4.1. Краткая характеристика причин утомления в спорте
Рост спортивной работоспособности на современном этапе неразрывно связан с совершенствованием всей системы подготовки спортсменов. В настоящее время твёрдо осознана необходимость представления тренировочных воздействий и восстановительных процедур в виде двух сторон единого сложного процесса. Поэтому именно объединение средств восстановления и тренировочных воздействий в определённую систему является одним из главных вопросов управления работоспособностью и восстановительными процессами в программах тренировочных занятий и микроциклов.
Рациональное построение тренировочного процесса невозможно без понимания причин развития утомления. Биологическая роль утомления состоит в своевременной защите организма от истощения при длительной и напряжённой мышечной работе. Утомление является нормальной физиологической реакцией, повторное утомление, не доводимое до чрезмерного, является средством повышения функциональных возможностей организма, способствует развитию адаптации и профессиональной выносливости, стимулирует дальнейшее повышение работоспособности и тренированности организма (В. И. Дубровский, 1991; Н. А. Фомин, 1995).
Физиологические исследования процессов утомления, в ходе которых сразу же обрисовались две основные теории: гуморально-локалистическая (периферическая) и центральнонервная, развернулись в основном с середины XIX века.
Исходной позицией гуморально-локалистической теории, сторонниками которой были преимущественно зарубежные ученые, является представление об утомлении как мышечной слабости и усталости, т. е. о процессах, происходящих под влиянием работы, прежде всего в самой мышце.
Появление центрально-нервной теории утомления связано с работами великих отечественных физиологов И. М. Сеченова и И. П. Павлова, их учеников и последователей. Суть её состоит в проявлении запредельного торможения в нервных клетках на различных уровнях ЦНС при выполнении напряжённой мышечной работы. Разработка этой теории явилась важным шагом в раскрытии механизмов, предохраняющих нервную систему, а через неё весь организм от истощения, результатом которого может стать переутомление и перетренированность.
Однако центрально-нервная теория не позволяет объяснить многочисленные факты, характерные для развития утомления при напряжённой мышечной деятельности. В частности, в ряде исследований показано, что даже в состоянии глубокого утомления работа может быть продолжена, если изменить её интенсивность и особенно характер её обеспечения при сохранении состава работающих мышц (Н. В. Зимкин, 1972; Н. И. Волков, 1974; Ю. И. Данько, 1974; В. Д. Моногаров, 1986; В. Н. Платонов, 1986).
Согласно разработанной В. В. Розенблатом (1975) центрально– корковой теории начальным звеном утомления при мышечной работе человека являются изменения «кортикальных центров». По его мнению, уровень работоспособности мышц, связанный с настройкой их возбудимости, тонуса и упруго-вязких свойств, с состоянием кровоснабжения и трофических процессов в них, определяется уровнем работоспособности нервных центров, управляющих мышцами.
Утомление корковых нервных клеток приводит, с одной стороны, к нарушению контролируемой ими сложнейшей координации процессов, а с другой – меняет характер установочных влияний коры мозга и связанных с ней нижележащих образований на исполнительные органы.
В настоящее время специалисты при изучении проблемы утомления учитывают такие понятия этого процесса, как локализация и механизм. Локализация и механизмы утомления определены функциональным состоянием различных органов и систем организма, их координационными взаимоотношениями и обусловлены характером выполняемой работы и другими факторами (В. В. Розенблат, 1975; Я. М. Коц, 1986).
Под характером работы подразумевается:
– режим деятельности мышц – изометрический, изотонический, ауксотонический;
– объём задействованной мышечной массы – локальная, региональная, глобальная мышечная работа;
– интенсивность и продолжительность мышечной работы – аэробный, анаэробный и смешанный режимы;
– уровень мотивации, факторы внешней среды и т. д.
Под локализацией утомления понимается выявление той ведущей системы, функциональные изменения в которой определяют наступление этого состояния. При этом можно рассматривать три основные группы систем, обеспечивающих выполнение любого упражнения:
– регулирующие системы – центрально-нервная, вегетативная, нервная и гормонально-гуморальная;
– система вегетативного обеспечения мышечной деятельности – дыхания, крови и кровообращения;
– исполнительная система – двигательный аппарат. Различают следующие виды утомления:
1. Умственное, которое наблюдается после длительной умственной деятельности (например, при игре в шахматы).
2. Сенсорное, наблюдаемое при напряжённой функции анализаторов (например, у спортсменов-стрелков).
3. Эмоциональное (при любом виде спортивной деятельности).
4. Физическое, которое отмечается в результате напряжённой мышечной деятельности.
По степени выраженности утомление подразделяется на:
1) острое и хроническое;
2) общее и локальное;
3) скрытое (компенсируемое) и явное (некомпенсируемое).
Острое утомление наступает при относительно кратковременной работе, если ее интенсивность не соответствует уровню физической подготовленности субъекта.
Хроническое утомление является результатом недовосстановления после работы. При хроническом утомлении утрачивается способность к освоению новых двигательных навыков, падает работоспособность, снижается естественная устойчивость организма к заболеваниям.
Общее утомление возникает при физической работе, в которую вовлечены обширные мышечные группы. Для него характерно нарушение регуляторной функции центральной нервной системы, координации двигательной и вегетативной функций, снижение эффективности волевого контроля за качеством выполнения движений.
Локальное утомление наступает при чрезмерной нагрузке на отдельные мышечные группы. В отличие от общего утомления, при локальном утомлении в основном страдают местные структурные элементы регуляции движений: терминали двигательных нервов, нервно-мышечный синапс. Сократительная функция мышцы ухудшается.
Скрытое, компенсируемое утомление характеризуется сохранением высокой работоспособности, поддерживаемой волевыми усилиями, но падением экономичности работы. Продолжение ее вызывает некомпенсируемое, явное утомление. Оно характеризуется снижением работоспособности при угнетении функций внутренних органов и двигательного аппарата (Н. А. Фомин, 1995).
Среди различных факторов, способствующих повышению спортивной работоспособности, важную роль играет увеличение объёма и интенсивности тренировочных нагрузок (Л. П. Матвеев, 1991). Однако повышение как объёма, так и интенсивности тренировочных нагрузок имеет свои физиологические пределы. По мнению специалистов, во многих видах спорта спортсмены достигли близких к предельным параметрам тренировочных нагрузок. Важное место в системе подготовки спортсменов занимает проблема ускорения восстановительных процессов после тренировочных и соревновательных нагрузок.
