Итак, мы добрались до последнего этапа программы. Вы уже убрали из детского рациона большую часть добавленного сахара. Очевидные источники – напитки, завтраки, перекусы и десерты – мы уже обсудили, поэтому давайте выясним, в каких еще продуктах скрывается значительное количество сахара. О некоторых вы даже не подозреваете.

Если вы купили в магазине нечто в коробке, пакете, банке или бутылке, очень вероятно, что в продукте будет лишний сахар. Это может звучать банально, но добавленный сахар встречается только в переработанных продуктах и напитках: в цельных продуктах природного происхождения его не бывает.

Сахара фруктов, злаков, овощей и молока – неотъемлемая часть продукта. Вы можете подумать: «Сахар есть сахар. Какая ребенку разница, из природного он источника его получил или из переработанного продукта?» Разница в том, с какими веществами этот сахар «водится». У сахаров в овощах и фруктах, цельных злаках и молочных продуктах хорошая компания: минеральные вещества, витамины, фитонутриенты и клетчатка. Все они важны для того, чтобы дети росли здоровыми и сильными.

С другой стороны, сахар в переработанных продуктах дружит с «плохими ребятами»: транс– и твердыми жирами, солью, искусственными красителями и ароматизаторами, а также консервантами. Избегайте этих химических веществ и нутриентов или ограничивайте их, потому что они могут повредить вашим детям. В мире пищи они – как хулиганы на школьном дворе.

 

Инструкция: как найти и заменить скрытые сахара

Следуйте рекомендациям ниже, чтобы убрать из детского рациона скрытые сахара. Вам поможет «Календарь отслеживания скрытых сахаров» в конце этой главы.

Недели 1 и 2. Сладкие соусы. Многие дети любят макать еду в соус: без этого им не так вкусно и интересно, к тому же так можно «подсластить пилюлю», если на тарелке – скучные овощи или белки. Это плохо? Не всегда. Проблемы возникают, когда дети макают еду в очень сладкие соусы или заливают соусами что ни попадя и из-за этого не могут привыкнуть к настоящему вкусу еды.

В соусах, любимых многими детьми, – медовом, кисло-сладком, барбекю, кетчупе – часто полно сахара. Поначалу пристрастие к ним проявляется в добавлении кетчупа в картошку фри, однако потом оно расцветает и выходит из-под контроля: настолько, что ребенок добавляет сладкий соус в курицу, яйца, овощи и почти во все остальное. Возможно, вы слышали песенку про то, как ложка сахара помогает проглотить лекарство? Некоторые дети без ложки сахара вообще ничего не могут проглотить.

Может показаться, что это даже полезно: дать немножко сахара, а вместе с ним нужные ребенку витамины, минеральные вещества и белки. Но теперь вы знаете, насколько сахар вреден и в какие количества складывается это «немножко». В такой сделке нет ничего хорошего, к тому же дети приучаются есть сладкую пищу.

Макать еду в сладкие соусы – плохая привычка, которой потворствуют родители. Но ее можно выправить или просто заменить соусы более полезными. Мы работали со многими такими «макателями». Одна девочка настолько привыкла к этому процессу, что ей приходилось давать кетчуп или соус барбекю к любому блюду: каждый кусочек на завтрак, обед и ужин надо было чем-то сдобрить, иначе она не хотела ни белков, ни овощей. Единственное, что она не макала в сладкий соус, – это конфеты, печенье и прочую мусорную пищу.

Если ваши дети – любители макать еду, пройдите перечисленные ниже этапы. Если нет – переходите к неделе 3 и 4.

1. Сначала исключите сладкие соусы на завтрак (кетчуп с яйцами, сироп с сосисками и так далее). Дайте ребенку три дня, чтобы привыкнуть к переменам. Вполне можно периодически (не чаще, чем раз в неделю) поливать сиропом вафли и оладьи на завтрак, но топить в сиропе вафли, оладьи и французские тосты – плохо. Вместо сиропа к свежим фруктам больше подойдут йогурт и ореховое масло. Еще полезны «табаско» и «сальса» без сахара.

