В следующей серии комплексов мы поработаем над развитием гибкости. Вам будут представлены 3 комплекса. Они различны, но схожи в одном – помогают вашему телу стать более гибким.

Эти упражнения вытягивают ваши конечности, формируют грациозную осанку, удлиняют ваш позвоночник, из-за чего вы можете стать на несколько сантиметров выше.

Комплекс «Тренировка гибкости – 1»

1. Встаньте в позу горы (Тадасана). Стопы должны находиться под бедрами, спина ровная, макушкой вытягиваетесь вверх. Руки расслаблены и опущены вдоль туловища.

2. Из этого положения сделайте большой шаг левой ногой вперед. Разверните стопу левой ноги вперед, а правую разверните вовнутрь. Примите позу треугольника (Триконасана), руки разведите в стороны параллельно полу и, вытягиваясь всем туловищем влево, тянитесь левой рукой к полу.

Кому сложно это выполнить, можете взять в левую руку кирпичик.

Правую руку положите на крестец, вытягиваясь вперед всем телом, после этого голову поворачивайте вправо и выпрямляйте правую руку и вытягивайте ее к потолку. Ноги старайтесь держать максимально ровными и напряженными. Останьтесь в этом положении 3–5–8 вдохов-выдохов.

3. После этого опустите правую руку на пол (или на кирпичик), разверните корпус влево, левую руку положите на крестец. Поворачивайте голову влево и выпрямляйте левую руку, вытягивая ее к потолку. Макушкой все так же вытягивайтесь по направлению позвоночника вперед и принимайте позу перевернутого треугольника (Париврита триконасана). Останьтесь в этом положении 3–5–8 вдохов-выдохов.

Плавно опускайте руку вниз и теперь обе руки кладите по обе стороны левого бедра. Вытягивайтесь в позвоночнике, сохраняя спину максимально ровной. Вытягивание позвоночника совершается от центра таза к макушке.

4. Сгибая переднюю ногу в колене, опустите обе руки на пол по обе стороны правой ноги. Делайте шаг левой ногой назад и переходите в позу собаки, стоящей мордой вниз (Адхо мукха сванасана). Для этого «врастайте» руками в пол, одновременно отталкиваясь от него, все тело вытянуто, ноги старайтесь держать прямыми, а копчик подтягивать вверх. Останьтесь в этом положении 3–5–8 вдохов-выдохов, после этого ноги согните в коленях.

5. Сядьте на пол, ягодицами на пятки, грудь положите на колени, а голову опустите на пол – поза ребенка (Баласана). Расслабьте все тело. Руки вдоль туловища. Оставайтесь в этом положении до тех пор, пока не отдохнете.

6. После того как вы отдохнули, выпрямите корпус, продолжая сидеть на пятках. Разведите ноги и ступни немного в стороны, чтобы вы смогли разместить центр тяжести тела между лодыжек. Переместите руки назад и медленно ложитесь на пол, помогая себе руками. Вы приняли позу героя лежа (Супта вирасана). В этом положении отлично растягиваются мышцы передней поверхности бедра и лодыжки.

Постарайтесь расслабиться и оставайтесь в этом положении некоторое время – сначала сколько позволят растягивающиеся мышцы, после – 6–8 вдохов-выдохов.

Если вам будет тяжело опуститься на пол, то можно руки, как опору, отставить назад и опускать тело на пол с помощью сгибания рук в локтях.

7. Аккуратно, помогая себе руками, поднимитесь и снова примите позу ребенка (Баласана), чтобы расслабить мышцы поясницы.

8. Поза сидя с прогибом вперед (Пачимоттанасана): сядьте на коврик, выпрямив ноги. Поднимите руками одну за другой ягодицы, раздвинув их в стороны, тем самым расширив тазовое дно. Упритесь руками в пол, выравнивая этим усилием позвоночник. Сделайте наклон вперед, стараясь держать спину и ноги максимально ровными, и постарайтесь ухватиться руками за внешние края ступней. Если вам будет вначале трудно дотянуться до ступней, то накиньте на ступни ремень и тянитесь за него, с ним будет проще выполнить эту асану.

9. По окончании комплекса лягте на пол и примите позу мертвеца (Шавасана). Останьтесь в этом положении до тех пор, пока не отдохнете.

Комплекс «Тренировка гибкости – 2» – комплекс для здоровой спины

Этот комплекс специально предназначен для увеличения гибкости позвоночника во всех его отделах. Здесь необходима синхронизация дыхания с упражнениями. Выполняется комплекс в среднем темпе.

Выполнение комплекса

1. Встаньте в позу горы (Тадасана): ноги разместите на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища и вытянитесь всем корпусом вверх.

2. Поза стоя с прогибом вперед (Уттанасана): на вдохе руки поднимите вверх, вытягиваясь всем корпусом за руками, и с выдохом наклонитесь вперед, касаясь руками пола.

3. Поза доски (Чатуранга дандасана): прыжком отпрыгните назад как можно дальше. Следите за тем, чтобы ноги и руки были прямыми, ладони строго под плечами, в спине не прогибаемся. «Врастая» руками в пол, вытягивайтесь по направлению от пола к плечам, лопатки сведите вместе.

4. Поза кошки – коровы (Марджариасана Битиласана): опуститесь на колени, не сгибая рук в локтях. На выдохе округлите позвоночник, подняв его вверх, растягивайте область лопаток, таз опускайте вниз, опускайте голову, прижимая подбородок к груди, а на вдохе лопатки сводите вместе, копчиком вытянитесь вверх, изгибая позвоночник в противоположном положении, голова поднята вверх, взгляд к потолку. Объедините это движение с дыханием и повторите эту асану пять раз.

5. Поза собаки, стоящей мордой вниз (Адхо мукха сванасана): из предыдущей позы выпрямите ноги в коленях и, «врастая» руками в пол, отталкиваясь от него, с выдохом вытягивайтесь по направлению от груди к рукам и вверх к бедрам.

6. Поза собаки, стоящей мордой вверх (Урдха мукха сванасана): перенесите вес тела на руки. На вдохе потянитесь всем корпусом вверх, лопатки сведите вместе. Ступни и бедра прижаты друг к другу. Прижмите ладони к полу и потянитесь руками назад к ступням, одновременно вытягиваясь макушкой головы вверх. Сохраняя шею в вытянутом положении, плавно запрокиньте голову назад, пытаясь посмотреть за спину.

7. Повторите шаги 5 и 6 еще два раза.

8. Затем снова опуститесь на четвереньки, пятки не касаются пола. Оторвите руки от пола и попытайтесь сохранить равновесие. Ладони сложите в намасте, но если вам трудно удержать равновесие, то разведите их в стороны. Постарайтесь подняться вверх, пока вы не окажетесь на носочках, затем снова опуститесь на корточки, повторите несколько раз (3–5). Ноги старайтесь держать вместе, удерживая равновесие.

9. После этого опустите руки на пол, на выдохе выпрямите ноги, вытягиваясь от копчика к макушке головы, и примите позу стоя с прогибом вниз (Уттанасана).

10. Со вдохом выпрямляйте корпус, вытягивайтесь руками и всем корпусом вверх, принимая позу горы (Тадасана), а с выдохом опускайте руки через стороны вдоль туловища.

Далее вам будут предложены несколько комплексов для разработки и увеличения гибкости верхнего плечевого пояса. Очень часто в повседневной жизни, ведя сидячий образ жизни, мы сталкиваемся с неприятными ощущениями в области шеи и между лопаток. Это особенно касается той категории людей, которым по долгу службы часто и помногу приходится сидеть за рабочим столом: студентам, врачам, учителям, офисным работникам. Затекают мышцы шеи, там происходит застой крови, который приводит ко многим неприятным последствиям. В этом разделе мы подскажем вам, как вы сможете помочь себе с помощью упражнений, направленных на избавление от неприятных ощущений.

Все комплексы этого раздела выполняются после предварительной разминки, в среднем темпе.

Комплекс для увеличения гибкости и подвижности плечевого пояса и шеи – 1

1. Примите позу горы (Тадасана): встаньте ровно, расположив ступни под бедрами, подтяните живот, выравниваясь в спине, макушкой головы потянитесь вверх. Руки опустите вдоль туловища, останьтесь в этом положении несколько (5–8) вдохов-выдохов.

2. Поза треугольника (Триконасана): из позы горы сделайте один большой шаг в сторону, руки поднимите, вытягивая их в стороны, параллельно полу. Слегка разверните левую стопу, при этом правую стопу и ногу разворачивайте в сторону, мышцы бедер подтягивайте к костям таза. Пятка правой ноги и свод стопы левой ноги должны находиться на одном уровне. Теперь медленно наклонитесь вправо. Колени должны быть прямые и напряженные – это важно. Коснитесь пальцев правой ноги пальцами правой руки, медленно наклоните шею вправо – она должна коснуться правого плеча, позвоночник вытянуть. Теперь вытяните левую руку над головой. Оставайтесь в этом положении на протяжении 5 вдохов-выдохов, затем опустите левую руку, разверните корпус и выпрямитесь.

3. Поза перевернутого треугольника (Париврита триконасана): из предыдущего положения, не меняя положения ног, вдохните и вытянитесь, начиная движение от таза вверх, через голову. Выдохните и разверните корпус вправо, начиная движение от нижней части живота, затем разверните плечи и голову и поднимите правую руку вверх. Останьтесь в этом положении на 5 вдохов-выдохов, после чего положите правую руку на бедро и переведите взгляд к потолку, затем на бедро положите и левую руку. Потянитесь в позвоночнике, совершая движение от таза к макушке. «Врастите» ногами в пол, не забывайте о прямых коленях. Вдохните и завершите упражнение.

