Йога для стройности, здоровья и красоты

Сторожук Лариса Александровна

Часть 1

Асаны

 

 

Глава 1

Разминка

 

Прежде чем приступить к изучению основных асан, я хочу предложить вам упражнения на гибкость, они помогут первоначально подготовить тело к занятиям.

 

Разминка для мышц шеи

Все движения выполняются плавно, без резких ускорений или рывков.

Расслабьте мышцы шеи, запрокиньте голову как можно дальше назад, задержите на несколько секунд, затем опустите подбородок на грудь. Плавно поднимите голову, посмотрите направо, как можно дальше за правое плечо, затем налево. Задержитесь в обоих крайних положениях движения на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Наклоните голову как можно ниже к правому плечу, пытаясь коснуться его, затем к левому плечу. Начните вращение головой, по три круга, вначале в одну сторону, затем в другую.

 

Разминка для плечевого пояса

Вращение плечами (все выполняется плавно, замедленно, без рывков):

• Сделайте несколько вращательных движений одним плечом: вначале вперед, затем вниз, назад и вверх. Повторите несколько раз, затем то же самое другим плечом. После этого повторите обоими плечами в обе стороны.

• Поднимите одно плечо как можно выше, затем опустите его. Повторите несколько раз, затем поменяйте плечо. Повторите обоими плечами.

 

Разминка для рук

Вращения руками (руки прямые и расслабленные, все движения выполняются плавно, без рывков):

• Опишите одной рукой большой и плавный круг: назад, вверх, вперед и вниз. Повторите несколько раз, затем в другую сторону. Повторите то же самое другой рукой. Теперь обеими руками сразу описываем полный плавный круг в одну, затем в другую сторону.

• Руки поднимайте от бедер вверх так, чтобы они скрестились над головой, при этом делайте вдох. Опускайте их с выдохом вниз. Повторите несколько раз.

Вращение предплечьями:

• Разведите руки в стороны и согните их в локтях. Выполняйте вращательные движения предплечьями в одну, затем в другую сторону по нескольку раз.

Вращение кистями:

• Выполните вращательные движения в запястьях в одну, затем в другую сторону по нескольку раз.

• Поднимите кисти рук как можно выше, сохраняя неподвижность плеча и предплечья. Повторите несколько раз.

Разработка суставов пальцев:

• Вытяните руки, расслабьте пальцы в суставах, позвольте им свободно опуститься, затем вытяните пальцы в стороны, напрягите их. Затем снова расслабьте. Повторите несколько раз.

• Крепко сожмите руки в кулаках, затем выпрямите пальцы. Повторите несколько раз.

Разработка локтевых суставов:

• Вытяните руки в стороны, затем согните их в локтях и запястьях, позвольте рукам согнуться. Снова выпрямите руки, подержите несколько секунд, затем снова расслабьте их, пусть они упадут свободно, как плети.

• Руки так же расставлены в стороны, делайте круговые движения в локтях вначале в одну, затем в другую сторону.

Разработка мышц груди и спины:

• Сложите руки ладонями вместе, поднимите их над головой. С силой прижимая их к друг к другу, начните плавно опускать их вниз, не разжимая ладоней, до тех пор, пока они сами не начнут расходиться.

• Сложите руки ладонями вместе, но за спиной. Плавно проводите сложенными ладонями вдоль позвоночника вверх и вниз.

• Заведите одну руку за голову, а другую за спину, согните их в локтях и постарайтесь сцепить пальцы обеих рук вместе за спиной. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем поменяйте руки.

 

Разминка поясницы и околопозвоночных мышц

Для гибкости в пояснице:

• Стоя, ноги вместе, опишите большой круг тазом по часовой стрелке и в другую сторону. Повторите несколько раз.

• Из этого же положения, не двигая ногами, наклоните туловище как можно больше влево, почувствуйте, как растягиваются боковые мышцы туловища и позвоночник, вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в другую сторону.

