Удивительная закономерность: даже если женщине хорошо, она хочет большего! Истинная леди живет именно этим принципом – ведь постоянно меняться, стремясь к совершенству, сегодня просто необходимо. Не прошло и года после выхода в свет первой брошюры о занятиях по системе бодифлекс, и вот уже вы держите в руках новую книжку – справочник испытанных советов для женщин, желающих правильно похудеть.

Загадочная русская женская душа потребовала новых свершений, а мы, как волшебники, исполняющие любые желания, предлагаем продолжить знакомство с дыхательной гимнастикой.

Конечно, многие с опаской отнесутся к обещаниям похудеть без изнурительных диет и значительных физических нагрузок. Но уверяю вас: стоит только начать заниматься – и вы не остановитесь на полпути. Думаю, мои слова подтвердят те, кто уже почувствовал на себе благотворную силу чудодейственной аэробики.

После выхода первой книги в редакцию стали приходить письма от желающих всерьез заняться здоровьем и красотой своего тела. В число поклонников дыхательной гимнастики можно записать и деловую даму, и домохозяйку – ведь быть красивой и стройной хочется каждой женщине независимо от возраста, профессии и социального положения.

На собственном примере я показала вам, как мне удалось перейти из разряда «мамаш-наседок» в статус привлекательной молодой женщины. В прошлом остались каждодневные лежания на диване у телевизора в ожидании обеда, ужина и… мужа. Я забыла о ноющей боли в мышцах, а работа на дачном участке теперь доставляет мне радость – ведь заниматься дыхательной гимнастикой можно не отрываясь от дел. Мои занятия заинтересовали многих, и теперь я – инструктор по занятиям бодифлексом.

Я никогда не прибегала к помощи пластических хирургов. Люблю поваляться на диване, полакомиться сладким или жареным, иногда покапризничать, однако жаловаться на плохое самочувствие или настроение нет причин. Благодаря занятиям я увидела не только новые перспективы моей жизни, но и свое новое «я».

Новые горизонты

В своих письмах вы рассказываете о том, как занятия дыхательной аэробикой изменили не только ваше тело, но и жизнь в целом. Подтверждением этому стала ваша корреспонденция – ведь одно лишь то, что вы не поленились и написали нам, говорит о таких позитивных переменах, как выбор активной жизненной позиции. Кроме того, обращения читателей помогли мне увидеть недостатки в содержании первой книги. В книге, которую вы держите сейчас в руках, я постаралась систематизировать информацию, основываясь на ваших пожеланиях.

В начале повествования мы «надышимся» теорией и «окунемся» в мир практических занятий. Последующие главы ознакомят читательниц с несколькими комплексами упражнений, составленными с учетом возраста, состояния здоровья, профессии и других характеристик. Итак, вперед – к красивому телу, светлым мыслям и новой жизни!

Немного о мотивации

Агитация – главная цель рекламных и предвыборных кампаний. Нам ни к чему перегружать голову такими словами, как «агитация», «мотивация» и пр. Скажу проще: занимайтесь по системе бодифлекс – и ваше тело станет стройным, а ваши муж и дети с еще большим удовольствием будут проводить время в компании с вами. Благодаря системе бодифлекс, кроме внешнего лоска вы приобретете душевную гармонию, ведь стареет не только тело. Вспомните, как в молодости вы встречали приход весны. Вам казалось, что мир преображается, воздух становится чище. Меньше одежды – больше энергии! Но со временем восприятие изменилось. Вы все чаще стали говорить о весеннем авитаминозе и нехватке свежего воздуха, от которой кружится голова. Возрастные изменения проникли и в ваше сознание. Так начинаются и проблемы со здоровьем.

Моя подруга в свои 45 часто жаловалась на повышенное давление, недосыпание и прочие старушечьи недомогания. Мне стоило большого труда убедить ее начать заниматься дыхательной гимнастикой. Кислород – главный источник радости и молодости. К сожалению, не все понимают, насколько важно научиться правильно дышать.

Этот навык важен не только во время занятий спортом. Он необходим вам и тогда, когда вы гуляете по парку, подметаете пол и даже занимаетесь любовью. Да-да, не удивляйтесь! Американские ученые давно доказали, что правильное дыхание в интимном общении позволяет испытывать намного больше удовольствия, чем при обычном вдохе и выдохе. Но об этом мы поговорим чуть позже. А пока отказывайтесь от повседневных жалоб на несчастную женскую долю, от безразмерных брюк и платьев. Вперед – к элегантности, легкости и соблазнительности!

Помните, как на школьных занятиях учителя заставляли нас повторять пройденный материал. Так и я не могу обойти вниманием начальные сведения, так необходимые для тех, кто не знаком с содержанием первой книжки. Без азов ничего не получится. Да и многим любителям бодифлекса со стажем наверняка нелишним будет повторить пройденное. Поэтому – глубокий вдох, плавный выдох и – поехали.

Что такое бодифлекс?

Впервые о системе правильного дыхания во время занятий физическими упражнениями заговорили в США. Американка Грир Чайлдерс одна из первых обратила внимание на то, что практически все инструкторы по оздоровлению тела не обращают внимания на дыхание своих подопечных. Она и разработала специальную систему дыхательной гимнастики, в которой учла не только физическую нагрузку, но и дыхание.

«Боди» (англ. body) – тело, флекс (англ. flex) – гибкий, эластичный. Гибкое, грациозное тело – мечта любой женщины.

Упражнения по системе Грир Чайлдерс основаны на сочетании дыхательных и физических упражнений. Здоровые легкие и правильное дыхание – определяющий фактор, без которого невозможно добиться результатов. Для создания красивого тела должны работать и мышцы, и внутренние органы.

Система бодифлекс – комплекс физических упражнений, направленных на растяжку определенной группы мышц, созданный с учетом правильного дыхания.

Кислород – необходимая составляющая для жизнедеятельности всех земных существ. Если ваши органы не получают его в нужном количестве, они задыхаются и заболевают. Чтобы этого не произошло, организму нужна кислородная терапия. Дышать просто – не значит правильно. Система бодифлекс придет вам на помощь, и кроме терапевтического эффекта вы получите стройное и подтянутое тело.

Занятия не потребуют от вас много времени. Для них не нужен спортивный зал с тренажерами. Достаточно 15 минут в день и вашего желания, чтобы стать жизнерадостной, здоровой и стройной.

Упражнения помогут вам быстро восстановиться в послеродовый период. Мамы без хлопот избавятся от лишних килограммов на пользу себе и ребенку, а грудное молоко насытится кислородом. Разрушайте мифы! Кормите малышей и худейте одновременно. Не тревожась о фигуре. Позвольте системе бодифлекс решить проблему.

В ходе занятий я буду делать некоторые замечания. Не сочтите это за навязчивость – раз уж я взялась за ваше здоровье, буду обращать внимание на каждую мелочь. Так что держитесь!

Скажу сразу, что для занятий вам необходимо придерживаться нескольких обязательных правил.

Правило первое. Если вы выбрали способ похудения при помощи дыхательной гимнастики, придерживайтесь только этой системы. Никаких сопровождающих диет, приема лекарственных препаратов для снижения веса или бесконтрольных физических нагрузок быть не должно. Только бодифлекс!

Правило второе. Регулярно занимайтесь дыхательными упражнениями. Для достижения видимого эффекта необходимо упражняться ежедневно на протяжении двух-трех месяцев. Повседневно и регулярно! Если вы бросите упражнения на второй неделе, а на третьей захотите возобновить занятия, будет сложно восстановить утраченное.

Правило третье. Не старайтесь тренировать отдельные мышцы. Ваша задача – сжигать жиры, а не накачивать мускулатуру. Бодифлекс предлагает заняться всем телом. Достигнув нужных результатов в снижении веса, вы можете усложнить задачу и начать работу над отдельными участками тела. Например, вам не нравятся ваши бедра. Легким «дыханием» вы запросто исправите этот недостаток. Но для начала необходимы упражнения, заставляющие работать и дышать все мышцы. Когда эффект станет заметен, переходите на следующий уровень, выполняя определенные упражнения для каждого отдельного участка тела.

Это все предварительные замечания. Спасибо, что внимательно прочитали и запомнили.

Как избавиться от одышки

Делая обычный вдох, мы поглощаем минимальное количество кислорода. При этом наши органы дыхания работают не с максимальной нагрузкой. Что произойдет, если изменить вдох и выдох? Тренированный человек дышит намного глубже, а одышка у спортсмена бывает только при чрезмерных физических нагрузках. В повседневной жизни выносливый человек одышки не чувствует. Почему? При глубоком вдохе в организм попадает большее количество кислорода, наполненные им клетки обладают повышенными защитными свойствами, а значит, человек меньше страдает простудными и вирусными заболеваниями. Иммунная система становится сильнее благодаря повышенному содержанию кислорода в крови. Поэтому вы можете забыть о гриппе, ОРВИ и осложнениях после этих сезонных заболеваний.

Должна предупредить, что при правильном аэробном дыхании в начале занятий вас будет сопровождать незначительное головокружение. Не бойтесь – вы на правильном пути. Это кислород в большом количестве заполнил ваши легкие.

В связи с этим не могу не вспомнить случай из жизни. Моему ребенку было всего четыре месяца, когда мы попали в больницу с диагнозом аллерготрахеит. Ужасный лающий кашель малютки и угроза удушья при неправильно принятом положении пугали меня постоянно. Любая инфекция могла привести малыша к повторному приступу. Доктора же в качестве первой неотложной помощи применили кислородную маску, в которой мой ребенок провел около 30 минут. Последующее лечение, конечно, состояло из нескольких медикаментозных препаратов, но основным оставались ингаляции очищенным кислородом.

Это еще раз доказывает, насколько полезным может быть глубокий вдох. Не ленитесь, постарайтесь научиться дышать правильно. Это незаменимая профилактика различных болезней.

Вам тяжело подняться на третий этаж без помощи лифта? Задумайтесь над тренировкой дыхания. Не запускайте ваши легкие, не позволяйте одышке стать нормой вашей жизни.

одинаково ли дышат мужчины и женщины

Думаю, многие знают, что мужчина и женщина дышат по-разному. Женское дыхание считается неглубоким, поэтому спортивные нормативы, выполняемые еще в школе, у девочек ниже, чем у мальчиков. Женские легкие поглощают меньше кислорода, приводя в работу только верхние дыхательные мышцы. Мужчины же дышат полными легкими, при этом работают как верхние, так и нижние дыхательные мышцы.

Эту закономерность легко проверить. Приложите руку к области между животом и грудью. Теперь глубоко вдохните и выдохните. Определить, какая часть тела участвует в дыхании, не составит труда. Например, вы проводите эксперимент при помощи правой руки. Если при вдохе поднимается мизинец, значит, у вас брюшное дыхание. Активность большого и указательного пальцев указывает на грудной тип дыхания. Попробуйте определить, какое дыхание свойственно вашему организму? Скорее всего, результат будет предсказуем. У женщин чаще встречается грудное дыхание, когда при глубоком вдохе наиболее подвижна грудная клетка. Вспомните, как в исторических фильмах, где женщины одеты в шикарные корсетные платья, затянутые до упора, у дам при дыхании грудь соблазнительно поднимается.

У мужчин при вдохе и выдохе приподнимается и опускается живот. Такое дыхание называется брюшным. Работают верхние и средние дыхательные мышцы. Это значит, что в организм мужчины попадает большее количество кислорода, а значит, он меньше подвержен внешним и внутренним воздействиям. Вот почему у сильного пола целлюлит встречается редко.

Бодифлекс – программа не только для женщин. Мужчина тоже нуждается в правильном дыхании. Но гимнастика для него отличается от комплекса женской аэробики нагрузкой, в несколько раз большей. Присоединяйтесь, дорогие мужчины! Если вас будет много, моя следующая книга непременно будет о системе бодифлекс для сильного пола. Не отказывайте себе в удовольствии подышать полной грудью.

Упражнения для трех групп мышц

Повторю, что необходимо работать на сжигание лишних килограммов, а не наращивать мышечную массу. Для этого нужно тренировать основные группы мышц и помнить, что только регулярные занятия способны изменить тело.

Все представленные упражнения дыхательной гимнастики можно разделить на три категории.

Изометрические упражнения. Самые простые и доступные абсолютно всем манипуляции, которые тренируют только одну группу мышц. Например, сжатие кулака развивает только мышцы кисти.

Изотонические упражнения. Более сложная система. Комплекс упражнений, направленных на работу нескольких групп мышц. Например, сведя обе ладони вместе и надавливая одной на другую, вы вызовете напряжение в мышцах обеих рук.

Растягивающие упражнения. Это настоящая находка для нас, милые дамы. Растягивающие упражнения сделают мышцы более эластичными и менее подверженными растяжкам, целлюлиту и прочей гадости.

Однако мало просто растягиваться и тренировать мышцы, важно при этом получать соответственное количество кислорода. Ведь активно занимаясь бегом, вы теряете влагу и, как следствие, пьете больше воды. Так почему же не позволить своему организму получить большее количество целебного О2?!

Выполняя упражнения любой из перечисленных групп, не забывайте о глубоком аэробном дыхании. Оно поможет дышать каждой клеточке вашего тела. Не жалейте кислорода для своего здоровья.

Бодифлекс помогает укрепить мышцы живота и брюшной полости, что поможет избавиться от проблем с кишечником.

Добавочный кислородный ресурс позволяет справиться не только с лишним весом, но и с другими проблемами организма. Давайте же преступим к практической части наших занятий.

Обращаю ваше внимание, что заниматься по системе бодифлекс нужно в проветриваемом помещении. Приток свежего воздуха улучшает результаты. Теплая пора года – оптимальное условие для дыхательной гимнастики.

К сожалению, все практические советы для желающих заниматься по системе бодифлекс (их много в Интернете) не учитывают русский характер, нашу ментальность, природные и погодные условия. Я с уверенностью заявляю, что бодифлекс в условиях суровой русской зимы – реальность. Отсутствие поблизости фитнес-центра или зеленой лужайки возле дома совсем не означает, что занятия дыхательной гимнастикой невозможны.

Все просто. Выделяете из своего плотного дневного графика 15 минут, расстилаете на полу комнаты или рабочего кабинета коврик, открываете форточку или окно и упражняетесь на здоровье!

Конечно, теплый морской воздух без выхлопных газов – идеальное условие для релаксации и восстановления сил. Но можно обойтись и «тем, что имеешь там, где находишься».

дышите – не дышите! дыхание по системе бодифлекс

 

Правильное дыхание

Перейдем к технике дыхания.

Примите позу, которая станет основной для многих дыхательных упражнений. Она обязательна и для физических нагрузок.

