Питание в бодибилдинге и фитнесе не менее важно, чем тренировочный процесс. Более того, многие специалисты считают, что на долю правильно организованного питания приходится примерно половина успеха. В этой книге я посвящу принципам питания только одну главу, более подробно спортивное питание (включая и разнообразные добавки) будет освещено в отдельном издании.
Основные понятия
Прежде чем говорить о системе питания, нужно познакомиться с основными понятиями, которыми мы будем оперировать в дальнейшем. Давайте определим, что такое:
• калорийность;
• пищевая ценность;
• микроэлементы;
• макроэлементы;
• гликемический индекс;
• инсулиновый индекс;
• анаболизм;
• катаболизм;
• аминокислоты.
Калорийность и пищевая ценность
Пойдем по порядку. Калорийность (ее еще называют энергетической ценностью) пищи – это количество энергии, высвобождаемой в организме человека из продуктов питания в результате пищеварения при условии полного их усвоения. Энергетическая ценность того или иного продукта измеряется в килокалориях (ккал) на 100 граммов продукта. Хочу сразу обратить ваше внимание на слова «при условии полного усвоения». Так как это условие выполняется достаточно редко, общая калорийность нашего рациона в действительности оказывается несколько меньше той, которую мы рассчитали.
Пищевая ценность продукта определяется содержанием в нем макроэлементов – белков, жиров и углеводов, а также микроэлементов – витаминов и минералов. К примеру, пищевая ценность куриного мяса или куриных яиц очень высока, а вот пищевая ценность такого популярного в определенных кругах продукта, как водка, практически равна нулю.
Гликемический и инсулиновый индексы
С углеводами тесно связано такое понятие, как гликемический индекс. Гликемический индекс (ГИ) является показателем влияния продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови. За эталон взята глюкоза – ее ГИ считается равным ста. Чем выше ГИ, тем более высоким будет уровень сахара и – соответственно – тем больше инсулина поступит в кровь. А в присутствии этого гормона сжигание жира становится практически невозможным. Более того, вся лишняя глюкоза, которую организм не смог запасти в виде гликогена в печени и мышцах, будет превращена в жир и пойдет на пополнение жировых запасов.
Мало кто знает, но у продуктов есть еще и инсулиновый индекс, и он не всегда находится в прямой зависимости от гликемического индекса (хотя, как правило, чем выше гликемический индекс продукта, тем выше его инсулиновый индекс). Более того, не всегда он определяется наличием углеводов в том или ином продукте. В данном случае за эталон принимается белый хлеб – его инсулиновый индекс (ИИ) равняется 100. У некоторых продуктов, богатых белками, инсулиновый индекс превышает гликемический. В частности, ИИ молока превышает ГИ этого продукта практически в 3 раза! То есть при употреблении молока в кровь может поступать значительное количество инсулина, несмотря даже на то, что углеводов в этом продукте совсем немного. А вот ИИ риса ниже его гликемического индекса.
Анаболизм и катаболизм
Теперь несколько слов об анаболизме и катаболизме. Анаболизм (его еще называют пластический обмен) – это совокупность химических процессов, происходящих в организме и направленных на образование новых клеток и тканей. Противоположностью анаболизма является катаболизм – совокупность химических процессов, направленных на разрушение клеток и тканей. Анаболизм и катаболизм являются двумя сторонами обмена веществ; продукты распада различных соединений могут вновь использоваться, образуя в иных сочетаниях новые вещества.
Аминокислоты
Наконец, скажу об аминокислотах. Аминокислоты – это органические соединения, те самые «кирпичики», из которых состоят молекулы белка. Аминокислоты разделяются на заменимые и незаменимые. Первые могут поступать в организм с пищей, но организм может и сам их синтезировать. Вторые организм синтезировать не может – они должны поступать только с пищей. Всего для построения белковых молекул используются 20 аминокислот, 9 из них – незаменимые. На этом определение базовых понятий закончим и двинемся дальше.
Базовый уровень энергозатрат
Перейдем теперь к определению такого важного понятия как базовый (базальный) уровень энергозатрат (БУЭ).
БУЭ – это уровень потребления организмом энергии в состоянии абсолютного покоя. Он рассчитывается по простым формулам, воспользовавшись которыми вы сможете определить, сколько энергии вам нужно для поддержания элементарной жизнедеятельности организма.
Для начала следует определить свой вес в килограммах и рост в сантиметрах. Ну и, естественно, знать свой возраст.
