Стресс
Два значения слова «стресс»
История слова «стресс» сложилась таким образом, что на сегодняшний день оно имеет два разных значения. В русский язык слово «стресс» пришло из английского, в английский — из латинского. В 18–19 веках в английском языке это слово использовалось преимущественно в физике и означало: силу давления, натяжения, толкания, сжатия или кручения, возникающую при воздействии одного предмета на другой; деформацию, возникшую в предмете под воздействием такой силы. В 30-х годах XX века всемирно известный врач и биолог Ганс Селье перенес слово «стресс» в медицину. Сегодня этот термин широко используется в медицине, биологии и психологии и, так же как и в физике, имеет 2 значения: физический, химический или эмоциональный фактор, который вызывает физиологическое или психологическое напряжение и может быть источником болезни; а также сама болезнь, возникшая в результате действия этих факторов.
Из этих определений видно, что в первом случае стресс обозначает собой фактор, воздействующий на организм; во втором — результат воздействия такого фактора. Чтобы избежать терминологической путаницы, мы будем использовать слово «стресс» только во втором значении, а для первого возьмем слово «стрессор». В результате мы получим следующие определения:
Стрессор — физико-химический или эмоционально-психологический фактор, который вызывает физиологическое или психологическое напряжение и может быть источником болезни.
Стресс — физиологическое и/или психологическое напряжение, возникшее в результате воздействия стрессоров, которые нарушили существовавшее равновесие. Или кратко: стресс — это напряжение, а стрессор — фактор, его вызывающий.
Чем хорош стресс
Для мужчины: Стресс дает нам почувствовать свои силы и проявить их в деле. Стресс и потенция — вещи взаимосвязанные; обычно проблемы с потенцией приносит не стресс, а длительное его отсутствие. Психика мужчины ориентирована на стресс, именно стресс служит мощным ритмообразующим фактором в жизни мужчины. Проблему всегда приносит не стресс, а наша неготовность к нему.
Для женщины: Стресс омолаживает. Стресс может помочь вам обнаружить новые грани в вашем характере. Стресс может помочь вам изменить окружающий вас мир, приобрести новых знакомых. Стресс подчеркивает вашу индивидуальность. Стресс — это повод изменить то, что давно собирались изменить, но никак не доходили руки.
Когда стресс спасает жизнь
О стрессе принято говорить как о чем-то однозначно отрицательном, вредном, нежелательном. Но такое отношение не всегда справедливо. В определенных ситуациях стресс в буквальном смысле этого слова может спасти человеку жизнь.
Когда в августе 1967 года космонавт Алексей Леонов совершал тренировочный прыжок с парашютом, с ним произошло чрезвычайное происшествие. Парашют раскрылся, но лямка обмотала ногу космонавта и зацепилась за металлическую спинку. В результате он летел вниз головой. Бывает, парашютисты ломают ноги. Легко представить, что случилось бы при приземлении на голову.
Безусловно, при попадании в такую ситуацию у человека развивается очень сильная стрессовая реакция.
Именно благодаря стрессу Алексей Леонов смог согнуть металлическую конструкцию и высвободить лямку. Приземление прошло удачно. Чуть позже четверо космонавтов не смогли разогнуть металлическую спинку, чтобы придать ей первоначальную форму. Четверо сильных здоровых мужчин на земле не смогли сделать то, что смог сделать один в воздухе.
Не только мужчины способны на сверхусилия в подобных ситуациях. Молодой парень ремонтирует автомобиль. Домкрат не выдерживает, и автомобиль придавливает его. Это видят его родители. Отец молодого человека, зная вес автомобиля и трезво оценивая ситуацию, бежит за помощью. Его мать в это время подбегает к автомобилю и руками приподнимает машину. Стресс открыл ей доступ к неприкосновенному запасу сил.
Можно привести еще много примеров, свидетельствующих о том, что человек в состоянии сильного стресса способен на гигантские мышечные усилия, которые недоступны для него в обычном состоянии. Стрессовая реакция может спасти человеку жизнь, но при условии, что угрожающую жизни проблему можно решить посредством физических (мышечных) усилий. Стресс способен дать человеку сверхсилу во время сражения или сверхскорость при бегстве от опасности.
Если же битва или бегство для разрешения проблемы не нужны, стресс может оказаться губительным.
Как правило, жизнь в условиях современной цивилизации изобилует именно такими проблемами. Стресс есть, но он не нужен. Стрессовое напряжение накапливается в организме и вызывает целый ряд неблагоприятных последствий. Именно поэтому навыки управления стрессом становятся все более актуальными.
Стрессовые реакции
На уровне телесном стрессовые реакции находят, пожалуй, наиболее яркое выражение. Нередко в силу недостаточной информированности связанный со стрессом дискомфорт воспринимается как симптомы различных заболеваний. В лучшем случае это служит причиной безрезультатных хождений по врачам, в худшем же может привести к уходу человека в мнимую болезнь. Упомянем лишь самые частые телесные проявления стресса:
1. Повышение артериального давления, часто протекающее скачкообразно и сопровождающееся ощущением прилива жара («кровь бросилась в голову»). Если человек при этом попадает в поле зрения медиков, то подобные эмоциональные реакции могут послужить причиной постановки ошибочного диагноза гипертонической болезни и последующих длительных попыток ее безуспешного лечения.
2. Различные боли, чаще всего в области головы (напоминающие мигрень, иногда сопровождающиеся головокружением) и шеи, в области сердца (ошибочно расцениваемые как заболевания сердца, особенно если они связываются с сердцебиением или перебоями) и в области живота (имитирующие язвенную болезнь).
3. Одышка, ощущение «комка» в горле, «перехватывание» голоса.
4. Нарушение аппетита — от полного отвращения к еде до приступов «волчьего» голода.
5. Нарушения сна — бессонница или, наоборот, сонливость, не приносящая, однако, полноценного отдыха. Сон часто становится тревожным, беспокойным из-за неприятных сновидений.
6. Разнообразные сексуальные проблемы.
Естественно, описанные психологические и телесные проявления стресса приводят в итоге к уменьшению социальной активности и снижению эффективности профессиональной деятельности. В первую очередь, это происходит вследствие постоянной (даже в начале рабочего дня или после отдыха) и внешне беспричинной усталости, связанной с накапливающимся исподволь истощением нервной системы. Источником снижения работоспособности служит и повышенная отвлекаемость, невозможность сосредоточиться. Свой пагубный вклад в снижение продуктивности работы вносят и такие последствия стресса, как сильная тревога и депрессия. В результате человека начинает преследовать своеобразный «синдром невезучего» — начинает чаще и дольше болеть, притягивать к себе неудачи (как в профессиональной деятельности, так и в личной жизни), различные происшествия и несчастные случаи.
Еще один тупик, в который ведет длительный стресс, — эмоциональное и профессиональное «выгорание». Это проявляется как потеря интереса к работе, проявляющаяся в стремлении выполнять свои обязанности формально, без заинтересованности в конечном результате, «абы как». (Подобный феномен известен в народе под названием «халтурить», «сачковать» и т. д. — пожалуй, ни в одном языке, кроме русского, нет такого количества синонимов для обозначения безразличного отношения к работе).
В далеко зашедших случаях доходит до отвращения к работе; иногда даже сама мысль о том деле, которое еще недавно представлялось смыслом всей жизни, становится ненавистной.
Из-за возникающей неуверенности в себе у специалистов и руководителей происходит снижение профессиональной самооценки, появляются сомнения и колебания при необходимости принятия самостоятельных решений. Это приводит к попыткам перекладывать сложные решения на чужие плечи и тем самым уходить от ответственности. В поисках выхода из подобной кризисной ситуации человек хватается за «подручные» средства, пытаясь снять нервное напряжение алкоголем, никотином (употребляемыми в большем, чем обычно, количестве) или злоупотребляя лекарственными препаратами, успокаивающими нервную систему. И если стрессовая ситуация затягивается, то последствия такого способа «разрядки» становятся очевидны — из средства, помогающего хотя бы ненадолго сгладить остроту психологической проблемы, дающего временное облегчение, он сам превращается в проблему.
Другой распространенный способ ухода от психологических проблем, особенно связанных с профессиональной деятельностью, — уделять работе еще больше внимания, что называется, уйти в нее с головой. Про человека, находящегося в таком состоянии, говорят, что он «трудоголик».
На первый взгляд, подобный способ снятия стресса представляется конструктивным. Но только на первый взгляд. При внимательном же рассмотрении становится очевидным заложенное в него противоречие — дело в том, что этот парадоксальный способ построен на самообмане. В сущности, главное, чего человек пытается добиться подобным образом, — уйти от стресса, обманывая самого себя надуманным объемом работы.
На самом деле, «трудоголик» просто подсознательно стремится занять все свое время работой, загрузить свой мозг хлопотными, но обыденными делами для того, чтобы не думать о других, болезненных для него проблемах. Так, к примеру, часто человек пытается с головой уйти в работу, чтобы отвлечься от проблем в личной жизни. Тем самым трудоголизм в современной медицине рассматривается как своеобразная болезнь, сродни алкоголизму и другим видам болезненных пристрастий. Отличия от банального пьянства состоят в том, что хотя трудоголизм наносит заметно меньший урон здоровью, тем не менее он может принести больший ущерб профессиональной, особенно коммерческой деятельности. Дело в том, что, как и многие «настоящие» болезни, работоголизм заразителен. Если им страдает глава фирмы, то он старается распространить подобный образ жизни на всю свою организацию.
Что в итоге? Увы, фирмы, зараженные работоголизмом, в отдаленной перспективе всегда проигрывают конкурентам. Причин для этого несколько.
В трудоголической фирме обычно существует проблема избыточного контроля за деятельностью сотрудников, которая на самом деле прикрывает неуверенность руководителя и его тотальное недоверие к сотрудникам. (В таких случаях «босс» придерживается обычно убеждения: «Ни на кого нельзя положиться, если хочешь сделать что-либо правильно, приходится делать это самому».) Именно поэтому сотрудники стремятся «не выделяться» и не противоречить сложившимся стереотипам, не проявлять инициативы, не предлагать новых нестандартных решений (исходя из убеждения, что «инициатива наказуема»). По этой причине фирма, девиз которой — трудоголизм, является закрытой системой: ей недостает гибкости. Новая информация, вступающая в противоречие с устоявшимися взглядами, в ней просто не воспринимается. Сотрудники, дабы не вызывать на себя критику шефа, дружно пытаются не признавать собственных ошибок и отказываться замечать существующие проблемы, до последнего момента закрывать на них глаза, убеждая себя и других: «В нашей конторе все в порядке!»
Поэтому подобная фирма отстает от динамично меняющейся рыночной ситуации и зачастую многократно «наступает на одни и те же грабли», возвращаясь в своей деятельности к одним и тем же проблемам, вместо того, чтобы перестраивать свои стереотипы и избавляться от проблем.
Еще одна проблема трудоголизма — нереалистичное стремление быть первым во всем, даже наперекор здравому смыслу. Отсюда и нереальные притязания, и «наполеоновские планы» (психологи называют это гиперкомпенсацией — как известно, Наполеон был человеком небольшого роста. Стремление к власти помогало ему возвыситься над окружающими, хотя бы в переносном смысле, и тем компенсировать свой комплекс неполноценности).
На уровне фирмы подобные тенденции нередко перерастают в стремление к грандиозности, гигантоманию. В предпринимательской деятельности это может проявляться, к примеру, в стремлении увеличивать товарный запас независимо от ликвидности товара. Или стремиться к росту объема продаж вне зависимости от прибыльности такой деятельности. Или в замораживании средств, направляемых в непродуманные инвестиции, связанные с «масштабными» проектами, чтобы «бизнес перешел на следующий уровень». Или в неэффективной, но дорогостоящей рекламе, больше влияющей на самолюбие продавца, чем на поведение покупателя.
С трудоголизмом неразрывно связан надуманный «героизм». Здесь можно вспомнить лозунг из нашего недавнего прошлого: «В жизни всегда есть место подвигу».
При этом обычная, повседневная работа представляется «битвой за урожай», «схваткой с природой» и др. Излюбленный стиль работы тех, кто страдает трудоголизмом — вначале создавать себе трудности, чтобы затем героически их преодолевать. Такие сотрудники всегда заняты бурной и кипучей деятельностью по разрешению очередных чрезвычайных ситуаций.
Для них сами эти кризисные ситуации просто жизненно необходимы, буквально как воздух — и все для того, чтобы загрузить себя работой свыше обычного.
В результате предприятие, в котором «у руля» стоят трудоголики, находится в ситуации хронического аврала и бесконечного (хотя и отчасти надуманного) кризиса. Заканчивая наш краткий обзор проблемы предпринимательского стресса и ее актуальности для предпринимателей, необходимо привести хотя бы краткие рекомендации о том, как эту проблему можно решить. И здесь на помощь могут прийти системы психологической саморегуляции, основанные на достижениях современной психологии и физиологии.
В качестве подобной системы, хорошо показавшей себя на практике, можно рекомендовать метод ретри, с которым мы знакомимся на протяжение всей книги. Существо метода психологической саморегуляции сводится к следующему. Для того, чтобы надежно справляться со стрессами, чтобы они не мешали успешной профессиональной деятельности, предпринимателю необходимо научиться технике психологической самобезопасности, служащей для защиты от стресса. О методе ретри вы узнаете немного позднее.
В первую очередь — научиться правильно обращаться со своими эмоциями, бережно относиться к собственной нервной системе. Для этого служат практические навыки «угашении» отрицательных эмоций, снятия стресса и психологической напряженности с помощью расслабления мышц, нормализации состояния нервной системы с помощью успокаивающих дыхательных упражнений, а также активизации скрытых резервов подсознания для решения различных задач, принятия решений в нестандартных ситуациях.
Реакция стресса
Неблагоприятные факторы (стрессоры) вызывают реакцию стресса, т. е. стресс. Эта корявая фраза означает, что стресс либо достаточно долго продолжается, либо появляется довольно часто. Причем частые стрессы способны привести к истощению адаптационной защитной системы организма, что, в свою очередь, может стать источником психосоматических заболеваний.
Пассивность. Она проявляется у человека, адаптационный резерв которого недостаточен и организм не способен противостоять стрессу. Возникает состояние беспомощности, безнадежности, депрессии. Но такая стрессовая реакция может быть преходящей. Мужчина может напиться, дамы разражаются бурными слезами. Две другие реакции активные и подчинены воле человека.
Активная защита от стресса. Человек меняет сферу деятельности и находит что-то более полезное и подходящее для достижения душевного равновесия, способствующее улучшению состояния здоровья (спорт, музыка, работа в саду или огороде, коллекционирование и т. п.)
Активная релаксация (расслабление), которая повышает природную адаптацию человеческого организма — как психическую, так и физическую. Эта реакция считается наиболее действенной. Хотя как посмотреть. Для лиц холерического темперамента более результативным может оказаться активный выплеск, выброс энергии. Лично мне, например, помогает несколько простых рецептов, о которых расскажу позднее.
