Общегосударственные мероприятия

Важное место в борьбе с неврозами занимает профилактика, направленная на укрепление нервной системы. Все, что приводит к ее ослаблению (чрезмерные нагрузки, отсутствие четкого режима труда и отдыха, соматические заболевания), способствует возникновению такого ее состояния, при котором даже непродолжительный и не очень сильно выраженный психотравмирующий фактор может спровоцировать развитие невроза. Поэтому органами здравоохранения проводятся мероприятия по борьбе с острыми и хроническими инфекционными болезнями, интоксикациями и т. п.

Особое место занимает охрана материнства и детства, так как различного рода травматизация ребенка может вести к формированию с самых первых месяцев его жизни ослабленной нервной системы, в результате чего в последующем создается подходящая почва для возникновения как аномалий характера, так и невротических состояний.

Задачам сохранения психического здоровья населения отвечает и законодательство по охране труда, обеспечивающее советскому человеку сорокадвухчасовую рабочую неделю, право на ежегодный отпуск и пребывание в домах отдыха, санаториях и здравницах. И, наконец, наша страна единственная в мире осуществляет профилактическую диспансеризацию всего населения с целью выявления наиболее опасных заболеваний.

Начиная с самого рождения советский человек постоянно находится под контролем врачей. К его услугам различные специалисты, которые следят за его физическим и психическим здоровьем.

Чтобы человек успешно мог противостоять психотравмам, чтобы он не был подвержен воздействию факторов, вызывающих психическое перенапряжение, тревогу, беспокойство, он должен обладать целым рядом качеств. Эмоциональная устойчивость личности обеспечивается собранностью, уверенностью в себе, сдержанностью, умением бороться с трудностями. Для того чтобы была достигнута эта устойчивость и чтобы организм мог сопротивляться всевозможным потрясениям, необходимо отсутствие не только напряжения или нервозности в сложной обстановке, но и сверхосторожности и пассивности. Здесь нужна быстрая активизация нервной системы, способность сохранять самоконтроль в критической ситуации.

На основе эмоций формируется определенное настроение — плохое или хорошее. Настроение — это тоже эмоция, но сохраняющаяся длительное время и оказывающая существенное влияние на жизнедеятельность организма. Любому человеку хотелось бы всегда иметь хорошее настроение. И главным фактором, способствующим этому, является умение сдерживать себя, подавлять отрицательные эмоции.

Одним людям после пережитой неприятности удается быстро «погасить» в себе состояние напряжения и беспокойства. У других же эти явления еще долго остаются, что не позволяет им войти в прежнюю колею, полноценно жить и трудиться.

Вполне понятно, что черты реагирования на внешние раздражители приобретаются только в процессе воспитания. На выработку стойкости, выдержки, спокойного и мужественного реагирования на всевозможные трудности и направлены усилия советских медиков и педагогов. В отличие от этого в капиталистических странах вся система медико-воспитательных мероприятий базируется в основном на ликвидации тех или иных отклонений, но не на предупреждении их, поскольку профилактика стоит достаточно дорого.

Так, например, за рубежом констатируется большая частота различного рода нервно-психических расстройств. При этом не делается попыток вскрыть их истинные корни и предупредить их, а предлагаются лишь всевозможные частичные меры. Отсюда даются и соответствующие рекомендации по предупреждению указанных расстройств.

Некоторые ученые капиталистических стран пришли к выводу, что лишь те рабочие на заводах и фабриках обнаруживают меньшую психическую напряженность и сохраняют высокий уровень производительности, которые обладают способностью к разрядке отрицательных эмоций с помощью агрессивных актов. Яркий пример — организация работы на многих фабриках Японии. При выходе из цеха у стены выставляется большая кукла. Оказывается, что муляж этот по всем признакам — росту, комплекции, чертам лица — полностью схож с начальником данного цеха. Администрация фабрики заранее предупреждает, что при возникновении недовольства в адрес начальника (например, при необоснованных упреках, несправедливости или грубости с его стороны) любой рабочий

при выходе из цеха может «отыграться» на двойнике начальника: съездить по физиономии, дернуть за ухо, ударить ногой и пр. По расчетам японских психологов, эта мера имеет большое значение, помогая процессу производства. Сорвав свой гнев и раздражение на муляже, человек таким образом как-то компенсируется, у него не возникает расстройств, которые могут привести к неврозу.

Описанный способ компенсации психического состояния в общем демонстрирует его несостоятельность и абсурдность с точки зрения профилактики. Здравый смысл подсказывает, что прежде всего здесь надо направить усилия не на снятие уже имеющихся расстройств, а искать причину возникшего эмоционального напряжения и принять необходимые меры к ее устранению. Наверное, логично было бы просто заменить начальника, а не проводить столь сложные и надуманные «предупредительные» меры, кратковременно улучшающие состояние человека, которому грозит срыв, отвлекающие его лишь на какой-то момент от психотравмирующей ситуации, но не оказывающие ему истинной профилактической помощи.

В социалистических странах правильному психическому развитию человека уделяется большое внимание. С первых лет жизни у него вырабатывают такие качества, как уравновешенность, настойчивость, самостоятельность, трудолюбие, а также умение строить свои отношения с окружающими. Этому значительно помогает и пропаганда медицинских и педагогических знаний среди населения, и работа дошкольных и школьных учреждений в тесном контакте с семьей.

Формирование личности зависит от наследственных задатков, типа высшей нервной деятельности, окружающей среды. Однако едва ли не самым главным является характер воспитания ребенка в семье. Неправильное воспитание способствует развитию таких черт, которые в ситуации нервно-психического перенапряжения могут предрасполагать к неврозу. Укажем наиболее часто встречающиеся типы неправильного воспитания:

1. «Кумир семьи». Ребенка обожают, балуют, исполняют любую его прихоть, захваливают, культивируют в нем сознание своей исключительности, освобождают от всяких обязанностей, не приучают к трудовой жизни.

2. «Гиперопека». Родители уделяют ребенку чрезмерное внимание, постоянно навязывают ему свое мнение, ограничивают самостоятельность, лишают возможности общения с другими детьми, диктуют каждый шаг.

3. «Гипоопека». Внимание родителей оказывается явно недостаточным, ребенок предоставлен сам себе, его воспитанием практически никто не занимается.

4. «Золушка». Ребенок лишен ласки и заботы, его систематически унижают, оскорбляют, лишают удовольствий, держат в страхе, подавляют все его желания.

5. «Ежовые рукавицы». Ребенок систематически слышит угрозы, его избивают по любому поводу, всячески подавляют волю и инициативу.

Мы ни в коем случае не ратуем за то, что ребенка нужно лелеять, полностью оберегать от всякого рода внешних раздражителей. Важно как раз другое. Ему надо помочь научиться спокойно реагировать на травмирующие моменты, выработать у него определенную закалку по отношению к трудным ситуациям.

Уже говорилось о том, что есть люди с высоким врожденным уровнем тревоги, беспокойства, напряженности. Эти качества могут в дальнейшем закрепиться в виде черт характера. Таким людям свойственны повышенная впечатлительность при конфликтах и затруднениях, обостренное чувство вины и недооценка своих сил. Все это отражает недостаточную приспособляемость такого человека к внешней среде. Являясь отражением особенностей протекания нервных процессов, эти черты могут поддаваться коррекции. Как показали исследования И. П. Павлова и его школы, сила, подвижность и уравновешенность нервных процессов меняются в результате тренировки. У человека такой тренировкой служит система воспитания, обучения, трудовой и общественной деятельности, что в конечном итоге устраняет причины, приводящие к возникновению невроза.

Особо стоит остановиться на одном существенном моменте — на необходимости разумно поставленного полового воспитания подростков. Важно избегать всего, что может вызвать преждевременное сексуальное влечение и чрезмерную фиксацию интереса на вопросах пола. Вместе с тем по достижении периода полового созревания следует очень тактично, ненавязчиво довести до сведения подростка определенный минимум информации об интимных взаимоотношениях. Как стыдливое замалчивание, так и слишком рано сообщенные сведения, касающиеся половой сферы, одинаково опасны, поскольку дают ложное, часто извращенное представление об интимной стороне жизни и могут способствовать либо разного рода сексуальным отклонениям, либо ложной трактовке чувства любви и привести в будущем к неправильным взаимоотношениям с людьми другого пола.

Нужно стараться в подходящей, доступной форме знакомить подростков с психологическими и физиологическими основами половой жизни. Это в значительной степени поможет предотвращению так называемых сексуальных неврозов. Специальное внимание следует уделять воспитанию у юношей и девушек чувства взаимного уважения, что будет способствовать выработке у них таких качеств, как чуткость и понимание других людей, мягкость, душевность, отзывчивость, и формированию правильного взгляда на половую жизнь.

Нельзя забывать еще об одной проблеме — человеческих взаимоотношениях. Как показывает врачебная практика, в большей части случаев роль психотравмирующего фактора играет определенное слово или действие окружающих.

Атмосфера, складывающаяся между конкретным человеком и окружающими, — наиболее тонкая область, где воедино сплетаются личностные черты, особенности реагирования, воспитания, характер производственных и семейных отношений. Все эти проявления меняются в зависимости от воздействия тех или иных внешних факторов. Любой из нас знает по себе, как одна и та же реплика, например, кого-либо из сослуживцев может, смотря в какой обстановке и с какой интонацией она произнесена, либо нас стимулировать, приободрить, улучшить настроение, либо «взвинтить», больно ранить, вызвать беспокойство, подавленность, чувство обиды.