Для мужчин:
БУЭ = 66,5 + (13,8 × ВЕС) + (5,0 × РОСТ) – (6,8 × ВОЗРАСТ)
Для женщин:
БУЭ = 655,1 + (9,6 × ВЕС) + (1,9 × РОСТ) – (4,7 × ВОЗРАСТ)
То есть согласно приведенным формулам для 30-летнего мужчины весом 100 кг и ростом 180 см базальный уровень энергозатрат составит приблизительно 2140 ккал.
Как рассчитать поддерживающий уровень энергопотребления
Понятно, что организм не находится в состоянии абсолютного покоя практически никогда. Поэтому к базовому уровню обычно прибавляются следующие энергозатраты.
• Hа переваривание пищи:
белки – общее количество ккал х 0,25;
углеводы – общее количество ккал х 0,04–0,06;
жиры – общее количество ккал х 0,04–0,06.
• Активность на протяжении дня.
работа в офисе – 0,028 ккал на кг веса в минуту;
ходьба – 0,079 ккал на кг веса в минуту;
лежание на диване – 0,017 ккал на кг веса в минуту;
уборка дома – 0,058 ккал на кг веса в минуту.
• Кроме того, для нас с вами важно также, что.
1 час тяжелой тренировки с отягощениями забирает 250–300 ккал;
0,5 часа кардио забирает 180–200 ккал.
Ну и последнее – стресс. Он также отнимает энергию. Если вы подвержены стрессам на работе или в повседневной жизни, увеличьте ваш поддерживающий уровень на 10 %.
Три типа сложения и три системы питания
Когда человек приходит в бодибилдинг или фитнес, я рекомендую ему прежде всего определить свой тип телосложения. Для этого необходимо сделать антропометрические замеры, определить соотношение жира и мышечной массы, позаботиться о контрольных фото. Если самостоятельно это сделать не получается, можно воспользоваться помощью тренера или диетолога.
Существует три основных типа сложения:
– эктоморф – отличительной чертой его являются узкие плечи, длинные конечности; эктоморфы обычно имеют длинные тонкие мышцы, масса которых увеличивается крайне медленно, и весьма скромные запасы жира;
– эндоморф – у него, как правило, широкие бедра и значительные запасы жира; эндоморфы легко наращивают мышечную массу, но тяжело избавляются от жировых запасов;
– мезоморф – практически идеальный тип сложения; мезоморфы легко наращивают мышечную массу и не испытывают особых проблем с избавлением от жира под кожей.
Строго говоря, чистых типов сложения не существует – в каждом из нас есть немного и от эктоморфа, и от эндоморфа, и от мезоморфа. Но один из типов сложения обязательно является преобладающим – на него и нужно ориентироваться.
Совершенствовать телосложение человека я предлагаю с помощью трех систем питания, которые называются:
– «сушка» (период избавления от жира с минимальной потерей мышечной массы);
– «сухая масса» (плавный медленный набор мышечной массы, но почти без увеличения жировой прослойки; в некоторых случаях происходит даже уменьшение жировой прослойки при параллельном росте мышц);
– «общая масса» (максимально мощное и быстрое увеличение мышечной массы в условиях избытка калорий в рационе, при этом у мезоморфа и эндоморфа может происходить также заметное увеличение жировой прослойки).
Любой человек может воспользоваться каждой из этих трех систем в разные периоды времени – в зависимости от задач, которые перед ним стоят.
Собрав всю информацию и реально оценив свое телосложение на данный момент времени, следует разработать стратегию на ближайшие 6 месяцев или год тренировок. Например, худому человеку без жировой прослойки и без мышц (эктоморфу) можно предложить использовать систему питания на общую массу до тех пор, пока он не достигнет необходимых для него объемов и пока не начнет увеличиваться его жировая прослойка.
Если перед нами эндоморф, то следует оценить состояние его мышечной массы. Если мышцы недостаточно развиты, то применять сразу же систему «сушки» нежелательно, так как это еще более замедлит его и без того не очень быстрый метаболизм. Поэтому к нему применяется система работы на «сухую массу», он частично избавляется от жира, параллельно наращивая мышечную массу, и в конечном итоге его сложение приближается к сложению мезоморфа.
