Завтрак
Тушеное яблоко с овсяными хлопьями
На 1 порцию
1 среднее яблоко сорта Брэмли
1 ч. л. молотой корицы или смеси специй по вкусу
2 ст. л. овсяных хлопьев
1 ч. л. кленового сиропа или меда по вкусу
Очистите и порежьте яблоко, положите в кастрюлю. Добавьте корицу или другие специи и немного воды. Припустите на среднем огне, перемешайте и накройте крышкой. По мере размягчения яблока давите его кусочки деревянной ложкой. Это займет около 10–15 минут. Когда яблоко станет мягким, выложите яблоко в тарелку, добавьте овсяные хлопья, перемешайте и полейте сверху кленовым сиропом или медом.
Полезные советы
• В скоромные дни в блюдо можно добавить немного греческого йогурта.
• Можно также приготовить это блюдо в микроволновой печи. Положите разрезанное яблоко в посуду с крышкой и поставьте на 5 минут в микроволновку, включив максимальную мощность. За это время два-три раза перемешайте кусочки яблока и подавите их ложкой.
Персики на гриле
На 1 порцию
1 персик
1 ч. л. кленового сиропа или меда
1 ч. л. молотой корицы или других специй по вкусу
Разогрейте гриль до средней температуры.
Разрежьте персик пополам и удалите косточку. Положите срезом вверх на противень или огнеупорное блюдо. Смешайте сироп или мед со специями, кисточкой нанесите смесь на каждый разрезанный персик. Подержите на гриле 5 минут до образования золотистой корочки. Подавайте с овсяной кашей (см. с. 131) либо как отдельное блюдо.
Полезные советы
• В скоромные дни подавайте с греческим йогуртом.
• По этому же рецепту можно приготовить сливы.
Банановый тост
На 1 порцию
1 ломтик цельнозернового хлеба
1/2–1 спелый банан
Мед, кленовый сироп или корица по вкусу
Приготовьте из хлеба тост. Нарежьте банан и аккуратно намажьте на хлеб. Сбрызните медом, кленовым сиропом или посыпьте корицей.
Овсяная каша
На 1 порцию
50 г овсяных хлопьев
соль по вкусу
1 ч. л. меда (по желанию)
Залейте хлопья 250 мл воды, добавьте соль. Поставьте на медленный огонь, доведите до кипения и варите в течение 5 минут при непрерывном помешивании. Каша должна приобрести однородную консистенцию. Снимите с огня и добавьте немного меда или нарезанных кусочками свежих фруктов.
Полезный совет
• Количество воды в этом рецепте можно увеличить или уменьшить в зависимости от того, какую кашу вы больше любите – густую или более жидкую.
Сытный греческий завтрак
На 2 порции
400 г консервированной фасоли
2 средних помидора
4–6 шт. средних грибов портобелло или шампиньонов (протереть влажной салфеткой и обсушить)
немного оливкового масла
соль и перец по вкусу
немного петрушки
Разогрейте гриль до средней температуры.
Разогрейте в кастрюле фасоль. Разрежьте помидоры пополам, а грибы на дольки толщиной 1 см, по необходимости срезав ножки. Сбрызните грибы оливковым маслом, слегка присыпьте солью и перцем и разложите на противне. Поставьте противень на верхнюю полку духовки под грилем и оставьте на 10 минут, время от времени переворачивая. Второй вариант: разогрейте духовку до 200 °C, накройте грибы фольгой и поставьте запекаться на верхнюю полку духовки.
Посыпьте помидоры и грибы петрушкой и подавайте с фасолью.
Грейпфрут на гриле
На 1 порцию
1 грейпфрут
1/2 ч. л. меда или кленового сиропа
1/4–1/2 ч. л. специй по вкусу
Разогрейте гриль до средней температуры.
Разрежьте грейпфрут вдоль пополам и выложите на противень или жаропрочное блюдо. Сбрызните небольшим количеством меда или кленового сиропа и по желанию посыпьте специями. Готовьте на гриле 5 минут и подавайте к столу.
Полезный совет
• Это очень легкий завтрак. Для сытности добавьте к нему один тост и немного фруктового джема без сахара.
Мюсли с фруктовым соком
На 1 порцию
Домашние мюсли
Смешайте овсяные и пшеничные хлопья, пророщенную пшеницу, тыквенные семечки и семена подсолнечника, крупно порезанные грецкие орехи, орехи пекан и фундук, обжаренный миндаль, изюм и сушеную чернику.
С чем подавать:
1/4 кислого яблока (типа гренни смит)
яблочный сок с мякотью по вкусу
1/2 ч. л. кленового сиропа или меда
Для приготовления домашних мюсли перемешайте в миске все ингредиенты.
Положите в тарелку 4–5 десертных ложек смеси, добавьте натертое на терке яблоко и при желании полейте яблочным соком. Чтобы подсластить это блюдо, добавьте чуть-чуть кленового сиропа или меда.
Полезный совет
• Домашние мюсли гораздо вкусней и питательней большинства магазинных. К тому же вы будете точно знать, что в их состав не входят нежелательные компоненты наподобие сахара или соли. Мюсли можно приготовить сразу на несколько дней и хранить в посуде с плотной крышкой.
Салаты
Салат с хариссой
На 2 порции
1/2 мускатной тыквы без кожуры и семечек
1 ст. л. пасты харисса
немного оливкового масла
400 г консервированного нута (слить жидкость и промыть)
250 г спаржи
1 нарезанный сладкий красный перец
100 г салата
сок 1/2 лимона
соль и свежемолотый черный перец по вкусу
Разогрейте духовку до 180 °C.
Порежьте тыкву на кубики размером 1–2 см. Выложите в посуду хариссу, добавьте 1 ст. л. воды, кусочки тыквы и тщательно перемешайте. Застелите противень листом пергаментной бумаги и сбрызните оливковым маслом. Шумовкой достаньте кусочки тыквы и выложите на противень. Запекайте в духовке в течение 20–30 минут. Выложите нут в посуду с остатками хариссы. Перемешайте, выложите на другой противень и запекайте в течение 20 минут, пока нут не подсохнет и не станет хрустящим.