В спортивной практике различают два аспекта восстановления. Первый – использование восстановительных средств в период соревнования для направленного воздействия на процессы восстановления не только после выступления спортсмена, но и перед началом соревнований, а также в процессе их проведения.
Второй аспект включает использование средств восстановления в повседневном учебно-тренировочном процессе в целях эффективного развития двигательных качеств и повышения функционального состояния организма спортсмена.
В практике наиболее часто используется деление восстановительных средств на три основные группы: педагогические, медико– биологические и психологические (В. М. Волков, 1990; В. П. Зотов, 1990; В. И. Дубровский, 1991; Н. Г. Озолин, 2002; В. Н. Платонов, 1974, 1986, 2004; О. М. Мирзоев, 2000, 2005; В. Н. Гладков, 2007). Существует ошибочный, не всегда правильный принцип: чем больше средств восстановления используется, тем лучше, быстрее и эффективнее происходит процесс восстановления. Но это не всегда оправдано.
Следует учитывать, что каждая восстановительная процедура сама по себе является дополнительной нагрузкой на организм, предъявляющей определенные требования, часто весьма значительные, к деятельности различных функциональных систем организма. Игнорирование этого может привести к обратному действию – усугублению утомления, снижению работоспособности, нарушению протекания приспособительных процессов и возникновению других неблагоприятных реакций. Применение средств восстановления должно осуществляться строго индивидуально, с обязательным учетом целей, задач и этапов учебно-тренировочного процесса.
Из всех средств восстановления спортсменов наиболее изученным и обоснованным является массаж.
Спортивный массаж применяется с целью совершенствования физических качеств, подготовки спортсмена к выполнению физических упражнений, достижения спортивной формы и более длительного ее сохранения, восстановления и повышения работоспособности после соревнований, профилактики и лечения травм.
Спортивный массаж имеет большое значение на всех этапах тренировки (как составная часть тренировочного процесса).
Огромный вклад в развитие спортивного массажа внесли такие ученые, как И. М. Саркизов-Серазини, А. А. Бирюков, А. Н. Буровых, В. И. Васичкин, В. И. Дубровский, М. М. Погосян, А. В. Полуструев, С. Н. Якименко и многие другие.
Виды спортивного массажа:
1. Тренировочный;
2. Предварительный;
3. Восстановительный.
4.2. Тренировочный массаж
Цель тренировочного массажа – содействовать подготовке спортсмена к наивысшим спортивным достижениям с наименьшей затратой психофизической энергии.
Тренировочный массаж применяется во всех периодах спортивной тренировки. Тренировочный массаж должен строиться и проводиться так, чтобы способствовать решению тех задач, которые поставлены перед тренировкой.
Задачи тренировочного массажа:
1. Повышение тренированности;
2. Сохранение спортивной формы;
3. Повышение физических качеств;
4. Мобилизация резервов организма.
Тренировочный массаж проводится в свободные от тренировок дни или сочетается с тренировочным процессом. Если тренировочное занятие проводится утром, то массаж назначается во второй половине дня и наоборот. В этом случае он является как бы второй тренировкой, и задача его должна сводиться к тем задачам, которые ставятся перед спортсменами в плане тренировочного занятия в данный период (естественно, массаж не может повысить функциональное состояние дыхательной, сердечно-сосудистой и других систем организма как тренировочное занятие, но может способствовать совершенствованию этой системы).
Методика как общего, так и частного тренировочного массажа зависит от задач спортивной тренировки, особенностей вида спорта, характера тренировочной нагрузки, массы тела спортсмена, условий проведения массажа.
Массируются те мышцы и суставы, на которые всегда приходится большая тренировочная нагрузка. Можно проводить как общий массаж (массаж всего тела), так и частный массаж (массаж отдельных участков тела). В частном тренировочном массаже повторяют приёмы общего массажа, но в меньшем объёме, массируя части тела, несущие наибольшую физическую нагрузку.
А. В. Полуструев с соавт. (1999) рекомендуют выбирать тонизирующую направленность массажа и проводить массаж на мышцах и на суставах при проведении тренировочного массажа.
Соотношение используемых приёмов:
– 30 % – общие пассы (поглаживание, выжимание, вибрация);
– 20 % – растирание;
– 50 % – разминание (на мышцах).
Проведению тренировочного массажа на конечностях (верхних и нижних) отводится по 10 минут, на туловище – 20 минут (область спины – 6 минут; область таза – 4 минуты; область шеи – 3 минуты; область груди – 4 минуты; область живота – 3 минуты); бедро и коленный сустав – 6 минут (по 3 минуты на передней и задней поверхности); голень, голеностопный сустав, стопа – 4 минуты (по 2 минуты на передней и задней поверхности); плечевой сустав и мышцы плеча – 6 минут; локтевой сустав и мышцы предплечья – 2 минуты; лучезапястный сустав и кисть – 2 минуты.
Массаж всегда начинается с обработки центральных отделов (область спины, шеи, таза, со стороны груди), а затем обрабатывается периферия. При этом перечисленные участки тела массируются одновременно (поглаживание и вибрация могут выполняться одновременно на ближней и дальней поверхности, все остальные приёмы выполняются поочерёдно сначала на одной стороне, затем на другой).
Ниже приводится технологическая карта тренировочного массажа на примере области спины – 6 мин (360 секунд). Из них 30 % (108 секунд) – общие пассы; 20 % (72 секунд) – растирание; 50 % (180 секунд) – разминание (на мышцах).
Таблица 5
Технологическая карта тренировочного массажа на примере массажа в области спины
4.3. Предварительный массаж
Предварительный массаж направлен на то, чтобы наилучшим образом подготовить организм спортсмена к соревнованию, к отдельному выступлению или тренировочному занятию. Предварительный массаж назначается непосредственно перед соревнованием или тренировочным занятием.
Цель предварительного массажа – нормализовать состояние различных систем организма перед предстоящей физической или психоэмоциональной деятельностью.
Задачи предварительного массажа:
1. Регуляция температурного гомеостаза перед выполнением тренировочных (или соревновательных) нагрузок;
2. Нормализация психоэмоционального и функционального состояния спортсмена;
3. Ускорение врабатываемости спортсмена к физическим нагрузкам;
4. Подготовка опорно-двигательного аппарата к предстоящей физической нагрузке, предупреждение возникновения травм и заболеваний ОДА.
