В Казахстане в последние десять лет популяризация здорового образа жизни и, в частности, фитнеса набирает обороты. Поскольку девизом тренера в первую очередь должно быть «не навреди», а потом уже «улучши» и «помоги», сейчас я хочу объяснить и разграничить для читателя понятия «спорт» и «фитнес». Большинство людей, решивших заниматься фитнесом, не вполне понимают разницу между ним и спортом, и многих это отталкивает от выполнения физических упражнений. А отличие состоит в том, что цель спортивных тренировок – это результат. И не имеет значения, в чем он выражается – в очередном спортивном титуле, медали, рекорде или чем-нибудь ином.

Спортсмен идет к цели, ставя на кон здоровье, карьеру, семью и многие другие ценные стороны жизни. Для него смыслом жизни, а часто и навязчивой идеей, становится достижение результата. И чем сильнее амбиции, тем меньше спортсмен обращает внимание на стоящие перед ним преграды. Он все терпеливо сносит, двигаясь вперед, словно танк, и теряя здоровье. Но такова судьбы спортсменов, в победах они видят свое призвание.

Природа наделяет некоторых людей особым талантом, а благодаря усердию и силе воли они становятся героями, на которых равняются мальчишки и девчонки, мечтающие стать чемпионами. И лишь немногие люди, связавшие свою жизнь со спортом, осознают все плюсы и минусы выбранной профессии. Но они готовы и к радости побед, и к боли поражений, и даже к травмам.

А что такое фитнес? В чем его задача? Как я уже писал выше, тренер руководствуется правилом «не навреди», а потом «улучши». Иначе говоря, цель фитнеса – улучшение пяти физических составляющих организма.

1. Мышечная сила – это способность преодолевать внешнее сопротивление с помощью мышечных усилий.

2. Мышечная выносливость – это способность мышц многократно сокращаться.

3. Кардиореспираторная выносливость – способность организма выдерживать длительную физическую нагрузку. Сердечно-сосудистая и дыхательная системы должны быть достаточно сильными, чтобы снабжать мышцы кислородом и выводить из организма продукты обмена.

4. Гибкость – способность выполнять упражнения с максимально возможной амплитудой.

5. Компонентный состав тела – это соотношение тощей и жировой массы тела.

Единственное, что роднит спорт и фитнес, – это двигательная активность и методики тренинга, основанные на принципах физиологии и биомеханики. Здесь мы не будем рассматривать особенности тренинга спортсменов, а максимально разберемся в тренировках человека, занимающегося фитнесом. В связи с этим хочется отметить еще одно различие между спортом и фитнесом. Фитнес – это двигательная активность, вызывающая мощный эмоциональный подъем!

Если в спорте атлеты, невзирая на настроение, обязаны выполнить заданный объем тренировки (порой не самый разнообразный и интересный, но необходимый для улучшения определенных параметров развития мышц в зависимости от специфики спорта), то в фитнесе это прежде всего получение удовольствия! А значит, эти занятия обеспечивают вам высокий уровень эндорфинов. И возможно это благодаря большому разнообразию направлений в фитнесе – различных тренировочных программ и методик, а также оборудования.

 

Основные направления в фитнесе

Чтобы точнее выбрать необходимую для исполнения вашей мечты нагрузку, разберемся в основных направлениях фитнеса. Ежегодно во всем мире проводятся фитнес-конвенции с участием лучших мастер-тренеров со всего мира и институтов физической культуры. Практически на каждом таком мероприятии презентуется новая методика или направление. Не все они находят применение, но некоторые внедряются в жизнь, плодотворно развиваются и приносят пользу клиентам.

В фитнесе выделяют несколько направлений:

1. СИЛОВЫЕ.

2. АЭРОБНЫЕ.

3. ПСИХОФИЗИЧЕСКИЕ.

4. ВОДНЫЕ.

К силовым направлениям по большей части относятся упражнения в тренажерном зале и силовая аэробика.

Чтобы лучше разобраться в различных направлениях фитнеса, нужно знать еще один важный момент: какие тренировочные зоны пульса применяются в определенных видах тренинга. Различают аэробный и анаэробный тренинги. Первый выполняется с использованием кислорода, второй характеризуется его дефицитом. Например, аэробный тренинг – это ходьба или легкий бег трусцой с повышением частоты пульса не более 70 процентов от максимального значения. Анаэробный тренинг – это тренировка штангиста, где возможен скачок пульса выше 70 процентов от максимально допустимого. Во время тренировки в организме спортсмена возникает недостаток кислорода, это происходит из-за того, что на короткое время он максимально задействует большое количество мышц в самом полном режиме.

Чтобы четко понимать, как меняется пульс во время тренировки, можно использовать два варианта:

• надеть кардиомонитор, который автоматически выдаст ваш результат. Кстати, в конце тренировки прибор также показывает количество потраченных калорий и высчитывает из них процент жира;

• рассчитать допустимый предел частоты пульса по универсальной формуле Карвонена. Расчет производится по значениям максимально допустимого предела, пульса в состоянии покоя и процента нагрузки с учетом возраста.

(220 – возраст – пульс покоя) × 0,65 + пульс покоя = нижний предел частоты сердечных сокращений;

(220 – возраст – пульс покоя) × 0,75 + пульс покоя = верхний предел частоты сердечных сокращений.

Упрощенный вариант:

(220 – возраст) × 0,65 = нижний предел частоты сердечных сокращений;

(220 – возраст) × 0,75 = верхний предел частоты сердечных сокращений.

Таким образом, если ваш пульс находится в границе зоны 60–75 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений, то кислорода в организме достаточно для эффективного сжигания подкожно-жировой клетчатки. Если этот показатель превышает 75 процентов, появится уже упомянутый недостаток кислорода и, возможно, произойдет «сжигание» мышечных клеток; при этом мощную тренировку получает ваш кровяной насос – сердечно-сосудистая система. Таким образом, в зависимости от поставленной цели силовые тренировки можно проводить при разных значениях частоты сердечных сокращений.

Проводить силовые тренировки в тренажерном зале следует поэтапно. Весь тренировочный процесс представляет собой большой цикл, или макроцикл. Например, весь комплекс тренировок составляет один год, при этом он разделяется на несколько составляющих: мезоциклы (квартал), которые в свою очередь делятся на микроциклы. Для чего это необходимо? В результате выполнения всего макроцикла вы должны получить измененный компонентный состав тела, тренированную сердечно-сосудистую систему, крепкие связки и сухожилия. А промежуточные этапы плавно и, главное, без травм приводят к этому результату. В противном случае организм может не выдержать нагрузки и поддаться усталости и стрессу. Разделение тренировочного процесса на циклы только вначале кажется сложным, но, как только вам станет понятна суть этой системы, все сразу станет на свои места.

 

Макроцикл (годовой интервал)

 

Макроцикл: 1 год

Задача, конечный результат – получить «подсушенное», рельефное тело с красиво прорисованными мышцами и минимальной жировой прослойкой, а также повысить кардиореспираторную выносливость, укрепить мышцы-стабилизаторы и разные группы связок и сухожилий.

Макроцикл состоит из четырех мезоциклов.

ПЕРВЫЙ МЕЗОЦИКЛ

Улучшение двигательных навыков и укрепление крупных групп мышц (мышцы спины, груди, ног).

ВТОРОЙ МЕЗОЦИКЛ

Повышение кардиореспираторной выносливости и включение в работу мышц-стабилизаторов – глубоких мышц, поддерживающих внутренние органы и обеспечивающих тонус всего тела.

ТРЕТИЙ МЕЗОЦИКЛ

Укрепление и развитие мышечного корсета, а также повышение силовых показателей (см. составляющие ниже).

ЧЕТВЕРТЫЙ МЕЗОЦИКЛ

Изменение компонентного состава тела путем уменьшения подкожного жира и подведение к конечному результату.

Каждый мезоцикл состоит трех этапов:

1. Подготовка и отработка ключевых движений, например: жим от груди, жим ногами, вертикальная тяга.

2. Основная часть тренировки: упражнения в режиме повышенной интенсивности – увеличение рабочего веса и сокращение времени отдыха.

3. Заключительная часть – подготовка к следующему мезоциклу.

Начинающие могут использовать следующие этапы:

 

Первый мезоцикл: 3 месяца

Улучшение двигательных навыков и укрепление крупных групп мышц.

Первый месяц. В течение первого месяца выполняются упражнения по улучшению базовой физической подготовки.

Вам следует проводить тренировки средней интенсивности три раза в неделю, через день. Все упражнения обязательно выполняются на тренажерах с заданной амплитудой, поскольку двигательные навыки еще не отработаны. Тренажеры с заданной амплитудой направляют усилие в рабочую мышцу без лишних (неправильных) движений.

При подборе упражнений бóльшую часть должны составлять базовые, где в движении участвуют две и более группы мышц и два сустава. На каждой тренировке прорабатываются все крупные группы мышц.

Расписание тренировки:

разминка – 10 минут;

растяжка – 5 минут;

силовые упражнения – 40 минут;

заминка – 15–20 минут.

Каждое упражнение выполняется по 10–15 повторений и 1–3 подхода.