Начальная поза: ноги – на ширине плеч (30–35 см), наклоните верхнюю часть туловища вперед, чуть согните ноги и руками упритесь в колени так, чтобы вам было удобно. Поза должна напоминать передышку после бега. Вспомните, как вы садитесь на низенький стульчик. Центр тяжести перемещается вперед, и вы в поисках опоры невольно упираетесь руками в колени.

Важное дополнение: голова остается в том же положении, что и при стойке прямо. Ваш подбородок расположен параллельно полу. Смотрите перед собой.

Помните, что при правильном аэробном дыхании вдох делаем носом, а выдох – ртом. Одно дыхательное упражнение занимает не больше 22 секунд. Высчитывать положенные секунды не надо. Через несколько занятий правильное дыхание станет для вас нормой.

И еще один совет. Для начала прочитайте весь комплекс основных дыхательных упражнений: от счета «раз» до счета «пять». Теперь смело приступайте к кислородной гимнастике.

РАЗ! Выдыхаем весь ненужный воздух из легких. Начальная поза принята, подбородок поднят. Первый этап заключается в том, что несколько секунд (1–3) вы выдыхаете остатки воздуха из легких.

Представьте себе надувной матрац. Когда вы сдуваете его, то буквально выдавливаете из него все содержимое. То же сделайте и при выдохе.

Для облегчения задачи немного округлите губы и вытяните их вперед, как будто свистом хотите позвать свою любимую собачку!

Выдохнули? Поехали дальше.

ДВА! Резкий и быстрый вдох через нос. Теперь сосредоточитесь на вдохе. После тщательного выдоха сомкните губы и резко вдохните носом. Забудьте о том, что ртом тоже можно вдохнуть, как будто он у вас заклеен пластырем.

Представьте, что вы некоторое время находились в безвоздушном пространстве и наконец кислород врывается в ваши легкие. Постарайтесь наполнить им каждую клеточку вашего организма. Вперед.

Резкий и глубокий вдох через нос примерно за 4–6 секунд.

Удерживаем воздух несколько секунд. Не выпускаем его наружу.

ТРИ! Взрывной выдох ртом (работа диафрагмы). На 7–10-й секунде этого упражнения вам необходимо вытолкнуть из себя весь воздух. Для этого нужно проделать следующее:

■ раскрыть широко рот;

■ напрячь мышцы живота и диафрагмы;

■ выдохнуть;

■ при правильном взрывном выдохе услышать свистящий звук «п-а-х-х».

Не переживайте – колеса у вашей машины целы! Это диафрагма старается избавиться от остатка воздуха. Если такой хлопок слышен, значит, вы на верном пути. В работу включились все органы вашего умного тела.

Переходим к следующему этапу.

ЧЕТЫРЕ! Задержите дыхание насколько возможно. Наступает самый сложный момент. Сейчас вы не делаете вдох ни ртом, ни носом. Представьте, что рот у вас заклеен, а на носу прищепка. Голову можно слегка наклонить к груди.

А теперь ВНИМАНИЕ! Максимально втягиваем живот. Делаем его плоским, как будто все внутренние органы собрались под ребрами. Ваш живот должен напоминать впадину.

В это время считаем и задерживаем дыхание. Раз – два – три – четыре – пять – шесть – семь – восемь. Постарайтесь задержать дыхание на все восемь счетов. Если не получилось с первого раза – не беда. Тренируйтесь – и все получится. Но запомните: чем дольше вы задерживаете дыхание, тем лучше.

Именно на этапе втягивания живота и задержки дыхания выполняются все физические упражнения. Поэтому усвоить этот момент просто необходимо. Так проходят секунды – с 11-й по 19-ю.

ПЯТЬ! Долгожданный вдох через нос. Вот он, желанный воздух! Вдыхаем его через нос, полной грудью. В это время все мышцы должны расслабиться и вы услышите звуки, похожие на журчание ручейка: «с-ш-ш».

Это ваш организм наполняется кислородом. Ваш животик возвращается на место, голова может немного приподняться кверху, как будто вы только что вынырнули из воды.

Вот и все. Поздравляю! Вы опробовали технику здорового дыхания. Надеюсь, теперь вы с ней не расстанетесь. Но помните, в аэробном дыхании важны все этапы. Нельзя отлично усвоить первый и четвертый этап, забыв о диафрагменном выдохе, или оставить без внимания максимальное втягивание живота. Это неправильный подход. И если вы хотите достигнуть видимых результатов, будьте упорными в тренировках. Тем более что ваш организм оздоравливается в комплексе с вашим телом.

Самое оптимальное время для занятий только дыхательной гимнастикой – утро. Встали с кровати, открыли форточку, впустив в комнату свежий воздух, и начали…

Не стесняйтесь заниматься перед зеркалом.Чудесное стекло – прекрасный помощник. Вы сможете наблюдать, как ведет себя ваше тело во время занятий. Кроме неправильно выполненного элемента, вы увидите скрытые недостатки своего тела, над которыми потом будете работать.

Когда основное дыхательное упражнение освоено вами на пять баллов, приступайте к добавлению физических нагрузок на мышцы. Если же вы чувствуете, что не совсем усвоили правильность вдохов и выдохов, не торопитесь переходить на следующий уровень. Остановитесь, соберитесь и начните заново. Поработайте еще над дыханием.

Зачем нужен комплекс физических упражнений?

Мне нередко задают вопрос: для чего в систему бодифлекс включены физические упражнения, ведь дыхательная гимнастика и так лечебна?

Верно. Сама по себе дыхательная аэробика приносит здоровье вашим внутренним органам, обогащая их кислородом. Внешне это проявляется хорошим цветом лица, отсутствием темных кругов и мешков под глазами, высокой энергетикой.

Но справиться с проблемными местами вашего тела поможет специально разработанный комплекс сопутствующих физических упражнений. Это несложно. Понимаю, что некоторым женщинам, в силу своей природы, лень заниматься. Однако должна предупредить. Когда ваше дыхание станет глубже, а кислород заполнит абсолютно каждую клетку вашего организма, приток энергии вам будет обеспечен.

Поверьте моему опыту: расход жизненной энергии на то, чтобы привести свое тело в порядок, доставляет огромное удовольствие. Особенно когда появляются первые явные признаки.

Зеркало станет для вас лучшим другом. А бодифлекс с минимальными физическими нагрузками – излюбленным средством расслабления. Поэтому не пугайтесь физических упражнений. Относитесь к ним как к переходу на более высокий уровень.

Физические упражнения не рассчитаны на накачивание мускулатуры или изнуряющую физическую работу, бодифлекс растягивает и укрепляет мышцы. А это совсем другое. Главное выполняет кислород. Вы только указываете ему верное направление. Самая активная часть тела получает максимальное кислородное питание. В результате мышцы укрепляются, становясь более эластичными. Поэтому не думайте, что при физических нагрузках по системе бодифлекс вам преподнесут гантели и заставят бегать по комнате. Нет! Вам предлагают минимальные нагрузки с максимальным результатом.

Надеюсь, я немного успокоила вас. Следующее занятие будет целиком и полностью посвящено практике. Поэтому расстилайте свои коврики и готовьтесь принять исходное положение.

Упражнение 1. Дышим лежа

Отвлекусь, чтобы предложить вашему вниманию специальное дыхательное упражнение, которое поможет стабилизировать обмен веществ. Это особенно необходимо в весенне-летний период.

Напомню, что нарушения обмена веществ могут повлечь за собой неприятные последствия: от жировых отложений до нарушений в нервной системе. А нервы, как известно, не восстанавливаются. Поэтому просто необходимо наладить здоровый обмен веществ. Бодифлекс поможет это сделать!

Первое упражнение будем выполнять лежа на спине. Во многом оно напоминает упражнение с «Незнайкой». Вы можете использовать книгу или положить ладонь на живот, чтобы лучше чувствовать, как меняется ваше дыхание.

Начинаем.

Максимальный вдох всеми легкими. Далее я постараюсь рассказать, что должно происходить с вашими органами.

Область живота. При вдохе вам необходимо в первые 3–4 секунды выпячивать нижнюю часть живота. Попробуйте надуть ее, как мячик. Как только начинаете вдыхать воздух, положите руки на живот. Если почувствовали нужное растяжение, переходите к следующей области.

Область ребер. Когда в легкие поступило максимальное количество воздуха, нижние ребра широко расходятся. Вы можете увидеть это, даже не притрагиваясь к ним.

Область ключиц. У вас должно возникнуть ощущение, будто воздух дошел до самых ключиц и все внутренние органы немного раздуло, переполнило кислородом.

Если такое чувство появилось, начинайте плавно выдыхать.

Выдох без резких движений. Выдыхайте воздух плавно, не торопясь. И опять не обходите вниманием каждую область вашего тела.

Область живота. Начинайте плавно втягивать живот в себя. Вместо «раздутого мячика» у вас должна образоваться впадина. При этом выдыхайте воздух медленно. При желании можно помочь убрать животик ладонями.

Область ребер. Ваши ребра должны значительно сдвинуться. Если вы заметите это визуально, не дотрагиваясь до них руками, – вы хороший ученик и у вас все получается отлично.

Область ключиц. При желании переместите руки на верхнюю часть грудной клетки. Вы сами удивитесь, как воздух вырывается из вашего организма, возрождая все внутренние органы.

Освоение данного типа дыхания очень пригодится вам. В своих письмах вы рассказывали, что нервное напряжение на работе невозможно снять без помощи таблеток валерианы или валокордина. Это не совсем хорошо.

Предложенная методика глубокого дыхания в положении лежа позволит вам обойтись без лекарственных препаратов. Кроме того, она зарядит вас дополнительной энергией, которая позволит вам продолжить день в кругу семьи или друзей.

Упражнение 2. «Алмаз», или простейший изотонический навык

Представлю вашему вниманию совсем несложное упражнение «Алмаз». Для чего оно? Прежде всего для того, чтобы избавиться от дряблой и обвисшей кожи на верхней части предплечья. Упражнение заставляет работать мышцы рук. Работа с этими проблемными местами может доставить немало хлопот.

Бодифлекс упрощает процесс благодаря правильному дыханию. Физическое воздействие на нужные мышцы и адресное попадание кислорода – волшебное средство для быстрого избавления от ненужных жиров.

Кроме этого, упражнение «Алмаз» заставит вас по-другому взглянуть на ручную стирку. Все просто. Когда вы стираете руками, напрягаются и мышцы верхней части предплечья. Дело за малым: правильно дышим, держим осанку и стираем с удовольствием.

Соглашусь с тем, что стирка немного утомляет, чего не скажешь о доставляющих удовольствие упражнениях по системе бодифлекс. Поэтому оставим стирку и другие домашние дела на потом, а сейчас займемся дыхательной гимнастикой.

Красивые руки только подчеркивают изящество женского тела. Следить за красотой ногтей, пальцев и кожи рук необходимо. Подтянуть мышцы верхнего предплечья можно при помощи методики бодифлекс, в частности упражнения «Алмаз».

Поэтапное выполнение упражнения «Алмаз»

РАЗ! Стали в начальную позу. Ноги на ширине плеч, руки упираются в колени. Начинаем выполнение стандартного дыхательного упражнения.

ДВА! Выпрямляемся на фазе задержки дыхания, когда живот максимально втянут.

ТРИ! Ставим руки перед собой, немного округлив и замкнув ладони. Локти при этом должны быть параллельны полу.

ЧЕТЫРЕ! Начинаем как можно сильнее давить пальцами обеих рук друг на друга. Теперь считаем до 6–8 секунд. Не забывайте! Задержка дыхания на этом этапе обязательна.

ПЯТЬ! Завершаем упражнение. Сбрасываем напряжение с рук и вдыхаем поглубже.

Повторять «Алмаз» можно до 3 раз, но не больше. Как бы легко ни казалось, нагрузка на предплечья ощутима. Если не сразу, то на следующий день вы почувствуете тяжесть в руках. Поэтому не переусердствуйте. Лучше потихоньку набирайте форму. Когда почувствуете необходимость увеличения нагрузки, действуйте. Можете подходить к выполнению этого упражнения несколько раз в день. Вам наверняка оно понравится.

Должна предостеречь. Данный навык не стоит использовать молодым мамам, которые кормят деток грудью. Нагрузка на мышцы рук здесь не единственная. Сильное влиляние оказывается и на грудную клетку. А точнее – на поддерживающие мышцы груди. Этот факт может отрицательно сказаться при кормлении грудью. В следующей главе книги есть раздел, посвященный послеродовому восстановлению женщин. В ней перечислены все упражнения для молодых мам. Изучите ее и обратите внимание на ограничения.

Я настаиваю на том, чтобы свои физические навыки вы начали развивать именно с упражнения «Алмаз». Далее будет приведен ряд необходимых упражнений, которые тренируют другие мышцы. Но начать стоит с раскрепощения верхнего предплечья.

Позвольте кислороду оказать лечебное воздействие на самую привлекательную часть вашего тела. Ведь так приятно смотреть на женщину, которая свободно оголяет верхние предплечья, не боясь их показать . И, поверьте, многие мужчины обращают внимание на руки.

Постепенно мы с вами перейдем к более интимным частям тела. Отправной точкой пусть станет предплечье.

Упражнение 3. «Лев» поможет вам в охоте на мужчин

Теперь немного передохнем и займемся лицом. Не удивляйтесь, вы не в косметическом салоне и не держите в руках справочник по косметическим средствам. Просто следующее упражнение – «Лев» – поможет подтянуть мышцы лица и шеи.

Описанные далее упражнения – это уникальный комплекс для обогащения кислородом нашего главного органа – мозга. Ведь напрягая мышцы лица и шеи и пользуясь при этом аэробным дыханием, вы позволяете кислороду проникать во все клетки мозга. тем самым стимулируя его работу. Это, в свою очередь, поможет привести в норму давление и избавить вас от головной боли. Об эффекте релаксации говорить вообще не стоит. Итак, начнем выполнять упражнение «Лев».

Этапы выполнения упражнения «Лев»

РАЗ! Принимаем начальную позу: ноги на ширине плеч, руками упираемся в колени.

Начинаем дышать. Выдохнули весь воздух из легких и резко вдохнули носом. Теперь делаем выдох ртом и задержка дыхания.

Не забывайте о животе. Он должен «прилипнуть» к позвоночнику.

ДВА! Остаемся в той же позе. Подбородок параллельно полу. Дыхание задержано. Вытяните губы вперед насколько возможно. Представьте, что вы хотите задуть очень большое количество свечек на торте.

При этом – никакого вдоха. Ваши глаза должны выражать максимальное удивление. Откройте их широко, чтобы мышцы работали на полную мощь.

