Можно выделить два различных состояния счастья.

1. Сиюминутное счастье, радость, наслаждение и восторг, которые приносит то, чем мы сейчас занимаемся.

2. Ощущение удовлетворенности, которое длится намного дольше и приносит более глубокое чувство благоденствия.

 

1. Гедоническое счастье

Счастье первого типа – сиюминутное счастье – в Древней Греции называли гедонизмом. Людей, которые гонятся только за таким счастьем, называют любителями удовольствий и гедонистами. Чувствовать счастье и наслаждение в данный момент – очень приятно. По сути, любое физическое наслаждение длится недолго. Гедоническое счастье приносит огромное удовольствие, позволяя сразу же пережить такие позитивные эмоции, как радость, наслаждение и восторг. Однако здесь возникает проблема: мы начинаем испытывать потребность в тех вещах, которые приносят лишь кратковременное удовольствие. Мы быстро привыкаем к обладанию этими вещами, и они уже не доставляют нам прежней радости. Даже выигрыш в лотерее приносит лишь временную радость. Мы живем в мире, который эксплуатирует эту потребность в сиюминутном удовлетворении и наслаждении. Этот эффект называется гедоническим тредмилом – постоянная жажда новых впечатлений для удовлетворения ненасытной привычки к счастью. Во второй и третьей главах мы обсудим, как достичь большего счастья и позитивных эмоций и избежать гедонического тредмила.

 

2. Эвдемоническое счастье

Счастье второго типа – эвдемоническое. Это более существенное и продолжительное счастье, предполагающее самореализацию и удовлетворение. Термин «эвдемония» происходит от греческих слов eu – добро и daimon – божество и означает процесс раскрытия истинного потенциала и самореализации. Позитивная психология пришла к тому же выводу, что и греческие философы: если раскрыть себя, реализовать свой потенциал, это приведет к чувству самореализации и счастья.

Многие утверждали, что такое счастье – самое ценное. Однако если мы начнем сравнивать одно с другим, то упустим самое главное: мы нуждаемся и в сиюминутном, и в продолжительном счастье. Зачастую то, что доставляет нам наслаждение в наших действиях, становится ключом к раскрытию нашей способности ставить и достигать более интересных и значимых целей и реализовывать свой потенциал. Когда кратковременное наслаждение захватывает нас и когда то, что приносит радость, способно расти и развиваться, сиюминутные позитивные эмоции становятся не просто ускользающим чувством, а источником сил и вдохновения для личностного роста и развития. Подробнее об этом в следующей главе.

Причина несчастья – в стремлении к тому, чего мы не имеем.

Религия, особенно восточные направления (такие, как буддизм), стремится избавить человека от подобных страданий и учит ограничивать свои желания.

Западная культура, напротив, стремится избавить человека от недовольства, удовлетворив его желания.

 

Счастье и умение контролировать внешние обстоятельства

В жизни много трудностей – начиная с повседневных умений, которые требуются для выполнения своих обязанностей и удовлетворения самых основных потребностей, до необходимости быть компетентным в том, чем вы занимаетесь. Новорожденный младенец – одновременно источник радости и проблем, но радость растет по мере того, как совершенствуется ваша уверенность в умении заботиться о нем. Точно так же сложная работа приносит больше удовлетворения, если вы знаете, что обладаете навыками, необходимыми для ее выполнения. Умение владеть ситуацией требует организаторских способностей, чтобы справляться с несколькими делами, а также умения использовать возможности.

Вспомним формулу счастья: на 10 % счастье зависит от жизненных условий. Невозможно всегда контролировать обстоятельства, но очень важно признать, что вы способны изменить, а что – нет. Вы считаете, что контролируете свою жизнь (возможно, даже больше, чем вам кажется) или находитесь во власти обстоятельств?

УПРАЖНЕНИЕ

Попробуйте оценить, насколько вы контролируете различные области своей жизни.

• • Работу.

• • Дом.

• • Финансы.

• • Общественную жизнь.

• • Любовь/секс/романтическую жизнь.

Запишите три особенности своих жизненных обстоятельств, за которые вы благодарны:

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

Запишите одно жизненное обстоятельство, которое вы хотели бы изменить, или один аспект, который вы хотели бы лучше контролировать. Опишите, как этого достичь:

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

Какими возможностями вы сейчас располагаете, чтобы лучше контролировать жизненные обстоятельства?

________________________________________________________

________________________________________________________

Эти вопросы помогут вам задуматься о том, насколько хорошо вы контролируете свою жизнь.

Помните, что все обстоятельства изменить нельзя, однако некоторые из них можно контролировать, особенно самые важные для вас. Контроль или, по крайней мере, чувство контроля зависит от наших технических и когнитивных способностей, от умения принять то, что нельзя изменить, и изменить то, что можно.

Умение контролировать жизненные обстоятельства и эффективно использовать их – один из способов повлиять на уровень счастья. Внешние обстоятельства постоянно меняются, и некоторые ситуации нельзя изменить, но можно изменить свое отношение к ним; способность изменить свое отношение и взгляд – один из самых действенных способов контролирования ситуации.

Вам долго добираться до работы? Исследования показали, что длинная дорога до работы значительно влияет на уровень счастья и качества жизни. Долгий путь до работы – одна из самых известных причин недовольства; люди думают, что не могут изменить это обстоятельство. А отсутствие контроля лишь усиливает недовольство; пробки на дорогах или опаздывающие и переполненные поезда вызывают чувство беспомощности. Воздействие настолько велико, что люди, получившие повышение и переехавшие из шумного города в уютный загородный дом в пригороде, стали несчастнее, несмотря на карьерный рост. Однако те, кто смотрит на длинный путь до работы как на позитивное явление – есть время для того, чтобы послушать музыку или почитать, – счастливее.

 

Счастье и независимость

Независимость означает свободу выбора и способность мыслить независимо при любых обстоятельствах. Очень важно думать за самого себя и нести ответственность за последствия собственных поступков.

Исследования показывают, какой эффект производят даже небольшой контроль и ответственность. Одним обитателям дома престарелых дали возможность активно контролировать, какие фильмы смотреть, в какие часы принимать гостей, как расставить мебель и растения, в то время как других избавили от подобной ответственности, решив все за них. Участники первой группы были не только намного счастливее, активнее и энергичнее, но и прожили дольше!

Независимость – важнейший компонент мотивации. Независимость – это возможность самому думать за себя!

Отсутствие независимости означает:

• принимать решение, опираясь на мнение и суждение других людей;

• уступать общественному давлению;

• отказываться от своих целей.

Обладание независимостью означает:

• знать, чем вам нравится заниматься;

• ответственность за собственные мысли и действия;

• возможность мыслить и действовать независимо от окружающих.

Как добиться независимости:

• ставить перед собой достижимые цели и находить того, кто поддержит вас;

• не обдумывать сотни раз свое мнение и не менять его;

• замечать негативные мысли о самом себе; научиться говорить «я могу» (см. главу 6);

• чаще заниматься тем, что вы любите (см. главу 4);

• брать на себя ответственность (см. главу 8).

Занимаясь каким-то делом ради него самого, ради удовольствия, которое оно доставляет, вы мотивируете сами себя – это внутренняя мотивация. Она намного эффективнее любых вознаграждений.

Денежные поощрения усиливают мотивацию на те занятия, которые не требуют умственного напряжения; но если задача связана с решением проблем, подобный стимул на самом деле снижает не только внутреннюю мотивацию, но и эффективность результата.

ПРИМЕР

Дети, собирающие паззл, отметили, что их желание выполнить задачу уменьшилось после того, как им предложили за это награду.

Результаты этого исследования, а также множество других примеров доказывают так называемый «эффект чрезмерной обоснованности», когда внутренняя, независимая мотивация подрывается внешним вознаграждением. Слишком большая награда и обилие стимулов могут демотивировать.

(Этот эффект относится только к тем задачам и той деятельности, которые связаны с решением проблем и стратегиями мышления.)

Контроль – основополагающая потребность! Независимость и умение управлять внешними обстоятельствами дают чувство контроля:

• независимость дает мотивацию и уверенность в себе;

• навыки и умения дают активный контроль и психологический контроль.

УПРАЖНЕНИЕ

Возможность мыслить и действовать по собственному усмотрению – источник мотивационной энергии, которая делает нас счастливыми. Следующие вопросы помогут вам выяснить, в каких областях вы обладаете наибольшей независимостью и свободой. Все ответы на вопросы, предложенные в этой книге, предназначены только для вашего самоанализа, который поможет вам выявить свои сильные и слабые стороны.

В какой ситуации вам было легче всего быть самим собой?

________________________________________________________

Когда вы чувствуете настоящую свободу действий?

________________________________________________________

Когда вы берете на себя ответственность?

________________________________________________________

Вы когда-нибудь замечали уважение, которое вызываете у окружающих, когда говорите то, что действительно думаете?

________________________________________________________

Что вы делаете, когда чувствуете независимость; какое занятие вам нравится само по себе?

________________________________________________________

 

Счастье и цель

Что значит – иметь цель в жизни? Насколько жизненная цель влияет на ваш выбор? Цель дает вам причину стремиться к чему-то. Она стимулирует вас двигаться к более интересным целям, связанным с самореализацией, позволяя тем самым испытать эвдемоническое счастье, а также чувство удовлетворения и определенного пути в жизни.

Как узнать, чем стоит заниматься, если вам не посчастливилось иметь определенные склонности и призвание? Прежде чем ставить значимые цели, нужно понять, что вы цените и что для вас важно.

Цель в жизни – это четкие задачи, обогащающие вашу жизнь в целом.

• Вы знаете свои цели на сегодняшний день?

• К чему вы стремитесь?

• Что для вас важнее всего?

В главе 7 мы поговорим об этом подробнее.

 

Счастье и личностный рост

Узнать, что для вас важно, можно с помощью личностного роста. Он требует умения принимать изменения и адаптироваться и к хорошим, и к плохим сторонам жизни. У вас появится возможность реализовать свой потенциал и постоянно развиваться.

Исследования показывают, что стремление к развитию, а не статичный взгляд на мир, – важнейшая отличительная черта процветающих людей. Люди, нацеленные на развитие, никогда не перестают учиться. Ваша способность адаптироваться и учиться – ключевой компонент счастья и благополучия. Все мы сталкиваемся с трудностями и переменами, и нацеленность на личностный рост появляется тогда, когда мы стремимся к знаниям. Неудачи – это возможность совершенствоваться и расти. Люди, ориентированные на рост, приветствуют перемены и новый опыт.

В своей книге «Мировоззрение: новая психология успеха» (Mindset: The new psychology of success) Кэрол Двек объясняет, почему непредвзятое, «открытое» отношение к собственным способностям и к миру, в котором мы живем, позволяет нам расти и развиваться, а статичные, косные идеи ограничивают не только наш потенциал, но и уровень счастья. Она также говорит о том, что мы недостаточно ценим усилия и борьбу людей, особенно молодежи, которые сталкиваются с неудачами и преодолевают их.

«Тот, кто никогда не ошибался, никогда не пробовал ничего нового».

Альберт Эйнштейн (1879–1955)

Если вы нацелились на рост и развитие:

• вы открыты новым идеям;

• всегда учитесь (особенно на ошибках);

• радуетесь сложным и интересным задачам;

• считаете, что способности можно развивать;

• считаете, что жизнь, взаимоотношения и люди способны развиваться;

• работаете над отношениями с окружающими.

Если вы придерживаетесь статичного, косного взгляда на жизнь, значит вы:

• считаете, что способности и интеллект – врожденные качества;

• категоричны и нетерпимы;

• ограничиваете собственные достижения, так как трудности и проблемы пугают вас;

• считаете, что если над отношениями приходится работать, значит, за них не стоит держаться;

• считаете, что если приходится в чем-то совершенствоваться, значит, вы глупы – ведь все должно получаться естественным образом, само собой.

УПРАЖНЕНИЕ

Насколько вы открыты переменам и развитию?

Вспомните время или случай, когда вам было тяжело.

Чему вы научились?

________________________________________________________

Как вы изменились?

________________________________________________________

Что в вашей жизни изменилось к лучшему благодаря этому испытанию?

________________________________________________________

За что вы благодарны в этом опыте?

________________________________________________________

Типы личностного роста

• Интеллектуальный рост, развитие знаний о мире и мыслительных способностей.

• Эмоциональный рост, способность к эмоциональному развитию.

• Опыт, способность использовать жизненный опыт для позитивного роста и изменений.

• Самосознание, постоянное изучение себя самого, ведущее к осознанию собственного потенциала.

Исследования показали, что люди, нацеленные на развитие, намного реалистичнее оценивают себя и свои способности, чем те, кто не желает меняться. Стремиться к росту, обучению и развитию – не значит переоценивать свои способности; это готовность использовать новые возможности и раскрыть свой потенциал.

УПРАЖНЕНИЕ

Найдите свой образ мыслей

Прочтите следующие утверждения и отметьте, согласны вы с ними или нет.

1. Вы такой, какой есть, и это нельзя изменить.

Или:

2. Я считаю, что каждый может измениться, любой человек.

3. Свою сущность не изменишь, но можно кое-что делать по-другому.

Или:

4. Всегда можно изменить свою сущность.

Утверждения 1 и 3 отражают косное мировоззрение, а утверждения 2 и 4 указывают на стремление к росту и развитию.

Если вы разделяете утверждения 1 и 3, задумайтесь: что это для вас значит – то, что люди не могут измениться, и, главное, что бы изменилось в вашей жизни, если бы вы выбрали утверждения 2 и 4. Далее.

Составьте небольшой список областей, в которых вы могли бы научиться большему:

________________________________________________________

Чему вы должны научиться, чтобы улучшить качество своей жизни:

________________________________________________________

В главе 6 вы сможете глубже исследовать свое мировоззрение.

 

Счастье и принятие себя таким, какой вы есть

Помните, что никто не совершенен. Если вы ждете от окружающих, что они будут вести себя, как святые, то, вероятно, и сами должны быть святым – это же очень тяжело. Если вы пришли в гости, где вас угощают вкуснейшими блюдами, дом в идеальном порядке, люди и разговоры – веселые и интересные, хозяйка – ослепительно красивая, то есть все безупречно, захочется ли вам пригласить этих людей к себе на обед?

На самом деле мы любим людей за их недостатки, ошибки и слабости точно так же, как и за все хорошее, что в них есть, и мы любим тех людей, которые принимают нас такими, какие мы есть – со всеми недостатками. Вы хотите стать идеальной хозяйкой, чтобы больше нравиться самой себе, или нравитесь себе, несмотря на все недостатки? Принятие себя такими, какие мы есть, – это не самоуважение; самоуважение – это то, что вы чувствуете, а принимать себя – это знать себя, ценить все, что в вас есть, признавать и любить свои уникальные таланты, причуды и недостатки.

Принятие себя такими, какие мы есть, требует позитивного отношения к себе. Люди, нуждающиеся в одобрении и признании других, часто неверно интерпретируют реакцию окружающих. Малейшее невнимание или непонимание могут означать для них отвержение и чрезмерно острую реакцию.

Умение принимать себя такими, какие мы есть, предполагает понимание того, кто мы на самом деле, – осознание своих хороших и плохих сторон. Подробнее об этом в главах 5–8.

Важнейшие составляющие принятия себя такими, какие мы есть:

1) позитивный взгляд на прошлое;

2) способность принять себя без внешнего одобрения.

• Вы смотрите на свое прошлое в негативном или позитивном ключе?

• Вы чувствуете себя хорошим только тогда, когда люди хвалят и любят вас?

УПРАЖНЕНИЕ

Составьте список своих достижений за каждый год жизни, начиная с десяти лет.

Постарайтесь вспомнить хотя бы одно испытание, которое вы преодолели, или что-то позитивное, что вы сделали в молодости. Это важно, потому что мы часто переносим свое детское восприятие во взрослую жизнь, и то, что нам казалось слабостью в детстве, может быть на самом деле сильной стороной. Постарайтесь вспомнить достижения, которые вы тогда не признавали таковыми. Вспомните, в чем вы проявляли творческий подход и способности. Если вам сложно, попросите кого-нибудь помочь.

 

Счастье и позитивные отношения с окружающими

Умение ладить с людьми, общаться и чувствовать связь с ними – одна из важнейших потребностей. Успешные отношения – источник гедонического и эвдемонического счастья и благополучия, поэтому они критически важны для психологического здоровья.

Как известно, страшнейшее наказание или пытка – это изоляция человека.

РАЗМЫШЛЕНИЕ

Самые распространенные факторы среди счастливых людей – насыщенная, активная общественная жизнь, хорошие друзья и романтический партнер.

Самые счастливые люди – общительные и дружелюбные, однако исследования не показывают, являются ли люди с хорошими взаимоотношениями с окружающими счастливыми или же счастливые люди имеют хорошие, удовлетворяющие их отношения. Близкие друзья, поддержка семьи и романтический партнер влияют не только на психологическое состояние, но и на физическое благополучие, здоровье в целом и продолжительность жизни.

Психолог Майкл Аргайл выделяет три источника удовлетворения во всех отношениях, отвечающих нашим основным потребностям в общении:

• конкретная помощь;

• эмоциональная поддержка;

• дружеские отношения.

Он также отмечает, что самые важные отношения в жизни меняются со временем. В детстве это отношения с родителями, в подростковом возрасте – дружба, а затем романтические и любовные связи и, наконец, в зрелом возрасте дружба снова занимает важнейшее место.

 

Качество отношений важнее их количества

Близкие друзья, которым вы можете доверять, дают наибольшее счастье. Лучше иметь всего несколько хороших друзей, чем множество знакомых.

Счастливый брак – колоссальный фактор счастья, здоровья и благополучия, поскольку он приносит намного больше радости, чем сожительство.

Для того чтобы ладить с людьми, нужно обладать такими качествами, как сопереживание, доверие, забота и эмоциональный интеллект. Любящие, сотрудничающие и открытые люди намного больше удовлетворены жизнью. Если вы не способны рассказывать людям о себе, делиться с ними, вам будет сложнее насладиться значимыми, близкими отношениями.

Мы доверяем тем, кто доверяет нам, мы заботимся о тех, кто заботится о нас.

Практически все взаимодействия с окружающими предполагают ту или иную степень взаимности; мы отдаем то, что получаем, – и хорошее, и плохое. Психолог Джонатан Хейд считает, что взаимность – наше врожденное качество не только потому, что нам нравится платить той же монетой, но и потому, что мы судим друг о друге и возлагаем на окружающих ответственность с социальной точки зрения, выражая одобрение или неодобрение.

РАЗМЫШЛЕНИЕ

Взаимность настолько сильна в нас, что в ходе своего эксперимента психолог Фил Канц, отправивший 578 незнакомцам поздравления с Рождеством, указав свой адрес, получил в ответ 117 открыток. Некоторые даже включили его в свой постоянный список тех, кого они поздравляют на Рождество.

Если мы устроены именно так, что мешает вам сделать первый шаг на пути к налаживанию отношений? Дайте другим то, что хотите от них получить.

• Сколько времени вы уделяете окружающим?

• Насколько вы отдаете им себя самого?

• У вас есть с кем-то близкие, доверительные отношения?

Мы еще вернемся к этой теме в главе 5, которая полностью посвящена позитивным отношениям, а также улучшению эмоционального интеллекта и навыков общения.

Мы рассмотрели вкратце шесть основных компонентов психологического благополучия и процветания. Теперь взглянем на два других фактора, которые также играют важную роль в достижении благополучия и счастья: время и выбор.

 

Присутствие в собственной жизни – один из важнейших способов наслаждаться этой жизнью, в следующей главе мы поговорим об этом подробнее. Однако благополучие и счастье зависят также от вашего взгляда на прошлое, настоящее и будущее.

Представьте, что вы – стакан воды, в котором также насыпан песок. Каждый раз, когда встряхивается песок, вы чувствуете себя плохо. А он встряхивается тогда, когда стакан движется – вперед, назад или в стороны. Движение вперед отражает мысли о будущем, которые могут вызывать либо тревогу, либо предвкушение. Движение назад – это мысли о прошлом, ностальгические или напряженные. Движение в стороны – это сравнение себя с другими людьми: движение вправо – позитивное сравнение, когда вы радуетесь, что живете лучше, чем «они», а движение влево – негативное, когда вы завидуете окружающим. Каждый раз, когда наши мысли перемещаются в одну из этих точек, стакан движется, и вода становится мутной от песка. Нам легче мыслить и радоваться жизни, когда вода в стакане прозрачна. Конечно, мы движемся во всех этих направлениях, но когда движение происходит большими кругами, нам сложнее ощущать себя счастливыми.

Насколько велик круг, по которому вы движетесь?

Ваше благополучие страдает, когда вы слишком сильно фокусируетесь только на одной временной перспективе. Вы должны научиться сочетать временные перспективы, чтобы выстроить здоровое отношение к прошлому, наслаждаться настоящим и одним глазом смотреть в будущее.

 

Счастье и гедонизм

Жить настоящим очень важно, но кроме этого необходимо здраво смотреть на прошлое и будущее. Если бы мы сосредоточились только на сегодняшнем наслаждении, то безудержно предались бы гедонизму, потворствуя любым прихотям в ущерб будущему. Сдавать экзамены, заниматься рутинной, повседневной работой или сохранять отношения после угасания первого восхищения и влюбленности не захочется никому. Жизнь гедониста лишена иного смысла, иной цели, чем поиск наслаждений в сегодняшнем дне, а работать или вкладывать силы в то, что принесет позитивные эмоции лишь в будущем, – противоречит этой цели. Способность откладывать вознаграждение и удовольствие необходима для нормального существования. По сути, это качество присуще многим «успешным» людям.

РАЗМЫШЛЕНИЕ

Исследования психолога Уолтера Мишела – известный пример отсроченного вознаграждения.

Детям дали мармелад, сказав, что если они не съедят его, а подождут пять минут, то получат два мармелада. Пятнадцать лет спустя дети, которые смогли отложить удовольствие и контролировать свое желание, добились гораздо большего успеха, чем те, кто не вытерпел и съел мармелад.

Очень полезно уметь откладывать вознаграждение, однако не любыми средствами. Все мы знаем о недостатках гедонического поведения. Несложно привести пример людей, которые потакали своим желаниям и прихотям, а потом страдали от последствий. Но это может означать, что в попытке избежать гедонической ловушки мы можем зациклиться на будущем, работая до изнеможения ради обещанного наслаждения, хотя вполне можем умереть, так и не порадовавшись жизни. Словно мы постоянно откладываем на черный день, вместо того чтобы наслаждаться тем счастьем, которое можем получить уже сегодня.

В своей книге «Парадокс времени» (The Time Paradox) психологи Филип Зимбардо и Джон Бойд утверждают, что правильная временная перспектива оказывает огромное воздействие на наше эмоциональное состояние. Важнейшую роль в достижении счастья и благополучия играет то, на что мы ориентированы – на прошлое, настоящее или будущее. Можете послушать размышления Филипа Зимбардо на www.tedtalks.com или посетите его веб-сайт www.thetimeparadox.com.

РАЗМЫШЛЕНИЕ

Временная перспектива, которой мы придерживаемся, связана с нашим жизненным выбором и поведением:

• на ком и когда мы женимся;

• как относимся к своему здоровью;

• сексуальное поведение;

• вероятность алкогольной и наркотической зависимости.