Недаром в общении с людьми, как это подмечено социальными психологами, изучающими поведение отдельной личности в коллективе, мы интуитивно стараемся предвидеть реакцию окружающих на наши действия и поступки, предугадать их оценку, а затем соотносим свои действия с их мнением.

Поэтому крайне важно знать особенности реагирования того или иного человека, хотя бы в том приближении, как мы описали его в начале книги. Опыт показывает, что если имеется расхождение между ожидаемой и истинной реакцией окружающих на наше слово или действие, то оно ведет в итоге к ощущению дискомфорта, неудовлетворенности. Представьте себе, что у человека ослаблена нервная система. Тогда это вызовет еще более сильное напряжение. Возможность расхождения между реальной и предполагаемой реакцией в таких условиях намного возрастает. Создаются предпосылки для возникновения состояния длительной эмоциональной перегрузки и, следовательно, для развития невроза.

Наконец, большое значение имеет стиль работы, вырабатываемый на том или ином производстве. Не секрет, что если работа поставлена на строго деловую основу и исключает проявление личных симпатий и антипатий, если четко определены права и обязанности всех членов коллектива, то вероятность побочных эмоциональных влияний на производственный процесс и человеческие отношения минимальна. Сотрудники, являющиеся членами такого коллектива, администрация, обнаружив, что тот или иной их товарищ в силу оказавших на него психотравмирующее воздействие личных или семейных обстоятельств снизил работоспособность, стал неровен в общении с окружающими, — сделают все, чтобы уменьшить нагрузку на него, и станут относиться к нему более чутко и внимательно.

Если же в коллективе стиль работы определяется преимущественно эмоциональным характером отношений (что невольно создает определенную напряженность между сотрудниками), то вполне возможно дополнительное травмирование психики этого человека.

Физиологами и гигиенистами отмечено, что работник в состоянии психического напряжения, беспокойства, тревоги малопродуктивен, работает неритмично, быстро истощается, часто допускает просчеты, что ведет к браку в работе. Поэтому в качестве мер, препятствующих возникновению этих состояний на производстве, важное внимание должно уделяться тому, чтобы особенности и установки личности соответствовали занимаемой должности. Технологию рабочих процессов следует организовывать с таким расчетом, чтобы была обеспечена возможность приспособления к ним каждого человека. Права и обязанности должны быть строго определены, это сводит к минимуму нарушения межличностных отношений в коллективе. Желательно также, чтобы все руководящие работники обладали знаниями в области управленческой психологии и психогигиены.

Необходимо учитывать, кроме всего прочего, возрастные особенности каждого сотрудника и добиваться соответствия между этими особенностями и характером работы. Профилактические мероприятия здесь преследуют ту же цель — укрепить психическое здоровье, а следовательно, сохранить работоспособность и предотвратить развитие невроза.

Очень тяжело, например, переносится многими женщинами период климакса. В это время могут наблюдаться выраженные невротические расстройства (о них уже упоминалось при описании неврозов у пожилых). Нередко можно услышать, что с наступлением климакса у женщины якобы уже «все позади», что она чуть ли не теряет способность к нормальной половой жизни, что этот период знаменует собой полное физическое угасание. Подобная точка зрения не соответствует действительности. Жизнь продолжается (как у женщин, так и у мужчин) и после вступления в климактерический возраст. Просто она проходит как бы на новом уровне, к которому человек должен привыкнуть, адаптироваться. И это приспособление охватывает все сферы жизни, включая и обстановку на работе. Характер деятельности должен быть таким, чтобы не было поводов для длительного эмоционального напряжения.

Личная профилактика

В предупреждении невроза большую роль играют меры индивидуального порядка. Это и выработка умения противостоять воздействию психотравмирующих факторов, и воспитание способности адекватно реагировать на события и явления, происходящие вокруг.

Профилактика невроза немыслима также без соблюдения определенных взаимоотношений с окружающими. Если вы видите, что знакомый вам человек особым образом реагирует на ваши слова, если у него изменилось настроение, если он обнаруживает известную уязвимость ко всякого рода замечаниям, стоит задуматься о том, что это может быть проявлением начала болезни. Отнеситесь особенно внимательно к этому человеку. Быть может, именно ваше правильное отношение окажет ему помощь, даст возможность справиться со своим состоянием и предотвратит развитие невроза. Не исключено, что и вы в силу тех или иных причин окажетесь в подобном состоянии, и доброе слово окружающих поможет сохранить ваше психическое здоровье.

Зная особенности реагирования той или иной личности, нам легче строить свои взаимоотношения. При этом стоит руководствоваться старой арабской пословицей: «Поступай с людьми так, как бы ты хотел, чтобы они поступали с тобой». Действительно, никому из нас не хочется, чтобы к нам относились предвзято, не понимали нас, не учитывали нашего настроения или состояния в текущий момент. Никому не хочется, чтобы окружающие «выплескивали» на нас свои отрицательные эмоции, чтобы отношение к нам определялось данной минутой, а не общей оценкой нашей личности, нашей деятельности. Все это зависит не только от людей, находящихся рядом, но и от нас самих. Мы все являемся членами коллектива, и в значительной мере каждый из нас сам определяет стиль взаимоотношений. Вместе с окружающими мы создаем тот «микросоциальный климат», в котором живем и работаем. И вполне понятно, что в одних случаях этот климат помогает нам сохранять и укреплять психическое здоровье, а в других может способствовать возникновению заболевания.

Не раз уже говорилось, что невроз развивается на фоне ослабленной нервной системы. Однако в самом начале, на первых этапах изменения самочувствия, мы имеем дело еще не с болезнью, а с ее предвестниками, так называемыми предболезненными расстройствами, упоминавшимися ранее. Ослабление нервной системы может происходить различными путями. И если в одних случаях наши усилия в борьбе с болезнью не имеют существенного значения (например, если речь идет об органическом процессе), то в других (например, при нервном срыве) мы вполне можем предотвратить развитие заболевания. Это касается также любых состояний, несущих в себе угрозу ослабления нервной системы. Если уж заниматься личной профилактикой, надо помнить об огромном вреде физических и психических перегрузок. Как только человек почувствовал, что в результате интенсивного труда появились повышенная утомляемость, вялость, элементы раздражительности, ухудшение сна, это должно насторожить его и заставить изменить образ жизни, снизить нагрузки. В таких случаях обязательно нужен отдых, а может быть, даже пребывание в санатории или на курорте. Психическое напряжение можно снять и путем «переключения» эмоций, своеобразной индивидуальной разрядки; такой разрядкой являются длительная прогулка на свежем воздухе, занятие спортом, охотой, рыбной ловлей, коллекционированием и т. д.

Чтобы хорошо отдохнуть, надо изменить привычный стереотип, посетить места, где вы еще не были, заняться каким-нибудь делом, отличным от повседневных забот. Отдых полноценен, когда педагогу, вынужденному быть всегда крайне собранным перед аудиторией, удалось расслабиться, спокойно посидеть, помолчать; когда продавцу, который всю смену провел стоя у прилавка, удалось полежать и послушать тихую музыку; а научному работнику, день которого прошел за письменным столом, заваленным рукописями, удалось выехать с друзьями за город.

Отдых требует новой обстановки и, что очень важно, переключения энергии. Ежедневные занятия гимнастикой, туристский поход в выходные дни подарят вам не только бодрость, но и хорошее настроение, поскольку физическое состояние человека неразрывно связано с душевным настроем. Физическая культура должна стать неотъемлемой частью вашего режима дня. Она снимает нервную утомляемость, способствует лучшему взаимодействию всех органов и систем.

Не случайно на производстве стали чаще создавать комнаты психологической разгрузки. Это важное профилактическое средство, предохраняющее прежде всего от нервного напряжения. К сожалению, далеко не все понимают это. Не так давно мне пришлось столкнуться со следующим фактом: на предприятии, где имеется прекрасно оборудованная комната психологической разгрузки, работницы не посещали ее. Они предпочитали это время потратить на заботы о доме, сбегать за хлебом, в прачечную. И совершенно напрасно! Нужно думать и о себе, ибо раньше времени появившееся какое-либо неблагополучие скажется потом и на семье, и на детях.

Отдельно следует сказать о тех случаях, когда болезненные симптомы появляются в конфликтной ситуации. Необходимо срочно принять меры к тому, чтобы эта ситуация нашла свое разрешение. Иначе возникает реальная угроза развития невротического состояния.

Большую роль играет умение разбираться в индивидуальных проявлениях окружающих нас людей, в особенностях их реагирования на те или иные внешние обстоятельства. Эти особенности, естественно, у каждого различны. И все же, несмотря на довольно обширный «диапазон» этих реакций, они являют собой способ восприятия реальной действительности, укладывающийся в какую-то условную норму. Но также есть люди, для которых характерны аномальные личностные реакции.

Немецкий психиатр К. Леонгард обратил внимание на множество переходов от нормальной личности к аномальной. Между ними находятся лица с особыми чертами, обнаруживающими определенные отклонения от нормы, но в то же время не являющимися в прямом смысле слова патологическими. Леонгард назвал их «акцентуированными личностями». Эти люди не имеют каких-либо психических расстройств. Однако характерологические отклонения достигают у них такой степени, при которой даже без воздействия внешних неблагоприятных условий могут возникать внутренние и внешние конфликты. По мнению Леонгарда, среди практически здоровых примерно половину составляют акцентуированные личности, отличающиеся, как он выражается, «готовностью к чему-то особенному и отклоняющемуся от нормы».

