В буквальном переводе с английского слово fitness означает пригодность. Под этим термином понимается разносторонее развитие физических способностей при улучшении самочувствия.

Фитнес — это сбалансированное состояние оптимальных уровней силы, гибкости, контроля за весом тела, сердечно-сосудистых возможностей, позитивного физического и психического настроения, что позволяет человеку жить полноценно, быть свободным от контролируемых факторов риска и развить потенциальные физические способности.

Фитнес — это образ жизни, позволяющий сохранять и укреплять здоровье, уравновешивать эмоциональное состояние, совершенствовать физическую форму, вести активный образ жизни.

Фитнес — образ жизни, ведущий к физическому и ментальному здоровью человека. Он включает в себя и занятия в тренажерном зале, и аэробику, и правильное питание — одним словом, это образ жизни, который принято называть «здоровым».

Фитнес — это стиль жизни. Здоровый, активный, красивый, обаятельный. Фитнес непременно ассоциируется с успехом в жизни и молодостью.

Также различают и фитнес как вид спорта.

Фитнес-спорт

Как известно, в основе фитнеса и физического здоровья лежит здоровый образ жизни, развитие атлетических и двигательных качеств. Таких качеств, которые и дают наиболее полное определение фитнеса при разумном их сочетании, несколько. Это:

• Общая аэробная выносливость.

• Скоростная выносливость.

• Силовая выносливость.

• Скоростно-силовая выносливость.

• Гибкость.

• Быстрота.

• Динамическая мышечная сила.

• Ловкость (координационные способности).

• Композиция (состав) тела.

Раскроем эти понятия.

Общая аэробная выносливость

Общая аэробная выносливость — это способность длительно выполнять работу средней мощности и противостоять утомлению. Развитие этого качества дает гарантию, что движение может выполняться длительное время с одновременным быстрым восстановлением после нагрузки. Ваша аэробная система использует кислород для превращения углеводов в источники энергии. При длительных занятиях в этот процесс включаются также жиры и частично белки, что делает аэробную тренировку почти идеальной для потери жира.

Скоростная выносливость

Скоростная выносливость — способность противостоять утомлению в субмаксимальных по скорости нагрузках.

Силовая выносливость

Силовая выносливость — способность противостоять утомлению при достаточно длительных нагрузках силового характера. Силовая выносливость показывает, насколько мышцы могут создавать повторные усилия и в течение какого времени они в силах поддерживать такую активность. Силовая выносливость имеет важное значение при любом виде активных занятий фитнесом: от анаэробных повторных подъемов тяжестей до интенсивной аэробной активности при беге.

Скоростно-силовая выносливость

Скоростно-силовая выносливость — способность к выполнению достаточно длительных по времени упражнений силового характера с максимальной скоростью.

Гибкость

Гибкость — способность человека выполнять движения с большой амплитудой за счет эластичности мышц, сухожилий и связок. Повышенная гибкость снижает риск травмы во время выполнения упражнений.

Быстрота

Быстрота — способность максимально быстро чередовать сокращение мышц и их расслабление.

Динамическая мышечная сила

Динамическая мышечная сила — способность к максимально быстрому (взрывному) проявлению усилий с большим отягощением или собственным весом тела. При этом происходит кратковременный выброс энергии, не требующий кислорода как такового. Рост мышечной силы часто сопровождается увеличением объема и плотности мышц — «строительством» мышц. Помимо эстетического значения, увеличенные мускулы менее подвержены повреждениям и способствуют контролю веса, так как мышечная ткань требует калорий больше, чем жировая, даже во время отдыха.

Ловкость

Ловкость — способность выполнять координационно сложные двигательные действия.

Композиция

Композиция (состав) тела — соотношение жировой, костной и мышечной тканей вашего тела. Это соотношение отчасти показывает состояние вашего здоровья и физической подготовки в зависимости от вашего веса и возраста. Избыточное содержание жировой ткани повышает риск развития болезней сердца, диабета, повышения артериального давления

Инвентарь

В различных комплексах упражнений используются самые разные спортивные снаряды.

Начнем с гантелей и штанги, которые в спортивной литературе называют «свободными весами» в противовес тренажерам, где отягощения движутся по фиксированным механическим траекториям.

Штанга — это металлический стержень-гриф (гладкий или рифленый), на концы которого надевают железные или пластиковые диски («блины»). Для того, чтобы пластиковые блины (гантели) были потяжелее, внутри их часто заполняют песком.

Блины фиксируются кругляшками с зажимами («замками»), чтобы они не съехали с концов грифа. Впрочем, вы наверняка уже видели штангу хотя бы раз по телевизору!

Гантели — это, по сути дела, мини-штанги. Они могут быть разборными — вес гантели можно менять, снимая или добавляя маленькие «блинчики».

В тренажерных залах применяют неразборные гантели фиксированного веса. Они могут быть разного веса, обычно с «шагом» в 2,5–5 кг. Чем больше в зале гантелей и чем меньше шаг, тем выше рейтинг зала. (Сами догадайтесь, почему.)

По сравнению с тренажерами свободные веса вовлекают в работу большее число мышц одновременно и требуют большего напряжения — просто для поддержания равновесия, баланса тела и координации.

Кстати, многие женщины испытывают предубеждение против свободных весов и предпочитают заниматься на тренажерах. Но имейте в виду: большинство тренажеров создано для мужчин и обычно не учитывает пропорций и особенностей женского тела. Выполнение некоторых упражнений на тренажерах и правильный подбор нагрузки иногда могут вызвать неудобства. Здесь, скорее всего, вам придется потратить время на экспериментирование.

Конечно, у тренажеров есть свой плюс. Главное в том, что они удобны. Менять вес отягощения очень легко — достаточно переставить штырек под другой разновес. Вдобавок не надо заботиться о равновесии. И нет страха, что отягощение рухнет вам на голову или ногу.

К разряду тренажеров относятся и т. н. блочные устройства. К одному концу троса прикреплен груз, а к другому — рукоять. Сам трос перекинут через вращающийся блок. Он закреплен на жесткой раме у вас над головой или в самом низу, у ног. Зачем нужны блочные устройства? Они копируют тренинг со свободными весами (требуют соблюдения равновесия), но являются не в пример более безопасными.

Нужен ли инвентарь для аэробики?

Вспомните, с чего начиналась мода на аэробный тренинг. Правильно, с обыкновенного бега трусцой. Сейчас в некоторых спортзалах появилось суперсовременное оборудование: механические «лестницы», велотренажеры, гребные тренажеры. Делают ли они занятия аэробикой более результативными? Увы, нет. По-прежнему все зависит от вас, точнее, вашей воли превозмогать нехватку воздуха и свинцовую тяжесть в ногах. Так что отсутствие «умных» аэробных машин — не помеха. Того же результата можно добиться со скакалкой в руках.

Как выполнять упражнения?

Результат тренировок в огромной степени зависит от правильного выполнения упражнения.

Наверняка фраза прозвучала для вас пустым звуком, хотя для атлета с опытом в ней скрыт вселенский смысл. Итак, попробуем вам ее разъяснить. Все упражнения задуманы так, чтобы заставить «рабочую» мышцу сократиться на все сто! Что это означает? А вот что. Если вы поднимаете легкий вес, в мышце сокращается мало мышечных волокон. Возьмете вес побольше — и волокон сократится больше. Правило спорта таково: чем больше волокон сокращается в мышце, тем быстрее ее рост. Упражнения, повторим, задуманы так, чтобы сократился максимум мышечных волокон. Если вы отступите от правильной формы выполнения упражнений, волокон сократится меньше. Значит, меньше будет отдача от упражнения! Запомнили? Повторим: если вы нарушаете механику упражнения, ваша целевая мышца поневоле трудится вполсилы. В итоге мышца, которую вы надеетесь развить, не ответит ни ростом силы и/или массы, ни вожделенным изменением формы!

Прежде чем выполнять то или иное упражнение, ознакомьтесь с его теоретическим описанием. И никогда не копируйте слепо кого-то другого. А вдруг он делает упражнение неверно?

Обманчивая простота упражнения — камень преткновения для поверхностных натур, а именно такими являются 99 % процентов посетителей тренажерных залов. Им кажется, что достаточно одного взгляда, чтобы «ухватить» суть того или иного движения. В итоге они громоздят одну методическую ошибку на другую и ходят в зал годами, почти не меняя внешнего вида.

Хват

То, как вы держите штангу, гантель или рукоять тренажера, на атлетическом жаргоне называется «хватом». От того, используется ли широкий или узкий хват, до некоторой степени зависит распределение нагрузки на мышцы. Однако эти различия не очень существенны. Выберите такой хват, который вам удобнее. Держать перекладину (гриф) штанги или рукоять тренажера нужно крепко, но без перенапряжения. Вцепившись в них мертвой хваткой, вы потратите лишние силы, которые пригодились бы для выполнения самого упражнения.

Стиль

Запомните: никаких рывков! Очень распространенная ошибка — рывок на старте, отправляющий вес по инерции сразу в промежуточное положение.

В таком движении нужные мышцы практически не участвуют, то есть не получают должной нагрузки.

Поднимать вес надо медленно, постепенно увеличивая усилие. Если вес без рывка не поддается, значит, он для вас слишком велик. Знайте: для результата гораздо важнее четкая техника, чем тяжесть веса!

Скорость

Ключевое слово здесь — «медленно». И при поднятии веса, и при возвращении к исходному положению движения должны выполняться медленно, под полным ментальным контролем. Только так вы сможете нагрузить именно те мышцы, которые вам нужны. Выполняя упражнение рывками, вы переносите значительную часть усилия с мышц на суставы, связки и сухожилия. Это не только замедляет прогресс, но и увеличивает риск травматизма.

На пике упражнения следует на секунду остановиться и дополнительно напрячь мышцы, затем медленно опустить вес, препятствуя его свободному падению. Такая техника дает максимальный эффект.

Дыхание

Здесь правило простое: подъем делается на выдохе, а опускание — на вдохе. Постарайтесь дышать размеренно, в ритме своих движений. Никогда не

задерживайте дыхания! Задержка приводит к недостаточному поступлению кислорода в кровь. В сочетании с напряжением мышц это может вызвать головокружение и даже обморок. Так что если не хотите потерять сознание со штангой над головой, дышите равномерно.

Концентрация

Полностью концентрируйтесь на каждом повторении. Представляйте себе, как работают ваши мышцы. Ощутите, как они преодолевают сопротивление «железа». Не отвлекайтесь на посторонние мысли. Старое доброе правило гласит: оставьте все свои проблемы за дверями спортзала!

Что увеличивать — нагрузку или число повторений?

Чем больше мышца, тем она сильнее. Из этого фундаментального правила спорта вытекает важный обратный вывод: чтобы мышца росла, надо увеличивать ее силу. Как? Поднимать все более тяжелые веса? Нет, фитнес-тренинг — это не тяжелая атлетика. Здесь повышение веса штанги, гантелей или отягощения тренажера стоит на втором месте. А что на первом? Увеличение числа повторений! Вы «утяжеляете» мышце работу, повышая число повторов в сете. Допустим, вы чувствуете, что упражнение идет как-то легковато. Тогда добавьте к сету еще пару-тройку дополнительных повторений. Но не больше! Иначе общее число повторений выйдет за границы оптимального тренировочного интервала. Что это за интервал? От 6-ти до 10-ти повторов. Опыт показывает, что именно такое число повторений в сете растит мышцы лучше всего. Причем ваше последнее повторение действительно должно стать последним, когда на новое повторение у вас попросту нет сил.

Итак, вы начали с 6–7 повторений, а потом ваша сила выросла, и вы сумели добраться до «потолка» — десятого повтора. Как быть дальше? Вот тут пришла пора повышать вес, да и то ненамного. Ровно на столько, чтобы вернуться к своим исходным 6–7 повторениям. Дальше опять начинайте карабкаться вверх по лестнице повторений!

Запомните, чтобы добавить несколько сантиметров там, где вам хочется, делайте по 6—10 повторений в сете. Вес должен быть достаточно серьезным для стимуляции мышц, но не чрезмерным — иначе правильная техника упражнения нарушится.

А что будет, если увеличить число повторений сверх 10-ти — до 12-ти и выше? Мышцы тут уже никак не отзовутся на тренинг, а вот процесс сжигания жира пойдет ощутимо быстрее. Ведь получится что-то вроде аэробики, только с гантелями в руках.

Как быть, если хочется того и другого вместе: и мышпы поправить, и жир поскорее согнать?

Такой двойной эффект дает увеличение числа сетов. В каждом сете вы делаете по 6—10 повторений, но сетов больше обычного. (Напомним, что обычно «нормой» считаются 3–4 сета в упражнении.) Но не думайте, что чем больше сетов вы сделаете, тем выше будет результат. Каждый человеческий организм имеет свои пределы переносимости физических нагрузок. Если вы начнете «бомбить» мышцу 20–50 сетами на одной тренировке, вы очень быстро перетренируетесь. Перетренированность — это одновременно и состояние полного психического упадка, и физического истощения. Дальше на тренировках останется поставить жирный крест.

Какое же число сетов считать наилучшим? Все эксперты единодушно сходятся в таком мнении: от 8-ми до 12-ти сетов на одну мышцу.

Если вы вдруг с самого начала вздумаете «обработать» нелюбимую часть тела таким большим числом сетов, знайте: в других упражнениях сеты придется на 1–2 подсократить. Иначе получится перебор с общей нагрузкой, и вы получите ту же перетренированность.

Как долго отдыхать между сетами?

В среднем для восстановления сил и дыхания достаточно минуты отдыха. Если вы целенаправленно боретесь с лишним весом, передышки лучше сделать короткими — в полминуты. Если пунктуально отслеживать по часам именно такие периоды отдыха, вы сможете за час тренинга «сжечь» до 500 калорий. (В обычном режиме — 350–400 калорий.)

Вместе с тем некоторые упражнения настолько «сбивают» дыхание, что после завершения сета вы пыхтите, как паровоз. В таком случае не начинайте следующий сет, пока не приведете дыхание в норму. Иначе сердечно-сосудистая система из-за хронического дефицита кислорода начнет давать сбои. Короче говоря, отдыхайте столько, сколько необходимо для восстановления дыхания. Можно считать это общим правилом.

В каком порядке выполнять упражнения?

В учебниках по бодибилдингу советуют начинать тренировку с проработки крупных групп мышц (спина, ноги, грудь). Упражнения, нацеленные на эти мышцы, требуют больших энергетических затрат. Малые группы (например, руки) пожирают энергию не так жадно. Так что логика учебников понятна: в начале тренировки надо, мол, браться за самые тяжелые упражнения, нацеленные на крупные мышцы, поскольку вы сильнее и у вас больше энергии. Если поставить те же приседания в конец комплекса, то из-за усталости вы сделаете их в лучшем случае на троечку.

Однако в шейп-тренинге порядок упражнений не подчиняется этому правилу. Комплекс начинается с той части тела, которая больше всего «отстает». Суть в том, чтобы направить максимум энергии, энтузиазма и сил на устранение самых запущенных недостатков. То есть в первую голову вам надо «обрабатывать» свои самые «узкие» места.

Сколько раз в неделю тренироваться?

Частота тренировок зависит от типа фигуры. Например, обладательницам I-образной фигуры лучше проводить короткие, но интенсивные занятия трижды в неделю. А для О- и А-образных фигур можно порекомендовать более частые тренировки. Что же касается других типов, то здесь следует руководствоваться самочувствием. Дело в том, что, помимо тренинга, вы тратите энергию еще и на работу, домашние дела, детей и пр. А это означает, что с энергозатратами у вас запросто может произойти перебор. Тогда обычно рекомендуемого одного дня отдыха между тренировками вам будет недостаточно — надо прибавить еще один. А вообще-то руководствуйтесь самочувствием. Если жизнь вдруг стала не в радость, по утрам трудно оторвать голову от подушки, время от времени накатывает беспричинная раздражительность — значит, вы превысили оптимальный для себя уровень нагрузок. Прервите тренировочную программу на 4–5 дней. А потом снова возвращайтесь к «железкам», но уменьшите веса на 30–40 %. А привычные интервалы отдыха между тренировками удлините на день-два. Продолжайте тренироваться в таком режиме, внимательно наблюдая за собой. Если симптомы перетренированности не ослабевают, возьмите тайм-аут на две-три недели, а то и больше.

Организм сам подаст вам сигнал к возвращению в строй — вы вдруг почувствуете неодолимый порыв снова взяться за тренинг. Это и есть главный признак выздоровления от перетренированности!

Как насчет дополнительной экипировки?

На тренировках можно использовать разного рода вспомогательное снаряжение, например, пояса, перчатки, кистевые бинты. Вопрос в том, как и когда пускать их в ход.

Пояс полезен для приседаний и становой тяги — тех упражнений, которые нагружают практически все группы мышц. Это тяжелые, сложные движения, и во время их выполнения спина оказывается в слабой позиции. Пояс поддерживает ее и страхует от травм.

Перчатки помогают покрепче захватить штангу или рукоять тренажера. Кроме того, они предотвращают появление мозолей.

Что касается кистевых бинтов, то они, скорее всего, вам не пригодятся. Если, конечно, вы не собираетесь работать с супертяжелыми весами, например, выжимать лежа 180-килограммовую штангу (и более). Но по большому счету, такой тренинг — чисто мужская игра. Большинство женщин даже не замахивается на тренинг с рекордными весами. И правильно делают! Вес сам по себе не совершенствует мышцы. Мускулатуру растит тренировочный стресс — большое число сетов и повторений. Ясно, что вес при таком виде тренинга не так и велик. В этом залог безопасности фитнес-тренировок. Тот, кто не понимает главную истину насчет тренировочного стресса и безграмотно хватается за неподъемные веса, рано или поздно получает травмы — растяжения и разрывы связок, повреждения суставов и даже костные трещины.

Как насчет аэробики?

Для начала оговоримся, что аэробикой мы будем называть не только танцевальные движения под музыку, но и самые разные физические упражнения, связанные с активным движением — бег, ходьбу, занятия на кардиотренажерах и т. п. Даже занимаясь аэробикой дважды в неделю, вы добьетесь неплохих результатов. Но лучше заниматься четыре-пять раз, особенно если вы хотите похудеть.

А что, если мышцы будут болеть?

Вы будете чувствовать легкую боль в мышцах, когда начнете заниматься по новой программе, увеличите нагрузку или приступите к новым упражнениям. Эта боль вполне естественная и даже «хорошая». Но если мышцы болят после каждой тренировки, возможно, вы себя перегружаете. В этом случае надо снизить интенсивность и дать телу возможность приспособиться к нагрузке.

Мне уже далеко за 50. Могу ли я изменить свою фигуру?

После менопаузы ваш организм начинает вырабатывать меньше эстрогена. В то же время секреция мужских гормонов, которые в небольшом количестве вырабатывает и организм женщины, увеличивается. В результате с помощью упражнений вам легче укрепить мышцы и сделать их более рельефными.

Говоря «мне уже поздно меняться», многие просто оправдывают свою физическую лень. Конечно, необходимо посоветоваться с врачом, в особенности перед началом занятий по определенной программе (кстати, это касается не только пожилых женщин). Однако при известной осторожности атлетические тренировки эффективны даже для женщин весьма пожилого возраста — тех, кому за 60.

