Цель дня. Определить среднюю суточную норму углеводов.

Отрегулировав количество белков и жиров в рационе, вы не оставили углеводам ничего иного, как вписаться в оставшееся количество калорий. Так как основной функцией углеводов в организме является обеспечение потребностей в энергии, с чем могут справляться также белки и жиры, то и урезать калорийность будем за счёт углеводов.

На этом этапе важно понимать, как распределяются белки, жиры и углеводы в продуктах и блюдах вашего рациона. Теперь вы понимаете и знаете, что жир содержится не только в масле и жирном мясе, и не каждый сорт мяса хорош в качестве источника белка.

Точно также различаются по составу и углеводы – одни сгорают быстро, но дают совсем немного энергии, другие являются медленными и обеспечивают постепенное поступление сил и стабильное настроение.

 

Задание дня

1. Определите калорийность белков и жиров в рационе. 1 грамм жиров содержит 9 ккал, 1 г белков – 4 ккал. Умножьте свою норму белков на 4, а норму жиров на 9, полученные результаты сложите.

Пример. Для человека с весом 70 кг норма белков составит 1 г на 1 кг веса (70 граммов белка), норма жиров 0,5 г (35 граммов жиров). То есть, суточная калорийность белков и жиров составит: 70*4 + 35*9 = 280 + 315 = 595 ккал.

2. Определить норму углеводов.

Вы уже определили количество калорий, необходимое для похудения. Теперь отнимите от этого числа калорийность белков и жиров – оставшиеся калории и будут суточной нормой углеводов. Разделив эту калорийность на 4 (столько килокалорий содержится в 1 грамме углеводов) вы получите количество углеводов в граммах.

Пример. Для похудения вам необходимо 1700 ккал, значит для углеводов остаётся 1700 – 595 = 1105 ккал. Это 1105/4 = 276 граммов углеводов в день.

Вы уже установили определённую норму белков и жиров, исходя из своих потребностей. У кого-то норма белка составляет 1,5 г на кг, а кто-то предпочитает норму жиров в 1 г на 1 кг веса тела. Ваши расчёты должны исходить из ваших норм белков и жиров.

3. Проанализируйте дневник питания и определите, из каких продуктов вы набираете норму углеводов. На этом шаге для важно выявить закономерность, установившуюся в вашем рационе: у кого-то есть склонность перебирать с углеводами при недоборе белка, другие не могут представить себе ужин без сладкого чаепития.

Именно на эти моменты нужно обратить внимание, анализируя дневник питания. Просмотрите все дни с самого начала и обратите внимание на то, как изменился ваш рацион за время марафона.

Помните про .