2. Затем отучите ребенка макать еду за обедом и перейдите со сладких соусов на пикантные либо уберите соусы вообще. На этом этапе выделите достаточно времени (примерно три-пять дней), чтобы ребенок привык к полезным соусам или вовсе отказался от соусов. Сметану и заправки для салата и овощей можно оставить, но сначала почитайте состав на этикетке продукта и уберите все заправки, в которых сахар встречается среди первых трех ингредиентов, где больше 2 г сахара на столовую ложку, а также заправки с искусственными подсластителями.

3. Когда с обедом все в порядке, займитесь ужином. Так же, как на предыдущем этапе, замените или уберите вредные соусы и дайте ребенку привыкнуть.

Выделите на устранение вредных соусов или замену их полезными до двух недель. Среди полезных вариантов – соусы на молочной основе (молоко укрепляет кости) с овощами, специями и приправами для вкуса.

Недели 3 и 4. Найдите скрытые сахара. Посмотрите, что о сахарах написано на этикетке продуктов, которые вы покупаете, прежде всего тех, что дети очень просят. Очень вероятно, что в них вы найдете добавленный сахар. Помните, что 4 г сахара – это одна чайная ложка, и это много для продуктов, в которых сахара вообще не должно быть: крекеров, овощных консервов, соусов.

Детям можно есть всего три-восемь чайных ложек (12–32 г) лишних сахаров в день, в зависимости от возраста (об этом говорится в главе про здоровые перекусы). В основном это количество расходуется на сладость дня, джем и сироп в сухом завтраке с утра, йогурт на обед и десерт после ужина. Чтобы выбрать лучший вариант с минимальным добавлением сахара, следуйте нашим рекомендациям.

• Смотрите на состав продукта и не покупайте марки, в которых сахар есть среди первых трех ингредиентов (или первых четырех, если в первые три входит вода). Не забывайте о том, что сахар может называться по-разному.

• В обезжиренных продуктах обычно больше сахара, чем в обычных разновидностях.

• Изучите информацию в интернете или походите по магазину, чтобы подобрать самые полезные варианты продуктов, в которые обычно добавляют сахар.

• Держитесь подальше от продуктов с искусственными подсластителями.

• Выделите две недели, чтобы навести порядок в кладовке и холодильнике: на кухне нет места скрытому сахару.

Лучше всего по возможности кормить семью пищей, близкой к природе, и ограничивать количество переработанных продуктов. Из последних в здоровом рационе допустимы хлеб, макароны, рис и крекеры, но выбирайте те марки, в которых меньше всего лишнего сахара. Найти самые полезные варианты не так легко, как может показаться, – ведь перед вами будут десятки вариантов. От одних соусов для спагетти может закружиться голова, если не знать, что искать. Но не волнуйтесь: мы подскажем, как покупать семье все лучшее.

Выбрать продукты с низким содержанием сахара сложно из-за особенностей составления этикеток. В составе не указано, сколько именно было добавлено сахара и какая его часть поступает из полезных источников, например молока (лактоза) и фруктов (фруктоза). И добавленные, и натуральные сахара включены в рубрику «Сахара», поэтому при покупке, например, йогурта совершенно непонятно, сколько указанного на нем сахара дает молоко и фрукты, а сколько положили при производстве.

Чтобы по возможности упростить дело, мы разделили продукты на категории и установили для них максимально допустимое количество граммов сахара. Сравнив разрешенное потребление добавленного сахара (от 12 до 32 г в день в зависимости от возраста ребенка – об этом говорилось в главе о закусках) с показателями на этикетке пудинга, йогурта или хлеба, вы сами или ребенок поймете, стоит ли поискать вариант с меньшим содержанием сахара.

 

Как читать этикетки

Единственный способ выиграть у пищевой промышленности и маркетинга, которые так и норовят вас обмануть, – уметь читать состав продукта. Ниже мы приводим «Карманное руководство покупателя» – десять пунктов, которые помогут выявить скрытый сахар, сделать правильный выбор и сохранить здоровье близким.

