Давайте приступим
Эта диета сосредоточена на том, чтобы обеспечить ваш организм всеми необходимыми ему питательными веществами, избавив его от пищи, которая ему не нужна, в частности от углеводов, не несущих для него никакой питательной ценности. Для наибольшей потери лишнего веса вам нужно будет потреблять не более чем 20 грамм углеводов в день. Ваш рацион будет полностью состоять из продуктов и напитков, представленных в этом приложении. Если еда продается в заводской упаковке, то обязательно прочитайте состав, чтобы убедиться, что в ней содержится не более 1–2 грамм углеводов для мясных блюд и не более 5 грамм углеводов для овощей. Все эти продукты вы можете готовить в микроволновке, запекать, варить, жарить, жарить в кипящем масле (без панировки) или на гриле.
Как только вы почувствуете голод, ешьте что угодно из следующего списка.
Мясо: говядина (в том числе гамбургеры и стейки), свинина, ветчина, бекон, ягнятина, телятина или любые другие виды мяса. Что касается продуктов, подвергнутых технологической обработке (сосиски, колбаса), то изучайте их состав – количество содержащихся в них углеводов не должно превышать одного грамма на порцию.
Птица: курица, индейка, утка или любая другая дичь.
Рыба и морепродукты: любая рыба, в том числе тунец, семга, лосось, сом, окунь, форель, креветки, устрицы, крабы, раки и лобстеры.
Яйца: желтки и белки можно есть неограниченно.
● Вам не нужно избегать жира, содержащегося во всех этих продуктах питания.
● Вам не нужно намеренно ограничивать свои порции, однако стоит остановиться, как только вы почувствуете, что наелись.
Продукты, которыми следует питаться ежедневно:
Листья салата: 2 стакана в день. В том числе руколла, китайская капуста, кочанная капуста (любые сорта), мангольд, лук-резанец, эндивий, зелень (любая, в том числе листья свеклы, листовой капусты, горчицы и репы), огородная капуста, салат-латук, петрушка, шпинат, красный эндивий, лук-шалот и жеруха (в общем, любые листья).
Овощи: 1 стакан (неприготовленных) в день. В том числе артишоки, спаржа, брокколи, ростки брюссельской капусты, цветная капуста, сельдерей, огурцы, баклажаны, зеленая фасоль (стручковая фасоль), ямс, лук-порей, грибы, плоды окры, лук, перец, тыква, стручковый горох, патиссоны, помидоры, кабачки, ревень.
Бульон: 2 стакана в день – для пополнения запасов натрия. Крепкий бульон (консоме) крайне рекомендован, если вы не ограничиваете потребление натрия для борьбы с гипертонией или сердечной недостаточностью.
Продукты, разрешенные в ограниченных количествах:
Сыр: до 120 грамм в день. В том числе твердый сыр, как швейцарский или чеддер, а также бри, камамбер, моцарелла, грюйер, сливочный сыр, козий сыр. Остерегайтесь сыров, подверженных технологической обработке. Читайте состав продукта: содержание углеводов не должно превышать одного грамма на порцию.
Сливки: до 4 столовых ложек в день. В том числе жирные, нежирные сливки и сметана (но не смесь сливок с молоком).
Майонез: до 4 столовых ложек в день. Не забывайте изучать состав продукта на предмет низкого содержания углеводов.
Оливки (зеленые и черные): до 6 штук в день.
Авокадо: до половинки плода в день.
Сок лайма/лимона: до 4 столовых ложек в день.
Соевый соус: до 4 столовых ложек в день. Не забывайте изучать состав продукта на предмет низкого содержания углеводов.
Маринованные огурчики без сахара: до двух порций в день. Изучайте состав продукта, чтобы узнать размеры порций и содержание углеводов.
Закуски: кусочки колбасы, ветчина и другая нарезка, фаршированные яйца.