4. Поза смиренного воина: из предыдущего положения разверните левую ногу вовнутрь, а правую наружу, и разверните корпус вправо. Выпрямите ноги и напрягите их, подтянув колени, руки сцепите за спиной. Делая вдох, вытянитесь вверх, направив ладони сцепленных рук назад, при этом лопатки сведите вместе. На выдохе сделайте наклон вперед, согнув правую ногу в колене. Корпус вытяните вперед, параллельно полу, вытягиваясь от поясницы к макушке головы. Задержитесь в таком положении на протяжении 5 вдохов-выдохов, затем поднимитесь, примите позу горы «Тадасана».

Повторите п. 2, 3, 4 в другую сторону.

5. Поза наклонной плоскости (Пурвоттанасана): сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Руки находятся под плечами, пальцы рук направлены вперед. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол, на ширине бедер. На вдохе отталкиваясь руками и ногами, поднимите таз вверх, колени не разводите в стороны, руки выпрямлены, ладони и пальцы рук прижаты к полу. Полностью вытяните ноги, прижмите подошвы к полу и потяните мышцы по направлению от стоп к тазу, таз приподнят. На выдохе вытягивайтесь по направлению от таза к макушке головы, запрокидывая голову назад. Оставайтесь в этом положении на 3–5 вдохов-выдохов, после чего согните колени и локти и медленно опуститесь на пол. Затем повторите его еще 2–3 раза.

6. Стойка на плечах (Сарвангасана): лягте на спину, ступни расположите на ширине бедер. Приподняв таз над полом, соедините руки за спиной. Постепенно отрывайте от пола весь позвоночный столб, оставаясь стоять только на плечах и ступнях. Лопатки сведены. Старайтесь не прикасаться подбородком к груди, сохраняя естественный изгиб шеи.

7. Опустите бедра на пол и перенесите ноги за голову, пытаясь коснуться пальцами ног пола, приняв позу плуга (Халасана). Переведите руки к спине и поднимите ноги вместе с тазом вверх. Внутренние части бедер заводите вовнутрь, а сами бедра назад. Придвиньте руки к лопаткам насколько возможно. Далее обратно вытягиваем ноги вверх, постепенно переведите вес тела на руки. Не двигайте головой во время всего упражнения. Затем, не меняя положения корпуса, с вдохом вытяните правую ногу вперед и опустите ее на пол максимально прямой, Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем с выдохом плавно поднимите ее, приставив к другой ноге. Повторите это с левой ногой. Останьтесь еще на 5 вдохов-выдохов в стойке, затем ноги согните в коленях и плавно, не спеша, опускайте спину на пол, позвонок за позвонком, после чего опустите на пол и ноги.

8. Поза кобры (Бхуджангасана): перевернитесь на живот. Ноги прижмите друг к другу, носочки на стопах отведите назад. Положите на пол лоб. Руки согнуты в локтях, кисти находятся на уровне груди. Плотно прижмите кисти на пол, вытяните тело и выпрямите руки, но не до конца, лопатки сведите вместе. Прижмите подъемы стоп к полу и подтяните мышцы бедер по направлению к тазу. На выдохе вдавите ладони в пол и вытяните корпус вверх по направлению к макушке головы. Сохраняя корпус в вытянутом положении, плавно запрокиньте голову назад. Оставайтесь в этом положении в течение нескольких вдохов-выдохов.

9. Поза лука (Дханурасана): не меняя положения, оставайтесь лежать на животе. Руки вытянуты вдоль туловища, лицо опущено вниз. Согните ноги в коленях и возьмитесь руками за лодыжки ног. На вдохе прогнитесь в спине, поднимите вверх верхнюю часть туловища и оторвите от пола колени, потянувшись ими вверх. Лопатки втяните вовнутрь и потянитесь вверх макушкой и ступнями. Можно сделать небольшие покачивания корпусом вперед – назад. Следите за дыханием – оно должно быть спокойным и ритмичным, без задержек и прерываний. Оставайтесь в этом положении некоторое время, затем плавно опуститесь на пол.

10. Поза кошки – коровы (Марджариасана Битиласана): встаньте на колени и на руки. Запястья поставьте непосредственно под плечами, а колени под бедрами. Сделайте вдох и потянитесь вверх по направлению от бедер к подмышкам, руками крепко надавите в пол, одновременно вытягиваясь от пола к плечам. На выдохе скруглите позвоночник, таз направьте в пол, голова опущена как можно ниже. На вдохе выгибайте позвоночник в противоположном направлении. Лопатки сведите вместе, копчиком и седалищными костями потянитесь вверх, голову запрокиньте назад. Все движения идут только от позвоночника и таза. Положение бедер и рук не меняется. Повторите эти положения с прогнутой и выгнутой спиной не менее 5 раз каждое.

11. Примите позу ребенка (Баласана) и оставайтесь в этом положении столько, сколько вам захочется.

Комплекс для увеличения гибкости и подвижности плечевого пояса и шеи – 2

1. Поза горы (Тадасана – вариант): встаньте ровно, ноги расположите на ширине бедер. Напрягите мышцы бедер и ягодиц. Подтяните живот и выровняйтесь в позвоночнике, вытягиваясь макушкой вверх. Руки опустите вдоль туловища. На вдохе поднимите прямые руки вверх, соединив при этом большие пальцы рук. На выдохе всем телом сделайте наклон вправо, руки при этом параллельны голове. На вдохе выпрямите корпус, вытягивая при этом по-прежнему все тело вверх. На выдохе сделайте наклон всем телом влево, руки по-прежнему вытягивайте вперед. Вернитесь в исходное положение.

2. Поза интенсивной растяжки вбок (Парсвоттанасана): на вдохе руки согните в локтях и сложите ладони вместе за спиной. С выдохом скользящим движением продвиньте согнутые руки вверх по спине, до лопаток, одновременно вытягиваясь в позвоночнике вверх. (Если вам будет трудно так сделать, то просто возьмитесь кистями за локти, руки по-прежнему за спиной). На выдохе сделайте правой ногой шаг вперед, разместив бедра под прямым углом друг к другу. Ноги держите при этом прямыми и напряженными. Все время вытягивайтесь вверх по направлению к макушке. Сохраняя напряжение позвоночника, с выдохом наклоните корпус вперед, параллельно полу. Вытягивайте левое бедро назад, а правое вперед. Продолжая выдох, вытяните корпус по ноге вниз, к полу, голова прижимается к ноге. Останьтесь в этом положении на некоторое время, после чего на вдохе поднимитесь и примите исходное положение. Затем повторите эту асану в другую сторону.

3. Поза собаки, стоящей мордой вниз (Адхо мукха сванасана): из предыдущего положения опустите руки на пол, по обе стороны передней ноги, сделайте шаг передней ногой назад и примите позу собаки, стоящей мордой вниз «Адхо мукха сванасана». На вдохе поднимите бедра и потянитесь всем корпусом назад, как бы отталкиваясь руками от пола. Выпрямите ноги, лопатки сведите, сохраняя пальцы ног разведенными в стороны, «врастите» в пол по направлению от бедер к ногам, чтобы можно было поставить пятки на пол.

4. Поза собаки, стоящей мордой вверх (Урдха мукха сванасана): из предыдущего положения перенесите вес тела на руки. На вдохе потянитесь всем корпусом вверх, лопатки сведите вместе. Ступни и бедра прижаты друг к другу. Прижмите ладони к полу и потянитесь руками назад к ступням, одновременно вытягиваясь макушкой вверх. Сохраняя шею в вытянутом положении, плавно запрокиньте голову назад, пытаясь посмотреть за спину.

Повторите п. 3 и 4 в другую сторону два раза.

5. Поза саранчи (Салабхасана): лягте на живот, руки вытяните вперед, на вдохе поднимите вверх правую руку и левую ногу, голова параллельно полу. На выдохе опустите их на пол и с выдохом поднимите и вытяните вперед левую руку и правую ногу. Повторите подъемы разноименных рук и ног еще 10 раз.

6. После вытяните руки по бокам тела и опустите голову на пол. С вдохом одновременно поднимите руки и ноги, вытянув их назад. Таз вдавливайте в пол, одновременно вытягиваясь вверх к макушке от нижней части живота и от таза к пальцам ног. Повторите это 5 раз.

7. Поза скрученного позвоночника (Ардха матсиендрасана): развернитесь на спину и сядьте ровно. Согните правую ногу в колене и подтяните ее к паху. Левой ногой перешагните через правое бедро и поставьте ступню левой ноги как можно ближе к тазу, развернув ее носком вперед. Вытянитесь вверх в позвоночнике. Колено левой ноги положите на сгиб правого локтя и постарайтесь завести его за спину, при этом разворачивайте корпус влево. На вдохе вы вытягиваете свое тело вверх, а на выдохе делаете скручивание в сторону. Обратите свое внимание на то, чтобы вытягивание позвоночника начиналось прямо с пояснично-крестцового отдела, не сутультесь. Повторите эту асану в другую сторону.

8. Поза сидя с прогибом вперед (Пачимоттанасана): сидя на полу, вытяните ноги вперед, руками надавите на пол, чтобы вытянуться в позвоночнике. С вдохом поднимите руки над головой, при этом старайтесь сохранять спину вытянутой вверх, слегка прогнутой вперед. Ноги плотно прижмите к полу, стопы потяните на себя. На выдохе прогнитесь вперед и попытайтесь взяться за пальцы ног. Спину при наклоне вперед старайтесь держать ровно, лопатки сведите вместе. Оставайтесь в этом положении несколько секунд, затем вдохните и на выдохе вытянитесь вперед. Старайтесь руками обхватить ступни с внешней стороны, вытягиваясь от самого копчика к макушке, а голову прижать к коленям. Ноги при этом нужно держать прямыми и крепко сжатыми.

