Зачем нужен комплекс физических упражнений?
Мне нередко задают вопрос: для чего в систему бодифлекс включены физические упражнения, ведь дыхательная гимнастика и так лечебна?
Верно. Сама по себе дыхательная аэробика приносит здоровье вашим внутренним органам, обогащая их кислородом. Внешне это проявляется хорошим цветом лица, отсутствием темных кругов и мешков под глазами, высокой энергетикой.
Но справиться с проблемными местами вашего тела поможет специально разработанный комплекс сопутствующих физических упражнений. Это несложно. Понимаю, что некоторым женщинам, в силу своей природы, лень заниматься. Однако должна предупредить. Когда ваше дыхание станет глубже, а кислород заполнит абсолютно каждую клетку вашего организма, приток энергии вам будет обеспечен.
Поверьте моему опыту: расход жизненной энергии на то, чтобы привести свое тело в порядок, доставляет огромное удовольствие. Особенно когда появляются первые явные признаки.
Зеркало станет для вас лучшим другом. А бодифлекс с минимальными физическими нагрузками – излюбленным средством расслабления. Поэтому не пугайтесь физических упражнений. Относитесь к ним как к переходу на более высокий уровень.
Физические упражнения не рассчитаны на накачивание мускулатуры или изнуряющую физическую работу, бодифлекс растягивает и укрепляет мышцы. А это совсем другое. Главное выполняет кислород. Вы только указываете ему верное направление. Самая активная часть тела получает максимальное кислородное питание. В результате мышцы укрепляются, становясь более эластичными. Поэтому не думайте, что при физических нагрузках по системе бодифлекс вам преподнесут гантели и заставят бегать по комнате. Нет! Вам предлагают минимальные нагрузки с максимальным результатом.
Надеюсь, я немного успокоила вас. Следующее занятие будет целиком и полностью посвящено практике. Поэтому расстилайте свои коврики и готовьтесь принять исходное положение.
Упражнение 1. Дышим лежа
Отвлекусь, чтобы предложить вашему вниманию специальное дыхательное упражнение, которое поможет стабилизировать обмен веществ. Это особенно необходимо в весенне-летний период.
Напомню, что нарушения обмена веществ могут повлечь за собой неприятные последствия: от жировых отложений до нарушений в нервной системе. А нервы, как известно, не восстанавливаются. Поэтому просто необходимо наладить здоровый обмен веществ. Бодифлекс поможет это сделать!
Первое упражнение будем выполнять лежа на спине. Во многом оно напоминает упражнение с «Незнайкой». Вы можете использовать книгу или положить ладонь на живот, чтобы лучше чувствовать, как меняется ваше дыхание.
Начинаем.
Максимальный вдох всеми легкими. Далее я постараюсь рассказать, что должно происходить с вашими органами.
Область живота. При вдохе вам необходимо в первые 3–4 секунды выпячивать нижнюю часть живота. Попробуйте надуть ее, как мячик. Как только начинаете вдыхать воздух, положите руки на живот. Если почувствовали нужное растяжение, переходите к следующей области.
Область ребер. Когда в легкие поступило максимальное количество воздуха, нижние ребра широко расходятся. Вы можете увидеть это, даже не притрагиваясь к ним.
Область ключиц. У вас должно возникнуть ощущение, будто воздух дошел до самых ключиц и все внутренние органы немного раздуло, переполнило кислородом.
Если такое чувство появилось, начинайте плавно выдыхать.
Выдох без резких движений. Выдыхайте воздух плавно, не торопясь. И опять не обходите вниманием каждую область вашего тела.
Область живота. Начинайте плавно втягивать живот в себя. Вместо «раздутого мячика» у вас должна образоваться впадина. При этом выдыхайте воздух медленно. При желании можно помочь убрать животик ладонями.
Область ребер. Ваши ребра должны значительно сдвинуться. Если вы заметите это визуально, не дотрагиваясь до них руками, – вы хороший ученик и у вас все получается отлично.
Область ключиц. При желании переместите руки на верхнюю часть грудной клетки. Вы сами удивитесь, как воздух вырывается из вашего организма, возрождая все внутренние органы.
Освоение данного типа дыхания очень пригодится вам. В своих письмах вы рассказывали, что нервное напряжение на работе невозможно снять без помощи таблеток валерианы или валокордина. Это не совсем хорошо.
Предложенная методика глубокого дыхания в положении лежа позволит вам обойтись без лекарственных препаратов. Кроме того, она зарядит вас дополнительной энергией, которая позволит вам продолжить день в кругу семьи или друзей.
Упражнение 2. «Алмаз», или простейший изотонический навык
Представлю вашему вниманию совсем несложное упражнение «Алмаз». Для чего оно? Прежде всего для того, чтобы избавиться от дряблой и обвисшей кожи на верхней части предплечья. Упражнение заставляет работать мышцы рук. Работа с этими проблемными местами может доставить немало хлопот.
Бодифлекс упрощает процесс благодаря правильному дыханию. Физическое воздействие на нужные мышцы и адресное попадание кислорода – волшебное средство для быстрого избавления от ненужных жиров.
Кроме этого, упражнение «Алмаз» заставит вас по-другому взглянуть на ручную стирку. Все просто. Когда вы стираете руками, напрягаются и мышцы верхней части предплечья. Дело за малым: правильно дышим, держим осанку и стираем с удовольствием.
Соглашусь с тем, что стирка немного утомляет, чего не скажешь о доставляющих удовольствие упражнениях по системе бодифлекс. Поэтому оставим стирку и другие домашние дела на потом, а сейчас займемся дыхательной гимнастикой.
Красивые руки только подчеркивают изящество женского тела. Следить за красотой ногтей, пальцев и кожи рук необходимо. Подтянуть мышцы верхнего предплечья можно при помощи методики бодифлекс, в частности упражнения «Алмаз».
Поэтапное выполнение упражнения «Алмаз»
РАЗ! Стали в начальную позу. Ноги на ширине плеч, руки упираются в колени. Начинаем выполнение стандартного дыхательного упражнения.
ДВА! Выпрямляемся на фазе задержки дыхания, когда живот максимально втянут.
ТРИ! Ставим руки перед собой, немного округлив и замкнув ладони. Локти при этом должны быть параллельны полу.
ЧЕТЫРЕ! Начинаем как можно сильнее давить пальцами обеих рук друг на друга. Теперь считаем до 6–8 секунд. Не забывайте! Задержка дыхания на этом этапе обязательна.
ПЯТЬ! Завершаем упражнение. Сбрасываем напряжение с рук и вдыхаем поглубже.
Повторять «Алмаз» можно до 3 раз, но не больше. Как бы легко ни казалось, нагрузка на предплечья ощутима. Если не сразу, то на следующий день вы почувствуете тяжесть в руках. Поэтому не переусердствуйте. Лучше потихоньку набирайте форму. Когда почувствуете необходимость увеличения нагрузки, действуйте. Можете подходить к выполнению этого упражнения несколько раз в день. Вам наверняка оно понравится.