Строгое ограничение: углеводы
С этой диетой нельзя есть ни сахар (простые углеводы), ни крахмал (сложные углеводы) вообще. Единственный допустимый источник углеводов – это питательные и богатые клетчаткой овощи, перечисленные выше.
Сахар относится к простым углеводам. Избегайте следующих продуктов питания: белый сахар, коричневый сахар, мед, кленовый сироп, черная патока, кукурузный сироп, пиво (содержит ячменный солод), молоко (содержит лактозу), ароматизированные йогурты, фруктовые соки и фрукты.
Крахмал относится к сложным углеводам. Избегайте следующих продуктов питания: злаки (даже «цельные» злаки), рис, хлопья, мука, кукурузный крахмал, хлеб, макаронные изделия, печенье, булочки, пряники, а также крахмалосодержащие овощи, такие как фасоль, морковь, кукуруза, горох, пастернак, картофель, картошка фри и картофельные чипсы.
Жиры и масла
Любые масла и жиры, даже сливочное масло, разрешены. Оливковое и арахисовое масла особенно полезны для здоровья, поэтому настоятельно рекомендуем готовить именно с помощью них. Остерегайтесь маргарина и других гидрогенизированных масел, содержащих трансжиры.
Что касается заправок для салатов, то идеальной будет приготовленная самостоятельно заправка из уксуса и оливкового масла с лимонным соком и всеми необходимыми специями. Такие соусы, как «Блючиз», «Ранчо», «Цезарь» и «Итальянский», также приемлемы, если на упаковке указано не более 1–2 грамм углеводов на порцию. Остерегайтесь «легких» заправок, так как в них, как правило, больше углеводов. Можете также добавить в свои салаты нарезанные вареные яйца, бекон и/или тертый сыр.
Жиры, как правило, очень важны, так как они делают пищу вкусной и сытной. Таким образом, вам разрешено есть жирное мясо или птицу с кожицей, если на ней нет никакой панировки. Даже и не пытайтесь следовать низкожировой диете!
Сладости и десерты
Если вы чувствуете потребность в сладком, то можете использовать самые практичные сахарозаменители из доступных. К ним относятся: Splenda (сукралоза), Nutra-sweet (аспартам), Truvia (смесь стевии и эритритола), а также Sweet ’N’Low (сахарин). Избегайте продуктов, содержащих сахарные спирты (таких, как сорбитол и мальтитол), так как они могут вызывать расстройство желудка, хотя в будущем в ограниченных количествах они могут быть и разрешены.
Напитки
Пейте разрешенные напитки, представленные ниже, в неограниченных количествах, однако все же не переусердствуйте. Помните, что лучший напиток – это вода. Минеральная вода (нулевое содержание углеводов) также будет неплохим выбором.
Кофеинсодержащие напитки: некоторые пациенты утверждают, что кофеин мешает им худеть и контролировать уровень сахара в крови. Помня об этом, вы можете выпивать до трех чашек в день кофе (черного или с сахарозаменителями и/или с мороженым), чая (без сахара или с заменителями сахара) или диетической газировки с содержанием кофеина.
Алкоголь
Для начала избегайте употребления алкоголя. Позже, когда вы добьетесь систематической потери веса и привыкнете к новому рациону, вы сможете начать выпивать в умеренном количестве алкогольные напитки с низким содержанием углеводов.
Размеры порций
Ешьте, когда голодны, останавливайтесь, как только наелись. Диета лучше всего работает именно так: ешьте каждый раз, как почувствуете голод, но старайтесь не переедать. Научитесь прислушиваться к потребностям своего тела. Низкоуглеводная диета способствует естественному снижению аппетита, и человек начинаете довольствоваться все меньшим и меньшим количеством пищи. Таким образом, нет никакой необходимости съедать все, что лежит у вас в тарелке. С другой стороны, вы не должны ни в коем случае становиться голодным! Нет нужды считать калории. Наслаждайтесь потерей веса без голода или тяги к вредным для вас продуктам питания.
