Вы слишком долго шли по пути наименьшего сопротивления. Я заставлю вас поднапрячься, но, обещаю, вам это понравится! Скоро вы скажете мне спасибо – возможно, не сразу, поначалу ваши дельты будут гореть огнем, а мышцы верхней части спины будут так болеть, что вы едва сможете поднимать руки над головой, – но очень скоро поймете, что встреча со мной оказалась настоящей удачей. В конце этого трудного заплыва вы вынырнете настоящим пловцом.

В эту главу вошли упражнения, которые при условии внимания к технике и полной концентрации на ней помогут вам в отработке высокого положения локтя и в развитии чувства воды. Если вы взрослый, самостоятельно занимающийся плаванием человек, – отлично. Вы сможете заниматься последовательным выполнением этих упражнений и сосредоточиться на них. Тем, кто занимается плаванием в команде, понадобится творческий подход: он позволит внедрить элементы моих упражнений в ваши обычные тренировки. Лучший способ, на мой взгляд, – вежливо поговорить с тренером. С моим наставником Грегом мы были в замечательных отношениях все три десятилетия: с 9 до 39 моих лет – возраста, в котором я совершила свой последний олимпийский заплыв. У нас это получилось, потому что мы всегда делились друг с другом новыми идеями (ну, может быть, в 9 лет еще не столь активно). Поработайте в команде и придумайте, как можно использовать эти упражнения в ваших тренировках.

Два ключевых элемента гребка (высокое положение локтя и чувство воды) можно тренировать одновременно даже с учетом разной природы этих элементов, когда один из них – из области механики, а другой – из сферы чувств. Поэтому некоторые из моих упражнений рассчитаны на отработку только одного из этих элементов, в других же оба этих важных элемента техники отрабатываются вместе.

Упражнения, вошедшие в эту главу, направлены на развитие силы, гибкости и чувства воды. Начнем с движений, позволяющих тренировать механическую составляющую хорошего гребка – высокое положение локтя.

 

Упражнения на отработку высокого положения локтя

1. СКОЛЬЖЕНИЕ В ВЫТЯНУТОМ ПОЛОЖЕНИИ

Отработка скольжения в вытянутом, обтекаемом положении – одно из самых динамичных упражнений для тренировки тонуса мышц, взрывной силы и амплитуды движений, а также гибкости, необходимой для высокого положения локтя. Безусловно, скольжение в вытянутом положении после стартового толчка и на поворотах входит в число базовых навыков в спортивном плавании. Преимущества хорошего скольжения очевидны: уменьшается сопротивление, что позволяет пловцу максимально использовать движущую силу, созданную при толчке ногами от твердой поверхности стартовой тумбы или бортика бассейна. Почему же тогда многие любители, профессионалы и начинающие спортсмены-пловцы не относятся к отработке этого скольжения c должной серьезностью? Мне кажется, что многие считают его чем-то само собой разумеющимся и думают, что на соревнованиях c ним не возникнет проблем. Это неправильно. Гибкость, необходимую для эффектного и эффективного скольжения, нужно тренировать. И ее отработка требует немалых сил.

Триатлеты, вам также не стоит отлынивать от этого упражнения! Вы полагаете, что оно вам ни к чему, ведь ваши соревнования проходят обычно в открытой воде. Однако отработка скольжения в вытянутом положении после каждого отталкивания от бортика – это, по сути, бесплатное занятие йогой.

Если из всей этой книги выбирать только одно упражнение, советую остановиться именно на этом первом упражнении на скольжение. Оно очень простое, и им часто пренебрегают, только потому что не понимают всех его преимуществ. Вы развиваете гибкость, позволяющую развернуть поднятое к лицу и подбородку плечо таким образом, чтобы локоть оказался в высоком положении. Кроме того, мышцы спины становятся более сильными и гибкими, что позволяет вам делать движение вперед от лопатки при захвате воды в гребке.

Обратите внимание, что на рис. 6.1 спортсменка положила одну кисть на другую и c силой прижимает локти и бицепсы к голове в районе ушей. Это движение поначалу требует большого напряжения и не дается просто. Оно неестественно для нас. Мышечная ткань плеч, верхней области спины и трицепсов со временем становится менее эластичной, и такое сильное напряжение всегда болезненно. Помимо того что руки прижимаются к голове, тело (корпус) максимально вытягивается и становится сильным и напряженным, а это очень важное условие для правильных движений корпуса. Межреберные мышцы, мышцы брюшного пресса (включая внешние и внутренние косые мышцы живота, которые мы редко принимаем во внимание), поперечные брюшные мышцы, а также широчайшие мышцы спины и трицепсы должны быть натянуты так сильно, чтобы возникало чувство, что вы вытянулись на три дюйма. Тогда и только тогда вы выполняете настоящее скольжение в вытянутом положении, когда именно таким образом тянетесь и прижимаете руки.

Рис. 6.1. Для хорошего скольжения в вытянутом положении держите одну кисть поверх другой и не забывайте прижимать к голове локти и бицепсы

Отработка скольжения на тренировке

Кроме тренировки скольжения в вытянутом положении всякий раз, когда вы отталкиваетесь от бортика на старте и поворотах, включите в программу своих занятий выполнение 10 целенаправленных, резких, мощных отталкиваний c удерживанием под водой максимально вытянутого положения в течение 4–5 секунд (вы проплываете примерно 4–5 ярдов) и спокойным возвращением к исходной позиции. Доплыв до бортика, отдохните 15–20 секунд – восстановите силы для следующей качественной попытки. Результат будет прекрасным: ваши мышцы будут хорошо растягиваться и легко приходить в тонус уже после одной-двух недель последовательных тренировок.

Что такое тонус

Тонус – главный положительный эффект от скольжения в вытянутом положении. Как я уже говорила, любители расслабленных пляжных заплывов держатся на воде ничуть не хуже меня на Олимпийских играх. Большинство пловцов и триатлетов также отлично умеют принимать в воде правильное положение. Однако есть деталь, которой им всем часто недостает, – это тонус, напряжение мышц. Между положением тела и его тонусом есть огромная разница.