Если вам будет тяжело взяться за ступни, то используйте ремень. Оставайтесь в этом положении не менее 5 вдохов-выдохов.

9. Поза с поворотом корпуса в положении лежа (Джатхара паривартанасана): лягте на спину, вытянув ноги. Подтяните колени к груди, обхватив их руками. Руки разведите в стороны, развернув их ладонями вверх, в пояснице слегка прогнитесь. На вдохе наклоните колени вправо, к полу, а голову разверните в противоположную сторону, влево. Лопатки старайтесь не отрывать от пола. Вытянитесь всем телом вверх. Оставайтесь в этом положении несколько вдохов-выдохов, после чего подтяните колени к груди и поверните голову. Повторите это упражнение в другую сторону.

10. Поза моста с опорой (Саламба сету банда сарвангасана): сядьте на пол, на сложенные в несколько раз покрывала. Старайтесь их уложить так, чтобы вы могли улечься на них в полный рост. Толщиной эти покрывала должны быть не менее 4–5 см. С помощью рук плавно опуститесь на покрывала так, чтобы плечи, шея и голова опустились на пол. Раскройте плечи, чтобы раскрыть грудную клетку, руки опустите на пол и разверните их ладонями вверх. Расслабьте все тело, и в том числе мышцы лица, глаза заройте. Оставайтесь в этом положении столько времени, сколько вам будет комфортно.

Комплексы упражнений, которые мы вам предоставляем, служат для раскрепощения мышц тазовой области. Эти асаны выполняются преимущественно сидя или лежа. Представленные в этих комплексах асаны отлично растягивают мышцы бедер и раскрывают таз. Они дадут вам дополнительную гибкость, которая понадобится для выполнения многих других асан, позволят усилить кровоток в тазовой области. Это избавит вас от застоя крови в области малого таза и от многих болезненных явлений, связанных с этим застоем. Эти комплексы способствуют циркуляции крови в тазовой области, стимулируют деятельность яичников и регулируют менструальную функцию, способствуют поддержанию в здоровом состоянии органов пищеварения и помогают при гинекологических проблемах. Регулярное выполнение комплексов облегчает роды и может свести родовые схватки к минимуму.

В каждой из предложенных вам поз старайтесь оставаться не менее 30 сек.

Комплекс для раскрытия тазовой области – 1

Перед началом этого комплекса мы выполняем «Приветствие Солнца —1» в две стороны, это поможет вам разогреть свои мышцы и подготовить их к дальнейшей работе. Затем можно приступить непосредственно к комплексу для раскрытия тазовой области.

Выполнение комплекса

1. Поза открытого угла (Упавистха конасана): сядьте на пол, вытянув прямые ноги вперед, и потянитесь всем позвоночником вверх. Раздвиньте ноги как можно шире, поставив руки сзади, при этом колени и ступни должны смотреть вверх. С помощью рук разверните ягодицы наружу, чтобы расширить тазовое дно. Наклоните крестец вперед, обеспечивая тем самым естественный прогиб в пояснице, и переведите руки вперед, не округляя спины. Лопатки сведите вместе и потянитесь от пальцев рук к плечам. Постарайтесь, сохраняя прогиб в пояснице, наклониться вперед.

2. Поза лотоса (Падмасана): сядьте ровно, вытянув вперед обе ноги. Раздвиньте руками ягодицы, расширив при этом тазовое дно. Согните одну ногу в колене. Подтяните пятку к промежности, развернув ступню вовнутрь и положив ее на переднюю поверхность вытянутой ноги. Подтяните вторую пятку к промежности, разверните стопу пяткой наружу и положите стопу верхней частью на переднюю поверхность другого бедра. Положите руки на колени, развернув их ладонями вверх. Одновременно на вдохе вытянитесь вверх всем корпусом и сведите лопатки вместе.

3. Поза с прогибом вперед, касанием головой колена и вращением (Париврита джану ширшасана): согните правую ногу в колене и подтяните пятку к паху. Вытянитесь левой рукой к левой ноге и возьмите ее за внутреннюю часть. Правую руку положите на колено правой ноги. Сделайте вдох и вытянитесь от нижней части живота к макушке головы. Продолжая вытягивать корпус, поверните грудь и живот вправо.

4. Поза голубя (Ека пада раджакапотанасана): согните левое колено и подтяните его к паху. Вытяните правую ногу назад, положите на пол бедро, голень и верхнюю часть стопы. Спину держите ровно. Старайтесь не заваливать таз вбок, согнутое колено смотрит строго вперед. При необходимости подложите под ягодицу согнутой ноги сложенное в несколько раз одеяло. Вытяните руки вперед, на вдохе вытяните вперед корпус и с выдохом, наклоняясь, поставьте локти на пол. Если у вас получится, то можете опуститься еще ниже. В любом из этих положений старайтесь держать корпус ровным – это поможет вам избежать излишней нагрузки на суставы.

5. Поза скрученного позвоночника (Ардха Матсиендрасана): согните правую ногу в колене и подтяните ее к паху. Левой ногой перешагните через правое бедро и поставьте ступню левой ноги как можно ближе к тазу, развернув ее носком вперед. Вытянитесь вверх в позвоночнике. Колено левой ноги положите на сгиб правого локтя и постарайтесь завести его за спину, при этом разворачивайте корпус влево. На вдохе вы вытягиваете свое тело вверх, а на выдохе делаете скручивание в сторону. Обратите свое внимание на то, чтобы вытягивание позвоночника начиналось прямо с пояснично-крестцового отдела, не сутультесь.

Повторите п. 3, 4, 5 в другую сторону.

6. Захват большого пальца в положении лежа (Супта падангуштасана): лягте на пол, прижмите поясницу к полу как можно крепче, напрягите мышцы ног и расставьте пальцы ног в стороны. Согните левую ногу в колене и захватите большой палец с внутренней стороны рукой. Правое бедро держать прижатым к полу. Удерживая большой палец, выпрямите ногу вверх. Лопатки, плечи, голову старайтесь не отрывайте от пола. Правую ногу и обе ягодицы старайтесь плотно прижать к полу. Используйте ремень для облегчения выполнения упражнения. Затем вытяните в сторону правую руку, а левой удерживайте большой палец левой ноги. Делайте вдох и на выдохе плавно опустите влево выпрямленную ногу. Следите за тем, чтобы лопатки и седалищные кости были прижаты к полу. Голова при этом повернута в противоположную выпрямленной ноге сторону. Оставайтесь в этом положении некоторое время, затем согните ногу в колене и опустите ее на пол. Повторите эту асану в другую сторону.

7. Поза в положении сидя с прогибом вперед (Пачимоттанасана): сядьте на пол и вытяните ноги вперед, руками надавите на пол, чтобы вытянуться в позвоночнике. С вдохом поднимите руки над головой, при этом старайтесь сохранять спину вытянутой вверх, слегка прогнутой вперед. Ноги плотно прижмите к полу, стопы потяните на себя. На выдохе прогнитесь вперед и попытайтесь взяться за пальцы ног. Спину при наклоне вперед держите ровно, лопатки сведите вместе. Оставайтесь в этом положении несколько секунд, затем вдохните и на выдохе вытянитесь вперед. Руками старайтесь обхватить ступни с внешней стороны, вытягиваясь от самого копчика к макушке головы, а голову постарайтесь прижать к коленям. Ноги при этом нужно держать прямыми и крепко сжатыми.

8. Коленно-грудная поза (Апанасана): лежа на спине, обнимите ноги, согнутые в коленях, руками, чуть пониже самих коленей. Эта поза великолепно мягко растягивает позвоночник. Останьтесь в этом положении некоторое время.

9. Поза мертвеца (Шавасана): опустите обе ноги на пол и выпрямите их в коленях. Руки вытяните вдоль туловища по обе стороны, ладонями вверх. Голову старайтесь не запрокидывать назад, не опускать вниз. Глаза закройте и сосредоточьте свое внимание на кончике носа или на точке между бровями. Расслабьте свое тело и свои мысли. Оставайтесь в этом положении минут 10–20.

Комплекс для раскрытия тазовой области – 2

Для начала выполните комплекс «Приветствие Солнца – 2», он вам поможет разогреть все мышцы перед занятием. Повторите этот комплекс 2 раза.

Выполнение комплекса

1. Примите позу детской колыбели: сядьте на пол, вытянув перед собой ноги. Руки прижмите к полу и вытянитесь позвоночником вверх к макушке головы. Согните левую ногу в колене, возьмитесь обеими руками за голень и подтяните стопу к себе. Поднимите ногу вверх до параллели с полом. При этом старайтесь сидеть на обеих ягодицах и держать спину максимально ровной. Положите левую стопу на сгиб локтя правой руки, а левой рукой обхватите согнутую ногу за колено и переплетите пальцы рук. На выдохе вытянитесь всем телом вперед, не сутулясь и не сгибаясь в пояснице и вытягиваясь вверх макушкой.

2. Поза скрученного позвоночника (Ардха Матсиендрасана): согните левую ногу в колене и подтяните ее к паху. Правой ногой перешагните через левое бедро и поставьте ступню правой ноги как можно ближе к тазу, развернув ее носком вперед. Потянитесь вверх позвоночником. Колено правой ноги положите на сгиб левого локтя и постарайтесь завести его за спину, при этом разворачивайте корпус вправо. На вдохе вы вытягиваете свое тело вверх, а на выдохе делаете скручивание в сторону. Обратите свое внимание на то, чтобы вытягивание позвоночника начиналось прямо с пояснично-крестцового отдела, не сутультесь.

