Йога – таинственное наследие Востока – стала ближе и понятнее людям XXI века, как ясный и эффективный подход к собственному здоровью и красоте. Возможность сохранить гибкость и легкость движений на всю жизнь стоит того, чтобы сделать йогу ежедневным содержанием вашей жизни.
Все права защищены. Ни одна часть данного издания не может быть воспроизведена или использована в какой-либо форме, включая электронную, фотокопирование, магнитную запись или какие-либо иные способы хранения и воспроизведения информации, без предварительного письменного разрешения правообладателя.
Введение
Что такое йога и как ее использовать в интересах собственного здоровья?
Йога не нуждается в дополнительных представлениях. Это великое достижения человечества, глубочайшее учение для постижения своего «Я» и подчинения собственного тела. За многие века учителя Йоги накопили невероятные знания о развитии тела и духа, сохранении здоровья, бодрости и силы.
Классическая йога – это путь познания себя и мира, растянутый на многие десятилетия. Но в наше время человек, приходящий в зал йоги, обычно хочет получить быстрый результат, убедиться в том, что йога для него «то, что надо».
Из-за такой массовой потребности возникло направление, которое стихийно получило название фитнес-йога, современная йога, йога для красоты, здоровья и хорошего настроения. Это не значит, что современная йога нарушает основополагающие принципы классического йогического учения. Вовсе нет!
Современная йога является эффективным и надежным средством укрепления сознания и тела, дающим быстрый результат.
В этой книге мы с вами рассмотрим основные асаны (упражнения), вы познакомитесь с комплексом упражнений для укрепления спины, улучшения гибкости, а также упражнения для восстановления фигуры.
Приведенные в книге упражнения помогут вам вернуть забытое ощущение гибкости и легкости движений, бодрость и неутомимость.
Упражнения йоги являются и лечением и профилактикой многих заболеваний. Одни упражнения заставляют ваш позвоночник изгибаться вперед и назад, другие – скручиваться и наклоняться в стороны, принуждают работать все суставы. Таким образом укрепляется все тело.
Вместе с этим асаны поддерживают правильное кровообращение во всех сосудах, кровь нигде не застаивается, все органы хорошо обеспечиваются кислородом и питательными веществами. Гармоничные позы и движения заставляют поработать все тело – тем самым тонизируется спинной мозг, а все суставы раскрепощаются и двигаются свободно.
Занятия йогой предотвращают скованность в позвоночнике и ухудшение эластических свойств межпозвонковых дисков и связок позвоночника, сокращение позвоночника. Вы обеспечите себе гибкость и подвижность в локтевых, коленных и плечевых суставах. Будут удлиняться ваши конечности и позвоночник. И ваше тело будет здоровым.
Что такое здоровье? Здоровье – это состояние, когда все функции вашего организма работают слаженно и эффективно. Здоровье – это величайшая радость и благодать, здоровый человек всегда весел и радостен. Это не только отсутствие болезней, это и отличный позитивный настрой.
Во время занятий йогой вы научитесь выполнять упражнения, которые помогут вам восстановить, сохранить и приумножить ваше здоровье. Параллельно с двигательными умениями вы научитесь правильно дышать и расслабляться не только телом, но и эмоционально. Это очень важно, особенно для женщин. Женщина, которая не может расслабиться, по-настоящему отдохнуть, не сможет сохранить свою красоту. На ее лице обязательно проявятся признаки усталости: морщины, отеки и т. д.
Надо научить себя расслабляться. Релаксация – это целая наука.
Релаксация бывает двух видов: физическая и эмоциональная.
Эмоциональное напряжение не так заметно, как физическое. Но, постоянно присутствуя в нашей жизни, оно истощает силы организма, подрывает наше здоровье. Напрасно беспокоясь о чем-либо, вы подвергаете свой организм стрессу, а это может войти у вас в привычку. Старайтесь не беспокоиться по пустякам, не злиться и не бояться. Как говорил великий учитель йоги Свами Шивананда: «Зачем вам бояться хоть чего-то, когда все на свете есть не что иное, как вы сами?».
Думайте о хорошем и прекрасном – это поможет вам расслабиться и сохранить здоровье. Расслабляя все тело, нервы, мышцы и мозг, вы полностью отдыхаете, и этот отдых восстановит все ваши силы. Релаксацией очень хорошо начинать и заканчивать ваши занятия йогой.
Очень частый вопрос, который задают люди, впервые пришедшие на занятия: «А помогает ли йога похудеть?».
Да, НЕСОМНЕННО!
Использование йоги для целей похудения и контроля веса давно пользуется заслуженной популярностью, хотя и не является основной задачей.
Все то, о чем мы только что говорили – повышение гибкости и легкости движений, работа мышц и улучшение кровообращения, хорошее настроение и оптимистичный взгляд на мир, – делают йогу полезным и эффективным средством контроля веса.
Быстрое восстановление тонуса мышц бедер, ягодиц и живота быстро создает зрительную картину снижения веса даже раньше, чем вес объективно начинает снижаться. Это сразу создает замечательный стимул для дальнейших занятий.
Другое серьезное достоинство йоги в том, что можно заниматься дома, в любое удобное время. Для занятий не понадобятся дорогие форма и инвентарь, достаточно будет небольшого коврика и легкой, не стесняющей движения хлопчатобумажной одежды. Но основное, что требуется при занятии йогой, это научиться приводить себя в необходимое состояние духа и стараться удерживать его весь день.
Существует только одно условие при занятиях йогой, которого обязательно надо придерживаться, – не торопитесь! Самое главное – обрести физическое и духовное здоровье.
Придерживайтесь именно такого взгляда, и у вас все обязательно получится.
Йога подразумевает определенную систему питания. И эта традиционная диета прекрасно подходит для целей сохранения здоровья и творческого долголетия.
Надо помнить, что увидеть эффект йоги возможно лишь на длинной дистанции. И это закономерно – длительная работа над собой дает стойкий результат, крепкое здоровье, радость и свободу движений, контроль тела и функций организма.
Использование дришти
Дришти – это точка фокусировки взгляда (и вашего внимания, которое «идет» за взглядом), она необходима для каждой позы. Когда вы тренируетесь, то дришти управляет вашим внутренним взглядом больше, чем ваше физическое зрение, хотя обычно вы фокусируете свой взгляд на таких целях, как пол или кончик носа. Дришти помогает вам в тренировках сконцентрироваться, не отвлекаясь на окружение. Обязательно используйте его во время тренировок!
Использование дришти повышает эффективность занятий настолько, что скоро, выполняя почему-то упражнения без «внутренней фокусировки», вы будете поражены разницей ощущений и результатов.
Дыхание
Следующий важный этап – это правильное дыхание во время занятий йогой. Живая жизненная сила дыхания – шакти, это созидательная энергия духовности, живущей во Вселенной.
Для йогов дыхание является пополнением праны (жизненной силы), что течет внутри нас. Дыхание помогает энергетическим потокам свободно двигаться внутри нашего тела. Правильное дыхание помогает справиться со стрессами, и, кстати, для релаксации, которой вы будете каждый раз заканчивать свои занятия, дыхание имеет первостепенное значение. Следите за тем, как вы дышите. И если ваше сознание во время релаксации начинает блуждать, сконцентрируйтесь на вдохе и выдохе.
Дыхание с помощью диафрагмы
Это самое первое, с чем вы должны познакомиться в начале своих занятий йогой.
Начните выполнять это упражнение на полу.
Сложите вместе два тонких одеяла так, чтобы их ширина была уже ваших плеч, а длина немного больше расстояния от пупка до макушки головы. Третье тонкое одеяло положите поперек двух. Ложитесь на спину так, чтобы голова была приподнята. Научитесь чувствовать все части своего тела, которые принимают участие в дыхании.
Нижняя часть живота: положите руки на живот над пупком так, чтобы кончики пальцев соприкасались. Дышите диафрагмой, и вы почувствуете, как ваш живот приподнимается. Дайте дыханию наполнить ваш живот, почувствуйте, как воздух распространяется внутри вас. Когда вы выдохнете, пальцы опять сомкнутся. Повторите это несколько раз.
Средняя часть грудной клетки: положите руки на ребра и слегка надавите. Когда вы вдыхаете, то живот приподнимется и грудная клетка расширится для потока воздуха. Почувствуйте, как расширяются ребра под вашими руками. Повторите несколько раз.
Верхняя часть грудной клетки: положите руки на верхнюю часть грудной клетки так, чтобы указательный палец оказался на ключице. При вдохе вы снова почувствуете, как грудная клетка расширяется. Повторите несколько раз.
Запомните эти ощущения. В дальнейшем вы будете в занятиях использовать эту память тела.
Где и когда заниматься йогой
Йога достаточно мобильна, и заниматься ею вы можете где угодно. Вы можете заниматься ею и дома, достаточно будет использовать тонкий мат или коврик для занятий. Нужно лишь, чтобы помещение было чистым и со свежим воздухом комфортной для вас температуры, а вашу сосредоточенность во время занятий не прерывали посторонние. В идеале занятия старайтесь проводить в хорошо проветриваемом помещении, с достаточно тихом и спокойном, приглушенным светом, чтобы ничто не отвлекало вашего внимания.
Самое важное в занятиях – это их регулярность.
Чем чаще занимаетесь, тем больших успехов вы достигнете. Занимаясь фитнес-йогой даже всего лишь по 15–20 минут в день, вы почувствуете улучшение самочувствия.
Время для занятий выбирайте комфортное лично для вас: утро, день или вечер. Многое в этом будет диктовать и ваш собственный биоритм и график вашей жизни. Однако принято считать, что наиболее комфортное время для асан – позднее утро.
Не рекомендуется заниматься йогой во время болезни или менструаций. Во время болезни йога поднимает температуру тела и забирает жизненную энергию. Женщинам, кроме того, во время менструации нельзя стоять на голове или на плечах – это может вызвать усиление кровотечения.
Из снаряжения для занятий йогой вам понадобятся коврик, специальный кирпичик и ремень, если у вас недостаточно гибкое тело. Одежда свободная, не давящая, желательно – хлопчатобумажная, впитывающая пот и позволяющая телу дышать. Заниматься желательно босиком или в носках со свободной резинкой.
Йога и приемы пищи
Самое лучшее время для занятий – через 3–4 часа после приема пищи, но если вы чувствуете голод, то можете перекусить за 30–60 мин до занятий. Подойдут легкие фрукты, йогурты или протеиновые напитки.
Старайтесь не принимать пищу слишком поздно. Поздний ужин заставляет мозг работать и нарушает сон. Если вы ложитесь спать около 10–11 часов вечера, то постарайтесь, чтобы последний прием пищи у вас был не позднее 18–19 часов.
Чтобы достичь хорошего физического здоровья и сохранить его, важно употреблять в пищу легкоперевариваемую пищу, соблюдая умеренность в еде и питье.
Здоровое питание, отдых и умеренные физические нагрузки, позитивный настрой – вот залог вашего здоровья на многие-многие годы.
Часть 1
Асаны
Глава 1
Разминка
Прежде чем приступить к изучению основных асан, я хочу предложить вам упражнения на гибкость, они помогут первоначально подготовить тело к занятиям.
Разминка для мышц шеи
Все движения выполняются плавно, без резких ускорений или рывков.
Расслабьте мышцы шеи, запрокиньте голову как можно дальше назад, задержите на несколько секунд, затем опустите подбородок на грудь. Плавно поднимите голову, посмотрите направо, как можно дальше за правое плечо, затем налево. Задержитесь в обоих крайних положениях движения на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Наклоните голову как можно ниже к правому плечу, пытаясь коснуться его, затем к левому плечу. Начните вращение головой, по три круга, вначале в одну сторону, затем в другую.
Разминка для плечевого пояса
Вращение плечами (все выполняется плавно, замедленно, без рывков):
• Сделайте несколько вращательных движений одним плечом: вначале вперед, затем вниз, назад и вверх. Повторите несколько раз, затем то же самое другим плечом. После этого повторите обоими плечами в обе стороны.
• Поднимите одно плечо как можно выше, затем опустите его. Повторите несколько раз, затем поменяйте плечо. Повторите обоими плечами.
Разминка для рук
Вращения руками (руки прямые и расслабленные, все движения выполняются плавно, без рывков):
• Опишите одной рукой большой и плавный круг: назад, вверх, вперед и вниз. Повторите несколько раз, затем в другую сторону. Повторите то же самое другой рукой. Теперь обеими руками сразу описываем полный плавный круг в одну, затем в другую сторону.
• Руки поднимайте от бедер вверх так, чтобы они скрестились над головой, при этом делайте вдох. Опускайте их с выдохом вниз. Повторите несколько раз.
Вращение предплечьями:
• Разведите руки в стороны и согните их в локтях. Выполняйте вращательные движения предплечьями в одну, затем в другую сторону по нескольку раз.
Вращение кистями:
• Выполните вращательные движения в запястьях в одну, затем в другую сторону по нескольку раз.
• Поднимите кисти рук как можно выше, сохраняя неподвижность плеча и предплечья. Повторите несколько раз.
Разработка суставов пальцев:
• Вытяните руки, расслабьте пальцы в суставах, позвольте им свободно опуститься, затем вытяните пальцы в стороны, напрягите их. Затем снова расслабьте. Повторите несколько раз.
• Крепко сожмите руки в кулаках, затем выпрямите пальцы. Повторите несколько раз.
Разработка локтевых суставов:
• Вытяните руки в стороны, затем согните их в локтях и запястьях, позвольте рукам согнуться. Снова выпрямите руки, подержите несколько секунд, затем снова расслабьте их, пусть они упадут свободно, как плети.
• Руки так же расставлены в стороны, делайте круговые движения в локтях вначале в одну, затем в другую сторону.
Разработка мышц груди и спины:
• Сложите руки ладонями вместе, поднимите их над головой. С силой прижимая их к друг к другу, начните плавно опускать их вниз, не разжимая ладоней, до тех пор, пока они сами не начнут расходиться.
• Сложите руки ладонями вместе, но за спиной. Плавно проводите сложенными ладонями вдоль позвоночника вверх и вниз.
• Заведите одну руку за голову, а другую за спину, согните их в локтях и постарайтесь сцепить пальцы обеих рук вместе за спиной. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем поменяйте руки.
Разминка поясницы и околопозвоночных мышц
Для гибкости в пояснице:
• Стоя, ноги вместе, опишите большой круг тазом по часовой стрелке и в другую сторону. Повторите несколько раз.
• Из этого же положения, не двигая ногами, наклоните туловище как можно больше влево, почувствуйте, как растягиваются боковые мышцы туловища и позвоночник, вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в другую сторону.
Упражнение для скручивания позвоночника:
• Ноги в стороны, руки разведены в стороны параллельно полу. Все туловище прямое. На вдохе разверните весь корпус влево как можно больше и наклонитесь так, чтобы пальцы правой руки касались пальцев левой стопы, при этом пытаясь посмотреть назад. На выдохе раскрутитесь и примите исходное положение, руки параллельны полу.
• На вдохе делаем поворот вправо, как можно дальше, с наклоном касаемся пальцами левой руки пальцев правой ноги. На выдохе поднимаемся и принимаем исходное положение. Повторите это упражнение несколько раз в обе стороны.
Разработка тазобедренных суставов и тазовых мышц
• Из положения стоя, ноги вместе, поднимите перед собой как можно выше левую ногу, согнутую в колене, и отведите ее влево, концентрируя свое внимание на тазобедренном суставе, опустите ее на пол. Теперь поднимите левую ногу, согнутую в колене, через левую сторону, отведите ее вправо, так, чтобы колено оказалось перед вами, и повторите эти вращательные движения несколько раз в обе стороны.
• Повторите данное упражнение с правой ногой.
Разминка для ног
Разработка коленных суставов:
• Поднимите ногу, согнутую в колене, и сделайте несколько вращательных движений ногой в одну, затем в другую сторону. Поменяйте ногу и повторите данное упражнение.
Вращение ступнями:
• Стоя на одной ноге, вторую вытяните вперед. Начинайте вращать ступней в одну, затем в другую сторону. Повторите данное упражнение для другой ноги.
В завершение разминки сожмите и разожмите пальцы ног несколько раз на одной, затем на другой ноге.
В дальнейших главах первой части вы познакомитесь с основными асанами (позами). Вы узнаете о пользе, которую они принесут вашему здоровью при ежедневном или частом использовании, а также о противопоказаниях для их применения. Но прежде, чем мы перейдем к их описанию, хочу еще раз напомнить вам о важности разминки, необходимости подготовки тела к занятию, ласковом обращении с собственным организмом и доброжелательном понуждении его к работе.
Эффективные и трудные асаны оказывают волшебное действие на ваше тело – но это не повод пренебрегать простыми и необходимыми разминочными упражнениями.
Часть из описанных дальше асан вам поначалу будет трудно выполнять. Это связано с тем, что ваше тело недостаточно гибкое и сильное, разум закрепощен и напряжен. Но если вы наберетесь терпения, то уже через небольшое время сможете ощутить себя по-другому.
Вы станете более спокойны и рассудительны, ваше тело обретет необычайную гибкость, которую вы, может быть, утратили ранее, вы избавитесь от многих неприятных ощущений в спине, шее. Улучшится ваше общее самочувствие и настроение, снизится вес, вернутся энергия и неутомимая активность. Мы предлагаем вам освоить основные асаны йоги и не жалеть усилий на этом пути. Будьте терпеливы и внимательны к себе, и ваш организм скажет вам спасибо.
Из асан, с которыми вы ознакомитесь в первой части, мы составили и предлагаем вам несколько комплексов. Их описания вы найдете в следующей части книги. Это комплексы упражнений для повышения гибкости, для устранения дискомфорта в спине и улучшения осанки, комплексы для будущих мам и многое другое.
Глава 2
Асаны, выполняемые в положении стоя
Отличительной особенностью упражнений, описанных в этой главе, является то, что они выполняются стоя.
Асаны, выполняемые в положении стоя, являются важнейшими, именно поэтому они занимают большую часть времени занятия. Эти асаны укрепляют ваше тело, растягивают и придают вашим мышцам большую эластичность, а также разрабатывают суставы и связки и создают базу для более сложных и тяжелых упражнений.
Выполняемые стоя асаны не только делают ваше тело гибким и выносливым, но и укрепляют ваше здоровье в целом: улучшается пищеварение и кровообращение, активизируются иммунитет и нервная система, нормализуется уровень основного обмена.
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ : пожалуйста, выполняя асаны, работайте в пределах ваших возможностей!
Не торопите события, прислушивайтесь к своим ощущениям, дайте вашему телу окрепнуть. Восстановление гибкости и эластичности тела – процесс постепенный, и чем вы старше, тем больше времени требуется вашим связкам и сухожилиям на то, чтобы «вспомнить» о своей гибкости. Понуждайте свое тело к работе, но эксплуатируйте его умно и внимательно, сделайте тренировки ежедневным делом – тогда процесс пойдет быстрее.
Лучше 20 минут каждый день, чем 2 часа один раз в неделю!
Тадасана (поза горы)
Время выполнения: 10 вдохов – 10 выдохов
Уровень сложности: 
Дришти: вперед
Физическая польза: укрепляет осанку, выпрямляет грудь и вытягивает позвоночник, укрепляет мышцы бедер и лодыжек.
Построение асаны
1. Встаньте и поставьте ноги вместе параллельно друг другу. Следите за тем, чтобы колени были сонаправлены бедрам, мышцы бедер напряжены, подтягивайте вверх мышцы ног по направлению от стоп к тазу. Делайте вдох и отводите верхнюю часть бедер назад так, чтобы их боковые стороны развернулись назад. На выдохе сохраняйте это положение. На вдохе подтягивайтесь вверх, начиная движение от таза к макушке, сохраняя грудь в не стесненном положении.
2. Оставайтесь в этой позе несколько вдохов-выдохов, обращая внимание на свои ощущения.
Уттанасана (поза в положении стоя с прогибом вперед)
Время выполнения: 3–8 вдохов-выдохов
Уровень сложности:
Дришти: на голени или с закрытыми глазами
Физическая польза: вытягивает позвоночник, растягивает подколенные сухожилия и мышцы бедер, заряжает тело энергией, устраняет бессонницу и дискомфорт от менструаций.
Противопоказания: беременность, низкое давление, при травме спины асану выполняйте слегка согнув ноги в коленях.
Построение асаны
1. Встаньте в позу горы (Тадасана). Ноги поставьте на ширине бедер, стопы параллельны друг другу.
2. На вдохе вытяните руки вверх и потянитесь от нижней части живота к кончикам пальцев. С выдохом, сохраняя изгиб в спине и пространство между животом и бедрами, наклонитесь вперед и коснитесь руками пола.
3. Возьмитесь за большие пальцы ног. На вдохе постарайтесь опустить вниз копчик и на выдохе вытягивайтесь к полу от копчика до макушки. Возьмитесь руками за тыльную сторону икр, голову опустите между коленей.
Адхо мукха сванасана (поза собаки, стоящей мордой вниз)
Время выполнения: 5–10 вдохов-выдохов
Уровень сложности: 
Дришти: на пол или между ног
Физическая польза: улучшает пищеварение, укрепляет мышцы рук и торса, развивает гибкость кистей, спины, подколенных сухожилий и ног.
Противопоказания: высокое кровяное давление, головные боли, запястно-сухожильный синдром.
Построение асаны
1. Встаньте на все четыре конечности, руки расположите под плечами, пальцы рук разведите в стороны, внутренние места локтевых сгибов разверните лицом к лицу. Руками как бы «врастите» в пол.
2. Оставаясь в таком положении, на вдохе поднимите бедра и потянитесь назад, как бы отталкиваясь от пола. Выпрямите ноги, лопатки сведите, сохраняя пальцы ног разведенными в стороны, «врастите» в пол по направлению от бедер к стопам, чтобы вы смогли поставить пятки на пол. Голову при этом не поднимайте.
3. Сделайте несколько вдохов и примите позу ребенка (Баласана).
Аланасана (поза полумесяца в выпаде)
Время выполнения: 5–10 вдохов-выдохов
Уровень сложности:
Дришти: вперед или вверх через пальцы
Физическая польза: укрепляет мышцы ног, растягивает грудную клетку, стимулирует пищеварение, увеличивает выносливость.
Противопоказания: травма колена (использовать щадящую разновидность), травма шеи.
Построение асаны
1. Из положения «собака, стоящая мордой вниз» сделайте шаг левой ногой вперед, стопа должна находиться на одной линии с запястьями рук, а задняя нога прямая, не сгибайте ее в колене.
2. На вдохе поднимите корпус вверх, поставив руки на бедра. Одновременно пытаемся левой ногой отталкиваться назад, а правой – вперед, распрямите спину, паховой частью слегка тянитесь к полу, живот втянут. На вдохе вытяните руки над головой и сцепите их таким способом, чтобы указательные пальцы смотрели в потолок. На выдохе «прирастите» к полу, совершая движение вниз от нижней части живота к ногам.
3. На вдохе потянитесь вверх, совершите движение от нижней части живота к рукам, вытяните шею, и оттяните голову назад, прогиб в спине сделайте не за счет поясницы, а за счет вытягивания позвоночника и всего тела вверх, а затем назад (на иллюстрации – с другой стороны). Останьтесь в этом положении несколько вдохов-выдохов.
Вирабхадрасана – 1 (поза воина – 1)
Время выполнения: 5–10 вдохов-выдохов
Уровень сложности: 
Дришти: вперед или вверх
Физическая польза: укрепляет мышцы ног, растягивает грудные мышцы, бедра и плечи, повышает выносливость, стимулирует кровообращение и пищеварение.
Противопоказания: высокое кровяное давление, травма шеи.
Построение асаны
1. Встаньте в позу горы (Тадасана).
2. Сделайте шаг правой ногой вперед. Поверните пятку левой ноги немного вовнутрь таким образом, чтобы стопа развернулась на незначительный угол.
3. Сохраняя ноги в таком положении, на выдохе согните правое колено под углом 90 градусов. Положив руки на бедра, выравнивайте ноги таким образом, чтобы голень правой ноги располагалась перпендикулярно полу, а бедро правой ноги – параллельно полу. Держите колено непосредственно над лодыжкой, сзади – ногу максимально прямой.
4. На вдохе вытяните руки вверх над головой, пальцы рук расставлены в стороны, подтягиваясь, совершайте движение от таза вверх к макушке головы.
Оставайтесь в этом положении несколько вдохов-выдохов, повторите все действия в другую сторону.
Триконасана (поза треугольника)
Время выполнения: 5–10 вдохов-выдохов
Уровень сложности:
Дришти: вверх – вперед – вниз
Физическая польза: улучшает пищеварение и кровообращение, растягивает своды стоп, икры, подколенные сухожилия, удлиняет позвоночник, укрепляет мускулы, удлиняет ноги и стимулирует работу кишечника, позволяя избавиться от запоров, раскрепощает грудь, плечи, бедра.
Противопоказания: низкое давление, сердечная недостаточность, травма шеи (в этом случае при выполнении асаны не смотреть вверх).
Построение асаны
1. Встаньте в позу Тадасана (поза горы).
2. Разведите ноги широко в стороны и вытяните руки в стороны. В идеальном варианте ваши ступни должны находиться на уровне запястий.
3. Слегка разверните левую стопу, при этом правую стопу и ногу разверните в сторону, мышцы бедер подтяните к костям. Пятка правой ноги и свод стопы левой ноги должны находиться на одном уровне. Теперь медленно наклонитесь вправо. Колени должны быть прямые и напряженные – это важно. Коснитесь пальцами правой руки пальцев ног, медленно наклоните шею вправо, она должна коснуться правого плеча, позвоночник вытянуть. Теперь вытяните левую руку над головой. Останьтесь в этом положении от 30 секунд до 2 минут. Дыхание спокойное. Повторите в другую сторону.