Учеными изучены различные способы компенсации состояния, особенно пригодные для людей с чертами акцентуации. Под компенсацией в данном случае подразумевается способность к формированию в трудных условиях как бы «вторичных» характерологических свойств, которые сглаживают или даже устраняют «первичные» особенности личности.

Достижение состояния компенсации определяется закономерностями, зависящими от индивидуальности человека. И все-таки существуют основные, самые общие способы компенсации, которые сводятся к использованию различных форм самокоррекции и самовоспитания. Вот «десять заповедей», предлагаемых известным советским психиатром, профессором Г. К. Ушаковым:

1. Воспитание в себе правильных представлений об окружающем мире, об отношениях между людьми.

2. Познание возможностей и пределов напряжения своей нервно-психической сферы и организация в соответствии с этим индивидуального стиля жизни, всякий раз предупреждающего выход за эти пределы.

3. Воспитание в себе навыка реагировать на неприятные события, а не на представления о них (не на воображаемые неприятности).

4. Намеренное ограничение активности в работе с целью предупреждения общего физического и психического перенапряжения (сокращение темпа, уменьшение интенсивности).

5. Создание щадящих условий жизнедеятельности, устраняющих возможность декомпенсации наиболее ранимых сторон характера.

6. Изменение привычных форм реагирования в повторяющихся жизненных обстоятельствах за счет включения в аналогичную деятельность тех систем (свойств характера), которые являются менее ранимыми, более выносливыми.

7. Ограничение возможностей соприкосновения с теми внешними факторами, которые данную личность, по опыту ее, всегда декомпенсируют.

8. Перестройка манеры поведения, формы межчеловеческих отношений (замкнутость, избирательность, общительность, сужение круга общения, выбор контактов и пр.) в результате активного «прикрытия» личностью проявлений недостаточности в тех или иных системах (свойствах характера).

9. Гиперкомпенсация в реагировании и поведении в связи с активным скрыванием личностью свойственных ее характеру недостатков, подчас с подчеркнутым использованием контрастных качеств и проявлений (резкость, бестактность, надменность, наигранная веселость, развязность, демонстративность, чопорность и пр.).

10. Выработка навыка временного отключения от повторяющихся (семейных, производственных) ситуаций с целью расширения резерва для сохранения адекватных форм поведения и деятельности.

Для повышенно эмоциональных людей, восприимчивых к внешним влияниям, очень чувствительных к отношению окружающих, особую опасность представляют те неприятные переживания, которые связаны с самоутверждением человека. Таким людям в большей степени, чем другим, нужно опасаться того, что развитие тех или иных болезненных проявлений может принять у них характер невроза.

«Ну, хорошо, — скажет нам читатель, — развитие невроза происходит под влиянием неблагоприятных факторов, таких, например, как тяжелые жизненные ситуации, различные неприятности в семье, на работе и т. д. Это действительно так. Положительные эмоции способствуют предотвращению невроза, помогают сохранению психического здоровья, а отрицательные переживания и моральные перегрузки оказывают противоположное действие. Но разве можно полностью избежать этих отрицательных переживаний?»

Конечно нет. Мы живем не под стеклянным колпаком, и все наше бытие, вся наша деятельность насыщены событиями, вызывающими самые различные эмоциональные отклики, как положительные, так и отрицательные. Человек не может замкнуться в маленьком тихом мещанском мирке, целиком устранившись от житейских тревог, избавив себя от неудобств, страданий, творческих мук и волнений. И здесь очень важна тренировка нервной системы.

Такую тренировку человек получает постоянно, в течение всей своей сознательной жизни. Достаточно, наверное, вспомнить разницу в реагировании ребенка, подростка и взрослого на какую-нибудь неприятность. Если у ребенка в таких случаях отмечается бурная эмоциональная реакция со слезами и криком, то подросток ведет себя уже более сдержанно, хотя и переживает случившееся не менее сильно. И уж совсем иначе поведет себя взрослый человек, который даже не подаст вида, как глубоко его затронуло то или иное неприятное событие. Стало быть, в процессе роста, возмужания мы все более способны контролировать свои эмоциональные реакции, подчинять их рассудку. И все же это удается не всем.

Как же сохранить психическое равновесие?

Довольно часто мне приходится получать письма от различных людей, обращающихся с вопросами относительно того, как сдерживать себя в трудных ситуациях, как управлять своими эмоциями. Вот, к примеру, небольшая выдержка из письма: «Далеко не каждый оказывается способным оставаться абсолютно уравновешенным в современной жизни с ее бешеными ритмами, постоянными нервными затратами, приводящими к срывам. Как избежать этих состояний? Есть ли эффективные способы их устранения?»

«Я знаю, — говорится в другом письме, — что не нужно придавать большого значения всяким мелочам — брошенному на тебя взгляду, неосторожному слову и тому подобным вещам. Но все равно совладать с собой не могу: если кто-то посмотрит недружелюбно или скажет что-то обидное, то у меня возникают неловкость, напряжение, выливающиеся в приступ раздражительности и гнева».

Подобные проблемы волнуют многих людей. В одном из писем коротко отражена суть этих волнений: «Дайте, пожалуйста, совет, как бороться с раздражительностью и вспыльчивостью. Порою из-за ерунды я начинаю нервничать, «выходить из себя». Что делать в таких случаях?»

Можно понять, насколько актуальны для авторов писем задаваемые ими вопросы. Нет сомнений в том, что проблемы эти действительно существуют.

Итак, неизбежны ли состояния психического перенапряжения? Как уберечь себя от возникновения такого рода состояний? Преодолимы ли раздражительность и вспыльчивость?

Хорошо известно: сколько людей, столько и различных эмоциональных «типов». Одни и те же раздражители вызывают у них разные реакции. Я знаю детей — из числа отличников, у которых из-за полученной в школе двойки или тройки поднималась до высоких цифр температура. Немало примеров и того, как убегали из дома подростки, в адрес которых было обронено родителями одно какое-нибудь необдуманное слово. Да и среди взрослых встречаются люди, готовые подать заявление об уходе с работы только в результате пустяшного подозрения или недоверия со стороны начальства или сотрудников. Если попытаться продолжить этот ряд, то можно заключить его личностями эксцентрично-непредсказуемыми, способными прийти в полное отчаяние из-за малейшего промаха или неудачи. По роду профессии мне неоднократно приходилось наблюдать людей, склонных излишне драматизировать события, усугублять неприятности, что декомпенсировало их, приводило к нервному расстройству. Как важно окружающим знать об этих личностных особенностях родных, друзей, сослуживцев, чтобы предотвратить наступление болезненного состояния! Но всегда ли это зависит от окружающих? Не властен ли человек сам над собственными эмоциями, психическими реакциями? Как добиться полного подчинения чувств контролю со стороны разума, воли?

Есть люди, склонные к бурным аффективным вспышкам по самым ничтожным пустякам, способные «взорваться» без особой на то причины, люди, так сказать, немотивированно вспыльчивые.

Поговорим о вспыльчивости. К развитию ее могут предрасполагать некоторые врожденные особенности нервной системы. У человека подвижного, быстро и сильно реагирующего на различные внешние моменты, имеется вероятность возникновения внезапных проявлений гнева, недовольства, а также чрезмерной вспыльчивости.

Однако разовьется или не разовьется у данного человека вспыльчивость даже при наличии «неблагоприятных задатков», станет ли она управляемой, зависит от условий воспитания и особенно (если говорить о зрелом возрасте) самовоспитания. Если человек будет вести себя как ему вздумается, безрассудно отдаваясь во власть любых своих чувств, вспыльчивость станет постоянной спутницей его жизни, превратится в дурную привычку. Если же он будет самым активным образом бороться с ней, он обязательно избавится от этой черты.

Среди отдельных людей бытует мнение, будто сдерживать себя вредно: накопившимся чувствам якобы нужен выход. Действительно, психические разрядки являются естественной потребностью человека. Интенсивная умственная деятельность, сильные душевные переживания, напряженное ожидание радостей или неприятностей — все это затем требует разрядки, с помощью которой в нервной системе восстанавливается равновесие.

Для одного такой разрядкой может стать физическая работа, для другого — быстрая ходьба, для третьего — книга, для четвертого — музыка. Каждый человек сам инстинктивно находит лучший, наиболее эффективный для себя способ переключения.

Людям, склонным к вспыльчивости, следует приучать себя быть восприимчивее к радостям, к приятным событиям, сознательно направлять усилия на то, чтобы уравновесить положительные и отрицательные эмоции. Это более разумный и более верный способ сохранить психическое здоровье, чем поиски «разрядки» в конфликтах с окружающими.

Немалую роль здесь играет и отношение к такому человеку, и определенное поведение при контакте с ним. Важно знать, как вести себя с вспыльчивыми людьми. Самое неразумное — отвечать на резкость резкостью. Умение смолчать или с подчеркнутым спокойствием ответить на «вспышку» — вот что сохранит вам достоинство и отрезвляюще повлияет на потерявшего самообладание человека.

Значит, окружающим нужно сдерживаться, ни в коем случае не давать волю эмоциям. А какие меры предпринимать самому человеку, отличающемуся вспыльчивостью и повышенной возбудимостью? Обратиться к врачу?