Детские причины взрослых проблем
В нынешней жизни, полной противоречий и неожиданных перемен, связанной для многих людей с отсутствием уверенности в завтрашнем дне, количество стрессов неуклонно растет.
Как же от них защититься? Для ответа на этот вопрос нужно понять, почему один человек буквально «вспыхивает» и реагирует на нежелательное событие бурной вспышкой эмоций, в то время как другой способен при тех же обстоятельствах сохранять спокойствие и невозмутимость.
О последних принято говорить, что у них есть «противострессовый иммунитет».
Можно ли его добиться собственными силами? Оказывается, что стать неуязвимым для стресса вполне по силам каждому страждущему, однако путь к этому лежит в неожиданном направлении. Для того, чтобы решить подобную проблему, человек должен научиться избавляться от пережитков собственного прошлого, от своих детских недостатков. Современные достижения медицинской психологии позволяют по-новому взглянуть на традиционные представления о способности человека противостоять жизненным трудностям. Дело в том, что устойчивость к стрессам закладывается еще в детстве. И как бы неожиданно это ни прозвучало, именно в детстве лежат корни тех проблем, с которыми человек будет сталкиваться на протяжении своей взрослой жизни.
Как именно это происходит? Путем подражания, копирования поведения окружающих ребенок усваивает способы выражения своих чувств и разрядки отрицательных эмоций. К сожалению, ни в школе, ни дома не принято специально обучать детей правильному обращению с собственными чувствами. Поэтому различные способы эмоционального реагирования на стресс у ребенка складываются исподволь, стихийно, как бы сами собой. Эти детские реакции, которые сохраняются в дальнейшем на всю жизнь, называются психологической защитой. Перечислим вкратце ее разновидности.
1. Стремление человека переложить на других вину за свои собственные ошибки.
2. Попытка найти утешительное объяснение происшедшим огорчительным событиям. Иными словами, попытка человека убедить самого себя, что произошло именно то, что все равно должно было произойти — причем именно с ним и именно подобным образом.
3. Примеривание на себя чужой роли, игра в кого-то более сильного, более привлекательного, более удачливого…
4. Вымещение своего недовольства не на истинном виновнике, а на ком-то другом, более слабом или уязвимом. Кстати, это наиболее распространенный психологический механизм бытовых конфликтов, столь омрачающих повседневное существование многих людей, а также антиобщественных действий. Имеется в виду агрессия не только физическая, но и словесная, с которой мы сталкиваемся в быту: хамство, крики, оскорбления, разговор «на повышенных тонах».
Типичная ситуация — вначале человек не проявляет свою агрессию внешне, пока этому препятствует окружающая обстановка (его обидчик выше по общественному положению — например, начальник на работе). Зато потом, оказавшись в ситуации временной безнаказанности, он «отыгрывается», вымещая накопленные отрицательные эмоции на другом человеке, выбранном на роль жертвы. Жертва при этом фактически расплачивается своим здоровьем. Типичная житейская ситуация — грубый продавец и робкий покупатель или распоясавшийся чиновник и зависимый от его прихоти проситель. Подобным же образом могут разыгрываться и драматические семейные конфликты.
5. Огульное отрицание всего, что не совпадает с собственным мнением. Это напоминает детское упрямство, с одним только отличием. Не ребенок, а вполне взрослый человек пытается избавиться от своих эмоциональных переживаний тем, что начинает делать все наоборот, вопреки очевидным фактам и наперекор требованиям окружающих.
6. Фантазирование — наиболее безобидный и в то же время самый «детский» вариант защиты. Это уход от реальной жизни в мир фантазий, в котором воображаемый «герой» добивается честности и выходит победителем из всех конфликтных ситуаций.
Нетрудно видеть, что все перечисленные способы психологической защиты представляют собой своеобразные «детские игры» взрослых людей, которые порой не только не способны решить жизненную проблему, а напротив, усугубляют ее. Для того же, чтобы поставить стрессам надежный заслон, нужно заменить эти ненадежные, по сути детские способы защиты более зрелыми и эффективными, основанными на знании человеком законов, управляющих работой его собственного организма.
В качестве подобных методов можно рекомендовать современные, научно обоснованные системы психологической саморегуляции. В первую очередь упомянем метод ретри, который мы используем в своей практике. Многолетний опыт показывает, что при желании освоить этот метод может каждый. В основе методов саморегуляции лежат такие практические навыки, как:
1. Расслабление мышц, позволяющее добиться снятия напряжения как физического, так и психологического. Действительно, стресс и отрицательные эмоции у человека практически всегда сопровождаются длительно сохраняющимся, застывшим напряжением различных групп мышц, в которых как бы «замораживаются» эмоции. Отсюда вытекают разнообразные болезненные — как в прямом, так и в переносном смысле — последствия стресса.
2. Успокаивающее дыхание, мягко уравновешивающее душевное состояние человека (не случайно слова «душа» и «дышать» происходят от одного корня).
3. Наблюдение за телесными ощущениями и управление ими, устранение болезненных и дискомфортных ощущений, связанных с отрицательными эмоциями.
4. Создание положительного эмоционального настроя, душевного равновесия. Для примера опишем наиболее часто применяемое упражнение, которое во многих случаях помогает быстро снять стрессовое состояние и подчас буквально выполняет роль «скорой помощи».
Итак, примите удобную позу, располагающую к отдыху, — сидя или полулежа. Затем расположите ваши ладони параллельно друг другу на небольшом расстоянии, на котором одна рука может ощущать присутствие другой — обычно около 1 сантиметра. Внимательно наблюдайте за своими телесными ощущениями, особенно за тем, как ощущения в ладонях изменяются вместе с дыханием.
Обычно эти ощущения (особенно чувство тепла) меняются при вдохе в одну сторону, при выдохе — в противоположную. Дышите животом, достаточно глубоко и медленно, мысленно как бы направляя ваше дыхание в кисти рук. Убедитесь, что тепло в ладонях, в пальцах растет. Продолжайте дышать подобным образом 5–6 минут, добиваясь устойчивого, интенсивного, и что особенно важно — симметричного ощущения тепла.
Если вначале при выполнении упражнения заметна разница ощущений в правой и левой кисти, то надо довести ощущения до выравнивания, что и лежит в основе гармонизирующего действия упражнения на состояние нервной системы. При этом достигается состояние покоя и внутреннего комфорта.
Симптомы стресса у руководителей
Известно, что проблема профессионального стресса является наиболее актуальной для руководящего персонала. Как было установлено по результатам исследований, у руководителей чаще всего встречаются следующие симптомы стресса:
Соматические симптомы
• Сердцебиения; ощущение, что сердце бьется сильно, нерегулярно или часто.
• Боль и ощущение сжатия в грудной клетке.
• Нарушение пищеварения, вздутие живота образующимися газами.
• Спазматические, резкие боли в животе и понос.
• Частое мочеиспускание.
• Ощущение покалывания в руках и ногах.
• Мышечное напряжение, частые боли в области шеи и нижней части спины.
• Стойкие головные боли, часто начинающиеся в области шеи и распространяющиеся на голову.
• Мигрень.
• Кожные сыпи.
• Ощущение комка в горле.
• Двоение в глазах и затруднения при рассматривании предметов.
Эмоциональные симптомы
• Чрезмерно сильные и быстрые смены настроения.
• Неоправданная тревога по разным поводам.
• Неспособность чувствовать симпатию к другим людям.
• Отстраненность от внешнего мира.
• Чувство усталости и невозможность сосредоточить внимание.
• Повышенная раздражительность и тревожность.
Поведенческие симптомы
• Нерешительность и неоправданные жалобы.
• Увеличение числа невыходов на работу.
• Замедленное выздоровление после травм и заболеваний.
• Склонность к несчастным случаям и невнимательное вождение автомобиля.
• Плохая работа, недобросовестность и уклонение от ответственности.
• Злоупотребление курением, алкоголем.
• Сильная зависимость от лекарственных средств.
• Переедание или (реже) потеря аппетита.
• Изменение характера сна, трудности с наступлением сна и пробуждением.
• Ухудшение качественных показателей работы.
Как показала практика, у 50 процентов руководителей в стрессовых ситуациях наблюдаются учащенное сердцебиение, головные боли, неопределенная тревога по разным поводам, ухудшение показателей работы, злоупотребление алкоголем и курением. У 67 % руководящего персонала стресс сопровождается чувством усталости и невозможностью сосредоточить внимание. Наиболее часто (в 90 % случаев) при стрессе у руководителей отмечаются повышение раздражительности и тревожности, а также нарушения сна.
Стрессовые болезни
В обиходном употреблении понятия «стресс» обычно имеется в виду стресс эмоциональный.
Хотя на самом деле разновидностей стресса немало. Так, зарубежные психологи выделяют стресс бизнесменов — менеджеров, «белых воротничков».
Парадокс в том, что, хотя все жалуются на стресс, но не все относятся к нему серьезно. Не все отдают себе отчет в том, что последствиями хронического стресса, помимо общеизвестных — усталости, сниженного настроения, раздражительности или апатии, нарушений сна и сексуальной потенции (зарубежные авторы используют специальный термин — «выгорание»), — являются еще и многочисленные заболевания, называемые болезнями адаптации, или болезнями цивилизации, или психосоматическими заболеваниями. А относят сюда и гипертоническую болезнь, и стенокардию, и язву желудка, и бронхиальную астму, и сахарный диабет, и некоторые кожные заболевания (экзема, нейродермит, псориаз) и еще многое другое.
Как уменьшить стресс
Как справиться со стрессом
Многие люди испытывают стресс, а стресс опасен тем, что ведет к сердечным заболеваниям или к болезням мозга. Если вы испытываете стресс, это означает, что ваше тело находится в постоянном напряжении. Значит, и ваше сердце находится в постоянном напряжении и функционирует более активно, чем это необходимо. Поэтому у вас возникает много проблем со здоровьем. Вначале я научу вас одной простой технике избавления от стресса. Она называется «Шавасана». Если вы овладеете данной техникой, то сможете за 5 минут убрать свой стресс.
Во-вторых, неплохо бы заниматься техникой пранаям. Это улучшает и усиливает поток энергии, вы избавляетесь от забитостей в каналах, улучшается кровообращение, память. Так что если вы занимаетесь пранаямой, то и в этом случае вы легко избавляетесь от стресса.
Сейчас я научу вас одной из простых и основных пранаям. Вы принимаете сидячую позу, например, Ваджрасана или Падмасана. Если вы не можете этого сделать, то можете и не делать, но держите, пожалуйста, спину выпрямленной. Затем закройте глаза, расслабьте плечи и шею. Потом вы вдыхаете через нос, потом задерживаете дыхание, а после этого выдыхаете. Вы делаете это медленно и глубоко. Начинающим я советую вдыхать в течении 5 секунд, задерживать дыхание на 5 секунд и выдыхать в течение 5 секунд. Старайтесь вдыхать и выдыхать через нос. И вам необходимо делать это ритмично. Если вы выбрали 5 секунд, вам нужно держаться на 5 секундах. Чем больше промежуток, тем лучше. Теперь позвольте рассказать о духовной практике, позволяющей избавиться от стресса.
Главный фактор стресса — это человеческие взаимоотношения. Существуют много людей, которые вам нравятся. Однако много и таких, которые вам не нравятся. Если кто-то дурно говорит о вас или наносит вам какой-то вред, то этот человек вам не нравится. Если же он еще и работает на хорошей работе, то вы можете почувствовать зависть. Такая работа сознания может вызвать стресс. Поэтому, чтобы избавиться от такой работы сознания, я научу вас тому, что называется карма-йогой.
Когда вы встречаете нехорошего человека, который плохо говорит о вас или приносит вам вред, вы должны думать так: «Это учение карма-йоги». Карма-йога — это йога, в которой вы думаете, что каждый является вашим учителем. Каждый помогает вам усовершенствовать себя.
Итак, если вы встретили того, кто дурно говорит о вас, или портит вам жизнь, или недоброжелателен к вам, вы должны думать о том, что он помогает вам избавиться от плохой кармы. Поскольку вы в прошлом дурно говорили о других, теперь дурно говорят и о вас. Поскольку вы недоброжелательно относились к другим раньше, то теперь к вам относятся так же. Это закон кармы.
Итак, если говорить более конкретно, то если кто-то плохо, недоброжелательно отзывается о вас, то вы должны думать о том, что это результат, накопленный вами в прошлом. Если вы сможете так практиковать, то ваше энергетическое состояние поправится. Это означает, что человек, который, как вы думаете, наносит вам вред, на самом деле не вредит вам, а улучшает вашу карму. Так что вы должны про себя поблагодарить его, и против него у вас не должно возникать никаких эмоций.
Есть второй способ. Это сострадание. Если о вас плохо говорят, вы должны думать: поскольку этот человек дурно говорит о других, то в будущем дурно будут говорить и о нем. Или же вы должны думать: раз этот человек дурно говорит о других, то другие не будут его любить и уважать. То есть вы должны подумать о том, что плохие действия приводят к несчастью в будущем. Я стараюсь испытывать сострадание к тем, кто делает плохие поступки, поскольку их ждет несчастье из-за того, что они делают сейчас.
Если вы будете иметь сострадание, то ваша душа станет теплее и шире. Сострадание — это одно из четырех великих неизмеримых состояний души. А четыре великих неизмеримых состояний души — это сознание Будды.
Итак, первый способ — это благодарить тех, кто приносит вам ущерб. Второй способ — чувствовать сострадание к тем, кто приносит вам вред. В обоих случаях ваше сознание должно быть направлено не против человека, а испытывать жалость к нему или благодарность. Если вы будете так поступать, то ваша душа обретет зрелость. И вы обязательно избавитесь от стресса. А также у вас появится большое количество положительной энергии. Однако, если вы развиваете свои чувства против этого человека, направляете на него свой гнев, тогда созданная вами ненависть приведет вас к потере энергии, к раздражительности. Другими словами, к страданиям. И тем самым стрессы увеличатся.
Таким образом, врагов в истинном смысле нет. Ваше сознание создает врагов и друзей. Если вы будете благодарить и испытывать сострадание, то у вас будут появляться друзья, если же вы будете ненавидеть, то у вас будут появляться враги. Тогда позвольте поговорить о тех, кто стоит выше вас и к кому вы испытываете зависть.
Если у вас зависть, то это говорит о том, что вы отрицаете существование человека. Ваше сознание отрицает человека, и хорошие стороны его вас не интересуют. Это уменьшает ваши таланты и способности.
Другими словами, вы много теряете. Поэтому вы должны практиковать восхваление тех, кто находится выше вас.