Упражнение для скручивания позвоночника:

• Ноги в стороны, руки разведены в стороны параллельно полу. Все туловище прямое. На вдохе разверните весь корпус влево как можно больше и наклонитесь так, чтобы пальцы правой руки касались пальцев левой стопы, при этом пытаясь посмотреть назад. На выдохе раскрутитесь и примите исходное положение, руки параллельны полу.

• На вдохе делаем поворот вправо, как можно дальше, с наклоном касаемся пальцами левой руки пальцев правой ноги. На выдохе поднимаемся и принимаем исходное положение. Повторите это упражнение несколько раз в обе стороны.

 

Разработка тазобедренных суставов и тазовых мышц

• Из положения стоя, ноги вместе, поднимите перед собой как можно выше левую ногу, согнутую в колене, и отведите ее влево, концентрируя свое внимание на тазобедренном суставе, опустите ее на пол. Теперь поднимите левую ногу, согнутую в колене, через левую сторону, отведите ее вправо, так, чтобы колено оказалось перед вами, и повторите эти вращательные движения несколько раз в обе стороны.

• Повторите данное упражнение с правой ногой.

 

Разминка для ног

Разработка коленных суставов:

• Поднимите ногу, согнутую в колене, и сделайте несколько вращательных движений ногой в одну, затем в другую сторону. Поменяйте ногу и повторите данное упражнение.

Вращение ступнями:

• Стоя на одной ноге, вторую вытяните вперед. Начинайте вращать ступней в одну, затем в другую сторону. Повторите данное упражнение для другой ноги.

В завершение разминки сожмите и разожмите пальцы ног несколько раз на одной, затем на другой ноге.

В дальнейших главах первой части вы познакомитесь с основными асанами (позами). Вы узнаете о пользе, которую они принесут вашему здоровью при ежедневном или частом использовании, а также о противопоказаниях для их применения. Но прежде, чем мы перейдем к их описанию, хочу еще раз напомнить вам о важности разминки, необходимости подготовки тела к занятию, ласковом обращении с собственным организмом и доброжелательном понуждении его к работе.

Эффективные и трудные асаны оказывают волшебное действие на ваше тело – но это не повод пренебрегать простыми и необходимыми разминочными упражнениями.

Часть из описанных дальше асан вам поначалу будет трудно выполнять. Это связано с тем, что ваше тело недостаточно гибкое и сильное, разум закрепощен и напряжен. Но если вы наберетесь терпения, то уже через небольшое время сможете ощутить себя по-другому.

Вы станете более спокойны и рассудительны, ваше тело обретет необычайную гибкость, которую вы, может быть, утратили ранее, вы избавитесь от многих неприятных ощущений в спине, шее. Улучшится ваше общее самочувствие и настроение, снизится вес, вернутся энергия и неутомимая активность. Мы предлагаем вам освоить основные асаны йоги и не жалеть усилий на этом пути. Будьте терпеливы и внимательны к себе, и ваш организм скажет вам спасибо.

Из асан, с которыми вы ознакомитесь в первой части, мы составили и предлагаем вам несколько комплексов. Их описания вы найдете в следующей части книги. Это комплексы упражнений для повышения гибкости, для устранения дискомфорта в спине и улучшения осанки, комплексы для будущих мам и многое другое.

 

Глава 2

Асаны, выполняемые в положении стоя

 

Отличительной особенностью упражнений, описанных в этой главе, является то, что они выполняются стоя.

Асаны, выполняемые в положении стоя, являются важнейшими, именно поэтому они занимают большую часть времени занятия. Эти асаны укрепляют ваше тело, растягивают и придают вашим мышцам большую эластичность, а также разрабатывают суставы и связки и создают базу для более сложных и тяжелых упражнений.

Выполняемые стоя асаны не только делают ваше тело гибким и выносливым, но и укрепляют ваше здоровье в целом: улучшается пищеварение и кровообращение, активизируются иммунитет и нервная система, нормализуется уровень основного обмена.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ : пожалуйста, выполняя асаны, работайте в пределах ваших возможностей!

