Вспомните свои молодые годы, школьную и студенческую пору. Тогда вы могли есть все что угодно: позавчерашний борщ с жареными пирожками в студенческой столовой, килограммы конфет и пирожных. И вся эта пища легко усваивалась, не откладываясь, что самое важное, в (теперь уже) проблемных зонах тела. Мне, например, в то время казалось, что я способен переварить гвоздь. Тогда вы ни в чем себе не отказывали и уж тем более не читали на этикетках, из каких ингредиентов приготовлена колбаса или сосиски, есть ли в ней ароматизаторы или консерванты с усилителями вкуса. Зато теперь вы, да и я тоже, всё это делаете: читаете этикетки, анализируя состав продукта. Объясню, почему.

Скажем, природа наделяет молодость особыми привилегиями: добротным метаболизмом, гормональным балансом и мощной жизненной энергией. Вследствие чего организм усваивает большинство питательных веществ, витаминов и минералов по максимуму. В молодости наши мышцы упруги и правильно сформированы и без усиленных регулярных тренировок. У молодых женщин нет целлюлита, у них обычно стройная фигура. Природа активно помогает молодым, выдавая им, так сказать, «депозит». Но в один прекрасный момент, с наступлением определенного возраста, она говорит: «Довольно! Я сделала свое дело. Теперь, будьте добры, сохраните мой вклад и, если можете, приумножьте его». И вот здесь уже все зависит от каждого из нас – от того, что мы выберем и как поступим. Очень важна при этом осведомленность о последствиях наших поступков. Кстати, обычно все это происходит тогда, когда по окончании института мы начинаем строить свою карьеру и закономерным образом улучшаем свое материальное благосостояние, заводим семью и детей. Мы работаем не покладая рук, не думая о режиме дня, и тем более не задумываемся о питании и физкультуре. Перед нами стоит четкая цель, к которой мы изо всех сил стремимся. И в этой бесконечной погоне за успехом нам катастрофически не хватает времени на заботу о здоровье. Каждое утро мы просыпаемся с кучей идей, планов и амбиций и несемся, не позавтракав, на работу, а там встречи, переговоры, решения нескончаемых задач, часы, проведенные за компьютером, стрессы… В течение дня мы пьем много кофе, запивая им бесполезные «быстрые» углеводы вроде конфет и пирожных, поедаемых вместо обеда, и так продолжается до позднего вечера. Растратив много сил и энергии, мы интуитивно пытаемся восстановиться, повысить уровень глюкозы в крови, необходимой для эффективной работы мозга, поскольку ее нехватка проявляется легким головокружением, раздражительностью и эмоциональным спадом. Чтобы подбодрить уставший мозг и достичь душевного равновесия, мы набрасываемся на любые углеводы. Таково типичное поведение большинства работающих людей.

Теперь, чтобы лучше понять основы правильного питания, давайте разберем каждый этап дня отдельно. Нам требуется понять, из чего состоит пища. Я постараюсь изложить эту тему не скучным и непонятным научным языком, а просто и доступно. Вся пища состоит из трех питательных веществ: белков, жиров и углеводов.

 

Углеводы

Простые и сложные

Углеводы – главный источник энергии в организме человека. Они питают наш мозг, дают силу двигаться и влияют на настроение. Попадая в виде пищи в организм, углеводы превращаются в разные органические соединения – своего рода топливо для осуществления жизненных функций. В зависимости от строения углеводы усваиваются с разной скоростью. Одни расщепляются почти мгновенно, а другие усваиваются достаточно долго, обеспечивая тело энергией на длительное время. По степени усвояемости углеводы делятся на простые и сложные. Простые углеводы легко распадаются до молекул глюкозы, что приводит к мощному всплеску энергии. Вспомните: вы наверняка хоть раз в жизни чувствовали внезапный подъем энергии и резкое повышение настроения от ложечки меда или варенья, или, может, однажды бокал вина спас вас от неминуемого упадка сил. Распадаясь до глюкозы, мгновенно поступающей в кровь, простые углеводы обеспечивают быстрый прилив энергии. Звучит здорово! Несмотря на то что при этом человек испытывает приятные ощущения, именно дающие радость простые углеводы чаще всего и приводят к росту жировых прослоек на животе и бедрах. А все потому, что организм не успевает потратить столько энергии, сколько дают простые углеводы. И тогда они начинают копиться в мышцах и печени, образуя своеобразный бункер с гликогеном (продуктом расщепления углеводов). А после того как этот бункер заполнится, излишки превращаются в жир. Простые углеводы и есть те самые вкусности, которые мы все так любим: конфеты, пирожные, джемы, варенье, повидло, сахар, мед, шоколад, алкоголь и другие продукты.

Итак, первым делом при корректировке питания необходимо отказаться от вкусных простых углеводов, чтобы излишки не откладывались на животе и бедрах, ведь при обычном, а не ускоренном обмене веществ организм не успевает тратить так много энергии.

Гликемический индекс [2]Гликемический индекс – это показатель скорости расщепления продукта до глюкозы, где за эталон принята глюкоза, гликемический индекс которой равен 100 единицам. Прим. ред.
углеводных продуктов

Сложные углеводы, напротив, хорошие помощники в деле изменения компонентного состава тела. При их распаде не происходит резкого повышения уровня глюкозы в крови. Они дают энергию постепенно, без подъемов и спадов. Заправляясь таким топливом утром, мы обеспечиваем себе высокую работоспособность и хорошее настроение на весь день. Крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, ячмень, овощи, зелень, ягоды, фрукты – вот что действительно необходимо нашему организму.