 

Негативные и позитивные временные перспективы

Прошлое

Если вы придерживаетесь позитивного взгляда на прошлое, то у вас есть счастливые воспоминания и позитивное отношение к себе, сформировавшееся под влиянием счастливого детства и прошлого опыта.

Если у вас негативный взгляд на прошлое, вы вспоминаете только негативный опыт, а на вашу личность повлияли печальные воспоминания.

РАЗМЫШЛЕНИЕ

Филип Зимбардо выяснил, что люди, позитивно воспринимающие прошлое, видят намного больше смысла в жизни, чем те, кто рассматривают прошлое лишь в негативном ключе.

Ориентированность на прошлое воздействует на благополучие человека больше, чем другие временные перспективы.

Песок в стакане мутит воду, когда мы сосредоточены только на прошлом, так как наш позитивный образ из прошлого превращается в ностальгию, а негативный образ – страшит и ужасает.

Настоящее

Если вы радуетесь тому, что делаете, если вы живете сегодняшним днем, любите жизнь, ищете наслаждений, то вы гедонист.

РАЗМЫШЛЕНИЕ

Позитивное отношение к настоящему способствует благополучию и удовлетворению в жизни. Умение наслаждаться настоящим дает возможность пережить больше позитивных эмоций, таких, как радость и возбуждение, которые, как мы увидим в следующей главе, важны для вашего благополучия.

Если вы считаете, что не контролируете собственную жизнь, чувствуете себя беспомощным, пребывающим во власти капризной судьбы, которая творит с вами все, что хочет, то вы – фаталист.

Сосредоточенность только на настоящем позволяет гедонисту быть необузданным и несдержанным, а фаталиста лишает причины активно участвовать в собственной жизни и выбирать те или иные действия самостоятельно.

Будущее

Если вы ориентированы на будущее, то у вас есть цели, задачи и направление в жизни.

РАЗМЫШЛЕНИЕ

Исследования показывают, что люди, ориентированные на будущее, более оптимистичны и успешны.

Тот, кто сосредоточился только на будущем, откладывает вознаграждение в ущерб отношениям, хобби и даже собственному здоровью. Зацикленность на будущем мутит воду в стакане, когда вы либо страшитесь будущего, либо возлагаете на него слишком большие надежды. Для того чтобы вода оставалась прозрачной, а стакан аккуратно раскачивался вперед и назад, не тревожа песок, необходимо комбинировать все позитивные временные перспективы.

Оптимальная временная модель

Филип Зимбардо считает, что существует оптимальная модель.

• Максимально позитивное отношение к прошлому, потому что это наша опора, корни, формирующие нашу личность.

• Умеренно высокая сосредоточенность на будущем, ведь именно так мы ставим перед собой цели и задачи.

• Умеренный гедонизм в настоящем, потому что умение наслаждаться сегодняшним днем заряжает нас энергией.

Если хотите проверить собственную модель временной перспективы, можете сделать это онлайн с помощью «Опросника по временной перспективе» (Time Perspective Inventory), составленного Зимбардо (Zimbardo).

Обратите внимание на то, что акцент на позитивном отношении к прошлому перекликается с наблюдениями Керол Рифф относительно принятия себя такими, какие мы есть, которое тоже зависит от позитивного взгляда на прошлое.

Если вы не испытываете никакой радости, вспоминая прошлое, возможно, у вас есть на то веские причины. Пока что просто отметьте для себя, что ваш взгляд на прошлое может влиять на способность радоваться жизни в настоящем. В следующих главах вы найдете множество возможностей приспосабливаться и находить смысл и пользу в любом опыте. Однако на данном этапе достаточно просто признать свое отношение к прошлому.

• Какая временная перспектива преобладает в вашей жизни?

• Как это влияет на ваше счастье и умение радоваться жизни?

Гибкая и сбалансированная временная перспектива начинается с анализа вашего отношения ко времени и того, как вы его используете.

 

На наше счастье во многом влияет количество возможностей для выбора и способ его осуществления. Это отличается от основополагающих потребностей и мотиваций, которые руководят всеми вашими действиями и поведением и о которых мы говорили в прошлой главе; в данном контексте речь идет о практической стороне выбора.

Слишком большой выбор вреден для нас!

В ходе исследований людям предлагали купить джем и шоколад, выбрав из ряда предложенных вариантов товаров. Люди, которым предлагали выбрать из шести вариантов, покупали чаще тех, кому предстояло сделать выбор из 24–30 вариантов.

Если изменить мнение, это не сделает вас счастливее

Студентов университета попросили выбрать только одну из двух удачных фотографий, чтобы включить ее в выпускной альбом; группа студентов, которым дали минуту на выбор, не разрешив менять мнение, намного больше радовалась своему выбору год спустя, чем те, кому дали на раздумье три месяца.

Согласно психологу Барри Шварцу, есть два типа людей, делающих выбор, – максимизаторы и удовлетворенные.

 

Мучения максимизирующего выбора

Если вы максимизатор, то потратите не один час на оценку и сравнение всех вариантов, пытаясь сделать правильный выбор, чтобы получить максимальную выгоду. К примеру, выбирая обувь, вы примерите все понравившиеся модели в определенном ценовом диапазоне, прежде чем сделать выбор, опираясь на цену, качество, комфорт, моду и практичность. Скорее всего, вы примете очень разумное решение, однако вряд ли оно доставит вам большую радость.

Каково это – быть максимизатором в мире, предоставляющем такой огромный выбор, как сейчас? Обувь или полезный йогурт – простые товары, которые не так уж и сложно выбрать, по сравнению с домом, в котором вы живете, машиной, карьерой, страховкой, местом проведения отпуска, школой для детей или спутником жизни. Рассматривать все варианты – не только утомительно и долго: если, потратив время и усилия, вы примете неверное решение, сожаления и самобичевание станут еще одной проблемой.

 

Радость удовлетворения

Если, напротив, вы стремитесь получить удовлетворение, выбор становится более функциональным действием, процесс принятия решения отражает текущие потребности, а варианты выбора отвечают минимальным требованиям. Возможно, вы сделаете не столь удачный выбор, как максимизаторы, однако будете больше радоваться ему.

• Итак, вы хотите получить максимальную выгоду или просто насладиться выбором?

 

Как ограничить негативные последствия максимизации

Если вас очень заботит, что есть у других людей и чем они занимаются, или если вы перфекционист, или всегда хотите сделать самый лучший выбор, то вы, скорее всего, максимизатор, и вам на пользу пойдут следующие рекомендации:

• постарайтесь в своей жизни придерживаться принципа «достаточно хорошо», «нормально»;

• перестаньте сравнивать то, что есть у вас, с тем, что есть у других людей;

• умерьте свои ожидания;

• наслаждайтесь тем, что имеете;

• твердо придерживайтесь своего выбора, особенно в малом;

• ограничивайте выбор, когда это возможно.

Максимизация не так уж и плоха; иногда важно выделить время и проанализировать варианты, ведь в жизни приходится принимать такие решения, которые требуют серьезного размышления и внимания. Важно понимать (стремитесь ли вы к максимальной выгоде или к удовлетворению), когда стоит вкладывать время и силы в процесс выбора, а когда это причиняет вам вред. Попробуйте применить вопрос «И что?». Оценивайте вещи по 10-балльной шкале, задавая себе два вопроса: «И что?» и «Насколько это важно?».

Максимизаторы чаще страдают:

• от депрессии;

• сожалений;

• упущенных возможностей.

Слишком большой выбор препятствует счастью и благополучию. В своей книге «Потребительство» (Affluenza) Оливер Джеймс (Oliver James) описывает эффект, который оказывает современная культура потребления и выбора на людей, как недуг, который не только делает нас несчастными, но и причиняет вред здоровью.

РЕЗЮМЕ

В этой главе мы рассмотрели некоторые важнейшие аспекты и факторы счастья и психологического благополучия. Мы выяснили, что:

• счастье может быть сиюминутным и продолжительным;

• есть вещи, которые доставляют удовольствие «здесь и сейчас», но следует остерегаться того, что дает лишь кратковременное удовлетворение;

• для настоящего процветания необходимы шесть основных качеств, на которых строятся благополучие и счастье:

– умение контролировать внешние обстоятельства, воздействовать на них;

– ответственность за собственные мысли и действия, возможность мыслить и действовать самостоятельно;

– цель и направление в жизни;

– возможность и желание расти и развиваться;

– умение принимать и любить себя;

– позитивные отношения с людьми и социальные связи;

• на счастье влияет ваше отношение к прошлому, настоящему и будущему;

• на счастье влияет слишком большой выбор.

 

Хорошее настроение – это не наигранная веселость. Это способность улавливать все радостные моменты и вещи, которые нас окружают, учиться видеть то, что доставляет нам радость, и ценить источники этой радости. Лучше всего мы чувствуем себя, когда можем быть самими собой – даже в тяжелой ситуации. Предлагаем пять блестящих способов чаще испытывать радость – сиюминутную и длительную.

 

1. Будьте открытыми и любознательными – раскройте сознание

Откажитесь от жестких, косных ожиданий. Мы вернемся к этой теме, так как она очень важна. Умение быть открытым для нового (и старого) опыта и постоянного обучения, развиваться (в противовес косному мировоззрению) оказывает гигантское воздействие на каждый аспект вашего счастья и благополучия.

Как стать открытым для нового опыта? Ваши ожидания опираются на ваш опыт и, тем самым, на удовольствие. Если вы считаете, что впереди вас ждут одни проблемы, скорее всего, так и будет, а если вы ждете потрясающих впечатлений, то вполне можете столкнуться с разочарованием.

Как стать любознательным? Любопытство не только расширяет мировоззрение; любопытство – значительный фактор благополучия. Исследования доказали, что чем любознательнее человек, тем он счастливее – и в том, что касается сиюминутной радости и наслаждений, и в том, что касается общего благополучия. Психолог Тодд Кашден называет любопытство «двигателем благополучия». Знать, кто вы, что вам нравится, как улучшить свою жизнь, сделать ее безопаснее, счастливее и проще, – начало пути. Чем вы любознательнее, тем шире становятся ваш мир и ваши знания о себе, других и о мире в целом.

От тревоги можно избавиться с помощью любознательности. В следующий раз, когда вам станет тревожно, обратите внимание: может, это происходит потому, что вы чего-то не знаете, так что:

• признайте, что не понимаете чего-то;

• выясните, что нужно сделать;

• полюбопытствуйте, почему вам тревожно.

Чем больше вы открыты для новых идей и взглядов, тем больше идеи, изложенные в этой книге, пойдут вам на пользу, и тем больше вы сможете повлиять на свое счастье и благополучие.

ВОЗДЕЙСТВИЕ

Примите решение прямо сейчас – стать открытым для любых возможностей и избавиться от зацикленности на определенном результате.

 

2. Будьте благодарны и цените то, что имеете, – раскройте глаза

За что вы благодарны? Вероятно, для того чтобы больше радоваться жизни, необходимо ценить то хорошее, что в ней есть, и ценить то, что, возможно, вы принимаете как должное.

Так вы укрепите свое благополучие во всех сферах жизни. Из всех открытий позитивной психологии колоссальное воздействие имеет благодарность, и мы еще не раз вернемся к этой теме. Иногда мы просто не обращаем внимания на то, что имеем.

Благодарность – одна из самых здоровых позитивных эмоций, она делает вас более:

• восприимчивым;

• воодушевленным;

• решительным;

• внимательным;

• сочувствующим;

• добрым;

• счастливым;

• здоровым.

Исследования, проведенные Робертом Эммонсом и Майклом Маккаллоу, показали, что если каждую неделю или каждый день записывать то, за что вы благодарны, это может:

• улучшить ваше здоровье;

• побудить вас заняться спортом;

• помочь в достижении личных целей;

• сделать вас оптимистом.

УПРАЖНЕНИЕ

Почему бы вам не вести дневник благодарностей? В своем исследовании Эммонс и Маккаллоу предлагали участникам следующее: «В нашей жизни множество вещей – значительных и мелких, – за которые мы можем быть благодарны. Вспомните прошедшую неделю и запишите пять событий, за которые вы благодарны».

На этой неделе я благодарю за:

________________________________________________________

________________________________________________________

Эффект регулярного выражения благодарности

• Вы быстрее и лучше восстанавливаетесь после болезни.

• Вы лучше справляетесь со стрессом.

• Вы больше склоняетесь к нравственному поведению.

• Ваши отношения улучшаются.

• У вас меньше желаний, вы учитесь дольше радоваться тому, что у вас есть.

• Повышаются самооценка и уважение к себе.

• Вы реже испытываете такие чувства, как злость, вину и зависть.

Если вы сумеете понять, что цените в собственной жизни и за что благодарны, то сможете поблагодарить окружающих!

ВОЗДЕЙСТВИЕ

Поблагодарите кого-либо лично. Одно из самых эффективных позитивных воздействий – написать человеку благодарственное письмо и передать его лично. А еще лучше – прочитать вслух свое письмо тому, кому оно адресовано.

Это нелегко и, мягко говоря, необычно для нашего общества. Однако в результате мы получим совершенно особый, продолжительный «фактор радости» – и для адресата, и для автора письма.

 

3. Будьте добрыми – откройте свое сердце

Некоторое время назад кто-то разместил в газете объявление, приглашая людей вступить в клуб; в нем ничего не говорилось о том, чем занимается клуб, это было просто приглашение. Удивительно, но люди стали записываться, и клуб открылся. Так родилась цель клуба – «делать добрые дела по пятницам». Мы можем взять с них пример, не вступая в клуб; просто впишите это в свой график и увидите, что получится и какие чувства у вас появятся. Существует множество проектов, поощряющих делать добрые дела.

ПРИМЕР

В ходе 10-недельного эксперимента Соня Любомирски просила людей делать добрые дела. Интересно, что воздействие на уровень счастья зависело от разнообразия дел, а не от их количества.

В рамках другого исследования, проведенного в Японии, участников попросили сосчитать свои добрые дела. Результаты показали, что счастливые люди стали еще добрее и благодарнее, а все участники в целом – счастливее.

Вы можете умножить свои позитивные эмоции и благополучие, став добрее. Один из способов – практиковать медитацию сердечной доброты. Недавние исследования показали, что этот вид медитации улучшает отношения, здоровье и благополучие.

Помните, что мы действуем по принципу взаимности, так что почему бы не сделать первый шаг и дать человеку то, что вы хотели бы получить сами? Добрые дела могут быть абсолютно разными: например, просто поблагодарить человека или затормозить и дать проехать машине впереди вас, или пропустить кого-то в очереди на поезд.

Все эти небольшие добрые дела оказывают колоссальное воздействие на счастье.

Детский психолог Бернард Римланд, директор Исследовательского института детского поведения, обнаружил, что «самые счастливые люди – это те, которые помогают другим».

В своем исследовании он просил участников перечислить десять знакомых и отметить, насколько, на их взгляд, счастлив каждый из них. Затем их попросили оценить, насколько те же самые люди эгоистичны. Те, которых назвали менее эгоистичными, оказались также более счастливыми.

Попробуйте сами провести этот эксперимент. Критерий эгоистичного поведения Римланда – «стабильная тенденция тратить время и силы на собственные интересы и благополучие, нежелание причинять себе неудобства ради других».

ВОЗДЕЙСТВИЕ

Проявите изобретательность в добрых делах. Очень важно помнить, какое значение имеет разнообразие дел. Мы любим сюрпризы, так что творческий подход к добрым делам не помешает.

 

4. Проводите время с другими людьми

Мы уже видели, что общение с людьми – богатейший источник счастья и сиюминутного наслаждения.

• Сколько времени вы проводите с друзьями?

• Сколько времени вы проводите с семьей?

Уделять время друзьям и семье – значит, звонить им и встречаться с ними, а иногда и просто отказаться от чего-то другого.

Исследования показывают, что если вы, имея достаточно денег для оплаты счетов, можете выбрать – заработать еще 1000 фунтов стерлингов за выходные или провести это время с друзьями и семьей, то окажетесь намного счастливее, предпочтя второе.

Уделять время старым друзьям – важно, но заводить новые знакомства тоже нужно. По мере того как вы меняетесь и развиваетесь с течением жизни, разные люди разделяют с вами ваши новые потребности и интересы. Если ваша общественная жизнь стала скучной и однообразной, как изменить ситуацию?

РАЗМЫШЛЕНИЕ

Умению радоваться мы во многом можем научиться у детей. В детстве мы смеемся намного чаще, чем во взрослом возрасте, кроме того, дети умеют играть и проявлять любопытство.

Если у вас есть дети, то вы имеете уникальный стимулятор счастья.

 

5. Будьте самими собой – раскройтесь

Позвольте проявиться своей истинной сущности! Мартин Селигман, «отец» позитивной психологии, часто говорит об искренности и аутентичности, и мы вернемся к этой теме в главах 4, 5 и 7. Быть самим собой, быть настоящим – это знать, какой вы с лучшей стороны, когда вы по-настоящему счастливы, и жить в своей собственной «шкуре».

Вы сможете стать настоящим, когда будете счастливы, а наибольшего счастья можно достичь тогда, когда удается раскрыть себя.

Итак, мы перечислили пять стимулов счастья, но что если вам нужно прямо сейчас быстро поднять настроение и радоваться жизни?

Если гедонизм вам чужд, вероятно, пора научиться наслаждаться жизнью.

УПРАЖНЕНИЕ

Составьте список всего, что приносит вам сиюминутное наслаждение, а затем оцените каждый пункт по двум параметрам: насколько эта деятельность радует вас и насколько она присутствует в вашей жизни. Используйте 10-балльную шкалу. Затем взгляните на список еще раз и подумайте, чем отличаются друг от друга перечисленные пункты.

Теперь составьте список того, что доставляло вам радость в прошлом.

– Почему вы любили заниматься этим?

– Почему перестали этим заниматься?

– Каким удовольствиям вы уделяете время?

– Каким удовольствиям вам хотелось бы уделять время?

– Чем вы занимаетесь, когда теряете счет времени?

 

Итак, чем же вы занимаетесь, когда теряете счет времени?

Есть какие-нибудь дела, которые заставляют вас забыть обо всем остальном?

Когда вы по-настоящему увлечены и взволнованы настолько, что все остальное не имеет значения?

Позитивные психологи используют термин «быть в потоке». Поток – это настолько сильная увлеченность каким-либо занятием, что она заставляет забыть обо всем остальном, даже о времени. Поток – основной источник сиюминутного наслаждения и благополучия в целом. Михали Чиксентмихай, один из основателей позитивной психологии, сравнивает этот опыт с пребыванием в потоке, словно течение несет вас без каких-либо усилий с вашей стороны.

Чиксентмихай говорит, что человек находится в потоке, когда он:

• использует свои основные сильные стороны для преодоления трудностей;

• имеет четкие, конкретные цели;

• полностью сконцентрирован;

• занят только текущей задачей и больше ни о чем не думает;

• контролирует ситуацию;

• теряет счет времени;

• занимается этим делом ради него самого.

Поток – одно из самых приятных состояний, которые можно пережить; когда мы настолько погружаемся в какое-то занятие, что забываем обо всем на свете, все тревоги и переживания словно исчезают, даже время.

 

Как найти свой поток

1. Развивать старые навыки и приобретать новые

В потоке наслаждение деятельностью тесно связано со способностями: чем больше способностей и навыков, тем больше вознаграждение. Именно это заставляет людей развиваться. Приобретать новые навыки – прекрасный способ усиливать поток, а чем больше поток, тем больше удовольствие, счастье и удовлетворенность жизнью.

Подумайте, какой новый навык или усовершенствование старого навыка позволит вам попасть в поток? Если вы уже испытывали столь сильное увлечение тем или иным делом, какие способности вы при этом применяли?

2. Стремиться к совершенству

Если вы действительно хорошо овладеете каким-либо навыком, то испытаете наслаждение от его применения, а также от достижения своей цели. Спортсмены говорят о «попадании в зону», о достижении «максимального результата». Все, что требует определенного уровня способностей и возможностей, позволяющих стать экспертом в этом деле, связано с определенными трудностями. Но преодоление этих трудностей дает удивительное чувство удовлетворенности и вносит элемент новизны в ваш опыт.

3. Искать трудности и испытания

Когда вам нравится решать сложные задачи? В какой области вы можете развивать свои навыки, преодолевая трудности? Поток появляется тогда, когда вы используете навык, который можете усовершенствовать. Трудности необходимы для укрепления навыков. Любая задача приносит больше удовольствия, если усложнить ее. Вы можете сделать это лучше и быстрее?

Чаще всего мы переживаем состояние потока тогда, когда что-то делаем – например, занимаемся спортом, играем на музыкальном инструменте, выполняем творческую или любую трудную, но интересную физическую работу. Однако можно войти в поток во время любого занятия, в котором испытываются наши навыки.

Иногда поток доставляет столько удовольствия, что мы можем пристраститься к этому делу. В данном контексте многие компьютерные игры отвечают критериям потока, однако помните, что в долгосрочной перспективе гораздо больше пользы принесет поток, направленный на значимую деятельность.

Насколько важны навыки и испытания

Когда человек попадает в поток, ему все дается без особых усилий, появляется чувство абсолютного контроля – но до определенного предела. Соотношение между навыками и трудностями/испытаниями очень тонко. Испытание должно быть достаточно серьезным, чтобы ваши способности проявились и преодолели его; однако слишком большие трудности приведут к тому, что вы потеряете контроль. Трудности, связанные с задачей, должны постоянно расширять ваши способности; если же занятие дается вам слишком легко, ваши мысли переключатся на что-то другое, и вам станет скучно.

4. Заниматься любимым делом; использовать свои преимущества

Делайте то, что у вас получается и что вы любите. Если вы когда-либо испытывали состояние потока, то в тот момент, вероятно, использовали одну их своих сильных сторон. О них мы поговорим в следующей главе.

5. Полная сосредоточенность

Писатели и деятели искусства говорят о «творческой энергии», благодаря которой произведение рождается как бы само собой. Столь сильная погруженность в занятие, столь высокий уровень сосредоточенности исключают какие-либо мысли о прошлом и будущем; в состоянии потока человек целиком и полностью сосредоточен на текущем моменте, забывая обо всем на свете. Именно такая сосредоточенность на занятии, которое полностью захватывает вас и с которым вы становитесь единым целым, и означает нахождение в потоке.

6. Поставить конкретную цель

Сосредоточиться на четкой цели – также важно для состояния потока. Вы должны точно знать, что хотите сделать. Задумайтесь, какова цель вашего занятия и каким должен быть конечный результат.

РАЗМЫШЛЕНИЕ

Исследования показали, что поток стимулирует:

• креатив;

• максимальную результативность;

• развитие таланта;

• продуктивность;

• самоуважение;

• снижение стресса;

• психологическое благополучие.

Заниматься чем-то без увлеченности – это не просто скука, это противоположность потоку – апатия. Работа легко может стать скучной и невыносимой для тех, кто выполняет однообразные простые задачи, требующие минимальных навыков и сосредоточенности. Для них только внешняя мотивация (например, деньги) является целью. Совершенно очевидно, что увлеченность работой обусловлена тем, что эта деятельность расширяет сознание людей или совершенствует их навыки и способности.

• Подумайте, как вы можете испытать состояние потока.

• Какие занятия предполагают и применение навыков, и преодоление трудностей?