Не торопите события, прислушивайтесь к своим ощущениям, дайте вашему телу окрепнуть. Восстановление гибкости и эластичности тела – процесс постепенный, и чем вы старше, тем больше времени требуется вашим связкам и сухожилиям на то, чтобы «вспомнить» о своей гибкости. Понуждайте свое тело к работе, но эксплуатируйте его умно и внимательно, сделайте тренировки ежедневным делом – тогда процесс пойдет быстрее.

Лучше 20 минут каждый день, чем 2 часа один раз в неделю!

 

Тадасана (поза горы)

 

Время выполнения: 10 вдохов – 10 выдохов

Уровень сложности:

Дришти: вперед

Физическая польза: укрепляет осанку, выпрямляет грудь и вытягивает позвоночник, укрепляет мышцы бедер и лодыжек.

 

Построение асаны

1. Встаньте и поставьте ноги вместе параллельно друг другу. Следите за тем, чтобы колени были сонаправлены бедрам, мышцы бедер напряжены, подтягивайте вверх мышцы ног по направлению от стоп к тазу. Делайте вдох и отводите верхнюю часть бедер назад так, чтобы их боковые стороны развернулись назад. На выдохе сохраняйте это положение. На вдохе подтягивайтесь вверх, начиная движение от таза к макушке, сохраняя грудь в не стесненном положении.

2. Оставайтесь в этой позе несколько вдохов-выдохов, обращая внимание на свои ощущения.

 

Уттанасана (поза в положении стоя с прогибом вперед)

 

Время выполнения: 3–8 вдохов-выдохов

Уровень сложности:

Дришти: на голени или с закрытыми глазами

Физическая польза: вытягивает позвоночник, растягивает подколенные сухожилия и мышцы бедер, заряжает тело энергией, устраняет бессонницу и дискомфорт от менструаций.

Противопоказания: беременность, низкое давление, при травме спины асану выполняйте слегка согнув ноги в коленях.

 

Построение асаны

1. Встаньте в позу горы (Тадасана). Ноги поставьте на ширине бедер, стопы параллельны друг другу.

2. На вдохе вытяните руки вверх и потянитесь от нижней части живота к кончикам пальцев. С выдохом, сохраняя изгиб в спине и пространство между животом и бедрами, наклонитесь вперед и коснитесь руками пола.

3. Возьмитесь за большие пальцы ног. На вдохе постарайтесь опустить вниз копчик и на выдохе вытягивайтесь к полу от копчика до макушки. Возьмитесь руками за тыльную сторону икр, голову опустите между коленей.

 

Адхо мукха сванасана (поза собаки, стоящей мордой вниз)

 

Время выполнения: 5–10 вдохов-выдохов

Уровень сложности:

Дришти: на пол или между ног

Физическая польза: улучшает пищеварение, укрепляет мышцы рук и торса, развивает гибкость кистей, спины, подколенных сухожилий и ног.

Противопоказания: высокое кровяное давление, головные боли, запястно-сухожильный синдром.

 

Построение асаны

1. Встаньте на все четыре конечности, руки расположите под плечами, пальцы рук разведите в стороны, внутренние места локтевых сгибов разверните лицом к лицу. Руками как бы «врастите» в пол.

2. Оставаясь в таком положении, на вдохе поднимите бедра и потянитесь назад, как бы отталкиваясь от пола. Выпрямите ноги, лопатки сведите, сохраняя пальцы ног разведенными в стороны, «врастите» в пол по направлению от бедер к стопам, чтобы вы смогли поставить пятки на пол. Голову при этом не поднимайте.

3. Сделайте несколько вдохов и примите позу ребенка (Баласана).

