В главах 10 и 11 мы познакомили вас с продуктами, составляющими основу афонской диеты, а в главах 17 и 18 привели рецепты приготовления некоторых блюд. Чтобы облегчить вам переход на афонскую диету, предлагаем вашему вниманию несколько примерных меню на неделю, сопровождаемых полезными практическими рекомендациями. Меню составлены с тем допущением, что понедельник, среда и пятница – постные, а вторник, четверг и воскресенье – скоромные дни. Меню на субботу попробуйте составить самостоятельно.
Примерное меню 1-й недели
Афонская диета основана на режиме питания монахов Святой Горы, расположенной в Греции, но мы включили в эту книгу и другие рецепты, позаимствованные из кухни народов мира, если эти рецепты не вступают в противоречие с принципами афонской диеты. Для начала предлагаем примерное меню, состоящее полностью из греческих блюд. Там, где необходимо, мы дополнили перечисление блюд некоторыми комментариями.
Воскресенье (скоромный день)
Завтрак
Греческий йогурт, гранола, фрукты и мед
Напитки
• Чай или кофе, немного молока
• Полстакана фруктового сока
Обед
Греческий салат (с. 188)
Дополнительно:
• Маленький кусочек хлеба
Напитки
• Вода или полстакана фруктового сока
Ужин
Монастырская овощная запеканка (с. 202)
Дополнительно:
• Салат или зеленые овощи
Напитки
• До двух маленьких бокалов красного вина
• Вода
Десерт
Дыня с розовой водой (с. 212)
1 долька темного шоколада или немного других сладостей
Для перекусов:
Сырые овощи – без ограничений
Фрукты, орехи и семечки – в ограниченном количестве
Крекеры или сухари – в ограниченном количестве
Понедельник (постный день)
Завтрак
Тушеное яблоко с овсяными хлопьями (с. 127)
Напитки
• Черный чай, кофе или травяной чай
• Вода
Обед
Афонский салат с лимской фасолью (с. 138)
Дополнительно:
• Свежие помидоры
• Подогретая пита
Напитки
• Травяной чай
• Вода или полстакана фруктового сока
Ужин
Афонский фасолевый суп (с. 150)
Дополнительно:
• Немного цельнозернового хлеба (без масла)
Напитки
• Травяной чай
• Вода или полстакана фруктового сока
Для перекуса:
Сырые овощи – без ограничений
Фрукты, орехи и семечки – в ограниченном количестве
Вторник (скоромный день)
Завтрак
Мюсли Бирхера (с. 181)
Дополнительно:
• Свежие фрукты
Напитки
• Чай или кофе, немного молока
• Полстакана фруктового сока
Обед
Куриный суп (с. 190)
Дополнительно:
• Подогретая пита
Напитки
• Травяной чай
• Вода или полстакана фруктового сока
Ужин
Запеченный батат с оливками и сыром фета (с. 208)
Дополнительно:
• Зеленый салат с помидорами
Напитки
• До двух маленьких бокалов красного вина
• Вода
Десерт
Апельсин с мятой и флердоранжевой эссенцией (с. 213)
1 долька темного шоколада или немного других сладостей
Для перекуса:
Сырые овощи – без ограничений
Фрукты, орехи и семечки – в ограниченном количестве
Крекеры и сухари – в ограниченном количестве
Среда (постный день)
Завтрак
Грейпфрут на гриле (с. 133)
Напитки
• Черный чай, кофе, травяной чай
• Вода
Обед
Афонский овощной суп (с. 148)
Дополнительно:
• Небольшой кусочек цельнозернового хлеба (без масла) Напитки
• Травяной чай
• Вода или полстакана фруктового сока
Ужин
Печеная лимская фасоль по-гречески (с. 162)
Дополнительно:
• Зеленый салат с помидорами
Напитки
• Травяной чай
• Вода или полстакана фруктового сока
Для перекуса:
Сырые овощи – без ограничений
Фрукты, орехи и семечки – в ограниченном количестве
Четверг (скоромный день)
Завтрак