Должна предостеречь. Данный навык не стоит использовать молодым мамам, которые кормят деток грудью. Нагрузка на мышцы рук здесь не единственная. Сильное влиляние оказывается и на грудную клетку. А точнее – на поддерживающие мышцы груди. Этот факт может отрицательно сказаться при кормлении грудью. В следующей главе книги есть раздел, посвященный послеродовому восстановлению женщин. В ней перечислены все упражнения для молодых мам. Изучите ее и обратите внимание на ограничения.
Я настаиваю на том, чтобы свои физические навыки вы начали развивать именно с упражнения «Алмаз». Далее будет приведен ряд необходимых упражнений, которые тренируют другие мышцы. Но начать стоит с раскрепощения верхнего предплечья.
Позвольте кислороду оказать лечебное воздействие на самую привлекательную часть вашего тела. Ведь так приятно смотреть на женщину, которая свободно оголяет верхние предплечья, не боясь их показать . И, поверьте, многие мужчины обращают внимание на руки.
Постепенно мы с вами перейдем к более интимным частям тела. Отправной точкой пусть станет предплечье.
Упражнение 3. «Лев» поможет вам в охоте на мужчин
Теперь немного передохнем и займемся лицом. Не удивляйтесь, вы не в косметическом салоне и не держите в руках справочник по косметическим средствам. Просто следующее упражнение – «Лев» – поможет подтянуть мышцы лица и шеи.
Описанные далее упражнения – это уникальный комплекс для обогащения кислородом нашего главного органа – мозга. Ведь напрягая мышцы лица и шеи и пользуясь при этом аэробным дыханием, вы позволяете кислороду проникать во все клетки мозга. тем самым стимулируя его работу. Это, в свою очередь, поможет привести в норму давление и избавить вас от головной боли. Об эффекте релаксации говорить вообще не стоит. Итак, начнем выполнять упражнение «Лев».
Этапы выполнения упражнения «Лев»
РАЗ! Принимаем начальную позу: ноги на ширине плеч, руками упираемся в колени.
Начинаем дышать. Выдохнули весь воздух из легких и резко вдохнули носом. Теперь делаем выдох ртом и задержка дыхания.
Не забывайте о животе. Он должен «прилипнуть» к позвоночнику.
ДВА! Остаемся в той же позе. Подбородок параллельно полу. Дыхание задержано. Вытяните губы вперед насколько возможно. Представьте, что вы хотите задуть очень большое количество свечек на торте.
При этом – никакого вдоха. Ваши глаза должны выражать максимальное удивление. Откройте их широко, чтобы мышцы работали на полную мощь.
ТРИ! Еще держимся без воздуха и как можно дальше высовываем язык. Что вы чувствуете? Сухожилия на шее напрягаются до упора, а челюсть немного сводит? Прекрасно! Это как раз тот эффект, которого мы добивались.
Считаем: раз – два – три – четыре. Удерживаем дыхание как можно дольше.
ЧЕТЫРЕ! Вдох и расслабление всех мышц. Выпрямляемся.
Молодцы! Теперь повторим это упражнение 4–5 раз. Оно не так утомляет, как «Алмаз». Однако эффект от его верного выполнения наступает быстрее. Старайтесь и тренируйтесь.
Вас не должен пугать тот факт, что вы находитесь без воздуха такое, казалось бы, долгое время. При описании упражнений я стараюсь не упустить ни одной мелочи, которая может оказаться очень важной! Как я уже говорила, дыхательное упражнение займет у вас не больше 22 секунд, 5–6 из которых вы будете задерживать дыхание. Значит, вам это вполне под силу.
Следующее упражнение продолжит оздоровление клеток нашего лица.
Не забывайте: здоровые клетки – чистая и подтянутая кожа.
Упражнение 4. «Уродливая гримаса»
Расслабились, продолжаем работать над мышцами лица и шеи. Подтянуть их вам поможет не только пластический хирург. Ищите более простой и безобидный способ. Я предлагаю вам попробовать бодифлекс.
Кроме упражнения «Лев», на подтяжку лица и шеи прекрасно «работает» «Уродливая гримаса». Не стесняйтесь скорчить рожицу, это пойдет вам только на пользу. Ведь недаром американские фитнес-инструкторы предлагает отдельно лицевые занятия.
Я уверяю вас: ЭТО РАБОТАЕТ!
Начинаем.
Поэтапное выполнение упражнения «Уродливая гримаса»
РАЗ! Приняли начальное положение и приступаем к аэробному дыханию. Подбородок параллельно полу. Теперь мы с вами будем растягивать мышцы челюсти, для того чтобы они стали более пластичными. Для этого выдвиньте, насколько это возможно, нижнюю челюсть вперед.
Если вы занимаетесь возле зеркала, вы должны напомнить себе обезьянку, у которой нет верхней челюсти. Промежуток, образующийся между верхними и нижними зубами, должен достигать 1,5–2 см. На начальной стадии занятий показательным будет расстояние 0,5 см.
Когда вы приложили все усилия для создания смешной физиономии, задерживайте дыхание и втягивайте живот.
Конечно, со временем подготовительные этапы исчезнут из вашей практики и вы, сами того не замечая, будете смешивать физическое занятие и аэробное дыхание. Поэтому не думайте, что бодифлекс – сложная методика.
ДВА! Продолжаем задерживать дыхание. Когда вы почувствовали, что ваш живот втянут максимально (по времени это занимает от 3 до 5 секунд), ВЫПРЯМЛЯЙТЕСЬ.
При этом учитывайте следующее:
■ голову сразу же запрокидывайте назад;
■ губы соберите вместе, как будто хотите какого-нибудь поцеловать;
■ руки откиньте назад, словно страхуете себя от падения;
■ не поднимайтесь на носки. Несмотря на то что желание устремиться вверх вызовет именно такую реакцию, вы должны устоять всей ступней на полу;
■ тянитесь вверх всем телом, всем своим существом.
Считаем до 5–6.
ТРИ! Вдох и расслабление.
Довольно тяжелое упражнение. Однако оно чудесно действует на ваш организм. Во-первых, подтягиваются мышцы лица и шеи, что приводит к исчезновению двойного подбородка. Ведь чаще всего этот дефект возникает не из-за ожирения, а от дряблости и старения кожи. Мы с вами насыщаем кислородом мышцы, тем самым подтягиваем и оздоравливаем их.
Во-вторых, это упражнение заставляет подтянуться весь наш организм. Когда вы устремляетесь вверх, растягивается ваш позвоночник. Одновременно подтягиваются мышцы брюшной полости. Ваши руки служат надежной опорой в случае потери равновесия, поэтому вы машинально напрягаете их. А это дополнительная нагрузка на мышцы рук.
Вот и вся мотивация для выполнения «Уродливой гримасы».