• Как сделать ваше текущее занятие более захватывающим, интересным? Вы можете делать эту работу лучше и быстрее?

• Какие аспекты ваших текущих занятий могут помочь вам усовершенствовать свои навыки?

• Стремитесь к совершенству!

Поток – прекрасный способ раскрыть свои сильные стороны и таланты, кроме того, это возможность достичь полного присутствия.

 

Один из лучших способов достичь присутствия – ощутить вкус жизни.

 

Вкус жизни

Начать следует с двух вещей – внимательности и присутствия. Постарайтесь полностью сосредоточиться на том, чем вы занимаетесь прямо сейчас.

СОВЕТ

Для расширения физического опыта сделайте паузу и «включитесь» в то, что вас окружает, чтобы уделить внимание своему окружению, своему телу и увидеть красоту. Чуткое восприятие, умение прочувствовать момент – это процесс, а не результат; это то, чем надо заниматься .

В своей книге «Вкус жизни» (Savouring) психологи Фред Брайант и Джозеф Верофф описывают умение прочувствовать всю полноту момента, ощутить вкус жизни как «способность отмечать позитивный опыт, ценить и расширять его». Во многих религиозных и духовных практиках сосредоточенность на текущей задаче выражается либо в молитве, либо в медитации. Для позитивной психологии умение чувствовать вкус жизни означает примерно то же самое. Это абсолютное присутствие, поглощенность тем, чем вы занимаетесь.

Как научиться чувствовать вкус жизни

• Сделайте паузу.

• Поделитесь с другими людьми тем, что вам нравится; дайте им почувствовать свою радость.

• Обратите внимание на детали. Полностью погрузитесь в то, чем занимаетесь, чтобы даже в знакомых вещах увидеть что-то новое. Постарайтесь посмотреть на вещи словно впервые.

• Радуйтесь мгновению, если оно того стоит! Почувствуйте волнение. Смейтесь, кричите и прыгайте от радости. Люди на спортивных мероприятиях не просто радуются игре; их волнение усиливается благодаря совместному открытому, без стеснений выражению своего возбуждения и наслаждения происходящим. Живые концерты тоже запоминаются и нравятся не только сами по себе, но и благодаря той радости, которую могут выплеснуть слушатели.

• Запоминайте события, делая фотографии, записывая свои впечатления. Это прекрасный способ вновь пережить радость прошлого опыта.

• Продлите свой опыт, уделите время тому, чтобы в полной мере насладиться им и прочувствовать его.

• Будьте благодарны за то, что вас окружает и кто вас окружает.

• Используйте свои органы чувств! Пробуйте на вкус, почувствуйте запах, прислушайтесь и потрогайте.

• Смакуйте вкус еды.

• Прислушайтесь к «фону».

• Прислушайтесь к отдельным моментам.

• Почувствуйте свою одежду.

• Потрогайте листок или цветок и посмотрите на него, по-настоящему прощупайте текстуру вещей, которые вас окружают.

• Танцуйте с самозабвением, не стесняясь.

• Пробуйте на вкус, словно делаете это впервые.

• Смотрите на мир вокруг с любопытством и удивлением.

СОВЕТ

Не будьте слишком серьезным и методичным; удовольствие доставляет больше всего радости, когда проявляется само по себе, – вам надо только не проспать его!

Умение чувствовать вкус жизни можно подразделить на два аспекта.

1. Тип опыта – что вы ощущаете через сознание или органы чувств.

2. Объект внимания – либо внешний, то есть то, что нас окружает, либо внутренний; воспоминания, которые доставляют нам внутреннюю радость, но возникли в результате внешнего удовольствия.

Оба эти аспекта могут касаться и разума, и тела. Активное присутствие в собственной жизни требует участия и тела, и разума.

РАЗМЫШЛЕНИЕ

Удовольствие и счастье приходят, когда мы не беспокоимся и не анализируем, счастливы мы или нет. Удовольствие, счастье, наслаждение – это просто способность целиком и полностью посвятить себя тому, что мы любим. Когда мы настолько сильно поглощены чем-то, то даже не замечаем время.

 

Какие черты своего характера вы цените и предпочитаете использовать? Например, вы остаетесь самим собой, будучи веселым, добрым, ответственным, надежным, любящим, страстным, великодушным и т. д.? Запишите, какие сильные стороны характера наиболее соответствуют вашей истинной сущности, и запомните их:

________________________________________________________

________________________________________________________

«Отец» позитивной психологии Мартин Селигман считает, что вы можете достичь истинного процветания только тогда, когда используете свои уникальные, присущие только вам личностные преимущества. Согласно Селигману, вы используете личностные преимущества тогда, когда:

• чувствуете, что это действительно «ваше», что вы на своем месте;

• чувствуете волнение;

• прошли определенный путь обучения;

• это открывает новые возможности для применения ваших навыков;

• вы жаждете заниматься этим / быть таким;

• в этом занятии есть какая-то неизбежность, и вы не можете остановиться;

• это занятие вдохновляет и вселяет энергию, а не опустошает;

• вы увлекаетесь занятиями и проектами, которые требуют от вас именно этих навыков и способностей;

• чувствуете радость и воодушевление.

 

Уникальные преимущества

Мартин Селигман считает, что когда наше поведение отвечает указанным выше критериям, мы применяем свои «уникальные личностные преимущества». Он выделяет 24 общих личностных преимущества. Преимущество имеет два определения: во-первых, это «качество» характера, основополагающая психологическая характеристика и, во-вторых, это то, что ценно само по себе. Селигман и его коллега, позитивный психолог Кристофер Петерсон долгое время изучали критерии уникальных личностных преимуществ, исследуя историю человечества, и пришли к выводу, что все преимущества – отражение шести основных характеристик, или «добродетелей» человека:

• мудрость и знания;

• смелость;

• любовь и человечность;

• справедливость;

• сдержанность;

• духовность и трансцендентность.

УПРАЖНЕНИЕ

Потратьте 20 минут на определение своих уникальных преимуществ на веб-сайте www.authentichappiness.com, опросник VIA (values in action) или взгляните на следующий список и оцените по 10-балльной шкале каждый пункт – насколько часто вы используете это качество, насколько ярко оно проявляется в вашей жизни и насколько вы хотели бы его проявлять.

Обратите внимание на те пункты, по которым цифры сильно расходятся, и перепишите этот список в порядке приоритетности. Вы увидите, что большинство этих качеств так или иначе проявляются в вашей жизни; важно определить, какие качества даются вам легко, естественно.

Когда вы используете свои сильные стороны, у вас больше шансов увлечься своим занятием. А когда вы увлечены, это наполняет вас энергией и позволяет радоваться тому, чем вы занимаетесь. Так что использовать свои преимущества – блестящий способ мотивировать себя и достичь своих целей.

РАЗМЫШЛЕНИЕ

Исследования показали, что люди, которые применяют свои сильные стороны для достижения целей, имеют больше шансов достичь их и в итоге почувствовать себя более удовлетворенными и счастливыми.

 

1. Используйте свои основные преимущества

Если вы не применяете в жизни свои личностные преимущества, то никогда не будете чувствовать столько радости и счастья, сколько могли бы! Найдите новые способы использования своих сильных сторон; постарайтесь применить их во всех областях жизни. Если ваши основные преимущества – критическое мышление, здравый смысл или непредвзятость, вы применяете их в эмоциональной жизни так же часто, как в работе?

 

2. Обратите внимание на те личностные характеристики, которые находятся в конце вашего списка!

Если вы будете применять только основные преимущества, потакая своим наклонностям и стремлениям, то станете пренебрегать тем, что сложно. Если доброта и щедрость – в конце вашего списка, а креатив и любовь к знаниям – в начале, постарайтесь использовать свои важнейшие преимущества для того, чтобы развивать остальные. К добрым делам можно подойти творчески. Если же ваши важнейшие преимущества – смелость и доблесть, отважьтесь на добрые дела! Сара знала, что самым ужасным испытанием для нее было ежедневное возвращение с работы домой в темноте; смелость была в конце ее списка. Применив креативный подход (свое основное преимущество), она нашла другую дорогу домой, обдумывая по пути творческие задачи, чтобы отвлечься от тревоги, поэтому теперь возвращение с работы приносит ей радость; кроме того, она стала намного смелее.

 

3. Остерегайтесь однобокости

Отметим также, что чрезмерно развитая сильная сторона может превратиться в слабую. Если слишком много времени уделять личностным качествам, которыми вы и так хорошо владеете, это может нарушить баланс. Чрезмерная доброта, гипертрофированное чувство справедливости или слишком сильный самоконтроль – это нездоровые качества, способные помешать вашему процветанию так же, как неприменение основных преимуществ. Настоящее процветание предполагает самые разные таланты и личностные качества.

Теперь, когда у вас сложилось четкое представление о том, что вы цените и что удается вам лучше всего, подумайте, как сделать свои преимущества и ценности частью жизненных целей.

 

Что такое цели? Это все, что мы намечаем сделать. Любые человеческие действия в какой-то мере продиктованы жизненными целями – например, когда вы встаете утром с постели и идете на работу или участвуете в марафоне, пишете письмо или воспитываете ребенка. Цель – это все, что мы планируем сделать либо в краткосрочный период, либо в течение всей жизни. Цели также отражают то, как мы удовлетворяем свои основные потребности.

 

Ваши действия и цели отражают ваши основные потребности

В главе 2 мы взглянули на шесть основных потребностей, которые, по мнению психолога Кэролл Рифф, критически важны для нашего психологического благополучия, а исследования других психологов показали, что наибольшее удовлетворение приносят нам следующие четыре потребности.

1. Самоуважение. Способность любить себя и радоваться тому, какой вы есть, и своим способностям. Цели, которые укрепляют самоуважение, принесут вам наибольшее удовлетворение.

2. Компетентность. Способность функционировать в своем окружении (умение контролировать внешние обстоятельства и условия). Вам необходимы навыки и способности, чтобы достичь желаемого, то есть вы должны быть компетентны. Сюда входят все физические и когнитивные способности; на ваши цели влияет ваша способность решать проблемы, а также развивать необходимые навыки.

3. Связность – потребность чувствовать связь с другими (позитивные взаимоотношения с людьми). Мы нуждаемся в признании. Цели, имеющие отношение к вашей связанности с другими людьми, помогают налаживать с ними близкие отношения и приносят удовлетворение, так как вас любят и заботятся о вас.

4. Самостоятельность. Нам необходимо быть самими собой (автономия, независимость). Наконец, существуют задачи и цели, а также действия, которые мы должны выбирать для себя свободно, самостоятельно, задачи, которые нам нравятся сами по себе и которые мы решаем не по долгу или из-под палки, а по доброй воле. Мы занимаемся этими делами просто потому, что хотим и наслаждаемся этим. Это в основном задачи, продиктованные внутренней мотивацией, когда мы действуем самостоятельно и автономно. В данной области у нас больше всего шансов достичь намеченных целей, потому что мы внутренне мотивированы.

РАЗМЫШЛЕНИЕ

Автономия и внутренняя мотивация – потрясающие факторы, способствующие достижению целей, не только потому, что вы намного больше увлечены делом, которое любите, но и потому, что при внутренней мотивации вы проявляете больше креатива и лучше решаете проблемы.

Вспомним излишнюю мотивацию из главы 2: в случае решения проблем внешние стимулы снижают удовольствие от выполнения задачи, а также способность выполнить ее.

Креатив во многом зависит от эмоций; чем вы счастливее, тем креативнее. Это не противоречит распространенному образу измученного, несчастного художника или артиста, и эта книга – не место для споров на данную тему.

Психолог Дин Симонтон различает «маленький креатив» (маленькое к), который обогащает повседневную жизнь и умение решать проблемы, и «большой креатив» (большое К), который вносит вклад в культуру и историю, а в этой главе мы рассмотрим только «маленькое к», которого вполне достаточно для процветания.

Удовлетворение потребностей лежит в основе всего, что мы делаем, и чем важнее основные потребности, тем лучше мы себя чувствуем, когда занимаемся тем, что ведет к их удовлетворению.

Мы видели не раз, что четыре основные потребности, которые мы перечислили, дают нам наибольшее удовлетворение.

Исследования показали, что из следующих шести потребностей – самореализация, физическое благополучие/здоровье, безопасность, наслаждение, деньги, популярность/влияние – деньги дают наименьшее удовлетворение.

СОВЕТ

Согласно теории самодетерминации, компетентность, связанность и независимость – три основные и важнейшие человеческие потребности.

ОПРЕДЕЛЕНИЕ

Цели, которые вы ставите самостоятельно:

• предполагают те занятия, которые вам удаются, а также способствуют проявлению ваших сильных сторон;

• ставят перед вами интересные, трудные задачи, позволяя усовершенствовать навыки или приобрести новые способности, которые принесут вам радость;

• не сулят никакого вознаграждения, никакого внешнего давления; это задачи или дела, которыми вы занимаетесь исключительно ради них самих;

• привлекают других людей, чтобы вы чувствовали их поддержку и близость.

Найдите цель, которая станет частью более масштабной задачи, важной для вас. Цели и занятия отражают то, что важно для вас – например, новая привычка, тренировка перед интересной поездкой или спортивным соревнованием, которое многое значит для вас, соблюдение диеты, потому что вы заботитесь о своем здоровье, и т. д., или цели, направленные на достижение желаемого, например, подготовка к экзамену или продвижению на работе.

(Если вы занимаетесь этими делами лишь потому, что этого хотят ваши родители или друзья, то эти цели ставите уже не вы, то есть речь не идет о самодетерминации.)

 

Многие исследования подтверждают одно важное открытие: умение видеть светлую сторону жизни и оставаться позитивным стимулирует мышление. Было доказано, что люди, сохраняющие надежду и оптимизм, мыслят яснее и рациональнее тех, кто живет в ожидании худшего. Мы взглянули на воздействие позитивных эмоций на наши когнитивные способности. Позитивная психология доказывает, что позитивное мышление также влияет на нашу рациональность.

В главе 6, посвященной оптимизму, мы поговорим об этом подробнее, но внушите себе уже сейчас мысль о том, что вы можете и достигнете целей, которые сами себе поставили. Такой ход мыслей направит ваш мозг на верный путь.

«Способен тот, кто считает себя способным».

Вергилий, римский поэт (70–19 до н. э.)

ОПРЕДЕЛЕНИЕ

Способность четко видеть цели и проложить путь для их достижения. Это называется маршрутным мышлением.

Способность предпринимать действия, добиваться уверенности и мотивации, чтобы выполнить план, – то есть «пройти путь». Это называется организаторским мышлением.

Надежда = Путь + Действие.

Надежда – это сочетание плана с энергией и уверенностью в том, что вы справитесь.

Планом (путем) управляет ваш разум.

СОВЕТ

Что помогает лучше мыслить:

• позитивные эмоции;

• внутренняя мотивация;

• нацеленность на личностный рост и развитие.

Действие (организация) зависит от эмоций и увлеченности.

СОВЕТ

Что мотивирует на действие:

• использование своих сильных сторон;

• удовлетворение потребностей и ценностей.

На эмоции оказывают влияние индивидуальные потребности, ценности и желания. Мы уже неплохо изучили эту тему и в следующей главе подробнее рассмотрим силу и потенциал эмоций.

В своей книге «Гипотеза счастья» (The Happiness Hypothesis) психолог Джонатан Хайт приводит аналогию с наездником слона. Слон – наша страсть, наше желание, которое, если его не укротить, может бродить, где ему вздумается. Наши воля, разум – это наездник, который, однако, намного слабее слона. Слон настолько силен, что намного разумнее научиться понимать его и работать с ним, а не воевать. Слон – это наши ценности и основные убеждения, а также энергия, необходимая для их осуществления.

Понимание собственных стремлений и желаний отражается в наших увлечениях и энтузиазме (наши потребности и ценности). Потребности и желания, наша истинная сущность – это слон. Наездник – это наш разум, умение решать проблемы, познавательная способность; он может направлять и контролировать слона, но если потребности и желания слона противоречат наезднику, слон начинает действовать по своему усмотрению.

Для того чтобы понять, что по-настоящему мотивирует вас, изучите сначала свои важнейшие потребности и убеждения. Применение своих сильных сторон подобно способности контролировать слона.

 

Эмоциональная связь

Когда мы достигаем целей, мы радуемся, и именно поэтому надежду можно назвать эмоциональным процессом. Эта эмоция очень важна, так как подкрепляет мышление, направленное на достижение новых целей. Когда мы терпим неудачу, мы переживаем, плохо себя чувствуем, и негативные эмоции лишают нас надежды на то, что в будущем нам удастся достичь своих целей.

Эта эмоциональная часть процесса – причина, по которой очень важно понимать, какие цели мы выбираем, какие ценности и потребности они отражают и какой прошлый опыт влияет на нашу надежду на успех.

УПРАЖНЕНИЕ

Что дает нам надежду

Ваше прошлое – прекрасный способ найти то, что дает нам надежду. Неважно, добились вы успеха или потерпели неудачу, подумайте, почему так произошло.

Вспомните о цели, которую вы достигли в прошлом

________________________________________________________

________________________________________________________

• Почему вы хотели этого?

• Основные проблемы.

• Как вы преодолели трудности?

• Что стало вашей внутренней мотивацией?

• Что поддерживало в вас эту мотивацию?

• Какие сильные стороны вы применяли больше всего?

• Что вы чувствовали в начале/середине/конце процесса?

• Чему вы научились?

Задумайтесь на минутку о цели, которой действительно хотите достичь, и напишите, в чем она заключается:

________________________________________________________

________________________________________________________

Теперь ответьте на следующие вопросы, дав оценку по 10-балльной шкале.

• Насколько вы хотите добиться этой цели?

• Насколько вы мотивированы?

• Насколько вы радуетесь такой задаче?

• Насколько достижение этой цели укрепит вашу уверенность в себе?

• Насколько сильна поддержка, которой вы располагаете?

• Насколько ваши навыки отвечают цели?

• Насколько эта цель отражает ваши истинные ценности и интересы?

• Насколько эта цель ваша? Насколько это ваш выбор?

Эти вопросы только для вашего самоанализа. Возможно, ваши ответы заставили вас усомниться в своем выборе? Если цель сложная, настоящее испытание, но вы мотивированы и действительно увлечены, вам помогут перейти к практическому осмыслению задачи следующие вопросы.

 

В прошлом успех людей объяснялся исключительно логическим «разумным» интеллектом. IQ был единственным измеримым индикатором способностей и успеха. Психолог Говард Гарднер одним из первых заговорил о множественности интеллектов. Он считал, что мы используем минимум восемь компетенций – и в отношениях с самим собой, и в отношениях с другими людьми (межличностные отношения). Эмоциональный интеллект (EQ) – это наши социальные и коммуникационные навыки.

 

Что такое EQ

Некоторые психологи, работающие в области эмоционального интеллекта, например Дэниел Гоулман и Ричард Боятис, считают, что эмоциональный интеллект представляет собой группу компетенций; у человека развит эмоциональный интеллект, если он «обладает самосознанием, способностью самоуправления, социальным сознанием и социальными навыками, которые он может проявлять в нужное время и должным образом достаточно часто, чтобы эффективно действовать в той или иной ситуации». Позитивный психолог Ревен Бар-Он считает эмоциональный интеллект еще более обширным сочетанием эмоциональных способностей; он утверждает, что можно выделить минимум десять факторов эмоционального и социального интеллекта.

СОВЕТ

Факторы, способствующие эмоциональному и социальному интеллекту:

• чувство собственного достоинства, точная самооценка, внутренняя сила;

• межличностные отношения, социальная ответственность, стремление к налаживанию отношений и умение легко и свободно общаться с окружающими;

• умение контролировать внезапные импульсы и агрессию;

• умение решать проблемы;

• эмоциональное самосознание;

• гибкость, умение адаптироваться и меняться;

• тест на объективность – умение верно оценивать эмоции;

• устойчивость к стрессу, умение понимать и контролировать свое настроение, воздействовать на внешние обстоятельства и условия;

• упорство, настойчивость, способность выражать свои мысли;

• сопереживание, дружелюбие к окружающим.

Сколькими из этих эмоциональных навыков вы владеете и сколько из них используете?

 

Как измерить EQ

На сегодняшний день практически все согласны с тем, что эмоциональный интеллект (EQ) можно оценить и измерить так же, как IQ, а высокий балл по этому показателю говорит о возможности достижения успеха – не только в социальной сфере, но и в любой области жизни. Многие люди даже считают EQ намного более достоверным показателем способностей, чем IQ.

Любая оценка, которая отделяет одни способности от других, может навредить человеку; однако, если мы признаем, что социальные навыки и способность успешно функционировать в эмоциональном плане – важнейшие навыки, которые можно усовершенствовать и приобрести, это пойдет нам на пользу. Мы можем и должны лучше разбираться в своих эмоциях, не считая их лишь бесполезной, несдержанной реакцией или причудами разных типов личности.

Джон Майер, Питер Саловей и Дэвид Карузо – позитивные психологи, изучающие эмоциональный интеллект, – используют принцип оценки, основанный на компетенциях, который подразделяет эмоциональный интеллект на четыре основных навыка: восприятие эмоций, использование эмоций, понимание эмоций и управление эмоциями. Они считают, что каждое из этих проявлений эмоционального интеллекта можно измерить, а все вместе они дают оценку эмоциональным способностям человека. Мы можем взглянуть на эмоциональный интеллект через призму этих четырех компетенций.

1. Восприятие эмоций

Мы воспринимаем эмоции других людей через мимику лица и другие физические признаки.

РАЗМЫШЛЕНИЕ

Эмоциональная мимика одинакова во всем мире. Единственное различие – в том, какие эмоции принято выражать, а какие неуместны; это чаще всего зависит от гендерных и культурологических традиций.

Умение воспринимать эмоции людей предполагает:

• знание собственных эмоций;

• умение распознавать эмоции в мимике других людей;

• умение распознавать эмоции, отраженные через предметы и искусство;

• умение адекватно выражать эмоции;

• умение распознавать фальшь.

РАЗМЫШЛЕНИЕ

Изучая мимику лица, психолог Пол Экман обнаружил, что после того, как он целый день изображал самые разные эмоции, пытаясь понять, какие группы мышц отвечают за те или иные эмоции, он на самом деле стал «чувствовать» те эмоции, которые изображал. Дальнейшие исследования подтвердили это: выражение лица рождает эмоции, точно так же, как эмоции отражаются в определенной мимике. Это называется гипотезой «мимической обратной связи». Движения лицевых мышц действительно воздействуют на эмоциональное состояние.

Это доказали результаты еще одного исследования, во время которого людям мешали улыбаться или просили улыбнуться, держа карандаш во рту. Те, кто держал в зубах карандаш и не мог нормально улыбаться, сочли мультфильмы, которые они при этом смотрели, не такими веселыми, какими их нашли те, у кого не было карандаша во рту.

Итак, исследования показывают, что улыбка способна улучшить ваше настроение. Попробуйте: изобразите гнев и проверьте, какие эмоции это у вас вызовет, или улыбнитесь – и мир станет лучше.

Положение вашего тела тоже влияет на эмоциональное состояние: удастся ли вам почувствовать себя добрым, уперев руки в боки, так же, как при расслабленной позе.

УПРАЖНЕНИЕ

Сколько эмоций вам довелось пережить и что их вызвало?