Типы телосложения

Определить свой тип значит сделать полдела на пути к образцовой фигуре. Сами подумайте, разве могут разные «типы» тренироваться одинаково? Конечно же, нет! Зачем худышкам налегать на аэробику? Она же еще сильнее их «засушит»! Нет, им надо накачивать мышцы! А полные эндоморфы? Им даже спать надо в обнимку с пособием по аэробике! Их главная задача — сбросить лишний жир. А атлетический типаж — это вообще нечто особенно редкое.

Люди с различными типами телосложения по-разному реагируют на одну и ту же систему тренировки. То, что годится для одного, может не действовать на другого. Короче, каждому типу нужна своя собственная, сугубо индивидуальная программа. Только она даст быструю и эффективную отдачу. Если же вы возьметесь за тренировки по какому-то «народному» спортивному пособию, то вам придется выполнять как минимум 5–6 таких физических упражнений, которые лично вам не нужны.

Конечно, ничего плохого в этом не будет — все упражнения так или иначе полезны, однако сколько же вы потеряете времени, прежде чем до вас дойдет, что вам нужны свои упражнения! Впрочем, можно ответить на этот вопрос точно: около года-полутора. Во всяком случае, именно столько обычно тратят культуристы на пустопорожний тренинг по общим схемам, пока наконец не найдут в море упражнений, комплексов и методик то, что подходит их индивидуальной генетике.

Кстати сказать, потеря времени — это не самое страшное. Хуже всего то, что малоэффективные тренировки разрушают веру в спорт, лишают энтузиазма.

Различаются три разных типа сложения, которые называются соматотипами: эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный.

Эктоморф обладает коротким туловищем, длинными руками и ногами, длинными и узкими ступнями и ладонями, а также очень небольшим запасом жира. Он узок в груди и плечах, а мышцы у него обычно длинные и тонкие. Обмен веществ у эктоморфов очень быстрый, так что с жировыми отложениями проблем обычно не бывает. Впрочем, и мышцы нарастить им труднее.

Мезоморф — широкая грудная клетка, длинное туловище, прочная мышечная структура и большая сила.

Это спортсмен с рождения.

Эндоморф — мягкая мускулатура, круглое лицо, короткая шея, широкие бедра и большой запас жира. Типичный эндоморф — полноватый человек, у которого относительно высокий процент жира сравнительно с мышцами. Такие люди быстро и легко набирают вес. Как правило, жир откладывается у них на бедрах и ягодицах.

Конечно, редко можно встретить человека с четко выраженным модельным телосложением какого-то одного типа. В основном у людей наблюдается сочетание признаков всех трех типов. По существующей классификации различается в общей сложности восемьдесят восемь подтипов, образующихся в результате преобладания тех или иных показателей каждого основного типа. Степень преобладания оценивается в условных единицах от 1 до 7. Например, если характеристики вашего телосложения оцениваются как эктоморфные (2), мезоморфные (6) и эндоморфные (5), то вы эндомезоморф, то есть у вас в основном спортивный тип с хорошо развитой мускулатурой, но при этом склонный к избытку жировых отложений.

Вернемся к типологии телосложения. Когда речь идет о тонкой корректировке физических форм с помощью программы физических нагрузок, трех категорий, описанных выше, становится слишком мало. Пришлось расширить классификацию до 6 типов: А-образная, Н-образная, I-образная, О-образная, Т-образная и Х-образная.

Ваш тип фигуры

А-образная

Плечи узкие, таз немного шире; впечатление «тяжелой» нижней части тела — полные ноги и ягодицы; тенденция к отложению жира ниже талии (верх тела может даже казаться худым); низкая скорость обмена веществ (если специально не следить за диетой, вес быстро прибывает).

Н-образная

Широкий или средний костяк; небольшая грудь; полные ноги; визуальное впечатление примерно одинаковой ширины плеч, талии и таза; тенденция к образованию жировых отложений в области живота и бедер; умеренная скорость обмена веществ.

I-образная

Тонкий костяк; сухопарость; слабая мускулатура; почти нет жировых отложений; высокая скорость обмена веществ (сколько ни ешь, не толстеешь).

О-образная

Широкие кости; широкие таз и плечи; полные бедра, грудь, руки; явный излишек жировых отложений по всему телу; низкий метаболизм (вес прибывает, даже если ешь относительно мало).

Т-образная

Плечи широкие, шире таза; жир откладывается в основном на туловище (спина, грудь, бока); средняя скорость обмена веществ (полнеешь, только если начинаешь слишком много есть).

X-образная

Кости средние; ширина плеч примерно равна ширине бедер; узкая талия; полная грудь; жировые отложения образуются на ягодицах и бедрах; средняя скорость обмена веществ (полнеешь, только если начинаешь слишком много есть).

Повнимательнее всмотритесь в зеркало, а затем сравните то, что видите, с описаниями, приведенными выше. Ну а дальше беритесь за тренировки.

Как часто надо смотреться в зеркало? Первый — перед началом тренинга и второй — после завершения тренировочной программы. Почему так мало? Разглядывать себя в середине процесса настолько же бессмысленно, как оценивать скульптуру, которая сделана лишь наполовину. Результаты тренинга не прибывают с ракетной скоростью, так что если вы начнете придирчиво присматриваться к себе после пары-тройки занятий, то рискуете расстроиться: вам покажется, что с вашей фигурой ничего не произошло. Но на самом-то деле это не так. Изменения не видны глазу, но они начались — на уровне организма. Сердце повысило работоспособность, раскрылись мелкие капилляры в мышцах, иначе заработали желудок, почки, печень… Пройдет время, и количество физиологических изменений перейдет в качество вашей фигуры. Главное — иметь терпение! Если же, наоборот, нетерпеливо бросаться к зеркалу после каждой тренировки, то не получишь ничего, кроме раздражения.

С помощью правильной тренировки и питания можно развить мускулатуру при любом типе телосложения, но людям с разными типами тела в процессе тренировки предстоит решать разные задачи, хотя долгосрочные цели у них могут и совпадать.

Как предотвратить некоторые наиболее распространенные травмы

Прежде всего следует знать, что травмы связок можно условно разделить на три группы:

• повреждения связок сустава;

• переломы костей и вывихи сустава;

• повреждения сухожилий.

При повреждении связок I степени сустав сохраняет стабильность, хотя имеется болезненность, отечность и некоторое ограничение подвижности в суставе. При повреждении связок II степени в связи с частичным их разрывом сустав гораздо менее стабилен. Болевые ощущения и отек тканей резко ограничивают объем движений в суставе. При повреждении связок III степени в результате полного их разрыва сустав нестабилен. Резкая боль и большой отек делают невозможными движения в суставе даже в незначительном объеме.

Если травма случилась, а врачебная помощь по какой-либо причине недоступна, то очень важно, чтобы вы сделали ВДОХ.

Метод ВДОХ заключает в себе:

Возвышенное положение травмированного сустава выше уровня сердца, чтобы уменьшить отек мягких тканей и боль. Подложите под травмированную область пару больших подушек, и вы добьетесь желаемого эффекта.

Давление, которое необходимо приложить к травмированной области, должно быть умеренным, но постоянным. Одним из наиболее доступных методов является использование эластичного бинта, который накладывается по принципу «снизу-вверх», на 7 —10 см выше уровня повреждения.

Отдых необходим для того, чтобы исключить дальнейшее повреждение пострадавшей области. Период покоя травмированной области зависит от характера и тяжести повреждения, но спортивные врачи стараются вернуть своих пациентов к активным движениям в голеностопном суставе как можно раньше, чтобы не допустить атрофии мышц. Слишком длительный отдых приводит к потере проприоцентивного чувства, когда организм как бы «забывает», как пользоваться мышцами и контролировать положение в пространстве.

Холод уменьшает отек мягких тканей, воспалительный процесс в месте повреждения и боль. В качестве охлаждающего агента можно использовать лед, снег, а при их отсутствии — обычную холодную воду из-под крана. Лед или снег можно приложить сразу же после травмы и держать 10–15 минут. Наложенная повязка, периодически смачиваемая (практически непрерывно) холодной водой из-под крана, менее эффективна, чем лед или снег.

Через 40–60 минут процедуру можно повторить и делать так каждый час, особенно в течение первых суток с момента травмы.

Применяют метод ВДОХ обычно в течение 2 суток с момента травмы.

Возвращаться к обычному образу жизни, а тем более к занятиям спортом, после полученной травмы следует постепенно и лучше под контролем специалиста. Восстановление может занять от нескольких дней до нескольких недель, в зависимости от характера и тяжести повреждения.

Сегодня, к сожалению, повреждения плечевых, голеностопных и коленных суставов довольно обычное дело как для спортсменов, так и для людей, ведущих активный образ жизни.

Желание заниматься спортом с целью улучшения своего физического, а значит, и любого другого состояния, — безусловно, похвальное и даже благое намерение. Позволим себе небольшой каламбур, сказав, что дорога в травматизм часто бывает выстлана этими самыми благими намерениями. Пример с упомянутыми суставами здесь как нельзя кстати, потому что эти суставы травмируются их владельцами гораздо чаще, чем любые другие суставы тела человека. Кстати, совершенно необязательно быть спортсменом, чтобы иметь реальную возможность повредить их.

Повреждения верхнего плечевого пояса, голеностопа и коленных суставов, по некоторым данным, составляют более 50 процентов всех спортивных (и неспортивных!) травм. Если из 10 человек 8 хотя бы один раз в жизни испытают болевые ощущения в области спины, то травмировали перечисленные суставы (в особенности лодыжки), пожалуй, все 10! Что же касается лодыжки, то даже высокие каблуки, к сожалению, также значительно увеличивают риск травматизма. Как уже говорилось выше, совершенно необязательно быть профессиональным спортсменом, чтобы испытать весь комплекс ощущений, связанных с подвернутой стопой. Подвернуть стопу можно, выходя из автобуса, танцуя на дискотеке или вообще на «ровном месте», попав ногой в небольшую выбоинку. Даже мы делали это неоднократно.

Все это особенно актуально сейчас, когда, несмотря на все политико-экономические катаклизмы, мы наблюдаем настоящий взрыв популярности физической активности и тренировок с отягощениями.

Суставы верхнего плечевого пояса, голеностопа и коленные подвергаются значительным нагрузкам в современном тренинге, предъявляющем повышенные требования к целостности, подвижности и стабильности плечевого сустава и окружающих его структур.

Кроме того, многим спортсменам и физкультурникам, к сожалению, не понаслышке известно о проблемах, связанных с повреждениями верхнего плечевого пояса, голеностопа и коленных суставов. Так называемый синдром чрезмерного использования сустава очень коварен и не щадит ни профессионалов, ни любителей, ни молодых и ни «возрастных» спортсменов и физкультурников. Интенсивность болевых ощущений может варьироваться в зависимости от тяжести повреждения. Вместе с тем даже незначительные болевые ощущения или просто дискомфорт в области плеча, лодыжки или колена могут помешать вашим тренировочным и бытовым планам. Как видно из названия синдрома чрезмерного использования сустава, он развивается в результате неадекватных физических нагрузок (упражнений). Парадокс заключается в том, что травму, вызванную чрезмерными упражнениями, можно упредить, а часто и устранить, с помощью физических упражнений.

Прежде чем приступить к упражнениям для укрепления коленного, голеностопного или плечевого сустава, необходимо иметь четкий план действий. Надеемся, что следующие рекомендации помогут вам не только составить свою программу по оздоровлению плечевых суставов, голеностопов и коленей, но и успешно претворить ее в жизнь.

Если вы проходите курс лечения после травмы или заболевания коленного, голеностопного или плечевого сустава, выполняйте только те упражнения, которые рекомендованы вам лечащим врачом. Тщательно следуйте его указаниям, чтобы не ухудшить свое состояние «самовольными» тренировками.

Если у вас нет проблем с коленями и плечами и вы хотите, чтобы их не было и дальше, начните свои тренировки с легких, щадящих упражнений и постепенно, по мере увеличения мышечной силы и двигательного навыка, переходите к более сложным движениям.

Избегайте (особенно вначале) изнуряющих и длительных тренировок. Вместо положительного эффекта они могут оказаться причиной ухудшения состояния ваших коленей.

Если во время тренировки или какого-либо упражнения вы испытываете болевые ощущения, прекратите выполнять это упражнение и посоветуйтесь со своим врачом.

Для обеспечения безопасности тренировки и увеличения мышечной силы выполняйте упражнения медленно и плавно, без рывков.

Указанные ниже упражнения можно выполнять с массы мышечной ткани (без отягощений). Уменьшаясь в объеме в результате вызванной травмой некоторой атрофии, мышцы бедра или плеча слабеют и не могут в полной мере работать с большими весами. Все зависит от вашего физического состояния и тренировочного опыта. После того, как сила мышц возрастет, можно переходить к более «солидным» весам и продвинутым упражнениям. Если вы испытываете трудности в определении своего физического состояния, обратитесь к врачу или специалисту по лечебной физкультуре.

Езда на велосипеде или велоэргометре до и после выполнения физических упражнений оказывает не только благоприятное воздействие на колени и окружающие их мышцы, но и повышает выносливость и улучшает общее физическое состояние.

После того как с помощью физических упражнений вы сумеете обеспечить суставу стабильность, а мышцам — силу, то можете постепенно, безбоязненно расширять сферу своих спортивных интересов и наслаждаться бегом, теннисом, футболом или другими любимыми видами спорта.

Плечевой, голеностопный и коленный суставы — самые подвижные и вместе с тем самые нестабильные суставы тела человека. Здесь как раз тот самый случай, когда стабильность приносится в жертву подвижности. Следует учесть, что практически любой сустав нашего тела хорош настолько, насколько хороши окружающие его мышцы. Особенно актуально это для плечевого и коленного суставов. Не только функция, но и стабильность этих суставов целиком зависят от окружающих их мышц. Так называемый мышечный дисбаланс, когда сила одной мышцы (или группы мышц) значительно превосходит силу другой мышцы (или другой группы), очень часто является причиной развития различных патологических состояний опорно-двигательного аппарата.

Так, например, усердно работая над повышением силы дельтовидной (трапециевидной, широчайшей, большой грудной и т. п.) мышцы, спортсмен вместе с тем увеличивает силу, которая стремится «вырвать» головку плечевой кости из суставной впадины лопатки, что рано или поздно может привести к травме плеча и плечевого сустава. Если же одновременно работать над увеличением силы и эластичности стабилизирующих сустав мышц ротаторной манжетки, риск травмы может быть сведен к нулю.

Кроме этого, благодарные мышцы, согласованно работая, позволят вам значительно повысить мощность ваших тренировок.

Включите некоторые эти упражнения в план своих тренировок и выполняйте их три раза в неделю. Начинать нужно с небольшими весами, которые позволят вам выполнять упражнения плавно и без рывков.

Упражнения

1. Лягте на спину. Отведите правую руку с гантелью 1–9 кг в сторону на уровне плеча и согните ее в локте под прямым углом. Не отрывая локоть от пола (положите под него мягкое полотенце), поворачивайте плечо, касаясь поочередно пола тыльной и внутренней стороной кисти. Выполняйте упражнение плавно, без рывков. Сделайте 12–15 повторений, поменяйте руки и повторите упражнение. Выполните 2–3 подхода на каждую руку.

2. Лягте на левый бок. Правая рука с гантелью 1—9 кг согнута в локте под прямым углом и прижата к туловищу (проложите свернутое полотенце). Удерживая локоть прижатым к туловищу, поворачивайте плечо таким образом, чтобы кисть была направлена вверх. Плавно вернитесь в исходное положение. Повторите 12–15 раз. Поменяйте стороны и повторите упражнение. Выполните по 2–3 подхода на каждую руку.

3. Прикрепите эластичный бинт к ручке двери. Держась за бинт правой рукой, согнутой в локте под прямым углом, приведите ее к туловищу. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 12–15 раз. Поменяйте стороны и повторите упражнение. Выполните по 2–3 подхода на каждую руку.

4. Сядьте на пол, поместив прямые руки за собой, пальцы рук повернуты от себя. Подавшись грудью вперед до ощущения комфортного натяжения (ни в коем случае не боли!) в обоих плечах, удерживайте это положение в течение 15–25 секунд.

5. Станьте лицом к стене, поместив прямые руки на стену. Наклонитесь вперед насколько возможно (без болевых ощущений), не меняя положение рук, удерживайте эту позу в течение 15–25 секунд.

6. Поднимите одну руку перед собой на уровне плеча. При помощи второй руки приведите руку к груди до ощущения натяжения (не боли!) в области плеча и удерживайте это положение в течение 15–25 секунд. Поменяйте руки.

7. Лягте на спину. Согните правую ногу в коленном суставе, это поможет вам не прогибаться в пояснице во время выполнения упражнения и защитит спину от повреждений. Медленно поднимите левую ногу, выпрямленную в колене, вверх на 50–60 см и удерживайте ее в этом положении 5—10 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, поднимая вверх правую ногу. Выполните 3 серии упражнений по 5—10 повторений на каждую ногу в одной серии.

8. Лягте на спину. Левая нога выпрямлена, правая согнута в коленном суставе под углом 90 градусов. Напрягая мышцы задней поверхности правого бедра, прижмите правую стопу максимально плотно к полу и удерживайте ее в этом положении 5—10 секунд. Поменяйте положение ног и повторите упражнение. Выполните 3 серии упражнений по 6— 12 повторений на каждую ногу в одной серии.

9. Сядьте на стул (табуретку, стол…) и подложите под колени свернутое в ролик полотенце. Прикрепите на лодыжки (область голеностопных суставов) отягощения (вес отягощения зависит от уровня вашей тренированности). Медленно разгибайте ногу в колене до выпрямления и удерживайте ее в течение 2–4 секунд. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение уже другой ногой. Выполните 3 серии по 10–12 повторений на каждую ногу в одной серии.

10. Лягте на живот с выпрямленными в коленях ногами. Прикрепите на лодыжки отягощение (вес отягощений зависит от уровня вашей тренированности). Стараясь не отрывать таз от пола и не прогибаясь в пояснице, медленно согните ногу в коленном суставе, насколько это возможно, и удерживайте ее в этом положении 2–4 секунды. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение уже с другой ногой. Выполните 3 серии упражнений по 10–12 повторений на каждую ногу в одной серии.

11. Прислонившись к стене лопатками и ягодицами, поставьте ноги на ширине плеч, ступни на расстоянии 40–50 см от стены. Скользя спиной вниз, согните ноги в коленях под углом 90 градусов и удерживайте себя в этом положении 1—4 секунды. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 3 серии упражнений по 10–30 повторений (в зависимости от вашей тренированности).

Очень хороший способ проверить уровень вашей тренированности заключается в следующем. Согнув ноги под углом 90 градусов, оставайтесь максимально долго в этом положении. Если вам удалось продержаться 1 минуту, можете называть себя спортсменом, если 3 минуты — вы профессионал, если 5 минут — вы из клана чемпионов.

12. Найдите любой объект высотой 30–40 см, способный выдержать ваш вес. Это может быть скамейка, стопка книг и т. д. Поставив ногу на всю ступню, поднимитесь на этот объект как на ступеньку, выпрямив опорную ногу в коленном суставе. Сойдите вниз и поднимитесь опять, опираясь уже на другую ногу.