Лично я поняла, что такое тонус, когда начала заниматься конкуром. Мне было 36 лет, и тренер пришел в ужас от моей посадки на лошади. Он сказал: «Выпрямись». Я пыталась, но у меня никак не получалось держать правильную осанку. Тогда тренер заметил, что не нужно быть слишком расслабленной, но и жестко держать спину тоже не стоит, употребив при этом слово «тонус»». И бинго! В яблочко! Тонус – именно его я нарабатывала в плавании сотнями ежедневных скольжений в вытянутом положении. Мне нужно было только применить к посадке на лошади ту самую силу выпрямления.

Тонус необходим для достижения результатов в любом виде спорта, и повышать его можно ежедневно. Хорошая осанка за рабочим столом укрепляет мышцы корпуса. Каждое отталкивание в плавании тоже способствует улучшению тонуса. Если вы чувствуете утомление в процессе бега, обратите внимание на свою осанку. Вы горбитесь или тянете спину, держите осанку? На тренировках полезно заставлять себя преодолевать большие дистанции, но если вы не можете сохранять правильную осанку и тонус, то вы не укрепляете, а, наоборот, ослабляете себя.

2. СИЛОВАЯ СКАМЬЯ И ЛЕНТЫ-ЭСПАНДЕРЫ

Самых значительных результатов в развитии гибкости и силы, необходимых для того, чтобы добиться высокого положения локтя, можно достичь упражнениями на суше. Чувство воды, напротив, можно развить только в воде, и никак иначе. Но при постановке высокого локтя совершенно неправильно работать только на воде, потому что вода всегда обманчива. Наше представление о том, что мы делаем в воде, часто бывает очень далеким от того, что мы делаем на самом деле.

Самое логичное место для отработки силовых движений вне воды – это тренажерный зал, и я являюсь активным сторонником упражнений на поднятие тяжестей и силовых упражнений в тренировках пловцов (а также велосипедистов, бегунов и триатлетов). К сожалению, не существует тренажеров, идеально моделирующих высокое положение локтя в плавании. При помощи различных упражнений можно тренировать дельтовидные мышцы, трицепсы и широчайшие мышцы спины, но движения при этом будут другими, не теми, которые фактически используются при гребке. Кроме того, на силовых тренажерах мы редко работаем в правильном темпе. Силовая скамья и эластичные ленты-эспандеры были спроектированы специально для тренировки высокого положения локтя и правильного темпа (скорости гребка, о которой говорилось в главе 2) у пловцов. Моя рекомендация – выполнять программу силовых упражнений, включив в нее упражнения c эластичными лентами.

Посмотрите на рис. 6.2A и 6.2Б и обратите внимание на сходство положения руки и кисти при занятии на тренажере и высокого положения локтя на подводном снимке.

Рис. 6.2А. Тренировка руки/кисти на силовой скамье

Рис. 6.2Б. Подводная фотография высокого положения локтя

Как узнать, правильно ли вы выполняете упражнение c эспандерами? Первая подсказка: в начале гребка кончики пальцев смотрят вниз. При этом кисть не должна быть согнутой. Если согнуть кисть, то пальцы будут направлены вниз даже при низком положении локтя. Это не сулит ничего хорошего, так вы ни на шаг не продвинетесь в отработке ключевого элемента гребка – высокого положения локтя.

В ходе первого этапа гребка держите кисть прямо, так чтобы она продолжала линию предплечья, как показано на рис. 6.3. Должно ли запястье быть напряжено? Еще спрашиваете! Считайте, что запястье должно быть не слишком расслабленным, но и не чересчур жестко фиксированным, а в меру напряженным, то есть «в тонусе».

Рис. 6.3. Помните, что кисть должна быть выпрямленной и продолжать линию предплечья

Второй ключ к достижению правильной техники при занятии c эластичными лентами заключается в том, что во время первой трети гребка нужно поднять и вытянуть вперед плечо (лопатка выдвинута вперед, плечо совершает медиальное вращение около подбородка и щеки). Не позволяйте этому рычагу опуститься под углом вниз, пока ваше «весло» (кисть и предплечье) не пройдет треть амплитуды гребка. Как удержать плечо в правильном положении в ходе первой трети движения? Один способ – стараться держать плечо параллельно полу, другой вариант – держать локоть на высоте плеча (именно для этого нужна закрепленная на скамье доска). Вы сразу поймете, что делаете упражнение правильно, если дельтовидные мышцы начнут болеть так сильно, что вам захочется сдаться.

Когда вы проделаете первую треть гребка, плечо естественным образом опустится вниз под углом 45 градусов, при этом локоть должен быть направлен в сторону от тела, как описывалось в главе 5.

Когда я говорила в начале главы о том, что вам придется напрягаться, что не получится следовать по пути наименьшего сопротивления, я имела в виду именно упражнения с эспандером. Эти упражнения «вызывают пожар» в дельтовидных мышцах уже через 10–15 секунд, а широчайшие мышцы спины начинают страшно болеть на следующий день. Однако это то, что надо! Дрожь в мышцах при упражнениях c эспандером на самом деле будет делать вас сильнее. Мы слишком часто стараемся избежать болевых ощущений, потому что они кажутся нам чем-то плохим. Будьте сильными. Продолжайте заниматься. И уже через пару недель вы будете чувствовать себя замечательно.

Упражнения, которые я приведу на следующих страницах, можно выполнять на силовой скамье или только c одними эластичными лентами. Эспандеры легко могут крепиться к любой надежной стойке в бассейне: например, к трамплинам, лестницам, флагштокам. Но имейте в виду, что при отсутствии наклонной скамьи, используя одни эспандеры, нужно постоянно следить за правильностью техники. Если вы уже хорошо освоили эту технику, то работа c одними эспандерами даст ровно тот же результат, что и работа на силовой скамье.

Упражнения c эспандером успешно заменяют обычную тренировку , когда нет возможности сходить в бассейн. Эспандеры компактны, заниматься c ними можно даже в гостинице, закрепив их в номере на дверной ручке. У специальных эспандеров существует три уровня натяжения (сопротивления) на выбор – от легкого до сильного. Большинство спортсменов получают оптимальные результаты c лентой среднего уровня натяжения. Вы не рискуете заработать травму при работе со слишком большим для вас натяжением, однако в первую очередь нужно помнить о технике. Выбирайте такой уровень сопротивления, который позволяет вам работать в правильной технике.