Клетчатка – низкокалорийный углевод, способствующий выведению вредных веществ из организма, – обладает волшебным свойством, практически не усваиваясь, давать чувство насыщения. Она содержится в отрубях, зелени, овощах.

Что еще нужно знать об углеводах? Меньше всего глюкозы в крови в утренние часы, поскольку в течение ночного сна мы потратили энергию на основной обмен веществ, то есть на работу внутренних органов, обеспечивающих жизнедеятельность организма. Поэтому аэробные тренировки предпочтительнее назначать на утро, поскольку бóльшую часть калорий в это время организм потратит из подкожного жира. А значит, вы увидите свой постройневший живот и бедра.

 

Жиры

Животного и растительного происхождения

Жиры – полноценные питательные вещества, крайне необходимые организму для жизнедеятельности. Эти органические соединения тоже являются источником энергии, так как участвуют в процессе производства гормонов и способствуют усвоению некоторых витаминов. Сухость кожи, появление морщин, истощение центральной нервной системы, вялый иммунитет, слабое зрение могут быть следствием недостатка жиров в рационе.

Распространено заблуждение, что для эффективного похудения нужно избавиться от всех жиров в рационе, однако это неправильно. Жиры совершенно необходимы для нормальной работы внутренних органов, их недостаток грозит серьезными последствиями для здоровья. Тем не менее важно снизить употребление продуктов с высоким содержанием животных жиров, таких как сливочное масло, мясо свинины и баранины, твердые сыры, поскольку их избыток приводит к развитию сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения. Растительные жиры (оливковое, кунжутное и арахисовое масло, орехи и авокадо), напротив, лучше усваиваются организмом и полезны для работы внутренних органов.

 

Белки

Белки – это кирпичики для строительства и укрепления мышц. Для потребления достаточного количества полезных питательных веществ необходимо включать в рацион животный (мясо, рыба, птица) и растительный белок, из которого на 30 процентов должен состоять рацион.

Белки участвуют в синтезе гормонов, обеспечивая организм необходимыми веществами. Одни белковые продукты перевариваются быстро, а другие – в течение длительного времени. От чего это зависит? В первую очередь от их строения. Однако и термическая обработка тоже влияет на скорость усвоения белков. В результате этого процесса часть молекулярных связей рвется, белковые молекулы распрямляются, спутываются, и организму становится сложнее усвоить такую измененную структуру белка. Однако стоит отметить, что при варке мяса, наоборот, белки становятся легкоусвояемыми. Например, отварная телятина переваривается быстрее, чем жареная.

Веганы и вегетарианцы могут заменить весь животный белок в своем рационе на растительный, чем полностью удовлетворят суточную потребность организма в белке.

 

Неправильный день

Теперь, когда вы уже понимаете, что из чего состоит наша пища, давайте рассмотрим пока еще неправильный день работающего человека с точки зрения энергопотребления и затрат.

Предположим, проснувшись утром, вы решаете пропустить завтрак, потому что плотно набили желудок вчера вечером и пища не успела перевариться. (Мы уже говорили о том, что ночью организму не требуется много энергии, поэтому резервуар для хранения концентрированной глюкозы в мышцах и печени заполняется гликогеном. При избыточном уровне глюкозы в крови организм не успевает потратить столько энергии, поэтому трансформирует ее в подкожно-жировую клетчатку.) В течение дня, не успев нормально пообедать, вы расходуете какое-то количество гликогена, и, соответственно, к вечеру вам явно не хватает глюкозы. Головной мозг активно посылает сигнал о желании насытиться, и вы не можете ему отказать. По этой причине вечером хочется съесть что-нибудь сладкое или мучное, чтобы быстро увеличить концентрацию глюкозы в крови, дефицит которой сказывается на эмоциональном состоянии. Таким образом, круг замыкается: потребление поздним вечером большого количества углеводов приводит к росту подкожно-жировой клетчатки, росту веса в целом и изменению компонентного состава тела не в лучшую сторону. Иначе говоря, мы не только не успеваем потратить энергию, накопленную в подкожном жире, но и делаем все возможное, чтобы ее запасы пополнялись.

Хочу продемонстрировать читателю свой взгляд на ход мыслей обычного человека с точки зрения рационального питания.

 

Оценка пищи

Есть два подхода к оценке пищи.

Рациональный подход. Я вижу в пище источник энергии – углеводы, которые оцениваю как правильные и полезные и ненужные и пустые. Белок я рассматриваю как основной строительный материал для моих мышц, а жиры – как питательное вещество, обеспечивающее жизненные процессы моего организма. Я анализирую пищу для того, чтобы понимать, что нужно есть, когда и в каком количестве.

Эмоциональный подход. Еда для меня – источник приятных эмоций. Я бесконтрольно, инстинктивно отдаюсь порыву своих вкусовых рецепторов, следуя зову желудка, забывая о сочетаемости и несочетаемости пищевых продуктов, об их вреде и пользе. Не зная границ, не задумываясь о времени суток, я трамбую себя вкуснятиной.