Персики на гриле (с. 129) с греческим йогуртом
Напитки
• Чай или кофе, немного молока
• Полстакана фруктового сока
Обед
Кокосовый суп с кориандром (с. 192)
Дополнительно:
• Подогретая пита
Напитки
• Травяной чай
• Вода или полстакана фруктового сока
Ужин
Салат с хариссой (с. 135) под соусом из греческого йогурта
Напитки
• До двух маленьких бокалов красного вина
• Вода
Десерт
Мороженое из банана (с. 214)
1 долька темного шоколада или немного других сладостей
Для перекуса:
Сырые овощи – без ограничений
Фрукты, орехи и семечки – в ограниченном количестве
Крекеры и сухари – в ограниченном количестве
Пятница (постный день)
Завтрак
Мюсли с фруктовым соком (с. 134)
Напитки
• Черный чай, кофе, травяной чай
• Вода
Обед
Афонский чечевичный суп (с. 149)
Дополнительно:
• Цельнозерновая булочка или маленький кусочек хлеба
Напитки
• Травяной чай
• Вода или полстакана фруктового сока
Ужин
Средиземноморское рагу (с. 153)
Дополнительно:
• Картофель в мундире с морковью и зелеными овощами
Напитки
• Травяной чай
• Вода или полстакана фруктового сока
Для перекуса:
Сырые овощи – без ограничений
Фрукты, орехи и семечки – в ограниченных количествах
Неделя фастфуда
Бывают недели, когда времени на домашнюю стряпню практически нет. Именно тогда люди волей-неволей нарушают диету. Если некогда готовить, приходится есть что попало, часто перехватывая что-то на ходу. Но насыщенный ритм жизни – не причина отказываться от здорового питания и снова набирать с таким трудом потерянные килограммы. Мы составили для вас недельное меню из блюд, которые можно условно причислить к фастфуду. Приготовление каждого из них не потребует у вас больше получаса, но это будет полноценное питание, соответствующее принципам афонской диеты.
Воскресенье
Завтрак
Греческий йогурт с гранолой и фруктами (с. 185)
Обед
Салат со скумбрией (с. 189)
Ужин
Спагетти с луком-пореем и мускатной тыквой (с. 199)
Понедельник
Завтрак
Банановый тост (с. 130)
Обед
Суп с морковью и кумином (с. 143)
Ужин
Перцы по-пьемонтски (с. 169)
Брокколи с перцем чили (с. 176)
Вторник
Завтрак
Мюсли Бирхера (с. 181)
Обед
Греческий салат (с. 188)
Ужин
Лосось на гриле с лимоном (с. 205)
Среда
Завтрак
Мюсли с фруктовым соком (с. 134)
Обед
Тост с авокадо (с. 175)
Ужин
Японский суп-лапша (с. 144)
Четверг
Завтрак
Коктейль из банана и черники (с. 184)
Обед
Жареный рис с яйцом (с. 209)
Ужин
Паста с рукколой (с. 204)
Пятница
Завтрак
Сытный греческий завтрак (с. 132)
Обед
Быстрый пилав из киноа (с. 168)
Ужин
Гороховый суп (с. 145)
Салат с перцем-гриль, шпинатом и апельсином (с. 137)
Вегетарианская неделя
Воскресенье (скоромный день)
Завтрак
Яичница по-фермерски (с. 182)
Напитки
• Чай или кофе, немного молока
• Полстакана фруктового сока
Обед
Суп из батата по-шри-ланкийски (с. 191)
Дополнительно:
• Маленький кусочек хлеба
Напитки
• Травяной чай
• Вода или полстакана фруктового сока
Ужин
Овощной таджин (с. 160)
Дополнительно:
• Немного кускуса или булгура, салат или зеленые овощи Напитки
• 2 маленьких бокала красного вина
• Вода
Десерт
Дыня с розовой водой (с. 212)
1 долька темного шоколада или немного других сладостей
Для перекуса:
Сырые овощи – без ограничений
Фрукты, орехи и семечки – в ограниченном количестве
Крекеры и сухари – в ограниченном количестве
Понедельник (постный день)
Завтрак
Овсяная каша (с. 131)
Дополнительно:
• Банан
Напитки
• Черный чай, кофе, травяной чай
• Вода
Обед
Фасолевый суп по-тоскански (с. 141)