Сбрызните сковороду-гриль оливковым маслом и поставьте на огонь. Выложите спаржу и нарезанный перец. Постоянно переворачивайте овощи, пока на них не появятся ровные черные полосы от гриля. Проверьте готовность спаржи, проткнув стебли кончиком ножа. Если нож легко входит в стебли, значит, спаржа готова. Разделите листья салата на две части, выложите на тарелки, сверху уложите ломтики тыквы, нут, спаржу и перец. Полейте лимонным соком, добавьте по вкусу соль и перец.
Полезный совет
• В скоромные дни можно подать это блюдо с соусом, приготовленным по следующему рецепту.
250 г греческого йогурта
1 зубчик чеснока
ломтик свежего огурца длиной 5 см
соль и свежемолотый черный перец по вкусу
Измельчите чеснок, мелко нарежьте очищенный огурец. Смешайте ингредиенты, добавьте по вкусу соль и перец. Этот соус лучше готовить за полчаса до подачи блюда к столу, чтобы он настоялся. Выкладывайте соус сбоку от салата, по 1–2 ст. л. на порцию.
Салат с перцем-гриль, шпинатом и апельсином
На 2 порции в качестве основного блюда; на 4 порции в качестве гарнира
2 сладких красных или оранжевых перца
1 крупный апельсин
250 г шпината
2 ст. л. кедровых орешков
1 ст. л. бальзамического уксуса
соль и свежемолотый черный перец по вкусу
Разогрейте гриль до высокой температуры.
Разрежьте перцы пополам, выложите их на противень и поставьте под гриль.
Срежьте верхнюю и нижнюю часть апельсина, удалите кожуру и зернышки. Разделите на дольки и снимите пленки. Выложите в миску мелко нарезанный шпинат и апельсиновые дольки. Выжмите сок из верхней и нижней частей апельсина в отдельную посуду.
Снимите с гриля перец, уложите в пластиковый пакет и плотно завяжите, чтобы пар остался внутри. Через несколько минут достаньте из пакета один перец, аккуратно удалите кожуру, ножку и семена. Порежьте мякоть небольшими кусочками и добавьте к шпинату с апельсином. То же самое проделайте со вторым перцем.
Подсушите кедровые орешки на сухой сковороде до появления орехового аромата.
Смешайте уксус с апельсиновым соком, добавьте по вкусу соль и перец. Заправьте салат, сверху посыпьте кедровыми орешками и подавайте к столу.
Афонский салат с лимской фасолью
На 6 порций
2 банки консервированной лимской фасоли (по 400 г)
10 перьев зеленого лука
1 пучок петрушки
2 ч. л. листьев орегано (желательно свежего)
сок 1/2 лимона
1 ст. л. оливкового масла
соль и свежемолотый черный перец по вкусу
Слейте из банок с фасолью жидкость и промойте фасоль. Выложите в большую посуду. Мелко нарежьте зеленый лук и петрушку и добавьте к фасоли. Добавьте зелень орегано, лимонный сок, оливковое масло и специи. Перемешайте. Добавьте по вкусу еще немного лимонного сока и специй.
Этот салат подают теплым.
Индийский салат
Выберите из перечисленных ингредиентов те, что вам по вкусу:
краснокочанная капуста, огурец, тертая морковь, зеленый лук, манго, тертый кокос (желательно свежий, но можно сушеный), гранатовые зерна, кориандр, тыквенные семечки
сок свежего лайма
Мелко нарежьте овощи и перемешайте в большой миске. Перед подачей к столу сбрызните свежевыжатым лаймовым соком.
Супы
Марокканский суп с морковью и нутом
На 2 порции
немного оливкового масла
1 стебель сельдерея
2 средние моркови
1 средняя луковица
1 зубчик чеснока
2 ч. л. молотого кумина (белой зиры)
400 г консервированных томатов
400 мл овощного бульона (см. с. 180), или овощной бульонный кубик
1 ч. л. сахарного песка
1/2 банки нута (200 г)
сок 1/2 лимона
большой пучок свежих листьев кориандра молотый перец чили (по желанию)
Cлегка сбрызните оливковым маслом сковороду с антипригарным покрытием, выложите мелко нарезанные сельдерей, морковь, лук и чеснок и поставьте на медленный огонь. Перемешайте, накройте крышкой и тушите в течение 10 минут, пока овощи не станут мягкими. Добавьте кумин, перемешайте и подержите на огне еще 2 минуты. Добавьте мелко нарезанные помидоры, влейте бульон, положите сахар и доведите суп до кипения. Убавьте огонь и дайте покипеть 5 минут. Добавьте нут, лимонный сок и кориандр.
Измельчите готовый суп с помощью погружного блендера в пюре. По желанию посыпьте перцем чили.
Полезный совет
• К этому супу хорошо подать слегка подогретые кусочки питы.
Фасолевый суп по-тоскански
На 4 порции
1 крупная луковица
2 небольшие моркови
2 стебля сельдерея
2 зубчика чеснока
большой пучок свежей петрушки
немного оливкового масла
1 банка томатного соуса (400 г)
1 ст. л. томатной пасты
1 красный перец чили
1 л овощного бульона (см. с. 180)
1 банка фасоли без жидкости (400 г)
1 сладкий красный перец
2 средних цукини
соль и свежемолотый черный перец по вкусу
Сложите лук, морковь, сельдерей, чеснок и петрушку в кухонный комбайн и измельчите. Сбрызните оливковым маслом сковороду с толстым дном и поставьте на медленный огонь. Выложите овощную смесь и спассеруйте при непрерывном помешивании в течение 20–30 минут, пока овощи не дадут сок.
Добавьте томатный соус, томатную пасту, перец чили и бульон и доведите до кипения. Убавьте огонь и варите в течение примерно 30 минут, пока суп не загустеет. Добавьте фасоль, нарезанные на кусочки размером примерно 2 см сладкий красный перец и цукини и варите еще 15 минут. Извлеките из супа перец чили, добавьте по вкусу соль и перец и подавайте к столу.