(Разумеется, результат такого чревоугодия не заставит себя долго ждать и очень скоро будет виден, так сказать, налицо, точнее, оставит свой отпечаток на всем вашем облике.)

Раздражая свои вкусовые рецепторы, растягивая желудок, я становлюсь неуправляемым и постоянно думаю о том, что бы мне еще съесть. И пища, которую можно назвать праздничной, приуроченной к торжественным событиям (торты, пирожные, бешбармак и другие высококалорийные блюда), превращается в повседневную и будничную. Вкусовые рецепторы становятся избалованными, им все сложнее угодить. Они постоянно требуют все больших излишеств и новых ощущений. К сожалению, отказать себе очень трудно, вот так, потакая себе, втягиваешься в поедание всего подряд. Чем меньше вы контролируете свой рацион, тем сложнее вам будет изменить ситуацию. Соответственно, тем хуже будет выглядеть ваше тело.

 

Бесконтрольное помешательство и его причины

Приведу наглядный пример. Время от времени я участвую в различных соревнованиях, в том числе по классическому бодибилдингу в категории Physical Athletically (которые рассчитываются по формуле: рост – 100 + 2 кг, то есть 165 − 100 +2 = 67 кг). В период соревнований я обычно сижу на строгой белковой диете, снижая процент жировых отложений до минимума, поскольку, как вы помните, белок не является источником энергии и не прибавляет сил. Соответственно, организм получает энергию за счет постепенного опустошения запасов подкожно-жировой клетчатки. При этом я питаюсь простыми и легкими для усвоения продуктами: постной говядиной, а также мясом птицы и рыбы, приготовленным таким образом, чтобы блюдо имело низкий гликемический индекс. Кроме того, в моем рационе есть клетчатка в виде зеленых овощей, что облегчает работу кишечника. Размеры порций совсем небольшие, зато частота приема пищи увеличивается до пяти раз. В этот период мои вкусовые рецепторы становятся настолько чувствительными, что вкус, скажем, зеленого яблока награждает их такой невероятной сладостью, что я чувствую легкие признаки эйфории. При такой диете и плотном режиме тренировок в аэробном режиме тело «оттачивается» до заданных на соревнованиях параметров. Конечно, такую форму невозможно поддерживать долгое время, так как внутренние органы не выдержат подобной нагрузки, ведь содержание жира на анализаторе ключевых параметров тела опускается ниже отметки допустимой нормы.

По окончании соревнований происходит нечто вполне ожидаемое и прогнозируемое. Стоит только мне попробовать что-нибудь из быстроусвояемых углеводов, как рецепторы тут же возбуждаются и требуют подкинуть уголька, поддать жару. Вот здесь как раз и начинается то, что я называю бесконтрольным помешательством: хочется есть, есть и есть, а насыщение все не приходит. Главное – вовремя остановиться, ведь последствия такого умопомрачения могут быть плачевными: работа практически всех внутренних органов окажется в опасности.

Этим примером я хотел показать, что происходит в организме человека при определенных условиях. А сейчас сделаем небольшое обобщение и промежуточные выводы для понимания ситуации, в которой вы, вероятно, находитесь. Итак, вы поняли, что природа вам больше не помощник – чудеса закончились. Теперь им на смену должна прийти мудрость. Пора узнать, что витамины и минералы уже усваиваются не так легко, как в молодости, гормональный дисбаланс не идет на пользу, поскольку обмен веществ уже не тот, что прежде. Знание основ рационального питания поможет скоординировать и улучшить ваш рацион, потому что это та сила, которая способна «отточить» тело до желаемого результата.

Перестроить питание не так сложно, и с точки зрения физиологии организму станет легче работать уже с первых дней такой перестройки. Но вот что касается эмоционального удовлетворения, с этим обычно возникают сложности. Вам нужно ясно понимать, что переход к рациональному питанию – это необходимость, которая даст вам не только красивое, точеное и рельефное тело, но и здоровый организм в целом.

 

Итак, на старт!

Для того чтобы заставить обмен веществ работать по максимуму, мы должны сделать две вещи: сократить объем желудка и увеличить количество приемов пищи.

Для выполнения первого условия необходимо понять, сколько можно съесть за один прием. Давайте сопоставим свою развернутую ладонь с объемом тарелки, полной еды. Размер порции непременно должен быть сопоставим с вашей собственной ладонью! При избыточном питании желудок у людей бывает растянут, из-за чего им постоянно требуется все больше и больше еды. А бороться с чувством голода ой как нелегко! Теперь вы понимаете, что для нормального функционирования организму нужно совсем немного еды, ее излишки уходят в подкожный жир, который некрасиво свисает с талии и бедер. На этом этапе перехода к рациональному питанию и появляются эмоциональные трудности. Уменьшая порцию (то есть делая ее достаточной для питания тела), мы чувствуем чудовищный голод. Нам хочется есть постоянно, всегда и везде, даже сразу после завтрака, обеда или ужина. Очень важно проявить в этот момент максимальную выдержку и силу воли, думать о том, каким стройным и рельефным станет ваше тело и отменным здоровье. Хочу отметить еще один момент: после еды вы не должны чувствовать насыщения, сытость приходит чуть позже, примерно сорок минут спустя. Малый объем пищи усваивается быстрее и качественнее.