Выполните 3 серии упражнений по 6—12 повторений на каждую ногу в одной серии.

13. Встаньте перед стеной, упритесь в нее руками, поставив левую ногу, согнутую в коленном суставе, впереди правой, полностью выпрямленной. Не отрывая правую пятку от пола, подайтесь вперед, чувствуя натяжение в нижней части голени. Удерживайте это положение в течение 7—10 секунд. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Выполните по 3 повторения на каждую ногу.

14. Сядьте на пол, закрепив один конец связанного резинового бинта на стопе, а второй на ножке стола таким образом, чтобы, преодолевая его сопротивление, двигать стопой:

• наружу;

• вовнутрь;

• к себе;

• от себя (удерживая свободный конец бинта в руках).

Выполните 3 серии по 15–25 повторений в каждую сторону.

15. Встаньте перед стеной и, придерживаясь руками, если это необходимо, поднимайтесь на пальцах стоп, стараясь поднимать пятки как можно выше от пола. Выполните 3 серии по 25–30 повторений. Добившись увеличения силы икроножных мышц, в дальнейшем можно выполнять упражнение на одной ноге.

Упражнения — это наиболее реальная и эффективная помощь, которую вы и только вы сможете оказать своим суставам. Роль упражнений невозможно переоценить, особенно когда дело касается профилактики повреждений суставов или реабилитации (восстановления) после полученной травмы. Упражнения не только увеличивают мощность мышц и эластичность связок окружающих суставов, но и восстанавливают проприоцентивное чувство, помогая организму «вспомнить» утраченные навыки.

Выполняйте эти упражнения хотя бы один раз в день, особенно если вы подвержены травмам лодыжки. И запомните правило: ваши суставы хороши настолько, насколько хороши окружающие их мышцы.

Сустав может стать «проблемным» не только в результате травмы или заболевания, но также в результате недостатка физической активности, которую принято называть гиподинамией (о пользе упражнений!). Печальным исходом этого процесса является атрофия мышц — потеря организмом части меры обеспечивать подвижность и стабильность сустава. Основная нагрузка по поддержанию веса тела и обеспечению стабильности сустава ложится, таким образом, на связки, суставную сумку и хрящи суставных поверхностей. Даже если раньше вы и обладали здоровыми суставами, то при возникновении атрофии мышц проблемы не заставят себя долго ждать.

Если вы часто травмируетесь или занимаетесь «рискованным» видом спорта (баскетбол, футбол, теннис и др.), имеет смысл использовать дополнительные методы защиты. Таковыми могут быть специальные бандажи («голеностопники»), эластичные бинты или тэйпы, накладываемые по специальной методике и др. (советуем получить дополнительную консультацию у специалистов спортивной медицины).

Напоминаем, что в том случае, если вы уже травмировали сустав и боль преследует вас достаточно долго, вам следует показаться врачу. Специалист в области спортивной медицины (спортивный врач, хирург-ортопед) сможет разобраться в патологии сустава. Дело в том, что в патологический процесс, кроме плечевого или коленного сустава, могут быть вовлечены и другие суставы верхнего плечевого пояса, голеностопа или бедра и соответствующие мышцы, связки, бурсы, нервы и т. д. Только квалифицированный специалист сможет дать вам правильный совет.

В любом случае представленные выше упражнения будут частью программы лечения и основой реабилитации.

Как правильно начинать тренироваться в тренажерном зале

Правило 1: Твердо знайте, чего вы хотите

Как чего? Хорошо выглядеть и прекрасно себя чувствовать. Нет, обычно мы, конечно, представляем себе, чего хотим добиться от занятий. Мы часто не знаем — как. А это неизбежно уводит в сторону от желаемых результатов.

К примеру, вы хотите похудеть, подтянуть живот. Идете и начинаете поднимать тяжеленную штангу. Но для того, чтобы стать стройным, в первую очередь нужно снизить содержание жира в организме. Таким образом, наиболее рациональным решением в данном случае было бы установление правильной диеты и активные занятия не только в тренажерном зале, но и аэробными упражнениями: бегать, прыгать, плавать, гонять мяч — сгонять жирок.

Каждая цель требует своего подхода к тренировке. Решив однажды, что вам нужно, вы должны определить, каким образом этого можно достичь. Собственно, к тому же стремимся и мы в данной публикации — связать цель со средствами ее достижения. Выберите одну (и только одну) из нижеследующих целей, а затем идите по правильному пути ее достижения.

Цель: Нарастить мышцы

Наиболее правильный подход: Поднимайте относительно тяжелые веса с небольшим числом повторов (десяти-пятнадцати вполне достаточно). Выполняя каждое упражнение, постарайтесь всякий раз немного увеличивать тренировочный вес в заключительной серии. Работайте не торопясь. Давайте мышцам передышку между подходами в 1–2 минуты с тем, чтобы их энергии хватило на всю тренировку.

Цель: Сбросить жир и сделать мышцы более рельефными.

Наиболее правильный подход: Нажимайте на аэробные виды спорта (бег, велосипед и т. д.), не забывая, однако, и о тренажерах, и следите за диетой. В спортзале пользуйтесь более легкими весами, но с большим числом повторов (15–20 раз). И еще: промежутки между подходами должны сократиться до 20–30 секунд.

Правило 2: Не забывайте о полноценном отдыхе

Парадокс силового тренинга заключается в том, что реальный рост мышечной массы происходит не во время тренировок, а в промежутках между ними. Отдых — это состояние, при котором организм не только восстанавливает затраченную мышцами энергию, но и снабжает их протеином (белком), необходимым для восстановления и укрепления после нагрузок. Молекулы белка — это кирпичики, из которых строятся наши мышцы. Если не дать этим кирпичикам достаточно времени «схватиться», мышцы будут лишь истощаться. Для полного восстановления мышц после силовой тренировки требуется от 36 до 72 часов.

Таким образом, если в течение недели вы проводите три полномасштабные тренировки, свободный день у вас должен быть после каждого очередного визита в спортзал. С другой стороны, если вы поднимаете тяжести ежедневно, каждый раз выполняя комплекс упражнений по развитию очередной группы мышц, для восстановления каждой группы вам потребуется до трех дней. Твердого правила, с помощью которого можно было бы точно определить, сколько времени вам необходимо для отдыха, не существует (хотя известно, что большие группы мышц восстанавливаются медленнее). Но если вы заметили, что ваша весовая нагрузка снижается от тренировки к тренировке, это верный признак того, что вы перетренировались.

Правило 3: Используйте как можно большее отягощение, сохраняя при этом правильную технику

Конечно, неплохо навинчивать на штангу тонны блинов и поднимать их в воздух. На всех это производит огромное впечатление. Однако в действительности значение имеет не то, какой вес вы перемещаете в пространстве, а то, с какой частотой и эффективностью вы нагружаете свои мышцы. Считайте, что вы на правильном пути, если к концу подхода ваши мышцы полностью утомлены — то есть вы уже не в состоянии технически правильно выполнить еще один повтор. Вы можете проконтролировать правильность своей техники практически на любом упражнении с помощью вот этой памятки всего из четырех пунктов:

• Ваша спина сохраняет естественный изгиб.

• Ваши колени и локти слегка согнуты. Не происходит фиксации суставов в ходе выполнения упражнения.

• В перемещении веса участвуют только те мышцы, на развитие которых направлено упражнение.

• Ваши суставы хорошо переносят нагрузку во время упражнения, и вы не чувствуете внезапных острых болей.

Поверьте, мы хорошо знаем, что такое читинг и движения с короткой амплитудой. Такой тренинг тоже имеет место, но только в отдельных случаях и на короткие промежутки времени. Для достижения общего прогресса следует прорабатывать мышцы по всей амплитуде движения с максимальным сопротивлением.

Вы должны постоянно стремиться увеличить отягощение. Когда вы сможете выполнить упражнение правильно с этим отягощением, добавьте отягощение, чтобы заставить мышцы работать сильнее. Смысл в том, чтобы добавить именно такой вес, какой нужно, и ни грамма больше. Мышцы легко перегрузить, и эффективный тренинг при этом останавливается.

Информация к размышлению: если, поднимая вес, вы услышите за спиной «так и до растяжения недалеко» или что-нибудь в этом роде, примите это как сигнал тревоги. Вероятно, вы действительно делаете что-то не так. Срочно посоветуйтесь с квалифицированным специалистом, пока дело не дошло до травмы.

Правило 4: Хотите развить корпус — тренируйте ноги

Почему? Все очень просто. Дело в том, что больше всего тестостерона — гормона, принимающего участие в формировании мышечной массы, — ваш организм (и у мужчин, и у женщин) вырабатывает при максимальной нагрузке на мышцы. Таким образом, чуть ли не самым действенным способом включить бесперебойную подачу тестостерона является такое весьма распространенное упражнение, как приседания, именно потому что оно задействует наибольшее число мышц одновременно.

Научные исследования показывают, что прирост уровня тестостерона в организме тяжелоатлетов в результате приседаний оказывается в два раза выше, чем в результате жимов штанги лежа. Это при том, что жимы лежа принято считать одним из главных стимуляторов выработки этого гормона организмом. Другими словами, если хотите, чтобы ваше тело исправно вырабатывало гормоны, необходимые для наращивания мышечной массы, выполняйте упражнения, которые обеспечивают ему максимальную нагрузку. Однако во время приседаний набирать массу будут, конечно, только мышцы ног. Поэтому, начав тренировку с приседаний, как только «заиграет гормон» — переходите к целенаправленной тренировке тех мышц, которые хотите накачать.

Правило 5: Не увлекайтесь протеином

Излишки белка в организме скорее вызывают рост живота, нежели бицепсов. Многие считают, что, если в рационе будет много протеина, мышечная масса начнет увеличиваться сама собой. К сожалению, это очередной миф. Исследования показали, что организм способен усваивать протеин лишь в ограниченном объеме. Специалисты отмечают, что ни один спортсмен в мире не тренируется с такой интенсивностью, которая позволила бы считать оправданным потребление более 2,3 г протеина на каждый килограмм его собственного веса в день — это потолок усваиваемости. В то время как фактическая потребность в протеине у человека, который не тренируется вообще, составляет менее половины этого количества.

Если вы, стремясь накачать мышцы, проводите по нескольку тренировок в неделю, уровень рационального потребления протеина должен находиться где-то между двумя этими крайностями.

Итак, давайте посчитаем. Предположим, вы весите 77 кг и три-четыре раза в неделю достаточно интенсивно занимаетесь в спортзале. Даже если взять коэффициент, близкий к максимальному (скажем, 2 г протеина на каждый килограмм веса), ваша дневная норма составит около 154 г. В переводе на реальные продукты это примерно: упаковка йогурта, полторы чашки пшеничных хлопьев и стакан обезжиренного молока на завтрак; два бутерброда с арахисовым маслом и стакан обезжиренного молока на ленч; сандвич с грудкой индейки весом 90 г и ломтик нежирного сыра на обед; 200 г постной говядины с макаронами на ужин. Добавьте к этому примерно 40 г чеддера и крекеры, которые вы съедите перед сном, и вы получите свои 154 г протеина. Разумеется, если ваш вес — более 90 кг, вам не обойтись без специальных протеиновых коктейлей.

Съедите побольше, и лишние калории белка начнут действовать почти точно так же, как и любые другие лишние калории. При этом источник их поступления в организм — будь то куриные грудки или бутылка пива — имеет небольшое значение. Если организм не сможет использовать эти калории себе на пользу, он либо отправит их в унитаз (в прямом смысле слова), либо отложит их на депозит в жировое депо.

Помимо лишнего веса, избыточный протеин может вызвать и другие побочные эффекты: во-первых, иногда некоторое обезвоживание организма, если вы не начнете употреблять воду в больших количествах, чем обычно, и во-вторых, «засорение» и заболевание почек. Не забывайте: мочекаменная болезнь на ранних стадиях обычно никак себя не проявляет, а употребление пищи с высоким содержанием протеина может только ускорить ее развитие.

Правило 6: Выполняя большое количество упражнений, вы не двинетесь далеко вперед, если не будете прикладывать достаточно усилий

Безусловно, усилие является основным тренировочным фактором. Это означает, что необходимо тренироваться с относительно большими весами. Когда человек хочет добиться серьезных результатов в изменении своих физических кондиций, он регулярно тренируется в зале. Проблема в том, что он зачастую не выполняет действительно тяжелой работы. Напряженная работа — если она действительно напряженная — это не шутка. Она требует намного больших усилий, чем простое выполнение набора упражнений; кроме того, она может вызвать некоторые травмы.

Это универсальный факт. Если атлет А хочет улучшить форму ног, то что он делает? Он выполняет программу для ног, состоящую из нескольких упражнений. Вначале он выполняет по три-четыре сета каждого из этих упражнений, а заканчивает выполнением 12–20 сетов. К концу он, естественно, устает. Однако, несмотря на усталость, это не приносит большой пользы развитию силы и объема ног. Если бы он вместо этого выполнил два или три подхода приседов с достаточно большим отягощением, то, вероятнее всего, добился бы желаемого результата. Это изнурительная работа, но эффективная.

Тот же принцип можно применить практически ко всем сторонам тренинга с отягощениями. Выберите одно хорошее базовое упражнение и работайте до максимума. Не вводите себя в заблуждение, веря в то, что пять сетов в десяти-пятнадцати повторениях, выполняемые с умеренным сопротивлением, дадут результат. Этого не произойдет. Если вы хотите достичь впечатляющего развития, вы должны разумно и постепенно переходить к тяжелому тренингу.

Правило 7: Если тренировка была выполнена должным образом, только отдых и питание обеспечат прогресс

Правда в том, что природа, как писал однажды Гарри Паскаль, не любит, чтобы ей помыкали. Если ваш организм получил достаточную нагрузку, то ему хватит — и точка.

Возможно, вы думаете, что для достижения больших результатов вам следует больше времени проводить в зале и выполнять еще 3–4 упражнения. В действительности же это может только уничтожить все ваши шансы добиться вообще каких-либо успехов. Помните, что тренинг с отягощениями сам по себе не строит мышцы. Он только разрушает мышцы. А то, что заставляет организм строить мышцы — это следующие за тренировкой отдых и питание.

Возможно, после хорошей тренировки вы чувствуете, что можете поработать еще. Именно так вы и должны чувствовать себя. Если вы ощущаете себя совершенно разбитыми физически через несколько часов и даже несколько дней, значит, вы перетренировались. Мы никогда не сталкивались ни с одним фактом, подтверждающим, что для хорошей тренировки для всего тела требуется более 1,5 часов. Более сильным людям требуется большее отягощение, а не более длительные тренировки.

Когда вы достаточно нагрузили мышечные волокна, вам следует отдыхать, хорошо есть, сохранять спокойное состояние мыслей и вести полноценный образ жизни. (Мы убеждены, что тот, кто ведет здоровый, полноценный образ жизни, получает от тренинга гораздо больше, чем фанатик, живущий только ради еще одного сантиметра мышц груди или сожженной сотни калорий).

Что касается диеты, то тут мы не доктринеры. Известный исследователь Боб Хоффман указал на то, что привычки в питании различны для разных наций, но, несмотря на это, выдающиеся спортсмены есть среди представителей всех наций. Задача заключается в том, чтобы найти то, что подходит конкретно вам. Это не означает, что вам следует питаться бутербродами потому, что вам так нравится. Это означает, что вы должны выбрать качественные продукты, которые соответствуют вашему вкусу, и приготовить их так, как вам нравится.

Хорошо известно, что использование пищевых добавок тоже приносит пользу. Необходимы высокобелковые концентраты, витаминно-минеральные комплексы, «гейнеры», возможно — дополнительно витамины С и Е. Помимо того, женщинам часто рекомендуется принимать кальций. Но все же хорошее питание — это самое главное.

Хороший отдых включает в себя сон и правильную релаксацию. Мощные, хорошо сложенные атлеты в пиковой форме, как правило, мягкие и добродушные. Это не просто совпадение.

Правило 8: Необдуманно не верьте глазам своим

Многие из нас склонны слепо доверять людям с атлетическим телосложением. Мы рассуждаем так: «Раз парень такой накачанный, он знает, что говорит». Не факт! Во-первых, его впечатляющее телосложение может быть отчасти наследственным — в отличие от вас, он родился генетически предрасположенным крепышом. Возможно, он тунеядец и целыми днями торчит в спортзале, чего вы, люди занятые, не можете себе позволить. Наконец, эта гора мышц может оказаться результатом злоупотребления анаболическими стероидами.

Самое смешное, что основная масса вредных советов, касающихся тренировок, всегда сводится к одному общему моменту: все они ориентированы на результаты, достижение которых невозможно физиологическим, то есть естественным, путем. Например, кто-то в спортзале может сказать вам, что определенное упражнение может сделать ваши бицепсы «полнее». Именно полнее, а не больше.

Это абсолютный нонсенс: форму мышцы изменить невозможно. Мышцу можно только увеличить или уменьшить в размере. Что же касается формы, то она предопределена генетически. Еще один кажущийся убедительным совет: вам говорят, что то или иное движение укрепляет внутреннюю или внешнюю часть отдельно взятой мышцы. Мышца, подобно резиновой ленте, либо стимулируется в ходе упражнения, либо нет. Некоторые мышцы выполняют по несколько функций, и разные части мышцы отвечают за совершенно разные движения. Но если мышца проходит слева направо и кто-то утверждает, что то или иное упражнение воздействует на ее левый конец сильнее, чем на правый, или на оба конца сильнее, чем на середину, вы можете быть абсолютно уверены: этот советчик находится в плену опасного и вредного заблуждения.

Правило 9: Наследственный потенциал не поддается разительным изменениям вне зависимости от того, как вы тренируетесь, питаетесь и какой образ жизни ведете

Поверьте, мы прекрасно знаем, что именно наследственный фактор определяет, какого развития вы можете достичь. Не тратьте зря время, деньги и силы, следуя советам какого-нибудь шарлатана, который утверждает, что вы можете, несмотря на ограниченный врожденный потенциал, стать спортсменом мирового класса. Вы можете только достичь определенного развития, ограниченного наследственными рамками.

Если вы обладаете хорошим потенциалом, вы имеете шанс стать чемпионом. Наличие потенциала проявится уже в первый год тренинга. Ваши мышцы будут расти буквально на глазах. Ваша сила быстро утроится, затем снова утроится. Не волнуйтесь и не отчаивайтесь, если природа не наделила вас способностями к силовому тренингу. Смиритесь с тем, кто вы есть, и постарайтесь достичь максимального развития объема и силы, которое позволяют ваши генетические возможности.

Домашние тренажеры

Зачем приобретаются домашние тренажеры? В большинстве случаев, разумеется, для того, чтобы продемонстрировать соседям, друзьям, сослуживцам или любимой жене вашу приверженность к спортивному стилю и возможность купить столь дорогую игрушку. В этом случае критериями подбора тренажера являются: внешний вид, цена, престижность фирмы-изготовителя. Если же Вы собираетесь на нем заниматься, то в этом случае возникает масса проблем, прежде всего психологического плана, вызванных как минимум следующим:

• дешевый простой тренажер не обеспечит достаточного разнообразия функций, чтобы достичь вожделенных формы, стройности и здоровья;

• деление цены дорогого, многофункционального тренажера на цену абонемента в ближайшем фитнес-зале приведет к неутешительному выводу, что без хлопот и загромождения квартиры (дома) вы смогли бы 1–2 года тренироваться, получив вместо одного и быстро надоедающего тренажера — 10–20, а также сауну, бассейн, квалифицированного инструктора и приятную компанию впридачу;

• совсем невыносимой становится ситуация, когда после приобретения тренажера выясняется, что для получения эффекта надо иметь знания по методике тренировки, а популярная литература, к которой Вы обратитесь, иной раз быстро объяснит, что не меньшего эффекта можно добиться, если использовать наипростейшие снаряды типа штанги, гирей, гантелей, перекладины, эспандеров и обычной палки.