Теперь, поскольку они существуют вокруг вас, вы можете обучаться у них. Если же таких людей нет, то вы не можете учиться у них, не можете усовершенствовать себя на их примере. Допустим, есть сто человек и вы входите в их число. Тогда если 99 человек из ста превосходят вас, то это лучшая обстановка, потому что вы можете учиться у всех остальных. Итак, если вы по-настоящему думаете об улучшении себя, то вам не нужно питать зависти, а наоборот, нужно учиться тому хорошему, что есть в других людях.
Подведем итог. Если вы видите плохого человека, например, того, кто плохо говорит о вас, или человека, который делает много плохого, вы можете подумать, что он позволяет вам избавиться от большого количества кармы. Или вы можете подумать о том, что учитесь у них, как на плохом примере. И вы испытываете к ним сострадание и жалость. Теперь, если вы видите хорошего человека или человека, стоящего выше вас, вы должны подумать, что это ваш учитель, вы изучаете его хорошие стороны и улучшаете себя.
Таким образом, каждый становится вашим помощником и учителем. Вы можете учиться как у плохого человека, оценивая плохой пример, так и у хорошего человека, оценивая хороший пример. Тогда все вокруг станут помощниками, которые будут оказывать вам помощь.
И тогда любая встреча для вас будет большим удовольствием.
Ваше сознание может приводить к изменению взаимоотношений. Изменив свое сознание, вы сможете всех сделать вашими друзьями, помощниками, учителями. Вам, возможно, поначалу будет трудно так делать, но, прилагая постоянные усилия, вы сможете достичь этого. Рекомендации такие — простые истины, или: если хочешь быть счастливым, будь им!
1. Принцип реальности. То, что есть — есть. Принимать реальность, а не отрываться от жизни, находя укрытие в иллюзорном мире фантазий и несбыточных мечтаний. Принять мир таким, каков он есть. Принять себя самого, со всеми недостатками (часто кажущимися), принять окружающих, простив причиненные ими обиды не ради этих обидчиков, а ради себя самого, и в то же время воздерживаясь от излишних упований на окружающих в надежде, что они помогут отвязаться от собственных проблем. Тем самым освободиться от зависимости, беззащитности. Принять жизненные обстоятельства, не жалеть по поводу несовпадения желаемого и действительного, а начать предпринимать реальные практические шаги, чтобы изменить что-то в своей жизни.
2. Принцип оптимизма. То, чего нет — нет. О том, что не удалось в прошлом, не стоит сокрушаться. Увы, для многих людей, находящихся сегодня в состоянии стресса, воспоминания о дне вчерашнем служат бездонным источником беспочвенных угрызений и самобичевания: «как жестоко я ошибся», «если бы тогда поступил по-другому, то сейчас все было бы иначе», «я мог бы все это предотвратить». Когда человек оглядывается на прошлое, видя в нем провалы и ошибки, то время «черной полосы», полосы прошлых неудач, как бы растягивается, вытесняя из памяти хорошие моменты жизни.
Точно так же не стоит омрачать свое будущее негативными ожиданиями: а вдруг случится, а если опять не так, «как бы чего не вышло…». Куда лучше оставить беспочвенные сомнения и тревоги, являющиеся тормозом в движении человека, связывающие его по рукам и ногам. И действовать, полагаясь на свои силы, а не стоять на месте в пассивном ожидании манны небесной. Это зависит полностью от вас, это в ваших силах — посмотреть на прошлое как на источник опыта, а не как на груз, висящий на шее и тянущий ко дну. Посмотреть на будущее как на реальную возможность решения сегодняшних проблем, а не источник новых. Посмотреть на настоящее как на источник ваших сил, а не источник разочарований и недовольства собой. В нем-то, в настоящем моменте, кроется ключ к решению всех ваших проблем — действительных и мнимых. Все зависит от того, как вы сами будете думать об этих проблемах.
Практичные американцы утверждают: «Мысль созидательна». Именно наши мысли создают наше будущее. Если человек постоянно тревожится о будущем, рисует в мыслях провальную перспективу катастроф, неудач, ошибок, так оно и произойдет, ибо психика человека устроена так, что подобными мыслями он как бы программирует себя, создает установку на неудачу. Это принцип Эдипа, как его называет американский психолог П. Вацлавик.
Мифологический герой Эдип, стараясь сделать все возможное, чтобы избежать выполнения полученных им недобрых предсказаний, своими же собственными действиями и привел к тому, что они в конце концов сбылись.
А если Эдип, выдуманный древними греками, нам не указ, ибо в нашей жизни все гораздо сложнее (а может быть, гораздо проще), то вот примите, уважаемый читатель, простое жизненное правило «камня на дороге». Когда человек идет в потемках по проселочной дороге, он может споткнуться о камень, упасть и убиться. Но все дело в том, что очень часто человек, боясь споткнуться, завышает вероятность неприятных событий (народная мудрость гласит: «у страха глаза велики»). И хотя вероятность встретить камень на дороге все-таки есть, но человек, который идет неуверенными, опасливыми шагами, только и думая о том, как бы не споткнуться, на самом деле будет спотыкаться очень часто, причем там, где никаких препятствий нет и в помине, — спотыкаться о свои собственные опасения. Да и вряд ли он доберется до своей цели вовремя.
И еще одно практическое следствие — правило «тотальной утилизации», или, как его образно назвал американский психолог Р. Альперт (он же философ Рам Дасс), правило «зерна на мельницу». Все, что бы ни происходило с человеком, он может использовать, осмысливать, перерабатывать, как мельница перемалывает зерно. И события, происходящие в жизни человека, пусть даже неприятные, и негативные мысли о них — всего лишь «зерно на мельницу», которое надо утилизировать, «перемолоть» в себе, чтобы двигаться дальше.
3. Принцип ответственности. Без чувства ответственности, уверенности в себе человек не может состояться как личность, добиться действительного успеха, сделать свою жизнь осмысленной и целевой. Многие люди, даже достигнув зрелого возраста, страдают от комплекса послушных детей, за которых все решения принимают родители. Как часто они — внешне взрослые, но в глубине души все еще дети — ищут себе новых «родителей» в лице супруга, шефа на работе или того похлеще — новоявленного пророка, мессии, гуру, а то и иного политического деятеля. Именно в нашем обществе, в котором за долгие десятилетия прошлого люди привыкали к пассивности, привыкали жить и думать «как все», многие в конце концов так и привыкли, что за них все решают другие, не привыкли к ответственности за свои слова и дела, за свою жизнь, в конце концов. Возьмите ответственность в свои руки. Вспомните: «Вы — капитан своего корабля…» Не бойтесь быть непохожими на других, не повиноваться стадным инстинктам, иметь собственное, пусть даже сильно отличное мнение.
4. Принцип разумного эгоизма. Поступай с другими так, как хотел бы, чтобы обошлись с тобой (банальная народная мудрость: «не плюй в колодец», «как аукнется…»). При этом, даже думая о справедливости — по отношению к другим, не забывай и о справедливом воздаянии — по отношению к себе. По отношению к самому себе, к своему организму, к своей личности также нужна верность и порядочность. Не раз приходилось выслушивать людей, предававших не только своих близких, но и предававших себя, свои идеалы, в буквальном смысле «наступавших на горло собственной песне», и расплачивавшихся за это мучительной пустотой жизни, одиночеством, разочарованием, принося собственную жизнь в жертву (реальную или воображаемую). Человеку зачастую оказывается гораздо легче охать и вздыхать по поводу глобальных проблем, стоящих перед человечеством, сокрушаться по поводу жертв стихийных бедствий на другом конце света, чем реально помочь самому себе или своим близким. Гораздо легче, но зато гораздо дороже в конечном счете обходится отнекиваться от собственной душевной неустроенности мелкими демонстративными подачками («пусть я это так и не сделал, но зато…»), чем начать действовать и навести порядок в собственной жизни, избавиться от повода пожалеть себя и вызывать к себе жалость окружающих. Как часто мы на самом деле не знаем самих себя. Как часто создаем себе проблемы собственными руками.
В самом деле, когда человек пытается поднять тяжкий груз, он рассчитывает свои силы, зная по опыту предел своих возможностей. Что же касается предела возможностей психологических, возможностей своего «Я» — человек обычно представляет их весьма расплывчато. Где-то мы себя переоцениваем, а где-то наоборот; последнее наиболее пагубно отражается на самочувствии и настроении человека, на его поступках, даже на его судьбе. И чтобы застраховаться от многих проблем, человеку надо действительно познать самого себя. Познать самого себя — значит научиться реалистично, ответственно оценивать свои возможности и планировать свои действия, никогда, ни при каких обстоятельствах не теряясь и не впадая в уныние, но в то же время и не отрываясь от твердой почвы под ногами, не уходя от реальной жизни в радужно-иллюзорный мир несбыточных мечтаний и фантазий.
Познать самого себя — значит сохранять всегда ровное настроение, хорошее самочувствие. Познать себя — значит осветить мысленным лучом осознания те части собственного «Я», которые обычно оставались в тени, вне поля зрения. Познать себя — значит расширить сознание за рамки привычных стереотипов и психологических барьеров. Но как это сделать? У одного из основоположников научной психологии — Вундта, находим определение: «сознание — это сумма сознаваемых нами состояний» (имея в виду состояния собственного «Я»). Отсюда вы можете сами сделать вывод, что познавать себя, расширять сознание, раздвигать его границы — это значит запоминать возможные состояния своего «Я», различать их более тонко и детально, воспроизводить их по памяти.
И действительно, еще со времен седой незапамятной старины во многих школах духовного развития самых различных культур и народов (герметизм, пифагорейская и каббалистическая школы, буддизм, суфизм, розенкрейцеры) задачей ставилось исследование «Я», буквальное познание себя — расширение привычных рамок «Я», отслеживание и запоминание себя (своего поведения, эмоций, связанных с ними физиологических ощущений) в самых разных ситуациях. «Неужели это возможно?» — спросите вы. И если это не пустые фантазии или заблуждения автора, если это и в самом деле возможно, то, наверное, это очень сложно и практически невыполнимо в нашей обыденной жизни?
Все сложное часто оказывается достаточно простым. По крайней мере, внешне. По крайней мере, поначалу. И хотя многие наши собственные проблемы кажутся нам неразрешимыми, а стресс — неизбежным, но природа мудро снабдила наш организм многочисленными спасательными устройствами, физиологическими «кнопками», нажимая на которые, человек может самостоятельно справиться со стрессом.
Познать себя — значит научиться использовать физиологические «кнопки» собственного организма для снятия стресса и отрицательных эмоций. Постарайтесь при этом как бы посмотреть на себя со стороны.
Сделайте своим неизменным спутником самоанализ, постоянное самонаблюдение и запоминание: запоминание различных эмоциональных состояний собственного организма, запоминание различных внутренних ощущений, связанных с эмоциями, запоминание различных состояний собственного сознания, своего «Я». Запоминание негативных состояний помогает осознать их источник и в конечном счете освободиться от них. Запоминание положительных состояний помогает сделать их привычными, выработать практические навыки, дающие возможность вызывать их произвольно, как бы призывать их на помощь в трудную минуту. Сделайте это своей привычкой, и многие ваши проблемы, быть может, даже беспокоившие вас длительное время, уйдут в прошлое.
Антистрессовый комплекс
В 1934 году канадский ученый Ганс Селье открыл реакцию «стресс». Это неспецифическая адаптационная (приспособительная) реакция, которая возникает в организме как ответ на действие сильных повреждающих факторов.
Прессинг и ограниченные сроки для выполнения работы, проблемы личного характера, необходимость срочной оплаты счетов, получение разрешения на отпуск — являются источниками стресса для многих людей.
Менее очевидными источниками являются ежедневные столкновения с толпой, шумом, движением транспорта, боль, повышенная температура тела и даже желаемые приятные события, такие как начало новой работы или рождение ребенка. Повышенная нагрузка на работе, недостаток сна, физические заболевания, чрезмерное употребление наркотических веществ являются распространенными физическими факторами, которые вводят организм в состояние стресса. Стресс создает благоприятную почву для развития заболеваний.
Исследователи считают, что стресс в 80 % случаев является главным источником многих болезней, включая сердечно-сосудистые заболевания, рак, эндокринные заболевания и нарушения обмена веществ, кожные болезни и даже инфекции. Стресс является весьма распространенным предшественником психических расстройств, таких как тревога, депрессия и бессонница. Изолировать себя от факторов, вызывающих стресс, можно. Для этого есть очень простой способ — изолировать себя от всего мира. Но есть пути преодоления последствий стресса. Основа — психологический аутотренинг.
Мы не будем подробно останавливаться на этом вопросе, отметим лишь то, что для достижения наиболее полного результата начинать занятия по аутотренингу необходимо под руководством опытного специалиста. Другим очень важным компонентом в борьбе с проявлениями стресса является ваша диета. Применяйте диету, на 50–75 % состоящую из сырой пищи. Свежие фрукты и овощи не только обеспечивают необходимыми витаминами и минералами, но и богаты флавоноидами, многие из которых способствуют выведению и нейтрализации свободных радикалов.
Избегайте применения продуктов, подвергнутых технологической обработке. Избегайте алкоголя, табака и препаратов, которые вызывают нарушения настроения. Ни для кого не секрет, что достигнуть идеально сбалансированной диеты можно лишь с применением пищевых биологически активных добавок.
Активные компоненты пищевых добавок корректируют диету таким образом, что, во-первых, активизируются собственные антистрессовые механизмы человека, во-вторых, вводятся элементы, обладающие свойствами нейтрализовать последствия стресса.
В состав комплекса входят четыре продукта, подобранные специалистами в области фитотерапии таким образом, чтобы как можно шире охватить спектр негативных последствий воздействия стресса на организм человека. Схема действия комплекса «Антистресс» такова: «Гипер» является антидепрессантом и ослабляет самый распространенный эффект стресса — депрессию. «Гипер» основан на зверобое, который признан как антидепрессант во всем мире. Зверобой в последнее десятилетие начинает вытеснять химические антидепрессанты в практике психиатров. Продукт дополнен такими компонентами, как белокудренник черный, боярышник, витамин С, витамины группы В, магний. Витамин С усиливает защитные свойства организма в период депрессии. Магний выступает в роли миорелаксанта (понижает тонус мышц в период психоэмоциональных нагрузок).
«Мистик» избавляет от бессонницы, возникшей вследствие стрессовых ситуаций в течение дня. «Мистик» имеет в своем составе мак калифорнийский, липовый цвет, ромашку крупную, витамины группы В.
Этот состав подобран таким образом, чтобы снять напряжение после трудового дня или после ответственных мероприятий, другими словами, — после психического перенапряжения. Каждый его компонент выполняет свою функцию. Мак калифорнийский способствует быстрому засыпанию и удлиняет фазу глубокого сна, т. е. ту фазу, когда идет активное восстановление физических и психоэмоциональных сил.