ТРИ! Еще держимся без воздуха и как можно дальше высовываем язык. Что вы чувствуете? Сухожилия на шее напрягаются до упора, а челюсть немного сводит? Прекрасно! Это как раз тот эффект, которого мы добивались.

Считаем: раз – два – три – четыре. Удерживаем дыхание как можно дольше.

ЧЕТЫРЕ! Вдох и расслабление всех мышц. Выпрямляемся.

Молодцы! Теперь повторим это упражнение 4–5 раз. Оно не так утомляет, как «Алмаз». Однако эффект от его верного выполнения наступает быстрее. Старайтесь и тренируйтесь.

Вас не должен пугать тот факт, что вы находитесь без воздуха такое, казалось бы, долгое время. При описании упражнений я стараюсь не упустить ни одной мелочи, которая может оказаться очень важной! Как я уже говорила, дыхательное упражнение займет у вас не больше 22 секунд, 5–6 из которых вы будете задерживать дыхание. Значит, вам это вполне под силу.

Следующее упражнение продолжит оздоровление клеток нашего лица.

Не забывайте: здоровые клетки – чистая и подтянутая кожа.

Упражнение 4. «Уродливая гримаса»

Расслабились, продолжаем работать над мышцами лица и шеи. Подтянуть их вам поможет не только пластический хирург. Ищите более простой и безобидный способ. Я предлагаю вам попробовать бодифлекс.

Кроме упражнения «Лев», на подтяжку лица и шеи прекрасно «работает» «Уродливая гримаса». Не стесняйтесь скорчить рожицу, это пойдет вам только на пользу. Ведь недаром американские фитнес-инструкторы предлагает отдельно лицевые занятия.

Я уверяю вас: ЭТО РАБОТАЕТ!

Начинаем.

Поэтапное выполнение упражнения «Уродливая гримаса»

РАЗ! Приняли начальное положение и приступаем к аэробному дыханию. Подбородок параллельно полу. Теперь мы с вами будем растягивать мышцы челюсти, для того чтобы они стали более пластичными. Для этого выдвиньте, насколько это возможно, нижнюю челюсть вперед.

Если вы занимаетесь возле зеркала, вы должны напомнить себе обезьянку, у которой нет верхней челюсти. Промежуток, образующийся между верхними и нижними зубами, должен достигать 1,5–2 см. На начальной стадии занятий показательным будет расстояние 0,5 см.

Когда вы приложили все усилия для создания смешной физиономии, задерживайте дыхание и втягивайте живот.

Конечно, со временем подготовительные этапы исчезнут из вашей практики и вы, сами того не замечая, будете смешивать физическое занятие и аэробное дыхание. Поэтому не думайте, что бодифлекс – сложная методика.

ДВА! Продолжаем задерживать дыхание. Когда вы почувствовали, что ваш живот втянут максимально (по времени это занимает от 3 до 5 секунд), ВЫПРЯМЛЯЙТЕСЬ.

При этом учитывайте следующее:

■ голову сразу же запрокидывайте назад;

■ губы соберите вместе, как будто хотите какого-нибудь поцеловать;

■ руки откиньте назад, словно страхуете себя от падения;

■ не поднимайтесь на носки. Несмотря на то что желание устремиться вверх вызовет именно такую реакцию, вы должны устоять всей ступней на полу;

■ тянитесь вверх всем телом, всем своим существом.

Считаем до 5–6.

ТРИ! Вдох и расслабление.

Довольно тяжелое упражнение. Однако оно чудесно действует на ваш организм. Во-первых, подтягиваются мышцы лица и шеи, что приводит к исчезновению двойного подбородка. Ведь чаще всего этот дефект возникает не из-за ожирения, а от дряблости и старения кожи. Мы с вами насыщаем кислородом мышцы, тем самым подтягиваем и оздоравливаем их.

Во-вторых, это упражнение заставляет подтянуться весь наш организм. Когда вы устремляетесь вверх, растягивается ваш позвоночник. Одновременно подтягиваются мышцы брюшной полости. Ваши руки служат надежной опорой в случае потери равновесия, поэтому вы машинально напрягаете их. А это дополнительная нагрузка на мышцы рук.

Вот и вся мотивация для выполнения «Уродливой гримасы».

Выполняя любое растягивающее упражнение, независимо от того, какие мышцы работают, помните одно: никакой боли! Как только вы почувствовали дискомфорт при выполнении растягивающих упражнений, немедленно уменьшайте нагрузку. Если это касается упражнения «Лев», снимите напряжение с языка или уменьшите время задержки дыхания.

А вот «Уродливая гримаса» должна тогда быть более симпатичной. Для этого перестаньте тянуть нижнюю челюсть, пусть она постепенно, от занятия к занятию выдвигается вперед. И немного уменьшите порыв, устремляясь вверх.

Короче говоря, ваша задача – минимально нагрузить мышцы, чтобы не привести вполне безобидное выполнение упражнения к травме.

И еще. Советую делать небольшую передышку после каждого упражнения. Это позволит снизить нагрузку и усвоить очередной навык.

Упражнение 5. «Боковая растяжка» обвисшего животика

Весьма сложное упражнение. Ваши связки пару недель будут напоминать натянутую тетиву лука. Даже при минимальных нагрузках вам не удастся избежать ощущения тяжести в области живота и верхней части бедра.

Так мы будем восстанавливать ваш пресс и убирать лишний жирок с живота. Помните, когда в школьной программе по физической культуре приходилось сдавать «пресса»? Так вот, предложенное упражнение заменяет тяжелую процедуру качание пресса упрощая ее. Эффект при этом уникальный. Всего за несколько занятий вы сможете сменить широкие блузы, кажущиеся безразмерными, на приталенные прозрачные кофточки. потому что у вас наконец появится талия. Теперь вам незачем будет ложиться и насильно втягивать живот для того, чтобы застегнуть любимые джинсы.

Я гарантирую вам, что результат не заставит себя ждать. Главное – правильно выполнять упражнение и не лениться повторять его по нескольку раз в день.

Этапы выполнения упражнения «Боковая растяжка»

РАЗ! Приняли начальную позу и выдохнули воздух.

ДВА! Делаем глубокий вдох носом и перемещаем левый локоть на левое колено.

Напоминаю, коленки должны быть полусогнуты. Одновременно отводим правую ногу в сторону и ставим ее на носок. В это же время ваша правая рука поднимается вверх над головой и максимально тянется влево. Локоть прямой.

Перенесите центр тяжести всего тела на левое колено. Как бы сильно вы ни тянули носок правой ступни и ни устремлялись вверх кистью правой руки, ни в коем случае не отрывайте ногу от пола. Она должна оставаться неподвижной.

Корпус не наклоняйте вперед, все внимание на растяжку боковых мышц.

Итак, основная поза для выполнения упражнения «Боковая растяжка» принята.

ТРИ! Задерживаем дыхание, втягиваем живот и тянемся правой рукой влево. Так считаем до 6–8 секунд.

Молодцы!

ЧЕТЫРЕ! Вдох и расслабление всех мышц.

Немного передохните, и повторим все заново, только в другую сторону.

РАЗ! Начальная поза для первых действий дыхательной аэробики.

ДВА! Центр тяжести перемещаем на правое колено, упираясь в него правым локтем. При этом на носок ставим левую ногу, а вверх поднимаем левую руку.

ТРИ! Начинаем тянуться всем корпусом за кистью левой руки, при этом не забываем о задержке дыхания. Считаем. Выдерживаем 6–8 секунд.

ЧЕТЫРЕ! Дышим глубоко и расслабляем все мышцы.

Потягивание можно делать от 3 до 10 раз в каждую сторону. В общем же упражнение выполняется 6–8 раз в день. Лучше всего делать несколько подходов. Это позволит вашим мышцам немного расслабиться и передохнуть. Со временем вы можете увеличить количество выполняемых в день «Боковых растяжек».

Напомню основные моменты, которые важно учитывать при правильном выполнении «Боковой растяжки»:

■ не сгибайте руку, которой тянетесь, в локте, она должна быть вытянута;

■ не отрывайте вытянутую ногу от пола, даже если потеряли равновесие. Если это произошло, остановитесь и начните выполнять упражнение заново;

■ корпус не заваливается вперед, тянитесь только в бок. Вспомните о названии упражнения: это боковая, а не прямая растяжка;

■ делайте все с удовольствием, не перегружая мышцы.

Так, благодаря «Боковой растяжке» мышцы живота укрепляются, уменьшается объем талии. И не забывайте о нагрузке на мышцы бедра, а также ног в целом. Если вы стараетесь и тянете носок свободной ноги, это заменяет несколько часов ходьбы. Кроме этого, в работе задействованы мышцы рук. Верхнее предплечье, кисть, опора на локтевой сустав – все это говорит о комплексном подходе.

Кислород, поступающий при одновременном выполнении воздушной аэробики, позволяет быстрее сжигать жировые отложения. А ведь именно это нам и необходимо.

Упражнение 6. Подтягиваем оттягивая?

Какая самая привлекательная, по мнению большинства мужчин, часть женского тела? Я думаю, вы догадались, о чем пойдет речь. Конечно, о ягодицах. Что может придать больше уверенности, чем упругая и подтянутая попка?

Думаю, что многие из вас замечали, как неприятно смотреть вслед женщине в обтянутой одежде и с обвисшими ягодицами. Совсем другое дело, когда вы с уверенностью надеваете вечернее платье, купленное лет шесть-семь назад. Летом трудно скрывать непривлекательные места своего тела под черными брюками или широкой уплотненной юбкой – ведь на улице жарко.

В общем, я веду разговор к тому, что работать над созданием собственной красоты современной женщине просто необходимо. Обилие открытых и сексуальных нарядов заставляет поддерживать идеальную форму.

Конечно, для тренировки ягодиц существует множество рекомендаций: от простой пробежки по утрам или вечерам до специально разработанного курса с использованием тренажеров. Мы же с вами не будем терять драгоценное время, а деньги лучше потратим на новое платье.

Я предлагаю вам не оставлять задуманных планов, а просто заняться усовершенствованием своего тела дома. Укрепить мышцы ягодиц и подтянуть бедра нам поможет упражнение «Оттягивание ноги назад». Кроме простой подтяжки, оно сделает ягодицы привлекательными и манящими.

Поэтапное выполнение упражнения

РАЗ! В этом упражнении вам придется поменять начальную позу. Опуститесь на пол, предварительно расстелив на нем для удобства гимнастический коврик. Одну ногу поставьте на колено, а другую выпрямите и отведите назад на носок. При этом пальцы на вытянутой ноге должны быть направлены в пол.

Руки поставьте перед собой на локти ладонями вниз. Голова параллельна полу, постарайтесь смотреть прямо перед собой.

ДВА! Исходное положение принято, можем начинать глубокое дыхание.

Выдыхаем весь воздух из легких, делаем резкий вдох носом и мощный выдох.

ТРИ! Задерживаем дыхание. При этом опускаем голову и максимально втягиваем живот.

ЧЕТЫРЕ! Поднимаем выпрямленную ногу как можно выше. Обратите внимание, что носок все так же смотрит в пол, а мышцы ягодиц должны быть напряжены до предела.

Считаем: раз – два – три – четыре – пять – шесть – семь – восемь!

Молодцы!

ПЯТЬ! Возвращаем в исходное положение ногу. Дышим и расслабляем мышцы.

Немного передохнув, повторим упражнение другой ногой. Выполнять упражнение на начальном этапе занятий не стоит более 3 раз на каждой ноге. Не забывайте, что мы не качаем мышцы, а делаем их эластичными и подвижными.

Кислород, который поступает во время релаксации, позволяет ускоренно избавиться от вредных химических агентов в вашем организме. Занимайтесь и правильно сжигайте жир.

Напоминаю основные условия правильного выполнения упражнения «Оттягивание ноги назад»:

■ не тяните носок выпрямленной ноги, он должен быть направлен вниз;

■ когда вы поднимаете ногу, не сгибайте ее, выдержите восемь счетов с идеально выпрямленной ногой;

■ локти должны стать вашей опорой, не отрывайте их от пола, даже если вы потеряли равновесие. В случае если это произошло, остановитесь и начните выполнять упражнение заново;

■ постарайтесь одновременно втянуть живот и выпрямить ногу. Если это не получается с первого раза, не отчаивайтесь. Ваша задача – не отдалять друг от друга моменты задержки дыхания и напряжения ноги. Именно в это время в ваш организм поступает наибольшее количество целебного кислорода. Чем сильнее вы напрягаете мышцы, тем быстрее оздоравливаются клетки.

Хотелось бы заметить, что обычно на практических занятиях я сначала показываю упражнения, комментируя при этом каждую новую смену позиции, и лишь потом мои подопечные начинают вместе со мной поэтапно выполнять упражнения. Это делается для того, чтобы не возникало вопросов по ходу усвоения того или иного навыка.

Так же я советую поступить и вам. Для начала просто изучите каждый этап любого из представленных упражнений. Просмотрите его в CD-версии. Можете даже попробовать выполнить его без методики дыхательной терапии. Потом приступайте к правильному выполнению комплекса бодифлекс.

И помните, залог достижения эффективного и быстрого результата – правильное и регулярное выполнение упражнений.

Упражнение 7. «Сейко» – и походка от бедра!

«Сейко» в переводе с японского означает «огонь». Для оправдания названия этого упражнения у меня есть несколько объяснений. Во-первых, сама поза, которую мы принимаем, выполняя его, напоминает костер. Вы как будто разгораетесь, а работающая нога напоминает языки пламени.

Во-вторых, ощущения, которые испытывает человек, выполняющий «Сейко» несколько раз, тоже напоминают жар, ваши бедра разгораются внутренним огнем. Это и понятно, ведь напряжение в мышцах колоссальное, а воздух, поступающий в организм при глубоком дыхании, заставляет его работать еще сильнее. Это и создает эффект огня внутри вас.

Упражнение не отличается повышенной сложностью. Его можно выполнять по 3–4 раза в день.

Этапы выполнения упражнения «Сейко»

РАЗ! Принимаем начальное положение. Оно также отличается от основной начальной позы «Передышка после бега».

Встаньте на руки и колени. Пусть это напомнит вам игру в зоопарк с маленьким ребенком.

Выпрямляем одну ногу в сторону, ставя ее на носок.

ДВА! После принятия начальной позы приступаем к аэробному дыханию. Делаем выдох и глубокий носовой вдох. Начинаем втягивать живот и задерживать дыхание.

ТРИ! Поднимаем вытянутую ногу до уровня бедра. Теперь ваша поднятая нога и нога, согнутая в колене, должны образовать прямой угол.