1. Ни в коем случае не смотрите на лицевую сторону упаковки. Слова на упаковке, например, «из настоящих фруктов», «цельнозерновой», «богат белком» и «100 % витамин C» – это приманка, которая должна вас привлечь и заставить купить продукт. Считайте переднюю часть коробки просто большим рекламным объявлением, где не стоит искать правду. Обычно больше всего сахара пихают туда, где изображены любимые персонажи мультфильмов. Научите ребенка, что его героям место в телевизоре, а не на тарелке.

2. Прежде всего определите размер порции. В следующий раз, когда вы возьмете продукт с полки и удивитесь, как мало в нем сахара, посмотрите на размер порции и число порций в упаковке – эта информация указана сверху таблицы с пищевой ценностью. Пять граммов сахара в порции звучит прекрасно, но если вы знаете, что ребенок слопает всю упаковку, а в ней две порции, количество сахара сразу подскакивает до 10 г.

3. Пробегитесь по составу для общей картины. На этикетке с составом продукта углеводы разделены на «общие углеводы», пищевую клетчатку и сахара. Процент рекомендуемого суточного потребления (% DV) указан для первых двух пунктов, однако в случае сахаров его нет. Ежедневное потребление – это количество питательного вещества, которое ваш ребенок должен получать каждый день, если его энергетические потребности составляют 2000 ккал. Поскольку маленьким детям обычно нужно меньше 2000 ккал в сутки, на эти показатели ориентироваться нельзя. Тем не менее они дают какое-то представление о том, богат или беден продукт этими веществами.

4. Проверьте содержание клетчатки. Выбирайте продукты, в порции которых содержится как минимум 3 г клетчатки (если в порции более 80 калорий) или 2 г клетчатки для 80 калорий и меньше.

5. Посмотрите, откуда берутся общие углеводы.

Общие углеводы = клетчатка + сахара + прочие углеводы.

Диабетикам нужно обращать внимание на общие углеводы, но, если ребенок здоров, не волнуйтесь об этих показателях. Лучше загляните в список ингредиентов и убедитесь, что углеводы поступают из цельных злаков.

6. Обратите внимание на количество сахаров. Сахара включают и добавленный сахар, избыток которого вреден (столовый сахар, сахароза и многие другие названия, перечисленные в главе про завтрак), и сахар, который в естественном виде содержится в фруктах (фруктоза) и молоке (лактоза). С помощью списка сахаров очень удобно сравнивать друг с другом готовые завтраки, йогурты и хлеб. Чем меньше в них сахара, тем лучше.

• Запомните: в одну чайную ложку умещается 4 г сахара. Так будет проще сориентироваться.

• Вы уже знаете, сколько чайных ложек сахара детям можно есть в день, поэтому с легкостью определите, стоит ли покупать продукт, который «поглотит» львиную долю ежедневной нормы пустых калорий.

• Если в продукте содержится молоко или фрукты, а также помидоры, посмотрите на список ингредиентов и поищите там сахар, потому что по данным в таблице не определишь, сколько сахара было добавлено.

7. Список ингредиентов расскажет вам о продукте больше, чем все остальное на упаковке. Первый указанный ингредиент дает самую большую весовую долю, а последний – самую маленькую.

• Если сахар в одной из своих многочисленных ипостасей есть среди первых трех ингредиентов, поищите что-нибудь получше. Вода не считается ингредиентом, поэтому если сахар на четвертом месте, но перед ним идет вода – не берите этот продукт.

• Покупайте злаковые продукты со словом «цельный», относящимся к первому ингредиенту: например, цельная пшеница.

• Избегайте продуктов с любыми гидрогенизированными или частично гидрогенизированными маслами.

• Некоторые производители хитрят и добавляют сразу несколько видов сахара, чтобы он не попал в первые три ингредиента, а занял несколько следующих пунктов. В этом случае посмотрите на общее количество в рубрике «Сахара».