Полезный совет
• В скоромный день перед подачей на стол добавьте немного тертого пармезана и возьмите небольшой ломтик хрустящего хлебца.
Овощной суп с зеленью
На 4 порции
немного оливкового масла
2 средние луковицы
2 стебля сельдерея
1 средний лук-порей
1 ч. л. свежих листьев тимьяна
2 средние моркови
2 средние картофелины
1/2 средней мускатной тыквы
1 л овощного бульона (см. с. 180), или овощной бульонный кубик
1 большой стебель свежего розмарина соль и свежемолотый черный перец по вкусу
Сбрызните дно большой сковороды оливковым маслом и поставьте на средний огонь. Выложите нарезанный лук, сельдерей, лук-порей и тимьян, перемешайте, влейте немного воды, накройте крышкой и тушите в течение 10 минут до мягкости. Добавьте нарезанные морковь, картофель и тыкву, перемешайте и влейте бульон. Доведите до кипения и добавьте мелко нарезанный розмарин. Варите в течение 30 минут, пока овощи не станут мягкими. По желанию суп можно превратить в пюре с помощью блендера, или размять овощи вилкой, или оставить как есть. Снимите пробу и при необходимости добавьте соль и перец.
Суп с морковью и кумином
На 2 порции
немного оливкового масла
1 средняя луковица
1/2 ч. л. молотого кумина
1/2 ч. л. молотого имбиря
400 г моркови
850 г овощного бульона (см. с. 180), или овощной бульонный кубик
15 г вермишели
соль и свежемолотый черный перец по вкусу
Сбрызните сковороду оливковым маслом и поставьте на средний огонь. Выложите нарезанный лук и обжарьте до золотистого цвета. Добавьте соль и перец, выложите нарезанную морковь и влейте бульон. Закройте крышкой и держите на слабом огне в течение 20 минут, пока морковь не станет мягкой. Перелейте суп в кухонный комбайн и измельчите в пюре. Снова перелейте суп в чистую сковороду. Добавьте вермишель, соль и перец по вкусу и варите еще 5 минут до готовности вермишели.
Японский суп-лапша
На 1 порцию
500 мл овощного бульона на человека (см. с. 180), или овощной бульонный кубик
1 зубчик чеснока
1 см корня свежего имбиря
1 сушеный перец чили или 1/4 ч. л. молотого перца чили
1 ст. л. японского рисового вина мирин
немного кунжутного масла
2 ст. л. соевого соуса
понемногу:
стручкового гороха
шампиньонов
зеленого горошка
савойской капусты
90 г лапши из цельной пшеницы или гречки (соба)
зеленый лук
листья кориандра
Положите в кастрюлю измельченные чеснок и имбирь, перец чили, влейте мирин, добавьте кунжутное масло и соевый соус. Залейте бульоном. Доведите до кипения. Опустите в бульон стручковый горох, нарезанные шампиньоны, зеленый горошек и мелко нарезанную савойскую капусту.
В отдельной кастрюле вскипятите немного воды и засыпьте лапшу. Отварите до готовности и слейте воду. Добавьте лапшу в суп. Перед подачей к столу посыпьте мелко нарезанным зеленым луком и кориандром.
Полезный совет
• Это очень практичный рецепт – в него можно вносить всевозможные изменения. Используйте для приготовления супа любые овощи, какие окажутся у вас под рукой.
Гороховый суп
На 4–6 порций
немного оливкового масла
1 зубчик чеснока
1 стебель лука-порея без зеленой части
2 шт. лука-шалота
1 средняя картофелина (по желанию)
1 л овощного бульона (см. с. 180), или овощной бульонный кубик
500 г замороженного или свежего зеленого горошка
1 небольшой пучок свежей мяты
соль и молотый белый перец по вкусу
Сбрызните большую сковороду оливковым маслом. Выложите измельченные чеснок, лук-порей и лук-шалот, накройте крышкой и тушите на медленном огне до мягкости овощей. Добавьте мелко нарезанный картофель, влейте бульон, доведите до кипения и варите до мягкости картофеля. Всыпьте зеленый горошек, положите крупно нарезанные листья мяты и держите на огне до готовности горошка. Измельчите при помощи блендера или кухонного комбайна в пюре, при необходимости добавив бульона. Снимите пробу и добавьте по вкусу соль и белый перец.
Полезный совет
• В скоромный день перед подачей к столу можно положить в суп по столовой ложке греческого йогурта.
Турецкий острый суп с нутом
На 4 порции
немного оливкового масла
1 красная луковица
15 г свежего имбиря
240 г консервированного нута
500 мл овощного бульона (см. с. 180), или овощной бульонный кубик
250 г водяного кресса
150 г листьев шпината
2 ч. л. сахарного песка
морская соль и свежемолотый черный перец по вкусу
1 ч. л. розовой воды
3 средние или 2 крупные моркови
3 ч. л. смеси специй рас-эль-ханут
1/2 ч. л. молотой корицы
Разогрейте духовку до 220 °C.
Сбрызните оливковым масло сковороду с толстым дном, выложите нарезанный кольцами лук и измельченный имбирь и спассеруйте до золотистого цвета. Добавьте половину количества нута, влейте бульон, положите промытые листья кресса и шпината, добавьте сахар и соль. Доведите суп до кипения на сильном огне и подержите еще примерно 2 минуты. Остудите, измельчите в пюре с помощью блендера, добавьте розовую воду и по вкусу соль и перец.
Выстелите форму для выпечки листом пергаментной бумаги. Перемешайте в миске нарезанную на кусочки по 2 см морковь, рас-эль-ханут, корицу и 1 ч. л. морской соли. Выложите смесь в форму. Поставьте в духовку на 15 минут и добавьте оставшийся нут. Тщательно перемешайте и оставьте печься еще 10 минут. Старайтесь не передержать морковь: она должна слегка похрустывать.