Итак, что делать?

Алгоритм решения проблемы прост. Сначала разберитесь, чего Вы хотите получить от занятий, затем начните заниматься с тем, что есть под рукой, далее освойте методику определенных видов упражнений и только после этого купите то, чего действительно не хватает.

Если ваша цель — улучшение фигуры, силы, выносливости или всего перечисленного плюс здоровье, то для этого вам понадобится освоить три вида физических упражнений — стретчинг, силовую тренировку оздоровительной направленности, одну из разновидностей аэробных упражнений, — а также методику их применения.

Подбор тренажеров должен производиться исходя из соображений возможности или невозможности ее реализовать, не выходя из дома.

Какие тренажеры имеет смысл иметь в квартире, чтобы разнообразить программу оздоровительной тренировки?

Для женщин последовательность может быть такой: легкие гантели, штанга, массажер (не электрический), фитбол (большой мяч для аэробики), резиновые эспандеры, аэробный тренажер (степпер, вело-, беговой, комплексный — где работают руки и ноги).

Для мужчин. Есть упражнения, которые быстрее других позволяют почувствовать себя мужчиной. Это — жим лежа и стоя, приседания или жим ногами, «игра» с гирями, подтягивание на перекладине, тренировка спины и бицепсов и др. Если их разумно вставить в описанную выше программу, то она будет, как говорится, «отвечать запросам и души, и тела». Снаряды для выполнения таких упражнений хорошо известны. Можно приобрести многофункциональный домашний силовой тренажер. Это — дорого, но применение ему смогут найти многие члены семьи. Покупать несколько простых тренажеров — нет смысла.

Отдельно об аэробных тренажерах, Лучшие — те, которые позволяют ходить и бегать. Однако при лишнем весе, слабых мышцах ног и нерегулярных занятиях высока вероятность появления болей в коленях и спине. Наиболее щадящие — велосипед и степпер. Хотя они и позволяют «подышать», но имеют недостаток — локальный характер воздействия на отдельные мышечные группы и слабый положительный перенос на повседневную активность.

Залог эффективности вашей программы оздоровления — в ваших знаниях и аккуратности в повседневном использовании, а не в стремлении следовать броской рекламе.

Разминочные упражнения

Выполнение разминки может предохранить вас от травм и является важной частью вашей тренировки. Разминка может состоять из абсолютно любой физической нагрузки, которая в состоянии значительно повысить частоту сердечных сокращений, например, из бега трусцой (на воздухе или же просто в помещении на месте), занятий на велосипеде

(обычном или же стационарном) либо прыжков через скакалку. В этой главе мы приводим некоторые упражнения, которые в целом будут готовить ваш организм к тренировкам и специфическим образом согревать те мышцы, которые вы планируете прорабатывать в каждом отдельном занятии.

Мы рекомендуем выбрать одно или несколько разминочных упражнений для каждой части тела, которую будете упражнять в данный день. Каждое упражнение состоит из достаточно простых движений, которые следует выполнить несколько раз подряд, прежде чем остановиться в подходе. Разминочная часть вашего занятия должна занимать от 3 до 4 минут.

Еще один аспект разминки, который не охватывается предложенными ниже упражнениями, однако который следует постоянно иметь в виду, когда вы переходите к более тяжелым весам. Выполняйте легкий подход любого силового упражнения для каждой отдельной части тела (с весом примерно в одну треть или в половину от вашего «рабочего» веса в данном упражнении).

Многие из приведенных ниже упражнений оперируют понятием «основная стойка». Это означает следующее: стойте с параллельно расположенными на полу ступнями, расставленными примерно на ширине плеч, мышцы вокруг плечевых и коленных суставов не напряжены, таз подобран, а подбородок приподнят.

• Разминка шейных мышц

Повороты головы

Положение тела — основная стойка. Повертывайте голову из стороны в сторону несколько раз, стараясь поворачивать ее как можно дальше.

• Разминка мышц плечевого пояса и рук

Вращение плечами

Основная стойка. Вращайте плечами направлению вверх, назад и вниз, вперед несколько раз. Затем смените направление движения.

Наклоны головы

Основная стойка. Плавно наклоните голову вперед, затем верните ее в вертикальное положение. Не дергайте плечами.

«Шраги» (пожимание плечами)

Основная стойка. Поднимите плечи как можно выше, одновременно вдыхая, затем резко выдохните, столь же резко опустив плечи.

Махи руками

Основная стойка. Сделайте мах руками, начиная с положения над головой и двигая их вниз в стороны, а также скрещивая перед грудью. Затем взмахните руками вверх и продолжайте.

• Разминка мышц груди и спины

Подъем рук вперед

Основная стойка. Соедините кисти перед собой. Глубоко вдохните, поднимая руки над головой, и сделайте выдох, возвращаясь в исходное положение.

Подъем рук назад

Основная стойка. Соедините кисти внизу за спиной. Вдохните, поднимая их как можно выше и назад, выдыхайте, возвращаясь в исходное положение. Ни в коем случае не наклоняйтесь вперед.

Разведения рук стоя

Основная стойка. Начинайте с выпрямления рук перед собой на уровне груди. Разведите руки как можно дальше назад, сводя вместе лопатки и вдыхая. Во время выдоха верните руки снова в исходное положение, округлите спину и плечи вперед, разводя лопатки в стороны.

• Разминка мышц торса

Скручивание

Основная стойка. Держа руки разведенными в стороны, поворачивайте торс из стороны в сторону как можно быстрее, сохраняя неподвижным тазовый пояс. Руки при этом старайтесь развести назад подальше.

Скручивание с согнутыми руками

Согните руки в локтях и возьмитесь пальцами каждой руки за одноименные плечи. Поворачивайте торс из стороны в сторону.

Наклоны в стороны

Основная стойка. Соедините в замок кисти рук за головой и проделайте наклоны из стороны в сторону. Таз сохраняйте неподвижным.

Вращение торса

Основная стойка, за исключением того, что ступни слегка развернуты носками в стороны, а не параллельны. Руки на бедрах. Сохраняя тазовый пояс неподвижным, сначала наклонитесь вперед, сгибаясь в талии. Затем вернитесь в исходное положение (в стойку). Затем сделайте то же самое по очереди вправо, назад, влево. Повторите 3 раза, после чего смените направление движения.

Повороты торса в наклоне

Предостережение: Если вы имеете какие-либо осложнения в нижней части позвоночника, избегайте этого упражнения.

Широко расставьте ступни, ноги в коленях слегка согните и наклонитесь вперед, сгибаясь в талии, так чтобы торс оказался в положении, параллельном полу. Соедините в замок кисти рук за головой.

Приведите левый локоть к правому колену, затем правый локоть к левому колену. Как при выполнении разминки, повторите несколько раз. Будьте внимательны и не округляйте спину. Допускается скручивание тазового пояса из стороны в сторону.

• Разминка мышц нижней области спины

Наклоны вперед

Предостережение: Если вас беспокоят какие-либо осложнения в нижней части позвоночника, избегайте этого упражнения.

Основная стойка. Опустите подбородок на грудь и сгибайтесь буквально по позвонкам, наклоняясь как можно ниже, затем таким же образом выпрямитесь. Далее, не изменяя положения ступней, поверните торс влево и повторите наклон, потом выполните поворот вправо и наклон. Будьте внимательны и не напрягайте мышцы плечевого пояса, выпрямляясь после сгибания торса.

Все упражнения для разминки мышц торса также очень хорошо подходят для разогревания мышц нижней части спины.

• Разминка мышц ног

Выпрямление ног вперед стоя

Используя правую руку для сохранения равновесия, расположите левую кисть на поясе. Выпрямите левую ногу вперед, подняв ее как можно выше. Затем согните левую ногу в колене и проделайте сгибание и выпрямление несколько раз. Повторите процедуру правой ногой, теперь используя левую руку для удержания равновесия. Не расслабляйте коленный сустав опорной ноги.

«Нырок»

Стоя на левой ноге, сделайте упор на полу на обеих кистях и поднимите правую ногу назад, согнув ее в коленном суставе. Сгибайте и разгибайте левую ногу. Повторите несколько раз. Левую ступню удерживайте плашмя на полу и не выключайте коленный сустав этой ноги, когда поднимаетесь в верхнюю точку движения. Смените положение ног и повторите.

• Разминка мышц тазового пояса

Махи

Удерживайте равновесие с помощью правой руки. Производите махи левой ногой вперед и назад, повторив это несколько раз; затем сделайте то же самое справа налево. Смените ноги и повторите.

Выпады в стороны

Руки на поясе, ступни расположены параллельно, широкая стойка. Сделайте глубокий выпад в одну сторону, затем в другую, при этом ступни не отрывайте от пола и не перемещайте их. Не наклоняйте торс вперед.

• Разминка голеностопного сустава

Вращение ступней

Держась за что-нибудь рукой для сохранения равновесия, поднимите ногу с пола и вращайте свободной ступней сначала в одном направлении, затем в другом, проделав это несколько раз каждой ногой.

• Разминка икроножных мышц

Подъем на носки

Поднимитесь на носки обеих ног, удерживая равновесие, держась за какую-нибудь устойчивую опору. Опускайте и поднимайте пятки, сохраняя параллельным положение ступней. Повторите с носками, развернутыми наружу, затем с носками внутрь.

Разумеется, это далеко не полный перечень упражнений.

Стретчинг

Безусловно, перед каждой тренировкой очень важна разминка. После обычной «разогревающей» разминки (круговые движения конечностями [можно с небольшим отягощением], легкий бег и т. д.), полезно выполнять упражнения на растягивание. И очень полезно выполнять их минут пятнадцать перед и после силовых упражнений.

Вообще, есть два типа упражнений на растягивание: растягивания для достижения эластичности мышц и упражнения на расширение диапазона подвижности и гибкости суставов. Важно заниматься и тем, и другим.

Упражнения на расширение подвижности и гибкости суставов поддерживают их способность к движениям во всем доступном для них диапазоне — подобно полным оборотам руки для тренировки плечевого сустава или поворотов головы для тренировки шеи. Упражнения на растягивание мышц просто натягивают ваши мышцы и удерживают их в таком положении несколько секунд.

В детстве мы все обладаем естественной гибкостью, но когда мы становимся старше, то начинаем терять гибкость суставов и мышц (если не занимаемся регулярными упражнениями на растягивание). Хорошая гибкость мышц и суставов предохраняет от таких повреждений, как растяжения и вывихи. Прежде чем рассказать об упражнениях на развитие гибкости, хотим обратить ваше внимание на следующее:

Начинать упражнения на растягивание следует с тренировки суставов. Это разогреет мышцы и подготовит их для дальнейшей работы.

Не растягивайте больные или поврежденные мышцы!

Старайтесь не задерживать дыхание.

Правильный способ растягивания мышц — медленное и спокойное растягивание (никогда не делайте рывков!), пока вы не почувствуете слабое напряжение в них. Расслабьтесь и удерживайте это положение секунд семь-десять, затем продолжайте растягивание, пока снова не почувствуете напряжения.

Никогда не растягивайте мышцы до боли в них!

Упражнения на растягивание являются неотъемлемой частью каждой тренировки и, в принципе, должны включаться как в подготовительный, так и в заключительный этап.

Упражнения на развитие гибкости (простые и сложные)

1. Упражнение на растягивание рук, плеч и грудной клетки.

Сцепите за спиной пальцы рук и поднимайте руки вверх, пока не почувствуете напряжения мышц плеч. Прижмите подбородок к груди и удерживайте это положение десять секунд.

2. Упражнение на растягивание мышц грудной клетки и спины.

Вытяните руки над головой и сцепите пальцы. Медленно наклонитесь вправо, используя правую руку, чтобы тянуть над головой левую, пока не почувствуете, как растянулись мышцы руки, спины и грудной клетки. Удерживайте это положение шесть секунд. После этого также наклонитесь влево.

3. Упражнение на растягивание верхней части спины и шеи.

Встаньте прямо, сцепив ладони за головой, и наклоняйте голову к груди, пока не почувствуете растяжение мышц верхней части спины и шеи. Удерживайте это положение десять секунд (потом сделайте еще два раза с пятисекундными перерывами).

4. Упражнение на растягивание подколенных связок и мышц задней части бедра.

Это упражнение хорошо подготавливает к бегу, езде на велосипеде и занятиям другими видами спорта. Сядьте на пол, прижав подошву левой ноги к внутренней поверхности бедра правой. Правая нога должна быть вытянута, подошва — стоять вертикально. Теперь медленно наклоняйтесь к правой ноге, скользя руками вниз, к лодыжке, пока не почувствуете растяжения мышц задней части бедра правой ноги. Удерживайте положение десять секунд, затем наклонитесь дальше, пока не почувствуете еще одно растяжение. В этом положении оставайтесь пятнадцать секунд. Затем проделайте то же самое, поменяв ноги.

5. Упражнение на растягивание рук и верхней части спины.

Сцепите руки над головой ладонями вверх и тяните их наверх, пока не почувствуете, как натянулись мышцы верхней части спины и рук. Удерживайте положение десять секунд.

6. Упражнение на растягивание спины.

Ложитесь на спину. Возьмитесь за правое колено обеими руками и тяните его к груди так далеко, как сможете. Удерживайте положение десять секунд (не отрывая затылка от пола). Смените ногу. Затем сделайте то же самое, ухватившись за обе ноги.

7. Упражнение на растягивание всего тела.

Ложитесь на спину, слегка расставив ноги и закинув руки за голову, тоже слегка расставив их. Теперь вытягивайте руки в ту сторону, куда они указывают. Одновременно тяните ноги в противоположном направлении, словно стараясь удлинить свое тело. Удерживайте положение десять секунд, затем расслабьтесь. Выполните это упражнение три раза с пятисекундными перерывами.

8. Упражнение на растягивание мышц паховой области и задней части спины.

Это упражнение лучше выполнять раньше других упражнений на растягивание. Сядьте на пол и сложите подошвы ног перед собой. Держась за пальцы ног, осторожно наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете растяжение мышц в паху и нижней части спины. Не наклоняйте головы и не подавайте вперед плечи, держите спину ровно. Если вам трудно это сделать, отодвиньте ноги подальше. Удерживайте положение пятнадцать секунд, затем расслабьтесь на пятнадцать секунд и выполните упражнение еще два раза с таким же пятнадцатисекундным перерывом.

9. Упражнение на растягивание икроножных мышц.

Встаньте на расстоянии 15–25 сантиметров от стены и обопритесь на нее локтями. Опустите голову на руки. Согните одну ногу в колене и тяните вторую ногу назад, как можно дальше, но не отрывая пятки от пола. Держитесь в максимально растянутом положении десять секунд. Затем поменяйте ноги.

10. Упражнение на растягивание бедер и коленей.

Встаньте в нескольких сантиметрах от стены и положите на нее правую руку. Возьмитесь за правую ногу левой рукой и подтяните ногу к ягодице. Удерживайтесь в таком положении тридцать секунд, затем смените положение и тяните левую ногу правой рукой.

11. Упражнение на растягивание подколенных связок и мышц задней части бедра.

Сядьте на пол, вытянув и слегка согнув ноги в коленях, обхватите ладонями икры ноги и двигайте руки к лодыжкам так далеко, как сможете. Удерживайтесь в крайнем положении десять секунд.

12. Упражнение на растягивание рук и плеч.

Держа обе руки над головой, возьмитесь за локоть правой руки и тяните его за голову, пока не почувствуете натяжение в плече и задней части предплечья. Удерживайтесь в этом положении десять секунд, затем проделайте это упражнение с левой рукой.

13. Упражнение на растягивание мышц плеча и рук.

Держа руки перед собой, притяните локоть правой руки к левому плечу как можно ближе и оставайтесь в крайнем положении на десять секунд. После этого проделайте то же упражнение с левой рукой.

14. Упражнение на растягивание мышц верхней части спины.

Сидя на мяче, вытяните обе руки перед собой, соединив их в замок. Округлите спину и втяните живот. Старайтесь не поднимать плечи.

15. Упражнение на растягивание широчайшей мышцы спины.

Поднимите одну руку вверх и немного наклонитесь в противоположную сторону, растягивая мышцу по диагонали вверх. Выполните упражнение с другой руки.

16. Упражнение на растягивание мышц груди.

Разведите обе руки вверх и в стороны. Спину держите ровно, не прогибаясь в пояснице.

17. Упражнение на растягивание задней поверхности бедра и голени.

Сидя, выпрямите одну ногу перед собой, поставив ее на пятку. Наклонитесь всем корпусом вперед, не округляя плечи и сохраняя спину прямой. Для усиления эффекта возьмитесь за носок и немного потяните его на себя. Повторите все с другой ноги.

18. Упражнение на растягивание мышц спины.

Сидя на полу, обхватите руками колени снизу и, не меняя положения рук, округлите спину. Сделайте глубокий выдох. Постарайтесь не выпрямлять колени.

19. Упражнение на растягивание косых мышц брюшного пресса.

Исходное положение: стоя на полу, ноги на ширине плеч, правая рука за спиной, левая вверху и немного вытянута перед собой. Тянем левую руку в правый угол по диагонали. Удерживайте в конечном положении до 30 секунд.

20. Упражнение на растягивание внутренней поверхности бедра.

Займите положение бокового выпада. Стопы находятся на одной линии, колено согнутой ноги — над носком. Прямой спиной наклонитесь вперед. Выполните упражнение в другую сторону.

21. Упражнение на растягивание задней поверхности бедра.

Сидя на полу, согните одну ногу, а другую вытяните перед собой. Наклонитесь вперед с прямой спиной, обхватив руками стопу, и потяните носок на себя. Сделайте глубокий выдох. Задержитесь в этом положении на 12–15 сек. и повторите с другой ноги.

Хотелось бы еще раз подчеркнуть необходимость правильной разминки перед тренировкой. Разумеется, необязательно выполнять каждый раз все перечисленные выше упражнения на растягивание, но, поверьте, полностью игнорировать разминку по меньшей мере неразумно! Выберите хотя бы по одному-двум упражнениям на каждую группу мышц, например: на верхнюю часть спины, широчайшие мышцы спины, мышцы груди, мышцы задней поверхности бедра и голени, внутренней поверхности бедра и ягодиц. Выполняйте каждое из выбранных упражнений в течение 7—10 секунд. Сделайте глубокий выдох, займите указанное исходное положение, ощутив растягивание мышцы. Это поможет вам подготовить мышцы к дальнейшей работе.

Помните: травмы можно избежать, заблаговременно приняв соответствующие меры!