Второй месяц. В течение второго месяца при выполнении базовых упражнений можно увеличить рабочий вес – вес, который вы можете поднять около десяти раз, – составляющий 70 процентов от повторного максимума. (Повторный максимум означает одно повторение с максимальным весом в спортивном снаряде или тренажере, который спортсмен может поднять с полной амплитудой движения.) Кроме того, следует включить в тренировочный процесс изолированные движения, то есть упражнения, в которых прорабатывается одна мышца и один сустав, например сгибание рук на скамье Скотта.

Третий месяц. Сейчас нужно разделить тренировку на составляющие для отработки отдельных мышечных групп, например:

• 1 день – грудь, трицепс;

• 1 день – спина, бицепс;

• 1 день – ноги, дельтовидные мышцы.

Работа по-прежнему ведется на тренажерах. На данном этапе уже формируется мышечный корсет, улучшаются двигательные навыки и укрепляется связочный аппарат.

 

Второй мезоцикл: 3 месяца

Цель: повышение кардиореспираторной выносливости, проработка мышц-стабилизаторов.

Первый месяц. В течение первого месяца продолжаем тренировать отдельные группы мышц, постепенно уменьшая рабочий вес и увеличивая количество повторений с одновременным сокращением пауз между подходами. Нужно также добавить длительные кардиозаминки, чтобы увеличить потребление кислорода каждой мышечной клеткой.

Второй месяц. Теперь можно перейти к системе функциональных тренировок, то есть начинать прорабатывать глубокие мышцы-стабилизаторы. Движения и упражнения выполняются в нескольких плоскостях со свободными весами и собственными рычагами. Пора приступать к использованию функционального оборудования: ТRХ, медицинских мячей, гирь, амортизаторов, дисков, скакалок и прочего.

Третий месяц. На третий месяц добавляются упражнения на поддержание равновесия и растяжки, которые повышают эластичность мышц и связок.

 

Третий мезоцикл: 3 месяца

Цель: укрепить мышечный корсет и повысить силовые показатели.

Первый месяц. В течение первого месяца выполняются упражнения со свободными весами на проработку всех групп мышц с постепенным увеличением рабочего веса. Следует выполнять до четырех подходов по 6–10 повторений за один подход, отдыхая между подходами 1–2 минуты.

Второй месяц. Сейчас уже следует приступить к проработке крупных мышц в силовом режиме. Выполняются базовые упражнения со свободными весами по 3–6 подходов 1–6 повторений за один подход. Изолирующие упражнения пока делать не нужно.

Третий месяц. В программу включаются изолирующие упражнения с рабочим весом, составляющим до 80 процентов от повторного максимума.

 

Четвертый мезоцикл: 4 месяца

Цель: добиться изменения компонентного состава тела к завершению макроцикла.

Первый месяц. Продолжаем работать с базовыми упражнениями и свободными весами. Рабочий вес следует уменьшить до 70 процентов от повторного максимума.

Второй месяц. В тренировочную программу включаются аэробные упражнения с заданными параметрами частоты сердечных сокращений.

Вспомните, как рассчитываются эти параметры по упрощенной формуле Карвонена: (220 – возраст) х 0,6 и (220 – возраст) х 0,7.

Третий месяц. Продолжаем выполнять разные программы силовых тренировок со свободными весами, базовые и изолирующие упражнения, а также аэробные сессии.

Четвертый месяц. Синтезируем силовые программы, включая функциональный тренинг. Теперь также следует увеличить количество аэробных тренировок.

Анализируя макроцикл тренировочного процесса, можно увидеть динамику изменения интенсивности. Все начинается с простого и переходит к сложному: сначала вырабатываются двигательные навыки, мелкая моторика, происходит привыкание к нагрузке. Следующим шагом укрепляется и наращивается мышечный корсет. Не стоит забывать о нагрузке на глубокие мышцы-стабилизаторы. Одновременно с этим повышается выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем. После начинается «тяжелая» силовая подготовка и наращение мышечной массы, а затем уже происходит кропотливая «сушка» – уменьшение подкожно-жировой клетчатки. В результате мы получаем красивое подтянутое тело с развитыми мышцами и высокую кардиореспираторную выносливость организма.

Ни в коем случае не пренебрегайте подготовительными этапами. Конечно, организм каждого человека уникален, и его нужно беречь. Дозированная нагрузка и поступательный подход не только обеспечат результат, но и обезопасят вас от получения травм на тренировках.

 

Силовые тренировки

Особенности тренировки на силовых тренажерах

Силовые тренажеры с заданной амплитудой идеально подходят для новичков, а также помогают продвинутым спортсменам выполнять «добивочные» (дорабатывающие) упражнения в основной программе тренировок.

Плюсы. Новичок, пришедший в тренажерный зал, как правило, имеет плохие двигательные навыки, поскольку в быту делает только определенные движения, необходимые в жизни. Значит, выполнить жим штанги, лежа на горизонтальной скамье, даже с минимальным весом ему будет очень трудно. Обычно у начинающих гриф шатается в разные стороны, нет контроля штанги.

В тренажере с плиточной загрузкой амплитуда движений задана направляющими роликами. Нужно правильно установить исходное положение скамьи и грифа относительно оси нагрузки и расположения рабочих суставов и мышц. В результате спортсмен прикладывает максимальное усилие за счет сокращения мышц, а тренажер сам направляет это усилие. Необходимо синхронизировать нажим на правую и левую стороны, поскольку визуально нажим нельзя заметить, зато можно почувствовать. Правша обычно давит правой рукой или ногой сильнее, а левша наоборот.

Минусы. При выполнении упражнений на силовых тренажерах, даже базовых, включаются в работу только крупные группы мышц, а стабилизирующие мышцы задействованы мало. И кроме того, трудно контролировать равномерность жима правой и левой сторон.

 

Особенности тренировки с собственным весом и свободным весами

Плюсы. Тренировки с собственным весом и свободными весами заставляют двигаться и работать по максимуму много разных групп мышц, а также глубокие мышцы-стабилизаторы. Такова биомеханика физических упражнений. Благодаря ей повышается интенсивность тренировки, укрепляется связочный аппарат тела, улучшается работа вестибулярного аппарата и, как следствие, развивается мышечный корсет.

Минусы. Такие тренировки не подходят новичкам из-за отсутствия у них двигательных навыков. Начинающему трудно увидеть траекторию движений в упражнении, а это чревато получением травмы. А поскольку занимающийся человек не контролирует процесс полностью, то и коэффициент полезного действия от упражнения будет низким.

 

Особенности функционального тренинга

Функциональный тренинг нацелен на оттачивание движений, выполняемых нами в повседневной жизни, например: поднять и держать ребенка, перепрыгивать через разного рода препятствия, такие как, скажем, лужи, подниматься по ступенькам и прочее. Изначально такие упражнения и тренировки применялись для реабилитации, например, в пилатесе.

К функциональному тренингу прибегают спортсмены игровых видов спорта и единоборцы. В последнее десятилетие он стал весьма популярен в фитнесе. Сегодня очень модное направление функционального тренинга – кроссфит. Кроссфит представляет собой комплекс высокоинтенсивных упражнений, направленных на развитие всех групп мышц.

Плюсы. Функциональный тренинг заставляет работать организм на 100 процентов. Во время него активно прорабатываются как внешний мышечный корсет, так и глубокие поддерживающие мышцы. Он повышает кардиореспираторную выносливость, развивает вестибулярный аппарат, укрепляет связки и сухожилия. При этом движения выполняются в нескольких плоскостях, с мышечными сокращениями разной интенсивности. Функциональный тренинг отлично избавляет от лишнего веса, поскольку одновременно задействует большое количество мышц.

Минусы. Недостатков у функционального тренинга не так уж много. Пожалуй, новичкам, которым тяжело дается контроль и ощущение своих мышц, бывает трудно освоить технику выполнения упражнений функционального тренинга. Помимо этого из-за недостаточно развитого мышечного корсета можно получить травму. Исключение составляет пилатес, в котором все упражнения не так уж сложны с точки зрения координации и выполняются в медленном темпе.

 

Аэробные тренировки

Условно аэробные тренировки можно разделить на направленные на сжигание жира и укрепляющие сердечно-сосудистую систему. Это разделение зависит от того, с какой частотой пульса выполняется тренировка. «Сжигание» подкожно-жировой прослойки происходит при следующих условиях:

• Первые 20 минут циклической тренировки с пульсом, составляющим 60–75 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений, источником энергии служит гликоген, запасенный в мышцах и печени. Но, продолжая заниматься с такими показателями пульса, вы начнете расходовать другой источник энергии – жир.

• Кислорода будет достаточно для «сжигания» жира, если не выходить за пределы обозначенной частоты сердечных сокращений. При этом температура тела должна быть выше обычной на 1°С.

Соответственно, кардиотренировки проходят в режиме, когда пульс составляет больше 75 процентов от максимально допустимой частоты сердечных сокращений.

Теперь давайте рассмотрим кардиооборудование для аэробных сессий.