 

Аланасана (поза полумесяца в выпаде)

 

Время выполнения: 5–10 вдохов-выдохов

Уровень сложности:

Дришти: вперед или вверх через пальцы

Физическая польза: укрепляет мышцы ног, растягивает грудную клетку, стимулирует пищеварение, увеличивает выносливость.

Противопоказания: травма колена (использовать щадящую разновидность), травма шеи.

 

Построение асаны

1. Из положения «собака, стоящая мордой вниз» сделайте шаг левой ногой вперед, стопа должна находиться на одной линии с запястьями рук, а задняя нога прямая, не сгибайте ее в колене.

2. На вдохе поднимите корпус вверх, поставив руки на бедра. Одновременно пытаемся левой ногой отталкиваться назад, а правой – вперед, распрямите спину, паховой частью слегка тянитесь к полу, живот втянут. На вдохе вытяните руки над головой и сцепите их таким способом, чтобы указательные пальцы смотрели в потолок. На выдохе «прирастите» к полу, совершая движение вниз от нижней части живота к ногам.

3. На вдохе потянитесь вверх, совершите движение от нижней части живота к рукам, вытяните шею, и оттяните голову назад, прогиб в спине сделайте не за счет поясницы, а за счет вытягивания позвоночника и всего тела вверх, а затем назад (на иллюстрации – с другой стороны). Останьтесь в этом положении несколько вдохов-выдохов.

 

Вирабхадрасана – 1 (поза воина – 1)

 

Время выполнения: 5–10 вдохов-выдохов

Уровень сложности:

Дришти: вперед или вверх

Физическая польза: укрепляет мышцы ног, растягивает грудные мышцы, бедра и плечи, повышает выносливость, стимулирует кровообращение и пищеварение.

Противопоказания: высокое кровяное давление, травма шеи.

 

Построение асаны

1. Встаньте в позу горы (Тадасана).

2. Сделайте шаг правой ногой вперед. Поверните пятку левой ноги немного вовнутрь таким образом, чтобы стопа развернулась на незначительный угол.

3. Сохраняя ноги в таком положении, на выдохе согните правое колено под углом 90 градусов. Положив руки на бедра, выравнивайте ноги таким образом, чтобы голень правой ноги располагалась перпендикулярно полу, а бедро правой ноги – параллельно полу. Держите колено непосредственно над лодыжкой, сзади – ногу максимально прямой.

4. На вдохе вытяните руки вверх над головой, пальцы рук расставлены в стороны, подтягиваясь, совершайте движение от таза вверх к макушке головы.

Оставайтесь в этом положении несколько вдохов-выдохов, повторите все действия в другую сторону.

 

Триконасана (поза треугольника)

 

Время выполнения: 5–10 вдохов-выдохов

Уровень сложности:

Дришти: вверх – вперед – вниз

Физическая польза: улучшает пищеварение и кровообращение, растягивает своды стоп, икры, подколенные сухожилия, удлиняет позвоночник, укрепляет мускулы, удлиняет ноги и стимулирует работу кишечника, позволяя избавиться от запоров, раскрепощает грудь, плечи, бедра.

Противопоказания: низкое давление, сердечная недостаточность, травма шеи (в этом случае при выполнении асаны не смотреть вверх).

 

Построение асаны

1. Встаньте в позу Тадасана (поза горы).

2. Разведите ноги широко в стороны и вытяните руки в стороны. В идеальном варианте ваши ступни должны находиться на уровне запястий.

3. Слегка разверните левую стопу, при этом правую стопу и ногу разверните в сторону, мышцы бедер подтяните к костям. Пятка правой ноги и свод стопы левой ноги должны находиться на одном уровне. Теперь медленно наклонитесь вправо. Колени должны быть прямые и напряженные – это важно. Коснитесь пальцами правой руки пальцев ног, медленно наклоните шею вправо, она должна коснуться правого плеча, позвоночник вытянуть. Теперь вытяните левую руку над головой. Останьтесь в этом положении от 30 секунд до 2 минут. Дыхание спокойное. Повторите в другую сторону.