Разогрейте суп. Разлейте по тарелкам и добавьте в каждую печеной моркови с нутом.
Полезный совет
• В скоромные дни в суп можно положить по ложке греческого йогурта.
Афонский овощной суп
На 6 порций
250 г моркови
500 г картофеля
3 стебля сельдерея
1 крупная луковица
2 стебля лука-порея
2 красных перца
1 средний пучок петрушки
1 средний пучок укропа
1 ч. л. молотого кумина
соль и свежемолотый черный перец по вкусу
сок 2 лимонов
Нарежьте овощи, стараясь, чтобы ломтики были примерно одного размера. Мелко порубите зелень. В большой кастрюле вскипятите 3 л воды. Опустите в воду овощи и варите в течение 5 минут. Перемешайте и добавьте петрушку, укроп и кумин. Убавьте огонь и варите еще примерно 20 минут, ближе к концу снимая пробу, чтобы не дать овощам перевариться. Добавьте по вкусу соль и перец и влейте лимонный сок.
Афонский чечевичный суп
На 4 порции
400 г консервированных помидоров сорта «дамские пальчики»
1 небольшая луковица
2 дольки чеснока
1/2 ч. л. сахара
2 шт. лаврового листа
соль и свежемолотый черный перец по вкусу
400 г консервированной зеленой чечевицы без жидкости
1 ст. л. винного уксуса
1/2 ч. л. сушеного или 1 пучок свежего орегано
С помощью блендера измельчите помидоры в однородную массу. Влейте в большую кастрюлю 6 ст. л. воды, положите натертый на терке лук и измельченный чеснок и держите на огне, пока не выкипит вода. Влейте 750 мл воды, добавьте томатную пасту, сахар, лавровый лист, соль и перец по вкусу. Доведите суп до кипения и варите еще 10–15 минут. Добавьте консервированную чечевицу, уксус и орегано и дайте вскипеть. Снимите пробу, при необходимости добавьте соль, перец, орегано и уксус. Перед подачей к столу извлеките лавровый лист.
Полезный совет
• К этому супу хорошо подать оливки.
Афонский фасолевый суп
На 6 порций
1 крупная луковица
2 крупные моркови
1 стебель сельдерея
1 небольшой сушеный красный перец чили
1 крупный сладкий зеленый перец
400 г консервированных помидоров
1 ч. л. сахарного песка
1 ст. л. винного уксуса
4 ст. л. мелко нарезанной зелени петрушки
400 г консервированной красной фасоли
400 г консервированной белой фасоли
соль и свежемолотый черный перец по вкусу
Положите в большую кастрюлю натертый на терке лук, влейте 120 мл воды и держите на огне при непрерывном помешивании, пока не выкипит вода. Добавьте нарезанные морковь и сельдерей, перец чили и нарезанный зеленый перец и варите в течение примерно 10 минут до готовности овощей. Добавьте помидоры, сахар, уксус, петрушку, фасоль, соль и перец. Влейте 500 мл горячей воды. Накройте крышкой и подержите на медленном огне 30 минут. Если суп получился слишком густым, его можно разбавить небольшим количеством воды
Полезный совет
• К этому супу хорошо подать оливки.
Суп из мускатной тыквы
На 6 порций
1 крупная мускатная тыква
1 ч. л. оливкового масла
1 ч. л. молотого перца чили
1 ч. л. семян кумина
соль и свежемолотый черный перец по вкусу
1 средняя белая луковица
2 средние моркови
3 дольки чеснока
1 веточка розмарина
400 г консервированной зеленой чечевицы без жидкости
2 шт. лаврового листа
1,25 л овощного бульона (см. с. 180), или овощной бульонный кубик либо воды
1 ст. л. винного уксуса
Разогрейте духовку до 200 °C. Выстелите противень листом пергаментной бумаги.
Нарежьте тыкву кубиками размером 2,5 см, выложите в миску, добавьте 1/2 ч. л. оливкового масла, посыпьте молотым перцем чили, добавьте кумин, соль и перец. Выложите смесь на противень и запекайте в духовке в течение 30–40 минут. Следите, чтобы тыква не подгорела.
Влейте в кастрюлю оставшееся оливковое масло, положите нарезанный кольцами лук, крупно нарезанную морковь, пропущенный через мясорубку чеснок и мелко нарезанный розмарин и тушите на медленном огне в течение 10 минут, пока лук не станет прозрачным. Снимите с огня, добавьте чечевицу и лавровый лист и влейте бульон или воду. Снова поставьте на огонь, положите запеченную тыкву и держите на медленном огне примерно 5 минут. Добавьте соль, перец и уксус. Две трети супа измельчите блендером или в кухонном комбайне в пюре. Из оставшейся части супа извлеките несколько ломтиков тыквы. Вилкой слегка разомните оставшиеся овощи. Соедините, добавьте кубики тыквы. Если суп получился слишком густым, немного разведите водой.
Полезный совет
• В скоромные дни в суп можно положить по ложке греческого йогурта.
Вторые блюда: рагу, карри, паста, запеканки
Средиземноморское рагу
На 4 порции
немного оливкового масла
2 небольшие луковицы
2 дольки чеснока
1 стебель сельдерея
1/2 ч. л. семян фенхеля
1/2 ч. л. сушеного орегано
1/2 ч. л. сушеного тимьяна
1 сладкий красный перец
1 сладкий желтый перец
1 среднего размера цукини
1 шт. сладкого картофеля (батата)
3 шампиньона
400 г консервированных помидоров
1 ст. л. яблочного сока
400 г консервированной черной фасоли или нута без жидкости
соль и свежемолотый черный перец по вкусу
Сбрызните сковороду с толстым дном оливковым маслом и поставьте на средний огонь. Выложите нарезанный полукольцами лук, мелко нарезанные чеснок, сельдерей и зелень и спассеруйте в течение 5 минут до мягкости овощей. Нарежьте оставшиеся овощи на кусочки размером по 2,5 см и выложите на сковороду. Держите на огне при постоянном помешивании до готовности овощей. Добавьте помидоры. Влейте в банку из-под помидоров немного воды, сполосните и вылейте в сковороду. Добавьте яблочный сок и черную фасоль или нут. Убавьте огонь до слабого и тушите в течение 30 минут. Добавьте по вкусу соль и перец.