3. Поза сидя с прогибом вперед (Пачимоттанасана): вытяните ноги вперед, руками надавите на пол, чтобы вытянуться в позвоночнике. С вдохом поднимите руки над головой, при этом старайтесь сохранять спину вытянутой вверх, слегка прогнутой вперед. Ноги плотно прижмите к полу, стопы потяните на себя. На выдохе прогнитесь вперед и попытайтесь взяться за пальцы ног. Спину при наклоне вперед держите ровно, лопатки сведите вместе. Оставайтесь в этом положении несколько секунд, затем вдохните и на выдохе вытянитесь вперед. Руками старайтесь обхватить ступни с внешней стороны, вытягиваясь от самого копчика к макушке, а голову прижать к коленям. Ноги при этом надо держать прямыми и крепко сжатыми.

Повторите п. 1, 2, 3 в другую сторону.

4. Поза связанного угла (Баддха конасана): из положения сидя на полу соедините ступни вместе, а колени разведите в стороны. Возьмитесь руками за ступни с внешней стороны стоп. Подтягивая их к паховой области, колени расслабьте, позвольте им мягко опуститься на пол. Вытянитесь в позвоночнике, сохраняя естественный изгиб в спине, макушкой потянитесь вверх. Плечи разверните, чтобы больше раскрыть грудную клетку, лопатки сведите вместе и подтяните их к пояснице. Сделайте глубокий вдох и потянитесь от бедер вверх, наклоните корпус вперед к полу.

5. Следите за тем, чтобы сначала на пол лег живот, а за ним грудь и подбородок. Локтями при этом упритесь в колени, стараясь развести их в стороны еще сильнее. Следите за дыханием и на выдохе постарайтесь полностью расслабить мышцы бедер. Задержитесь в этом положении на некоторое время.

6. Поза открытого угла (Упавистха конасана): выпрямитесь и выпрямите ноги, руки поставьте по обе стороны бедер. Прижмите ладони к полу и вытянитесь позвоночником вверх. Разведите ноги в стороны как можно шире, при этом следите за тем, чтобы колени и ступни ног были развернуты вверх. Руками поднимите обе ягодицы и разведите их в стороны, тем самым расширив тазовое дно. Сохраняя изгиб позвоночника, на вдохе вытянитесь вперед, а руки поставьте сзади. Прижимая пальцы рук к полу, вытянитесь в пояснице от талии к макушке головы и от таза к кончикам пальцев. С выдохом руки согните в локтях и потянитесь вперед к полу всем телом.

7. Поза бокового открытого угла (Парсва упавистха конасана): из положения открытого угла поднимите корпус и руки переведите за спину. Далее разверните корпус вправо и руки поставьте по обе стороны правой ноги. На выдохе с усилием прижмите бедра к полу. На вдохе вытянитесь всем туловищем вверх и поверните грудь вправо. На выдохе вытяните тело по направлению ног и возьмитесь руками за обе стороны ступни. Потянитесь вперед к пальцам ног всем телом, начиная от талии и заканчивая макушкой головы. Задержитесь в этом положении некоторое время, затем выпрямитесь и повторите разворот в другую сторону. Затем соберите ноги вместе.

8. Поза сидя с прогибом вперед (Пачимоттанасана): сядьте прямо и вытяните ноги вперед, руками надавите на пол, чтобы вытянуться в позвоночнике. С вдохом поднимите руки над головой, при этом старайтесь сохранять спину вытянутой вверх, слегка прогнутой вперед. Ноги плотно прижмите к полу, стопы потяните на себя. На выдохе прогнитесь вперед и попытайтесь взяться за пальцы ног. Спину при наклоне вперед держите ровно, лопатки сведите вместе. Оставайтесь в этом положении несколько секунд, затем вдохните и на выдохе вытянитесь вперед. Руками старайтесь обхватить ступни с внешней стороны, вытягиваясь от самого копчика к макушке, а голову прижать к коленям. Ноги при этом надо держать прямыми и крепко сжатыми.

9. Поза мертвеца (Шавасана): лягте на пол, расслабьте ступни. Руки отодвиньте на 30–40 см от тела, ладонями вверх. Расслабьте челюсть и мышцы лица, не запрокидывайте голову назад. Оставайтесь в этой позе столько, сколько вам захочется.

Два следующих комплекса будут направлены на увеличение растяжки ног и дополнительное раскрытие тазовой области. Перед тем как приступить к выполнению данных комплексов, вам надо будет разогреть мышцы. Я бы предложила вам вначале выполнить комплекс «Приветствие солнцу – 2», а только затем приступать к комплексам для растяжки.

Комплекс для растяжки ног – 1

1. Поза сидя с прогибом вперед (Пачимоттанасана): сядьте на пол и вытяните ноги вперед, руками надавите в пол, чтобы вытянуться в позвоночнике. С вдохом поднимите руки над головой, при этом старайтесь сохранять спину вытянутой вверх, слегка прогнутой вперед. Ноги плотно прижмите к полу, стопы потяните на себя. На выдохе прогнитесь вперед и попытайтесь взяться за пальцы ног. Спину при наклоне вперед старайтесь держать ровно, лопатки сведите вместе. Оставайтесь в этом положении несколько секунд, затем вдохните и на выдохе вытянитесь вперед. Руками старайтесь обхватить ступни с внешней стороны, вытягиваясь от самого копчика к макушке головы, а голову прижать к коленям. Ноги при этом нужно держать прямыми и крепко сжатыми.

2. Поза посоха (Дандасана): сядьте на пол и выпрямите ноги. Руки положите по обе стороны ягодиц. Надавите руками на пол, тем самым вытянувшись в позвоночнике вверх. Раздвиньте ягодицы в стороны при помощи рук, чтобы расширить тазовое дно. Согните в колене правую ногу и приставьте стопу к внутренней стороне левой ноги, подтяните колено к груди. Затем поднимите согнутую ногу вверх, возьмитесь обеими руками за стопу правой ноги и выпрямите ее вверх. Если вам будет сложно выполнить это, то накиньте на стопу ремень и с его помощью выпрямите ногу. Подтягивайте ногу как можно ближе к себе, при этом не сутультесь в спине. Старайтесь выровнять позвоночник, вытягиваясь от копчика к макушке головы, лопатки сведите вместе. После этого возьмитесь за стопу с внутренней стороны правой рукой. Прямую ногу держите максимально прямой. Сделайте вдох и на выдохе отведите ногу вправо, все так же сохраняя спину прямой. Левая рука на полу. Останьтесь в этом положении сколько получится, затем согните правую ногу в колене и опустите ее на пол, выпрямите обе ноги. Повторите это упражнение с левой ногой. Затем примите позу сидя с прогибом вперед (Пачимоттанасана).

3. Поза связанного угла (Баддха конасана): из положения сидя на полу, сложите стопы вместе и подтяните пятки к паху. Колени расслабьте, давая им возможность опуститься на пол, а мышцам растянуться. Переплетите пальцы рук в замок, обхватив ими стопы. Вытянитесь всем корпусом вверх, начиная от поясницы до макушки. Опустите плечи и разверните их в стороны, чтобы больше раскрыть грудную клетку. Лопатки сведите вместе и опустите их вниз. Останьтесь в этом положении на некоторое время. Затем потянитесь от бедер вверх и наклонитесь вперед к полу.

4. Опустите корпус так, чтобы вначале лег живот, затем грудь и подбородок. Чтобы сильнее раскрыть бедра, упритесь в колени локтями и разведите их в стороны еще сильнее. Дыхание держите спокойным и ровным. С каждым выдохом старайтесь расслабить мышцы еще больше. После этого выпрямитесь.

5. Поза скрученного позвоночника (Ардха матсиендрасана): согните правую ногу в колене и подтяните ее к паху. Левой ногой перешагните через правое бедро и поставьте ступню левой ноги как можно ближе к тазу, развернув ее носком вперед. Вытянитесь вверх в позвоночнике. Колено левой ноги положите на сгиб правого локтя и постарайтесь завести его за спину, при этом разворачивайте корпус влево. На вдохе вы вытягиваете тело вверх, а на выдохе делаете скручивание в сторону. Обратите внимание на то, чтобы вытягивание позвоночника начиналось прямо с пояснично-крестцового отдела, не сутультесь. Повторите эту асану в другую сторону.

6. Поза героя в положении лежа (Супта вирасана): сядьте на пол на пятки, предварительно разместив таз между лодыжками, вытягиваясь всем телом вверх. Прижмите внутреннюю часть лодыжек к бедрам. Переместите руки назад, плавно ложитесь, опершись на предплечья, вес тела перенесите на локти. Плавно опустите весь корпус на пол и вытяните руки над головой, плечи должны быть на полу. Оставайтесь в этом положении, пока вам удобно, затем, поднимаясь, обопритесь на локти, затем на кисти.

7. Поза с вытягиванием тела по трем точкам (Трианг мукаикапада пачимоттанасана): сядьте на пол, левая нога согнута в колене, стопу левой ноги положите рядом с левым бедром, а правую ногу при этом выпрямите. С помощью рук раздвиньте ягодицы в стороны, для того чтобы равномерно распределить вес тела между ягодицами. Вытяните руки вперед и ухватитесь за ступню правой ноги. Потянитесь вперед от нижней части живота к макушке головы. Оставайтесь в этом положении в течение нескольких вдохов-выдохов.