Рекомендовано начинать день с питательного блюда с низким содержанием углеводов. Не забывайте, что многие медикаменты и пищевые добавки необходимо употреблять во время каждого приема пищи, или три раза в день.
Важные советы и напоминания
Следующие продукты должны отсутствовать в вашем рационе: сахар, хлеб, хлопья, мучные изделия, фрукты, мед, цельное или обезжиренное молоко, йогурт, консервированные супы, заменители молочных продуктов, кетчуп, сладости.
Избегайте совершения следующих распространенных ошибок: остерегайтесь «обезжиренных» или «легких» диетических продуктов, а также продуктов, содержащих «скрытые» сахара и крахмал (такие, как печенье и кексы без сахара). Внимательно изучайте состав жидких лекарств, сиропов от кашля, капель от кашля и других лекарств, отпускаемых без рецепта врача, которые могут содержать сахар. Остерегайтесь продуктов, на которых написано: «Отлично подходят для низкоуглеводной диеты!»
Меню низкоуглеводной диеты
Как будут выглядеть блюда низкоуглеводной диеты? Вы можете планировать свое повседневное меню, используя в качестве основы предлагаемый список:
Завтрак
● Мясо или другой источник белка (как правило, яйца)
● Источник жира – он может уже содержаться в вашем источнике белка; например, в яичнице с беконом уже немало жира. Однако если вы используете «постное» мясо, то добавьте немного жира в виде сливочного масла, сливок (в кофе) или сыра.
● Овощи с низким содержанием углеводов (если хотите) – можете добавить их в омлет или сделать салат.
Обед
● Мясо или другой источник протеина.
● Источник жира – если вы используете «постное» мясо, то добавьте немного жира в виде сливочного масла, заправки для салата, сыра, сливок или авокадо.
● От одного до полутора стаканов листьев салата.
● От половины до целого стакана овощей.
Закуски
● Низкоуглеводные закуски, богатые белками и/или жирами.
Ужин
● Мясо или другой источник белка.
● Источник жира – если вы используете «постное» мясо, до добавьте немного жира в виде сливочного масла, заправки для салата, сыра, сливок или авокадо.
● От одного до полутора стаканов листьев салата.
● От половины до целого стакана овощей.
Обычный день может выглядеть следующим образом:
Завтрак
● Бекон или колбаса.
● Яйца.
Обед
● Жареная курица с листьями салата и другими овощами, с беконом, нарезанными вареными яйцами и заправкой для салата.
● Закуски.
● Кусочки колбасы и сыра.
Ужин
● Стейк.
● Салат с разрешенными овощами.
● Зеленая фасоль со сливочным маслом.
Состав продукта
Начните с изучения информации о питательном составе продукта.
● Изучите предлагаемый размер порции, общее количество углеводов и клетчатки.
● Для оценки используйте только общее количество углеводов.
● Вы можете вычесть количество клетчатки из общего веса углеводов. Например, если в одной порции содержится 7 грамм углеводов, из которых 3 приходится на клетчатку, то это означает, что вредных углеводов содержится всего 4 грамма.
● Нет никакого смысла беспокоиться о калориях или жире.
● Количество вредных углеводов для овощей должно составлять не более 5 грамм.
● Количество вредных углеводов для мяса или приправ не должно превышать одного грамма.
● Не забудьте изучить и список ингредиентов. Избегайте продуктов, содержащих любые формы сахара или крахмала, находящихся в числе первых пяти ингредиентов списка.
#lampa.png Сахар, скрывающийся под любыми другими именами, все еще остается сахаром!
Все это является различными формами сахара: сахароза, декстроза, фруктоза, мальтоза, лактоза, глюкоза, мед, сироп агавы, высокофруктозный сироп, кленовый сироп, патока, сок сахарного тростника, концентрат фруктового сока, сахаристое вещество на основе кукурузы.