 

Вирабхадрасана – 2 (поза воина – 2)

 

Время выполнения: 5–10 вдохов-выдохов

Уровень сложности:

Дришти: через пальцы вытянутой руки – вперед

Физическая польза: укрепляет мышцы ног, растягивает бедра и плечи, увеличивает объем легких, стимулирует пищеварение и кровообращение, тренирует выносливость и расправляет позвоночник.

Противопоказания: высокое давление, травма шеи.

 

Построение асаны

1. Встаньте в позу Тадасана.

2. Широко разведите руки и ноги в стороны. Немного разверните левую ногу, а правую разверните непосредственно в сторону. Совместите по одной линии пятку правой ноги и свод стопы левой. Колени напряжены.

3. Не отрывая ног от пола, согните правое колено под углом 90 градусов, корпус держите в вертикальном положении, бедро правой ноги располагается параллельно полу. Руки вытянуты в стороны и параллельны полу, ладони выпрямлены, голова повернута вперед и взгляд на пальцах передней руки.

Останьтесь в этом положении несколько секунд, после чего повторите все действия в другую сторону.

 

Париврита триконасана (поза перевернутого треугольника)

 

Время выполнения: 5–10 вдохов-выдохов

Уровень сложности:

Дришти: вверх – вперед – вниз

Физическая польза: улучшает умение держать равновесие, растягивает мышцы ног и раскрепощает пах, удлиняет позвоночник, раскрепощает грудь и плечи, улучшает пищеварение и кровообращение.

Противопоказания: мигрень, бессонница, низкое давление.

 

Построение асаны

1. Встаньте в позу Тадасана.

2. Сделайте шаг вперед левой ногой на 90–100 см и слегка разверните правую ногу вбок. Если вам сложно будет это выполнить, то отставляйте правую ногу вправо до тех пор, пока не расположите бедра на одной линии.

3. Вдохните и вытянитесь, начиная движение от таза вверх, через голову. На выдохе, стараясь не сутулиться в спине, наклонитесь вперед и коснитесь пальцами рук пола (если вам будет тяжело, то можно поставить их на голень передней ноги). Ноги максимально напряжены, старайтесь не сгибать их в коленях.

4. Положите левую руку на бедро и разверните корпус влево, начиная от нижней части живота, затем разверните плечи и голову и поднимите левую руку вверх. Оставайтесь в этом положении несколько вдохов-выдохов, после чего положите левую руку на бедро и поверните взгляд к потолку, затем на бедро положите и правую руку. Потянитесь в позвоночнике, совершая движение от таза к макушке головы. «Врастите» ногами в пол, не забывайте о прямых коленях, вдохните и завершите упражнение. Затем повторите все действия в другую сторону.

 

Уткатасана (поза стула)

 

Время выполнения: 3–8 вдохов-выдохов

Уровень сложности:

Дришти: вперед – вверх

Физическая польза: вытягивает позвоночник, укрепляет мышцы ног и ступни, раскрывает грудную клетку, стимулирует пищеварение, кровообращение и репродуктивную систему.

Противопоказания: низкое кровяное давление, бессонница, травма коленного сустава (использовать щадящий вариант).

 

Построение асаны

1. Встаньте в позу Тадасана.

2. С выдохом сделайте приседание, а колени согните под углом 90 градусов, тянитесь вниз и пытайтесь достать пальцами пол с внешней стороны стоп.

3. Сделайте вдох и вытяните руки вверх над головой как можно сильней, потянитесь вниз от кончиков пальцев к подмышкам. Отведите таз назад и удерживайте его в этом положении, при этом стопы, бедра и колени находятся параллельно. Оставайтесь в этом положении 15–30 секунд, затем с выдохом опустите руки через стороны и плавно поднимитесь.

