Все мы знаем, что уравнение борьбы с лишним весом имеет две стороны: чтобы сбросить вес, меньше ешь или больше двигайся. Это все сводится к законам термодинамики. Поэтому, если вы хотите похудеть, нужно шевелиться. Хотя бы немного. И как можно чаще. Самый лучший вариант — сделать комплекс аэробных упражнений неотъемлемой частью своего распорядка дня. И заниматься этим нужно не от случая к случаю, не по великим праздникам, а каждый день. Измените свой образ жизни, и скоро почувствуете разницу.

 

81. Шевелитесь

В ситкоме «Еще по одной» есть любопытная сцена, где беспутная Эдна решает, что пора ей наконец сбросить вес. Ее дочь Сэффи в типичном для нее рассудительном стиле говорит: «Послушай, мама, тебе для этого нужно лишь немного меньше есть и немного больше двигаться». «Милая, — возражает Эдна, — если бы это было так легко, все так и поступали бы».

Проблема в том, что большинство из нас так не поступает. Не так давно одна косметическая компания организовала опрос покупательниц, и выяснилось, что сидя мы проводим в среднем 14 часов 28 минут в сутки. Если добавить к этому восьмичасовой сон, то получается, что на ногах мы проводим несчастные полтора часа в сутки.

Однако нам, людям, не предназначено природой все время сидеть и сидеть. Если смотреть на вещи с физиологической точки зрения, мы не сильно изменились с тех пор, когда рыскали по саванне в поисках добычи. Мы запрограммированы каждый день преодолевать многие мили на своих двоих, а не сидеть целый день перед компьютером, подкрепляясь пирожками и страдая от боли в шее. Поэтому встаньте — прямо сейчас. Необходимо что-то предпринять, чтобы прийти в согласие со своим древним «я». Физическая активность не только сжигает калории, наращивает мышечную массу и повышает скорость обмена веществ; она также помогает вам держаться подальше от холодильника.

Физкультура должна стать неотъемлемой частью вашей повседневной жизни, а не неким жестом самопожертвования и великодушия с нашей стороны, который мы делаем, ожидая аплодисментов от окружающих. Занимайтесь спортом регулярно и понемногу, а не в качестве разовых акций.

Смысл здесь в том, чтобы вы больше двигались. Исследования показывают, что несколько 5–10-минутных вспышек активности в день укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную систему, снижают риск развития диабета и способствуют долголетию. Начните с малого. Например, с быстрой ходьбы. Пробегитесь до угла, потом обратно. Каждый день добегайте до следующего фонарного столба. Не ждите медалей за свои усилия (впрочем, если примете участие в марафоне, то и медаль можно заработать). Вместе с тем будьте осторожны: исследования показывают, что после таких вспышек активности многие склонны набрасываться на еду. Поэтому не рассматривайте пробежку вокруг квартала как оправдание для того, чтобы наесться от пуза сразу по возвращении на кухню. Да, вы заслужили похвалу, но не подменяйте похвалу обжорством.

Вот еще несколько рекомендаций:

♥ Ходите по лестнице. Берегитесь лифтов, вырабатывайте в себе бессознательный страх к эскалаторам. «В наше время ходить по лестницам считается чем-то ненормальным, — говорит Амелия Лейк, врач-исследователь из Университета Ньюкасла. — В большинстве новых зданий лестничную клетку даже найти трудно. Когда заходишь в такие здания, в фокусе внимания всегда оказывается лифт. Более того, в некоторых зданиях пользоваться лестницами можно лишь при объявлении пожарной тревоги». Архитектор Уилл Элсоп высказывается еще жестче: «Если мы действительно хотим справиться с проблемой ожирения населения, необходимо вывести из строя все лифты во всех зданиях Лондона. Вот тогда люди обретут спортивную форму». Он абсолютно прав. Когда сотрудникам Университетского госпиталя Женевы запретили пользоваться лифтами на двенадцать недель — что заставило их каждый день подниматься по лестницам (от 5 до 23 пролетов), — аэробная способность организма возросла в среднем на 8,6 процента, а жировая масса сократилась примерно на 2 процента.

♥ Найдите способ получать больше удовольствия от ходьбы. Зарядите свой iPod любимыми мелодиями. Смотрите в окна, прогуляйтесь по парку, надев по такому случаю живописную шляпку. Гуляя, слушайте любимую оперу или аудиокнигу. Стивен Фрай, к примеру, слушает романы Яна Флеминга. «Увлекаясь фабулой романа, ты даже забываешь, что ходишь, и от душевного напряжения все ускоряешь и ускоряешь шаг», — говорит он.

♥ Если увлекаетесь такими игрушками, купите себе педометр (прибор, считающий шаги). По мнению ученых из Стэнфордского университета, если ставить перед собой определенные цели, плановые задания, это способствует поступательному росту физической активности. Недавний опрос показал, что использование педометра ассоциируется с ростом физической активности, уменьшением ИМТ и кровяного давления. Если с таким снаряжением вы выглядите занудой, то запомните, что лучше выглядеть занудой, чем жирной коровой.