Привязанность, любовь, влечение, сострадание, сентиментальность, желание, безрассудная страсть, томление, веселье, восхищение, удовлетворение, восторг, радость, волнение, трепет, энтузиазм, удовольствие, гордость, надежда, облегчение, удивление, потрясение, раздражение, досада, отчаяние, гнев, враждебность, негодование, горечь, озлобленность, отвращение, ненависть, презрение, зависть, ревность, обида, тоска, депрессия, печаль, незащищенность, смущение, унижение, поражение, пренебрежение, раздумье, симпатия, жалость, сострадание, нежность, страх, ужас, паника, нервозность, страдание, опасение, напряженность, стресс, увлеченность.

• Какие эмоции вы испытываете по отношению к себе в данный момент?

• Насколько вы любите себя, насколько вы добры по отношению к себе?

• Какие чувства помогают вам, а какие мешают?

• Вспомните случай, когда вам было важно определить либо собственные эмоции, либо эмоции другого человека.

Задумайтесь над этими вопросами, и вы лучше поймете свои эмоции. Обратите внимание, не ограничиваетесь ли вы общим определением своих чувств (счастлив/несчастлив) и можете ли конкретнее и детальнее описать их.

2. Использование эмоций

Эмоции помогают нам думать. Позитивные эмоции в буквальном смысле помогают мыслить лучше, более креативно.

ПРИМЕР

Исследование психолога Элис Айсен показало, что врачи лучше ставят диагноз, взаимодействуют с пациентами и учатся, если они пребывают в приподнятом настроении.

Эмоции влияют на каждую мысль, на каждое решение, которое мы принимаем. Ваши эмоции воздействуют даже на память, а также на способность функционировать.

РАЗМЫШЛЕНИЕ

Исследование показало, что настроение влияет на память. Будучи в плохом или обычном настроении, мы чаще всего вспоминаем негативный опыт из прошлого, а когда счастливы или довольны, нам легче вспомнить что-то хорошее.

СОВЕТ

Как улучшить свое настроение, чтобы успешно выполнить задачу.

• Спокойно, с трезвым умом подходите к выполнению работы, требующей особой тщательности и аккуратности.

• Создайте позитивную атмосферу и настроение для творческого мышления и поиска новых методов работы.

• Осознайте, что настроение влияет на наши познавательные способности.

3. Понимание эмоций

Эмоции меняются со временем и представляют собой довольно сложное, многостороннее явление. Понимание эмоций предполагает признание этой сложности и многогранности в других людях, умение угадывать, почему они испытывают те или иные чувства, и понимание того, что их эмоции изменятся. Понимая, почему человек переживает определенные эмоции, вы можете представить себе, как все сложится в будущем. Зная, насколько сложны наши собственные эмоции, мы можем интерпретировать реакцию других людей более обдуманно и точно. Когда общаешься с людьми, которые хорошо разбираются в эмоциях, возникает такое ощущение, что они понимают вас.

Это чуткость, способность ставить себя на место другого человека, проницательность и интуиция.

Эмоции – не одностороннее явление; можно одновременно переживать сразу несколько чувств. Психолог Роберт Плутчик, занимающийся изучением эмоций, выделил восемь основных эмоций и восемь более сложных эмоций, состоящих из двух основных. Основные эмоции также подразделяются по степени интенсивности. Все прочие эмоции, согласно Плутчику, представляют собой комбинацию любых основных эмоций или схожих с ними (рис. 3).

Рис. 3. Основные эмоции и их комбинации по Роберту Плутчику

Для понимания того, что эмоции – сложное явление и многие чувства мы переживаем одновременно, требуется внимание. Эмоции тесно связаны с нашими ценностями, прошлым опытом и потребностями. Ваши чувства находятся внутри вас и направлены на вас. Эмоции формируют ваше мнение и вашу реакцию. У вас могут быть болезненные темы, обусловленные определенными желаниями и потребностями, особенно если они не удовлетворяются или им что-то угрожает.

Если у вас нет болезненной темы, вызывающей внутренний конфликт, вы можете очень остро отреагировать на поведение или потребность другого человека, отражающего эти эмоции. Вы сможете легко распознать эти чувства и будете практически искать их в окружающих; вы даже можете вообразить, что нашли это чувство, чтобы «атаковать» его. Вам это знакомо, если вы когда-нибудь слишком негативно реагировали на кого-либо. Что сделал или сказал этот человек? Он критиковал одну из ваших ценностей? Или проявил то, что вам не нравится в себе самом?

Мы можем научиться обращать больше внимания на свои эмоциональные реакции. Мы можем сделать паузу и проверить, что вынудило нас отреагировать так; или, возможно, кто-то другой проецирует на нас свои эмоциональные проблемы – например, когда мы чувствуем, что на нас нападают без причин. Это иногда называют «зеркальным отражением», потому что эмоции реагируют на собственное отражение. Прекрасный пример можно найти в фильме «Мона Лиза», в котором девушка подвергается такой эмоциональной атаке: зная, что проблема не в ней, а в том, кто нападает на нее, она просто обнимает этого человека, вместо того чтобы отвечать ему той же монетой. В этом фильме девушка знала о проблемах нападавшего; к сожалению, в повседневных взаимоотношениях так бывает далеко не всегда. Очень важно правильно понимать эмоции других людей и задумываться, почему человек испытывает именно такие чувства. Гнев, к примеру, может скрывать за собой боль, тревогу, страх, ревность или скорбь.

СОВЕТ

В следующий раз, если увидите, что человек злится, задумайтесь: возможно, он переживает, боится чего-то или страдает по той или иной причине. Зачастую агрессия указывает на страх.

Когда вы беспокоитесь или тревожитесь, окружающие могут подумать, что вы злитесь, и это первое впечатление о вас невозможно изменить. Конечно, я не советую вам притворяться, но вы должны понимать всю сложность и многосторонность эмоций внутри вас и то, как они выражаются и воспринимаются другими.

4. Управление эмоциями

Это долгосрочная стратегия; управление эмоциями – это умение добиваться наиболее оптимального эмоционального результата. По сути, это значит – верить, что вы можете сделать что-то, чтобы почувствовать себя лучше в напряженной, тяжелой ситуации. (Подробнее об этом в следующей главе.) Умение управлять эмоциями предполагает создание долгосрочных стратегий, включающих конкретные действия и направленных на решение проблемы, то есть, когда вы решаете, что делать, и делаете это.

СОВЕТ

Люди, которые умеют управлять эмоциями, способны:

• анализировать свои чувства;

• при необходимости контролировать свое настроение;

• понимать, какую роль эмоции играют в их жизни и в жизни окружающих;

• управлять эмоциями в той или иной ситуации, в других людях и в себе;

• применять стратегии, чтобы изменить настроение и эмоции;

• оценивать эффективность этих стратегий и учиться на ошибках.

РАЗМЫШЛЕНИЕ

Не каждый умеет распознавать собственные эмоции и чувства окружающих, некоторым людям это дается намного легче. Больные аутизмом и синдромом Аспергера плохо распознают эмоции других людей, но их можно научить этому.

 

• Вы плохо реагируете на определенные эмоции других людей? Или на собственные эмоции?

• Какие чувства вы хотели бы вызывать у окружающих?

• Вы сами чувствуете это?

УПРАЖНЕНИЕ

Как оценить свой эмоциональный интеллект.

• Опишите случай, произошедший в прошлом месяце, когда вы смогли определить и контролировать свои собственные эмоции и эмоции других людей.

• Какие навыки вы применили для контролирования своих эмоций? А эмоций других людей?

• Опишите ситуацию, в которой вам было крайне важно проанализировать свои эмоции и управлять ими, а также эмоциями окружающих, но вам это не удалось.

• Какие эмоции вы не смогли выявить в себе и в других людях?

• Каких навыков вам не хватило, чтобы эффективнее контролировать свои чувства?

• Как можно развить эти навыки?

• В чем заключаются трудности и преимущества развития этих навыков?

 

Эмоции заразительны

Умение регулировать свои эмоции крайне важно для отношений с окружающими, потому что эмоции заразительны. Мы становимся счастливее в компании счастливых людей. Это не значит, что нельзя погрустить с друзьями или разделить их переживания, но управление своими чувствами – когда и где вы их проявляете – обусловливает то, насколько с вами легко общаться. Чем больше вы анализируете свое поведение и свои реакции и осознаете, что чувствуете, тем лучше поймете других людей.

По сути, исследования показывают, что нам намного лучше удается оценивать окружающих, чем самих себя; других мы оцениваем намного точнее, потому что о себе думаем лучше, чем есть на самом деле. Мы питаем иллюзии насчет своих способностей и качеств; некоторые исследования показывают, что мы склонны считать себя более талантливыми и нравственными, чем на самом деле.

Это особенно верно в отношении поведения и реакций, отражающих наши важнейшие ценности. У нас лучше получается судить о других, особенно об их нравственном поведении, чем оценивать собственные реакции. Часто критикуя других, мы проявляем слепоту по отношению к себе. Для того чтобы исправить это, необходимо подвергнуть сомнению наши эмоциональные суждения – о себе и о других.

 

Категоричность и нетерпимость

Почему мы часто бываем столь категоричны? Джонатан Хайт считает это одной из основных составляющих общественной связности.

Он утверждает, что принцип «зуб за зуб», или «поступай с людьми так, как они поступают с тобой» – самый успешный метод функционирования индивида в группе; мы контролируем это напряжение через суждения друг о друге.

Так как мы оцениваем людей и судим о них, то тем самым возлагаем на них ответственность и в то же время сами берем на себя ответственность. Мы постоянно судим, кто и какую награду или наказание заслуживает, и мы по природе своей склонны платить другим той же монетой.

В своей книге «Женщины с Марса, мужчины с Венеры» (Women are from Mars, Men are from Venus) Джон Грей рассказывает, как мы воплощаем этот принцип поведения в отношениях с другими людьми, подсознательно начисляя баллы себе и своему партнеру.

Проблемы в общении начинаются с того, что у каждого из нас оказывается своя система вознаграждений. Существует множество разных систем вознаграждений, обусловленных полом, личностными характеристиками, классом, культурой, возрастом и особенно убеждениями. Наши убеждения и ценности отражают восприятие мира, влияя на него и, следовательно, на наши суждения и эмоции.

Мы воспринимаем мир через нашу систему ценностей и судим о других через призму этих эмоций.

УПРАЖНЕНИЕ

Ответьте на следующие вопросы по 10-балльной шкале, чтобы проанализировать, как вы судите других и насколько сравниваете себя с ними.

• Насколько часто вы чувствуете, что другие подводят вас?

• Насколько часто вы критикуете людей?

• Насколько часто их хвалите?

• Насколько вы верите в то, что с некоторыми людьми стоит проводить время?

• Насколько для вас важно признание других?

Судить о других людях – это одно, судить о себе по отношению к другим – верный путь к несчастью.

 

Все последующие разделы имеют отношение к вашему партнеру, однако вы увидите, что многие факторы, вопросы и упражнения применимы ко всем близким людям, друзьям и коллегам. Читая эту главу, вспомните обо всех близких людях в своей жизни, отношения с которыми вы хотели бы улучшить.

 

1. Интерес

Задумайтесь, проявляете ли вы интерес к своему партнеру.

• Вносите ли веселье в его жизнь?

• Знаете ли о его заботах и волнениях?

• Насколько вам интересны его цели?

• У вас есть общие переживания?

• Вы знаете, как удивить своего партнера?

• Расспросите своего партнера о чем-то, чего вы не знали; проявите любопытство, но без назойливости.

Видеть хорошее, разговаривать с людьми и о людях позитивно, разделять общие интересы и проявлять интерес самому – все это важно в любых отношениях, но особенно в романтических и длительных.

 

2. Признавать сильные стороны своего партнера и других людей

В предыдущей главе вы анализировали свои основные преимущества. Теперь пора подумать о сильных сторонах вашего партнера и близких вам людей.

• Вы видите и признаете личностные качества своего партнера?

• Перечислите пять своих основных преимуществ и пять основных преимуществ партнера:

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

• У вас есть общие преимущества?

• Разные преимущества?

• Как поддержать сильные стороны, таланты партнера?

• Какова важнейшая эмоциональная потребность партнера?

Как воплотить ваши ответы в реальные действия?

Признавать сильные стороны другого человека – это хорошо не только для него и ваших с ним отношений, это сделает счастливее вас самих. Эта мысль не нова; 2000 лет назад римский император и философ Марк Аврелий предложил: «Когда захотите порадоваться, вспомните о хороших качествах людей, которые вас окружают; об энергичности одного, например, о скромности другого, о щедрости третьего и других качествах».

Марк Аврелий (121–180 н. э.)

 

3. Благодарность

Ценить человека – значит, видеть его таким, какой он есть, и понимать, что он вносит в вашу жизнь.

• Опишите пять качеств, которые вам больше всего нравятся в своем партнере.

• А теперь расскажите ему об этом.

• Почему вы благодарны именно за эти качества?

• Напишите ему об этом в письме.

• Что вы узнали благодаря этим отношениям о самом себе, за что вы благодарны?

 

4. Разнообразие

Разнообразие придает остроту и интерес жизни, оно актуально для каждой главы этой книги.

• Как вы можете удивить своего партнера на этой неделе, чтобы показать, насколько хорошо его знаете, принимаете и любите?

• Что самое приятное и волнительное может сделать для вас ваш партнер?

• Как бы вы рассказали ему об этом?

 

5. Ищите позитив

Точно так же, как мы адаптируемся к внешним условиям и ситуациям (проблема гедонического тредмила из главы 2), мы можем забыть о тех качествах своего партнера, которые когда-то казались нам волнительными и интересными.

• Что привлекло вас в нем, когда вы встретились?

• Каким вы были тогда?

• Что радовало вас?

 

6. О плохом говорите конкретно, а о хорошем – обобщенно

Какое из следующих четырех утверждений высказали бы вы?

1. Мой партнер делает что-то для меня, потому что он добрый.

2. Мой партнер был добр ко мне сегодня, потому что мне понадобилась помощь.

3. Мой партнер опоздал, потому что опоздал на поезд.

4. Мой партнер всегда подводит меня.

Если вы выбрали варианты 1 и 3, вы более позитивный человек, если же предпочли варианты 2 и 4, – менее позитивный. В следующей главе мы подробнее рассмотрим эту тему.

 

7. Здоровая привязанность

Некоторые психологи считают, что еще в детстве закладывается то, как мы любим людей. Первые отношения – обычно с матерью – могут определить все последующие отношения в жизни.

Природа нашей привязанности к матери может сформировать такой тип привязанности, который мы будем выстраивать и в дальнейшем, или обусловить то, почему человек с другим типом привязанности может привлечь наше внимание.

Психологи, занимающиеся вопросом привязанности, утверждают, что прочные, надежные отношения играют центральную роль в нашем интеллектуальном, эмоциональном, социальном и нравственном развитии: ребенок развивается, отрываясь от матери и пробуя, исследуя новое; однако если при этом у него появляется страх, он возвращается к матери, прежде чем двигаться дальше.

Прочная, здоровая привязанность формируется у ребенка тогда, когда он учится доверять ей и способен проявлять все больше самостоятельности и любопытства. Привязанность становится нездоровой, тревожной и неэффективной, когда ребенок, не получая утешения от матери, продолжает цепляться за нее, неуспокоенный и неудовлетворенный.

Некоторые дети избегают контакта с родителем по той или иной причине; это приводит к определенному типу привязанности – уклонению, которое далеко от близких отношений.

Психологи Кессиди и Шейвер добавили к этому четвертый тип привязанности, который назвали дезорганизованным, – это сочетание обоих аспектов: отстраненности и навязчивости. Психолог Алан Карр отмечает те же типы поведения внутри семьи, а также в индивидах.

УПРАЖНЕНИЕ

Какой тип привязанности присущ вам?

Если вы знаете свой тип привязанности или тип привязанности своих родителей, это поможет вам применить важные качества в отношениях с партнером – такие, как понимание, принятие, прощение и умение управлять эмоциями. Типы привязанности также могут влиять на качество дружеских отношений.

• Какой тип привязанности присущ вам и вашему партнеру?

• Как это влияет на ваши близкие отношения?

 

8. Праздники

Похвала и совместный позитивный опыт – важнейшие аспекты прочных отношений. Это может укрепить доверие и близость. Все мы знаем, как приятно, когда кто-то говорит нам: «Молодец!», но еще приятнее, когда это сказано вовремя и должным образом!

Позитивное отношение и поддержка означают: реагировать на хорошие новости искренне и конструктивно, признавая достижения человека и радуясь вместе с ним. Психолог Шелли Гейбл продемонстрировала, насколько это важно для здоровья и благополучия любых отношений, и особенно для создания близости и доверия.

СОВЕТЫ: ЧТО ДЕЛАТЬ И ЧЕГО НЕ ДЕЛАТЬ

Делать

• Быть искренним и воодушевленным.

• Замечать достижения партнера.

• Быть внимательным и интересоваться подробностями.

• Действительно радоваться достижениям своего друга или партнера.

• Отложить свои собственные потребности.

Не делать

• Не говорить о себе и своих достижениях.

• Не искать отрицательные последствия или устраивать «холодный душ»: «Прекрасно, но как ты с этим справишься?».

• Не менять тему разговора и не переключать свое внимание на другие вопросы.

• Игнорировать данную новость или событие.

 

Принимать себя, знать и любить себя – именно это позволяет нам развиваться и расти, а также стимулирует наши отношения с другими людьми. Все теории эмоционального интеллекта отмечают, насколько важно заботиться о себе и понимать себя как личность.

 

Позитивная забота о себе

Избегайте социальных сравнений

Мы говорили об этом в главе 2, когда речь шла о максимизаторах, которые более восприимчивы к невзгодам социального сравнения. Один из наиболее актуальных выводов множества исследований говорит о том, что чем человек счастливее, тем реже он замечает успех других людей или радуется ему. Помните, что постоянно сравнивать себя с окружающими – верный путь к несчастью. Исследования показывают, что социальное сравнение – один из самых коротких путей к депрессии.

Обратите внимание, насколько часто вы оцениваете себя относительно других людей. Ваша общественная поддержка – часть вашей личности, и окружающие люди могут оказать колоссальное влияние на то, как вы относитесь к самому себе. Зависимость от мнения других людей воздействует на ваше мнение о себе, что, в свою очередь, проецируется на ваши отношения с людьми.

УПРАЖНЕНИЕ

Оцените следующие вопросы по 10-балльной шкале.

• Насколько для вас важно, чтобы друзья думали, что вы живете интересной жизнью?

• Насколько для вас важно, сколько денег вы зарабатываете по сравнению с другими?

• Насколько для вас важна марка машины, на которой вы ездите?

• Насколько для вас важно одеваться удобно, модно или просто?

• Насколько вам важно иметь удобную мебель, старую и ободранную или самую современную?

• Насколько вы замечаете, какие книги и фильмы люди читают и смотрят?

• Насколько вы обращаете внимание на вес других людей по сравнению с вашим?

• Насколько вы обращаете внимание на интеллектуальные способности окружающих?

• Насколько вы обращаете внимание на духовное развитие людей?

• Насколько для вас важно одобрение окружающих?

Если вы набрали высокие баллы по этим вопросам, возможно, вас глубоко волнует одобрение окружающих или вы оцениваете себя исключительно в сравнении с другими людьми.

Сравнивать себя с другими и критически оценивать их плохо только тогда, когда это носит негативный оттенок или огорчает нас самих. Всем нам нужно чувство принадлежности, связности и всем нам хочется быть частью «племени», с которым мы себя ассоциируем, – со схожими убеждениями, радостями и занятиями. Футбольный клуб, церковный приход, школа или город, схожий жизненный опыт или социальный класс – все это часть нашей личности, как и люди, которые разделяют это с нами, разделяют часть нашей личности, позволяя чувствовать принадлежность и связность.

Стремиться изменить свою личность, чтобы не быть таким, какими мы себе кажемся, – это не то же самое, что развивать в себе аутентичные качества, которые принесут нам радость и удовлетворение. Нездоровая склонность сравнивать себя с окружающими может появиться из-за убеждения в том, что ваша личность зависит от мнения других людей, и это вполне может перерасти в постоянную неуверенность, потребность в одобрении и поддержке других людей, а также в привычку оценивать и критиковать.

Найдите друзей, которые разделяют ваши ценности

Если выбирать друзей и партнеров, которые дополняют ваши способности и сильные стороны, а не противоречат им, вы перестанете завидовать и соперничать. Если выбирать друзей и партнеров, которые обладают способностями и преимуществами, вызывающими у вас восхищение и радость, это стимулирует взаимное уважение и восхищение.

Умение оставаться самим собой важнее искренности

Принцип «знать самого себя» относительно своих мыслей и ценностей появился сравнительно недавно. О нас все чаще судят по тому, во что мы верим. Нас радует внешнее одобрение нашей искренней приверженности принятому образу мыслей. Для Джонатана Хайта искренность потеряла свою ценность, в то время как умение оставаться самим собой раскрывает подлинную сущность человека; можно быть благородным и искренним, но чтобы быть самим собой, нужно стать «настоящим», а это требует примирения с самим собой и с окружающими, а также полной ответственности обеих сторон.

Люди, излучающие искренность, «питаются» любовью и одобрением, и нас, безусловно, привлекает честность и прямота этой искренности. Мы даже одобряем, когда человек искренне выражает свою веру в разрушительную идеологию, экстремальные типы самовыражения и политические решения. Проблема в том, что искренность потеряла свою искренность. Так как наша личность все больше зависит от одобрения окружающих, в современном капиталистическом мире искренность стала тем, чем была риторика для греческих философов: казаться хорошим и умным стало важнее, чем быть хорошим и умным. Искренность заражена той же гнилью: показывать себя такими, какими нам хочется быть, вместо того чтобы быть такими, какие мы есть.

• Какой вы, когда вы искренни?

• Какой вы, когда вы остаетесь самим собой, то есть сохраняете аутентичность?

• В чем разница?

Развивайте свое самосознание через принятие, любовь, любознательность, благодарность и радость. Научитесь быть самим собой и радоваться ВСЕМ своим качествам – и слабостям, и сильным сторонам, а также истинным корням и достижениям. Так вы получите больше удовольствия от своих взаимоотношений с другими людьми, но особенно с самим собой. Научиться принимать себя – важнейший шаг в развитии самосознания.

Видеть и стимулировать лучшее в людях

Важнейшее качество, которое вы можете привнести во ВСЕ свои отношения, – видеть лучшее в людях. Виктор Фрэнкл сравнивает это с полетом при боковом ветре: вы вынуждены стремиться еще дальше, чем вам нужно, чтобы добраться до пункта назначения, так как ветер сбивает вас с пути. Воспринимая людей с этой точки зрения, вы получаете тот же эффект; если видеть потенциал человека и верить в него, это поможет ему стать тем, кто он есть, вместо того чтобы видеть его «таким, какой он есть» и позволить ему отступить перед натиском встречного ветра.

РАЗМЫШЛЕНИЕ

В ходе знакового исследования одной учительнице поручили вести класс, отметив, что ей повезло, поскольку все ее ученики – отличники, а учительнице другого класса сказали обратное – как ей не повезло, потому что в ее классе якобы оказались только сложные и глупые дети. На самом деле детей распределили по классам в произвольном порядке, но воздействие, которое отношение учителей оказало на итоговые результаты обоих классов, было абсолютно разным.