 

Беговая дорожка

Беговая дорожка – самый популярный кардиотренажер и у начинающих, и у профессионалов. На нем можно развивать скорость от 1 до 25 километров в час и менять угол наклона поверхности от 1 до 15 процентов. Профессиональные беговые дорожки имеют двойные амортизаторы, что приводит к уменьшению ударной силы, воздействующей на связки коленей и межпозвоночные сочленения. Бывают различные вариации нагрузки – от марафонской ходьбы до спринтерского бега.

Не рекомендуется заниматься на этом тренажере людям, страдающим варикозным расширением вен и сердечно-сосудистыми заболеваниями! Для них допустима только прогулочная ходьба.

 

Марафонский тип ходьбы

В этом виде спорта стопа ставится ближе к средней линии полотна дорожки и совершается плавный переход с пятки на носок по внешней стороне стопы. С повышением скорости длина шага не увеличивается. Голень, словно маятник, выносится вперед. Мышцы пресса нужно держать в тонусе, лопатки – сведенными, грудную клетку – раскрытой, руки – согнутыми в локтях. Предплечья двигаются вдоль корпуса, а не внутрь. Голова служит продолжением позвоночника. С каждым шагом слегка подкручивайте тазобедренный сустав. В спортивной ходьбе нет фазы «полета». Стопа не должна отрываться от бегового полотна. Чтобы освоить технику спортивной ходьбы, нужно представить, что у вас на голове стоит стакан с водой, которую нельзя расплескать, двигаясь с любой скоростью.

Как определить среднюю скорость ходьбы? Начинать следует со скорости ходьбы на прогулке – 5 километров в час, постепенно, дозированно увеличивая скорость по 0,4 километра в час, потом по 0,2 километра в час до тех пор, пока не «сломается» правильная техника ходьбы. Этот момент называется точкой разлома (Breakpoint). От этой точки (скорости) нужно отнять 1 километр в час, чтобы вычислить среднюю скорость ходьбы (Set Point). Например, если вы начинали ходить со скоростью 5 километров в час, постепенно добавляя по 0,4 километра в час, пока не достигли 5,8 километра в час, далее повышайте по 0,2 километра в час. Допустим, на скорости 6,8 километра в час вам захотелось перейти на бег. Значит, нарушилась техника ходьбы. Итак, от 6,8 отнимаем 1 и получаем 5,8 километра в час – такова средняя скорость ходьбы, комфортная для вас.

 

Бег

В отличие от ходьбы, в беге есть фаза полета. Приземляться следует на середину стопы. Движение осуществляется вперед, а не вверх. Представьте, что вас тянет за пояс тягач. Приземление на полотно должно быть мягким, словно вы двигаетесь по тонкому льду. Чтобы вычислить комфортную среднюю скорость бега, нужно к значению breakpoint, точки разлома, прибавить 1 километр в час, и получите комфортную скорость бега. Например, к скорости breakpoint, точки разлома техники ходьбы 6,8 километра в час, добавляем 1 и получаем среднюю скорость бега, равную 7,8 километра в час.

 

Бег на улице

По интенсивности и энергозатратам бег на улице значительно отличается от движения на беговой дорожке. Соответственно, и результат получается другой. Давайте разберемся в том, что представляет собой бег на улице.

Джоггинг

Весьма популярный вид бега, джоггинг, стал приобретать популярность в 70-х годах прошлого столетия. При таком простом виде бега спортсмену не нужно развивать высокую скорость, соответственно, не требуется сильного напряжения внутренних органов (сердце, печень, суставы и связки). Однако он очень полезен для организма в целом, потому что сжигает жир, тренирует сердечно-сосудистую систему, укрепляет мышечный тонус, а также помогает снизить напряжение нервной системы.

Бег на твердой поверхности отличается от бега на беговой дорожке тем, что во втором случае спортсмен просто подпрыгивает вверх, а полотно дорожки двигается само, а в первом случае спортсмен будто проталкивает себя вперед, отталкиваясь от земли. Таким образом, при беге на улице в работу включается намного больше мышц. При этом, к сожалению, повышается и ударная нагрузка на межпозвоночные диски и коленные суставы. Смягчить это негативное воздействие можно благодаря правильной технике бега и подходящей экипировке.

Правильная техника бега

При легком разминочном беге следует ставить на землю всю стопу, чтобы смягчить таким образом удар на коленный сустав и позвоночный столб. Нужно плавно, словно маятник, выносить вперед голень и мягко приземляться на поверхность земли. Вы должны чувствовать себя легким, парящим, а не взрывать землю, будто снаряд. В остальном техника бега трусцой не отличается от техники бега на беговой дорожке. Старайтесь сохранять ровное дыхание и следить за частотой сердечных сокращений. Если у вас нет портативного устройства для измерения пульса, ориентируйтесь на свое дыхание. Во время бега дышать нужно свободно через нос.

Экипировка

Для бега вам понадобится «дышащая» одежда, чтобы тепло свободно выходило наружу, но при этом не охлаждались мышцы. Неплохо иметь кроссовки, предназначенные специально для бега; причем они должны быть на полразмера больше размера стопы, иначе можно травмировать пальцы и ногти. Обувь не должна сжимать ногу, чтобы происходило нормальное кровоснабжение голеностопа. Беговые модели кроссовок отличаются мягкой секционной подошвой – с перпендикулярными линиями для сгиба голеностопа – и хорошо вентилируемым пространством для свода стопы.

Болевые ощущения при беге

В результате высокоинтенсивной нагрузки иногда появляется боль в правом боку, это результат сильного притока крови к печени. В этом случае необходимо сбавить темп, перейдя на ходьбу до полного исчезновения боли.

Резкая боль передней поверхности голени (или так называемая расколотая голень) возникает вследствие сильного «втыкания» ног в землю. Избавиться от этой проблемы можно только с помощью правильной техники бега, более мягкого приземления и выполнения растяжки голени перед пробежкой.

Онемение пальцев ног и посинение ногтей, как правило, случается из-за неправильно подобранной обуви.

Сильное повышение температуры тела, учащение пульса и общее недомогание обычно вызывает плохо вентилируемая, «недышащая» одежда, например термокостюм, и применение термомазей и поясов. Такая экипировка создает эффект «сауны», при этом организм теряет огромное количество жидкости и полезных минералов из мышц, наступает обезвоживание. А это приводит к чрезмерной нагрузке на сердце и судорогам. Мнимый временный эффект снижения веса может очень навредить здоровью.

Неприятный привкус железа во рту иногда возникает при резком снижении уровня глюкозы в крови и обезвоживании. Поэтому нужно периодически восполнять водно-солевой баланс, а перед тренировкой подкрепиться «медленными» углеводами.

Бег на свежем воздухе – лучшее лекарство от депрессии, поскольку обильное количество кислорода и выработка гормона счастья (эндорфина) во время физических нагрузок, можно сказать, «проветривают» мозг, вследствие чего плохое настроение улетучивается и жизнь начинает сиять яркими красками.

Рисунок размещен на сайте издательства: http://www.mann-ivanov-ferber.ru/books/different-you/ .

Эллиптический тренажер

В этом тренажере рычаг описывает эллипс, обеспечивая плавность движения. Различают эллиптические тренажеры с фиксированным плечевым поясом (корпус при движении остается неподвижным) и с подвижными рычагами нагрузки на мышцы рук и спины. На обоих типах установлен ряд программ с разными вариантами нагрузки на разные группы мышц. Большое достоинство этих тренажеров – безударная нагрузка на связочный аппарат и позвоночник, притом что ее интенсивность может быть очень высокой. Вам не понадобится осваивать никакие дополнительные двигательные навыки, потому что тренажер сам задает амплитуду движения. Ваша задача – только решить, какие мышцы вы хотите проработать, и прикладывать усилия к рычагам.

Эллипсоид идеально подходит для людей, страдающих варикозным расширением вен. Кроме того, его можно использовать для профилактики заболеваний сосудов.

Степпер

Этот тренажер повторяет движения подъема по ступенькам. Амплитуда на нем может меняться, как и степень давления на педали. Ходьба на степпере заставляет работать мышцы бедер и ягодиц, а также подключаются мышцы кора – это мышцы пресса и разгибающие мышцы спины. Однако заниматься на нем показано не всем. Категорически запрещено это людям с варикозным расширением вен, тромбофлебитом, сосудистыми кровоизлияниями. Нежелательно тренироваться на нем тем, у кого есть проблемы с сердечно-сосудистой системой. Не рекомендуется пользоваться им людям с травмами позвоночника, поскольку при движении педалей возникает небольшая динамическая нагрузка на позвоночный столб.

Велоэргометры

Тренажеры этого типа подразделяются на горизонтальные и вертикальные. Биомеханика движения у обоих одинакова – описывающее круговое вращение. Различие заключается в посадке, положении корпуса. На горизонтальном тренажере корпус полностью опирается на его спинку, фиксируя межпозвоночные диски, что хорошо подходит тем, у кого болит спина. Вертикальный велоэргометр не фиксирует спину, а заставляет работать мышцы-стабилизаторы туловища. Как и в предыдущих случаях, занятия на таких тренажерах противопоказаны людям с варикозным расширением и другими патологиями вен, поскольку при изгибе бедра и голени создается сильное пережатие вен и сосудов, что нагнетает сильное кровяное давление, из-за которого нездоровые стенки вен деформируются.