♥ Откройте для себя танцы с шестом, танец живота или просто танцуйте посреди комнаты. Это неважно. Занимайтесь этим 10 минут в день или каждый раз, пока ждете, когда закипит чайник. Выбирайте танец с умом. Если вы танцуете свинг, то потратите 372 ккал в час; танец живота сжигает 378 ккал, сальса — 372 ккал, а бальные танцы — 216 ккал в час (цифры несколько увеличатся, если вы танцуете в боевом макияже, на серебряных шпильках и в широченной юбке).

♥ Выходите из автобуса на одну остановку раньше. Да, я знаю, что такие предложения вы уже слышали, но поступаете ли вы так? Вы вообще ездите на автобусе? Если нет, то этот совет вам не пригодится. Но если ездите, бегите за этим автобусом и пытайтесь его догнать, притворившись, что забыли там свой сотовый телефон или противозачаточные таблетки. Если вы ездите на метро, тоже выйдите на одну станцию раньше и пройдитесь пешком, любуясь архитектурой своего города, которую так редко замечаете.

♥ Станьте чистюлей. Пылесосьте квартиру в течение 15 минут — и вы сожжете 58 ккал.

♥ Отводите детей в школу пешком. Им это тоже будет полезно. Если своих детей у вас нет, отведите в школу чужих (сначала спросив разрешение у их родителей).

♥ Воспитайте в себе интерес к чему-то загадочному и труднодостижимому. Типа аммонитов. Отправляйтесь на поиски своего Священного Грааля.

♥ Купите себе велосипед и ездите на нем на работу.

♥ Ищите подножный корм. Дикорастущие растения очень питательны, и вы потратите немало энергии, разыскивая их по лугам.

♥ Стойте! Когда вы стоите, то сжигаете на 36 ккал в час больше, чем когда сидите.

♥ Играйте в подвижные игры со своими детьми. Это позволит вам сжечь за 10 минут сотни килокалорий, и ваши дети не перестанут общаться с вами, когда достигнут половой зрелости.

♥ Заведите собаку. Энергичная ходьба является великолепным упражнением, а любопытный терьер заставит вас походить. Несколько месяцев назад я позаимствовала терьера у своей подруги, и моя размеренная жизнь в одночасье переменилась. Кроме того, если вы одиноки, то прогулки с собакой — хороший способ познакомиться с мужчиной.

♥ Запишитесь в туристический клуб, или…

♥ Займитесь скоростным шопингом, или…

♥ Относите письма в почтовый ящик по одному, а не целой пачкой, или…

♥ Совмещайте прогулки с медитацией. Когда идете, сосредоточьте внимание на своих мышцах и движениях. Проповедники этой методики утверждают, что так вы быстрее достигнете желательной физической формы и быстрее похудеете. Возможно даже, станете лучше как личность. Подумать только!

♥ Пейте больше воды. Тогда вам придется чаще вставать и ходить в туалет. Если туалетов в вашем доме несколько, выбирайте тот, что подальше.

♥ Теряйте дистанционный пульт от телевизора. Если вы в возрасте, старайтесь забывать, куда вы подевали свою вставную челюсть, а если молоды — свой сотовый телефон.

♥ Снимите квартиру в центре города. Специалисты из Рутгерского университета, изучившие данные по 200 тысячам американцев, пришли к выводу, что городские жители весят в среднем на 3 кг меньше, чем жители пригорода. Главную причину этого они видят в том, что обитатели городов больше ходят пешком. «В очень тесной городской среде приходится гораздо больше ходить пешком, поскольку многие магазины и учреждения находятся рядом и ехать туда на машине попросту не с руки», — отмечает Тим Таунсхенд из Университета Ньюкасла. Кажется парадоксом, что жизнь в городе оказывается в каком-то смысле более экологичной, чем в пригороде, где из-за расстояний приходится постоянно пользоваться автомобилем и в результате копить жирок. Отчасти этим, а также изобилием тренажерных залов И острых на язык подружек объясняется то, почему ньюйоркцы в среднем стройнее, чем остальные американцы.

♥ Если вы обречены жить в пригороде, устраивайте себе пробежки по гипермаркетам. Преимущества здесь заключаются в полном отсутствии машин, дождя и прочих опасностей. При этом если вы не будете пользоваться эскалаторами, то можете сжечь 200 ккал за полчаса. Недостатком этого метода является риск внеплановых расходов, но польза все равно перевешивает.

 

82. Выберите главное и сосредоточьтесь на нем

Согласно расчетам специалистов, для того, чтобы сбросить полкило веса, нужно сжечь или недобрать примерно 4000 ккал. Новость не очень утешительная, не правда ли? Ладно, не переживайте. Каждое большое дело начинается с маленького шага. Начните прямо сейчас. Бегайте понемножку. Запишитесь в секцию степа для начинающих. Езжайте на работу на велосипеде. Сходите на роликовую дискотеку. Выбор за вами.