Задержка дыхания должна сопровождаться потягиванием выпрямленной ноги. Тянитесь и поднимайте ногу, насколько сможете. Не рассчитывайте на значительный результат с первого раза.

Так проходит 6–8 секунд.

ЧЕТЫРЕ! Опускайте ногу, освобождая и расслабляя мышцы. Вдохните глубоко и передохните.

Через минуту приступайте к выполнению упражнения «Сейко» для другой ноги. Должна заметить, что результат на обеих ногах не всегда одинаков. Например, мышцы моей правой ноги намного сильнее и пластичнее, чем левой. Как следствие, правая нога поднимается выше и дольше способна выдерживать нагрузку. А вот с левой труднее. Но это абсолютно нормально. Впоследствии, когда ваши мышцы окрепнут, вы сможете сами контролировать нагрузку.

Так, хорошенько поработав с правой ногой, уделяйте больше времени тренировке левосторонних мышц и наоборот.

В общем, станьте ваятелями собственной фигуры, и знаменитая походка от бедра будет доступна и вам.

Напомню о главном:

■ поднимаемая нога не сгибается, она остается прямой;

■ поднимайте ногу на максимально возможную высоту. Но не «рвите» мышцы. Как только начинаете испытывать тянущую боль с внутренней стороны бедра, остановитесь. Это предел ваших настоящих и реальных возможностей. Увеличивайте расстояние между полом и ногой при каждом новом занятии, потихоньку увеличивая нагрузку;

■ не сгибайте руки в локтях, держите их прямыми;

■ постарайтесь уменьшить время между втягиванием живота и поднятием ноги.

В остальном требования касаются правильности глубокого дыхания. Пожалуйста, не забывайте о нем. Бодифлекс не прощает ошибок. Обязательное поступление кислорода в организм – главное условие выполнения всех упражнений системы бодифлекс.

Упражнение 8. Раскачивайте правильно «шлюпку» здоровья

Настало время поговорить и о внутренней стороне бедер. Ведь не только тренировка внешних мышц позволяет ногам выглядеть привлекательно. Существуют упражнения, которые занимаются проблемами именно внутренней стороны бедра. Это «Шлюпка» – не самое сложное упражнение из программы бодифлекса. Однако оно дает изумительный результат спустя несколько занятий.

Должна предупредить: мышцы бедер очень быстро поддаются трансформации. Особенно когда вы даете нагрузку в связке с кислородным дыханием. Поэтому не спешите сильно усердствовать. Добавляйте нагрузку постепенно от занятия к занятию. Если же вы приложили максимум усилий при выполнении данного упражнения и перетренировались, то рискуете потянуть связки, что приведет к болезненной и долгой процедуре выздоровления.

Советую выполнять упражнение «Шлюпка» 2–3 раза в день по 6–10 подходов. Однако первоначально потянитесь вперед всего 1–3 раза, этого будет достаточно, чтобы постепенно приводить в порядок ваше тело.

Этапы выполнения упражнения «Шлюпка»

РАЗ! Меняем стандартную начальную позу. Для этого садимся на пол, ноги разводим в стороны как можно шире. Вспомните занятия на уроках физкультуры. Тогда это упражнение называли растяжкой.

Итак, сели на пол и развели ноги, насколько это возможно. Носки при этом должны смотреть вверх, а колени выпрямлены и натянуты словно струна.

ДВА! Опираемся ладонями позади себя и начинаем выполнение дыхательной гимнастики.

Делаем выдох, резкий вдох через нос и выдох с задержкой дыхания. Не забываем втягивать живот и переходим к следующей позе.

ТРИ! Руки перемещаем вперед, ставим ладонями вниз перед собой и, не отрывая пальцев от пола, плавно тянемся вперед. Не рвите мышцы, не делайте резких движений.

ЧЕТЫРЕ! Когда вы достигли самой дальней точки в растяжке, сосчитайте до 5–8 секунд. Напоминаю, что живот должен быть втянут, а дыхание задержано.

ПЯТЬ! Вдохнули и освободили мышцы, расслабив их.

Передохните и повторите упражнение еще 2–3 раза. Потягивания вперед можете выполнять немного раскачиваясь. Пусть ваша поза напомнит вам шлюпку, которая колеблется на волнах. Напряжение в мышцах не так заметно, когда вы даете поступательную нагрузку на них, поэтому идеальным вариантом станет дозированный подход к упражнению с использованием неглубокого потягивания вперед, но зато при глубоком дыхании. Вот такое противоречие – ведь мы, женщины, всегда противоречивы. Не правда ли?

Теперь заключим:

■ колени должны быть прямые;

■ носки смотрят в потолок;

■ потягивания не должны быть резкими и необоснованно глубокими. Берегите свои мышцы;

■ голову держите параллельно рукам.

Удачи!

Упражнение 9. Непростой «Кренделек» системы бодифлекс

Наконец, одно из моих любимейших упражнений в системе бодифлекс – «Кренделек». Оно покажется вам сложным и запутанным. И, в принципе, вы будете правы. Скоординировать свои движения, находясь долгое время в одном положении, очень сложно. Но с каждым разом вы начнете выполнять упражнение все лучше и лучше, быстрее ориентируясь в позах.

Хочу предупредить: боль в пояснице, шее и внутренней части бедра будет вашей постоянной спутницей на этапе знакомства с упражнением «Кренделек». Это чувство напомнит вам тяжелую работу на дачном участке или усердное мытье полов.

Однако эффект от правильного выполнения этого упражнения уникален. Мало того что потягиваются мышцы внутренней и внешней стороны бедра, так еще и сгорают клетки целлюлита. Это происходит благодаря все тому же кислороду. «Апельсиновая корка» чаще всего появаляется на внутренней и внешней стороне бедер. Значит, основную нагрузку необходимо давать на указанные области. Но этого мало. Если вы просто тренируете бедра, происходит обыкновенное накачивание мышц. Но мы же не занимаемся с вами бодибилдингом!

Наша задача намного сложнее, когда главный враг – целлюлит. В борьбе с ним и поможет аэробное дыхание. Совмещая его с тренировками, мы снабжаем нужные места организма кислородом, который сжигает и выводит вредные вещества, тем самым избавляя нас от бугристости кожи. И поверьте, это намного эффективнее, чем обертывание или бег в шерстяных штанах.

Повышенная координация движений позволяет человеку стать более энергичным и подвижным. Поэтому давайте скорее знакомиться с универсальным упражнением «Кренделек».

Основные этапы выполнения упражнения

РАЗ! Сразу уточню. Упражнение выполняется для правой и левой стороны тела. Начинать тренировки необходимо с удобной для вас стороны.

Итак, сели на пол и выпрямили ноги. Они с вашим телом образуют прямой угол. Руки сзади опираются на ладони.

Теперь скрестите ноги так, чтобы ваше правое колено было выше левого (внимательно смотрите на рисунок). Левая нога вытянута.

Левой рукой обхватите правое колено, а правую руку поставьте за спину, немного опираясь на нее.

Начальная поза для работы с правой стороной тела принята.

ДВА! Начинаем аэробное дыхание. Делаем выдох, глубокий вдох носом и выдох с задержкой дыхания.

ТРИ! Живот впал и как будто прирос к позвоночнику. В это же время потяните правое колено на себя. Что происходит с вашим корпусом? Плечи должны развернуться в правую сторону. Тяните корпус, разворачивая его в талии до того момента, пока не сможете посмотреть, что делается позади вас.

Остаемся в этом положении на восемь счетов. В первый раз возможно уменьшение временного отрезка до 5–6 секунд.

ЧЕТЫРЕ! Вдохните как можно глубже и вернитесь в начальное положение. При этом расслабьте мышцы и восстановите дыхание.

После небольшого отдыха выполните упражнение для левой стороны тела. Принцип и этапы остаются прежними. Изменения касаются только согнутой ноги. Если в предыдущий раз мы сгибали в колене правую ногу, то теперь согните левую. Правая нога неподвижно лежит на полу.

Левая рука должна стать опорной для вас, а правая обхватывает колено. Точно так же приступаем к дыхательной гимнастике. На этапе задержки дыхания прижимаем колено к себе. Корпус поворачивается в левую сторону. Завершаем упражнение аналогично предыдущему.

Надеюсь, «Кренделек» понравится вам. Он не только тренирует перечисленные мышцы, но и хорошо расслабляет позвоночник. Повороты корпуса влево и вправо способствуют развитию гибкости в межпозвоночной области. Поэтому, когда вы подолгу сидите, не оставляйте без внимания «Кренделек».

Запомним основные моменты:

■ подтягивайте колено как можно ближе к груди;

■ плечи разворачивайте в сторону согнутой ноги;

■ голову не опускайте, держите подбородок параллельно полу.

Наверняка вы зададите мне вопрос: как можно усложнить упражнение «Кренделек»? Ведь многие из вас уже познакомились с ним в предыдущем издании, и им хотелось бы усложнить задачу. Для этого делаем следующее: ногу, которая должна оставаться прямой, сгибаем и стараемся плотно поджать под себя. Смотрите рисунок.

Далее выполняем основные этапы упражнения.

Что дает изменение начальной позиции? Во-первых, увеличивается нагрузка на внешнюю поверхность бедра обеих ног. Во-вторых, одновременная работа нескольких групп мышц в комплексе с кислородным дыханием позволяет намного быстрее избавиться от ненужных веществ в организме. Исчезают целлюлит и лишние складки на животе. Все это происходит благодаря усвоению вашим организмом кислорода.

Конечно, усложнять программу стоит только после усвоения и выработки стандартного навыка.

Не пугайтесь, поначалу ваши руки и ноги слегка запутаются в действиях. Правая и левая стороны поменяются местами, но со временем все придет в норму. Вы перестанете замечать, как принимаете начальную позу для того или иного упражнения.

Упражнение 10. Растяжка подколенных сухожилий

Растягивать мышцы – сложное и опасное занятие. Да, тренированные люди начинают свой день с растяжки мышц. Но их спортивная подготовка весьма отличается от состояния обычного человека. Если мышцы не разогреты, не приступайте к глубокой растяжке.

Именно поэтому я предлагаю вам заняться растяжкой подколенных сухожилий после ряда предшествующих упражнений, даже если в прошлом вы занимались каким-нибудь видом спорта или танцами. Восстанавливать утраченную форму лучше постепенно. Любителям экстремальных нагрузок также необходимо притормозить в своих порывах. Бодифлекс не предусматривает резких и необдуманных движений. Вы должны напоминать кошку на охоте, когда выполняете упражнения дыхательной гимнастики. Немного затаив дыхание, устремляйтесь вперед, глубоко вдыхая воздух победы.

Растяжка подколенных сухожилий – коварное упражнение. Выполнить его с первого раза получается далеко не у каждого. Но регулярные тренировки и желание творят чудеса. Через месяц вы убедитесь в этом сами, уверяю вас.

Этапы выполнения растяжки подколенных сухожилий

РАЗ! Начальная поза: ложитесь на спину и поднимите насколько можете прямые ноги. Получится, что ваши ноги будут расположены перпендикулярно полу, а ступни – параллельно ему, не вытягивайте их.

ДВА! Ухватитесь руками за икры ног. Постарайтесь удержать ноги, не сгибая их в коленях. Понимаю, что сделать это трудно, но необходимо. Голова, спина и ягодицы образуют сплошную линию и не отрываются от пола. Начальная поза принята, теперь переходим к выполнению кислородного насыщения организма.

Делаем выдох воздуха до последней капли и импульсивный вдох через нос, затем медленный выдох, втягивая живот.

ТРИ! Задержка дыхания, живот максимально втянут. Начинаем плавно, без рывков придвигать ноги к голове. При этом ваш корпус остается неподвижным, работают только вытянутые и прямые ноги.

Молодцы! Считаем: раз – два – три – четыре – пять – шесть – семь – восемь.

ЧЕТЫРЕ! Вдохните и расслабьте ноги.

Выполнять это упражнение достаточно всего 1–3 раза в день. Учитывая колоссальную нагрузку, разрешаю вам немного облегчить условия. Можете ухватиться руками не за икры. Держите ноги так, как вам удобно, но сохраните их прямыми.

И все-таки перечислю некоторые моменты, обязательные для представленного упражнения:

■ не отрывайте корпус от пола, он должен «срастись» с гимнастическим ковриком и не подниматься ни на сантиметр;

■ голову тоже нельзя поднимать, смотрите прямо перед собой;

■ ступни не тянуть, они должны быть параллельны полу;

■ и последнее – самое тяжелое – не сгибайте колени.

Конечно, когда вы самостоятельно работаете над упражнениями системы бодифлекс, требования к правильному выполнению немного снижаются. Во-первых, со стороны всегда виднее. А во-вторых, немного жаль собственных мышц, не правда ли? Я и сама позволяю себе немного расслабиться, когда тренируюсь одна.

Мой совет. Во время тренировки представьте себе, что вы занимаетесь в группе в спортивном зале, где инструктором работает симпатичный молодой человек. Вы, безусловно, захотите привлечь к себе его внимание. Сделать это можно, поверьте моему опыту, только усердным выполнением упражнения. Поэтому немного легкости, упорства – и ваша фигура идеальна. Ну а молодого и красивого инструктора вы найдете всегда!

Упражнение 11. «Брюшной пресс» – и мышцы живота в порядке!

Хорошая физическая подготовка предполагает наличие так называемых «кубиков» в области живота. Когда мы видим такой живот, то говорим: «Ничего себе у тебя пресс!»

Однако я не вижу смысла для женщины иметь легкоатлетические формы. Вам совсем ни к чему эти «кубики» и «квадратики». В первой книге я несколько раз обращала внимание на проблему обвисшего живота, предлагала специальные методики и упражнения. Все они рассчитаны на обыкновенных людей без специальной физической подготовки. Поэтому не думайте, что предлагаемое ниже упражнение сверхсложное. Отнюдь. Наша задача – заставить работать ваши мышцы. Основную работу будет выполнять кислород. Вам главное – правильно дышать и выполнять упражнения с самоотдачей. Ведь привести тело в порядок – прежде всего в ваших интересах.

Итак, представленное упражнение тоже знакомо нашим постоянным читателям. Для некоторых оно станет новинкой гимнастического сезона. Поэтому вперед!

Этапы выполнения упражнения «Верхний брюшной пресс»

РАЗ! Начальная поза: ложимся на спину. Не забудьте расстелить гимнастический коврик.

Ноги сгибаем в коленях, а ступни полностью ставим на пол.

