Мучные десерты – пирожные, печенье, пироги, пончики и другая сладкая выпечка – сегодня стали главным источником калорий для детей и взрослых. То, что раньше ели время от времени, как небольшое угощение после еды, стало основным, очень калорийным блюдом. В реальности же этим лишним калориям почти нет места в рационе.
Могут ли ваши дети съесть пирожное без сопутствующего вреда? Скорее всего, нет. Зависимый от сахара ребенок должен научиться отделять ужин от десерта, иначе он будет ковырять ложкой основное блюдо только ради сладостей, которые по-настоящему хочет. Во время еды надо думать о пользе для здоровья, а не о том, чтобы «оставить место» для пирогов, мороженого или тортика, и выходить из-за стола нужно с чувством удовлетворения и приятного насыщения.
Инструкция: разберемся с десертом
Цель этого этапа – помочь вам вытеснить вредные десерты вкуснейшими и при этом полезными альтернативами, а также выиграть битву за основное блюдо.
Неделя 1. Отделите сам десерт от ужина и отучите ребенка от ожидания его получить. В первую неделю ваша задача – внушить ему, что в конце ужина десерт не полагается. Съев то, что положено, ребенок должен выйти из-за стола. Если в течение часа он успеет проголодаться, предложите еще одну порцию ужина. Только спустя час можно предложить десерт (если вы обычно его даете) или полезную закуску (если десерта нет). На этом этапе десерт будет заменять закуски после ужина.
На второй неделе вредный десерт надо будет заменить полезным, а пока просто предлагайте то, что обычно, через час после ужина или позже, и исключительно если ребенок проголодается.
Если в вашей семье не принято давать вечером десерты, сразу переходите ко второй неделе и заменяйте вредные вечерние закуски полезными альтернативами (если вы этого не сделали на этапе, описанном в предыдущей главе).
Недели 2–4. Нужно добиться, чтобы ребенок не получал вредных десертов шесть вечеров подряд. Если он привык их есть каждый день, заменяйте один десерт полезным каждые три дня, пока на один неправильный десерт в неделю не начнет приходиться шесть хороших. На это у вас уйдет немногим более двух недель. Отмечайте в календаре на холодильнике, когда предстоит очередное уменьшение, чтобы дети видели правила и соблюдали их. Инструкции по ведению календаря вы найдете в конце этой главы в графике пересмотра десерта.
Если ваш ребенок ест вредные десерты лишь иногда, убирайте их по одному каждые три дня, пока не останется всего один в неделю.
Если дети не едят десертов, тем лучше. Но обязательно давайте им вечером что-нибудь полезное, если они проголодаются или если между ужином и отбоем проходит больше трех часов.
Еженедельный вредный десерт может быть любым, без ограничений: мороженое, пирожное, шоколадное печенье или какое-нибудь еще любимое лакомство. Если давать особые десерты один раз в неделю, ребенок привыкнет к мысли, что это удовольствие, которое полагается нечасто, и что в основном надо есть что-нибудь полезное. В «вечер любого десерта» давайте только полезные закуски – ведь ребенок получит лишние калории.
Повесьте на видном месте список простых полезных закусок и десертов, приведенный в конце этой главы. Благодаря этому ребенок сам будет решать, что ему есть после ужина, а вы перестаете быть жандармом. Не стесняйтесь добавить в список и собственные полезные варианты. Некоторые десерты требуют времени на приготовление: делайте их с запасом и внесите в десертный список на неделю.
Как приготовить вкусные и полезные десерты
Составляя десерт, сначала выберите звезду программы: фрукты, цельные злаки или молочное. Ниже – очень привлекательные варианты (рецепты блюд со звездочкой вы найдете в конце этой главы).
В главной роли фрукт. Выделите часть положенной ребенку ежедневной порции фруктов и предложите их на десерт. Пусть ребенок выберет «фрукт недели»: это может быть и новый вариант, и «старые знакомые». Из фруктов можно приготовить много блюд:
• нарезанные фрукты с ломтиками сыра или без них;
• печеные яблоки*;
• фруктовый кобблер (домашний, с низким содержанием сахара)*;
• печеный фруктовый крамбл (домашний, с низким содержанием сахара)*
• фруктовый шашлык в йогурте*;
• фруктово-шоколадное фондю*;
• фруктовое пюре: грушевое или яблочное без сахара;
• фруктовое парфе с йогуртом*;
• домашний шербет из фруктов*.