Если же эндоморф обладает достаточной массой мышц, то он может начать с «сушки», процент его жира станет минимальным, но мышечной массы будет все еще недостаточно. Затем он переводится на систему питания на «общую массу» и снова начинает увеличивать свою массу тела, в том числе и жировую прослойку, но уже с гораздо большей мышечной массой, чем это было до «сушки». После чего проводится еще один цикл «сушки» – и перед нами появляется мезоморф: достаточное количество мышц и практически полное отсутствие жира. В дальнейшем ему рекомендуется придерживаться режима питания на «сухую массу», чтобы не приходилось снова набирать массу или «сушиться».
Вообще, целью всех манипуляций этими тремя режимами питания является превращение любого человека практически в чистого мезоморфа, так как это, по сути, идеал мужского телосложения – красивые, развитые мышцы и минимум жира.
Более подробно о системах питания
Еще раз повторю: подробный разговор о питании я отложу до книги, посвященной только этому аспекту подготовки, пока же остановлюсь на системах питания, лишь немного детализировав то, что было сказано ранее.
Необходимые жиры
Но прежде, чем перейти к непосредственно к питанию «на сушку», на «сухую массу» и на «общую массу», замечу, что во всех трех системах не рекомендуется высокое процентное содержания жиров в рационе. Если говорить о количестве, то жиры должны составлять до 10 % общей калорийности рациона (при расчетах следует помнить, что энергетическая ценность жиров более чем в 2 раза превышает энергетическую ценность белков и углеводов). Если говорить о качестве, то практически все жиры должны быть полиненасыщенными, то есть относиться к жирным кислотам омега-3, омега-6 и омега-9.
Для чего нужны жиры? Во-первых, жиры являются основным элементом клеточной мембраны – без них клетка не сможет нормально функционировать. А во-вторых, именно из холестерина синтезируются гормоны. То есть если в рационе не будет жиров, произойдет нарушение секреции того же тестостерона.
«Сушка»
В чем отличие «сушки» от обычного похудения? В период питания «на сушку» происходит плавное постепенное уменьшение калорийности рациона при одновременном смещении баланса между макроэлементами в сторону белков, при этом отдается предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом, применяется дробное питание.
Очень важно включать в это время в свой рацион как можно больше низкокалорийных овощей: помидоры, огурцы, салат, шпинат, капуста – это источники клетчатки, а также витаминов и минералов. Первая нам нужна для нормального функционирования пищеварительного тракта, без витаминов и минералов невозможно протекание метаболических процессов в организме. Следует заметить, что в то время, когда мы сидим на жесткой диете, поступление витаминов и микроэлементов в организм существенно уменьшается.
Для людей, желающих получить особенно сильный рельеф, применяется система периодического голодания. Периодическое голодание означает полный отказ от пищи (в рационе остается только вода) на определенный период времени – от 15–16 часов до суток. В первом случае вы перестаете есть, к примеру, в 3 часа одного дня и начинаете в 7 часов утра следующего дня. При втором вы даете себе сутки полного отдыха от еды (на самом деле, на голодание уходит даже более суток, если учесть еще и время сна).
При следовании периодическому голоданию нужно проявлять большую осторожность, так как оно может привести к потере мышечной массы и требует применения тех или иных антикатаболических средств. Так, на протяжении «голодного» периода допускается периодический прием аминокислот ВСАА.
«Сухая масса»
При питании на «сухую массу» рекомендуется избегать продуктов с высоким гликемических индексом, применяется сбалансированное соотношение макроэлементов и оптимальная калорийность питания для того, чтобы наращивать преимущественно мышечную массу. Если говорить о процентном соотношении, то, скорее всего, белков должно быть несколько больше, чем углеводов. Общая практика – поддерживать соотношение белков, углеводов и жиров на уровне 50/40/10 от общей калорийности рациона. Впрочем, здесь все нужно решать индивидуально – кому-то может потребоваться и большее количество углеводов.
В любом случае, повторюсь, углеводы должны быть обязательно с низким гликемическим индексом – таким образом мы минимизируем выбросы инсулина (в тех случаях, когда эти выбросы происходят, в крови есть в основном аминокислоты и минимум глюкозы – так что все усилия инсулина будут направлены на рост мышц). Повышенное количество углеводов допускается во время первого приема пищи и сразу после тренировки.
«Общая масса»
В режиме питания «общая масса» допускается присутствие в рационе определенного количества продуктов с высоким гликемическим индексом. Основой питания является большое количество сложных углеводов – на их долю приходится до 70–80 % от общей калорийности рациона.
Эта самая общая калорийность рациона регулируется таким образом, чтобы человек постоянно увеличивал массу тела. То есть калорийность рациона должна постоянно превышать ваш базовый уровень энергозатрат.