Вирабхадрасана – 2 (поза воина – 2)
Время выполнения: 5–10 вдохов-выдохов
Уровень сложности:
Дришти: через пальцы вытянутой руки – вперед
Физическая польза: укрепляет мышцы ног, растягивает бедра и плечи, увеличивает объем легких, стимулирует пищеварение и кровообращение, тренирует выносливость и расправляет позвоночник.
Противопоказания: высокое давление, травма шеи.
Построение асаны
1. Встаньте в позу Тадасана.
2. Широко разведите руки и ноги в стороны. Немного разверните левую ногу, а правую разверните непосредственно в сторону. Совместите по одной линии пятку правой ноги и свод стопы левой. Колени напряжены.
3. Не отрывая ног от пола, согните правое колено под углом 90 градусов, корпус держите в вертикальном положении, бедро правой ноги располагается параллельно полу. Руки вытянуты в стороны и параллельны полу, ладони выпрямлены, голова повернута вперед и взгляд на пальцах передней руки.
Останьтесь в этом положении несколько секунд, после чего повторите все действия в другую сторону.
Париврита триконасана (поза перевернутого треугольника)
Время выполнения: 5–10 вдохов-выдохов
Уровень сложности: 
Дришти: вверх – вперед – вниз
Физическая польза: улучшает умение держать равновесие, растягивает мышцы ног и раскрепощает пах, удлиняет позвоночник, раскрепощает грудь и плечи, улучшает пищеварение и кровообращение.
Противопоказания: мигрень, бессонница, низкое давление.
Построение асаны
1. Встаньте в позу Тадасана.
2. Сделайте шаг вперед левой ногой на 90–100 см и слегка разверните правую ногу вбок. Если вам сложно будет это выполнить, то отставляйте правую ногу вправо до тех пор, пока не расположите бедра на одной линии.
3. Вдохните и вытянитесь, начиная движение от таза вверх, через голову. На выдохе, стараясь не сутулиться в спине, наклонитесь вперед и коснитесь пальцами рук пола (если вам будет тяжело, то можно поставить их на голень передней ноги). Ноги максимально напряжены, старайтесь не сгибать их в коленях.
4. Положите левую руку на бедро и разверните корпус влево, начиная от нижней части живота, затем разверните плечи и голову и поднимите левую руку вверх. Оставайтесь в этом положении несколько вдохов-выдохов, после чего положите левую руку на бедро и поверните взгляд к потолку, затем на бедро положите и правую руку. Потянитесь в позвоночнике, совершая движение от таза к макушке головы. «Врастите» ногами в пол, не забывайте о прямых коленях, вдохните и завершите упражнение. Затем повторите все действия в другую сторону.
Уткатасана (поза стула)
Время выполнения: 3–8 вдохов-выдохов
Уровень сложности:
Дришти: вперед – вверх
Физическая польза: вытягивает позвоночник, укрепляет мышцы ног и ступни, раскрывает грудную клетку, стимулирует пищеварение, кровообращение и репродуктивную систему.
Противопоказания: низкое кровяное давление, бессонница, травма коленного сустава (использовать щадящий вариант).
Построение асаны
1. Встаньте в позу Тадасана.
2. С выдохом сделайте приседание, а колени согните под углом 90 градусов, тянитесь вниз и пытайтесь достать пальцами пол с внешней стороны стоп.
3. Сделайте вдох и вытяните руки вверх над головой как можно сильней, потянитесь вниз от кончиков пальцев к подмышкам. Отведите таз назад и удерживайте его в этом положении, при этом стопы, бедра и колени находятся параллельно. Оставайтесь в этом положении 15–30 секунд, затем с выдохом опустите руки через стороны и плавно поднимитесь.
Прасарита падоттанасана (поза стоя с расставленными в стороны ногами)
Время выполнения: 5–10 вдохов-выдохов
Уровень сложности:
Дришти: в пол или на кончик носа или глаза закрыты
Физическая польза: укрепляет мышцы бедер, нижнюю часть спины, уменьшает боли в спине, смягчает головные боли и симптомы синусита, улучшает кровообращение и пищеварение.
Противопоказания: высокое артериальное давление, травма нижней части спины (в этом случае выбирайте щадящую разновидность).
1. Встаньте на пол, расставив ноги на ширину 1,0–1,5 м, стопы расположите параллельно друг другу, руки положите на бедра. На вдохе потянитесь от центра таза к голове.
2. На выдохе руки поставьте на пол, пальцы рук должны быть на одной линии с пальцами ног. Колени в этом положении максимально напряжены. Пытайтесь коснуться макушкой головы пола. В этом положении лопатки сведены, таз направляйте вниз. На вдохе потянитесь от таза к макушке.
Паригхасана (поза луча)
Время выполнения: 5–10 вдохов-выдохов
Уровень сложности:
Дришти: вперед – вверх
Физическая польза: удлиняет конечности, раскрывает грудную клетку, растягивает мышцы ног, спины.
Противопоказания: травма бедра, колена или ребер, ишемическая болезнь сердца, высокое артериальное давление.
Построение асаны
1. Встаньте на колени, руки на бедрах. Вытягивайте одну ногу в сторону, поставив стопу на одну линию с левым коленом, правую ступню немного разверните вовнутрь, колени должны быть подтянуты. Делайте вдох, руки разводите в стороны, параллельно полу, и вытягивайтесь по бокам тела.
2. Делайте вдох и вытягивайте мышцы по направлению от правой ноги к центру таза. Отводите талию назад и вниз, сгибайте спину и немного подайтесь корпусом вперед. С выдохом наклоняйте корпус вправо, совершая правой рукой скользящее движение вниз по ноге тыльной стороной ладони. Вытягивайте левую руку вверх над головой.
3. Далее вытягивайте правую руку к левой, ладони параллельны друг другу. Оставайтесь в этом положении в течение нескольких вдохов-выдохов.
Парсвоттанасана (поза с интенсивной растяжкой вбок)
Время выполнения: 8–10 вдохов-выдохов
Уровень сложности:
Дришти: на голени и вперед
Физическая польза: вытягивает позвоночник, раскрывает грудную клетку и плечевой пояс, растягивает подколенные сухожилия, улучшает кровообращение и пищеварение, улучшает работу щитовидной железы, тренирует равновесие.
Противопоказания: беременность, низкое давление.
Построение асаны
1. Встаньте в позу Тадасана.
2. На вдохе руки согните в локтях и сложите ладони вместе за спиной. С выдохом скользящим движением продвиньте согнутые руки вверх по спине, до лопаток, одновременно вытягиваясь в позвоночнике вверх.
3. На выдохе сделайте правой ногой шаг вперед, разместив бедра под прямым углом друг к другу. Ноги держите при этом прямыми и напряженными. Все время вытягивайтесь вверх по направлению к макушке головы. Сохраняя напряженное положение позвоночника, с выдохом наклоните корпус вперед, параллельно полу. Вытягивайте левое бедро назад, а правое вперед.
4. Продолжая выдох, вытяните корпус по ноге вниз, к полу, голова прижимается к ноге. Останьтесь в этом положении некоторое время, после чего на вдохе поднимитесь, примите исходное положение и повторите эту асану в другую сторону.
Уттхита парсваконасана (поза вытянутого бокового угла)
Время выполнения: 8–10 вдохов-выдохов
Уровень сложности:
Дришти: вперед и вверх
Физическая польза: раскрывает мышцы бедер и паха, растягивает позвоночник, уменьшает проявление артритов, укрепляет мышцы ног, улучшает пищеварение.
Противопоказания: травма коленей.
Построение асаны
1. Встаньте в позу Тадасана.
2. Сделайте шаг в сторону и широко разведите ноги, с вдохом разведите и вытяните руки параллельно полу. В идеальном варианте ваши руки должны быть на уровне лодыжек.
3. Разверните правую ногу в сторону, а левую немного вовнутрь. Мышцы ног должны быть максимально напряжены. На вдохе правое колено согните под углом 90 градусов и положите ладонь правой руки на пол с внешней стороны правой ноги. Ладонь левой руки прижмите к крестцу и разверните корпус и таз влево, разводя седалищные кости в стороны и раскрывая тазовое дно. Тянитесь копчиком в пол и по направлению к ногам.
4. Вытяните левую руку вверх и, продолжая вытягиваться, потянитесь ею вперед, расположив левую руку над левым ухом. Поверните голову, взгляд устремлен вверх.
Вирабхадра Мудра (поза смиренного воина)
Время выполнения: 5–10 вдохов-выдохов
Уровень сложности:
Дришти: вперед и в пол
Физическая польза: растягивает мышцы бедер, распрямляет грудную клетку и растягивает верхний плечевой пояс и кисти, укрепляет колени и бедра, вытягивает позвоночник, улучшает работу вестибулярного аппарата.
Противопоказания: низкое давление, беременность (2-й и 3-й триместр), травма колена.
Построение асаны
1. Из позы горы (Тадасана) сделайте один большой шаг вперед. Стопы расположите на ширине бедер. При этом обе ноги старайтесь держать максимально напряженными.
2. Сцепите руки за спиной. На вдохе потянитесь вверх по направлению тела, сцепленные ладони выпрямленных рук направьте назад.
3. С выдохом согните в колене переднюю ногу и наклонитесь всем телом вперед над правой ногой. При этом старайтесь вначале опустить на бедро живот, затем грудь. Макушкой головы при этом продолжайте вытягиваться вперед. Оставайтесь в этом положении несколько вдохов-выдохов, затем подтяните вторую ногу, поднимитесь и повторите эту асану в другую сторону.
Глава 3
Асаны для тренировки равновесия
Асаны для тренировки равновесия потребуют от вас одновременной концентрации мысли и внимания, силы и выносливости. Вы научитесь управлять своим телом как никогда ранее. В них задействуется большая часть всех мышц человека. И как ни странно, но именно в этих асанах вы научитесь прислушиваться к себе, к своим внутренним ощущениям. Все эти упражнения укрепляют тело и создают мышечный тонус для всего организма.
Регулярные занятия с применением этих поз позволят вам укрепить вестибулярный аппарат и красиво и гармонично развить свое тело.
Все асаны, рассмотренные в этой главе, обладают комплексным стимулирующим воздействием на нервную систему, нормализуют процессы возбуждения и торможения, активизируют основной обмен и из-за большого объема мышц, включающихся в работу, обладают большой энергоемкостью.
Врикасана (поза дерева)
Время выполнения: от 30 секунд до 5 минут
Уровень сложности:
Дришти: вперед
Физическая польза: излечивает болезни ног, укрепляет ноги, удлиняет позвоночник, улучшает равновесие, растягивает плечи, грудную клетку и тазовую область.
Противопоказания: головные боли, высокое давление (в этом случае руки держите ниже уровня сердца и не поднимайте их выше).
Построение асаны
1. Встаньте в позу Тадасана.
2. Отведите правую ногу в сторону, а левой как бы «врастите» в пол. Представьте, что ваша левая нога – это ствол, а вы – целое дерево. Вдохните и подтянитесь всеми мускулами вверх от стоп к тазу, правую ногу согните в колене и поставьте стопу правой ноги к внутренней стороне бедра левой ноги. Соедините вместе ладони рук на уровне сердца.
3. На вдохе вытянитесь боками вверх по направлению от бедер к плечам, попытайтесь соединить лопатки вместе. Вытяните руки вверх над головой, сохраняя руки прямыми, а ладони сцепленными. Останьтесь в этом положении в течение нескольких вдохов-выдохов.
Навасана (поза лодки)
Время выполнения: от 30 секунд до 1 минуты
Уровень сложности:
Дришти: вперед
Физическая польза: формирует крепость мышц, улучшает равновесие, мышцы ног, пресса, рук, улучшает осанку.
Противопоказания: беременность, боли в спине или в шее, низкое давление, менструация.
Построение асаны
1. Сядьте, приняв позу посоха (Дандасана).
2. Ноги согните в коленях, руки положите на верхнюю часть бедер с внутренней стороны. Делайте вдох и вытягивайтесь от таза по направлению к макушке, подтягивайте все мышцы вверх по направлению от рук к плечам и сводите лопатки. Нижнюю часть спины подтягивайте внутрь и вверх. Сохраняя это положение, слегка отклоняйте корпус назад и удерживайте равновесие на ягодицах, в точке между седалищными костями и центром таза.
3. С выдохом ноги вытягивайте вперед и вверх, одновременно вытягивая и руки вперед. Удерживайте руки параллельно полу, направив ладони вовнутрь. Руки и спина максимально прямые. Оставайтесь в этом положении 30–60 секунд, после этого полностью расслабьтесь.
Когасана (поза ворона)
Время выполнения: от 30 секунд до 2 минут
Уровень сложности:
Дришти: вперед
Физическая польза: укрепляет мышцы ног, раскрывает тазовое дно, выравнивает позвоночник и грудную клетку.
Противопоказания: травма голеностопа, колена.
1. Сядьте на корточки и выровняйтесь в спине. Руки сложите в намасте (традиционном индийском приветствии) на уровне солнечного сплетения. Разведите колени в стороны при помощи локтей, которые поставлены с внутренней стороны бедра.
2. Это упражнение отлично подходит для беременных, так как способствует дополнительному притоку крови к внутренним органам и не дает образоваться застою крови. Оставайтесь в этом положении сколько сможете, затем плавно опустите руки на пол и поднимитесь.
Поза с опорой на подушечки пальцев
Время выполнения: 5–10 вдохов – выдохов
Уровень сложности: 
Дришти: вперед и вниз
Физическая польза: улучшает равновесие, укрепляет мышцы бедер, удлиняет позвоночник, раскрепощает плечевой пояс, раскрывает грудь, улучшает пищеварение и общее состояние организма в целом.
Противопоказания: высокое артериальное и/или внутричерепное давление, травма колена или голеностопа.
Построение асаны
1. Встаньте в позу Тадасана, расположив ступни под бедрами.
2. Сохраняя равновесие на левой ноге, согните правую ногу в колене, возьмитесь за ступню правой ноги и подтяните ее вверх к верхней части переднего бедра левой ноги.
3. Выровняйтесь в спине, потянувшись макушкой головы вверх. С выдохом согнитесь вперед и наклонитесь к полу, пытаясь достать пол пальцами рук. Взгляд плавно перенесите на пол. Оставайтесь в этом положении некоторое время, затем плавно поднимитесь и повторите эту асану в другую сторону.
Гарудасана (поза орла)
Время выполнения: от 30 секунд до 2 минут
Уровень сложности:
Дришти: вперед и на кончики пальцев
Физическая польза: укрепляются сухожилия, мышцы рук и ног, удлиняется позвоночник, излечивается ишиас и ревматизм рук и ног.
Противопоказания: травма голеностопа или колена.
Построение асаны
1. Встаньте в позу Тадасана.
2. Поднимите левую ногу и заведите ее за правую. Левое бедро должно скреститься с правым, нога должна обвиться вокруг правой ноги, Так же и руки: перегнув правый локоть через левый, скрестите локти и соедините вместе ладони рук. Пальцы должны напоминать клюв орла, держите кисти рук точно на уровне лица. Оставайтесь в этом положении в течение нескольких вдохов-выдохов.
Вирабхадрасана – 3 (поза воина – 3)
Время выполнения: от 30 секунд до 1 минуты
Уровень сложности:
Дришти: вперед и в пол
Физическая польза: укрепляет стопы, лодыжки, бедра, увеличивает равновесие и выносливость мышц, растягивает мышцы бедер и паха.
Противопоказания: травма голеностопа или колена.
Построение асаны
1. Встаньте в позу Тадасана.
2. На выдохе сделайте шаг вперед левой ногой и согните колено под углом 90 градусов. Туловище наклоните вперед и прижмите живот к бедру. Руки вытяните вверх по вертикальной линии, проходящей через слуховой проход.
3. На вдохе, сохраняя равновесие, быстро поднимите корпус. Стоя на левой ноге, одновременно отведите назад правую ногу. Разворачивайте правую ногу так, чтобы стопа и колено были направлены к полу. Стоя на левой ноге, не расслабляйте мышцы опорной ноги. Оставайтесь в этом положении в течение нескольких вдохов-выдохов. Продолжая сохранять напряженность мышц, медленно выходите из этого положения следующим образом: плавно опуститесь вниз в выпаде, дотроньтесь пальцами рук до пола возле левой ноги. Повторите эту асану в другую сторону.
Ардха-чандрасана (поза полумесяца)
Время выполнения: от 30 секунд до 1 минуты
Уровень сложности:
Дришти: вперед – в пол – на кончики пальцев
Физическая польза: укрепляет мышцы бедер, растягивает подколенные сухожилия, улучшает равновесие, стимулирует кровообращение и пищеварение.
Противопоказания: травмы шеи (не выполнять взгляд в пол), колена, головные боли, низкое давление.
Построение асаны
1. Встаньте в позу Тадасана.
2. Из этого положения сделайте шаг вперед правой ногой и, наклонившись, поставьте руки с внутренней стороны правой ступни, левая нога прямая.
3. Слегка согните правую ногу в колене, а правую ладонь поставьте вперед на расстоянии примерно 20 см от стопы (на пол или на специальную подставку (кирпич) для тренировок). Левую ладонь положите на бедро. На вдохе подняв левую ногу вверх, вытяните ее назад. На вдохе разворачивайте влево корпус, плечи и голову. Пальцы верхней руки вытягивайте вверх.
4. Вытягивайтесь в этом положении через все стороны – через руки, ноги и макушку. Останьтесь в этом положении несколько вдохов-выдохов, затем повторите все действия в другую сторону.
Натараджанасана (поза танцора)
Время выполнения: от 30 секунд до 1 минуты
Уровень сложности:
Дришти: на кончики пальцев перед собой
Физическая польза: снижает дискомфорт, возникший при менструации, развивает равновесие, укрепляет мышцы ног, раскрывает грудную клетку, увеличивает объем легких, снижает ощущение одышки.
Противопоказания: высокое давление, головокружение, травма колена.
Построение асаны
1. Встаньте в позу Тадасана. Согните правую ногу и возьмитесь за внутреннюю часть стопы.
2. На вдохе вытяните левую руку вверх. Правое колено отведите назад до линии левого колена и прижмите к нему.
3. На выдохе отведите правую ногу назад. Вытягивайтесь вверх правой стороной тела, а правое плечо отводите назад. Тазобедренный сустав отведите вперед, не растягивая позвоночник и сохраняя положение бедер. На выдохе прогнитесь в бедрах, наклонитесь параллельно полу и вытяните правую ногу вверх. Коленный сустав и мышцы бедра правой ноги не расслабляйте. Останьтесь в этом положении несколько вдохов-выдохов, затем повторите это упражнение в другую сторону.
Уттхита хаста падангуштхасана (захват большого пальца в положении стоя)
Время выполнения: 5–10 вдохов – выдохов
Уровень сложности:
Дришти: вперед
Физическая польза: улучшает равновесие, удлиняет позвоночник, укрепляет мышцы бедер.
Противопоказания: травма коленей, бедра, головокружение, грыжа.
Построение асаны
1. Встаньте в позу Тадасана. В этом положении упритесь пальцами ног в пол по всем точкам опоры. Вытянитесь всем туловищем вверх.
2. Согните правую ногу в колене и возьмитесь двумя пальцами правой руки за большой палец правой ноги.
3. С выдохом выпрямите правую ногу параллельно полу, одновременно вытягиваясь в позвоночнике вверх, при этом лопатки сведите вместе и сохраняйте прямоту корпуса и ног. Правую ногу отведите вправо, опустите бедро вниз.
4. Затем вытяните левую руку в сторону параллельно полу, ладонь разверните вниз. Оставайтесь в этом положении несколько вдохов-выдохов. Затем повторите все в другую сторону.
Глава 4
Асаны для тренировки равновесия с опорой на руки
Как и асаны для тренировки равновесии, асаны с опорой на руки помогают укреплять ваше тело и дух, делая вас непоколебимыми, крепкими, как скала.
Асаны с опорой на руки потребуют от вас больше силы и выносливости, чем все позы, описанные ранее. Они отлично укрепляют ваше тело и руки, предплечья, плечи и мышцы пресса. Вводя постепенно в комплекс своих занятий и тренировки на равновесие, вы почувствуете особенный прилив сил и энергии. Будьте очень внимательны и неторопливы при их выполнении. Концентрация силы, внимания и труд помогут вам освоить эти асаны, одни из самых трудных.
Васистхасана (поза наклонной плоскости в сторону)
Время выполнения: от 30 секунд до 1 минуты
Уровень сложности:
Дришти: в пол, затем вверх на кончики пальцев
Физическая польза: улучшает равновесие, растягивает запястье, удлиняет позвоночник.
Противопоказания: травмы запястья, локтя или плеча.
Построение асаны
1. Начните упражнение со стойки на четырех конечностях.
2. Разворачивайте корпус влево, стоя на правой руке, левая рука кладется на талию, держите правую руку под прямым углом к корпусу, пальцы вытянуты, рука в суставе выпрямлена. Балансируйте на внешней части правой ступни, левое колено согнуто и располагается на полу перед правой ногой. В этом положении сохраняйте мышцы бедер и талии в приподнятом положении. Вес тела распределяйте равномерно между рукой, талией и бедрами.
3. Положите левую ступню на верхнюю часть правой ступни и вытяните вверх левую руку. Поверните голову вверх и посмотрите на пальцы левой руки. Оставайтесь в этом положении несколько вдохов-выдохов, затем опустите левую руку на пол, перейдите в положение собаки, стоящей мордой вниз, останьтесь в этом положении некоторое время, затем повторите это упражнение в другую сторону.
Чатуранга дандасана (стойка на четырех конечностях)
Время выполнения: 3–10 вдохов – выдохов
Уровень сложности:
Дришти: в пол перед собой
Физическая польза: укрепляет мышцы спины, пресса, плеч и рук, увеличивает внутреннюю энергию, улучшает кровоток.
Противопоказания: кистевой туннельный синдром, беременность (рекомендуется облегченный вариант).
Построение асаны
1. Примите позу стойки на четырех конечностях (позу «планки») – для этого поставьте руки под плечами, выпрямив локти и предплечья. Ноги и корпус прямые, талия поднята вверх, лопатки сведены.
2. Пальцы рук разведены в стороны, шея на одном уровне с позвоночником, не поднимая голову вверх, тяните таз вниз по направлению к пяткам.
3. На выдохе, не меняя положения тела, опускайтесь вниз до тех пор, пока предплечья не будут параллельны полу. Оставайтесь в этом положении в течение нескольких вдохов-выдохов, затем опустите тело на пол.
Пурвоттанасана (поза наклонной плоскости)
Время выполнения: 3–10 вдохов – выдохов
Уровень сложности:
Дришти: взгляд перед собой – вверх
Физическая польза: растягивает и укрепляет мышцы груди, плечи, запястья, увеличивает гибкость суставов и улучшает осанку.
Противопоказания: травмы запястья или локтя, высокое давление.
Построение асаны
1. Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Руки находятся под плечами, пальцы рук направлены вперед. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол, на ширине бедер.
2. На вдохе, отталкиваясь руками и ногами, поднимите таз вверх, колени не разводите в стороны, руки выпрямлены, ладони и пальцы рук прижаты к полу. Полностью вытяните ноги, прижмите подошвы к полу и потяните мышцы по направлению от стоп к тазу, таз приподнят.
3. На выдохе вытянитесь по направлению от таза к макушке, запрокидывая голову назад. Останьтесь в этом положении некоторое время, после чего согните колени и локти, медленно опуститесь на пол.
Ангуштасана (угол в равновесии с прямыми ногами)
Время выполнения: 3–10 вдохов – выдохов
Уровень сложности:
Дришти: взгляд перед собой:
Физическая польза: укрепляет мышцы пресса, бедер, рук и плечевого пояса, вытягивает позвоночник, помогает при ревматических болях в суставах, оказывает общеукрепляющее действие.
Противопоказания: травма в области плечевого пояса, высокое давление, беременность.
Построение асаны
1. Сядьте на пол и выпрямите ноги. Руки поставьте по обе стороны бедер.
2. Сделайте глубокий вдох и на выдохе поднимите свое тело над полом, удерживая ноги на весу и вытянув их параллельно полу. В облегченном варианте – удерживая одну ногу. Макушкой вытягивайтесь вверх, не позволяйте себе втягивать голову в плечи. Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете, затем плавно опуститесь на пол.
Ардха пинча маюрасана (поза дельфина)
Время выполнения: от 30 секунд до 1 минуты
Уровень сложности:
Дришти: в пол и на кончики пальцев
Физическая польза: укрепляет мышцы пресса, верхнего плечевого пояса, растягивает мышцы спины, бедер, стимулирует работу головного мозга.
Противопоказания: травма плеч, локтей, высокое давление.
Построение асаны
1. Встаньте на четвереньки. Согните руки в локтях и опуститесь на предплечья так, чтобы локти оказались под плечевыми суставами. Пальцы рук переплетите.
2. Сильно прижимая предплечья к полу, начните медленно поднимать таз вверх, выпрямляя при этом ноги. Направляйте бедра и таз назад, чтобы вытянуться в области талии, голова при этом не должна касаться пола и запрокидываться назад. Старайтесь выбрать такое положение, при котором шея бы не напрягалась сильно.
3. Оставайтесь в этом положении некоторое время, затем опуститесь на колени и примите позу ребенка (Баласана).
Глава 5
Асаны в положении лежа
Асаны, выполняемые в положении лежа, требуют меньших физических затрат, чем асаны, выполняемые в положении стоя. Но это не умаляет их эффективности. Вам не придется лежать во время их выполнения – из положения лежа они начинаются.
Большинство описанных в этой главе асан выполняется в положении головой вниз. Такие асаны тренируют сосуды головного мозга, наполняют мозг праной, стимулируют работу всех жизненно важных органов, великолепно растягивают мышцы шеи, усиливают кровообращение, улучшают пищеварение, омолаживают весь организм в целом.
ВНИМАНИЕ! Не применяйте поз, при которых вы будете находиться вниз головой во время беременности, особенно после 1-го триместра, а также во время менструации. Не рекомендуется их применение людям, страдающим высоким артериальным давлением.