Основные тренировочные принципы силового тренинга

Мощную рельефную мускулатуру можно создать только за счет упорной, самоотверженной работы. Но одной только работы недостаточно. Эффективность силовой тренировки зависит от того, насколько полно и точно применены основные принципы построения системы подготовки. Этими фундаментальными принципами следует овладеть с самого начала. Проще сразу найти рациональный способ достижения цели, чем избавляться потом от неправильных методов и начинать все заново.

Постепенность нарастания нагрузки

Ваши мышцы будут расти только в том случае, когда вы дадите им определенную нагрузку. Если она будет недостаточной, то мышцы на нее реагировать не будут. Заставить мышцы продолжить свой рост можно только одним способом — увеличить объем их работы. Легче всего это сделать путем увеличения отягощения в каждом упражнении. Постепенно добавляя вес в соответствии с возрастанием силы мышц, вы добьетесь того, что они станут работать с максимальным напряжением и, следовательно, расти быстро.

Перетренированность и восстановление

Интенсивность — это показатель того, насколько напряженно вы заставляете работать свои мышцы. Чем больший объем работы вы выполняете за данный промежуток времени, тем интенсивнее тренируетесь. Однако чем интенсивнее вы работаете, тем больший восстановительный период требуется вашему организму для отдыха и роста.

Перетренированность возникает тогда, когда вы тренируете мышцы слишком интенсивно, не давая им возможности полностью восстановиться. Иногда от атлетов можно услышать, что они «надрывают» мышцы, а затем дают им восстановиться. Но подобный подход не совсем оправдан с физиологической точки зрения. Во время тяжелой тренировки могут происходить незначительные повреждения тканей, и именно этим объясняются остаточные мышечные боли. Однако боль является лишь побочным эффектом, свидетельствующим о том, что мышцам требуется время на восстановление после перенесенных нагрузок.

Напряженные мышечные сокращения сопровождаются рядом сложных биохимических процессов. Процесс использования энергии в работающих мышцах приводит к накоплению токсичных побочных продуктов распада, таких как молочная кислота. Топливом же для выделения энергии является накопленный в мышцах гликоген.

Организму требуется время, чтобы восстановить химический баланс мышечных клеток, удалить остаточные продукты распада и пополнить израсходованные запасы гликогена. Но есть и другой, еще более важный фактор: время необходимо, чтобы клетки смогли адаптироваться к стимулирующему воздействию упражнений и вырасти. В конце концов цель бодибилдинга и заключается именно в наращивании мышц. Поэтому если вы будете перегружать мышцы, заставляя работать их слишком напряженно и без достаточного перерыва после предыдущей тренировки, то не дадите им возможности расти, и ваш прогресс замедлится.

Разные мышцы после нагрузки восстанавливаются с разной скоростью. Бицепсы, например, делают это быстрее других. Медленней всего восстанавливаются мышцы нижней части спины. Для полного их отдыха после тяжелой тренировки требуется примерно сто часов. Однако в большинстве случаев для любой части тела достаточно сорокавосьмичасового отдыха, а это значит, что между тренировками одних и тех же мышц должен быть перерыв не менее двух суток.

Начальный этап подготовки должен проходить лишь на среднем уровне интенсивности, поэтому времени на восстановление здесь требуется меньше. Но на последующих этапах подготовки, чтобы преодолеть растущую сопротивляемость мышц изменениям и росту, уровень интенсивности необходимо повысить. Не следует забывать и еще об одном важном факторе — тренированные мышцы после утомления восстанавливаются быстрее, чем нетренированные. Поэтому чем больших результатов вы добьетесь в силовом тренинге, тем быстрее будете восстанавливать свои силы и тем насыщеннее станет ваша тренировочная программа.

Полная амплитуда движения

Атлетические упражнения (за исключением очень специальных упражнений с ограниченной амплитудой движения) следует выполнять таким образом, чтобы каждая мышца совершала движение с максимальной амплитудой. Любую часть тела необходимо полностью распрямлять, а затем сгибать до полного сокращения мышц. Это единственный способ воздействовать на всю мышцу в целом и на отдельные мышечные волокна.

Качество сокращений

Эффект силового тренинга появляется благодаря стимулированию мышечных волокон за счет правильного выполнения упражнений, а вовсе не из-за того, что вы станете поднимать максимальный вес, напрягаясь изо всех сил. Следовательно, чтобы добиться наибольших успехов, необходимо сосредоточивать внимание на тех мышцах, которые участвуют в выполнении данного упражнения, ощущать сокращение и не очень увлекаться тем, какой вес вы поднимаете. Вес — это только средство достижения цели, а суть тренинга заключается в том, насколько полно вы сокращаете мышцы. После завершения подхода согните конечность и напрягите мышцы, чтобы оказать на них более полное воздействие.

Читинг («Обман»)

Иногда для того, чтобы достичь наибольших результатов, приходится выполнять упражнения не совсем в строгом порядке. «Обман» — это специальный прием, который применяется для оказания максимального воздействия на мышцы. При «обмане» в работу дополнительно включаются посторонние мышцы, чтобы помочь тем, которые непосредственно выполняют упражнение. Но это делается не для облегчения выполнения упражнения, а, наоборот, для его усложнения. Например, вы выполняете сгибание рук в локтях с тяжелой штангой. Делаете пять или шесть повторений и затем обнаруживаете, что слишком устали, чтобы продолжать их в том же духе. В этот момент вы начинаете слегка помогать себе плечами и спиной, чтобы сделать еще четыре-пять повторений. Но вы используете «обман» лишь настолько, чтобы продолжать выполнять подход, и ваши бицепсы по-прежнему работают с максимальной нагрузкой. Благодаря «обману», вы заставляете свои бицепсы сделать больше повторений, чем они смогли бы без помощи других мышц, то есть даете им не меньшую, а большую нагрузку.

Часто, когда люди говорят о разогревании, они не понимают, насколько буквально это следует понимать. При работе мышцы температура в ней действительно повышается, и это позволяет вам сокращать ее намного энергичнее, что, в свою очередь, дает возможность тренироваться более интенсивно и извлекать больше пользы из занятий.

Разогревание увеличивает приток свежей, обогащенной кислородом крови, повышает кровяное давление и увеличивает число сердечных сокращений. Это обеспечивает максимальное снабжение тела кислородом и помогает очищать работающие мышцы от вредных продуктов распада. Наконец, разогревание помогает предохранять тело от перегрузок, подготавливает его к напряженной тренировке и снижает вероятность травм, таких как растяжения.

Для разогревания существует множество способов. Некоторые атлеты перед тренировкой делают короткую пробежку. Она заставляет сердце работать энергичнее, но при этом не истощает запасы энергии в организме. Разогреться, не создавая серьезных нагрузок организму, можно также с помощью ритмической гимнастики и других легких упражнений. Но наиболее популярный способ — использовать сами отягощения. Сначала следует потратить некоторое время на растягивание, а затем проделать несколько довольно легких упражнений со штангой или гантелями, воздействуя по очереди на каждую часть тела, пока оно не будет готово к более напряженной работе.

Каждое упражнение в ходе тренировки следует начинать с одного облегченного, разогревающего подхода, чтобы подготавливать нужные мышцы к определенным движениям. Если вы будете делать один-два подхода с большим количеством повторений и с меньшим весом, то ваши мышцы будут после этого готовы к более интенсивной работе с большим весом и с шестью повторениями в каждом подходе.

Еще важнее разогревание для силового тренинга, потому что ваше тело подвергается еще более значительным нагрузкам. Лучше всего не делать силовых упражнений до тех пор, пока ваш организм не придет в рабочее состояние после выполнения атлетических упражнений с меньшей нагрузкой.

Другим фактором, определяющим степень необходимого разогревания, является время дня. Если вы тренируетесь в восемь часов утра, то ваше тело более закрепощено и в большей степени нуждается в растягивании и разогреве, чем в восемь вечера. Следовательно, необходимо соответствующим образом скорректировать разминочные упражнения.

Всегда следите за тщательностью разогревания. Если вы, например, собираетесь поднимать тяжелую штангу над головой, то помните, что в этом упражнении будут участвовать не только дельтоиды и трицепсы. Активно сокращаться будут также мышцы шеи и трапециевидные мышцы, поэтому при разминке на них тоже следует обратить внимание.

Травмы в спортзале происходят по двум основным причинам: либо из-за небрежной техники выполнения упражнений (слишком большой вес или потеря контроля над весом), либо из-за недостаточного растягивания и разогревания.

Подходы

Обычно в основной тренировочной программе рекомендуется выполнять по 3–5 подходов в каждом упражнении, за исключением особо оговоренных случаев. Это считается наилучшей системой по нескольким причинам.

В идеале достаточно выполнять только один тренировочный подход (не считая разминочных). Однако реально необходимо выполнять по крайней мере 3–5 подходов, чтобы объем нагрузки был достаточным для полного воздействия на все мышечные волокна. Если в каждом упражнении делать больше подходов, то общий объем тренировки окажется слишком большим, и в этом случае вы рискуете перетренироваться.

Если выполнять по 3–5 подходов в каждом упражнении, то есть всего около 15 подходов на часть тела (для больших мышечных групп) в основной тренировочной программе и 20 подходов — в специальной, это позволит вам в достаточной степени разнообразить упражнения и прорабатывать все участки данной части тела: например, верхнюю и нижнюю часть спины, внешние контуры широчайших мышц, а также внутреннюю часть спины.

Более чем сорокалетний опыт бодибилдинга показывает, что лучшим стимулом роста мышц является максимальный вес, с которым вы можете работать, позволяющий вам выполнить как раз 3–5 подходов в упражнении.

Небольшим мышечным группам, таким как бицепсы и трицепсы, хотя и рекомендуется все те же 3–5 подходов в каждом упражнении, на самом деле требуется меньше подходов — менее 10 на часть тела вместо 15–20. Однако необходимо помнить, что руки получают многочисленные побочные тренировочные нагрузки, когда вы работаете над другими участками верхней половины тела.

Силовые упражнения обычно рекомендуется выполнять только в 3 подхода по той простой причине, что вы будете работать с большим напряжением и вам не понадобится такой значительный объем тренинга.

Повторения

Для того, чтобы получать максимальную отдачу от своих тренировок, вы должны работать «до отказа» в каждом подходе. Это означает, что вы должны выполнять повторения до тех пор, пока можете. Благодаря этому вы будете стимулировать максимальное количество мышечных волокон. Однако тренируясь по принципу «до упора», нельзя выполнять упражнение бесконечно долгое время; вместо этого надо подобрать такой вес, чтобы «упор» наступил через определенное число повторений. Например:

Первый подход. Подберите такой вес, чтобы вы смогли сделать примерно 15 повторений. Это будет разогревающим подходом.

Второй подход. Увеличьте вес, чтобы «упор» наступил примерно после 10-го повторения.

Третий подход. Еще увеличьте вес, чтобы «упор» наступил примерно после 8-го повторения.

Четвертый подход. Добавьте вес и настройтесь на 6 повторений.

Пятый подход. Постарайтесь сделать 6 повторений с тем же самым весом.

Такой способ тренировки принесет вам максимальную пользу. Вы начинаете работать с относительно небольшой нагрузкой, что дает мышцам время для полного разогрева и подготовки к данному упражнению. Затем выполняете чуть меньше повторений с большим весом, что приводит к притоку большого количества крови в мышцы и дает вам значительную «накачку». И, наконец, еще добавляете вес для относительно тяжелой силовой тренировки.

Выбор правильного веса

Бывает так, что, выполняя упражнение с тем весом, с которым вы обычно можете сделать лишь 10 повторений, вы чувствуете себя необычайно сильным и в состоянии осилить 12 или 13 повторений. Это прекрасно, продолжайте выполнять в каждом подходе столько повторений, сколько сможете. Не останавливайтесь только потому, что сделали их определенное количество.

Однако время от времени случается и противоположное, когда вы в состоянии сделать лишь 8 повторений с тем весом, с которым обычно делаете их 10. Продолжая работать «до отказа», вы будете по-прежнему получать максимальную отдачу от тренировки, даже если ваше тело в этот день и не окажется таким сильным.

Если же в процессе выполнения подхода вы обнаружите, что в состоянии сделать 13, 15 и более повторений, то знайте: это упражнение вам надо усложнить за счет увеличения веса. В следующем подходе увеличьте его, снизив тем самым количество повторений до прежде намеченного уровня.

Смысл силового тренинга (если только вы не занимаетесь подъемом больших тяжестей или силовым тренингом для специальных целей) заключается в том, чтобы поднимать не слишком тяжелый, но и не слишком легкий вес. Работая со слишком большими весами, вы будете «обманывать» себя — совершать движения с неполной амплитудой, не сможете выполнять нужное количество повторений. В то же время небольшой вес не даст достаточной нагрузки на ваши мышцы, чтобы заставить их расти.

Отдых между подходами

Очень важно сохранять оптимальный темп тренировки. Если тренироваться в слишком быстром темпе, то прежде, чем вы в достаточной мере проработаете свои мышцы, может не выдержать сердечно-сосудистая система. А кроме того, спешка может привести к грязи, к небрежности. Вместо технически правильного выполнения каждого движения вы начнете кое-как «кидать» отягощения туда-сюда.

Однако тренироваться в слишком замедленном темпе также плохо. Если на отдых между подходами у вас уходит по пять минут, то замедляется частота сердечных сокращений, вы теряете свою «накачку», мышцы остывают и уровень интенсивности падает до нуля.

Старайтесь сократить перерывы между подходами до минуты и менее. В первую минуту после упражнения с отягощением вы восстанавливаете 72 процента своих сил, а за три минуты вы восстановите все, что только можно. Однако помните, что цель такого тренинга — стимулировать и нагрузить максимально возможное количество мышечных волокон, а это происходит только тогда, когда тело вынуждено включать в работу дополнительные волокна, чтобы заменить ими те, которые уже устали. Поэтому нельзя давать мышцам полностью восстанавливаться между подходами. Степень их восстановления должна быть такой, чтобы мышцы были в состоянии продолжать тренировку, включая в работу все новые и новые свои ткани.

Необходимо учитывать еще один фактор: физиологи давно уже отмечают взаимосвязь между максимальной силой мышц и мышечной выносливостью. Чем вы сильнее, тем больше раз можете поднять свой субмаксимальный вес.

А это означает, что чем больше вы качаетесь, развивая мышечную (в противоположность сердечно-сосудистой) выносливость, тем сильнее становитесь.

Поэтому сохранение оптимального темпа ваших тренировок в действительности ведет к увеличению общей силы.

Дыхание

Многих тренеров и спортсменов удивляют частые вопросы о том, как следует дышать во время выполнения упражнений. Многим методистам всегда казалось, что это происходит естественно, автоматически, и они отвечают: «Просто расслабьтесь, и пусть все происходит само собой. Не думайте об этом».

Однако выяснилось, что у некоторых людей это не так. Для них есть простой совет: «Делайте выдох во время усилия». Предположим, вы выполняете приседания, — вдыхайте, когда стоите со штангой на плечах и когда приседаете, и выдыхайте, когда поднимаетесь. Выдох делайте естественно, не задерживая дыхание.

Сокращения мышц с очень большим усилием обычно влекут за собой и сокращение диафрагмы, особенно когда вы делаете приседания или другие упражнения для ног. Это повышает давление в грудной полости (пространство, где находятся легкие). Если вы будете пытаться задерживать дыхание, то можете травмировать себя. Вы можете, например, повредить гортань, блокировав проход воздуха через нее. Выдох во время максимального усилия предохраняет от этого и, как некоторые считают, прибавляет вам сил.

Силовой тренинг

Измерять силу можно различными способами. Например: если я могу поднять 100 кг, а вы — только 50, то я сильнее вас в однократном усилии. Но если вы способны поднять 150 кг десять раз, а я — только восемь раз, то это уже сила иного рода; вы превосходите меня в мышечной выносливости — способности сохранять силу в ходе выполнения серии движений.

Для того, чтобы развивать и формировать свое тело, необходимо помногу тренироваться на выносливость — выполнять множество подходов и повторений. Но считается также, что если не заниматься силовым тренингом, выполняя упражнения с небольшим количеством повторений, то вы никогда не достигнете твердости и плотности, необходимых для первоклассной мускулатуры.

Во времена Джона Гримека и Кланси Росса фактически все атлеты тренировали только силу. И хотя большинству из них не хватало той гармонии, которой отличаются лучшие современные атлеты, мускулатура у них была чрезвычайно сильной, твердой и впечатляющей. А сегодня маятник отклонился слишком далеко в другую сторону и многие атлеты пренебрегают преимуществами, которые можно получить при включении в общую программу традиционных силовых упражнений.

«Если вы не делаете силовых упражнений, — объясняет д-р Франко Коломбо, — это сразу же проявляется на сцене. Эта рыхлость во внешнем виде очень заметна». Тяжелый силовой тренинг создает огромную нагрузку для относительно небольшого числа волокон одновременно, и от этого они становятся больше и толще (гипертрофия), а также, прилегая друг к другу гораздо теснее, значительно уплотняются. Это очень помогает получить такую твердую, плотную мускулатуру, какая была у первых чемпионов.

Еще в конце 70-х — начале 80-х годов и Франко Коломбо, и Арнольд Шварценеггер сумели создать такое мощное телосложение благодаря силовому тренингу. Еще одним атлетом с плотной, точеной мускулатурой, которую можно получить только силовым тренингом, являлся Юсуп Вилкош. Мускулатура австралийца Роджера Уокера была тверда как гранит, потому что он с самого начала занимался силовым тренингом.

Силовые упражнения, включенные в программу, помогут вам также в дальнейших тренировках. Вы скорее перейдете к большему весу, следовательно, быстрее будут расти и ваши мышцы. Силовой тренинг укрепляет и усиливает как мышцы, так и сухожилия, поэтому вы намного снизите вероятность их растяжения во время упражнений с меньшим весом и с большим количеством повторений, даже если в какой-то момент расслабитесь и потеряете контроль над техникой.

Тяжелый тренинг усиливает соединение сухожилий с костью. Отделение сухожилий от кости называется «отрывом сухожилий», а правильный силовой тренинг снижает вероятность такой травмы.

Размеры и плотность мышц, созданных силовыми упражнениями, легко сохраняются в течение длительного времени даже при минимальной тренировке. Если на тренировках выполнять только упражнения с большим количеством повторений, то рост мышц в значительной степени будет объясняться временными факторами, такими как удержание жидкости и накопление гликогена, но мышцы, созданные силовым тренингом, — это результат действительного увеличения размеров мышечных волокон. К тому же, как рассказывал Франко, сами оболочки мышечных клеток становятся толще и жестче и поэтому противодействуют последующему уменьшению.

Когда Арнольд тренировался в Австрии, культуристы уделяли огромное внимание силе. Им, например, приходилось поднимать штангу на грудь, чтобы выполнять жимы лежа на наклонной скамье, потому что мы не располагали современными наклонными скамьями. Арнольд помнит, как брал штангу, поднимал ее на грудь и опрокидывался назад на наклонную скамью, прежде чем приступал к самому упражнению. Выжимать 150 кг — это одно, а поднимать их на грудь, поверьте, — совсем другое. Совершенно очевидно, что при выполнении упражнения таким образом приходится использовать разные мышцы.

Помимо всего этого, когда вы занимаетесь силовым тренингом, вы имеете возможность узнать, на что в действительности способно ваше тело, какой вес вы способны поднимать, а это дает вам мысленное преимущество перед теми, кто никогда силовыми упражнениями не занимался.