Если вы, как и я, не способны надолго сосредоточить внимание на чем-то одном и не отличаетесь силой и выносливостью, то для успеха вам необходимо ставить перед собой четкие цели. Например, я перед своей свадьбой, с тоской сознавая, что мне придется выйти на люди в коротком белом платье с голой спиной, украшенном жемчужинами, как-то сумела заставить себя заниматься с личным тренером три раза в неделю по утрам на протяжении года. И когда я говорю «по утрам», то имею в виду, что это действительно рано. Мы встречались еще до шести, занимались в течение часа, потом я принимала душ, одевалась и успевала на работу к семи пятнадцати. Впрочем, душ я иногда пропускала, но одевалась всегда.

Когда пошли дети, все, конечно, изменилось. Сейчас я тоже рано встаю, но первые утренние часы уходят у меня на поиски пропавших вещей, приготовление каши и попытки очистить диванные подушки от апельсинового сока. В самые благодушные моменты жизни уговариваю себя, что все эти усилия вполне эквивалентны тому, чтобы платить 30 фунтов в час личному тренеру, заставляющему меня бегать и приседать. Хотя вряд ли. Это, конечно, дешевле, но далеко не так эффективно.

Вот главное, что вы должны понять: программа физических упражнений требует планирования, места для занятий и постоянства. Нужно потерпеть. Мышечный тонус не создается в одночасье. Может быть, дополнительным стимулом вам послужат данные исследований, которые свидетельствуют о том, что чем меньше и слабее мышцы, тем труднее сбрасывать вес (поскольку мышечные ткани метаболически активны, а жировые пассивны).

Если вы отличаетесь чрезмерным самолюбием, вам нужно одеваться так, чтобы не думать о том, как вы выглядите, когда занимаетесь спортом. Я, к примеру, не особенно заморачиваюсь по этому поводу, но все-таки несколько стесняюсь заниматься спортом на людях (как стеснялась кормить грудью и говорить по-французски). Мне не нравится истекать потом в присутствии незнакомых людей, поэтому я предпочитаю избегать любых физических нагрузок, если приходится делать это в толпе. По этой причине я считаю спортивный костюм одним из своих самых важных нарядов. Мой выбор — эластичные утягивающие спортивные трико «Prana», словно специально сшитые для занятий йогой. Мне нравится думать, что я выгляжу в них почти так же, как выглядела бы в тусклом свете Синди Кроуфорд.

Хуже всего то, что в спортивных залах неизбежно попадаются женщины, которые реально выглядят не хуже Синди Кроуфорд даже при самом хорошем освещении. Мой совет: игнорируйте их. Не обращайте внимания на их скачущие «конские хвосты» и нахально красивые ягодицы. Не обращайте внимания на их чертовски красивые трико и боди. Сосредоточьтесь на своей миссии. При необходимости презрительно хмыкните. Ваше время небезгранично, поэтому надо быть разборчивыми в том, на что вы его тратите. Определитесь, какая часть тела нуждается в наибольшем внимании, и сосредоточьтесь на ней.

♥ Йога обеспечит вам сильный брюшной пресс (поскольку для удержания требуемых поз нужно много работать над мышцами живота), придаст тонус и красоту мышцам рук (если вы достаточно долго продержитесь в позе собаки). Статичные упражнения растягивают мышцы, поэтому регулярные занятия должны сделать вас более стройной и высокой. В йоге существуют и более динамичные упражнения. Но какую бы методику вы ни выбрали, это в любом случае лучше, чем просто лежать на диване.

♥ Бег укрепляет мышцы и избавляет от жира в нижней части тела, особенно если дистанция длинная.

♥ Ходьба на тренажере, а также по лестницам укрепляет ягодичные мышцы. «У любителей ходьбы, — говорит эксперт Джоанна Холл, — очень красивые ягодицы, потому что, в отличие от бега трусцой, ходок каждый раз делает полный шаг, тем самым тренируя ягодичные мышцы, придавая им тонус и отличную форму». Выберите темп согласно своим возможностям и постоянно втягивайте живот. По словам Холл, «самые свежие исследования показывают, что тренировка брюшного пресса в вертикальном положении, как это происходит при правильной технике ходьбы, более эффективна, чем традиционные скручивания».

♥ Плавание — наилучшая и наиболее всесторонняя форма тренировок, которая подарит вам четко очерченную талию и крепкие плечи, а также укрепит грудные мышцы. Если вы блондинка, волосы могут позеленеть. Существует также постоянная угроза возникновения бородавок. Но не позвольте мне отговорить вас.