В главной роли молочное. Подавайте на десерт молочные продукты или заменители. Ниже – несколько идей.
• В качестве особого лакомства попробуйте новый сыр: надо иногда давать встряску, а не есть день за днем один и тот же сорт.
• Теплое молоко с щепоткой мускатного ореха или корицы. Пусть дети придумают свои любимые десерты со специями и приправами (не более одной чайной ложки (4 г) приправ на сахарной основе).
• Простой йогурт с посыпкой (гранола или орехи) или без посыпки.
• Домашний замороженный йогурт*.
• Сыр с цельнозерновыми крекерами.
• Домашний сыр с дольками свежих фруктов.
• Нежирный сливочный сыр с половинкой цельнозернового бублика, чайной ложкой (7 г) джема и небольшим количеством сухофруктов или десятью шоколадными чипсами.
В главной роли цельные злаки. Чтобы отличить настоящие цельные злаки от самозванцев, поищите марки, в которых на первом месте в списке ингредиентов стоят цельные продукты. Попробуйте следующие десерты:
• тарелка цельнозернового сухого завтрака с молоком;
• цельнозерновые фруктовые маффины с сюрпризом – начинкой из джема*;
• цельнозерновые оладьи с фруктовым топпингом*;
• сухая смесь злаков и сухофруктов – GORP*;
• цельнозерновые тосты со сливочным или ореховым маслом и, возможно, чайной ложкой джема;
• тарелка воздушной кукурузы с пармезаном или специями*;
• цельнозерновые крекеры с хумусом, ореховым маслом или сливочным сыром – пусть дети проявят креативность: из овощей и фруктов можно вырезать человечков и другие фигурки и украсить ими крекеры.
Вот другие примеры полезных десертов.
• Темный шоколад (30 г): чем выше процент какао, тем меньше в нем сахара. Лучше всего как минимум 70 процентов. В качестве закуски после ужина можно дать маленькие шоколадные батончики Hershey’s, конечно, если ребенок не перевозбуждается от шоколада. Смотрите на содержание сахара в шоколаде: его не должно быть больше 4 г в порции, поэтому часто надо давать меньше, чем советуют на упаковке.
• Горсть ореховой смеси, если у ребенка нет аллергии.
• Десерты не обязательно должны быть сладкими: можно дать половину сэндвича или любую закуску, о которой шла речь в предыдущей главе.
Краткая история десертов
С чисто биологической точки зрения от десертов нет особой пользы, а в избытке они даже вредны. Так почему десерт так важен для многих из нас? И почему десерты сладкие?
Майкл Крондл отвечает на эти вопросы в своей книге Sweet Invention: A History of Dessert. Он считает десерты «чисто культурным явлением». В прошлом сладости были признаком богатства и власти и до сих пор используются в религиозных церемониях, на важных этапах жизни (например, на день рождения), по другим важным поводам. В Соединенных Штатах десерт связан с образом материнства: классическая мама должна быть домохозяйкой и печь для всей семьи. Кроме привлекательного сладкого вкуса, в десерте заложен архетип кормления, а это соблазняет и успокаивает многих людей.
Вплоть до середины XIX века, когда в результате индустриализации готовые десерты стали вытеснять домашние, знакомые нам лакомства (торты, пироги и мороженое) появлялись на столе лишь изредка. Сахар в те годы было купить сложнее, и наши матери создавали свои шедевры часами. Сегодня ситуация изменилась: у нас в распоряжении сотни вкусных, удобных вариантов, и для того чтобы есть десерт каждый вечер, не нужно ни усилий, ни времени.