Сарвангасана (стойка на плечах)
Время выполнения: от 30 секунд до 1 минуты
Уровень сложности:
Дришти: вверх, на пальцы ног
Физическая польза: растягивает и укрепляет мышцы шеи и плеч, понижает давление, помогает при варикозе, стимулирует работу простаты и щитовидной железы.
Противопоказания: травмы шеи или смещение позвонков, высокое давление, менструация, беременность.
Построение асаны
1. Лягте на спину, ступни расположите на ширине бедер.
2. Приподняв таз над полом, соедините руки за спиной. Постепенно отрывайте от пола весь позвоночный столб, оставаясь стоять только на плечах и ступнях. Лопатки сведены. Старайтесь не прикасаться подбородком к груди, сохраняя естественный изгиб шеи.
3. Опускайте бедра на пол и переносите ноги за голову, пытаясь коснуться пальцами ног пола, приняв позу плуга (Халасана).
4. Переводите руки к спине и поднимайте ноги вместе с тазом вверх. Внутренние части бедер заводите вовнутрь, а сами бедра назад. Придвигайте руки к лопаткам насколько возможно. Вытягивая пальцы ног вверх, постепенно переводите вес тела на руки. Не двигайте головой во время всего упражнения. Оставайтесь в этом положении некоторое время. Для облегченного варианта используйте положение Випарита карани (поза согнутой свечи) – см. далее.
Випарита карани (поза согнутой свечи)
Время выполнения: от 3–5 вдохов – выдохов до 1–2 минут
Уровень сложности:
Дришти: вверх, на кончики пальцев, глаза закрыты
Физическая польза: снимает усталость и отек ног, избавляет от бессонницы и головной боли, улучшает кровообращение.
Противопоказания: серьезная травма шеи, глаукома.
Построение асаны
1. Лягте на пол на спину, ягодицы расположите как можно ближе к стене и поставьте стопы на стену. Руки расположите вдоль туловища или расставьте в стороны. Закройте глаза и расслабьтесь. Эта поза очень хороша для отдыха после тяжелого трудового дня. Беременным при явных отеках ног рекомендуется выполнять эту позу несколько раз в день по 1–3 минуты.
Халасана (поза плуга)
Время выполнения: от 3–5 вдохов – выдохов до 1–2 минут
Уровень сложности:
Дришти: на верхнюю часть бедер или глаза закрыты
Физическая польза: смягчает боли в спине, растягивает мышцы спины, поясницы и плечевого пояса, укрепляет позвоночник и стимулирует работу щитовидной железы.
Противопоказания: менструация, беременность, травма позвоночника или шеи.
Построение асаны
1. Лягте на спину, ступни расположите на ширине бедер. Сделайте глубокий вдох и, прижав руки к полу, постарайтесь поднять таз и перекинуть ноги за голову.
2. Поставьте пальцы ног на пол, ноги старайтесь держать при этом максимально выпрямленными. Не поворачивайте голову в сторону и не смотрите по сторонам! Это очень опасно для мышц шеи! Подбородком старайтесь не прижиматься к груди. Оставайтесь в этом положении в течение нескольких вдохов-выдохов. После чего медленно перекатитесь на спину, колени прижмите к груди, аккуратно и плавно опустите ноги на пол.
Супта вирасана (поза героя в положении лежа)
Время выполнения: от 30 секунд до 1–2 минут
Уровень сложности:
Дришти: вперед и вверх, глаза закрыты
Физическая польза: растягивает мышцы бедер, лодыжек, пресса, спины, раскрепощает грудную клетку, способствует нормализации высокого артериального давления.
Противопоказания: травма коленей или лодыжки, артрит коленных суставов (применять щадящий вариант), беременность.
Построение асаны
1. Встаньте на колени. Колени и стопы на ширине таза. Немного погладьте свои икроножные мышцы с внешней и внутренней стороны для их расслабления.
2. Сядьте, предварительно разместив таз между лодыжками, вытягиваясь вверх, прижмите внутреннюю часть лодыжек к бедрам.
3. Переместите руки назад, плавно ложитесь, опершись на предплечья, вес тела перенесите на локти. Плавно опустите весь корпус на пол и вытяните руки над головой, плечи должны быть на полу. Оставайтесь в этом положении пока вам удобно, затем, поднимаясь, обопритесь на локти, затем на кисти. После этого положения перейдите в позу ребенка (Баласана).
Супта-Падангуштасана (захват большого пальца лежа)
Время выполнения: от 30 секунд до 1–2 минут
Уровень сложности:
Дришти: вверх, на пальцы ног
Физическая польза: растягивает бедра и икры, раскрепощает подколенные сухожилия и мышцы поясницы, стимулирует работу простаты и репродуктивной системы.
Противопоказания: головные боли и высокое давление.
Построение асаны
1. Лягте на пол, прижмите поясницу к полу как можно крепче, напрягите мышцы ног и расставьте пальцы ног в стороны.
2. Согните левую ногу в колене и захватите большой палец с внутренней стороны рукой. Правое бедро старайтесь держать прижатым к полу.
3. Удерживая большой палец, выпрямите ногу вверх. Лопатки, плечи, голову старайтесь не отрывать от пола. Правую ногу и обе ягодицы старайтесь плотно прижать к полу. В щадящем варианте используйте ремень для облегчения упражнения.
Баласана (поза ребенка)
Время выполнения: от 30 секунд до 1–2 минут
Уровень сложности:
Дришти: в пол, глаза закрыты
Физическая польза: устраняет неприятные ощущения в спине, шее, груди, раскрепощает тазовое дно, поясницу, бедра и верх спины.
Противопоказания: беременность, травмы лодыжки или колена.
Построение асаны
1. Сядьте на пятки и отведите плечи за линию бедер.
2. Наклоняясь вперед, коснитесь грудью бедер, лоб опустите на пол, расслабив мышцы лица.
3. Руки можно или вытянуть вперед перед собой, или отвести назад.
Шавасана (поза мертвеца)
Время выполнения: от 5 минут
Уровень сложности:
Дришти: глаза закрыты, взгляд на точке между бровями или на кончик носа
Физическая польза: расслабляет тело и успокаивает мысли, устраняет бессонницу.
Построение асаны
1. Сядьте на пол, руки расставьте по бокам тела. По мере того как вы будете опускаться на пол, поддерживайте себя руками.
2. Лягте на пол, расслабьте ступни. Руки можно держать вдоль туловища или отодвинуть на 30–40 см от тела, ладонями вверх. Расслабьте челюсть и мышцы лица, не запрокидывайте голову назад. Оставайтесь в этой позе столько, сколько вам захочется.
Глава 6
Асаны с прогибом назад
Асаны с прогибом назад великолепно восстанавливают физическую форму и укрепляют все тело. Они отлично растягивают верхний плечевой пояс, повышают гибкость позвоночника и растягивают переднюю часть паха. Эти асаны не следует практиковать перед сном, так как они возбуждают организм и наполняют тело энергией.
ВНИМАНИЕ! С асанами этой группы следует быть осторожным тем людям, у кого есть проблемы с поясницей – прислушивайтесь к своим ощущениям, не переусердствуйте.
Бхуджангасана (поза кобры)
Время выполнения: 5–10 вдохов – выдохов
Уровень сложности:
Дришти: в пол – вперед
Физическая польза: раскрывает грудную клетку, растягивает плечевой пояс, увеличивает гибкость позвоночника, улучшает осанку, стимулирует работу лимфатической системы и пищеварения, укрепляет нижнюю часть спины.
Противопоказания: беременность, серьезные травмы спины или шеи.
Построение асаны
1. Лягте на живот. Ноги прижмите друг к другу, носочки на стопах отведите назад.
2. Положите на пол лоб, руки согните в локтях, кисти находятся на уровне груди. Плотно прижмите кисти к полу, вытяните тело и выпрямите руки, но не до конца, лопатки сведите вместе.
3. Прижмите подъемы стоп к полу и подтяните мышцы бедер по направлению к тазу. На выдохе вдавите ладони в пол и вытяните корпус вверх по направлению к макушке головы.
4. Сохраняя корпус в вытянутом положении, плавно запрокиньте голову назад. Оставайтесь в этом положении в течение нескольких вдохов-выдохов, затем примите позу ребенка (Баласана) для отдыха.
Арджа Бхуджангасана (поза сфинкса)
Время выполнения: 5–10 вдохов – выдохов
Уровень сложности:
Дришти: перед собой
Физическая польза: раскрывает верхний плечевой пояс, мягко растягивает мышцы живота, увеличивает гибкость позвоночника в нижних отделах, вытягивает весь позвоночный столб.
Противопоказания: беременность, травмы спины в области поясницы.
Построение асаны
1. Лягте на пол на живот. Ноги сведите вместе, стопы соприкасаются друг с другом, носочки оттяните назад. Голова лежит на полу, руки согните в локтях и прижмите локти к себе.
2. Сделайте вдох и, вытягиваясь макушкой головы вверх, поднимитесь, оставаясь стоять на локтях. Живот от пола не отрывайте. Кисти параллельны друг другу, предплечье находится на полу.
Урдха мукха сванасана (поза собаки, стоящей мордой вверх)
Время выполнения: 5–10 вдохов – выдохов
Уровень сложности:
Дришти: вперед и вверх
Физическая польза: растягивает мышцы спины, плеч, удлиняет позвоночник, укрепляет мышцы рук и плеч, улучшает осанку.
Противопоказания: травма спины или шеи, болезни кистей, беременность.
Построение асаны
1. Лягте на живот. Руки согните в локтях и отведите кисти назад до положения перпендикуляра к полу. На вдохе потянитесь всем корпусом вверх, лопатки сведите вместе. Ступни и бедра прижаты друг к другу.
2. Прижмите ладони к полу и потяните руками назад к ступням, одновременно вытягиваясь макушкой головы вверх. Сохраняя шею в вытянутом положении, плавно запрокиньте голову назад, пытаясь посмотреть за спину.
3. Оставайтесь в этом положении некоторое время, после этого опуститесь на пол и, лежа на животе, расслабьтесь либо примите позу ребенка (Баласана).
Устрасана (поза верблюда)
Время выполнения: 5–10 вдохов – выдохов
Уровень сложности:
Дришти: вперед и вверх
Физическая польза: растягивает мышцы бедер, плеч и корпуса, увеличивает гибкость позвоночника, улучшает осанку.
Противопоказания: травма позвоночника или шеи, головокружение.
Построение асаны
1. Встаньте на пол на колени. Колени и ступни должны быть на ширине бедер. Прижмите подъемы стоп и пальцы ног к полу.
2. На вдохе отводите таз вперед, чтобы удлинить нижнюю часть спины. Грудью в это время тянитесь к небу, запрокинув голову назад. Руки положите на подошвы ног.
3. Останьтесь в этом положении некоторое время, после этого, отталкиваясь руками от ног, поднимитесь и примите позу ребенка (Баласана) для снятия нагрузки со спины.
Сету бандха сарвангасана (поза моста)
Время выполнения: от 30 секунд до 1 минуты
Уровень сложности:
Дришти: вверх
Физическая польза: улучшает гибкость позвоночника, плеч, растягивает грудную клетку и увеличивает объем легких, снижает высокое давление и успокаивает нервную систему.
Противопоказания: травмы шеи.
Построение асаны
1. Лягте на спину. Ноги согните в коленях. Ступни поставьте на ширину бедер. Следите за тем, чтобы ступни были ориентированы так же, как и колени. Прижмите к полу обе седалищные кости, плечи также прижмите к полу, лопатки сведите вместе.
2. На вдохе, сильнее прижимая ступни к полу, поднимите бедра вверх, вытягивая таз вперед, и потянитесь по направлению от таза к коленям. Руки соедините за спиной в замок или расположите их ладонями вниз, одновременно нажимая локтями и кистями вниз, чтобы позволить поднять таз как можно выше.
3. На вдохе расцепите руки, перенесите вес тела вправо, положив ладонь левой руки с задней части спины на ребра, затем ладонь правой руки так же на ребра сзади. Затылком прижмитесь к полу для увеличения естественного изгиба шеи. Останьтесь в этом положении некоторое время, затем опустите руки и аккуратно лягте на пол.
Урдва дханурасана (поза поклона лицом вверх, «мостик»)
Время выполнения: 3–10 вдохов – выдохов
Уровень сложности:
Дришти: вверх перед собой или глаза закрыты
Физическая польза: укрепляет и растягивает позвоночник, бедра и руки, делает мышцы запястий, плеч, рук и спины более эластичными, уменьшает боли в спине и риск остеопороза, делает тело более выносливым.
Противопоказания: высокое давление, травма шеи или позвоночника, беременность.
Построение асаны
1. Из положения лежа на спине ноги сгибаете в коленях, колени и ступни параллельны бедрам. Руки прижмите к полу на уровне лица и напрягите мышцы рук.
2. На вдохе прижмите кисти к полу, поднимите корпус и встаньте на макушку. Лопатки сведите вместе, а локти отведите назад, руки на ширине плеч. На следующем вдохе выпрямите руки, отрывая голову от пола, и тело должно принять вид арки, грудью в этом положении тянитесь вверх.
3. Останьтесь в этом положении несколько вдохов-выдохов, после чего руки согните в локтях, подбородком упирайтесь в грудь и плавно опускайтесь вначале на плечи, затем на пол.
Марджариасана Битиласана (поза кошки – коровы)
Время выполнения: 3–10 вдохов – выдохов
Уровень сложности:
Дришти: вперед – вверх – в пол
Физическая польза: растягивает позвоночник, нижнюю часть спины и брюшную полость, массирует внутренние органы и улучшает кровообращение.
Построение асаны
1. Встаньте на четыре конечности: кисти рук расположите непосредственно под плечами, а колени под бедрами. На вдохе вытянитесь вверх по направлению от бедер к голове. Руками «врастите» в пол, пальцы рук расставлены в стороны, лопатки сведены. На выдохе прижмите руки к полу, спину округлите, таз опущен, лобковую кость тяните к груди, голова опущена вниз.
2. На вдохе лопатки сведите вместе и тяните их к пояснице, спиной вытянитесь в противоположном направлении, копчиком тянитесь вверх, голову запрокиньте назад.
3. Повторите пункты 2 и 3 на протяжении нескольких вдохов и выдохов, после чего примите позу ребенка (Баласана) и останьтесь в ней некоторое время.
Матсиасана (поза рыбы)
Время выполнения: от 30 секунд до 1 минуты
Уровень сложности:
Дришти: вперед и перед собой
Физическая польза: растягивает мышцы бедер, пресса, плеч, улучшает осанку.
Противопоказания: травма шеи, высокое давление, головные боли, бессонница.
Построение асаны
1. Сядьте на пол в позу лотоса (Падмасана). Для более упрощенных вариантов ноги можно выпрямить или просто подтянуть согнутые в коленях ноги к паху. Отклоните корпус назад, облокотившись на локти. Опустите спину на пол, прижав плечи и тыльную часть головы к полу, руки выпрямите и вытяните их вдоль тела.
2. На вдохе надавите руками в пол, слегка приподняв грудь, голову откиньте назад и коснитесь пола затылком. Руки положите на пол или обхватите ими ступни ног. Не меняйте этого положения на протяжении некоторого времени. Для выхода из этого положения: обопритесь на локти и опустите спину на пол. Поднимитесь, сядьте и расслабьте ноги.
Ека пада раджакапотанасана (поза голубя)
Время выполнения: от 30 секунд до 1 минуты
Уровень сложности:
Дришти: вперед и в пол
Физическая польза: растягивает мышцы бедер, грудь и плечи, улучшает кровообращение в нижней части спины и брюшной полости, стимулирует работу пищеварительной, кровеносной и репродуктивной систем человека.
Противопоказания: травма колена, бедра, спины, плеча.
Построение асаны
1. Согните левое колено и подтяните его к паху. Разверните таз, вытянув правую ногу назад, положите на пол бедро, и верхнюю часть стопы. Спину старайтесь держать ровно.
2. Старайтесь не заваливать таз вбок, согнутое колено смотрит строго вперед. При необходимости подложите под ягодицу согнутой ноги сложенное в несколько раз одеяло.
3. Вытяните руки вперед, на вдохе вытяните вперед корпус и с выдохом, наклоняясь, поставьте локти на пол. Если у вас получится, то можете опуститься еще ниже. В любом из этих положений старайтесь держать корпус ровным – это поможет вам избежать излишней нагрузки на суставы.
Салабхасана (поза саранчи)
Время выполнения: 3–8 вдохов – выдохов
Уровень сложности:
Дришти: в пол и перед собой
Физическая польза: раскрепощает грудную клетку, удлиняет позвоночник, улучшает осанку и гибкость, укрепляет ноги и плечи.
Противопоказания: высокое давление, беременность, головные боли.
Построение асаны
1. Лягте на живот, вытяните руки по бокам тела и опустите голову на пол.
2. С вдохом одновременно поднимите руки и ноги, вытянув их назад. Таз вдавливайте в пол, одновременно вытягиваясь вверх к макушке головы от нижней части живота и от таза к пальцам ног. Останьтесь в этом положении в течение нескольких вдохов-выдохов.
Дханурасана (поза лука)
Время выполнения: 3–10 вдохов – выдохов
Уровень сложности:
Дришти: вперед или глаза закрыты
Физическая польза: растягивает позвоночник, мышцы пресса, груди и бедер, помогает пищеварению.
Противопоказания: беременность, травмы спины или колена.
Построение асаны
1. Лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища. Поставьте подбородок на пол и возьмитесь руками за верхнюю часть стоп или за лодыжки. Колени старайтесь держать параллельно бедрам, не разводить их в стороны.
2. На выдохе, отталкиваясь от пола, поднимите бедра и верхнюю часть корпуса вверх, при этом старайтесь, чтобы ваши колени не касались пола. Вытянитесь в позвоночнике по направлению макушки. Лопатки при этом старайтесь свести вместе. Вытянитесь всем телом вверх так, чтобы на полу оставался лишь живот.
Глава 7
Асаны с поворотом корпуса и в положении сидя
Асаны с поворотом корпуса относятся к числу поз с интенсивным воздействием на организм, так как они стимулируют выведение токсинов и шлаков. Но эффект этих асан прежде всего в том, что они отлично растягивают мышцы спины, улучшая их кровоснабжение, насыщают спинной мозг кислородом и увеличивают подвижность позвоночника. Благодаря этим асанам создается дополнительное давление в брюшной полости, что способствует приливу свежей крови к органам.
ВНИМАНИЕ! Во время выполнения этих асан будьте осторожны и выполняйте поворот корпуса только на вдохе. Немного отдохнув, обязательно повторите поворот в другую сторону, чтобы компенсировать нагрузку на позвоночник.
Проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть проблемы со спиной.
Женщинам во время беременности рекомендуется использовать только щадящий вариант этих асан.
Дандасана (поза посоха)
Время выполнения: от 30 секунд до 1–2 минут
Уровень сложности:
Дришти: перед собой
Физическая польза: раскрывает тазовое дно и улучшает кровообращение в нем, раскрывает грудную клетку и растягивает плечевой пояс, укрепляет мышцы поясницы, рук.
Противопоказания: нет.
1. Сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Раскройте тазовое дно с помощью рук: раздвиньте ягодицы в стороны и разверните мышцы бедра вовнутрь.
2. Руки поставьте по обе стороны ягодиц. Надавите руками в пол, чтобы дополнительно вытянуть позвоночник вверх. Ноги при этом остаются максимально прямыми, носки натянуты на себя.
Баддха конасана (поза связанного угла в положении сидя)
Время выполнения: от 30 секунд до 1–2 минут
Уровень сложности:
Дришти: перед собой
Физическая польза: раскрепощает мышцы бедер, тазовой области и плечевого пояса.
Противопоказания: травма колена или паховых связок.
Построение асаны
1. Сядьте на пол, вытянув перед собой ноги. Сложите стопы ног вместе и подтяните их к паху. Колени расслабьте, давая им возможность растянуться и опуститься под собственным весом.
2. Переплетите пальцы рук в замок вокруг стоп, вытягиваясь при этом в позвоночнике вверх от самого копчика к макушке головы. Плечи разведите в стороны, давая возможность раскрыться грудной клетке, лопатки сведите вместе. Оставайтесь в этой позе некоторое время.
Упавистха конасана (поза открытого угла)
Время выполнения: от 30 секунд до 1–2 минут
Уровень сложности:
Дришти: в пол или перед собой
Физическая польза: раскрывает тазовое дно, растягивает мышцы бедер, голени, поясницы. Вытягивает позвоночник, способствует большему притоку крови к внутренним органам.
Противопоказания: травма паховых связок или подколенных сухожилий, травма поясницы.
Построение асаны
1. Сядьте на пол и выпрямите ноги, прижмите выпрямленные ноги к полу, чтобы вытянуть позвоночник.
2. Раздвиньте ноги как можно шире в стороны, при этом следите за тем, чтобы колени и ступни были развернуты вверх. Заверните внутренние части бедра вовнутрь, а ягодицы разверните наружу, в стороны, дабы расширить тазовое дно. Руками слегка подайте таз вперед.
3. Сохраняя изгиб в позвоночнике, на вдохе вытянитесь вверх от поясницы к макушке головы, руки переведите вперед. С выдохом наклонитесь к полу, пытаясь коснуться его грудью. Можете взяться пальцами рук за пальцы ног и дополнительно дать себе возможность наклониться ниже к полу. Оставайтесь в этом положении некоторое время, затем плавно поставьте руки на пол и с вдохом поднимитесь.
Парсва упавистха конасана (поза бокового вытянутого угла)
Время выполнения: от 30 секунд до 1 минуты
Уровень сложности:
Дришти: вперед и на пальцы ног
Физическая польза: растягивает мышцы бедер, подколенные сухожилия и поясницу, укрепляет мышцы спины, увеличивает гибкость позвоночника, стимулирует работу репродуктивной системы.
Противопоказание: травма поясницы.
Построение асаны
1. Сядьте на пол и разведите ноги в стороны. Проследите за тем, чтобы колени и ступни были развернуты вверх. Раскройте руками ягодицы, разверните их в стороны, а внутренние стороны бедер, наоборот, слегка подайте вовнутрь. Руки расположите за спиной. Вытягиваясь в позвоночнике вверх, слегка подайте таз вперед, чтобы обеспечить естественный прогиб в пояснице.
2. Поставьте руки по обе стороны правой ноги и разверните корпус вправо. На вдохе вытянитесь вверх от копчика, тем самым давая растянуться мышцам груди и верхнего плечевого пояса.
3. На выдохе вытянитесь вперед, наклоняясь к правой ноге. Обнимите стопу правой ноги руками с обеих сторон. Вытянитесь вверх по направлению к макушке головы. Постарайтесь, не сутулясь в спине, положить на бедро правой ноги вначале живот, затем грудь и головой коснуться колена. Оставайтесь в этом положении некоторое время, затем вернитесь в исходное положение и повторите все действия в другую сторону.
Пачимоттанасана (поза в положении сидя с прогибом вперед)
Время выполнения: до 1 минуты
Уровень сложности:
Дришти: прямо перед собой
Физическая польза: растягивает мышцы тазовой области и позвоночник, усиливает кровообращение в области спины и таза, улучшает работу внутренних органов.
Противопоказания: травмы позвоночника, бедра или колена, беременность.
Построение асаны
1. Сядьте на пол и вытяните ноги вперед, Руками надавите в пол, чтобы вытянуться в позвоночнике.
2. С вдохом поднимите руки над головой, при этом старайтесь сохранять спину вытянутой вверх, слегка прогнутой вперед. Ноги плотно прижмите к полу, стопы потяните на себя.
3. На выдохе прогнитесь вперед и попытайтесь взяться за пальцы ног. Спину при наклоне вперед держите ровно, лопатки сведите вместе. Оставайтесь в этом положении несколько секунд, затем вдохните и на выдохе вытянитесь вперед. Руками старайтесь обхватить ступни с внешней стороны, вытягиваясь от самого копчика к макушке головы, а голову прижимая к коленям. Ноги при этом надо держать прямыми и крепко сжатыми.
Бхарадваджасани (щадящая поза сидя с поворотом корпуса)
Время выполнения: от 30 секунд до 1 минуты
Уровень сложности:
Дришти: вперед и назад – по движению головы
Физическая польза: растягивает и укрепляет позвоночник, плечи и бедра, улучшает пищеварение и кровообращение, снижает дискомфорт во время менструации.
Противопоказания: высокое давление, головная боль.
Построение асаны
1. Сядьте на пол, спина и ноги выпрямлены. Согните левую ногу в колене и подтяните пятку к паху. Согните правую ногу в колене, разместив обе пятки на одной линии, или примите положение полулотоса. При этом надавите вниз обеими седалищными костьми и вытянитесь всем телом вверх. Ладони обеих рук находятся на коленях.
2. Положите левую руку на правое колено, а правую руку на пол за спиной, сохраняя устойчивое положение, вытянитесь вверх и со вдохом поверните корпус вправо. Останьтесь в этом положении в течение нескольких вдохов-выдохов. Вернитесь в исходное положение, с которого начиналось выполнение этой асаны. Затем развернитесь в другую сторону, при этом положите правую руку на левое колено, а левую руку на пол за спиной. Сделайте глубокий вдох, вытягиваясь макушкой кверху, а с выдохом развернитесь влево.
ВНИМАНИЕ! Беременным женщинам рекомендуется под ягодицы положить сложенное в несколько раз покрывало, для того чтобы приподнять бедра. Колени при этом лежат на полу.
Апанасана (коленно-грудная поза)
Время выполнения: от 30 секунд до 1–2 минут
Уровень сложности:
Дришти: вверх или глаза закрыты
Физическая польза: Растягивает позвоночник и плечевой пояс, массирует спину и внутренние органы, растягивает мышцы бедер и уменьшает боли в спине, связанные с утомлением и неправильной осанкой.