♥ Пилатес искусно подтянет и выровняет ваше тело посредством серии специально разработанных растяжек, нацеленных на достижение скорее гибкости и элегантности, нежели мышечной силы. Вы вернете себе подвижность позвоночника и силу брюшного пресса, что в сочетании с правильной осанкой обеспечит вам идеальную форму, не вгоняя в пот. Неудивительно, что в настоящее время этой системе упражнений отдают предпочтение 12 миллионов человек по всему миру. Рон Флетчер, один из родоначальников данной методики, говорит: «Люди ошибочно принимают пилатес за очередную разновидность физкультуры. Это не так. Пилатес — это сочетание искусства и науки, исследование движений… Вы постоянно думаете обо всем, что делаете».

Какую бы методику йоги вы ни выбрали, это в любом случае лучше, чем просто лежать на диване.

Познакомьтесь со всемогущими эндорфинами

строение. Вы можете убедиться в этом, сравнивая выражение лиц тех, кто входит в тренажерный зал, и тех, кто его покидает после тренировки. Аэробные упражнения способны прогнать уныние и поднять волну радости за какие-нибудь 20 минут, так что польза от таких занятий имеет не только физиологическую, но и психологическую природу. Вы сознаете, что приносите пользу своему организму, а это важно для хорошего настроения, и ничто не сделает вашу походку более пружинистой и жизнерадостной, чем хорошие кроссовки.

Если вы будете заниматься старательно и регулярно, у вас есть шанс пережить такой замечательный феномен, как прилив эндорфинов. Эндорфины вырабатываются гипофизом и гипоталамусом в ответ на сильное физическое напряжение, психологическое возбуждение и оргазм. Их эффект схож с эффектом опиатов в том смысле, что они способны снимать боль, вызывать ощущение благополучия и даже эйфорию.

Лично я во время интенсивных тренировок переживала много разных ощущений (мне было жарко, скучно, меня одолевали усталость, злость, раздражительность, в левом колене что-то дергало), но эйфории не было никогда. Из этого ненаучного и выборочного исследования самой себя я сделала вывод, что занималась недостаточно долго и упорно. Однако вполне возможно, что вам повезет и вы испытаете «кайф бегуна», и тогда вам откроется смысл того, зачем люди истязают себя, преодолевая марафонскую дистанцию. Хотя само существование данного феномена постоянно оспаривается многими с тех пор, как в семидесятые годы эта идея получила широкую популярность, недавно немецкие ученые, используя позитронно-эмиссионную томографию и другое сложное оборудование, решили доказать, что лимбические и префронтальные зоны мозга бегуна (то есть зоны, ассоциируемые с эмоциями) после двухчасовой пробежки действительно подвергаются воздействию эндорфинов.

Как уйти от лишнего веса

«Ходьба на тренажере является самой эффективной и доступной формой общеукрепляющих физических упражнений, — считает эксперт по фитнесу и диете Джоанна Холл. — С помощью занятий на „беговой дорожке“ можно приобрести хорошую спортивную форму и сбросить лишний вес. Для получения наилучших результатов критически важными факторами являются правильная техника и правильно выбранный темп. С помощью моей четырехнедельной программы людям за двадцать восемь дней удается похудеть на 5 кг и на 25 см уменьшить талию! Выполняйте это упражнение правильно, и оно обязательно поможет. Вот что вам нужно сделать.

Сначала определите свой оптимальный темп:

♥ Начинайте идти, каждые 30 секунд постепенно наращивая темп движения (при этом ускоряйте и движения руками), пока не почувствуете, что еще чуть-чуть — и ходьба превратится в бег трусцой. Это будет ваш максимальный темп.

♥ Снизьте скорость ходьбы на 5–10 процентов по сравнению с максимальной — и получите оптимальный темп».

♥ Не сутультесь, не подпрыгивайте, не волочите ноги. Не ходите на цыпочках, не останавливайтесь, чтобы перекусить. Если вы действительно собираетесь избавиться от лишнего веса, вам нужно делать это со всей убежденностью (хотя ходоки на длинные дистанции, которых мы видим на легкоатлетических состязаниях, пожалуй, слишком увлечены техникой передвижения). Удовлетворитесь таким вариантом, который ощущается как физическая нагрузка, а не как прогулка, с учащенным сердцебиением и румянцем на щеках. Примите решение делать это три-четыре раза в неделю, и тренировка должна продолжаться, пока не закончится компакт-диск, записанный на вашем iPod. И хотя ходьба на высоких каблуках объединяет в себе спорт и искусство, все-таки одевайтесь должным образом и не отказывайтесь от пружинистых кроссовок, если действительно хотите провести тренировку с пользой. От занятий в туфлях от Гуччи никакого проку не будет — редчайший случай бесполезности хорошей обуви.

 

83. Перестаньте смотреть свой любимый сериал

Исследования показывают, что жители Великобритании в наши дни потребляют в среднем на 20 процентов калорий меньше, чем в семидесятые годы. Но уровень физической активности за тот же период снизился в еще большей степени. Как считают эксперты, условия нашей жизни способствуют ожирению. Вот лишь несколько фактов, свидетельствующих об этом: среди жителей Великобритании только 20 процентов мужчин и 10 процентов женщин заняты физическим трудом; такие формы тяжелой домашней работы, как стирка и уборка, в огромной степени механизированы; если в шестидесятые годы люди проводили у телевизоров 13 часов в неделю, то теперь эта цифра более чем удвоилась; около 80 процентов опрошенных считают, что пройти пешком 3 км — это слишком много… Мы ведем все более сидячий, малоподвижный, чуть ли не растительный образ жизни.