Существуют способы искусственного уменьшения размера желудка до изначального, которые позволяют исключить безумное чувство голода и переживание из-за этого негативных эмоций. Поскольку человечество всегда ищет легкие пути для решения своих проблем, самые распространенные способы уменьшения желудка – это хирургическое вмешательство и применение гелиевого наполнителя. Первый представляет собой стандартную операцию по удалению растянутой части желудка. Второй способ несколько сложнее: с помощью зонда в желудок вставляют гелиевый наполнитель, который занимает в нем определенную часть. Таким образом можно сократить количество принимаемой пищи. После того как человек привыкает к маленьким порциям и фактический объем его желудка уменьшается, наполнитель вынимают. Хотя эти два способа весьма популярны, мое отношение к ним двояко. Негативная сторона заключается в том, что, не пройдя этапа терпения, не проделав эмоциональной работы, не накопив переживаний и радости, полученных в результате работы над собой и ошибками в питании, в большинстве случаев человек возвращается к исходному состоянию – и его желудок тоже. Не хочу никому навязывать свою точку зрения, но, по-моему, результат, добытый усилиями и переживаниями, обидно потерять. А механические методы внушают надежду, что в случае возвращения лишнего веса и жировых накоплений можно будет снова лечь под нож или закачать гель. Однако не стоит забывать, что операция есть операция, да и инородное тело в организме ни к чему. И все же есть и положительный момент: эти методы эффективны, они помогают людям, которые не сумели сами избавиться от проблем.

 

Как съесть лопатку мамонта

Если вы решили добиться результата сами, я дам вам несколько советов по преодолению дискомфорта, вызываемого уменьшением порций.

• За полчаса до приема пищи выпейте стакан воды. Не запивайте еду ни чаем, ни соком, ни водой. Пить можно только спустя 30–40 минут.

• Принимайте пищу в тишине. Не ешьте перед телевизором, читая газету или книгу, разыскивая нужный номер в мобильном телефоне или работая с планшетом. Сконцентрируйтесь только на еде, будьте с ней тет-а-тет. Постарайтесь первое время есть в одиночестве, не с друзьями или родственниками, не на встречах и переговорах.

• Тщательно пережевывайте пищу. Не глотайте крупные куски, как бы сильно вам ни хотелось есть.

Постепенно желудок сократится, и казавшийся вам еще вчера невероятно малым объем пищи покажется весьма внушительным. Так происходит после длительного лечебного голодания, когда, к примеру, в течение недели вы пьете только воду. После этого разбавленный водой морковный сок или капустный лист вызывает ощущение, будто вы только что уничтожили лопатку мамонта и от переедания у вас кружится голова. В среднем на адаптацию к новым порциям уходит 21 день.

Теперь давайте рассмотрим, как увеличить количество приемов пищи. Здесь сложнее всего составить график питания, поскольку носить еду с собой на работу и есть каждые 2,5–3 часа не так уж просто. Тем не менее это необходимо, хотя бы первое время, для «раскачки» метаболизма.

Итак, определим, что нужно есть в определенное время дня.

 

Завтрак

Первый прием пищи должен быть самым энергоемким и содержащим больше всего углеводов. Почему, спросите вы? Дело в том, что с утра нужно заправить организм полным баком топлива. «Медленные» углеводы идеально подходят для первого завтрака. Таким образом мы повысим уровень глюкозы в крови и получим гликоген, который и будет вырабатывать энергию в течение всего рабочего дня. Вот из каких ресурсов мы будем черпать силы для работы мышц, внутренних органов, головного мозга. На завтрак хорошо употреблять различные крупы злаковых культур. Во второй завтрак лучше включить белки: яйца, курицу, творог, йогурты.

Не забывайте, что каши нужно варить на воде или в крайнем случае на молоке жирностью один процент; можно добавить немного меда или сухофруктов. И никакого сахара! При приготовлении любых блюд соблюдайте правила, которые помогают организму лучше усваивать питательные вещества и, соответственно, увеличивать скорость обмена веществ.

• Исключите из рациона сахар, (любые) мучные продукты, полуфабрикаты (сосиски, колбасы, копчености, соленья и тому подобное).

• Исключите различные виды соусов, употребляйте только легкие маринады.

• Откажитесь от сладкого, даже если вы сладкоежка со стажем. Как минимум 21 день вы должны провести без конфет и пирожных.

• Готовьте блюда преимущественно на пару, запекайте в духовом шкафу или отваривайте; а пища, приготовленная в конвекционной печи, где при обработке продуктов не теряются питательные вещества, просто идеальна.

• Старайтесь готовить блюда, состоящие из малого числа компонентов; не используйте множество различных ингредиентов для приготовления одного блюда, поскольку некоторые продукты не усваиваются вместе, как, например, картофель (углевод) и баранина (белок + жир). (Таблица совместимости продуктов приведена ниже.) Увы, все вкусные блюда не перевариваются и ложатся тяжелым грузом в «закромах» тела, превращаясь в каловые камни, награждая запорами, вызывая интоксикацию. Пельмени, бешбармак, пирожки, гамбургеры слишком тяжелы для желудка, поскольку для расщепления углеводов и белков нужны разные среды. После употребления этих блюд мы чувствуем себя уставшими, нас клонит в сон, не хочется двигаться. Организму приходится трудно в этот момент. Благоприятным считается сочетание белка с клетчаткой, например рыба и листья салата.