Выполняя любое растягивающее упражнение, независимо от того, какие мышцы работают, помните одно: никакой боли! Как только вы почувствовали дискомфорт при выполнении растягивающих упражнений, немедленно уменьшайте нагрузку. Если это касается упражнения «Лев», снимите напряжение с языка или уменьшите время задержки дыхания.
А вот «Уродливая гримаса» должна тогда быть более симпатичной. Для этого перестаньте тянуть нижнюю челюсть, пусть она постепенно, от занятия к занятию выдвигается вперед. И немного уменьшите порыв, устремляясь вверх.
Короче говоря, ваша задача – минимально нагрузить мышцы, чтобы не привести вполне безобидное выполнение упражнения к травме.
И еще. Советую делать небольшую передышку после каждого упражнения. Это позволит снизить нагрузку и усвоить очередной навык.
Упражнение 5. «Боковая растяжка» обвисшего животика
Весьма сложное упражнение. Ваши связки пару недель будут напоминать натянутую тетиву лука. Даже при минимальных нагрузках вам не удастся избежать ощущения тяжести в области живота и верхней части бедра.
Так мы будем восстанавливать ваш пресс и убирать лишний жирок с живота. Помните, когда в школьной программе по физической культуре приходилось сдавать «пресса»? Так вот, предложенное упражнение заменяет тяжелую процедуру качание пресса упрощая ее. Эффект при этом уникальный. Всего за несколько занятий вы сможете сменить широкие блузы, кажущиеся безразмерными, на приталенные прозрачные кофточки. потому что у вас наконец появится талия. Теперь вам незачем будет ложиться и насильно втягивать живот для того, чтобы застегнуть любимые джинсы.
Я гарантирую вам, что результат не заставит себя ждать. Главное – правильно выполнять упражнение и не лениться повторять его по нескольку раз в день.
Этапы выполнения упражнения «Боковая растяжка»
РАЗ! Приняли начальную позу и выдохнули воздух.
ДВА! Делаем глубокий вдох носом и перемещаем левый локоть на левое колено.
Напоминаю, коленки должны быть полусогнуты. Одновременно отводим правую ногу в сторону и ставим ее на носок. В это же время ваша правая рука поднимается вверх над головой и максимально тянется влево. Локоть прямой.
Перенесите центр тяжести всего тела на левое колено. Как бы сильно вы ни тянули носок правой ступни и ни устремлялись вверх кистью правой руки, ни в коем случае не отрывайте ногу от пола. Она должна оставаться неподвижной.
Корпус не наклоняйте вперед, все внимание на растяжку боковых мышц.
Итак, основная поза для выполнения упражнения «Боковая растяжка» принята.
ТРИ! Задерживаем дыхание, втягиваем живот и тянемся правой рукой влево. Так считаем до 6–8 секунд.
Молодцы!
ЧЕТЫРЕ! Вдох и расслабление всех мышц.
Немного передохните, и повторим все заново, только в другую сторону.
РАЗ! Начальная поза для первых действий дыхательной аэробики.
ДВА! Центр тяжести перемещаем на правое колено, упираясь в него правым локтем. При этом на носок ставим левую ногу, а вверх поднимаем левую руку.
ТРИ! Начинаем тянуться всем корпусом за кистью левой руки, при этом не забываем о задержке дыхания. Считаем. Выдерживаем 6–8 секунд.
ЧЕТЫРЕ! Дышим глубоко и расслабляем все мышцы.
Потягивание можно делать от 3 до 10 раз в каждую сторону. В общем же упражнение выполняется 6–8 раз в день. Лучше всего делать несколько подходов. Это позволит вашим мышцам немного расслабиться и передохнуть. Со временем вы можете увеличить количество выполняемых в день «Боковых растяжек».
Напомню основные моменты, которые важно учитывать при правильном выполнении «Боковой растяжки»:
■ не сгибайте руку, которой тянетесь, в локте, она должна быть вытянута;
■ не отрывайте вытянутую ногу от пола, даже если потеряли равновесие. Если это произошло, остановитесь и начните выполнять упражнение заново;
■ корпус не заваливается вперед, тянитесь только в бок. Вспомните о названии упражнения: это боковая, а не прямая растяжка;
■ делайте все с удовольствием, не перегружая мышцы.
Так, благодаря «Боковой растяжке» мышцы живота укрепляются, уменьшается объем талии. И не забывайте о нагрузке на мышцы бедра, а также ног в целом. Если вы стараетесь и тянете носок свободной ноги, это заменяет несколько часов ходьбы. Кроме этого, в работе задействованы мышцы рук. Верхнее предплечье, кисть, опора на локтевой сустав – все это говорит о комплексном подходе.
Кислород, поступающий при одновременном выполнении воздушной аэробики, позволяет быстрее сжигать жировые отложения. А ведь именно это нам и необходимо.
Упражнение 6. Подтягиваем оттягивая?
Какая самая привлекательная, по мнению большинства мужчин, часть женского тела? Я думаю, вы догадались, о чем пойдет речь. Конечно, о ягодицах. Что может придать больше уверенности, чем упругая и подтянутая попка?
Думаю, что многие из вас замечали, как неприятно смотреть вслед женщине в обтянутой одежде и с обвисшими ягодицами. Совсем другое дело, когда вы с уверенностью надеваете вечернее платье, купленное лет шесть-семь назад. Летом трудно скрывать непривлекательные места своего тела под черными брюками или широкой уплотненной юбкой – ведь на улице жарко.
В общем, я веду разговор к тому, что работать над созданием собственной красоты современной женщине просто необходимо. Обилие открытых и сексуальных нарядов заставляет поддерживать идеальную форму.
Конечно, для тренировки ягодиц существует множество рекомендаций: от простой пробежки по утрам или вечерам до специально разработанного курса с использованием тренажеров. Мы же с вами не будем терять драгоценное время, а деньги лучше потратим на новое платье.
Я предлагаю вам не оставлять задуманных планов, а просто заняться усовершенствованием своего тела дома. Укрепить мышцы ягодиц и подтянуть бедра нам поможет упражнение «Оттягивание ноги назад». Кроме простой подтяжки, оно сделает ягодицы привлекательными и манящими.
Поэтапное выполнение упражнения
РАЗ! В этом упражнении вам придется поменять начальную позу. Опуститесь на пол, предварительно расстелив на нем для удобства гимнастический коврик. Одну ногу поставьте на колено, а другую выпрямите и отведите назад на носок. При этом пальцы на вытянутой ноге должны быть направлены в пол.
Руки поставьте перед собой на локти ладонями вниз. Голова параллельна полу, постарайтесь смотреть прямо перед собой.
ДВА! Исходное положение принято, можем начинать глубокое дыхание.
Выдыхаем весь воздух из легких, делаем резкий вдох носом и мощный выдох.
ТРИ! Задерживаем дыхание. При этом опускаем голову и максимально втягиваем живот.
ЧЕТЫРЕ! Поднимаем выпрямленную ногу как можно выше. Обратите внимание, что носок все так же смотрит в пол, а мышцы ягодиц должны быть напряжены до предела.