Умение видеть лучшее в людях и связывать хорошие качества и позитивное поведение с личностью человека благотворно воздействует не только на этого человека, но и на ваши отношения с ним. Это значит не просто связывать то или иное качество с определенным поступком человека, но и воспринимать его как часть личности этого человека. К примеру, говорить: «Она была добра ко мне, потому что она вообще добрая» вместо «Она была добра ко мне, потому что у меня выдался тяжелый день».

РЕЗЮМЕ

• В этой главе мы коснулись эмоционального интеллекта и выяснили, как вы выявляете, используете, понимаете свои эмоции и эмоции окружающих и управляете ими.

• Вы проанализировали, насколько склонны судить о себе и других.

• Мы рассмотрели составляющие счастливых и здоровых отношений и то, как благодарность, интерес, похвала и разнообразие улучшают отношения между людьми.

• Мы также обсудили то, как важно понимать свой тип привязанности и как он влияет на ваши отношения с окружающими.

• Мы выяснили, как укрепить самосознание и почему понимание того, какой вы есть на самом деле, важно для хороших отношений с самим собой.

• Мы также увидели, что наше восприятие поведения (своего и других людей) влияет не только на отношения с окружающими, но и на наше собственное благополучие и счастье. В следующей главе мы рассмотрим эту тему подробнее.

 

Истории, которые мы придумываем сами для себя, и объяснения, которые даем событиям, формируют нашу жизнь. Позитивные психологи выяснили, насколько восприятие людей и интерпретация событий влияют на способность адаптироваться к невзгодам – мелким и крупным.

 

Проблема точности

Пессимисты и подавленные люди видят вещи такими, какие они есть, а оптимисты больше заблуждаются по поводу своих способностей и возможности контролировать события. Итак, пессимисты видят вещи «такими, какие они есть», но исследования показывают, что это никак нельзя назвать преимуществом, в то время как «розовые очки» оптимистов прекрасно защищают их от «действительности» и позволяют им реагировать на жизнь позитивно. Пессимиста легко ошеломить и сбить с ног, а оптимист выживает и процветает.

На самом деле мы склонны видеть себя в позитивном, а не в негативном ключе. Мы создаем для себя сцену, на которой, естественно, играем главную роль, – протагониста, смысл всей истории. Психолог Шелли Тейлор объясняет, что позитивные иллюзии, которые мы питаем в отношении себя, – вовсе не недостаток нашего восприятия; их следует воспринимать как потрясающий ресурс и помощь в адаптации. Здоровые позитивные иллюзии защищают нас и позволяют, опираясь на позитивную веру в себя, добиться большей продуктивности и эффективности, в то время как реалистичный анализ собственных способностей делает нас технически более «здравомыслящими», но менее эффективными.

Вспомним, к примеру, историю про мышек, которые упали в бидон с молоком: мышка-пессимистка, видя всю безнадежность ситуации, быстро идет ко дну, а мышка-оптимистка продолжает сучить лапками, уверенная в том, что сумеет выкарабкаться из этой ситуации, и, в итоге, выживает. Она с такой силой взбивает лапками молоко, что оно становится маслом, и мышка выбирается из бидона.

Ошибочные иллюзии в отношении своей способности изменить внешние обстоятельства, конечно же, нужно проверять в реальных условиях, а здоровый оптимизм позволяет довольно безболезненно переносить столкновение с реальностью. Есть моменты, когда очень важно точно оценивать как внешние обстоятельства, так и свои собственные способности: например, когда пилот управляет самолетом или бухгалтер составляет баланс, или хирург делает операцию.

Исследования показывают, что люди оценивают ситуацию точнее тогда, когда они немного подавлены или хотя бы пребывают в обычном, беспристрастном настроении, таким образом, получается, что пилоты, бухгалтеры и врачи должны быть чуточку пессимистами. Однако оптимизм, стремление слегка преувеличивать позитивную сторону, может пойти нам на благо, особенно перед лицом трудностей.

РАЗМЫШЛЕНИЕ

Мартин Селигман осознал, насколько важно верить, что мы можем повлиять на конечный результат, несмотря ни на какие обстоятельства, когда проводил исследования на собаках, изучая их поведение и реакцию на небольшой электрический разряд. Многие собаки довольно быстро переставали сопротивляться и отдавались на волю судьбы, а некоторые проявляли упорство. Способность двигаться вперед, несмотря на постоянные неудачи и невзгоды, – это одна из черт человеческого поведения, как и безропотность и беспомощность. Разница между этими двумя реакциями обусловлена верой в то, что мы все-таки можем повлиять на ситуацию. Стойкие люди остаются оптимистами, надеясь на свою способность изменить обстоятельства; именно эта вера помогает им пережить невзгоды и испытания тогда, когда другие сдаются.

 

1. Решение проблем

Для того чтобы преодолеть любую трудность или справиться со сложной ситуацией, необходимо оценить ее и найти разные пути выхода, а для лучшей адаптации требуются умение решать проблемы и эмоциональная способность контролировать стресс. Как мы выяснили в главе 4, где говорилось о достижении целей, умение решать проблемы – важная стратегия адаптации, так что не забывайте обо всех факторах, которые укрепляют вашу способность решать проблемы, и вы сможете лучше адаптироваться к ситуации.

Оптимистическая интерпретация ситуации позволяет лучше решить проблему. Оптимисты, как мышка из нашего примера, обладают уникальной способностью представлять себе позитивный результат или верить в то, что они могут повлиять на ситуацию. Они всегда и во всем видят возможности и используют их, вместо того чтобы «защищаться» или просто смириться с негативной интерпретацией.

Люди, которые придерживаются этого мировоззрения, испытывают намного меньше стресса и негативных эмоций. Мы отмечали в главах 3 и 4 когнитивный эффект позитивных чувств. Мышление – один из способов получения большего количества эффективных решений; стремление укрепить позитивные чувства помогает лучше мыслить, а это, в свою очередь, активизирует воображение.

РАЗМЫШЛЕНИЕ

Позитивный пессимизм

Рискуя сбить вас с толку, отмечу, что об оптимизме надо сказать еще кое-что. Когда мы пытаемся справиться с невзгодами и стрессом, «нереалистичный» оптимизм может сослужить нам плохую службу. Помня о том, что искать во всем негатив – неверная стратегия, некоторые люди все же справляются с тяжелыми испытаниями, защищаясь пессимизмом. Это действительно помогает мыслить эффективнее, так как этот способ адаптации выявляет наихудшие варианты развития событий, позволяя подготовиться к ним и разработать стратегию. Люди, мыслящие подобным образом, справляются с трудностями хуже, если им предложить думать позитивно. Защитный пессимизм – это способ решения проблем, включающий тщательный анализ, оценку и стремление побороть тревогу; если воспринимать проблемы как испытания, которые необходимо выдержать, а не погибнуть, то это вполне эффективный механизм адаптации.

 

2. Поддержка людей

Оптимисты чаще пессимистов обращаются за поддержкой и советом к другим людям; это помогает им в эмоциональном плане, а также снижает риск включения реакций и стратегий, которые могут оказаться излишне оптимистичными или нереалистичными. Друзья и семья могут также вдохновить на поиск решения проблемы и помочь совладать со своими эмоциями. Пессимисты чаще сторонятся людей.

 

3. Увлеченность проблемой

Оптимисты не отказываются признавать факты; по сути, они даже более реалистичны, чем пессимисты, и в этом – ключ к еще одному важнейшему фактору оптимистичного поведения – увлеченности. Оптимисты с интересом подходят к решению жизненных проблем, видя в них испытания, которые необходимо преодолеть, а не трудности, которых лучше избегать. Помните, что здоровый оптимизм не просто позитивен, но и реалистичен; оптимисты видят вещи такими, какие они есть. Столкнувшись с проблемой, легче мыслить рационально и позитивно, чтобы не оторваться от реальности. Для этого нужно развивать в себе конструктивное мышление: научиться мыслить так, чтобы позитивные мысли преобладали, выходя за рамки исключительно рациональной оценки ситуации.

 

4. Поиск светлой стороны

Оптимисты чаще находят выгоду в неблагоприятных ситуациях; это потрясающий инструмент адаптации. Искать выгоду можно двумя способами: во-первых, представить самый худший вариант развития событий и сравнить его с реальной ситуацией, чтобы увидеть, что не все так плохо; во-вторых, активно искать позитивные аспекты в ситуации и сосредоточиться на них. Это эффективные стратегии адаптации. Поиск выгоды, которую может принести неблагоприятная ситуация, влияет и на ваше восприятие проблемы в долгосрочной перспективе, и на способность лучше адаптироваться к трудностям в будущем. Это важнейшее условие для того, чтобы трудности и испытания способствовали вашему личностному росту, будь то краткосрочное облегчение или долгосрочные позитивные последствия. Поиск выгоды на основе анализа ситуации влияет и на вашу жизнь в целом.

УПРАЖНЕНИЕ

Вспомните проблему или трудность, с которой вы сейчас пытаетесь справиться.

• Вы можете найти что-то хорошее в столь непростой ситуации?

• Возможно, эта ситуация имеет хотя бы одно благоприятное последствие?

• Как взглянуть на вещи в более позитивном ключе?

Оптимисты лучше принимают реальность, и, возможно, благодаря тому, что они не переоценивают свою способность воздействовать на обстоятельства, у них преобладают позитивные эмоции, следовательно, они эффективнее решают проблемы. Они видят вещи в позитивном свете, обращаются к другим за поддержкой, находят какой-то смысл в ситуации и готовы учиться и развиваться. Пессимисты, напротив, стремятся уйти от реальности, несмотря на то, что могут трезво оценить ситуацию, пытаются дистанцироваться в эмоциональном плане и используют стратегию уклонения.

 

Когда наступают тяжелые времена, наши эмоции перегружаются, и те, кто может управлять своими эмоциями в неблагоприятных ситуациях, имеют больше шансов на счастливую жизнь.

 

Адаптивные механизмы защиты

Адаптивные механизмы защиты – это тип поведения, к которому мы прибегаем в попытке контролировать свои эмоции во время стресса. Психолог Джордж Вейлант выделил пять адаптивных механизмов защиты.

• Подавление. Вы способны игнорировать свои чувства, пока не появится подходящая возможность дать им волю? Длительное подавление эмоций вредит человеку, однако при этом очень важно сохранять спокойствие – «сохранить голову на плечах, когда все вокруг теряют ее». Потренируйтесь контролировать дыхание и успокаиваться, прежде чем говорить, и обратите внимание на свою позу – если вы стоите в агрессивной позе или в позе жертвы, эмоции сложнее подавить. Научитесь пользоваться своим телом и мышцами так, чтобы в нужный момент настраиваться на соответствующий эмоциональный лад.

• Предвосхищение. Вы умеете предвидеть ситуации и готовиться к ним? Для того чтобы эффективно решать проблемы, нужно смотреть на шаг вперед. Умение предвидеть ситуации, чтобы смягчать последствия, – это здравый смысл: готовьтесь к худшему, но, главное, верьте в лучшее и к нему тоже готовьтесь. Открытость ума и стремление к личностному росту помогает предвидеть новые возможности и использовать их даже в самых тяжелых обстоятельствах.

• Альтруизм. Это блестящая стратегия адаптации в любых ситуациях. Когда заботишься о ком-то другом, некогда думать о себе. Вы можете отодвинуть в сторону собственные трудности и переживания и полностью посвятить себя помощи другому человеку? Почему бы не уделять кому-то свое время регулярно? Превратите это в привычку. (Забота о потребностях окружающих как стратегия эмоциональной адаптации очень эффективна, но будьте осторожны, чтобы это не переросло в болезненную потребность быть кому-то нужным.)

• Юмор. Это ключевая стратегия снижения стресса, которая также подкрепляет другие адаптационные стратегии. Исследования показывают, что юмор помогает избавиться от стресса и быстрее восстанавливаться после болезней. Юмор – прекрасная стратегия адаптации, потому что смех воздействует на наше физическое состояние: когда вы смеетесь, вы исцеляете сами себя. Кроме того, помните, что юмор помогает мыслить эффективнее.

РАЗМЫШЛЕНИЕ

Юмор – сложная, многогранная тема. Юмор может причинять вред, а не только исцелять. Многие комедианты страдают депрессией. Кроме того, мужчины и женщины по-разному используют юмор: мужчины чаще с помощью юмора подразделяют людей на «своих» и «чужих», а женщины – стремятся сплотить окружающих.

• Сублимация. Вы способны направить свои эмоции в социально приемлемое русло? И конфликт, и страстное увлечение можно направить в творческое русло или какую-либо другую деятельность. Когда страсти кипят, вы можете дать им выход в чем-то созидательном и эффективном, но сублимированном?

УПРАЖНЕНИЕ

Вспомните напряженную ситуацию, в которой вы недавно оказались.

• Вы применили какие-либо из перечисленных выше адаптивных механизмов защиты?

• Юмор помог бы вам в данном случае?

• Вы сосредоточились на себе или обратили внимание на проблемы окружающих?

• Что можно было предвидеть заранее?

• Как можно было бы справиться с ситуацией эффективнее?

 

Приспособление и переосмысление

Переосмысление – еще один способ изменить свой взгляд на события. Примириться с неблагоприятной ситуацией эффективным, здоровым образом означает не только найти смысл в происходящем, но и обдумать ситуацию таким образом, чтобы как-то обогатить свою жизнь, вместо того чтобы загонять себя в угол. Принимая новые обстоятельства и трудности, мы можем адаптироваться к этому так, словно ничего не изменилось; событие или ситуация должны вписаться в нашу жизнь. С мелкими неудачами легко смириться, но иногда происходят вещи, после которых крайне тяжело продолжать жить так, как будто ничего не случилось. Смерть близких, тяжелая болезнь, банкротство, даже переезд в другую страну – любая травма, которая меняет нашу личность, наше сознание и наши поступки, требует от нас способности адаптироваться к новым условиям. Нацеленность на личностное развитие, в отличие от косного мировоззрения, – один из важнейших факторов адаптации и роста после таких переломных событий.

Умение приспособиться к неблагоприятной ситуации – это как снять с себя рубашку, которая стала мала, разрезать ее на лоскутки и сшить из них что-то очень красивое. Рубашка вроде бы сохранилась, хотя уже стала бесполезной, но выбрасывать ее очень жалко, поэтому, вместо того чтобы «заставлять» вещь по-прежнему выполнять свое первоначальное предназначение, лучше изменить ситуацию и благодаря этому сохранить ценность рубашки.

Мы тоже можем этому научиться, когда жизнь преподносит нам неприятные сюрпризы, в результате меняя и нас, и наши обстоятельства; лучше приспособиться к переменам и перестроить свой образ мыслей, вместо того чтобы делать вид, словно ничего не происходит. Например, чтобы приспособиться к потере обеих ног, нужно продолжать заниматься привычными делами, как раньше, несмотря на неудобства, связанные с передвижением на инвалидной коляске. Приспособившись к изменениям, вы сможете выбрать иной образ жизни с учетом своего нового положения, причем так, чтобы ваша настоящая личность опиралась на лучшие качества, которые были вам присущи в прошлом, до трагедии.

 

Посттравматический рост

Тяжелые испытания или травмирующие события могут сделать вас лучше, чем вы были; то, что страдания ведут к личностному росту, – это не выдумки голливудских сценаристов. Мучения и испытания совершенствуют человека – в этом суть религиозных и философских учений, а также великой литературы. Это один из сильнейших опытов, которые может пережить человек. Психологические изменения вследствие посттравматического роста, исследованные и измеренные, уже много лет являются признанным фактом. Когда психологи Тедеши и Калун впервые использовали этот термин в 1996 году, они хотели объединить отчеты о психологическом развитии в результате тех или иных испытаний с итогами собственного клинического опыта.

Психологические изменения можно назвать посттравматическим ростом, если они включают некоторые из следующих аспектов:

• улучшение взаимоотношений;

• новые возможности в жизни;

• способность ценить жизнь намного выше, чем до травматического опыта;

• ощущение собственной силы и духовного развития.

РАЗМЫШЛЕНИЕ

Личные драмы и потери могут привести:

• к развитию ваших личностных качеств;

• к новому взгляду на жизнь;

• к совершенствованию отношений с людьми.

Нет худа без добра. Однако в этом процессе есть свои парадоксы:

• люди ощущают свою слабость, уязвимость и при этом находят в себе силы и открывают новые возможности;

• люди замечают лучшие и худшие стороны окружающих; им удается увидеть истинное лицо тех, кого они знают;

• благодаря потребности говорить о том, что произошло, люди узнают, насколько важны близкие отношения и с кем можно обсуждать подобные темы, а также учатся сочувствовать;

• люди понимают, что важно на самом деле, и начинают больше ценить мелочи;

• люди обретают смысл жизни и уделяют больше внимания духовному.

Очень радостно, что такое преобразование может произойти с нами, однако посттравматический рост зависит от многих факторов и происходит не сразу. Такие преобразования проявляются только со временем, а боль и страдания из-за тех или иных событий могут быть настолько сильными, что в этой книге мы не смогли бы обсудить все тонкости и нюансы подобной ситуации. Отметим один интересный аспект исследований: стремление записывать свои переживания, вместо того чтобы просто стараться справиться с фактами и эмоциональной реакцией, может иметь большой эффект. Римский император Марк Аврелий заставлял своих полководцев записывать свой опыт и делиться им друг с другом сразу же после битвы.

Обсуждение трагедии помогает найти смысл в произошедшем, светлую сторону. Исследования, проведенные психологом Джеймсом Пеннебейкером, показали, что записывание своих мыслей по поводу травмирующих переживаний позволяет осмыслить их. Он попросил людей писать о травмирующем событии, которое они пережили, по 15 минут в день в течение недели. Спустя год те, кто выполнял это упражнение, оказались более здоровыми с психологической точки зрения, чем те, кто просто вел дневник или записывал свои мысли, но не искал в случившемся никакого смысла. Недостаточно просто писать, важно найти смысл и понять.

УПРАЖНЕНИЕ

Попробуйте сделать письменное упражнение Джеймса Пеннебейкера.

«В течение следующих четырех дней я попрошу вас записывать свои самые глубокие мысли и чувства о самом травмирующем опыте из вашей жизни. Я хотел бы, чтобы вы по-настоящему дали себе волю и изучили свои эмоции и мысли. Можно связать это с вашими отношениями с другими людьми, включая родителей, любимых, друзей и родственников. Или с вашим прошлым, настоящим и будущим, или с тем, какими вы были раньше, какими хотите стать и какие вы сейчас. Вы можете каждый день писать об одном и том же случае или каждый раз о разном. Конечно же, вся информация останется абсолютно конфиденциальной».

Не переживайте из-за того, что вы пишете, не думайте о грамматике и правописании, просто выплесните свои чувства на бумаге. Это только для ваших глаз. И постарайтесь обойтись без громких слов.

 

Любой опыт должен найти выражение

Восстановление и личностный рост после трагедии пройдут намного успешнее в условиях, которые способствуют выражению всех мыслей и эмоций человека; в социальной или культурологической среде, которая не препятствует выражению чувств, мыслей и опыта. Если вас выслушают должным образом, это может преобразить всю вашу жизнь.

Также важно, чтобы вас выслушали и поняли, не заставляя решать те проблемы, которые вы не в состоянии решить, но способствуя процессу приспособления и изменения. Обсуждение проблемы с тем, кто пережил схожий опыт и нашел в себе силы для роста, может вдохновить вас на развитие.

 

Чувство связности и последовательности

Для того чтобы обрести чувство связности и последовательности, нужно понять, что для вас действительно важно, что может стать тем жизненным контекстом, в который затем впишется все остальное. Все второстепенное, весь этот мусор и суета улетучиваются, как только мы задаем себе вопрос «Зачем?». Психолог Аарон Антановски считает, что чувство связности – один из факторов удовлетворенности жизнью. Благодаря чувству связности и последовательности, наша жизнь становится более целостной, осмысленной и, следовательно, управляемой. Люди могут обрести чувство связности в результате тех или иных травмирующих событий, потому что они перечеркивают все пустые и бессмысленные занятия в жизни.

ПРИМЕР

Фридрих Ницше (1844–1900)

Моя подруга превратила многолетний опыт ухода за дочерью-инвалидом в благотворительный проект. Свою личную трагедию и страдания она преобразовала в преимущество и теперь помогает другим людям, занимаясь их нуждами и получая от этого огромное удовлетворение. Она живет интереснейшей, насыщенной жизнью, о которой несколько лет назад не могла и мечтать. Все ее второстепенные занятия отпали сами собой, теперь у нее появилась четкая цель в жизни, на которую направлены все ее действия. Она знает ответ на вопрос «Зачем?», и это пришло к ней благодаря мучительному опыту.

«Тот, кто знает, зачем он живет, может справиться практически с любыми трудностями».

В этой главе мы в основном обсуждали неблагоприятные ситуации и тяжелые испытания. Однако не забывайте, что многие люди в современном мире вынуждены справляться не с одной, а с несколькими трудностями одновременно. Эффект накопления проблем – таких, как бедность, плохое обращение родителей или отсутствие одного из них, – показывает, что чем больше «рисков», тем ниже уровень IQ подростка.

Исследование психолога Арнольда Сеймрофа показало, что при отсутствии каких-либо тяжелых условий жизни средний IQ составляет 119, при одном факторе риска – 116, при двух факторах риска – 113, при четырех уровень IQ падает до 93, а при восьми факторах риска – IQ не выше 85. Большинство детей могут развиваться с одним или двумя факторами риска, но чем больше проблем, тем больше они воздействуют на уровень IQ.

Потеря когнитивных способностей – это потеря важнейшего фактора, на основе которого строятся надежда и стойкость. Как мы видели, нам также необходимо умение решать проблемы и мыслить, управляя собственными эмоциями. В начале главы мы вспомнили, насколько важно позитивное воздействие и что позитивные эмоции – ключевой фактор для накопления жизненных сил. Вспомним также из главы 3, что существует переломный момент, когда позитивные эмоции могут кардинально изменить нашу судьбу. Исследования указывают на эффект накопления таких позитивных эмоций, или «активов», а эта книга целиком и полностью посвящена именно таким активам.

По поводу стойкости подростков Арнольд Сеймроф говорит следующее:

«Из подростков, у которых было от 31 до 40 активов, только 6 % входили в группу риска. Из тех, у кого было от 21 до 30 активов, 16 % входили в группу риска. Из тех, у кого было от 11 до 20 активов, 35 % оказались из группы риска. А из тех, у кого было от 0 до 10 активов, 61 % входили в группу риска. Дело не в том, какими активами вы обладаете, а в том, сколько их у вас.

РЕЗЮМЕ

В этой главе мы обсудили, как убеждения воздействуют на реакцию на события и почему оптимистичный взгляд на жизнь помогает лучше справляться с неблагоприятными ситуациями и развивать такое качество, как стойкость.

• Мы призвали вас проанализировать свои убеждения и задуматься над тем, как выработать более оптимистичный взгляд на жизнь.

• Вы изучили свой объяснительный стиль и узнали, что если воспринимать неудачи как частный случай, как что-то временное и внешнее, то это поможет вам справляться с ситуацией.

• Вы ознакомились с моделью НУПОА (ABCD), которая помогает понять собственный объяснительный стиль и научиться более оптимистично интерпретировать события.