Общество, в котором мы живем, поощряет неправильное питание: десерты дешевы, вкусны, легкодоступны. Взгляните хотя бы на аппетитнейшее мороженое! А ведь оно продается не только в продовольственных магазинах, но и на заправках, в школах, специальных палатках, некоторых аптеках. Его развозят по району. Единственный способ защитить ребенка в этом полном искушений мире – не давать ему объедаться сладким.
Мы не собираемся лишать вашего ребенка удовольствий. Можете наслаждаться превосходным десертом, но только раз в неделю.
Десерт и ваши семейные традиции
Десерт – своего рода искусство и, как любое другое искусство (например, музыка), приносит радость. Возможно, именно поэтому никому не нравится, когда его пытаются оставить без сладкого. По всей стране идут бои за кексы к чаю, потому что сейчас стали запрещать приносить их в школу, чтобы отметить день рождения ребенка. Многие родители воспринимают это так, будто детей лишили одной из важнейших американских свобод. Если разобраться, речь идет о дешевом удовольствии, которое не требует никаких усилий и доступно всем: и богатым, и бедным. Много ли в мире вещей, о которых можно сказать то же самое?
Не переживайте. Мы не собираемся лишать вашего ребенка удовольствий. Можете наслаждаться превосходным десертом, но только раз в неделю.
Мы понимаем и признаём, что с любимыми десертами могут быть связаны воспоминания, национальные и семейные традиции. У вас есть традиционное блюдо, которое передается из поколения в поколение? Оно сладкое или пикантное? Какие ингредиенты в него входят? Что они символизируют? Если такие вопросы возникают, значит, десерт не просто очередное блюдо на вашей тарелке.
Может быть, вы лелеете теплые воспоминания о детстве: рецепту научила вас мама или бабушка, или вы, как папа, макаете печенье в молоко. О традициях нельзя забывать: просто посмотрите на них свежим взглядом и подумайте, как отдать должное семейной истории и не навредить ребенку избытком сахара. Кроме того, если копнуть глубже, наверняка окажется, что в конце обеда ваши предки ели что-нибудь полезное: сыр, орехи и фрукты.
Десерты для борьбы со стрессом
Десерт в нашем непростом мире стал главным лекарством от стрессов. Устав от постоянной борьбы, школьных занятий, домашних заданий и обязанностей, ребенок хочет отвести душу и съесть после ужина стаканчик мороженого или пакетик печенья. Это помогает успокоить нервы, отвлечься, ни о чем не думать и ничего не делать. Разве мы, родители, не поступаем так же, когда дети наконец засыпают? Когда у нас появляется время «для себя», многие тоже «отключаются» с помощью вредной еды.
Мы многое делаем по указанию других (начальства) или ради других (наших детей), а теперь можем сами принять решение: никто не скажет «нет», если нам хочется мороженого. Десерт помогает отмахнуться от всего мира, и мы становимся похожи на детей, точно так же желая избавиться от внешнего диктата. В результате наши переживания и усталость растворяются в мороженом или чипсах, и за стресс мы платим здоровьем. Наши дети делают то же самое и, может быть, берут с нас пример.
Если вы чувствуете, что ребенок перегружен и ест сладкое, чтобы справиться с многочисленными обязанностями, проанализируйте, сколько дел у него было в этот день. Поинтересуйтесь, считает ли он свой график чрезмерно напряженным, и решите проблему вместе. Может быть, ребенок не хочет больше одного внеклассного занятия в семестр, или ему необходимо уменьшить нагрузку каким-то еще способом. Отношение ребенка к еде – ключ к пониманию его жизненных трудностей. Задача родителей – внимательно слушать, наблюдать и принимать меры, чтобы жизнь чада была более гармоничной.
Отношение ребенка к еде – ключ к пониманию его жизненных трудностей.
Награда и наказание
В прессе можно найти много историй о том, что еда не должна быть наградой, и большинство ученых с этим согласны. Проведенные в 1980-х исследования нарушений пищевого поведения показали, что дети авторитарных и агрессивных родителей чаще заболевали такими расстройствами.
Наверное, никто не станет спорить, что заставлять детей есть не очень разумно и что это оставляет отпечаток на отношении человека к еде. Излишние строгости и негативные эмоции за столом отрицательно повлияют на ваших детей, и этого надо избегать.