Липовый цвет обладает мягким релаксирующим действием, снимает психическую напряженность. Ромашка крупная обладает уникальным противомигреневым свойством, снижает чувствительность к свету и шуму. Витамины группы В необходимы для нормального функционирования нервной системы. «Репен» устраняет чувство тревоги, или действует антифобически. Фобия — это второе по частоте последствие стресса. «Репен» создан на основе кавакава, белокудренника, женьшеня, в его состав вошли также микроэлементы железо, цинк, селен.
Листья кава-кава включены в состав продукта благодаря их высокой антифобической активности, активные элементы этого растения снимают эффект беспричинного беспокойного состояния. Белокудренник выполняет роль нейроседативного средства. Женьшень работает в этом продукте за счет своих сильнейших адаптогенных свойств. Комплекс микроэлементов способствует нормализации обмена веществ в коре головного мозга. «Пассилат» воздействует на весь комплекс факторов стресса и помогает ослабить непосредственно стресс на физиологическом уровне. «Пассилат» состоит из страстоцвета, боярышника, валерианы и витаминов группы В. Общий антистрессовый характер продукта обусловлен уникальными свойствами страстоцвета, активные компоненты этого растения не позволяют развиваться рецидивам стресса в комплексе. Боярышник благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему, ослабляя тем самым физиологические аномалии, вызванные стрессовыми ситуациями в организме. Валериана обладает мягким седативным действием, повышает порог возбудимости, позволяя человеку более спокойно реагировать на внешние раздражающие факторы.
Основы стресс-менеджмента
Три уровня управления стрессом
Каковы основные уровни управления стрессом? Чтобы получить более наглядный ответ на этот вопрос, давайте представим себе «дерево стресса». Как и всякое дерево, оно имеет корни, ствол и крону.
Это вредное дерево. Его листья — симптомы стресса, плоды — болезни, к которым приводит стресс. Симптоматический уровень помощи при стрессе дает быстрые, но крайне нестойкие результаты. Если ствол дерева и его корневая система не затрагиваются, то на месте одного сорванного листа вскоре появляется другой, и все нужно начинать заново.
Ствол дерева стресса — это напряжение (психологическое и физиологическое). Ствол дерева появляется из корней, на нем держится крона. Точно так же, напряжение формируется причинами стресса и служит основой для разнообразных симптомов стресса.
Существуют разные способы борьбы с напряжением. Наиболее эффективным является релаксационный тренинг по методу Эдмунда Джейкобсона. Данный тренинг является одной из методик поведенческой психотерапии и успешно используется во всем мире на протяжении последних 80 лет. Корни — причины стресса, или стрессоры. Стрессоры можно разделить на две группы: физиологические и психологические.
Такие факторы, как слишком высокая или слишком низкая температура, резкое изменение атмосферного давления, геомагнитная буря, вирус гриппа, недостаток кислорода и подобные, воздействуют на организм, даже если они не осознаются.
И, поскольку они нарушают существующее в организме равновесие, они вызывают стресс, который необходим для адаптации к изменениям. Каждый раз, когда мы осознаем, что мы имеем не то, что хочется, каждый раз, когда мы расцениваем какую-либо ситуацию как угрожающую нашему благополучию или самооценке, мы запускаем в своем организме стрессовую реакцию. Психологический стрессор всегда состоит из двух частей:
1. Ситуации, вызывающей стресс.
2. Отношения человека к этой ситуации.
Достаточно устранить любую из составляющих, чтобы причина стресса перестала действовать. Конечно, если есть такая возможность, лучше избавиться от ситуации, вызывающей стресс. Но это далеко не всегда возможно. В таких случаях наилучшим вариантом является изменение отношения к проблеме. Большую помощь в этом могут оказать техники рационально-эмотивной (когнитивной) психотерапии.
Итак, существуют три основных уровня управления стрессом: нейтрализация симптомов, уменьшение напряжения, устранение причин. Первый уровень — самый легкий и дает наименее стабильные результаты, последний — наиболее трудоемкий, но зато и наиболее надежный.
Как правильно организовать работу во избежание стресса
Три гвоздя — как организовать работу, чтобы избежать стресса. Один из моих учителей как-то к случаю вспомнил забавную историю. Много лет назад, еще в семидесятые годы, он каким-то образом пересекался по работе с директором крупного оборонного центра, под руководством которого находилось несколько научных институтов, а также заводов, претворявших в жизнь новые разработки. Так как оборонной промышленности в те годы вообще уделялось изрядное внимание, то партия и правительство считали своим долгом неустанно выдавать бедному директору все новые и новые указания, беспрерывно уточняя или просто меняя план работ. Каждые несколько часов ему звонили «сверху» и радовали новыми идеями: что еще надо разработать, внедрить или хотя бы улучшить. Причем, конечно же, срочно, немедленно, в первую очередь и бросив все другие дела.
Хотя при таком подходе организовать работу было невозможно в принципе, от бедного директора еще и требовали результата… Но руководитель всего этого бардака был человек действительно умный, и, подумав, он нашел способ справиться с валящимся на него потоком указаний. Он вызвал столяра и сказал, что сейчас они будут делать новый и очень продвинутый органайзер. После чего попросил забить посреди своего рабочего стола три самых больших гвоздя.
Принцип действия этого прогрессивного устройства был крайне прост. Когда раздавался очередной звонок, директор внимательно выслушивал очередную гениальную идею, пришедшую в очередную партийную голову, и заверял руководство, что все силы будут немедленно брошены на ее решение. После чего записывал все на бумажку и надевал ее на первый гвоздь. Если правительство вдруг вспоминало про эту свою идею еще раз и звонило узнать, как продвигаются дела, директор сообщал, что лучшие силы брошены, кульманы трещат и карандаши крошатся от напряжения, коллектив сливается в едином трудовом порыве и скоро все будет исполнено. После чего он снимал бумажку с первого гвоздя и надевал на второй, а затем выяснял с начальниками отделов, какое из подразделений в принципе могло бы этим заняться. И только если начальство в третий раз вспоминало свою блестящую идею, бумажка удостаивалась перенесения на третий гвоздь, а работа — выполнения.
По оценке директора, эта высокая честь выпадала примерно одной бумажке из двухсот. Случайно получилось, что я знаю многих людей, работавших на этом оборонном центре в те годы. Большинство из них считали свое руководство в целом и этого человека в частности полными идиотами, совершенно не способными организовать работу и только мешающими довести до конца хоть что-то. Но это так, к слову, про то, что такое слава мира и как она проходит. А вообще-то я про гениальный принцип третьего гвоздя, который можно использовать и нормальным людям в обычной жизни.
Как известно, одним из важнейших стрессогенных факторов современного человека является именно огромный поток дел: их много, они валятся на наши бедные головы как из рога изобилия, и не задохнуться в этом потоке крайне сложно. Написана масса статей, посвященных тому, как лучше организовать выполнение части этих дел и как отвлечься от остального, которое так и не будет сделано. Все правильно, и я тоже хочу как-нибудь добавить к этому несколько строчек.
Но сегодня я о другом. Когда вы напряжены до предела, собраны максимально, а сделать все дела все равно ну никак не удается — попробуйте использовать метод умного директора. Запишите все свои дела на бумажки и разложите на кучки. В первую — все вообще. Во вторую переложите из первой только наиболее важные, и в свободную минутку подумайте, как их лучше выполнить. А в третью отправьте только совсем уж неотложные. С нее и начнете. Такой подход поможет отделить важное от необходимого, а заодно снизит стресс, потому что самые страшные обязательства будут все-таки выполняться, а не просто бесконечно висеть над вами, как дамоклов меч. Не забудьте, кстати, внести в список необходимость отдохнуть, а также все то, чего вам просто хочется.
Как найти негативные мысли
1. Определите самую сильную эмоцию, которую вы испытывали в течение последних 24 часов. Обратите особое внимание на эмоциональные симптомы стресса.
2. Сосредоточьтесь на этой эмоции. Пусть она появляется до тех пор, пока вы не ощутите ее отчетливо. Необязательно, чтобы эмоция была сильной, достаточно лишь ощутить ее в самой малой степени.
3. Определите ситуацию, которая вызвала стресс. Что происходило непосредственно перед тем, как у вас возникла данная эмоция? Постарайтесь не включать в описание ваши оценки. Ситуация — это то, что было бы на кассете, если бы вы решили сделать видеозапись происходящего.
4. Затем постарайтесь вспомнить свои мысли. Что вы говорили себе в ситуации, которая вызвала ваши эмоции? Как правило, мыслей бывает несколько. Попытайтесь вспомнить все.
5. Определите, какая из найденных мыслей может вызвать такие эмоции в такой ситуации. Представьте себе другого человека. Если он, имея такие мысли, в подобных обстоятельствах почувствует то же, что и вы, — значит, вы на верном пути. Если нет — повторите шаги 4 и 5.
6. Продолжайте изучение стрессогенных (вызывающих стресс) мыслей на протяжении недели или двух. Записывайте свои мысли в ситуациях, когда вы испытываете стресс. После накопления достаточного объема информации вы заметите, что определенные мысли повторяются. Это те стереотипы вашего мышления, которые вызывают у вас стресс при попадании в определенную ситуацию.
7. Когда вы установите, какая мысль в данной ситуации вызывает у вас стресс, попытайтесь найти ее противоположность. Затем хорошенько продумайте эту противоположную мысль как в спокойном состоянии, так и накануне ожидаемого стресса. Если получится сделать это правильно, вы перестанете испытывать стресс в данной ситуации.
Последний шаг — самый трудный. Вообще, всю эту работу рекомендуется выполнять под руководством опытного специалиста. Поэтому не стоит огорчаться, если вы не получили сразу ожидаемого результата.
Повышение стрессоустойчивости
Одно из основных условий — психологическое образование и воспитание детей и взрослых. Очень важно движение, наличие физических разрядок — физкультура, танцы, бег, шейпинг — все, что вам лично нравится, но нагрузка должна быть строго индивидуально дозируемой.
Необходима психологическая разрядка — общение с природой, другие положительные эмоции: посещайте театры, выставки, слушайте музыку, не отказывайте себе в увлечениях, хобби, любви, сексе. При необходимости не стесняйтесь обращаться за помощью к психологам и психоаналитикам. Положительное влияние на организм оказывают водные процедуры — купание, плавание, обливания, бани и т. п.
Коррекция минерального обмена. Применение природных адаптогенов типа элеутерококка, золотого корня, заманихи, левзеи, аралии, естественно, в зависимости от уровня артериального давления. Все это повышает еще и общий иммунитет. Крайне важны коррекция артериального давления, липидного обмена, повышение общего и местного сосудистого иммунитета, устранение воспалительного процесса в эндотелии сосудов. Для этого не нужны антибиотики, речь идет об аспирине.
Если у вас нет к нему противопоказаний, например язвенной болезни, и вам его назначил врач, то принимать его необходимо, особенно при ишемической болезни сердца, а после перенесения инфаркта миокарда — пожизненно. Даже гомеопатические его дозы и просто маленькие, например, 63 миллиграмма в сутки, т. е. 1/8 «советской» таблетки, помогут вам по многим параметрам. Принимать его надо правильно — после завтрака, разжевывать и запивать киселем или молоком. Не надо забывать и о коррекции реологических свойств крови — при их нарушении врач назначит соответствующие лекарства.
За границей уже начали применять методы генной инженерии для лечения атеросклероза, в частности, в США существует искусственное выращивание органов, тканей, сосудов из клетки больного — можно снять поврежденную оболочку и насадить новую, здоровую. Это не фантастика, а уже существующая, но дорогая реальность, а где-то через год подобное будет и у нас.
Есть другие методы генной инженерии, но о них пока в нашей стране говорить рано. Если, предположим, у вас повышен уровень липидов в крови и есть болезни, связанные с этим, а вышеперечисленные методы не снижают уровень холестерина, необходима медикаментозная коррекция. Начинать можно с природных сорбентов, а конкретные лекарства вам подберет врач-липидолог.
Выбор сейчас колоссальный, заниматься самолечением дорого и небезопасно. Современные нормы липидов крови — очень жесткие, но именно при этих нормах нет клинических проявлений, профилактируются всевозможные осложнения. Норма холестерина в крови — до 5,2 на литр, но есть еще понятие и безопасного для ишемической болезни сердца уровня холестерина — 3,5 ^ш на литр. К этому надо стремиться. За свое здоровье всем нам надо активно бороться. Хотелось бы верить в реинкарнацию, но хочется, чтобы и эта жизнь протекала радостно, счастливо и без болезней, несмотря на окружающие обстоятельства.
Ваше здоровье во многом зависит от вас. Любите, берегите себя и окружающих, старайтесь избегать лишних стрессовых ситуаций, их хватает вокруг и без ваших усилий. Реакция на стресс зависит от вашего подхода к своему здоровью. Я призываю вас не к равнодушию, а к максимально разумному реагированию на окружающую действительность и к активному, здоровому образу жизни.
Положительные эмоции и уверенность
Посмотрите, что из перечисленного вы можете совершить и приступайте, не откладывая на завтра. Не старайтесь охватить сразу все. Будет лучше, если вы обдумаете и реализуете сегодня только один прием, самый для вас несложный, а завтра приступите к следующему. Не копите злобу и агрессию. Позвольте себе реализовать накопившуюся негативную энергию. Если какое-нибудь обстоятельство вывело вас из равновесия и вам очень хочется «бить и крушить», не отказывайте себе в этом! Просто подыщите приемлемую форму выражения ваших эмоций. Вы можете, к примеру, расколошматить дюжину старых бутылок о стену ближайшей котельной, разорвать в клочья старые журналы. Можно сделать нечто подобное и виртуально, не вставая из-за компьютера. При этом никто не мешает вам представлять в момент совершения яростных действий вместо неодушевленных предметов вполне конкретного человека.
Очень эффективно сбросить негодование в адрес кого-то из ваших знакомых позволяют «пластичные» игрушки (резиновые или плюшевые), легко изменяющиеся под пальцами. Им вы можете придать любую форму, их можно измять, швырнуть на пол…
Представьте, что у вас в руках, к примеру, лицо вашего обидчика, и делайте с ним все что хотите. Использование ненормативной лексики, как показали исследования, позволяет избавиться от существенной части негативной энергии. Если позволяют обстоятельства и у вас нет опасений оскорбить присутствующих, бранитесь, тренируйте мастерство сквернослова. Если вы не можете себе этого позволить и чувствуете, что «закипает кровь», выплесните эмоции с помощью «письма к черту». Опасаться нечего — этих писем цензура не читает, да и вашего обратного адреса на них нет. Позвольте себе побыть «маленьким ребенком». Не отказывайте себе в удовольствии поиграть, искренне позабыв о сложностях и жизненных неурядицах. Радуйтесь мелочам так, словно вы еще беззаботны.