Противопоказания: грыжа позвоночника и травмы колена.
Построение асаны
1. Лягте на пол и выпрямите ноги. Ноги согните в коленях и подтяните их к груди. Руками обнимите колени чуть ниже самих коленей.
2. Аккуратно перекатитесь на правый бок, затем на левый. Повторите несколько раз, после чего, лежа на спине, перейдите в позу мертвеца (Шавасану).
Джатхара паривартанасана (поза в положении лежа с поворотом корпуса)
Время выполнения: от 30 секунд до 1–2 минут
Уровень сложности:
Дришти: назад
Физическая польза: растягивает позвоночник и плечевой пояс, укрепляет поясницу, улучшает кровообращение, массирует внутренние органы.
Противопоказания: менструация, беременность.
Построение асаны
1. Лягте на спину и вытяните ноги, примите позу Шавасана.
2. Поднимите левую ногу, согнутую в колене, вверх и разверните ее в сторону, придерживая ее правой рукой. Можно немного наклонить вперед крестец, слегка выгнув поясницу. Левое плечо плотно прижмите к полу. Чтобы усилить разворот, согните правую ногу в колене и дотроньтесь до ступни правой рукой, подтянув пятку к бедру. Левое колено держите прижатым к полу, разверните грудь и живот вправо.
Вирасана (поза героя)
Время выполнения: от 1 минуты
Уровень сложности:
Дришти: вперед
Физическая польза: раскрепощает поясницу, растягивает мышцы бедер и брюшного пресса, улучшает работу бедер, коленей, лодыжек, улучшает самочувствие и заряжает энергией. Во время глубокой релаксации великолепно проясняет сознание.
Противопоказания: травма коленей или лодыжки, артриты и артрозы.
Построение асаны
1. Встаньте на колени. Расположите ступни и колени параллельно друг другу, подъемы стоп и пальцы ног на полу.
2. Положите лоб на пол, а руки на икры. Надавите руками на икры и отведите руки назад по направлению к ступням. Сядьте ягодицами на пол, руки положите на колени. К полу прижмите обе седалищные кости и вытянитесь вверх от таза к макушке головы. В этой позе старайтесь сохранить естественный изгиб позвоночника.
3. Если вам будет сложно уместить таз между ступнями, то вы можете воспользоваться облегченным вариантом и сесть на пятки, при этом ноги сведите чуть уже. Оставайтесь в этом положении в течение нескольких вдохов-выдохов.
Бхардваджасана (поза обычного поворота корпуса в положении сидя)
Время выполнения: от 30 секунд до 1–2 минут
Уровень сложности:
Дришти: перед собой
Физическая польза: мягко растягивает позвоночник, обеспечивая прилив крови к спине, растягивает лодыжки, устраняет боли в области спины.
Противопоказания: травмы лодыжки, коленей.
Построение асаны
1. Сядьте на пол, ноги согните в коленях так, чтобы стопы находились слева от таза. При этом левая стопа находится поверх правой.
2. На вдохе потянитесь вверх всем телом, поверните голову и корпус вправо. Поставьте левую руку на пол возле правого колена и правую на пол тоже возле правого бедра. На вдохе поднимите правую руку и, заведя ее за спину, постарайтесь взяться за левую руку чуть повыше локтя. На выдохе поворачивайте голову и корпус, вытягиваясь вверх от самого таза.
Ардха-Матсиендрасана (поза скрученного позвоночника)
Время выполнения: от 30 секунд до 1 минуты
Уровень сложности:
Дришти: вперед и назад, по повороту головы
Физическая польза: растягивает позвоночник, избавляя от болей в спине, массирует внутренние органы, улучшая их работу, растягивает мышцы спины, бедра, плечевого пояса.
Противопоказания: травма спины, бедра, беременность.
Построение асаны
1. Сядьте на пол, выпрямив ноги и вытянувшись всем корпусом вперед.
2. Согните правую ногу в колене и подтяните ее к паху. Левой ногой перешагните через правое бедро и поставьте ступню левой ноги как можно ближе к тазу, развернув ее носком вперед. Вытянитесь вверх в позвоночнике. Следите за тем, чтобы к полу были прижаты обе седалищные кости и вы сидели на ягодицах.
3. Колено левой ноги положите на сгиб правого локтя и постарайтесь завести его за спину, при этом разворачивайте корпус влево. На вдохе вы вытягиваете свое тело вверх, а на выдохе делаете скручивание в сторону, как бы стараетесь посмотреть назад, за спину. Обратите свое внимание на то, чтобы вытягивание позвоночника начиналось прямо с пояснично-крестцового отдела, не сутультесь. Задержитесь в этом положении некоторое время, затем повторите эту асану в другую сторону.
Маричуасана (поза с поворотом корпуса в положении сидя)
Время выполнения: от 30 секунд до 1–2 минут
Уровень сложности:
Дришти: вперед
Физическая польза: стимулирует и тонизирует работу брюшной полости, укрепляет и растягивает мышцы плечевого пояса, стимулирует работу кровеносной, пищевой и лимфатических систем, обеспечивает приток кислорода к головному мозгу.
Противопоказания: беременность, высокое или низкое давление, травмы бедра или колена.
Построение асаны
1. Сядьте на пол, приняв позу посоха (Дандасана). Руки прижмите к полу и вытяните вверх позвоночник.
2. Согните левую ногу в колене и поставьте пятку поближе к ягодице. Правая нога максимально вытянута и прижата к полу. Постарайтесь распределить равномерно свой вес между седалищными костями, потянитесь макушкой вверх.
3. Развернитесь влево и положите левую ладонь на пол за левым бедром, правую руку согните в локте, ладонь раскрыта, и пальцы правой руки смотрят вверх. На вдохе вытягивайте корпус вверх, а с выдохом сильнее скручивайте корпус. Оставайтесь в этом положении 5–6 дыхательных циклов (вдох-выдох), а затем повторите эту позу в другую сторону.
Джану ширшасана (поза с прогибом вперед и касанием головой колена)
Время выполнения: от 30 секунд до 1–2 минут
Уровень сложности:
Дришти: вперед и в пол, глаза закрыты
Физическая польза: растягивает мышцы задней поверхности бедра и поясницы, снимает головную боль и усталость, улучшает приток крови к внутренним органам.
Противопоказания: астма, низкое давление, травмы колена (щадящий вариант).
Построение асаны
1. Сядьте на пол, вытяните вперед ноги, руки поставьте по обе стороны бедра и вытянитесь в позвоночнике.
2. Согните в колене правую ногу и подтяните пятку правой ноги к паху, а колено отведите в сторону.
3. Разверните корпус к вытянутой ноге и поставьте руки по обе стороны ноги. Отталкиваясь руками от пола, подайте таз вперед, а поясницей потянитесь вперед и вверх. С выдохом потянитесь вперед по направлению левой ноги.
4. Возьмитесь руками за ступни с внешней стороны. Локти разведите в стороны и вытяните свой позвоночник как можно больше. Если у вас получится, то можете положить голову лбом на бедро. Правое колено плотно прижато к полу, и старайтесь не отрывать обеих седалищных костей от пола. Оставайтесь в этом положении в течение нескольких вдохов-выдохов, затем вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.
В щадящем варианте сядьте на сложенное в несколько раз покрывало и воспользуйтесь ремнем для того, чтобы от пола не отрывать ягодицы и держать поясницу и подколенные сухожилия в напряженном положении.
Париврита джану ширшасана (поза с прогибом вперед, касанием головой колена и вращением)
Время выполнения: от 30 секунд до 1 минуты
Уровень сложности:
Дришти: вперед
Физическая польза: растягивает мышцы ног, паха и поясницы, стимулирует приток крови к тазовой области, растягивает мышцы плечевого пояса и спины, стимулирует работу репродуктивной системы.
Противопоказания: травмы поясницы, шеи или плечевого сустава, беременность.
Построение асаны
1. Сядьте на пол, вытянув обе ноги вперед и выпрямив спину. Согните правую ногу в колене и подтяните пятку к паху, вытянитесь вверх в позвоночнике.
2. Вытянитесь левой рукой к левой ноге и возьмите ее за пальцы стопы. Правую руку положите на колено правой ноги. Сделайте вдох и вытянитесь от нижней части живота к макушке головы. Продолжая вытягивать корпус, поверните грудь и живот вправо. Правую руку вытягивайте параллельно полу. На каждом вдохе вытягивайте корпус по направлению от нижней части живота к макушке головы и продолжайте разворачиваться в сторону.
Падмасана (поза лотоса)
Время выполнения: от 5 минут
Уровень сложности:
Дришти: вперед или глаза закрыты
Физическая польза: раскрепощает мышцы бедер и тазовой области, увеличивает гибкость коленей, предотвращает появление артритов и остеохондроза.
Противопоказания: травмы колена, лодыжек или поясницы.
Построение асаны
1. Сядьте на пол, вытянув ноги вперед и раздвинув руками ягодицы в стороны, чтобы расширить тазовое дно.
2. Подтяните пятку к промежности, развернув ступню вовнутрь и положив ее на переднюю поверхность вытянутой ноги. Подтяните вторую пятку к промежности, разверните стопу пяткой наружу и положите стопу верхней частью на переднюю поверхность другого бедра. Положите руки на колени, развернув их ладонями вверх. Одновременно на вдохе вытянитесь вверх всем корпусом и сведите лопатки вместе. Эта поза идеальна для релаксации и отдыха, в ней вы можете отдыхать так долго, как вы этого пожелаете.
Сукхасана (легкая поза)
Время выполнения: от 30 секунд до 1–2 минут
Уровень сложности:
Дришти: вперед или глаза закрыты
Физическая польза: растягивает мышцы тазовой области и внутренней части бедра, выравнивает позвоночник, заряжает энергией.
1. Сядьте на пол, скрестив ноги по-турецки, стопы подтяните как можно ближе к бедрам. Расслабьте мышцы бедер, позволив коленям опуститься вниз под собственным весом. В спине выровняйтесь, потянувшись вверх к макушке. Руки положите на колени ладонями вверх. Выполняя эту асану, старайтесь обратить взгляд внутрь себя, она очень хороша для медитации и созерцания.
Маласана (поза венка)
Время выполнения: от 30 секунд до 1 минуты
Уровень сложности:
Дришти: перед собой и в пол
Физическая польза: улучшает равновесие, увеличивает приток крови к внутренним органам, укрепляет лодыжки, устраняет боли в пояснице.
Противопоказания: травмы колена или лодыжки, высокое давление.
Построение асаны
1. Станьте в позу Тадасана (поза горы).
2. Вытяните руки параллельно полу для сохранения равновесия и присядьте, сведя стопы ног вместе и не касаясь ягодицами пола. Наклонитесь вперед так, чтобы колени были разведены в стороны. Вытягивайте руки вперед до тех пор, пока они не коснутся внутренней стороны колен.
3. Обхватите ими лодыжки, пятки прижмите к полу, а голову опустите по возможности на пол. Оставайтесь в этом положении в течение нескольких вдохов-выдохов.
Часть 2
Тренировочные комплексы
Надо понимать, что, когда создавались упражнения йоги, никто не ставил перед собой цель похудеть. Упражнения Хатха-йоги предназначались для того, чтобы укрепить тело человека перед тем, как он приступит к испытанию и закалке собственного духа. И эта работа по «укреплению тела» изначально строилась по пяти основным направлениям – так, как они видятся с позиций современной науки о человеке.
1. Восстановление полноценного дыхания.
2. Увеличение подвижности позвоночника и суставов.
3. Развитие мышечного аппарата.
4. Увеличение эластичности мышц и связок.
5. Исправление осанки.
Как легко можно заметить, именно этих же целей мы стараемся добиться, занимаясь любыми упражнениями для красоты и здоровья.
Приведенные дальше в этой части комплексы начинаются с традиционных комплексов упражнений йоги, оказывающих многостороннее комплексное воздействие на весь организм. Эти комплексы закладывают отличный фундамент для дальнейшей целенаправленной работы с индивидуальными слабостями организма.
Сразу после традиционных комплексов мы рассмотрим комплексы для тренировки гибкости. Древняя медицина Индии и Китая буквально проводила знак равенства между гибкостью суставов с одной стороны – и здоровьем и долголетием с другой. Эти комплексы необходимы.
Отдельной главой рассмотрены укрепляющие комплексы для беременных. Эти комплексы отличаются осторожным сбалансированным воздействием на организм, подготавливают женщину к родам и облегчают восстановление в послеродовом периоде.
Также целая глава посвящена комплексам для укрепления мышц живота, бедер и ягодиц – самых проблемных зон для женщины. Вместе с комплексами для улучшения осанки они создают эффективный арсенал для борьбы за красивое тело, грациозную осанку и завораживающую пластику движений.
Следующие дальше комплексы для отдыха и тонизации создают основу для управления своим временем, учат эффективно отдыхать и моментально мобилизоваться.
Глава 8
Традиционные комплексы
Комплекс «Щадящая йога»
Первый из представляемых комплексов – это «Щадящая йога». Его могут выполнять как новички, так и опытные йоги. Развивающий и тонизирующий потенциал этого универсального комплекса попросту громаден.
Данный комплекс состоит из асан, которые не требуют значительной физической подготовки, многие асаны выполняются в щадящем режиме.
Дыхание в этом комплексе произвольное.
Он чаще всего применяется для восстановления формы после перерыва в занятиях, в том числе – и после болезни. Доступен также людям с больной спиной и суставами и практически не имеет противопоказаний.
Выполнение комплекса
1. В положении лежа в позе мертвеца (Шавасана) подготавливаем свое тело и сознание к занятиям. Дыхание ровное и спокойное. Оставайтесь в этом положении в течение нескольких вдохов-выдохов, пока не почувствуете себя сосредоточенными именно на теле и занятии.
2. Переходите в позу моста (Сету бандха сарвангасана). Для этого ноги согните в коленях, ступни находятся около ягодиц, На выдохе, сжимая ягодицы, поднимите таз вверх, колени параллельны ступням, руки находятся вдоль туловища. Останьтесь в этом положении 5–6 вдохов-выдохов.
3. Коленно-грудная поза (Апанасана): плавно опустите спину и таз на пол. Согнутые в коленях ноги подтяните к груди. Оставайтесь в этом положении 5–8 вдохов-выдохов.
4. Поза в положении лежа с поворотом позвоночника (Джатхара паривартанасана): руки разведите в стороны, колени плавно опускайте вправо, скручивая при этом позвоночник. Поверните голову в противоположную сторону. Старайтесь следить за тем, чтобы ваши лопатки не отрывались от пола. Останьтесь в этом положении 5–6 вдохов-выдохов.
5. Снова подтягивайте колени к груди, после чего выпрямляйте ноги и вытягивайте руки вдоль туловища, примите позу мертвеца (Шавасана) на 6–8 вдохов-выдохов. Немного отдохнув в этом положении, переворачивайтесь на живот.
6. Примите позу сфинкса: из положения лежа на животе руки согните в локтях, локти располагаются под плечами, предплечья и кисти лежат на полу, параллельно друг другу. На вдохе отрывайте голову, плечи и грудь от пола. Руки и бедра продолжают быть плотно прижаты к полу. Вытягивайте вверх корпус от талии к макушке головы, не поднимая плеч, удлиняйте шею. Останьтесь в этом положении 5–6 вдохов-выдохов.
7. Отталкиваясь руками от пола, переходите к позе ребенка (Баласана). Постарайтесь полностью прижать пятки к ягодицам, а грудью прижаться к коленям, голова и руки на полу. В этом положении отлично снимается усталость и боли в области спины, и вы восстанавливаете свои силы для дальнейших упражнений. Останьтесь в этом положении 8–10 вдохов-выдохов.
8. На вдохе поднимите корпус и переходите в позу голубя (Ека пада раджакапотанасана). Для этого согните левую ногу в колене, пятка левой ноги упирается в пах. Правая нога выпрямлена. Спина ровная, макушкой тянитесь вверх. Руки находятся по обе стороны туловища. Следите за тем, чтобы вы не заваливали таз влево, колено смотрит ровно вперед, прямую ногу вытягивайте назад, заворачивая бедро вовнутрь. Останьтесь в этом положении некоторое время (1–2 вдоха-выдоха), затем руки согните в локтях и, вытягиваясь всем телом вперед, опустите живот на колено согнутой ноги, а предплечья положите на пол. После опустите корпус на пол, положив лоб на треугольник из сложенных ладоней. Останьтесь в этом положении 8–10 вдохов-выдохов. Повторите асану в другую сторону.
9. После этого переходите в позу в положении сидя с прогибом вперед (Пачимоттанасана). Сядьте на пол и выпрямите ноги. Руки поставьте по обе стороны бедер, надавливая руками на пол, вытяните вверх позвоночник. Делая глубокий вдох, поднимите руки вверх, вытягивая за ними все туловище. На выдохе, сохраняя прогиб в спине, наклонитесь вперед и возьмитесь за большие пальцы ног. Лопатки держите сведенными в этом положении. Макушкой головы тянитесь вверх. Останьтесь в этом положении в течение 5–6 вдохов-выдохов, после чего потянитесь вперед еще больше и постарайтесь обеими руками ухватиться за внешние края стоп, положив грудь на бедра. Если вам будет тяжело выполнить это, помогите себе с помощью ремня.
10. Отпустите ремни, лягте на пол и примите позу мертвеца (Шавасана). Лежа на полу, выпрямите ноги, развернув носки стоп в стороны, руки отодвиньте от туловища в стороны на 30–40 см и поверните их ладонями вверх. Голову старайтесь не запрокидывать назад и не прижимать грудь к подбородку, глаза закройте, дыхание пусть будет ровным и спокойным. Отдыхайте в ней столько, сколько посчитаете нужным.
Комплекс «Приветствие Солнца – 1»
Следующий комплекс – это «Приветствие Солнца – 1». Он является одним из основных разогревающих комплексов. Благодаря большому количеству прогибов он хорошо растягивает мышцы спины и всего тела, улучшает гибкость и осанку.
У некоторых асан есть противопоказания, но об этом мы уже говорили в первой части книги.
Особое внимание прошу вас обратить на дыхание – свободное, полное, естественное.
Отличие этого комплекса от предыдущего в том, что он – динамический, т. е. каждое движение выполняется на одном дыхании. Поэтому он не отнимает большого количества времени, его можно выполнить в течение одной минуты. После того как вы выполните его в одну сторону с левой ноги, повторите его в другую сторону с правой ноги.
Выполнение комплекса
1. Станьте в позу горы (Тадасана). Вытягивайте макушку головы и позвоночник вверх, руки напряжены и вытянуты вдоль туловища. На вдохе поднимите руки вверх и вытягивайте туловище, при этом не поднимая плеч.
2. Поза в положении стоя с прогибом вниз (Уттанасана): на выдохе, сохраняя естественный прогиб в спине, делайте наклон вниз, при этом ладони старайтесь положить на пол. Голова расслаблена и макушкой тянется к полу.
3. На вдохе делайте шаг назад левой ногой. Правая нога согнута в колене, руки на полу с внутренней стороны правой ступни. Спину старайтесь держать ровно.
4. На выдохе отводите назад и правую ногу. Старайтесь не допускать провисания в тазу, живот подобран, все мышцы напряжены.
5. Делайте вдох и на выдохе, сгибая руки в локтях, примите позу стойки на четырех конечностях.
6. Опустите все тело на пол, руки поставьте под плечами, ноги выпрямите и вытяните назад, и, делая вдох, отталкивайтесь руками от пола, при этом руки не выпрямляйте до конца, принимая позу кобры (Бхуджангасана). Голову старайтесь не вдавливать в плечи, макушкой вытягивайтесь вверх.
7. Поза собаки, стоящей мордой вниз (Адхо мукха сванасана): отталкиваясь руками назад, встаньте на все четыре конечности, руки располагайте под плечами, пальцы рук разведите в стороны, внутренние места локтевых сгибов лицом к лицу. Руками «врастите» в пол. Оставаясь в таком положении, с выдохом поднимите бедра и потянитесь назад, как бы отталкиваясь от пола. Выпрямляйте ноги, лопатки сводите, сохраняя пальцы ног разведенными в стороны, «врастите» в пол по направлению от бедер к ногам, чтобы можно было поставить пятки на пол.
8. На вдохе делайте шаг правой ногой вперед, нога сзади – прямая, руки с внутренней стороны ноги, расположенной впереди.
9. Примите позу стоя с прогибом вниз (Уттанасана): приставьте вторую ногу, руки положите по обе стороны ступней, на выдохе выпрямите ноги, не отрывая рук от пола. По мере выпрямления ног вытягивайтесь макушкой головы вниз.
10. Делая вдох, выпрямляйтесь, вытягивая тело вверх, руки поднимайте над головой, постепенно принимая позу горы (Тадасана). На выдохе ладони складывайте в намасте на уровне солнечного сплетения, опуская руки.
11. Продолжайте выполнять данный комплекс в другую сторону, с другой ноги.
Комплекс «Приветствие Солнца – 2»
Следующий комплекс, который мы рассматриваем, – это «Приветствие Солнца – 2». Он также является классическим динамическим комплексом и служит для развития гибкости, тренирует тело, делая его более выносливым и сильным. «Приветствие Солнца – 2» тоже является комплексом, который разогревает и подготавливает тело к дальнейшим занятиям. Еще раз прошу обратить ваше внимание на дыхание и выполнять асаны согласованно с дыхательным циклом.
Выполнение комплекса
1. На выдохе принимаем позу горы (Тадасана). Ступни находятся под бедрами, руки прямые, всем телом вытягиваемся вверх. На вдохе поднимайте руки над головой, слегка вытягивая их назад.
2. Поза в положении стоя с прогибом вперед (Уттанасана): с выдохом, не меняя прогиба в спине, сделайте наклон вперед, ладони постарайтесь опустить на пол, голову прижать к коленям, а ноги держать выпрямленными. На вдохе делайте руками шаг вперед, одновременно вытягиваясь в позвоночнике, голову не запрокидывайте назад, взгляд устремлен в пол. Старайтесь спину держать ровно, лопатки свести вместе, при этом макушкой головы вытягивайтесь вперед по направлению корпуса, а копчик подтягивайте назад и вверх.
3. На выдохе сделайте шаг назад обеими ногами и принимайте позу стойки на четырех конечностях (Чатуранга дандасана). Локти старайтесь держать прижатыми к телу. Если будет сложно удерживать себя в таком положении, то можно на пол опустить колени.
4. На вдохе принимайте позу собаки, стоящей мордой вверх (Урдха мукха сванасана), для чего переносите вес тела на руки, вытягиваясь всем телом вверх и запрокидывая голову, будто пытаетесь посмотреть назад. Бедра старайтесь оторвать от пола, вес тела на руках, голову не вдавливайте в плечи.
5. Переходите к позе собаки, стоящей мордой вниз (Адхо мукха сванасана). На выдохе встаньте на все четыре конечности, руки расположите под плечами, пальцы рук разведите в стороны, внутренние поверхности локтевых сгибов повернуты друг к другу. Руками как бы врастайте в пол. Оставаясь в таком положении, на вдохе поднимайте бедра, потягивайтесь назад, как бы отталкиваясь от пола. Выпрямляйте ноги, лопатки сводите, сохраняя пальцы ног разведенными в стороны, «врастайте» ими в пол по направлению от бедер к стопам, чтобы вы смогли поставить пятки на пол.
6. На вдохе сделайте шаг обеими руками к ногам и с выдохом принимайте позу стоя с прогибом вперед (Уттанасана), вытягивая позвоночник. Руки находятся на полу в одном шаге от ног. Вытягивайтесь вперед от копчика к макушке, при этом сохраняя спину ровной.
7. На выдохе сделайте шаг руками к ногам, примите позу стоя с прогибом вперед (Уттанасана), положив ладони на пол, начиная от копчика до макушки головы, вытягивайтесь к полу, старайтесь ноги не сгибать в коленях.
8. На вдохе выпрямляйтесь, принимайте позу горы (Тадасана), вытягиваясь руками вверх, и с выдохом опускайте ладони, сложенные в намасте, на уровень солнечного сплетения.
Комплекс «Приветствие Луны – 1»
Комплексы «Приветствие Луны – 1 и 2» включают в себя множество прогибов назад. Будьте внимательны и осторожны при их выполнении, особенно те, у кого есть проблемы с позвоночником. Если при выполнении этих комплексов возникают трудности, то следует вначале всерьез поработать над гибкостью всех отделов позвоночника (глава 9) и только тогда переходить к этим традиционным комплексам.
При появлении усталости примите позу ребенка (Баласана) и отдохните в ней в течение 10 вдохов-выдохов.
Данный комплекс упражнений выполняется согласованно с дыханием, вначале в правую сторону, затем в левую.
Выполнение комплекса
1. Начинаем из позы горы (Тадасана), ноги на ширине бедер, спина ровная. На вдохе поднимаем руки, вытягиваемся вверх всем телом, отведя руки слегка назад и вверх.
2. С выдохом, сохраняя прогиб в спине, наклонитесь к полу – поза в положении стоя с прогибом вперед (Уттанасана), касаясь пальцев ног.
3. Сделав вдох, присядьте, приняв позу венка (Маласана). При этом оторвите пятки от пола, руки положите на пол перед собой, макушкой вытягивайтесь вверх.
4. На выдохе примите позу полумесяца в выпаде (Аланасана). Для этого сделайте шаг правой ногой назад, стопа должна находиться на одной линии с запястьями рук, а заднюю ногу можно согнуть в колене и опустить колено на пол. На вдохе поднимите корпус вверх, поставив руки на бедра. Одновременно пытайтесь левой ногой отталкиваться назад, а правой – вперед, распрямите спину, паховой частью слегка тянемся к полу, живот втянут. На вдохе вытягивайте руки над головой и сцепляйте их таким способом, чтобы указательные пальцы смотрели в потолок. На выдохе «прирастайте» к полу, совершая движение вниз от нижней части живота к ногам. На вдохе потянитесь вверх, совершая движение от нижней части живота к рукам, вытягивайте шею и оттягивайте голову назад. Прогиб в спине делайте не за счет поясницы, а за счет вытягивания позвоночника и всего тела вверх и назад.
