Новый молодой человек пригласил вас в кино. Фильм вот-вот начнется, но внезапно вы понимаете, что хотите пить. «Прости, – говорите вы. – Я умираю от жажды. Сейчас вернусь». Вы выходите из зала, покупаете бутылку воды и возвращаетесь. Вернувшись на место, вы видите, что молодой человек недоволен. «Что-то случилось?» – интересуетесь вы.

«Что ты там делала? – спрашивает он, кипя от злости. – Как можно быть такой грубой? Я сижу здесь один почти двадцать минут».

«Меня не было так долго?» – удивленно спрашиваете вы. Фильм еще не начался, а вы приехали к самому началу.

«Я всегда слежу за временем», – отрезает молодой человек. Через минуту в зале гаснет свет, и он нежно обнимает вас за плечи. «Не знаю, что у тебя за парфюм, но он потрясающий», – романтично шепчет он вам на ухо. Остаток вечера проходит так хорошо, что вы снова и снова думаете о том, как любите этого парня. На следующий день, рассказывая лучшей подруге о свидании, вы даже не вспоминаете о странном инциденте с водой.

Вас только что познакомили с новой начальницей, и она кажется идеальной. Приглашает вас на обед и постоянно хвалит. Вашу работу никогда не оценивали так высоко, и хочется показать этой женщине все, на что вы способны.

Но в один из дней у вас не сработал будильник, и вы опоздали на работу на 45 минут. Вы искренне извиняетесь, а начальница с улыбкой говорит, что все понимает. «Иногда, чувствуя себя в опасности, мы стараемся избегать вещей, которые вызывают это чувство, – ласково говорит она. – Скажи, что тебя напрягает в работе? Я помогу тебе. Мне хочется сделать нашу компанию более приятным местом».

Вы настаиваете, что вас просто подвел будильник (не хочется признавать, что вчера вернулись из клуба поздней ночью). Но что бы вы ни говорили, начальница улыбается.

«Мне жаль, что ты не можешь быть честной со мной, – говорит она в конце концов. – Если передумаешь, моя дверь всегда открыта».

Она очень мила, но вам становится не по себе, хотя вы не понимаете почему. Когда в тот же день начальница поручает проект, о котором вы мечтали полгода, вы обещаете себе, что никогда больше не опоздаете, и выбрасываете случай из головы.

Ваша семья устраивает праздник по случаю 80-летия любимого дяди, и вы звоните тете Джин, чтобы узнать, что принести. «Ой, ты так много работаешь, – говорит она. – Может, купишь что-нибудь вкусное в кондитерской? Тогда тебе не придется ничего готовить».

Вы говорите, что с удовольствием испекли бы что-нибудь для дяди, но тетя Джин отказывается. Наконец вы соглашаетесь зайти в кондитерскую. Накануне дня рождения тетя Джин звонит вам. «Твоя мама только что рассказала мне, какой вкусный шоколадно-ореховый торт ты испекла на день рождения отца, – говорит она. – Твой дядя так любит шоколад. Может, испечешь торт?»

Вы объясняете, что для торта нужны особые ингредиенты и готовка займет несколько часов. Вы не успеваете доделать важный проект на работе, и у вас нет времени на готовку. «Но ты же говорила, что хочешь испечь что-нибудь!» – расстраивается тетя. Когда вы предлагаете купить торт в кондитерской, она вздыхает. «Хорошо, купи торт, – соглашается она. – Я уверена, он не будет таким вкусным, как твой, но ничего страшного. Я бы ни за что не потревожила тебя, если бы знала, как ты занята».

Вы чувствуете растерянность. Вы предложили тете свою помощь, и вам действительно хотелось приготовить что-нибудь особенное для любимого дяди. Как вы могли подвести его и тетю Джин?

 

Поворотный момент

Самое сложное в газлайтинге на первой стадии – то, что он кажется незначительным. Просто легкое недопонимание, момент дискомфорта, секундная потеря самообладания или мелкое разногласие. Если вы никогда не слышали о газлайтинге, вряд ли заметите на первый взгляд несерьезные инциденты.

И даже если вы хорошо знакомы с этим понятием, не всегда можете понять, с чем столкнулись – со слабой вспышкой раздражения, которую нужно игнорировать, проблемой, в которой виноваты сами, или тревожным признаком опасного манипулирования.

Тем не менее на первой стадии газлайтинг часто является поворотным моментом в отношениях. В зависимости от реакции жертвы они могут скатиться в откровенное манипулирование или вернуться в нормальное русло. Поэтому решительное противостояние первой стадии газлайтинга поможет пресечь на корню манипулирование и вернуться к здоровым отношениям (не волнуйтесь, в этой главе я расскажу, как выйти из первой стадии).

В других случаях газлайтинг начинается в отношениях, которые были сравнительно здоровыми на протяжении недель, месяцев или даже лет. Из-за этого вы не сразу понимаете, что супруг, подруга или начальник – газлайтер. Но чем скорее это произойдет и вы перестанете поддаваться газлайтингу, тем больше шансов восстановить здоровые отношения.

Признание первой стадии газлайтинга поможет вам гораздо быстрее и без лишних переживаний понять, что новые или давние отношения не будут счастливыми. Возможно, вы решите расстаться с молодым человеком, разорвать дружбу или, по крайней мере, ослабить интенсивность контактов. Если вы не можете избежать отношений с газлайтером (он ваш родственник, начальник или коллега), ограничьте общение и ослабьте свою эмоциональную вовлеченность.

Наконец, признание газлайтинга на ранней стадии поможет осознать свои особенности в танго газлайтинга. Самое время поработать над уязвимостью для манипуляций, пока газлайтинг можно контролировать, а ваше чувство «я» не пострадало.

Давайте узнаем признаки первой стадии газлайтинга. Вы поймете, что некоторые из них противоречат друг другу, и их можно трактовать по-разному. Но если во время чтения списка вам стало тревожно или грустно и вы узнали себя, стоит задуматься. Вероятно, вы уже находитесь на первой стадии газлайтинга.