8. Покупайте продукты в естественном виде. Если ребенок съест 37 г (¼ стакана) клубники, он получит 1,8 г сахара. А если купить ему стопроцентный фруктовый батончик весом в те же 37 г, сахара будет уже целых 29 г. Если на упаковке написано «стопроцентные фрукты», это еще не значит, что в нем меньше сахара, чем в шоколадном батончике. Например, в 37-граммовой упаковке Twizzlers (четыре кусочка) умещается всего половина сахара (15 г), содержащегося в стопроцентном фруктовом батончике.

9. Избегайте продуктов с химическими добавками. Одни из самых вредных для детей продуктов – те, в которые добавили много химикатов: искусственных красителей, ароматизаторов и консервантов. Многие сверхсладкие продукты содержат искусственные ингредиенты, поэтому лучше всего их не есть или есть поменьше.

10. Будьте внимательнее с обезжиренными продуктами и с содержащими низкое количество жира. Чтобы компенсировать вкус, в продукты с низким содержанием жира и в обезжиренные часто добавляют сахар. Смотрите в список ингредиентов, но, вообще говоря, лучше покупать ребенку еду с нормальным содержанием жира, но в меньшем количестве, а не обезжиренные разновидности с лишним сахаром. Но последнее слово, конечно, за педиатром.

 

Научите ребенка покупать полезные продукты

 

Ваша главная цель – воспитать любителя здоровой пищи, а для этого нужно научить ребенка самостоятельно делать правильный выбор, дать ему необходимые инструменты и знания. Если дети еще маленькие, можно попросить их поработать разведчиками. Если разведчики уже перестали вызывать у него восторг, просто расскажите голые факты.

 

Секретная шпаргалка разведчика

1. Переверни упаковку. Правда скрывается сзади. Лицевая сторона – как реклама, ее надо проверять.

2. Посмотри на первые три ингредиента. Если там есть сахар, поставь упаковку на место и продолжай поиски, пока не найдешь такой вариант, где первый, второй и третий ингредиенты не сахар. Вода ингредиентом не считается.

3. Если первый ингредиент зернового продукта не содержит слова «цельный», выбери другую марку.

4. Если видишь число и цвет, быстро отложи упаковку, чтобы никому не навредить: Blue 1, Blue 2, Red 2, Red 3, Red 40, Green 3, Yellow 5 и Yellow 6. (Карамельных красителей тоже избегай.)

5. Волшебное число – четыре: в чайную ложку умещается 4 г сахара. Постарайся есть продукты, в которых 4 г сахара и меньше (исключение – если в нем есть молоко или фрукты).

6. Не покупай продукты, если ингредиенты по названию похожи на химикаты. Не можешь выговорить – не ешь!

 

Категории хитрого сахара

 

Сахар в следующих категориях нужно включать в ежедневно разрешенную ребенку норму (пустые калории). Если дети настаивают и хотят съесть что-то сладкое из категории злаков и молочного, это будет считаться сладостью дня.

 

Приправы и заправки

Выбирая специи и заправки, всегда смотрите на пищевую ценность (содержание сахара) и выбирайте марки без лишнего сахара или с содержанием сахара менее 2 г на столовую ложку. В большинстве ресторанов фастфуда соусы очень сладкие. По возможности не берите их, а если дети спорят, считайте сладостью дня.

Кетчуп. Обычно на каждую столовую ложку кетчупа приходится одна чайная ложка сахара (4 г), и сахар – второй или третий ингредиент:

• следите за размером порции: большинство детей берут больше одной столовой ложки;

• попытайтесь давать кетчуп только к нескольким блюдам, например картошке фри, гамбургерам и хот-догам;

• хорошая альтернатива – горчица и «сальса».

Соус барбекю. Большинство соусов барбекю содержат в качестве первого или второго ингредиента одну из разновидностей сахара. Чтобы контролировать, сколько сахара ест ребенок, лучше готовить этот соус самостоятельно.

Заправки для салата. Они тоже могут быть переслащенными, и содержание сахара в них сильно отличается в зависимости от бренда: от нуля до целых 14 г в столовой ложке:

• не покупайте сладкие заправки; в частности, избегайте медовой и французской;

• остановите выбор на фермерской, винегретной и других заправках, которые содержат меньше 2 г сахара на столовую ложку;

• попробуйте приготовить самостоятельно заправку без сахара.

