Сколько телевизионных передач посвящено правильному питанию! Каждый приличный фитнес-инструктор считает нужным прочитать лекцию о здоровой пище. И это правильный подход к началу занятий.
В первых главах я уже обозначила свою позицию по поводу ваших предпочтений в еде. Бодифлекс не требует жесткой диеты. И этот факт действует на многих расслабляюще. В результате в желудок попадает всякая всячина. Как следствие, возникает вопрос: почему дыхательная гимнастика не действует так долго и нет видимых результатов? Знакомая ситуация? На моей практике такое положение вещей случалось не раз.
Сама удивлялась. В чем причина такого долгого закрепощения организма? Почему именно у этого ученика происходит торможение процессов? Мое общение с учениками после занятий расставляло все на свои места. Чипсы, газировка и вдобавок что-нибудь сладенькое. Вот простое объяснение. Небольшая лекция по здоровому питанию приводила к ощутимым изменениям.
Поэтому я решила поговорить и с вами. Сначала немного общих знаний, а потом перейдем к примерному меню на неделю.
Всегда помните одну истину: основная пища для вас, когда вы в системе бодифлекс, – КИСЛОРОД. Не пытайтесь найти ему замену. Ее нет. А вот замену вредной еде можно найти запросто. Давайте попробуем.
Как бы вы ни старались этого не замечать, ваш организм нуждается в трех обязательных энергетических компонентах. Это белки, жиры и углеводы. Нехватка одного из них может вызвать серьезные отклонения от нормального состояния организма. Поэтому я противник диет. Они ограничивают потребление одного из необходимых компонентов, что влечет непредсказуемые последствия.
Кроме того, диета не сжигает жиры, а просто работает на истощение организма. Жиры скапливаются в нашем теле с годами. Чем больше вы поглощаете жирной пищи, тем активнее должна быть ваша жизнь. Но если вы офисный работник и любите жареное мясо на обед и ужин, то ожирение к среднему возрасту вам обеспечено.
Как этого избежать? Я дам несколько советов здоровой пищи для женщин. Если вы будете их придерживаться, эффект от занятий бодифлексом усилится вдвое.
Восемь советов для правильного питания женщины
Совет 1. Небольшие порции еды уменьшат нагрузку на желудочно-кишечный тракт. В результате ускорится обмен веществ. Именно этого и требует бодифлекс. Ешьте понемножку, но 5–6 раз в день. Проверенная методика!
Совет 2. Основная пищевая нагрузка должна приходиться на первую половину дня. Другими словами, постарайтесь наесться за завтраком, обедом и полдником.
Совет 3. Употребляйте в пищу «здоровые» продукты. Женский желудок заслуживает только этого. Вот они.
40 % рациона должны составлять фрукты и овощи. На втором месте стоят блюда из круп и злаков. Именно они способствует выведению вредных веществ из организма. Орехи, как ни странно, являются источником ненасыщенных жирных кислот. Молочные продукты помогут восстановить микрофлору кишечника. Источники белка – мясо и рыба. Не стоит отказываться от них. Немного сообразительности и находчивости в кулинарном деле – и мясо станет полезным продуктом. Рыба сама по себе источник энергии, поэтому употребление ее в пищу практически не ограничено.
Совет 4. За день постарайтесь выпить 2 литра простой кипяченой воды. Когда вы занимаетесь бодифлексом, откажитесь от утоления жажды газировкой. Иначе вся ваша каждодневная работа над нормализацией обмена веществ улетучится.
Совет 5. Не употребляйте в пищу «предательские» продукты. Почему я дала им такое странное название? Потому что за манящим вкусом скрывается состав, который обязательно разрушит микрофлору вашего организма. К ним относятся: чипсы, сухарики, гамбургеры и любимый картофель фри, лапша быстрого приготовления, а также бульонные кубики. Все то, что вы любите!
Совет 6. Не злоупотребляйте колбасами, сосисками и т. п. Многие диетологи советуют вообще исключить их из состава меню. Но, учитывая наш постоянно бегущий век, невозможно полностью отказаться от такого быстрого и относительно питательного блюда. Однако питательность сосисок не в их мясном составе, а в заменителях, которые способны быстро утолять чувство голода. Поэтому не советую часто ими перекусывать. Пусть они станут редким исключением из правил.
