Представлю на ваше рассмотрение программу тренинга мышц спины с помощью одних только подтягиваний. Для выполнения подтягиваний вам потребуется наличие всего лишь такого простого снаряда, как турник. Его можно найти буквально в каждом дворе, да и соорудить турник дома не составит большого труда.

Начинать подтягивания нужно без дополнительного веса, хотя должен вам сказать сразу: «накачать» спину подтягиваниями без дополнительного веса для большинства из вас является невозможным – для этого надо иметь собственный вес как минимум 100 кг.

 

Подтягивания широким хватом к груди

Первым упражнением нашей программы идут подтягивания широким хватом к груди. Основная цель – широчайшие мышцы, точнее, их верх. Отклоняться назад мы не будем, а значит, середина спины включится в работу лишь незначительно. Первый подход этого упражнения считаем разминочным и выполняем его без дополнительного веса.

Второй подход также является разминочным, но в нем уже используется небольшой дополнительный вес. Если первый разминочный подход можно было выполнять без использования кистевых ремней, то во втором их применение следует считать обязательным. Я не советую выполнять более 5 повторений в разминочных подходах, чтобы сохранить силы для выполнения основного подхода.

Основной подход выполняется со значительно большим весом – тем, с которым вы можете осилить максимум 5–6 повторений. В последнем повторении либо даже двух вам потребуется небольшая помощь партнера – чтобы попытаться достичь состояния «отказа».

 

Подтягивания узким обратным хватом

Если подтягивания широким хватом направлены на развитие верха широчайших мышц спины, то подтягивания узким обратным хватом позволяют прицельно «бомбить» низ широчайших. Узкий обратный хват позволяет развить большую силу, а значит, выполнять подтягивания вам будет легче (недаром подтягивания узким обратным хватом еще называют «девчоночьими подтягиваниями»). Собственно говоря, именно поэтому подтягивания узким обратным хватом идут вторым упражнением в нашей программе.

Разминка вновь выполняется без дополнительного веса; использование кистевых ремней в данном случае не является обязательным. Второй подход – основной; он выполняется с весом, который позволит вам осилить примерно 5–6 повторений.

 

Подтягивания в горизонтальной плоскости

Подтягивания только в вертикальной плоскости не позволят вам хорошенечко «прокачать» середину спины. Поэтому нашу программу тренинга обязательно нужно дополнить подтягиваниями в горизонтальной плоскости.

Перекладину для выполнения этого упражнения нужно опустить пониже. Если нет возможности опустить перекладину, используйте гриф штанги, лежащий на стойках, либо тренажер Смита. Возьмитесь за перекладину широким хватом, ноги поставьте на опору – тело в нижней точке должно быть практически в горизонтальном положении. Подтягивайтесь к груди, стараясь держать тело ровным. Выполняйте движение за счет мышц середины спины; в верхней точке амплитуды движения задержитесь на несколько секунд, дополнительно напрягая мышцы.

Упражнение выполнить далеко не так просто, как кажется. Поэтому работать в нем нужно без дополнительного веса.

Более сложный вариант упражнения – горизонтальные подтягивания на турнике. Хват – примерно на ширине плеч. Вы сгибаете ноги, подтягиваете их к торсу и стараетесь повиснуть на турнике так, чтобы спина была максимально приближена к горизонтали. Из этого положения выполняете подтягивания. Если упражнение поначалу является для вас слишком сложным, попросите партнера немного помочь вам, поддерживая ноги.

Подтягивания в горизонтальной плоскости

 

Маленькие секреты

И напоследок хочу открыть вам несколько маленьких секретов.

1. Чем длиннее руки, тем сложнее выполнять подтягивания. Это нужно обязательно учитывать при выборе дополнительного веса.

2. Если снять перчатки, оставив только кистевые ремни, количество повторений может увеличиться, так как возрастет сила хвата.

3. Если при выполнении подтягиваний обратным хватом вы поставите руки слишком узко и будете сводить локти, то работать у вас, в основном, будет бицепс. Для того чтобы перенести нагрузку на спину, нужно поставить руки немного шире и при выполнении подтягиваний стараться отклоняться назад, подтягиваясь как можно выше и уводя назад также и локти.

4. При выполнении подтягиваний в горизонтальной плоскости (не на турнике) не допускайте прогиба в пояснице ни назад, ни вперед.

5. В самом конце упражнения я советую сделать пару-тройку частичных повторений.

Подтягивания в горизонтальной плоскости