Для этого нет оснований. Можно целиком согласиться с невропатологом профессором К. Г. Уманским, который так отвечает на этот вопрос: «Отнюдь не все, что мешает нам в жизни, нарушает тишину и портит взаимоотношения, надо лечить. Разумеется, современными лекарствами возможно подавить ребячью активность, жизнерадостность и инициативность. Однако этого делать нельзя. Это помешало бы свободному развитию индивидуальности, творческому восприятию мира, возможности в дальнейшем выразить себя.

Жалобы на трудность общения слышать приходится нередко.

— Все люди как люди. А я от любого неприятного слова завожусь, как говорится, с полуоборота. Потом сам сожалею, но в тот момент ничего с собой сделать не могу...

— Давно это у вас?

— Давно, сколько себя помню. Да и родители такими же были. Можно от этого вылечиться?

— А от чего, собственно говоря, лечиться? От индивидуальных особенностей характера? Применять медикаментозные средства, снижающие возбудимость и реактивность, необходимо только тогда, когда речь идет о болезненных состояниях. Но если все это — особенности личности, характерологические проявления, конечно же, лечить их не следует».

Благоприятное ли впечатление оставляет тот, кто в общении способен «заводиться с полуоборота»? Естественно, он вызывает к себе только неприязненное отношение. Вспыльчивый человек и более обидчив, и более подозрителен, да и окружающих людей и события он воспринимает в искаженном свете. Такой человек всегда стоит в позе самообороны, везде усматривает попытки ущемить его права, умалить авторитет.

Как же все-таки преодолеть «вспышки»? Надо усвоить, что неисправимых в этом отношении не существует: каждый человек способен и обязан владеть собой. Нужно научиться испытывать стыд перед близкими, коллегами по работе, наконец, перед самим собой за малейшие проявления несдержанности.

При этом, конечно же, никто не отрицает, что эмоции нам необходимы. Мобилизуя резервы организма, они помогают выявить его скрытые физические и интеллектуальные возможности. А жизнь без эмоций — этакая безликая, усредненная — не гарантирует, во-первых, психического здоровья, а во-вторых, просто неинтересна. Поэтому надо постоянно учиться управлять своими эмоциями. Ошибка многих заключается в том, что они сами взвинчивают себя вместо того, чтобы переориентировать свои эмоции и направить их по другому руслу. Например, полезны такие простейшие приемы саморегуляции: разберите взволновавший вас конфликт досконально, рассмотрите его со всех сторон и, если увидите, что ваши волнения были недостаточно обоснованными, убедите себя в этом. Постарайтесь извлечь пользу из неудачи. От раздражения можно быстрее освободиться, если на все случившееся посмотреть с юмором. Веселому, жизнерадостному человеку, привыкшему встречать всякого рода трудности и неудачи смехом, намного легче живется.

Большое искусство — умение властвовать собой. В жизни любого из нас могут случаться несчастья и даже такие, как смерть самых близких людей. Как бы тяжело ни было в эти минуты, наша реакция должна контролироваться разумом. Надо заставить себя осознать, что потери являются законом жизни и что человек должен переносить их мужественно и с достоинством. На то он и человек.

Повышенные психические нагрузки, преследующие нас на каждом шагу, порождают так называемые стрессовые ситуации. Что такое «стресс»? Это английское слово означает состояние напряжения, возникшее под влиянием каких-либо сильных внешних воздействий. Понятие «стресс» связано с другим понятием «адаптационный синдром» (совокупность защитных реакций при стрессе). Концепция стресса и адаптационного синдрома принадлежит знаменитому канадскому физиологу Гансу Селье.

Все, что связано со стрессом, стало очень распространенной темой любой беседы. Много говорят о стрессе, вызываемом физическим и умственным перенапряжением, нерешенными семейными проблемами и т. д. Однако всем ли известно точное значение этого термина? Является ли стресс чем-то таким, что содержит в себе только отрицательные моменты?

Термин этот имеет неодинаковый смысл и содержание для различных людей и разных ситуаций. Боль, страх, утомление, несчастье, неудача в личных делах или на работе и, наоборот, неожиданный большой успех, обеспечивающий новый поворот в жизни... Любой из перечисленных моментов потенциально может вызвать состояние стресса. Водитель автомобиля, каждую минуту находящийся в центре десятка дистанционных взаимодействий с дорогой, пешеходами, другими автомобилями, диспетчер аэропорта, который знает, что малейшее ослабление внимания грозит гибелью сотен людей, — все они испытывают стресс. Их проблемы различны, но, как показывают многочисленные исследования, человеческий организм реагирует в этих случаях одинаковыми биохимическими изменениями, назначение которых — обеспечить ему состояние компенсации.

Таким образом, стресс представляет собой неспецифический ответ организма на действие необычного для него раздражителя. Факторы, вызывающие стресс (стрессоры), различны, но они пускают в ход одинаковую био-

логическую «реакцию стресса». У человека практически самый частый стрессор — эмоциональные раздражители.

Иногда приходится слышать, будто бы различные наши нервные потрясения, «сшибки», состояния эмоционального перенапряжения обусловлены тем, что мы живем в век стрессов. Это явное преувеличение. Как раз сам Ганс Селье указывал на то, что нужно стараться спокойно относиться к воздействию стрессовых ситуаций, воспринимать их как нечто обычное, закономерное, как своеобразный атрибут нашего времени. Селье прямо так и говорит: «Стресс — это приправа жизни».

Ученый считает, что нельзя возводить отрицательное действие стресса в абсолют. Напротив, он подчеркивает весьма любопытный парадокс: в зависимости от обстоятельств одна и та же физическая нагрузка может, к примеру, вызвать инфаркт миокарда или, наоборот, способствовать его предупреждению. Отрицательное влияние стресса с особой силой проявляется в тех случаях, когда он не реализуется в активном действии. Специальными исследованиями доказано, что спортсмены на старте находятся в стрессовом состоянии. Железы внутренней секреции выбрасывают в кровь большое количество гормонов (адреналина, а затем гидрокортизона) — веществ, служащих источником энергии, обеспечивающих возможность огромного физического напряжения и расходуемых в ходе соревнования. Происходит мобилизация защитных сил организма.

Но всегда ли человек имеет возможность в стрессовой ситуации использовать свою энергию для мышечной разрядки? А если нет такой возможности? В этом случае наше внутреннее напряжение не реализуется в действии, в результате чего на стенках сосудов сердца откладывается холестерин, что при одновременном повышении свертываемости крови может привести к отрицательным последствиям.

Получается, что только у спортсмена есть способ преодолеть вредное влияние стресса? А как же быть остальным людям? Как им бороться со стрессом?

Совершенно естественно, что во всех случаях следует прежде всего предотвратить его нежелательное воздействие на организм. И необходима разрядка, человек должен заставить себя переключиться.

Простой пример. На работе вы были взволнованы из-за внезапно случившихся неприятностей. Дома вы все пережили заново и продолжаете пребывать во взбудораженном, напряженном состоянии. Как из него выйти?

Обязательно займитесь мышечной деятельностью. Пройдитесь в быстром темпе по улице или пробегите некоторое расстояние. Одним словом, эмоциональную «встряску» нужно переключить на движение. Этим самым вы уменьшите отрицательное ее влияние на организм, в частности на нервно-психическую сферу.

В народе издавна бытует проверенный способ разрядки. Очень часто приходится слышать такой совет: «Поплачь — и станет легче».

Этот совет, конечно, не всегда пригоден. Например, совершенно нелепо рекомендовать, чтобы супруги во время ссоры в целях физической разрядки плакали, истошно кричали, давали волю рукам или били об пол тарелки. Такие качества, как выдержка, стойкость, умение смолчать, приобретаются не только с помощью физических разрядок, но и в процессе работы над собой, самовоспитания.

«У нас еще не уделяется достаточно внимания, — пишет на страницах «Правды» академик Е. И. Чазов, — воспитанию у себя выдержки и самообладания. Всегда ли мы регулируем свои эмоции? Помним ли о том, что своим поведением в коллективе, неправильным отношением к близким, сослуживцам можем нанести кому-либо психическую травму и тем самым способствовать возникновению болезни?»

Потеря контроля приводит к состоянию аффекта, когда человек не осознает своих слов и поступков и делает то, что никак не соответствует его взглядам на жизнь, его убеждениям. Поэтому первостепенная задача — сдержать аффективную вспышку. Вот конкретный совет. Чтобы предупредить возникновение бурного аффекта, следует попытаться «затормозить» непроизвольные двигательные реакции (погасить в себе стремление ударить, разорвать, бросить и т.п.), а включить сознание и выполнить в этот момент какие-то другие действия. Например, сжать губы и 5—6 раз медленно описать дугу языком по небу, просчитать про себя до 10, попытаться расслабить мышцы конечностей, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов и т. д.

Немного об аутогенной тренировке

Контроль за своим эмоциональным реагированием, умение объективно оценивать сложившиеся обстоятельства, извлекать урок из житейских неприятностей — все это помогает человеку становиться не рабом своих эмоций, не рабом тех или иных обстоятельств, а настоящим хозяином положения. Благодаря выработке этих способностей он может справиться с неприятностями, найти рациональный выход из сложившейся ситуации и в конечном итоге сохранить свое психическое здоровье. Нужно научиться не пассивно подчиняться психотравмирующей обстановке, не идти у нее на поводу, а стремиться преодолеть ее, чтобы предотвратить возникновение тревоги, напряжения, беспокойства, очень часто являющихся предшественниками невроза. При жизненных «уколах» следует проявлять не пассивность, а, напротив, самообладание и боевитость. Только тогда неприятности могут быть преодолены, и человек выйдет из борьбы победителем, обогатившись вдобавок житейским опытом.