5. Переходите в позу верблюда (Устрасана): встаньте на пол на колени. Колени и ступни должны быть на ширине бедер. Прижмите подъемы стоп и пальцы ног к полу. На вдохе отведите таз вперед, чтобы удлинить нижнюю часть спины. Грудью в это время тянитесь к небу, запрокинув голову назад. Руки положите на подошвы ног. Оставайтесь в этом положении некоторое время, после этого, отталкиваясь руками от ног, поднимайтесь.
6. На выдохе садитесь ягодицами на пятки, принимая позу ребенка (Баласана), грудь опустите на колени, а голову на пол. Руки вытяните вдоль туловища. Останьтесь в этом положении для отдыха на 10 вдохов-выдохов.
7. Поза кобры (Бхуджангасана): лягте на пол, руки согните в локтях и поставьте их на уровне груди. На вдохе вытягивайтесь вверх. Руками отталкивайтесь от пола, при этом, не выпрямляя их в локтях, макушкой головы вытягивайтесь вверх.
8. С выдохом сгибайте ноги в коленях и садитесь на пятки, снова принимая позу ребенка (Баласана).
9. На вдохе поднимайте корпус, вытягиваясь вверх, принимая снова позу верблюда (Устрасана).
10. С выдохом сделайте шаг левой ногой назад, снова принимая позу полумесяца в выпаде (Аланасана).
11. На вдохе опускайте руки с внутренней стороны правой ступни, приставляйте на вдохе заднюю ногу и присаживайтесь в позе венка (Маласана), отрывая пятки от пола, руки кладите на пол.
12. Не отрывая рук от пола, с выдохом выпрямите ноги, голова опущена к полу, вытягивайтесь в спине от копчика к макушке головы – поза стоя с прогибом вперед (Уттанасана).
13. На вдохе выпрямитесь, потянувшись руками вверх, и с выдохом опустите их вдоль тела – поза горы (Тадасана).
Комплекс «Приветствие Луны – 2»
«Приветствие Луны – 2» – более сложный и полный комплекс, чем предыдущий, включающий в себя массу прогибов в разные стороны. Данный комплекс способствует увеличению гибкости и подвижности в суставах всего тела, он прекрасно удлиняет позвоночник, прибавляет силы и выносливости. Но он сложный для новичка. Для максимального эффекта его надо сочетать с дыхательными упражнениями.
Если вам понадобится отдых по ходу выполнения комплекса, то примите позу ребенка «Баласана» и отдохните в ней некоторое время.
Выполнение комплекса
1. Станьте в позу горы (Тадасана). На вдохе поднимите прямые руки вверх, соединив при этом большие пальцы рук.
2. На выдохе всем телом сделайте наклон вправо и немного вперед, ладони при этом повернуты к полу.
3. На вдохе выпрямите корпус, вытягивая при этом все тело вверх.
4. На выдохе сделайте наклон всем телом влево, руки по-прежнему вытягивая вперед, ладони повернуты к полу.
5. Выпрямите корпус. Делая вдох, шагните ногой широко в сторону, руки разведите в стороны, ладони параллельны полу.
6. На выдохе наклонитесь вперед, руки поставьте на одной линии с ногами, поза в положении стоя с расставленными ногами (Прасарита падоттанасана). Голову постарайтесь поставить на пол.
7. Вместе с вдохом выпрямите корпус, руки и ноги при этом широко расставлены.
8. На выдохе делайте всем телом наклон вправо, вытягивая все тело вперед по правой ноге, обе руки стараются касаться пола.
9. Делая глубокий вдох, выпрямляйте свое тело через сторону, руки и ноги по-прежнему широко расставлены.
10. На выдохе делайте позу в положении стоя с наклоненным в сторону корпусом в другую сторону, при этом всем телом делайте наклон влево, вытягивая все тело по левой ноге, руками касайтесь пола. Голова полностью расслаблена.
11. Делая глубокий вдох, выпрямитесь, руки и ноги остаются широко расставленными.
12. С выдохом делайте глубокий шаг, приставляя одну ногу к другой, руками вытягивайтесь вверх, вдох, поза горы (Тадасана).
13. После этого с выдохом сделайте наклон вперед, касаясь пальцами рук пола, поза в положении стоя с прогибом вперед (Уттанасана).
14. Поза полумесяца в выпаде (Аланасана): из положения стоя с прогибом вниз сделайте шаг левой ногой вперед, стопа должна находиться на одной линии с запястьями рук, а правая нога прямая, не сгибайте ее в колене. Поднимайте корпус вверх, поставив руки на бедра. Одновременно пытайтесь левой ногой отталкиваться назад, а правой – вперед, распрямите спину, паховой частью слегка тянитесь к полу, живот втянут. На вдохе вытягивайте руки над головой и сцепляйте их таким способом, чтобы указательные пальцы смотрели в потолок. На выдохе «прирастайте» к полу, совершая движение вниз от нижней части живота к ногам. На вдохе тянитесь вверх, совершайте движение от нижней части живота к рукам, вытягивайте шею и оттягивайте голову назад, прогиб в спине делайте не за счет поясницы, а за счет вытягивания позвоночника и всего тела вверх, а затем назад.
15. Поза верблюда (Устрасана): на выдохе приставьте правую ногу на пол и встаньте на пол на колени. Колени и ступни должны быть на ширине бедер. Прижмите подъемы стоп и пальцы ног к полу. На вдохе отведите таз вперед, чтобы удлинить нижнюю часть спины. Грудью в это время тянитесь к небу, запрокинув голову назад. Руки кладите на подошвы ног. Останьтесь в этом положении некоторое время, после этого, отталкиваясь руками от ног, поднимитесь.
16. На выдохе выпрямляйте корпус, руки опустите на пол, делайте шаг правой ногой вперед, с вдохом поднимайте руки, вытягивайтесь вверх и прогибайтесь в спине, принимая позу полумесяца в выпаде (Аланасана).
17. На выдохе выпрямитесь и поставьте руки на пол с внутренней стороны передней ноги. Сделайте шаг правой ногой назад, поставив ноги на одной линии.
18. Поза собаки, стоящей мордой вниз (Адхо мукха сванасана): руки располагайте под плечами, пальцы рук разведите в стороны. Руками как бы «врастите» в пол. Оставаясь в таком положении, поднимите бедра и потянитесь назад, отталкиваясь от пола. Выпрямляйте ноги, лопатки сводите, сохраняя пальцы ног разведенными в стороны, «врастите» в пол по направлению от бедер к стопам, чтобы можно было поставить пятки на пол. На вдохе поднимите правую ногу вверх и выведите ее на одну линию с позвоночником, продолжая при этом вытягиваться от рук к тазу и от таза к ногам. С выдохом опускайте правую ногу на пол, принимая позу собаки, стоящей мордой вниз (Адхо мукха сванасана).
19. Делайте вдох и поднимайте левую ногу вверх, вытягивая ее также вверх на одну линию с позвоночником.
20. С выдохом приставьте левую ногу к правой, снова принимая позу собаки, стоящей мордой вниз (Адхо мукха сванасана).
21. Поза собаки, стоящей мордой вверх (Урдха мукха сванасана): перенесите вес тела на руки, согните руки в локтях и отведите кисти назад до положения перпендикуляра к полу. На вдохе потянитесь всем корпусом вверх, лопатки сведите вместе. Ступни и бедра прижаты друг к другу. Прижмите ладони к полу и потяните руками назад к ступням, одновременно вытягиваясь макушкой головы вверх. Сохраняя шею в вытянутом положении, плавно запрокиньте голову назад, пытаясь посмотреть за спину.
22. С выдохом принимайте позу ребенка (Баласана), для этого ноги сгибайте в коленях, садитесь ягодицами на пятки, а грудью старайтесь прижаться к коленям, голова при этом лежит на полу, а руки находятся вдоль туловища.
23. На вдохе поднимайтесь и садитесь на пятки, руки при этом касаются пола на расстоянии 30 см от тела, спину старайтесь держать ровной, макушкой вытягивайтесь вверх – разновидность позы венка (Маласана), сделайте выдох.
24. На вдохе поднимайтесь, вытягивая руки вперед и поднимая их вверх. Потянитесь вслед за руками всем телом, принимая позу горы (Тадасана).
25. С выдохом, не меняя изгиба в спине, опускайтесь вниз, принимая позу стоя с прогибом вперед (Уттанасана), руки при этом касаются пола, голова опущена вниз, а ноги максимально прямые.
26. С вдохом делайте шаг вперед руками, вытягиваясь при этом в позвоночнике, голова параллельна полу.
27. На выдохе шагайте руками назад, к ступням, поза стоя с прогибом вперед (Уттанасана).
28. Делайте глубокий вдох и выпрямляйте корпус, руки вытянуты вперед и параллельны голове, принимайте позу горы (Тадасана), вытягиваясь всем телом вверх, затем сложите ладони вместе в намасте и с выдохом опустите ладони на уровень солнечного сплетения.
Глава 9
Тренировка гибкости
Тренировка общей гибкости
В следующей серии комплексов мы поработаем над развитием гибкости. Вам будут представлены 3 комплекса. Они различны, но схожи в одном – помогают вашему телу стать более гибким.
Эти упражнения вытягивают ваши конечности, формируют грациозную осанку, удлиняют ваш позвоночник, из-за чего вы можете стать на несколько сантиметров выше.
Комплекс «Тренировка гибкости – 1»
1. Встаньте в позу горы (Тадасана). Стопы должны находиться под бедрами, спина ровная, макушкой вытягиваетесь вверх. Руки расслаблены и опущены вдоль туловища.
2. Из этого положения сделайте большой шаг левой ногой вперед. Разверните стопу левой ноги вперед, а правую разверните вовнутрь. Примите позу треугольника (Триконасана), руки разведите в стороны параллельно полу и, вытягиваясь всем туловищем влево, тянитесь левой рукой к полу.
Кому сложно это выполнить, можете взять в левую руку кирпичик.
Правую руку положите на крестец, вытягиваясь вперед всем телом, после этого голову поворачивайте вправо и выпрямляйте правую руку и вытягивайте ее к потолку. Ноги старайтесь держать максимально ровными и напряженными. Останьтесь в этом положении 3–5–8 вдохов-выдохов.
3. После этого опустите правую руку на пол (или на кирпичик), разверните корпус влево, левую руку положите на крестец. Поворачивайте голову влево и выпрямляйте левую руку, вытягивая ее к потолку. Макушкой все так же вытягивайтесь по направлению позвоночника вперед и принимайте позу перевернутого треугольника (Париврита триконасана). Останьтесь в этом положении 3–5–8 вдохов-выдохов.
Плавно опускайте руку вниз и теперь обе руки кладите по обе стороны левого бедра. Вытягивайтесь в позвоночнике, сохраняя спину максимально ровной. Вытягивание позвоночника совершается от центра таза к макушке.
4. Сгибая переднюю ногу в колене, опустите обе руки на пол по обе стороны правой ноги. Делайте шаг левой ногой назад и переходите в позу собаки, стоящей мордой вниз (Адхо мукха сванасана). Для этого «врастайте» руками в пол, одновременно отталкиваясь от него, все тело вытянуто, ноги старайтесь держать прямыми, а копчик подтягивать вверх. Останьтесь в этом положении 3–5–8 вдохов-выдохов, после этого ноги согните в коленях.
5. Сядьте на пол, ягодицами на пятки, грудь положите на колени, а голову опустите на пол – поза ребенка (Баласана). Расслабьте все тело. Руки вдоль туловища. Оставайтесь в этом положении до тех пор, пока не отдохнете.
6. После того как вы отдохнули, выпрямите корпус, продолжая сидеть на пятках. Разведите ноги и ступни немного в стороны, чтобы вы смогли разместить центр тяжести тела между лодыжек. Переместите руки назад и медленно ложитесь на пол, помогая себе руками. Вы приняли позу героя лежа (Супта вирасана). В этом положении отлично растягиваются мышцы передней поверхности бедра и лодыжки.
Постарайтесь расслабиться и оставайтесь в этом положении некоторое время – сначала сколько позволят растягивающиеся мышцы, после – 6–8 вдохов-выдохов.
Если вам будет тяжело опуститься на пол, то можно руки, как опору, отставить назад и опускать тело на пол с помощью сгибания рук в локтях.
7. Аккуратно, помогая себе руками, поднимитесь и снова примите позу ребенка (Баласана), чтобы расслабить мышцы поясницы.
8. Поза сидя с прогибом вперед (Пачимоттанасана): сядьте на коврик, выпрямив ноги. Поднимите руками одну за другой ягодицы, раздвинув их в стороны, тем самым расширив тазовое дно. Упритесь руками в пол, выравнивая этим усилием позвоночник. Сделайте наклон вперед, стараясь держать спину и ноги максимально ровными, и постарайтесь ухватиться руками за внешние края ступней. Если вам будет вначале трудно дотянуться до ступней, то накиньте на ступни ремень и тянитесь за него, с ним будет проще выполнить эту асану.
9. По окончании комплекса лягте на пол и примите позу мертвеца (Шавасана). Останьтесь в этом положении до тех пор, пока не отдохнете.
Комплекс «Тренировка гибкости – 2» – комплекс для здоровой спины
Этот комплекс специально предназначен для увеличения гибкости позвоночника во всех его отделах. Здесь необходима синхронизация дыхания с упражнениями. Выполняется комплекс в среднем темпе.
Выполнение комплекса
1. Встаньте в позу горы (Тадасана): ноги разместите на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища и вытянитесь всем корпусом вверх.
2. Поза стоя с прогибом вперед (Уттанасана): на вдохе руки поднимите вверх, вытягиваясь всем корпусом за руками, и с выдохом наклонитесь вперед, касаясь руками пола.
3. Поза доски (Чатуранга дандасана): прыжком отпрыгните назад как можно дальше. Следите за тем, чтобы ноги и руки были прямыми, ладони строго под плечами, в спине не прогибаемся. «Врастая» руками в пол, вытягивайтесь по направлению от пола к плечам, лопатки сведите вместе.
4. Поза кошки – коровы (Марджариасана Битиласана): опуститесь на колени, не сгибая рук в локтях. На выдохе округлите позвоночник, подняв его вверх, растягивайте область лопаток, таз опускайте вниз, опускайте голову, прижимая подбородок к груди, а на вдохе лопатки сводите вместе, копчиком вытянитесь вверх, изгибая позвоночник в противоположном положении, голова поднята вверх, взгляд к потолку. Объедините это движение с дыханием и повторите эту асану пять раз.
5. Поза собаки, стоящей мордой вниз (Адхо мукха сванасана): из предыдущей позы выпрямите ноги в коленях и, «врастая» руками в пол, отталкиваясь от него, с выдохом вытягивайтесь по направлению от груди к рукам и вверх к бедрам.
6. Поза собаки, стоящей мордой вверх (Урдха мукха сванасана): перенесите вес тела на руки. На вдохе потянитесь всем корпусом вверх, лопатки сведите вместе. Ступни и бедра прижаты друг к другу. Прижмите ладони к полу и потянитесь руками назад к ступням, одновременно вытягиваясь макушкой головы вверх. Сохраняя шею в вытянутом положении, плавно запрокиньте голову назад, пытаясь посмотреть за спину.
7. Повторите шаги 5 и 6 еще два раза.
8. Затем снова опуститесь на четвереньки, пятки не касаются пола. Оторвите руки от пола и попытайтесь сохранить равновесие. Ладони сложите в намасте, но если вам трудно удержать равновесие, то разведите их в стороны. Постарайтесь подняться вверх, пока вы не окажетесь на носочках, затем снова опуститесь на корточки, повторите несколько раз (3–5). Ноги старайтесь держать вместе, удерживая равновесие.
9. После этого опустите руки на пол, на выдохе выпрямите ноги, вытягиваясь от копчика к макушке головы, и примите позу стоя с прогибом вниз (Уттанасана).
10. Со вдохом выпрямляйте корпус, вытягивайтесь руками и всем корпусом вверх, принимая позу горы (Тадасана), а с выдохом опускайте руки через стороны вдоль туловища.
Комплексы для увеличения гибкости и подвижности плечевого пояса и шеи
Далее вам будут предложены несколько комплексов для разработки и увеличения гибкости верхнего плечевого пояса. Очень часто в повседневной жизни, ведя сидячий образ жизни, мы сталкиваемся с неприятными ощущениями в области шеи и между лопаток. Это особенно касается той категории людей, которым по долгу службы часто и помногу приходится сидеть за рабочим столом: студентам, врачам, учителям, офисным работникам. Затекают мышцы шеи, там происходит застой крови, который приводит ко многим неприятным последствиям. В этом разделе мы подскажем вам, как вы сможете помочь себе с помощью упражнений, направленных на избавление от неприятных ощущений.
Все комплексы этого раздела выполняются после предварительной разминки, в среднем темпе.
Комплекс для увеличения гибкости и подвижности плечевого пояса и шеи – 1
1. Примите позу горы (Тадасана): встаньте ровно, расположив ступни под бедрами, подтяните живот, выравниваясь в спине, макушкой головы потянитесь вверх. Руки опустите вдоль туловища, останьтесь в этом положении несколько (5–8) вдохов-выдохов.
2. Поза треугольника (Триконасана): из позы горы сделайте один большой шаг в сторону, руки поднимите, вытягивая их в стороны, параллельно полу. Слегка разверните левую стопу, при этом правую стопу и ногу разворачивайте в сторону, мышцы бедер подтягивайте к костям таза. Пятка правой ноги и свод стопы левой ноги должны находиться на одном уровне. Теперь медленно наклонитесь вправо. Колени должны быть прямые и напряженные – это важно. Коснитесь пальцев правой ноги пальцами правой руки, медленно наклоните шею вправо – она должна коснуться правого плеча, позвоночник вытянуть. Теперь вытяните левую руку над головой. Оставайтесь в этом положении на протяжении 5 вдохов-выдохов, затем опустите левую руку, разверните корпус и выпрямитесь.
3. Поза перевернутого треугольника (Париврита триконасана): из предыдущего положения, не меняя положения ног, вдохните и вытянитесь, начиная движение от таза вверх, через голову. Выдохните и разверните корпус вправо, начиная движение от нижней части живота, затем разверните плечи и голову и поднимите правую руку вверх. Останьтесь в этом положении на 5 вдохов-выдохов, после чего положите правую руку на бедро и переведите взгляд к потолку, затем на бедро положите и левую руку. Потянитесь в позвоночнике, совершая движение от таза к макушке. «Врастите» ногами в пол, не забывайте о прямых коленях. Вдохните и завершите упражнение.
4. Поза смиренного воина: из предыдущего положения разверните левую ногу вовнутрь, а правую наружу, и разверните корпус вправо. Выпрямите ноги и напрягите их, подтянув колени, руки сцепите за спиной. Делая вдох, вытянитесь вверх, направив ладони сцепленных рук назад, при этом лопатки сведите вместе. На выдохе сделайте наклон вперед, согнув правую ногу в колене. Корпус вытяните вперед, параллельно полу, вытягиваясь от поясницы к макушке головы. Задержитесь в таком положении на протяжении 5 вдохов-выдохов, затем поднимитесь, примите позу горы «Тадасана».
Повторите п. 2, 3, 4 в другую сторону.
5. Поза наклонной плоскости (Пурвоттанасана): сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Руки находятся под плечами, пальцы рук направлены вперед. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол, на ширине бедер. На вдохе отталкиваясь руками и ногами, поднимите таз вверх, колени не разводите в стороны, руки выпрямлены, ладони и пальцы рук прижаты к полу. Полностью вытяните ноги, прижмите подошвы к полу и потяните мышцы по направлению от стоп к тазу, таз приподнят. На выдохе вытягивайтесь по направлению от таза к макушке головы, запрокидывая голову назад. Оставайтесь в этом положении на 3–5 вдохов-выдохов, после чего согните колени и локти и медленно опуститесь на пол. Затем повторите его еще 2–3 раза.
6. Стойка на плечах (Сарвангасана): лягте на спину, ступни расположите на ширине бедер. Приподняв таз над полом, соедините руки за спиной. Постепенно отрывайте от пола весь позвоночный столб, оставаясь стоять только на плечах и ступнях. Лопатки сведены. Старайтесь не прикасаться подбородком к груди, сохраняя естественный изгиб шеи.
7. Опустите бедра на пол и перенесите ноги за голову, пытаясь коснуться пальцами ног пола, приняв позу плуга (Халасана). Переведите руки к спине и поднимите ноги вместе с тазом вверх. Внутренние части бедер заводите вовнутрь, а сами бедра назад. Придвиньте руки к лопаткам насколько возможно. Далее обратно вытягиваем ноги вверх, постепенно переведите вес тела на руки. Не двигайте головой во время всего упражнения. Затем, не меняя положения корпуса, с вдохом вытяните правую ногу вперед и опустите ее на пол максимально прямой, Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем с выдохом плавно поднимите ее, приставив к другой ноге. Повторите это с левой ногой. Останьтесь еще на 5 вдохов-выдохов в стойке, затем ноги согните в коленях и плавно, не спеша, опускайте спину на пол, позвонок за позвонком, после чего опустите на пол и ноги.
8. Поза кобры (Бхуджангасана): перевернитесь на живот. Ноги прижмите друг к другу, носочки на стопах отведите назад. Положите на пол лоб. Руки согнуты в локтях, кисти находятся на уровне груди. Плотно прижмите кисти на пол, вытяните тело и выпрямите руки, но не до конца, лопатки сведите вместе. Прижмите подъемы стоп к полу и подтяните мышцы бедер по направлению к тазу. На выдохе вдавите ладони в пол и вытяните корпус вверх по направлению к макушке головы. Сохраняя корпус в вытянутом положении, плавно запрокиньте голову назад. Оставайтесь в этом положении в течение нескольких вдохов-выдохов.
9. Поза лука (Дханурасана): не меняя положения, оставайтесь лежать на животе. Руки вытянуты вдоль туловища, лицо опущено вниз. Согните ноги в коленях и возьмитесь руками за лодыжки ног. На вдохе прогнитесь в спине, поднимите вверх верхнюю часть туловища и оторвите от пола колени, потянувшись ими вверх. Лопатки втяните вовнутрь и потянитесь вверх макушкой и ступнями. Можно сделать небольшие покачивания корпусом вперед – назад. Следите за дыханием – оно должно быть спокойным и ритмичным, без задержек и прерываний. Оставайтесь в этом положении некоторое время, затем плавно опуститесь на пол.
10. Поза кошки – коровы (Марджариасана Битиласана): встаньте на колени и на руки. Запястья поставьте непосредственно под плечами, а колени под бедрами. Сделайте вдох и потянитесь вверх по направлению от бедер к подмышкам, руками крепко надавите в пол, одновременно вытягиваясь от пола к плечам. На выдохе скруглите позвоночник, таз направьте в пол, голова опущена как можно ниже. На вдохе выгибайте позвоночник в противоположном направлении. Лопатки сведите вместе, копчиком и седалищными костями потянитесь вверх, голову запрокиньте назад. Все движения идут только от позвоночника и таза. Положение бедер и рук не меняется. Повторите эти положения с прогнутой и выгнутой спиной не менее 5 раз каждое.
11. Примите позу ребенка (Баласана) и оставайтесь в этом положении столько, сколько вам захочется.
Комплекс для увеличения гибкости и подвижности плечевого пояса и шеи – 2
1. Поза горы (Тадасана – вариант): встаньте ровно, ноги расположите на ширине бедер. Напрягите мышцы бедер и ягодиц. Подтяните живот и выровняйтесь в позвоночнике, вытягиваясь макушкой вверх. Руки опустите вдоль туловища. На вдохе поднимите прямые руки вверх, соединив при этом большие пальцы рук. На выдохе всем телом сделайте наклон вправо, руки при этом параллельны голове. На вдохе выпрямите корпус, вытягивая при этом по-прежнему все тело вверх. На выдохе сделайте наклон всем телом влево, руки по-прежнему вытягивайте вперед. Вернитесь в исходное положение.
2. Поза интенсивной растяжки вбок (Парсвоттанасана): на вдохе руки согните в локтях и сложите ладони вместе за спиной. С выдохом скользящим движением продвиньте согнутые руки вверх по спине, до лопаток, одновременно вытягиваясь в позвоночнике вверх. (Если вам будет трудно так сделать, то просто возьмитесь кистями за локти, руки по-прежнему за спиной). На выдохе сделайте правой ногой шаг вперед, разместив бедра под прямым углом друг к другу. Ноги держите при этом прямыми и напряженными. Все время вытягивайтесь вверх по направлению к макушке. Сохраняя напряжение позвоночника, с выдохом наклоните корпус вперед, параллельно полу. Вытягивайте левое бедро назад, а правое вперед. Продолжая выдох, вытяните корпус по ноге вниз, к полу, голова прижимается к ноге. Останьтесь в этом положении на некоторое время, после чего на вдохе поднимитесь и примите исходное положение. Затем повторите эту асану в другую сторону.
3. Поза собаки, стоящей мордой вниз (Адхо мукха сванасана): из предыдущего положения опустите руки на пол, по обе стороны передней ноги, сделайте шаг передней ногой назад и примите позу собаки, стоящей мордой вниз «Адхо мукха сванасана». На вдохе поднимите бедра и потянитесь всем корпусом назад, как бы отталкиваясь руками от пола. Выпрямите ноги, лопатки сведите, сохраняя пальцы ног разведенными в стороны, «врастите» в пол по направлению от бедер к ногам, чтобы можно было поставить пятки на пол.