Скажем, ваш первый завтрак может состоять из овсяной каши, сваренной на воде, с ягодами и фруктами, например бананом.

Таблица размещена на сайте издательства: http://www.mann-ivanov-ferber.ru/books/different-you/ .

 

Обед

В обед необходимо уменьшить количество углеводов и увеличить количество белка и клетчатки. Начиная с обеденного времени организм должен расходовать энергию углеводов, съеденных на завтрак. К концу дня хорошо исчерпать весь гликоген – запас сахара в мышцах и печени. Не пополняйте его во второй половине дня. Полезно съесть, к примеру, такой обед: стакан куриного бульона (второго), 150 граммов куриного мяса, 100–150 граммов спаржи.

Куриный бульон и мясо можно заменить на киноа. Крупа из этого растения – идеальная замена животному белку, так как она не содержит глютена, или клейковины (группы запасающих белков, плохо влияющих на организм человека). Старайтесь не есть за компанию, если вы не голодны. Не находитесь в местах, где пахнет едой или где вы ее видите. Даже если вы сыты, но чувствуете запах пищи, вкусовые рецепторы непременно отреагируют. В ресторанном бизнесе применяют так называемый аромамаркетинг, действие которого заключается в попытке повлиять на органы чувств с помощью запаха. И правда, запах свежей выпечки и свежесваренного кофе способны соблазнить любого человека. Вам непременно захочется есть, даже если сейчас в этом нет потребности.

 

Полдник

Полдничать очень важно. Нужно съесть маленькую порцию продуктов, состоящую из белка и клетчатки. Небольшое повышение уровня глюкозы обеспечит прилив энергии в тот момент, когда уже подкрадывается энергетическое истощение. Полдничают обычно в 16–17 часов. Этот прием пищи позволяет стимулировать обмен веществ работать в полную силу. Полдник служит плавным переходом от обеда к ужину, не позволяя резко снизить уровень глюкозы в крови. Можете съесть, к примеру, 100 граммов творога с сухофруктами. (Для вегетарианцев полдник может быть таким: миндальные орехи и сухофрукты.)

 

Ужин

Ужин – завершающий прием пищи. И здесь у вас могут возникнуть сложности с контролем эмоций. Если вы правильно распределяли поступление питательных веществ в течение дня, то к вечеру организму обязательно будет не хватать глюкозы. Головной мозг потребует сахара, и вам непременно захочется съесть что-нибудь сладкое, мучное, выпить алкоголя – то есть быстроусвояемых углеводов.

Здесь от вас потребуется включить рациональное мышление. Помните: легкое помешательство может сломать весь ваш настрой и развалить новую систему питания. Удовлетворив свой импульс, минутное желание, вы, скорее всего, почувствуете угрызения совести, а не физическое удовлетворение от съеденной пищи.

Ужин обязательно должен состоять из легкоусвояемых белков, которые не отягощают пищеварительную систему. Последний раз следует есть за три часа до сна. После ужина, который состоит, к примеру, из запеченного палтуса с брокколи или овощного салата для вегетарианцев, старайтесь не лежать на диване; лучше подвигаться. Неплохо совершить двадцатиминутную прогулку на свежем воздухе.

 

Подведем промежуточные итоги

Итак, как мы уже знаем, человеческий организм черпает энергию либо из углеводов, поступающих в организм с едой, либо из подкожного жира, поэтому очень важно правильно распределять расходы энергии с помощью питания. Утром мы заправляем организм топливом – а это «медленные» углеводы – и самую активную часть дня проживаем за счет этой энергии.

Если принимать пищу в правильных пропорциях, то к вечеру наша энергия практически израсходуется и организм начнет использовать запасы второй, альтернативной, энергии в виде подкожного жира. По этой причине не стоит есть углеводную пищу во второй половине дня. Организм тратит калории на основной обмен – то есть на функционирование внутренних органов и поддержание терморегуляции, – и если в режим дня вы включаете еще и занятия фитнесом, то форма вашего тела однозначно будет улучшаться.

Простая арифметика: количество потребленных калорий должно быть меньше, чем количество потраченных. Недостаток будет восполняться за счет накопленного жира, что приведет к положительному изменению формы тела.

Ночью наши мышцы не работают так интенсивно, как днем, значит, расход энергии минимален, поэтому не стоит нагружать организм едой вечером. Напомню: проснуться мы должны с выраженным чувством голода. В противном случае вы, скорее всего, переели на ночь.

Поддерживать водно-солевой баланс в организме еще более важно, чем контролировать прием пищи. Головные боли, бессонница, раздражительность и чувство голода часто бывают вызваны недостаточным потреблением жидкости. Столовая вода – источник солей и минералов. Она отлично разжижает кровь, не давая ей загустеть. В среднем в течение суток взрослому человеку следует выпивать от 2 до 3,5 литра столовой воды, в зависимости от веса и пола. Чтобы контролировать количество выпиваемой жидкости, вы можете воспользоваться специальными программами, установленными в современных смартфонах.