Обращаю ваше внимание на то, что ноги согнуты в коленях не до предела. Не старайтесь прижать ступни к ягодицам. Я советую поставить ноги так, как удобно. Вы не должны ощущать тянущую боль на внешней стороне бедер.

Руки вытяните вверх, перпендикулярно полу.

ДВА! Начинаем выполнять дыхательное упражнение: выдох, глубокий вдох и медленный выдох. Не забывайте втягивать живот.

ТРИ! Задерживаем дыхание, живот втянут внутрь. Руками потянитесь вверх. Голова при этом отрывается от пола и образует с плечами одну линию. Если выполнить именно это условие для вас затруднительно, разрешаю немного откинуть голову назад. Это позволит вам снизить нагрузку на брюшные мышцы.

Но мы отвлеклись. Руками тянемся вверх, при этом дыхание задержано и живот как будто прирос к позвоночнику. Считаем до 6–8 секунд.

ЧЕТЫРЕ! Не спеша опускаем плечи и голову на пол и одновременно возвращаем дыхание. Расслабьтесь.

Выполнять данное упражнение желательно без рывков и длительного перерыва. В день вы можете выполнить упражнение «Верхний брюшной пресс» до 3 раз. Со временем увеличивайте нагрузку, добавляя раскачивания вместо простого удержания пресса.

Напомню главные элементы упражнения:

■ ваш подбородок не должен касаться груди, лучше немного откиньте голову назад;

■ не помогайте себе рывком, работают только мышцы пресса;

■ поднимайтесь только за счет мышц пресса;

■ ноги не должны отрываться от пола;

■ расстояние между согнутыми коленями – не более 30–35 см.

Через неделю вы получите удовольствие, глядя на свой животик. Теперь вам не страшен вопрос «А где же твой пресс?». Особенно часто его любят задавать «подруги», указывая на вашу изменившуюся фигуру. Упражнение по тренировке мышц верхнего брюшного пресса позволит вам не только уверенно ответить, но и продемонстрировать свой упругий живот.

Любите свое тело, лишь тогда вы сможете почувствовать себя уверенной женщиной.

Упражнение 12. «Ножницы» для укрепления нижней части брюшного пресса

Я думаю, вы заметили, как плавно мы скользим все ниже и ниже по вашему телу. Как ваятели, мы с вами создаем свое новое тело, которое нравится нам самим и приводит в восхищение окружающих.

Сейчас займемся мышцами нижней части брюшного пресса. Для тренировки этой группы мышц я предлагаю самое оптимальное решение. Работать у нас будут только ноги. Внимание, приступаем к выполнению упражнения «Ножницы».

Основные этапы упражнения

РАЗ! Лежим на спине. Ноги максимально выпрямлены. Руки удобнее всего положить под ягодицы ладонями вниз. Это позволит рассчитывать хоть на какую-нибудь опору.

Корпус неподвижно лежит на полу.

ДВА! Исходное положение принято, можно приступать к выполнению кислородной аэробики. Выдыхаем весь воздух из легких, делаем глубокий вдох носом и выдох с задержкой дыхания. Живот, как положено, втягиваем.

ТРИ! Не торопясь поднимаем ноги над полом.

Чем выше вы сможете это сделать, тем лучше. Минимальное расстояние – 7–8 см. Создаем эффект ножниц. Для этого делаем широкие махи так, чтобы одна нога оказывалась над другой, и наоборот.

Ваши движения должны быть похожи на движения лезвий ножниц. Носки вытянуты, корпус прижат к полу.

Выполняем упражнение на 6–8 счетов.

ЧЕТЫРЕ! Освобождаем мышцы, расслабляя их. Не забывайте: ДЫШИТЕ глубоко и с удовольствием!

Показательными для вас должны стать следующие моменты:

■ поясница касается пола, вы сможете сами почувствовать это;

■ носки ступней натянуты как стрела;

■ не сгибайте колени;

■ держать равновесие вам помогут ладони, расположенные под корпусом.

«Ножницы» – не самое сложное упражнение из системы бодифлекс. Да и вы наверняка знакомы с ним с детства. Вот только о правильном дыхании вы тогда не слышали. А ведь именно кислород позволяет достигнуть значимых результатов за короткий период времени.

Кроме внешних результатов вы получаете здоровый организм. Внутренние изменения вы ощутите быстрее. Благодаря упражнению «Ножницы» восстанавливается нормальный обмен веществ, а затраченная энергия пробуждает отличный аппетит. Значит, тренируйтесь и ешьте на здоровье.

Немного отвлечемся и обсудим один важный вопрос.

Есть или не есть?

Итак, настало время затронуть самую острую тему: бодифлекс и еда. Эту тему я затрагивала в первой книге. Но напомнить о важном никогда не вредно, потому давайте еще раз поговорим о взаимоотношениях системы бодифлекс и еды.

Во-первых, милые дамы, никогда не садитесь на необоснованные диеты! Я говорю «необоснованные», имея в виду не предусмотренные состоянием вашего здоровья. Существуют специально разработанные лечебные диеты. Они определены для людей, страдающих такими заболеваниями, как сахарный диабет, пищевая аллергия и др. Для таких пациентов разрабатывают индивидуальное меню, в состав которого входит пища без сахара, соли, с пониженным содержанием холестерина, кофеина и других веществ.

В нашей стране женщины не обращают внимания на название диет. Авторитетом в выборе режима питания становятся звезды шоу-бизнеса или кино. Но есть ли в этом смысл? Задайте себе этот вопрос. Вы уверены, что, принимая в пищу только те или другие продукты, вы похудеете? Да, ваш организм начнет перестраиваться, а это уже влечет за собой небольшую потерю в весе. Через месяц вы действительно можете значительно уменьшить вес, но это нездоровый способ похудания. Обмен веществ уже нарушен, организм недополучает нужных веществ. И пусть вас не удивляет слабость, нервозность и выпадение волос. Это нормальная реакция вашего тела на неправильное питание. А теперь – вторая сторона вопроса. Снижение сексуальной активности, когда вы «сидите» на диете, вам гарантировано. Не стоит лишать себя радостей полноценной жизни. Не становитесь тощей, злой и фригидной. Кроме того, диета поможет не только сбросить вес, но и набрать его с неимоверной скоростью. Когда в вашем рационе не учтены особенности и потребности организма, в нем нарушается естественный баланс. В результате после прекращения диетических мучений ваш вес набирается заново. И, поверьте, с еще большей скоростью, чем раньше.

Конечно, если у вас на примете есть отличный врач-диетолог, посоветуйтесь с ним о том, какие продукты питания можно исключить из повседневного рациона для оздоровления организма. Это особенно важно, когда вы занимаетесь по системе бодифлекс.

Второе. Мне часто задают вопрос: что можно употреблять в пищу, занимаясь аэробной гимнастикой? Отвечаю: все в определенном количестве. Потребность человеческого организма в еде минимальна. Достаточно съесть легкий бульон, чтобы не чувствовать голода. Однако многие из нас предпочитают наесться до отвала и прилечь… Видно, очень устали! Меня удивляет, как миниатюрная молодая женщина умудряется вместить в себя порцию взрослого мужчины. После этого ощущение, что ничего не происходит, – обманное. Жировые отложения проявляются через несколько лет. Запомните, сжигайте столько жира, сколько вы «наели».

Я не говорю о беременных женщинах. Меня в этом состоянии редко покидало чувство голода. Но, к удивлению, порции еды оставались небольшими, а желание «чего-нибудь перекусить» росло с каждым днем. В результате после родов я весила 42 кг. И куда все ушло?

Лишним доказательством того, что занятия бодифлексом не требуют диет, кроме сдержанности в количестве пищи, может служить то, что аэробную гимнастику рекомендуют кормящим мамам. Как раз у них-то и не должно быть никаких пищевых ограничений. Больше молочной и белковой пищи, а также обильное питье, а глубокое дыхание позаботится о фигуре.

Женщинам в обычном состоянии рекомендую ограничивать количество съеденного, но разнообразить меню. Исходите из того, что полезно вашему организму. Например, летом можно обходиться без мясного. Это легко. Поменяйте мясо на овощи, которых в эту пору года в избытке. Если можете обходиться без сладкого и мучного – прекрасно! Пусть фрукты станут для вас лакомством вместо шоколада или мороженого. А вот от фруктового льда отказываться не стоит.

Вы должны установить минимальные нормы в еде. Совсем забыла напомнить о продуктах быстрого приготовления. Забудьте о них! Самым «быстрым» продуктом на вашем столе могут быть вареники и пельмени. Никаких гамбургеров, чипсов и другой химической «нечисти»! И вообще, что принимать в пищу, вам подскажет ваш организм после нескольких недель занятий по системе бодифлекс.

Некоторые девочки, занимавшиеся у меня, отмечали снижение аппетита после нескольких занятий и отказа от тяжелой пищи. А вот занятия на свежем воздухе (тогда мы собирались целой группой на морском курорте), наоборот, приводили к повышению аппетита. Но опять-таки я говорю о здоровой и умеренной еде. Главное – не переедать.

И еще. Старайтесь заниматься упражнениями бодифлекс натощак или через 2–3 часа после еды. Так советует и автор системы Грир Чайлдерс. Если приступить к выполнению упражнений сразу после приема пищи, могут возникнуть ощущение тяжести во всем теле и тошнота. Известны случаи непроизвольной рвоты. Это неправильно. Придерживайтесь приведенных выше советов.

Из напитков после занятия рекомендую сок, но во время выполнения упражнений не пейте ничего, кроме простой воды, и то – в крайнем случае. И, конечно, свежий воздух.

Пожалуй, это все, что я хотела сказать по поводу питания в период занитий по системе бодифлекс.

Упражнение 13. Женщина-кошка. Что может быть заманчивей?

Почитатели системы бодифлекс, наверное, уже догадались, о каком упражнении сейчас пойдет речь. Ну а для тех, кто впервые держит в руках книгу о бодифлексе, поясняю. Слово «кошка» в заголовке я упомянула не случайно. Упражнение «Кошка» заставляет работать все мышцы, что делает их более гибкими и упругими.

Закостенелые мускулы во многом уступают пластичным. Даже танцы оборачиваются болью в спине и ногах, не говоря о нестандартных положениях во время занятия любовью.

Упражнение «Кошка» позволит раскрепостить не только ваше тело, но и мысли. Новые ощущения – разнообразие жизни. Не лишайте себя возможности попробовать неординарные способы общения.

«Кошка» воздействует на следующие мышц бедер, спины и брюшной области. Кроме этого, прекрасно расслабляются шея и позвоночник. Приступаем к знакомству.

Поэтапное выполнение упражнения «Кошка»

РАЗ! Принимаем начальное положение. Становимся на четвереньки, упираясь ладонями и коленями в пол. Спина абсолютно прямая. Смотрим перед собой.

ДВА! Начало глубокого дыхания. Выдох и резкий вдох. Медленно выдыхаем воздух, втягивая живот.

Переходим к выполнению основной части упражнения. Для этого наклоняем голову, прижимаем подбородок к груди. Одновременно выгибаем спину, делая ее округлой.

Поза должна напомнить котенка, который потягивается после крепкого сна.

Держим такое положение восемь счетов. Разрешаю немного покапризничать и удержать выгнутую спинку 5–6 секунд. Но только на первых занятиях!

ТРИ! Дышим, возвращаемся к начальному положению.

Это упражнение уникально тем, что позволяет работать всем частям тела. Когда вы становитесь на четвереньки, это предполагает работу нескольких групп мышц. Более того, вы приступаете к выполнению аэробного дыхания из предложенной позиции, а это ускорит кислородное обновление организма.

Выгибание и расслабление мышц позвоночника в комплексе с техникой глубокого дыхания дает отличный релаксирующий эффект. Кроме того, что вы заставляете работать ваши мышцы, делая их упругими и эластичными, вы расслабляетесь, получая наслаждение от каждого этапа упражнения. Убедитесь сами. Позвоночник – основной стержень организма. Если он отдыхает, все тело находится в состоянии покоя. Упражнение «Кошка» дает прекрасную возможность расслабить позвоночник и тем самым доставить себе удовольствие.

Предлагаю немного усложнить подход к упражнению «Кошка». Это для тех, уважаемые почитатели бодифлекса, кто не первый раз встречается с моей программой.

Начинаем выполнять упражнение по старому сценарию. Когда наступает этап расслабления мышц и живительного вдоха, немного повремените. Вместо обыкновенного возврата в начальную позицию, прогните спинку в другую сторону.

Как выглядит в этот момент ваш корпус? Спина прогнута вовнутрь. Голова опрокинута назад, затылком постарайтесь достать до спины. Ягодицы расслаблены. Дыхание в это время освобождаем, делая глубокий вдох.

Усложнение позволяет максимально нагрузить мышцы спины, при этом неся уникальный расслабляющий эффект.

Если вам понравилось мое предложение, перевоплощайтесь в «Кошку» до 3 раз в день. Обещаю, что удовольствие вы получите огромное!

Тринадцать перечисленных упражнений представляют классический стандартный комплекс физических навыков бодифлекса. Его, как правило, предлагают для выполнения всем желающим. Почему?

Во-первых, упражнения комплекса заставляют действовать все необходимые мышцы вашего организма. Помните, в прошлом издании, да и в начале этой книги, я говорила о трех группах упражнений бодифлекса: изотонические, изометрические и растягивающие. Так вот, навыки классического комплекса затрагивают все три группы упражнений. Перечислю их еще раз.

Простейшее изотоническое упражнение «Алмаз». Вы создаете одновременное давление на обе руки – работают несколько групп мышц. Так же работает и упражнение с книгой «Сбросить “Незнайку”» (помните такую детскую книгу?).

Такие упражнения, как «Уродливая гримаса» или «Лев», считаются комплексными. Они вызывают не только работу нескольких групп мышц, но и подтягивают кожу лица и шеи.

Растягивающие упражнения, типа «Боковой растяжки» или «Шлюпки», делают мышцы упругими и эластичными.

Упражнения «Кренделек», «Кошка» – многофункциональны. Тренировка мышц, растяжка внешней и внутренней стороны бедер – вот область проблем, над которыми помогают работать эти упражнения.

Выполняя их, вы не изнуряете себя непосильной физической нагрузкой. Занимайтесь в удовольствие! Всего пятнадцать минут в день достаточно, чтобы выглядеть молодой и энергичной.

Во-вторых, я выбрала стандартные упражнения, которые позволят расслабиться после тяжелого трудового дня или зарядят энергией перед активной работой. Релаксирующее воздействие на организм глубокого вдоха и выдоха известно давно. Еще древние целители при частых головных болях рекомендовали подышать поглубже.

Что нужно сделать, чтобы оправиться от шока или плохой новости? Глубоко дышать, тем самым позволяя кислороду немного «остудить» наши эмоции.