Эспандеры легко крепятся к любой надежной стойке в бассейне или к дверной ручке в номере отеля

На рис. 6.4 показана полная последовательность правильно выполняемого гребка с эспандером. Примеры неправильной техники даны на рис. 6.5. Единственное обязательное правило – полностью сосредоточиться на технике. Когда я готовилась к Олимпийским играм 1996 г., я занималась с эспандером четыре раза в неделю в общей сложности по 14–15 мин. в день. Я делала серии подходов: три по 5 мин. и семь по 2 мин.; в двухминутных подходах я тренировала темп и количество гребков для дистанции 200 м вольным стилем. Делала я эти упражнения после вечерней тренировки в бассейне, перерыв между подходами составлял две минуты. Это довольно большой объем упражнений. Триатлетам, которым приходится тренироваться в трех видах спорта, столько заниматься c эспандером совсем не обязательно.

Рис. 6.4. Полная последовательность гребка с эспандером на силовой скамье с доской

Рис. 6.5. Неправильная техника работы с эспандером

На этих двух фотографиях показаны опущенный локоть и согнутая в запястье рука

Кисть выпрямлена, но опущен первый рычаг (плечевой сустав и плечо).

Перед началом гребка с эспандером обязательно следите за высотой положения локтя

Когда я стала заниматься триатлоном, то сократила количество тренировок c эспандером, потому что на них не хватало ни времени, ни сил, но они продолжали оставаться важнейшим элементом моей программы силовых нагрузок для плавания и для поддержания общей формы в целом. В те годы я занималась с эспандером три дня в неделю по 7–8 мин. в день. Серии подходов были разными: 7 раз по 1 мин., 4 раза по 2 мин. и 5 раз по 1,5 мин., а время отдыха между ними соответствовало времени подхода в серии.

Начинающим пловцам

В главе 3 содержится специальное примечание для новичков, которым в первую очередь нужно научиться комфортно чувствовать себя в воде, однако при этом можно добиться значительного прогресса, занимаясь на суше. Я тогда ссылалась именно на этот раздел упражнений с эластичными лентами и силовой скамьей. Эти упражнения рассчитаны на вас ровно в той же мере, в какой и на спортсменов с многолетним стажем.

Помните: скамья и эспандеры имитируют только подводную часть гребка. Не поднимайте руки над головой при возвращении их в исходное положение, как это делают в плавании. Натяжение эластичной ленты окажется слишком большим для плеча. Правильная техника возврата рук в исходное положение – по той же траектории, по которой двигались ваши руки при натягивании эспандера, только в обратном направлении.

Следите за формой

Первая треть гребка заканчивается там, где ваше «весло» (кисть/предплечье) проходит под головой и плечами и начинается средняя треть гребка. В ходе этой фазы следите за тем, чтобы предплечье и кисть действовали как единое «весло», представляя себе давление воды по всей его длине; это позволит задействовать мышцы корпуса и широчайшие мышцы спины. Также не забывайте держать плечо; локоть и плечо не должны проваливаться под тело ни в одной из фаз гребка, особенно в средней фазе. И наконец, помните о том, что завершать последнюю фазу гребка нужно в положении у бедра, а не разводить руки в стороны (см. рис. 6.6 ). На рис. 6.7, иллюстрирующем подводную часть гребка, обратите внимание на то, где рука заканчивает движение. Она скользит вдоль бедра так же, как на рис. 6.6, на котором показано движение с эспандером.

Рис. 6.6. Маргарет демонстрирует завершающую фазу гребка

Рис. 6.7. И при движении под водой, и в упражнениях на суше рука должна заканчивать движение около бедра

Упражнения c эспандером на скамье

1-2-я недели

Выполняйте следующее упражнение три дня в неделю: серия из 3? 8 повторов каждой рукой. Техника превыше всего. Начните движение, подняв локоть в высокое положение. Остановитесь! Задержите локоть в этом положении. Мы сейчас работаем не над темпом. Прежде чем начать медленно натягивать эспандер, проверьте:

1) кончики пальцев смотрят вниз;

2) кисть выпрямлена и составляет одну линию с предплечьем;

3) плечо параллельно полу (или локоть на одной высоте с плечом).

Перед каждым гребком проверяйте все эти три пункта. Помните, что руку в исходное положение нужно возвращать по той же траектории, по какой она двигалась при натягивании эспандера. Не возвращайте ее так, как это делается при плавании в воде.

3-4-я недели

Выполняйте следующее упражнение три раза в неделю. Техника по-прежнему остается самым важным аспектом (и всегда будет им оставаться). К этому времени вы уже должны чувствовать себя более комфортно в этом положении. Все выполняется так же, как в первые 1–2 недели, но теперь попробуйте 3? 12 повторов каждой рукой. Всегда проверяйте положение тела перед началом движения.

Попробуйте хотя бы немного выйти за пределы зоны комфорта, почувствовать, как растягиваются ткани верхнего отдела широчайших мышц спины (того, что подходит к зоне подмышечной впадины). При этом еще больше выдвигайте лопатку, медиально поворачивая плечо около лица/подбородка. На спортивные показатели существенно влияет даже небольшое изменение в диапазоне движения, поэтому пытайтесь немного увеличить свой естественный диапазон.

5-я неделя и далее

Только вы будете знать, готовы ли переходить к следующему этапу своих тренировок или вам нужно продолжать медленно и сосредоточенно отрабатывать технику. Если у вас получается поднимать локоть в нужное положение естественным и быстрым движением в начале каждого гребка, значит, ваши мышцы реагируют на последовательные тренировки. В следующем разделе я предложу вам несколько способов дальнейшего совершенствования. Только обещайте мне, что никогда не будете жертвовать правильной техникой в погоне за быстрыми результатами, хорошо? Спасибо.

ПРЕДЛОЖЕНИЯ ПО ДАЛЬНЕЙШЕМУ СОВЕРШЕНСТВОВАНИЮ

Тренируйтесь, ограничивая время подхода, а не количество циклов движений. Делайте подходы по 30, 45 секунд или 1 мин. Увеличивайте количество подходов. Начните с трех подходов, в следующие недели увеличьте их число до шести.

