– Постарайтесь выполнять немного физических упражнений», – предложила я Эдварду, мужчине за шестьдесят, который проходил химиотерапию и жаловался на чрезмерную усталость. Дни напролет он либо сражался с тошнотой, либо боролся с бессонницей. Раньше он был в хорошей форме, а теперь его состояние быстро ухудшалось – ему было от этого не по себе. Раньше ему нравились прогулки в его винтажной машине, однако теперь он днями не выходил из дома и начал ругаться со своей женой.

Он посмотрел на меня как на сумасшедшую:

– Доктор, вы что, не слышали меня? Я настолько обессилел, что хлеб себе маслом не могу намазать, – а вы предлагаете мне садиться за руль!

– Не обязательно ехать куда-то на машине. Как насчет прогулки в парке, вам же раньше так нравилось там гулять?

– Не могу – я сдохну на полпути.

– Вы можете быть приятно удивлены, – сказала я. – Вы ведь раньше занимались спортом – два раза в неделю играли в сквош.

Эдвард уже был по горло сыт усталостью, поэтому согласился попробовать немного физической активности.

– Я попробую, хотя это и звучит не очень логично для меня.

Эдвард разработал для себя программу очень умеренных тренировок. Она состояла из пятнадцатиминутных прогулок от дома до парка вместе с женой три раза в неделю. Его сын согласился ехать следом на машине на случай, если назад отец не сможет идти самостоятельно. Эдвард расстраивался, что поставил перед собой такую ничтожную цель, и сожалел, что больше никогда не сможет привести себя в былую форму.

Когда он стал одеваться для прогулки первый раз, кроссовки не налезли на его распухшие ноги, однако ему подошла обувь сына, у которого размер ноги был больше, и за руку с женой они вышли из дома. Прогулка заняла у Эдварда полчаса, и он чувствовал себя измотанным, однако последние пять минут он смог пройти без помощи жены. От усталости он присел на скамью и стал смотреть, как детишки играют в крикет. Сын отвез его домой, и остаток дня Эдвард проспал. Прошло два дня, и он почувствовал, что готов повторить эту затею. В этот раз он отпустил руку жены уже на десять минут и закончил прогулку быстрее. Дойдя до парка, он снова присел на скамейку. Жена захватила с собой немного еды, и они вместе перекусили на свежем воздухе. Они встретили соседа, который был рад увидеть Эдварда впервые за несколько месяцев. После разговора с ним Эдвард понял, насколько ему не хватает компании друзей и соседей, с которыми до болезни он виделся регулярно.

На выходных Эдвард получил весточку от друга: «Эд, я восстанавливаюсь после операции на бедре. Тебе не нужна очень медленная компания для твоих прогулок?» Эдвард был на седьмом небе от счастья – это был его старый приятель по сквошу. Прошло совсем немного времени, и Эдвард выходил на прогулку уже четыре раза в неделю, каждый раз с кем-то новым. Прогулки по-прежнему занимали у него больше времени, чем хотелось бы и сил на обратную дорогу все еще не хватало, однако во время следующего своего визита ко мне он выглядел намного бодрее. «Я не понимал, насколько мне не хватает общения. Стоит просто выйти на улицу и посмотреть на людей вокруг, и мне уже лучше. Кроме того, во время прогулки я забываю о своих проблемах».

Месяц спустя Эдвард прогуливался до парка уже каждый день, по дороге встречаясь со старыми друзьями. Он стал меньше раздражаться, немного меньше уставать, а его взгляды относительно своего будущего прибавили оптимизма. Когда он закончил курс химиотерапии, то продолжал постепенно ставить перед собой все новые и новые маленькие цели. Ему понадобилось три года, чтобы вернуться к игре в сквош, и я спросила у Эдварда, что во время проведения химиотерапии мешало ему выполнять упражнения больше всего. Он ответил, что самым большим препятствием была мысль о том, что спорт – это все или ничего. «Я думал, что раз я не могу нормально заниматься своим любимым спортом, то нет никакого смысла в жалких прогулках – все равно этого будет недостаточно.