Гребной тренажер

Этот функциональный тренажер имитирует движения академической гребли. Он заставляет работать практически весь мышечный корсет и глубокие мышцы. Однако на нем не следует тренироваться людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

Тренажер, имитирующий коньковый ход

Тренажер такого типа отлично прорабатывает мышцы бедер и ягодиц. Бывают модели с подвижным и фиксированным плечевым поясом. Такой тренажер подходит для широкого круга людей, за исключением тех, у кого были травмы коленей.

Хочется отметить, что с каждым днем растет популярность разных устройств, позволяющих контролировать уровень нагрузок, который обычно измеряется в процентах, например: Garmin, Polar, Samsung, Fitbit, Jawbone, Nike и другие гаджеты. Они показывают количество пройденных вами шагов, градиент наклона дистанции, высоту над уровнем моря, артериальное давление, а также рекомендованную нагрузку и количество потребляемых калорий. Некоторые даже способны контролировать и анализировать ваш сон. Такое устройство – прекрасный мотиватор для начинающего, да и для продвинутого адепта фитнеса.

Я рассказал о самых популярных тренажерах, которые используются как в домашних условиях, так и в спортивных клубах. Фитнес-центры всегда разрабатывают ряд разных силовых и аэробных программ различной интенсивности. Очень важно детально ознакомиться с описанием предлагаемых тренировок. Как тренер могу сказать, что групповые программы вызывают мощный эмоциональный подъем. Помимо физических изменений в теле вы испытаете прилив сил и энергии, поскольку занятия проводятся под музыку с очень высоким темпом, что вызывает выброс адреналина. В довершение всего чувство команды и соперничество тоже делают свое дело. Ну и, конечно, очень важно выбрать хорошего инструктора, ведь он мотивирует, вдохновляет, дает надежду, а также контролирует, заставляет, хвалит, поддерживает и подбадривает. Он служит вам примером! Хороший тренер, помимо того что обладает необходимыми основными и инновационными знаниями в области фитнеса, должен еще и уметь вложить в сознание своих учеников основы здорового образа жизни. Конечно, это получается не у всех.

 

Mind body («Умное тело»)

К этой категории тренировок относятся стретчинг (растяжка), пилатес, йога, бодибаланс. В ходе этих тренировок прорабатываются мышцы-стабилизаторы, укрепляются связки и суставы, повышается эластичность мышечных волокон, растягивается позвоночный столб (ежедневно испытывающий компрессионное давление), улучшается работа внутренних органов и обеспечивается эмоциональное равновесие и баланс. Даже профессиональные бодибилдеры уделяют внимание растяжке, поскольку благодаря ей мышцы приобретают красивую форму и меньше подвержены травмам. Выполнять такие упражнения рекомендуется 2–3 раза в неделю.

Совместная работа мозга и тела – неотъемлемая составляющая фитнеса. Искусство поддержания гармонии физического и духовного берет начало еще в Древнем Китае и Индии. Сегодня многие профессиональные спортсмены занимаются не только с тренером в своем виде спорта, скажем боксе, теннисе или борьбе, и тренером по фитнесу, они обязательно проходят курс психологической подготовки со своим тренером-психологом, задача которого – научить спортсмена преодолевать психологическое давление и стресс. В наши дни каждый человек постоянно сталкивается со стрессовыми ситуациями, иногда даже больше, чем спортсмен на соревнованиях. С этим, по-моему, и связан рост популярности пилатеса, йоги, тайцзы и других видов психофизических тренировок.

 

Водная физкультура

Физические упражнения, выполняемые в воде, не наносят вреда людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата. В воде отсутствует осевая нагрузка, из-за которой возникает излишнее давление на суставы и сухожилия. Такие упражнения разгружают сосуды при варикозном расширении вен. Водные занятия укрепляют нервную систему, поэтому хорошо подходят для восстановления после травм и операций. Пережить послеродовой период тоже легче, если выполнять упражнения в воде.

В современном фитнесе разработаны десятки различных программ тренировок как в силовом, так и в аэробном режиме, а также комплексы упражнений на расслабление и поддержание равновесия.

 

Теперь, когда вы обладает базовыми знаниями о фитнесе, пришло время разобраться в плане тренировок для начинающих. Для начала рассмотрим первый мезоцикл, то есть силовые и аэробные тренировки, и самое главное – составим план питания на этот период. Наша программа универсальная, она подходит и мужчинам, и женщинам, людям без сердечно-сосудистых заболеваний, которые раньше не вели активный образ жизни или вернулись к физкультуре после долгого перерыва.

Перед началом тренировок необходимо пройти небольшое медицинское обследование, чтобы точно знать о возможностях своего организма. Дело в том, что первые тренировки иногда вызывают чувство эйфории, что может привести к желанию много заниматься и перегрузкам. Нужно определить пульс в состоянии покоя, пульс, допустимый для тренировок в зависимости от ваших целей (похудение или наращение мышечной массы), артериальное давление. Очень важно для контроля результатов сделать замеры компонентного состава тела, определив процентное количество жидкости, тощей массы тела и жира, и провести антропометрические измерения частей тела. На первых тренировках большинство новичков задают вопрос: «Почему мой вес не снижается, а иногда даже увеличивается, ведь я правильно питаюсь и выполняю все необходимые физические упражнения?»

В начале тренировочного макроцикла мышцы начинают испытывать нагрузку, которой раньше на них не было, но при этом жидкость в них сохраняется. Помимо этого на движение стрелки весов влияет изменение компонентного состава тела. Первое время занятий расходуется подкожный жир как источник энергии, за счет чего увеличиваются в объеме клетки мышц, следовательно, меняется соотношение жировой прослойки к мышечной массе. Соответственно, антропометрические показатели улучшаются, мышцы увеличиваются в объеме, а жир, наоборот, уменьшается, но вес при этом может не меняться. Впрочем, это только вопрос времени.

Теперь разобьем тренировочную неделю на разные виды нагрузки:

понедельник – силовая тренировка;

вторник – аэробная сессия;

среда – упражнения на растяжку с предварительным разогревом;

четверг – отдых;

пятница – силовая тренировка;

суббота – аэробная сессия;

воскресенье – отдых.

 

С чего начинается силовая тренировка?

Разминка. Никогда не стоит пренебрегать разминкой. Повышение температуры тела разогревает мышцы и суставы, делая их максимально эластичными, при этом снижается вероятность получения травмы. Выполняя упражнения, вы должны ощутить тепло, разливающееся по телу.

Выбирать кардиооборудование для разминки следует с учетом противопоказаний. Если вы страдаете варикозным расширением вен, выбирайте эллиптический тренажер или ходьбу на беговой дорожке, а при заболеваниях позвоночника – велоэргометр со спинкой (горизонтальный).

Интенсивность разминки, то есть скорости и усилий, зависит от показателей пульса, увеличенного на 50–70 процентов от максимально допустимой частоты сердечных сокращений. А длительность разминки обычно составляет 10–15 минут. (См. и в .)

Растяжка. После разминки разогретые как следует мышцы необходимо растянуть. Различают три вида растяжки: статическую, динамическую и баллистическую.

При статической растяжке мышцы удерживаются 10–15 секунд в натянутом состоянии. К динамической растяжке прибегают спортсмены игровых и боевых видов спорта. При выполнении упражнений в движение вовлекаются подвижные части тела. При этом они выполняются с достаточно высокой скоростью и большой амплитудой, например разнообразные маховые движения и выпады. В баллистической растяжке используются резкие движения и рывки. Однако такой тип растяжки чреват травмами соединительных тканей.

Кроме того, растяжка считается пассивной, если ваши расслабленные мышцы растягивает тренер или партнер по тренировке, и активной, если упражнения на растяжку вы выполняется сами.

Основной силовой комплекс. Итак, как мы уже говорили, все упражнения выполняются на тренажерах с заданной амплитудой. Начинать необходимо с проработки самых крупных мышц: ноги, спина, грудь. Выполняйте от 1 до 3 подходов по 8–15 повторений в каждом. Рабочий вес подбирайте с учетом того, что заключительные три повторения выполняются с заметным усилием. После каждого повторения не забывайте первое время выполнять растяжку проработанной мышцы.

Не забывайте следить за пульсом. На данном этапе изменение пульса не должно превышать 60–75 процентов от максимально допустимой частоты сердечных сокращений.

 

Первая силовая тренировка

Все упражнения выполняются на тренажере. На вашей первой силовой тренировке я рекомендую выполнять следующие упражнения:

• ЖИМ НОГАМИ НА ПРЕСС-МАШИНЕ.

• ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА ШИРОКИМ ХВАТОМ К ГРУДИ.

• ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ (ПОДЪЕМ КОРПУСА).

• ЖИМ ОТ ГРУДИ.

• ЖИМ ОТ ПЛЕЧ.

• ПОДЪЕМ НОГ.

• СКРУЧИВАНИЯ.

 

Жим ногами на пресс-машине

Это базовое упражнение для ног. Оно прорабатывает переднюю поверхность и бицепс бедра и ягодицы. При его выполнении задействованы два сустава: тазобедренный и коленный, и нет осевой нагрузки на позвоночник.