Работайте двумя руками одновременно или продолжайте работать руками попеременно в ритме плавания вольным стилем. Если вы решите делать упражнение с эспандерами одновременно двумя руками, вы будете отрабатывать технику гребка в баттерфляе. При работе с эспандером она ничем не отличается от техники гребка в вольном стиле, начиная с высокой постановки локтя и вплоть до завершения движения. Нагрузка на руки такая же, разница в том, что в технике баттерфляя по сравнению с техникой вольного стиля корпус должен будет работать немного больше, обеспечивая высокое положение обоих локтей. Мне нравится чередовать подходы, выполняя половину упражнений в технике баттерфляя, а другую половину – в технике плавания вольным стилем.

Включайте упражнения c эспандером в программу ваших тренировок по плаванию. Запланируйте раз в неделю проводить тренировку в обычном для вас объеме, только с чередованием заплывов и упражнений с эспандером. Например, выбираете программу 6 х 100 м вольным стилем и после каждых 100 м поднимаетесь из воды и делаете упражнения с эспандером в течение 15, 30, 45 секунд или 1 мин. в зависимости от своего уровня. Отдыхаете примерно 15 секунд и стартуете на следующие 100 м. Цель этих стометровок вольным стилем – поддержание хорошей формы. Вы почувствуете усталость дельтовидных мышц, широчайших мышц спины, трицепсов и мышц корпуса. Сохраняйте самообладание и тонус мышц. Стометровки можно проплывать равномерно, а можно добавить на каком-то этапе 25 м на скорость, чтобы усложнить задачу.

Добавьте упражнение на изоляцию трицепсов. Оно привнесет разнообразие и позволит наращивать силу еще эффективнее. Например, если вы делаете упражнения с эспандером с подходами по 30 секунд, добавьте в конце 10–20 секунд, в течение которых вы будете делать краткие рывки с изоляцией трицепса. Изоляция трицепса – это всего лишь завершающая фаза гребка. Это очень болезненное упражнение, но оно дает отличные результаты. Движение это очень короткое и быстрое. Посмотрите на рис. 6.8, чтобы понять, насколько мала его амплитуда.

Рис. 6.8. Маргарет демонстрирует упражнение на изоляцию трицепса с короткой амплитудой

Имейте также в виду, что кончики пальцев всегда должны смотреть вниз, а плечо – не менять своего положения вдоль тела в течение всего времени выполнения этого упражнения.

Тренируйте свой темп для конкретного заплыва. Как я уже говорила, когда я тренировалась при подготовке к заплыву на 200 м вольным стилем, я отрабатывала темп и занималась с эспандером на суше почти столько же, сколько плавала в бассейне. Вы должны знать, какого темпа вам нужно достичь. Если не знаете, обсудите это с тренером. Если вы плаваете самостоятельно, попросите друга сходить с вами в бассейн и засечь ваше время. Тренировка скорости гребка (темпа) при помощи эспандера – идеальный способ. В главе 7 я дам информацию и пояснения по темпу лучших пловцов мира.

3. ОТЖИМАНИЯ

Единственное движение, имитирующее высокое положение локтя, – это отжимания и жим от бортика. Отрабатывайте это движение на бортике бассейна, приподнимаясь из воды (см. рис. 6.9). Обратите внимание: если мысленно поменять вертикальное положение тела при таком отжимании на горизонтальное, то мы получим то же высокое положение локтя, которое стремимся освоить в плавании.

Рис. 6.9. При выполнении отжиманий ставьте руки чуть шире ширины плеч

Для отработки высокого положения локтя нет ничего лучше этих упражнений. Если включить в программу своих тренировок скольжение после толчка, упражнения с эспандером и силовой скамьей, отжимания и выполнять их добросовестно, вы станете сильным, как Тарзан. Но одного этого недостаточно для быстрого плавания; нужно еще научиться чувствовать воду.

Отжимания

Включите отжимания в программу своих тренировок. После тренировки сделайте 3 подхода по 10 отжиманий или составьте план чередования нагрузок, подобный тому, который был предложен ранее для упражнений с эспандером: 6 х 100 м вольным стилем, после каждых 100 м делайте по 5-10 отжиманий. Перед следующим заплывом на 100 м – 15 секунд отдыха.

Мой тренер регулярно давал мне 10 х 50 м, после каждого заплыва я отжималась и снова плыла 50 м. Время подхода всегда было жестко ограничено: обычно 40 секунд. Мне нужно было проплыть 50 м примерно за 30 секунд, тогда оставшегося времени едва хватало на то, чтобы сделать отжимания, встать, развернуться, сделать несколько вдохов, нырнуть и проплыть следующие 50 м. К концу десятого цикла это дается уже с трудом.

 

Упражнения на развитие чувства воды

Как уже говорилось, чтобы развить умение чувствовать и держать воду, необходимо находиться в воде. Не существует упражнений на суше, имитирующих ощущения от сил сопротивления, действующих при движении в воде. Чтобы понять эту таинственную стихию, лучше всего окунуться в нее и подружиться c ней. Ниже даются пять упражнений в воде, позволяющих развить умение чувствовать ее.

1. СКАЛЛИНГ

Выполнение плавных движений руками в воде – это самое важное упражнение для того, чтобы научиться чувствовать воду. Лучшая иллюстрация важности этого элемента – реально произошедшая история.

В 1996 г. в тренировочном лагере нашей олимпийской сборной по плаванию в Ноксвилле за неделю до открытия Игр у меня был тренировочный заплыв на 5000 м. Параллельно со мной дорожки бороздили еще несколько членов нашей команды. Но Гарри Холл-младший, лучший спринтер команды, стоял на бортике в лучах солнца. Погревшись, он решил спуститься в воду на соседнюю с моей дорожку.

Каждый раз, возвращаясь к бортику после очередной стометровки, я видела там Холла: стоя по грудь в воде, даже не намочив голову, он делал медленные и очень сосредоточенные движения руками в воде вперед-назад. Через 10 мин. он вылез из бассейна и сказал тренерам: «Порядок, поймал воду. Пока!»