Признаки первой стадии газлайтинга

Отношения с молодым человеком или мужем

• Вы часто спорите, кто из вас прав.

• Вы все реже думаете о том, что нравится вам, и больше – прав ли он.

• Вы не понимаете, почему он так часто осуждает вас.

• Зачастую вам кажется, что он искажает реальность – описывает ситуации не так, как все было на самом деле.

• Его мировоззрение нередко кажется вам бессмысленным.

• Вам кажется, что у вас хорошие отношения, если не считать пару странных случаев, которые не выходят из головы.

• Когда вы делитесь точкой зрения вашего молодого человека/ мужа, подруги смотрят на вас как на сумасшедшую.

• Пытаясь описать самой себе или другим, что вас беспокоит в отношениях, вы не можете сформулировать проблему.

• Вы не рассказываете подругам о мелких инцидентах, которые вас волнуют, а просто игнорируете их.

• Вы активно общаетесь с подругами, которые считают ваши отношения хорошими.

• Вы считаете своего молодого человека/мужа скорее уверенным и ответственным, чем властным и требовательным.

• Вы считаете его скорее гламурным и романтичным, чем ненадежным и непредсказуемым.

• Вы считаете его разумным и заботливым, но не понимаете, почему вас беспокоят отношения.

• С ним вы чувствуете себя в безопасности и ради этого готовы терпеть редкие плохие поступки.

• Когда он ведет себя властно, злится или нервничает, вы видите, что он расстроен, и хотите его успокоить.

• Вы упрекаете своего молодого человека/мужа в плохом поведении, но он не меняется. Однако вы продолжаете верить, что однажды он изменится.

Отношения с начальником

• Ваш начальник постоянно говорит о вас и, как правило, негативно.

• Он хвалит вас, но вам кажется, что он нелестно отзывается о вас за вашей спиной.

• Вам кажется, что он никогда не будет вами доволен.

• Раньше на работе вы чувствовали себя опытной.

• Вы всегда делитесь своим мнением с коллегами.

• После рабочего дня вы постоянно проигрываете в голове разговоры с начальником.

• Проигрывая в голове разговоры с начальником, вы не понимаете, кто прав.

• Проигрывая в голове разговоры с начальником, вы не помните, что он говорил, но знаете, что он обвинял вас.

Отношения с подругой

• Вы часто не соглашаетесь друг с другом.

• Вы принимаете каждое разногласие близко к сердцу, даже если подруга ничего не говорила о вас.

• Вам часто не нравится отношение подруги к вам, и вы пытаетесь ее переубедить.

• Вы избегаете определенных тем в разговоре.

• Вам кажется, что подруга унижает вас.

• Вы понимаете, что не хотите строить планов с подругой.

Отношения с членом семьи

• Ваши родители или родственники видят вас не такой, как вы видите себя сами, и они часто говорят об этом.

• Ваш брат или сестра постоянно обвиняет вас в поведении или привычках, которых у вас нет.

• Ваш брат или сестра говорят о сходстве с вами, но вам так не кажется.

• Если вы были младшей в семье, к вам относятся как к ребенку.

Если вы были старшей, они ведут себя так, будто вы по-прежнему воспитываете их.

• Вы часто оправдываетесь.

• Вам кажется, что вы всегда делаете недостаточно.

• Вы чувствуете себя нашкодившим ребенком, когда просите о чем-то.

• Вы часто испытываете чувство вины.

 

КТО СОШЕЛ С УМА, Я ИЛИ ОНИ?

Я часто нервничаю во время авиаперелетов, хотя знаю, что шансы попасть в катастрофу на самолете гораздо ниже, чем в автомобильную аварию. И все же, как только борт начинает слегка трясти, я сразу думаю, что мы падаем. Я знаю, что, скорее всего, ничего подобного не произойдет – но что, если я ошибаюсь? Когда надо прислушаться к своим чувствам, а когда – заставить себя их игнорировать?

Столкнувшись с дилеммой, я была очень благодарна своей близкой подруге за совет. «Смотри на бортпроводников, – сказала она. – Они всегда знают, что происходит. Если они спокойны, можно расслабиться и игнорировать напряжение. Но если бортпроводники переглядываются или перешептываются, что-то случилось».

Я часто вспоминала этот совет, когда пациентки спрашивали меня, как определить газлайтинг. В конце концов, в любых отношениях бывают неприятные моменты, и человек не идеален. Но что, если ваш молодой человек ненавидит оставаться один в зале кинотеатра, начальница перегибает палку, когда вы опаздываете, а пожилая тетя Джин срывается на вас из-за дня рождения дяди? Сами по себе эти инциденты не представляют опасности – просто легкая турбулентность и мелкие воздушные ямы.

Но иногда тревожные сигналы говорят об опасности, и их не стоит игнорировать. Вот почему я рекомендую следить за своими «бортпроводниками». Определите надежный индикатор – других людей, интуицию или внутренний голос, чтобы научиться определять, когда тревога обоснованна, а когда представляет собой чувство, от которого можно отмахнуться.

«Бортпроводники», которые могут предупреждать об опасности:

• Частое чувство растерянности или смущения.

• Плохие или беспокойные сны.

• Пугающая неспособность вспомнить подробности того, что сделал ваш газлайтер.

• Физические индикаторы: волнение в животе, напряжение в груди, боль в горле, проблемы с кишечником.

• Ощущение ужаса или интенсивной настороженности, когда газлайтер звонит или приходит домой.

• Необходимость убеждать себя или подруг, насколько хороши ваши отношения с газлайтером.

• Ощущение, что вы терпите отношение, подрывающее ваши принципы.

• Надежные подруги или родственники, которые часто беспокоятся о вас.

• Избегание подруг или нежелание обсуждать с ними ваши отношения.