Считаем: раз – два – три – четыре – пять – шесть – семь – восемь!
Молодцы!
ПЯТЬ! Возвращаем в исходное положение ногу. Дышим и расслабляем мышцы.
Немного передохнув, повторим упражнение другой ногой. Выполнять упражнение на начальном этапе занятий не стоит более 3 раз на каждой ноге. Не забывайте, что мы не качаем мышцы, а делаем их эластичными и подвижными.
Кислород, который поступает во время релаксации, позволяет ускоренно избавиться от вредных химических агентов в вашем организме. Занимайтесь и правильно сжигайте жир.
Напоминаю основные условия правильного выполнения упражнения «Оттягивание ноги назад»:
■ не тяните носок выпрямленной ноги, он должен быть направлен вниз;
■ когда вы поднимаете ногу, не сгибайте ее, выдержите восемь счетов с идеально выпрямленной ногой;
■ локти должны стать вашей опорой, не отрывайте их от пола, даже если вы потеряли равновесие. В случае если это произошло, остановитесь и начните выполнять упражнение заново;
■ постарайтесь одновременно втянуть живот и выпрямить ногу. Если это не получается с первого раза, не отчаивайтесь. Ваша задача – не отдалять друг от друга моменты задержки дыхания и напряжения ноги. Именно в это время в ваш организм поступает наибольшее количество целебного кислорода. Чем сильнее вы напрягаете мышцы, тем быстрее оздоравливаются клетки.
Хотелось бы заметить, что обычно на практических занятиях я сначала показываю упражнения, комментируя при этом каждую новую смену позиции, и лишь потом мои подопечные начинают вместе со мной поэтапно выполнять упражнения. Это делается для того, чтобы не возникало вопросов по ходу усвоения того или иного навыка.
Так же я советую поступить и вам. Для начала просто изучите каждый этап любого из представленных упражнений. Просмотрите его в CD-версии. Можете даже попробовать выполнить его без методики дыхательной терапии. Потом приступайте к правильному выполнению комплекса бодифлекс.
И помните, залог достижения эффективного и быстрого результата – правильное и регулярное выполнение упражнений.
Упражнение 7. «Сейко» – и походка от бедра!
«Сейко» в переводе с японского означает «огонь». Для оправдания названия этого упражнения у меня есть несколько объяснений. Во-первых, сама поза, которую мы принимаем, выполняя его, напоминает костер. Вы как будто разгораетесь, а работающая нога напоминает языки пламени.
Во-вторых, ощущения, которые испытывает человек, выполняющий «Сейко» несколько раз, тоже напоминают жар, ваши бедра разгораются внутренним огнем. Это и понятно, ведь напряжение в мышцах колоссальное, а воздух, поступающий в организм при глубоком дыхании, заставляет его работать еще сильнее. Это и создает эффект огня внутри вас.
Упражнение не отличается повышенной сложностью. Его можно выполнять по 3–4 раза в день.
Этапы выполнения упражнения «Сейко»
РАЗ! Принимаем начальное положение. Оно также отличается от основной начальной позы «Передышка после бега».
Встаньте на руки и колени. Пусть это напомнит вам игру в зоопарк с маленьким ребенком.
Выпрямляем одну ногу в сторону, ставя ее на носок.
ДВА! После принятия начальной позы приступаем к аэробному дыханию. Делаем выдох и глубокий носовой вдох. Начинаем втягивать живот и задерживать дыхание.
ТРИ! Поднимаем вытянутую ногу до уровня бедра. Теперь ваша поднятая нога и нога, согнутая в колене, должны образовать прямой угол.
Задержка дыхания должна сопровождаться потягиванием выпрямленной ноги. Тянитесь и поднимайте ногу, насколько сможете. Не рассчитывайте на значительный результат с первого раза.
Так проходит 6–8 секунд.
ЧЕТЫРЕ! Опускайте ногу, освобождая и расслабляя мышцы. Вдохните глубоко и передохните.
Через минуту приступайте к выполнению упражнения «Сейко» для другой ноги. Должна заметить, что результат на обеих ногах не всегда одинаков. Например, мышцы моей правой ноги намного сильнее и пластичнее, чем левой. Как следствие, правая нога поднимается выше и дольше способна выдерживать нагрузку. А вот с левой труднее. Но это абсолютно нормально. Впоследствии, когда ваши мышцы окрепнут, вы сможете сами контролировать нагрузку.
Так, хорошенько поработав с правой ногой, уделяйте больше времени тренировке левосторонних мышц и наоборот.
В общем, станьте ваятелями собственной фигуры, и знаменитая походка от бедра будет доступна и вам.
Напомню о главном:
■ поднимаемая нога не сгибается, она остается прямой;
■ поднимайте ногу на максимально возможную высоту. Но не «рвите» мышцы. Как только начинаете испытывать тянущую боль с внутренней стороны бедра, остановитесь. Это предел ваших настоящих и реальных возможностей. Увеличивайте расстояние между полом и ногой при каждом новом занятии, потихоньку увеличивая нагрузку;
■ не сгибайте руки в локтях, держите их прямыми;
■ постарайтесь уменьшить время между втягиванием живота и поднятием ноги.
В остальном требования касаются правильности глубокого дыхания. Пожалуйста, не забывайте о нем. Бодифлекс не прощает ошибок. Обязательное поступление кислорода в организм – главное условие выполнения всех упражнений системы бодифлекс.
Упражнение 8. Раскачивайте правильно «шлюпку» здоровья
Настало время поговорить и о внутренней стороне бедер. Ведь не только тренировка внешних мышц позволяет ногам выглядеть привлекательно. Существуют упражнения, которые занимаются проблемами именно внутренней стороны бедра. Это «Шлюпка» – не самое сложное упражнение из программы бодифлекса. Однако оно дает изумительный результат спустя несколько занятий.
Должна предупредить: мышцы бедер очень быстро поддаются трансформации. Особенно когда вы даете нагрузку в связке с кислородным дыханием. Поэтому не спешите сильно усердствовать. Добавляйте нагрузку постепенно от занятия к занятию. Если же вы приложили максимум усилий при выполнении данного упражнения и перетренировались, то рискуете потянуть связки, что приведет к болезненной и долгой процедуре выздоровления.
Советую выполнять упражнение «Шлюпка» 2–3 раза в день по 6–10 подходов. Однако первоначально потянитесь вперед всего 1–3 раза, этого будет достаточно, чтобы постепенно приводить в порядок ваше тело.
Этапы выполнения упражнения «Шлюпка»
РАЗ! Меняем стандартную начальную позу. Для этого садимся на пол, ноги разводим в стороны как можно шире. Вспомните занятия на уроках физкультуры. Тогда это упражнение называли растяжкой.
Итак, сели на пол и развели ноги, насколько это возможно. Носки при этом должны смотреть вверх, а колени выпрямлены и натянуты словно струна.
ДВА! Опираемся ладонями позади себя и начинаем выполнение дыхательной гимнастики.