Совет 7. Разработайте недельное меню. Заранее сбалансированное питание поможет правильному обмену веществ. Значит, ускорит процесс действия системы бодифлекс на организм. Не ленитесь, всерьез займитесь приготовлением еды для себя и своей семьи.
Совет 8. Еда должна доставлять удовольствие. Простое чувство насыщения свойственно даже животным. Но люди для того и наделены интеллектом, чтобы создавать прекрасное. Перенесите эстетические нормы на свои блюда. Создайте кулинарный шедевр, глядя на который просыпался бы аппетит. Ешьте не торопясь, наслаждайтесь вкусом каждого кусочка. Эстетическая сторона важна даже в питании.
Я могла бы говорить об этом еще и еще. Однако наша книга посвящена системе бодифлекс. Я предложу вам недельное меню. В него входят блюда, составленные из различных продуктов. Такой примерный недельный расклад – оптимальный выбор для занимающихся дыхательной аэробикой. Ничего лишнего и никаких необоснованных ограничений вы не найдете. Я предлагаю вам не диету, а простой недельный режим питания. Будете вы придерживаться его или нет, выбирать вам. Но я надеюсь, что основу для меню вы почерпнете.
Недельное меню
Понедельник
Завтрак. Кислородное дыхание. Пятнадцатиминутное занятие бодифлексом. И здоровая еда. Можете приготовить себе гренки из хлеба с отрубями. Не больше трех кусков. Их можно намазать маслом с невысоким содержанием жира или медом. Небольшой стаканчик апельсинового сока (желательно без сахара) (280 ккал.).
Обед. Можно позволить себе выполнение нескольких дыхательных упражнений. Потом приступаем к трапезе. Помните, на первую половину дня приходится вся пищевая нагрузка. Легкий овощной супчик. Ломтик хлеба из муки грубого помола. Любой овощной салат (325 ккал.).
Ужин. Вы запросто можете приготовить 200–250 г тушеного тунца с салатом из сладкой кукурузы. В качестве десерта я могу предложить вам биойогурт или обезжиренный творожок. Вполне приемлемое питание, не правда ли?
Кроме того, в летнее время разрешается вводить полдники, за которыми вы съедаете небольшое количество свежих фруктов и ягод. Например, делаете мусс из клубники или черничный десерт. Только не перегружайте такие блюда сахаром. Он способен «убить» вкус свежести.
Вы всерьез занялись своим здоровьем и не желаете пропускать ни одного шанса на улучшение форм? Занимайтесь бодифлексом дважды в день. Но не чаще. Кроме того, дважды заниматься желательно только первую неделю тренировок. Последующая норма – один раз в день. Если занятия выпали на вечернее время, передышка после ужина должна составлять 2–3 часа, иначе пища не успеет усвоиться и нарушится обмен веществ.
Вторник
Завтрак. Начинаем день с правильного дыхания. Занимаемся бодифлексом 15 минут натощак. После этого идем на кухню и готовим здоровый завтрак. На этот раз я предлагаю вам съесть фруктовый салат. Его ингредиенты: 1 киви, 1 небольшой банан, 1 яблоко. В качестве заправки используйте йогурт малой жирности. Если у вас есть дети, обязательно предложите им на завтрак это блюдо. Успех гарантирован. А за компанию, как известно, есть всегда вкуснее!
Обед. Не забываем подышать перед приемом пищи. Потом плотный обед. Предлагаю следующий вариант. Один небольшой черпак борща на мясном бульоне с одним ломтиком хлеба. Вторым блюдом можете подать рыбу с одной десертной ложкой картофельного пюре. И не забывайте о питье. Это может быть сок или компот из свежих фруктов.
Ужин. Когда ощущаете себя голодной, можете приготовить тушеную печень. Соус предпочтительно сметанный. В качестве гарнира приготовьте легкий морковный салат. Заправьте его низкокалорийным майонезом или сметаной.
На ночь выпейте стакан яблочного сока.