Существует множество сложных технических приемов, которыми должны владеть современные атлеты. Но нельзя забывать, что основа силового тренинга — это наращивание мышечной массы путем поднимания больших тяжестей. Не думайте, что рекомендуется тренироваться так, как это делают штангисты. Методисты — сторонники полного и всестороннего развития мускулатуры, достигаемого за счет рационального применения всех видов тренинга.

Тяжелые дни (Чередования)

По принятому мнению, силовая тренировка не требует постоянной, ежедневной работы с предельными весами. Значительно больше пользы принесет чередование предельных нагрузок с умеренными. Если вы в один день будете тренироваться с умеренной нагрузкой, а на следующий раз — с околопредельной, то будете прогрессировать быстрее, чем при максимальных усилиях на каждой тренировке.

Именно поэтому в своей тренировочной практике всегда планируйте тяжелые дни. Примерно раз в неделю усиленно работайте над какой-нибудь частью тела, выполняя силовые упражнения для нее с предельной нагрузкой. Например, работая над мышцами ног, стремитесь выполнять приседания с максимальным весом. Тренируя грудные мышцы, выжимайте штангу околомаксимального для себя веса, лежа на скамье. Но при этом не старайтесь утомлять свой организм настолько, чтобы он не смог восстановить силы к очередной тренировке. Регулярно доходя до своего предела, Вы должны точно знать о том, как идет Ваш прогресс в развитии силы. Часто работая на пределе своих возможностей, старайтесь уравновешивать эту громадную нагрузку упражнениями с меньшим весом, но с большим количеством повторений, которые в итоге составляют основную часть Ваших тренировок.

Один или два раза в неделю выбирайте какую-нибудь часть тела и испытывайте свою околомаксимальную силу. Пусть во время тренировки рядом стоит партнер и страхует вас, чтобы вы не беспокоились о потере контроля над большим весом. В начале такой тренировки сделайте упражнения разогревающего и растягивающего характера, чтобы подготовить тело к нагрузке. Не забывайте в дневнике тренировок отмечать вес, с которым работаете. Вы будете чувствовать огромное удовлетворение, замечая, как растут цифры по мере того, как вы становитесь сильнее. Способность управляться с большим весом в значительной степени придаст вам уверенности в своих силах, воодушевит и убедит в правильности избранной методики тренировки.

Силовые упражнения с большим весом, воздействующие сразу на многие мышцы, помогут вам убедиться в эффективности принципа «обмана».

Растягивание

Растягивание — один из элементов тренировки, которым чаще всего пренебрегают, причем даже опытные атлеты. Если посмотреть на льва, когда он пробуждается от сна и поднимается на лапы, то можно увидеть, что он сразу же вытягивает тело в полную длину, приводя каждую мышцу, каждое сухожилие и связку в готовность к немедленному и резкому действию. Лев инстинктивно понимает, что растягивание приводит организм в рабочее состояние.

В основе своей мышцы, сухожилия, связки и суставы — гибкие. Но они могут терять эластичность, ограничивая этим амплитуду ваших движений. Или, наоборот, растягиваться, увеличивая амплитуду и наделяя вас способностью сокращать дополнительные мышечные волокна. Поэтому растягивание перед тренировкой позволяет вам тренироваться с большей напряженностью.

Растягивание также повышает безопасность тренировок. Когда ваши мышцы полностью вытягиваются под воздействием веса, они легко могут вытянуться слишком сильно, если амплитуда движений у вас ограничена. Чрезмерное вытягивание сухожилия или связки может привести к растяжению и серьезно нарушить план ваших тренировок. Однако если вы вначале растянете нужные места, то тело сможет эффективно адаптироваться при воздействии на них больших растягивающих нагрузок.

Будет также развиваться гибкость, если, конечно, выполнять различные упражнения технически правильно. Мышца обладает способностью сокращаться, но она не может растягивать сама себя. Ее растяжение происходит благодаря воздействию мышцы-антагониста. Когда вы выполняете упражнения с широкой амплитудой, то сокращающиеся мышцы автоматически растягивают своих антагонистов. Например, когда вы поднимаете вес, сгибая руки в локтях, бицепсы сокращаются, а трицепсы растягиваются. Но вот вы поднимаете вес, выпрямляя руки за головой, и все происходит наоборот. Так что, выполняя упражнения с широкой амплитудой движений, вы увеличите свою гибкость.

Но этого недостаточно. Мышцы, которые вы сокращаете с большим сопротивлением, могут при нагрузке укорачиваться. Поэтому рекомендуется растягиваться как перед тренировкой, чтобы вы могли тренироваться напряженнее и безопаснее, так и после нее, чтобы растянуть напряженные и уставшие мышцы.

Вы можете подготовить себя к тренировке, выполнив какое-то количество стандартных упражнений на растягивание. Можете подумать о йоге или специальных занятиях по растяжке. Многие атлеты считают эти дополнительные усилия по развитию гибкости ненужными. Но вот, например, Том Платц придавал растягиванию очень большое значение, усиливая с его помощью тренировки. Когда люди видели, как Том разминается перед тренировкой, кренделями изгибая свои гигантские ноги, то просто не верили собственным глазам. Первую часть своей работы над голенями он отводил для того, чтобы как можно сильнее растянуть их, часто с помощью очень больших отягощении, потому что понимал, что чем больше они растянутся, тем больше мышечных волокон будет участвовать в сокращениях.

Однако какое бы важное значение ни имело растягивание до и после тренировки, многие считают, что не менее важно делать определенные виды растяжек и в ее процессе. Рекомендуя напрягать и демонстрировать мышцы между подходами, я советую в то же время и растягивать определенные мышцы. Например, тщательное растягивание в промежутках между различными подтягиваниями и тягами сверху вниз полезно для широчайших мышц спины. Следует включать растяжки в различные упражнения там, где считается это особенно полезным.

Кому-то это может показаться мелочью. Но в конце концов, именно такие мелочи, если на них не пожалеть труда и времени, помогают ускорить развитие мускулатуры, помогают стать чемпионом. На сцене во время соревнований сразу видна разница, которая проявляется не только во внешнем виде — в максимальной степени разделения и дефиниции мышц, но и в изяществе и пластике движений. Атлеты, подобные Эду Корни, который, вероятно, позирует лучше всех в современном бодибилдинге, никогда не смогли бы двигаться с такой грацией, если бы их мышцы, связки и сухожилия были бы скованными и малоэластичными.

Следует тратить на растягивание не так уж много времени и энергии, но при условии, что у вас нет особых проблем с гибкостью или вам не надо восстанавливать травмированный участок. В большинстве случаев, по-моему, достаточно десяти минут до и после тренировки на выполнение десятка основных растягивающих упражнений для больших мышечных групп.

При растягивании движения должны быть медленными и осторожными и ни в коем случае — быстрыми и резкими. Если подвергнуть мышцы или сухожилия резкому напряжению, то они рефлекторно сокращаются, чтобы предохранить себя, и, таким образом, вы не можете достигнуть своей цели. С другой стороны, если растягивать их осторожно и удерживать в вытянутом положении секунд по тридцать или более, то сухожилия постепенно расслабляются и вы улучшаете гибкость.

Рекомендуется тратить примерно по минуте на каждое из приводимых далее упражнений. Однако это следует считать самым минимумом. Чем больше времени вы потратите на растягивание, тем большую гибкость приобретете.

Типичные ошибки и заблуждения при силовых тренировках

Эффективность тренировки зависит от правильного выбора методики, исходя из типа телосложения, методик тренинга, силы воли и некоторых других факторов. Что происходит, когда после временного прекращения тренировок Вы впрыгиваете прямо сразу в «крутой» бодибилдинг? Это случается с каждым парнем без исключения! Вы наращиваете мышечные объемы быстро. Но после этого бешеного роста в течение некоторого времени ваш темп роста затормаживается и, наконец, останавливается вообще. Вы продолжаете работать в предельно возможном режиме, питаетесь хорошо и отдыхаете достаточно, но результат всегда тот же самый — вы застряли! Ничего не происходит. Ваши мышцы просто не становятся больше. Не будет преувеличением сказать, что 95 процентов всех активных бодибилдеров в настоящее время увязло в такой «мертвой точке» в их тренинге.

Прогрессирующее сопротивление — стресс, и когда Вы впервые подвергаете ваше тело этой форме стресса, то организм реагирует быстро, готовя себя к последующему стрессу, усиливая мышцы и укрепляя сухожилия. Но организм будет делать точно столько, сколько нужно, чтобы справляться только с этим стрессом. Он не будет продолжать увеличивать мышечные объемы, если для этого нет достаточной причины. Простого повторения того, что Вы делали в начале, чтобы нагрузить или шокировать организм, не достаточно, чтобы удержать тенденцию продолжающегося роста вашего тела. Вы должны добавлять новые стрессы или шок за счет увеличивающейся интенсивности, для того чтобы добиваться устойчивого прогресса.

Вы должны ожидать наступления этих периодов замедленного роста мышц или вообще отсутствия такового. В такие моменты мышцы как бы закрепляются на отвоеванных позициях или порой могут даже терять некоторую долю объемов. В течение этих периодов, конечно, тело строит базис, основываясь на котором, вы можете прыгнуть на следующий уровень прироста мышц.

Нет ничего ошибочного в мертвых точках, если вы не натыкаетесь на них слишком часто и не застреваете на них слишком надолго. Тем не менее, чрезмерно частых и чрезмерно затягивающихся мертвых точек можно избежать.

В любом деле есть изначальные, «установочные» правила.

В бодибилдинге их четыре:

• Тренируйтесь на все сто процентов;

• Не допускайте перетренированности, перегибая палку с применением приемов повышения интенсивности;

• Давайте себе полноценный отдых для восстановления;

• Правильно питайтесь.

Один из первых обладателей титула Mr. America, Джон Гримек, привык сравнивать силовой тренинг с линкором. Если он имеет пробоину либо две или три, он в конечном итоге затонет. «Вы должны запаять ваши пробоины», предупреждал Гримек и, конечно, он был прав. Перетренированность, недостаточное питание, травмы в результате плохой техники упражнений, курение и злоупотребление спиртным и др. можно расценивать как серьезные прорехи. И любая из них, в конечном счете, будет влиять на ваши физические способности, интеллектуальные решения и восстановительные силы.

Неумение правильно подобрать метод тренинга, соответствующий вашему типу телосложения

Люди с различными типами телосложения по-разному реагируют на одну и ту же систему тренировки. То, что годится для одного, может не действовать на другого.

Тренировка эктоморфа

Первая задача, стоящая перед эктоморфом, — набрать вес за счет наращивания мышечной массы. Из-за того, что ему не хватает силы и выносливости для длительных тренировок, мышечная масса у него будет нарастать очень медленно. И для того, чтобы рост мышц носил непрерывный характер, необходимо потреблять большое количество пищи. Поэтому для эктоморфа рекомендуется следующее:

1. Наряду с выполнением основных упражнений, включайте в тренировку и большое количество силовых упражнений для максимального наращивания мышечной массы.

2. Тренировки по основной тренировочной программе проводите в полном объеме, но при необходимости увеличивайте время для отдыха, чтобы организм мог справиться с уровнем нагрузки.

3. Большое внимание уделяйте питанию, потребляйте больше калорий, чем обычно, и при необходимости в дополнение к принимаемой пище пейте высококалорийные углеводно-белковые и протеиновые напитки.

4. Сведите к минимуму постороннюю активность — бег, плавание, другие виды спорта.

Тренировка мезоморфа

Мезоморфу будет сравнительно нетрудно нарастить мышечную массу. Но при составлении тренировочной программы ему следует подумать о том, как разнообразить применяемые упражнения, с тем чтобы мышцы были не просто большими и толстыми, а развивались пропорционально и имели хорошую форму.

Поэтому для мезоморфа рекомендуется следующее.

1. Сочетание тяжелых силовых упражнений с разнообразными упражнениями для придания мышцам нужной формы. Чем разнообразней программа, тем лучше будут качество, пропорции и симметрия мускулатуры.

2. Относительно продолжительные тренировки с короткими перерывами для отдыха. Но помните, что мезоморфное тело очень хорошо реагирует на тренинг, и сверхпродолжительные тренировки не нужны.

3. Сбалансированная диета с большим количеством протеинов и уровнем калорийности, позволяющим в течение всего года сохранять расчетный вес тела с отклонением от него не более чем на 5–7 кг. Не следует «перебирать» вес.

Тренировка эндоморфа

Как правило, у эндоморфа не возникает больших трудностей с наращиванием мускулатуры, но он должен избавиться от лишнего жира, а затем быть очень осторожным в питании, чтобы этот жир не набрать снова. Поэтому для эндоморфа рекомендуется следующее.

1. Тренировки с большим количеством подходов и повторений и с очень короткими перерывами для отдыха, чтобы «сжигать» как можно больше жира.

2. Дополнительные аэробные упражнения, такие как езда на велосипеде, бег или другие виды деятельности с большим расходом калорий.

3. Низкокалорийную диету, содержащую необходимый питательный баланс. Не надо исключать какие-либо продукты полностью, лишая организм важных питательных веществ. Но надо потреблять протеины, углеводы и жиры в минимальных количествах, с витаминными и минеральными добавками.

Непонимание индивидуализации тренировочных программ

Ловушка, в которую попадаются многие из тренирующихся атлетов, вне зависимости от их интеллектуального уровня, — это то, что он замыкается на какой-то определенной программе, которая очень эффективна для его тренировочного партнера, но ему самому не приносит таких же хороших результатов.

Другой возможный вариант — это то, что он выбирает какую-нибудь напечатанную в журнале программу, автором которой является один из его кумиров, и самоотверженно следует ей. Даже если его результаты ухудшаются, он все равно продолжает придерживаться ее. В конце концов, она ведь должна сработать, если ее составил Господин Кумир.

В силовом тренинге существует одна древняя истина, гласящая, что самая лучшая программа — это та, которая приносит результаты Вам. Причиной того, что многие игнорируют эту важнейшую концепцию, является ее чрезмерная простота. К сожалению, многие не верят в собственные способности создать действенную программу. Поэтому обращаются к сторонним специалистам. В действительности же никто не сможет понять Ваш организм так же, как Вы сами. Вы — наилучший тренер для себя самого. Никто, кроме Вас, не знает, что определенные упражнения (даже при использовании очень маленького отягощения) вызывают сильную боль, не прекращающуюся в течение нескольких дней после тренировки.

Никто, кроме Вас, не знает, что Вы лучше реагируете на несколько коротких тренировочных занятий в неделю. Хотя это и идет вразрез с тем, что пишут в журналах, зачастую Вы видите, что Ваши результаты страдают, если перерыв между тренировками составляет 2–3 дня.

Конечно, большинство выполняют одни и те же упражнения — жимы, тяги и приседания, — но у каждого есть свой план тренировки. Некоторые выполняют большое количество подходов и повторений и часами занимаются стретчингом. Многие предпочитают длинные занятия. Другие проводили в зале меньше часа.

Некоторые выполняют много вспомогательных упражнений — наклоны вперед со штангой на спине, шраги, жимы лежа на наклонной скамье, отжимания на брусьях и толчковые жимы. Другие — концентрируют внимание на трех «основных» упражнениях и некоторых видах приседов.

Это самый трудный урок из тех, которые необходимо освоить всем занимающимся силовым тренингом. Конечно, сейчас можно найти публикацию по любому из интересующих Вас вопросов. Раньше, когда поток информации был гораздо меньше, все те, кто выходил на достаточно высокий уровень в силовом тренинге, должны были сами определять, что им следует делать. Чемпионы не копировали чужие программы, а изобретали каждый свою собственную, которая соответствовала их особым потребностям.

Именно так следует поступать и современным атлетам. Прочитанная Вами статья должна быть не «высеченным на камне догматом», а всего лишь схемой, перечнем рекомендаций. Видоизменяйте формулу подходов и повторений в соответствии с Вашими потребностями. Исключите из своей программы те упражнения, которые, как Вы знаете из личного опыта, принесут Вам больше огорчений, чем радости. Тренинг должен быть Вам в радость. Если в определенные дни Вы чувствуете страх перед походом в зал, значит, самое время сесть и «отладить» Вашу программу.

Не вводите себя в заблуждение, полагая, что всегда есть только один-единственный способ добиться результатов в силовом тренинге. Существует столько же продуктивных методов, сколько изобретательных умов.

Неумение подобрать оптимальное число сетов

В действительности во всех упражнениях любого комплекса достаточно делать только один сет (Вспомните слова Майка Ментцера или Ларри Скотта!). Если вам трудно привыкнуть к такой схеме, вспомните, что вы выполняете его со 100-процентной интенсивностью. Ну, а любые усилия сверх необходимых — хотя бы на одну сотую! — неизбежно приведут к перетренированности, для культуриста — худшей из всех бед. На практике, однако, это по-настоящему тяжелая задача.

Неправильно подобранное количество повторений

Вещь сугубо индивидуальная. Делайте 6—10 повторений во всех упражнениях, за исключением упражнений для мышц брюшного пресса и подъемов на носки (15–25 повторений), хотя и это спорно. Периодически желательно применять и метод «статического» тренинга.

Неправильно выбранная частота тренировок

Вещь также сугубо индивидуальная. Тренируйтесь каждый второй-четвертый день. Допустим, тренировку груди и спины в понедельник назовем занятием 1, «ножную» в среду-пятницу — занятием 2 и так далее. Через один-четыре дня после последнего в цикле занятия весь цикл повторяется заново. Если вам предстоит пропустить тренировку, приходите в зал не на второй-третий день после последнего занятия, а на третий-пятый.

Неверная техника выполнения упражнений

Травмы обычно случаются в результате хвастовства силой, попыток поставить новый рекорд или небрежной техники выполнения упражнений. Наиболее легко повреждаемая область — это пекторально-плечевая, но любая мышца может подвергнуться порыву, перенапряжению или другой травме. Разминайтесь соответствующим образом и используйте надлежащий стиль выполнения упражнений. Если Вы «отбиваете» отягощение, когда выполняете сгибания рук на изолирующей скамье Скотта, дергаете штангу, когда тянете ее в наклоне, или «ныряете» резко вниз в тяжелых полных приседах, Вы будете просто напрашиваться на травму. А когда она случается, то порой требует многих лет, чтобы зажить. Большинства травм, конечно, можно избежать, тренируясь мудро и пользуясь здравым смыслом.

Тренируйтесь в четком стиле и с полной амплитудой. Начинайте движение размеренно, без рывков, контролируйте мышечное напряжение на всех трех стадиях — позитивной, статической и негативной. Правда, есть два исключения. При тяге штанги в наклоне и подъеме гантелей через стороны можете помочь себе «рывковым» движением, чтобы «стронуть» вес. Легкий рывок или «читинг» можно делать в одном-двух последних повторениях подъема штанги на бицепс. Но не забывайте основное правило: в большинстве упражнений подъем, удержание и опускание веса осуществляется медленно, под строгим контролем.

«Псевдо»-тренинг до «отказа», или неучтенный фактор интенсивности

Довести сет до той точки, в которой вы будете вынуждены сделать стопроцентное, предельное мышечное усилие — это важнейшее условие роста. Когда вы дошли до этого предела, и сделать еще одно повторение абсолютно невозможно, несмотря на все ваши величайшие усилия — вы совершили тот «прорыв», за которым начинается рост «массы» и без которого вообще нет смысла тренироваться.