На тех Олимпийских играх Холл выиграл две золотые и две серебряные медали, продолжил выступать и попал в олимпийские сборные 2000 и 2004 г. и оба раза выиграл золото в заплывах на 50 м вольным стилем.

Единственной его тренировкой в тот день было упражнение на скаллинг. Он ни разу не погрузился в воду. Я не говорю, что все мы отныне должны делать только такие упражнения. Во-первых, у Холла в тот момент был этап снижения тренировочных нагрузок перед соревнованиями. Во-вторых, Холл – спринтер, а спринтеры – это люди особой породы. При этом Холл относится к отдельной категории даже среди людей этой особой породы (благодаря своему удивительному таланту и осознанности своих действий в воде). Хотя я не знаю точно, сколько он тренировался на отработку аэробных способностей, сколько проводил силовых упражнений, тренировок на выносливость, сколько плавал на короткие дистанции, но я точно знаю, что на своих занятиях он не обходился отработкой одних только движений предплечий и кистей, и у нас это тоже не получится. Из этой истории мы можем сделать поучительный вывод о том, что чувство воды имеет решающее значение, а скаллинг – потрясающий способ тренировки этого чувства.

Упражнения на движения диагонально повернутых кистей и предплечий

Делайте следующее упражнение: 6-10 раз? 25 м, выполняя движения руками, три раза в неделю. Главная задача – почувствовать при выполнении движения давление на разные части кисти и предплечья. Убедитесь, что вы чувствуете давление воды вдоль всего рычага – от локтя до кончиков пальцев и что давление идет не столько на среднюю часть предплечья, сколько на внешние края его внутренней части. Это упражнение учит нас импульсному воздействию на воду и дает понимание того, каким образом нужно давить на нее, чтобы почувствовать опору (испытать чувство воды), а не выполнять движения чисто механически.

Углубляйтесь в процесс вплоть до того, чтобы обращать внимание на те области руки, о которых обычно никто не задумывается, например на внешнюю сторону большого пальца. Вы чувствуете там давление? Проделайте то же с мизинцем. Чувствуете ли вы давление на него?

В ходе выполнения этих плавных движений вы можете слегка работать ногами, чтобы направлять движение. Но не делайте слишком сильных ударов, заметно толкающих вас вперед. Ваше лицо должно быть в воде, для вдоха нужно поднимать его вперед (не в сторону). Следите за положением кистей и предплечий, локоть должен быть высоко поставлен, но в первую очередь концентрируйтесь на своих ощущениях. Упражнения на скаллинг можно выполнять с трубкой, чтобы не поднимать голову на вдохе.

Идем дальше. Сейчас я объясню, что представляет собой скаллинг и как его отрабатывать. Есть много вариантов. Можно делать упражнения, даже не намочив головы. Можно стоять по грудь в воде, как Холл, и выполнять эти движения в вертикальном положении (идеально для начинающих). Но я рекомендую выполнять упражнения на скаллинг лежа горизонтально, как при плавании. Таким способом вы можете отрабатывать высокое положение локтя, оттачивая при этом чувство воды. Траекторию движений можно увидеть на рис. 6.10.

Рис. 6.10. Траектория движения рук при отработке скаллинга

Кисти выполняют движение в форме восьмерки, как показано на фото 1

При движении от себя ладони повернуты наружу под углом в 45 градусов, затем при движении на себя поворачиваются под тем же углом внутрь. Таким образом, давление на воду все время производится ладонью и внутренними краями предплечий. Это диагональное движение под углом 45 градусов позволяет нам интуитивно чувствовать, как нужно воздействовать на воду, и позволяет развить у себя чувство воды не хуже, чем у самых выдающихся пловцов. В течение всего упражнения удерживайте высокое положение локтя. Держите плечо вытянутым вперед, выдвигая при этом лопатку, – это позволяет выдвинуть плечо еще дальше. Положение рук должно быть немного шире, чем ширина ваших плеч, а локоть направлен вверх и наружу.

Посмотрите внимательно на эти фотографии и обратите внимание, что плечо (рычаг 1, от плеча до локтя) не двигается; оно остается на месте. Движения производятся только предплечьем и кистью в стороны и к центру.

2. ПРОНОС РУКИ НАД ВОДОЙ И ВКЛАДЫВАНИЕ КИСТИ В ВОДУ

То, что будет описано в этом разделе, представляет собой не столько упражнение, сколько обычное плавание с особой концентрацией (но давайте все равно называть его упражнением).

Цель этого упражнения состоит в том, чтобы отработать правильное вкладывание кисти в воду. Многие пловцы ошибочно считают, что, вытягивая руку далеко вперед и погружая ее в воду почти полностью вытянутой, можно проходить за один гребок большую дистанцию. Это не так. Расстояние, покрываемое за один гребок, определяется тем, насколько далеко продвинется тело, а не тем, насколько далеко вперед вытянута рука. Слишком сильное вытягивание руки при проносе не только не приносит пользы, но может и причинить вред: вызвать потерю равновесия тела, сбой ритма или ухудшение показателей времени гребка, привести к вертикальному давлению руки на воду и, что хуже всего, к полному отсутствию чувства воды в самый важный момент гребка – при входе руки в воду.

Я хочу остановиться подробнее на этой неспособности чувствовать воду в критически важный момент гребка. Давайте вернемся к теории тяги, выдвинутой Сесилом Колвином, описывающей вихри и концепцию формирования потока. Помимо всего прочего, Колвин советовал пловцам чувствовать «набегающий поток» воды в фазе входа кисти в воду при гребке. Посмотрите, как двигаются лучшие пловцы, особенно те, у которых самые длинные гребки (без скольжения, но с полным выпрямлением руки): у этих пловцов кисть входит в воду почти перед самой головой (12–18 дюймов), а затем при вытягивании вперед предплечья и кисти весь их второй рычаг (предплечье и кисть) чувствует поток воды. Таким образом эти пловцы, можно сказать, знакомятся с водой, узнают ее ближе. Вытянув руку на полную длину и сохраняя тесную связь с водой, они плавно переходят к гребку с поднятым локтем.