Расслабит вас бодифлекс или, наоборот, зарядит энергией, решать вам. Все это зависит от времени суток, которое вы выбираете для занятий.

Если вы предпочтете заниматься с утра, ваше тело получит большой заряд энергии. Тогда вы должны спланировать начало своего дня. Подняться с кровати необходимо заранее. Если вы работаете, рассчитывайте на дополнительные полчаса. Стандартный комплекс бодифлекс занимает чистых 15 минут, к этому времени прибавьте еще 15 на передышку между упражнениями.

Время вечерних занятий зависит от последнего приема пищи. Так, после ужина должно пройти минимум 2 часа, а лучше 3–4. Дело в том, что бодифлекс ускоряет обмен веществ. Когда вы занимаетесь на полный желудок, кислороду приходится вытеснять излишки еды. В результате может появиться тошнота, вплоть до рвоты. Поэтому не торопитесь приступать к тренировке после плотного приема пищи.

Как бы там ни было, выбор остается за вами. И от того, какое время суток вы выберете для занятий, ничего не изменится. Смысл в том, что система бодифлекс позволяет расслабляться и оздоравливаться, а также привести внешность в полный порядок. Уникальная система. Не правда ли? Представьте, что с одним глубоким аэробным вдохом и выдохом вы теряете килограмм лишнего веса. При этом заставляете работать мышцы. Они становятся пластичнее и укрепляются спустя время. Никакой пластики, хирургии и химии. Все в ваших руках. Дышите на здоровье и меняйтесь к лучшему!

Сейчас я немного повременю с вашими письмами и остановлюсь на еще одной проблеме. Часто в ваших посланиях содержится вопрос об оздоравливающей функции бодифлекса. Многие из вас интересуются, можно ли использовать систему глубокого дыхания при различных заболеваниях. К сожалению, я не могу ответить на этот вопрос однозначно. Давайте попробуем разобраться.

Во-первых, глубокое дыхание не имеет явных противопоказаний. Во-вторых, вы можете использовать только дыхательную систему без дополнительных физических нагрузок. Это снимет напряжение с мышц, и эффект восстановления внутренних органов останется. Когда нужна нагрузка на мышцы, пробуйте систему бодифлекс.

Как я уже говорила, существует несколько противопоказаний, при которых дыхательная аэробика не рекомендуется.

Перечислю их еще раз. Беременность. На каком бы сроке вы ни находились, с дыхательной гимнастикой стоит повременить. Почему? Как известно, во время беременности женский организм кардинально меняется. Увеличивая количество вдыхаемого кислорода, вы значительно увеличиваете нагрузку на все внутренние органы. Но она у вас и без этого велика. А тут еще вы со своим кислородным насыщением. Организм может не справиться. О мышечных физических нагрузках тем более можете забыть. Просто вдыхайте побольше воздуха, но об этапе задержки дыхания и втянутого живота речи быть не может: при задержке дыхания практически все внутренние органы приходят в тонус, в том числе и репродуктивная система. Последнего никак нельзя допустить! И это главная причина, по которой бодифлекс противопоказан будущим мамам.

Вот еще некоторые противопоказания для занятий по системе бодифлекс. Хроническая гипертония. Когда у вас постоянно повышенное давление и, как следствие, одышка, стоит обратиться к врачу. Я не говорю о возрастных изменениях. При климаксе давление также может повышаться. Но это возрастное периодическое повышение, связанное с гормональными изменениями. Тогда занятия бодифлексом не только не навредят, но и улучшат ваше состояние. В любом случае вам необходимо проконсультироваться с терапевтом или лечащим врачом. Как раз он сможет дать точный ответ: безопасен ли для вас бодифлекс.

Следующая ситуация, когда вы не можете заниматься дыхательной гимнастикой, связана с сердечной недостаточностью. Как я уже говорила, при глубоком вдохе и выдохе нагрузка на все мышцы, в том числе и на сердце, увеличивается. Человеку, страдающему заболеваниями сердца, нельзя кардинально менять привычный образ жизни. Опять-таки вашим главным консультантом должен стать врач. Задайте ему вопрос о возможности занятий бодифлексом.

Если же вы немного простудились, следует снизить физическую нагрузку. Когда у вас сложная форма ангины или воспаления легких, занятия бодифлексом стоит прервать. Я думаю, вам самим будет не до этого. Однако в восстановительный период после болезни или операции вы вполне можете заниматься облегченной программой бодифлекс, которая отличается только физической нагрузкой. Выберите из предложенных мной заданий самые простые и восстанавливайтесь на здоровье!

В итоге мы пришли к выводу, что система бодифлекс не имеет значительных ограничений и противопоказаний. Если вы сомневаетесь, посоветуйтесь с врачом.

Я перечислю симптомы, которые должны насторожить вас. В случае их появления надо прекратить занятия дыхательной гимнастикой, и тут совет медицинского специалиста вам просто необходим. Кровь из носа, непрекращающаяся головная боль и нарушение сердечного ритма, продолжительное учащенное сердцебиение – все это говорит о негативном влиянии кислородного дыхания на ваш организм.

Запишитесь на прием к доктору. Проведя необходимые анализы, он наверняка даст дельный совет.

Такие симптомы, как легкое головокружение, изменение режима дня, крепкий сон, указывают на благотворное влияние бодифлекса на ваш организм. Продолжайте занятия.

Щитовидная железа – тормозящий фактор?

Решилась написать вам после 3 месяцев занятий по системе бодифлекс. Купила вашу книгу и начала заниматься. Спасибо за наглядные упражнения. Ведь всегда так не хватает практической части в книгах. А здесь и рисунки, и ДИСК! Все в комплекте!

Но у меня возникла проблема. Точнее, не проблема, а отсутствие результатов. Дыхание превосходное. Я чувствую, как обновляется мой организм. Но только внутри. Внешне изменений не происходит. Не сбрасываются килограммы, не сжигаются жиры. Короче, расстраиваюсь очень. Ведь на море скоро бархатный сезон, и раздеться хочется… Никаких предпосылок для невезения я не вижу. Дыхание правильное. Регулярно проверяю упражнением с книгой. Физические нагрузки уже увеличила. Только одно. Десять лет назад мне сделали операцию на щитовидной железе. Организм вроде бы восстановился, но небольшие проблемы все равно остались. Регулярно принимаю препараты от увеличения щитовидки. Может ли этот фактор повлиять на результаты занятий? Подскажите, пожалуйста. Ведь так не хочется дышать «по-старому»! Заранее благодарю.

Приятно, когда люди находят удовольствие не только в цифрах или размерах, но и в простом насыщении организма кислородом. Я неспроста выделила именно это письмо.

Часто систему бодифлекс неоправданно критикуют за общий подход. Другими словами, комплекс упрекают в том, что дыхательная гимнастика не учитывает индивидуальных особенностей человека. Но позвольте. Когда человек намеренно идет в спортзал, чтобы позаниматься на тренажерах, при входе у него не требуют медицинского свидетельства. Ведь так? Значит, об индивидуальных противопоказаниях того или иного вида упражнений не говорит даже инструктор.

Система бодифлекс сразу заявляет о явных противопоказаниях и постоянно напоминает о симптомах, при которых необходимо прекратить занятия. Кроме того, обращение к врачам за консультацией до начала занятий только приветствуется. Значит, бодифлекс относится к медицинской стороне проблемы более серьезно, чем остальные фитнес-системы.

Что касается щитовидной железы, вы правы. К сожалению, этот фактор немного тормозит процесс сжигания жиров и формирования нужных результатов. Но это не значит, что их не будет! Вы уже почувствовали уникальное воздействие кислорода на внутренние органы. А это многое значит. Увеличение щитовидной железы – актуальная проблема для многих регионов. Повышенная радиоактивность приводит к страшным заболеваниям. И, естественно, организм ослабевает. В результате воздействия на щитовидную железу лекарственными препаратами удается поддержать ее размер в норме. Но страдают другие органы. Ведь химическое вмешательство не всегда желательно.

При кислородном дыхании сначала восстанавливается «внутренний мир», в потом дело дойдет и до внешности. Вы на правильном пути! Никогда не стоит опускать руки, только вперед!

Что касается упражнений, они стандартны. Предлагаю их классический набор.

1. Элементарное дыхательное упражнение. Его можно выполнять на любой стадии, после операции – проконсультировавшись с лечащим врачом. Как правильно выполнять упражнение, которое является основой системы бодифлекс, вы можете посмотреть на диске, а также прочитать во второй главе книги.

2. После этого устраиваем небольшую проверку и сбрасываем книгу с живота. Упражнение первое – «Сбросить “Незнайку”». Подробное описание каждого элемента вы найдете на втором практическом занятии в данном пособии. Не забывайте периодически проверять правильность вашего аэробного дыхания. Это пойдет вам только на пользу. Я предпочитаю начинать каждое практическое занятие именно с названных упражнений. Они являются основополагающими и не помешают в любом случае.

3. Переходим к тренировке мышц. Упражнение «Уродливая гримаса» начинает цикл упражнений для лифтинга (подтяжки) тела. Начинаем с лица и шеи, потом плавно будем передвигаться вниз. Помните, что выполнять упражнение лучше перед зеркалом. Заодно и настроение поднимется от увиденного в нем!

Поэтапное выполнение упражнения «Уродливая гримаса»

РАЗ! Приняли начальное положение и приступаем к аэробному дыханию. Подбородок – параллельно полу. Теперь мы с вами будем растягивать мышцы челюсти, для того чтобы они стали более пластичными. Для этого выдвиньте, насколько это возможно, нижнюю челюсть вперед.

Если вы занимаетесь перед зеркалом, в нем вы должны увидеть обезьянку, у которой нет верхней челюсти. Так, промежуток между верхними и нижними зубами должен составить 1,5–2 см. Но на начальной стадии занятий расстояние может быть и полсантиметра.

Когда вы приложили все усилия для создания смешной физиономии, задержите дыхание и втяните живот.

Конечно, со временем подготовительные этапы исчезнут из вашей практики и вы, сами того не замечая, будете совмещать физические занятия и аэробное дыхание. Поэтому не думайте, что бодифлекс – сложная методика.

ДВА! Продолжаем задерживать дыхание. Когда вы почувствовали, что ваш живот втянут максимально (по времени это занимает от 3 до 5 секунд), ВЫПРЯМЛЯЙТЕСЬ.

При этом учитывайте следующее:

■ голову сразу же запрокидывайте назад;

■ губы соберите вместе, как будто хотите какого-то поцеловать;

■ руки откиньте назад, словно страхуете себя от падения;

■ не поднимайтесь на носки! Хотя желание устремиться вверх вызовет именно такую реакцию, вы должны устоять всей ступней на полу;

■ тянитесь вверх всем телом, всем своим существом.

Считаем до 5–6.

ТРИ! Вдох и расслабление.

4. Упражнение «Лев» задействует все те же мышцы лица и шеи. Идеальное решение при двойном подбородке. Выполняйте его, прикладывая максимум усилий. Тем более что щитовидная железа расположена именно в этой области. Позвольте кислороду воздействовать на проблемное место. Я не буду повторяться и описывать поэтапное выполнение упражнений. Смотрите вторую главу, третье упражнение. Не забывайте и о CD-версии программы.

5. Немного усиливаем физическую нагрузку. Желательно постепенно наращивать темп. Не стоит сразу переходить к сложным упражнениям. Поступательное движение в этом случае – идеальный выбор. «Боковая растяжка» приведет в норму ваш животик, а также задействует в работу мышцы рук. Это самый оптимальный выбор в качестве реабилитационного упражнения. Я говорю о периоде восстановления после операции. Вы не должны давать сильных нагрузок, но в то же время работать с телом необходимо. Смотрим пятое упражнение настоящего издания. Не забудьте включить диск. Пусть он станет сопроводительной инструкцией. Отмечу лишь одно: тянуться за рукой с максимальной отдачей можно только спустя много времени после операции. Если прошло несколько недель, не усердствуйте, оставьте силы на потом.

6. «Шлюпка» – упражнение для растяжки ног и формирования талии. Вам под силу выполнить данное задание несколько раз подряд. Но опять-таки не переусердствуйте с наклоном вперед. Следите за реакцией своего организма на увеличение нагрузки. Если все в порядке, смело продолжайте растяжку на 8 счетов. Когда вы почувствуете тянущую боль в области бедер и ног, остановитесь и закончите упражнение глубоким вдохом. Напомню, поэтапное выполнение упражнения представлено во второй главе книги. Смотрите восьмое упражнение.

7. Более сложное задание «Кренделек» подойдет для желающих быстро восстановить заветные формы. Прикладывайте максимум усилий, желания и правильное дыхание. Теперь вы готовы сражаться с целлюлитом, жиром и остальными недостатками. Предупреждаю, «Кренделек» сложен в исполнении. Использовать его для восстановления сил после операции не следует. Но когда состояние отличное и вошло в норму, почаще возвращайтесь к данному упражнению. Во-первых, работают мышцы внутренней и внешней стороны бедер. Во-вторых, обозначается линия талии. А в-третьих, улучшается координация движений. Описываются упражнения во второй главе под номером девять. И, конечно, не забываем о сопровождающих рисунках и диске.

8. Работать над укреплением брюшного пресса также не забываем. «Верхний брюшной пресс» – упражнение, разработанное специально для этой цели. Оно позволяет быстро «накачать» пресс. Однако результат зависит от частоты выполнения. Если вам не терпится увидеть результат, выполняйте упражнение каждый день. Но помните: если после операции прошло немного времени, не стоит рисковать. Это задание не подходит для восстановления. Откажитесь от него. Но как только силы вернутся, приступайте к укреплению брюшного пресса немедленно.

9. «Кошка». Совсем несложное упражнение. Доступно абсолютно всем. Выполнять его нужно, учитывая ваше состояние. Если вы недавно пришли в себя после операции или принимаете лекарства, прилагайте минимум усилий при выгибании спины. Голову можете не запрокидывать. Рассчитывайте только на расслабляющий эффект. Стало быть, при хорошей физической форме нагружайте мышцы вовсю. Не жалейте себя. Красота требует жертв. Смотрите поэтапное выполнение во втором занятии, упражнение 13.

Вот и весь классический набор упражнений, которые помогут вам восстановиться после несложной операции. Вы можете делать их в отпуске, когда нагружать себя физической работой не хочется.