Дополнительно:
• Небольшой кусочек цельнозернового хлеба (без масла)
Напитки
• Травяной чай
• Вода или полстакана фруктового сока
Ужин
Дал из чечевицы (с. 164)
«Рис» из цветной капусты (с. 171)
Дополнительно:
• Индийский салат (с. 139)
• Индийский хлебец типа чапати Напитки
• Травяной чай
• Вода или полстакана фруктового сока
Для перекуса:
Сырые овощи – без ограничений
Фрукты, орехи и семечки – в ограниченном количестве
Вторник (скоромный день)
Завтрак
Яичница на ржаных тостах (с. 183)
Дополнительно:
• Свежие помидоры или помидоры на гриле
Напитки
• Чай или кофе, немного молока
• Полстакана фруктового сока
Обед
Жареный рис с яйцом (с. 209)
Напитки
• Травяной чай
• Вода или полстакана фруктового сока
Ужин
Запеченный батат с оливками и сыром фета (с. 208)
Дополнительно:
• Зеленый салат с помидорами
Напитки
• 2 маленьких бокала красного вина
• Вода
Десерт
Апельсин с мятой и флердоранжевой эссенцией (с. 213)
1 долька темного шоколада или немного других сладостей
Для перекуса:
Сырые овощи – без ограничений
Фрукты, орехи и семечки – в ограниченном количестве
Крекеры и сухари – в ограниченном количестве
Среда (постный день)
Завтрак
Банановый тост (с. 130)
Напитки
• Черный чай, кофе, травяной чай
• Вода
Обед
Афонский салат с лимской фасолью (с. 138)
Дополнительно:
• Зеленый салат с помидорами
• Немного цельнозернового хлеба (без масла)
Напитки
• Травяной чай
• Вода или полстакана фруктового сока
Ужин
Марокканское рагу из нута и тыквы (с. 156)
Дополнительно:
• Немного кускуса или булгура, салат или зеленые овощи
Напитки
• Травяной чай
• Вода или полстакана фруктового сока
Для перекуса:
Сырые овощи – без ограничений
Фрукты, орехи и семечки – в ограниченных количествах
Четверг (скоромный день)
Завтрак
Яйца-пашот (с. 187)
Дополнительно:
• Ржаной тост со свежими помидорами или помидорами на гриле
Напитки
• Чай или кофе, немного молока
• Полстакана фруктового сока
Обед
Салат с хариссой (с. 135) под соусом из греческого йогурта
Дополнительно:
• Подогретая пита
Напитки
• Травяной чай
• Вода или полстакана фруктового сока
Ужин
Спагетти с луком-пореем и мускатной тыквой (с. 199)
Напитки
• 2 маленьких бокала красного вина
• Вода
Десерт
Мороженое из банана (с. 214)
1 долька темного шоколада или немного других сладостей
Для перекуса:
Сырые овощи – без ограничений
Фрукты, орехи и семечки – в ограниченном количестве
Крекеры и сухари – в ограниченном количестве
Пятница (постный день)
Завтрак
Мюсли с фруктовым соком (с. 134)
Напитки
• Черный чай, кофе, травяной чай
• Вода
Обед
Суп из мускатной тыквы (с. 151)
Дополнительно:
• Цельнозерновая булочка или маленький кусочек хлеба
Напитки
• Травяной чай
• Вода или полстакана фруктового сока
Ужин
Тушеная чечевица пюи с лавровым листом (с. 166)
Дополнительно:
• Пюре из белой фасоли (с. 174) с морковью и зелеными овощами
Напитки
• Травяной чай
• Вода или полстакана фруктового сока
Для перекуса:
Сырые овощи – без ограничений
Фрукты, орехи и семечки – в ограниченных количествах
Рабочая неделя
Если с понедельника по пятницу вы ходите на работу, придерживаться любой диеты значительно труднее. К счастью, с афонской диетой дело обстоит иначе. Есть множество блюд, которые легко приготовить заранее и взять с собой или соорудить прямо на месте. Ниже мы составили для вас примерное меню обедов для рабочей недели. Наши предложения можно также использовать, если вы собираетесь на пикник.