8. Поза цапли (Кроунчасана): из предыдущего положения согните правую ногу в колене и возьмитесь за ступню обеими руками. С выдохом поднимите ногу и выпрямите ее в колене. Одновременно с этим выпрямитесь в спине, разверните плечи и сведите лопатки вместе, макушкой головы при этом вытягивайтесь вверх. В верхней точке вытянутой ноги постарайтесь прижать выпрямленную ногу к голове. Останьтесь в этом положении сколько сможете.

Повторите п. 6, 7 в другую сторону.

9. Опустите ноги на пол и выпрямите их. Со вдохом вытянитесь всем телом вверх и примите позу сидя с прогибом вперед (Пачимоттанасана). Останьтесь в этом положении сколько сможете. Выпрямитесь.

Комплекс для растяжки ног – 2

1. Поза горы (Тадасана): встаньте ровно, ноги расположите на ширине бедер. Напрягите мышцы бедер и ягодиц. Подтяните живот и выровняйтесь в позвоночнике, вытягиваясь к макушке головы. Руки опустите вдоль туловища.

2. Поза треугольника (Триконасана): из положения горы сделайте шаг в сторону и разведите ноги как можно шире. Руки также разведены в стороны и параллельны полу. В идеальном варианте ваши ступни должны быть на уровне запястий. Слегка развернуть левую стопу, при этом правую стопу и ногу разворачивайте в сторону, мышцы бедер подтягивайте к костям. Пятка правой ноги и свод стопы левой ноги должны находиться на одном уровне. Теперь медленно наклонитесь вправо. Колени должны быть прямые и напряженные – это важно. Коснитесь пальцев правой ноги пальцами правой руки, медленно наклоните шею вправо, она должна коснуться правого плеча, позвоночник вытянуть. Теперь вытяните левую руку над головой. Вытягивайтесь в трех направлениях: к кончикам пальцев вытянутой руки, к макушке и к вытянутой вперед ноге. Останьтесь в этом положении в течение 30 секунд. Плавно поднимитесь.

3. Поза с интенсивной растяжкой вбок (Парсвоттанасана): на вдохе руки согните в локтях и сложите ладони вместе за спиной. С выдохом скользящим движением продвиньте согнутые руки вверх по спине, до лопаток, одновременно вытягиваясь в позвоночнике вверх. Ноги держите при этом прямыми и напряженными. Все время вытягивайтесь вверх по направлению к макушке. Сохраняя напряженное положение позвоночника, с выдохом наклоните корпус вперед, параллельно полу. Вытягивайте левое бедро назад, а правое вперед. Продолжая выдох, вытяните корпус по ноге вниз, к полу, голова прижимается к ноге. Останьтесь в этом положении в течение 30 секунд. Затем сделайте шаг назад.

4. Примите позу горы.

Повторите п. 2, 3 в другую сторону с другой ноги.

5. Поза с широко расставленными и напряженными ногами (Прасарита падоттанасана): встаньте ровно, широко расставив ноги. Стопы расположите параллельно друг другу. На вдохе потянитесь всем телом вверх к макушке. С выдохом наклонитесь и поставьте руки на пол, на одной линии с пальцами ног. Лопатки сведите вместе и потянитесь макушкой к полу. Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты. Если вам будет трудно поставить руки на пол, используйте специальный кирпичик. После этого аккуратно сведите ноги вместе, поднимитесь и сядьте на пол.

6. Поза сидя с прогибом вперед (Пачимоттанасана): сядьте на пол и вытяните ноги вперед, руками надавите на пол, чтобы вытянуться в позвоночнике. С вдохом поднимите руки над головой, при этом старайтесь сохранять спину вытянутой вверх, слегка прогнутой вперед. Ноги плотно прижмите к полу, стопы потяните на себя. На выдохе прогнитесь вперед и попытайтесь взяться за пальцы ног. Спину при наклоне вперед старайтесь держать ровно, лопатки сведите вместе. Оставайтесь в этом положении до 30 секунд, затем вдохните и на выдохе вытянитесь вперед. Руками старайтесь обхватить ступни с внешней стороны, вытягиваясь от самого копчика к макушке, а голову прижать к коленям. Ноги при этом нужно держать прямыми и крепко сжатыми. Задержитесь в этом положении еще секунд на 30.

7. Поза голубя (Ека пада раджакапотанасана): согните правую ногу в колене и подтяните ее к паху. Развернитесь вперед, вытянув левую ногу назад. На пол положите бедро, голень и верхнюю сторону стопы. При этом старайтесь бедро отвести как можно дальше назад, завернув его таким образом, чтобы внутренняя часть бедра легла на пол. Спину держите ровно. Старайтесь не заваливать таз вбок, согнутое колено смотрит строго вперед. При необходимости подложите под ягодицу согнутой ноги сложенное в несколько раз одеяло. Вытяните руки вперед, на вдохе вытяните вперед корпус и с выдохом, наклоняясь, поставьте локти на пол. Если у вас получится, то можете опуститься еще ниже. В любом из этих положений старайтесь держать корпус ровным – это поможет вам избежать излишней нагрузки на суставы. Выпрямитесь, согните левую ногу в колене, возьмитесь за нее левой рукой и подтяните пятку к ягодице. Правая рука при этом находится на полу. В этом положении задержитесь от 15 до 30 секунд. Затем развернитесь и выпрямите обе ноги перед собой.

8. Поза с прогибом вперед и касанием головой колена (Джану ширшасана): согните в колене правую ногу и подтяните пятку правой ноги к паху, а колено отведите в сторону. Разверните корпус к вытянутой ноге и поставьте руки по обе стороны ноги. Отталкиваясь руками от пола, подайте таз вперед, а поясницей потянитесь вперед и вверх. С выдохом потянитесь вперед по направлению левой ноги. Возьмитесь руками за ступни с внешней стороны. Локти разведите в стороны и вытяните свой позвоночник как можно больше. Если у вас получится, то можете положить голову лбом на бедро. Правое колено плотно прижато к полу, старайтесь не отрывать обеих седалищных костей от пола. Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. В щадящем варианте сядьте на сложенное в несколько раз покрывало и воспользуйтесь ремнем для того, чтобы от пола не отрывать ягодицы и держать поясницу и подколенные сухожилия в напряженном положении.

Повторите п. 7, 8 в другую сторону.

9. Поза открытого угла (Упавистха конасана): сядьте на пол, вытянув ноги. Руки поставьте на пол за спиной, прижмите их к полу и вытяните вверх позвоночник. Разведите ноги в стороны как можно шире, при этом колени и ступни ног должны смотреть строго вверх. С помощью рук разверните ягодицы в стороны, расширив тем самым тазовое дно. Продолжая вытягивать позвоночник вверх, старайтесь сохранять естественный прогиб позвоночника. Возьмитесь руками за стопы ног и, продолжая держать спину ровной, немного наклонитесь вперед, вытягиваясь от талии к макушке.

10. Поза бокового открытого угла (Парсва упавистха конасана): из предыдущего положения разверните корпус вправо и поставьте руки по обе стороны правой ноги. Прижмитесь руками к полу, чтобы дополнительно вытянуться в позвоночнике, от нижней части живота к макушке. С выдохом вытянитесь вперед и возьмитесь за ступню правой ноги. В этом положении лопатки сведите вместе, вытянитесь вперед макушкой головы, потяните на себя стопу правой ноги. Останьтесь в этом положении до 30 секунд, затем потянитесь вперед по направлению от нижней части живота к макушке, положите на бедро живот, грудь, затем голову. Если вам будет тяжело справиться с этим заданием, то воспользуйтесь ремнем. И еще до 30 секунд задержитесь в этом положении.

Повторите эту асану в другую сторону.

11. Поза захвата большого пальца в положении лежа (Супта падангуштасана): лягте на пол, прижмите поясницу к полу как можно крепче, напрягите мышцы ног и расставьте пальцы ног в стороны. Согните левую ногу в колене и захватите большой палец с внутренней стороны рукой. Правое бедро старайтесь держать прижатым к полу. Удерживая большой палец, выпрямите ногу вверх. Лопатки, плечи, голову не отрывайте от пола. Правую ногу и обе ягодицы старайтесь плотно прижать к полу. Выпрямленную ногу подтяните к себе как можно ближе. Оставайтесь в этом положении до 30 секунд. Для облегчения упражнения используйте ремень. Затем вытяните в сторону правую руку, а левой удерживайте большой палец левой ноги. Сделайте вдох и на выдохе плавно опускайте влево выпрямленную ногу. Следите за тем, чтобы лопатки и седалищные кости были прижаты к полу. Голова при этом повернута в сторону, противоположную выпрямленной ноге. Оставайтесь в этом положении до 30 секунд, затем согните ногу в колене и опустите ее на пол.

Повторите эту асану в другую сторону.

12. Поза мертвеца (Шавасана): выпрямите обе ноги, оставаясь лежать на полу. Руки лежат на полу, ладонями вверх. Глаза закройте, направляя свой взгляд на кончик носа или на точку между бровями. Дыхание ровное и спокойное. Оставайтесь в этом положении 15–20 минут, до тех пор, пока не отдохнете.

Следующие комплексы рассчитаны на укрепление мышц пресса. Они включают в себя асаны, в которых особенно сильно задействованы мышцы брюшного пресса. После всего комплекса выполняются перекаты на спине, которые помогут снять излишнюю нагрузку со спины и помассируют ваш позвоночник. В конце выполняется расслабление около 10 минут.

В каждом положении комплекса старайтесь находиться от 30 секунд до 1 минуты.