Полезный совет
• В качестве гарнира хорошо подать картофель в мундире и зеленые овощи.
Спагетти аррабиата
На 4 порции
немного оливкового масла
1 средняя луковица
2 зубчика чеснока
1 свежий или сушеный перец чили
400 г консервированных помидоров
400 г пасты: пенне ригате, ригатони или спагетти
соль по вкусу
1 небольшой пучок базилика
Сбрызните оливковым маслом большую сковороду и поставьте на огонь. Выложите нарезанный тонкими кольцами лук и пассеруйте на медленном огне в течение примерно 10 минут. Добавьте измельченный чеснок и пассеруйте еще 5 минут. Добавьте нарезанный перец чили и помидоры и держите на огне еще 30 минут, пока соус не загустеет и не потемнеет (если он стал слишком густым, добавьте немного холодной воды).
Налейте воду в большую кастрюлю, доведите до кипения, всыпьте пасту и варите, следуя инструкции на упаковке. Снимите пробу, при необходимости добавьте соль и перец чили. Залейте пасту соусом и хорошенько перемешайте. Подержите на огне еще минуту и подавайте, посыпав зеленью базилика.
Полезный совет
• В скоромные дни перед подачей к столу добавьте немного тонко нарезанного или натертого пармезана.
Марокканское рагу из нута и тыквы
На 4–6 порций
1 ч. л. молотого имбиря
1 ч. л. молотого кумина
1 ч. л. молотой паприки
1/4 ч. л. куркумы
1/4 ч. л. кайенского перца
1/2 ч. л. молотой корицы
немного оливкового масла
1 средняя луковица
400 г консервированных помидоров сорта «дамские пальчики»
400 г консервированного нута без жидкости
300 г тыквы
2 ст. л. изюма
4 шт. кураги
500 мл овощного бульона (см. с. 180), или овощной бульонный кубик
1/2 крупного цукини
1 ст. л. мелко нарезанной зелени кориандра
1 ст. л. мелко нарезанной зелени петрушки
На гарнир можно отварить:
кускус, булгур, киноа или любые другие злаки
пасту харисса
Высыпьте в миску специи. Сбрызните маслом дно большой сковороды и поставьте на средний огонь. Выложите нарезанный полукольцами лук и обжарьте в течение 3 минут до золотистого цвета (чтобы лук не пригорел, можно добавить немного воды). Всыпьте смесь специй, перемешайте и добавьте помидоры. Тушите в течение 3–4 минут до мягкости помидоров. Добавьте нут, нарезанную на кусочки тыкву, изюм, мелко нарезанную курагу, влейте бульон и доведите до кипения. Накройте крышкой, убавьте огонь и варите примерно 15 минут при слабом кипении. Проткните кончиком ножа тыкву, чтобы убедиться, что она стала мягкой, добавьте нарезанный на ломтики толщиной 1 см цукини и подержите на огне без крышки еще 10 минут, время от времени помешивая. Минуты за две до готовности добавьте кориандр и петрушку.
Перед подачей к столу разложите по тарелкам кускус или другой гарнир. В центре сделайте углубление и положите по большой ложке рагу. Щедро полейте кускус жидкостью из рагу. Подавайте с хариссой.
Чили из черной фасоли
На 4 порции
немного оливкового масла
1 луковица
3 зубчика чеснока
1 сладкий зеленый перец
1 красный перец чили
1 1/2 ч. л. молотого кумина
2 ч. л. паприки
1/2 ч. л. сушеного тимьяна
1/2 ч. л. сушеного шалфея
1 ч. л. сушеного орегано
1/4 ч. л. кайенского перца
2 банки (по 400 г) консервированной черной или любой другой фасоли без жидкости
400 г консервированных помидоров сорта «дамские пальчики»
3 ст. л. мелко нарезанной зелени кориандра
1/2 ч. л. соли
В качестве гарнира подать отварной бурый рис с ломтиками авокадо.
Сбрызните оливковым маслом большую сковороду и поставьте на средний огонь. Выложите мелко нарезанные лук, чеснок, зеленый перец, чили и обжарьте в течение 5 минут, пока лук не приобретет золотистый оттенок. Убавьте огонь и подержите еще 2 минуты, затем добавьте кумин, паприку, тимьян, шалфей, орегано и кайенский перец. Перемешайте. Выложите в сковороду фасоль и помидоры, добавьте кориандр и соль. Налейте в банку из-под помидоров немного воды, сполосните и вылейте в сковороду. Доведите до кипения, накройте крышкой, убавьте огонь и тушите в течение 45 минут. За 15 минут до готовности снимите крышку, чтобы чили загустел.
Полезные советы
• В скоромные дни перед подачей к столу добавьте в каждую тарелку по ложке греческого йогурта или немного тертого сыра чеддер.
• Остатки чили можно на следующий день использовать в качестве начинки для роллов.
Овощной таджин
На 4 порции
немного оливкового масла
2 средние луковицы
2 зубчика чеснока
2 ч. л. паприки
3 ч. л. молотого кумина
2 ч. л. молотого кориандра
немного шафрана (или 1 ч. л. куркумы)
1 ч. л. молотого имбиря
3 средние моркови
4 средние картофелины или 1 средний батат
350 г стручковой фасоли
1 сладкий красный перец
1/2 лимона
400 г консервированных помидоров
400 г консервированного нута без жидкости
по 1 небольшому пучку петрушки и мяты
1 ст. л. мелко нарезанных оливок
75 г изюма (кишмиш)
соль и свежемолотый черный перец по вкусу
2 ч. л. пасты харисса
Сбрызните оливковым маслом таджин и поставьте на огонь. Выложите крупно нарезанный лук и спассеруйте на медленном огне в течение 10 минут до прозрачности. Добавьте измельченный чеснок и обжарьте в течение 1 минуты, затем добавьте специи и держите на огне еще 3 минуты. Выложите овощи, нарезанные ломтиками толщиной 2,5 см, разрезанную на 2 части половину лимона, консервированные помидоры и нут. Залейте водой, чтобы только покрыла овощи. Накройте крышкой и тушите на медленном огне в течение примерно 30 минут до готовности картофеля. Добавьте зелень, оливки и изюм и тушите еще 10 минут. Снимите пробу, при необходимости добавьте соль и перец. Добавьте хариссу.