Горчица. Большинство видов горчицы, за исключением медовой, не содержит добавленного сахара. Во многих 2 г сахара в чайной ложке:

• подберите вариант, в котором менее 1 г на чайную ложку и нет искусственных красителей;

• постарайтесь приучить ребенка есть обычную, а не медовую горчицу.

Сальса. В стандартной порции (две столовые ложки) большинства видов «сальсы» содержится 2 г сахара, причем зачастую его дают помидоры. «Сальса» без сахара может быть очень полезным соусом.

Сырный соус. Большинство сырных соусов не содержат добавленного сахара и полезны, но на всякий случай загляните в состав. Иногда переработанные марки содержат лишний сахар: в таких случаях попробуйте поискать что-нибудь получше.

Домашние соусы. Приготовьте полезный соус самостоятельно по нашему рецепту:

• возьмите хорошую основу: что-нибудь молочное (сливочный сыр, йогурт, сметану), помидоры (для «сальсы») или овощи (гуакамоле);

• обезжиренная сметана и сливочный сыр иногда содержат лишний сахар, поэтому берите обычные;

• добавьте специи на выбор или купите готовую неподслащенную смесь;

• добавьте мелко нарезанные овощи или овощное пюре, чтобы обогатить соус питательными веществами.

 

Зерновые продукты

Многие зерновые продукты, например печенье, пирожные и пироги, перегружены сахаром. Перечислим мучные продукты, которые содержат значительное количество добавленного сахара.

Хлеб, булочки и роллы. Вы уже научились выбирать цельнозерновые варианты на завтрак. Берите хлебобулочные изделия, в которых сахара 4 г или меньше (больше 80 калорий на порцию) и 2 г и меньше, если в порции 80 калорий или меньше.

Панировочные сухари. Многие панировочные сухари содержат сахар в качестве второго ингредиента и поэтому вредны для здоровья. Попробуйте сухари панко – в них мало или вообще нет добавленного сахара, – выберите специи по вкусу или вообще сделайте сухари сами из хлеба с низким содержанием сахара.

Крекеры. Цельнозерновые крекеры без добавления сахара – самые полезные для вашего ребенка. Поищите вариант, содержащий от 0 до 1 г сахара на порцию:

• некоторые крекеры приготовлены из молочных продуктов (сыворотки или молока), в которых сахар есть в натуральной форме; выберите крекеры, в которых сахара нет среди первых трех ингредиентов;

• будьте осторожны с крекерами, содержащими низкое количество жира, потому что в них может быть много сахара.

Батончики-гранолы и батончики на завтрак. Будьте внимательны, потому что эти продукты бывают перегружены сахаром и его количество широко варьируется:

• по возможности в батончике должно быть до 4 г сахара, а в батончиках с фруктами – до 8 г;

• сладкие батончики-гранолы и батончики на завтрак считаются сладостью дня.

 

Продукты на основе помидоров

 

Продукты на томатной основе – важный источник скрытого сахара. Определить, сколько сахара было добавлено, а сколько содержится в самих помидорах, невозможно. Чтобы немного вас сориентировать: если ничего не добавлять и не убирать, полстакана (120 г) помидоров дадут 6 г сахара. Для сравнения: полстакана (125 г) томатной пасты содержит почти 32 г сахара. Похожую ситуацию мы описывали в разделе о фруктовых соках: там производители умудрялись увеличивать количество сахара в стакане с помощью соковых концентратов. Формально томатная паста – овощной концентрат, однако он дает производителям возможность впихнуть в соус для спагетти больше сахара.

Соус для спагетти. Помидоры, морковь и молочные ингредиенты, которые кладут в соус для спагетти, содержат сахар. Если в соус добавить томатную пасту, содержание сахара существенно вырастет:

• порция соуса для спагетти содержит от 2 до 10 г сахара и больше;

• поищите соус для спагетти, в котором 8 г сахара и меньше на половину стакана (128 г), а кроме того, сахар не входит в один из трех первых ингредиентов.