• Утрата радости в жизни.

Первую стадию газлайтинга сложно распознать. Как правило, для нее не характерны явные признаки эмоционального насилия: никаких оскорблений, колких ремарок, унижений или контроля поведения. На первой стадии не всегда происходит эмоциональный апокалипсис. Но даже в ранней фазе газлайтинг выводит из равновесия и вредит психике, потому что мы хотим получить одобрение газлайтера и, вероятно, уже начали его идеализировать. Мы решили, что этот человек знает «нас настоящих», и если он плохо отзывается, значит, прав. Мы спорим с ним – вслух или мысленно – и отчаянно пытаемся доказать, что он критикует нас несправедливо, что мы – хорошие люди. Постоянно переживая из-за одобрения газлайтера, мы не понимаем, как плохо он с нами обращается.

Расплывчатое чувство «что-то не так», которое невозможно описать, бывает единственным сигналом проблемы. Вспомним историю о кино и воде: вы знаете, что вышли на пару минут, иначе фильм уже начался бы. Даже если бы вы вернулись позже, в этом не было бы ничего страшного. Но ваш крайне раздраженный молодой человек заявляет, что вы поступили неправильно. У вас есть два варианта поведения:

Свобода от газлайтинга. Если вы остаетесь сильной и спокойной, не думаете об одобрении вашего молодого человека и доверяете своему восприятию, вы поймете, что его раздражение отражает его тревогу. «Он нервничает из-за свидания», – подумаете вы. Или: «Возможно, он и вправду боится оставаться один». Вы поймете, что это его проблема, а не ваша, и устоите перед газлайтингом (а после этого решите, стоит ли встречаться с человеком, которого так легко вывести из себя!).

Подверженность газлайтингу. Если вы уже поверили, что встречаетесь с замечательным человеком, и хотите, чтобы он всегда любил вас, начнете стремиться к его одобрению даже на ранней стадии газлайтинга. В таком случае вы обвините себя в его тревоге. Решите, что, вероятно, действительно поступили эгоистично или задумаетесь о своем восприятии времени. Вы начнете переживать: вдруг этот замечательный парень решит, что вы эгоистка? Может, так и есть. Единственный способ убедиться в обратном – получить его одобрение. Так начинается танго газлайтинга.

В истории о новой начальнице вы знаете, что опоздали на работу, потому что легли спать слишком поздно. Но начальница видит причину в другом, и вы с ней не согласны. У вас снова появляется два варианта поведения:

Свобода от газлайтинга. Если вы уверены в себе и работе, не будете слишком переживать из-за одобрения начальницы. Конечно, вы хотите ей понравиться и получать хорошие проекты, но ее отношение не затронет ваше чувство «я». С такой самооценкой вы отмахнетесь от ее заявлений и избежите газлайтинга. «Ого, – подумаете вы. – Эта женщина говорит странные вещи. Наверное, лучше не опаздывать, иначе мне придется снова ее выслушивать!»

Подверженность газлайтингу. Если ваше чувство «я» и отношение к себе как к умному и компетентному сотруднику зависит от одобрения начальницы, вы начнете думать, а не права ли она. Возможно, вы действительно пытаетесь чего-то избежать. Или чувствуете себя в опасности. Вероятно, вы вредите себе, ложась спать под утро. Как только вы поверите в теории начальницы, зная, что они ошибочны, вероятность дальнейшего газлайтинга возрастет.

В истории о дне рождении дяди вы, скорее всего, почувствуете разочарование и смятение. Тетя Джин утверждает, что сначала вы предложили испечь что-нибудь, а потом отказались это делать. В данной версии достаточно правды, чтобы выбить вас из колеи. Но на самом деле вы предложили испечь что-нибудь, а тетя Джин отказалась, и вы взяли на себя другое обязательство. Какие два варианта поведения есть у вас в этом случае?

Свобода от газлайтинга. Считая себя добрым и честным человеком, вы поймете, что произошло, и искаженное восприятие тети Джин не будет вас волновать. Вы даже сможете проявить к ней сострадание, напомнив себе, что она, скорее всего, переживает из-за предстоящего дня рождения дяди. И в итоге забудете о ее ошибочной трактовке ваших действий.

Подверженность газлайтингу. Если вы, как многие люди, прилагаете немало усилий, чтобы семья хорошо думала о вас, слова тети Джин шокируют. Вам недостаточно знать, что произошло. Вы должны убедить в этом тетю Джин, иначе она окажется права. Возможно, вы – плохой, эгоистичный человек, который подводит семью. Вы начнете убеждать тетю в своих хороших намерениях или спорить о том, что произошло на самом деле. Возможно, вы даже испечете торт ночью! Теперь вы танцуете танго газлайтинга.

Газлайтинг с большей вероятностью произойдет, если вы:

• Легко поддаетесь влиянию уверенных в себе людей.

• Чутко реагируете на обиженных, разочарованных или расстроенных людей.

• Очень хотите всегда быть правой и убедить в своей правоте других.

• Очень хотите, чтобы вас любили, ценили и понимали.

• Уделяете большое внимание возможности все исправить и наладить.

• Обладаете развитой эмпатией и можете быстро переключаться на точку зрения газлайтера.

• Очень хотите сохранить отношения.

• Хотите, чтобы отношения продолжались – вам тяжело отпускать людей.

• Очень хотите сохранить свое хорошее мнение о газлайтере.

• С трудом признаете, что кто-то плохо с вами обращается.

• С трудом воспринимаете несогласие или конфликт.

• Чаще соглашаетесь с чужим мнением, чем остаетесь при своем.

• Часто беспокоитесь о том, что вас сочтут плохой, несамостоятельной или эгоистичной.

• Хотите получить одобрение газлайтера, особенно потому, что вы его идеализировали, или потому, что хотите сохранить отношения.