Кроме того, есть специальные методы, помогающие правильному реагированию на психотравмы и всякого рода трудности, способствующие разрядке нервного напряжения. И не только разрядке, но и даже тонкому и сознательному управлению своим состоянием.

Одним из наиболее широко распространенных методов регуляции психической деятельности, получивших в последнее время большую популярность, является аутогенная тренировка. Существует мнение, что истоки ее заложены в буддийском учении о связи человека с потусторонним миром. На самом деле это совсем не так. Данный метод не имеет ничего общего с попытками, предпринимавшимися буддийскими монахами, достичь мистических сфер, вводя себя в состояние транса. В этих случаях, как известно, произвольным выключением сознания вызывалось ощущение внутреннего благоденствия и покоя — «нирваны», с помощью чего человек погружался в особое состояние «религиозного просветления».

Указанные упражнения коренным образом отличаются от методов расслабления, лежащих в основе аутогенной тренировки, причем не только техникой проведения, но и той целью, которую ставит перед собой человек, занимающийся этими упражнениями.

Так или иначе, давнишний опыт подтверждает влияние психики на функции организма и, наоборот, влияние телесных упражнений на психическую сферу. Этот принцип обратной связи, необходимый для нормальной деятельности организма, положен в основу аутогенной тренировки — метода, дающего возможность всегда «владеть» своим телом и психикой. На это еще обращал внимание выдающийся режиссер К. С. Станиславский. Он считал, что каждый человек, желающий обрести способность управлять собой, должен научиться оказывать влияние на работу своих мышц, связок, суставов, уметь мгновенно добиваться расслабления (мышечной релаксации) и на этом фоне самовнушением воздействовать в нужном направлении на психику. Это эффективное средство, с помощью которого можно снять напряжение и перегрузку с жизненно важных систем организма и добиться равновесия в нервной системе.

Немецкий психиатр И. Шульц, изучив культовую гимнастику йогов, в 1932 г. предложил свой комплекс упражнений, основанный на принципе самовнушения. Этот созданный им комплекс он и назвал аутогенной тренировкой («аутогенная» — значит «самовоспроизводимая»). Усовершенствуя свой метод, И. Шульц показал, что, применяя разработанные им специальные упражнения, можно достигнуть расслабления наибольшего количества мышц в результате возникающего состояния общего успокоения. После этого путем самовнушения можно целенаправленно влиять на самые различные функции.

Аутогенная тренировка получила сегодня широкое распространение. Все большее число людей стремится к овладению этим методом с самыми различными целями — от медицинских до сугубо профессиональных. И это понятно. Контроль за собственными эмоциями, концентрация внимания, обеспечение гибкости и подвижности в психической сфере — это именно те качества, вырабатываемые с помощью аутогенной тренировки, в которых нуждается практически каждый человек. Ясно также, что коррекция этим методом «неблагоприятных» индивидуально-психологических особенностей личности (склонность к возникновению в сложных условиях стойких отрицательных эмоций и трудности их преодоления, эмоциональная и мышечная напряженность, скованность, «зажатость», медлительность) может оказать огромное целебное воздействие.

Процесс этот носит постепенный характер. Первоначально нужно научиться регулировать свои эмоциональные реакции, возникающие в ответ на незначительные житейские неприятности и неполадки. При этом необходимо стремиться выработать к ним спокойное отношение, не допускать появления раздражительности, недовольства. В последующем этот эмоциональный контроль за своим поведением и реагированием постепенно распространяется на все большие сферы деятельности, на конфликты, имеющие все большую важность для человека. Так медленно, исподволь происходит закалка психики, ее подготовка на случай возникновения чрезвычайной ситуации, т. е. событий, являющихся особыми, необычными в жизни данного человека.

Что же представляет собой аутогенная тренировка?

Этот метод может быть использован в любых обстоятельствах, он относительно несложен, высокоэффективен в тех случаях, когда нервная система испытывает перегрузку. Любой человек может быть обучен ему, постепенно овладев умением добиваться регуляции психической деятельности самостоятельно.

Известно, что все эмоциональные реакции (радость, восторг, страх, гнев, тревога, беспокойство) сопровождаются изменениями в деятельности вегетативной нервной системы. Это заметно и по внешнему виду человека, находящегося во власти какой-либо из перечисленных эмоции. Его лицо то краснеет, то бледнеет, у человека «сохнет во рту» от ярости или гнева, или же он обливается холодным потом в состоянии страха. Пульс то резко учащается, то, напротив, становится более редким. Давление тоже колеблется — может повышаться или понижаться. Все эти симптомы отражают происходящие в вегетативной нервной системе процессы, сопровождающие сдвиги в эмоциональном состоянии.

Если же постараться изменить характер вегетативных реакций, то по принципу обратной связи можно оказать воздействие и на эмоциональные проявления. Проиллюстрируем это таким примером. Если у вас плохое настроение, проделайте следующее. Вызовите на лице выражение улыбки, улыбайтесь, хотя и насильно, но попытайтесь удержать улыбку достаточно длительное время. Вы сможете убедиться, что постепенно ваше плохое настроение сгладится. Вам не станет весело, но прежнего чувства подавленности вы уже не будете испытывать.

Состояния тревоги, напряжения, беспокойства сопровождаются непроизвольным мышечным напряжением всего тела. Если бы можно было снять в таком эмоциональном состоянии мышечное напряжение, уменьшились бы и расстройства в нервно-психической сфере. И это, оказывается, можно сделать. Аутогенная тренировка как раз и призвана помочь человеку овладеть способностью контролировать проявления вегетативной нервной системы и путем самовнушения оказывать влияние на эмоциональные реакции. Она помогает обрести навык свободного владения непроизвольными процессами — телесными и душевными. Ведь мы — хозяева лишь тех явлений, которые совершаются по нашей воле: ходьба, еда, чтение и т. п.

Однако если взять и попробовать заставить сердце биться чаще или прогнать вмиг дурное настроение — не получится. Но этими навыками можно овладеть. Естественно, все это дается не сразу.

Прежде всего надо научиться с помощью специальных упражнений погружаться в такое состояние расслабленности, в котором происходящие в нашем организме непроизвольные процессы гораздо больше податливы самовнушению, чем в период бодрствования. Затем, когда человек научится погружаться в это состояние достаточно легко и быстро, он должен самостоятельно подобрать на чаще всего случающиеся неприятные ситуации в его жизни специальные «спасительные» слова или образы, которые помогут сбросить хандру, усталость, раздражительность, беспокойство.

В значительной степени пригодную для профилактики невротических состояний модификацию аутогенной тренировки предлагает психотерапевт кандидат мед. наук М. Е. Бурно. Он рекомендует (кстати, как и многие другие специалисты) для упражнений особую позу, в которой лучше всего погружать себя в «переключение». Эта поза называется «кучер дрожек»: вы сидите на стуле, раздвинув колени и положив предплечья на бедра так, чтобы кисти рук свешивались, не касаясь друг друга. Корпус не должен сильно наклоняться вперед, он как бы «висит» на позвоночнике, и спина не касается спинки стула. Все тело расслаблено, голова опущена на грудь, глаза закрыты.

Конечно, для тренировок годится и любое другое положение тела, но опыт показывает, что именно эта поза, стихийно выработавшаяся в старину у дремлющих на козлах кучеров, самая благодатная для максимального расслабления сидя. Не нужно прилагать специальных усилий, чтобы заставить себя расслабиться. Подобно тому как мы предаемся ночному сну, надо исподволь, без волевых затрат и особого усердия вызывать у себя состояние безмятежности и покоя.

В этом и состоит вводное занятие — в выработке навыков овладения желаемой позой. Находясь в состоянии расслабления, вы повторяете несколько раз про себя: «Я спокоен, я совершенно спокоен». Надо также знать, как «выйти» из этой позы, «стряхнуть» ее с себя вместе с расслабленностью; дабы не было потом сонливости, но было ощущение бодрости и свежести. Проще всего сделать это так: сжав кулаки, 3 раза согнуть и разогнуть руки в локтях, вытянуть их вверх, чтобы почувствовать приятное напряжение мышц верхней половины тела, сделать глубокий вдох, затем короткий выдох, в самом конце выдоха открыть глаза и одновременно разжать кулаки.

Поза отрабатывается в течение недели, трижды в день, в одно и то же время. Тренировки продолжаются по 5—10 мин. Отработать позу — значит научиться автоматически принимать ее, а в последующем выходить из нее в обычное состояние, не думая уже о том, что и как для этого нужно сделать.

На первом занятии основное внимание уделяется определенному упражнению — вызыванию чувства тяжести. Нужно принять уже знакомую позу кучера и повторять про себя: «Моя правая (левая) рука тяжелая». Повторить это 6 раз и после этого произнести: «Я совершенно спокоен». Ни в коем случае не нужно совершать волевых усилий, судорожных нажимов, а то ничего не получится. Предавайтесь просто своим словам. Продолжая заниматься самостоятельно дома трижды в день (по 3—5 минут), нужно добиться того, чтобы за неделю научиться вызывать чувство тяжести во всем теле, точнее — пытаться ощутить эту тяжесть в себе (заключительная формула первого упражнения: «Мои руки, ноги, все тело тяжелые, я совершенно спокоен»).