Суп. Сахар, как правило, – второй или третий ингредиент томатного супа. Ниже некоторые примеры, но перед покупкой всегда проверяйте состав.

 

Консервированные макароны

Выбирайте консервированные готовые макаронные изделия, в которых сахар не перечислен среди первых трех ингредиентов.

 

Молочные продукты

Кроме натуральной лактозы, присутствующей в молочных продуктах, многие из них содержат добавленный сахар.

Пудинги. Некоторые думают, что пудинг полезен, потому что в нем много кальция. Это было бы справедливо, если бы не большое количество сахара. Не давайте ребенку купленные в магазине пудинги больше одного в день (он считается сладостью дня). Мы не рекомендуем разновидности без сахара, потому что это просто коктейль химикатов: во многих вообще нет молока!

Йогурт. Из-за лишнего сахара в большинстве случаев йогурты совсем не такие замечательные продукты, как может показаться. В 225 г йогурта с низким содержанием жира и фруктовым вкусом сахара целых восемь чайных ложек! Тем не менее правильно подобранный йогурт может стать важным элементом здорового рациона.

• Количество сахара (лактозы) из молока в йогурте варьируется от 12 до 15 г в 225-граммовой порции еще до добавления фруктов.

• Выбирая йогурт, ищите марки, в которых не больше 20 г сахара на 170 г или 23 г на 225 г. В греческом йогурте сахара обычно намного меньше.

• Йогурты в больших бутылках (900 мл) содержат больше сахара, чем разлитые по 170-граммовым стаканчикам.

• Лучше всего покупать простой йогурт и добавлять в него фруктовое пюре.

• Не берите «облегченные» варианты, потому что в них добавляют искусственные подсластители.

• Лишний сахар в йогурте входит в ежедневную норму детей: чтобы определить его количество, вычтите из общего содержания сахара в йогурте: 8 г сахара в 110-граммовой порции, 11 г сахара в 170-граммовой порции и 15 г сахара в 225-граммовой порции.

 

Консервированные фрукты и овощи

Выбирайте овощные консервы без добавления сахара. Мы нашли лишний сахар в следующих продуктах: консервированной кукурузе, кукурузе в белом соусе, консервированном ямсе, горохе, кабачках, листовой капусте. Еще одна причина поставить банку на место – покрытие из бисфенола A: это вредное вещество проникает в пищевой продукт, а оттуда в детский организм.

Фрукты в бутылках, консервных банках и индивидуальной упаковке обычно содержат какую-то форму добавленного сахара: сироп, фруктовый сок и так далее. Лучше не покупать фрукты с любым видом сиропа. Поищите консервы без сахара или с водой, а если их нет, остановите выбор на продуктах, подслащенных фруктовым соком.

 

Другие пищевые продукты

Арахисовое масло. В натуральном арахисовом масле содержание сахара составляет 1 г на две столовые ложки. Большинство имеющихся в продаже марок содержат сахар в качестве второго ингредиента (в два-четыре раза больше сахара в той же порции), поэтому выбирайте именно неподслащенные варианты.

Низкожировые и обезжиренные ореховые масла содержат больше сахара, чем продукты с обычным содержанием жира.

Сироп. Чистый кленовый сироп менее сладкий, чем дешевые популярные смеси, которые используются в большинстве ресторанов. Следуйте правилу «лучше меньше, да лучше».

 

Советы и родительские хитрости

Заменяя скрытый сахар в рационе ребенка, вы можете столкнуться с определенными проблемами. Чтобы выбрать и купить хорошие продукты, нужно время, по крайней мере поначалу, а когда вы наконец найдете что-то полезное, ребенок может просто отказаться это есть. Перечисленные ниже подходы должны упростить дело и вам, и детям.

Вопрос: Мой ребенок не любит батончики-гранолы с низким содержанием сахара. Как быть?