Если вдуматься, то нельзя не поразиться тому, насколько мы инертны в большинстве своем. Чтобы мы не только дышали, спали и рыскали по холодильнику, нам обязательно нужен толчок. А некоторым толчка мало — нужна хорошая затрещина.

Первое действие, которое мы должны совершить, чтобы встать на новый путь, — это выключить телевизор. Исследования показывают, что телевизор поощряет праздность и лень, а также способствует тому, что мы то и дело перекусываем, вдохновляемые громогласной рекламой фастфуда. Диетологи из Торонтского университета недавно обнаружили, что дети, которые смотрят телевизор во время еды, потребляют на 228 ккал больше, чем те, кто ест без телевизора. «Когда мы едим и смотрим телевизор, то не замечаем сигналов, подаваемых организмом, что мы уже сыты и пора остановиться», — говорится в докладе. Ученые из Мичиганского университета обнаружили, что среди детей, которые смотрят телевизор более 2 часов в сутки, вероятность избыточного веса втрое выше, чем среди тех, кто смотрит телевизор менее 2 часов.

Если хотите перестать быть диванным овощем и избавиться от лишнего веса, для начала избавьтесь от лишних телевизоров. В доме должен быть один телевизор, и большую часть времени он должен оставаться выключенным. Включайте его только тогда, когда хотите посмотреть что-то конкретное. Это необязательно должен быть документальный фильм о жизни древних шумеров или познавательная передача о том, как сделать компостную яму, но это в любом случае должно быть что-то полезное, одухотворяющее, веселое или пикантное — что-то запоминающееся. В век телевидения похудеть можно только в том случае, если дать себе слово не смотреть бесконечные сериалы и бессмысленные реалити-шоу, которые, как помои, льются на нас из ящика каждый вечер. Они вызывают привыкание, и с ними нужно бороться так же, как с другими вредными привычками. Пропускайте также серийные развлекательные шоу, где вам предлагается позвонить и отдать свой голос за понравившегося участника. Хватит смотреть, как танцуют фокстрот. Сами запишитесь в школу танцев и учитесь. Не нужно быть семи пядей во лбу, чтобы понять, что многочасовое сидение перед голубым экраном является бессмысленной тратой времени и всего чего угодно, но только не калорий.

Но если вы все-таки жить не можете без телевизора, делайте это, сидя на гимнастическом мяче. Сидите на нем и тогда, когда разговариваете по телефону. Совмещайте приятное с полезным.

 

84. Каждый раз делайте на одно повторение больше

Главным достоинством спорта является то, что, пока вы им занимаетесь, ваши физическая сила, гибкость и ловкость постепенно возрастают. И та нагрузка, которая месяц тому назад казалась вам огромной, еще через месяц покажется мизерной. Не надо относиться к этому как к покорению высочайшей вершины. Это даже не холм, а, скорее, небольшая горка. И недалек день, когда вы подниметесь на вершину, с триумфом оглядываясь на слабаков, которые так и не сумели переступить через себя, как это сделали вы. Если вы хотите преуспеть, придерживайтесь следующих правил:

♥ Занимайтесь рано утром. Это самый эффективный для новичка способ удержаться на выбранном курсе и не сорваться. Статистика свидетельствует о том, что, если вы занимаетесь физкультурой по утрам, вероятность продолжения программы будет на 40 процентов выше по сравнению с теми, кто откладывает тренировку на более позднее время.

♥ Расскажите людям о своих планах. Это поможет вам удержаться. В то время как мужчины больше преданы поставленным целям, для женщин важнее, что про них говорят. Группа исследователей из Хертфордширского университета опросила более трех тысяч человек, пытавшихся достичь поставленных целей (в том числе похудеть). Выяснилось, что женщины проявляют больше решимости и настойчивости, если делятся своими планами с родными и близкими. Вероятность того, что они не отступятся от выбранной программы, в этом случае возрастает примерно на 10 процентов. Откройтесь, поделитесь своими планами — и вам некуда будет деваться: придется держать слово.