Под воздействием массажа улучшается местное и общее кровообращение, стимулируется обмен веществ, активизируются физиологические процессы в мышцах, повышается эластичность мышечных волокон и их сократительная функция. Массаж предупреждает появление или уменьшает уже имеющиеся патологические изменения в мышцах – уплотнения, напряжение мышечных пучков.
Предварительный массаж повышает температуру кожи, мышц, увеличивает сократительную способность мышц, улучшает их тонус и подвижность в суставах. Массаж способствует повышению скорости ферментативных реакций и интенсивности обмена веществ, расширению мелких сосудов, улучшению крово– и лимфообращения.
Техника и методика предварительного массажа включает приёмы: поглаживание, вибрацию, выжимание, разминание и растирание. Преобладание тех или иных приемов зависит от функционального состояния спортсмена, решаемых задач массажа, возраста, пола, индивидуальных особенностей на массажную процедуру.
Продолжительность массажа зависит от вида спорта, показателей возбудимости мышц. Известно, что каждая мышечная группа имеет типичные показатели возбудимости. Так, мышцы рук, осуществляющие сгибание в локтевом суставе, обладают большей возбудимостью, чем мышцы разгибатели. Поэтому мышцы-сгибатели массируются менее энергично, чем мышцы– разгибатели. Массаж проводится (заканчивается) за 30–45 минут до тренировки (соревнований).
Особое внимание предварительному массажу уделяют при проведении тренировок по ОФП, в подготовительном периоде, а также после перенесенных травм (или заболеваний) ОДА, когда спортсмен возобновляет тренировки. Особо тщательно массируются мышцы и места их прикрепления к костям (периартикулярные ткани). При проведении предстартового массажа необходимо учитывать топографию и морфологические особенности массируемых областей, метеорологические условия окружающей среды.
Особенно тщательным должен быть массаж перед тренировками (соревнованиями) в неблагоприятных климатических условиях. Так, в холодную, ветреную погоду следует в большей степени использовать приёмы растирания и разминания в сочетании с гиперемирующими мазями, а в жарком, влажном климате – поглаживание, похлопывание, поколачивание, потряхивание и неглубокое разминание в сочетании с охлаждающими мазями (линиментами).
Методические указания:
1. При проведении массажа в зимнее время массажные приёмы должны составлять от общего времени массажа (10–15 минут): поглаживание – 10 % (1–1,5 минут); растирание – 35 % (3–5 минут); разминание – 45 % (4,5–6,75 минут); вибрация – 10 % (1–1,5 минут).
2. При проведении массажа в жарком, влажном климате массажные приёмы должны составлять от общего времени (10–15 минут): поглаживание – 30 % (3–4,5 минут); растирание – 15 % (1,5–2,25 минут); разминание – 20 % (2–3 минут); вибрация – 35 % (3,5–5,25 минут).
3. В зимнее время массаж следует заканчивать за 15–20 мин до разминки спортсменов.
Разновидности предварительного массажа:
1. Разминочный;
2. Массаж в предстартовых состояниях;
3. Согревающий;
4. Мобилизующий.
Разминочный массаж – 5–35 минут. Может проводиться до разминки, после разминки или вместо разминки. Сеанс разминочного массажа способствует повышению работоспособности к моменту выполнения упражнения, старта и т. д.
Разминочный массаж решает две задачи:
– общей подготовки спортсмена;
– специальной подготовки (усиление тех функций, которые будут нести основную нагрузку).
Сеанс разминочного массажа должен заканчиваться за несколько минут до старта. Направленность разминочного массажа – тонизирующая.
Массируются те участки тела (мышцы, суставной аппарат), которые будут выполнять основную тренировочную работу.
При проведении тренировок по ОПФ тщательно массируют места прикрепления сухожилий (связок) и их мышцы. Преобладают приёмы растирания (35 %) и разминания (45 %) в комбинации с поглаживаниями и потряхиванием мышц.
При проведении массажа у бегунов-спринтеров, барьеристов, прыгунов в длину и тройным тщательно массируют заднюю поверхность мышц бедра, голеностопный сустав и ахиллово сухожилие.
В водных видах спорта (плавание, прыжки в воду) массаж проводится с маслами, линиментами, так как они снижают теплоотдачу и уменьшают охлаждение спортсменов.
Массаж в вольной и классической борьбе, водном поло проводится без масел и мазей, так как это является нарушением правил соревнований.
В скоростно-силовых видах спорта такому массажному приёму как поглаживание уделяется минимальное время, так как он обладает сильным релаксирующим влиянием на мышцы.
Нельзя применять в крупных международных соревнованиях мази, включающие анестетики, гормональные и другие ингредиенты, запрещённые медицинской комиссией МОК.
Массаж в предстартовых состояниях. Главная задача – регуляция неблагоприятных предстартовых состояний спортсмена.
Предстартовое состояние – это условный рефлекс, раздражителем которого могут являться обстановка, встреча с противником и т. п. Предстартовое состояние может возникнуть как за несколько минут или часов до старта, так и за несколько дней.
Методика предварительного массажа должна строиться в зависимости от предстартового состояния спортсмена, которое весьма разнообразно по эмоциональной окраске.
Различают три разновидности эмоций, характеризующих предстартовое состояние: боевая готовность к предстоящему соревнованию (положительная реакция), предстартовая лихорадка (резко повышенная реакция) и предстартовая апатия (резко пониженная реакция).
Состояние боевой готовности – это благоприятная форма предстартового состояния. Физиологические сдвиги, происходящие в организме, соответствуют предстоящей работе, спортсмен уверен в себе, собран, полон желания победить. В этом случае применяется разминочный массаж.
В соревновательном периоде, если спортсмен находится в хорошей спортивной форме, нельзя применять вибрацию.
Предстартовая лихорадка – сопровождается чрезмерным возбуждением, повышенной раздражительностью, повышением температуры тела, ознобом, головной болью, бессонницей, потерей аппетита, неуверенностью в своих силах и пр. Предстартовая лихорадка часто является причиной низкого спортивного результата. Используется массаж в релаксирующей направленности – 7-10 минут. Массаж проводиться на крупных мышечных группах спины, бедер, груди (для воздействия на большие рецепторы поля).
Соотношение используемых приёмов: 50 % – поглаживание; 30 % – выжимание; 20 % – потряхивание.
Данная технология используется при ограниченном времени воздействий. Если состояние предстартовой лихорадки возникает за несколько дней до старта, то рекомендуется как частный, так и общий массаж проводить в релаксирующей направленности с акцентом на соединительнотканные структуры.