 

Когда критика становится оружием

Представьте, что вы начали встречаться с мужчиной, который иногда выходит из себя и начинает кричать. Вы ненавидите, когда на вас кричат, но готовы терпеть ради отношений. Когда ваш молодой человек в очередной раз взрывается, вы спокойно говорите ему: «Пожалуйста, не кричи на меня. Давай обсудим все позже, а сейчас просто пойдем спать».

Неплохой ход – газлайтинга нет, и спор разрешен. Но ваш молодой человек может сказать: «Я не понимаю, почему ты такая неженка!» или: «Я не кричал, а говорил нормальным голосом». Что делать в таком случае?

Есть два выхода. Сказав: «Я не хочу продолжать этот разговор», «Думаю, мы по-разному смотрим на ситуацию» или «Возможно, ты прав», – вы можете выйти из спора, сохранив собственное чувство «я». Обратите внимание: вы не сказали, что молодой человек прав, лишь упомянули вероятность этого. И признаете, что вы – два разных человека с разным мировоззрением. Отказ поддаваться – отличное средство защиты от газлайтинга.

Но что, если вы и вправду ранимая? И ваш молодой человек действительно говорил нормальным голосом? Вы просто открыты для критики (обычно это хорошее качество) или оказались на первой стадии газлайтинга?

Грань здесь очень тонкая. Иногда поведение близких отличается от нашего, и наш «крик» может быть их «громким, но нормальным голосом». Порой их мнение и восприятие не только отличается от нашего, но даже может быть полезно для нас: учась смотреть на мир глазами близкого человека, мы развиваемся. Открытость для критики – часть любых значимых отношений.

Но иногда газлайтер использует критику в качестве оружия. Критика вызывает такую тревогу и страх, что вы уверены: еще немного, и от вас останется лужица на полу. Вам не нравится, что молодой человек так плохо думает о вас. Кроме того, вы боитесь, что он сочтет вас бездушной, глупой или несамостоятельной, и это окажется правдой. Вы не хотите быть «плохой». Из-за вашей уязвимости критика становится эмоциональным апокалипсисом газлайтера.

Критика газлайтера может быть отчасти правдивой, но с ее помощью он хочет навредить, а не помочь. Например, Аарон говорил Триш, что она часто забывала вовремя погасить задолженность по кредитной карточке, из-за чего банк начислял штраф. Возможно, он был прав: Триш следовало платить вовремя. Если бы Аарон сделал замечание спокойно, Триш прислушалась бы к его совету. Но он использовал крупицы правды, чтобы сделать более серьезное, но неверное заявление: Триш ведет себя ребячливо и безответственно. Она не умеет обращаться с деньгами и тратит их так расточительно, что рано или поздно разорит семью. Однако он ошибался. Тем не менее Триш боялась, что если Аарон считал ее «плохой», возможно, она действительно такая. На самом деле ее отчаянные попытки разубедить мужа были попытками доказать себе, что она не безответственная и не ребячливая.

Если вас кто-то критикует и вы нервничаете, потому что оснований для критики нет, обратите внимание на своих «бортпроводников». Близкие друзья и надежная интуиция помогут решить, что делать – прислушаться к критике или постоять за себя, отказавшись выслушивать негативное мнение. Как только вы почувствовали, что вас атакуют или кто-то пытается навредить, перестаньте прислушиваться к критике и сосредоточьтесь на мысли, что что бы вы ни сделали, такого отношения не заслужили.

«Бортпроводники», которые предупреждают об опасности:

• Частое чувство растерянности или смущения.

• Плохие или беспокойные сны.

• Пугающая неспособность вспомнить подробности неприятных инцидентов, которые спровоцировал газлайтер.

• Физические индикаторы: волнение в животе, напряжение в груди, боль в горле, проблемы с кишечником.

• Ощущение ужаса или интенсивной настороженности, когда газлайтер звонит или возвращается домой.

• Необходимость убеждать себя или подруг, насколько хороши ваши отношения с газлайтером.

• Ощущение, что вы терпите отношение, подрывающее ваши принципы.

• Надежные подруги или родственники, которые часто беспокоятся о вас.

• Избегание подруг или нежелание обсуждать с ними ваши отношения.

• Утрата радости в жизни.

На мой взгляд, эта идея так важна, что ее стоит повторить еще раз: вы не должны обращать внимание на критику, даже отчасти правдивую, если с ее помощью человек пытается вас ранить. Если «бортпроводники» показывают, что человек использует правду в качестве оружия, откажитесь вести с ним разговор. В противном случае вы рискуете быть втянутой в танго газлайтинга.

Критика, с помощью которой человек пытается ранить вас, зачастую:

• Включает обзывания, преувеличения или оскорбления.

• Возникает в разгаре ссоры или неприятного разговора.

• Является способом выиграть спор.

• Дается, несмотря на ваши возражения или желание закончить разговор.

• Выглядит так, словно возникла из ниоткуда.

• Переводит внимание с поведения собеседника на ваше поведение.

• Дается в условиях, в которых вы не можете быстро среагировать.

 

Ловушка оправдания

Моей подруге Лие около 60, она управляет небольшой фирмой. Эта хрупкая женщина с седыми волосами и прямолинейным характером обладает удивительным чувством юмора. После долгого брака Лия потеряла мужа и теперь решила заняться личной жизнью. Недавно на обеде у подруги она познакомилась с Мэттом. Она сомневалась – Мэтт был слегка высокомерным и замкнутым, но в итоге согласилась пойти с ним на свидание через неделю.

В течение недели Мэтт писал ей о том, как мечтал о встрече, но не предложил четкого плана действий на субботний вечер. Затем в субботу днем он позвонил Лие и отменил свидание из-за семейных обстоятельств. Он несколько раз извинился, но Лия все равно расстроилась, потому что осталась одна в субботний вечер.