Противопоказанием для данного комплекса является беременность, травма позвоночника, головная боль.

Комплекс для укрепления мышц брюшного пресса – 1

1. Опуститесь на пол и примите позу ребенка (Баласана), для этого сядьте ягодицами на пятки, опустите грудь на колени, а голову на пол. Руки вытяните вдоль ног и обхватите ими ступни. Это положение поможет вам предварительно мягко растянуть мышцы спины и подготовиться к дальнейшим упражнениям.

2. Поза доски (Чатуранга дандасана): из позы ребенка поднимаемся на все четыре конечности. Руки находятся под плечами, выпрямленные в локтях и предплечьях. Ноги максимально прямые и вытянуты назад. Спина ровная, лопатки втянуты, живот подобран. Голову вверх не запрокидывайте, шею держите ровно параллельно полу. Прочувствуйте все мышцы, которые участвуют в удержании вашего тела в этом положении. Останьтесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты.

3. Поза, стоящей собаки мордой вниз (Адхо мукха сванасана): из позы доски, отталкиваясь руками, перенесите вес тела назад. Руками сильно надавливайте на пол, при этом сведите лопатки вместе, копчиком вытягивайтесь вверх, ноги старайтесь выпрямить в коленях, прижав пятки к полу. Голову держите полностью расслабленной и опущенной к полу. Сделайте глубокий вдох и на выдохе поднимите правую ногу вверх. Вытягивайте ее по направлению к потолку параллельно позвоночнику. На выдохе опустите ногу, примите снова положение собаки, стоящей мордой вниз, останьтесь в этом положении некоторое время, чтобы слегка расслабить тело, затем снова сделайте глубокий вдох и на выдохе вытягивайте вверх уже левую ногу. При этом также руками отталкивайтесь от пола и вытягивайтесь назад всем позвоночником и бедрами. На выдохе снова примите положение собаки, стоящей мордой вниз.

4. На десять вдохов-выдохов опуститесь в позу ребенка (Баласана).

5. Поза кошки – коровы (Марджариасана Битиласана): из позы ребенка поднимитесь и станьте на колени и на руки. Запястья поставьте непосредственно под плечами, а колени под бедрами. Сделайте вдох и потянитесь вверх по направлению от бедер к подмышкам, руками крепко надавите на пол, одновременно вытягиваясь от пола к плечам. На выдохе скруглите позвоночник, таз направьте в пол, голова опущена как можно ниже. На вдохе выгибайте позвоночник в противоположном направлении. Лопатки сведите вместе, копчиком и седалищными костьми потянитесь вверх, голову запрокиньте назад. Все движения идут только от позвоночника и таза. Положение бедер и рук не меняется. Повторите эти асаны десять раз.

6. Поза дельфина (Ардха Сиршасана): из предыдущего положения опуститесь на локти так, чтобы они оказались под плечевыми суставами. Пальцы рук переплетите. Сильно прижимая предплечья к полу, начните медленно поднимать таз вверх, выпрямляя при этом ноги. Направляйте бедра и таз назад, чтобы вытянуться в области талии, голова при этом не должна касаться пола. Старайтесь выбрать такое положение, при котором шея бы не напрягалась сильно. На вдохе продвиньте корпус вперед, до тех пор, пока ваш подбородок не окажется над переплетенными ладонями. На выдохе вернитесь обратно в позу дельфина. Старайтесь опуститься за счет силы предплечий, а поднимаясь, уводите корпус назад, работая ногами. Повторите эти асаны десять раз. После чего опустите колени на пол и примите позу ребенка (Баласана).

7. Поза мертвеца (Шавасана): лягте на пол, руки вдоль туловища, на 10 вдохов-выдохов останьтесь в этом положении.

8. Поза плуга (Халасана): из положения лежа ноги согните в коленях, поднимите их над грудью, после чего выпрямите вверх. Сделайте глубокий вдох, прижмите руки с силой к полу и на выдохе ноги перекиньте за голову. Лучше, если вы не будете ставить пальцы ног на пол, постарайтесь ноги полностью выпрямить. Голову при этом категорически запрещается поворачивать в стороны! Оставайтесь в этом положении некоторое время, после чего ноги согните в коленях, колени прижмите к груди и плавно опустите ноги на пол, отдохнув некоторое время в позе мертвеца (Шавасана). Повторите эту асану еще 3–4 раза.

9. Поза лодки (Навасана): сядьте на пол, приняв позу посоха (Дандасана). Ноги согните в коленях, руки кладите на верхнюю часть бедер с внутренней стороны. Делайте вдох и вытягивайтесь от таза по направлению к макушке, подтягивайте все мышцы вверх по направлению от рук к плечам и сводите лопатки. Нижнюю часть спины подтягивайте внутрь и вверх. Сохраняя это положение, слегка отклоняем корпус назад и удерживаем равновесие на ягодицах, в точке между седалищными костьми и центром таза. С выдохом ноги вытягивайте вперед и вверх, одновременно вытягивая и руки вперед. Удерживайте руки параллельно полу, направив ладони вовнутрь. Руки и спина максимально прямые. Оставайтесь в этом положении 30–60 сек. С выдохом ноги вытягивайте вперед и вверх, одновременно вытягивая вперед и руки. Удерживайте руки параллельно полу, направив ладони вовнутрь. Руки и спина максимально прямые.

10. Перекаты на спине: ноги опустите на пол, сядьте ровно, прижмите колени к груди и опустите голову промеж коленей, спину при этом максимально скруглите. На вдохе оттолкнитесь ногами и перекатитесь на спину до линии плеч. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите перевороты несколько раз. Это прекрасный массаж для спины.

11. Поза мертвеца (Шавасана): лягте на пол, расслабьте ступни. Руки отодвиньте на 30–40 см от тела, ладонями вверх. Расслабьте челюсть и мышцы лица, не запрокидывайте голову назад. Оставайтесь в этой позе столько, сколько вам захочется.

Комплекс для укрепления мышц брюшного пресса – 2

В этом комплексе вам будут представлены более сложные асаны для укрепления пресса. Выполнять их рекомендуется только после предварительной разминки, о которой говорилось в начале книги. Постоянные занятия укрепят все ваше тело, и ваш животик, благодаря им, будет плоским и без лишних жировых отложений.

Выполнение комплекса

1. Поза доски (Чатуранга дандасана): поставьте руки под плечами, выпрямив локти и предплечья. Ноги и корпус прямые, талия поднята вверх, лопатки сведены. Пальцы рук разведены в стороны, шея на одном уровне с позвоночником, не поднимая голову вверх, тяните таз вниз по направлению к пяткам. Из этого положения сгибайте правую ногу в колене и с выдохом подтягивайте ее к груди.

2. На вдохе выпрямляйте ногу, с выдохом отводя ее назад и вытягивая вверх. Делаем вдох и, с выдохом сгибая ногу в колене, подтягиваем ее уже с внешней стороны туловища. На выдохе снова отведите ее назад и приставляйте к левой ноге.

3. Затем повторите п.1, 2 еще 3–5 раз.

4. После этого примите позу собаки, стоящей мордой вниз (Адхо мукха сванасана). На вдохе поднимите бедра и потянитесь назад, отталкиваясь руками от пола, лопатки сведите, сохраняя пальцы ног и рук разведенными в стороны, «врастайте» в пол по направлению от бедер к ногам, чтобы можно было поставить пятки на пол.

5. Поза плоскости, наклоненной в сторону (Васистхасана): начните упражнение из позы доски. Разворачивайте корпус влево, стоя на правой руке, левая рука ложится на талию, держите правую руку под прямым углом к корпусу, пальцы вытянуты, рука в суставе выпрямлена. Балансируйте на внешней части правой ступни, левое колено согнуто и располагается на полу перед правой ногой. В этом положении сохраняйте мышцы бедер и талии в приподнятом положении. Вес тела распределяйте равномерно между рукой, талией и бедрами. Положите левую ступню на верхнюю часть правой ступни и вытяните вверх левую руку. Поверните голову вверх и посмотрите на пальцы левой руки. Оставайтесь в этом положении несколько вдохов-выдохов, затем опустите левую руку на пол.

6. Перейдите в позу собаки, стоящей мордой вниз, останьтесь в этом положении несколько секунд. И повторите эту асану в другую сторону.

7. Поза саранчи (Салабхасана): лягте на живот, вытяните руки по бокам тела и опустите голову на пол. С вдохом одновременно поднимите руки и ноги, вытянув их назад. Таз вдавливайте в пол, одновременно вытягиваясь вверх к макушке головы от нижней части живота и от таза к пальцам ног. Останьтесь в этом положении несколько секунд. С выдохом плавно опуститесь на пол. Повторите эту асану от 3 до 5 раз.

8. Поза наклонной плоскости (Пурвоттанасана): сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Руки находятся под плечами, пальцы рук направлены вперед. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол на ширине бедер. На вдохе, отталкиваясь руками и ногами, поднимите таз вверх, колени не разводите в стороны, руки выпрямлены, ладони и пальцы рук прижаты к полу. Полностью вытяните ноги, прижмите подошвы к полу и потяните мышцы по направлению от стоп к тазу, таз приподнят. На выдохе вытягивайтесь по направлению от таза к макушке головы, запрокидывая голову назад. Останьтесь в этом положении некоторое время, после чего согните колени и локти и медленно опуститесь на пол.

9. Из предыдущего положения таз отведите как можно дальше за линию рук. Сделайте глубокой вдох и, на выдохе отталкиваясь руками от пола, поднимите таз. При этом пятки ног находятся на полу. Останьтесь в этом положении некоторое время.