Предстартовая апатия – состояние своеобразного запредельного торможения, которое является чаще всего следствием чрезмерного возбуждения. При предстартовой апатии наблюдается вялость, сонливость, снижение внимания, неуверенность в своих силах. Проводится массаж тонизирующей направленности 5–15 минут (на крупных мышечных группах): 50 % – растирание; 30 % – разминание; 20 % – ударные (с максимальной частотой).
Данная технология также используется при ограниченном времени воздействия. Если состояние предстартовой апатии возникает за несколько дней до старта, то рекомендуется компенсаторный отдых – релаксирующий массаж (частный или общий), и уже перед стартом проводится тонизирующий массаж.
Согревающий массаж проводится перед тренировкой, соревнованием или во время соревнований между забегами, заплывами, схватками, подходами к снарядам. Согревающий массаж применяется особенно в тех случаях, когда тренировки или соревнования проходят на воздухе, особенно в холодную, ветреную погоду или в холодном помещении, когда по тем или иным причинам задерживается старт, затягивается перерыв.
Согревающий массаж способствует быстрому увеличению притока крови, активной гиперемии, быстрому и глубокому разогреванию мышц, связок, суставов и, тем самым, повышению сократительной способности, что предохраняет их от повреждений.
Цель согревающего массажа – борьба с охлаждением организма или отдельных частей тела, профилактика травм.
Для быстрого согревания тела массируемого используются такие приёмы как растирание (основной приём), разминание. Согревающий массаж особенно эффективно проводить в форме общего массажа, с акцентом на крупных мышечных группах, а затем на тех мышцах и суставах, которым предстоит нести основную нагрузку.
Согревающий массаж должен заканчиваться за 2–5 минут до выхода спортсмена на старт, чтобы разогретый участок не успел остыть.
Для быстрого согревания того или иного участка тела, а также более продолжительного поддержания тепла в отдельных мышцах, сухожилиях, суставах, при проведении согревающего массажа используются различные растирки и мази (приложение 2).
Методика применения согревающих растирок на мышцах: сначала проводят общий разогревающий массаж, после наносят мазь на те участки тела, которым предстоит нести основную нагрузку и снова проводят массаж.
Следует отметить, что во время соревнований по борьбе пользоваться мазями и растирками не разрешается.
Мобилизующий массаж служит для максимальной мобилизации всех накопленных ресурсов спортсмена: физических, психических, тактических и т. д. для достижения наивысших результатов в данном соревновании или выступлении (методика идентична методике при тренировочном, разминочном массаже).
4.4. Восстановительный массаж
Восстановление и повышение работоспособности спортсмена представляет собой одну из самых важных проблем его подготовки. Интенсивные физические и психоэмоциональные нагрузки приводят к изменениям в ЦНС, нервно-мышечном аппарате, кардиогемодинамике. Кроме того, интенсивные тренировки вызывают болезненность в мышцах, ощущаемую не только при движении, но и в покое. Пальпаторное обследование таких мышц выявляет неравномерность консистенции, определяет отдельные уплотнения и болевые точки.
Интенсивные физические нагрузки у высококвалифицированных спортсменов приводят к развитию утомления, а в ряде случаев и к его кумуляции и переутомлению, которое вызывает избыточное напряжение энергетических систем организма. Возникает состояние эмоционального напряжения по типу невротической тревоги, в результате чего нарушается сон. При этом прежде всего страдают высшие психические функции – способность к концентрации внимания, ориентировка в новой ситуации и способность адаптации к ней. Отмечаются также сонливость, повышенная утомляемость, снижение спортивной работоспособности.
Повреждения и заболевания, возникающие на фоне хронического утомления, гипоксемии, нарушения микроциркуляции снижают спортивную работоспособность и мешают росту спортивных результатов. В связи с этим возникает необходимость использовать массаж, способствующий снятию утомления и профилактике возникновения травм и заболеваний опорно– двигательного аппарата.
Наряду с физической и психической подготовкой основными факторами, способствующими повышению работоспособности, росту спортивных результатов, становятся дополнительные факторы, и в частности спортивный восстановительный массаж.
Восстановительный массаж – основной вид спортивного массажа. Восстановительный массаж применяется после больших тренировочных и психических нагрузок для максимально быстрого восстановления организма и спортивной работоспособности, снятия психического напряжения, нормализации функционального состояния, стимуляции окислительно-восстановительных процессов, улучшения кровообращения. Применяется в процессе тренировочных занятий, между тренировками, после тренировок (соревнований). После больших физических нагрузок он носит щадящий характер, а в дни отдыха более глубокий.
Частота применения восстановительного массажа зависит от степени утомления, этапа подготовки и других факторов. В подготовительном периоде восстановительный массаж проводится 3-4 раза в неделю после второй тренировки (при двухразовых тренировках в день). В соревновательном периоде – две процедуры ежедневно (после соревнований проводится щадящий, кратковременный массаж, а вечером или на следующий день – более тщательный).
К восстановительному массажу наступает привыкание после 10-15 процедур. Продолжительный массаж, особенно если он проводится ежедневно, приводит к более быстрому привыканию.
При проведении массажа необходимо учитывать гетерохронизм (неравномерность) восстановления различных систем, органов и тканей организма спортсмена после физических нагрузок. По времени восстановительные процессы идут по-разному, и поэтому в первую очередь необходимо воздействовать на лимитирующие и отстающие звенья.
Дыхательная мускулатура наряду с другими скелетными мышцами участвует в локомоциях. А поскольку дыхание принимает самое непосредственное участие в поддержании гомеостаза, то ее необходимо восстанавливать целенаправленно. Рекомендуется массаж межреберных мышц, мышц живота, диафрагмы, грудиноключично-сосцевидных мышц в таких видах спорта как бег на длинные дистанции, лыжные гонки, плавание, гребля и др.
Задачи восстановительного массажа:
– инактивация продуктов метаболизма;
– нормализация крово– и лимфотока, мышечного тонуса, возбудимости мышц;
– активация функционального состояния спиральных мотонейронов;
– нормализация (снятие утомления) функции мышц не только утомленных, но и синергистов (даже в большей степени), вспомогательных мышц и мышц-антагонистов.
Очень важно помнить, что методика ручного восстановительного массажа состоит, как и обычное занятие, из трех частей: вводная часть (или подготовительная), основная и заключительная. Общий восстановительный массаж проводится в такой последовательности: спина, задняя поверхность ног, грудная клетка, верхние конечности, живот и передняя поверхность ног.