Когда были открыты негативные последствия родительской диктатуры, возникло движение за то, чтобы дать детям власть над тем, что они едят. К сожалению, маятник качнулся так сильно, что родители стали вести себя за столом слишком мягко. А ведь исследования показывают, что отношению ребенка к пище вредит не только излишняя строгость, но и излишняя пассивность.
«Не награждайте ребенка едой» – избитая фраза многих врачей и диетологов. Такой подход зачастую не приносит ничего хорошего, потому что есть явная разница между «Получишь пятерку – куплю тебе мороженое» и «Доешь полезное блюдо – и сможешь взять немного десерта». В первом случае еда используется как приз, и мы согласны, что такой посыл не совсем правильный. Во втором – родитель просто сообщает о последствиях, результате действий ребенка, а это очень важно, чтобы воспитать у него правильное пищевое поведение. Это награда не в большей степени, чем, скажем, хороший сон после того, как ребенку было сказано отправляться в кровать.
Из-за того что за обеденным столом и на кухне нет правил и не установлены последствия их нарушения, целое поколение родителей потеряло волю к победе. Мы сами позволяем детям зависеть от сахара, причем значительная часть вины лежит на авторитетных специалистах, которые рекомендуют поставить перед детьми тарелку и отойти в сторонку.
Пришло время снова ввести правила и следить за их выполнением, активно, но без агрессии. Вдохновляйте ребенка улыбкой и личным примером (дети за километр чувствуют лицемерие) и давайте понять: выбор делают они сами. Десерт получить можно, но для этого нужно съесть на ужин то, что положено.
Подсказки и родительские хитрости
Ребенку вряд ли понравится, что вы решили лишить его десертов и перевести на полезную еду. Если он плохо поел за столом, но настойчиво требует добавку десерта, используйте наши советы.
• Не давайте ребенку (и другим членам семьи тоже) поглощать десерты не задумываясь, сидя у телевизора или перед компьютером. Пусть десерт станет поводом сосредоточиться на наслаждении, почувствовать его, ни на что не отвлекаясь. У вас бывали случаи, когда ведерко мороженого незаметно растворялось во время просмотра любимого телешоу? Постарайтесь этого избежать.
• Выделите каждому ребенку один вечер, когда он будет отвечать за десерт или закуску. Пусть дети по очереди выбирают десерт недели по своему вкусу.
• Подавайте к вечернему десерту и закускам стакан теплого молока, чтобы дети лучше спали. Только не давайте перед сном много жидкости маленьким детям с недержанием.
• Ищите и пробуйте рецепты вместе. Если привлекать детей к приготовлению десерта, их можно кое-чему научить.
• Выбирая десерт, дети могут узнать о новых фруктах, сырах, злаках: об их происхождении, о том, где они растут, какие у них пищевые свойства.
• Пусть ваши дети узнают побольше о традиционных десертах. Можно спросить дедушек и бабушек, поискать информацию в интернете.
• Проведите урок истории: узнайте, откуда появился тот или иной десерт.
• Научитесь делать любимые десерты полезнее: например, кладите в них меньше сахара или твердых жиров.
• Назначайте вечер с десертом по выбору на выходные, чтобы насладиться им без лишней спешки и чтобы дети накануне рабочей недели не перевозбуждались от сахара.
• Десерт – это время для общения. Не упускайте возможность установить связь с ребенком, развлечься. Оторвитесь от сладкого: поиграйте, прогуляйтесь, покатайтесь на велосипеде. Если вы перед сном любите посмотреть кино, можете сделать воздушную кукурузу с настоящим топленым маслом (а не смазкой, которую льют в попкорн в кинотеатрах и добавляют в другие переработанные продукты. Ниже вы найдете отличные рецепты).
Вопрос: Мой ребенок плохо ужинает, но уже через 20 минут хочет есть, и так весь вечер. Что мне с этим делать?