Среда
Завтрак. Начало дня оставляем без изменений: 15 минут бодифлекса. На завтрак съедаем 3 столовые ложки мюсли. Напоминаю, сахаром не злоупотреблять! Молоко для заправки выбираем с пониженной жирностью.
В качестве перекуса – груша или яблоко.
Обед. Если уже успели «надышаться кислородом», предлагаю вам съесть следующие блюда. Обязательно первое – легкий мясной бульон с фрикадельками. Не забывайте, что одного небольшого черпака будет достаточно. Второе блюдо состоит из рисовой рассыпчатой каши. К ней вы можете подать мясные тефтели. Запить одним стаканом овощного сока.
На полдник можете позволить себе фруктовый салат или выпить стакан какао.
Ужин. Напоминаю о вечерних занятиях бодифлексом, и если они есть, поужинайте заранее. За 2–3 часа до занятий. Итак, готовим сложное, но вкуснейшее и, главное, полезное блюдо – фаршированную щуку. Если вы не кулинарный фанат, могу упростить задачу. Нарежьте щуку кусками и запеките в духовке вместе с овощами (смотрите любой кулинарный справочник). В качестве гарнира можете подать молодой картофель или овощной салат.
Вечером после дыхательной аэробики рекомендую выпить чаю с лимоном.
Четверг
Завтрак. Кислородное оздоровление и упражнения бодифлекса. Продукты для завтрака следующие: яйцо, помидор и ломтик ветчины. Все это смешиваем и готовим омлет – старинное и питательное блюдо, а самое главное – вкусное. Его можно есть с хлебом, но не больше одного ломтика. Запейте соком или маленькой чашкой кофе с молоком.
Перекусить можно фруктами или нескольким кусочками молочного шоколада. Не разгоняйтесь сильно!
Обед. Ни дня без первого – вот девиз здорового питания. Поэтому в четверг приготовьте суп-лапшу с грибами. А на второе предложите своему организму винегрет или другой овощной салат. Если вы съели предложенные блюда, значит, заслужили десерт. Немного побалуем себя и приготовим печеные яблоки. Можно заменить их несколькими рассыпчатыми печеньями или крекерами. Кисель или морс – самое оптимальное завершение такого обеда.
Ужин. Так как обеденный рацион остался без мясного содержимого, на ужин можно приготовить ленивые голубцы. Если вы не совсем ленивы, приготовьте классические голубцы в сметанном соусе. Однако не увлекайтесь. Больше чем один съедать незачем. Помните, впереди занятия бодифлексом. Оставьте место для кислорода.
Вечером выпейте чашечку некрепкого зеленого чая. И побалуйте себя минимальным количеством чего-нибудь сладенького.
Пятница
Завтрак. Продолжаем утренние занятия по системе бодифлекс. На завтрак приготовьте творожную массу, желательно обезжиренную. В качестве натуральных вкусовых добавок используйте фрукты или ягоды. Например, половинку банана или 2–3 клубники. Запейте соком или чаем из маленькой чашки. Предпочтительно зеленым.
Обед. Правильное дыхание перед обедом нормализует обмен веществ. На первое готовим картофельный суп. Заметьте, не на мясном бульоне. На второе подаем гречневую кашу с рагу из говядины. Порция не должна содержать больше двух ложек крупы и нескольких кусочков мяса. Этого предостаточно. Немного сладкого перца или нескольких кусочков помидора вам не повредит. Запиваем компотом или соком.
Ужин. На ужин предлагаю приготовить омлет с овощным салатом. Если вы любите цветную капусту, удачно сочетайте ее с приготовленным омлетом, предварительно отварив и обжарив соцветия на оливковом масле.
После тренировки по системе бодифлекс разрешите себе немного расслабиться. Съешьте шоколадную конфету и выпейте стакан белого вина.
Суббота
Завтрак. В субботу хочется поспать дольше обычного. Даже домохозяйкам. Ведь это же выходной. Встав позже обычного, не забывайте о тренировках. Теперь вы можете позволить себе большие перерывы между упражнениями. Изнуряющая рабочая неделя позади. Спешить некуда, поэтому отведите своей красоте все свободное время.