 

Прасарита падоттанасана (поза стоя с расставленными в стороны ногами)

Время выполнения: 5–10 вдохов-выдохов

Уровень сложности:

Дришти: в пол или на кончик носа или глаза закрыты

Физическая польза: укрепляет мышцы бедер, нижнюю часть спины, уменьшает боли в спине, смягчает головные боли и симптомы синусита, улучшает кровообращение и пищеварение.

Противопоказания: высокое артериальное давление, травма нижней части спины (в этом случае выбирайте щадящую разновидность).

1. Встаньте на пол, расставив ноги на ширину 1,0–1,5 м, стопы расположите параллельно друг другу, руки положите на бедра. На вдохе потянитесь от центра таза к голове.

2. На выдохе руки поставьте на пол, пальцы рук должны быть на одной линии с пальцами ног. Колени в этом положении максимально напряжены. Пытайтесь коснуться макушкой головы пола. В этом положении лопатки сведены, таз направляйте вниз. На вдохе потянитесь от таза к макушке.

 

Паригхасана (поза луча)

 

Время выполнения: 5–10 вдохов-выдохов

Уровень сложности:

Дришти: вперед – вверх

Физическая польза: удлиняет конечности, раскрывает грудную клетку, растягивает мышцы ног, спины.

Противопоказания: травма бедра, колена или ребер, ишемическая болезнь сердца, высокое артериальное давление.

 

Построение асаны

1. Встаньте на колени, руки на бедрах. Вытягивайте одну ногу в сторону, поставив стопу на одну линию с левым коленом, правую ступню немного разверните вовнутрь, колени должны быть подтянуты. Делайте вдох, руки разводите в стороны, параллельно полу, и вытягивайтесь по бокам тела.

2. Делайте вдох и вытягивайте мышцы по направлению от правой ноги к центру таза. Отводите талию назад и вниз, сгибайте спину и немного подайтесь корпусом вперед. С выдохом наклоняйте корпус вправо, совершая правой рукой скользящее движение вниз по ноге тыльной стороной ладони. Вытягивайте левую руку вверх над головой.

3. Далее вытягивайте правую руку к левой, ладони параллельны друг другу. Оставайтесь в этом положении в течение нескольких вдохов-выдохов.

 

Парсвоттанасана (поза с интенсивной растяжкой вбок)

 

Время выполнения: 8–10 вдохов-выдохов

Уровень сложности:

Дришти: на голени и вперед

Физическая польза: вытягивает позвоночник, раскрывает грудную клетку и плечевой пояс, растягивает подколенные сухожилия, улучшает кровообращение и пищеварение, улучшает работу щитовидной железы, тренирует равновесие.

Противопоказания: беременность, низкое давление.

 

Построение асаны

1. Встаньте в позу Тадасана.

2. На вдохе руки согните в локтях и сложите ладони вместе за спиной. С выдохом скользящим движением продвиньте согнутые руки вверх по спине, до лопаток, одновременно вытягиваясь в позвоночнике вверх.

3. На выдохе сделайте правой ногой шаг вперед, разместив бедра под прямым углом друг к другу. Ноги держите при этом прямыми и напряженными. Все время вытягивайтесь вверх по направлению к макушке головы. Сохраняя напряженное положение позвоночника, с выдохом наклоните корпус вперед, параллельно полу. Вытягивайте левое бедро назад, а правое вперед.

4. Продолжая выдох, вытяните корпус по ноге вниз, к полу, голова прижимается к ноге. Останьтесь в этом положении некоторое время, после чего на вдохе поднимитесь, примите исходное положение и повторите эту асану в другую сторону.

 

Уттхита парсваконасана (поза вытянутого бокового угла)

 

Время выполнения: 8–10 вдохов-выдохов

Уровень сложности:

Дришти: вперед и вверх

Физическая польза: раскрывает мышцы бедер и паха, растягивает позвоночник, уменьшает проявление артритов, укрепляет мышцы ног, улучшает пищеварение.

Противопоказания: травма коленей.

 

Построение асаны