Цель. Определить необходимое количество белка в рационе.
Вся наша пища состоит из макро– и микронутриентов. Макронутриенты – это белки, жиры и углеводы, микронутриенты – витамины и минералы. Для полноценного функционирования организма необходимо обеспечить полноценное поступление всех питательных компонентов.
Вопрос достаточно сложный, учитывая, что у каждого человека свой образ жизни и индивидуальные потребности, обусловленные режимом питания, местом проживания, стилем жизни, состоянием здоровья.
Задача марафона – дать программу избавления от лишнего веса, в которой задействованы все возможные способы, не идущие вразрез со здоровым образом жизни. На первом этапе вы отследили общее поступление калорий, теперь займёмся анализом качественного состава рациона.
Начнём с белков. Рассмотрим, насколько важно для организма достаточное поступление качественного и полноценного белка.
1. Ключевой химический элемент белков – азот, который используется растениями для биосинтеза собственных растительных белков. Животные, питаясь растительной пищей, преобразуют полученный растительный белок в свой, животный. Человек, съедая растительную и животную пищу, трансформирует полученные с ней белки в элементы тканей своего тела.
2. Это происходит за счет расщепления белков до составляющих их аминокислот, а потом, в соответствии с генной информацией из этих аминокислот строятся ткани и клетки организма. Часть аминокислот может синтезироваться в теле человека, при расщеплении различных тканей. Среди 20 аминокислот, используемых человеком в питании, есть ряд незаменимых, т. е. таких, которые в организме человека не синтезируются.
3. Недостаток белка в питании, особенно в детском и юношеском возрасте, приводит к выраженной задержке не только в физическом, но и психическом развитии. Точно так же недостаток белка недопустим в период беременности и кормления у женщин.
4. Основные источники белка – молоко и молочные продукты, мясо, рыба, морепродукты, бобовые и зерновые. В процессе переваривания белок расщепляется на отдельные аминокислоты, которые всасываются в кровь, распространяются по организму и выполняют свои функции.
Функции белка в организме
Белки выполняют в организме человека широкий спектр задач. Среди них следующие:
Строительная – пластические нужды организма. К строительным белкам относят кератин волос, фибриллы мышц, эластичность сухожилий. В среднем за 70 лет жизни полное обновление белка в организме человека происходит около 200 раз.
Регуляторная – обеспечение производства гормонов. Гормоны – это белки, которые управляют работой организма.
Например, поджелудочная железа вырабатывает инсулин, который регулирует и поддерживает стабильный уровень сахара в крови.
Избыток инсулина поступает в печень, где превращается в гликоген, а при недостатке у человека формируется сахарный диабет.
Гипофиз производит гормон роста окситоцин.
Щитовидная железа – тироксин, отвечающий за интенсивность основного обмена.
Каталитическая – выработка ферментов. Ферменты – это белковые катализаторы, присутствующие во всех живых клетках. Почти все биохимические реакции, протекающие организме и составляющие обмен веществ, катализируются соответствующими ферментами. Ферменты играют важнейшую роль во всех процессах жизнедеятельности, направляя и регулируя обмен веществ.
Сократительная – ее выполняет белок мышц миозин, являющийся одним из главных компонентов сократительных волокон мышц – миофибрилл. Составляет 40 – 60 % общего количества мышечных белков.
Транспортная – обеспечивается гемоглобином, который является сложным железосодержащим белком. Главная функция гемоглобина состоит в переносе кислорода к органам и тканям организма.
Защитная – выполняется иммуноглобулином и интерфероном участвующих в формировании иммунного ответа организма. Главный биологический смысл этих клеток – участие в процессах распознавания и удаления чужеродной информации (вирусы, бактерии, грибы, онкогены).
Энергетическая – белки способны высвобождать энергию в процессе окисления (4 ккал на 1 грамм белка). Но все предыдущие функции белка по значимости гораздо выше энергетической, поэтому не стоит доводить организм до необходимости использования высокоценных белков для энергетических нужд.
Кроме того, белок обладает еще двумя, важными для похудения, особенностями:
1. Белок вызывает длительное ощущение сытости.
2. При переваривании белка обмен веществ увеличивается на 30 – 40 % (При приеме жиров основной обмен повышается на 4 – 14 %, углеводов – на 4 – 7 %).
Задание дня
1. Рассчитать необходимое суточное количество белка.
Норма белка составляет 0,75 – 1,5 грамма на 1 кг имеющегося веса. Проще всего определять норму из расчета 1 г на 1 кг, тогда вы всегда будете помнить, что количество белка в рационе должно соответствовать вашему весу.
Пример. Для человека с весом 70 кг норма белка составит 70граммов в сутки.
2. Разделить общее количество белка на количество основных приёмов пищи и определить примерную норму белка для одной трапезы.
Пример. Количество трапез 5, значит, 70/5=14 граммов белка должно быть в одной трапезе. Если же вы едите 3 раза в день + лёгкие перекусы, то распределите белок на 3 трапезы.
3. Включите белок в основные трапезы. Это поможет поддерживать комфортное чувство сытости в течение дня и увеличивать обмен веществ. Посмотрите баланс каждой трапезы вашего меню. К каше можно добавить пару ложек творога или яйцо, к салату кусочек мяса.
Теперь список ежедневных заданий выглядит так:
1. Упражнение по визуализации конечной цели.
2. Дневник питания: записываете всё, что едите, в рамках своей калорийности.
3. Следите за режимом питания. В перерывах между трапезами разрешается только вода и чай без сахара.
4. В те моменты, когда хочется что-то съесть, останавливаете себя и выполняете какое-то дело из списка.
5. 5-минутка движения каждый час.
6. Включайте белок в каждую трапезу.