4. Поза собаки, стоящей мордой вверх (Урдха мукха сванасана): из предыдущего положения перенесите вес тела на руки. На вдохе потянитесь всем корпусом вверх, лопатки сведите вместе. Ступни и бедра прижаты друг к другу. Прижмите ладони к полу и потянитесь руками назад к ступням, одновременно вытягиваясь макушкой вверх. Сохраняя шею в вытянутом положении, плавно запрокиньте голову назад, пытаясь посмотреть за спину.
Повторите п. 3 и 4 в другую сторону два раза.
5. Поза саранчи (Салабхасана): лягте на живот, руки вытяните вперед, на вдохе поднимите вверх правую руку и левую ногу, голова параллельно полу. На выдохе опустите их на пол и с выдохом поднимите и вытяните вперед левую руку и правую ногу. Повторите подъемы разноименных рук и ног еще 10 раз.
6. После вытяните руки по бокам тела и опустите голову на пол. С вдохом одновременно поднимите руки и ноги, вытянув их назад. Таз вдавливайте в пол, одновременно вытягиваясь вверх к макушке от нижней части живота и от таза к пальцам ног. Повторите это 5 раз.
7. Поза скрученного позвоночника (Ардха матсиендрасана): развернитесь на спину и сядьте ровно. Согните правую ногу в колене и подтяните ее к паху. Левой ногой перешагните через правое бедро и поставьте ступню левой ноги как можно ближе к тазу, развернув ее носком вперед. Вытянитесь вверх в позвоночнике. Колено левой ноги положите на сгиб правого локтя и постарайтесь завести его за спину, при этом разворачивайте корпус влево. На вдохе вы вытягиваете свое тело вверх, а на выдохе делаете скручивание в сторону. Обратите свое внимание на то, чтобы вытягивание позвоночника начиналось прямо с пояснично-крестцового отдела, не сутультесь. Повторите эту асану в другую сторону.
8. Поза сидя с прогибом вперед (Пачимоттанасана): сидя на полу, вытяните ноги вперед, руками надавите на пол, чтобы вытянуться в позвоночнике. С вдохом поднимите руки над головой, при этом старайтесь сохранять спину вытянутой вверх, слегка прогнутой вперед. Ноги плотно прижмите к полу, стопы потяните на себя. На выдохе прогнитесь вперед и попытайтесь взяться за пальцы ног. Спину при наклоне вперед старайтесь держать ровно, лопатки сведите вместе. Оставайтесь в этом положении несколько секунд, затем вдохните и на выдохе вытянитесь вперед. Старайтесь руками обхватить ступни с внешней стороны, вытягиваясь от самого копчика к макушке, а голову прижать к коленям. Ноги при этом нужно держать прямыми и крепко сжатыми.
Если вам будет тяжело взяться за ступни, то используйте ремень. Оставайтесь в этом положении не менее 5 вдохов-выдохов.
9. Поза с поворотом корпуса в положении лежа (Джатхара паривартанасана): лягте на спину, вытянув ноги. Подтяните колени к груди, обхватив их руками. Руки разведите в стороны, развернув их ладонями вверх, в пояснице слегка прогнитесь. На вдохе наклоните колени вправо, к полу, а голову разверните в противоположную сторону, влево. Лопатки старайтесь не отрывать от пола. Вытянитесь всем телом вверх. Оставайтесь в этом положении несколько вдохов-выдохов, после чего подтяните колени к груди и поверните голову. Повторите это упражнение в другую сторону.
10. Поза моста с опорой (Саламба сету банда сарвангасана): сядьте на пол, на сложенные в несколько раз покрывала. Старайтесь их уложить так, чтобы вы могли улечься на них в полный рост. Толщиной эти покрывала должны быть не менее 4–5 см. С помощью рук плавно опуститесь на покрывала так, чтобы плечи, шея и голова опустились на пол. Раскройте плечи, чтобы раскрыть грудную клетку, руки опустите на пол и разверните их ладонями вверх. Расслабьте все тело, и в том числе мышцы лица, глаза заройте. Оставайтесь в этом положении столько времени, сколько вам будет комфортно.
Комплексы для раскрытия таза
Комплексы упражнений, которые мы вам предоставляем, служат для раскрепощения мышц тазовой области. Эти асаны выполняются преимущественно сидя или лежа. Представленные в этих комплексах асаны отлично растягивают мышцы бедер и раскрывают таз. Они дадут вам дополнительную гибкость, которая понадобится для выполнения многих других асан, позволят усилить кровоток в тазовой области. Это избавит вас от застоя крови в области малого таза и от многих болезненных явлений, связанных с этим застоем. Эти комплексы способствуют циркуляции крови в тазовой области, стимулируют деятельность яичников и регулируют менструальную функцию, способствуют поддержанию в здоровом состоянии органов пищеварения и помогают при гинекологических проблемах. Регулярное выполнение комплексов облегчает роды и может свести родовые схватки к минимуму.
В каждой из предложенных вам поз старайтесь оставаться не менее 30 сек.
Комплекс для раскрытия тазовой области – 1
Перед началом этого комплекса мы выполняем «Приветствие Солнца —1» в две стороны, это поможет вам разогреть свои мышцы и подготовить их к дальнейшей работе. Затем можно приступить непосредственно к комплексу для раскрытия тазовой области.
Выполнение комплекса
1. Поза открытого угла (Упавистха конасана): сядьте на пол, вытянув прямые ноги вперед, и потянитесь всем позвоночником вверх. Раздвиньте ноги как можно шире, поставив руки сзади, при этом колени и ступни должны смотреть вверх. С помощью рук разверните ягодицы наружу, чтобы расширить тазовое дно. Наклоните крестец вперед, обеспечивая тем самым естественный прогиб в пояснице, и переведите руки вперед, не округляя спины. Лопатки сведите вместе и потянитесь от пальцев рук к плечам. Постарайтесь, сохраняя прогиб в пояснице, наклониться вперед.
2. Поза лотоса (Падмасана): сядьте ровно, вытянув вперед обе ноги. Раздвиньте руками ягодицы, расширив при этом тазовое дно. Согните одну ногу в колене. Подтяните пятку к промежности, развернув ступню вовнутрь и положив ее на переднюю поверхность вытянутой ноги. Подтяните вторую пятку к промежности, разверните стопу пяткой наружу и положите стопу верхней частью на переднюю поверхность другого бедра. Положите руки на колени, развернув их ладонями вверх. Одновременно на вдохе вытянитесь вверх всем корпусом и сведите лопатки вместе.
3. Поза с прогибом вперед, касанием головой колена и вращением (Париврита джану ширшасана): согните правую ногу в колене и подтяните пятку к паху. Вытянитесь левой рукой к левой ноге и возьмите ее за внутреннюю часть. Правую руку положите на колено правой ноги. Сделайте вдох и вытянитесь от нижней части живота к макушке головы. Продолжая вытягивать корпус, поверните грудь и живот вправо.
4. Поза голубя (Ека пада раджакапотанасана): согните левое колено и подтяните его к паху. Вытяните правую ногу назад, положите на пол бедро, голень и верхнюю часть стопы. Спину держите ровно. Старайтесь не заваливать таз вбок, согнутое колено смотрит строго вперед. При необходимости подложите под ягодицу согнутой ноги сложенное в несколько раз одеяло. Вытяните руки вперед, на вдохе вытяните вперед корпус и с выдохом, наклоняясь, поставьте локти на пол. Если у вас получится, то можете опуститься еще ниже. В любом из этих положений старайтесь держать корпус ровным – это поможет вам избежать излишней нагрузки на суставы.
5. Поза скрученного позвоночника (Ардха Матсиендрасана): согните правую ногу в колене и подтяните ее к паху. Левой ногой перешагните через правое бедро и поставьте ступню левой ноги как можно ближе к тазу, развернув ее носком вперед. Вытянитесь вверх в позвоночнике. Колено левой ноги положите на сгиб правого локтя и постарайтесь завести его за спину, при этом разворачивайте корпус влево. На вдохе вы вытягиваете свое тело вверх, а на выдохе делаете скручивание в сторону. Обратите свое внимание на то, чтобы вытягивание позвоночника начиналось прямо с пояснично-крестцового отдела, не сутультесь.
Повторите п. 3, 4, 5 в другую сторону.
6. Захват большого пальца в положении лежа (Супта падангуштасана): лягте на пол, прижмите поясницу к полу как можно крепче, напрягите мышцы ног и расставьте пальцы ног в стороны. Согните левую ногу в колене и захватите большой палец с внутренней стороны рукой. Правое бедро держать прижатым к полу. Удерживая большой палец, выпрямите ногу вверх. Лопатки, плечи, голову старайтесь не отрывайте от пола. Правую ногу и обе ягодицы старайтесь плотно прижать к полу. Используйте ремень для облегчения выполнения упражнения. Затем вытяните в сторону правую руку, а левой удерживайте большой палец левой ноги. Делайте вдох и на выдохе плавно опустите влево выпрямленную ногу. Следите за тем, чтобы лопатки и седалищные кости были прижаты к полу. Голова при этом повернута в противоположную выпрямленной ноге сторону. Оставайтесь в этом положении некоторое время, затем согните ногу в колене и опустите ее на пол. Повторите эту асану в другую сторону.
7. Поза в положении сидя с прогибом вперед (Пачимоттанасана): сядьте на пол и вытяните ноги вперед, руками надавите на пол, чтобы вытянуться в позвоночнике. С вдохом поднимите руки над головой, при этом старайтесь сохранять спину вытянутой вверх, слегка прогнутой вперед. Ноги плотно прижмите к полу, стопы потяните на себя. На выдохе прогнитесь вперед и попытайтесь взяться за пальцы ног. Спину при наклоне вперед держите ровно, лопатки сведите вместе. Оставайтесь в этом положении несколько секунд, затем вдохните и на выдохе вытянитесь вперед. Руками старайтесь обхватить ступни с внешней стороны, вытягиваясь от самого копчика к макушке головы, а голову постарайтесь прижать к коленям. Ноги при этом нужно держать прямыми и крепко сжатыми.
8. Коленно-грудная поза (Апанасана): лежа на спине, обнимите ноги, согнутые в коленях, руками, чуть пониже самих коленей. Эта поза великолепно мягко растягивает позвоночник. Останьтесь в этом положении некоторое время.
9. Поза мертвеца (Шавасана): опустите обе ноги на пол и выпрямите их в коленях. Руки вытяните вдоль туловища по обе стороны, ладонями вверх. Голову старайтесь не запрокидывать назад, не опускать вниз. Глаза закройте и сосредоточьте свое внимание на кончике носа или на точке между бровями. Расслабьте свое тело и свои мысли. Оставайтесь в этом положении минут 10–20.
Комплекс для раскрытия тазовой области – 2
Для начала выполните комплекс «Приветствие Солнца – 2», он вам поможет разогреть все мышцы перед занятием. Повторите этот комплекс 2 раза.
Выполнение комплекса
1. Примите позу детской колыбели: сядьте на пол, вытянув перед собой ноги. Руки прижмите к полу и вытянитесь позвоночником вверх к макушке головы. Согните левую ногу в колене, возьмитесь обеими руками за голень и подтяните стопу к себе. Поднимите ногу вверх до параллели с полом. При этом старайтесь сидеть на обеих ягодицах и держать спину максимально ровной. Положите левую стопу на сгиб локтя правой руки, а левой рукой обхватите согнутую ногу за колено и переплетите пальцы рук. На выдохе вытянитесь всем телом вперед, не сутулясь и не сгибаясь в пояснице и вытягиваясь вверх макушкой.
2. Поза скрученного позвоночника (Ардха Матсиендрасана): согните левую ногу в колене и подтяните ее к паху. Правой ногой перешагните через левое бедро и поставьте ступню правой ноги как можно ближе к тазу, развернув ее носком вперед. Потянитесь вверх позвоночником. Колено правой ноги положите на сгиб левого локтя и постарайтесь завести его за спину, при этом разворачивайте корпус вправо. На вдохе вы вытягиваете свое тело вверх, а на выдохе делаете скручивание в сторону. Обратите свое внимание на то, чтобы вытягивание позвоночника начиналось прямо с пояснично-крестцового отдела, не сутультесь.
3. Поза сидя с прогибом вперед (Пачимоттанасана): вытяните ноги вперед, руками надавите на пол, чтобы вытянуться в позвоночнике. С вдохом поднимите руки над головой, при этом старайтесь сохранять спину вытянутой вверх, слегка прогнутой вперед. Ноги плотно прижмите к полу, стопы потяните на себя. На выдохе прогнитесь вперед и попытайтесь взяться за пальцы ног. Спину при наклоне вперед держите ровно, лопатки сведите вместе. Оставайтесь в этом положении несколько секунд, затем вдохните и на выдохе вытянитесь вперед. Руками старайтесь обхватить ступни с внешней стороны, вытягиваясь от самого копчика к макушке, а голову прижать к коленям. Ноги при этом надо держать прямыми и крепко сжатыми.
Повторите п. 1, 2, 3 в другую сторону.
4. Поза связанного угла (Баддха конасана): из положения сидя на полу соедините ступни вместе, а колени разведите в стороны. Возьмитесь руками за ступни с внешней стороны стоп. Подтягивая их к паховой области, колени расслабьте, позвольте им мягко опуститься на пол. Вытянитесь в позвоночнике, сохраняя естественный изгиб в спине, макушкой потянитесь вверх. Плечи разверните, чтобы больше раскрыть грудную клетку, лопатки сведите вместе и подтяните их к пояснице. Сделайте глубокий вдох и потянитесь от бедер вверх, наклоните корпус вперед к полу.
5. Следите за тем, чтобы сначала на пол лег живот, а за ним грудь и подбородок. Локтями при этом упритесь в колени, стараясь развести их в стороны еще сильнее. Следите за дыханием и на выдохе постарайтесь полностью расслабить мышцы бедер. Задержитесь в этом положении на некоторое время.
6. Поза открытого угла (Упавистха конасана): выпрямитесь и выпрямите ноги, руки поставьте по обе стороны бедер. Прижмите ладони к полу и вытянитесь позвоночником вверх. Разведите ноги в стороны как можно шире, при этом следите за тем, чтобы колени и ступни ног были развернуты вверх. Руками поднимите обе ягодицы и разведите их в стороны, тем самым расширив тазовое дно. Сохраняя изгиб позвоночника, на вдохе вытянитесь вперед, а руки поставьте сзади. Прижимая пальцы рук к полу, вытянитесь в пояснице от талии к макушке головы и от таза к кончикам пальцев. С выдохом руки согните в локтях и потянитесь вперед к полу всем телом.
7. Поза бокового открытого угла (Парсва упавистха конасана): из положения открытого угла поднимите корпус и руки переведите за спину. Далее разверните корпус вправо и руки поставьте по обе стороны правой ноги. На выдохе с усилием прижмите бедра к полу. На вдохе вытянитесь всем туловищем вверх и поверните грудь вправо. На выдохе вытяните тело по направлению ног и возьмитесь руками за обе стороны ступни. Потянитесь вперед к пальцам ног всем телом, начиная от талии и заканчивая макушкой головы. Задержитесь в этом положении некоторое время, затем выпрямитесь и повторите разворот в другую сторону. Затем соберите ноги вместе.
8. Поза сидя с прогибом вперед (Пачимоттанасана): сядьте прямо и вытяните ноги вперед, руками надавите на пол, чтобы вытянуться в позвоночнике. С вдохом поднимите руки над головой, при этом старайтесь сохранять спину вытянутой вверх, слегка прогнутой вперед. Ноги плотно прижмите к полу, стопы потяните на себя. На выдохе прогнитесь вперед и попытайтесь взяться за пальцы ног. Спину при наклоне вперед держите ровно, лопатки сведите вместе. Оставайтесь в этом положении несколько секунд, затем вдохните и на выдохе вытянитесь вперед. Руками старайтесь обхватить ступни с внешней стороны, вытягиваясь от самого копчика к макушке, а голову прижать к коленям. Ноги при этом надо держать прямыми и крепко сжатыми.
9. Поза мертвеца (Шавасана): лягте на пол, расслабьте ступни. Руки отодвиньте на 30–40 см от тела, ладонями вверх. Расслабьте челюсть и мышцы лица, не запрокидывайте голову назад. Оставайтесь в этой позе столько, сколько вам захочется.
Комплексы для растяжки ног
Два следующих комплекса будут направлены на увеличение растяжки ног и дополнительное раскрытие тазовой области. Перед тем как приступить к выполнению данных комплексов, вам надо будет разогреть мышцы. Я бы предложила вам вначале выполнить комплекс «Приветствие солнцу – 2», а только затем приступать к комплексам для растяжки.
Комплекс для растяжки ног – 1
1. Поза сидя с прогибом вперед (Пачимоттанасана): сядьте на пол и вытяните ноги вперед, руками надавите в пол, чтобы вытянуться в позвоночнике. С вдохом поднимите руки над головой, при этом старайтесь сохранять спину вытянутой вверх, слегка прогнутой вперед. Ноги плотно прижмите к полу, стопы потяните на себя. На выдохе прогнитесь вперед и попытайтесь взяться за пальцы ног. Спину при наклоне вперед старайтесь держать ровно, лопатки сведите вместе. Оставайтесь в этом положении несколько секунд, затем вдохните и на выдохе вытянитесь вперед. Руками старайтесь обхватить ступни с внешней стороны, вытягиваясь от самого копчика к макушке головы, а голову прижать к коленям. Ноги при этом нужно держать прямыми и крепко сжатыми.
2. Поза посоха (Дандасана): сядьте на пол и выпрямите ноги. Руки положите по обе стороны ягодиц. Надавите руками на пол, тем самым вытянувшись в позвоночнике вверх. Раздвиньте ягодицы в стороны при помощи рук, чтобы расширить тазовое дно. Согните в колене правую ногу и приставьте стопу к внутренней стороне левой ноги, подтяните колено к груди. Затем поднимите согнутую ногу вверх, возьмитесь обеими руками за стопу правой ноги и выпрямите ее вверх. Если вам будет сложно выполнить это, то накиньте на стопу ремень и с его помощью выпрямите ногу. Подтягивайте ногу как можно ближе к себе, при этом не сутультесь в спине. Старайтесь выровнять позвоночник, вытягиваясь от копчика к макушке головы, лопатки сведите вместе. После этого возьмитесь за стопу с внутренней стороны правой рукой. Прямую ногу держите максимально прямой. Сделайте вдох и на выдохе отведите ногу вправо, все так же сохраняя спину прямой. Левая рука на полу. Останьтесь в этом положении сколько получится, затем согните правую ногу в колене и опустите ее на пол, выпрямите обе ноги. Повторите это упражнение с левой ногой. Затем примите позу сидя с прогибом вперед (Пачимоттанасана).
3. Поза связанного угла (Баддха конасана): из положения сидя на полу, сложите стопы вместе и подтяните пятки к паху. Колени расслабьте, давая им возможность опуститься на пол, а мышцам растянуться. Переплетите пальцы рук в замок, обхватив ими стопы. Вытянитесь всем корпусом вверх, начиная от поясницы до макушки. Опустите плечи и разверните их в стороны, чтобы больше раскрыть грудную клетку. Лопатки сведите вместе и опустите их вниз. Останьтесь в этом положении на некоторое время. Затем потянитесь от бедер вверх и наклонитесь вперед к полу.
4. Опустите корпус так, чтобы вначале лег живот, затем грудь и подбородок. Чтобы сильнее раскрыть бедра, упритесь в колени локтями и разведите их в стороны еще сильнее. Дыхание держите спокойным и ровным. С каждым выдохом старайтесь расслабить мышцы еще больше. После этого выпрямитесь.
5. Поза скрученного позвоночника (Ардха матсиендрасана): согните правую ногу в колене и подтяните ее к паху. Левой ногой перешагните через правое бедро и поставьте ступню левой ноги как можно ближе к тазу, развернув ее носком вперед. Вытянитесь вверх в позвоночнике. Колено левой ноги положите на сгиб правого локтя и постарайтесь завести его за спину, при этом разворачивайте корпус влево. На вдохе вы вытягиваете тело вверх, а на выдохе делаете скручивание в сторону. Обратите внимание на то, чтобы вытягивание позвоночника начиналось прямо с пояснично-крестцового отдела, не сутультесь. Повторите эту асану в другую сторону.
6. Поза героя в положении лежа (Супта вирасана): сядьте на пол на пятки, предварительно разместив таз между лодыжками, вытягиваясь всем телом вверх. Прижмите внутреннюю часть лодыжек к бедрам. Переместите руки назад, плавно ложитесь, опершись на предплечья, вес тела перенесите на локти. Плавно опустите весь корпус на пол и вытяните руки над головой, плечи должны быть на полу. Оставайтесь в этом положении, пока вам удобно, затем, поднимаясь, обопритесь на локти, затем на кисти.
7. Поза с вытягиванием тела по трем точкам (Трианг мукаикапада пачимоттанасана): сядьте на пол, левая нога согнута в колене, стопу левой ноги положите рядом с левым бедром, а правую ногу при этом выпрямите. С помощью рук раздвиньте ягодицы в стороны, для того чтобы равномерно распределить вес тела между ягодицами. Вытяните руки вперед и ухватитесь за ступню правой ноги. Потянитесь вперед от нижней части живота к макушке головы. Оставайтесь в этом положении в течение нескольких вдохов-выдохов.
8. Поза цапли (Кроунчасана): из предыдущего положения согните правую ногу в колене и возьмитесь за ступню обеими руками. С выдохом поднимите ногу и выпрямите ее в колене. Одновременно с этим выпрямитесь в спине, разверните плечи и сведите лопатки вместе, макушкой головы при этом вытягивайтесь вверх. В верхней точке вытянутой ноги постарайтесь прижать выпрямленную ногу к голове. Останьтесь в этом положении сколько сможете.
Повторите п. 6, 7 в другую сторону.
9. Опустите ноги на пол и выпрямите их. Со вдохом вытянитесь всем телом вверх и примите позу сидя с прогибом вперед (Пачимоттанасана). Останьтесь в этом положении сколько сможете. Выпрямитесь.
Комплекс для растяжки ног – 2
1. Поза горы (Тадасана): встаньте ровно, ноги расположите на ширине бедер. Напрягите мышцы бедер и ягодиц. Подтяните живот и выровняйтесь в позвоночнике, вытягиваясь к макушке головы. Руки опустите вдоль туловища.
2. Поза треугольника (Триконасана): из положения горы сделайте шаг в сторону и разведите ноги как можно шире. Руки также разведены в стороны и параллельны полу. В идеальном варианте ваши ступни должны быть на уровне запястий. Слегка развернуть левую стопу, при этом правую стопу и ногу разворачивайте в сторону, мышцы бедер подтягивайте к костям. Пятка правой ноги и свод стопы левой ноги должны находиться на одном уровне. Теперь медленно наклонитесь вправо. Колени должны быть прямые и напряженные – это важно. Коснитесь пальцев правой ноги пальцами правой руки, медленно наклоните шею вправо, она должна коснуться правого плеча, позвоночник вытянуть. Теперь вытяните левую руку над головой. Вытягивайтесь в трех направлениях: к кончикам пальцев вытянутой руки, к макушке и к вытянутой вперед ноге. Останьтесь в этом положении в течение 30 секунд. Плавно поднимитесь.
3. Поза с интенсивной растяжкой вбок (Парсвоттанасана): на вдохе руки согните в локтях и сложите ладони вместе за спиной. С выдохом скользящим движением продвиньте согнутые руки вверх по спине, до лопаток, одновременно вытягиваясь в позвоночнике вверх. Ноги держите при этом прямыми и напряженными. Все время вытягивайтесь вверх по направлению к макушке. Сохраняя напряженное положение позвоночника, с выдохом наклоните корпус вперед, параллельно полу. Вытягивайте левое бедро назад, а правое вперед. Продолжая выдох, вытяните корпус по ноге вниз, к полу, голова прижимается к ноге. Останьтесь в этом положении в течение 30 секунд. Затем сделайте шаг назад.
4. Примите позу горы.
Повторите п. 2, 3 в другую сторону с другой ноги.
5. Поза с широко расставленными и напряженными ногами (Прасарита падоттанасана): встаньте ровно, широко расставив ноги. Стопы расположите параллельно друг другу. На вдохе потянитесь всем телом вверх к макушке. С выдохом наклонитесь и поставьте руки на пол, на одной линии с пальцами ног. Лопатки сведите вместе и потянитесь макушкой к полу. Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты. Если вам будет трудно поставить руки на пол, используйте специальный кирпичик. После этого аккуратно сведите ноги вместе, поднимитесь и сядьте на пол.
6. Поза сидя с прогибом вперед (Пачимоттанасана): сядьте на пол и вытяните ноги вперед, руками надавите на пол, чтобы вытянуться в позвоночнике. С вдохом поднимите руки над головой, при этом старайтесь сохранять спину вытянутой вверх, слегка прогнутой вперед. Ноги плотно прижмите к полу, стопы потяните на себя. На выдохе прогнитесь вперед и попытайтесь взяться за пальцы ног. Спину при наклоне вперед старайтесь держать ровно, лопатки сведите вместе. Оставайтесь в этом положении до 30 секунд, затем вдохните и на выдохе вытянитесь вперед. Руками старайтесь обхватить ступни с внешней стороны, вытягиваясь от самого копчика к макушке, а голову прижать к коленям. Ноги при этом нужно держать прямыми и крепко сжатыми. Задержитесь в этом положении еще секунд на 30.
7. Поза голубя (Ека пада раджакапотанасана): согните правую ногу в колене и подтяните ее к паху. Развернитесь вперед, вытянув левую ногу назад. На пол положите бедро, голень и верхнюю сторону стопы. При этом старайтесь бедро отвести как можно дальше назад, завернув его таким образом, чтобы внутренняя часть бедра легла на пол. Спину держите ровно. Старайтесь не заваливать таз вбок, согнутое колено смотрит строго вперед. При необходимости подложите под ягодицу согнутой ноги сложенное в несколько раз одеяло. Вытяните руки вперед, на вдохе вытяните вперед корпус и с выдохом, наклоняясь, поставьте локти на пол. Если у вас получится, то можете опуститься еще ниже. В любом из этих положений старайтесь держать корпус ровным – это поможет вам избежать излишней нагрузки на суставы. Выпрямитесь, согните левую ногу в колене, возьмитесь за нее левой рукой и подтяните пятку к ягодице. Правая рука при этом находится на полу. В этом положении задержитесь от 15 до 30 секунд. Затем развернитесь и выпрямите обе ноги перед собой.