Старайтесь получить максимальное количество положительных эмоций. Если вы не помните, как это делается, откажитесь от сидения на диване после трудного дня, чтения газеты или решения кроссвордов, поиграйте с вашими детьми и с домашними животными. Вы не будете сердиться на них за шум и гам, поскольку будете шуметь вместе с ними. В ближайший выходной позовите друзей и поиграйте вместе с ними в преферанс, лото — игры могут быть самыми разными. Если не хватает времени на реальные игры — выкроите минут пятнадцать на игру в Интернет. Выигрыш вам не важен, но если он будет — это еще лучше! Не ждите, пока кто-то предоставит вам возможность получить положительные эмоции, — организуйте их сами.
Успокойтесь, создайте спокойную обстановку для себя — для вашего тела и сознания. Вашему телу поможет солнце (5 минут, закрыв глаза, постойте у открытого окна вашего офиса). Проведите некоторое время, оставшееся от обеденного перерыва, сидя на скамейке в парке или на аллее.
Мысли можно успокоить, зайдя в книжный магазин. Не хватает времени дойти до реального магазина — посетите виртуальный. Поройтесь на книжных полках, посмотрите фантастику, «Сделай сам» или любые другие книги, не имеющие отношения к вашей профессии, но любимые и интересные для вас.
Вы согласитесь, что редкостное удовольствие может доставить разглядывание в витринах предметов, может быть, и ненужных, но приятных вам. Это может быть косметика и нижнее белье, различные вещички для женщин и техника для мужчин или каталог автомобилей. Послушайте музыку, но помните, что ритм музыки не должен превышать сердечный ритм — семьдесят два удара в минуту, — тогда она поможет вам расслабиться.
Займитесь «хозяйственным» трудом. Вычистите гараж, приведите в порядок кладовку или ящик с инструментами, вытрите пыль, просмотрите счета. Любое действие, которое дает немедленный видимый результат, усиливает чувства контроля и уверенности.
Повышенное ощущение контроля и собственной власти над ситуацией снижает стресс. Надпочечники не чувствуют разницы между наведением порядка в кладовке и решением сложного рабочего конфликта. Если содержание адреналина повысилось на работе (выговор от начальства, перепалка с коллегами), то физическая работа дома поможет вам вывести избыток адреналина из организма. Лишний «рабочий» адреналин перерабатывается, не принося значительного вреда.
Говорите о своих проблемах. Если вам сегодня тяжело, встретьтесь с близким человеком, чье общество вам приятно. Поговорите с ним о себе и о нем, проведите приятно время в удобной для вас обоих обстановке. Беседы о трудных вопросах дают вам возможность послушать самого себя. Объясняя вслух близкому человеку, вы сами начинаете яснее понимать суть проблемы.
Формулируя причины своей тревоги человеку, который слышит о них первый раз, вы быстрее разберетесь в них сами. Разговоры с друзьями напомнят вам о том, что вы не одиноки, есть люди, которым вы небезразличны, кто любит вас и верит вам. Очень полезно выслушать мнение друга, может, когда-то он сам оказывался в подобной ситуации.
Изначальный шаг к решению любой проблемы — разговор, он должен предшествовать действию, он позволит вам вычислить необходимую последовательность следующих шагов.
Перечисленные выше приемы отключают стресс и дают вам передышку — время на расслабление и самоуспокоение. Вы можете и более надежно оградить себя от негативных последствий стресса, как уже произошедшего, так и еще не случившегося.
Движение к этой цели лучше начать с изучения метода ретри.
Смейтесь! Улыбайтесь!
Как можно чаще! Давно известно, что смех — лучшее лекарство, которое особенно хорошо действует против стресса. Когда вы смеетесь, отдыхают лицевые мышцы, падает эмоциональное напряжение, появляется положительное ощущение перспективы. Это самое лучшее средство борьбы с болезнями, больницами, врачами и, прежде всего, с самим собой. В следующий раз, когда возникнут трудности, вспомните два подходящих анекдота, позовите друзей, они будут рады посмеяться вместе с вами. В конце концов, если вас что-то не устраивает, надо изменить либо ситуацию, либо свое отношение к ней. Во многих случаях, когда ситуация быстрому изменению не поддается, вы можете себе позволить просто осмеять ее. Умение увидеть смешное или забавное в собственных трудностях — лучший способ изменения своего отношения к проблеме.
Известный датский карикатурист Херлуф Бидструп прославился как раз тем, что подмечал комичное буквально во всем, что он видел. Тренируйте в себе способности Бидструпа! Надейтесь на лучшее. Если вы ожидаете неприятностей, то чаще всего они и случаются. Из-за беспокойства и напряжения меняется ваше поведение, вы мысленно проиграли ситуацию и неосознанно несете ее образ перед собой. Такое «прогнозирование ситуации» вполне может являться источником негативного самовосприятия. Вы предсказываете себе неудачу, ваше поведение меняется, окружающие реагируют на это соответствующим образом, и неприятность происходит.
С большой уверенностью можно сказать, что вы сами виноваты во многих своих неудачах. Попробуйте другое, позитивное восприятие мира, и вы поможете себе снизить свой стресс. Посмотрите на себя другими глазами, измените свое представление о себе и о своем месте в этом мире.
Как бы ни обстояли дела, радостное восприятие себя и своих перспектив существенно ближе к реальной жизни, чем пессимистический подход. Избегайте уединения с проблемами. Не бойтесь объявлять окружающим ни о том, что у вас есть проблемы, ни о том, в чем, собственно, они состоят. Стоицизм, который необходим, например, в кресле у зубного врача, совсем не желателен при стрессах.
Он лишает вас дружеской поддержки, возможности понять и принять другую точку зрения, истощает душевные и физические силы, отрицает сочувствие и симпатии, чувство локтя своего друга. Люди, у которых много друзей, оказываются в более выгодном положении: им легче выстоять в трудных жизненных ситуациях. Причина это или следствие, но социальная изоляция часто ведет к депрессии и даже суициду. Занимайтесь спортом. Подберите себе партнера-соперника и вид спорта, который вам нравится. Если вы постоянно порываетесь доказывать свое превосходство, отдайте предпочтение индивидуальным занятиям. По крайней мере, часть упражнений должна ритмично повторяться.
Как новорожденный младенец засыпает при спокойном равномерном укачивании, так и вы, следуя ритмичным движениям, обретаете утерянные чувства контроля и безопасности. Упражнения не должны выполняться бездумно. Некоторая концентрация внимания на физических упражнениях приводит к ослаблению воздействия стресса. Фокусируясь на выполнении упражнений, вы сужаете рамки своего мира до таких размеров, которые совсем не трудно держать под контролем.
Упражнения должны быть достаточно трудными, чтобы адреналин, накапливающийся при стрессе, использовался целиком. Если физические нагрузки будут недостаточными, избыток адреналина сделает вас раздражительным и нервным.
Поддерживайте свои полезные привычки, мало того, «культивируйте» их. Если же у вас таковых нет, не поленитесь завести их как можно скорее. Позволяйте существовать в вашей жизни чему-то, что создает ощущение размеренности и постоянства. Например, старайтесь завтракать в одно и то же время — привычные бутерброды, чай или кофе помогут вам почувствовать, что вы начали свой день так, как всегда, а это повышает ощущение стабильности, а значит, и уверенности в себе. Образно говоря, вы даете себе понять, что «встали с нужной ноги» и все идет по плану. Установите ваш рабочий стол так, чтобы случайно поднятый от бумаг взгляд почаще останавливался на комнатных цветах или любимых книгах. Если это невозможно, «повесьте» на свою дверь красивую картинку, которая будет вас радовать.
Постарайтесь каждый день несколько минут смотреть на горизонт, это поможет вам осознать, что мир вокруг вас велик и большая его часть лежит вне ваших проблем. Наряду с этим, используйте постоянно и те приемы, которые вы уже изучили. Они помогут вам избежать глубоких стрессов, если вы сумеете сделать их своими жизненными правилами на каждый день: расслабляйтесь в любых ситуациях, как только почувствуете, что все идет не так, как вам хотелось бы; не копите, выплескивайте накопившуюся негативную энергию, находите время на приятные вам мелочи и домашние дела.
Старайтесь выполнять эти правила каждый день, и через некоторое время вы обнаружите, что события, которые раньше выбивали из колеи, уже не так страшны. Если вам необходима еще более серьезная защита от стресса, пора познакомиться со специальными приемами саморегуляции.
Живите себе в радость
Хронические заболевания хорошо известны тем, что вылечиваются они дольше и труднее других. Долговременный стресс — не исключение. Если жизнь причиняет много боли — пора заняться собой. Это ежедневный и долгий процесс, но результаты будут достойны ваших трудов. Если решились — не откладывайте, прочтите и старайтесь каждый день следовать этим советам.
Не позволяйте конфликтам затягиваться. Разрешайте конфликты и недоразумения как можно скорее. Если ваше внимание сконцентрировано на обиде, вам трудно выйти из стресса. Очень важно избавиться от раздражения, чтобы уберечь свое сердце. Это даст вам возможность сохранить контроль над собой и не выводить конфликт на новый виток. Постарайтесь осознать, что за эмоции вы испытываете. Если это гнев или обида, скажите другому человеку: «Я зол» или «Я обижен». Такая честность и, по большому счету, ответственность поведения зрелого человека позволит избежать неприятных последствий некорректного выплескивания ваших эмоций.
К сожалению, многие из нас привыкли облекать свою злость в обидные и жестокие слова. Самым близким и любимым людям мы говорим: «Свет не видел такого глупца, как ты, ты — тупица!» В действительности мы, конечно, так не думаем. Будет лучше, если вы сразу объясните свое раздражение, а еще лучше и его причины, своим близким. Тогда не будет ненужных ссор и лишних обид.
Высказывая свое недовольство, не обобщайте; говорите о конкретном случае, который привел вас в ярость. Если ваша жена не погладила любимую рубашку, не унижайте ее обобщением, говоря, что она не следит за вами вообще и за вашей одеждой в частности. Испытывая желание поссориться, выразить негодование и гнев, не припоминайте прошлого, говорите только о той ситуации, которая в настоящий момент вас беспокоит. В конечном итоге, если человек пытается объясниться с вами, выслушайте его; если он приносит свои извинения, примите их.
Когда вы пытаетесь завершить конфликт «чистой победой», настаивая на своем, это не избавляет вас от злости. Постарайтесь закончить неприятный инцидент как можно скорее. Обратите внимание: проявляя сдержанность в самом принципиальном конфликте, вы не становитесь слабой стороной. Напротив: вы берете себе роль невозмутимого и сильного слона, а вашему недостаточно мудрому оппоненту достается роль Моськи.
Расслабьтесь прямо сейчас
И медитация, и релаксация выключают или замедляют ваши «внутренние часы», отгораживая вас от тревог и волнений. Занимают они, как правило, не более 10–30 минут. Выберите любое из упражнений, приведенных ниже, и постарайтесь его добросовестно выполнить. Если вы можете просто посидеть в кресле в темной комнате, то считайте, что у вас уже есть необходимые условия. Эти упражнения — укороченные и очень упрощенные варианты сеансов нервно-мышечной и психологической релаксации, которые позволяют в считанные минуты полноценно и глубоко отдохнуть, забыть обо всех проблемах и, более того, неожиданно для себя и спокойно найти нужное решение.
Упражнение 1
Этот комплекс очень прост и эффективен. Для его выполнения вам не потребуется ничего, кроме стены. Нахмурьте лоб, сильно напрягите лобные мышцы на 10 секунд; расслабьте их тоже на 10 секунд. Повторите упражнение быстрее, напрягая и расслабляя лобные мышцы с интервалом в 1 секунду. Фиксируйте свои ощущения в каждый момент времени.
1. Зажмурьтесь, напрягите веки на 10 секунд, затем расслабьте — тоже на 10 секунд. Повторите упражнение быстрее.
2. Наморщите нос на 10 секунд. Расслабьте. Повторите быстрее.
3. Крепко сожмите губы. Расслабьте. Повторите быстрее.
4. Сильно упритесь затылком в стену, пол или кровать. Расслабьтесь. Повторите быстрее.
5. Упритесь в стену левой лопаткой, пожмите плечами. Расслабьтесь. Повторите быстрее.
6. Упритесь в стену правой лопаткой, пожмите плечами. Расслабьтесь. Повторите быстрее.
Упражнение 2
Если обстановка вокруг вас накалена и вы чувствуете, что теряете самообладание, этот комплекс можно выполнить прямо на рабочем месте или за столом совещаний практически незаметно для окружающих. Так сильно, как можете, напрягите пальцы ног. Затем расслабьте их. Напрягите и расслабьте ступни ног и лодыжки.
Напрягите и расслабьте икры. Напрягите и расслабьте колени. Напрягите и расслабьте бедра. Напрягите и расслабьте ягодичные мышцы. Напрягите и расслабьте живот. Расслабьте спину и плечи.
Расслабьте кисти рук. Расслабьте предплечья. Расслабьте шею. Расслабьте лицевые мышцы. Посидите спокойно несколько минут, наслаждаясь полным покоем. Когда вам покажется, что вы медленно плывете — вы полностью расслабились. Если более физических упражнений вас привлекают мысленные, если вы наделены развитым воображением, последнее упражнение вам понравится.
Упражнение 3
Это упражнение можно делать в любом месте — на работе, в общественном транспорте. Нужно сесть поудобнее, сложить руки на коленях, поставить ноги на землю и найти глазами предмет, на котором можно сосредоточить свое внимание.
1. Начните считать от 10 до 1, на каждом счете делая вдох и медленный выдох. (Выдох должен быть заметно длительнее вдоха).
2. Закройте глаза. Снова посчитайте от десяти до одного, задерживая дыхание на каждом счете. Медленно выдыхайте, представляя, как с каждым выдохом уменьшается и, наконец, исчезает напряжение.
3. Не раскрывая глаз, считайте от десяти до одного. На этот раз представьте, что выдыхаемый вами воздух окрашен в теплые пастельные цвета. С каждым выдохом цветной туман сгущается, превращается в облака.
4. Плывите по ласковым облакам до тех пор, пока глаза не откроются сами. Чтобы найти нужный ритм счета, дышите медленно и спокойно, отгораживаясь от всевозможных волнений при помощи воображения. Этот метод очень хорошо ослабляет стресс. Через неделю начинайте считать от 20 до 1, еще через неделю от 30, и так до 50.
Расслабляйтесь в любых ситуациях, как только почувствуете, что все идет не так, как вам хотелось бы. Эти упражнения прекрасно блокируют проявления стресса, но вы можете сделать для себя гораздо больше. Посвятите остаток дня тому, чтобы получить положительные эмоции.
Методы профилактики стресса
Среди множества методов борьбы со стрессом наиболее универсальный и простой — так называемая противострессовая «переделка» дня. Чтобы не «заразить» своих домашних стрессом, изливая на них полученные за день отрицательные эмоции, необходимо хотя бы 10 минут после прихода домой уделить релаксации. Главное, чтобы в это время вас никто не беспокоил.