Супы, входящие в рацион афонской диеты, можно брать с собой в термосе или разогревать в микроволновой печи. Освоившись с принципами здорового питания, вы без труда расширите список блюд, которые не дадут вам умереть с голоду на работе.
Понедельник
Сэндвичи с салатом из авокадо
Свежие фрукты
Вторник
Сэндвичи с остатками жареной курицы и салат-латук с лимонным соком или греческим йогуртом
Среда
Сэндвичи или тосты с хумусом, пророщенными семенами и ломтиками свежего помидора
Четверг
Крутое яйцо с греческим салатом (с. 188)
Пятница
Чили из черной фасоли (с. 158) в лепешке, и салат
Праздничный ужин
С рецептами афонской диеты можно устроить настоящий праздничный ужин, и никто из гостей не догадается, что на столе – исключительно полезные диетические блюда. Прием гостей не помешает вам продолжать худеть. Конечно, лучше приглашать гостей не в постный, а в скоромный день.
Закуски к аперитиву
• Очищенные и аккуратно нарезанные сырые овощи
• Тыквенные семечки в соевом соусе (с. 178)
• Тосты с авокадо (с. 175) (делайте их маленькими)
Первое блюдо
Фасолевый суп по-тоскански с тертым пармезаном (с. 141) Дополнительно:
• Подогретый хлеб
Второе блюдо
Печеный лосось с фенхелем (с. 203)
Пюре из белой фасоли (с. 174)
Французский салат с зеленым горошком и мятой (с. 170)
Десерт
Фруктовый салат с ананасом, ягодами, мятой и медом Темный шоколад
Напитки
• Красное вино
• Газированная вода с дольками лимона или лайма или тонкими ломтика огурца и льдом
• Кофе
Зимнее согревающее меню
Афонская диета предлагает множество довольно острых блюд, идеальных для питания в холодные месяцы. Мы выбрали для вас свои любимые «зимние» блюда. Надеемся, они понравятся и вам.
Воскресенье
Завтрак
Яичница по-фермерски (с. 182)
Обед
Суп из батата по-шри-ланкийски (с. 191)
Ужин
Рыбный таджин по-тунисски (с. 194)
Понедельник
Завтрак
Овсяная каша (с. 131)
Обед
Японский суп-лапша (с. 144)
Ужин
Чили из черной фасоли (с. 158)
Вторник
Завтрак
Банановые блинчики (с. 186)
Обед
Суп из мускатной тыквы (с. 151)
Ужин
Вареная курица со стручковой фасолью и кунжутом по-азиатски (с. 197) и картофель в мундире
Среда
Завтрак
Сытный греческий завтрак (с. 132)
Обед
Гороховый суп (с. 145)
Ужин
Тушеная чечевица пюи с лавровым листом (с. 166)
Четверг
Завтрак
Яйца-пашот (с. 187) на ржаном тосте
Обед
Салат со скумбрией (с. 189)
Ужин
Спагетти аррабиата (с. 155)
Пятница
Завтрак
Банановый тост (с. 130)
Обед
Марокканский суп с морковью и нутом (с. 140)
Ужин
Дал из чечевицы (с. 164) с «рисом» из цветной капусты (с. 171)