Ответ: Дети с малых лет знают, что, если не хочется есть то, что предложено, надо просто сказать: «Я наелся!» Не принимайте эти слова всерьез: все надо проверять. Очень часто «я больше не хочу» – всего лишь уловка, которая избавляет от необходимости есть за столом что-то полезное и помогает сразу перейти к сладостям. Слова «Я сыт!» действуют как заклинание, и многие родители тут же сдаются. Их учили не «заставлять» ребенка есть. Это расплата за принятое у предыдущих поколений «правило чистой тарелки».
Когда малыш говорит «Я наелся», иногда он и вправду сыт. Однако очень может быть, что на самом деле он хочет сказать что-то еще, но у него не хватает слов, чтобы выразить свои мысли. Может быть, ему просто не нравится то, что ему дали, или хочется что-нибудь еще, или поиграть, или десерт, а не эту капусту брокколи.
Задача родителя – научиться понимать, что имеет в виду ребенок. Посмотрите, сколько он съел до этого, как быстро после еды он просит перекусить или дать ему десерт. Основного приема пищи должно хватать как минимум на час. Можете схитрить и спровоцировать ребенка, который не хочет ужинать. Предложите ему печенье или еще какое-нибудь угощение: если он согласится, скажите, что сначала надо доесть то, что положено. Если ваш ребенок выходит из-за стола, не съев подходящую для возраста порцию, поставьте ужин в холодильник: потом подогреете.
Ребенок должен понимать, что никаких десертов и перекусов не будет, пока он не съест то, что нужно. Если он будет протестовать, сохраняйте спокойствие и не вступайте в ненужные пререкания. Снова и снова повторяйте, что это его выбор: съешь полезный ужин – получишь десерт.
Вопрос: Мои дети ужинают из-под палки и только ради десерта. Боюсь, если лишить их десерта, они вообще перестанут есть.
Ответ: Перестав давать детям десерт после ужина, вы поначалу столкнетесь с сопротивлением. Этому можно просто не придавать большого значения и объяснить, что десерт будет, но позже. Если дети отказываются ужинать как следует, спокойно отпустите их из-за стола и предложите доесть положенное в любое время. Пока они не съедят свою порцию, не давайте им никаких десертов и закусок в течение двух часов после ужина. Возможно, два-три вечера они продержатся и будут есть за ужином мало, но вскоре сообразят, что вы настроены серьезно, и все вновь придет в норму. Когда дети перестанут увиливать от основного блюда, можно начать давать им закуски через два часа после ужина.
На кухне
С помощью различных заменителей и подсластителей можно превратить перегруженные сахаром десерты в более полезные и вкусные лакомства.
• В большинстве случаев можно на треть уменьшить указанное в рецепте количество сахара: качество продукта от этого не пострадает.
• Чтобы подчеркнуть сладкий вкус, добавляйте больше ванильного экстракта, мускатного ореха и корицы.
• Попробуйте перечисленные ниже подсластители, причем иногда их можно добавлять меньше, чем сахара, при сохранении сладости. Заменители могут влиять на вкус выпечки, но иногда это даже к лучшему. У некоторых подсластителей низкий гликемический индекс, однако это не повод перебарщивать. Главное при использовании любых подсластителей – умеренность.
– Мед слаще белого сахара, поэтому добавляйте его немного, например, используя его вместо сахара в тесте для маффинов (⅔ или ¾ количества, указанного в рецепте), на две столовые ложки (15 г) уменьшите другие жидкие ингредиенты. Выпечка, подслащенная медом, быстрее подрумянивается, поэтому вам, возможно, придется поэкспериментировать со временем и температурой, например уменьшить температуру на десять градусов и печь на пять минут дольше.
– Возьмите ½–¾ стакана (170–255 г) кленового сиропа класса B (он гуще и дешевле) вместо каждого указанного в рецепте стакана (200 г) сахара и уменьшите на две столовые ложки (15 г) другие жидкие ингредиенты.
– Возьмите ½–¾ стакана (120–180 мл) концентрата сока вместо каждого указанного в рецепте стакана (200 г) сахара и добавьте на три столовые ложки (45 мл) меньше других жидких ингредиентов.