♥ Стимулируйте себя. Чтобы начать движение в правильном направлении и не сбиться с пути, особенно поначалу, нужна система стимулов и поощрений. Вы должны видеть, чувствовать, что прогрессируете, приближаетесь к цели, а не топчетесь на месте, не ходите постепенно сужающимися кругами, пока не иссякнет всякая воля к победе. В этом должны помочь побудительные стимулы. Добираясь до работы пешком, вы экономите на бензине или транспортных расходах. Так купите себе на сэкономленные средства пару новых туфель. Если вы каждый рабочий день ходите в бассейн, в выходные предоставьте себе право поваляться, а семья пусть сама добывает пропитание из холодильника. Актриса Мишель Райан поощряет себя прослушиванием саундтреков к фильмам про Рокки Бальбоа. Для вас это могут быть Прокофьев или группа «Prodigy», включенная на полную мощность. Или наградите себя покупкой кардиомонитора, передающего всю информацию в ваш ноутбук, что позволит вам сравнить свои сегодняшние результаты со вчерашними. Продолжайте в таком духе и гордитесь собой — это сильно недооцененный грех.

♥ Если мотивация не помогает, попробуйте принуждение. Зарегистрируйтесь на сайте stickK.com. Этот вебсайт, созданный профессором экономики Йельского университета Дином Карланом, представляет собой нечто вроде «магазина обязательств». Вы декларируете свою цель и ставите какие-то деньги. Если цель будет достигнута, деньги вам вернутся. Если не будет, деньги уйдут на благотворительный счет. Хотя все построено на самоконтроле, можно добавить немного внешнего стимулирования, выбрав опцию рассылки электронных сообщений друзьям и родным, чтобы ваша тетушка, живущая в Женеве, знала, не слишком ли вы налегаете на десерты. Профессор Карлан объясняет, что такая «контрактная» система базируется на известных поведенческих принципах экономики: «Люди не всегда делают то, что нужно, если их не подстегнуть».

Добираясь до работы пешком, вы экономите на бензине или транспортных расходах. Так купите себе на сэкономленные средства пару новых туфель.

♥ Держите марку. Я решила отвести детей в школу пешком и надела по этому случаю умеренно шикарный спортивный костюм и кроссовки. К дверям школы я подошла еще в достаточно приличном виде, но это было затишье перед бурей, и я постаралась, чтобы никто не видел мое лицо «после», когда оно стало рубиново-красным, а верхняя губа покрылась капельками пота. На обратном пути я встретила только старичка, выгуливавшего собаку. Собака жалостливо посмотрела в мою сторону. Но ведь это всего лишь собака!

♥ В тренажерном зале будьте реалисткой. Разумеется, на вас все смотрят. Но они смотрят и на всех остальных. И, прислушавшись, вы могли бы услышать вздохи облегчения, издаваемые окружающими, когда они видят у вас признаки целлюлита, растяжки и прочие недостатки. Цель ваших занятий — выглядеть красиво потом, а не сейчас.

♥ Научитесь любить свой пот. Берите пример с мужчин, которым давно известно, что пота стесняться не следует. Но пот должен быть сосредоточен в подходящих для этого местах. Неподходящими для него считаются любые места, находящиеся в предельной близости к занимающимся по соседству людям, а также спинки кресел для отдыха и брусья.

♥ Работайте молча. Если в процессе тренировки вы способны поддерживать оживленную беседу (или петь), значит, занимаетесь недостаточно интенсивно, чтобы от этих упражнений был какой-то аэробный эффект. Пусть ваш рот отдыхает, а ягодицы работают. Если все это кажется вам слишком сложным и недоступным, расслабьтесь и…

 

85. Делайте хоть что-нибудь

Ученые из Университета Миссури выяснили, что занятия в тренажерном зале можно заменить любыми другими формами физической нагрузки, и пользы будет не меньше. Более того, они обнаружили, что изменения, происходящие в организме, когда вы переходите от полного ничегонеделания к какой-то активной деятельности (пусть даже самой незначительной), являются более существенными и масштабными, чем переход от элементарных занятий спортом к более интенсивным. Это приятная новость, которую можно даже отметить чашечкой чая.

Авторы другого исследования, предметом изучения которого были привычки 20 тысяч шотландцев, пришли к выводу, что 20 минут умеренных физических нагрузок (будь то работа по дому или в саду) один раз в неделю существенно улучшают настроение. А ежедневные физические нагрузки снижают общий уровень стресса. Это касается любых видов физической активности, даже самых бесполезных. Поэтому делайте что-нибудь — хотя бы бейте баклуши.

Но бить баклуши полезно для здоровья только в том случае, если вы делаете это на ходу, если вы двигаетесь, а не сидите сиднем. Исследователи обнаружили, что если провести без движения сутки, то в организме практически прекращается производство липазы — фермента, участвующего в процессе расщепления жиров. Когда человек длительное время неподвижно сидит (перед телевизором или монитором), проглоченные им жиры с большей вероятностью превратятся в жировую ткань и застрянут в организме, вместо того чтобы попасть в мышцы и сгореть там. Таким образом, продолжительное сидение — прямая дорога к ожирению, снижению уровня «хорошего» холестерина и замедлению метаболизма.