Мэтт позвонил ей в понедельник, чтобы снова пригласить на свидание, но из-за многочисленных дел Лии они должны были встретиться только через три недели. «Ужасно, – вздохнул Мэтт. – Теперь я расстроился еще больше из-за того, что отменил свидание в субботу. Ты уверена, что у тебя нет свободного времени раньше? Мне так хочется встретиться с тобой поскорее».

Лия сказала, что у нее нет свободного времени, и они договорились встретиться через три недели, хотя было очевидно, что Мэтт не рад этому. Лия снова засомневалась. Что, если он заметил ее неуверенность в момент знакомства и поэтому отменил предыдущее свидание? Или из-за переноса очередного свидания она потеряет шанс на отношения? Мэтт явно расстроился: он несколько раз сказал об этом. Разве он не заслуживал второго шанса? Может, если Лия проявит больше сочувствия, он станет более открытым?

Когда Лия рассказала мне об этом, она уже составила подробное объяснение произошедшему. Она решила, что своими сомнениями оттолкнула Мэтта, из-за чего он отменил свидание. А отложив другое свидание, она отдалилась от него еще больше. Любое раздражение или недовольство Мэтта было явно вызвано ее поведением.

«Лия, ты упустила одну важную деталь, – возразила я. – Мэтт отменил свидание в последний момент. Даже если ты поняла, почему он это сделал, и правильно интерпретировала причины его поведения, он все равно сделал то, что сделал. Ты пытаешься выбрать, на какую часть его поведения реагировать, а какую игнорировать. Но если ты найдешь чему-то объяснение, это не значит, что этого не было». Попытки Лии оправдать плохое поведение Мэтта затягивали ее в газлайтинг. Вместо того чтобы увидеть Мэтта таким, каким он был, она придумала объяснение, чтобы увидеть его таким, каким хотела видеть.

Лия попала в ловушка оправдания – попытку оправдать неприятное поведение, в том числе газлайтинг. Вместо того чтобы задуматься о первых тревожных сигналах, мы находим разумные объяснения, чтобы их оправдать. Как в любом типе газлайтинга, мы попадаем в ловушку оправдания, потому что в глубине души возлагаем большие надежды на отношения с газлайтером. Нам кажется, что в них мы получим одобрение человека и он поможет нам почувствовать себя хорошими, добрыми, самостоятельными. Мы ищем поводы игнорировать неприятную правду и идеализировать газлайтера. Давайте узнаем три способа вогнать себя в ловушку оправдания.

««Дело не в нем, а во мне»»

В этом случае мы считаем, что любые события произошли из-за нас. Лия решила, что Мэтт отменил свидание не из-за грубости или семейных проблем. Это она подтолкнула его к неприятному поведению своими мыслями, чувствами и действиями. Многие часто прибегают к такому виду оправданий, потому что это хитроумный способ заявить о своей силе. Если газлайтер поступил плохо по нашей вине, значит, мы сохраняем контроль над ситуацией. Нужно больше стараться, и тогда отношения наладятся.

««Ему так плохо»»

Порой мы путаем печаль, гнев или разочарование с искренним сожалением. Лия утверждала, что Мэтт очень расстроился из-за отмененного свидания. И действительно, когда он понял, что следующая встреча состоится не скоро, расстроился из-за отмены свидания. Но его чувства были связаны только с ним самим: ему не понравилось, что не удалось быстро получить желаемое. Он даже не задумался, что Лия могла почувствовать себя одинокой, обидеться или расстроиться из-за отмененного свидания. Он переживал лишь из-за того, что ему причинили неудобства. Зациклившись на расстроенных чувствах Мэтта, Лия заставила себя поверить, что он заботился о ней и что он – хороший вариант для серьезных отношений. В своем воображении она видела не эгоистичного мужчину, думающего только о собственных чувствах, а внимательного и заботливого человека, который расстроился из-за своего поступка.

««Как бы он себя ни вел, я должна быть выше этого»»

Если другие оправдания не срабатывают, мы пытаемся убедить себя в том, что на нас не повлияло или не должно влиять чье-то плохое поведение. В конце концов, Лия не могла заставить Мэтта не отменять свидание. Но она могла не обращать на это внимание. Иногда мы просто решаем игнорировать определенные действия. Порой, как Лия, забываем о них. Мы пытаемся казаться сильными и притворяемся, что поведение газлайтера не повлияло на нас. «Что бы он ни сделал, я должна любить его, как раньше, – однажды сказала мне пациентка. – Разве не в этом смысл безусловной любви?»

На мой взгляд, у «безусловной любви» есть серьезная проблема: это идеал, который не связан с отношениями. Что обычно говорит человек, любящий безусловно? «Как бы ты ни относился ко мне и что бы ни делал, я буду любить тебя, как раньше. Даже не пытайся изменить мои чувства! Ты можешь отменить свидание, и я буду любить тебя точно так же, как если бы мы встретились. Ты можешь игнорировать мои чувства и сосредоточиться на своих: я по-прежнему буду любить тебя точно так же, как если бы ты окутал меня любовью и заботой. Ты можешь оскорблять меня, игнорировать или выдвигать необоснованные требования, но я не разлюблю тебя. Вот какой я хороший человек и вот как сильно я тебя люблю. Ты и твое поведение не имеют значения, главное – я и моя любовь».

Не поймите меня неправильно, я поддерживаю людей, которые помогают друг другу в сложные времена. Считаю, что любовные отношения всегда требуют некоторого самопожертвования. И я знаю, что любовь – это не всегда легко. Но суть любви заключается в отношениях. Действия одного партнера влияют на другого. Это хорошо и плохо, в этом заключена печаль и радость отношений. Если бы мы не реагировали на поведение партнера, мы не нуждались бы в отношениях.