Особое внимание следует уделять массажу спины и паравертебральных областей, так как область спины – огромная рефлексогенная зона, воздействуя на которую можно получить ответную реакцию со стороны внутренних органов по типу висцеросенсорного рефлекса. Массаж грудной клетки проводится с учетом сегментарного строения легких и бронхиального дерева, особенностей лимфо– и кровообращения этой области и вентиляции отдельных ее сегментов. Массаж нижних и верхних конечностей начинают с проксимальных отделов.
Восстановительный массаж выполняется спустя 30 минут – 4 часа (в зависимости от степени утомления) после соревнования или тренировок. Продолжительность процедуры зависит от вида спорта, степени утомления, функционального состояния спортсмена и длится 15-25-35 минут. Если спортсмен сильно утомлен, то проводится кратковременный щадящий массаж – в основном, массируют спину, голову и шею. На следующий день проводят более глубокий массаж.
У юных спортсменов и женщин продолжительность массажа меньше. Продолжительный массаж утомляет спортсмена и не вызывает чувства легкости, бодрости, он является дополнительной нагрузкой на кардиореспираторную систему, нервно-мышечный аппарат.
Недопустим жесткий массаж, так как при этом болевые раздражители рефлекторно вызывают спазм мелких сосудов и миофибрилл. Отмечаются отрицательные вегетативные реакции, сопровождающиеся повышением содержания катехоламинов и сахара в крови, подъемом артериального давления, увеличением свертываемости крови, миоглобина. Особенно противопоказан жесткий массаж после выполнения спортсменом чрезмерных (интенсивных) физических нагрузок, длительных тренировок на выносливость, по общефизической подготовке (ОФП), а также тренировок, выполняемых в жарком, влажном климате. Жесткий массаж после тренировок (соревнований) нельзя проводить в сауне (или бане).
В настоящее время можно выделить тонизирующую и релаксирующую направленности массажа (А. В. Полуструев, 1999).
Восстановительный массаж тонизирующей направленности. Кратковременный массаж в перерывах между нагрузками. Продолжительность 3-7 или 10-15 мин в зависимости от длительности перерыва. Обеспечивает готовность организма и повышение его функциональных возможностей между тренировками в режиме дня (когда продолжительность отдыха после первой тренировки к последующей нагрузке составляет 5-6 часов и менее).
Восстановительный массаж тонизирующей направленности обеспечивает «срочное» восстановление работоспособности.
Соотношение используемых массажных приёмов:
– 30 % – общие пассы;
– 20 % – растирание;
– 50 % – разминание на мышцах (рис. 5).
Восстановительный массаж релаксирующей направленности. Проводится через 2-4 часа после тренировки. Продолжительность 40-60 минут. Обеспечивает готовность организма и повышение его функциональных возможностей к следующему дню (когда продолжительность отдыха между нагрузками составляет 12 часов и более).
Рис. 5. Схема процедуры восстановительного массажа в коротких промежутках времени между тренировочными нагрузками
Массируются те участки тела (мышцы и соединительные структуры), которые выполняли основную тренировочную нагрузку (рис. 6).
Соотношение используемых массажных приемов: 30 % – общие пассы; 70 % – разминание на мышцах и соединительнотканных структурах.
Рис. 6. Схема процедуры восстановительного массажа в длительных промежутках времени между тренировочными нагрузками
Восстановительный массаж релаксирующей направленности используется после второй тренировки, в конце тренировочного дня и обеспечивает «отставленное» восстановление работоспособности. Можно проводить как общий, так и частный массаж.
Из рисунков 5, 6 видно, что в подготовительной и заключительной частях массажа (как тонизирующей, так и релаксирующей направленности) используются приёмы (общие пассы), не определяющие направленность действия массажа, и в этом сходство двух направленностей.
Различие тонизирующей и релаксирующей направленностей заключается в содержании основной части сеанса. Так, в тонизирующей направленности используются приёмы: растирание (как на мышцах, так и на соединительнотканных структурах), разминание (только на мышцах) и все это в сочетании с поглаживанием, выжиманием и вибрацией (короткие и длинные пассы). В релаксирующей направленности в основной части используются: разминание (как на мышцах, так и на соединительнотканных структурах) в сочетании с поглаживанием, выжиманием, вибрацией (короткие и длинные пассы).
Таким образом, по своей структуре сеанс ручного массажа одинаков как в тонизирующей, так и в релаксирующей направленности. По содержанию – подготовительная и заключительная части также одинаковы в обеих направленностях (так как общие пассы поглаживания, выжимания и вибрации не являются определяющими направленности массажа), и поэтому главное в тонизирующей и релаксирующей направленностях – это используемые приемы в основной части сеанса.
А. А. Бирюковым разработана классификация восстановительного массажа в зависимости от длительности промежутков отдыха:
– массаж в кратковременных перерывах от 1 до 5 минут;
– массаж в перерывах от 5 до 20 минут;
– массаж в перерывах от 20 мин до 6 часов;
– массаж в многодневной системе соревнований при одноразовом выступлении (тренировочном занятии) в день;
– массаж в день отдыха;
– массаж после соревнований.
Кратковременный восстановительный массаж в перерыве длительностью в 1-5 минут проводят между раундами, между попытками (подходами к снарядам).
Основными задачами кратковременного восстановительного массажа являются:
– снятие чрезмерного нервно-мышечного и психологического напряжения;
– расслаблене нервно-мышечного аппарата и создание условий для оптимально быстрого восстановления организма;
– устранение имеющихся болевых ощущений;
– повышение общей и специальной работоспособности как отдельных частей тела, так и всего организма.
Восстановительный массаж в перерывах от 5 до 20 минут, применяется между таймами у футболистов, гимнастов, легкоатлетов. При этом выполняют приёмы массажа с учетом специфики вида спорта, времени до последующей нагрузки, степени утомлённости организма, психического состояния. Наибольший эффект можно получить от восстановительного массажа в течение 5-10 минут в сочетании с контрастным душем.
Восстановительный массаж в перерыве от 20 мин до 6 часов применяется у прыгунов в воду, борцов, легкоатлетов и других спортсменов. В зависимости от состояния спортсмена его целесообразно проводить за два сеанса: первый длится 5-12 минут, массируют те группы мышц, которые несли основную нагрузку при данном виде спорта; второй – от 6 до 20 минут, при этом массируют не только группы мышц, которые выполняли максимальную нагрузку, но также части тела, расположенные выше.