Делаем выдох, резкий вдох через нос и выдох с задержкой дыхания. Не забываем втягивать живот и переходим к следующей позе.
ТРИ! Руки перемещаем вперед, ставим ладонями вниз перед собой и, не отрывая пальцев от пола, плавно тянемся вперед. Не рвите мышцы, не делайте резких движений.
ЧЕТЫРЕ! Когда вы достигли самой дальней точки в растяжке, сосчитайте до 5–8 секунд. Напоминаю, что живот должен быть втянут, а дыхание задержано.
ПЯТЬ! Вдохнули и освободили мышцы, расслабив их.
Передохните и повторите упражнение еще 2–3 раза. Потягивания вперед можете выполнять немного раскачиваясь. Пусть ваша поза напомнит вам шлюпку, которая колеблется на волнах. Напряжение в мышцах не так заметно, когда вы даете поступательную нагрузку на них, поэтому идеальным вариантом станет дозированный подход к упражнению с использованием неглубокого потягивания вперед, но зато при глубоком дыхании. Вот такое противоречие – ведь мы, женщины, всегда противоречивы. Не правда ли?
Теперь заключим:
■ колени должны быть прямые;
■ носки смотрят в потолок;
■ потягивания не должны быть резкими и необоснованно глубокими. Берегите свои мышцы;
■ голову держите параллельно рукам.
Удачи!
Упражнение 9. Непростой «Кренделек» системы бодифлекс
Наконец, одно из моих любимейших упражнений в системе бодифлекс – «Кренделек». Оно покажется вам сложным и запутанным. И, в принципе, вы будете правы. Скоординировать свои движения, находясь долгое время в одном положении, очень сложно. Но с каждым разом вы начнете выполнять упражнение все лучше и лучше, быстрее ориентируясь в позах.
Хочу предупредить: боль в пояснице, шее и внутренней части бедра будет вашей постоянной спутницей на этапе знакомства с упражнением «Кренделек». Это чувство напомнит вам тяжелую работу на дачном участке или усердное мытье полов.
Однако эффект от правильного выполнения этого упражнения уникален. Мало того что потягиваются мышцы внутренней и внешней стороны бедра, так еще и сгорают клетки целлюлита. Это происходит благодаря все тому же кислороду. «Апельсиновая корка» чаще всего появаляется на внутренней и внешней стороне бедер. Значит, основную нагрузку необходимо давать на указанные области. Но этого мало. Если вы просто тренируете бедра, происходит обыкновенное накачивание мышц. Но мы же не занимаемся с вами бодибилдингом!
Наша задача намного сложнее, когда главный враг – целлюлит. В борьбе с ним и поможет аэробное дыхание. Совмещая его с тренировками, мы снабжаем нужные места организма кислородом, который сжигает и выводит вредные вещества, тем самым избавляя нас от бугристости кожи. И поверьте, это намного эффективнее, чем обертывание или бег в шерстяных штанах.
Повышенная координация движений позволяет человеку стать более энергичным и подвижным. Поэтому давайте скорее знакомиться с универсальным упражнением «Кренделек».
Основные этапы выполнения упражнения
РАЗ! Сразу уточню. Упражнение выполняется для правой и левой стороны тела. Начинать тренировки необходимо с удобной для вас стороны.
Итак, сели на пол и выпрямили ноги. Они с вашим телом образуют прямой угол. Руки сзади опираются на ладони.
Теперь скрестите ноги так, чтобы ваше правое колено было выше левого (внимательно смотрите на рисунок). Левая нога вытянута.
Левой рукой обхватите правое колено, а правую руку поставьте за спину, немного опираясь на нее.
Начальная поза для работы с правой стороной тела принята.
ДВА! Начинаем аэробное дыхание. Делаем выдох, глубокий вдох носом и выдох с задержкой дыхания.
ТРИ! Живот впал и как будто прирос к позвоночнику. В это же время потяните правое колено на себя. Что происходит с вашим корпусом? Плечи должны развернуться в правую сторону. Тяните корпус, разворачивая его в талии до того момента, пока не сможете посмотреть, что делается позади вас.
Остаемся в этом положении на восемь счетов. В первый раз возможно уменьшение временного отрезка до 5–6 секунд.
ЧЕТЫРЕ! Вдохните как можно глубже и вернитесь в начальное положение. При этом расслабьте мышцы и восстановите дыхание.
После небольшого отдыха выполните упражнение для левой стороны тела. Принцип и этапы остаются прежними. Изменения касаются только согнутой ноги. Если в предыдущий раз мы сгибали в колене правую ногу, то теперь согните левую. Правая нога неподвижно лежит на полу.
Левая рука должна стать опорной для вас, а правая обхватывает колено. Точно так же приступаем к дыхательной гимнастике. На этапе задержки дыхания прижимаем колено к себе. Корпус поворачивается в левую сторону. Завершаем упражнение аналогично предыдущему.
Надеюсь, «Кренделек» понравится вам. Он не только тренирует перечисленные мышцы, но и хорошо расслабляет позвоночник. Повороты корпуса влево и вправо способствуют развитию гибкости в межпозвоночной области. Поэтому, когда вы подолгу сидите, не оставляйте без внимания «Кренделек».
Запомним основные моменты:
■ подтягивайте колено как можно ближе к груди;
■ плечи разворачивайте в сторону согнутой ноги;
■ голову не опускайте, держите подбородок параллельно полу.
Наверняка вы зададите мне вопрос: как можно усложнить упражнение «Кренделек»? Ведь многие из вас уже познакомились с ним в предыдущем издании, и им хотелось бы усложнить задачу. Для этого делаем следующее: ногу, которая должна оставаться прямой, сгибаем и стараемся плотно поджать под себя. Смотрите рисунок.
Далее выполняем основные этапы упражнения.
Что дает изменение начальной позиции? Во-первых, увеличивается нагрузка на внешнюю поверхность бедра обеих ног. Во-вторых, одновременная работа нескольких групп мышц в комплексе с кислородным дыханием позволяет намного быстрее избавиться от ненужных веществ в организме. Исчезают целлюлит и лишние складки на животе. Все это происходит благодаря усвоению вашим организмом кислорода.
Конечно, усложнять программу стоит только после усвоения и выработки стандартного навыка.
Не пугайтесь, поначалу ваши руки и ноги слегка запутаются в действиях. Правая и левая стороны поменяются местами, но со временем все придет в норму. Вы перестанете замечать, как принимаете начальную позу для того или иного упражнения.
Упражнение 10. Растяжка подколенных сухожилий
Растягивать мышцы – сложное и опасное занятие. Да, тренированные люди начинают свой день с растяжки мышц. Но их спортивная подготовка весьма отличается от состояния обычного человека. Если мышцы не разогреты, не приступайте к глубокой растяжке.