Что же касается проблем со щитовидной железой, то заниматься все равно надо. Ко мне в группу ходили девочки с проблемами щитовидной железы. Поначалу мне казалось, что процесс вообще не идет. Но позже я стала замечать, как девчонки преображаются от занятия к занятию. Тяжесть исчезала буквально на глазах. Через несколько недель они порхали как бабочки. Поменялся цвет лица, появился блеск в глазах. Но формы никак не поддавались улучшению. Я подумывала даже порой увеличить им мышечную нагрузку. На риск не пошла. Стали ждать. И что в результате? Три месяца упорных занятий дали сдвиг. В первую очередь подтянулись бедра, потом вырисовались талия и попа. Короче говоря, процесс подтягивания форм пошел с такой скоростью, что вызвал зависть у остальных учеников.

Мой главный совет. Некоторое время не обращайте внимания на внешние изменения. Не измеряйте себя сантиметром после каждого занятия. Наслаждайтесь кислородным дыханием. А в воображении рисуйте себе картину идеального преображения. Ваша энергетика и сексуальность увеличатся в десятки раз. Это, в свою очередь, заставит исправляться ваше тело. Терпения и удачи!

Если диагноз – артрит

Уважаемая редакция! Когда прочла вашу книгу, была просто окрылена успехами. Бодифлекс стал новым горизонтом в моей скучной жизни. Мне уже далеко не 18. Самочувствие намного улучшилось после начала занятий по системе бодифлекс. Однако недавно стала ощущать нестерпимую боль в руках. Обратилась к врачу и получила приговор: артрит верхних конечностей. Предрасположенность к этой болезни у меня наследственная. Поэтому удивление было несильным. Вот только одна проблема – не могу заниматься некоторыми упражнениями из классического набора. Неужели придется оставить тренировки? Хотелось бы узнать ваше мнение по этому поводу. И, возможно, вы сможете дать дельный совет. Заранее – спасибо.

Что ж, диагноз не из приятных. Однако унывать не стоит. Люди с артритом успешно продолжают работать, тренироваться и радоваться жизни. Поэтому не воспринимайте его как приговор. Вы ведь не собираетесь покончить с прошлой жизнью, полной радости и удовольствия. И не нужно отказываться от занятий по системе бодифлекс. Кислород как никогда прежде нужен вам при вашем заболевании. Во-первых, он зарядит вас только положительными эмоциями, которых так не хватает. Во-вторых, несмотря на заболевание, вы сможете оставаться в прекрасной форме и многие здоровые женщины позавидуют вам. Поверьте, тренировки продолжать не только можно, но и нужно.

Конечно, я дам вам несколько советов по выполнению упражнений. Даже опишу их поэтапное выполнение. И все для того, чтобы вы не потеряли веру в бодифлекс. Пусть он станет вашим спутником в пути к новой, полноценной жизни.

В первую очередь выполняйте стандартное дыхательное упражнение. Для этого у вас нет никаких ограничений.

Остановимся на втором упражнении – «Алмаз». При его выполнении основная нагрузка идет на мышцы рук. Чтобы снизить физическое воздействие, не поднимайте руки до уровня груди. Оставьте их внизу. Так, на этапе задержки дыхания и втянутого живота вы создаете давление на мышцы рук, которые в это время находятся на уровне бедер. Это поможет избежать болезненного ощущения.

Проблема с подъемом рук может возникнуть при выполнении «Боковой растяжки». Но она легко решаема. Вместо того чтобы поднять руку и тянуться за ней, ставьте обе руки на пояс и выполняйте упражнение из такого исходного положения. Хотите усилить эффект от растяжки? Тогда сделайте следующее. Когда вы задержали дыхание и приступили к выполнению основной физической части упражнения, опустите опорную руку вдоль туловища. Вторая рука пусть останется на талии.

Это усложнит упражнение, но в то же время позволит максимально приблизить результат. Тянитесь в сторону за макушкой головы. Создайте эффект желаемого роста. О боли в руках на время можно забыть.

Если вам тяжело тянуться руками вперед при выполнении «Шлюпки», изменим и это упражнение. Вместо того чтобы выпрямить руки перед собой, разведите их в стороны. Пусть они станут похожи на раскрытые крылья. В таком случае наша «шлюпка» превращается в «самолет». В любом случае эффект от выполнения упражнения не меняется.

«Растяжка подколенных сухожилий» – следующее упражнение, которое требует видоизменения. К сожалению, здесь нельзя обойтись без работы ручных мышц. Только руками вы задерживаете «непослушные» ноги в вертикальном положении. Вы уменьшаете время выполнения основного упражнения. Вместо стандартных 6–8 секунд продержитесь всего 3–4. Если тяжесть в руках небольшая, повторите еще раз. В любом случае результат от выполнения будет.

А с корректировкой «Верхнего брюшного пресса» проблем не будет. Руки согните в локтях. Для удобства скрестите их на груди. В такой позиции школьники сдают нормативы по поднятию пресса. Вернемся на 10–20 лет назад и попробуем сдать экзамен на упругость и красоту тела.

С остальными упражнениями из классического комплекса у вас не должно возникнуть проблем. В принципе, люди, которые занимаются дыхательной гимнастикой долго, могут самостоятельно подобрать упражнения для самых проблемных зон своего тела. Само собой разумеется, что упражнения, доставляющие какие-либо неудобства или боль, исключатся.

Не останавливайтесь на достигнутом, несмотря на неполадки со здоровьем. Бодифлекс может вам помочь.

Роды позади. Все страхи, которыми меня пугали, совсем не оправдались. Ребеночек родился здоровый и в срок. Я тоже в отличном состоянии. До беременности занималась по вашей программе. Вообще, с бодифлексом у меня связаны самые счастливые моменты жизни. Когда начала заниматься, помирилась с супругом. Глубокое дыхание открыло во мне новые стороны. Особенно разнообразной стала интимная жизнь. И привело это «разнообразие» к интересному положению! Чего мы так долго хотели, случилось внезапно и именно в момент занятий бодифлексом. Должна сказать спасибо за это! Потом было прекрасное время вынашивания ребенка. По вашим советам во время беременности занятия прекратила. Роды прошли без осложнений. Возвращение домой немного огорчило. Времени на себя не осталось совсем. Ребенок, муж, уборка и готовка. Это все, чем я занимаюсь. В свободное время просто смотрю телевизор. Попыталась возобновить занятия бодифлексом, но ничего не выходит. С дыханием вроде все в порядке. Но упражнения дают очень сильную нагрузку. А как ее снизить, не знаю. Может быть, вы вернете мне былую энергию? Подскажите, возможно, существуют специальные упражнения для восстановления после родов? Тогда бодифлекс опять вернет меня к радостной жизни. Рассчитываю на вашу помощь. Спасибо.

Во-первых, спасибо вам за прекрасные слова в отношении бодифлекса. Он на самом деле творит чудеса. И то, что ваша жизнь стала намного ярче и разнообразнее, меня радует. Значит, вы действительно получали удовольствие от нового оздоравливающего дыхания.

Во-вторых, отмечу: писем, в которых содержится просьба о составлении комплекса послеродовых упражнений, довольно много. Поэтому я привела наиболее яркое и полное обращение в редакцию.

Конечно, упражняться по классическому комплексу занятий после родов довольно сложно. Нагрузка на организм максимальная и без бодифлекса. У вас появляются новые заботы и огромная ответственность. Ребенок – грандиозная физическая нагрузка. Кроме этого, вы получаете столько новых эмоций, что справиться с ними порой не можете. Например, я после первых родов вообще не представляла себе день без часа пролитых слез. Самое интересное, что меня ничего не расстраивало. Но стоило мне посмотреть на своего «масика», как тут же текли слезы. Эмоции порой не подвластны объяснению. И они полностью отражают ваш внутренний мир.

Восстанавливаться после родов надо. Те, кто хочет добиться результатов, должны запастись терпением. Хочу вас обрадовать. Послеродовой период длится не так уж и долго – от 6 до 8 недель. После этого вы восстанавливаете былые формы. Приводите в порядок проблемные места и формируете идеальное тело. До 6–8 недель сделать это невозможно, так как восстанавливается внутренняя система организма. Однако вы в состоянии помочь себе в этот период. Основным для вас должно стать стремление вернуть душевное равновесие. Физические упражнения тоже важны, но они не несут значительной нагрузки. Вы должны зарядиться положительной энергией, которая передается вашему ребенку. Кроме этого, кислородное дыхание намного улучшает состав грудного молока.

Я предлагаю вам два комплекса занятий. Первый рассчитан на ранний восстановительный период. Другими словами, после родов должно пройти 5–7 дней.

Второй комплекс можно начинать позже – через 3–4 недели после рождения ребенка.

Противопоказанием к первому набору упражнений могут стать тяжелые роды, лихорадочные состояния и неврозы, кесарево сечение и другое операционное вмешательство при родах. В таких случаях вам придется повременить. Начинайте восстанавливаться через 1,5–2 недели.

Упражнения из второго комплекса не имеют явных ограничений. Основным критерием станет ваше состояние. Когда вы чувствуете повышенную слабость и вялость, вам не стоит выполнять упражнения с повышенной физической нагрузкой. Вполне возможно, что ваш организм не справляется с изменениями, и лучше обратиться к врачу. Ведь спустя 4 недели ваши силы должны восстановиться. Если у вас прекрасное самочувствие и вы прошли первый восстановительный период, смело начинайте работать над телом.

Во-первых, не начинайте сразу выполнять предложенные упражнения. Для начала прочитайте их внимательно! Когда женщина находится в послеродовом состоянии, лучше не оказывать никакого морального давления. Повышенное содержание кислорода в вашей крови только увеличит шансы долгого и безболезненного кормления ребенка грудным молоком. Получается, что дыхательный навык вам не противопоказан.

Во-вторых, выбирайте упражнения, которые подходят для периода восстановления. Нельзя тренироваться по второму комплексу спустя несколько дней после родов. Это запрещено, даже если ваше самочувствие отличное. Начинайте с первого набора упражнений.

В-третьих, никакой лишней нагрузки. Я подразумеваю как просто физическую работу, так и нагрузку во время упражнений. Никаких диет (за исключением назначенных врачом) быть не должно. Как известно, кормящая мать придерживается ограничений в еде. Это необходимо для малыша. Единственное насыщение без запретов – кислородное. Поверьте, оно пойдет на пользу не только вам, но и вашему малышу. Ведь материнское молоко впитывает большую часть микроэлементов. Создайте ребенку атмосферу любви и спокойствия. Положительные эмоции, полученные при занятиях дыхательной аэробикой, позволят вам находиться в состоянии равновесия.

Первый восстановительный комплекс

Упражнение на проверку дыхания. В классическом варианте мы выполняем его с использованием книги. В послеродовой период вы применяете только ладонь. Никакого силового воздействия. Выполнять упражнение можно на 3–4-й день после родов.

В положении лежа поместите одну ладонь на живот, другую – на область груди. Начинаем дышать: выдох до конца, быстрый вдох носом и задержка дыхания. Живот втягиваем в себя, но не прилагаем больших усилий. Должна сказать, что отсутствие животика весьма ощутимо в первые послеродовые дни. Вам будет казаться, что вы даже похудели.

Итак, живот втянут. Задерживаем дыхание на 5–6 секунд, чего будет достаточно в первые дни. После этого делаем глубокий вдох и отдыхаем.

Напомню, что ладонь на животе должна немного подпрыгивать, а рука на груди – находиться в покое. Если это так, ваше дыхание правильное. Повторите упражнение несколько раз.

1. Далее поработаем с мышцами рук. Выполним стандартное упражнение «Алмаз». Смотрите вторую главу настоящего издания, упражнение 2. Единственное изменение касается прилагаемой силы. Не старайтесь максимально втягивать живот, а также не нужно много усилий, создавая взаимное давление на руки. Оставьте силы для ребенка. Ведь бессонные ночи с малышом на руках у вас еще впереди. Поддерживайте форму, не забывая о мышцах рук.

И еще одно важное замечание. Упражнение «Алмаз» противопоказано кормящим мамам. Почему? Оно воздействует не только на мышцы рук, но и дает реальную нагрузку на грудную клетку, точнее, корректирует форму груди. Если вы кормите малыша грудным молоком, физическая нагрузка на грудные мышцы для вас будет вредной. Лучше повременить и обойтись без выполнения данного упражнения. Оставьте его на период восстановления после грудного вскармливания.

2. Далее переходим к работе над верхней частью брюшного пресса. Самый оптимальный вариант упражнения для восстановительного периода – минимальная нагрузка. Принимаем привычное положение – лежа на кровати. Руки вдоль туловища, а голова приподнята и касается груди. Теперь начинаем выполнять стандартное дыхательное упражнение. На этапе задержки дыхания тянемся правой рукой к левой ступне. При этом пальцы ног смотрят в потолок. Внимание! Не прилагайте максимум усилий. Вам совсем не обязательно дотронуться до ступней. Достаточно небольшого тянущего движения. Продержались 6–8 секунд? Молодцы! Вернулись на исходную позицию и дышим. Этот навык применяет не больше 2 раз в день.

3. Теперь займемся вашей талией. Ведь когда-то она была обозначена. Значит, необходимо вернуть ее на место. Для этого принимаем обычное для этой группы упражнений положение – лежа на спине. Руками ухватитесь за изголовье кровати. Есть? Отлично. Ноги согнуты в коленях. Напоминаю, при операционном вмешательстве во время родов стоит немного упростить комплекс. Не сгибайте ноги сильно, слегка подожмите их.

Начинаем кислородную аэробику. Дошли до момента задержки дыхания и втянутого живота? Плавно, без рывков поворачивайте прижатые друг к другу колени. Сначала в правую сторону, потом в левую. Повторите 4–6 раз.

Вернитесь в исходное положение и освободите дыхание. Молодцы! Выполнение этого упражнения может показаться вам трудным, ведь силы пока не до конца вернулись к вам. Однако постарайтесь сделать упражнение правильно идо конца. Если чувствуете, что не выходит, закончите выполнять его глубоким вдохом.

4. «Полное расслабление». Так как вы еще слабы, предлагаю завершить цикл занятий релаксирующим упражнением. Для этого лягте прямо и расслабьте все мышцы. Начните глубокое дыхание. Совсем не обязательно втягивать живот. Но задержать дыхание стоит. Как только вы дошли до этого момента, поднимите руки вверх и разведите их в стороны. Затем опустите их на кровать и вдохните полной грудью. Повторите 4–5 раз. Это вернет вас в тонус и зарядит живительной энергией кислорода.

На этом закончим выполнять упражнения из первого восстановительного комплекса. Как видите, они не рассчитаны на серьезную подтяжку тех или иных проблемных зон. Данные навыки приводят вас в тонус, заряжая энергетикой воздуха, обеспечивая легкостью и бодростью. Как известно, даже врачи не советуют долго отлеживаться после родов. Если все обошлось без серьезных нарушений и вмешательств, начинайте заниматься на 2–3 сутки. Понемногу, шаг за шагом восстанавливайте организм. Тем более что под боком главный жизненный стимул – ребенок!