10. Угол на руках с прямыми ногами – Ангуштхасана (или Толанасана). Сядьте на пол, выпрямив ноги. Ладони лежат на полу по обе стороны ягодиц. Поднимите все тело, удерживая ноги на весу параллельно полу. Оставайтесь в этом положении сколько сможете. Для упрощенного варианта поднимите таз, оставив обе ноги на полу. На выдохе попеременно поднимайте правую и левую ноги, удерживая их на весу по несколько секунд. Плавно опуститесь на пол.

11. Поза лодки (Навасана): из положения сидя на полу ноги согните в коленях, положив руки на верхнюю часть бедер с внутренней стороны. Сделайте вдох и вытянитесь от таза по направлению к макушке, подтягивая все мышцы вверх по направлению от рук к плечам и сводя лопатки. Нижнюю часть спины подтягивайте внутрь и вверх. Сохраняя это положение, слегка отклоните корпус назад и удерживайте равновесие на ягодицах, в точке между седалищными костьми и центром таза. С выдохом ноги вытягивайте вперед и вверх, одновременно вытягивая вперед и руки. Удерживайте руки параллельно полу, направив ладони вовнутрь. Руки и спина максимально прямые. Оставайтесь в этом положении от 30 до 60 секунд.

12. Перекаты на спине: ноги опустите на пол, сядьте ровно, прижмите колени к груди и опустите голову промеж коленей, спину при этом максимально скруглите. На вдохе оттолкнитесь ногами и перекатитесь на спину до линии плеч. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите перевороты несколько раз. Это прекрасный массаж для спины.

13. Поза мертвеца (Шавасана): лягте на пол и расслабьтесь. Останьтесь в этом положении 10 вдохов-выдохов, после чего перевернитесь на живот.

14. Поза кобры (Бхуджангасана): из положения лежа на животе. Ноги прижаты друг к другу, носочки на стопах отведены назад. Положите на пол лоб, руки согнуты в локтях, кисти находятся на уровне груди. Плотно прижмите кисти на пол, вытяните тело и выпрямите руки, но не до конца, лопатки сведите вместе. Прижмите подъемы стоп к полу и подтяните мышцы бедер по направлению к тазу. На выдохе вдавите ладони в пол и вытяните корпус вверх по направлению к макушке головы. Сохраняя корпус в вытянутом положении, плавно запрокиньте голову назад. Вернитесь в исходное положение.

15. Поза лука (Дханурасана): вы продолжаете находиться на животе. Руки вытянуты вдоль туловища, лицо опущено вниз. Согните ноги в коленях и возьмитесь руками за лодыжки ног. На вдохе прогнитесь в спине, поднимите вверх верхнюю часть туловища и оторвите от пола колени, потянувшись ими вверх. Лопатки втяните вовнутрь и потянитесь вверх макушкой головы и ступнями. Можно сделать небольшие покачивания корпусом вперед-назад. Следите за дыханием – оно должно быть спокойным и ритмичным, без прерываний. Оставайтесь в этом положении некоторое время, затем плавно опуститесь на пол.

16. Поза ребенка (Баласана): сядьте на пятки, прижмитесь грудью к коленям, а голову положите на пол. Руками вытянитесь вперед, положив ладони на пол. Оставайтесь в этом положении до тех пор, пока не отдохнете.

Теперь я хочу предложить вам пару комплексов, которые помогут укрепить мышцы ягодиц и бедер, а также избавиться от лишних жировых отложений. Думаю, что данный раздел будет особенно интересен женщинам. Если сначала вам будет сложно выполнить его, то вы можете сократить статические моменты до комфортного вам времени. Постепенно, укрепив свои мышцы и став сильнее, вы будете выполнять его все легче и легче. Результат превзойдет все ваши ожидания!

Комплекс для укрепления бедер и ягодиц – 1

1. Поза горы (Тадасана): встаньте прямо, ноги расположите на ширине бедер, выровняйтесь в спине и опустите руки вдоль туловища. Напрягите мышцы бедер, сожмите ягодицы таким образом, будто вы зажали ими 5-рублевую монетку. Живот втяните в себя, но не сильно, как будто вы завязали пояс на халате. Макушкой вытянитесь вверх и представьте, что, начиная от макушки до копчика, через весь позвоночник проходит одна прямая линия. Дыхание ровное и свободное. Останьтесь в этом положении в течение несколько вдохов-выдохов.

2. Поза стула (Уткатасана): с выдохом делайте приседание, колени сгибайте под углом 90 градусов, руками тянитесь вниз и пытайтесь достать пальцами пол с внешней стороны стоп. Делайте вдох и вытягивайте руки вверх над головой как можно сильней, потянитесь вниз от кончиков пальцев к подмышкам. Отведите таз назад и удерживайте его в этом положении, при этом стопы, бедра и колени находятся параллельно. Оставайтесь в этом положении от 30 сек до 1 минуты, затем с выдохом опускайте руки через стороны и плавно поднимайтесь.

3. Поза стоя с прогибом вперед (Уттанасана): встаньте в позу горы (Тадасана). Ноги на ширине бедер, стопы параллельны друг другу. На вдохе вытяните руки вверх и потянитесь от нижней части живота к кончикам пальцев. С выдохом, сохраняя изгиб в спине и пространство между животом и бедрами, наклонитесь вперед и коснитесь руками пола. Возьмитесь за большие пальцы ног. На вдохе постарайтесь опустить вниз копчик и на выдохе вытягивайтесь к полу от копчика до макушки. Руки ладонями поставьте на пол, голову опустите между коленей.

4. Поза доски (Чатуранга дандасана): сделайте один большой шаг назад правой, затем левой ногой и примите позу доски. Для этого поставьте руки на ширине плеч, ладони должны находиться под плечами, а ноги прямые на ширине бедер. Старайтесь не прогибаться в спине, не опускать живот к полу и лопатки свести вместе. Голова не запрокидывается вверх и не опускается вниз. Останьтесь в этом положении 5 вдохов-выдохов.

5. Поза дельфина (Ардха Сиршасана): из предыдущего положения опуститесь на локти так, чтобы они оказались под плечевыми суставами. Пальцы рук переплетите. Сильно прижимая предплечья к полу, начните медленно поднимать таз вверх, выпрямляя при этом ноги. Направляйте бедра и таз назад, чтобы вытянуться в области талии, голова при этом не должна касаться пола. Старайтесь выбрать такое положение, при котором шея не напрягалась бы сильно.

6. Оторвите правую ногу от пола и вытяните ее назад и вверх. Пятка должна смотреть четко вверх, нога максимально прямая. Останьтесь в таком положении на 30 секунд. Следите за положением спины в данный момент, чтобы она не прогибалась. Дыхание сохраняйте ровным и спокойным. Затем плавно опустите правую ногу на пол и поднимите левую. Удерживайте ее на весу также 30 секунд. Старайтесь удерживать ноги вверху за счет ягодиц. Прочувствуйте их в этот момент, сфокусируйте на этом свое внимание.

7. Поза кошки – коровы (Марджариасана Битиласана): опустите колени на пол, выпрямите руки в локтях и встаньте на четвереньки. Кисти рук поставьте чуть шире плеч, колени чуть шире бедер. На вдохе прогнитесь в спине, потянувшись копчиком вверх и запрокинув голову вверх, а на выдохе спину скруглите, опустив копчик к полу и подтянув подбородок к груди. Повторите эту асану раз пять, концентрируя свое внимание на позвоночнике.

8. Из предыдущего положения поднимите вверх правую ногу и вытяните ее назад. Прочувствуйте, как напрягаются мышцы поясницы и ягодицы, чтобы удержать ногу на весу. Оставайтесь в этом положении на протяжении 5 вдохов-выдохов. Затем поднимите вверх левую руку и потянитесь ею вперед.

9. Все ваше тело растягивается в двух направлениях, укрепляются не только мышцы ягодиц и бедер, а также и спины, и плечевого пояса. Останьтесь в этом положении до 30 секунд, затем опустите левую руку на пол, а ногу согните в колене и поднимите колено вверх как можно выше, удерживая пятку правой ноги перпендикулярно полу (!).

10. В это время старайтесь полностью расслабить ступню и все свое внимание сфокусировать на колене. Оставайтесь в этом положении еще 30 секунд, после чего плавно поставьте ногу на пол.

11. Примите позу ребенка (Баласана): опустите ягодицы на пятки, прижмитесь грудью к коленям и положите голову на пол. Оставайтесь в этом положении на протяжении 10 вдохов-выдохов, после чего поднимитесь и повторите п. 7 с другой ноги, закончив эту асану в позе ребенка (Баласана).

12. Поза моста (Сету банда сарвангасана): лягте на спину. Ноги согните в коленях. Ступни поставьте на ширину бедер. Следите за тем, чтобы ступни были сонаправлены коленям. Прижмите к полу обе седалищные кости, плечи также прижмите к полу, лопатки сведите вместе. На вдохе, сильнее прижимая ступни к полу, поднимите бедра вверх, с силой сжимая ягодицы, и вытягивая таз вперед, потянитесь по направлению от таза к коленям. При этом вначале вы, позвонок за позвонком, сжимая ягодицы, поднимаете копчик, затем крестец, поясницу и область лопаток. Руки лежат на полу, старайтесь одновременно нажимать локтями и кистями вниз, чтобы позволить поднять таз как можно выше. Не поворачивайте голову в этом положении! Удерживайте таз вверху за счет сжатия ягодиц и дополнительного прогиба в спине. Сохраняйте ровное и спокойное дыхание. Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты. Затем плавно, позвонок за позвонком, опустите вниз лопатки, поясницу, крестец и копчик.