Посмотрите на две фотографии Эллисон Шмитт на рис. 6.11, где она вытягивает руку в воду перед началом гребка с высоким локтем. Лучше всего работу спортсменов с чувством воды при выпрямлении руки в воду можно увидеть на замедленном видео, но, если посмотреть внимательно, ее можно разглядеть даже на отдельных кадрах. На фотографиях виден поток воды вокруг кисти и предплечья Шмитт при выпрямлении ею руки перед захватом воды. Здесь видно, как хорошо она ее чувствует.

Рис. 6.11. Обратите внимание на кисть и предплечье Эллисон при вытягивании руки в воду (A). Когда рука полностью вытянута, она продолжает чувствовать воду, переходя к положению с поднятым локтем (Б)

Пловцы, вытягивающие руку вперед на всю длину еще до погружения кисти и предплечья в воду, упускают возможность почувствовать поток воды, что жизненно важно в начале фазы создания водной тяги.

Это упражнение похоже на два упражнения, которые вы, возможно, знаете: упражнения «молния» и «сопротивление кончиками пальцев». Их вполне можно использовать вместо этого упражнения в медленном сосредоточенном плавании, но в процессе их выполнения убедитесь, что вы действительно чувствуете воду, поток которой вам нужно будет удержать при гребке с высоко поднятым локтем.

Очень тонкое ощущение, которое нужно попробовать поймать при выполнении этого упражнения, – это чувство потока воды под вашим первым рычагом (плечом от плечевого сустава до локтя). Помните, что в течение первой трети подводной части гребка (см. рис. 6.12) нужно держать этот рычаг высоко. Если вы сосредоточитесь, то почувствуете, что вода действует, по сути, как подушка, поддерживающая ваше плечо. Это должно ощущаться и под мышкой – нижней стороной нашего рычага. Используйте воду в качестве поддержки всей нижней поверхности вашего плеча.

Рис. 6.12. Вода может выступать в качестве опоры для высоко поднятого локтя

Упражнение на пронос руки над водой и вкладывание кисти в воду

Плавайте обычным способом – только медленно и, когда рука заканчивает движение у бедра, начинайте ее пронос над водой в расслабленном состоянии. Движение должно направляться локтем. Он должен поднимать вашу руку, как марионетку на ниточках. Поднимайте только локоть, предплечье должно висеть расслабленно, как показано на рис. 6.13. Потрясите при проносе кистью и пальцами – настолько они должны быть расслаблены. После проноса предплечья и кисти погрузите кисть в воду в 12–18 дюймах перед головой. Позвольте руке «скользнуть» в воду. С этого момента сосредоточьтесь на ощущениях, вызываемых водой в вашей кисти и предплечье. Можете вытянуть руку полностью или начать гребок с поднятым локтем, не выпрямляя руку до конца. Это вопрос вашего личного стиля и возможностей.

Выполняйте упражнение каждый раз, когда плаваете 10 х 25 м или больше, если у вас еще слишком сильна старая привычка далеко вытягивать руку при проносе.

Рис. 6.13. Тренировка с отработкой правильного вкладывания кисти в воду

Последнее примечание: поскольку пронос руки над водой не является ключевым элементом гребка, вы можете делать его как хотите. Если это не сказывается отрицательно на ключевых элементах, можно пробовать любые проносы. Самым известным примером гребка, где пронос и вкладывание руки в воду осуществлялись совсем не по правилам, был гребок «мельницей» у Джанет Эванс.

Эванс, возможно, была лучшей пловчихой на длинные дистанции в истории плавания, и при этом у нее был исключительно нестандартный гребок с проносом над водой прямой руки, подобной крылу мельницы. Дело в том, что прямая рука при проносе и вкладывании не влияла на ее возможность чувствовать воду. Она начинала чувствовать поток сразу же после погружения руки и мгновенно использовала это чувство при переходе к гребку с высоким локтем. Если у вас получается так же, то вы запросто можете грести и «мельницей».

3. ДОГОНЯЮЩИЙ ГРЕБОК

Большинство из вас знакомы с этим упражнением. По сути, это обычное плавание кролем с тем отличием, что одна рука остается вытянутой вперед, «дожидаясь», пока вторая рука завершит пронос и коснется ее, и только тогда начинает гребок. Я редко включала это упражнение в свои программы, потому что многие люди начинают думать, что пловцы мирового класса тоже в некотором роде «догоняют» один гребок другим и что это упражнение с его акцентом на «ожидании» с вытянутой вперед рукой тренирует гребок с затяжным скольжением. Это абсолютно неправильный ход мыслей.

Лучшие пловцы не скользят при гребке. На самом деле выражение «плавание в передней четверти» было совершенно превратно понято публикой как скольжение с вытянутой вперед рукой. Вытянутая вперед рука, готовая к гребку, не ждет, пока другая рука завершит свой гребок. Настоящий пловец работает с большим напряжением, внимательно следя за своими ощущениями, чтобы почувствовать захват воды и приступить к фазе гребка с высоким положением локтя. Одновременно с этим мышцы корпуса, включая внешние и внутренние косые мышцы живота, поперечные брюшные мышцы, широчайшие мышцы спины и мышцы вокруг лопатки, готовятся и приходят в нужное напряжение для продвижения корпуса вперед. Это самая динамичная, самая важная часть гребка, и хуже всего для пловца на этом этапе – находиться в пассивном скольжении.

Посмотрите на фотографию Питера Вандеркая (рис. 6.14). Его правая кисть только входит в воду, а рука, совершающая гребок (левая), находится уже значительно дальше, в фазе создания тяги гребка. Вандеркаю незачем скользить с вытянутой рукой, пока он проносит вторую руку. Если скользить в таком положении, какая из рук создает тягу для движения вперед? Правильно, никакая. При скольжении не только снижается скорость всего движения, но и катастрофически падает скорость гребка, а это отрицательно влияет на итоговый результат нашей формулы из главы 2.

Рис. 6.14. У Питера один из самых длинных гребков среди спортсменов-олимпийцев (полный цикл гребка – 1,6 секунды), но даже при таком длинном гребке его рука никогда не скользит вперед в вытянутом состоянии «в ожидании», пока другая рука, выполняющая пронос, войдет в воду.