Ответ: Лучше всего переложить ответственность на самого ребенка. Сперва освежите в памяти главу о полезных перекусах и определите дневную норму добавленного сахара. Потом возьмите фишки для покера, шарики для рулетки или просто монетки, которые будут соответствовать граммам сахара. И пусть ребенок кидает их в банку, чтобы «расплатиться» за желанное лакомство.

Скажем, вашей дочери восемь лет, и в день ей можно съесть пять чайных ложек (20 г) лишнего сахара. Дайте ей 20 наклеек, покерных фишек или фасолин – по одной на каждый грамм сахара. Если утром она съест сухой завтрак, это отнимет 8 г, пудинг на обед – еще 12, и она останется без «валюты». Если наглядно показать, сколько «стоят» ее любимая гранола, сладкий соус или хлеб, девочка вполне может решить, что не стоит на них тратиться и лучше съесть что-нибудь не такое сладкое и более полезное.

Вопрос: У меня нет времени просматривать состав продуктов в поисках лишнего сахара. Может быть, как-то упростить дело?

Ответ: Мы знаем, что поначалу нужно время, чтобы найти в каждой пищевой категории самые полезные продукты. Не перегружайте себя во время первого похода в магазин. Лучше каждый раз разбирайтесь с парой новых категорий: когда в следующий раз пойдете за продуктами, выберите лучший хлеб и кетчуп, потом – полезные крекеры, йогурт и так далее. Продолжайте, пока не уберете все источники скрытого сахара на кухне.

Кроме того, справки можно навести в интернете. Зайдите в онлайн-магазин продуктов, кликните на нужную категорию и в спокойной обстановке посмотрите состав всех продуктов, чтобы прийти в магазин во всеоружии. Если магазин выделяет полезные продукты и напитки с помощью баллов NuVal или Guiding Stars, вам будет намного легче: ученые, разработавшие эти системы оценки продуктов, уже сделали работу за вас. Но не доверяйте маркировке полезных продуктов и напитков, которые придумывают сами магазины и производители: ведь их цель – заставить вас покупать больше.

 

Календарь отслеживания скрытых сахаров

Сделайте календарь самостоятельно, возьмите готовый или скачайте из интернета. Отметьте задачи на неделю, чтобы дети знали, что от них требуется.

Инструкция: Во время первой и второй недель давайте детям пять баллов, а маленьким наклейку каждый раз, когда они не макают еду во вредные подслащенные соусы, например барбекю, кетчуп и кисло-сладкий. На третьей и четвертой неделях давайте детям пять баллов, когда они едят найденные вами альтернативы с низким содержанием сахара, например салатную заправку с низким содержанием сахара, кетчуп и соус для спагетти. Вычитайте пять баллов, если в первую и вторую недели дети макают еду во вредные сладкие соусы.

Недели 1 и 2. В первые три дня положите конец сладким соусам на завтрак, с четвертого по восьмой день сосредоточьтесь на обеде, а с девятого по тринадцатый – на ужине.

Недели 3–4. Отыщите и замените источники скрытого сахара на своей кухне. Переключитесь с перегруженных сахаром продуктов на альтернативы с низким его содержанием или вовсе без сахара.

Максимальное количество баллов дети могут заработать на неделях 1 и 2 – в зависимости от того, сколько раз и когда они макают еду в соус. Например, если вы давали соус на завтрак, обед и ужин, максимальное количество баллов составит 150. Добавьте к ним еще пять за каждый продукт, который вам придется заменить. Если у ребенка вообще нет проблем с соусами, максимальное количество баллов составит 70 (за недели 3 и 4). Сложите все возможные баллы и посчитайте, сколько нужно набрать для выполнения программы.

Задание выполнено: 80–100 процентов баллов.

Второе место: 60–79 процентов баллов. Продолжайте заниматься по программе, пока ваш ребенок не перестанет макать еду в сладкие соусы более раза в неделю, а вы не замените все продукты со скрытым сахаром.

Попробуйте еще раз: Заработано менее 60 процентов баллов. Продолжайте работать над замещением скрытых сахаров, пока полностью от них не избавитесь, а дети не перестанут добавлять к еде сладкие соусы более раза в неделю.

За выполнение задачи я получу _____.