На субботний завтрак обычно собирается вся семья. Что приготовить полезного? Я думаю, подойдет творожная запеканка с изюмом. Она проста в приготовлении и очень питательна. Ее любят как взрослые, так и дети. Сметанный соус дополнит великолепный вкус. Себе выделите один кусочек. Достаточно! Запейте какао или кофе с молоком. Приятного субботнего семейного завтрака!
Обед. Как правило, к обеду дома остаются не все. Однако готовить даже для себя одной необходимо. Кроме того, готовьте с удовольствием. А когда рядом любимый муж, тогда и говорить не о чем. Первое блюдо – свекольный борщ на нежирном мясном бульоне. Ломтик хлеба вам не повредит. На второе приготовьте бифштекс из рубленого мяса с овощным салатом. Выпейте немного хорошего красного вина. Сок или компот дополнят ваш обед.
В качестве субботнего перекуса на полдник приготовьте фруктовое желе или мороженое. Порадуйте себя и детей!
Ужин. Опять все семейство в сборе. И конечно, вы хотите похвастаться своими кулинарными способностями. Для этого совсем не обязательно наготавливать несколько жирных и тяжелых блюд. Предлагаю такой вариант. Вы готовите картофельный пудинг с ветчиной и помидорами или излюбленное блюдо детей – пиццу. Однако делать ее лучше самой. Не заказывайте пиццу по телефону. Приготовьте ее из свежих продуктов. Тогда ее калорийность уменьшится. Запейте еду соком или ягодным морсом.
Вечером выпейте немного кефира.
Воскресенье
Завтрак. Советую подняться пораньше, чтобы подготовить организм к новой трудовой неделе. 15 минут посвящаем занятиям бодифлексом. На завтрак приготовьте кукурузные хлопья на молоке. Можете дополнить их черникой или земляникой. Дети будут вам благодарны. Налейте себе чашечку натурального кофе и насладитесь воскресным утром.
Обед. Когда вы не ходите на работу, можете применять технику глубокого дыхания, выполняя работу по дому. Конечно, контролируйте свое физическое состояние. Ведь перенасыщение кислородом может вызвать отрицательный эффект. Я думаю, что готовка обеда подойдет для выполнения нескольких глубоких вдохов и выдохов.
На воскресный обед приготовьте легкий суп, например, окрошку или холодник. На второе подайте жареного кролика или тушеную курицу. В качестве гарнира предложите кашу или спагетти.
Когда захотите перекусить, можно отведать чего-нибудь сладкого. Но не ешьте по два-три пирожных за один прием. Это не пойдет вам на пользу. Выпейте зеленого чаю.
Ужин. Если вы отдыхали целый день, рекомендую повторить некоторые упражнения из классического комплекса. Делайте упор на проблемные зоны вашего тела. Проявите сознательность и самостоятельно увеличьте нагрузку. Но приступать к тренировке необходимо после еды спустя 2–3 часа.
Что приготовить? Немного разнообразия и фантазии. Фаршируем грибы мясом или овощами. Вместо грибов можете взять кабачки или баклажаны. Подайте их горячими в сметанном соусе. Гарниром может стать овощной салат. Приятного аппетита.
Вечером выпейте чашечку зеленого чая.
Конечно, представленное меню – примерное. Вы можете заменять предложенные блюда другими. Например, вместо мясного рагу приготовьте крабовое мясо под сыром. Это ваша фантазия и предпочтения в еде. Разнообразные меню с салатами только приветствуются. Однако принцип составления рациона питания один: не исключайте ни одного продукта. В недельном расписании должны присутствовать злаки, крупы, мясо и рыба. Не забывайте о молочном и кисломолочном ассорти. В зимнее время важно поддерживать фруктовую и овощную основу питания.
Что касается дневного рациона, наличие первых блюд в нем обязательно. Особенно это касается людей с проблемами пищеварения.
Помните, еда не последний фактор долгой и здоровой жизни. Старайтесь чаще обращать внимание на то, что едите. Правильное питание и бодифлекс обеспечат вам долгую жизнь и красивое тело.