Нужно также знать, что кофе и чай – это не жидкость; напротив, эти напитки выводят ее из организма вместе с минералами и солями. Поэтому стоит свести употребление кофе и чая до минимума, и пить их желательно в первой половине дня. Соки, компоты, фреши, лимонады тоже нельзя считать жидкостью, их нужно рассматривать как еду, поскольку в этих напитках есть калории.

Не следует запивать пищу, поскольку измененная концентрация желудочного сока вредит процессу переваривания. Вспомните неприятные ощущения в животе, бурчание и вздутие, возникающие после того, как вы запили обед соком или чаем.

Напомню: за полчаса до еды выпивайте стакан воды, чтобы потом меньше съесть. Пить после еды можно только через 40 минут. Таким образом съеденные продукты лучше усваиваются и перевариваются быстрее, без дискомфорта.

 

Контроль гастрономических рефлексов

Многие спортсмены и любители фитнеса сталкиваются с проблемой некорректного распределения питательных веществ. Казалось бы, им знакомы основы правильного питания, они подкованы в вопросах физиологии человеческого организма и тонкостях тренировочного процесса, но желаемого результата добиться не получается. В чем может заключаться ошибка, если тренировочный процесс отлажен профессионалами? Только в питании!

Как я уже говорил, люди склонны есть намного больше, чем необходимо для поддержания жизнедеятельности организма. Увы, при этом вам может казаться, что вы питаетесь абсолютно правильно и едите даже меньше, чем нужно. Опыт показывает, что вы ошибаетесь. Чтобы убедиться в этом, нужно вести подробный дневник питания. Он станет вашим спасательным кругом, который не даст вам утонуть в суете ежедневных забот и проблем. (Пример дневника питания приведен в Приложении.)

В современном мире жизнь протекает в сумасшедшем темпе: нам приходится ежечасно, а кому-то и ежеминутно принимать сотни важных решений, переживать множество различных эмоций. Конечно же, все это сказывается на режиме питания. Иногда даже разговор по сотовому телефону может увеличить количество питательных веществ, принимаемых за день. Вспомните, наверняка вы были свидетелем того, как на переговорах или деловой встрече ваш собеседник, разговаривая по телефону, незаметно для себя закидывал в рот что-нибудь из того, что обычно есть на столе: орешки, печенье, фрукты или ягоды. В этот момент он был сконцентрирован на разговоре, поэтому позже мог и не вспомнить, что съел все сухофрукты с орешками, которые подают в кафе вместе с чаем. Вот так-то!

Вечером, обсуждая с друзьями или близкими прожитый день, делясь впечатлениями, мы волей-неволей забрасываем в рот различные лакомства, казалось бы, безобидные, но именно из-за этого потом в спортзале получаем результат хуже, чем ожидали.

Раньше, когда я не умел контролировать свои гастрономические рефлексы, я вел примитивный дневник питания. Часто итоги этих записей за месяц меня расстраивали. Мой рацион, составленный и просчитанный заранее, был идеален для подготовки к очередным спортивным стартам, но различные перекусы и подкормка «червячка» (всем известно, как мы любим его заморить) увеличивали суточную калорийность питания на несколько сотен, что, конечно, отражалось на подкожно-жировой прослойке и показателях силы и скорости. Я был потрясен тем, как много съедаю незаметно для себя. Для чего я рассказываю об этом? Поверьте, большинство из вас не замечают, как в течение дня отступают от режима питания. Нам-то кажется, что мы все делаем правильно. Поэтому мы недоумеваем, почему результат усилий заставляет себя долго ждать?

Ведение скрупулезных записей всего того, что мы едим и пьем в течение дня, – вот что приведет нас к победе над лишним весом!

Попробуйте вести дневник в течение недели, и вы увидите положительные изменения. Это все равно что вести бухгалтерскую книгу: достаточно свести дебет с кредитом – и все сразу встанет на свои места. Анализируя свой суточный рацион, можно заметить все погрешности и недочеты в питании. А суммирование питательных веществ (правильное соотношение белков, жиров и углеводов) даст ответ, в каком русле вы двигаетесь: набираете мышечный корсет, сжигаете подкожный жир или наполняете организм витаминами и минералами, и задаст верное направление движению.

Ежедневно записывайте все, что вы едите и пьете и в каком количестве, а также указывайте, почему вы это делаете. Эта информация объяснит, почему вы набираете лишний вес, и изменит ваше тело и жизнь. Записи откроют вам глаза на ваше пищевое поведение и приведут к победе над собой и своим телом!

 

Что записывать в дневник

Записывайте все приемы пищи: в какое время дня, что, сколько и почему вы съели. Причина может быть, например, такой: чтобы составить компанию товарищу. Записывайте все до последней мелочи – не забудьте даже ягодку, мимоходом взятую со стола. Записывайте и то, что вы доедаете за своим ребенком, хотя вам может показаться, что это не важно. Напротив, это очень важно!

Записывайте все напитки, которые выпиваете. Напомню: соки, фреши, морсы, компоты, лимонад следует относить к еде, а вот воду указывайте отдельно.

Записывайте причину приема пищи, свое эмоциональное состояние, чувства, которые вы испытали при этом. Не забудьте упомянуть о том, что вы делали во время приема пищи, например: смотрели телевизор, проверяли электронную почту, просматривали сообщения в социальных сетях или рылись в своем сотовом телефоне.