При многодневных соревнованиях восстановительный массаж применяют в таких видах спорта как бокс, борьба, лыжный спорт, фигурное катание, шахматы и др., когда пассивный отдых не снимает накопившегося утомления и не дает желаемого эффекта восстановления. Данный вид восстановительного массажа проводят сеансами.
В его задачи входит:
– снятие нервно-мышечного и психического напряжения;
– восстановление и повышение работоспособности спортсмена в предельно короткое время;
– содействие нормализации ночного сна.
В выходные дни, дни отдыха от соревнований спортсменам проводится 1-3 сеанса восстановительного массажа. После завершения соревнований комплекс медико-биологических средств включает в себя разновидности восстановительного массажа (ручного, вибрационного, ультразвукового) в сочетании с баней, гидромассажем, аэроионотерапией и другими видами воздействий.
4.5. Восстановительный массаж в различных видах спорта
Игровые виды спорта (футбол, баскетбол, ручной мяч, хоккей и др.) характеризуются разнообразной двигательной деятельностью, включающей бег, прыжки, удары и различные силовые упражнения, которые выполняются в условиях взаимодействия игроков своей команды и соперника. При этом действия спортсменов носят ациклический характер. В зависимости от интенсивности игры (умеренной и большой мощности) характер физиологических сдвигов в организме спортсмена различен.
Восстановительный массаж проводится 2-3 раза в неделю, продолжительность его 30-35 минут. Особое внимание уделяется массажу конечностей, поясницы, верхнего плечевого пояса, дыхательных мышца. Один раз в неделю массаж продолжительностью 15-25 минут проводится в сауне (бане). Массируются наиболее нагруженные мышцы (приёмы – поглаживание, неглубокое разминание, потряхивание и активно-пассивные движения).
Спортивная борьба (классическая, вольная, дзюдо, самбо и др.) развивает силу, быстроту, выносливость, координацию движений. В условиях единоборства с противником спортсмен прикладывает большие физические усилия. Так, соревновательные схватки борцов характеризуются работой субмаксимальной мощности. Кратковременные скоростно-силовые напряжения спортсмена сопряжены с элементами натуживания, задержкой дыхания и статическими усилиями.
Восстановительный массаж проводится 2-3 раза в неделю (в зависимости от весовой категории), продолжительность сеанса – 25-30 минут. Приёмы: поглаживание, растирание, разминание, потряхивание. Один раз в неделю проводится массаж в сауне, когда массируются наиболее нагруженные мышцы (продолжительность сеанса 25-35 минут).
Водные виды спорта (плавание, прыжки в воду, водное поло). Эти виды спорта характеризуются выполнением больших физических нагрузок в воде, которые нередко связаны с переохлаждением спортсмена, что способствует перемещению крови от кожи в центральное русло.
Восстановительный массаж проводится 3-4 раза в неделю по 25-35 минут. У пловцов массируют те части тела, которые несут наибольшую нагрузку. В вольном стиле (стайеры) – плечевой пояс, руки, спину; у спринтеров – еще и ноги; в баттерфляе (дельфин) – спину, плечевой пояс и руки; у брассистов – руки и ноги (особенно коленные суставы и заднюю группу мышц); у пловцов на спине – плечевой пояс, руки, переднюю поверхность ног.
В сауне массаж проводится один раз в неделю, как правило, перед днем отдыха. У ватерполистов проводится общий массаж (30-35 минут) с акцентом на массаж спины. В сауне массируют наиболее нагруженные мышцы. У прыгунов в воду также массируют наиболее нагруженные мышцы (25-35 минут), а в сауне – спину, нижние конечности (15-25 минут). Массаж должен быть мягким, щадящим, без грубых приёмов.
Стрельба (из лука, пистолета, винтовки и др.). Характеризуется статичностью поз, задержкой дыхания и т. д. Все это нередко приводит к развитию ряда патологических изменений в опорно– двигательном аппарате.
Восстановительный массаж проводится 2-3 раза в неделю, один раз в сауне (парной бане). Продолжительность массажа 25-35 минут. При массаже спины используют приёмы сегментарного массажа.
Лыжный и конькобежный спорт. В этих видах спорта нередки переохлаждения и обморожения. Высокие требования предъявляются к кардиореспираторной системе, нервно-мышечному аппарату, особенно в подготовительном периоде. Кроме того, в тренировках используют упражнения, развивающие силу (с отягощением, прыжки в гору, лыжероллеры и т. д.). Большие нагрузки выполняет спортсмен зимой, когда наряду с нагрузками существенное воздействие на организм оказывают метеорологические условия.
Восстановительный массаж показан 2-3 раза в неделю (25-35 минут). При этом особое внимание уделяется массажу дыхательной мускулатуры (межреберные промежутки, диафрагма), нижних конечностей и поясницы у конькобежцев; спины, плечевого пояса, рук, ног и дыхательной мускулатуры у лыжников-гонщиков. Один раз в неделю массаж проводится в сауне, массируют спину и наиболее нагруженные мышцы.
Эффективен восстановительный ручной массаж в ванне при температуре воды 36-38°, продолжительностью 15-25 мин. Приёмы: поглаживание, растирание, разминание и активно– пассивные движения.
Велосипедный спорт. Характеризуется большой физической работой циклического характера, статической позой, а это приводит к сильному утомлению. В шоссейных гонках в связи с изменением профиля трассы, климатических условий нагрузки на организм спортсмена увеличиваются. В многодневных гонках в течение долгого времени спортсмену приходится преодолевать огромные дистанции с кратковременным отдыхом. У велосипедистов-трековиков нагрузки носят скоростно-силовой характер. Спринтеры включают в тренировки упражнения с отягощением в подготовительном периоде.
Восстановительный массаж выполняется 3-4 раза в неделю, один из них в сауне (парной бане). Продолжительность массажа 25-35 минут. Особое внимание уделяется массажу нижних конечностей, дыхательной мускулатуры, поясницы. У трековиков массируют еще и плечевой пояс, руки. Если трасса гонки у велосипедистовшоссейников проходит по брусчатке (жесткому грунту), то массируют также руки и плечевой пояс. Перед днем отдыха можно проводить массаж в ванне (температура воды 36-38°).
Спортивная гимнастика. Ациклический вид спорта, включающий упражнения динамического, статического и силового характера. Неоднократное их выполнение приводит к функциональным и морфологическим изменениям в опорно-двигательном аппарате гимнастов. Большие нагрузки приводят к перегрузкам. Поэтому необходимо тщательно проводить разминку. Один из важнейших факторов в подготовке гимнастов – массаж с разогревающими мазями.