Именно поэтому я предлагаю вам заняться растяжкой подколенных сухожилий после ряда предшествующих упражнений, даже если в прошлом вы занимались каким-нибудь видом спорта или танцами. Восстанавливать утраченную форму лучше постепенно. Любителям экстремальных нагрузок также необходимо притормозить в своих порывах. Бодифлекс не предусматривает резких и необдуманных движений. Вы должны напоминать кошку на охоте, когда выполняете упражнения дыхательной гимнастики. Немного затаив дыхание, устремляйтесь вперед, глубоко вдыхая воздух победы.
Растяжка подколенных сухожилий – коварное упражнение. Выполнить его с первого раза получается далеко не у каждого. Но регулярные тренировки и желание творят чудеса. Через месяц вы убедитесь в этом сами, уверяю вас.
Этапы выполнения растяжки подколенных сухожилий
РАЗ! Начальная поза: ложитесь на спину и поднимите насколько можете прямые ноги. Получится, что ваши ноги будут расположены перпендикулярно полу, а ступни – параллельно ему, не вытягивайте их.
ДВА! Ухватитесь руками за икры ног. Постарайтесь удержать ноги, не сгибая их в коленях. Понимаю, что сделать это трудно, но необходимо. Голова, спина и ягодицы образуют сплошную линию и не отрываются от пола. Начальная поза принята, теперь переходим к выполнению кислородного насыщения организма.
Делаем выдох воздуха до последней капли и импульсивный вдох через нос, затем медленный выдох, втягивая живот.
ТРИ! Задержка дыхания, живот максимально втянут. Начинаем плавно, без рывков придвигать ноги к голове. При этом ваш корпус остается неподвижным, работают только вытянутые и прямые ноги.
Молодцы! Считаем: раз – два – три – четыре – пять – шесть – семь – восемь.
ЧЕТЫРЕ! Вдохните и расслабьте ноги.
Выполнять это упражнение достаточно всего 1–3 раза в день. Учитывая колоссальную нагрузку, разрешаю вам немного облегчить условия. Можете ухватиться руками не за икры. Держите ноги так, как вам удобно, но сохраните их прямыми.
И все-таки перечислю некоторые моменты, обязательные для представленного упражнения:
■ не отрывайте корпус от пола, он должен «срастись» с гимнастическим ковриком и не подниматься ни на сантиметр;
■ голову тоже нельзя поднимать, смотрите прямо перед собой;
■ ступни не тянуть, они должны быть параллельны полу;
■ и последнее – самое тяжелое – не сгибайте колени.
Конечно, когда вы самостоятельно работаете над упражнениями системы бодифлекс, требования к правильному выполнению немного снижаются. Во-первых, со стороны всегда виднее. А во-вторых, немного жаль собственных мышц, не правда ли? Я и сама позволяю себе немного расслабиться, когда тренируюсь одна.
Мой совет. Во время тренировки представьте себе, что вы занимаетесь в группе в спортивном зале, где инструктором работает симпатичный молодой человек. Вы, безусловно, захотите привлечь к себе его внимание. Сделать это можно, поверьте моему опыту, только усердным выполнением упражнения. Поэтому немного легкости, упорства – и ваша фигура идеальна. Ну а молодого и красивого инструктора вы найдете всегда!
Упражнение 11. «Брюшной пресс» – и мышцы живота в порядке!
Хорошая физическая подготовка предполагает наличие так называемых «кубиков» в области живота. Когда мы видим такой живот, то говорим: «Ничего себе у тебя пресс!»
Однако я не вижу смысла для женщины иметь легкоатлетические формы. Вам совсем ни к чему эти «кубики» и «квадратики». В первой книге я несколько раз обращала внимание на проблему обвисшего живота, предлагала специальные методики и упражнения. Все они рассчитаны на обыкновенных людей без специальной физической подготовки. Поэтому не думайте, что предлагаемое ниже упражнение сверхсложное. Отнюдь. Наша задача – заставить работать ваши мышцы. Основную работу будет выполнять кислород. Вам главное – правильно дышать и выполнять упражнения с самоотдачей. Ведь привести тело в порядок – прежде всего в ваших интересах.
Итак, представленное упражнение тоже знакомо нашим постоянным читателям. Для некоторых оно станет новинкой гимнастического сезона. Поэтому вперед!
Этапы выполнения упражнения «Верхний брюшной пресс»
РАЗ! Начальная поза: ложимся на спину. Не забудьте расстелить гимнастический коврик.
Ноги сгибаем в коленях, а ступни полностью ставим на пол.
Обращаю ваше внимание на то, что ноги согнуты в коленях не до предела. Не старайтесь прижать ступни к ягодицам. Я советую поставить ноги так, как удобно. Вы не должны ощущать тянущую боль на внешней стороне бедер.
Руки вытяните вверх, перпендикулярно полу.
ДВА! Начинаем выполнять дыхательное упражнение: выдох, глубокий вдох и медленный выдох. Не забывайте втягивать живот.
ТРИ! Задерживаем дыхание, живот втянут внутрь. Руками потянитесь вверх. Голова при этом отрывается от пола и образует с плечами одну линию. Если выполнить именно это условие для вас затруднительно, разрешаю немного откинуть голову назад. Это позволит вам снизить нагрузку на брюшные мышцы.
Но мы отвлеклись. Руками тянемся вверх, при этом дыхание задержано и живот как будто прирос к позвоночнику. Считаем до 6–8 секунд.
ЧЕТЫРЕ! Не спеша опускаем плечи и голову на пол и одновременно возвращаем дыхание. Расслабьтесь.
Выполнять данное упражнение желательно без рывков и длительного перерыва. В день вы можете выполнить упражнение «Верхний брюшной пресс» до 3 раз. Со временем увеличивайте нагрузку, добавляя раскачивания вместо простого удержания пресса.
Напомню главные элементы упражнения:
■ ваш подбородок не должен касаться груди, лучше немного откиньте голову назад;
■ не помогайте себе рывком, работают только мышцы пресса;
■ поднимайтесь только за счет мышц пресса;
■ ноги не должны отрываться от пола;
■ расстояние между согнутыми коленями – не более 30–35 см.
Через неделю вы получите удовольствие, глядя на свой животик. Теперь вам не страшен вопрос «А где же твой пресс?». Особенно часто его любят задавать «подруги», указывая на вашу изменившуюся фигуру. Упражнение по тренировке мышц верхнего брюшного пресса позволит вам не только уверенно ответить, но и продемонстрировать свой упругий живот.
Любите свое тело, лишь тогда вы сможете почувствовать себя уверенной женщиной.
Упражнение 12. «Ножницы» для укрепления нижней части брюшного пресса
Я думаю, вы заметили, как плавно мы скользим все ниже и ниже по вашему телу. Как ваятели, мы с вами создаем свое новое тело, которое нравится нам самим и приводит в восхищение окружающих.
Сейчас займемся мышцами нижней части брюшного пресса. Для тренировки этой группы мышц я предлагаю самое оптимальное решение. Работать у нас будут только ноги. Внимание, приступаем к выполнению упражнения «Ножницы».
