Когда немецкий врач, тренер и спортсмен Джозеф Пилатес в начале прошлого века разрабатывал свою знаменитую систему упражнений, он и не предполагал, что она получит всеобщее признание.

Изначально эта уникальная гимнастика была предназначена для реабилитации солдат, получивших ранения на фронтах Первой мировой войны. Смысл ее заключался в том, что больному не надо было вставать с постели – все упражнения выполнялись лежа с помощью специальных приспособлений в виде резинок и пружин, прикрепленных к кровати. Позже пилатес с успехом начали практиковать артисты американского цирка и балета. А сегодня урок под таким названием есть почти во всех западных и отечественных фитнес-центрах. Но освоить данный метод можно и самостоятельно. У вас есть такая возможность.

Предложенный комплекс поможет приблизиться к заветной цели – плоскому животу. Кроме того, ваши бедра и ягодицы станут стройными, а руки и плечи упругими. А еще пилатес является отличным антидепрессантом.

 

План действий

Разминка. В положении стоя разогрейте мышцы рук и плеч, выполнив медленные вращения руками и 6–8 отжиманий от стены.

Начните комплекс со следующего упражнения: лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте на ширину бедер. Положите руки вдоль туловища. На выдохе медленно поднимите ягодицы и корпус вверх, отрывая позвонок за позвонком от пола. В верхней точке движения вы должны упираться в пол лопатками и ступнями. Вдохните. Выпуская воздух, вернитесь в исходную позицию. Повторите 3–5 раз.

Дыхание. Вдыхайте воздух через нос, а выдыхайте через рот, подтягивая пупок к позвоночнику, – представьте, что вы задуваете свечку.

Контроль и точность. Каждое движение должно быть максимально осознанным. Представляйте, что в данный момент происходит с вашими мышцами, как они работают.

Плавность. Все упражнения необходимо выполнять плавно, без рывков.

Техника. Удерживайте бедра в нейтральном положении, а спину всегда ровно. Для этого напрягайте пресс, а ягодицы оставляйте расслабленными, не сводите лопатки, а сохраняйте их в опущенном положении. Следите, чтобы голова и шея образовывали прямую линию с позвоночником. Не прижимайте подбородок к груди, не поднимайте его вверх.

Повторы. Делайте каждое упражнение по 1 подходу 6–8 раз.

Фото 40

Растяжка. После основных упражнений сделайте растяжку. Лягте на живот, упираясь локтями в пол, ноги вытянуты. Затем, поднимая подбородок, потянитесь вверх (фото 40). Затем задержитесь на 8-10 секунд. Повторите 3–5 раз.

 

Упражнения

1. Обратное скручивание. Лягте на спину. Поднимите ноги вверх, слегка согнув колени и скрестив голени, руки лежат вдоль туловища (фото 41). Вдохните. На выдохе потяните колени на себя, отрывая при этом ягодицы от пола (фото 42). На вдохе, используя силу мышц живота, вернитесь в исходное положение. Повторите 6–8 раз.

Фото 41

2. «Велосипед». Продолжая лежать, согните колени так, чтобы они находились прямо над тазобедренными суставами, а голени были параллельны полу. Положите ладони на затылок, но пальцы в замок не соединяйте. Напрягите пресс, прижимаясь поясницей к полу. На вдохе поднимите голову, шею и лопатки. На выдохе выпрямите правую ногу и опустите ее настолько низко, насколько сможете, не прикасаясь к полу. Одновременно потянитесь правым локтем к левому колену (фото 43). Вдохните и вернитесь в исходное положение. На выдохе выполните упражнение в другую сторону. Это будет первый повтор.

Фото 42

3. Подъем ног. Поднимите сжатые вместе ноги перпендикулярно туловищу, носки вытянуты, ладони на затылке, пресс напряжен. На выдохе оторвите голову, шею и лопатки от пола. Затем опустите ноги максимально низко, стараясь не прогибаться в пояснице. (фото 44). При необходимости можно слегка согнуть колени. Вдохните, снова поднимите ноги и повторите движение 6–8 раз.

Фото 43

Фото 44