Понадобилось время, чтобы понять, что даже незначительные упражнения идут на пользу. Тогда я решил набраться терния, и упражнения стали для меня самым эффективным средством реабилитации».

Исследования эффективности упражнений в процессе противораковой терапии и после нее показали стабильное увеличение продолжительности и улучшение качества жизни пациентов.

На ум приходит еще одна пациентка по имени Алия. Эта женщина арабского происхождения никогда раньше в жизни не выполняла физические упражнения. После завершения химиотерапии в рамках лечения рака груди Алия изрядно набрала в весе. Она села на диету, но гормональная терапия вызывала такие сильные боли в суставах, что ей даже ходить было сложно. Она жаловалась, что в свои сорок пять не может влезть в свою старую одежду и чувствует себя, как «бабушка, больная ревматизмом». Врач выписал ей антидепрессанты, которые способствовали только еще большему набору веса и усталости на протяжении всего дня. Кроме того, у нее развилась гипертония, и во время очередной консультации она угрюмо заметила, что сколько бы таблеток ни пила, ей становится только хуже. «Моя дочь работает инструктором по фитнессу и говорит, что мне нужно заниматься спортом, но я не в силах что-либо сделать».

Я предложила женщине занятия по гидротерапии в бассейне, которые помогали другим пациентам с похожими проблемами. Бедная женщина даже и представить себе не могла, чтобы надеть купальник и зайти в общий бассейн для мужчин и женщин. «Простите, но для меня это неприемлемо. Я не могу в таком виде находиться на публике». В конечном счете вместе с дочкой они подобрали ей подходящий закрытый купальник. Неделю она носила его дома, чтобы привыкнуть, после чего пришла в бассейн рано утром, когда там было мало людей. Вместе с дочкой они зашли в воду. Алия прошла вдоль бассейна – теплая вода приятно ласкала кожу. К своему удивлению, она увидела и других людей, которые не умели плавать и использовали бассейн для выполнения упражнений. Несколько недель спустя дочка уговорила ее принять участие в коллективных тренировках, проводимых в бассейне. Через четыре месяца Алия неплохо похудела, вернула мышечный тонус и стала гораздо лучше чувствовать себя в психологическом плане. У нее отпала потребность в снотворном и таблетках против повышенного давления, также она поговорила со своим врачом о том, чтобы отказаться и от антидепрессантов. Она не могла поверить, что упражнения настолько кардинально смогли изменить ее жизнь, и была благодарна дочери за то, что та уговорила ее пойти в бассейн.

Рак и его лечение связаны с рядом неизбежно возникающих серьезных физических и психологических симптомов. Повсеместно считается, что физические упражнения невероятно эффективно помогают с этими симптомами бороться.

Вам могут пойти на пользу различные виды упражнений. К аэробным упражнениям относятся пешие прогулки, езда на велосипеде, бег и плавание – эти упражнения увеличивают частоту вашего сердцебиения. Силовые упражнения подразумевают использование гантелей или тренажеров, они помогают нарастить мышечную силу, увеличить тонус мускулатуры и выносливость. К расслабляющим упражнениям относятся занятия йогой и древнекитайская гимнастика тай чи. Упражнения помогают поддерживать здоровый вес тела, улучшают работу суставов и способствуют поддержанию мышечного тонуса. Если об улучшении этих параметров зачастую сложно судить объективно, то раковые пациенты наблюдают также и пользу для своего психологического здоровья – уменьшаются волнение и беспокойство, проходит усталость, повышается самооценка, проходят депрессивные состояния, улучшается качество сна и общее качество жизни.

Самое главное, что нужно понять относительно упражнений, – это то, что не существует какой-то одной заранее установленной программы тренировок для каждого. Начиная от конкретной разновидности упражнений и заканчивая их интенсивностью, все зависит от ваших предпочтений и способностей. Возможно, вы решите продолжить выполнять упражнения в том виде, в котором привыкли раньше, в силу обстоятельств только немного снизив интенсивность тренировок. Некоторые пациенты чувствуют себя слишком слабыми первые несколько дней после химиотерапии, в то время как в промежутках между сеансами у них достаточно сил, чтобы выйти из дома. Другие занимаются каждый день, но понемногу: легкая прогулка вместо многокилометровой пробежки, непродолжительная поездка на велосипеде или короткая тренировка в бассейне. Тяжелые гантели можно заменить на более легкие либо же, как и прежде, продолжить заниматься любимым садоводством.