Примите исходное положение. Ваши опорные точки – грудной и поясничный отделы; ягодицы плотно прижаты к тренажеру. Стопы стоят параллельно. Все связки – голеностоп, колено и плечевой сустав – должны быть расположены на одной линии. Втяните живот. Дышите грудью. Центр нажима переносите на пятки.

Выполняйте движение поступательно. Платформа опускается за два счета вниз. Бедром касаясь ребер, на счет один выполняйте жим. При этом и бедра, и колени во время всего движения параллельны друг другу. В нижней фазе (эксцентрическое сокращение) между бедром и голенью нужно держать угол 90 градусов. Во время эксцентрического растяжения бедра (когда платформа движется вниз) делайте вдох всей грудной клеткой, а во время концентрического сокращения – выдох.

При выполнении этого упражнения часто допускают следующие ошибки:

• блокировка (полное выпрямление) коленного сустава;

• подъем одной из опорных точек;

• сведение ног во время жима и задержка дыхания.

Все эти ошибки могут быть следствием неправильно подобранного веса.

 

Упражнение 1. Жим ногами на пресс-машине

• ДЕЛАЙТЕ НАЖИМ НА ПЯТКИ.

• ДЕРЖИТЕ ПРЯМОЙ УГОЛ (90 ГРАДУСОВ) МЕЖДУ БЕДРОМ И ГОЛЕНЬЮ.

• НЕ ВЫПРЯМЛЯЙТЕ ПОЛНОСТЬЮ ГОЛЕНЬ.

• ДЕРЖИТЕ СПИНУ ПРИЖАТОЙ К ТРЕНАЖЕРУ.

 

Вертикальная тяга широким хватом к груди

Это базовое упражнение для широчайшей мышцы спины. Эффект синергии создается с помощью заднего пучка дельтовидных мышц, бицепса, нижней части трапециевидной и ромбовидной мышц. При выполнении упражнения задействованы два сустава: плечевой и локтевой.

Итак, примите исходное положение. Упираясь бедром в фиксаторы ног, садитесь по направлению к оси нагрузки – под рабочий гриф тренажера, чтобы трос виртуально проходил через вашу макушку. Ширина хвата на рабочем грифе должна быть такой, чтобы в нижней фазе, при опущенном грифе и максимальном сокращении широчайшей мышцы спины, предплечья были параллельны друг другу. Большой палец при этом обхватывает гриф.

При первом движении слегка отвóдите корпус назад и максимально опускаете лопатки вниз, сводя их друг к другу. К концу движения лопатки должны встретиться на позвоночной линии, создавая мышечный корсет для грудного отдела позвоночника.

В этом упражнении отличный помощник – двуглавая мышца плеча, или бицепс. Фаза сокращения сопровождается мощным выдохом и выполняется на один счет, а вот фаза растягивания выполняется медленнее, на два счета. Следите за тем, чтобы в верхней точке руки полностью не выпрямлялись, иначе при следующем повторении будет излишне загружен локтевой сустав.

При выполнении этого упражнения часто допускаются такие ошибки, как раскачивание во время тяги и резкое бросание грифа вверх. Это свидетельствует о неправильно выбранном рабочем весе. А быстрое онемение предплечья может быть следствием недостаточно сильного сжатия грифа кистью.

 

Упражение 2. Вертикальная тяга широким хватом к груди

• НЕ БЛОКИРУЙТЕ ЛОКОТЬ.

• ПЕРВОЕ ДВИЖЕНИЕ НАЧИНАЙТЕ СО СВЕДЕНИЯ ЛОПАТОК.

• НЕ ОТКЛОНЯЙТЕ СПИНУ НАЗАД.

• МАКСИМАЛЬНО СВЕДИТЕ ЛОПАТКИ.

• ДЕЛАЙТЕ ПОЛНЫЙ ВЫДОХ.

 

Гиперэкстензия

Это упражнение для мышщ – «разгибателей» спины, дополнительно участвуют ягодичные мышцы и бицепс бедра. Задействуются два сустава: тазобедренный и межпозвоночные сочленения.

Вначале следует отрегулировать высоту тренажера таким образом, чтобы его край совпадал с линией изгиба корпуса.

Примите исходное положение. Голеностоп зафиксируйте на валике как точку опоры. Мышцы пресса должны быть напряжены, лопатки слегка сведены, руки согнуты в локтевых суставах, голова продолжает позвоночную линию.

Не округляя спины, плавно опускайте корпус на два счета, делая при этом вдох, и поднимайте на один счет с выдохом. Поднимайте туловище до прямой линии с бедром, ни в коем случае не допускайте перегиба позвоночника назад. Фиксируйте взгляд на одной точке прямо перед собой, чтобы избежать головокружения.

 

Упражнение 3. Гиперэкстензия

• СКОНЦЕНТРИРУЙТЕ ВЗГЛЯД НА ОДНОЙ ТОЧКЕ И СМОТРИТЕ НА НЕЕ НЕ ОТРЫВАЯСЬ.

• СОЖМИТЕ ЯГОДИЦЫ.

• СДЕЛАЙТЕ ВЫДОХ.

• ПОДНИМАЙТЕ КОРПУС ДО ПРЯМОЙ ЛИНИИ С БЕДРОМ.

• ПРИ ПОДЪЕМЕ ДЕРЖИТЕ СПИНУ РОВНО, НЕ ОКРУГЛЯЯ.

• СДЕЛАЙТЕ ВДОХ.

 

Жим от груди

Это базовое упражнение для тренировки грудных мышц, в нем участвуют также трицепс и передний пучок дельтовидных мышц. В упражнении задействованы локтевой и плечевой суставы.

Высоту сиденья необходимо отрегулировать таким образом, чтобы проекция рабочего грифа приходилась на середину груди.

Примите исходное положение. Ширина хвата должна обеспечивать максимальное включение грудных мышц, это достигается за счет параллельного расположения предплечий в нижней точке. Большой палец обхватывает гриф. Опорными точками служат голова, грудной отдел спины и крестец. Стопы должны быть прижаты к полу.

Жим от груди выполняется на один счет, при этом делается выдох – это концентрическая фаза. Эксцентрическая фаза выполняется на два счета со вдохом. Не рекомендуется блокировать (полностью выпрямлять) локтевой сустав.

Держите лопатки максимально сведенными, а грудную клетку раскрытой. Не выводите дельтовидные мышцы вперед. Выполняя упражнение, старайтесь контролировать опорные точки.

 

Упражнение 4. Жим от груди

• ДЕРЖИТЕ ЛОКОТЬ ПАРАЛЛЕЛЬНО ПОЛУ, ЧУТЬ ДАЛЬШЕ УРОВНЯ СПИНКИ.

• ГРУДНАЯ КЛЕТКА ДОЛЖНА БЫТЬ РАСКРЫТОЙ.

• СДЕЛАЙТЕ ВДОХ.

• НЕ БЛОКИРУЙТЕ ЛОКОТЬ.

• СДЕЛАЙТЕ КОНЦЕНТРИЧЕСКИЙ ВЫДОХ.

• МАКСИМАЛЬНО СОКРАТИТЕ ГРУДНУЮ МЫШЦУ.

 

Жим от плеч

Это базовое упражнение для проработки дельтовидных мышц. Трицепс и часть груди играют в нем роль помощников. В упражнении задействованы два сустава: локтевой и плечевой.

Нужно отрегулировать высоту сиденья таким образом, чтобы проекция рабочего грифа тренажера проходила через ось нагрузки, в данном случае через плечевой сустав.

Примите исходное положение. Следите за тем, чтобы в нижней точке выполнения упражнения при параллельных предплечьях ширина хвата была оптимальной. Опирайтесь на грудной отдел спины, крестец и стопы, которые должны быть плотно прижаты. Чтобы избежать травм и не расслаблять рабочие мышцы, не допускайте полного выпрямления локтевого сустава в верхней точке.

Концентрическая фаза упражнения сопровождается выдохом. В эксцентрической фазе (при опускании грифа) следите за тем, чтобы рабочие весы не соударялись, так как в момент их соединения нагрузка сводится к нулю и, соответственно, коэффициент полезного действия минимален.

 

Упражнение 5. Жим от плеч

• НЕ БЛОКИРУЙТЕ ЛОКТИ В НИЖНЕЙ ТОЧКЕ, ПОСТОЯННО ДЕРЖИТЕ МЫШЦЫ В НАПРЯЖЕНИИ.

• В КОНЦЕНТРИЧЕСКОЙ ФАЗЕ ДЕЛАЙТЕ ВЫДОХ.

• ДЕРЖИТЕ СПИНУ ПРИЖАТОЙ К ОПОРЕ.

• В НИЖНЕЙ ПОЗИЦИИ ДЕРЖИТЕ ЛОКОТЬ ЧУТЬ НИЖЕ УРОВНЯ ПЛЕЧ.

• В НИЖНЕЙ ТОЧКЕ ДЕЛАЙТЕ ВДОХ.