«Но что можно сделать за 10 минут?» — спросите вы. Оказывается, многое!
Например, можно:
• сесть в кресло, расслабиться и спокойно отдохнуть;
• заварить себе крепкого чая или сварить кофе. Растянуть это удовольствие на 10 минут и ни о чем серьезном в это время не думать;
• включить магнитофон и послушать свою любимую музыку. Если же мысли все равно возвращаются к трудностям дня, надо постараться отключиться от них, полностью погрузившись в музыку;
• наполнить ванну не очень горячей водой и полежать в ней, делая успокаивающие дыхательные упражнения. Надо сделать глубокий вдох через сомкнутые губы, опустить нижнюю часть лица и нос в воду и сделать очень медленный выдох. Необходимо постараться выдыхать как можно дольше (выдох с сопротивлением), представляя себе, что с каждым выдохом общее напряжение, накопившееся за день, постепенно спадает;
• просто погулять, в конце концов, на свежем воздухе.
Подобная «переделка» дня является своеобразной подготовкой к тому, чтобы самые трудные и неприятные первые 2 часа по возвращении домой после трудового дня (которые порой бывают критическими) прошли нормально.
А теперь представим себе ситуацию, когда стресс, как говорится, подкрался незаметно. Согласитесь, многое может выбить человека из колеи: кто-то нас злит, начальник ругается, домашние дают повод понервничать. Короче, у нас начинается острый стресс. И зачастую это происходит в самый неподходящий момент. В таком случае необходимо воспользоваться «походной аптечкой», которая должна постоянно находиться под рукой.
Какие же средства находятся в ней? Во-первых, противострессовое успокаивающее дыхание: медленный глубокий вдох через нос, на пике вдоха задержка дыхания на мгновение, после этого — медленный выдох. Во-вторых, минутная релаксация. Для этого необходимо расслабить уголки рта, увлажнить губы, расслабить плечи. Далее — сосредоточиться на выражении своего лица и положении тела, так как именно они отражают наши эмоции, мысли и внутреннее состояние.
Вполне естественно, что мы не хотим, чтобы окружающие узнали о нашем стрессовом состоянии. В этом случае можно изменить «язык лица и тела» путем расслабления мышц и глубокого дыхания (с особенно продолжительным выдохом).
Помимо этого, можно просто отвлечься от того, что вызвало стресс: оглянуться вокруг, обращая внимание на мельчайшие детали; заняться какой-либо деятельностью (лучше физической); поговорить с приятным собеседником на отвлеченную тему и т. д.
Прививка от стресса
Как правило, когда человек сталкивается со стрессом, с конфликтами, непредвиденными и нередко неприятными событиями, ему бывает нелегко взять себя в руки, избавиться от наплыва бурных отрицательных эмоций и навязчивых негативных мыслей. Для того, чтобы в экстренном порядке успокоиться, улучшить настроение и перейти от самообвинения, «самокопания» и пассивно-пораженческих переживаний к активным действиям по исправлению житейской ситуации, предназначен предлагаемый читателю способ психологической самопомощи — «прививка от стресса».
Итак, если вы столкнулись с некоторой психологической проблемой или просто испытываете плохое настроение — отложите повседневные дела, найдите удобное место, чтобы побыть в покое и в одиночестве.
Сконцентрируйте внимание, сосредоточив его на своих физических, телесных ощущениях. Постарайтесь найти в своем теле ощущения, предположительно связанные с переживаемыми отрицательными эмоциями. (Можно просто отыскать
те участки своего тела, где особенно заметен физический дискомфорт — например, головная боль, или тяжесть в груди, или сосущее чувство пустоты «под ложечкой», и т. п.). Именно эти ощущения служат материалом для дальнейшей работы — их нужно использовать как чувствительный индикатор, своего рода «лакмусовую бумажку» тех буквально спасительных и целебных психологических изменений, которые происходят в организме на непроизвольном, или подсознательном, уровне.
Возьмите чистый лист бумаги, разделите его на две половины вертикальной чертой. На левой, «темной» половине напишите ту негативную, обычно самообвинительную мысль, которая первой приходит в голову, когда вы думаете о возникшей проблеме.
Произнесите ее вслух или мысленно, «про себя». Понаблюдайте, каким образом при этом реагируют дискомфортные телесные ощущения — как правило, они усиливаются.
Теперь начните таким же образом произносить утверждения, обратные по смыслу — как аргументы в споре, помогающие преодолеть противоположную точку зрения (вернее — убедить собственное подсознание, от которого непосредственно зависит ваше эмоциональное благополучие и оптимистический настрой).
Делайте это медленно, не торопясь, внимательно наблюдая за тем, на какие из проговариваемых фраз откликаются телесные ощущения — именно эти «аргументы» оказались наиболее убедительными для вашего подсознания. Запишите их на правой стороне листа.
Обычно достаточно подобрать 4–5 таких фраз и проговаривать их в течение 15–20 минут, чтобы самочувствие нормализовалось и эмоциональный «пожар» погас. Затем разрежьте ваш листок по разделительной черте. От его левой половины вы можете избавиться и забыть ее содержание. Можете просто смять клочок бумаги и выбросить его в мусорную корзину. Можете придумать для себя целый ритуал уничтожения негативных мыслей, включающий торжественное сжигание злосчастного листка и развеивание пепла. А можете, что более практично, совместить оба способа, проделав первый из них в реальности, а второй — в своем воображении. Правую же половину листа сохраните, и запомните весь ваш «правый» список позитивных мыслей. Эти найденные вами слова — утверждения, создающие жизнеутверждающий настрой (аффирмации), будут для вас «прививкой от стресса», которая поможет успокоиться в трудную минуту.
Рассмотрим вышесказанное на конкретном примере. Молодой человек находится в стрессовой ситуации «предэкзаменационной лихорадки», обычной для каждого студента. То, что он пишет на «негативной» половине листа, кажется очевидным: «я волнуюсь из-за предстоящего экзамена». На правой, соответственно, — утверждение-аффирмация, нейтрализующее эту негативную мысль. При этом важно, чтобы аффирмация не была простым пассивным отрицанием, наподобие «я не буду волноваться из-за экзамена». Напротив, она должна ориентировать человека на активные действия и предлагать ему определенную перспективу, движение в направлении искомого реультата, ориентированное на собственные силы.
Желательно также обойтись без употребления частицы «не» и сложных речевых оборотов — эти грамматические сложности непонятны для подсознания, которому адресуется жизнеутверждающее послание. Правильная формулировка в данном случае такова: «я буду спокоен и до экзамена, и во время него». Для усиления действия аффирмации целесообразно использовать образное представление, чтобы активизировать подсознание и заставить его работать на желаемый результат.
Для этого, например, к предыдущей аффирмации можно добавить: «невозмутим и спокоен, как холодный айсберг», — и постараться зрительно
представить соответствующий образ — синевато-искрящуюся ледяную глыбу. Либо, подобно небезызвестному герою Воннегута Кролику Гуверу, представлять парящий в воздухе прозрачный шелковый шарф с надписью «Прохлада».
Если картина, которую вы видите вашим внутренним взором, будет яркой и проработанной в деталях, вы сможете войти в этот образ настолько, что его мысленное представление будет сопровождаться соответствующими телесными ощущениями.
Например, бодрящей свежести, помогающей «встряхнуть» нервную систему, сосредоточить внимание и повысить работоспособность. Или прохлады, успокаивающей разгоряченное тело и охлаждающей эмоциональный пыл.
Использование аффирмаций для снятия стресса позволяет гармонизировать отношения сознания и подсознания и тем самым получить возможность использовать для решения стоящих перед человеком проблем скрытые, подсознательные ресурсы. Как подчеркивает известный психолог В. В. Козлов, работа с аффирмациями замечательна тем, что дает возможность вывести имеющуюся проблему с подсознательного уровня на сознательный, оценить ее на уровне рассудка и перевести негативный контекст проблемы в положительный.
В дальнейшем, сталкиваясь с последствиями пережитой ситуации или замечая знакомые дискомфортные телесные ощущения, сразу же обращайтесь к выработанному вами «противоядию», мысленно произнося весь список позитивных утверждений, повторяя его неоднократно. Через несколько минут вы почувствуете, как ваша «прививка» работает — аффирмации погасят подсознательные негативные ожидания, нейтрализуют внутреннюю напряженность, снимут тревогу или раздражение и помогут получить интуитивную подсказку глубинной, подсознательной мудрости собственного организма.
Этот простой, удобный и практически доступный для каждого способ самоконтроля — одна из составных частей метода психологической саморегуляции и защиты от стресса ретри, вобравшего в себя проверенные на практике и научно обоснованные рекомендации современной психотерапии и психологии.
Продли себе молодость сам
Есть шанс до сотни лет дожить, если всем вперед спиной ходить. Нет такого человека на земле, который бы не хотел прожить долгую жизнь и, став седым, остаться здоровым, деятельным, нужным окружающим.
Но как продлить молодость? Как сохранить радость и интерес к окружающему миру, любимому делу, здоровье и силы, пребывая в преклонном возрасте? Ученые говорят, что это возможно. Они утверждают, 80-летние люди находятся на пути к расцвету, принимая средний возраст человека 150–200 лет. Людей, перешагнувших 100-летний рубеж, в мире десятки тысяч. На первом месте по числу долгожителей находится США, затем идет Япония, где самая большая продолжительность жизни (мужчины — 76 лет, женщины — 82 года), Вьетнам и другие. А что же Россия? Увы, мы находимся на одном из последних мест в Европе по продолжительности жизни: 64 года (мужчины — 57,6, женщины — 71,2 года).
Сколько же лет может прожить человек? Рекордсменом долголетия считают китайца Ли Чуанг-Яня, прожившего 253 года. В СССР самые старые люди, по данным переписи, проживали в Азербайджане, один из них умер в возрасте 168 лет. Ученые убеждены, что человек может жить до 200 лет, и не просто доживать свой век, а полноценно работать, любить, рожать детей.
Почти все долгожители Азербайджана жили в горных селениях, а это особый мир. Нехитрая пища, много овощей, фруктов и зелени, мясо — редко. Вставали с первыми лучами солнца и работали по 14–16 часов в сутки. Жизнь вдали от суматохи больших городов (стрессов), чистый горный воздух и физический труд создают то самое единение человека с природой, без которой теряется смысл жизни.
Причины японского здоровья и долголетия ясны давно: успехи в здравоохранении, высокий уровень санитарии, привычки к физическим упражнениям и, конечно, пищевой рацион: морепродукты, вареный несоленый рис, обилие овощей и фруктов, минимум животных жиров. И венец перечню — зеленый чай — удивительный напиток, обладающий потрясающим свойством предохранения организма практически от всех видов рака.
Что же нам, россиянам, мешает быть на уровне японцев? Ответ дает великий Павлов: «Мы сами своей невоздержанностью, своей беспорядочной жизнью и своим безобразным отношением к своему организму сводим нормальный срок жизни до значительно меньшей цифры».
А вот еще сильная цитата: «Если бы людей судили за преступления против собственного здоровья, очень многие получили бы высшую меру».
Как известно, наше здоровье чаще всего зависит от нас самих. Статистика говорит, что 89 процентов проживших до 100 лет не курят, 70 процентов — не употребляют алкоголь. Особое место отводится питанию. С древних времен было известно, что еда — натуральная аптека. Чтобы быть здоровым и молодым независимо от возраста, нужно соблюдать культуру питания и есть, чтобы жить, а не жить, чтобы есть.
Следующая главная составляющая для предупреждения старения — движение. Еще Авиценна утверждал, что для здоровья важнее всего физические упражнения. Действительно, старость и дряхлость — почти синонимы, и вялые мышцы первыми предупреждают о приближении старости.
Академик Н. М. Амосов утверждал, что хорошее здоровье есть результат тренировки. После выполнения своих основных биологических функций (выживание и размножение) живые организмы попадают в условия, когда отпущенная им природой жизненная энергия иссякает и для ее пополнения требуются усилия по поддержанию основных функций на уровне, обеспечивающем продолжительное существование. У животных такой возможности нет. У людей же создаются условия, когда благое намерение общества взять на себя содержание старого человека приводит к обратному результату: организм гибнет не от нехватки пищи, а от недостатка тренировки различных органов.
Отсюда делается вывод, что для продления жизни необходимо не уменьшать физическую нагрузку со временем, а увеличивать ее в разумных пределах и постепенно.
Не менее важны для поддержания здоровья и положительные эмоции. Долгожители, как правило, добродушны, миролюбивы и полны планов на будущее. До глубокой старости они сохраняют оптимизм и умеют управлять своими эмоциями.
Долгая жизнь ждет тех, кто стремится к гармонии и справедливости и ценит прекрасное, если человек целеустремлен и трудолюбив, умеет обходиться малым.
И в заключение несколько советов для тех, кто хочет дожить до 100 лет:
• учитесь справляться со стрессами;
• помните, что само переживание какого-либо события не исправит ситуацию;
• чаще общайтесь, уходите от депрессии с помощью, например, бега трусцой или смеха;
• не забывайте элементарные правила гигиены;
• меньше ешьте, чаще употребляйте рыбу;
• после еды полезно в течение 15 минут убираться на кухне или заняться другим делом;
• ходите чаще спиной вперед;
• проснувшись, не вскакивайте с постели, дайте возможность проснуться и позвоночнику, потянитесь;
• не сидите неподвижно перед телевизором, чаще меняйте позу;
• примите за правило: съедать каждый день 2–3 зубчика чеснока, что снижает риск сердечных заболеваний на 18 процентов;
• избегайте лифтов и эскалаторов;
• как можно больше ходите, путешествуйте, дышите свежим воздухом, спите спокойно и сколько нужно;
• не стремитесь выполнять сразу все советы, выберите себе один и следуйте ему в течение месяца, затем прибавьте себе еще один и так далее.
В жизни следовать надо двум основным правилам: первое — «Не огорчайтесь по пустякам»; второе — «Все пустяки!»
Здоровье и эмоции
В связи с быстрым развитием научно-технического прогресса, особенно в последнее время, резко возрос темп жизни. За единицу времени человек не успевает выполнять то количество работы, которое ему навязывает современная жизнь. Стараясь угнаться за прогрессом, человек находится в постоянном напряжении и практически не расслабляется (не успевает отдыхать), у него появляется стресс, т. е. нервно-психическое перенапряжение.
Стараясь защититься от стресса, человек идет по пути наименьшего сопротивления. Он выплескивает свои эмоции на окружающих (т. е. разряжается, стараясь снять напряжение), тем самым портит здоровье себе и другим.
Традиционная медицина ставит эмоции на первое место по влиянию на наше здоровье. Слабые, короткие по времени и разнообразные эмоции оказывают безусловную положительную помощь организму, проводят своеобразный эмоциональный массаж органов. Ну, а сильные по величине и короткие по времени, а также слабые и длительные по времени эмоции вызывают различные функциональные нарушения в органах и системах организма.