Не лукавьте, ведь это нужно только вам. Пишите все честно – только так вы сможете побороть врага и уменьшить слой подкожного жира. Как бы неприятно вам ни было потом читать свои записи, вы ведете их ради достижения желаемой цели – стройной фигуры и отменного здоровья. Вы потратите на это не больше пятнадцати минут, а продлите свою жизнь намного дольше!

 

Калькулятор калорий для сжигания подкожного жира и набора мышечной массы

Хотя об этом мы уже говорили, напомню вам, что такое основной обмен. Основной обмен – это минимальное количество калорий, необходимое для поддержания жизнедеятельности организма. Эти калории тратятся на осуществление жизненных функций (кровоснабжение, работу внутренних органов, теплообмен и прочее) в момент покоя. Конечно же, человек расходует намного больше калорий, чем нужно для основного обмена, поскольку в течение дня активно работают мышцы. Даже простое сокращение и расслабление мышц, сопровождаемое выделением тепла, требует больших энергозатрат.

Основной обмен зависит от индивидуальных особенностей человека.

• У одного человека обмен веществ происходит медленнее, чем у другого, это обусловлено генетическими факторами.

• У мужчин из-за большей мышечной массы показатель основного обмена выше, чем у женщин.

• С каждым прожитым годом показатель основного обмена снижается.

• Общая масса тела прямо пропорционально увеличивает основной обмен. Чем больше вес, тем больше требуется энергии на основной обмен.

• Рост и, соответственно, общая поверхность тоже влияют на основной обмен. Чем выше эти два показателя, тем выше и показатель основного обмена.

• Чем меньше в теле подкожного жира, тем выше показатель основного обмена.

• Температура тела и внешней среды тоже отражается на основном обмене, поскольку организм сразу реагирует на изменения теплового обмена, расходуя калории.

• Гормональный дисбаланс влияет на основной обмен.

• Занятия спортом и фитнесом увеличивают показатель основного обмена.

 

Так сколько же калорий в сутки нам требуется?

Существует несколько методов измерения необходимого человеку количества калорий. В дальнейшем нам нужно учитывать его при ведении дневника. Рассмотрим несколько из этих методов.

Можно посчитать количество калорий по формуле Гарриса – Бенедикта. В ней учитываются пол, рост, вес и возраст. Показатель, рассчитанный по этой формуле, не подходит для людей, которые занимаются профессиональным спортом и имеют хороший мышечный корсет, а также для людей с ожирением. Им больше подойдет другая формула – Кетча – Мак-Ардла (о ней будет рассказано позже).

Итак, формула Гарриса – Бенедикта:

для мужчин : ОО = 66,47 + (13,75 × вес в кг) + (5 × рост в см) − (6,74 × возраст в годах);

для женщин : ОО = 655,1 + (9,6 × вес в кг) + (1,85 × рост в см) − (4,68 × возраст в годах).

Например, у мужчины 35 лет ростом 165 см и весом 75 кг

ОО = 66,47 + 1031,25 + 825 − 235,9 = 1687 ккал в день.

Теперь, зная показатель основного обмена и используя коэффициент активности, можно рассчитать суточную потребность в килокалориях.

Коэффициент активности в зависимости от образа жизни:

Сидячий образ жизни = ОО × 1,2 (нет физической активности, малоподвижная работа).

Небольшая активность = ОО × 1,375 (занятия фитнесом 1–2 раза в неделю).

Умеренная активность = ОО × 1,55 (занятия фитнесом от 2 до 5 раз в неделю).

Высокая активность = ОО × 1,725 (занятия фитнесом до 7 раз в неделю).

Очень высокая активность = ОО × 1,9 (профессиональный спорт).

Вернемся к нашему примеру. Суточная потребность в калориях для основного обмена равна 1687 ккал в день. При умеренном образе жизни суточная активность этого молодого человека будет 1,55 × 1687 = 2615 ккал.

Как я уже говорил, такой расчет не подходит для спортсменов и людей, страдающих ожирением. Более точным будет расчет, учитывающий и эти показатели и подходящий как для мужчин, так и для женщин, по формуле Кетча – Мак-Ардла. Но чтобы воспользоваться ею, необходимо знать компонентный состав тела, а этот показатель можно измерить с помощью анализатора тела.

ОО = 370 + (21,6 × на мышечную массу тела (ММТ) в кг).

Например, у женщины весом 60 кг, тело которой состоит на 20 процентов из жира (стало быть, чистая масса тела равна 48 кг),

ОО = 370 + (21,6 × 48) = 1407 ккал.

Далее с учетом коэффициента активности вычисляем суточную потребность в калориях.

Как я уже говорил, этот метод учитывает мышечную массу тела и, соответственно, выдает более корректный результат для спортсменов, а учет в нем процента подкожного жира точнее определяет суточную норму калорий для людей с ожирением.

Теперь, независимо от того, какой формулой вы воспользовались, нужно подкорректировать количество потребляемых калорий, основываясь на поставленной цели. Сделать это очень просто. Если вы хотите подсушить тело, то есть сбросить лишний вес, нужно создать дефицит калорий. Для этого можно либо сократить количество калорий, потребляемых в сутки, либо увеличить ежедневный расход энергии за счет физической нагрузки. Если же вы хотите увеличить мышечную массу, то вам следует увеличить количество калорий.