Многие спрашивают: а зачем нужны эти 100 процентов абсолютной «выкладки»? Может, сойдет 62 процента, или 87, или 93? Но дело в том, что для измерения интенсивности существует лишь два показателя: 0 процентов и 100 процентов! И никакой середины быть не может! Либо ноль — то есть полное бездействие, либо 100 — максимальная напряженность. Только 100-процентное усилие «включает» механизм роста. И это относится как к позитивной, так и статической фазе движения.

Многие культуристы не умеют работать до «отказа», чем и объясняются их низкие результаты. Вопреки широко распространенному мнению, последнее «отказное» повторение вовсе не самое опасное. Оно, скорее, самое безопасное, ведь ваши силы уже на исходе, их едва хватает, чтобы закончить упражнение. А это означает, что мышца принципиально не в состоянии развить усилие, которое может привести к разрыву связок (при условии соблюдения техники выполнения упражнения). Наоборот, самые опасные — первые повторения, когда вы переполнены энтузиазмом и можете развить чрезмерное мышечное усилие, угрожающее связкам.

Неправильный выбор веса отягощений

Для каждого упражнения вес подбирается особо. Он должен быть таким, чтобы вы могли сделать «плановое» число повторений. Однако не заканчивайте сет только потому, что сделали все предписанные повторения. «Вилка» в 6—10 повторений дается в качестве ориентира. Меньше шести — недостаточно для «включения» механизма роста. Больше десяти могут вынудить вас прекратить сет из-за кислородной недостаточности еще до «отказа» мышц.

Нельзя даже приблизительно сказать, какой вес необходим для «статических» упражнений на удержание. Хорошие результаты дает вес, который можно удержать в момент пикового сокращения: 8—12 секунд для верхней части тела и 10–30 секунд — для нижней. Вполне естественно, что выбор веса зависит и от того, выполняете ли вы чисто «статическое» упражнение или заканчиваете им «позитивный» сет.

Неумение использовать различные типы (технику) повторений

У мышц есть три типа функциональных возможностей: позитивный, статический и негативный. Никто не обязывает вас всегда делать только подъем (позитивный тип). Вполне допустимо объединять «позитивный» тренинг со «статическим» и «негативным», хотя при определенных условиях можно, а иногда и нужно исключить два последних вида. Структура повторения будет зависеть от целого ряда факторов — возраста, опыта, вашего физического состояния, поставленных целей. Новичкам следует тренироваться по самой простой схеме — делать «позитивные» сеты до «отказа» на основе предложенной программы.

Через несколько месяцев можно добавлять «статический» и «негативный» тренинг. А опытные культуристы иногда могут вообще выполнять только «негативные» повторения. В этом случае движение должно начинаться из положения с уже сокращенной мышцей. Для этого, с помощью двух партнеров, поднимите вес на 25–40 % больше того, что можете поднять самостоятельно 6—10 раз до «отказа». В верхней точке подъема ваши помощники «уходят со сцены». (В этот момент будьте особенно внимательны, чтобы не получить травму.)

Сразу же начинайте медленно опускать вес до полной растяжки мышц. Опускание должно длиться около шести секунд, не дольше. Всего делайте 5–6 таких повторений. Ни в коем случае не пытайтесь достичь полного «негативного отказа», когда вес буквально вываливается из ваших рук. Нет, упражнение нужно закончить за одно-два повторения до такого «отказа».

В 70-е годы Артур Джонс пришел к выводу, что негативный тренинг исключительно эффективен. Однако, тренируя своих учеников, он установил, что выполнение негативных повторений в конце каждого «позитивного» сета быстро вызывает перетренированность. Для того, чтобы этого не случилось, следует делать негативные повторения лишь время от времени. Некоторые «позитивные» сеты следует заканчивать одним-двумя форсированными повторениями, другие — одним негативным повторением или «статическим» удержанием веса.

«Негативные» и «статические» повторения лучше делать после хорошего отдыха, когда вы полны энергии и решительно настроены на суперинтенсивную тренировку. Негативный и статический тренинг мощнее позитивного, он требует большего физического напряжения, и вы расходуете больше энергетических ресурсов. А значит, возрастает и опасность перетренированности.

Пренебрежение разминкой

Никогда не забывайте «разогревать» мышцы перед тренировкой. Нет необходимости делать тщательную растяжку всех основных групп мышц. Ограничьтесь аэробными упражнениями или в каждом упражнении делайте несколько легких сетов перед основным сетом, чтобы ускорить приток крови к мышцам и суставам.

Универсального рецепта разминки не существует. Ее характер зависит, опять же, от возраста, вашего физического состояния и даже от температуры воздуха в зале. Однако один общий принцип все же есть: вы должны быть уверены, что мышцы достаточно разогрелись и вы не травмируете их тяжелыми упражнениями.

Отрицание необходимости объективной оценки — дневника тренировок

Никогда не оценивайте результаты тренировок, основываясь только на своих ощущениях. Чувство мощной «накачки» или боль в мышцах — это еще не свидетельство того, что вы «запустили» механизм роста. Не раз доводилось видеть культуристов, которые на каждой тренировке трудились в поте лица до «ощущения мощной накачки». Если бы их «ощущения» приводили в действие механизм роста, они давным-давно нарастили бы чемпионские мускулы!

Ощущения как таковые мало что говорят об эффективности тренировок. Особенно мышечная боль, которая, кстати, до сих пор остается загадкой. Никому не известны ни причины, вызывающие боль в мышцах, ни ее «долгоиграющие» последствия. Единственно верный показатель вашего прогресса — рост силы. Если к следующей тренировке вы стали сильнее, значит, произошел положительный сдвиг. Продолжая наращивать силу, вы (при правильном питании) неминуемо увеличите и мышечную массу.

Ведите дневник тренировок, записывайте все: дату, упражнения, веса, количество повторений. К последним будьте особенно внимательны. Одно-единственное повторение может быть крайне важным! Допустим, в начале вы делали 10 повторений подъемов на бицепс с весом 50 кг. В течение года каждые две недели вы «удлиняли» сет «всего» на одно повторение. Но это значит, что к концу года вы делаете уже 34 подъема на бицепс! Мало кто может похвастаться таким результатом. И не забывайте вычислять проценты прогресса. Если в разведениях вы от 10-килограммовых гантелей перешли к 13-килограммовым, в процентах это очень и очень неплохо! Ведь вы «поднялись» на целых 20 процентов!

Неумение корректировать нагрузки и частоту тренировок

С каждой неделей вы становитесь все сильнее и сильнее. Ваши веса растут, одновременно увеличивается стрессовое напряжение. Если не принять мер, состояние стресса достигнет критической точки и приведет к тяжелой перетренированности. Прогресс замедлится, а затем и прекратится. Наступит «полоса застоя».

С увеличением весов возрастает и стрессовое напряжение. К счастью, есть способ его периодически снижать. Если вы чувствуете приближение перетренированности, уберите один сет из комплекса. Например, из каждой третьей «ручной» тренировки исключайте жим книзу или отжимания на брусьях; делайте только одно из этих упражнений. Мне могут возразить: мол, один сет роли не играет. Это не так. Когда вы работаете по сокращенной программе из 3–5 сетов, «исключение» одного сета существенно сокращает объем нагрузок и расход восстановительных ресурсов. Можно поступить по-другому: заменить тяжелое упражнение на более легкое, не такое напряженное. Например, становую тягу — на шраги. Становая тяга — самое, пожалуй, стрессовое упражнение, ведь оно вовлекает в работу больше мышц, чем любое другое. И периодический переход на шраги здорово сэкономит вашу восстановительную энергию.

Самое же главное — не забывайте периодически варьировать время отдыха. Такой режим поможет избежать «полосы застоя» и полностью реализовать мышечный потенциал, причем в кратчайшие сроки.

Неумение ставить тренировочные цели

Программа тренинга должна иметь одну-единственную цель: помочь вам полностью реализовать свой физический потенциал, максимально нарастить сухую мышечную массу при сохранении пропорциональности сложения.

Разнообразие упражнений (само по себе) не гарантирует высоких результатов. Более того, оно может привести к неудаче. Наличие того или иного упражнения в арсенале бодибилдинга еще не означает, что его необходимо включать в каждую программу тренинга. Для начала мы должны решить главную задачу — максимально нарастить сухую мышечную массу. А уж потом можно вдаваться в детали.

Неверное использование аэробики как тактики тренинга пресса

Многие бодибилдеры чувствуют, что аэробная подготовка — циклические упражнения, которые заставляют устойчиво работать сердце и легкие, а также увеличивают кардиоваскулярную физическую подготовленность, — является пустой тратой времени.

В период прироста массы Вы можете предпочесть не выполнять любого типа упражнений, кроме тяжелого тренинга в тренажерном зале, но аэробная подготовка имеет много полезных свойств. Она помогает держать низким ваш уровень жира. Она улучшает дыхание в ходе жестких культуристических упражнений, наподобие приседов, и за счет этого не дает вашим легким сдаваться до того, как откажут ноги. Аэробная подготовка способствует восстановлению и сохраняет ваш аппетит, а также улучшает функцию опорожнения и «раздувает огонь» обмена веществ.

Аэробные упражнения ничего не дают для гармонического развития тела: они позволяют лишь резко ускорить процесс утилизации жиров. Они создают дисбаланс скелетно-мышечной системы, нагружая «ножную» группу мышц в ущерб другим. Ваша цель — максимально и в кратчайшие сроки нарастить общую мышечную массу. Ради этого хотя бы на время откажитесь от аэробного тренинга. Поверьте: некоторый перерыв в беге трусцой никоим образом не грозит вам сердечным приступом!

Занимаясь одновременно аэробным и анаэробным тренингом, вы расходуете восстановительные ресурсы по двум направлением: и на повышение аэробной выносливости, и на рост массы. Как говорится, за двумя зайцами погонишься… Короче, вы не получите ни того, ни другого. Единственное, чего вы точно добьетесь — так это непроходящей усталости. «Смешанный» аэробно-анаэробный тренинг не идет ни в какое сравнение с целенаправленным сверхмощным высокоинтенсивным тренингом. Исключение составляют лишь программы, ориентированные изначально на «отшлифовку» мускулатуры. (В этом случае следует учесть, что промежуток между аэробными и анаэробными тренировками должен составлять не менее 6 часов!)

Нельзя не сказать несколько слов о работе над прессом. У культуристов, которые годами, а то и десятилетиями ежедневно посещают зал, пресс, как правило, развит вполне удовлетворительно. Хотя нередко его покрывает легкий слой жира. Вот тут-то они и налегают на аэробику. Им следует на время прекратить качать пресс. Многие жалуются на «усталость» пресса после, например, жимов на блоке книзу на трицепсы. Хорошая тренировочная программа не только поддерживает пресс в форме, но и улучшает эту форму. Так что не растрачивайте энергию на целенаправленный тренинг пресса, направьте все свои ресурсы на проработку основных групп мышц. Если же вас по каким-либо причинам беспокоит состояние пресса (например, вы готовитесь к турниру), тренируйте его, но не забывайте, что брюшные мышцы (как и грудные, широчайшие и бицепсы) относятся к категории скелетных, и все они реагируют на один и тот же «раздражитель» — высокоинтенсивную нагрузку. В «межсезонье» качайте пресс только в дни «ножных» тренировок.

Отрицание необходимости чередования упражнений

Время он времени упражнения следует обязательно заменять другими. Но такие «замены» тоже должны подчиняться определенным правилам. На тренировке грудных мышц первым упражнением желательно изолирующее — разведения лежа, сведения в тренажере или кроссоверы на блоках. Не начинайте суперсет с комплексного упражнения, если не ставите перед собой каких-либо специфических задач! А вот вторым ставьте комплексное: жим на наклонной скамье, жим лежа или отжимания на брусьях. Разведения можете заменять кроссоверами или сведениями в тренажере, жим на наклонной скамье — жимом на горизонтальной. Если у вас проблемы с плечами и вы не можете делать тягу на блоке книзу, выберите другой вид тяги — например, в тренажере или штанги в наклоне.

Неумение грамотно использовать тренажеры

Может быть, вы слыхали — произошла научно-техническая революция. И тренинг не исключение. В тренинге нам тоже помогают машины.

Между тем, тренажеры на плохом счету у прессы, их стараются дискредитировать. Но такие нападки вряд ли кого обманут. Тренажерные залы процветают! Среди завсегдатаев таких залов никогда не услышишь, чтобы кто-нибудь подвергал сомнению достоинства этих великолепных машин. Но как бы ни были хороши машины, это не единственное снаряжение, необходимое бодибилдеру. Вспомните, сколько великих атлетов обязаны своей мускулатурой классическим свободным весам! И далеко не все тренажеры могут заменить гантели и штангу.

В последнее десятилетие на рынке появилось много разнообразных аппаратов для тренинга. Если есть возможность, помимо свободных отягощений работайте на «Hammer'e» или «Panatta Sport»! Что касается других тренажеров, то все остальные объективно хуже. Если у вас в зале есть «Hammer'bi» или «Panatta Sport», тренируйтесь на них, потому что они позволяют исключительно эффективно прорабатывать все мышцы и мышечные группы без исключения. А если такого оборудования нет, тогда выбирайте штангу и гантели: уж они-то имеются в любых атлетических залах всего мира!

Завышение роли генетики в тренировочных целях

Безусловно, генетическая предрасположенность очень важна! Но фундаментальные принципы высокоинтенсивного тренинга справедливы для всех. Хотя индивидуальные реакции на такой тренинг колеблются в очень широких пределах; это объясняется, главным образом, генетическими особенностями организма и мотивацией.

Оценить потенциальные возможности новичка практически невозможно. Однако есть определенные генетические «приметы», по которым можно сделать прогноз на будущее. Это ширина и длина костей, длина мышц, способность к восстановлению и плотность мышечной ткани. Важен и не столь заметный на глаз набор генетико-физиологических черт, механизмов, регулирующих скорость и степень реакций на упражнения.

Время от времени кто-нибудь начинает жаловаться на свою «несчастную генетику». И стенает неделями, как будто предъявляют иск некоему божеству, надеясь на милостивое исправление несправедливости. Только и слышишь: «Ох, мои проклятые икры! Вот если бы они были как у Шварценеггера! А бицепсы? Это же просто насмешка природы!» В таких случаях невольно вспоминается инвалидный спорт. Никогда не проклинайте генетику всуе. На первых порах невозможно определить, милостиво обошлась с вами природа или нет. Запомните: об этом можно судить только по достигнутым результатам! Глядя на некоторые фото чемпионов до того, как они начали тренироваться, так и подмывает сказать: этим людям лучше забыть о бодибилдинге, пустая трата времени! А между тем «эти люди» стали обладателями мощной мускулатуры! Определить свой потенциал почти невозможно, пока не начнешь тренироваться по научно обоснованной программе высокоинтенсивного тренинга.

Недостаточная мотивация в тренинге

Мотивация складывается из страстного желания добиться своей цели. От того, насколько важна для вас цель (наращивание мускулатуры), зависит и степень мотивации, которая гонит вас в спортзал. Если мотивация начинает слабеть, значит, в глубине души вы не очень-то жаждете иметь мощную мускулатуру. Сядьте за стол, возьмите ручку и лист бумаги и напишите «сочинение» на тему, как это прекрасно — быть сильным, мощно сложенным. Одним предложением тут не обойдешься, напишите хотя бы пол-листа, ну, хоть два-три абзаца. Вспомните ситуации, когда вам особенно хотелось быть сильным — зачем вам это было нужно? Запишите все свои побудительные мотивы, и тогда на вас снова нахлынут чувства, заставившие заняться культуризмом.

Чувства — это «автоматизированные» оценочные реакции человека, они показывают степень его восприятия жизненных фактов, благоприятных и неблагоприятных. Чем приятнее тот или иной факт, тем сильнее оценочный «всплеск» эмоции, и, соответственно, мотивация. А чем ниже эмоциональная оценка, тем желания слабее. Ваша мотивация зависит исключительно от вас, никто вам ее не «презентует». Необходимо усилие собственного разума, чтобы мотивация заработала в полную силу — так уж устроила природа.

Неиспользованные или неправильно использованные методики высокоинтенсивного тренинга

Между упражнениями, составляющими суперсет, перерыв должен быть сведен до минимума, а лучше обойтись вообще без него. (Не растягивайте перерывы и между другими сетами. Отдыхайте ровно столько, сколько требуется для восстановления дыхания.) Если поначалу суперсеты без перерыва вам покажутся слишком тяжелыми, сделайте паузу перед комплексным упражнением (например, перед жимом ногами в суперсете — разгибание ног — жим ногами). Со временем ваша анаэробная выносливость повысится, и вы сможете сократить время отдыха между сетами.

В бодибилдинге есть известный, хотя и довольно спорный, прием — «предварительная растяжка». Его применяют в любом упражнении, где к полной растяжке можно безопасно добавить легкое дополнительное усилие. К таким упражнениям относятся: подъем на скамье Скотта, разведения лежа с гантелями (большинство жимов, отжимания на брусьях, приседания), жим ногами, жим книзу на блоке. Для выполнения приема вы подконтрольно опускаете вес и приблизительно за пять сантиметров до полной растяжки «ускоряетесь», после чего резко меняете направление движения, переходя в фазу подъема. Это небольшое дополнительное усилие создает в момент смены направления мощный нервный импульс, который делает мышечное сокращение более активным. Но не забудьте про технику выполнения!

Во многих «классических» упражнениях мышцы не могут стопроцентно использовать свои энергетические возможности, поскольку в работе участвуют т. н. «слабые звенья». Возьмем, например, жим на наклонной скамье. Здесь полной отдаче грудных мышц мешает участие «слабого звена» — трицепсов (или дельтоидов). Они «отказывают» раньше, чем наступает утомление грудных.

Дело можно поправить, если перед комплексным упражнением сделать изолирующее. Например, перед жимом вы делаете разведения лежа, кроссоверы или сведения в тренажере. Грудные «утомляются», а трицепсы практически полностью сохраняют свою силу. В жиме они перестают играть роль «слабых звеньев». У них есть временное преимущество в силе, а значит, «утомленные» грудные получают возможность работать до «отказа» и тем самым «включить» механизм своего роста.

Однако надо помнить, что предварительное утомление — не больше, чем эффективный технический прием. И злоупотреблять им нельзя. Главное — твердо придерживаться основных принципов научного тренинга.

Суперсет пулловер-тяга на блоке книзу не дает оптимального эффекта, если делать его на каждом соответствующем занятии цикла. Так что если сегодня вы делаете этот суперсет, в следующий раз замените его тягой книзу узким хватом.

Существует множество приемов для увеличения интенсивности тренировок: форсированные повторения, «читинг», частичные повторения, статическое «удерживание» веса, отдых-пауза и многое другое. Но все эти приемы надо применять с осторожностью: ведь с ростом интенсивности истощаются способности к восстановлению.

Тренируясь с отягощениями, следует применять многие из этих приемов. Но строго в меру! Включение в каждый сет форсированных и негативных повторений приводит к перетренированности в течение первой же недели. Начните с самых азов, тренируйтесь «по азам» три месяца, а потом уже можно экспериментировать с продвинутой техникой тренинга. Как узнать, дают ли они результаты? Опять-таки заведите дневник и заносите в него все: что вы делаете, и какие изменения происходят с вашим телом.