– Попробуйте стевию. Каждый стакан (200 г) сахара замените одной чайной ложкой жидкой или порошкообразной стевии, а оставшийся объем заполните яблочным пюре, тыквенным пюре, йогуртом или другой подходящей по вкусу заменой.
Не забудьте об ингредиентах, которые надо иметь под рукой, чтобы быстро соорудить несложный десерт:
• цельнозерновая смесь для оладий;
• цельнозерновая смесь для маффинов или цельная пшеничная мука;
• корица – у нее не только приятный вкус: было доказано, что она помогает контролировать уровень сахара в крови;
• свежие фрукты;
• замороженные фрукты (без добавления сахара);
• заменители сахара: кленовый сироп класса B, мед или нектар агавы;
• ванильные бобы или ванильный экстракт;
• неподслащенное яблочное или грушевое пюре;
• изюм или другие сухофрукты;
• цельнозерновые крекеры;
• попкорн (для домашнего приготовления, например в духовке);
• нежирный сыр;
• ореховое масло (проверьте содержание сахара);
• гранола с низким содержанием сахара;
• орехи: пеканы, миндаль, грецкие;
• простой или ванильный йогурт (не больше 23 г сахара на порцию 230 г).
Рецепты десертов с полезной изюминкой
Цельнозерновые фруктовые маффины с сюрпризом
Добавьте одну чайную ложку джема в любимый рецепт цельнозернового маффина. Наполовину заполните формочку для маффина тестом, добавьте джем и накройте оставшимся тестом. Испеките и наслаждайтесь.
Цельнозерновые оладьи с фруктовым топингом
Сделайте цельнозерновые оладьи по рецепту. Растопите на среднем огне на сковороде одну чайную ложку (5 г) масла, а когда оно начнет шипеть, положите ломтик банана или кубик яблока и обжаривайте около пяти минут до размягчения. При желании можно добавить щепотку корицы. Украсьте оладьи готовыми фруктами.
Домашний замороженный йогурт в два приема
Возьмите стакан (230 г) простого йогурта и добавьте половину стакана (75 г) замороженных фруктов (малину, чернику, клубнику, персики, любой любимый фрукт или фруктовую смесь). Смешайте все в блендере и подавайте. Остатки заморозьте.
На одну или две порции.
Фруктовый шашлык (рецепт для детей постарше)
Нанизайте на шпажки или зубочистки кусочки фруктов: дольки яблок и апельсинов, виноград (для маленьких разрежьте виноградины пополам), бананы, груши, абрикосы, ягоды и так далее. Детям очень нравится собирать шашлык своими руками. Чтобы было еще веселее, пусть обмакивают кусочки фруктов в чашечку с простым йогуртом.
Фруктовое и шоколадное фондю
Лакомство для особых случаев. Нарежьте фрукты на маленькие кусочки, растопите темный шоколад (35 г на одного ребенка) и положите все в маленькую миску. Это легко, как раз (нарежьте фрукты) – два (растопите шоколад) – три (дети радостно макают).
Неприлично простой домашний шербет из фруктов
Заморозьте немного фруктов (бананы, груши, ягоды и все, что душе угодно), сделайте в блендере пюре, и – вуаля – шербет готов.
Фруктово-йогуртовое парфе
Это блюдо очень симпатично смотрится, и дети с большим удовольствием его готовят. Надо просто выложить в стакан слоями свежие фрукты, гранолу и йогурт.
• 2 стакана (490 г) яблочного или грушевого пюре;
• 1 яблоко (или груша), нарезать небольшими кубиками;
• 1 стакан (230 г) простого (несладкого) йогурта;
• 1 стакан (225 г) гранолы.
Пусть ребенок выложит ложкой на дно стакана яблочное пюре, сверху положит кубики яблок, потом слой йогурта, сверху гранолу и все сначала.
На четыре-восемь порций.
Воздушная кукуруза с пармезаном или специями «Веселый попкорн»
Воздушная кукуруза не обязательно должна быть пресной и скучной. Можете проявить фантазию или предложить детям придумать собственный рецепт. Растопите масло и добавьте на выбор чеснок, хлопья красного перца, соль, перец, паприку, порошок чили или прованские травы. Сделайте в духовке или в специальном аппарате попкорн, полейте его получившимся маслом, а потом слегка посыпьте пармезаном или молотым кунжутом.