Избавляясь от лишнего веса, необходимо подсчитывать калории, без этого не обойтись. Дефицит калорий (энергии) приводит к «сжиганию» подкожного жира. Тело само будет черпать из него (жира) энергию, как только ощутит недостаток калорий. В 500 граммах подкожно-жировой клетчатки может храниться до 4500 килокалорий. Создавая дефицит с помощью диеты, увеличив физическую нагрузку, вы заставите свое тело тратить запасы энергии в виде жира!

Но будьте осторожны! Чрезмерно увлекаться снижением суточного рациона не стоит. Чтобы похудеть за счет «сжигания» жира, рекомендуется уменьшить суточное потребление на 500–1000 килокалорий, не больше. Иначе метаболизм резко замедлится, и это приведет не к утрате подкожного жира, а к истощению мышечной структуры. Сокращать норму калорий лучше всего безопасным для организма способом, начиная с малого и постепенно увеличивая его от 10 до 20 процентов, а потом создавать дефицит следует за счет большей физической активности.

Если вы хотите нарастить мышцы, то нужно потреблять намного больше калорий, чем вы тратите за день, увеличивая одновременно силовую физическую активность. В этом случае мышечная масса, активно подпитываемая добавочными килокалориями, будет увеличиваться. Обратите внимание: без силовой нагрузки повышается вероятность нарастить не мышцы, а подкожный жир. Поэтому здесь важны оба фактора: питание и силовой тренинг. Увеличивать суточное потребление калорий рекомендуется на 15–25 процентов.

Любые, даже, казалось бы, абсолютно точные и научно обоснованные расчеты все равно служат только отправной точкой при контроле потребленных и потраченных калорий. Прислушивайтесь к своему организму, скрупулезно ведите дневник, анализируйте динамику изменения веса и состава тела. Вносите коррективы постепенно, без резких скачков.

Далее, зная показатель основного обмена, учитывая интенсивность нагрузки и не теряя из виду своей цели, например «сжигание» жира или набор мышечной массы, определяем, сколько из рассчитанного количества калорий должно быть белков, жиров и углеводов. Напомню, что процентное соотношение питательных веществ в суточном рационе должно составлять: белки – 10–25 процентов, жиры – 20–35 процентов, (медленно усвояемые) углеводы – 45–65 процентов. В 1 грамме белка содержится 4 килокалории, в 1 грамме жира – 9 килокалорий, в 1 грамме углеводов – 4 килокалории.

А теперь, вернувшись к нашему примеру, вычислим, сколько калорий и питательных веществ должна потреблять женщина весом 60 килограммов, если учесть, что для основного обмена ей требуется 1407 килокалорий; притом что коэффициент интенсивности физической нагрузки равен 1,55 (умеренная интенсивность).

Итак, суточное потребление энергии равно 2180 килокалориям. Поскольку женщина собирается сбросить вес, вычитаем дефицит в 500 килокалорий и получаем:

2180 – 500 = 1680 килокалорий в день.

Теперь нам следует определить, сколько килокалорий должны приходиться на разные питательные вещества в рационе. Для расчета берем средние показатели нормы питательных веществ (для спортсменов и людей, активно наращивающих мышечный объем тела, процент белков и углеводов приблизительно одинаковый) и считаем. Если белки должны составлять 17,5 процента в рационе, жиры – 27,5 процента, а углеводы – 55 процента, то

белки – (1680 × 0,17): 4 = 71,4 грамма;

жиры – (1680 × 0,27): 9 = 50,4 грамма;

углеводы – (1680 × 0,55): 4 = 231 грамм.

Таким образом, чтобы уменьшить объем подкожно-жировой клетчатки, женщина весом 60 килограммов, ведущая умеренно активный образ жизни, должна потреблять 72 грамма белков, 50 граммов жиров и 231 грамм углеводов.

Имея все необходимые данные, можно составить свой рацион с помощью знаний, почерпнутых из главы 3, – правильно подобрать продукты в соответствии со своими показателями и энергетическими характеристиками.

Конечно, нет таких продуктов питания, в которых содержатся только белки, углеводы или жиры. В каждом есть разные питательные вещества, но одного все-таки бывает больше. Поэтому строго соблюдать данные расчетов не так уж важно, можно несколько отклониться от цифр. Данные о калорийности продуктов приведены в Приложении.

Я предлагаю вам вести придуманный мной дневник питания, который стал для меня ценным помощником в борьбе за идеальное тело. Он обязательно поможет в достижении ваших целей.

Позже я объясняю вам, как вести дневник тренировочного процесса. (На первых страницах персональные и антропометрические данные, необходимые для отслеживания результатов, а также ваш план периодизации тренировочного процесса с конечной целью.) Скрупулезное заполнение этих дневников подтолкнет вас к изменению рациона и режима тренировок. И скоро вы увидите изменившиеся пропорции своего тела и почувствуете, что стали гораздо бодрее и здоровее. Дневники станут вашими попутчиками и союзниками везде: в зале, на работе, на отдыхе. Со временем вы научитесь обходиться без них, поскольку станете контролировать и свою физическую нагрузку, и питание.

Примеры дневника питания и тренировочного плана приведены в Приложении.