8. Поза с прогибом вперед и касанием головой колена (Джану ширшасана): согните в колене правую ногу и подтяните пятку правой ноги к паху, а колено отведите в сторону. Разверните корпус к вытянутой ноге и поставьте руки по обе стороны ноги. Отталкиваясь руками от пола, подайте таз вперед, а поясницей потянитесь вперед и вверх. С выдохом потянитесь вперед по направлению левой ноги. Возьмитесь руками за ступни с внешней стороны. Локти разведите в стороны и вытяните свой позвоночник как можно больше. Если у вас получится, то можете положить голову лбом на бедро. Правое колено плотно прижато к полу, старайтесь не отрывать обеих седалищных костей от пола. Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. В щадящем варианте сядьте на сложенное в несколько раз покрывало и воспользуйтесь ремнем для того, чтобы от пола не отрывать ягодицы и держать поясницу и подколенные сухожилия в напряженном положении.
Повторите п. 7, 8 в другую сторону.
9. Поза открытого угла (Упавистха конасана): сядьте на пол, вытянув ноги. Руки поставьте на пол за спиной, прижмите их к полу и вытяните вверх позвоночник. Разведите ноги в стороны как можно шире, при этом колени и ступни ног должны смотреть строго вверх. С помощью рук разверните ягодицы в стороны, расширив тем самым тазовое дно. Продолжая вытягивать позвоночник вверх, старайтесь сохранять естественный прогиб позвоночника. Возьмитесь руками за стопы ног и, продолжая держать спину ровной, немного наклонитесь вперед, вытягиваясь от талии к макушке.
10. Поза бокового открытого угла (Парсва упавистха конасана): из предыдущего положения разверните корпус вправо и поставьте руки по обе стороны правой ноги. Прижмитесь руками к полу, чтобы дополнительно вытянуться в позвоночнике, от нижней части живота к макушке. С выдохом вытянитесь вперед и возьмитесь за ступню правой ноги. В этом положении лопатки сведите вместе, вытянитесь вперед макушкой головы, потяните на себя стопу правой ноги. Останьтесь в этом положении до 30 секунд, затем потянитесь вперед по направлению от нижней части живота к макушке, положите на бедро живот, грудь, затем голову. Если вам будет тяжело справиться с этим заданием, то воспользуйтесь ремнем. И еще до 30 секунд задержитесь в этом положении.
Повторите эту асану в другую сторону.
11. Поза захвата большого пальца в положении лежа (Супта падангуштасана): лягте на пол, прижмите поясницу к полу как можно крепче, напрягите мышцы ног и расставьте пальцы ног в стороны. Согните левую ногу в колене и захватите большой палец с внутренней стороны рукой. Правое бедро старайтесь держать прижатым к полу. Удерживая большой палец, выпрямите ногу вверх. Лопатки, плечи, голову не отрывайте от пола. Правую ногу и обе ягодицы старайтесь плотно прижать к полу. Выпрямленную ногу подтяните к себе как можно ближе. Оставайтесь в этом положении до 30 секунд. Для облегчения упражнения используйте ремень. Затем вытяните в сторону правую руку, а левой удерживайте большой палец левой ноги. Сделайте вдох и на выдохе плавно опускайте влево выпрямленную ногу. Следите за тем, чтобы лопатки и седалищные кости были прижаты к полу. Голова при этом повернута в сторону, противоположную выпрямленной ноге. Оставайтесь в этом положении до 30 секунд, затем согните ногу в колене и опустите ее на пол.
Повторите эту асану в другую сторону.
12. Поза мертвеца (Шавасана): выпрямите обе ноги, оставаясь лежать на полу. Руки лежат на полу, ладонями вверх. Глаза закройте, направляя свой взгляд на кончик носа или на точку между бровями. Дыхание ровное и спокойное. Оставайтесь в этом положении 15–20 минут, до тех пор, пока не отдохнете.
Глава 10
Комплексы для укрепления мышц
Комплексы для укрепления мышц брюшного пресса
Следующие комплексы рассчитаны на укрепление мышц пресса. Они включают в себя асаны, в которых особенно сильно задействованы мышцы брюшного пресса. После всего комплекса выполняются перекаты на спине, которые помогут снять излишнюю нагрузку со спины и помассируют ваш позвоночник. В конце выполняется расслабление около 10 минут.
В каждом положении комплекса старайтесь находиться от 30 секунд до 1 минуты.
Противопоказанием для данного комплекса является беременность, травма позвоночника, головная боль.
Комплекс для укрепления мышц брюшного пресса – 1
1. Опуститесь на пол и примите позу ребенка (Баласана), для этого сядьте ягодицами на пятки, опустите грудь на колени, а голову на пол. Руки вытяните вдоль ног и обхватите ими ступни. Это положение поможет вам предварительно мягко растянуть мышцы спины и подготовиться к дальнейшим упражнениям.
2. Поза доски (Чатуранга дандасана): из позы ребенка поднимаемся на все четыре конечности. Руки находятся под плечами, выпрямленные в локтях и предплечьях. Ноги максимально прямые и вытянуты назад. Спина ровная, лопатки втянуты, живот подобран. Голову вверх не запрокидывайте, шею держите ровно параллельно полу. Прочувствуйте все мышцы, которые участвуют в удержании вашего тела в этом положении. Останьтесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты.
3. Поза, стоящей собаки мордой вниз (Адхо мукха сванасана): из позы доски, отталкиваясь руками, перенесите вес тела назад. Руками сильно надавливайте на пол, при этом сведите лопатки вместе, копчиком вытягивайтесь вверх, ноги старайтесь выпрямить в коленях, прижав пятки к полу. Голову держите полностью расслабленной и опущенной к полу. Сделайте глубокий вдох и на выдохе поднимите правую ногу вверх. Вытягивайте ее по направлению к потолку параллельно позвоночнику. На выдохе опустите ногу, примите снова положение собаки, стоящей мордой вниз, останьтесь в этом положении некоторое время, чтобы слегка расслабить тело, затем снова сделайте глубокий вдох и на выдохе вытягивайте вверх уже левую ногу. При этом также руками отталкивайтесь от пола и вытягивайтесь назад всем позвоночником и бедрами. На выдохе снова примите положение собаки, стоящей мордой вниз.
4. На десять вдохов-выдохов опуститесь в позу ребенка (Баласана).
5. Поза кошки – коровы (Марджариасана Битиласана): из позы ребенка поднимитесь и станьте на колени и на руки. Запястья поставьте непосредственно под плечами, а колени под бедрами. Сделайте вдох и потянитесь вверх по направлению от бедер к подмышкам, руками крепко надавите на пол, одновременно вытягиваясь от пола к плечам. На выдохе скруглите позвоночник, таз направьте в пол, голова опущена как можно ниже. На вдохе выгибайте позвоночник в противоположном направлении. Лопатки сведите вместе, копчиком и седалищными костьми потянитесь вверх, голову запрокиньте назад. Все движения идут только от позвоночника и таза. Положение бедер и рук не меняется. Повторите эти асаны десять раз.
6. Поза дельфина (Ардха Сиршасана): из предыдущего положения опуститесь на локти так, чтобы они оказались под плечевыми суставами. Пальцы рук переплетите. Сильно прижимая предплечья к полу, начните медленно поднимать таз вверх, выпрямляя при этом ноги. Направляйте бедра и таз назад, чтобы вытянуться в области талии, голова при этом не должна касаться пола. Старайтесь выбрать такое положение, при котором шея бы не напрягалась сильно. На вдохе продвиньте корпус вперед, до тех пор, пока ваш подбородок не окажется над переплетенными ладонями. На выдохе вернитесь обратно в позу дельфина. Старайтесь опуститься за счет силы предплечий, а поднимаясь, уводите корпус назад, работая ногами. Повторите эти асаны десять раз. После чего опустите колени на пол и примите позу ребенка (Баласана).
7. Поза мертвеца (Шавасана): лягте на пол, руки вдоль туловища, на 10 вдохов-выдохов останьтесь в этом положении.
8. Поза плуга (Халасана): из положения лежа ноги согните в коленях, поднимите их над грудью, после чего выпрямите вверх. Сделайте глубокий вдох, прижмите руки с силой к полу и на выдохе ноги перекиньте за голову. Лучше, если вы не будете ставить пальцы ног на пол, постарайтесь ноги полностью выпрямить. Голову при этом категорически запрещается поворачивать в стороны! Оставайтесь в этом положении некоторое время, после чего ноги согните в коленях, колени прижмите к груди и плавно опустите ноги на пол, отдохнув некоторое время в позе мертвеца (Шавасана). Повторите эту асану еще 3–4 раза.
9. Поза лодки (Навасана): сядьте на пол, приняв позу посоха (Дандасана). Ноги согните в коленях, руки кладите на верхнюю часть бедер с внутренней стороны. Делайте вдох и вытягивайтесь от таза по направлению к макушке, подтягивайте все мышцы вверх по направлению от рук к плечам и сводите лопатки. Нижнюю часть спины подтягивайте внутрь и вверх. Сохраняя это положение, слегка отклоняем корпус назад и удерживаем равновесие на ягодицах, в точке между седалищными костьми и центром таза. С выдохом ноги вытягивайте вперед и вверх, одновременно вытягивая и руки вперед. Удерживайте руки параллельно полу, направив ладони вовнутрь. Руки и спина максимально прямые. Оставайтесь в этом положении 30–60 сек. С выдохом ноги вытягивайте вперед и вверх, одновременно вытягивая вперед и руки. Удерживайте руки параллельно полу, направив ладони вовнутрь. Руки и спина максимально прямые.
10. Перекаты на спине: ноги опустите на пол, сядьте ровно, прижмите колени к груди и опустите голову промеж коленей, спину при этом максимально скруглите. На вдохе оттолкнитесь ногами и перекатитесь на спину до линии плеч. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите перевороты несколько раз. Это прекрасный массаж для спины.
11. Поза мертвеца (Шавасана): лягте на пол, расслабьте ступни. Руки отодвиньте на 30–40 см от тела, ладонями вверх. Расслабьте челюсть и мышцы лица, не запрокидывайте голову назад. Оставайтесь в этой позе столько, сколько вам захочется.
Комплекс для укрепления мышц брюшного пресса – 2
В этом комплексе вам будут представлены более сложные асаны для укрепления пресса. Выполнять их рекомендуется только после предварительной разминки, о которой говорилось в начале книги. Постоянные занятия укрепят все ваше тело, и ваш животик, благодаря им, будет плоским и без лишних жировых отложений.
Выполнение комплекса
1. Поза доски (Чатуранга дандасана): поставьте руки под плечами, выпрямив локти и предплечья. Ноги и корпус прямые, талия поднята вверх, лопатки сведены. Пальцы рук разведены в стороны, шея на одном уровне с позвоночником, не поднимая голову вверх, тяните таз вниз по направлению к пяткам. Из этого положения сгибайте правую ногу в колене и с выдохом подтягивайте ее к груди.
2. На вдохе выпрямляйте ногу, с выдохом отводя ее назад и вытягивая вверх. Делаем вдох и, с выдохом сгибая ногу в колене, подтягиваем ее уже с внешней стороны туловища. На выдохе снова отведите ее назад и приставляйте к левой ноге.
3. Затем повторите п.1, 2 еще 3–5 раз.
4. После этого примите позу собаки, стоящей мордой вниз (Адхо мукха сванасана). На вдохе поднимите бедра и потянитесь назад, отталкиваясь руками от пола, лопатки сведите, сохраняя пальцы ног и рук разведенными в стороны, «врастайте» в пол по направлению от бедер к ногам, чтобы можно было поставить пятки на пол.
5. Поза плоскости, наклоненной в сторону (Васистхасана): начните упражнение из позы доски. Разворачивайте корпус влево, стоя на правой руке, левая рука ложится на талию, держите правую руку под прямым углом к корпусу, пальцы вытянуты, рука в суставе выпрямлена. Балансируйте на внешней части правой ступни, левое колено согнуто и располагается на полу перед правой ногой. В этом положении сохраняйте мышцы бедер и талии в приподнятом положении. Вес тела распределяйте равномерно между рукой, талией и бедрами. Положите левую ступню на верхнюю часть правой ступни и вытяните вверх левую руку. Поверните голову вверх и посмотрите на пальцы левой руки. Оставайтесь в этом положении несколько вдохов-выдохов, затем опустите левую руку на пол.
6. Перейдите в позу собаки, стоящей мордой вниз, останьтесь в этом положении несколько секунд. И повторите эту асану в другую сторону.
7. Поза саранчи (Салабхасана): лягте на живот, вытяните руки по бокам тела и опустите голову на пол. С вдохом одновременно поднимите руки и ноги, вытянув их назад. Таз вдавливайте в пол, одновременно вытягиваясь вверх к макушке головы от нижней части живота и от таза к пальцам ног. Останьтесь в этом положении несколько секунд. С выдохом плавно опуститесь на пол. Повторите эту асану от 3 до 5 раз.
8. Поза наклонной плоскости (Пурвоттанасана): сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Руки находятся под плечами, пальцы рук направлены вперед. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол на ширине бедер. На вдохе, отталкиваясь руками и ногами, поднимите таз вверх, колени не разводите в стороны, руки выпрямлены, ладони и пальцы рук прижаты к полу. Полностью вытяните ноги, прижмите подошвы к полу и потяните мышцы по направлению от стоп к тазу, таз приподнят. На выдохе вытягивайтесь по направлению от таза к макушке головы, запрокидывая голову назад. Останьтесь в этом положении некоторое время, после чего согните колени и локти и медленно опуститесь на пол.
9. Из предыдущего положения таз отведите как можно дальше за линию рук. Сделайте глубокой вдох и, на выдохе отталкиваясь руками от пола, поднимите таз. При этом пятки ног находятся на полу. Останьтесь в этом положении некоторое время.
10. Угол на руках с прямыми ногами – Ангуштхасана (или Толанасана). Сядьте на пол, выпрямив ноги. Ладони лежат на полу по обе стороны ягодиц. Поднимите все тело, удерживая ноги на весу параллельно полу. Оставайтесь в этом положении сколько сможете. Для упрощенного варианта поднимите таз, оставив обе ноги на полу. На выдохе попеременно поднимайте правую и левую ноги, удерживая их на весу по несколько секунд. Плавно опуститесь на пол.
11. Поза лодки (Навасана): из положения сидя на полу ноги согните в коленях, положив руки на верхнюю часть бедер с внутренней стороны. Сделайте вдох и вытянитесь от таза по направлению к макушке, подтягивая все мышцы вверх по направлению от рук к плечам и сводя лопатки. Нижнюю часть спины подтягивайте внутрь и вверх. Сохраняя это положение, слегка отклоните корпус назад и удерживайте равновесие на ягодицах, в точке между седалищными костьми и центром таза. С выдохом ноги вытягивайте вперед и вверх, одновременно вытягивая вперед и руки. Удерживайте руки параллельно полу, направив ладони вовнутрь. Руки и спина максимально прямые. Оставайтесь в этом положении от 30 до 60 секунд.
12. Перекаты на спине: ноги опустите на пол, сядьте ровно, прижмите колени к груди и опустите голову промеж коленей, спину при этом максимально скруглите. На вдохе оттолкнитесь ногами и перекатитесь на спину до линии плеч. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите перевороты несколько раз. Это прекрасный массаж для спины.
13. Поза мертвеца (Шавасана): лягте на пол и расслабьтесь. Останьтесь в этом положении 10 вдохов-выдохов, после чего перевернитесь на живот.
14. Поза кобры (Бхуджангасана): из положения лежа на животе. Ноги прижаты друг к другу, носочки на стопах отведены назад. Положите на пол лоб, руки согнуты в локтях, кисти находятся на уровне груди. Плотно прижмите кисти на пол, вытяните тело и выпрямите руки, но не до конца, лопатки сведите вместе. Прижмите подъемы стоп к полу и подтяните мышцы бедер по направлению к тазу. На выдохе вдавите ладони в пол и вытяните корпус вверх по направлению к макушке головы. Сохраняя корпус в вытянутом положении, плавно запрокиньте голову назад. Вернитесь в исходное положение.
15. Поза лука (Дханурасана): вы продолжаете находиться на животе. Руки вытянуты вдоль туловища, лицо опущено вниз. Согните ноги в коленях и возьмитесь руками за лодыжки ног. На вдохе прогнитесь в спине, поднимите вверх верхнюю часть туловища и оторвите от пола колени, потянувшись ими вверх. Лопатки втяните вовнутрь и потянитесь вверх макушкой головы и ступнями. Можно сделать небольшие покачивания корпусом вперед-назад. Следите за дыханием – оно должно быть спокойным и ритмичным, без прерываний. Оставайтесь в этом положении некоторое время, затем плавно опуститесь на пол.
16. Поза ребенка (Баласана): сядьте на пятки, прижмитесь грудью к коленям, а голову положите на пол. Руками вытянитесь вперед, положив ладони на пол. Оставайтесь в этом положении до тех пор, пока не отдохнете.
Комплексы для укрепления бедер и ягодиц
Теперь я хочу предложить вам пару комплексов, которые помогут укрепить мышцы ягодиц и бедер, а также избавиться от лишних жировых отложений. Думаю, что данный раздел будет особенно интересен женщинам. Если сначала вам будет сложно выполнить его, то вы можете сократить статические моменты до комфортного вам времени. Постепенно, укрепив свои мышцы и став сильнее, вы будете выполнять его все легче и легче. Результат превзойдет все ваши ожидания!
Комплекс для укрепления бедер и ягодиц – 1
1. Поза горы (Тадасана): встаньте прямо, ноги расположите на ширине бедер, выровняйтесь в спине и опустите руки вдоль туловища. Напрягите мышцы бедер, сожмите ягодицы таким образом, будто вы зажали ими 5-рублевую монетку. Живот втяните в себя, но не сильно, как будто вы завязали пояс на халате. Макушкой вытянитесь вверх и представьте, что, начиная от макушки до копчика, через весь позвоночник проходит одна прямая линия. Дыхание ровное и свободное. Останьтесь в этом положении в течение несколько вдохов-выдохов.
2. Поза стула (Уткатасана): с выдохом делайте приседание, колени сгибайте под углом 90 градусов, руками тянитесь вниз и пытайтесь достать пальцами пол с внешней стороны стоп. Делайте вдох и вытягивайте руки вверх над головой как можно сильней, потянитесь вниз от кончиков пальцев к подмышкам. Отведите таз назад и удерживайте его в этом положении, при этом стопы, бедра и колени находятся параллельно. Оставайтесь в этом положении от 30 сек до 1 минуты, затем с выдохом опускайте руки через стороны и плавно поднимайтесь.
3. Поза стоя с прогибом вперед (Уттанасана): встаньте в позу горы (Тадасана). Ноги на ширине бедер, стопы параллельны друг другу. На вдохе вытяните руки вверх и потянитесь от нижней части живота к кончикам пальцев. С выдохом, сохраняя изгиб в спине и пространство между животом и бедрами, наклонитесь вперед и коснитесь руками пола. Возьмитесь за большие пальцы ног. На вдохе постарайтесь опустить вниз копчик и на выдохе вытягивайтесь к полу от копчика до макушки. Руки ладонями поставьте на пол, голову опустите между коленей.
4. Поза доски (Чатуранга дандасана): сделайте один большой шаг назад правой, затем левой ногой и примите позу доски. Для этого поставьте руки на ширине плеч, ладони должны находиться под плечами, а ноги прямые на ширине бедер. Старайтесь не прогибаться в спине, не опускать живот к полу и лопатки свести вместе. Голова не запрокидывается вверх и не опускается вниз. Останьтесь в этом положении 5 вдохов-выдохов.
5. Поза дельфина (Ардха Сиршасана): из предыдущего положения опуститесь на локти так, чтобы они оказались под плечевыми суставами. Пальцы рук переплетите. Сильно прижимая предплечья к полу, начните медленно поднимать таз вверх, выпрямляя при этом ноги. Направляйте бедра и таз назад, чтобы вытянуться в области талии, голова при этом не должна касаться пола. Старайтесь выбрать такое положение, при котором шея не напрягалась бы сильно.
6. Оторвите правую ногу от пола и вытяните ее назад и вверх. Пятка должна смотреть четко вверх, нога максимально прямая. Останьтесь в таком положении на 30 секунд. Следите за положением спины в данный момент, чтобы она не прогибалась. Дыхание сохраняйте ровным и спокойным. Затем плавно опустите правую ногу на пол и поднимите левую. Удерживайте ее на весу также 30 секунд. Старайтесь удерживать ноги вверху за счет ягодиц. Прочувствуйте их в этот момент, сфокусируйте на этом свое внимание.
7. Поза кошки – коровы (Марджариасана Битиласана): опустите колени на пол, выпрямите руки в локтях и встаньте на четвереньки. Кисти рук поставьте чуть шире плеч, колени чуть шире бедер. На вдохе прогнитесь в спине, потянувшись копчиком вверх и запрокинув голову вверх, а на выдохе спину скруглите, опустив копчик к полу и подтянув подбородок к груди. Повторите эту асану раз пять, концентрируя свое внимание на позвоночнике.
8. Из предыдущего положения поднимите вверх правую ногу и вытяните ее назад. Прочувствуйте, как напрягаются мышцы поясницы и ягодицы, чтобы удержать ногу на весу. Оставайтесь в этом положении на протяжении 5 вдохов-выдохов. Затем поднимите вверх левую руку и потянитесь ею вперед.
9. Все ваше тело растягивается в двух направлениях, укрепляются не только мышцы ягодиц и бедер, а также и спины, и плечевого пояса. Останьтесь в этом положении до 30 секунд, затем опустите левую руку на пол, а ногу согните в колене и поднимите колено вверх как можно выше, удерживая пятку правой ноги перпендикулярно полу (!).
10. В это время старайтесь полностью расслабить ступню и все свое внимание сфокусировать на колене. Оставайтесь в этом положении еще 30 секунд, после чего плавно поставьте ногу на пол.
11. Примите позу ребенка (Баласана): опустите ягодицы на пятки, прижмитесь грудью к коленям и положите голову на пол. Оставайтесь в этом положении на протяжении 10 вдохов-выдохов, после чего поднимитесь и повторите п. 7 с другой ноги, закончив эту асану в позе ребенка (Баласана).
12. Поза моста (Сету банда сарвангасана): лягте на спину. Ноги согните в коленях. Ступни поставьте на ширину бедер. Следите за тем, чтобы ступни были сонаправлены коленям. Прижмите к полу обе седалищные кости, плечи также прижмите к полу, лопатки сведите вместе. На вдохе, сильнее прижимая ступни к полу, поднимите бедра вверх, с силой сжимая ягодицы, и вытягивая таз вперед, потянитесь по направлению от таза к коленям. При этом вначале вы, позвонок за позвонком, сжимая ягодицы, поднимаете копчик, затем крестец, поясницу и область лопаток. Руки лежат на полу, старайтесь одновременно нажимать локтями и кистями вниз, чтобы позволить поднять таз как можно выше. Не поворачивайте голову в этом положении! Удерживайте таз вверху за счет сжатия ягодиц и дополнительного прогиба в спине. Сохраняйте ровное и спокойное дыхание. Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты. Затем плавно, позвонок за позвонком, опустите вниз лопатки, поясницу, крестец и копчик.
13. Поза скрученного позвоночника (Ардха Матсиендрасана): сядьте на пол. Согните левую ногу в колене и подтяните ее к паху. Правой ногой перешагните через левое бедро и поставьте ступню правой ноги как можно ближе к тазу, развернув ее носком вперед. Вытянитесь вверх в позвоночнике. Колено правой ноги положите на сгиб левого локтя и постарайтесь завести его за спину. Правая рука находится за спиной с правого бока. Подтяните колено как можно ближе к груди и вытянитесь вверх всем позвоночником, начиная от копчика до макушки. Останьтесь в таком положении 15 секунд, затем с вдохом вы вытягиваете свое тело вверх, а на выдохе делаете скручивание в сторону, при этом разворачивайте корпус вправо. Обратите внимание на то, чтобы вытягивание позвоночника начиналось прямо с пояснично-крестцового отдела, не сутультесь. Останьтесь в этом положении до 30 секунд. Повторите эту асану в другую сторону.
14. Поза с поворотом корпуса в положении лежа (Джатхара паривартанасана): лягте на пол и вытяните ноги. Подтяните колени к груди, обхватив их руками с внешней стороны коленей. Старайтесь колени со ступнями держать прижатыми друг к другу. Останьтесь в этом положении на протяжении 5 вдохов-выдохов. Не опуская коленей вниз, раскиньте руки в стороны, ладонями вверх. Вдавите таз в пол, чтобы создать естественный прогиб в пояснице. Сделайте глубокий вдох и с выдохом опустите колени влево, а голову разверните в противоположную от коленей сторону, вправо. Вытянитесь вверх всем телом от поясницы к макушке головы. Оставайтесь в этом положении на протяжении нескольких вдохов-выдохов, затем поднимите колени и примите исходное положение, прижав их к груди, повернув голову прямо, и повторите эту асану в другую сторону.
15. Поза мертвеца (Шавасана): лягте на пол, на живот. Опустите лоб на пол, повернув голову в сторону. Вытяните руки вверх за голову, ноги выпрямите. В этом положении отлично расслабляются все мышцы. Закройте глаза и оставайтесь в этом положении сколько захотите.