Сухая смесь GORP (для детей старше четырех)
GORP («good old raisins and peanuts» – старый добрый изюм с арахисом) – традиционная туристическая смесь в дорогу. Конечно, рецепт можно изменить по вкусу и предпочтениям ребенка.
• ½ стакана (75 г) орехов: нарезанный миндаль или миндальные хлопья, пеканы, грецкие орехи или арахис (если у ребенка нет аллергии);
• 2 стакана (80 г) одного или нескольких цельнозерновых злаковых завтраков с пониженным содержанием сахара;
• ¾ стакана (110 г) сухофруктов: изюма, персиков, абрикосов или клюквы;
• ¼ стакана (45 г) чипсов с кэробом или шоколадных.
Прогрейте духовку до 170 ℃. Пеканы и грецкие орехи раздробите на небольшие кусочки (положите в пластиковый пакет, и пусть ребенок несколько раз ударит по нему скалкой). Равномерно разложите орехи на противне и обжаривайте пять-семь минут, один раз перевернув. Дайте остыть. В средних размеров емкости для хранения смешайте сухой завтрак, фрукты и чипсы. Добавьте охлажденные обжаренные орехи, а затем встряхните. Давайте маленьким детям четверть (45 г), а старшим – половину стакана (90 г) в качестве закуски. Пусть ребенок сам выбирает фрукты, орехи, сухой завтрак и чипсы, чтобы каждую неделю было что-то новенькое.
На шесть-десять порций.
Печеные яблоки
Вкусный десерт из очень нужных фруктов!
• 4 яблока – вырезать сердцевину, но не чистить;
• 2 столовые ложки (18 г) обжаренных орехов: пеканы, грецкие или миндаль (не добавляйте, если у ребенка аллергия на орехи);
• 2 столовые ложки (18 г) изюма;
• ¼ чайной ложки молотой корицы;
• щепотка мускатного ореха;
• ½ стакана (120 мл) яблочного сока (100 % сок или сидр);
• 1 столовая ложка (14 г) масла или маргарина.
Прогрейте духовку до 180 ℃. Положите на стеклянный противень яблоки с вырезанной сердцевиной. Соедините обжаренные орехи, изюм, корицу и мускатный орех. Насыпьте ореховую смесь в центр яблока (дети обожают это делать). Полейте яблоки яблочным соком. Разрежьте масло на четыре кусочка и положите на каждую сердцевину. Накройте противень алюминиевой фольгой и запекайте 40 минут. Потом снимите фольгу и продолжайте запекать, пока яблоки не станут мягкими (десять минут или больше – в зависимости от величины яблок; проверяйте готовность вилкой).
На четыре порции.
Фруктовый кобблер
Этот рассыпчатый пирог больше напоминает печенье, но плотнее овсяного пирога.
Для корочки:
• 1 столовая ложка сахара;
• ½ чайной ложки молотой корицы;
• ½ стакана (65 г) цельнозерновой пшеничной муки;
• ¼ стакана (60 г) белой муки;
• ¼ чайной ложки пекарской соды;
• ¼ чайной ложки пекарного порошка;
• щепотка соли;
• ½ чайной ложки лимонной цедры;
• 2 столовые ложки (30 г) холодного несоленого масла или маргарина;
• ⅓ стакана (80 мл) пахты.
Для фруктовой начинки:
• 3 стакана (375 г) замороженной вишни, других ягод или ягодной смеси;
• 2 чайные ложки (8 г) кукурузного крахмала;
• 2 столовые ложки (16 г) сахара;
• 1 чайная ложка (5 мл) лимонного сока.
Прогрейте духовку до 220 ℃.
Чтобы получилась корочка, в большой миске соедините сахар, корицу, муку, пекарскую соду, пекарский порошок, соль и лимонную цедру и взбейте все вилкой. Нарежьте масло маленькими кусочками и добавьте в сухие ингредиенты, раскрошите смесь до размеров горошины. Слегка помешивая, добавьте пахту. Отложите в сторону.