13. Поза скрученного позвоночника (Ардха Матсиендрасана): сядьте на пол. Согните левую ногу в колене и подтяните ее к паху. Правой ногой перешагните через левое бедро и поставьте ступню правой ноги как можно ближе к тазу, развернув ее носком вперед. Вытянитесь вверх в позвоночнике. Колено правой ноги положите на сгиб левого локтя и постарайтесь завести его за спину. Правая рука находится за спиной с правого бока. Подтяните колено как можно ближе к груди и вытянитесь вверх всем позвоночником, начиная от копчика до макушки. Останьтесь в таком положении 15 секунд, затем с вдохом вы вытягиваете свое тело вверх, а на выдохе делаете скручивание в сторону, при этом разворачивайте корпус вправо. Обратите внимание на то, чтобы вытягивание позвоночника начиналось прямо с пояснично-крестцового отдела, не сутультесь. Останьтесь в этом положении до 30 секунд. Повторите эту асану в другую сторону.

14. Поза с поворотом корпуса в положении лежа (Джатхара паривартанасана): лягте на пол и вытяните ноги. Подтяните колени к груди, обхватив их руками с внешней стороны коленей. Старайтесь колени со ступнями держать прижатыми друг к другу. Останьтесь в этом положении на протяжении 5 вдохов-выдохов. Не опуская коленей вниз, раскиньте руки в стороны, ладонями вверх. Вдавите таз в пол, чтобы создать естественный прогиб в пояснице. Сделайте глубокий вдох и с выдохом опустите колени влево, а голову разверните в противоположную от коленей сторону, вправо. Вытянитесь вверх всем телом от поясницы к макушке головы. Оставайтесь в этом положении на протяжении нескольких вдохов-выдохов, затем поднимите колени и примите исходное положение, прижав их к груди, повернув голову прямо, и повторите эту асану в другую сторону.

15. Поза мертвеца (Шавасана): лягте на пол, на живот. Опустите лоб на пол, повернув голову в сторону. Вытяните руки вверх за голову, ноги выпрямите. В этом положении отлично расслабляются все мышцы. Закройте глаза и оставайтесь в этом положении сколько захотите.

Комплекс для укрепления бедер и ягодиц – 2

1. Поза горы (Тадасана): встаньте прямо, ноги расположите на ширине бедер, выровняйтесь в спине и опустите руки вдоль туловища. Напрягите мышцы бедер, слегка сжимая ягодицы. Живот подтяните к спине. Макушкой головы вытянитесь вверх и представьте, что, начиная от макушки головы до копчика, через весь позвоночник проходит одна прямая линия. Дыхание ровное и свободное. Останьтесь в этом положении несколько вдохов-выдохов.

2. Поза с опорой на подушечки пальцев: поднимите правую ногу и согните ее в колене, руками возьмитесь за правую ступню и разверните колено в сторону, пятку согнутой ноги направьте вверх. Сохраняйте равновесие на левой ноге. Затем положите стопу согнутой ноги на бедро левой ноги. Наклонитесь вперед, пытаясь руками коснуться пола. Если вам будет трудно это выполнить, то просто в наклоне положите руки на бедро. Взгляд устремите в пол. Оставайтесь в этом положении до 30 секунд. Затем плавно поднимитесь и повторите эту асану с другой ноги. После примите позу горы (Тадасана).

3. Поза воина – 1 (Вирабхадрасана-1): из предыдущего положения сделайте шаг правой ногой вперед. Поверните пятку левой ноги немного вовнутрь таким образом, чтобы стопа развернулась на незначительный угол. Сохраняя ноги в таком положении, на выдохе сгибайте правое колено под углом 90 градусов. Положив руки на бедра, выравнивайте ноги таким образом, чтобы голень правой ноги располагалась перпендикулярно полу, а бедро правой ноги – параллельно полу. Держите колено непосредственно над лодыжкой, а заднюю ногу максимально прямой. Вытяните руки вверх над головой, подтягиваясь, совершите движение от таза вверх к макушке. Сделайте вдох и, продолжая вытягиваться всем корпусом вперед, наклоняйтесь на бедро согнутой ноги. Вначале кладется живот, затем грудь. Руки по-прежнему параллельны голове, все тело максимально вытянуто вперед. С выдохом, не меняя положения туловища и ног, выпрямитесь, начиная вытягиваться от поясницы к макушке головы и до пальцев рук. Повторите наклон вперед 2–3 раза.

4. Поза воина – 3 (Вирабхадрасана-3): из предыдущего положения наклоните туловище вперед и прижмите живот к бедру. Руки вытянуты вверх параллельно ушам. На вдохе, сохраняя равновесие, быстро поднимайте корпус. Стоя на правой ноге, одновременно отведите назад левую ногу. Разверните левую ногу так, чтобы стопа и колено были направлены к полу. Стоя на правой ноге, не расслабляйте мышцы над коленом. Продолжая сохранять напряженность мышц, медленно выходите из этого положения следующим образом: плавно опуститесь вниз в выпаде, дотроньтесь пальцами рук до пола возле правой ноги. Оставайтесь в этом положении до 30 секунд. Взгляд старайтесь сфокусировать на одной, удобной вам точке. Повторите п. 3, 4 в другую сторону.

5. Поза собаки, стоящей мордой вниз (Адхо мукха сванасана) – вариация. Из позы воина – 3 опустите руки на пол по обе стороны передней ноги и сделайте шаг передней ногой назад, войдите в позу собаки, стоящей мордой вниз. Руки расположите под плечами, пальцы рук разведите в стороны. Начиная отталкиваться руками от пола, поднимите бедра и потянитесь назад. Выпрямляйте ноги, лопатки сводите, сохраняя пальцы ног разведенными в стороны, «врастайте» в пол по направлению от бедер к ногам, чтобы вы смогли поставить пятки на пол. Оставайтесь в этом положении на протяжении 5 вдохов-выдохов.

6. Затем с выдохом поднимите правую ногу вверх, вытягивая ее по направлению позвоночника назад. Стопа вытянутой ноги развернута перпендикулярно полу, пальцы ног смотрят в пол, а пятка назад и вверх. Оставайтесь в этом положении до 30 секунд. Затем на вдохе опустите ноги и с выдохом примите снова позу собаки, стоящей мордой вниз. Сделайте глубокий вдох и на выдохе поднимите вверх левую ногу. Потянитесь ею так же по направлению позвоночника назад и вверх. Останьтесь в этом положении до 30 секунд, затем опуститесь в позу ребенка и отдохните в ней на протяжении 10 вдохов-выдохов.

7. Поднимитесь на колени и шагните правой ногой вперед. Уведите корпус вперед так, чтобы вы почувствовали, как у вас растягиваются мышцы внутренней части бедра и тазовая область. Останьтесь в этом положении 15 секунд. Затем согните левую ногу в колене и подтяните пятку к ягодице.

8. Аккуратно возьмитесь за лодыжку левой ноги левой рукой и подтяните ее сильней к бедру, затем, сохраняя равновесие, оторвите от пола правую руку и возьмитесь за лодыжку согнутой ноги обеими руками. По мере подтягивания пятки к ягодице выравнивайтесь в спине, вытягиваясь макушкой вверх, лопатки сведите вместе. Оставайтесь в этом положении в течение 20 секунд, затем опустите ногу на пол.

9. Поза с вытягиванием тела по трем точкам (Трианг мукаикапада пачимоттанасана): сядьте на пол, левая нога согнута в колене, стопу левой ноги положите рядом с левым бедром, а правую ногу при этом выпрямите. С помощью рук раздвиньте ягодицы в стороны для того, чтобы равномерно распределить вес тела между ягодицами. Вытяните руки вперед и ухватитесь за ступню правой ноги. Потянитесь вперед от нижней части живота к макушке головы. Останьтесь в этом положении до 20 секунд.

Повторите п. 6, 7 в другую сторону.

10. Поза моста (Сету банда сарвангасана) – вариация. Лягте на спину. Ноги согните в коленях. Ступни поставьте на ширину бедер. Следите за тем, чтобы ступни были сонаправлены коленям. Прижмите к полу обе седалищные кости, плечи также прижмите к полу, лопатки сведите вместе. На вдохе, сильнее прижимая ступни к полу, поднимите бедра вверх, с силой сжимая ягодицы, и, вытягивая таз вперед, потянитесь по направлению от таза к коленям. При этом вначале вы, позвонок за позвонком, сжимая ягодицы, поднимаете копчик, затем крестец, поясницу и область лопаток. Руки лежат на полу, старайтесь одновременно нажимать локтями и кистями вниз, чтобы позволить поднять таз как можно выше. Не поворачивайте голову в этом положении. Удерживайте таз вверху за счет сжатия ягодиц и дополнительного прогиба в спине. Сохраняйте ровное и спокойное дыхание. Оставайтесь в этом положении 15–20 секунд, затем поднимите правую ногу и вытяните ее вверх, перпендикулярно полу. Не опуская таза, на вдохе вытяните ногу параллельно полу.

11. С выдохом поднимите ее обратно. Выполните 10–12 повторений. Затем поднимите и вытяните вверх левую ногу, повторите такие махи и левой ногой. После этого плавно опустите ногу на пол, затем плавно опустите и всю спину, позвонок за позвонком, на пол.

12. Коленно-грудная поза (Апанасана): лягте на спину и согните ноги в коленях. Подтяните согнутые в ноги коленях к груди и обнимите их руками. Опустите голову на пол и расслабьтесь в этом положении в течение 10 вдохов-выдохов.