Изменение внешнего вида, такое как, например, выпадение волос во время химиотерапии, может стать серьезной помехой для некоторых пациентов. Если во время противораковой терапии вы набрали лишние килограммы, то было бы разумно совместить упражнения с какой-нибудь диетой. Препараты, применяемые во время химиотерапии, а также стероиды, которые часто используются попутно с ними, приводят к нежелательному набору веса у многих пациентов.

Исследования говорят о том, что избыточный вес тела связан с повышенным риском рецидива онкологических заболеваний, так что имеет смысл больше внимания уделить правильному питанию и физической активности.

Поговорите об этим со своим онкологом. Если же у вас рак в последней стадии, то основная задача – это сохранить мышечную массу и вес тела. Если вы нормально переносите богатую белком пищу и высококалорийные пищевые добавки, то можно совместить их с легкой аэробикой или силовыми упражнениями, которые повышают подвижность суставов и способствуют улучшению качества жизни. Можно вообще совместить физические упражнения с медитацией – йога, щадящая гимнастика или растяжка приносят организму огромную пользу, не вызывая при этом усталости. Чем выше ваша самооценка, тем больше вероятность того, что у вас получится следовать правилам здорового образа жизни.

Некоторые пациенты сомневаются, что им под силу регулярные тренировки, и думают, что для этого им понадобится персональный инструктор или индивидуальная программа, стоимость которых им не по карману. Если вас беспокоит какая-то особая проблема или старая травма, поговорите об этом с физиотерапевтом, спортивным инструктором или другим специалистом. Тем не менее важно понимать, что чаще всего можно обойтись и без их помощи. Начните потихоньку и прислушивайтесь к своему телу. Не ставьте перед собой недостижимые цели и не корите себя, если поначалу вам придется тяжко. Сосредоточьтесь на том, как физические упражнения смогут улучшить качество вашей жизни в будущем – например, вы будете во время прогулок видеться со старым приятелем, наслаждаться свежим воздухом и солнечным светом, либо сможете просто расслабиться и снять напряжение. Как говорится, хватит сидеть сложа руки – пора действовать!

Мне часто встречаются пациенты, которые даже не пытаются заниматься физической активностью и вместо этого впадают в своего рода спячку. Когда же они наконец выводят себя из этого состояния, то испытывают гордость и чувствуют себя практически возрожденными. Среди моих пациентов есть женщина с раком груди, распространившимся на костную ткань. Несмотря на боль в бедре, которую она лечила с помощью химиотерапии, она никогда не прекращала заниматься танцами. Как она сама говорит, танцы вместе с мужем заряжают ее жизненными силами, да я и сама вижу, как они поддерживают ее. Другой пациент с раком легких в поздней стадии кардинально снизил интенсивность тренировок, однако продолжил выполнять минимальные упражнения, прогуливаясь с кислородным баллоном, пристегнутым к его опорной раме для ходьбы. Он говорит, что даже то немное время, что он проводит на улице, помогает ему почувствовать себя частью этого мира.

Итак, я надеюсь, что мне удалось вам продемонстрировать, что упражнения бывают разными и они определенно не должны превращаться для вас в обременительное занятие. Физическая активность приносит организму разнообразную пользу. Терять вам нечего, так что попробуйте.

Ключевые идеи

• Физическая активность играет важную роль для физического и эмоционального здоровья. Умеренные упражнения помогают улучшить самочувствие и помогают реабилитации.

• Ставьте перед собой разумные цели. Начните с минимальной нагрузки и постепенно повышайте ее, прислушиваясь к своему телу.

• Нет никакой необходимости тратить сумасшедшие деньги на персонального инструктора или индивидуальную программу тренировок – достаточно просто руководствоваться здравым смыслом.