Восстановительный массаж проводится 2-3 раза в неделю (продолжительность 25-35 минут). Один раз в неделю он делается в сауне (парной бане), массируют наиболее нагруженные и болезненные мышцы. При проведении соревнований, в промежутках между подходами к снарядам проводится кратковременный восстановительный массаж. Приёмы: поглаживание, растирание, неглубокое разминание и потряхивание мышц через тренировочный костюм.
Тяжёлая атлетика. Характеризуется стереотипными движениями скоростно-силового характера. Большой объём и высокая интенсивность тренировочного процесса, а также регулирование веса являются характерными для этого вида спорта.
Восстановительный массаж проводится 3-4 раза в неделю. Массируют все тело с элементами сегментарного и восточного массажей. Один раз в неделю восстановительный массаж показан в сауне (парной бане). Массируют наиболее нагруженные мышцы, особенно тщательно – мышцы спины. Продолжительность массажа зависит от весовой категории и составляет 25-45 минут.
Бокс. Тренировочные нагрузки сопряжены с большими физическими и психическими нагрузками, а соревновательные – с нервно-эмоциональным напряжением. Кроме того, наносимые удары вызывают боль и травмы.
Восстановительный массаж проводится 2-3 раза в неделю. Если спортсмен сильно утомлен, показан только сегментарнорефлекторный массаж спины. На следующий день проводится более глубокий массаж, основное внимание уделяется наиболее нагруженным мышцам. Приёмы: рубление, но не поколачивание. Массаж не должен вызывать болезненных ощущений. Восстановительный массаж начинают с массажа спины, конечности, массируют с проксимальных отделов.
Продолжительность массажа в каждом конкретном случае определяется врачом и зависит от характера утомления, индивидуальных особенностей спортсмена, весовой категории, функционального состояния, предшествующей нагрузки.
При получении спортсменом нокдауна, нокаута со второго дня показан массаж воротниковой области, спины в положении пациента сидя.
Фигурное катание. Характеризуется разнообразием физических упражнений, включающих бег, прыжки, вращения, развивающих быстроту, скорость реакции, ловкость, ориентировку в пространстве. Падения и переохлаждения накладывают отпечаток на функциональное состояние спортсменов.
Восстановительный массаж проводится 2-3 раза в неделю, один раз – в сауне (парной бане). Продолжительность массажа 15-20 минут.
Фехтование. Этот вид спорта связан с разнообразием двигательной деятельности (различные выпады, прыжки, перемещения по дорожке, уколы). Большие нагрузки падают на мышцы нижних конечностей и верхнюю конечность, в которой фехтовальщик держит оружие.
Восстановительный массаж проводится 2-3 раза в неделю, один раз – в сауне (бане). Массируют нижние и верхние конечности, спину, мышцы живота. Продолжительность массажа 25-35 мин.
4.6. Самомассаж
Спортивный массаж обычно делает специалист, но не всегда удается воспользоваться услугами квалифицированного массажиста, поэтому каждый спортсмен должен усвоить приёмы самомассажа. Освоить элементарные приёмы не сложно. Основные приёмы самомассажа дают возможность применять его в быту и в спорте при некоторых заболеваниях и травмах опорно-двигательного аппарата, а также для профилактики утомления, восстановления работоспособности. При значительной усталости, сопровождающейся болевыми ощущениями в мышцах, самомассаж можно сочетать с водно-тепловыми процедурами.
Движения при самомассаже выполняются по всем правилам массажа и в той же последовательности. Массажные движения совершаются по ходу лимфатических сосудов, лимфоузлы не массируются. Самомассаж можно проводить в любом месте, выбор исходного положения определяется условиями проведения самомассажа. Необходимо по возможности расслабить мышцы, принять нужное положение. Самомассаж следует проводить на чистом теле в обнажённом виде или через чистое белье. Противопоказания к самомассажу те же, что и для обычного массажа. При проведении самомассажа соблюдаются все основные правила выбора приёмов. Выбор приёмов должен определяться удобством и эффективностью применения на том или ином участке тела.
Самомассаж может быть общим и частным (локальным). Продолжительность самомассажа от 5-15 минут в зависимости от поставленной задачи. Там, где возможно, самомассаж делают двумя руками (на бедре, голени, стопе, животе, пояснице). При самомассаже используются следующие приёмы: поглаживание, выжимание, растирание, разминание, вибрации, движения в суставах.
Самомассаж нижних конечностей. Самомассаж бедра. Переднюю поверхность бедра можно массировать в положении сидя на кушетке, вытянув вдоль нее массируемую ногу, а свободную поставив на пол (рис. 7); также в положении сидя на стуле, положив ногу на бедро.
На мышцах бедра выполняются следующие приёмы: поглаживание – двумя руками, комбинированное; выжимание – поперечное, ребром ладони, последовательно на внутреннем, среднем и наружном участках; растирание – гребнеобразное прямолинейное, зигзагообразное, кругообразное или спиралевидное; разминания (ординарное – на всех участках бедра; двойной гриф; двойное кольцевое – на всех участках; продольное; потряхивание; ударные приёмы: поколачивание, похлопывание, рубление одной или попеременно двумя руками на всех участках бедра, кроме внутренних. Заканчивают самомассаж на передней поверхности бедра поглаживанием.
Рис. 7. Самомассаж передней
Рис. 8. Самомассаж задней поверхности бедраповерхности бедра
На задней поверхности бедра самомассаж делают в нескольких исходных положениях – сидя, полулежа (рис. 8). Применяются приёмы: поглаживание; выжимание; разминание; потряхивание.
Рис. 9. Самомассаж коленного сустава
Рис. 10. Самомассаж икроножных мышц
При самомассаже мышц бедра необходимо по возможности сохранять правильное положение туловища и не задерживать дыхания.
При самомассаже коленного сустава массируемый сидит на кушетке, вытянув вдоль нее массируемую ногу, а свободную поставив на пол; либо вытянув обе ноги (свободная нога несколько отодвинута в сторону). Применяют приёмы: поглаживание; растирание – щипцеобразное, продольное основанием ладоней, прямолинейное и кругообразное подушечками четырех пальцев и другие. В конце сеанса выполняют сгибание и разгибание в коленном суставе (рис. 9).
Самомассаж икроножных и берцовых мышц. На икроножной мышце проводятся: поглаживание попеременно или двумя руками; выжимание; разминания: ординарное выполняется разноименной рукой, а другая рука фиксирует коленный сустав (рис. 10), двойной гриф, двойное кольцевое; потряхивание.