Полезный совет
• Этот таджин очень хорош с кускусом, рисом или питой.
Печеная лимская фасоль по-гречески
На 4 порции
немного оливкового масла
1 средняя луковица
1 средняя морковь
400 г консервированных помидоров
400 г консервированной лимской фасоли без жидкости
2–3 ст. л. мелко нарезанной зелени петрушки
1 ч. л. сушеного орегано
соль и свежемолотый черный перец по вкусу
Разогрейте духовку до 170 °C.
Смажьте маслом жаропрочную кастрюлю с толстым дном и поставьте на средний огонь. Положите нарезанный полукольцами лук и нарезанную толстыми кружками морковь и обжарьте при непрерывном помешивании в течение 5 минут. Добавьте нарезанные помидоры и тушите в течение 10 минут. Добавьте фасоль, петрушку, орегано, соль и перец. Влейте 500 мл воды. Перемешайте, накройте крышкой и поставьте в духовку на 2 часа.
Полезный совет
• По греческой традиции к этому блюду обычно подают хлеб, зеленый салат и оливки.
Бриам (греческое овощное рагу)
На 4 порции
4 крупные картофелины
немного оливкового масла
1 средняя луковица
4 зубчика чеснока
25 г укропа
1 небольшой пучок петрушки
1/2 ч. л. сушеного орегано
4 листика мяты
4 ст. л. томатной пасты
соль и свежемолотый черный перец по вкусу
4 крупных помидора
2 средних цукини
Разогрейте духовку до 220 °C. Почистите картофель и отварите в воде до полуготовности. Слейте воду и нарежьте картофель кружками диаметром 5 мм.
Сбрызните большую сковороду оливковым маслом и поставьте на огонь. Выложите нарезанный лук и тушите на медленном огне до прозрачности. Добавьте пропущенный через мясорубку чеснок, подержите 1 минуту, добавьте зелень, 1 ст. л. томатной пасты и 150 мл воды. Доведите до кипения, накройте крышкой, убавьте огонь и проварите в течение примерно 15 минут. При необходимости долейте немного воды.
Выложите смесь на противень с высокими бортиками, разложите половинное количество картофеля, слегка посолите и поперчите. Выложите слой нарезанных тонкими ломтиками помидоров. Посолите и поперчите и выложите оставшийся картофель. Снова посолите и поперчите и смажьте 1 ст. л. томатной пасты. Выложите нарезанный тонкими ломтиками цукини и смажьте оставшимися 2 ст. л. томатной пасты. Накройте фольгой и запекайте в течение 1 часа. Примерно через полчаса проверьте, достаточно ли на противне жидкости, и при необходимости добавьте немного воды.
Дал (индийский суп из чечевицы)
На 4 порции
250 г красной чечевицы
1 луковица
2 зубчика чеснока
2 лавровых листа
1/2 ч. л. куркумы
1 перец чили
соль и свежемолотый черный перец по вкусу
рис для гарнира
Для соуса тарка:
1/4 ч. л. асафетиды
1/4 ч. л. молотого пажитника
1/2 ч. л. молотого перца чили
1 ч. л. семян черной горчицы
1 ч. л. кумина
растительное масло
2 зубчика чеснока
1 небольшой помидор
Выложите чечевицу в большую кастрюлю, влейте 900 мл воды, добавьте нарезанный полукольцами лук, очищенный чеснок, лавровый лист, куркуму и перец-чили. Поставьте на средний огонь, доведите до кипения и оставьте кипеть без крышки в течение 20 минут.
Смешайте в небольшой миске сухие ингредиенты для соуса тарка. Сварите рис. Снимите с огня кастрюлю с чечевицей и извлеките перец чили и лавровый лист. Деревянной ложкой разомните чеснок и добавьте соль и перец.
Смажьте растительным маслом небольшую кастрюлю с толстым дном, добавьте 1 ст. л. воды и поставьте на огонь. Положите мелко нарезанный чеснок и немного обжарьте, следя, чтобы не пригорел (пригоревший чеснок приобретает горький вкус). Добавьте смесь специй и обжаривайте, пока не начнет потрескивать и не потемнеет. Добавьте мелко нарезанный помидор (отойдите от плиты, чтобы не обжечься: из-за жидкости в помидорах масло будет стрелять). Хорошенько перемешайте и переложите соус тарка в кастрюлю с чечевицей. Накройте крышкой и проварите в течение нескольких минут. Еще раз перемешайте, снимите пробу, добавьте при необходимости соль и перец. Подавайте с вареным рисом.
Полезный совет
• Для полноценного обеда хорошо приготовить к далу «рис» из цветной капусты (с. 171) и индийский салат (с. 139).
Тушеная чечевица пюи с лавровым листом
На 4 порции
немного оливкового масла
1 средняя луковица
500 г моркови
500 г лука-порея
2 шт. лаврового листа
2 веточки тимьяна
250 г чечевицы пюи
400 г консервированных помидоров
3 зубчика чеснока
соль и свежемолотый черный перец по вкусу
мелко нарезанная зелень петрушки
Сбрызните оливковым маслом большую сковороду и поставьте на огонь. Выложите крупно нарезанный лук и спассеруйте на слабом огне в течение 10 минут до прозрачности. Добавьте нарезанные кружками морковь и лук-порей, лавровый лист и тимьян и пассеруйте в течение еще 10 минут. Выложите в овощи чечевицу пюи и влейте 1 л холодной воды. Доведите до кипения и тушите 30–40 минут до готовности чечевицы. Добавьте нарезанные консервированные помидоры и измельченный чеснок и потушите еще 10 минут. Приправьте солью и перцем по вкусу. Подавайте, украсив зеленью петрушки.