 

Подъем ног

Это упражнение прорабатывает прямую мышцу живота, акцент делается на нижнем отделе пресса. Поднимать ноги необходимо под небольшим углом в тазобедренном и коленном суставе. Чтобы выполнять движение было легче, можно уменьшить рычаг, согнув ноги в коленном суставе под углом 90 градусов.

Примите исходное положение. Контролируйте положение плечевого пояса, не давая туловищу провалиться вниз. Держите плечи опущенными, образуя высокую трапецию. Несколько округлив спину, прижмите поясницу к спинке тренажера.

На один счет поднимите ноги выше горизонтали, делая при этом мощный выдох. На два счета плавно опустите ноги, делая одновременно глубокий вдох. Ноги опускайте не до прямой линии с корпусом, остановитесь чуть выше: это обеспечит прижатие поясницы и исключит нагрузку на нее.

При выполнении большинства упражнений спина в области поясницы должна сохранять естественный изгиб (лордоз), за исключением упражнений на тренировку мышц пресса. Здесь следует несколько округлить поясницу: выведя таз вперед. В этом случае прямая мышца живота слегка сокращается, а остальное движение полностью проработает пресс, не травмируя при этом поясницу.

 

Упражнение 6. Подъем ног

• ПРИПОДНИМИТЕ КРЕСТЕЦ ВВЕРХ.

• КОНТРОЛИРУЙТЕ ДВИЖЕНИЕ БЕДЕР ПО ВСЕЙ ТРАЕКТОРИИ, ИЗБЕГАЯ ИНЕРЦИИ.

• СТАРАЙТЕСЬ НЕ ВЫВОДИТЬ БЕДРА ЗА ЛИНИЮ КОРПУСА, ЧТОБЫ ИЗБЕЖАТЬ ЗАМАХА.

• С ВЫДОХОМ ПОДНИМИТЕ НОГИ ЧУТЬ ВЫШЕ ГОРИЗОНТАЛИ.

 

Скручивания

Это упражнение направлено на проработку прямой мышцы живота, упор делается на середине и верхе брюшного пресса. В движении участвует тазобедренный сустав и межпозвоночные сочленения. В зависимости от модели тренажера усилие распределяется между прессом и руками.

Примите исходное положение. Держите спину круглой, не распрямляя полностью корпус, чтобы мышцы пресса постоянно находились в напряжении. Между подбородком и грудью оставьте небольшой зазор. Следите за тем, чтобы мышцы шеи не были скованны, но контролируйте их положение. Каждое скручивание выполняется с выдохом и в более быстром темпе, чем растягивание.

 

Упражнение 7. Скручивания

• СДЕЛАЙТЕ КОНЦЕНТРИЧЕСКИЙ ВЫДОХ И ПОЛНОЕ СОКРАЩЕНИЕ ПРЯМОЙ МЫШЦЫ ЖИВОТА.

• СОВЕРШАЙТЕ ПОДЪЕМ С ОКРУГЛЕННОЙ СПИНОЙ, ЧТОБЫ ОБЕСПЕЧИТЬ НАГРУЗКУ НА МЫШЦЫ, РАЗГИБАЮЩИЕ СПИНУ.

• ПРИ КАСАНИИ СПИНОЙ СКАМЬИ ПРЕСС НА КАКОЙ-ТО МОМЕНТ ВЫКЛЮЧАЕТСЯ ИЗ РАБОТЫ, ПОЭТОМУ НЕ РАЗГИБАЙТЕ СПИНУ ПОЛНОСТЬЮ, ЧТОБЫ ДЕРЖАТЬ ПРЕСС В ПОСТОЯННОМ НАПРЯЖЕНИИ.

 

Заминка

Теперь пришло время выполнить упражнения на заминку, чтобы расслабиться, выровнять дыхание, пульс и эмоции, а также потратить запасы подкожно-жировой клетчатки. Не забывайте: первые 20 минут вы тратили энергию, расходуя гликоген. Поскольку в течение часа вы активно тренировались, теперь ваш пульс и температура тела повышены. В этот момент создается так называемое углеводное окно, и, если сейчас не подпитывать себя углеводами, можно эффективно сжигать подкожный жир. Заминка проводится на любом кардиотренажере в аэробном режиме. Пульс поддерживается на отметке 60–75 процентов от максимально допустимой частоты сердечных сокращений. (См. также и в .)

 

Функциональный тренинг

Иногда нет возможности тренироваться в тренажерном зале или на спортивной площадке. Тут на выручку приходит функциональный комплекс упражнений как замена силовому тренингу на тренажерах, который тоже нужно включить в расписание тренировочного процесса, поскольку проработку глубоких мышц, развитие координации и контроля над мышцами может дать только функциональный тренинг. Простой комплекс, который как спортивное оборудование использует собственные рычаги тела и бытовые предметы интерьера, не позволит вам выпасть из тренировочного процесса, если вы находитесь вдалеке от любимого зала и тренера, поддержит боевой тонус и спортивный дух.

Начнем с «золотого правила» любого тренинга – с разминки. Ее цель – разогрев суставно-связочного аппарата и мышц. Хорошо проведенная разминка служит залогом успешной тренировки. На этот раз основой разминки станет динамическая и баллистическая растяжка.

Выполняйте наклоны головы вправо-влево, одновременно совершая круговые вращения голеностопом. Делайте их не торопясь, в среднем темпе, без резких движений в течение тридцати секунд в одну и в другую сторону. Почувствуйте, как тепло постепенно растекается по мышцам.

Маршируйте на месте, одновременно совершая вращательные движения плечевого сустава назад и вперед. Выполните 15 повторений назад и 15 вперед. Шагайте на носках, не поднимая бедра высоко. Дышите ровно.

 

Jumping jack

Почувствуйте себя практически невесомым на носках. На выдохе подпрыгните высоко вверх. В прыжке разведите ноги в стороны, одновременно поднимая руки вверх. Совершите обратное движение, сводя ноги вместе так же, в прыжке. Не задерживайте дыхание. Выполните 15–20 повторений.

 

Split jack

При выполнении этого упражнения повышается температура тела и растягиваются крупные мышцы.

Попеременно прыжком делайте выпады ногами, одновременно поднимая руки вверх. Старайтесь, чтобы колено не выходило за линию стопы. Не «врезайтесь» в пол, выполняйте упражнение мягко. Выполните 20 повторений.

 

Squat trusts

Выполните комплекс из пяти последовательных движений.

Из положения стоя на слегка согнутых ногах примите положение сидя. Опираясь и перенося центр тяжести на руки, быстрым движением перейдите в положение упор лежа. Повторите движение в обратной последовательности. Выполните 15 повторений.

Это упражнение повысит пульс и задаст тонус. Для повышения интенсивности можете добавить пружинистый прыжок в положении стоя.

 

«Мельница в прыжке»

Это упражнение позволяет повысить эластичность межпозвоночных соединений и коленных суставов.

Выполните контролируемый мягкий прыжок с выпадом, одновременно делая мах рукой к противоположной стопе. Ваши движения должны напоминать вращение лопастей мельницы. С точки зрения координации это сложное упражнение, но стоит вам один раз «поймать» траекторию движений, и в дальнейшем уже мышечная и координационная память сделают свое дело. Совершите 20 перекрестных выпадов.

 

Реверсионный выпад

Это упражнение разминает мышцы, расположенные вдоль позвоночной линии, одновременно растягивая мышцы ног.

Выполните поворот корпуса с поднятыми руками. Держите средний темп. Поскольку движение производится в нескольких плоскостях, его выполнение требует повышенного внимания. Скорость может только навредить правильной технике.

 

«Ласточка»

Стоя на одной ноге, наклоните туловище вниз и одновременно разведите руки в стороны. Балансируйте на одной ноге. Вернитесь в исходное положение. Выполните пять наклонов для каждой ноги.

Попеременно динамически подтягивайте колено к груди, прижимая бедро к животу. Выполните 10 подъемов каждой ногой.

Выполните 10 повторений перешагивания через барьер попеременно каждой ногой.

Следующий силовой комплекс прорабатывает самые крупные мышцы тела.

 

Приседания (Squat)

 

Упражнение тренирует мышцы ног, квадрицепс и бицепс бедра, икроножные мышцы. При выполнении используются три разных вида постановки стопы.

1. Задача – проработать квадрицепс и приводящие мышцы бедра. Стойте прямо, стопы развернуты под углом 45 градусов. Выполняйте плие-приседание, держа руки над головой.

2. Задача – проработать квадрицепс и бицепс бедра, ягодичные мышцы. Поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Выполните приседание.

3. Задача – проработать квадрицепс, фасции и бицепс бедра, ягодицы. Стопы держите вместе, колени соединены. Выполните приседание.

 

Техника приседаний

При всех видах постановки стоп центр тяжести смещается на пятки, при этом нагрузка приходится на бицепс бедра и ягодичные мышцы. Колени следует держать слегка согнутыми, поскольку они амортизируют нагрузку. Необходимо следить за тем, чтобы при выполнении упражнения в пояснице сохранялся естественный прогиб и мышцы пресса постоянно были в тонусе.