На берцовых мышцах применяют: поглаживание: попеременно или двумя руками; выжимание; разминание подушечками пальцев. Этот приём можно выполнять и с отягощением.
Рис. 11. Самомассаж стопы
Рис. 12. Самомассаж пальцев и голеностопного сустава
Самомассаж стопы и голеностопного сустава проводят в положении сидя на стуле или на полу (рис. 11). На тыльной стороне стопы применяются: поглаживание двумя руками или попеременно; растирания – прямолинейное, зигзагообразное, круговое, подушечками четырех пальцев одной руки и с отягощением. На ахилловом сухожилии применяют растирание: щипцеобразное, прямолинейное и кругообразное подушечками четырех пальцев и большим пальцем. То же самое делают на пятке.
Самомассаж пальцев начинается с растирания (рис. 12). Одна рука фиксирует стопу спереди, а все пальцы другой обхватывают и массируют поочередно каждый палец.
На подошвенной стороне стопы применяются следующие приемы: поглаживания; растирания: гребнеобразное и кругообразное средними фалангами согнутых пальцев.
Самомассаж верхних конечностей. Большое количество приемов можно выполнять при массаже рук. Руки массируют сидя или стоя. Лучшее расслабление достигается в исходном положении сидя, положив ногу на ногу, при этом массируемая рука свободно лежит на приподнятом бедре или на столе (рис. 13).
Рис. 13. Самомассаж плеча
При самомассаже плеча производят: поглаживание, выжимание, растирание, ординарное разминание, потряхивание.
При самомассаже плечевого, локтевого и лучезапястного суставов целесообразней применять «щипцы», образованные подушечками четырех пальцев, прямолинейные и кругообразные растирания. После растираний выполняют активные и пассивные движения.
При самомассаже предплечья на тыльной стороне предплечья от кисти к локтевому суставу выполняют: поглаживание; выжимание; разминания: подушечками четырех пальцев, кругообразное фалангами согнутых пальцев (ребром ладони). На внутренней стороне предплечья (рука лежит ладонью вверх) кроме описанных приёмов применяют ординарное разминание, потряхивание и поглаживание.
При самомассаже кисти и пальцев рук массируемая рука лежит предплечьем на столе, ладонью вниз. На пальцах проводятся растирания: прямолинейное, спиралевидное, кругообразное. На ладонной поверхности разминания выполняются большим пальцем, а остальные поддерживают кисть с тыльной стороны. Самомассаж кисти заканчивают поглаживанием и активными движениями пальцев: сгибанием в кулак и разгибанием.
Самомассаж мышц спины выполняется в положении сидя (рис. 14 А) или стоя (рис. 14 Б). В этих положениях от таза вверх выполняют: поглаживание, выжимание, растирание, ординарное разминание. Ягодичные мышцы массируют стоя или лежа на боку. При массаже в положении стоя ногу необходимо поставить на какую-нибудь подставку, для того чтобы расслабить мышцы.
Рис. 14. Самомасссаж мышц спины (А – исходное положение – стоя; Б – исходное положение – сидя)
Самомассаж шеи и волосистой части головы делают в положении сидя или стоя одной или двумя руками (рис. 15). На задней поверхности шеи применяют: поглаживание (руки плотно прикладываются к затылку и движутся вниз, а затем по трапециевидным мышцам в обе стороны от позвоночного столба), растирание (кругообразное, спиралевидное, прямолинейное), разминание.
На передней поверхности шеи применяют поглаживание попеременно двумя руками от угла нижней челюсти вниз и растирания на грудино-ключично-сосцевидной мышце вниз и вверх.
Самомассаж кожи волосистой части головы делают одной или попеременно двумя руками в направлении роста волос. Применяют приёмы: поглаживание, растирания – зигзагообразное или кругообразное, смещение кожи (делается в форме сдвигания и растяжения ее в различных направлениях).
Рис. 15. Самомассаж шеи
Рис. 16. Самомассаж груди
Самомассаж груди и живота. Самомассаж груди делают в исходных положениях сидя, лежа и стоя (рис. 16). Самомассаж проводится разноименной рукой. Применяются приемы: поглаживание (от подреберного угла движения делаются вверх, а затем к подмышечной впадине), выжимание (рука движется по двум-трем участкам большой грудной мышцы, обходя сосок, от грудины к подмышечной впадине), растирания в области грудины: прямолинейное, кругообразное, растирания межреберных мышц: прямолинейное, кругообразное, зигзагообразное.
Все растирания выполняются слегка согнутой кистью, пальцы устанавливаются в промежутки между ребрами и, энергично надавливая, движутся от грудины к подмышечной впадине, прямолинейное растирание в области реберной дуги проводится двумя руками одновременно. При этом большие пальцы располагаются над дугой, а остальные снизу (несколько углубляясь в подреберную впадину), ординарное разминание – делается на том же направлении, потряхивание.
Самомассаж живота выполняется в положении лежа на спине при согнутых в коленных суставах ногах (можно под колени подложить валик) или сидя. Применяются приёмы: поглаживание по ходу часовой стрелки одной рукой и с отягощением (область мочевого пузыря не массируется), разминание одной и двумя руками. Если захватить мягкие ткани живота трудно, делают разминание фалангами согнутых пальцев. На косых мышцах живота самомассаж делается рукой, противоположной массируемому участку, снизу, от гребня подвздошной кости, вверх. Здесь применяются поглаживание, ординарное разминание и разминание фалангами согнутых пальцев.
Вопросы и задания для самоконтроля
1. Что понимают под характером утомления?
2. Что понимают под локализацией утомления?
3. Назовите виды утомления.
4. Назовите группы средств восстановления работоспособности спортсмена.
5. Какие различают виды спортивного массажа?
6. Вид спортивного массажа, проводимый перед тренировкой.
7. Вид спортивного массажа, проводимый вместо тренировки.
8. Вид спортивного массажа, проводимый после тренировки.
9. Опишите технологию массажа при предстартовой апатии.
10. Технология массажа при предстартовой лихорадке.
11. Назовите задачи предстартового массажа.
12. Какие участки тела обрабатываются при использовании разминочного массажа?
13. Направленности в технологии восстановительного массажа.
14. Опишите технологию восстановительного массажа релаксирующей направленности.
15. Назовите части процедуры массажа.
16. Когда проводится самомассаж?
17. Назовите исходное положение, используемое при самомассаже бедра.