Полезный совет
• Это блюдо может стать прекрасной начинкой для вегетарианской запеканки, приготовленной из традиционного картофельного пюре или пюре из белой фасоли (см. с. 174).
Фаршированные перцы
На 4 порции
немного оливкового масла
4 красных или желтых перца
200 г риса басмати
75 г лука-шалота
2 крупных зубчика чеснока
100 г стебля сельдерея
1 ч. л. семян фенхеля
125 г шампиньонов
25 г изюм (кишмиш)
35 г кедровых орешков
1 ч. л. молотого перца чили
соль и свежемолотый черный перец по вкусу
Разогрейте духовку до 180 °C.
Сбрызните или смажьте половинки перцев оливковым маслом и выложите на противень или в форму для выпечки.
Отварите рис в течение 20 минут до состояния аль денте (чтобы был почти готов, но в середине оставался твердым), слейте воду и остудите.
Сбрызните оливковым маслом большую сковороду и поставьте на медленный огонь. Выложите мелко нарезанные лук-шалот и чеснок и спассеруйте до мягкости. Добавьте мелко нарезанный сельдерей и семена фенхеля, затем нарезанные грибы и тушите в течение 15 минут. Добавьте изюм, кедровые орешки и перец чили и тушите еще 5 минут. Перемешайте с рисом, посолите и щедро посыпьте черным перцем. Начините овощной смесью половинки перцев, хорошенько придавите и запекайте в духовке в течение 20–25 мин. Оставшийся рис с овощами подайте в качестве гарнира.
Легкие блюда, гарниры, соусы и бульоны
Быстрый пилав из киноа
На 1 порцию
2 пера зеленого лука
1/2 ч. л. молотого кумина
100 г киноа
1 пакетик пасты для супа мисо весом 15 г
40 г стручковой фасоли
40 г замороженного зеленого горошка
Порежьте зеленый лук и подсушите в кастрюле без масла в течение 1–2 минут. Добавьте кумин и киноа, перемешайте и подержите на огне еще 2 минуты до появления приятного аромата. Растворите пасту для супа мисо в 200 мл кипящей воды, затем добавьте киноа, разрезанные на 3 части стручки фасоли и зеленый горошек. Накройте крышкой и тушите на медленном огне в течение 20 минут. При необходимости время от времени подливайте понемногу воды. Пилав готов, когда фасоль станет мягкой, а киноа прозрачным.
Полезный совет
• По желанию в конце можно добавить горсть консервированного нута или мелко нарезанной зелени.
Перцы по-пьемонтски
На 2 порции
2 красных, оранжевых или желтых сладких перца
1 зубчик чеснока
4 оливки
4 листика свежего базилика
2 небольших помидора
немного оливкового масла
соль и свежемолотый черный перец по вкусу
Разогрейте духовку до 180 °C.
Не срезая плодоножки, разрежьте каждый перец вдоль и положите на противень срезом вверх. Посыпьте мелко нарезанным чесноком. Добавьте нарезанные оливки, положите по листику базилика и по половинке помидора срезом вниз. Сбрызните оливковым маслом, добавьте по вкусу соль и перец и запекайте в духовке в течение 20–30 минут.
Полезный совет
• По желанию вы можете приготовить это блюдо на большее число порций, увеличив количество ингредиентов. Оно прекрасно подходит для летнего меню, например в качестве гарнира к барбекю.
Французский салат с зеленым горошком и мятой
На 2 порции
3 пера зеленого лука
250 мл овощного бульона (см. с. 180), или используйте
овощной бульонный кубик
1 кочан салата ромэн
300 г замороженного зеленого горошка
несколько листков свежей мяты
соль и свежемолотый черный перец по вкусу
Влейте в большую широкую кастрюлю 1–2 ст. л. бульона, опустите нарезанный зеленый лук и потушите в течение 5 минут. Добавьте листья салата, горошек, мяту и оставшийся бульон, доведите до кипения и проварите в течение 5 минут. Добавьте по вкусу соль и перец.
«Рис» из цветной капусты
На 2 порции
1 небольшой кочан цветной капусты
Натрите цветную капусту на крупной терке. Поставьте сковороду с антипригарным покрытием на средний огонь, выложите цветную капусту и подсушивайте без масла в течение 5 минут. Подавайте с карри вместо белого риса.
Острый пилав из булгура и зеленого горошка
На 2 порции
немного оливкового масла
1 средняя луковица
1/2 ч. л. молотого кумина
200 г булгура или киноа
350 г овощного бульона (см. с. 180), или воспользуйтесь
овощным бульонным кубиком
1 ст. л. томатной пасты
150 г замороженного зеленого горошка
1 ст. л. лимонного сока
соль и свежемолотый черный перец по вкусу
Сбрызните оливковым маслом неглубокую сковороду с крышкой и поставьте на средний огонь. Выложите мелко нарезанный лук и обжаривайте при постоянном помешивании в течение 10 минут до появления золотистого оттенка. Добавьте кумин и булгур или киноа. Влейте бульон, добавьте томатную пасту и размешайте. Накройте крышкой, убавьте огонь и варите в течение 10 минут (для булгура) и 20 минут (для киноа). Добавьте замороженный горошек: высыпьте сверху и не размешивайте. Снимите крышку и варите горошек на пару до готовности в течение 5 минут. Перемешайте, сбрызните лимонным соком и добавьте по вкусу соль и перец.
Полезный совет
• Это блюдо можно использовать в качестве фарша для перцев или помидоров.
• Пилав удобно брать с собой на пикник или на работу.