Первое движение при выполнении приседания – отведение таза назад и опускание до уровня бедер параллельно полу. Очень важно контролировать коленный сустав: колено не должно выходить за переднюю линию стопы, иначе создается дополнительная нагрузка на связки, но КПД на мышечные волокна не увеличится. Почему нужно опускаться до уровня бедер параллельно полу? При неполном приседе основная нагрузка приходится на квадрицепс, который и так достаточно нагружен в повседневной жизни. А вот бицепс бедра в большинстве случаев испытывает недостаточную нагрузку.

Возвращаясь в исходное положение, не допускайте полного выпрямления колен. В этот момент мышцы расслаблены, а значит, снижается интенсивность тренировки.

В фазе растяжения мышц делайте глубокий вдох, а при сокращении – выдох.

В верхней точке выполнения упражнения в работу включается еще одна группа мышц – мышцы голени. Таким образом, при подъеме вверх становитесь на носки, чтобы сократились ягодичные мышцы.

 

Отжимания

 

Упражнения на отжимание выполняются для проработки грудных мышц, участвуют также дельтовидные мышцы и трицепс. Есть несколько вариантов этого упражнения.

Исходное положение – руки чуть шире ширины плеч. Линия нагрузки проходит через середину грудной (рабочей) мышцы. Бедро, корпус и голову следует держать на одной линии, также контролируйте мышцы кора (мышцы пресса и мышцы – разгибатели спины).

 

Техника отжиманий

При эксцентрическом движении (растягивании) вниз плавно опускайтесь, делая вдох, не касаясь телом пола. При концентрическом движении (сокращении) делайте выдох. Старайтесь не терять контроль над локтевым суставом, то есть полностью не выпрямлять и не блокировать его. Следите за тем, как сокращаются мышцы груди и насколько активно помогают в этом дельтовидные мышцы и трицепс.

В упрощенном варианте выполняются те же движения, но вместо опоры на стопы вы опираетесь на колени. Соответственно, рычаг нагрузки уменьшается и выполнять упражнение становится легче.

 

Проработка шейно-воротникового, грудного и поясничного отделов спины

Упражнение 1

Эти упражнения бывают нескольких уровней сложности.

Лежа на полу на животе (корпус неподвижен), с концентрическим выдохом поднимайте правую ногу и левую руку, сокращая мышцы ягодиц. При этом происходит сокращение мышц шейно-воротникового и поясничного отделов спины. Выполните несколько повторений. До завершения серии повторений не касайтесь рабочими рычагами опоры. Теперь поменяйте стороны.

Зафиксируйте стопы. Согнув руки в локтях, опустите лоб на ладони. Сокращая мышцы на выдохе, поднимайтесь вверх, максимально сжимая ягодицы в верхней точке выполнения упражнения. Сделайте несколько повторений. Старайтесь оставаться на весу и не касаться руками пола.

В облегченном варианте выполняются те же движения, но руки при этом можно держать на полу и поднимать корпус, немного помогая себе руками.

 

Упражнение 2

При выполнении этого упражнения прорабатываются мышцы грудного отдела спины и глубокие мышцы-стабилизаторы.

Примите исходное положение: стоя на коленях и опираясь на руки. Выполняйте одновременно разгибание правого бедра и голени, вынося левую руку вперед. В этом положении отведите локоть в сторону, приводя лопатку к линии позвоночника и описывая при этом полукруг. Одновременно верните бедро в исходное положение. Повторите упражнение с левой стороны.

 

Проработка ягодичных мышц

Выпады

Чтобы хорошо проработать ягодицы и квадрицепс бедра, при выполнении выпадов таз максимально опускайте вниз, ниже линии колена. Это позволит бицепсу максимально растянуться.

Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, центр тяжести смещен на пятки, колени слегка согнуты, руки перед собой. На вдохе отведите бедро назад, по той же траектории опускаясь вниз. Следите за тем, чтобы колено впереди стоящей ноги не выходило за переднюю линию стопы. Поднимаясь вверх, сделайте выдох, опираясь на пятку опорной ноги. При выполнении упражнения старайтесь сохранять равновесие и при подъеме не касаться отведенной ногой пола. Повторите упражнение несколько раз.

 

Подъем таза

Это упражнение прорабатывает мышцы ягодиц и бицепс бедра.

Лежа на спине, согните ноги в коленях, центр тяжести переместите на стопы, поднимите носки вверх. Со всей силой давя на пятки, поднимайте таз вверх до линии бедер и туловища. В верхней точке выполнения упражнения сильно сожмите ягодицы и сделайте выдох. Опустившись вниз, сделайте вдох, не касаясь ягодицами пола.

В более сложном варианте это упражнение можно выполнять убрав одну точку опоры – например, подниматься сначала на одной ноге, затем на другой.

 

Проработка мышц рук

(Трицепс и дельтовидные мышцы)

Отжимания спиной от опоры

 

Держите руки на ширине бедер, а ноги (в зависимости от уровня физической подготовки) прямыми (сложный вариант) или согнутыми в коленях (простой вариант).

 

Техника отжиманий

Практически скользя спиной вдоль опоры, сгибайте руки в локтях, одновременно делая вдох. Не отводите сильно локти в стороны. На выдохе поднимайтесь вверх, сокращая трицепс.

 

Отжимания головой вниз

 

Это упражнение прорабатывает дельтовидные мышцы.

Примите исходное положение, поставив руки узким хватом и опустив голову на опору. Таз отведен назад, колени слегка согнуты.

 

Техника выполнения

Плавно сгибайте руки в локтях. Туловище опустите под опору вниз. Тело при этом служит отягощением для дельтовидных мышц и трицепса. Сделайте небольшую паузу и с силой поднимитесь вверх, оттолкнувшись руками от опоры.

 

Проработка мышц пресса

(Прямая мышца живота)

Примите исходное положение, стоя на локтях, согнутых под прямым углом.

Сохраняйте одну линию между бедром и корпусом. Плавно делая вдохи и выдохи, напрягайте пресс. Далее опускайте таз вниз на выдохе, не касаясь пола. На вдохе поднимайтесь вверх. Сделайте несколько повторений.

Вернитесь в исходное положение и, перенеся опору с локтевого сустава на запястье, поднимайте тело вверх. Выполните несколько повторений разными руками.

 

Межреберные и косые мышцы живота

Стоя на правом локте и упираясь стопами в пол, примите такое положение, чтобы между бедром и корпусом образовалась прямая линия. Вторую руку держите на поясе. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и затем начинайте выполнять наклоны вниз и вверх, добавив скручивания вовнутрь.

Во время скручивания свободную руку пронесите в подмышечную впадину опорной руки и с выдохом поднимитесь вверх. Повторите упражнение на другую сторону.

 

Аэробные упражнения

Между силовыми тренировками необходимо вставлять аэробные сессии. В создании отрицательного баланса калорий (количество потребленных калорий меньше потраченных) вам помогут тренировки на любых кардиотренажерах с частотой сердечных сокращений 60–75 процентов от максимально допустимой. При выборе тренажеров не забывайте о противопоказаниях!

Основная задача – провести 20-минутную тренировку с заданным интервалом пульса и технически правильным выполнением упражнений. Аэробные занятия избавят вас от лишнего веса, так как во время них подкожный жир используется как источник энергии. Лучшее время для таких тренировок – утренние часы, когда уровень глюкозы на нуле, а новые углеводы еще не поступали в организм.

Чтобы избежать адаптации к нагрузкам, лучше всего менять тренажеры в течение недели, а также использовать различные интервальные тренировки, установленные в программном обеспечении спортивного оборудования.

Ни в коем случае не надевайте разрекламированные по телевидению костюмы с эффектом сауны! Термокостюмы не позволяют телу охлаждаться, из-за чего кровь густеет, а сердце страдает от лишней нагрузки. Такая тренировка приносит больше вреда, чем пользы. Мнимое снижение веса, которое показывают весы, – это не что иное, как временная потеря воды, которая быстро восстанавливается в организме.

 

Зачем нужны пищевые добавки

Во время тренировочного процесса питание играет огромную роль. Для уменьшения объема подкожно-жировой клетчатки тренировка должна быть среднеинтенсивной. За два часа до силовой тренировки следует съесть небольшое количество углеводов, чтобы в первые минуты занятий резко не понизился уровень глюкозы в крови.

Очень часто новички после 10–15 минут тренировки чувствуют резкое недомогание, тошноту и головокружение, потому что их организм еще недостаточно тренирован, а количества энергии, получаемой за счет подкожного жира, не хватает для работы мышц. Собственно говоря, в этот момент с человеком может случиться гликемический обморок. Если во время тренировки вы почувствовали первые симптомы приближающегося обморока, нужно сразу же принять глюкозу в виде аскорбинки или сладкого чая.

По инерции в течение часа после тренировки организм тратит калории, температура тела остается повышенной, продолжается потоотделение. Этот промежуток времени условно называется «углеводным окном»: запасы глюкозы в мышцах и печени исчерпаны, энергия расходуется из подкожно-жировой клетчатки. Сейчас следует подпитать мышцы белком и клетчаткой.