Для приготовления начинки поставьте на средний огонь сковороду, положите в нее фрукты, кукурузный крахмал, добавьте сахар и лимонный сок и готовьте до растворения сахара. Влейте начинку в стеклянную форму для пирога приблизительно 20×20 см. Разделите тесто на шесть кусков и украсьте сверху фруктами. Выпекайте 25 минут. Перед подачей полейте сметаной или йогуртом.
На шесть порций.
Печеный фруктовый крамбл
Для этого десерта подойдут любые сезонные фрукты.
Фруктовая начинка:
• 4–6 яблок (груш, персиков, абрикосов или все вместе);
• ¼ стакана (35 г) изюма;
• 1 столовая ложка (15 мл) лимонного сока.
Корочка:
• ¼ стакана (20 г) овсянки быстрого приготовления;
• 2 столовые ложки (30 г) коричневого сахара;
• ¼ стакана (32 г) цельной пшеничной муки;
• ¼ стакана (35 г) нарезанного миндаля или пеканов;
• 3 столовые ложки (42 г) холодного масла или маргарина.
Прогрейте духовку до 190 ℃. Нарежьте яблоки ломтиками, а затем добавьте изюм и лимонный сок и смешайте, чтобы соединить. Положите на смазанный противень, заполнив его приблизительно на ⅔–¾ высоты. Соедините ингредиенты для топпинга и равномерно посыпьте фрукты получившейся смесью. Выпекайте 45 минут.
На шесть порций.
График пересмотра десерта
Сделайте календарь самостоятельно, возьмите готовый или скачайте из интернета.
Инструкция: Давайте детям пять баллов, а маленьким наклейку, если после ужина они выходят из-за стола без десерта (только в первую неделю). На второй неделе и позже давайте им пять баллов или наклейку каждый вечер, если они съели полезный десерт. Отнимайте пять баллов, если дети съели подслащенный десерт, за исключением одного разрешенного раза в неделю.
Неделя 1. Разделите десерт (и ожидание ребенка его получить) и ужин.
Недели 2–4. Постепенно убирайте вредные десерты, пока не останется всего один раз в неделю. Если ребенок ест вредные десерты каждый вечер, заменяйте один десерт полезным перекусом каждые три дня, пока не будет шесть полезных и один вредный десерт в неделю.
На этом этапе можно получить 100 баллов, если к началу второй недели дети едят вредные десерты каждый вечер.
Задача выполнена: 80–100 баллов (или 80–100 процентов).
Второе место: 60–79 баллов (или 60–79 процентов). Продолжайте следовать программе, пока ваш ребенок не заработает больше и не начнет есть всего один вредный десерт в неделю.
Попробуйте еще раз: Меньше 60 баллов (или 60 процентов). Продолжайте заменять вредные десерты полезными закусками и десертами, пока ребенок не начнет есть только один вредный десерт в неделю.
За выполнение задачи я получу _____.
Полезные варианты десертов
Попробуйте перечисленные ниже полезные десерты. Мы специально оставили место в каждом разделе, чтобы вы добавили свои любимые варианты.
В главной роли фрукты:
• нарезанные фрукты и сыр;
• печеные фрукты;
• фруктовые шашлыки в йогурте;
• фрукты и шоколад;
• грушевое или яблочное пюре;
• фруктово-йогуртовое парфе;
• домашний шербет.
Наши любимые: __________________________
В главной роли молочное:
• теплое молоко с щепоткой мускатного ореха или корицы;
• простой йогурт с посыпкой или без нее;
• домашний замороженный йогурт;
• сыр и крекеры;
• бублик и сливочный сыр.
Наши любимые: __________________________
В главной роли цельные злаки:
• сухой завтрак с молоком;
• маффин;
• GORP: смесь орехов, фруктов и цельнозерновых злаков;
• тосты с арахисовым маслом и джемом;
• воздушная кукуруза;
• крекеры с хумусом, ореховым маслом или сливочным сыром.
Наши любимые: __________________________