Сама мышечная расслабленность в позе кучера уже дает субъективное чувство тяжести. Усиливая эту тяжесть с помощью самовнушения, мы усиливаем состояние расслабленности.

На втором занятии вызываем чувство тепла. Это упражнение «наслаивается» на предыдущее, т. е., ощутив тело тяжелым, вы «прибавляете» в правую (левую) руку еще и тепло («Мои руки, ноги, все тело тяжелые, я совершенно спокоен, моя правая рука тяжелая и теплая»; «я совершенно спокоен» произносится 1 раз, остальное — 6 раз). Следует уточнить, что формулы самовнушения должны состоять из определенных стандартных слов, чтобы они, образно говоря, «падали» на одни и те же точки мозга. Ощущение тепла — объективно, температура кожи может подняться на несколько градусов, так как кожа принимает в себя примерно третью часть крови. В течение недели нужно научиться «распространять» тепло с руки на все тело.

Следующее упражнение (которое осваивается на третьем занятии) — регуляция сердца — также «наслаивается» на предыдущие упражнения. Тут важно для состояния переключения лишь почувствовать удары своего сердца, «прибавить» пассивное сосредоточение на сердечном ритме к фиксации внимания на ощущении тяжести и тепла. Не всем удается легко научиться чувствовать свое сердце. «Открыть» для себя удары своего сердца вы можете, ощутив пульс в какой-либо другой точке тела, ориентируясь на эту точку (тренируясь таким образом, вы постепенно начинаете ощущать и сердце). Формула третьего упражнения: «Мои руки, ноги, все тело тяжелые и теплые; сердце бьется ровно и спокойно» — повторить 6 раз и «я совершенно спокоен» — 1 раз.

Четвертое упражнение — регуляция дыхания. Задача — попытаться пассивно сконцентрироваться на дыхательных движениях, настроиться на них, ни в коем случае не «нажимая» на деятельность дыхания произвольно. Если есть ощущение тяжести и тепла, ровно бьется сердце, то неизбежно успокоится и дыхание. Формула: «Мои руки, ноги, все тело тяжелые и теплые; сердце бьется спокойно; дыхание ровное» (6 раз) и «я совершенно спокоен» (1 раз).

Пятое упражнение — регуляция работы органов брюшной полости. Предварительно нужно получить общее представление об этих органах, которые теперь вам предстоит научиться расслаблять, как мышцы, переключив свое внимание на солнечное сплетение. Из школьного учебника анатомии вы можете узнать, что солнечное сплетение (сплетение нервов, по которым идут «команды» к органам брюшной полости) расположено в брюшинной клетчатке по бокам от брюшной аорты, книзу от диафрагмы. Задача следующая: проделав прежние 4 упражнения, пассивно сосредоточиться на солнечном сплетении, представляя его себе посередине между пупком и мечевидным отростком грудины. Формула: «Мои руки, ноги, все тело тяжелые и теплые; сердце бьется спокойно и ровно; дыхание спокойное; в солнечном сплетении разливается тепло» (6 раз) и «я совершенно спокоен» (1 раз). Полностью проникнуться этими словами и представлениями удается не сразу, но в процессе занятий это постепенно получается. Возникает ощущение прогревания и расслабления органов брюшной полости.

Шестое упражнение — регуляция сосудов головы. Вызываем у себя ощущение прохлады в области лба, которое должно ассоциироваться с прохладным дуновением ветерка. Формула: «Мои руки, ноги, все тело тяжелые и теплые; сердце бьется спокойно и ровно; дыхание спокойное; в солнечном сплетении разливается тепло; лоб приятно прохладен» (повторить 6 раз) и «я совершенно спокоен» (1 раз).

Эти 6 упражнений, с помощью которых достигается состояние переключения, есть начальная стадия аутогенной тренировки («низшая ступень»). Они в последующем сливаются в «обобщенное» упражнение с формулой: «Спокойствие, тяжесть, тепло, сердце бьется спокойно, дышится ровно, солнечное сплетение теплое, лоб прохладен». Организм способен теперь при внутренней пассивной концентрации внимания, плавно переходящего от одного органа и ощущения к другому, свободно расслабляться (это называется — погрузиться в состояние «концентрированного саморасслабления»).

После выработки достаточных навыков в выполнении указанных упражнений можно переходить к сеансам аутогенной тренировки, направленной непосредственно на ликвидацию неприятного эмоционального состояния. Так, можно внушить себе, что вы не испытываете тревоги, напряжения, беспокойства, скованности, плохого настроения. И эти явления действительно в процессе занятий постепенно уменьшаются, а впоследствии и полностью исчезают. Аутогенная тренировка помогает снять раздражительность, повышенную утомляемость, улучшить сон.

Установлено, что внушенный сон превосходит по своей глубине естественный. С помощью самовнушения можно добиться погружения в сон или, по крайней мере, в состояние глубокой дремоты, обеспечивающей организму отдых и приток новых сил. Так, например, несколько лет назад английский врач X. Линдеман пытался на резиновой надувной лодке в одиночку переплыть Атлантический океан. Его первая попытка окончилась неудачно, так как во время сна его лодку постоянно сносило, а не спать больше двух-трех суток он не мог. Вернувшись в Англию, Линдеман освоил метод аутогенной тренировки, овладел им в совершенстве и вторично отправился в плаванье. На этот раз его ожидал успех. За 72 дня он пересек океан. На протяжении всего этого времени он не спал нормально ни разу. Зато в течение дня он многократно проводил 5-минутные сеансы аутогенной тренировки, во время которых внушал себе состояние покоя, расслабленности, полного физического и психического отдыха.

Насколько этот метод получил всеобщее признание, видно из того, что в современном спорте во всех командах есть врачи, занимающиеся со спортсменами психотренировками. Известно, что требования в современном спорте находятся на границе возможного для человека: каждый сантиметр, каждая секунда рекорда оплачиваются крайним напряжением моральных и физических сил.

Однако ситуация чрезвычайного напряжения, в которой приходится пребывать спортсмену, — это крайняя степень того, с чем ежедневно встречается обыкновенный человек. У каждого из нас бывает день, когда мы работаем с очень большим напряжением, когда требуется мобилизация всех сил, чтобы выполнить необходимый объем работы. И вот здесь аутогенная тренировка может оказать неоценимые услуги. Достаточно провести за день 3—4 пятиминутных сеанса внушенного отдыха, снять психическое напряжение, и человек может в течение всего дня работать с чрезвычайно большой отдачей, успеть очень много сделать, не доводя себя в то же время до степени нервного истощения.

С позиций физиологии высшей нервной деятельности необходимо обратить внимание еще на одно обстоятельство. Удерживающееся на протяжении некоторого отрезка времени произвольное расслабление мышц, согласно методике занятий, сменяется их волевым напряжением. В утренние и дневные часы сеанс аутогенной тренировки следует заканчивать энергичными движениями, чтобы снять с себя дремотное состояние. Систематическое чередование расслабления и напряжения есть не что иное, как использование физиологических механизмов для тренировки подвижности основных нервных процессов: возбуждения и торможения. Такая тренировка имеет самостоятельное лечебное, профилактическое и гигиеническое значение (особенно это относится к людям инертным, нерешительным, тревожно-мнительным, склонным к длительным переживаниям по поводу тех или иных трудностей и неудач).

Несколько слов о приемах тренировки воли. Надо сказать, что здесь нет верхней границы, и ни один человек, наверное, не может утверждать, что у него достаточно сильная воля и большего ему не требуется. Но тот, кто регулярно заставляет себя планомерно выполнять некоторые действия, разумные в своей основе, пускай даже не дающие немедленных результатов, тем самым уже упражняет и развивает свою волю. Параллельно с выполнением простейших упражнений вегетативной регуляции, о которых мы уже говорили, дисциплинируются воображение и мышление, тренируется направленное внимание. Все это несомненно способствует укреплению воли. Нет никакой необходимости в ее закаливании с помощью жестоких приемов, какие очень любят подростки. Нужно только научиться не уступать себе в мелочах. Но следует точно знать, во имя чего предпринимаются те или иные усилия.

Есть мудрая поговорка: «Посеешь ощущение — пожнешь мысль, посеешь мысль — пожнешь желание, посеешь желание — пожнешь поступок, посеешь поступок — пожнешь привычку, посеешь привычку — пожнешь характер». Следовательно, начав с простейшей вещи — с контролирования своих ощущений, — можно выработать у себя определенные характерологические черты. Цель эта достаточно значима и вполне осуществима, если за достижение ее взяться умело. В итоге получается: чтобы сознательно влиять на свой характер, надо прежде всего научиться управлять собственными ощущениями.

Умение концентрировать свои силы в нужный момент, расслабляться и отдыхать в нужный период, выполнять любую сложную работу без признаков переутомления, способность подавлять, снимать неприятные эмоциональные переживания, вызванные воздействием той или иной психотравмирующей ситуации, умение вырабатывать у себя определенные черты, «переделывать» свой характер — всего этого можно добиться, освоив методы аутогенной тренировки.

Берегите друг друга

Высокие темпы жизни лишают нас возможности остановиться, оглянуться вокруг, самоуглубиться, не говоря уже о том, чтобы заглянуть в душу другого человека. Мы спешим. Но в этой спешке мы тем не менее ставим себе задачу многое в жизни успеть, используем для достижения целей любые средства, не останавливаясь, идем на конфликты, переживаем, мучаемся, понапрасну расходуем свое психическое здоровье и не задумываемся, какой ущерб при этом наносим здоровью окружающих.