Основные этапы упражнения
РАЗ! Лежим на спине. Ноги максимально выпрямлены. Руки удобнее всего положить под ягодицы ладонями вниз. Это позволит рассчитывать хоть на какую-нибудь опору.
Корпус неподвижно лежит на полу.
ДВА! Исходное положение принято, можно приступать к выполнению кислородной аэробики. Выдыхаем весь воздух из легких, делаем глубокий вдох носом и выдох с задержкой дыхания. Живот, как положено, втягиваем.
ТРИ! Не торопясь поднимаем ноги над полом.
Чем выше вы сможете это сделать, тем лучше. Минимальное расстояние – 7–8 см. Создаем эффект ножниц. Для этого делаем широкие махи так, чтобы одна нога оказывалась над другой, и наоборот.
Ваши движения должны быть похожи на движения лезвий ножниц. Носки вытянуты, корпус прижат к полу.
Выполняем упражнение на 6–8 счетов.
ЧЕТЫРЕ! Освобождаем мышцы, расслабляя их. Не забывайте: ДЫШИТЕ глубоко и с удовольствием!
Показательными для вас должны стать следующие моменты:
■ поясница касается пола, вы сможете сами почувствовать это;
■ носки ступней натянуты как стрела;
■ не сгибайте колени;
■ держать равновесие вам помогут ладони, расположенные под корпусом.
«Ножницы» – не самое сложное упражнение из системы бодифлекс. Да и вы наверняка знакомы с ним с детства. Вот только о правильном дыхании вы тогда не слышали. А ведь именно кислород позволяет достигнуть значимых результатов за короткий период времени.
Кроме внешних результатов вы получаете здоровый организм. Внутренние изменения вы ощутите быстрее. Благодаря упражнению «Ножницы» восстанавливается нормальный обмен веществ, а затраченная энергия пробуждает отличный аппетит. Значит, тренируйтесь и ешьте на здоровье.
Немного отвлечемся и обсудим один важный вопрос.
Есть или не есть?
Итак, настало время затронуть самую острую тему: бодифлекс и еда. Эту тему я затрагивала в первой книге. Но напомнить о важном никогда не вредно, потому давайте еще раз поговорим о взаимоотношениях системы бодифлекс и еды.
Во-первых, милые дамы, никогда не садитесь на необоснованные диеты! Я говорю «необоснованные», имея в виду не предусмотренные состоянием вашего здоровья. Существуют специально разработанные лечебные диеты. Они определены для людей, страдающих такими заболеваниями, как сахарный диабет, пищевая аллергия и др. Для таких пациентов разрабатывают индивидуальное меню, в состав которого входит пища без сахара, соли, с пониженным содержанием холестерина, кофеина и других веществ.
В нашей стране женщины не обращают внимания на название диет. Авторитетом в выборе режима питания становятся звезды шоу-бизнеса или кино. Но есть ли в этом смысл? Задайте себе этот вопрос. Вы уверены, что, принимая в пищу только те или другие продукты, вы похудеете? Да, ваш организм начнет перестраиваться, а это уже влечет за собой небольшую потерю в весе. Через месяц вы действительно можете значительно уменьшить вес, но это нездоровый способ похудания. Обмен веществ уже нарушен, организм недополучает нужных веществ. И пусть вас не удивляет слабость, нервозность и выпадение волос. Это нормальная реакция вашего тела на неправильное питание. А теперь – вторая сторона вопроса. Снижение сексуальной активности, когда вы «сидите» на диете, вам гарантировано. Не стоит лишать себя радостей полноценной жизни. Не становитесь тощей, злой и фригидной. Кроме того, диета поможет не только сбросить вес, но и набрать его с неимоверной скоростью. Когда в вашем рационе не учтены особенности и потребности организма, в нем нарушается естественный баланс. В результате после прекращения диетических мучений ваш вес набирается заново. И, поверьте, с еще большей скоростью, чем раньше.
Конечно, если у вас на примете есть отличный врач-диетолог, посоветуйтесь с ним о том, какие продукты питания можно исключить из повседневного рациона для оздоровления организма. Это особенно важно, когда вы занимаетесь по системе бодифлекс.
Второе. Мне часто задают вопрос: что можно употреблять в пищу, занимаясь аэробной гимнастикой? Отвечаю: все в определенном количестве. Потребность человеческого организма в еде минимальна. Достаточно съесть легкий бульон, чтобы не чувствовать голода. Однако многие из нас предпочитают наесться до отвала и прилечь… Видно, очень устали! Меня удивляет, как миниатюрная молодая женщина умудряется вместить в себя порцию взрослого мужчины. После этого ощущение, что ничего не происходит, – обманное. Жировые отложения проявляются через несколько лет. Запомните, сжигайте столько жира, сколько вы «наели».
Я не говорю о беременных женщинах. Меня в этом состоянии редко покидало чувство голода. Но, к удивлению, порции еды оставались небольшими, а желание «чего-нибудь перекусить» росло с каждым днем. В результате после родов я весила 42 кг. И куда все ушло?
Лишним доказательством того, что занятия бодифлексом не требуют диет, кроме сдержанности в количестве пищи, может служить то, что аэробную гимнастику рекомендуют кормящим мамам. Как раз у них-то и не должно быть никаких пищевых ограничений. Больше молочной и белковой пищи, а также обильное питье, а глубокое дыхание позаботится о фигуре.
Женщинам в обычном состоянии рекомендую ограничивать количество съеденного, но разнообразить меню. Исходите из того, что полезно вашему организму. Например, летом можно обходиться без мясного. Это легко. Поменяйте мясо на овощи, которых в эту пору года в избытке. Если можете обходиться без сладкого и мучного – прекрасно! Пусть фрукты станут для вас лакомством вместо шоколада или мороженого. А вот от фруктового льда отказываться не стоит.
Вы должны установить минимальные нормы в еде. Совсем забыла напомнить о продуктах быстрого приготовления. Забудьте о них! Самым «быстрым» продуктом на вашем столе могут быть вареники и пельмени. Никаких гамбургеров, чипсов и другой химической «нечисти»! И вообще, что принимать в пищу, вам подскажет ваш организм после нескольких недель занятий по системе бодифлекс.
Некоторые девочки, занимавшиеся у меня, отмечали снижение аппетита после нескольких занятий и отказа от тяжелой пищи. А вот занятия на свежем воздухе (тогда мы собирались целой группой на морском курорте), наоборот, приводили к повышению аппетита. Но опять-таки я говорю о здоровой и умеренной еде. Главное – не переедать.
И еще. Старайтесь заниматься упражнениями бодифлекс натощак или через 2–3 часа после еды. Так советует и автор системы Грир Чайлдерс. Если приступить к выполнению упражнений сразу после приема пищи, могут возникнуть ощущение тяжести во всем теле и тошнота. Известны случаи непроизвольной рвоты. Это неправильно. Придерживайтесь приведенных выше советов.
