Цель. Научиться предотвращать срывы выходного дня
Сегодня пятница, вы с утра позавтракали вкусной и полезной кашей, настроились на правильное питание, но вдруг на работе коллега приносит тортик, чтобы обмыть какую-то покупку, или спонтанно возникла мысль организовать поход в кафе после тяжелой трудовой недели, или… В общем, таких «или» может быть сколько угодно, а, главное – все они случаются неожиданно.
Ещё одна проблема – выходные с семьёй и ничегонеделаньем, которое как-то незаметно превращается в банальное обжорство. Хочется отдохнуть и снять накопившийся стресс, а еда – самое простое средство для получения быстрого удовольствия.
Решать такую проблему необходимо комплексно, охватывая её со всех сторон.
Часто мы рассуждаем так: раз сейчас уже всё равно съедено то, что нельзя, можно полностью расслабиться и пуститься во все тяжкие, чего уж, один раз живём. И после этой мысли мы и впрямь ведём себя так, словно этот один раз закончится прямо сейчас и надо успеть съесть всё.
Эту установку нужно постепенно менять на следующую: я ничего себе не запрещаю, не бывает плохих и хороших дней. Рассуждайте примерно так: «Завтрак был хорош, я просто молодчина, а вот с обедом вышел перебор, жаль, значит, сегодня я не похудею. Ничего, значит, ужин будет правильным, я не поправлюсь, а закреплю результат и буду двигаться дальше».
Говорить это следует каждый раз, когда нарушается трапеза и наблюдается перебор калорий. Не надо наказывать себя отказом от ужина. Если чувство голода слабое, лучше сократить порцию.
Когда вы опаздываете на работу, всё равно приходите и работаете, пусть и с более позднего времени. Так же и с питанием – был перебор сейчас, зато в следующий раз всё будет правильно.
Заранее продуманное меню на выходные снижает риск срыва. Если учесть все предпочтения и пожелания членов семьи, освоить несколько рецептов быстрых в приготовлении блюд, можно регулярно баловать домашних полезной выпечкой, запечёнными блюдами и салатами вместо полуфабрикатов и магазинных сладостей. Это и для здоровья полезно, и для кошелька экономней.
Придумайте развлечение. Фотосессия в любом живописном месте, пикник в лесу, поход в кино, театр, катания на роликах, бассейн. Смена обстановки – лучший способ отдохнуть и расслабиться. Заранее продумайте питание, возьмите перекусы с собой и подготовьте всё для ужина.
Не забывайте пить воду, она помогает удовлетворить желание что-то пожевать.
Задания на пятницу и выходные
За один раз проблему срывов не решить, поэтому действуйте постепенно, начните с выходных.
1. Подумайте, насколько актуальна для вас проблема переедания в выходные. Можете ли вы назвать её срывом, когда вы едите очень много и не можете остановиться, или это просто обильное питание из-за ничегонеделания. Составьте свою индивидуальную установку на случай переедания и попробуйте её применить.
2. Чаще всего срыв связан с тем, что в течение длительного времени вы употребляли недостаточное количество углеводов. Кроме обычных ограничений организм чувствует ещё и нехватку энергии, которую пытается компенсировать сладостями. Просмотрите дневник питания, обратите внимание на уровень углеводов. Если он низкий в обычные дни и не дотягивает до 200–250 граммов, ситуацию необходимо исправлять. Самый простой способ – добавить в рацион гарнир из круп.
3. Спланируйте меню, обращая внимание на уровень углеводов и попробуйте не покупать сладостей. Если очень хочется, испеките что-то сами, из хороших продуктов, используя цельнозерновую муку и заменитель сахара на растительной основе (стевию, экстракт топинамбура).
4. Выберите подходящее занятие на выходные и проведите их по-новому.
Выполните ежедневные .