Недостаточный отдых

Если Вы не даете вашим мышцам достаточного времени для восстановления после тренировки, Вы уверенно ведете себя к мертвой точке, которую будет трудно преодолеть. Тот, кто постоянно работает на пределе, никогда не построит супербольшие мышцы. Если Вы относитесь к типам, которые играют в теннис перед своей тренировкой, а после нее идут на вечеринку потанцевать, то можете распрощаться с надеждами на 50-сантиметровые руки, которые Вы всегда хотели иметь. Они не будут прибавлять массу в текущем году, а вероятнее всего, не прибавят никогда.

Не стоит говорить о том, что Вам нельзя заниматься другими видами спорта, но когда наступит определенное время и Вы захотите максимизировать ваши приросты «массы», ваши дополнительные виды физической активности нужно свернуть. Позднее, когда Вы достигнете вашей цели, Вы сможете ввести их снова в вашу схему тренировок.

Даже сегодня, со всеми этими сплитами и программами двойного сплита, большинство бодибилдеров находит наиболее целесообразным тренироваться только через день, позволяя себе полный день отдыха после каждой тренировки.

Штанга и тренинг с гантелями — наиболее жесткая форма упражнений, которую мы изобрели, чтобы «наказывать» наши мышцы. Если Вы в подходе выжимаете лежа 90 кг 10 раз, то за считанные секунды Вы поднимаете приблизительно 900 кг! Поверьте, после полного тренировочного занятия с отягощениями, в ходе которого Вы, вероятно, поднимете сотни тонн посредством ваших многократных подходов и повторений, Вы будете нуждаться только… в отдыхе.

Пренебрежение «шоковой терапией»

Один достаточно известный профессиональный культурист IFBB имел трудности со строительством мышц спины. В расслабленном состоянии она не выдерживала достойного сравнения со спинами других профессионалов. Он не знал, что делать. Тяжелые тяги в наклоне травмировали его низ спины, и он уже выполнял огромную работу в подтягиваниях. После обсуждения его проблемы с тренером наш профи получил не одну программу для спины, но три! Они должны были выполняться последовательно, каждая из них в разных занятиях на спину. «Это будет постоянно удивлять ваши мышцы», сказал ему тренер. В журнале MuscleMag International Рэг Парк писал, что для того, чтобы заставить свои икроножные мышцы реагировать, он был вынужден «молотить» по ним разными программами каждый день. Упрямые мышцы следует часто «удивлять», чтобы вывести их из состояния самодовольства и заставить становиться все больше и больше. Арнольд Шварценеггер говорил: «Время от времени я изменяю мои упражнения и даже выполняю их в другой манере, чтобы шокировать мои мышцы и вызвать их рост».

Однообразие ведет к скуке. Разнообразие вызывает ответную реакцию. Конечно, Вы могли бы попробовать шокировать мышцы, никогда не выполняя одну и ту же программу дважды подряд. Стив Ривс, как говорят, в некоторой степени следовал этому принципу. Тем не менее, общее мнение состоит в том, что ваша схема должна быть в некоторой степени повторяющейся, чтобы стимулировать регулярную прогрессию веса в упражнениях. В несколько изощренной запланированной манере, то, что Вам нужно делать — «ошеломлять» мышцы полным изменением темпа, новыми упражнениями, значительно большим или меньшим количеством повторений, изменением вашей последовательности упражнений или частоты ваших тренировок или же избранием какого-нибудь другого способа тренинга. Первостепенное требование — то, что изменение должно быть достаточно выраженным, чтобы заставить ваши мышцы реагировать.

Пренебрежение небольшими перерывами в тренировках

Подобно всему прочему в жизни, временные перерывы в тренировках полезны, если используются должным образом. Слишком частое прекращение тренировок будет, вероятно, вести вас к неудаче, но имеются веские причины того, почему Вы время от времени должны делать перерывы. Отдых в течение нескольких дней — скажем, длительностью в неделю, если он нужен, — дает вашему телу время для накопления нутрициональной и нервной энергии. Главное вот в чем: организм должен быть в хорошем состоянии, чтобы извлекать пользу из упражнений. Ответная реакция Вашего тела на прогрессирующий тренинг с отягощениями — вот о чем идет речь в целом. И ваша реакция на тяжелые упражнения может быть нулевым после пары месяцев тренинга, если Вы никогда не даете себе времени на отдых. Своевременные перерывы в тренировках, с другой стороны, могут сохранить ненарушаемым процесс роста ваших мышц.

Бесконтрольная продолжительность тренировок

Постепенное увеличение продолжительности вашей тренировки (без увеличения длительности пауз отдыха между упражнениями) может служить целям увеличения перегрузки ваших мышц и, таким образом, заставлять их становиться все больше. Однако имеется точка, в которой продолжительность тренировки становится слишком большой и результаты начинают регрессировать. В этой точке Вам следует перейти к новой, более короткой программе. После этого, используя вашу новую программу, Вы снова постепенно увеличиваете ее продолжительность, чтобы вызвать регулярный мышечный рост.

Игнорирования принципа «менее и более акцентированной нагрузки»

Возможно, эта идея лучше всего известна как специализация, то есть технический прием, который бодибилдеры использовали с успехом много лет. Часто говорят, что Вы не можете отдавать должное всем вашим мышечным группам все время. Именно поэтому многие люди уделяют гораздо более пристальное внимание одной специфической мышечной группе по сравнению с другими. Они концентрируются на одной области, чтобы привести эту мышечную область в паритет с остальными.

Ну, например, Вы имели слабые дельтоиды. Имело бы смысл начинать ваши тренировки тяжелыми жимами из-за головы, жимами гантелей сидя, разведениями рук в стороны, тягами к подбородку, разведениями рук в наклоне, фронтальными подъемами и т. д. Но Вы не могли бы здравомысляще рассчитывать на использование такого же большого числа упражнений для всех ваших других частей тела, так что Вы будете просто «поддерживать» их на прежнем уровне путем выполнения одного базового движения, которое предотвращает фактическую потерю мышцей ее объема и тонуса. Таким образом, Вы не подталкиваете все ваше тело в состояние перетренированности, но только толкаете одну специфическую область к новому уровню развития. Когда это достигается, Вы можете пожелать возобновить более сбалансированный график тренинга или же сконцентрироваться на какой-нибудь другой части вашего тела.

Опасение сделать «шаг назад» (теории циклов)

Циклирование — или шаг назад ради двух шагов вперед — является другим методом сокрушения мертвых точек. В некотором смысле этот процесс постепенного продвижения к пиковой результативности — альтернатива временному прекращению тренировок. Но даже и в этом случае полный отдых от всего тренинга — хорошая идея, которую следует реализовывать время от времени.

В начале цикла Вы должны преднамеренно «сдерживать» усилия, так чтобы Вы могли позднее добиваться устойчивой прогрессии. Вместо предельного сгибания рук со штангой весом в 60 кг в 5 подходах по 10 повторений задержитесь всего на паре подходов или остановитесь, когда Вы знаете, что могли бы сделать еще одно или два повторения. Нет никакой потребности в выполнении большего количество упражнений или в том, чтобы работать более жестко, чем это необходимо для того, чтобы сохранить восходящую модель роста мышц. В конечном счете, по мере того, как вы приближаетесь к Вашему периоду выхода на пиковую результативность, Вы будете нажимать все педали ради достижения предельной интенсивности. Но в то время, когда находитесь в начале или в середине тренировочного цикла, Вы должны сознательно контролировать то, сколько энергии Вы расходуете. Испытайте чувство гордости за этот контроль. Выполняйте ваши тренировки спокойно и с оптимизмом. Хаотические и управляемые паникой тренировки могут привести только к застоям.

Неучтенный фактор перетренированности

Трудно перетренировать мышцы подготовленного атлета, но по-настоящему легко слишком жестко «рулить» нервной системой. Когда бодибилдер продолжает упражнение до тех пор, пока он уже не может выполнить еще одно повторение, именно нервная система (а не мышечные волокна) обычно является неспособной справляться с этим. Согласно мнению физиологов, первыми утомляются в нейро-мышечной системе моторные клетки в мозге; затем наступает очередь нервных «концевых пластинок», а затем уже мышечных волокон. Нервы сами по себе почти неутомляемы. В результате повторяющихся мышечных сокращений в нервных окончаниях происходят химические изменения, которые делают передачу импульса нервами все более и более трудной. По этой причине мозгу приходится обеспечивать все более сильный стимул через моторные клетки, чтобы сохранить продолжение повторений.

Принуждение себя двигаться на регулярной или длительной основе за пределы разумного утомления к истощению по этой причине расходует очень много нервной энергии и может даже прекращать вашу продукцию инсулина. Лучшие культуристические достижения сделаны теми людьми, которые или ограничивают свой предельный тренинг нечастыми периодами, или же заводят себя только разумно далеко, но не слишком далеко.

Отсутствие надлежащего контроля пропорциональности тела

Ничто не вдохновляет так, как успех. Когда бодибилдер замечает, что специфическая часть тела — скажем, его грудь или квадрицепсы — растет, он будет, несомненно, прорабатывать эту область еще упорнее. Это, конечно, ведет к непропорциональности. Парень может не иметь никаких рук или голеней или иметь паршивую спину, но его пекторальные мышцы и бедра растут, как сумасшедшие. Все еще находясь в состоянии некоторого роста, отстающие части тела выглядят плохо, а в последующем становятся еще хуже.

Тренинг для пропорциональности несколько изощрен, потому что некоторые части тела растут быстрее, чем другие. Медленнее растущие части, вероятно, имеют меньшее количество мышечных клеток. Области с медленным ростом не должны прорабатываться с тем же самым числом подходов или с той же самой интенсивностью, как быстрее растущие области. Отстающие части следует прорабатывать больше!

Неправильно подобранное/несбалансированное питание

Вокруг тренировок столько «нагромождено» глупостей! Вокруг питания — столько же, если не больше. Но на самом деле проблема «правильного питания» решается довольно просто. Главное — ежедневно соблюдать хорошо сбалансированную диету. Суть основного принципа рациональной диеты предельно ясна. Во-первых, питание должно обеспечивать вас необходимыми макро- и микроэлементами. А во-вторых, избыток питательных веществ организму не нужен. Ничто не заставит организм усвоить даже один миллиграмм сверх положенного природой.

Недостаточное питание

Потребляете ли Вы, особенно если Вы — молодой начинающий культурист, адекватную пищу для ваших мышц, чтобы они росли? Часто молодые люди являются ходячими «электростанциями». С их высоким метаболизмом они сжигают топливо в невероятном темпе. Для того, чтобы сделать положение еще худшим, многие молодые люди пропускают завтрак. Без надлежащего питания как Вы можете рассчитывать на достаточную энергию, чтобы не только удовлетворять ваши обычные потребности, но также иметь достаточно топлива для наращивания жестких мышц на ваш костяк?

Я — против обжираловки ради того, чтобы стимулировать прибавления в весе тела, но Вы не можете создавать что-то из ничего. Возможно, Рим не строился за день, но даже за триллион лет Рим не построили бы без кирпичей, чтобы сделать эту работу. Обеспечьте достаточную подпитку Ваших мышц для этого чрезвычайно важного роста, которого Вы хотите достигнуть. Многие преуспевающие силовые атлеты питаются пятью или шестью маленькими порциями пищи в день.

Избыток пищи

Само по себе переедание так же вредно, как и недостаточное питание, и оно столь же распространено. Несчастливый итог этого в том, что на каждый дюйм, который Вы наращиваете на вашей груди, Вы добавляете два дюйма к окружности вашей талии.

Как только Вы начинаете наращивать вес, трудно повернуть этот процесс в обратную сторону — по крайней мере, без огромной преданности делу и настойчивости. Как только жир комфортно усаживается на Вашем животике, нижней части спины и тазовом поясе, удалить его оттуда становится нелегко.

Жир убивает вашу внешность. Как ни странно, слои жира будут заставлять Вас выглядеть больше в одежде (хотя, несомненно, ваше одутловатое лицо даст истинное представление о вашем состоянии), но, когда вы разденетесь на пляже или у бассейна,

Вы будете выглядеть меньшим, чем тогда, когда Вы таскали бы на себе почти чистые мышцы.

Что заставляет мускулистого бодибилдера выглядеть хорошо — это изгибы его мышц, а именно тот способ, которым дельтоиды «соединяются» с руками, «пик» бицепса, очертание трех головок трицепса, сепарация квадрицепса (не говоря уже об отсутствии жира вокруг колен, лодыжек и локтевых суставов).

Все эти привлекательные особенности утрачиваются, если наблюдается перевес жира, поскольку лишний вес заполняет «щели» между мышцами.

Когда ваша разница в окружностях груди и талии уменьшается вместо увеличения, Вы должны знать, что напрашиваетесь на трудности. Сократите количество принимаемых калорий до того, как будет слишком поздно. Решительно сократите потребление жира и сахара в Вашей диете.

Поскольку ежедневный прирост мышечной массы редко превышает 200 граммов, нет смысла увеличивать число суточных калорий больше чем на 300–500 в день (прирост полкилограмма массы требует приблизительно 600 калорий). Но какое бы количество калорий вы ни получали с пищей, расклад питательных веществ должен быть один и тот же: 55–60 % углеводов, 25–30 % белков и 10–15 % жиров.

Почему углеводов больше? Потому что они — лучшее питание для нервно-мышечной системы и самое эффективное «горючее» для высокоинтенсивных тренировок. Мозг тоже почти целиком «живет» на сахаре. Вдумайтесь в это слово: углеводы — и обратите внимание на окончание. Между прочим, мышечная ткань состоит не только из протеина, 72 процента составляет вода. Глюкоза (сахар) накапливается в мышцах в виде полимера — гликогена. Именно гликоген главным образом и удерживает в клетках мышцы воду. Каждый грамм гликогена, накопленный в мышечных тканях, химически связан с тремя граммами воды.

Протеин, конечно, тоже важен. Это опора всего, строительный и «ремонтный» материал, который должен поступать в организм в достаточном количестве, чтобы обеспечить оптимальный рост мускулатуры. Но избыток протеина (потребление его сверх нормы, необходимой для роста мускулатуры) не сделает из «тощих» мышц колоссальные «глыбы». Все, что получено сверх нормы, организм просто не будет усваивать.

Теперь о жирах. Это совсем не такое страшное зло, как думают многие! Жиры играют важную роль в питании: образуют защитную оболочку для нервных волокон, синтезируют многие энзимы, помогают пищеварению. Если у вас холестерин в норме и врач не требует от вас ограничить потребление жиров, 10–15 % — то, что вам нужно.

Старайтесь каждый день питаться по этой формуле: 55–60 % углеводов — 25–30 % белков — 10–15 % жиров. На самом деле это очень просто. Надо только, чтобы ваша дневная диета включала продукты из четырех главных групп: 1) злаковые и хлопья, 2) фрукты и овощи, 3) мясо, рыба, птица, 4) молоко и молочные продукты. И не забывайте про специальные пищевые добавки!

Неучтенные вредные факторы образа жизни: курение и выпивка

В избытке оба эти фактора — убийцы. Выпивка терпима в умеренном количестве; курение — нет.

Не секрет, некоторые бодибилдеры курят. Хотя некоторые из них наслаждаются своими днями славы, вероятно, что ни один долго не удержится на вершине. Простой факт заключается в том, что бодибилдер нуждается в изобилии энергии и побуждений. Курение сигарет уменьшает и то, и другое. Что страдает первым делом — присед. Курильщик просто не в состоянии работать на количество повторений. Вскоре его тренировки ухудшаются до того, что вызывают насмешки, а в конечном счете его сложение начинает отражать низкокачественный тренинг. Если Вы курите сигареты, то ваши дни надежды на культуристический успех сочтены.

Вы можете пить спиртное в умеренном количестве, особенно с порциями пищи, но не тогда, когда Вы готовитесь к соревнованиям. Арнольд Шварценеггер всегда любил пропустить стакан или два вина или шампанского, но в те дни, которые предшествуют соревнованиям, ни одна капля не попадала на его губы. Если Вам нравится опустошать бутылку виски или наполнять ваш желудок до предела пивом в течение выходных дней, то вы явно злоупотребляете. Ваши выпивки отнимут у Вас все лучшее, и успех уйдет от Вас, особенно если это касается побед на соревнованиях бодибилдинга. Умеренность или полная трезвость — вот ключ к успеху.

Излишние надежды на стероиды и другие допинги

Анаболические стероиды — не замена жесткой работы, хорошего питания и научной фортификации пищи. Конечно, они увеличат задержку жидкостей в ваших мышцах, что внешне будет делать их более массивными, вызовут ряд других «положительных» эффектов. Стероиды также позволят Вам поднимать более тяжелые веса, но теперь слишком много молодых людей используют стероиды вместо жесткого тренинга. Поэтому в резудьтате они часто оказываются в неважной физической форме, выглядят несбалансированно.

Сегодня абсолютное большинство людей против использования стероидов, но даже если бы не было никаких сомнений относительно их безопасности, мы все же не стали бы рекомендовать их использование. Они смогут заставить Вас выглядеть лучше всю жизнь. Вдобавок ко всему они имеют тенденцию раздувать и утолщать талию.

Другие допинги, которые используются бодибилдерами, включая диуретики, все без исключения вызывают физические повреждение того или иного рода. Те, кто полагаются на них ради улучшения качества мышц и формы, никогда в итоге не достигнут успеха в жизни. Как бодибилдер, Вы можете чувствовать себя неуязвимым. Но если Вы пренебрегаете своим здоровьем, то Вам быстро станет ясно, что Вы далеко не неуязвимы.

Неумение контролировать продвижение к новому уровню результативности

В одной вещи можно быть на 100 % уверенным: Вы не можете стремиться и достигать нового уровня мышечного развития без того, чтобы сначала нарисовать его в воображении. Ваше мышление — ключ к любому существенному прогрессу. Вооружившись этой непреклонной решимостью, Вы сможете не только преодолеть мертвую точку, но и добиться новых и кажущихся невозможными достижений.

Вы сначала должны убедиться в том, что ваше тело находится в надлежащей кондиции, чтобы проявить существенный прирост мышц. Вы должны быть настроены на это, но все же не быть перетренированным. Ваше тело должно привыкнуть к тяжелому, жесткому тренингу, но не почти до точки истощения, которое ввергает Вас в стадию «негативного роста». Основа, с которой Вы поднимаетесь к новому уровню развития, должна быть прочной, как скала. Ваша нервная система не должна быть расшатанной. Ваше потребление пищи, фортификация питания, сон и отдых — все должно быть отлаженными для нового рывка в тренинге. Вы должны быть всецело подготовленным, если Вы планируете качественный скачок.

Бесполезно говорить: «Завтра я буду двигаться к новому плато роста мышц». Это не происходит таким образом. Вы нуждаетесь, по крайней мере, в трех-шести неделях подготовки. В ходе этого времени заставьте ваши мышцы двигаться вперед, но сознательно сдерживайтесь для заключительного рывка. Освободитесь от любых сомнений по поводу того, что Вы достигнете новых объемов и рекордов силы.