Из напитков после занятия рекомендую сок, но во время выполнения упражнений не пейте ничего, кроме простой воды, и то – в крайнем случае. И, конечно, свежий воздух.
Пожалуй, это все, что я хотела сказать по поводу питания в период занитий по системе бодифлекс.
Упражнение 13. Женщина-кошка. Что может быть заманчивей?
Почитатели системы бодифлекс, наверное, уже догадались, о каком упражнении сейчас пойдет речь. Ну а для тех, кто впервые держит в руках книгу о бодифлексе, поясняю. Слово «кошка» в заголовке я упомянула не случайно. Упражнение «Кошка» заставляет работать все мышцы, что делает их более гибкими и упругими.
Закостенелые мускулы во многом уступают пластичным. Даже танцы оборачиваются болью в спине и ногах, не говоря о нестандартных положениях во время занятия любовью.
Упражнение «Кошка» позволит раскрепостить не только ваше тело, но и мысли. Новые ощущения – разнообразие жизни. Не лишайте себя возможности попробовать неординарные способы общения.
«Кошка» воздействует на следующие мышц бедер, спины и брюшной области. Кроме этого, прекрасно расслабляются шея и позвоночник. Приступаем к знакомству.
Поэтапное выполнение упражнения «Кошка»
РАЗ! Принимаем начальное положение. Становимся на четвереньки, упираясь ладонями и коленями в пол. Спина абсолютно прямая. Смотрим перед собой.
ДВА! Начало глубокого дыхания. Выдох и резкий вдох. Медленно выдыхаем воздух, втягивая живот.
Переходим к выполнению основной части упражнения. Для этого наклоняем голову, прижимаем подбородок к груди. Одновременно выгибаем спину, делая ее округлой.
Поза должна напомнить котенка, который потягивается после крепкого сна.
Держим такое положение восемь счетов. Разрешаю немного покапризничать и удержать выгнутую спинку 5–6 секунд. Но только на первых занятиях!
ТРИ! Дышим, возвращаемся к начальному положению.
Это упражнение уникально тем, что позволяет работать всем частям тела. Когда вы становитесь на четвереньки, это предполагает работу нескольких групп мышц. Более того, вы приступаете к выполнению аэробного дыхания из предложенной позиции, а это ускорит кислородное обновление организма.
Выгибание и расслабление мышц позвоночника в комплексе с техникой глубокого дыхания дает отличный релаксирующий эффект. Кроме того, что вы заставляете работать ваши мышцы, делая их упругими и эластичными, вы расслабляетесь, получая наслаждение от каждого этапа упражнения. Убедитесь сами. Позвоночник – основной стержень организма. Если он отдыхает, все тело находится в состоянии покоя. Упражнение «Кошка» дает прекрасную возможность расслабить позвоночник и тем самым доставить себе удовольствие.
Предлагаю немного усложнить подход к упражнению «Кошка». Это для тех, уважаемые почитатели бодифлекса, кто не первый раз встречается с моей программой.
Начинаем выполнять упражнение по старому сценарию. Когда наступает этап расслабления мышц и живительного вдоха, немного повремените. Вместо обыкновенного возврата в начальную позицию, прогните спинку в другую сторону.
Как выглядит в этот момент ваш корпус? Спина прогнута вовнутрь. Голова опрокинута назад, затылком постарайтесь достать до спины. Ягодицы расслаблены. Дыхание в это время освобождаем, делая глубокий вдох.
Усложнение позволяет максимально нагрузить мышцы спины, при этом неся уникальный расслабляющий эффект.
Если вам понравилось мое предложение, перевоплощайтесь в «Кошку» до 3 раз в день. Обещаю, что удовольствие вы получите огромное!
Тринадцать перечисленных упражнений представляют классический стандартный комплекс физических навыков бодифлекса. Его, как правило, предлагают для выполнения всем желающим. Почему?
Во-первых, упражнения комплекса заставляют действовать все необходимые мышцы вашего организма. Помните, в прошлом издании, да и в начале этой книги, я говорила о трех группах упражнений бодифлекса: изотонические, изометрические и растягивающие. Так вот, навыки классического комплекса затрагивают все три группы упражнений. Перечислю их еще раз.
Простейшее изотоническое упражнение «Алмаз». Вы создаете одновременное давление на обе руки – работают несколько групп мышц. Так же работает и упражнение с книгой «Сбросить “Незнайку”» (помните такую детскую книгу?).
Такие упражнения, как «Уродливая гримаса» или «Лев», считаются комплексными. Они вызывают не только работу нескольких групп мышц, но и подтягивают кожу лица и шеи.
Растягивающие упражнения, типа «Боковой растяжки» или «Шлюпки», делают мышцы упругими и эластичными.
Упражнения «Кренделек», «Кошка» – многофункциональны. Тренировка мышц, растяжка внешней и внутренней стороны бедер – вот область проблем, над которыми помогают работать эти упражнения.
Выполняя их, вы не изнуряете себя непосильной физической нагрузкой. Занимайтесь в удовольствие! Всего пятнадцать минут в день достаточно, чтобы выглядеть молодой и энергичной.
Во-вторых, я выбрала стандартные упражнения, которые позволят расслабиться после тяжелого трудового дня или зарядят энергией перед активной работой. Релаксирующее воздействие на организм глубокого вдоха и выдоха известно давно. Еще древние целители при частых головных болях рекомендовали подышать поглубже.
Что нужно сделать, чтобы оправиться от шока или плохой новости? Глубоко дышать, тем самым позволяя кислороду немного «остудить» наши эмоции.
Расслабит вас бодифлекс или, наоборот, зарядит энергией, решать вам. Все это зависит от времени суток, которое вы выбираете для занятий.
Если вы предпочтете заниматься с утра, ваше тело получит большой заряд энергии. Тогда вы должны спланировать начало своего дня. Подняться с кровати необходимо заранее. Если вы работаете, рассчитывайте на дополнительные полчаса. Стандартный комплекс бодифлекс занимает чистых 15 минут, к этому времени прибавьте еще 15 на передышку между упражнениями.
Время вечерних занятий зависит от последнего приема пищи. Так, после ужина должно пройти минимум 2 часа, а лучше 3–4. Дело в том, что бодифлекс ускоряет обмен веществ. Когда вы занимаетесь на полный желудок, кислороду приходится вытеснять излишки еды. В результате может появиться тошнота, вплоть до рвоты. Поэтому не торопитесь приступать к тренировке после плотного приема пищи.
Как бы там ни было, выбор остается за вами. И от того, какое время суток вы выберете для занятий, ничего не изменится. Смысл в том, что система бодифлекс позволяет расслабляться и оздоравливаться, а также привести внешность в полный порядок. Уникальная система. Не правда ли? Представьте, что с одним глубоким аэробным вдохом и выдохом вы теряете килограмм лишнего веса. При этом заставляете работать мышцы. Они становятся пластичнее и укрепляются спустя время. Никакой пластики, хирургии и химии. Все в ваших руках. Дышите на здоровье и меняйтесь к лучшему!