Почему нас привлекает идея безусловной любви? Что ж, многие из нас разочаровались в этом чувстве. Наши родственники, друзья и возлюбленные не всегда обращались с нами хорошо. Возможно, в детстве родители не уделяли нам должного внимания. Или нас предавали любимые люди, постоянно подводили коллеги и друзья. В итоге мы осознанно или нет пришли к выводу, что настоящая любовь не для нас и мы никогда не встретим человека, который нас искренне полюбит.

Испытывая этот болезненный страх, мы попытались решить проблему самостоятельно: стали сильными, самодостаточными и уверенными. Фактически мы пытаемся скрыть недостатки любимого человека, став лучшей версией себя. Вместо того чтобы понять, на что действительно способен отец или мать, любимый человек или друг, мы продолжаем представлять идеальные отношения, уделяя внимание своей роли в них. Мы должны проанализировать, как на самом деле чувствуем себя в отношениях – удовлетворенными или опустошенными, любимыми или обделенными вниманием. Но вместо этого продолжаем верить в свои фантазии о том, как наладилась бы жизнь, если бы мы были менее эгоистичными, более великодушными и любящими. Так мы становимся уязвимыми для газлайтинга. До тех пор, пока в глубине души мы верим, что лишь газлайтер поможет нам относиться к себе лучше, укрепит нашу уверенность или позволит найти свое место в мире, мы остаемся жертвами манипуляции. Вспомните, что происходит во время газлайтинга: газлайтер, даже если иногда он хорошо к вам относится, чувствует, что должен укрепить свое самоощущение и властность, доказав собственную правоту и заставив вас согласиться с ним. Сколько бы он ни говорил о вас и ваших чувствах, на самом деле его беспокоит одно: как заставить вас признать его правоту.

Оказавшись в ловушке оправдания, вы попытаетесь оправдать его поведение. Вы так хотите получить одобрение «идеального» газлайтера, что будете игнорировать его действия и сосредоточитесь на словах.

Например, Мэтт утверждал, что хочет встретиться с Лией. Но при этом он не составил конкретных планов на вечер и в итоге отменил свидание. Его не волновали чувства Лии, он переживал лишь о своем удобстве. Лия не признавала, что ей не нравится поведение Мэтта. Она взяла вину на себя, составив убедительное оправдание тому, что пошло не так, и, очевидно, считала, что сможет все исправить.

Лия не обращала внимания на настоящего Мэтта точно так же, как он игнорировал ее чувства. Вместо того чтобы осознать, что этот мужчина отменил свидание и затем начал ворчать из-за переноса следующей встречи, она представила милого одинокого мужчину, который будет хорошо относиться к ней, как только она убедит его в своей любви. Затем она обвинила себя в эгоистичности.

Как вырваться из ловушки оправдания? Снова обратите внимание на своих «бортпроводников». Они помогут осознать разницу между оправданием, отражающим реальную ситуацию, и оправданием, вынуждающим игнорировать реальность. Если вы нервничаете, переживаете и повторяете оправдание вновь и вновь (самой себе или подруге), значит, вы пытаетесь оправдать то, чего нет. Честное объяснение приносит облегчение, понимание и сострадание. Ловушка оправдания часто усиливает тревогу, которую должно погасить.

Как связаться со своими «бортпроводниками»

Описанные ниже действия могут вызвать неприятные чувства – это нормально. На самом деле это означает, что вы нашли внутреннюю мудрость, которая позволит решить проблему. Просто наблюдайте за своими чувствами и старайтесь понять, что они пытаются сообщить.

•  Ведите дневник. Если вы переживаете или испытываете неуверенность, ежедневно хотя бы в течение недели пишите минимум по три страницы в день. Пишите как можно быстрее, не останавливаясь, чтобы не подвергнуть мысли цензуре. Позвольте правде выйти на свет.

•  Медитируйте. Медитация – это практика прояснения и успокоения разума. По отзывам многих людей, ежедневная 15-минутная медитация помогает обрести внутреннюю ясность и выводит на поверхность самые глубокие мысли и чувства. Многие центры йоги предлагают сеансы медитации. Я также рекомендую прочитать замечательную книгу Шэрон Зальцберг «Любящая доброта».

•  Попробуйте медитацию в движении. Комплексы упражнений, объединяющие разум и тело, например йога, тайцзи и разные формы восточных единоборств, часто являются разновидностью медитации в движении. Эти дисциплины сделают ваше тело гибким и помогут открыть разум, сердце и душу. Это отличный способ восстановить свое уникальное видение и связь с глубоким, настоящим «я».

•  Проводите время в одиночестве. Наша жизнь так загружена, что нет времени почувствовать свое настоящее «я». Психолог Томас Мур сравнивает душу с пугливым диким существом. По его мнению, мы должны терпеливо ждать у леса, чтобы оно вышло и поделилось своей мудростью. Если вы нервничаете или зашли в тупик, возможно, вам следует побыть наедине с собой, чтобы восстановить связь с внутренним миром.

•  Проводите время с друзьями и членами семьи. Иногда даже на первой стадии газлайтинга мы чувствуем, что теряем связь со всеми, кроме газлайтера. Даже не находясь вместе со своим сложным молодым человеком, коллегой, подругой или начальником, мы переживаем из-за его слов, мыслей, желаний и требований. Проводите время с людьми, которые знают ваше настоящее «я». Это отличный способ восстановить свое мировоззрение.

 

Как избежать танго газлайтинга

Первая стадия газлайтинга – особый этап: единственная из трех стадий, на которой есть возможность не только прервать танго газлайтинга, но и избежать его. Как это сделать? Ниже я даю несколько советов.

Отношения с молодым человеком

• Будьте внимательны. Концентрируйтесь на различиях между тем, что кажется важным ему и вам.

• Проясните свои мысли и суждения. Если молодой человек обвиняет вас в чем-то, спросите себя, согласны ли вы с такой оценкой собственного поведения.

• Сохраняйте чувство юмора. Если вам кажется, что он относится к вашим действиям слишком серьезно, осознайте, что он раздувает из мухи слона.