Считайте свои энергетические расходы

Если вы целый день лежите или дремлете, ничего не делая, в вашем организме сжигается примерно 1400 ккал в день. Это происходит само собой, без всякого участия с вашей стороны, и называется средним основным обменом веществ. В организме женщины среднего веса (67 кг) сжигается примерно 1 ккал в минуту. У мужчин, правда, сжигается больше: примерно 1700 ккал в день (или 1,2 ккал в минуту) при массе тела 81 кг. Количество израсходованной энергии можно резко увеличить за счет вспышек физической активности. Например:

Все цифры приблизительные и показывают расход энергии сверх основного обмена веществ.

 

86. Занимайтесь сексом энергичнее

Возможно, вы думаете, что этим занимаются все, кроме вас. Постоянно. Секс, как никакая другая форма человеческой деятельности, подвержен синдрому соседней комнаты: вам кажется, что по соседству каждый день происходят оргии, на которые вас не приглашают. Разумеется, это заблуждение, подогреваемое бульварными СМИ и результатами псевдоисследований, проводимых фирмами, которые заинтересованы в росте продаж своих сексуальных игрушек. Не отчаивайтесь. Вы не одиноки. Согласно данным недавних опросов, среднестатистические жители Великобритании занимаются сексом несколько раз в месяц.

Однако правда состоит в том, что, если бы вы позволяли себе чаще заниматься сексом, это благоприятно отразилось бы на вашем здоровье и на вашей внешности. Секс известен своими полезными для здоровья свойствами. Выделяющийся в организме гормон любви окситоцин помогает бороться с бессонницей. Секс повышает самооценку, снимает стресс, укрепляет иммунитет, что связывают с повышением в крови уровня иммуноглобулина A, защищающего нас от простуды и других инфекций. (Знаю, что этой информации недостает пикантности, но все равно интересно.) Полчаса скачек в постели отнимут у вас 150–200 ккал, что примерно вдвое больше и увлекательнее, чем гольф. А если вы занимаетесь любовью в позе «итальянский канделябр», ваши энергетические затраты составят 912 ккал в час. Мама мия!

Ясно, что секс — это не только забавы и проказы: настройтесь на свое сексуальное влечение — и действительно будете лучше выглядеть. А когда вы будете лучше выглядеть, вам захочется еще больше. Понимаете? Получается восходящая спираль любви.

ДА! ДА! ДА! Что делать, чтобы секса было больше

Прежде чем полюбить своего партнера, полюбите себя. Вы красивы, вы великолепны. Нет, в самом деле. Напевайте это про себя в душе. Говорите это своему отражению в зеркале.

И знайте, что в женщине, которая стесняется размеров своей задницы, эротизма не больше, чем в холодном компрессе. Большинство мужчин рады любым милостям.

♥ Купите себе велотренажер. Двадцать минут занятий на таком тренажере, как ничто другое, стимулируют сексуальную возбудимость женщины. Крутите педали! Это улучшает кровообращение, что чрезвычайно важно для сексуальной функции.

♥ Не ведитесь на еду, которая сексуально вас заводит. Пусть на задворках вашего сознания твердо сидит мысль: «Еда заменила мне секс, и теперь я не могу влезть ни в одни штаны». Пусть это будет уроком.

♥ Но питайтесь как следует. Афродизиакам не доверяйте — пользы от них никакой, кроме как поболтать о них долгим зимним вечером. Диетолог из Кембриджа Тони Стир утверждает: «Нет никаких научных свидетельств того, что какие-то определенные продукты питания способны улучшать сексуальную функцию или повышать либидо». Вот так! Лучший способ разогреть либидо — придерживаться сбалансированной диеты. Знаю, что это звучит не слишком сексуально, но в утешение скажу, что некоторые продукты все-таки стимулируют естественное выделение эстрогена в организме, а значит, способны помочь вам «разогреться»; В число этих продуктов входят гранат, фенхель и соевое молоко (об этом мы подробнее поговорим в главе 10). Спаржа и авокадо богаты витамином E (который тоже, как полагают, стимулирует выработку половых гормонов). Улучшению кровообращения может немало поспособствовать содержащийся в чесноке аллицин. Так, если вы действительно хотите чаще заниматься сексом, забудьте о мороженом (оно сильно пачкает постель), а вместо этого угоститесь любовным коктейлем, для которого вам понадобится:

♥ тонко нарезанный клубень фенхеля сок одного апельсина

♥ гранат (его рубиновые зернышки выглядят так соблазнительно!..)

♥ пригоршня молодых листьев мяты (для цвета и объема)

♥ мелко порубленный миндаль (для хруста, да и аромат его, говорят, заводит) бутылка шампанского (необязательно)

Ешьте, целуйтесь, обнимайтесь.

 

87. Откажитесь от своего автомобиля

Если это совершенно невозможно, если вы не мыслите свою жизнь без машины, по крайней мере, делайте короткие перерывы. Прячьте ключи каждую вторую среду месяца. Никогда не садитесь за руль, если нужно пройти менее километра (если только вам не нужно перевезти тяжелые вещи или престарелых родственников). Пролейте кофе с молоком на переднее пассажирское сиденье (вы не захотите садиться за руль, пока не удастся избавиться от запаха посредством тщательной и дорогостоящей уборки салона. Я уже попробовала: этот метод работает).