На самом деле при «плавании в передней четверти» обе руки действительно находятся в переднем секторе гребка – перед головой или около нее, но кисть/предплечье руки, создающей тяговое усилие, уже проделали к этому времени большую работу по захвату воды и перестроению в положение с поднятым локтем. Иными словами, тело продолжает двигаться вперед все время до момента смены активно гребущей руки. Эта работа проделывается задолго до того, как рука, входящая в воду, начнет выпрямляться. Кисть/предплечье руки, начинающей гребок, никогда не совершают скольжения в ожидании проноса второй руки.

Упражнение на догоняющий гребок

Это упражнение можно включить в разминку для концентрации внимания на высоком положении локтя и чувстве воды перед началом тренировки. Оно также отлично подходит в качестве кратковременного перерыва в ходе продолжительной тренировки, когда накапливается усталость и техника начинает хромать. Когда пловец начинает уставать на тренировке, это упражнение может служить хорошим напоминанием о том, что нужно держать локоть высоко и не забывать о чувстве воды.

Выполняя это упражнение в ходе разминки или в качестве перерыва, проплывайте примерно 6–8 раз по 50 м с отдыхом 10–20 секунд после каждых 50 м.

Понятие «выпрямление/вытягивание» было неверно истолковано как «скольжение», и, мне кажется, виной тому слабое понимание процесса движения корпуса. На самом деле эффективное движение корпуса задает ускорение руке, выполняющей пронос, и дает естественным образом выпрямиться руке, приступающей к захвату воды. Лучшие пловцы никогда не позволяют себе статичного скольжения корпуса. Как только бедра заканчивают движение, помогающее одной стороне тела, пловец моментально меняет направление, посылая движущую силу бедер в другую сторону. Создание движущей силы и смена направления возможны только тогда, когда выполняющая гребок рука уже начала создавать тягу, а мышцы корпуса приведены в достаточное напряжение.

Упражнение на догоняющий гребок дает пловцу возможность сделать паузу и сосредоточиться на работе одной руки: на подводной части гребка, чувстве воды и движении корпуса. Когда рука, завершающая пронос, касается другой руки, все внимание переключается на движение второй руки, совершающей теперь гребок, и высокое положение локтя при этом движении (см. рис. 6.15). Можно также поработать над чувством воды и приложением усилия при создании пловцом силы тяги по всей длине рычага (предплечье и кисть работают как единое целое, создавая давление на воду, от захвата воды до завершения подводной части гребка).

Рис. 6.15. Эллисон демонстрирует упражнение на догоняющий гребок

При выполнении упражнения на догоняющий гребок вы почувствуете в какой-то мере потерю импульса, инерции движения. Поскольку при таком плавании есть фазы, когда ни одна из рук не продвигает вас вперед, в каждом гребке мы немного теряем инерцию. По ощущениям такое плавание всегда будет менее плавным, чем стандартный способ с обычными ритмичными гребками. Но не старайтесь поскорее закончить этап обучения. Чтобы поставить высокий локоть и научиться чувствовать воду, нужно время, и только так мы можем добиться нужного для нашей формулы плавания темпа.

4. РАБОТА ОДНОЙ РУКОЙ

Как и упражнения на догоняющий гребок, цель этого упражнения – сконцентрироваться на работе одной руки, чтобы можно было отработать высокое положение локтя и чувство воды, не думая о том, как это отразится на времени полного цикла гребка. Можно выполнять это упражнение, держа вторую руку, не выполняющую гребков, вытянутой вдоль тела (как показано на рис. 6.16) или перед собой.

Рис. 6.16. Обратите внимание, что при выполнении упражнения на работу одной рукой вторая рука удерживается вытянутой вдоль тела

Упражнение на гребки одной рукой

Проплывите 25 м, работая одной рукой, затем поменяйте руку на следующие 25 м. Как и в упражнении на догоняющий гребок, вы должны быть готовы к тому, что будете чувствовать потерю инерции. Важно помнить о том, что упражнение необходимо выполнять медленно, с хорошей концентрацией, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям (чувству воды). Не забывайте о том, что второй рычаг (предплечье и кисть, образующие весло) при давлении на воду работает как единое целое на протяжении всей подводной части гребка – от захвата воды до его завершающей фазы.

При проведении тренировки по плаванию включите упражнение на работу одной рукой в разминку или в качестве отдельного элемента – 6? 50 м с низкой интенсивностью движений и повышенным вниманием к технике, после каждых 50 м отдых 10–20 секунд. Первые 25 м гребите правой рукой, следующие 25 м – левой.

5. УПРАЖНЕНИЕ НА ГРЕБКИ ОДНОЙ РУКОЙ C ДОСКОЙ ДЛЯ ПЛАВАНИЯ

Впервые я увидела, как отрабатывают это упражнение, в 1999 году. Хотя мне тогда было уже 30 лет и 25 из них я занималась плаванием, это упражнение мгновенно стало моим любимым. Помимо того что оно развивает чувство воды, оно помогает наращивать силу во всех мышцах.

Работа одной рукой c доской для плавания

Положите одну кисть на середину доски для плавания. Голова над водой, ноги совершают умеренные толчки, гребок выполняется свободной рукой. Все внимание – на высокое положение локтя под водой. Следите за кончиками пальцев при вкладывании кисти в воду. После того как рука выпрямилась, смотрят ли кончики пальцев вниз при начале захвата воды? Выпрямлено ли при этом запястье? Находится ли плечо впереди, недалеко от поверхности (1–4 дюйма)? Ответ на все эти вопросы должен быть утвердительным. На рис. 6.17 показано, как нужно правильно выполнять это упражнение.

Проплывите 25 м, работая одной рукой, отдохните примерно 15 секунд, поменяйте руку и проплывите еще 25 м. В общей сложности выполняйте 12 серий х 25 м (6 х 25 м каждой рукой) три раза в неделю.