• Защищайтесь, не вступая в спор. Зачастую, когда вас обвиняют в чем-то, на ваш взгляд, нелепом, лучше промолчать. Если вы попытаетесь доказать человеку свою правоту, почти наверняка окажетесь втянутой в танго. Не забывайте, что оно начинается из-за желания получить чужое одобрение.

• Проанализируйте свои чувства. Допустим, вы отправились на свидание. Что вы чувствуете: скуку, тревогу, головокружительную радость? Возможно, говорить о значении этих чувств еще слишком рано, но, по крайней мере, вы поймете, что они есть.

• Постарайтесь увидеть картину целиком. В конце свидания опять проанализируйте свои чувства, чтобы понять общее ощущение. Если хорошее перевешивает плохое, вы захотите снова встретиться с человеком. Не игнорируйте то, что вас встревожило или озадачило.

Отношения с начальником

• Определите модель поведения. Хотя босс манипулировал вами, утверждая, что вы эмоционально неустойчивы и не в состоянии выдержать давление, вы еще не знаете, как он проявит этот вид газлайтинга – постоянно или в ответ на определенные ситуации, например, когда вы допускаете ошибку, показываете отличные результаты или сталкиваетесь с трудностями. Определив способ газлайтинга вашего начальника, вы поймете, с чем можно мириться, а с чем нельзя.

• Поймите, как далеко может зайти начальник. Определите, всегда ли газлайтинг приводит к наказанию (отмене проектов, снижению зарплаты или увольнению), или это лишь психологическая игра? Разобравшись в ситуации, вы сможете установить свои границы.

• Определите уровень необходимого контакта. Некоторые начальники – центральные элементы рабочей жизни. Другие чаще прячутся в тени. Никому не хочется становиться жертвой начальника-газлайтера, но такое поведение легче стерпеть, если начальник играет сравнительно мелкую роль в вашей повседневной рабочей жизни.

Отношения с членом семьи

• Откажитесь от общения. Это один из советов, которые легче дать, чем выполнить. Вероятно, вы уже не раз его получали. Тем не менее это действительно лучший способ избежать танго газлайтинга, в которое вас может втянуть мама, папа, брат, сестра или сварливая тетя Джин. В семье складываются особенно прочные модели поведения, которые очень трудно изменить. Избегание общения с газлайтером зачастую является лучшим решением.

• Перестаньте вкладывать силы в то, чтобы вас считали правой. Желая, чтобы так было всегда, вы рискуете стать жертвой газлайтера. Я не говорю, что вы должны побороть свою глубокую внутреннюю уверенность в правоте. Но как только вас перестанет волновать, что думают родственники о вашей правоте, вы освободитесь от семейного газлайтинга.

• Отпустите свое желание всегда быть понятой. «Я понимаю их точку зрения, почему они не могут понять мою?» – однажды спросила меня пациентка. Чувствовать непонимание неприятно, еще неприятнее, когда тебя не понимают близкие люди. Но желание быть понятой может спровоцировать газлайтинг.

 

Выйти из танца

Даже первая стадия газлайтинга может обернуться танго газлайтинга. Как выйти из этого танца? Советы, данные ниже, полезны на любой стадии газлайтинга, но особенно эффективны на первой.

Не спрашивайте себя, кто прав. Спросите себя, нравится ли вам такое отношение

Как мы видели, одной из главных ловушек, затягивающих в манипулятивные отношения, является желание доказать свою правоту. Переживания из-за нечестности, ранимости или сложности делают нас слабыми и уязвимыми для манипуляций другого человека. Однако, сосредоточившись на том, как к нам относится человек, мы преодолеем растерянность. Вернемся к примеру с кинотеатром и бутылкой воды, с которого началась эта глава. Когда ваш молодой человек заявляет, что вы надолго оставили его одного, не спрашивайте себя, прав ли он. Лучше спросите: «Нравится ли мне общаться с человеком, который так себя ведет?» Если вы рады его открытости и честности, разочарованы из-за обвинений или безразличны к произошедшему, проблем нет, особенно если вам нравится проводить время с этим человеком. Если же инцидент вызвал чувства обиды и гнева, ощущения прижатости к стене или растерянности, не гоните их. Пусть неприятные ощущения помогут решить, стоит ли продолжать отношения.

Не беспокойтесь, хороши ли вы. Просто будьте достаточно хороши

Многие хотят быть «хорошим девочками» или «хорошими людьми». Нам важно быть хорошими – какой бы смысл мы ни вкладывали в это слово. Мы отчаянно хотим, чтобы нас считали милыми, добрыми, щедрыми, заботливыми, понимающими или чуткими к чужим потребностям. Вместо того чтобы задуматься, как к нам относится наш спутник, мы уделяем все внимание своему поведению. Это не только способ взять на себя ответственность за отношения: из-за этого вы не поймете, что человек плохо обращается с вами, а с этим мириться нельзя. Если вы одержимы идеей «хорошего человека», постарайтесь переключить внимание на целостность своих чувств и поведения и задумайтесь: не берете ли вы на себя всю ответственность за «хорошее поведение» в отношениях? Если ваш спутник действительно газлайтер, они не наладятся благодаря вашему «хорошему» поведению, а только когда вы выйдете из танго газлайтинга, независимо от того, «хороший» вы человек или нет.

Не обсуждайте правду

Если вы знаете, что произошло, нет необходимости это обсуждать. Спор только выведет вас из состояния равновесия. Спор о чем-то простом («Я не уходила на 20 минут», «Меня не пугает моя работа», «Я не соглашалась печь торт в последнюю минуту») говорит о том, что реальность может быть оспорена и что вы измените свою точку зрения, если услышите хороший аргумент. Вы словно разрешаете газлайтеру атаковать себя шквалом фактов или эмоциональных заявлений, пока не сдадитесь. Стали бы вы спорить с четырехлетним ребенком о том, может ли Луна упасть на Землю, можно ли заменить овощи сладостями или не спать всю ночь и не чувствовать себя уставшим на следующий день? Нет, потому что вы знаете, что правы, и четырехлетний ребенок вас не переубедит. Более того, вы дадите ему понять, что не собираетесь спорить об этом. Вы знаете, что верно, а что ошибочно, вот и все. Хотя ваш газлайтер не ребенок, важно донести до него ту же идею: некоторые вещи обсуждению не подлежат.