• Мы рассмотрели четыре оптимистических механизма адаптации:

1) умение решать проблемы (глава 4);

2) поддержка других людей, умение делиться своими проблемами;

3) способность воспринимать проблему как испытание, которое необходимо преодолеть, а не игнорировать его;

4) умение находить светлую сторону, выгоду даже в тяжелой ситуации.

• Мы также исследовали пять методов эмоциональной адаптации:

1) подавление;

2) предвосхищение;

3) альтруизм;

4) юмор;

5) сублимация.

• Мы обсудили, почему полезно приспосабливаться к неблагоприятным обстоятельствам и как практика записывания своих переживаний и нахождения смысла в происходящем помогает восстановиться после травмы.

• В этой главе мы перешли от небольших стратегий адаптации к умению справляться с серьезными жизненными травмами. Важно развивать стратегии, которые подходят именно вам. Эта книга посвящена приобретению позитивных активов, которые помогут вам стать стойким и достичь процветания в любых обстоятельствах.

Оптимистичный взгляд на жизнь, принцип «я могу» – прекрасная основа для дальнейшего развития. В следующей главе постараемся ответить на вопрос «Зачем?» и найти смысл в жизни.

 

Принято считать, что мудрость – это совокупность лучших человеческих качеств, и, как таковая, она является важнейшей темой исследований в области человеческого благополучия. Психология понимает под мудростью сочетание интеллекта, компетентности и характера. Позитивная психология показывает, что характер, «кто мы такие», – один из важнейших факторов процветания. Кроме того, характер – это то, что отделяет интеллект и ум от мудрости.

Мудрость – это не интеллект, однако интеллект – важнейшее качество мудрых.

Мудрость предполагает способность анализировать информацию в контексте, принимать во внимание потребности других людей и при этом взвешивать долгосрочные и краткосрочные интересы в рамках сегодняшних обстоятельств и с учетом будущего. По сути, мудрость – это и интуиция, и знания, выходящие за рамки принятых правил.

Психолог Роберт Стернберг считает, что мудрость требует:

• понимания наших ценностей;

• эффективного улаживания конфликтующих интересов, включая управление самим собой;

• способность понять все тонкости конкретной ситуации и использовать эти знания для выработки эффективной стратегии.

Позитивная психология выделяет следующие качества, присущие мудрым людям.

• Способность не бояться полной неопределенности в сложных ситуациях.

• Понимание того, что процесс важнее результата, хотя человек при этом стремится достичь наилучшего результата.

• Способность твердо придерживаться своих принципов и целей, используя свои знания и опыт во благо другим людям.

ПРИМЕР

Барри Шварц предлагает прекрасный пример того, как мы не требуем преобразования мудрости в навык, хотя она может многое изменить. Он приводит список обязанностей уборщика в больнице. Требуемые навыки занимают несколько страниц, однако в них ни слова не сказано о социальных навыках или навыках межличностного общения. Когда опытных уборщиков спрашивают об их работе, сразу видно, что лучшие из них постоянно вносят корректировки в свою работу, чтобы учитывать интересы окружающих людей; например, не беспокоить тех, кто переживает трагедию в семье, мыть пол, не жалуясь, потому что это успокаивает пациентов, и вообще понимать потребности пациентов и людей, которые их окружают. Самые мудрые уборщики сочетают в себе навыки общения с опытом работы, так что они могут правильно оценить ситуацию и иногда даже нарушать правила. Уборщики, которые ведут себя именно так, благотворно влияют на восстановительный период пациентов и, кроме того, в большей степени удовлетворены своей работой, хотя подобные «навыки» от них не требуются.

Многие способности, присущие мудрым людям, совпадают с теми, которые необходимы для развития высокого эмоционального интеллекта, однако к ним еще добавляются опыт, компетентность и знания – применяемые не только для себя, но и для решения конкретных проблем и во благо окружающим людям. Опираясь на культурный и исторический анализ, можно выделить несколько компонентов мудрости: способность решать сложные проблемы, касающиеся смысла и образа жизни; поощрение развития индивидов и общества; сочетание знаний и характера и осознание ограниченности знаний. Этих качеств нелегко достичь, но, согласно психологу Полу Болтесу, их легко выявить.

ОПРЕДЕЛЕНИЕ

Мудрость предполагает:

• высокий уровень мышления;

• высокий интерес к другим людям;

• глубокое понимание людей и их проблем – умение учитывать ценности человека, уважать его потребности;

• справедливость;

• принятие чужих мнений и идей;

• понимание того, что мы непрерывно учимся у других;

• размышления, рефлексию – сдержанную и скромную;

• проницательность;

• умение внимательно слушать;

• умение признавать свои ошибки;

• понимание того, что знания могут быть ошибочными;

• умение допускать сомнения и признавать то, что еще не познано;

• умение решать проблемы;

• милосердие и человеколюбие.

Не путайте мудрость:

• со знанием ответа на вопрос;

• правотой;

• неизменностью;

• умом;

• фактами;

• советом.

 

Важен ли возраст?

Мудрость обретается с возрастом и опытом, однако если вы старше и опытнее – это не значит, что вы мудрее! Исследования в данной области не дают однозначного ответа. Компетентность и опыт – атрибуты мудрости, так что возраст вполне может быть необходимым условием, поскольку со временем опыт и компетентность возрастают; однако исследования неубедительны, и это заставляет вспомнить о факторе характера, а он, как вы понимаете, – не прерогатива старшего поколения. С возрастом у нас появляется больше возможностей для пополнения знаний; те, кому удается стать проницательным и совершенствоваться даже в результате тяжелейших испытаний, имеют больше шансов стать мудрыми.

Приобрести «общепринятую» мудрость намного проще, чем индивидуальную, личностную, так как судить о поступках других людей легче, чем развивать интуицию, глубокое понимание и эмоциональную зрелость в самом себе. Мудрость, создающая внутреннее мастерство, больше зависит от личностного роста и самосознания. Большинство психологов считают, что именно личная мудрость растет с возрастом. Личная мудрость требует самопонимания, осознания своих ценностей, умения контролировать собственные эмоции и позитивной рефлексии.

Как развивать мудрость

• Развивайте свой эмоциональный интеллект.

• Укрепляйте способность решать проблемы.

• Развивайте стойкость и способность адаптироваться к невзгодам.

• Развивайте самосознание и принятие себя.

• Притормозите; не забывайте о присутствии.

• Научитесь понимать и прощать.

• Учитесь и развивайтесь.

• Будьте щедрыми.

• Будьте благодарными.

• Осознайте свои убеждения и ценности и уважайте убеждения и ценности других людей.

 

Компетентность и опыт

Мудрость требует определенной компетентности и интеллекта; нам нужны инструменты, с которыми мы могли бы работать, знания и мастерство. Однако источник мудрости в том, как мы используем свои знания и компетентность. Без знаний и компетентности некоторые успешные действия могут быть чисто интуитивными или оказаться результатом простой удачи, но не мудрости. К примеру, по словам Аристотеля, настоящая храбрость – это умение оценивать риск и действовать. Действия без учета рисков – это не более как безрассудство. Опытный рыбак чует, где рыба, или возвращается домой еще до того, как погода успеет испортиться. Мудрый рыбак кроме этого знает, кого взять с собой в лодку и как извлечь максимум пользы из своей команды, лодки и моря, а также как обучать команду своему мастерству, строить отношения и следить за порядком. Его опыт и компетентность играют важнейшую роль в принимаемых им решениях, как и собственные ошибки, на которых он учился, приобретая этот опыт.

• В чем вы по-настоящему компетентны?

• Что вы знаете действительно хорошо?

А главное – обладаете ли вы храбростью и уверенностью в себе, в своем таланте и знаниях? Если нет, то почему? Запомните: все, что вы делаете, влияет на все, что вы делаете. Не бойтесь изучать себя – точно так же, как вы овладеваете навыками и приобретаете знания.

 

Наставник

Исследования показывают, что мудрость требует содействия извне, а не только изнутри: поддержка наставника, того, кого мы уважаем за его мнения и способности, у кого мы можем учиться и кто поможет оценить наши действия и направить их в нужное русло. Образование, которое учит молодежь мыслить, а не накапливать фактические знания, – первый шаг к поощрению мудрости в молодом поколении. Многие великие лидеры и успешные люди говорят о том, какое влияние на них оказал учитель или другой пример для подражания. Мудрый наставник – важнейшее условие для развития ваших сильных сторон и талантов, а также самой мудрости, и потребность в нем остается в течение всей жизни. Когда вы делитесь своими идеями с кем-то, объясняете свое мнение тому, кому доверяете, вы лучше слышите себя. В профессиональном смысле именно так вы развиваете навыки и умения – под руководством специалиста; и в «жизни» происходит то же самое.

• Вы можете делиться переживаниями или предпочитаете решать свои проблемы в одиночку?

• Когда последний раз вы делились с кем-то своими проблемами?

• Кто был или остается до сих пор вашим наставником?

• Чему учили вас родители? Вы мудрый родитель?

• У вас есть герой – кто-то, кем бы вам хотелось быть?

• Какой совет он дал бы вам относительно вашей жизни?

• Когда вы проявляете те качества и способности, за которые уважаете своего героя?

 

Умение учиться на ошибках

Мудрые не боятся потерпеть неудачу, изменить свое мнение или признать, что чего-то не знают. Напротив, они прекрасно понимают, насколько ограниченны их знания. Нацеленность на личностный рост – важнейшее качество мудрых людей. Вы видите в своих ошибках возможности для развития или только неудачи? Когда последний раз вы меняли свою точку зрения?

Личностный рост и развитие – это не все, что мы выносим из своих ошибок; ошибки, кроме всего прочего, лучше всего помогают понять, как поступать правильно. Одна моя знакомая работала патронажной сестрой и была настоящим специалистом в своем деле до тех пор, пока у нее не появились свои дети (четверо), и ей пришлось проверить весь свой приобретенный опыт на собственном примере. Теперь она стала более мудрой патронажной сестрой; она существенно изменила свое мнение и даже сейчас, со всем своим опытом, готова признать, что многого не знает и готова учиться – гораздо больше, чем раньше, когда была «просто компетентной».

• Вспомните свою по-настоящему серьезную ошибку, за которую вы сейчас благодарны.

 

Развивайте любознательность

Мудрость предполагает любознательность. Укрепляйте свое стремление к личностному росту, интересуясь новыми идеями и взглядами. Невозможно научиться чему-нибудь без любознательности. Мудрые люди не боятся показаться глупыми.

УПРАЖНЕНИЕ

• Сегодня постарайтесь чаще задавать вопросы, а не искать ответы.

• Научитесь внимательно слушать, будьте любопытны и, если не понимаете того, что вам говорят, проявите еще больше интереса, чтобы понять.

Любознательность

• Открывает перед нами возможности.

• Помогает понять других людей.

• Позволяет взглянуть на вещи по-новому и понять их.

• Помогает накапливать знания – о том, что мы знаем и чего мы не знаем.

 

Смиренность и принятие себя

Смиренность (смиренномудрие) предполагает многие качества, присущие мудрым людям, в особенности полное принятие себя и интерес к окружающим. Смиренность – это не ложная скромность. Согласно психологу Джун Прайс Тенгни, смиренность – это точная оценка своих сильных и слабых сторон, когда вам известно, что вы знаете и чего не знаете. Она также предполагает умение использовать понимание самого себя во благо другим людям, для более масштабной цели, быть открытым для новых идей и понимать различия между людьми, а также их потребности. Смиренность предполагает способность выйти за рамки своей личности – настолько, чтобы направить свое внимание и потребности на внешний мир, с сильнейшим интересом к другим людям, не отрицая при этом самого себя. Смиренность – противоположность нарциссизму.

Когда мудрые лидеры проявляют подобное качество, им удается полностью осознать свою роль и при этом сосредоточиться на уникальных способностях и потенциале других людей.

Принятие себя – лейтмотив позитивной психологии; знать себя, спокойно воспринимать все свои качества – это то, что помогает «преодолеть себя».

 

Умение слушать

Невозможно стать мудрым, не умея слушать. Насколько хорошо вы слушаете? Нам всем кажется, что мы умеем слушать; это так просто, что мы даже не обращаем на это внимания. Умение внимательно слушать – важнейшее качество в моей профессии коуча, и я до сих пор учусь этому.

Вам когда-нибудь доводилось ехать по знакомой дороге и, добравшись до пункта назначения, вдруг осознать, что вы даже не заметили, как ехали? Вы можете находиться в подобном полуосознанном состоянии бо́льшую часть жизни и даже разговаривать с людьми, фактически «отсутствуя». Постарайтесь слушать с полным вниманием, и вы удивитесь, насколько больше сможете услышать.

 

Развивайте воображение

Умение включать воображение – и в интеллектуальном, и в эмоциональном плане, ставить себя на место других людей, сочувствовать их переживаниям и смотреть на мир их глазами – необходимые качества для мудрого человека. Психологи Уте Канцман и Пол Болтс утверждают, что «советчик, который не способен представить себе, что чувствует человек, вряд ли сможет посоветовать что-то мудрое». Способность ставить себя на место другого человека и чувствовать различные культурологические контексты и неоднозначные ситуации – основополагающее требование для мудрости.

Используйте воображение, чтобы развивать любопытство и расширять мировоззрение. Постарайтесь представить себе, каково быть кем-то другим. Мудрость предполагает способность принимать во внимание мнение других людей, их взгляды и системы ценностей.

• Каково это – взглянуть на мир с точки зрения другой политической или религиозной позиции?

• Каково это – стать вашим героем на один день?

• Каково это – прожить целый день всего на один фунт стерлингов?

• Каково это – говорить то, во что вы действительно верите, и кому бы вы это сказали?

• Каково это – знать, что через год вы умрете?

• Что бы вы сделали, если бы у вас было неограниченное количество денег?

Воспользуйтесь воображением как инструментом, чтобы познать жизнь и опыт, отличные от ваших.

 

Время для размышления и оценки

Несколько лет назад я обнаружила, что многие адвокаты обращаются за помощью к психоаналитикам не потому, что нуждаются в этом, а потому что так им удается выделить один час в неделю для структурированного самоанализа. Сегодня топ-лидеры часто нанимают коучей по той же причине. Уделить время осмыслению и оценке своей жизни во всех ее сферах – крайне важно. Изучая эффективность проведения группового коучинга по полтора часа в неделю, посвященного благополучию и счастью, – семинара, предназначенного для обдумывания и структурированного анализа всех аспектов жизни, я смогла выяснить, что после активного размышления люди чувствуют себя лучше и счастливее, по сравнению с теми, кто просто пришел поболтать о жизни. Постоянная занятость и беготня мешают нам правильно оценить принимаемые решения и, главное, решения, которые мы приняли бы, если бы остановились и поразмыслили хорошенько, научились бы чему-то и осмелились бы заглянуть глубже в суть вопроса. Мудрые люди всегда находят время для размышлений.

 

Внимание к другим людям

Насколько вы поглощены собственной жизнью? Очень легко с головой уйти в собственные проблемы, особенно когда вы заняты или встревожены. Мы говорили о том, что внимательное отношение к чужим трудностям – прекрасный метод адаптации к неблагоприятной ситуации, однако это также позволяет больше узнать о жизни и лучше понять самого себя. Одна из важнейших характеристик мудрости – интерес к другим людям.

УПРАЖНЕНИЕ

• Обратите внимание, что чувствует человек, с которым вы разговариваете. Как он одет, как говорит, как выглядит?

• Затем постарайтесь просто провести с человеком время, не думая и не анализируя. Просто будьте с ним – без суждений и критических замечаний, исследуйте все стороны его личности.

• В чем разница между этими двумя подходами к общению? Что вы заметили в себе самом во время этого упражнения?

 

Присутствие

Открытость и внимательное отношение к тому, что вас окружает в данный момент, лежит в основе ВСЕХ духовных практик; мы уже не раз упоминали, как важно сосредоточиться на текущем моменте. В главе 3 мы говорили об умении чувствовать вкус жизни, позволяющем радоваться каждому дню.

Внимательное отношение к сегодняшнему дню открывает перед нами все возможности, которые предлагает каждый момент жизни. Открытость настоящему предполагает открытость событиям, которые происходят вокруг, и обстоятельствам – таким, какие они есть. Иногда не все идет по плану, но если вы открыты настоящему, то сможете принять происходящее, и, возможно, непредвиденное принесет вам пользу.

Полное присутствие важно, потому что оно помогает нам:

• сделать паузу, притормозить;

• стать более внимательным и чутким;

• обратить внимание на эмоции;

• управлять эмоциями;

• ценить то, что у вас есть прямо сейчас;

• ощутить благоговение и трепет;

• почувствовать сопереживание, сострадание;

• больше видеть и слышать.

УПРАЖНЕНИЕ

На один день забудьте о том, какую выгоду может дать результат ваших действий. Вы, конечно же, можете сосредоточиться на результате и действовать соответственно, но обратите особое внимание на свои поступки и решения. Включитесь в сам процесс, будьте внимательны к потребностям и ценностям других людей и постарайтесь учесть не только свои принципы и цели, но и потребности окружающих, когда принимаете решение.

 

Практикуйте самоанализ

Самоанализ можно практиковать, обращая пристальное внимание на свои мысли и тело.

СОВЕТ

Для того чтобы почувствовать свое тело, сядьте и закройте глаза, затем как можно медленнее поднимите руку. Все внимание направьте на эту руку и мышцы, задействованные для ее передвижения. Или можно тренировать самосознание во время ходьбы. Обратите внимание, насколько медленно и плавно вы можете ходить, прочувствуйте каждое движение, переставляя ноги. Или просто сосредоточьтесь на своем дыхании.

Все эти упражнения можно проделывать в течение дня, они помогут лучше сосредоточиться на себе и на окружающем мире.

 

Практикуйте благодарность

Мы уже отметили, что благодарность – одна из важнейших характеристик процветающей, полноценной и счастливой жизни. Благодарность – ключевая составляющая духовной и религиозной практики и сама по себе обуславливает многие факторы благополучия, присущие духовной практике.

Духовные и религиозные люди выражают гораздо больше благодарности в повседневной жизни.

Благодарите друзей, семью и коллег. Найдите время, чтобы рассказать, что доставляет вам радость, что вам нравится в ком-то. Пусть ваши излияния чувств будут уместны – самые нежные слова оставьте для близких людей.

Я недавно получила открытку от подруги, в которой она написала, что хотела бы поддержать меня так же, как я поддержала ее. Я чувствую и благодарность, и ее поддержку, и я так рада, что у меня есть такая подруга, которая всегда готова прийти на помощь.

Отмечать, что вы любите или что вас радует в людях, говорить им, почему вы благодарны за то, что они – часть вашей жизни, или благодарить человека открыткой или электронным письмом после совместного ужина или подарка – это не просто вежливость, а ценная привычка. Будьте искренни.

Как сделать свою благодарность более ценной, духовно наполненной? Начиная осознавать, за что вы благодарны, вы сделаетесь внимательнее; став внимательнее, вы сможете замечать гораздо больше, чем раньше; замечая больше, чем раньше, вы осознаете, сколь прекрасен мир, и будете еще благодарнее за то изобилие и богатство, которое имеете в жизни.

«Милость – это осознание того, что мы не заслуживаем того, что нам дано».

Грег Кретч

 

Обратите внимание на мир, который вас окружает

Глубочайшая благодарность может вызвать благоговение и трепет. Это означает восприимчивость и чувствительность к великолепию и величию окружающего мира или умение быть частью чего-то большего, чем мы сами. Благоговение похоже на чувства, которые мы испытываем на пике эмоций или в состоянии потока. Это эмоциональная реакция, схожая с изумлением и трепетным почтением; это может быть духовная реакция или же особая радость и изумление в ответ на осознание великолепия и величия.

По мнению психолога Балкели, изумление имеет два последствия: во-первых, это прекрасная встряска для нашего «я» через мощный, неожиданный и новый опыт; во-вторых, это преображение «я» в результате новых знаний и понимания.

Изумление и благоговение – сильные, напряженные эмоции, способные открыть наше сердце.

• Когда вы последний раз испытывали благоговение или изумление?

• Откройте свое сердце. Что мешает вам сделать это?

• Откройте свое сердце, чтобы увидеть красоту в других людях.

• Откройте свое сердце, чтобы почувствовать, как много вам дано в жизни.

 

Практикуйте прощение

Прощение – повседневная, а иногда и ежечасная практика. Иногда нельзя простить и забыть, но можно отпустить боль, которую причиняет вам другой человек, не держаться за нее. Вы можете сами решать, насколько позволяете окружающим влиять на ваше счастье.

Прощение – сложный процесс, и в рамках этой книги я могу только напомнить вам, что это духовная практика, а также познакомить с данными некоторых исследований.

Чем чаще вы будете использовать методы, предложенные в других главах, тем больше вероятность того, что вам удастся найти ключ от двери, где заперты эмоции, которые снимут тяжесть с вашего сердца и научат прощать.

РАЗМЫШЛЕНИЕ

Исследования показали, что мужчины, переживающие из-за того, что их подруги сделали аборт, но сумевшие найти в себе силы, чтобы простить их, меньше подвержены депрессии, а женщины, простившие своих отцов, которые плохо обращались с ними, меньше подвержены тревогам и беспокойствам, чем те, кому это не удалось.

Исследования показали, что люди, умеющие прощать:

• реже подвержены депрессии;

• реже злятся;

• реже чувствуют себя несчастными.

Оказалось, что люди, которых простили или которые считают, что их простили, испытывают меньше чувства вины, злости и грусти и, кроме того, больше надежды и благодарности. Для начала простите самого себя. Вам нужно простить себя? В чем ваша вина? Вам хотелось бы исправить что-то, что вы совершили в жизни, и снять с себя тяжесть вины?

СОВЕТ

Если вам нужно искупить свою вину, сделайте это и расскажите кому-нибудь о своем намерении. Если вы хотели бы держать это в тайне, есть потрясающий веб-сайт www.postsecret.com, где вы можете анонимно отправить открытку с извинением.

Прощение – важнейшая тема; эмоции, которые вы испытываете, прощая человека за опоздание, отличаются от тех, которые вы переживаете, когда прощаете пьяного водителя, убившего вашего ребенка. Мать одной из жертв лондонского теракта в июле 2002 года, священнослужитель, отказалась от сана; она сказала, что не может проповедовать прощение – краеугольный камень христианской веры, – если сама не в состоянии простить. Люди могут простить такие вещи и прощают их. Как сделал отец Мери Уилсон, убитой взрывом бомбы Ирландской республиканской армии; всю оставшуюся жизнь он посвятил достижению мира в Северной Ирландии. Чем больше решимость и чем глубже прощение, тем сильнее его воздействие на благополучие человека. Прощение своего партнера намного больше повлияет на ваше благополучие, чем прощение человека, с которым у вас нет близких отношений. Научиться прощать – это целый процесс, и по мере того, как вы почувствуете, насколько это благотворно для вас, процесс будет продолжаться. Если в вашей жизни есть что-то, чего вы не можете простить, начните с малого – простите то, что можете простить; например, для начала простите себя за то, что не можете простить, – сегодня, на один час. Отказаться от эмоциональной связи с тем, чего вы не можете простить, – еще один путь. Позитивная психология может только объяснить вам, что прощение – это дар, который вы вручаете самому себе; ваше благополучие – в ваших руках. Можно только удивляться людям, которые нашли в себе силы простить, и черпать в них вдохновение.