Рис. 6.17. Эллисон демонстрирует правильную технику выполнения гребка одной рукой

Настоящая польза от этого упражнения проявится в том, что вы постепенно начинаете чувствовать воду и движения корпуса при гребке. Вы поймете, что делаете упражнение правильно, если доска начнет двигаться рывками при каждом гребке. Попробуйте почувствовать, какой импульс вы можете вложить в гребок при переходе к положению с поднятым локтем (первая треть подводной части гребка) и на всех трех этапах движения руки под водой, почувствуйте интуитивно давление воды на кисть и предплечье при проталкивании корпуса вперед. Не забудьте перейти от захвата к диагональной фазе. Не удерживайте руку в положении захвата с поднятым локтем в течение всего гребка. Правильное положение при выполнении диагональной фазы (второй трети) гребка – когда плечо направлено вниз под углом 45 градусов, локоть направлен в сторону от тела. В этом упражнении развивается также устойчивость в плечах, поскольку руке, лежащей на доске, приходится выполнять дополнительную большую работу по стабилизации положения тела.

 

Сочетание упражнений c обычными плавательными тренировками

С этими упражнениями на постановку высокого локтя и развитие чувства воды вам придется немало потрудиться. Выберите те из них, которые лучше всего вам подходят. Я до сих пор выполняю эти упражнения для поддержания силы, амплитуды движений и ради той радости, которую дает чувство воды, хотя уже и не выступаю на соревнованиях. И несомненно, я обязательно включила бы их в свои тренировки, если бы продолжала спортивную карьеру.

Хотя эти упражнения крайне полезны для развития одного или обоих важнейших элементов гребка, можно сойти с ума, если три месяца подряд заниматься только тем, что делать одни упражнения. Поэтому я рекомендую включить в тренировки обычное плавание кролем (а также другими стилями, упражнения на ноги, руки и т. д.), чтобы сохранить не только ваше психическое здоровье, но и баланс тренировок. Одни только упражнения сделают из вас самого плохо координированного человека на земле. Вы забудете, для чего вы вообще тренируетесь. Просто запомните, что в плавании нужно постоянно думать. Не «прокручивать» свои действия в уме, не полагаться на старую память мышц. Постоянно концентрируйтесь на формировании новой мышечной памяти.

Имейте в виду, что в плавании невозможно одновременно концентрироваться на всех элементах техники. На разных этапах тренировки сосредотачивайтесь на разных элементах гребка. Уделяйте особое внимание высокому положению локтя – даже поглядывайте на него время от времени. Следите, направлены ли ваши пальцы к дну бассейна во время начальной фазы подводной части гребка; следите за тем, выпрямлена ли кисть и продолжает ли она линию предплечья в этой фазе. Затем переключитесь на ощущения. Чувство воды, давление, силы сопротивления и тяги – прислушивайтесь к тому, что чувствует каждая точка вашей ладони, запястья, предплечья, вплоть до кожи между пальцами.

Иногда обращайте внимание на расстояние между пальцами рук. Если вы держите пальцы правильно (вместе, но не крепко сжатыми), с небольшим расстоянием между ними, возникает эффект перепонки, увеличивающий площадь поверхности ладони, что позволяет удерживать больше воды. Вытягивая руку в положение, из которого вы перейдете к захвату с поднятым локтем, обращайте внимание на мышцы вокруг лопатки. Проследите, выполняете ли вы медиальное вращение плеча к подбородку при захвате воды. Заставляйте себя стремиться к такой гибкости даже при обычном плавании.

Поначалу вам покажется неудобно и трудно, движения будут механическими, но результат стоит затраченных усилий. Довольно скоро вы сможете так же естественно принимать это положение, как если ваше тело было бы изначально для него приспособлено.

Небольшое предупреждение: некоторые захотят уже в первый день получить улучшение своего результата на пять секунд. На это я хотела бы ответить вот что: вы слишком зациклены на конечном результате, зациклены настолько, что не в состоянии задуматься о самом процессе (деталях, которые смогут привести вас к желаемому конечному результату). Помните наш разговор об умельцах в главе 3? Притормозите, переключитесь на процесс. Это увлекательный путь, и он – самое приятное, что есть в спорте.

Спортивные результаты – вещь мимолетная. У меня в шкафу лежит золотая олимпийская медаль, но сегодня я буду мыть посуду, менять лоток кошке, загружать белье в стиральную машину, потом схожу проверить почтовый ящик, где меня будет ожидать пачка счетов – все как у всех. Но… если захочу, я могу пойти в бассейн, нырнуть в него и почувствовать воду. Я могу мысленно погрузиться в то, что делаю, и приблизиться еще на миллиметр к полному раскрытию потенциала моего тела. И этот день станет большим днем в спорте и в жизни.

Найдите свой фокус внимания

Если вы во время занятий чувствуете усталость, особенно при максимально интенсивных тренировках, именно тогда наиболее важно держать высокий локоть и чувствовать силу тяги. Не позволяйте локтю опускаться от усталости. Будьте собранными, концентрируйтесь на технике. Это не только даст чудесные результаты в наращивании физической силы и формировании мышечной памяти (потому что именно на этом этапе эффективность тренировки наиболее максимальна), но и придаст занятиям спортом осмысленность. Это называется стойкостью мысли и фокусом внимания.

Под фокусом внимания я подразумеваю концентрацию на вещах, находящихся в границах вашего контроля. Технику вы можете контролировать всегда. Научитесь постоянно фокусироваться в процессе тренировок. И показываемое вами время может сократиться настолько, что вы и представить себе не могли.

 

Выводы

1. Ключевые элементы гребка, создающего тягу, – высокое положение локтя и чувство воды – можно тренировать при помощи целого ряда упражнений в воде и на суше.

2. Мышечная ткань реагирует на тренировки. Хотя некоторые упражнения могут быть поначалу трудными и утомительными, пловец, уделяющий им внимание на каждой тренировке, через несколько недель получит в награду увеличение силы, гибкости и умение лучше чувствовать воду.

3. Даже если вы только начинаете работу над ключевыми элементами продвигающего гребка, помимо упражнений обязательно включайте в тренировки плавание вольным стилем.

4. Когда в ходе тренировки вы начинаете чувствовать усталость, именно в этот момент очень важно хорошо контролировать свою технику. Небольшая серия упражнений 6 х 25 м или 6 х 50 м c концентрацией внимания на ключевых элементах вернет вас на правильный путь.

5. Запомните: усталость означает возможность стать сильнее.