Вы должны знать:
• сильный гнев — поражает печень;
• постоянное чувство страха, печали — почки;
• длительная тоска — легкие;
• постоянная тревога — селезенку, поджелудочную железу;
• избыточная (необузданная) радость, ревность или зависть — сердце.
Существует и обратный закон — больная печень вызывает чувство гнева, больные почки — чувство страха и т. п.
Устойчивость к стрессам, хорошее настроение
Беспокойство часто доводит до нервного срыва. На этом фоне возникают сердечные недомогания, головные боли, бессонница, усталость. Ощущение, что жизнь в тягость, о чем немецкий писатель Герман Гессе сказал: «Если душа болит, то она способна выражать это самыми различными способами…»
Беспокойство, тревога, страх заполняют мозг и с первобытной энергией вытесняют спокойные и счастливые чувства. К борьбе за целостность внутреннего мира можно и нужно подключить разные средства. Это и физическая активность, и медитация, упражнения для релаксации, присутствующие в занятиях йогой и аутотренинге. Другой, очень важный, способ отстоять свое «Я» — это улучшение вашего питания. При этом ваш организм получает, во-первых, возможность оживить собственные антистрессовые механизмы и, во-вторых, элементы, обладающие свойствами предотвращать последствия стресса. Конкретно для нервной системы наиболее важны:
• минералы: магний, фосфор, кальций, селен, цинк, хром, медь, йод, марганец;
• витамины: B1, B2, B5, B6, B12, C, F, H, PP;
• Нормализация кишечной микрофлоры. Она участвует в усвоении жизненно важных веществ и синтезирует ряд витаминов, и ее надо восстанавливать после лечения антибиотиками, отравлений, инфекций. Ее количество снижается с возрастом и при отрицательном влиянии окружающей среды.
Городской житель не может поручиться, что кишечная микрофлора у него в порядке, если он не делал анализ на дисбактериоз или не предпринимал в последние полгода особые меры для ее нормализации.)
Вопрос: раньше об этом никто не думал, а почему теперь понадобилось? Какую выгоду и пользу вы получаете, улучшая ваше питание?
Улучшаются ваши отношения с окружающими; способность сосредоточить ваше внимание, сохранять спокойствие в сложной обстановке приносит вам удачу в делах, мир в семье и, если у вас мужественная профессия — сохраняет вашу жизнь; вы поддерживаете ваше здоровье, предотвращаете заболевания; активность и невозмутимость помогают вам достигать успехов в работе; к вам возвращаются уверенность в завтрашнем дне и радость жизни; улучшается ваш внешний вид.
Активное долголетие
А к чему приводит наших соотечественников их трудовая жизнь, в которой не находится места
заботе о здоровье? Снова обратимся к научным данным: «в последние годы растет заболеваемость населения, его инвалидизация». Средняя продолжительность жизни женщин 72 года, мужчин — всего лишь 57 лет. Наверное, вы и сами обратили внимание: люди старятся, а диагнозы молодеют. То, что раньше считалось обычным для 50-летних, теперь обнаруживают в 35.
Здоровье, хорошее физическое и умственное развитие, рост, крепкий сон детей
Здоровое питание необходимо каждому. И бывает время, когда недостаток питательных элементов ощущается особенно остро. В первую очередь еще до рождения и в детстве.
Витамины, жизненно важные для любых физиологических процессов, от построения клетки до защиты от заболеваний, не образуются внутри тела. Они должны поступать с такими продуктами, которые пополняют, защищают и обогащают детский организм.
Нет ребенка, которому это оказалось бы лишним. Дети активно растут, потребность в белках, жирах, углеводах, витаминах, микроэлементах постоянно возрастает. Витамины и микроэлементы — это «дирижеры» всех процессов, происходящих в организме. Когда нехватка их невелика, страдают те структуры тела, без которых ребенок может выжить (это проявляется замедленным развитием, склонностью к болезням, плохим состоянием волос, кожи, зубов, ломкостью костей, ухудшением зрения, пониженным тонусом или перевозбужденностью и так далее).
Если дефициты нарастают, развиваются тяжелые хронические заболевания. Дети — наиболее уязвимая часть населения, они начинают испытывать дефициты еще в утробе матери, что часто приводит даже к врожденной патологии. Можно без преувеличения сказать, что высококачественное питание беременных женщин и детей сохраняет здоровье нации.
Гипноз
Союз процессов внушения и самовнушения наделяет человека огромной силой, которая определенным образом помогает жить. Гипнотическая индукция может привести к высвобождению мыслей, воспоминаний и чувств, которые в состоянии бодрствования сохраняются скрыто.
Этими вопросами занимались такие ученые, как С. Криппнер, Бауэрс, В. Л. Райков, О. К. Тихомиров. Они проводили эксперименты по активации творческих способностей испытуемых в гипнотическом трансе и добивались ощутимых результатов. Таким образом, экспериментально было доказано, что гипнотический транс может способствовать повышению уровня творческих возможностей человека. Определенно, что каждый человек может проявить более высокий уровень творческих способностей. Препятствиями на этом пути оказываются, как правило, неуверенность в своих силах, боязнь критики, отсутствие должной решимости.
В результате человек сплошь и рядом не берется за решение. Когда Эриксона просили объяснить, что такое гипноз, он ответил: «гипноз — это передача образов». Образы управляют нашей жизнью.
Карл Прибрам, известный ученый — нейропсихолог, ввел термин «образы достижения» и доказал, что человеческая психика организует себя в соответствии с глубинными образами достижения, определяющими направление жизни человека. Образы можно изменить, но, как правило, эти глубинные образы отличаются устойчивостью.
Как мне кажется, люди разочаровываются в занятиях саморегуляцией из-за того, что выбирают слишком сложные методики и ставят перед собой слишком сложные для начала цели. Мы же с вами будем рассматривать вполне адаптированные приемы и техники для любого человека.
Гипноз и самогипноз могут оказать значительную помощь в программировании мозга на самолечение, на раскрытие творческих возможностей, изменение негативного опыта на позитивный. Ученые все больше убеждаются в том, что с помощью сложных нейрохимических процессов разум воздействует на иммунную систему.
А большой набор внушенных жизненных рекомендаций облегчает мышление до такой степени, что порою вовсе выключает его. В разной степени и от разных лиц подвержен внушению любой человек, но ему же свойственно принимать далеко не все воздействия, а также он стремится к самоопределению, к независимости от посторонних влияний.
Метод ретри
Что такое ретри
Как усилить волю, повысить уверенность в себе, избавиться раз и навсегда от раздражительности и плохого настроения
Как научиться мобилизовать внутренние резервы своего организма, для того чтобы справиться с трудной ситуацией? Как научиться снимать психологическое (и физическое) напряжение, чтобы расслабиться и отдохнуть от груза житейских проблем? Как улучшить отношения с окружающими, забывая о прошлых обидах и конфликтах, научиться не реагировать на конфликтную ситуацию?
Да и возможно ли это вообще? Все сложное часто оказывается простым. Причина большинства психологических (и многих социальных) проблем сокрыта в противоречии биологической и социальной эволюции человека, а именно в несоответствии механизмов эмоционального реагирования, запрограмированных в организме человека природой, и стиля жизни современного человека, накладывающего многочисленные «табу» на его поведение и способы проявления эмоций. Для того, чтобы снять это противоречие, надо с помощью современных психотехнологий на короткое время как бы вернуться на шаг назад по эволюционной лестнице. Естественно, не во внешнем, реальном мире (иначе его поведение уподобилось бы первобытному дикарю), а во внутреннем, виртуальном.
А так как известный закон биологии говорит, что индивидуальное развитие повторяет в свернутом, сжатом виде развитие эволюционное, то все, что надо сделать, чтобы совершить скачок в свое эволюционное прошлое с помощью воображаемой «машины времени», — вернуться в свое собственное, реальное прошлое, в ранний период своей личной истории. Даже кратковременное пребывание в этом незабываемо-невспоминаемом времени оказывает целительное воздействие на душевные потрясения прошлых лет и снимает с плеч груз психологических проблем, волнений и невзгод. Таким образом, универсальный рецепт решения психологических проблем и вопросов существует и выглядит, на первый взгляд, достаточно легко — это осуществляемый по собственному желанию кратковременный (минуты, иногда часы) «возврат в детство». Проблема же состоит в том, что преодолеть внутренний психологический и физиологический временной барьер нереально без определенных умений, выполняющих роль упомянутой «машины времени». Важно сказать, что как при освоении этих умений, так и при их практическое применении должна выполняться определенная последовательность, включающая:
1. Мышечное расслабление (и связанное с ним контролируемое, ритмически организованное дыхание, согласованное с собственными биоритмами организма);
2. Остановку вербальных, словесно оформленных процессов размышления (внутренней речи, мысленного диалога) и переключение внимания на внутренние ощущения или невербальные образы;
3. Пребывание в особом, измененном состоянии сознания и его целенаправленное использование (устранение неприятных эмоций и их последствий — психосоматических расстройств, избавление от травматичных воспоминаний, а также принятие решений с опорой на подсознание, интуицию).
Прохождение этапов 1–3 можно ускорить с помощью современных технических средств. В этом вкратце и заключается цель предлагаемого вам, читатель, рецепта решения проблем. В совокупности с их теоретическим обоснованием они и составляют метод ретри (или ре-3), название которого прозвучало в начале нашего повествования.
Это действительно простой способ практической психологической помощи, предназначенный для желающих помочь себе и ближним (или, говоря языком медицинских справочников, «для самовзаимопомощи»). Метод не претендует на особую новизну и оригинальность научных изысканий, его направленность сугубо практическая, а его новизна — это хорошо известное (и временами незаслуженно забытое) старое, собранное автором и отработанное на практике за прошедшее десятилетие работы. Все, что вы прочитали в этой книге, является по сути описанием метода ретри и некоторых фрагментов опыта его практического применения. Почему такое странное название, спросите вы? Да потому, что метод включает в себя «три источника и три составные части» — три «РЕ», уже хорошо вам знакомых:
1. Релаксация.
2. Возрастная регрессия.
3. Реконструкция прошлого опыта с опорой на подсознание.
Не случайно это название созвучно английскому слову Retry — «повторение». Действительно, с помощью трех перечисленных «ре» человек повторяет свой прошлый опыт, исправляя его дефекты на подсознательном уровне, освобождаясь от груза негативных воспоминаний. Тем самым, перефразируя применительно к нашему повествованию известное изречение, можно сказать, что повторение — мать учения не только в смысле запоминания информации, но и ее правильного забывания.
Забывать же — в первую очередь негативные эмоциональные состояния — нужно постоянно. Практически так же часто, как и убирать мусор в прямом смысле слова — в своем доме, желательно «убирать мусор» и в переносном смысле — в своем внутреннем, психологическом пространстве. А это значит, что ретри-метод вы можете сделать своим постоянным и обязательным спутником, задействуя его в двух вариантах.
1. «Повседневная уборка» — простая, как утренняя гимнастика, гигиеническая (точнее, психогигиеническая) процедура, повторяемая по мере необходимости в течение дня (если вы понервничали или просто неважно себя почувствовали) и в обязательном порядке — в конце дня, перед сном.
В течение дня, как правило, достаточно экспресс-релаксации. Здесь нужно подчеркнуть одно важное обстоятельство. Я рекомендую описанную технику самостоятельной работы с ощущениями для обезвреживания «мин замедленного действия» — нейтрализации неотреагированных эмоций — ввиду как ее эффективности, так и простоты и доступности — для всех без исключения, независимо от предпочитаемой человеком системы представления чувственного опыта. (В терминологии НЛП, «как для кинестетиков», для которых ведущими являются телесные ощущения, так и для «визуалов» и «аудиалов», чей внутренний опыт в большей степени привязан соответственно к зрению и слуху). Естественно, это не единственный подход; того же результата можно добиться, работая со зрительными и слуховыми образами, связанными с травматическими эмоциогенными ситуациями и хранящимися в долговременной памяти. Однако и добраться до них зачастую значительно тяжелее (для этого может понадобиться достаточно глубокое ИСС), да и работу с ними по «обезвреживанию» нужно проводить более тонкую и сложную. И хотя существуют специальные методики подобной самостоятельной работы, по нашему мнению, лучше это делать все-таки при участии и под руководством психотерапевта. Что же касается телесных ощущений, то тут, как показывает опыт, вполне под силу каждому справиться самостоятельно — при определенном навыке, конечно.
2. «Генеральная уборка» — периодически, по мере возможности, повторяемые процедуры достаточно глубокой возрастной регрессии (годы, десятки лет) на фоне предварительной тщательной релаксации. Подобная систематическая и планомерная работа над собой, дающая постепенное избавление от груза прошлых ненужных эмоций, обид, предрассудков, комплексов и ограничений, приводит к долговременным, устойчивым личностным изменениям (личностный рост, активизация скрытого потенциала).
Освоив навыки физиологической временной регрессии, научившись по собственному желанию ненадолго «впадать в детство», оставляя в прошлом ненужный груз отрицательных эмоций и возвращаясь в настоящее с бесценными находками, подсказанными внутренней мудростью, вы сможете в полной мере использовать подсознательные ресурсы своего организма и освободиться от стрессов. Сделайте это своей привычкой, и многие проблемы, быть может, даже беспокоившие вас длительное время, уйдут в прошлое.
С другой стороны, многое из того, что раньше представлялось вам недостижимым, сможет стать реальным. Эту возможность дает применение уже знакомых вам психологических «инструментов», описанных в книге. Они помогают человеку изменить прошлое — для того, чтобы изменить будущее.
Лечение стресса методом ретри
Итак, самый первый вопрос, который повторяется в разных вариантах во многих книгах и журналах (о стрессе говорят и пишут и медики, и другие специалисты): Что же такое стресс? Это болезнь, которую надо лечить? Или просто дурная привычка за все переживать и часто волноваться, от которой можно избавиться? Если это болезнь, то с помощью каких лекарств можно ее вылечить?
Стресс сам по себе — это еще не болезнь, а просто естественная физиологическая реакция. Это привычный и в то же время универсальный ответ организма на самые различные неблагоприятные воздействия. Поэтому понятие лечения к стрессу можно применить лишь весьма условно. Но если стресс вовремя не остановить, он неизбежно приводит к болезням. Причем когда мы говорим о стрессе применительно не к искусственной обстановке, созданной в научной лаборатории, а к реальной жизни, речь идет в первую очередь о стрессе психологическом.
Точнее — психоэмоциональном, связанном с отрицательными эмоциями, с неприятными переживаниями. В его развитии действительно играют роль и определенные дурные привычки, имеющие отношение к эмоциональной стороне жизни человека — правильнее сказать, те черты характера, которые делают его более уязвимым по отношению к стрессам. Причем, вопреки общепринятому мнению, больше страдает от стресса не тот человек, который повышенно эмоционален и впечатлителен, буквально брызжет эмоциями. Наоборот, больнее всего стрессы бьют по организму человека, который замыкается в себе, старается не выражать открыто свои чувства, не показывать их окружающим.