Кстати, о конфликтах. Когда в конфликтной ситуации участвуют два человека, на других это, как правило, мало отражается. Но когда человеческие взаимоотношения выстраиваются по принципу «один и остальные», «один и коллектив», потери оказываются огромными. «Один» — это чаще всего хороший специалист, но при этом человек с тяжелым, неуживчивым характером, с высокими притязаниями. Он один — причина нездорового микроклимата в коллективе. Что делать? Объявить ему бой? Попытаться предпринять какие-то шаги в плане его перевоспитания? А может быть, самим окружающим следует пересмотреть свое отношение к такому сотруднику? Ведь этические нормы предписывают терпимость к недостаткам другого. Милосердие всегда было в цене. Применительно к этому человеку его тем более необходимо проявлять, учитывая, что предрасположенность к стрессовым реакциям, нервным срывам у лиц с такими характерологическими особенностями значительно выше. Люди с неадекватными психологическими установками практически здоровы, пока не возникнет некая сложная, неразрешимая для них ситуация (обычно такая, которая затрагивает особо значимые для субъекта личностные отношения и ценности).

Случается такая ситуация — и психика человека не выдерживает, как бы надламывается, что часто приводит к неврозу.

Подвержены неврозу (преимущественно неврастении) в основном те, у кого стремление к жизненному успеху не соответствует реальным возможностям. Возникает порочный круг: страх перед неудачами усугубляет отрицательные эмоции, нервное напряжение. Количественная и качественная сторона нервных процессов впрямую зависит от общего напряженного ритма современной жизни, который подхлестывает человека, побуждает его к соревнованию и т. д. Организм перестает соразмерять силу реакции с интенсивностью воздействия, функционирует «на предельных оборотах». Защитный механизм не срабатывает. Повышенная раздражительность, бессонница, постоянное чувство неудовлетворенности — первые признаки невроза, которые должны явиться сигналом для обращения за помощью к врачу.

К сожалению, в обыденном сознании довольно прочно укоренилось представление, что об отклонениях в психической сфере говорить неудобно. В самом факте обращения к психиатру или психотерапевту усматривается нечто предосудительное. А на самом деле это так же необходимо, как визит в любой врачебный кабинет — прежде всего с профилактической целью.

Состояние души — предмет изучения философов, художников, литераторов, но также и врачей. Оказывается, особенно четко прослеживается связь между состоянием души и сердечными заболеваниями. Причины ишемической болезни сердца, например, чаще всего определяются психическими травмами, конфликтами. Во Всесоюзном кардиологическом центре АМН СССР работает группа психологов, оказывающих большую помощь в организации профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. В Каунасском НИИ физиологии и патологии сердечно-сосудистой системы представители этой профессии работают в двух кабинетах — психологии и реабилитации. Опыт каунасских психологов заслуживает того, чтобы о нем рассказать подробнее. Каждому пациенту вручается анкета с 22 вопросами. Среди них: «Довольны ли вы своей работой», или «Довольна ли вами жена», или даже «Играете ли вы с детьми в шашки, шахматы, домино? Даете ли им возможность выиграть»? По ответам, беседе, наблюдениям за манерой держаться психологи составляют представление о пациенте. Все данные заносят в специальную карту и затем ее расшифровывают. Так определяется нервно-психический тип личности, в той или иной степени предрасположенный к сердечным заболеваниям. Особое внимание уделяется типу «А»: его носитель более всего подвержен инфаркту миокарда.

Американские ученые М. Фридмен и Р. Роусенмен издали любопытную книгу «Поведение типа «А» и ваше сердце». Они пишут: «Как часто вас мучает мысль, что вы вечно не успеваете сделать необходимое? Пытаетесь ли вы «уложить» все больше дел во все меньший отрезок времени? Возмущаетесь ли вы, если вам сразу не удалось найти места в ресторане, если задерживается ваш самолет или машина застревает в уличной пробке? Стремитесь ли вы настолько быть повсюду первым, что сердитесь, даже если проигрываете в игре с ребенком? Если в нарисованном здесь портрете вы узнаете себя, то имейте в виду, что вы относитесь к типу «А» и подвержены риску стать жертвой сердечного приступа. Для 90 % всех пациентов моложе 60 лет, поступивших в клинику с острой сердечной недостаточностью, характерна картина поведения типа «А». Классический представитель типа «А», как правило, нетерпелив, вечно ощущает нехватку времени, постоянно находится в напряжении, несдержан в проявлении гнева, конфликтен. Эти люди, по их словам, находятся в состоянии хронической, непрекращающейся борьбы. Если не ослабить напряженности этой борьбы, то мало поможет строгая диета или отказ от курения; физические упражнения тоже не дадут эффекта. Поведение типа «А» — это внешнее проявление внутреннего смятения и неудовлетворенных стремлений. Эмоциональные стрессы в данном случае вызывают в организме физиологические изменения, объясняющие, почему люди типа «А» более других подвержены сердечным приступам. В частности, у таких людей кровь свертывается быстрее, чем обычно, и коронарные артерии склонны к закупорке в среднем вдвое чаще, чем у людей типа «Б». Человек типа «Б» спокоен, уравновешен, терпелив, не склонен к непродуманным решениям и опрометчивым суждениям, прекрасно ладит с окружающими».

Как прокомментировать то, о чем пишут в своей книге американские ученые?

Конечно, для сердца представляет опасность любая дисгармония в нервной системе. Как психиатр могу провести некоторые параллели между типами, описанными Фридменом и Роусенменом, и уже известными читателю темпераментами. Тип «А» в общих чертах соответствует холерическому и меланхолическому типам. Эти два темперамента отличаются неуравновешенностью нервных процессов. Особенно близок к типу «А» меланхолический склад характера, которому свойственна не только неуравновешенность, но также слабость и малая подвижность нервных процессов.

Тип «Б» очень сходен с двумя другими темпераментами — флегматическим и сангвиническим. Оба они характеризуются уравновешенностью нервных процессов.

Что же получается? Тип «А» в любом случае обречен — ему так или иначе суждено «заполучить» сердечное заболевание?

На самом деле это не так. Состояние сосудов и сердца далеко не ограничивается влиянием особенностей темперамента. Здесь играет роль наличие или отсутствие других немаловажных факторов: ограниченной физической активности, неправильного образа жизни. Следовательно, людям с любым типом нервной системы нужно серьезно собой заниматься, постоянно не забывать о необходимости двигаться, не переедать и т. д. — т. е. думать о своем здоровье. Тип нервной системы — фактор очень значительный, но он не единственный из компонентов, влияющих на физическое состояние (и, в частности, на работу сердца). Существует немало людей типа «А», которые дожили в добром здравии до преклонного возраста благодаря подвижному образу жизни, физкультуре, правильному питанию, соблюдению режима труда и отдыха. И наоборот, более чем предостаточно людей типа «Б», которые, игнорируя всякие нормы и правила, крайне легкомысленно относясь к своему здоровью, довели себя до катастрофы.

Однако все-таки от фактов не уйдешь. А результаты научных исследований показывают, что именно представители типа «А» чаще других заболевают инфарктом миокарда. Поэтому-то в упомянутом выше Каунасском институте людей типа «А», выявленных в результате специального анкетирования и наблюдения, направляют в группы коррекции, где их учат, как снимать напряжение, ставить «стенку» между собой и психотравмирующими обстоятельствами. В Каунасском институте стоят на учете свыше 6 тыс. мужчин и женщин.

Заметнее всего, как показывают проведенные в институте наблюдения, роль психолога в палатах пред-и послеоперационных больных. Здесь, как и всюду, встречаются и паникеры, и ипохондрики, и просто люди неуравновешенные, неуверенные в себе. Разный психологический настрой при сравнительно одинаковом физическом состоянии дает различную картину перенесения операции. Недаром знаменитый хирург Н. И. Пирогов говорил, что раны скорее заживают на теле оптимиста.

Чтобы успешно лечить неврозы, необходимо установить их причины. Это помогает и предупреждению болезни. Казалось бы, легче всего поддается сознательной корректировке образ жизни человека. Сколько говорится и пишется о вреде курения, о тяжелых последствиях переедания, неподвижности, увлечения спиртными напитками! И что же? Ни доводы разума, ни научные факты, ни устрашающие примеры не могут в иных случаях заставить человека изменить свою жизнь. Еще раз хочется напомнить, что отказ от вредных привычек, физическая закалка, а также эмоциональная тренировка являются предпосылками и гарантией сохранения психического здоровья.

Вернемся к психологическому аспекту человеческих отношений. Как уже отмечалось, положительный эмоциональный климат в коллективе способен защитить человека от нервного срыва, даже если этот человек мнителен, склонен к самокопанию, саможеванию, замыканию в себе. Доброе слово, товарищеская поддержка вернут ему уверенность в своих силах и возможностях. И, наоборот, нездоровая атмосфера в коллективе плюс несправедливый упрек начальника — и человек «сошел с рельсов», потерял покой и сон.

Возьмем третью ситуацию. Человек заслуживает отрицательной оценки. Однако даже в том случае, когда констатация этого факта неизбежна, она должна быть не просто констатацией, а содержать в себе что-то конструктивное. Обвинение подчиненного в неумении работать (да еще и в грубой форме) приводит лишь к разрядке собственных отрицательных эмоций, но не помогает делу. Даже смешно давать в этом случае медицинские рекомендации! Куда эффективнее и «неврозобезопаснее» было бы такое обращение: «Вы, уважаемый имярек, со своим заданием справились не столь хорошо, как могли бы. Я бы посоветовал вам...» и т. д.