Простой ужин из булгура
На 2 порции
100 г булгура
275 мл овощного бульона (см. с. 180), или используйте
овощной бульонный кубик
3 средних помидора
соль и свежемолотый черный перец по вкусу
немного бальзамического уксуса
4 ст. л. консервированной фасоли
зелень петрушки и шнитт-лука по вкусу
Разогрейте гриль до средней температуры.
Выложите булгур в небольшую миску и залейте бульоном. Оставьте минут на 15, чтобы бульон впитался.
Разрежьте помидоры пополам и разложите их на жаропрочном блюде. Приправьте солью и перцем и поместите на гриль на 5 минут, пока не станут мягкими. Сбрызните бальзамическим уксусом и аккуратно раздавите вилкой.
Взрыхлите булгур вилкой, добавьте фасоль и мелко рубленную зелень. Добавьте по вкусу соль и перец. Подавайте вместе с помидорами, приготовленными на гриле.
Пюре из белой фасоли
На 2 порции
400 г консервированной белой фасоли
1/2 средней луковицы
1 ст. л. мелко рубленной зелени розмарина или тимьяна
соль и свежемолотый черный перец по вкусу
Вытряхните фасоль из банки вместе с жидкостью в маленькую кастрюлю. Добавьте мелко нарезанный лук и зелень и тушите на среднем огне в течение 5 минут.
Слейте воду и снова поместите смесь в кастрюлю. Немного подавите фасоль картофелемялкой. Добавьте по вкусу соль и перец.
Тост с авокадо
На 1 порцию
1 ломтик хлеба, желательно цельнозернового
1 ст. л. хумуса
1/2 спелого авокадо
соль и свежемолотый черный перец по вкусу
1 долька лимона
Приготовьте из хлеба тост. Намажьте хумусом. Порежьте или разомните авокадо и уложите на хумус. Посолите, поперчите и сбрызните лимонным соком.
Брокколи с перцем чили
На 2 порции
1 кочан брокколи
оливковое масло
2 зубчика чеснока
1 красный перец чили средней остроты
соль и свежемолотый черный перец по вкусу
Разделите брокколи на соцветия одинакового размера. Вскипятите в сковороде воду и опустите брокколи на 3 минуты. Слейте жидкость и опустите брокколи в холодную воду. Смажьте маслом сковороду или вок и поставьте на огонь. Выложите мелко нарезанные чеснок и перец чили, влейте 1 ст. л. воды, положите брокколи и обжарьте при постоянном помешивании до готовности брокколи. Снимите пробу и при необходимости добавьте соль и перец.
Полезный совет
• Следите, чтобы чеснок не подгорел, иначе он будет горчить.
Запеченная цветная капуста с зирой
На 2 порции
1 кочан цветной капусты
оливковое масло
1 ч. л. кумина
соль и свежемолотый черный перец по вкусу
Разогрейте духовку до 220 °C и поставьте в нее противень, выстланный пергаментным листом.
Разделите цветную капусту на отдельные соцветия и сбрызните оливковым маслом. Положите в большую миску кумин, соль и перец и влейте 1 ст. л. воды. Добавьте цветную капусту и хорошенько обваляйте. Выложите ровным слоем на противень и запекайте в духовке в течение 20–30 минут, время от времени переворачивая со стороны на сторону. Когда цветная капуста покроется золотистой корочкой, переложите на блюдо и подавайте к столу.
Полезный совет
• Это прекрасный способ придать вкус и аромат овощу, который многие недолюбливают. В скоромные дни подавайте это блюдо с соусом из греческого йогурта, рубленой мяты и огурца. Можно посыпать его зернышками граната.
Тыквенные семечки в соевом соусе
На 1 порцию
горсть тыквенных или подсолнечных семечек (или смесь тех и других)
соевый соус (тамари или японский соус терияки)
Разогрейте духовку до 180 °C.
Залейте семечки соевым соусом. Выложите на противень с антипригарным покрытием и запекайте в духовке около 10 минут. Следите, чтобы семечки не подгорели. Перед подачей к столу остудите.
Полезные советы
• Семечки обладают высокой пищевой ценностью, поэтому это блюдо хорошо взять с собой на работу в качестве закуски.
• По желанию к семечкам можно добавить немного перца чили и кумина.
Соус из мускатной тыквы и розовой воды
На 0,75–1 л
1 среднего размера мускатная тыква
3 зубчика чеснока
2 ст. л. лимонного сока
1 ст. л. тахини
1 ч. л. розовой воды
1 ч. л. меда
соль и свежемолотый черный перец по вкусу
Разогрейте духовку до 200 °C. Выстелите противень листом пергаментной бумаги.
Разложите на противне крупные ломтики очищенной тыквы и запекайте в духовке в течение 20 минут. Сложите в чашу блендера или кухонного комбайна, добавьте остальные ингредиенты и измельчите в однородную массу. Если соус густоват, добавьте немного теплой воды. Добавьте по вкусу соль и перец.
Полезный совет
• Этот соус хорош к овощному салату. Им также можно намазывать бутерброды. Не забудьте положить сверху листик салата.
Овощной бульон
На 1,5 л
4 крупные моркови
2 средних стебля лука-порея
2 большие или 3 средние луковицы
2 стебля сельдерея
2 зубчика чеснока
1/2 лимона
1 звездочка бадьяна
1 букет гарни (французский набор специй) или любая зелень по выбору
1 лавровый лист
6 горошин черного перца
Положите ингредиенты в большую кастрюлю. Залейте 2 л воды, доведите до кипения. Убавьте огонь до слабого и оставьте вариться на 1,5–2 часа. Следите, чтобы вода покрывала овощи, и при необходимости доливайте понемногу.
Полезные советы
• Не солите бульон. Лучше добавить соль в суп или другое блюдо, которое вы будете готовить на его основе. Если вы не собираетесь использовать бульон сразу, процедите его, остудите и уберите на холод.
• В холодильнике бульон может храниться несколько дней. Помните, что для овощного бульона необходимы репчатый лук, лук-порей, морковь и сельдерей. Остальные ингредиенты можно варьировать в зависимости от собственного вкуса и того, что у вас есть под рукой.