В самом деле, если бы вы уменьшили свою зависимость от автомобиля, это было бы хорошо по многим причинам: экономическим, экологическим, этическим. Пока вы раздумываете, примите во внимание еще и такой факт: опрос 11 тысяч жителей Атланты выявил корреляцию между пристрастием к езде на автомобиле и ожирением. Согласно данным исследования, каждый лишний час, проводимый за день в автомобиле, на 6 процентов повышает вероятность ожирения. Поэтому сделайте в своей жизни крутой поворот: если магазин виден с вашего крыльца, идите туда пешком; если вам нужно в тренажерный зал, чтобы позаниматься спортом, идите туда пешком; если вам нужно укачать ребенка, покатайте его не в автомобиле, а в коляске. Прежде чем садиться за руль, подумайте.

 

88. Ставьте перед собой достижимые цели

♥ Запишитесь на соревнования по плаванию, и пусть друзья поставят на вас деньги. Чтобы их не подвести, вам придется заняться тренировками.

♥ Запишитесь на участие в благотворительном полумарафоне или в забеге на 5 км. А как насчет восхождения на Килиманджаро? Думаете, я шучу? Не хмыкайте. Ставьте задачу и решайте ее.

♥ Запишитесь в волонтеры. Хватит греть живот на пляже. Отправляйтесь спасать орангутангов на остров Борнео или считать китов в районе Гебридских островов.

♥ Постройте или смастерите что-нибудь: парусную лодку, сарай, скворечник, шалаш для детей, книжную полку — в общем, сделайте своими руками что-то такое, что сохранится надолго и чем вы сможете по праву гордиться.

♥ Запишитесь на соревнования, к которым плохо подготовлены, например по брейк-дансу или кунг-фу. Поставьте перед собой цель получить черный пояс к Рождеству.

Фитнес начинается в голове

А теперь, дорогие мои, я хочу познакомить вас с результатами одного из моих любимых экспериментов. Он возглавляет мой список потому, что проведен безукоризненно и наглядно демонстрирует одну чрезвычайно важную, заставляющую задуматься идею. В эксперименте, который проводился специалистами кафедры психологии Гарвардского университета, приняли участие 84 горничные из семи гостиниц, каждая из которых убирала в среднем пятнадцать комнат в день. Им приходилось много двигаться, поднимать тяжелые предметы, драить полы, полировать мебель… Но при этом 66 процентов из них заявили, что не подвергают себя регулярным физическим нагрузкам. Более 36 процентов сказали, что вообще никогда не выполняют физические упражнения.

Затем исследователи разделили этих женщин на две группы и одной из групп сообщили подробную информацию о том, сколько калорий сжигается при занятиях разными видами деятельности, таких как чистка ковров пылесосом и мытье унитазов. Они даже развесили на видных местах плакаты-напоминания о том, насколько полезна для здоровья такая физическая работа. Через месяц женщин снова опросили на предмет их физической нагрузки. Женщины, прошедшие учебу, на этот раз ответили, что получают адекватную физическую нагрузку. Что же касается женщин из второй группы, то они повторили в точности то же самое, что и в первый раз.

Но самое интересное заключается в другом: хотя интенсивность их физической работы нисколько не изменилась, женщины из первой группы продемонстрировали «улучшения по всем объективно измеримым факторам здоровья, таким как вес, индекс массы тела, отношение объема талии к объему бедер и кровяное давление». Женщины из этой группы сбросили в среднем около килограмма веса, кровяное давление у них снизилось в среднем на 10 процентов и в целом они были по всем параметрам здоровее своих коллег из второй группы.

Создается впечатление, что образ мышления способен влиять на скорость обмена веществ. Теперь скажите мне: во что намерены верить вы?

 

89. Смейтесь: смех сжигает энергию

Существует множество свидетельств, доказывающих пользу смеха. По-видимому, когда мы смеемся, мышцы лица и тела растягиваются, кровяное давление и пульс колеблются, и мы дышим быстрее, в результате чего по телу распространяется большее количество животворящего кислорода. Исследования показывают, что смех укрепляет иммунную систему, ослабляет чувство голода и повышает болевой порог. По-настоящему задорный смех сжигает немалое количество калорий, укрепляет мышцы живота, диафрагмы и плеч, а также снижает уровень кортизола. Достаточно простой улыбки, чтобы привести в действие 16 мышц лица и повысить производство эндорфинов. Поднять вам настроение способна даже фальшивая улыбка.

Больше улыбайтесь, ищите во всем светлую сторону и сами ходите по солнечной стороне улицы. Это поможет вам прогнать тоску и грусть. Найдите такие формы физических упражнений, которые будут вызывать у вас приступы смеха. Играйте в бадминтон. Пойдите на роликовую дискотеку. Если какой-то вид физической активности доставляет вам особое удовольствие, преимущественно им и занимайтесь.