Подобные попытки сдерживать эмоции пагубно сказываются на состоянии здоровья: накопленные таким образом замороженные эмоции находят себе выход в виде болезней, прорывая защиту организма в самом слабом звене. Если это сердечно-сосудистая система, то соответственно возрастает риск развития гипертонической болезни, если желудок — язвенной болезни, если дыхательная система — бронхиальной астмы и др. Поэтому нужно подчеркнуть, что хотя для лечения стресса, как правило, нужны не лекарства, а психологические, профилактические процедуры, занятия саморегуляцией, в то же время они помогают избежать описанных последствий стресса, требующих уже серьезного медикаментозного лечения.
Какие причины чаще всего в современной жизни приводят к стрессам
Можно ли, зная заранее подобные жизненные ситуации, от них как-то уберечься? Можно сказать, что источник стрессов — сама жизнь во всем ее многообразии, поэтому подобных причин бесчисленное множество. Естественно, у «бюджетников» эти проблемы одни, у бизнесменов — другие. У людей молодых болезненно переживаются напряженные отношения со сверстниками, у людей зрелых на первое место выходят конфликты «отцов и детей». Различаются причины стрессов у женщин и у мужчин: если у женщин они чаще всего связаны с личной жизнью, то у мужчин — с работой, с материальными отношениями. Но в то же время физиологические механизмы стресса и соответственно те «ключики», которые можно к нему подобрать, во всех случаях схожи, независимо от конкретной причины стресса.
Иными словами, причины, по которым люди волнуются, разные, но волнуются они все при этом одинаково. Именно на знании этих механизмов и основаны те способы борьбы со стрессом, те практические рекомендации, которые дают человеку современная психология и психотерапия. А на понимании человеком этих скрытых в собственном организме «пружин», приводящих в действие невидимые механизмы стресса, основана эффективность его занятий психологической саморегуляцией. Что же касается конкретных жизненных ситуаций, рекомендаций, как поступить в том или ином случае, то здесь нужен подход индивидуальный. Единственные общие рекомендации на все случаи жизни — избегать неоправданного риска и необоснованных конфликтов, придерживаться обычного житейского здравого смысла и правила «золотой середины». Понятно, что всего заранее не предусмотришь, от всех стрессов не убережешься.
Застраховаться от них нельзя ни в прямом, ни в переносном смысле. Лучшая «страховка» от стресса — заблаговременно укреплять нервную систему, повышать стрессоустойчивость с помощью специальных занятий. Когда мы говорим о том, что стресс — это заранее запрограммированная в нашем организме реакция напряжения, то к этому необходимо добавить, что природой заложен в нем и механизм противоположного действия — целебная реакция расслабления. Просто нужно научиться ей пользоваться.
Как это сделать
На помощь придет простое упражнение экстренной психологической самопомощи — «Мысленный диалог с зеркалом». Итак, если стрессовая ситуация застала вас врасплох, вывела из себя — используйте этот мысленный диалог для того, чтобы взять себя в руки и избавиться от наплыва негативных мыслей и эмоций. Уединитесь на 10–15 минут. Примите удобную позу, закройте глаза. Постарайтесь зрительно представить себя со стороны — как бы свое собственное отражение в зеркале. Важно заметить, как переживаемые вами в данный момент неприятные эмоции отражаются в вашем мысленном представлении себя — образе «Я» — на выражении лица и других чертах внешнего облика. Далее перенесите внимание на телесные ощущения и отыщите среди них те проявления физического дискомфорта, которые связаны с переживаемым дискомфортом эмоциональным. Затем, мысленно обращаясь к воображаемому отражению в зеркале как к собеседнику — примерно так же, как дети «общаются» со своими игрушками, — произнесите «про себя» те недосказанные в реальной жизни слова, которые на самом деле вы хотели бы услышать в свой адрес. Это может быть признание вашей правоты, похвалы в ваш адрес, утешения или комплименты — словом, все то, что подскажет вам интуиция, — которые должны, по вашему искреннему убеждению, вас успокоить, приободрить, остановить навязчивые сожаления и самообвинения и восстановить ваше достоинство.
Вложите в них столько чувств, столько эмоционального напора, как если бы вы хотели донести ваши слова до реального собеседника. Мысленный образ «Я» — ваш воображаемый собеседник — послужит чутким индикатором, его «ответная реакция» покажет, дошли ли ваши слова до цели. Затем вновь переключите внимание на телесные ощущения, связанные с эмоциями. Если зрительный образ отреагировал на ваш мысленный диалог, то физиологические проявления отрицательных эмоций также начнут стихать. Повторите эту последовательность действий несколько раз, до тех пор, пока не исчезнут все проявления эмоционального телесного дискомфорта.
Несмотря на свою внешнюю простоту, упражнение отнюдь не сводится к простой «детской игре воображения». Напротив, оно имеет глубокую физиологическую основу — выравнивание баланса функциональной асимметрии полушарий головного мозга, — благодаря чему оказывается на практике весьма эффективным. Это — конкретный пример медицинского подхода к психологической саморегуляции, который, по аналогии с модным ныне нейролингвистическим программированием, именуется программированием нейрофизиологическим.
Тяжесть в груди и затылке
В предыдущей главе мы говорили о том, что нужно научиться наблюдать за своими ощущениями во время волнений. Вот что удалось заметить: когда вы переживаете из-за стресса, появляется обычно давящая тяжесть в груди. Еще бывает головная боль и тяжесть в затылке. О чем это говорит, что с этим делать и как избавиться?
Описанные ощущения «давящей тяжести в груди», «тяжести в затылке» и связанной с ней головной боли не случайны. Одно из главных телесных проявлений стресса — напряжение мышц (напомним, что само слово «стресс» буквально означает «напряжение»), с которым и связаны ощущения подобного рода.
Откуда это напряжение берется? Дело в том, что всякий раз, когда человек испытывает бурные эмоции, у него совершенно непроизвольно, автоматически возникает напряжение определенных групп мышц. И если он старается не проявлять свои чувства внешне, то это напряжение, которое не нашло себе должной разрядки, остается на длительное время, как бы замораживается в мышцах вместе с прежними эмоциями. Можно сказать, что тем самым стрессы физически «отпечатываются» в вашем теле. Поэтому их телесные следы можно в буквальном смысле нащупать в виде участков стойкого напряжения мышц.
Нужно еще сказать, что так как каждый человек в силу особенностей своего характера имеет набор привычных отрицательных эмоций, которые проявляются в обычных стрессовых ситуациях — будь то обида на окружающих или недовольство собой, гнев или раздраженность, отчаяние или тоска, — то каждый раз на стресс откликаются одни и те же мышечные группы. В результате у него постепенно вырабатывается привычка, автоматический навык постоянного напряжения определенных мышц, которое сам он, как правило, не замечает. Так психологический портрет человека запечатлевается в состоянии его мышц (с этим связаны также и особенности походки, и осанки). Как обнаружил известный психотерапевт В. Райх, для того, чтобы защититься от стресса, человек надевает на себя «мышечную броню», или «корсет». И тем самым он изолирует себя от эмоциональной стороны своей жизни и в далеко зашедших случаях начинает напоминать известного «человека в футляре».
С одной стороны, постоянное ношение «мышечной брони» отягощает и в прямом смысле — напряженные мышцы создают чувство тяжести, которое сопровождает человека и днем, и ночью (даже во сне он полностью не расслабляется). Это заставляет человека обращаться к врачу по поводу как бы остеохондроза, по поводу как бы проблем с сердцем и т. д. В результате в наших поликлиниках среди посетителей трудоспособного возраста до 30 % составляют люди именно с подобными проблемами, вызванными стрессом. С другой стороны, как это ни парадоксально, подобным способом человек лишает себя радости жизни. Он отказывается от естественной способности реагировать на события не только рассудком, но и сердцем. При этом он соответственно лишает себя многих житейских радостей, теряет ощущение непосредственности, полноты жизни.
С другой стороны, подобная неосознаваемая защита от стресса несовершенна — она является негибкой и потому, как принято говорить, не дает 100 %-ной гарантии — как правило, стрессы все-таки находят уязвимое звено, нащупывают трещину в мышечном панцире.
Одна из причин того, что с вызванными стрессом проблемами нередко не удается справиться силами обычной медицины, заключается в том, что подобные расстройства протекают двухфазно, по принципу маятника. Вначале человека одолевают собственно психологические проявления стресса, отрицательные эмоции. Если на психологическом уровне проблема не решается, то накапливаются телесные проявления этих переживаний, которые имитируют разнообразные болезни (или способствуют обострению имеющихся) и вынуждают человека обратиться к врачу соответствующего профиля — кардиологу, гастроэнтерологу и т. д.
После проведения обычных медицинских мероприятий пациенту становится вроде бы полегче, он возвращается к своей обычной жизни — и вместе с этим возвращаются его волнения и отрицательные эмоции. Постепенно накапливаясь, со временем они переполняют чашу терпения организма — вновь ярко проявляются проблемы телесные и т. д. Иными словами, собственно психологические и телесные проявления стресса сменяют друг друга: болезнь души заметно смягчается, когда обостряются болезни тела, и наоборот.
И этот порочный круг будет продолжаться до тех пор, пока не разрешится психологическая проблема — его первоисточник. Для того, чтобы справиться с подобными проблемами окончательно и бесповоротно, человеку необходимо научиться снимать мышечное напряжение и регулярно применять этот навык. Именно научиться, потому что просто покой, обычный отдых, привычное «ничегонеделание» недостаточны для полноценного, правильного расслабления мышц.
Для начала можно рекомендовать простое упражнение «Уставшая рука» для запоминания ощущения расслабления мышцы.
Итак, примите удобную позу. Закройте глаза, чтобы сосредоточить внимание на внутренних ощущениях. Поднимите правую руку на уровень плеч. Начните быстро и сильно, изо всех сил, сжимать и разжимать кулак. Еще, еще… до тех пор, пока не почувствуете, что рука устала и нет сил продолжать. Теперь положите обе руки симметрично на колени. Наблюдайте за ощущениями в них. Постарайтесь заметить разницу ощущений в правой и левой кистях, в первую очередь:
1. Ощущение веса. Почувствуйте, насколько правая кисть тяжелее, чем левая.
2. Ощущение температуры. Почувствуйте, насколько правая кисть теплее. Постарайтесь запомнить ощущения тяжести и тепла — они вам еще пригодятся в дальнейшем.
Побудьте некоторое время в этом состоянии, помогающем обрести чувство внутреннего спокойствия, наблюдая за ощущениями и стараясь постепенно добиться подобных ощущений тепла и тяжести — теперь уже с помощью мысленного представления — в левой руке. Затем проделайте глубокий вдох, выдох, «встряхнитесь» и вернитесь из состояния отдыха и покоя в бодрое состояние.
Помимо помощи в том, чтобы успокоиться после перенесенных стрессовых ситуаций, упражнение помогает человеку научиться управлять телесными ощущениями, управлять состоянием мышц и кровеносных сосудов. Это начальные навыки расслабления.
При освоении полной процедуры расслабления и использовании ее в повседневной жизни для снятия болезненных проявлений стресса каждый раз нужно начинать расслабление с выполнения этого упражнения (для этого достаточно 1–2 минуты), используя его как «ключ» для входа в лечебно-оздоровительное состояние расслабления.
Последствия мышечной напряженности
К каким же неблагоприятным последствиям для здоровья она приводит? Действительно, вызванное стрессами мышечное напряжение является источником постоянной усталости, снижая общий жизненный тонус и работоспособность человека. Но этим, увы, его коварная роль, исподтишка подтачивающая здоровье, не ограничивается. Застывшее в мышцах хроническое напряжение вызывает боль в различных участках нашего тела. Исключительно важно, что подобные боли бывают внешне очень схожи с болезненными проявлениями заболеваний внутренних органов.
Каковы же наиболее типичные «маски» мышечного напряжения, имитирующие разнообразные болезни?
В основном они определяются местонахождением участков повышенного мышечного тонуса (часто обнаруживаемых в теле в виде болезненных мышечных «узелков»), составляющих «панцирь».
1. Головные боли. Так, боли в височной области часто связаны с хроническим напряжением мышц, сжимающих челюсти (в моменты неприятных переживаний человек автоматически, не замечая этого, стискивает зубы). Головные «боли напряжения» нередко проявляются и как ощущение надетой на голову и тягостно сдавливающей ее тесной «каски» (в медицинском языке есть даже образное выражение «шлем неврастеника»). Напряжение же мышц шеи и затылка приводит не только к болям в этой области, но может сопровождаться еще и головокружением и другими весьма неприятными проявлениями. Нередко появление болей, тяжести в шейно-затылочной области совпадает и с повышением артериального давления.
2. Напряженные мышц в области шеи. Часто бывает связано с «перехватыванием» голоса в моменты волнений, а также ощущением «комка» в горле.
3. Напряжение мышц в области грудной клетки.
Вызванное эмоциями, служит распространенным источником болей в области сердца (ошибочно расцениваемых как заболевания сердца, особенно если они связываются с сердцебиением или перебоями). Возможны и затруднения дыхания (чувство «нехватки воздуха», ограничение глубины вдоха) в стрессовых ситуациях, имитирующие проблемы с бронхо-легочным аппаратом.
4. Участки хронического напряжения мышц передней брюшной стенки. Вызывают появление болей, имитирующих язвенную болезнь, холецистит или панкреатит.
5. Связанное со стрессами напряжение мышц, окружающих позвоночник. Прячется за маской «остеохондроза» (и может также провоцировать действительные обострения этого болезненного процесса). С мышцами рук и ног связаны отдаленные, так называемые мышечно-тонические проявления остеохондроза позвоночника.
6. Привычное напряжение мышц области таза может лежать в основе разнообразных сексуальных проблем. Как обнаружили исследования, могут быть напрямую связаны просто с неумением человека расслабиться в прямом смысле — т. е. снять мышечное напряжение.
Что же необходимо сделать для устранения всех вышеперечисленных, в прямом смысле болезненных проблем, представляющих собой телесное отражение болей душевных? Каждому человеку для поддержания телесного и душевного здоровья нужно заняться самонаблюдением, в первую очередь после перенесенных стрессовых ситуаций. Цель этого наблюдения — найти в своем теле участки застойного мышечного напряжения, ощущаемого как боль или тяжесть, особенно усиливающиеся в связи с неприятными эмоциями.
Направляя внимание на ранее болезненный участок тела, постарайтесь в полной мере прочувствовать расслабление мышц. Далее можно слегка расслабиться, попробовать найти такое положение тела, в котором эти ощущения наиболее выражены.