 

Практикуйте принятие себя

Прекрасный способ принять себя – радоваться всем сторонам своей личности. Какие стороны вашей личности радуют вас? С какими своими слабостями вы можете смириться? Мы начали свое повествование с принятия себя. Надеюсь, вы рады тому, кто вы, и довольны этим. Вернитесь к главам 1 и 2, чтобы вспомнить материал.

УПРАЖНЕНИЕ

Обратите внимание, когда у вас внутри назревает конфликт с самим собой и при этом кто-то вызывает у вас сильные эмоции. Эти эмоции говорят о том, что какая-то часть вашей личности скрыта от вашего внимания. Стремление скрыть те или иные стороны своей личности, которые вам кажутся плохими или недопустимыми, стремление подавлять то, что вы считаете «неправильным» в себе, – верный путь к поощрению этих негативных эмоций, это неумение принимать себя таким, какой вы есть. Проанализируйте, что скрывается за сильными эмоциями, найдите айсберги, о которых мы говорили в главе 6, и если надо решить проблему, решите ее, изменив свой подход, реакцию или научившись прощать.

• Ваши ценности поддерживают вашу самооценку?

• Используйте свои сильные стороны, чтобы научиться принимать себя.

• Если вы сделали что-то, что вам кажется плохим, вы:

а) чувствуете себя плохим человеком;

б) считаете свой поступок плохим.

Если вы выбрали первый вариант ответа, то вам вряд ли удастся исправить свое поведение. По сути, вы, скорее всего, будете избегать этой темы и всячески защищаться, вместо того чтобы признать свою вину. Если вы выбрали второй вариант ответа, то, скорее всего, раскаиваетесь и пытаетесь понять, что стало причиной такого поведения. Помните, что важно воспринимать вещи как временные, отдельные явления, а не как общее правило и личностное. Если вы больше склоняетесь к первому варианту ответа, уделите время самоанализу и постарайтесь понять свои действия, чтобы в будущем ваше поведение изменилось, попросите прощения и двигайтесь дальше. Если вы чувствуете себя никчемным и никудышным, вряд ли вам захочется анализировать свои действия и выяснять, почему вы поступили именно так, а не иначе, а ведь умение принимать себя опирается на любознательность и активное изучение своего поведения. Сложнее принять себя, если вы не верите в то, что можете измениться. Для принятия себя крайне важно понимать, что вы сможете измениться и контролировать свое поведение.

 

Практикуйте саморегулирование

Любая духовная практика требует от вас умения регулировать себя в той или иной степени, ежедневно уделять время размышлению и созерцанию или контролировать свое поведение в соответствии с вашими ценностями и во благо другим людям. Контролировать свои мысли, а также эмоции и поведение – основной компонент религиозной и духовной практики.

Саморегулирование благотворно не только для духовного благополучия. В исследовании, проведенном психологом Роем Боместером, люди, которых просили выполнить упражнения по саморегулированию, например, сидеть, выпрямив спину, следить за тем, что они едят, контролировать свои финансы или регулярно заниматься спортом, лучше справлялись с задачами, чем те, которые не практиковали саморегулирование. Чем больше внимания люди из первой группы уделяли упражнениям по саморегулированию, тем лучше они выполняли поставленные задачи.

Саморегулирование воздействует на интеллектуальные способности, а также на умение контролировать себя в других сферах жизни: чем чаще вы практикуете управление своим поведением, тем быстрее совершенствуетесь в других областях жизни.

 

Практикуйте сострадание

Любая духовная практика включает сострадание. Сострадание предполагает дружелюбное отношение к людям, когда вы желаете им только добра. Далай Лама говорит, что сострадание – это «мировоззрение, основанное на стремлении избавить людей от страданий; оно связано с преданностью, ответственностью и уважением к другим людям». Сострадание – это не симпатия; оно воспламеняет наши сердца на действие. Симпатия и эмпатия – важные ингредиенты сострадания, но сострадание – это искренний интерес и сочувствие чужому горю. Настоящее сострадание – это способность представить себе, что чувствует человек, а затем действовать соответствующим образом. Сострадание начинается с того момента, когда вы сосредотачиваетесь на другом человеке.

• Какие страдания людей трогают вас?

• Что вызывает в вас желание помочь и поддержать?

• Кому вы больше всего сострадаете?

• Насколько вы сострадаете себе?

СОВЕТ

Не жалейте людей или себя; жалость – это яд. Симпатия и сострадание, напротив, укрепляют душу.

 

Практикуйте ясность ума

В этой главе мы уже коснулись ясности ума как способа осознания себя и других людей, а в главе 3 рассматривали преимущества умения чувствовать вкус жизни. Ясность ума не просто лежит в основе развития духовного самосознания; она стимулирует каждый аспект благополучия человека.

Ясность ума позитивно влияет:

• на память;

• на снижение стресса;

• на компетентность;

• на здоровье;

• на креатив.

 

Первое, что можно сделать для улучшения своего физического состояния, – обратить внимание на позу и дыхание. Дыхание – это жизнь, и, если ничего другого вы не можете сделать, постарайтесь расслабиться и опустить плечи, выпрямить спину и глубоко дышать. Почувствуйте, как живот растягивается с каждым вдохом через нос, затем медленно выдыхайте через рот. Разомните мышцы шеи, сделайте вращения головой, а если вам приходится подолгу сидеть за столом или компьютером, купите хороший стул и не забывайте регулярно вставать и разминать мышцы.

СОВЕТ

Регулярные физические упражнения позитивно влияют на когнитивные способности.

 

Насколько важны физические упражнения

С детства и до старости регулярные упражнения улучшают память, умение планировать, организовывать и концентрироваться. В старости регулярные упражнения уменьшают умственные и физические отклонения, а в начальной школе улучшают результаты экзаменов. Делая упражнения, мы стимулируем поступление кислорода в мозг, а также рост новых мозговых клеток. Взаимосвязь между спортом и депрессией хорошо известна, однако я не устаю о ней напоминать. Физические упражнения лучше лекарств лечат депрессию, и даже тогда, когда их необходимо принимать, рекомендуется совмещать прием препаратов с физкультурой, что повышает вероятность выздоровления.

Физические упражнения крайне важны для здоровья и благополучия; это хорошо известно, однако знать что-то и делать это – абсолютно разные вещи. Если вы пытались регулярно заниматься спортом, но не превратили это в привычку, позвольте дать вам несколько советов.

 

Занимайтесь спортом вместе с другими людьми

Как мы уже отметили, самые счастливые люди ведут активную социальную жизнь. Простая прогулка с другом – прекрасное начало. Выберите физические упражнения, которые можно выполнять вместе с другими людьми, и это не только укрепит ваше здоровье, но и сделает вас счастливее. Командный спорт тоже дает возможность достичь состояния потока, как и танцы.

СОВЕТ

Займитесь такими физическими упражнениями, в которых участвуют несколько человек, и если вы пропустите тренировку, вы подведете всех.

Ходьба

Если пройти 1,5 км за 15 минут, это сжигает столько же калорий, сколько удастся сжечь, пробегая то же расстояние за 8,3 минуты.

Если проходить по 3 км в день по три дня в неделю, можно худеть на 1,5 кг каждые три недели.

Каждая минута ходьбы прибавляет 1,3–2 минуты к вашей жизни.

Как весело заняться спортом и, наконец-то, слезть с дивана

• Танцуйте.

• Участвуйте в командных играх.

• Гуляйте и беседуйте с друзьями.

• Заведите собаку.

• Играйте с детьми: поиск сокровищ.

• Занимайтесь сексом.

Пусть будет весело и не слишком тяжело. Не соперничайте слишком сильно, так как исследования показывают, что борьба за первенство не делает вас такими счастливыми, как веселый спорт. Физическое благополучие влияет на все!

СОВЕТ

Занимаясь обычными повседневными делами, представьте себе, что вы уже в хорошей физической форме.

ПРИМЕР

Одной группе уборщиц в гостинице сказали, что их работа – идеальное упражнение, благотворно влияющее на сердце. Через четыре недели они стали здоровее по нескольким параметрам, по сравнению с уборщицами, которым не говорили, что их работа позитивно влияет на физическое состояние.

Как начать заниматься спортом и не останавливаться?

• Найдите компанию и договоритесь тренироваться вместе в течение четырех недель, затем отпразднуйте завершение этого периода, прежде чем приступить к новой программе занятий.

• Если вы ходите в спортзал, как сделать дорогу туда веселее?

• Используйте свои сильные стороны, чтобы разработать для себя программу тренировок.

• Паркуйте машину как можно дальше от офиса.

• Каждое утро, просыпаясь, представляйте себе, что вы уже в хорошей форме, и будьте благодарны за физические данные своего чудесного тела!

 

Позитивное питание

Не нужно быть позитивным психологом, чтобы понимать, что на хорошее самочувствие влияет то, что мы едим и пьем, а не только тренировки. Утверждение «Мы – то, что мы едим» абсолютно верно. Так почему же нам так тяжело контролировать то, что поглощает наш организм? Это не книга о диете, но позитивная психология может принести нам пользу.

Помните пример с лимонным пирогом? Чем чаще вы заставляете себя не думать о нем, тем сильнее вам хочется его съесть. Именно это происходит, когда мы постоянно думаем о своей фигуре и еде.

Исследования показали, что сегодня мы живем дольше и меньше болеем, чем раньше, однако в развитом мире люди чаще, чем когда-либо, толстеют, страдают от диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Последствия нездорового образа жизни прекрасно всем известны, но мы все равно продолжаем употреблять нездоровые продукты. Это приносит столько несчастья и проблем нашему организму, что такой вопрос нельзя оставлять без внимания.

 

Здоровое питье

Пейте больше воды; она помогает вывести токсины и утолить жажду. Позитивное воздействие большого количества воды настолько широко признано, что детям в начальной школе рекомендуют брать с собой бутылочку с водой, поскольку доказано, что чем больше ее пить, тем лучше будут когнитивные способности. Вам надо принять решение: с сегодняшнего дня пить больше воды. Это повлияет и на ваше тело, и на ваше сознание.

СОВЕТ

Поставьте стакан с водой рядом с раковиной на кухне и в ванной комнате. Каждый раз, когда вы заходите на кухню или в ванную, пейте воду и снова наполняйте стакан.

Следите за объемом потребляемого алкоголя. Один бокал перед сном – прекрасно, а еще лучше – выпить его за ужином; умеренное количество спиртного в компании друзей за ужином действует даже благотворно. Исследования показали, что умеренно пьющие люди меньше страдают от депрессии, чем непьющие!

Алкоголь вредит здоровью, если злоупотреблять им и пить больше 21 бокала в неделю для мужчины и больше 14 – для женщины. Люди, которые много пьют, страдают от депрессии, тревожности, слабоумия и наносят вред печени. Посчитайте, сколько денег вы тратите на алкоголь в неделю, и представьте себе, что каждый рубль, который вы потратили на спиртное сверх нормы, отнимает у вас жизнь. Если вы много пьете, что вам это дает? Вы можете получить то же самое другим способом? Что для вас важно?

СОВЕТ

Выпивайте один стакан воды до и после бокала спиртного.

Потребление кофеина в любой форме тоже следует ограничивать, так что лучше иногда заменять кофе и черный чай чаем на травах.

 

Здоровье и позитивное отношение к еде

Молодой человек, уехавший преподавать в Индию, старался наладить контакт со своими учениками в первый день занятий. В поисках темы для разговора он спросил детей: «Кто любит поесть?». Класс оживился, и он решил, что уже добился успеха. Однако его следующий вопрос «Что вы больше всего любите есть?» совершенно сбил детей с толку. У нас, на Западе, такой большой выбор еды, что мы не относимся к ней как к средству для поддержания жизни. Существует бессчетное количество исследований и информации о том, какая еда считается здоровой, стимулирует счастье и наполняет энергией. Любая еда полезна в умеренных количествах, но если слишком много думать о том, что есть, а что нет, можно стать несчастным. Сам процесс поиска подробнейшей информации о правильном питании и время, потраченное на выбор полезных продуктов, могут так нервировать, что вся польза от этого сведется к нулю. Еда – это удовольствие, а готовка – прекрасный способ проявить ясность ума и присутствие. Совместные обеды и ужины – лучшая возможность в полной мере насладиться и едой, и компанией.

Изучению последствий высокого или низкого холестерина были посвящены буквально сотни исследований. Согласно некоторым из них, охватывающим более продолжительный период наблюдений, люди с высоким уровнем холестерина на самом деле живут дольше тех, у кого он якобы «в норме». С тех пор начались споры о том, какова связь между низким холестерином и инфекциями, насильственной смертью и самоубийствами. Некоторые ученые предположили, что люди с высоким уровнем холестерина живут дольше потому, что меньше подвержены инфекциям, депрессии и раковым заболеваниям, однако при этом он создает риск для сердечно-сосудистой системы, так что все же рекомендуется его снижать. В действительности реальные риски выявить невозможно, а исследования могут только указать на тенденцию. Можно, конечно, перебрать всю информацию о здоровом питании, однако существует несколько основных факторов, на которые следует обратить внимание.

Рекомендации по здоровому питанию:

• каждый день ешьте фрукты и овощи;

• выделите время для готовки; самому приготовить блюдо намного полезнее – не только потому, что ингредиенты лучше, но и потому, что это занятие предоставит вам возможность для тренировки внимания и приятного общения с друзьями;

• ешьте медленно и наслаждайтесь вкусом еды;

• ешьте то, что вам нравится; порции должны быть умеренными, помните о саморегулировании, но не отказывайте себе в удовольствии вкусно поесть;

• ешьте в компании другого человека;

• во время перекуса выбирайте более здоровую пищу – например, орехи, сушеные фрукты или домашний попкорн;

• ешьте в одно и то же время в течение дня;

• воспринимайте еду не как проблему, а как источник жизни, каким она и является.

Почему бы не устраивать для своего организма разгрузочные дни? Время от времени полезно поститься, это очищает нас и физически, и психологически, а также стимулирует духовный рост.

СОВЕТ

Один день в месяц уделяйте очищающей диете. Пейте только воду (горячую или холодную), с долькой лимона, и ешьте только фрукты, овощи и бобовые. Откажитесь от алкоголя, кофеина, всех молочных продуктов, сахара, пшеничного хлеба и мяса.

 

Любите свое тело

Любите свое тело больше, чем еду. Когда вы последний раз стояли без одежды перед зеркалом и смотрели на себя? В моем возрасте это уже не так просто, как 20 лет назад. Мы живем в культуре, одержимой молодостью, и по мере того как мы стареем, нам внушают, что естественные изменения, происходящие с нашим телом, необходимо как-то остановить, или скрыть, или даже отрицать. Сексуальные люди могут быть самого разного веса, роста и возраста, их объединяет уверенность и умение радоваться тому, какие они есть. По-настоящему сексуальные люди не стесняются своего тела. Счастливые люди ценят свое тело.

У всех есть недостатки. Если вы сосредоточитесь на своих физических огрехах, вместо того чтобы видеть красоту собственного тела, то не сможете наслаждаться своим физическим потенциалом. Отношение к питанию и к своей фигуре может быть настолько искаженным, что человек не способен наслаждаться телом, которое может бегать, прыгать и танцевать, а также едой. Если вы молоды, цените свое тело. Через 20–30 лет вы будете с грустью вспоминать о нем.

Почему то, на чем мы фокусируемся, становится визуально и метафорически больше

Детей попросили нарисовать Санта Клауса в сентябре, октябре, ноябре, декабре, перед самим Рождеством, и в январе. Санта Клаусы становились больше по мере приближения Рождества, кроме того, мешки с подарками тоже значительно увеличились незадолго до Рождества. В январе они снова стали меньше. Этот прекрасный эксперимент показывает, насколько возрастает важность того, что есть повсюду и становится центром внимания для нас. То же самое происходит с едой, когда мы считаем калории и сходим с ума по поводу своего веса. Если постоянно думать о своем физическом состоянии, то есть о еде и весе, это может испортить наше отношение и к собственному телу (которое, несомненно, красиво!), и к еде. Если мы постоянно либо игнорируем вопрос еды, либо одержимы им, мы становимся как те дети перед Рождеством, и на наших «рисунках» уже не остается места для радостей и чудес и других наслаждений. Мы нарисовали бы либо огромную тарелку с едой, либо один большой желудок или двойной подбородок.

УПРАЖНЕНИЕ

• Постарайтесь найти в себе пять физических аспектов, которые вам нравятся, и обратите внимание, что в вас хвалят другие люди.

• В течение двух недель постарайтесь по-настоящему наслаждаться едой. Ни в чем себе не отказывайте, но ешьте медленно, стараясь прочувствовать вкус.

• Ешьте больше фруктов и овощей.

• Прежде чем есть, не забудьте поблагодарить за еду и за тело, которое она питает.

Упражнение на внимательность

Возьмите кусочек шоколада и съешьте его как можно медленнее, пусть он растает на языке и останется во рту как можно дольше. Это упражнение веселее делать вместе с другом!

 

Танцы

Вы часто ходите на танцы? У моей дочери появляются симптомы апатии, когда она не ходит на сальсу; для нее это нечто большее, чем приятный способ провести вечер. Она говорит, что это подпитывает ее душу, она чувствует освобождение и прилив сил и всю неделю ощущает позитивные последствия. Танцы – один из лучших сиюминутных методов стимулирования счастья, и, видимо, поэтому в каждой культуре мира есть свои танцы. Танцуя, вы чувствуете связь с окружающими, можете усовершенствовать свои способности и испытать состояние потока, кроме того, ваш разум и тело находятся в гармонии друг с другом. Позитивное воздействие на физическое здоровье очевидно, но танцы – это еще и прекрасный способ улучшить психологическое состояние.

Недавнее исследование показало, что танцы в стиле хип-хоп влияют на благополучие человека больше, чем фигурное катание или общая физическая подготовка.

 

Музыка

Мы отмечали в предыдущих главах, что музыка – один из лучших сиюминутных стимулов счастья, а физические упражнения под музыку доставляют больше радости и укрепляют здоровье. Танцевать под музыку, маршировать под музыку – музыка важнее всего, она влияет и на дух, и на тело, а также на умственное развитие.

Если активно сочинять музыку, играть на музыкальных инструментах или петь, это стимулирует состояние потока, а эмоциональная связь между игрой на музыкальных инструментах и другими людьми затрагивает практически все факторы благополучия. Невозможно играть в группе или оркестре или петь в хоре, не проявляя интереса и внимания к окружающим. Игра на музыкальном инструменте – это также физически активная деятельность. Физическая форма барабанщика, к примеру, соответствует физической форме спортсмена! Если вы поете в хоре или играете на духовом инструменте, вам нужны хорошие легкие, а ведь дыхание – первый оздоровительный фактор, с которого мы начали главу. Активное участие в сочинительстве музыки – прекрасный способ поддержания здоровья. Однако мы говорим именно об активном участии, а не о сидении за компьютером в одиночестве, так что выйдите из дома и сочиняйте или играйте музыку с другими людьми, если хотите действительно хорошо себя чувствовать.

Сьюзен Холлем, занимающаяся психологией образования, среди прочих позитивных воздействий сочинительства музыки перечисляет следующие:

• усиливает позитивные эмоции и энергию; музыка делает вас счастливыми и жизнерадостными;

• улучшает интеллект и мыслительные способности;

• стимулирует креатив;

• уменьшает депрессию;

• улучшает общее состояние здоровья, работу сердца, снижает уровень смертности;

• улучшает социальные навыки;

• дает цель и мотивацию;

• улучшает навыки чтения и математические способности у детей;

• улучшает память.

 

Физически активные хобби и занятия

Садоводство, верховая езда, гребля, парусный спорт, лыжи, пешие походы, гольф – любые занятия, которые требуют физической активности и, кроме того, позволяют оказаться в прекрасной обстановке, – это пища для души, а не только тренировка для мышц. Проводить время на природе очень полезно – и для легких, и для сердца, и для ума. Активное участие в приятных физических занятиях, которые ставят определенные задачи и дают возможность для общения, – простой путь к здоровью и благополучию.

Все на природу!

Недавнее исследование показало, что надо не просто выходить из дома, а выезжать на природу, именно это оказывает заметное влияние на жизнерадостность и благополучие. Всего 20 минут в день достаточно, чтобы зарядить нас энергией на длительное время.

Садоводство – один из самых простых способов пребывания на свежем воздухе, прекрасное физическое упражнение, а также возможность создавать что-то красивое. Ухаживать за растениями и наблюдать, как они растут, – все это укрепляет и психологическое здоровье, и физическое. Если проводить время среди цветов самых разных оттенков и форм, можно избавиться от стресса. Садоводство не должно стать рутинной работой; если сорняки и трава немного выросли, просто приглядитесь к естественной красоте природы. Не занимайтесь несколькими делами одновременно и не забывайте о ясности ума и внимании; садоводство предполагает множество занятий, которые носят почти что медитативный характер. Если у вас появилось действительно важное дело в саду, которое больше похоже на неприятную обязанность, как следует отпразднуйте его завершение. Копаясь руками в земле и чувствуя себя ближе к природе, вы быстро забудете о депрессии.

Проявите креатив, включите воображение; главное – слезть с дивана. Возможно, говорить о креативе в главе, посвященной физической активности, немного странно, но и творческие хобби также могут быть физическими, спортивными. Мы затронули тему садоводства, но если вы любите рисовать, к примеру, можно отправиться на пешую прогулку с блокнотом и карандашом. Взять детей на пикник, погулять с собакой, поехать куда-нибудь с друзьями на весь день – все эти креативные способы помогают слезть с дивана.

• Как сочать свои сильные стороны и ценности с активными занятиями на свежем воздухе?

Боевые искусства и спорт

Йога, тай чи, таэквондо, дзюдо, пилатес, гимнастика и пои (жонглирование шариками на веревках) становятся все более популярными благодаря своим психологическим, а не только физическим преимуществам. Многие восточные техники предназначены не только для совершенствования гибкости тела, но и для оздоровления внутренних потоков энергии. Горюя, мы часто сутулимся, тем самым защищая свое сердце; наша поза тесно связана с внутренним и эмоциональным состоянием. Исследования доказывают влияние таких занятий, как йога и дзюдо, на нервную систему. В главе 8 мы рассмотрели преимущества саморегулирования и самодисциплины. Сочетать самодисциплину разума и тела – замечательная привычка, которая благотворно повлияет не только на вашу физическую форму, но и на остроту ума и способность лучше функционировать в других сферах жизни. Саморегулирование – это мышца, которая укрепляется благодаря тренировке.

 

Секс

Почему бы не оживить свою интимную жизнь? Секс – одно из лучших занятий, несущих здоровье и счастье.

Секс благотворно влияет на физическое состояние, так как улучшает:

• сердечный ритм,

• дыхательную систему,

• циркуляцию крови,

• иммунную систему,

• здоровье в целом,

• а также:

• сжигает калории;

• повышает продолжительность жизни.

Есть поговорка: «Хорошая интимная жизнь – часть вашей жизни, но плохая интимная жизнь – вся ваша жизнь». Если вы недовольны своей интимной жизнью, постарайтесь использовать советы этой книги, чтобы решить проблему.