Комплекс для укрепления бедер и ягодиц – 2
1. Поза горы (Тадасана): встаньте прямо, ноги расположите на ширине бедер, выровняйтесь в спине и опустите руки вдоль туловища. Напрягите мышцы бедер, слегка сжимая ягодицы. Живот подтяните к спине. Макушкой головы вытянитесь вверх и представьте, что, начиная от макушки головы до копчика, через весь позвоночник проходит одна прямая линия. Дыхание ровное и свободное. Останьтесь в этом положении несколько вдохов-выдохов.
2. Поза с опорой на подушечки пальцев: поднимите правую ногу и согните ее в колене, руками возьмитесь за правую ступню и разверните колено в сторону, пятку согнутой ноги направьте вверх. Сохраняйте равновесие на левой ноге. Затем положите стопу согнутой ноги на бедро левой ноги. Наклонитесь вперед, пытаясь руками коснуться пола. Если вам будет трудно это выполнить, то просто в наклоне положите руки на бедро. Взгляд устремите в пол. Оставайтесь в этом положении до 30 секунд. Затем плавно поднимитесь и повторите эту асану с другой ноги. После примите позу горы (Тадасана).
3. Поза воина – 1 (Вирабхадрасана-1): из предыдущего положения сделайте шаг правой ногой вперед. Поверните пятку левой ноги немного вовнутрь таким образом, чтобы стопа развернулась на незначительный угол. Сохраняя ноги в таком положении, на выдохе сгибайте правое колено под углом 90 градусов. Положив руки на бедра, выравнивайте ноги таким образом, чтобы голень правой ноги располагалась перпендикулярно полу, а бедро правой ноги – параллельно полу. Держите колено непосредственно над лодыжкой, а заднюю ногу максимально прямой. Вытяните руки вверх над головой, подтягиваясь, совершите движение от таза вверх к макушке. Сделайте вдох и, продолжая вытягиваться всем корпусом вперед, наклоняйтесь на бедро согнутой ноги. Вначале кладется живот, затем грудь. Руки по-прежнему параллельны голове, все тело максимально вытянуто вперед. С выдохом, не меняя положения туловища и ног, выпрямитесь, начиная вытягиваться от поясницы к макушке головы и до пальцев рук. Повторите наклон вперед 2–3 раза.
4. Поза воина – 3 (Вирабхадрасана-3): из предыдущего положения наклоните туловище вперед и прижмите живот к бедру. Руки вытянуты вверх параллельно ушам. На вдохе, сохраняя равновесие, быстро поднимайте корпус. Стоя на правой ноге, одновременно отведите назад левую ногу. Разверните левую ногу так, чтобы стопа и колено были направлены к полу. Стоя на правой ноге, не расслабляйте мышцы над коленом. Продолжая сохранять напряженность мышц, медленно выходите из этого положения следующим образом: плавно опуститесь вниз в выпаде, дотроньтесь пальцами рук до пола возле правой ноги. Оставайтесь в этом положении до 30 секунд. Взгляд старайтесь сфокусировать на одной, удобной вам точке. Повторите п. 3, 4 в другую сторону.
5. Поза собаки, стоящей мордой вниз (Адхо мукха сванасана) – вариация. Из позы воина – 3 опустите руки на пол по обе стороны передней ноги и сделайте шаг передней ногой назад, войдите в позу собаки, стоящей мордой вниз. Руки расположите под плечами, пальцы рук разведите в стороны. Начиная отталкиваться руками от пола, поднимите бедра и потянитесь назад. Выпрямляйте ноги, лопатки сводите, сохраняя пальцы ног разведенными в стороны, «врастайте» в пол по направлению от бедер к ногам, чтобы вы смогли поставить пятки на пол. Оставайтесь в этом положении на протяжении 5 вдохов-выдохов.
6. Затем с выдохом поднимите правую ногу вверх, вытягивая ее по направлению позвоночника назад. Стопа вытянутой ноги развернута перпендикулярно полу, пальцы ног смотрят в пол, а пятка назад и вверх. Оставайтесь в этом положении до 30 секунд. Затем на вдохе опустите ноги и с выдохом примите снова позу собаки, стоящей мордой вниз. Сделайте глубокий вдох и на выдохе поднимите вверх левую ногу. Потянитесь ею так же по направлению позвоночника назад и вверх. Останьтесь в этом положении до 30 секунд, затем опуститесь в позу ребенка и отдохните в ней на протяжении 10 вдохов-выдохов.
7. Поднимитесь на колени и шагните правой ногой вперед. Уведите корпус вперед так, чтобы вы почувствовали, как у вас растягиваются мышцы внутренней части бедра и тазовая область. Останьтесь в этом положении 15 секунд. Затем согните левую ногу в колене и подтяните пятку к ягодице.
8. Аккуратно возьмитесь за лодыжку левой ноги левой рукой и подтяните ее сильней к бедру, затем, сохраняя равновесие, оторвите от пола правую руку и возьмитесь за лодыжку согнутой ноги обеими руками. По мере подтягивания пятки к ягодице выравнивайтесь в спине, вытягиваясь макушкой вверх, лопатки сведите вместе. Оставайтесь в этом положении в течение 20 секунд, затем опустите ногу на пол.
9. Поза с вытягиванием тела по трем точкам (Трианг мукаикапада пачимоттанасана): сядьте на пол, левая нога согнута в колене, стопу левой ноги положите рядом с левым бедром, а правую ногу при этом выпрямите. С помощью рук раздвиньте ягодицы в стороны для того, чтобы равномерно распределить вес тела между ягодицами. Вытяните руки вперед и ухватитесь за ступню правой ноги. Потянитесь вперед от нижней части живота к макушке головы. Останьтесь в этом положении до 20 секунд.
Повторите п. 6, 7 в другую сторону.
10. Поза моста (Сету банда сарвангасана) – вариация. Лягте на спину. Ноги согните в коленях. Ступни поставьте на ширину бедер. Следите за тем, чтобы ступни были сонаправлены коленям. Прижмите к полу обе седалищные кости, плечи также прижмите к полу, лопатки сведите вместе. На вдохе, сильнее прижимая ступни к полу, поднимите бедра вверх, с силой сжимая ягодицы, и, вытягивая таз вперед, потянитесь по направлению от таза к коленям. При этом вначале вы, позвонок за позвонком, сжимая ягодицы, поднимаете копчик, затем крестец, поясницу и область лопаток. Руки лежат на полу, старайтесь одновременно нажимать локтями и кистями вниз, чтобы позволить поднять таз как можно выше. Не поворачивайте голову в этом положении. Удерживайте таз вверху за счет сжатия ягодиц и дополнительного прогиба в спине. Сохраняйте ровное и спокойное дыхание. Оставайтесь в этом положении 15–20 секунд, затем поднимите правую ногу и вытяните ее вверх, перпендикулярно полу. Не опуская таза, на вдохе вытяните ногу параллельно полу.
11. С выдохом поднимите ее обратно. Выполните 10–12 повторений. Затем поднимите и вытяните вверх левую ногу, повторите такие махи и левой ногой. После этого плавно опустите ногу на пол, затем плавно опустите и всю спину, позвонок за позвонком, на пол.
12. Коленно-грудная поза (Апанасана): лягте на спину и согните ноги в коленях. Подтяните согнутые в ноги коленях к груди и обнимите их руками. Опустите голову на пол и расслабьтесь в этом положении в течение 10 вдохов-выдохов.
Глава 11
Комплексы для отдыха и расслабления
Следующие комплексы помогут вашему телу и сознанию расслабиться, например, после трудного и напряженного дня. Включите тихую музыку для медитации и релаксации. И начинайте…
Комплекс для расслабления и отдыха – 1
Выполните комплекс «Приветствие Солнца – 2» 2 раза для подготовки тела.
Выполнение комплекса
1. Коленно-грудная поза (Апанасана). Лягте на пол и выпрямите ноги. Ноги согните в коленях и подтяните их к груди. Руками обнимите ноги чуть ниже самих коленей. Далее разведите руки в стороны, и опустите колени влево, при этом поворот головы осуществляется в противоположную сторону, вправо. Лопатки старайтесь не отрывать от пола. Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение с коленями, поднятыми к груди, и повторите поворот коленей вправо, при этом голова повернута влево. Оставайтесь в этом положении некоторое время, затем вернитесь в исходное положение и выпрямите ноги.
2. Поза внутреннего созерцания (из позы Сиддхасана). Сядьте на пол и выпрямите ноги. Подтяните стопу левой ноги к паховой области, расположив ее на внутренней стороне правого бедра, затем подтяните стопу правой ноги к паху. Поставьте верхнюю часть правой ступни и лодыжки на голень левой ноги, руками разведите бедра в стороны. Выровняйтесь в спине, закройте глаза, руки положите на колени ладонями вверх. Расслабьтесь в этом положении, концентрируя свое внимание на дыхании. Оставайтесь в этом положении пару минут.
3. Поза сломанной свечи (Випарита карани). Сядьте на коврик, ноги согните в коленях. Руки отведите назад за тело и отклонитесь. Поставьте стопы на стену, ягодицы расположите как можно ближе к стене и лягте на пол на спину. Обопритесь на расставленные в стороны руки, повернутые ладонями вверх. Закройте глаза и расслабьтесь. Эта поза очень хороша для отдыха после тяжелого трудового дня. Для лучшего растяжения позвоночника вы можете подложить под поясницу валик из скрученного покрывала. Ноги поставьте в удобном для себя положении. Для вариации можно их развести в стороны, сохраняя их прямыми, сложить ступни вместе, а колени развести в стороны, при этом обе ноги также подняты вверх, а также можете вытянуться руками назад, за голову, ладони при этом повернуты вверх. На глаза можете положить светонепроницаемую повязку. И в таком положении расслабьте все свое тело и успокойте мысли, обращая свое внимание на плавный ход дыхания. Оставайтесь в этом положении сколько пожелаете.
Комплекс для расслабления и отдыха – 2
1. Поза мертвеца (Шавасана). Лягте на пол, выпрямите ноги и расслабьте ступни. Руки вытяните вдоль туловища и отодвиньте их на 30–40 см от тела, ладонями вверх. Расслабьте челюсть и мышцы лица, не запрокидывайте голову назад. Глаза закрыты. Расслабьтесь в этом положении на несколько минут, фокусируя свой взгляд с закрытыми глазами на кончике носа или на точке между бровями. Ваше внимание сосредоточено на ровном и спокойном дыхании.
2. Поза с прогибом вперед и касанием головой колена и вращением (Париврита джану ширшасана). Сядьте на пол, вытянув обе ноги вперед и выпрямив спину. Согните правую ногу в колене и подтяните пятку к паху, вытянитесь вверх в позвоночнике. Вытянитесь левой рукой к левой ноге и возьмите ее за внутреннюю часть. Правую руку положите на колено правой ноги. Сделайте вдох и вытянитесь от нижней части живота к макушке головы. Продолжая вытягивать корпус, поверните грудь и живот вправо. Постарайтесь ухватиться правой рукой за внешнюю часть левой стопы, соединив обе руки вместе. На каждом вдохе вытягивайте корпус по направлению от нижней части живота к макушке головы и продолжайте разворачиваться в сторону. Постарайтесь при этом положить затылок на левую ногу.
3. Поза с прогибом вперед и касанием головой колена (Джану ширшасана). Выпрямите корпус, не меняя при этом положение ног. Разверните корпус к вытянутой ноге и поставьте руки по обе стороны ноги. Отталкиваясь руками от пола, подайте таз вперед, а поясницей потянитесь вперед и вверх. С выдохом потянитесь вперед по направлению левой ноги. Возьмитесь руками за ступни с внешней стороны. Локти разведите в стороны и вытяните свой позвоночник как можно больше. Если у вас получится, то можете положить голову лбом на бедро. Правое колено плотно прижато к полу. При этом старайтесь не отрывать обеих седалищных костей от пола. Оставайтесь в этом положении в течение нескольких вдохов-выдохов, затем вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.
4. Поза сидя с прогибом вперед (Пачимоттанасана). Поднимитесь и сядьте на пол и вытяните ноги вперед, руками надавите на пол, чтобы вытянуться в позвоночнике. С вдохом поднимите руки над головой, при этом старайтесь сохранять спину вытянутой вверх, слегка прогнутой вперед. Ноги плотно прижмите к полу, стопы потяните на себя. На выдохе прогнитесь вперед и попытайтесь взяться за пальцы ног. Спину при наклоне вперед держите ровно, лопатки сведите вместе. Оставайтесь в этом положении несколько секунд, затем вдохните и на выдохе вытянитесь вперед. Руками старайтесь обхватить ступни с внешней стороны, вытягиваясь от самого копчика к макушке головы, а голову прижать к коленям. Ноги при этом держите прямыми и крепко сжатыми.
Повторите п. 2, 3 в другую сторону.
5. Поза обычного поворота корпуса в положении сидя (Бхарадваджасана). Сядьте на левую ягодицу, ноги согните в коленях и обе ступни положите справа от бедра, причем правую ступню положите на левую. Правую руку положите на левое колено, а левую руку поставьте на пол за спиной. Сделайте вдох и вытянитесь всем корпусом вверх по направлению к макушке головы. С выдохом развернитесь влево, вытягиваясь от копчика вверх. Если сможете, то заведите левую руку за спину и возьмитесь ею за локоть правой руки, не переставая вытягиваться вверх в позвоночнике. Разверните корпус влево. Оставайтесь в этом положении некоторое время, затем расплетите руки и сядьте на пятки.
6. Коленопреклоненная поза (Бхуджрасана). Сядьте на пятки, при этом ступни и колени сведите вместе. Руки положите на бедра и выровняйтесь в спине. Лопатки сведите вместе, плечи раскройте, в спине сохраняйте естественный прогиб. Переплетите пальцы рук и на вдохе потянитесь руками вверх, развернув ладони к потолку. Останьтесь в этом положении некоторое время.
Повторите п. 6 в другую сторону
7. Поза кошки – коровы (Марджариасана Битиласана). Встаньте на четыре конечности: кисти рук расположите непосредственно под плечами, а колени под бедрами. На вдохе вытягивайтесь вверх по направлению от бедер к голове, лопатки сведите вместе и тяните их к пояснице, в спине прогнитесь, копчиком тянитесь вверх, голову запрокидывайте назад. На выдохе прижмите руки к полу, спину округлите, таз опущен, лобковую кость тяните к груди, голова опущена вниз. Повторите несколько раз подряд.
8. Из позы кошки – коровы вытяните левую ногу назад и потянитесь ею вверх. При этом старайтесь бедра держать параллельно полу, не разворачивать таз. Сделайте вдох и на выдохе вытяните вперед и вверх правую руку. Не запрокидывайте голову назад, взгляд направлен в пол. Останьтесь в этом положении несколько секунд, затем повторите в другую сторону и поменяйте руку и ногу.
9. Поза ребенка (Баласана). Сядьте на пятки, опустив грудь на колени, а голову на пол. В этом положении великолепно растягиваются мышцы спины и снимается усталость всего организма. Отдохните в этом положении некоторое время.
Глава 12
Тонизирующие комплексы
Далее следуют несколько комплексов, которые вы можете выполнять несколько раз в неделю. Они займут у вас не более 20 минут, но придадут вам много сил, энергии, а главное, здоровья.
Все асаны выполняются от 30 секунд до 1 минуты, не более, в случае если вы почувствуете недомогание или головокружение, отдохните в позе ребенка (Баласана) или в позе мертвеца (Шавасана).
И помните, все упражнения выполняйте в пределах своих возможностей.
Тонизирующий комплекс – 1
1. Поза мертвеца (Шавасана). С этой позы всегда начинайте свои тренировки. Она позволит вам сконцентрироваться на занятиях и отвлечься от посторонних мыслей. Оставайтесь в ней примерно 5–10 минут. Лягте на пол и выпрямите ноги, весь ваш корпус лежит на покрывале, сложенном в несколько раз. Ваше тело полностью расслаблено, ноги прямые, ступни слегка разведены в стороны, руки лежат по обеим сторонам туловища ладонями вверх. На глаза можно положить повязку, чтобы полностью расслабить мышцы лица.
Затем выполните комплекс «Приветствие Солнца – 2» 2 раза.
2. Поза воина – 1 (Вирабхадрасана-1). Из позы горы (Тадасана) сделайте шаг правой ногой вперед. Поверните пятку левой ноги немного вовнутрь, чтобы стопа развернулась на незначительный угол. Сохраняя ноги в таком положении, на выдохе согните правое колено под углом 90 градусов. Положив руки на бедра, выравнивайте ноги таким образом, чтобы голень правой ноги располагалась перпендикулярно полу, а бедро правой ноги – параллельно полу. Держите колено непосредственно над лодыжкой, а заднюю ногу максимально прямой. На вдохе вытягивайте руки вверх над головой и, вытягиваясь, совершайте движение от таза вверх к макушке.
3. Поза воина – 3 (Вирабхадрасана-3). Опустите руки и разверните корпус снова вперед. Туловище наклоните вперед и прижмите живот к бедру. Руки вытяните вверх параллельно ушам. На вдохе, сохраняя равновесие, быстро поднимите корпус. Стоя на правой ноге, одновременно отведите назад левую ногу. Разворачивайте левую ногу так, чтобы стопа и колено были направлены к полу. Стоя на правой ноге, не расслабляйте мышцы над коленом. Оставайтесь в этом положении в течение нескольких вдохов-выдохов. Продолжая сохранять напряженность мышц, медленно выходите из этого положения следующим образом: плавно опуститесь вниз в выпаде, дотроньтесь пальцами рук до пола возле правой ноги.
4. Поза стоя с расставленными в стороны ногами (Прасарита падоттанасана). Разведите ноги на ширину 1,2–1,5 м, расположив стопы параллельно друг другу, руки положите на бедра. На вдохе потянитесь от центра таза к голове. На выдохе руки поставьте на пол, пальцы рук должны быть на одной линии с пальцами ног. Колени в этом положении максимально напряжены. Пытайтесь коснуться макушкой пола. В этом положении лопатки сведены, таз направлен вниз. На вдохе потянитесь от таза к макушке головы.
5. Поза героя (Вирасана). Опуститесь на колени. Расположите ступни и колени параллельно друг другу, подъемы стоп и пальцы ног на полу. Сядьте ягодицами на пол, руки положите на колени. К полу прижмите обе седалищные кости и вытянитесь вверх от таза к макушке головы. В этой позе старайтесь сохранить естественный изгиб позвоночника. Если вам будет сложно уместить таз между ступнями, то вы можете воспользоваться облегченным вариантом и сесть на пятки, при этом ноги сведите чуть уже.
Повторите п. 3, 4, 5, начиная с шага левой ногой вперед.
6. Поза ребенка (Баласана). Сядьте на пятки, наклонитесь вперед и прижмитесь грудью к коленям. Голову опустите на пол, а руки вытяните вдоль туловища и возьмитесь ладонями за ступни. Отдохните в этом положении.
7. Поза моста (Сету бандха сарвангасана). Лягте на спину, ноги согните в коленях. Ступни поставьте на ширину бедер. Следите за тем, чтобы ступни были сонаправлены коленям. Прижмите к полу обе седалищные кости, плечи также прижмите к полу, лопатки сведите вместе. На вдохе, сильнее прижимая ступни к полу, поднимите бедра вверх, вытягивая таз вперед, и потянитесь по направлению от таза к коленям. Руки соедините за спиной в замок, одновременно нажимая локтями и кистями вниз, чтобы позволить поднять таз как можно выше. На вдохе расцепите руки, перенесите вес тела вправо и положите ладонь левой руки с задней части спины на ребра, Затем ладонь правой руки так же на ребра сзади. Затылком прижмитесь к полу для увеличения естественного изгиба шеи. Останьтесь в этом положении некоторое время, затем опустите руки на пол и аккуратно лягте на пол.
8. Поза плуга (Халасана). Из положения лежа на спине согните ноги в коленях и поднимите их вверх, после чего выпрямите. Сделайте глубокий вдох и, прижав руки к полу, постарайтесь поднять таз и перекинуть ноги за голову. Поставьте пальцы ног на пол, ноги держите при этом максимально выпрямленными. Не поворачивайте голову в сторону и не смотрите по сторонам! Это травмоопасно для мышц шеи! Подбородком старайтесь не прижиматься к груди. Оставайтесь в этом положении некоторое время, после чего медленно перекатитесь на спину, колени прижмите к груди и аккуратно и плавно опустите ноги на пол.
9. Поза мертвеца (Шавасана). Лягте на пол, вытяните шею, старайтесь следить за тем, чтобы голова не прижималась к подбородку и не запрокидывалась назад. Ноги прямые, ступни слегка разверните носками в стороны, руки вытяните вдоль туловища ладонями вверх. Глаза закрыты. Внимание мысленно сосредоточьте на кончике носа или на точке между бровями. Оставайтесь в этом положении минут 10–15.
Тонизирующий комплекс – 2
1. Поза героя (Вирасана). Сядьте на пятки, руки положите на колени, ладони разверните вверх. Спину держите ровно и не сутультесь. Закройте глаза и устремите свое внимание на свои внутренние ощущения. Взгляд мысленно сфокусируйте на кончике носа или на точке между бровями, дыхание ровное и спокойное. Оставайтесь в этом положении несколько минут.
2. Поза горы (Тадасана). Встаньте ровно и ноги поставьте вместе параллельно друг другу. Следите за тем, чтобы колени были сонаправлены бедрам, мышцы бедер прижаты к костям: подтягивайте вверх мышцы по направлению от ног к тазу. Делайте вдох и отводите верхнюю часть бедер назад так, чтобы их боковые стороны развернулись назад. На выдохе сохраняйте это положение. На вдохе подтягивайтесь вверх, начиная движение от таза к макушке, сохраняя грудь в нестесненном положении.
3. Поза треугольника (Триконасана). Из позы горы (Тадасана) сделайте один большой шаг правой ногой вперед. Слегка разверните левую стопу вовнутрь, при этом правую стопу и ногу разворачивайте в сторону, мышцы бедер подтягивайте к костям. Пятка правой ноги и свод стопы левой ноги должны находиться на одном уровне. Теперь медленно наклоняйтесь вправо. Колени должны быть прямые и напряженные – это важно. Коснитесь пальцев правой ноги пальцами правой руки, медленно наклоните шею влево, она должна коснуться левого плеча, позвоночник вытяните. Теперь вытяните левую руку над головой. И вернитесь в исходное положение, правая нога по-прежнему впереди.
4. Поза стоя с интенсивной растяжкой вбок (Парсвоттанасана). На вдохе руки согните в локтях и сложите ладони вместе за спиной. С выдохом скользящим движением продвиньте согнутые руки вверх по спине, до лопаток, одновременно вытягиваясь в позвоночнике вверх. Ноги держите при этом прямыми и напряженными. Все время вытягивайтесь вверх по направлению к макушке головы. Сохраняя напряженное положение позвоночника, с выдохом наклоните корпус вперед параллельно полу. Вытягивайте левое бедро назад, а правое вперед. Продолжая выдох, вытяните корпус по ноге вниз, к полу, голова прижимается к ноге. Останьтесь в этом положении на некоторое время, после чего выпрямитесь и разомкните ладони.
5. Поза перевернутого треугольника (Париврита триконасана). Вдохните и вытянитесь, начиная движение от таза вверх к голове. Выдохните и разверните корпус вправо, начиная движение от нижней части живота, затем разверните плечи и голову и поднимите правую руку вверх. Останьтесь в этом положении несколько вдохов-выдохов, после чего положите правую руку на бедро и поверните взгляд к полу, затем на бедро положите и левую руку. Потянитесь в позвоночнике, совершая движение от таза к макушке головы. «Врастите» ногами в пол. Не забывайте о прямых коленях, вдохните и завершите это упражнение. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Повторите п. 3, 4, 5 в другую сторону и с другой ноги.
6. Поза горы (Тадасана). Ноги расположите на ширине плеч, вытянитесь в позвоночнике вверх к макушке головы, а плечами потянитесь вниз. На вдохе поднимите руки вверх, потянитесь всем телом за руками, а с выдохом опустите их, расслабляя тело.
7. Поза связанного угла в положении сидя (Баддха конасана). Опуститесь на пол, ноги согните в коленях, ступни сведите вместе и подтяните их к паху. Вытянитесь в позвоночнике от копчика верх и наклонитесь вперед. Постарайтесь опустить корпус на пол таким образом, чтобы сначала на ступни лег живот, затем на пол грудь и подбородок, а чтобы еще сильнее раскрыть бедра, надавите на них локтями. Обратите свое внимание на дыхание: с каждым выдохом старайтесь расслабить мышцы бедер, чтобы они лучше раскрылись.
8. Поза сидя с прогибом вперед (Пачимоттанасана). Сядьте на пол и вытяните ноги вперед, руками надавите в пол, чтобы вытянуться в позвоночнике. С вдохом поднимите руки над головой, при этом старайтесь сохранять спину вытянутой вверх, слегка прогнутой вперед. Ноги плотно прижмите к полу, стопы потяните на себя. На выдохе прогнитесь вперед и попытайтесь взяться за пальцы ног. Спину при наклоне вперед надо держать ровно, лопатки сведите вместе. Оставайтесь в этом положении несколько секунд, затем вдохните и на выдохе вытянитесь вперед. Руками старайтесь обхватить ступни с внешней стороны, вытягиваясь от самого копчика к макушке головы, а голову прижимая к коленям. Ноги при этом нужно держать прямыми и крепко сжатыми.
9. Поза мертвеца (Шавасана). Лягте на пол и расслабьте полностью свое тело. Руки вытяните вдоль туловища по обе стороны, ладонями вверх. Голову старайтесь не запрокидывать назад и не опускать вниз. Глаза закройте и сосредоточьте свое внимание на кончике носа или на точке между бровями. Расслабьте свое тело и свои мысли. Оставайтесь в этом положении минут 10–20.
Часть 1
Асаны
Часть 2
Тренировочные комплексы
Глава 9
Тренировка гибкости