Всегда относитесь к себе честно

Это довольно сложно, потому что газлайтер всегда отзывается о вас негативно, и его критика может быть отчасти правдивой. Ваша задача – противостоять критике, которую человек использует в качестве оружия, и сохранить правдивое, сбалансированное и четкое мнение о себе. В условиях газлайтинга это нелегко, но только так вы сохраните свое чувство «я».

Если газлайтер говорит что-то вроде «Ты такая забывчивая», мысленно скажите один из следующих монологов:

1. «Он прав? Я действительно забывчивая? Когда я в последний раз о чем-то забывала? По-моему, на этот раз он перегнул палку!»

2. «Он прав? Я действительно забывчивая? Когда я в последний раз о чем-то забывала? Ну, я забыла купить молоко на прошлой неделе. Наверное, он помнит об этом. И я забыла забрать одежду из химчистки пару недель назад. Но два пустяковых случая не говорят о забывчивости, поэтому я не буду принимать его слова близко к сердцу».

3. «Он прав? Конечно, прав! Я всегда была забывчивой, и что с того? Он не должен использовать мои недостатки против меня и пытаться испортить мне настроение. Я не буду переживать из-за одного недостатка и не хочу, чтобы он зацикливался на нем, потому что это ерунда. Ведь у меня есть и хорошие качества».

Как выйти из спора с газлайтером

Не нужно переживать, кто из вас прав. Главное – не победа в споре, а то, как человек относится к вам. Ниже вы найдете список тактик, которые помогут избежать ненужных споров. При необходимости скорректируйте их в зависимости от своего характера и характера газлайтера. Например, некоторые мужчины с большей вероятностью прислушаются к вам, если вы начнете предложение со слов «я тебя люблю»: «Я тебя люблю, но не хочу говорить об этом прямо сейчас. Давай обсудим это позже». Другие заметят эмоциональные уловки и отреагируют лишь на четкий приказ: «Пожалуйста, перестань говорить об этом». Возможно, вам придется экспериментировать, чтобы найти лучшую тактику.

Фразы, которые помогут избежать бессмысленных споров:

• Ты прав, но я не хочу спорить об этом.

• Ты прав, но я не хочу говорить об этом в таком тоне.

• Я с удовольствием продолжу этот разговор, если ты не будешь обзываться.

• Мне не нравится, к чему ты клонишь. Давай вернемся к этому разговору позже.

• Мне кажется, разговор зашел слишком далеко.

• Я не думаю, что могу говорить об этом сейчас. Давай поговорим об этом позже.

• Я думаю, каждый должен остаться при своем мнении.

• Я не хочу продолжать этот спор.

• Я не хочу продолжать этот разговор сейчас.

• Я поняла тебя и обдумаю твои слова. Но сейчас я не хочу говорить об этом.

• Мне хотелось бы продолжить этот разговор, но я не стану говорить с тобой, пока ты не сбавишь тон.

• Я чувствую себя расстроенной и не хочу продолжать этот разговор.

• Возможно, ты не замечаешь, но говоришь мне, что я не знаю правду. Я не согласна. Я люблю тебя, но не собираюсь говорить об этом.

• Я люблю говорить с тобой по душам, но только не когда ты меня унижаешь.

• Возможно, ты не собирался унижать меня, но я чувствую себя униженной и не собираюсь продолжать этот разговор.

• Сейчас не лучшее время говорить об этом. Давай выберем время, удобное для нас обоих.

Позвольте себя злиться, но не вступайте в спор о своих чувствах или праве быть услышанной

Иногда гнев – потрясающий способ прояснить свои чувства, когда вас втянули в спор. Из списка, данного ниже, выберите предложение, которое отражает ваше мнение, и повторяйте его. Возьмите за основу характер газлайтера и ситуацию в целом. При необходимости попробуйте несколько вариантов, чтобы выбрать лучшую фразу.

Как выразить гнев, избежав спора:

• Пожалуйста, перестань говорить со мной в таком тоне. Мне это не нравится.

• Я не понимаю, что ты хочешь сказать, когда кричишь.

• Я не понимаю, что ты хочешь сказать, когда говоришь со мной с таким презрением.

• Я не хочу говорить с тобой, когда ты кричишь на меня.

• Я не хочу говорить с тобой, когда ты говоришь с таким презрением.

• Я не собираюсь продолжать этот спор сейчас.

• На мой взгляд, ты искажаешь правду, и мне это не нравится. Я поговорю с тобой позже, когда успокоюсь.

• Возможно, ты не хотел обижать меня, но я слишком расстроена, чтобы продолжать разговор сейчас. Мы поговорим об этом позже.

Остановить танго газлайтинга непросто, особенно если вы вступили в этот танец или прочувствовали его на себе в прошлом. Порой вам будет особенно тяжело, а иногда нормальные периоды в отношениях будут чередоваться временными вспышками газлайтинга. Не волнуйтесь, именно так происходят перемены – постепенно. Вы добьетесь успеха, когда твердо решите измениться. Если вам не нравится ваш прогресс, обратитесь к психологу или в группу поддержки.

Но если вы прервете танец на первой стадии, пока еще придерживаетесь своей точки зрения, сделаете шаг вперед, избежав второй и третьей стадии газлайтинга. Как мы узнаем из следующей главы, выйти из танго гораздо сложнее, когда вы зацикливаетесь на одобрении газлайтера. Чем раньше выберетесь из ловушки, тем лучше.