Секс воздействует не только на физическое здоровье, но и на эмоциональное, психологическое и духовное благополучие. Интимность и связь с человеком усиливаются благодаря прикосновениям и поглаживаниям, что пробуждает у нас массу гормонов, повышающих настроение. Для женщин один хороший партнер намного лучше, чем множество встреч за одну ночь. Все мы разные, и, возможно, моногамные отношения вам не по душе, но какими бы ни были ваши предпочтения, не забывайте, что секс, несмотря на всю свою позитивность, негативно воздействует на ваше эмоциональное здоровье, если вы причиняете вред себе или другим людям.

Секс должен стать особым, позитивным занятием.

• Будьте щедрыми.

• Будьте добрыми.

• Включите воображение: добавьте новизну и разнообразие.

• Используйте свои сильные стороны!

• Будьте благодарными.

• Будьте любознательными.

• Будьте естественными.

 

Счастливые люди – успешные люди

Исследования показывают, что условия, стимулирующие позитивные эмоции и увлеченность работой, улучшают качество работы и когнитивные способности. Когда вы увлечены, вы воодушевлены, счастливы и полны сил; вы больше сосредоточены на том, что делаете, и, следовательно, более креативны и лучше справляетесь с проблемами. Увлеченность своей работой – ключевой фактор не только удовлетворенности, но и качества работы.

УПРАЖНЕНИЕ

Вы согласны со следующими утверждениями?

• На работе я могу каждый день делать то, что у меня получается лучше всего.

• Я знаю, чего от меня ждут на работе.

• У меня есть материалы и оборудование, необходимые для выполнения работы.

• У меня есть возможность учиться и развиваться.

• Передо мной ставят самые разные задачи.

• Я сам контролирую свою работу.

• Каждый день я применяю свои самые сильные стороны и таланты.

Если вы согласились с этими утверждениями, это значит, что у вас позитивная рабочая жизнь.

 

Как увлечься своей работой

1. Опираться на свои сильные стороны

Развивать свои способности – первый шаг к более счастливой и увлеченной жизни; вы радуетесь не только возможности применять свои таланты, но и испытать состояние потока. Как использовать этот подход в работе?

• Перечислите три новых способа, которые позволят вам чаще использовать свои преимущества на работе.

• Перечислите три новых способа поощрения коллег по работе к анализу и использованию своих сильных сторон.

Вернитесь к главе 4, в которой мы рассматривали ваши сильные стороны, или зайдите на веб-сайт www.strengthsfinder.com. Иногда у людей бывают скрытые таланты, которые ждут своего часа, чтобы проявиться. Если вы работаете в таких условиях, которые позволяют распределять задачи в соответствии с индивидуальными способностями членов команды, вы удивитесь, насколько быстрее удастся добиться поставленных целей. На каждого человека, который терпеть не может таблицы и отчеты, приходится один человек, который только и мечтает об этой работе. Одни люди любят выступать, а другие – смешить всех. Признавать способности и таланты окружающих – так же полезно, как использовать собственные.

• Перечислите свои основные сильные стороны.

• Перечислите способности тех, с кем вы работаете.

• Как можно выявить таланты своих коллег?

• Какие способности окружающих вас людей используются лишь частично и как это изменить?

Оценка, опирающаяся на сильные стороны и таланты, – прекрасный способ повысить мотивацию и увлеченность (подробнее об этом – в конце книги).

2. Разнообразие

Разнообразие и новизна подпитывают увлеченность работой и придают силы. Постарайтесь использовать как можно больше способностей и талантов, а также подумайте, как разнообразить то, чем вы занимаетесь. Кроме того, новизна и разнообразие улучшают наше настроение.

Распределять задачи в произвольном порядке – хороший способ немного встряхнуть свою команду. Если у вас есть такие полномочия, стоит на один день попросить сотрудников поменяться рабочими обязанностями, что внесет новизну и существенно повысит взаимопонимание среди сотрудников, и это может дать значительные позитивные результаты.

Как устроить небольшую встряску, что можно изменить, что нового можно привнести в работу?

СОВЕТ

Как разнообразить работу:

• выполняйте привычные повседневные задачи по-новому;

• пробуйте новый опыт и ставьте новые цели;

• попробуйте применить другие свои способности;

• не бойтесь рисковать;

• говорите «да».

3. Четкие цели

Четкие цели действительно мотивируют нас. Когда мы знаем, что должны делать (и почему), мы можем по-настоящему увлечься процессом. Если вы не уверены, что нужно делать и к чему стремиться, можно ли решить эту проблему?

Как прояснить свои цели?

• Для того чтобы поставить четкие цели, помните, что они должны быть реалистичными и при этом достижимыми в краткосрочном периоде, – не отказываясь от недостижимой мечты, нужно найти что-то осязаемое, осуществимое и не столь глобальное, с четким результатом.

• Найдите человека, перед которым будете «отчитываться», если вы работаете самостоятельно, и назначьте дату, чтобы отпраздновать достижение результата.

• Если вас вынуждают работать с нереалистичными целями, и вы не чувствуете никакого увлечения, поскольку не можете контролировать ситуацию, представьте себе, что у вас есть волшебная палочка Гарри Поттера, один взмах которой прольет свет на то, что действительно важно. Затем сосредоточьтесь на этом.

• Используйте свои преимущества и таланты, что позволит изменить и улучшить ситуацию.

• Помните, что хорошее настроение помогает ясно мыслить, так что стимулируйте позитивные эмоции.

4. Состояние потока на работе

Возможность развивать свои способности и выполнять интересные задачи – самый эффективный способ увлечься работой.

Помните, когда появляется шанс усовершенствовать свои таланты, это ведет к состоянию потока. Сложные, но интересные задачи совершенствуют наши способности, что, в свою очередь, повышает уверенность в себе и самооценку.

Какие задачи вы выполняете на работе?

Как добиться состояния потока на работе:

• ищите возможности, чтобы развивать свои способности и овладевать новыми навыками;

• постарайтесь чаще делать то, что радует и воодушевляет вас;

• не отказывайтесь от сложных задач;

• создайте такие условия, в которых приятно работать;

• выполняйте работу, соблюдая самые высокие стандарты, стремитесь к совершенству и не ищите легких путей;

• обратите особое внимание на текущие задачи, анализируйте каждый шаг и процесс.

Как помочь своим коллегам и подчиненным испытать состояние потока?

5. Четкие должностные обязанности

Очень важно понимать, чего ждут от вас и от окружающих. Четкие должностные обязанности позитивно воздействуют:

• на удовлетворенность работой;

• на преданность организации;

• на снижение тревожности;

• на благополучие сотрудников.

«Бо́льшая часть задач, которые выполняют современные работники, продиктована требованиями, имеющими смысл для корпоративной верхушки, но абсолютно непонятными для самих работников».

Михали Чиксентмихай, 1996.

Хорошие лидеры понимают, куда ведут людей, к какому результату; плохие застревают в деталях или увлекаются масштабными идеями, так что сотрудникам очень сложно увлечься работой.

УПРАЖНЕНИЕ

Попробуйте выполнить этот тест: опишите свои должностные обязанности кому-нибудь за одну минуту.

Если вам тяжело это сделать, сможете ли вы назвать:

• самый важный для вас аспект своей работы;

• самый важный аспект вашей работы для вашей компании или работодателя?

Если ответы на эти вопросы не совпадают, стоит задуматься.

6. Самостоятельность

Для внутренней мотивации необходим высокий уровень самостоятельности.

Самостоятельность, свобода действий на работе могут значительно стимулировать мотивацию; кроме того, исследования показывают, что индивидуальная свобода и доверие очень эффективны. Сотрудники, несущие ответственность за свои действия, намного счастливее, потому что самостоятельность:

• укрепляет чувство принадлежности;

• расширяет полномочия и подтверждает доверие к вам;

• повышает удовлетворенность работой;

• усиливает преданность;

• повышает корпоративный дух.

ПРИМЕР

Софтверная компания Atlassian приняла потрясающее решение – наделить своих работников автономией; примерно каждые три месяца им дается 24 часа, чтобы работать над тем, что они сами выберут, с единственным условием – на следующий день они должны подготовить трехминутную презентацию о своей работе. Этот процесс породил несколько по-настоящему инновационных идей, а также стал для сотрудников компании возможностью ярче проявить свои способности. Кроме того, это просто весело!

Если вы позволите сотрудникам действовать самостоятельно, автономно, то повысите их удовлетворенность работой.

• Насколько вы самостоятельны и внутренне мотивированы на работе?

• Вы можете сами выбирать, как работать?

• Вы способны применять свои сильные стороны, таланты?

• У вас есть цели, которые вы сами для себя сформулировали и которые воодушевляют вас?

ПРИМЕР

Пример эффективности внутренней мотивации – успех Wikipedia и ее победа над энциклопедией Encarta Microsoft. Хотя Microsoft предложила своим сотрудникам «правильные» материальные стимулы, чтобы они создали Encarta, самая популярная онлайн-энциклопедия на сегодняшний день – это Wikipedia. Она создана волонтерами, которые не получили за это ни копейки; их мотивация была исключительно внутренней, они пишут статьи и обновляют материал просто потому, что страстно увлечены своим делом.

7. Мировоззрение

Нацеленность на развитие особенно важна на работе, если вы занимаете какую бы то ни было руководящую должность. Стремление к росту предполагает открытость для изменений и, главное, открытость для развития – собственного и других людей. Вы воспринимаете неудачи как возможность научиться чему-то? В своей книге «От хорошего к великому» (From Good to Great) Джим Коллинз отметил одно общее качество у лидеров, создавших блестящие компании, – это их отношение к ошибкам и неудачам, даже своим собственным, и способность всегда анализировать, чему можно научиться и как совершенствоваться.

Люди, нацеленные на развитие, чаще окружают себя талантливыми, увлеченными сотрудниками и не боятся нанимать тех, кто способнее их самих.

Психолог Кэрол Двек считает, что нацеленность на развитие – важнейший фактор для хорошего управления, потому что лидеры воспринимают талант как отправную точку для потенциального развития своих сотрудников.

ПРИМЕР

Роберт Вуд и Альберт Бандура обнаружили, что студенты бизнес-курсов, нацеленные на личностный рост и развитие, учатся лучше студентов с косным мировоззрением. Первой группе студентов дали жесткую установку, что их врожденные способности будут оцениваться по результатам заданий, которые они должны выполнить, а второй группе дали установку, направленную на развитие, сказав, что для выполнения поставленных задач им придется развиваться и совершенствоваться. Студенты, нацеленные на обучение и личностный рост, не только превзошли тех, кто опирался на свои врожденные способности, но и к концу эксперимента стали намного увереннее в себе.

 

Все, что мы делаем, требует от нас умения общаться и работать с другими людьми. Чем бы вы ни занимались, окружающие люди могут помочь вам или навредить. Все, о чем мы говорили в главе 5 по поводу эмоционального интеллекта, применимо на работе, однако следует отметить, как другие люди могут воздействовать на наши профессиональные успехи.

Счастье делает нас успешными и креативными. Когда мы счастливы, нам нравится быть там, где мы находимся, и делать то, что мы делаем. Мы перечислили факторы, стимулирующие увлеченность работой и результативность; теперь рассмотрим, что помогает добиться признания и чувства принадлежности на работе. Наши отношения с другими людьми – весомая причина, по которой мы наслаждаемся своей работой.

РАЗМЫШЛЕНИЕ

Ключевые позитивные эмоции, стимулирующие увлеченность и удовлетворенность на работе: радость, интерес и любовь.

Вы можете согласиться со следующими утверждениями?

• За последние семь дней я получил признание и похвалу за хорошо выполненную работу.

• Мой руководитель или коллега принимает во мне личное участие.

• На работе есть человек, который поощряет меня развиваться и расти.

• Мое мнение ценят на работе.

• У меня есть близкий друг на работе.

• За последние полгода один из коллег обсуждал со мной мои успехи.

Поддержка, забота и уверенность в том, что вы тоже вносите свой вклад и даете организации что-то конкретное, ощутимое, – универсальные факторы вовлеченности сотрудников во всех организациях и бизнесах. Организации, стимулирующие подобные эмоции, получают взамен высокую производительность и совершенствуют когнитивные способности сотрудников. Счастье напрямую воздействует на удовлетворенность работой и результативность, и это чаще всего выражается в альтруизме и щедрости по отношению к другим людям.

 

Как улучшить общение и сплоченность на работе

1. Признание

Совершенно очевидно, что всем нравится, когда их достижения признают и хвалят, но признавать успехи других людей тоже очень полезно. Независимо от вашей должности всегда можно признать достижения коллег, хотя бы простой благодарностью.

Искренняя благодарность – очень простая, но крайне эффективная вещь. Короткое электронное письмо или смс-сообщение вполне приемлемы, но сейчас это стало таким привычным методом общения, что мы забыли о том, насколько важны письма или открытки, написанные от руки.

СОВЕТ

За обедом или после работы можно найти время для того, чтобы отпраздновать успех или просто удачную неделю. Я знакома с директором компании, который благодарил своих менеджеров по продажам, посылая цветы их близким на работу, чтобы отметить поддержку и понимание, которые они, вероятно, проявляли по отношению к его сотрудникам.

• Подумайте, как благодарить коллег и подчиненных на работе, как отмечать их достижения.

• Проявите изобретательность, помните о принципе взаимности, сделайте первый шаг, будьте щедры на благодарности.

• Не забывайте об искренности и естественности при общении.

2. Дружба

Для благополучия и счастья необходимы хорошие друзья. Мы проводим столько времени на работе, и неудивительно, что дружба на работе – важный фактор для хорошего настроения.

Не всегда можно завести друзей на работе, особенно если вы работаете один или дома. Друзья дают вам уверенность и поддержку, вы можете довериться им и попросить совета в тяжелые времена, а на работе они часто оказывают практическую помощь, делясь информацией и знаниями.

• Цените своих коллег.

• Выделите время для того, чтобы пообедать с другом или коллегой.

• Предложите помощь и поддержку, когда это уместно; командная работа эффективна в любых обстоятельствах.

• Поработайте над умением сотрудничать.

• Старайтесь наладить сотрудничество с тем, с кем вам приятно проводить время.

3. Позитивная структура и поддержка

Друзья – это замечательно, но поддержка сверху – самый эффективный фактор, снимающий стресс на работе.

Если ваш начальник заботится о вас, поддерживает и помогает, это сильно влияет на удовлетворенность работой, и, наоборот, проблемы с руководством – одна из самых распространенных причин недовольства и конфликтов.

Факторы, стимулирующие позитивную структуру и поддержку:

• понимание того, что вам говорят;

• обратная связь;

• четкие должностные обязанности.

РАЗМЫШЛЕНИЕ

Исследования показывают, что на удовлетворенность работой и благополучие сотрудников в значительной мере влияет то, насколько они понимают свои задачи и могут справиться с ними.

4. Позитивная командная работа

Быть частью хорошей команды – большое счастье. Как создать командный дух в вашей организации? Найдите время для анализа того, что было эффективно в прошлом, и наметьте стратегию на будущее, опираясь на коллективный опыт. Разработайте этические и моральные ценности, охватывающие всех членов команды. Исследование показывает, что если этические и моральные ценности компании учитывают индивидуальные потребности и принципы сотрудников, то это создает лучший командный дух.

5. Доверие

Воспользуйтесь навыками из предыдущей главы.

• Насколько хорошо вы умеете слушать?

• Можете ли вы помолчать и обратить внимание на окружающих людей?

• Что люди говорят «между строк»?

• Как можно использовать ваши сильные стороны и таланты, чтобы удержать авторитет и при этом вести за собой?

УПРАЖНЕНИЕ

Попробуйте следующее упражнение: повторяйте своими словами суть того, что говорят вам окружающие. Например: «Насколько я понял, вы хотели сказать, что…». Конечно, это должно быть уместно!

Любое общение, требующее вашего внимания или действий, можно подкрепить таким образом. Если повторять слова собеседника вслух неуместно, попробуйте повторять их про себя, как будто слушаете его второй раз.

6. Щедрость

Вспомним, что говорит Джонатан Хайт о принципе «услуга за услугу». Это относится к работе в той же мере, как и к любой другой сфере. Нам намного больше нравится давать работу и обеспечивать поддержку тем, от кого мы получим то же самое. Существует множество моделей делового сотрудничества, основанных на этом принципе; главное – те, кому мы помогли, чаще помогают нам. Принцип бесплатных подарков основан на том же правиле. Однако не будьте циничными и не старайтесь манипулировать; искренняя щедрость благотворно влияет на ваше благополучие – на работе и везде.

7. Что эффективно?

Как мы выяснили в главе 4, сосредоточиваться на том, что эффективно, намного лучше, чем беспокоиться о том, что неэффективно. Дэвид Куперрайдер разработал прекрасный способ, помогающий организациям находить успешные результаты в прошлом опыте и использовать их по-новому, инновационно, чтобы усилить эффект. Этот процесс называется «Оценочный анализ» и может включать любое количество людей в организации.

УПРАЖНЕНИЕ

Вспомните удачные примеры работы из своего опыта или из опыта компании и поделитесь ими с другими людьми. Вместе подумайте, почему это сработало, какие факторы тогда действовали, кто вам помогал, что вас мотивировало, в чем заключался успех. Эти удачные примеры могут быть из любой сферы вашей жизни, и когда вы начнете анализировать их, всплывут те аспекты и способности, которые и принесли тогда столь удачный результат. Затем подумайте, как использовать старый опыт для решения текущих задач и выстроить стратегию на будущее.

8. Роль оптимизма и пессимизма

Оптимисты считают, что способны контролировать события и обстоятельства гораздо больше, чем они могут на самом деле; это прекрасный механизм адаптации в стрессовой ситуации. Помните, что оптимистичный взгляд эффективен при решении проблем, поскольку позволяет переосмысливать ситуации таким образом, чтобы увидеть положительные стороны. На работе умение решать проблемы и не отворачиваться от трудностей – большое достоинство; однако пессимисты более реалистичны в тяжелых ситуациях, и, хотя им не хватает стойкости и упорства, а иногда и смелости для встречи с трудностями, им лучше удается анализировать детали. Поэтому в какой-то момент нам нужен будет пессимистичный взгляд.

Оптимисты и пессимисты на работе

 

Надеюсь, вы заметили, что счастливая, полноценная жизнь зависит не от одного фактора. Не все так просто, хотя на самом деле все очень просто, потому что если изменить хотя бы один небольшой аспект своей жизни, то это повлияет на все остальное.

Ученый Стивен Вольфран показывает, как действует принцип взаимосвязи, если добавить фактор случайности в самую простую компьютерную программу. Это неважно; основная мысль в том, что не всегда можно прогнозировать результат, когда есть элемент случайности. На основе очень простого примера он создает прекраснейшие модели в самой примитивной программе.

В каком-то смысле можно сказать, что позитивная психология стремится найти код, исходную программу, которая создает прекраснейшую жизнь. Философы и мистики ставили перед собой ту же цель и пришли к схожим выводам. Неудивительно, сколько результатов исследований подтверждают учения древних мистиков и философов. Однако не забывайте, что все древние труды о жизненных принципах тех людей, которые тогда считались верхом процветания и успеха, были написаны их преданными последователями. Будда, Иисус и Сократ ничего сами не написали. Их учение демонстрировалось на практике, через притчи, примеры и принципы, призывающие к рефлексивным действиям – по отношению к себе и другим; чтобы понять их учение, надо практиковать его.

Ученые всегда стремятся свести те или иные вопросы к простейшим элементам, а затем объяснить сложное через простое, индивидуальное, хотя даже на самом простейшем уровне мы видим, что все взаимосвязано и ничто не отделимо друг от друга. Человеческая жизнь – не изолированное, обособленное явление. Каждая мысль, каждое слово и поступок взаимосвязаны с другими факторами: нашим окружением или другими людьми, или с нашими желаниями и потребностями, амбициями и страхами, с петлей обратной связи, которую создает каждая мысль, делая рикошет туда и обратно, как эхолот.

Когда люди счастливы, они добрые, щедрые, благодарные и здоровые. Когда люди стремятся к личностному росту, проявляют сопереживание, сочувствие и ощущают связность с другими людьми, процветания достигают не только они, но и те, кто их окружает. Как микрокредитование считается эффективным преобразующим методом для укрепления экономического потенциала общества изнутри, так и позитивная психология показывает, что достаточно обратить внимание на то, как мы воспринимаем мир и людей, – и это повлияет не только на наше благополучие, но и на все, что нас окружает. Позитивная психология стремится донести эту мысль до людей, чтобы у всех появилась возможность добиться процветания – от мала до велика. Каждый раз, когда вы хотите учиться, развиваться и расти, вы воздействуете не только на свои собственные способности и благополучие. Простейшее изменение в мышлении или поведении может иметь далеко идущие последствия.

Мы – сложные существа, и мы живем в столь сложном мире, что даже наука не способна полностью это осознать, но сложное возникает из самого простого. Эффект бабочки можно отметить в большинстве исследований позитивной психологии. Помните, Барбара Фредриксон сказала, что существует важное соотношение в том, что касается позитивного воздействия, – некий переломный момент. Это соотношение позитивного и негативного 3:1. Схожий эффект мы находим в теории хаоса. Точно так же, как бабочка, взмахнув крыльями, может вызвать ураган, любое небольшое изменение, которое вы осуществляете в своей жизни, имеет колоссальное значение. Одно старое английское стихотворение прекрасно демонстрирует этот эффект: «Не было гвоздя – подкова пропала. Не было подковы – лошадь захромала. Лошадь захромала – командир убит. Конница разбита – армия бежит. Враг вступает в город, пленных не щадя, оттого что в кузнице не было гвоздя» [перевод С. Маршака].

 

Небольшое предостережение

Счастливая, полноценная жизнь – важный предмет для изучения. Однако если искать один-единственный ключ к счастью и процветанию, это может привести к навязанным идеалам. В нашей истории немало ужасающих примеров практического воплощения идеалов, которые якобы вели к счастью и радости. Так что, читая эту книгу, не забывайте об этом предостережении.

Позитивная психология занимает место в авангарде научного понимания того, что делает нас успешными и счастливыми, и могла бы заявить, что «знает» ответ, но если она начнет отстаивать эффективность одного-единственного принципа, это может привести к непредвиденным последствиям в другой сфере. Например, 25 лет назад психологи обнаружили связь между депрессией и низкой самооценкой. И повышение самооценки стало «Святым Граалем» психологии. Однако последующие исследования показали, что высокая самооценка благотворно влияет на самого индивида, но не на окружающих людей. Люди с высокой самооценкой часто агрессивны, подавляют других, чаще обманывают и отстаивают свои интересы в ущерб окружающим. Высокая самооценка может иметь негативные последствия.

Это похоже на нынешнюю одержимость здоровым питанием. Допустим, мы обнаружили, что голубика снижает вероятность раковых заболеваний и пороков сердца, но нам также известно, что есть одну только голубику вредно для организма. Снова и снова исследования показывают, насколько важна многосторонность. Ваши сильные стороны могут стать вашими слабостями, если злоупотреблять ими или использовать слишком узко, а ваши таланты и способности будут развиваться лучше, если вы найдете новые способы их проявления.

На сегодняшний день результаты исследований в области позитивной психологии нужно использовать как информацию, а не предписание. Субъективный контекст, в котором человек испытывает счастье и благополучие, – это сложная взаимосвязь наших мыслей и чувств, врожденных и приобретенных. К счастью, мы можем влиять на качество своей жизни и на собственные чувства.