В одном из номеров «Известий» была напечатана статья профессора-психиатра М. М. Кабанова «Общение — это искусство и наука». В числе вопросов, заданных профессору корреспондентом газеты, был следующий: «Можно ли общаться без бутылки? Ведь считается, что алкоголь снимает тормоза, помогает человеку преодолеть в себе стеснительность, замкнутость, нерешительность». — «Снимает тормоза? Что же тут хорошего? — возразил профессор. — Вы знаете, что автомобиль без тормозов почти обречен. И человек без них может дров наломать».

Действительно, некоторые люди, которым предстоит пережить какое-то важное для них событие, основную надежду при этом возлагают на алкоголь. Выпивают, например, «для храбрости» или чтобы расслабиться. Да, алкоголь уменьшает скованность, «зажатость», но одновременно снимает контроль за поведением. Кроме того, действуя непосредственно на кору головного мозга, он резко снижает устойчивость нервных процессов и способность организма противостоять различного рода отрицательным воздействиям.

В дальнейшей беседе с корреспондентом М. М. Кабанов рассказал о существовании определенных методов тренировки общения, о работе отделения психопрофилактики в Ленинградском научно-исследовательском психоневрологическом институте, директором которого он является. Очень интересен опыт создания сотрудниками института специальной группы тренировки общения в Ленинградской консерватории. Оказалось, что многие будущие музыканты, дирижеры, певцы с трудом вступают в обычные человеческие контакты. Окруженные с детства особой опекой, будучи чаще всего изолированными от сверстников из-за повышенной занятости, к двадцати годам такие молодые люди начинают страдать комплексами, от которых один шаг до различных нервно-психических расстройств. Но ведь в глубине души каждый из них тянется к общению с окружающими. Опытные специалисты докапываются до самых глубоко зарытых «тайников» своих подопечных, выискивают причины существующих у них трудностей и открывают резервы, о возможности которых сам человек и не догадывался.

Нервный... А может, невоспитанный?

(о культуре общения)

Трудно анализировать отдельные конфликтные ситуации и регламентировать в каждой из них норму поведения. Но в любом случае человеку окажет помощь знание основ психологии общения. Думаю, что очень полезными могут оказаться советы, которые приводит в одной из своих книг литовский психолог и физиолог К. Динейка: «Искренне поддерживайте психологический контакт общения. Старайтесь понять образ мышления собеседника, увидеть объект обсуждения как бы его глазами. Помните, что стремление просто отвергнуть чужое убеждение способно не переубедить, а, наоборот, вызвать дух противоречия, нарушить атмосферу общения, без которой невозможно взаимопонимание. Поощряйте все лучшее, что есть в природе собеседника, особенно энтузиазм и активность, ибо эти качества определяют значительность личности и способность к творческому развитию, к осуществлению мечты. Только на этой психологической основе возможны обоюдно полезные компромиссы».

Культура общения подразумевает, кроме того, взаимную терпимость к недостаткам, «человеческим слабостям» друг друга. Пока, к сожалению, все мы страдаем от нехватки этого поистине бесценного качества.

...Час пик. Переполненный автобус. Тучный пожилой мужчина дремлет на заднем сиденье, поставив между коленями тяжелый портфель. Лицо покраснело, покрылось испариной, руки устало опущены. Но вот водитель объявляет остановку, и мужчина, вскочив, начинает пробираться к выходу, расталкивая пассажиров локтями.

— Проснулся! Раньше надо было думать!

Часто дыша и утирая лоб, он провожал взглядом уходящий автобус, в котором все еще не стихала перебранка. «Нервные все стали!» — «Какие нервные? Просто хамство, невоспитанность!»

«Невоспитанный» и «нервный». Как часто эти как будто совершенно разные понятия служат оценкой одних и тех же поступков. И это неслучайно. Ведь в минуты, когда мы, нервничая, теряем над собой контроль, обнажаются не лучшие стороны нашего характера и воспитания, а похвалиться хорошим характером или идеальным воспитанием могут, увы, немногие.

Разобраться, когда те или иные поступки связаны с нервным расстройством и требуют компетенции врача, а когда они не что иное, как издержки воспитания, — задача непростая. Вот почему и случается, что больной человек подчас приобретает незаслуженную репутацию невоспитанного, а невоспитанный пользуется нашей снисходительностью, потому что убедил всех вокруг, и прежде всего самого себя, что все это «от нервов».

Естественно, воспитанный человек не тот, кто только правильно держит вилку и нож и знает разные тонкости этикета, а тот, кто уважает и понимает окружающих, их мнения, поступки, мысли, чувства, кто не только помнит о своих правах, но и считается с правами людей, находящихся рядом, и, не раздражаясь по пустякам, не вынуждает раздражаться других.

Нервным человеком в обиходе называют легко возбудимого или бурно реагирующего на всякие события, т. е. того, кто, как правило, «выплескивает» свои эмоции. Тех же, кто переживает случившееся в себе, считают спокойными, уравновешенными.

Однако в обеих этих группах психиатр найдет и своих пациентов (людей с пограничными формами нервно-психических расстройств, в частности с неврозами), и лиц вполне здоровых.

Оба вида реагирования на травмирующие ситуации — «уход в себя» и «выброс вовне» — есть в сущности проявление двух типов нервной деятельности — тормозимого и возбудимого. Если человек не кричит на обидчика, не хлопает дверью кабинета начальника, получив незаслуженный, с его точки зрения, выговор, это еще не значит, что он ни на что не прореагировал. Более того, если бурно отреагировавший как бы «разрядился» и быстро остыл, то переживающий все в себе человек может мучительно и подолгу возвращаться мыслями к случившемуся, «пережевывая» без конца эпизод, малозначимый для другого.

Однако тормозимость и возбудимость — лишь два полюса психической деятельности, и к ним нельзя свести все многообразие человеческих реакций. Тем более что оба эти процесса не остаются неизменными, раз и навсегда заданными.

Жизнь требует от нас постоянного самоконтроля. Перед нами почти на каждом шагу стоят невидимые светофоры, что-то разрешая, что-то запрещая, призывая к вниманию. Умение читать эти знаки меняется с возрастом, и потому то, что простительно ребенку, который еще только учится «стоять на красный свет», или старому человеку, у которого способность контролировать себя слабеет, — непростительно в зрелом возрасте.

Если вы чувствуете, что слишком многое вас раздражает, выводит из себя, что по малейшему поводу готовы вспыхнуть, вспылить, имейте мужество признать, что это вас не украшает. И твердо решите измениться.

Не стремитесь переделать окружающих людей на свой манер так, чтобы вам было с ними легко и удобно. Подумайте сначала, легко ли им с вами? Удобно ли?

Вернемся к сценке в автобусе. Попробуйте поставить себя на место пожилого пассажира, понять его. Он, конечно, очень устал. Скорее всего у него повышенное кровяное давление (вспомните возраст, покрасневшее лицо). Может быть, у него голова разболелась, потому и прикрыл глаза, забылся... А тут объявляют нужную остановку, и к выходу он рвется, потому что иначе ему придется пешком идти назад, да еще с тяжелым портфелем.

Если вы представите себя на его месте, то непременно посочувствуете ему, у вас появится желание подвинуться, уступить ему дорогу. И вы даже порадуетесь за него, увидев, что он все-таки успел сойти на нужной остановке.

А та нерасторопная женщина с двумя чемоданами, из-за которой вы вчера не смогли войти в вагон метро? Когда двери раскрылись, она ринулась в полном замешательстве сначала на платформу, потом обратно...

Чем мысленно произносить ей вслед все, что вы о ней думаете, постарайтесь настроить свои мысли совсем на другое: как же трудно приходится приезжему человеку, не ориентирующемуся в большом городе!

Вот вы и позабыли маленькую неприятность, и нет у вас в душе того раздражения, которое так часто возникало в подобных ситуациях.

Эти приемы — разновидность разработанной еще Эпикуром «техники контрастирования» — далеко не новы. Более того, поиски положительных сторон отрицательного явления присущи всей нашей психической деятельности.

Не у всех людей эти защитные механизмы одинаково развиты. Слабость их может быть обусловлена особенностями личности. Таков пессимист, неспособный увидеть вокруг себя ничего положительного, радующего глаз, болезненно застревающий на неприятных моментах жизни, прогнозирующий разные огорчения на будущее. Таков и чрезмерно уязвимый, робкий человек, о котором говорят, что его можно ранить лепестком розы, сложенным вдвое. И, конечно, в известном смысле их обоих можно назвать нервными. Но и у вполне здорового, уравновешенного человека могут временно истощаться компенсаторные возможности. Их ослабляют болезнь, переутомление, длительные психотравмирующие ситуации.

Вот почему мы, устав на работе, можем «сорваться» на своих домашних, а после тяжело протекавшего гриппа ловим себя на излишней сентиментальности, когда грустная песня или вид играющих детей вдруг вызывают слезу.

Однако все эти процессы в значительной мере управляемы. Защитные механизмы можно укреплять, можно конструировать новые. И пусть не покажется кому-нибудь странным, но повысить собственную неуязвимость можно, стараясь тоньше, глубже входить в положение других людей. Лучше понимая другого, мы совершенствуем себя.