К сожалению, в современных продуктах становится все меньше питательных веществ и все больше различных искусственных химических соединений. Например, если разрезать яблоко сорта алма-атинский апорт, мы увидим, что при взаимодействии железа с кислородом фрукт окрашивается в темный цвет. На привезенных из-за границы яблоках признаки окисления долгое время незаметны. Сегодня в любом пищевом продукте – от молока до мяса – содержится очень большое количество антибиотиков и консервантов. Кроме того, в зависимости от возраста человека не все вещества усваиваются организмом. Поэтому нужно подкармливать себя дополнительными питательными веществами, витаминами и минералами в виде пищевых добавок. А когда в вашем расписании значится фитнес, вводить в рацион пищевые добавки просто необходимо, поскольку жизненные процессы ускоряются и организм нуждается в усиленной подпитке полезными веществами.

 

Витамины

Витамин А  участвует в окислительно-восстановительных процессах организма и формировании костей и зубов, способствует правильному обмену веществ, замедляет процесс старения и улучшает зрение. Источником витамина А являются: рыбий жир, печень, сливочное масло, яичные желтки, молоко. Суточная потребность взрослого человека составляет в среднем 900 микрограмм (мкг).

Витамин В1 влияет на углеводный обмен. Недостаток этого витамина сказывается на усвоении углеводов и становится причиной образования токсичных веществ. Много витамина В1 содержится в горохе, овсяной и гречневой крупах, орехах. Суточная потребность взрослого человека составляет до 1,5 мг.

Витамин В2 помогает усвоению белка в организме, участвует в поглощении кислорода клетками кожи, способствует росту ногтей и волос, улучшает зрение, благотворно влияет на пищеварительный процесс. В организм поступает в основном с мясными и молочными продуктами.

Витамин В5 участвует в производстве гормонов и жировом обмене, способствует усвоению других витаминов. Суточная потребность взрослого человека составляет до 6 мг. Содержится в горохе, гречневой и овсяной крупах, печени, молоке.

Витамин В6 играет одну из главных ролей в обмене веществ, нормализует работу центральной нервной системы. Содержится в твороге, зеленых листовых овощах, бобовых и злаковых культурах, капусте, картофеле. Суточная потребность взрослого человека составляет до 2 мг.

Витамин В12 напрямую влияет на рост мышц, поскольку участвует в белковом обмене и кроветворении, активизирует энергетический обмен, поддерживает функцию нервных клеток спинного мозга, управляющих мышечной функцией. Содержится в продуктах животного происхождения, таких как печень, говядина, курица, рыба, творог, а также в сое и морской капусте.

Витамин С  – мощный антиоксидант. Он участвует в обменных процессах, защищает организм от последствий стресса, повышает сопротивляемость к инфекциям, обладает противовоспалительными свойствами. Содержится в цитрусовых, зеленых листовых овощах, капусте, смородине, болгарском перце, помидорах и яблоках. Суточная потребность взрослого человека составляет около 600 мг.

Витамин D  – эффективный антиоксидант из группы биофлавоноидов, которые предохраняют клетки нашего организма от разрушительного воздействия свободных радикалов, предотвращая старение и нарушение иммунитета. Витамин D также участвует в процессе усвоения кальция и фосфора, необходимых для нормальной работы мышц. Его недостаток приводит к снижению силовой выносливости, а образуется витамин в организме под воздействием солнечных лучей.

Витамин PP влияет на обменные и окислительно-восстановительные процессы в организме. Содержится в говяжьей печени, яйцах, брокколи, картофеле, помидорах, пророщенной пшенице и других продуктах. Суточная потребность взрослого человека составляет около 20 мг.

Витамин Е защищает клетки от разрушения свободными радикалами, участвует в синтезе гормонов, в частности тестостерона, поддерживает иммунитет, обеспечивает нормальное функционирование мускулатуры тела, с его помощью регулируется белковый обмен. Повышенные дозы витамина обычно назначаются в современном спорте в периоды ударных тренировок для предотвращения утомляемости. Содержится в растительных маслах, орехах, зеленых листовых овощах, злаках, печени, молоке, сое. Суточная потребность взрослого человека составляет до 10 мг.

 

Минералы

Железо участвует в образовании гемоглобина – белка, который переносит кислород в разные участки тела. Содержится в мясе и рыбе, яйцах, присутствует в продуктах растительного происхождения, но плохо усваивается из них. Суточная норма взрослого человека составляет в среднем 8 мг.

Калий участвует в процессе водно-солевого обмена, регулирует кислотно-щелочной баланс крови. Принимает участие в передаче нервных импульсов, поэтому его недостаток вызывает мышечные судороги. Содержится в бобовых культурах, помидорах, картофеле, бананах. Суточная потребность взрослого человека составляет в среднем 2–3 грамма.

Натрий участвует в белковом обмене, поддерживает водный баланс, транспортирует аминокислоты, глюкозу. Содержится в столовой соли. Суточная норма взрослого человека составляет 1500 мг.

Кальций необходим для нормальной работы сердца, пищеварительной и мышечной систем. Укрепляет кости, участвует в сокращении мышц. Больше всего кальция содержится в молочных продуктах, зелени, орехах. Суточная норма для взрослого человека составляет 1000 мг.

Магний участвует в формировании костной ткани, необходим для нормальной работы мышечной и нервной систем. Минерал применяется для профилактики остеопороза, повышения работоспособности, защиты почек от формирования камней. Содержится главным образом в пшеничных отрубях, фасоли, орехах, кунжутном семени, финиках. Суточная норма для взрослого человека составляет 420 мг.

Цинк участвует в углеводном обмене и синтезе гормонов, в частности тестостерона, поддерживает иммунитет, улучшает обмен веществ. Содержится в основном в злаковых культурах и молочных продуктах. Суточная потребность взрослого человека составляет 11 мг.

Селен обладает антиоксидантными свойствами, повышает иммунитет, защищает от онкологических заболеваний. Содержится в помидорах, чесноке, кукурузе, пивных дрожжах.

Йод  необходим организму для нормального функционирования щитовидной железы, которая, как известно, является главным органом обменных процессов. Содержится в морской капусте, морепродуктах, яйцах.

 

Пищевые добавки

Как уже говорилось, из-за неполноценности и низкого качества продуктов питания для поддержания организма в хорошем состоянии следует прибегать к пищевым добавкам. Особенно важно правильное питание в процессе интенсивных тренировок, когда происходит большой расход питательных веществ.

Белковый протеин  – органическая пищевая добавка в виде молочного белка; есть также протеин из сои и яичного белка. В ней содержится полный состав быстро усваивающихся аминокислот, которые участвуют в укреплении и росте мышечных клеток. Добавку хорошо использовать для подпитки мышечных клеток, чтобы при корректировке веса за счет правильного питания и тренировок они не разрушались. Современные протеиновые напитки максимально обогащены не только аминокислотами, но и витаминно-минеральными комплексами. Есть несколько видов протеиновых добавок: сывороточный изолят и казеиновый концентрат, которые отличаются степенью расщепления и всасывания.

Гейнер  – белково-углеводная добавка, обогащенная витаминами и минералами. Гейнер снабжает организм большим количеством калорий белковой основы. В одном таком напитке может содержаться до трех тысяч калорий. Рекомендуется в основном спортсменам с очень высоким уровнем метаболизма (хардгейнеры), которым не хватает калорий, получаемых из обычной пищи.

Незаменимое натуральное природное вещество креатин предназначен для увеличения силы и объема мышечных клеток. Добавка накапливает воду в мышцах, уменьшает выделение молочной кислоты и ускоряет восстановление мышц после тяжелых тренировок.

ВСАА  – комплекс из трех незаменимых аминокислот, которые не синтезируются в организме и служат строительным материалом для мышц. Добавка восстанавливает мышечную ткань, выводит токсины и подавляет секрецию кортизола – гормона стресса, что позволяет с новыми силами приступать к тренировке.

Жиросжигатели , или  термоджетики , предназначены для уменьшения объема подкожного жира за счет стимулирования жировых клеток, которые превращаются в энергию. Существует много разных видов жиросжигателей – от простого L-карнитина до мощных смесей, содержащих кофеин, экстракт зеленого чая, ананаса, таурина и других. Термоджетики повышают температуру тела, ускоряют метаболизм, но вызывают множество побочных эффектов, таких как тахикардия, депрессия, повышенное потоотделение и вымывание минералов.

Аргинин улучшает кровоснабжение сосудов, соответственно, увеличивается содержание кислорода в мышцах. При этом снижается усталость и повышается работоспособность.

Антиоксидант бета-каротин укрепляет иммунную систему, поддерживает здоровое зрение.

Бромелайн  – натуральное средство для похудения, которое препятствует отложению жиров, регулирует белковый и углеводный обмен, способствует процессу пищеварения, расщепляет жиры.

Незаменимая аминокислота L-триптофан регулирует настроение и снижает уровень стресса, способствует восстановлению организма и нормализует сон.

Аминокислота L-тирозин помогает избавиться от усталости и повышает выносливость.

Аминокислоты глюкозамин и хондроитин укрепляют ткань связок и суставов.

Осторожно: перед тем как начать принимать витамины, минералы и пищевые добавки, следует проконсультироваться с врачом. Возможны противопоказания.