 

Карманное руководство по покупке полезных продуктов

1. Не обращайте внимания на лицевую сторону упаковки. Переверните и посмотрите на настоящую пищевую ценность.

2. Сначала определяйте размер порции.

3. Пробегитесь по пищевой ценности на этикетке и посмотрите проценты ежедневного потребления: 5 процентов и меньше – это мало, а 20 процентов и больше – много.

4. Выбирайте продукты, в которых содержится как минимум 3 г клетчатки, если в них более 80 калорий в порции. Если меньше, то как минимум 2 г клетчатки.

5. Общие углеводы = клетчатка + сахара + прочие углеводы. Эта информация особенно важна для диабетиков.

6. Натуральные сахара – это лактоза в молочных продуктах и фруктоза в фруктах; 4 г сахара = одна чайная ложка. Чтобы посчитать добавленный сахар, вычтите 12 г лактозы из сахаров в молочных продуктах. Йогурт: ищите не более 23 г сахара на 225-граммовую порцию и 20 г сахара на 170-граммовую.

7. Проверьте список ингредиентов: избегайте гидрогенизированных или частично гидрогенизированных жиров. Не покупайте продукт, если сахар – один из первых трех ингредиентов. В зерновых продуктах первый ингредиент должен быть «цельный», например цельная пшеница.

8. Покупайте продукты в натуральной форме, например сами фрукты, а не жевательные конфеты с фруктовым вкусом.

9. Избегайте продуктов с химическими добавками: искусственными красителями, ароматизаторами, консервантами.

10. Будьте осторожны с содержащими низкое количество жира и обезжиренными продуктами, так как в них бывает много лишнего сахара. Ищите среди ингредиентов следующие синонимы сахара: ангидридная глюкоза, ячменный солод, сироп из коричневого риса, тростниковый сок, кукурузный подсластитель, сухая кукурузная патока, кристаллическая декстроза, декстроза, фруктоза, концентраты фруктового сока, фруктовый нектар, глюкоза, высокофруктозный кукурузный сироп, мед, лактоза, жидкая фруктоза, мальтоза, мальтозная патока, кленовый сироп, меласса, нектары, сахароза, сироп.

Возьмите с собой эту шпаргалку, когда идете в продуктовый магазин: делать покупки станет легче и быстрее.

Карманное руководство покупателя

1. Смотрите на пищевую ценность на задней стороне упаковки.

2. Смотрите на размер порции.

3. На этикетке в пищевой ценности 5 процентов суточного потребления и меньше – низкий показатель, а 20 процентов и больше – высокий.

4. Выбирайте продукты, содержащие как минимум 3 г клетчатки.

5. Общие углеводы = клетчатка + сахара + другие.

6. Сахара включают лактозу (в молочных продуктах) и фруктозу (в фруктах). Отнимите 12 г сахара (лактоза) из общего сахара в молочных продуктах – это даст добавленный сахар. В йогурте должно быть не более 23 г сахара на 225 г продукта или 20 граммов на 170 г.

7. Не покупайте продукт, если в составе среди первых трех ингредиентов есть гидрогенизированные или частично гидрогенизированные жиры или сахар. Ищите цельнозерновые, например цельную пшеницу.

8. Покупайте продукты в природной форме, например настоящие фрукты вместо фруктовых жевательных конфет.

9. Избегайте продукции с искусственными красителями, ароматизаторами, консервантами и другими химикатами.

10. Будьте осторожны с содержащими низкое количество жира и обезжиренными продуктами, так как в них может быть много добавленного сахара. Ищите в списке ингредиентов следующие синонимы сахара: ангидридная глюкоза, ячменный солод, сироп из коричневого риса, тростниковый сок, кукурузный подсластитель, сухая кукурузная патока, кристаллическая декстроза, декстроза, фруктоза, концентраты фруктового сока, фруктовый нектар, глюкоза, высокофруктозный кукурузный сироп, мед, лактоза, жидкая фруктоза, мальтоза, мальтозная патока, кленовый сироп, меласса, нектары, сахароза, сироп.