Второй восстановительный комплекс

Вторая часть навыков предусматривает нагрузку на мышцы. Комплекс наиболее приближен к стандартному классическому набору из системы бодифлекс. Конечно, говорить о привычной мышечной нагрузке еще рано, но понемногу ее необходимо увеличивать. Итак, комплекс состоит из девяти упражнений. Часть из них рассчитана на восстановление мышц бедер и ягодиц. Остальные помогут преобразить осанку и расслабить позвоночник. Также я включила в программу навыки, которые помогут облегчить ваше состояние при таких послеродовых проблемах, как слабость мочевого пузыря, запор и растяжки мышц живота.

Единственное пожелание – регулярно повторяйте упражнение. Очередность можете выбрать различную, но обязательно выполнять их в комплексе. Если вы растянете выполнение упражнений на несколько дней, не ждите скорых результатов.

1. Заметьте, что комплекс начинается с выполнения упражнения для подтяжки верхнего брюшного пресса. Именно так. Начинаем работать над проблемными частями тела, не теряя ни одной минутки. Упражнение является классическим и представлено во втором разделе нашей книги под номером 11. Внимательно проследите за каждым этапом этого навыка. Ограничений по его выполнению или прилагаемой физической нагрузке нет. Придерживайтесь всех элементов упражнения.

2. Растяжка подколенных сухожилий немного видоизменяется. Дыхание по-прежнему диафрагменное и глубокое. Как только дойдете до этапа задержки дыхания, живот втяните максимально. Но, в отличие от классического упражнения, вы поднимаете вверх не обе ноги, а одну. Тянитесь к ней 6–8 секунд. Готово? Медленно опускаете ногу, дышите и расслабляете мышцы. То же самое проделываем другой ногой.

Такой подход позволит немного снизить физическую нагрузку на мышцы. В то же самое время вы не травмируете органы. Небольшая нагрузка позволяет постепенно возвращать утраченную стройность.

3. Переходим к укреплению пресса. Выполняем классическое упражнение «Ножницы». Поэтапное представление вы найдете во втором занятии книги, упражнение 12. Не забывайте о рисунках и практических уроках на компакт-диске.

4. Немного расслабимся. Снимем напряжение спины и шеи. Это порой главная причина усталости и плохого настроения. Смотрим главу вторую настоящего издания, упражнение под номером 13 «Кошка». Изменения: уменьшите время задержки дыхания до 3–4 секунд. Следовательно, уменьшается и напряжение на вогнутую спину. Не спешите заниматься во всю силу. Восстановительный период на то и дан, чтобы постепенно возвращать былое.

Не торопитесь выйти из предыдущего положения. Следующее упражнение поможет сделать ваши ягодицы более подтянутыми и упругими. Итак, сохраняем начальную позу «Кошки». Начинаем выполнять дыхательную гимнастику.

Задерживаем дыхание и втягиваем живот. Одновременно поднимаем ногу назад и сгибаем в колене. В таком положении досчитайте до 6–8 секунд. Опустите ногу и сделайте глубокий вдох.

Через полминуты выполните упражнение другой ногой. Повторять данное упражнение рекомендую не больше 2–3 раз в день. Оно достаточно действенно и сложно. Поэтому не торопитесь с увеличением нагрузки на область таза.

Опять позволим передохнуть организму. Остаемся стоять на коленях, руки вдоль туловища. Постарайтесь держать осанку прямой. Руки разводим в стороны и выполняем стандартное дыхательное упражнение. Немного расслабляясь во время занятия, вы позволяете кислороду в большем количестве проникать внутрь. А если вы кормящая мама, это незаменимое воздействие. Уверяю вас, что грудного молока станет намного больше, да и состав его обогатится кислородом. Кроме того, быстрее восстановятся мышцы.

5. Этот навык я назвала «Струна». Его можно выполнять даже тогда, когда укладываете ребенка спать. Начинаем. Вы находитесь возле детской кроватки. Слегка придерживайтесь за ее край. Ноги стоят ровно и выпрямлены в коленях. Носки разведите, а пятки соедините. Начинаем дышать. Выдох, резкий вдох и задержали дыхание. Поднимемся на носки. Втянули максимально живот и ягодицы. Напрягли мышцы? Отлично! Теперь считаем 4–6 счетов. Опускаемся на всю ступню и дышим. Одновременно расслабьте мышцы, пусть кислород наполняет весь организм. Повторим несколько раз.

6. Уложили малыша? Прекрасно! Возвращаемся в комнату и выполняем классическое упражнение «Сейко». Смотрите рисунок и главу вторую этой книги, навык 7. Напомню, что «Сейко» работает над вашими бедрами и ягодицами. Выполнить его достаточно по одному разу для каждой ноги.

7. Займемся реабилитацией вашей осанки. Наверняка во время беременности она у вас изменилась. Переходим к упражнению. Станьте спиной к стене. Вам необходимо подойти так близко, чтобы пятки касались плинтусов. Ягодицы, лопатки и затылок образуют одну ровную линию, касаются стены. Начинаем дышать. В это время руки постепенно поднимаются по стене вверх. Когда настало время задержки дыхания, втяните живот и задержите руки в верхней точке. Считаем до шести. Медленно освобождаем мышцы, опуская руки и делая вдох. Расслабьтесь и передохните. Выполняйте упражнение для осанки 3–4 раза.

Вот и весь комплекс, уважаемые молодые мамы. Занимайтесь регулярно и с удовольствием. Как только почувствуете прилив энергии и возврат прежних сил, начинайте тренироваться по классическому сценарию. Часто к нему переходят через 3–4 месяца после родов. Если вы решили заняться бодифлексом впервые после рождения ребенка, начните с малого. Не давайте приличных нагрузок на мышцы. И помните: главное – ДЫШАТЬ!

Здоровья вашим детям и вам! Удачи!

Занимаемся вместе с малышом

Сейчас я работаю над комплексом «Мама и ребенок». Эта методика позволит маме заниматься бодифлексом вместе с ребенком. Конечно, мы не говорим о глубоком дыхании для детей. Суть в том, что мамочка занимается физическими упражнениями, не оставляя ребенка. Пока этот проект находится в стадии разработки. Но несколько примеров таких упражнений приведу.

Например, классическое упражнение с книгой.

«Сбросить “Незнайку”» переименуем в «Мини-батут для малыша».

Выполняем точно так же, как и классическое упражнение для проверки правильности глубокого дыхания. Вместо книги на живот усаживаем свое чадо. Естественно, основное условие – возраст ребенка. Ему должно быть не менее 4 месяцев. Ваш малыш уже уверенно держит головку и начинает самостоятельно садиться. Только в этом случае вы сможете заниматься с ним. Так, когда вы делаете выдох и вдох, карапуз немного подпрыгивает. Поверьте, это не только пойдет на пользу вам, но и доставит огромное удовольствие вашему крохе. Ведь занятия с мамой так увлекают. А положительные эмоции хороши как для ребенка, так и для вас.

Далее я предлагаю выполнить стандартное упражнение «Ножницы».

Этот навык доставляет огромное удовольствие детям постарше. Возраст от 2 лет самый подходящий для выполнения этого упражнения. Вы ложитесь на пол рядом с вашим ребенком и начинаете выполнять дыхательную гимнастику. Наблюдения за детьми в этот момент показали, что они пытаются имитировать глубокое дыхание, что само по себе уже неплохо. Пусть детские легкие дышат глубоко.

Вы задерживаете дыхание и приступаете к работе ногами. Ребенок же начинает повторять ваши движения. Вам приятно, вы получаете дополнительные эмоции, глядя на свое чадо? Этого мы и пытались добиться. Больше положительной энергии для вас и ребенка. Что может быть лучше?

Следующее упражнение для пресса. Выполнять его стоит при хорошем самочувствии и матери, и ребенка.

Качаем пресс. Примите положение лежа на спине, руки отведите за голову. Кисти рук замкните в замок. Ноги согнуты в коленях, а любимого малыша посадите на свой живот. Только не помещайте его на область желудка. Это категорически запрещено. Готово? Это и есть начальная поза.

Второй этап начинается с выполнения диафрагменного дыхания. Все по правилам: полный выдох, резкий носовой вдох и выдох с задержкой дыхания. При этом вы втягиваете живот. Увидите, как ребенок плавно опускается вниз.

Третий этап. Приподнимаем корпус, как будто тянемся к ребенку, чтобы поцеловать его. Так считаем до 6–8.

Четвертый этап – завершающий. Вы возвращаетесь в исходное положение и делаете глубокий вдох. Расслабили все мышцы и повторили еще раз.

Это упражнение забавляет малышей. Им кажется, что мама играет с ними. Иногда они сами тянутся к вам навстречу. Это не помеха. Позвольте ребенку внести небольшие изменения в ваши занятия. Удовольствие получите вы и он!

Я планирую дополнить комплекс упражнений для мам и детей. Он будет состоять из 10–13 навыков, рассчитанных на взаимное дополнение. Ведь теперь вы одно целое со своим карапузом! Следите за выходом в свет наших изданий.

Внимание: проблемная зона! грудь и бедра

Сколько телевизионных передач посвящено правильному питанию! Каждый приличный фитнес-инструктор считает нужным прочитать лекцию о здоровой пище. И это правильный подход к началу занятий.

В первых главах я уже обозначила свою позицию по поводу ваших предпочтений в еде. Бодифлекс не требует жесткой диеты. И этот факт действует на многих расслабляюще. В результате в желудок попадает всякая всячина. Как следствие, возникает вопрос: почему дыхательная гимнастика не действует так долго и нет видимых результатов? Знакомая ситуация? На моей практике такое положение вещей случалось не раз.

Сама удивлялась. В чем причина такого долгого закрепощения организма? Почему именно у этого ученика происходит торможение процессов? Мое общение с учениками после занятий расставляло все на свои места. Чипсы, газировка и вдобавок что-нибудь сладенькое. Вот простое объяснение. Небольшая лекция по здоровому питанию приводила к ощутимым изменениям.

Поэтому я решила поговорить и с вами. Сначала немного общих знаний, а потом перейдем к примерному меню на неделю.

Всегда помните одну истину: основная пища для вас, когда вы в системе бодифлекс, – КИСЛОРОД. Не пытайтесь найти ему замену. Ее нет. А вот замену вредной еде можно найти запросто. Давайте попробуем.

Как бы вы ни старались этого не замечать, ваш организм нуждается в трех обязательных энергетических компонентах. Это белки, жиры и углеводы. Нехватка одного из них может вызвать серьезные отклонения от нормального состояния организма. Поэтому я противник диет. Они ограничивают потребление одного из необходимых компонентов, что влечет непредсказуемые последствия.

Кроме того, диета не сжигает жиры, а просто работает на истощение организма. Жиры скапливаются в нашем теле с годами. Чем больше вы поглощаете жирной пищи, тем активнее должна быть ваша жизнь. Но если вы офисный работник и любите жареное мясо на обед и ужин, то ожирение к среднему возрасту вам обеспечено.

Как этого избежать? Я дам несколько советов здоровой пищи для женщин. Если вы будете их придерживаться, эффект от занятий бодифлексом усилится вдвое.

Восемь советов для правильного питания женщины

Совет 1. Небольшие порции еды уменьшат нагрузку на желудочно-кишечный тракт. В результате ускорится обмен веществ. Именно этого и требует бодифлекс. Ешьте понемножку, но 5–6 раз в день. Проверенная методика!

Совет 2. Основная пищевая нагрузка должна приходиться на первую половину дня. Другими словами, постарайтесь наесться за завтраком, обедом и полдником.

Совет 3. Употребляйте в пищу «здоровые» продукты. Женский желудок заслуживает только этого. Вот они.

40 % рациона должны составлять фрукты и овощи. На втором месте стоят блюда из круп и злаков. Именно они способствует выведению вредных веществ из организма. Орехи, как ни странно, являются источником ненасыщенных жирных кислот. Молочные продукты помогут восстановить микрофлору кишечника. Источники белка – мясо и рыба. Не стоит отказываться от них. Немного сообразительности и находчивости в кулинарном деле – и мясо станет полезным продуктом. Рыба сама по себе источник энергии, поэтому употребление ее в пищу практически не ограничено.

Совет 4. За день постарайтесь выпить 2 литра простой кипяченой воды. Когда вы занимаетесь бодифлексом, откажитесь от утоления жажды газировкой. Иначе вся ваша каждодневная работа над нормализацией обмена веществ улетучится.

Совет 5. Не употребляйте в пищу «предательские» продукты. Почему я дала им такое странное название? Потому что за манящим вкусом скрывается состав, который обязательно разрушит микрофлору вашего организма. К ним относятся: чипсы, сухарики, гамбургеры и любимый картофель фри, лапша быстрого приготовления, а также бульонные кубики. Все то, что вы любите!

Совет 6. Не злоупотребляйте колбасами, сосисками и т. п. Многие диетологи советуют вообще исключить их из состава меню. Но, учитывая наш постоянно бегущий век, невозможно полностью отказаться от такого быстрого и относительно питательного блюда. Однако питательность сосисок не в их мясном составе, а в заменителях, которые способны быстро утолять чувство голода. Поэтому не советую часто ими перекусывать. Пусть они станут редким исключением из правил.

Совет 7. Разработайте недельное меню. Заранее сбалансированное питание поможет правильному обмену веществ. Значит, ускорит процесс действия системы бодифлекс на организм. Не ленитесь, всерьез займитесь приготовлением еды для себя и своей семьи.

Совет 8. Еда должна доставлять удовольствие. Простое чувство насыщения свойственно даже животным. Но люди для того и наделены интеллектом, чтобы создавать прекрасное. Перенесите эстетические нормы на свои блюда. Создайте кулинарный шедевр, глядя на который просыпался бы аппетит. Ешьте не торопясь, наслаждайтесь вкусом каждого кусочка. Эстетическая сторона важна даже в питании.

Я могла бы говорить об этом еще и еще. Однако наша книга посвящена системе бодифлекс. Я предложу вам недельное меню. В него входят блюда, составленные из различных продуктов. Такой примерный недельный расклад – оптимальный выбор для занимающихся дыхательной аэробикой. Ничего лишнего и никаких необоснованных ограничений вы не найдете. Я предлагаю вам не диету, а простой недельный режим питания. Будете вы придерживаться его или нет, выбирать вам. Но я надеюсь, что основу для меню вы почерпнете.

Недельное меню