Цель. Определить калорийность для похудения.
Прошло 10 дней марафона, самое время определить калорийность для похудения. Конечно, можно было не начинать вести дневник питания, а сразу же рассчитать потребность в калориях на калькуляторе, отнять от неё 15–20 % и начать питаться в строгом соответствии с рекомендациями. Этот способ давно проверен и работает на 100 %, так почему же я предлагаю идти другим путём и сначала просто записывали съеденное, не урезая рациона?
Дело в том, что любой организм приспосабливается к окружающей обстановке. И большинство из нас привычно заканчивают трапезу чаем с конфеткой, завтракают бутербродами и так далее. Если до начала марафона ограничений в питании не было, организм существовал в комфортной обстановке, не думая о «страшных голодных временах», которые могут наступить в любой момент.
Дневник питания помогает наладить режим питания, не меняя состава рациона. Записывая трапезы, вы концентрируетесь на еде, начинаете питаться осознанно. Ограничений, лишь немного самоконтроля. Вы удивитесь, если обнаружите, что начали худеть, убрав перекусы. При этом сам рацион кардинально урезать или менять не нужно, сначала лучше разобраться с привычными продуктами, чтобы организм не заподозрил подвоха и не замедлил обмен веществ.
Первые сброшенные килограммы – это лишняя вода и содержимое ЖКТ. Именно от этих килограммов избавляется организм в первые дни диеты. Но параллельно появляется и постоянное чувство голода, которое переводит тело в энергосберегающий режим, когда обмен веществ замедляется.
Организм понимает, что еды стало недостаточно, а значит, пора экономить, неизвестно ведь, сколько это продлится. Древние люди, передавшие нам свои гены, порой обходились без пищи неделями, а когда забивали мамонта, наедались вволю, запасая жирок на будущее. Увы, именно этот голос предков до сих пор не даёт организму легко расстаться с лишними килограммами.
Отсюда и возникли эти «качели» – сбрасывание веса во время полуголодной диеты и его триумфальное возвращение после окончания «строгача».
Этой проблемы и помог избежать дневник питания. Если бы вы сразу рассчитали калорийность по калькулятору, то не миновали бы проблем. Кому-то предложенное ограничение оказалось бы слишком строгим, а кто-то долго сидел на диетах и для него соблюдение рекомендованного калоража, наоборот, обернётся прибавкой в весе, так как организм на радостях начнёт запасать еду. Ни о каком индивидуальном подходе тут и речи не идет.
Вы же совершили индивидуальное исследование рациона, самостоятельно проделали ту работу, которую просит сделать диетолог. Чтобы не тратить время зря и получить первые результаты, вы убрали перекусы и поработали над режимом питания.
Не ограничивая себя в объёмах еды и не отказываясь от привычных продуктов, вы лишь упорядочили питание и теперь сможете увидеть, насколько проделанные шаги пошли на пользу.
После выполнения заданий последних двух дней и сегодняшнего взвешивания, у вас появился материал для анализа. Дальнейшую работу вы продолжите уже на основе полученных данных.
Задание дня
1. Взвесьтесь и сделайте замеры. Сравните результаты с начальными.
2. Положите перед собой листочек с тремя величинами:
♦ Реальная суточная калорийность (1) ;
♦ Рекомендованная суточная калорийность для поддержания текущего веса с учётом реальной двигательной активности (2) ;
♦ Рекомендованная суточная калорийность для желаемого веса (3) .
Выберите подходящий вариант:
а) Если ваш вес снизился, а реальная средняя калорийность (1) выше или ниже рекомендованной калькулятором (для поддержания веса) (2), но не ниже рекомендованной для желаемого веса (3), пока питайтесь в прежнем режиме.
б) Если вес снизился, а ваша реальная суточная калорийность (1) ниже рекомендованной калькулятором (для желаемого веса) (3), немного увеличьте калорийность (примерно на 100 ккал в день) и питайтесь так до понедельника. Ваша цель – поднять калораж до величины (3).
Рекомендации. Дополнительную калорийность увеличивайте за счёт сложных углеводов или белка. 100 ккал – это примерно 50 граммов куриной грудки и 50 граммов риса. Можно выпивать на ночь стакан нежирного кефира или ряженки с корицей.
Если ваша двигательная активность низкая – уделите особое внимание регулярным 5-минуткам – вам необходимо поднимать обмен веществ!
в) Если ваш вес стоит на месте, а реальная средняя калорийность (1) выше или ниже рекомендованной калькулятором (для поддержания веса) (2), но не ниже рекомендованной для желаемого веса (3), отнимите от величины (1) 15 %, при этом новая калорийность не должна быть ниже величины (3). Уделите внимание 5-минуткам.
г) Если ваш вес увеличился, а реальная средняя калорийность (1) выше или ниже рекомендованной калькулятором (для поддержания веса) (2), но не ниже рекомендованной для желаемого веса (3), отнимите от величины (1) 20 %, при этом новая калорийность не должна быть ниже величины (3). Уделите внимание 5-минуткам и добавьте ежедневную получасовую прогулку.
д) Если ваш вес стоит на месте или увеличился, а ваша реальная суточная калорийность (1) ниже рекомендованной калькулятором (для желаемого веса) (3), ничего не меняйте в рационе, ни в коем случае не снижайте калорийность. Вы питаетесь ниже нормы, поэтому необходимо заставить организм тратить больше калорий. Ваши рекомендации – увеличивать двигательную активность.
Не забывайте выполнять ежедневные .