Большая часть сторонников диет, с которыми нам довелось работать, руководствовались стандартом: прием пищи считается оконченным, только когда тарелка пуста. Разумеется, такая строгость исключает нормальное восприятие сигналов насыщения. И все же доедать все до последнего кусочка стремились и стремятся огромное количество борцов с килограммами.

Часто так поступают те, кто соблюдает диету, по правилам которой пищу с жидкой консистенцией следует употреблять в первой половине дня, а затем, например на обед, уже можно позволить себе нормальную, привычную еду. Естественно, во второй половине дня люди опустошают тарелки и чувствуют тяжесть в желудке, но при этом уверены, что правильно выполнили предписание диеты.

Точно так же переедают приверженцы методик, согласно которым пищу нужно употреблять только маленькими порциями. Кто же откажется поглотить все блюдо до последнего кусочка, если размеры самой порции ненамного больше размеров одного кусочка?

Если вы уже давно принадлежите к «антидиетическому» лагерю и следите главным образом только за содержанием жиров в употребляемой пище, то вы, наверное, замечали, что вам трудно остановиться, когда вы едите что-нибудь разрешенное правилами антидиеты. У нас были клиенты, которые много раз позволяли себе в одиночку полакомиться, например, целым шоколадным тортом с низким содержанием жира.

Во всех перечисленных случаях не может быть и речи о какой-либо возможности прислушаться к самому себе и понять, в какой момент начинается нормальное насыщение организма.

Даже если вы не имеете привычки доедать любое блюдо непременно до конца, все равно велика вероятность, что вы не очень внимательно относитесь к чувству насыщения. А скорее всего, вы ни разу не пытались во время приема пищи определить уровень интенсивности этого чувства.

 

Что нужно для полноценного восприятия чувства насыщения

Вам, конечно же, не следует забывать о нашем третьем принципе (глава 7). Вы должны подружиться с едой и постепенно позволять себе все больше и больше свободы в питании. А иначе путь к нормальной восприимчивости сигналов организма так и останется закрытым. Ведь если уже сейчас вы думаете, что, например, с понедельника лучше было бы резко сократить употребление сладкого или жареного, то, скорее всего, сегодня, завтра и послезавтра вас будет тянуть к этой пище, причем очень сильно. Разве можно в таком случае надеяться, что в ближайшие дни вы не захотите опустошить свою тарелку и за завтраком, и за обедом, и за ужином?

Почти каждый наш клиент может совершенно точно определить тот момент, когда у него или у нее появляется неприятное ощущение набитого желудка. А вот с чувством естественного насыщения дела обстоят значительно хуже. Этот сигнал постоянно ускользает от них. Конечно, как и чувство легкого голода, чувство насыщения проявляется у каждого из нас как-то по-своему. Например, это может быть чувство удовлетворения, спокойствия или же просто нейтральное физическое состояние (желудок ни пустой, ни полный).

Люди утрачивают способность ощущать сигналы насыщения еще и потому, что с юных лет привыкают погружаться в практически бессознательное состояние во время приема пищи. От такого стиля питания, безусловно, нужно отказаться. Хорошим помощником в этом станет ваш «Наблюдатель».

 

Как научиться распознавать чувство насыщения

Сделайте паузу примерно в середине приема пищи. Или же просто начните есть чуть медленнее, чем обычно, чтобы сосредоточиться на происходящем и ответить себе на следующие вопросы.

1. Нравится ли вам вкус того, что вы едите? Действительно ли пища соответствует вашим вкусовым предпочтениям? Или вы доедаете ее только потому, что она в тарелке и поэтому ее «надо доесть»?

2. Вы все еще чувствуете голод? Появилось ли у вас в животе что-то похожее на чувство наполненности? (Разумеется, у вас не сразу получится точно ответить на этот вопрос. Будьте терпеливы. Не углубляйтесь в самоанализ, просто продолжайте свободно воспринимать то, что происходит в вашем организме.)

3. Когда закончите есть, постарайтесь понять, на каком уровне насыщения вы остановились – на легком и удовлетворяющем вас или все-таки сильном и не очень приятном? Для этого используйте таблицу, приведенную ниже.

4. Ежедневно отвечая на предыдущий вопрос, через некоторое время вы начнете понимать, после какого количества употребленной пищи ощущаете свой личный «порог» насыщения. Конечно, к этому осознанию вы придете не так быстро, как хотелось бы. Но это вполне нормально. Главное – продолжайте к этому стремиться.

Определение уровня чувства насыщения

Лучше всего прекращать есть в тот момент, когда ваши ощущения можно оценить цифрами 6 и 7. Оценки 6 и 7 соответствует нормальному, комфортному состоянию сытости. Не забывайте: если незадолго перед приемом пищи ваше состояние – 2 балла или ниже, это говорит о том, что ранее вы проигнорировали потребность организма в еде и теперь слышите сигналы давно неутоляемого голода. Вы рискуете испытать вспышку сильного аппетита и приступ переедания.

Если же вы начинаете есть и понимаете, что в данный момент ощущения соответствуют уровню 3 или 4, значит, у вас, скорее всего, легко получится остановиться на самом оптимальном этапе, который обозначен цифрами 6 и 7. В ближайшие несколько недель самый лучший прием пищи для вас – такой, во время которого вы не сосредоточиваетесь на чем-то, кроме приема пищи. Наши клиенты и читатели замечали, что это помогает им лучше слышать сигналы своего тела и останавливаться как раз в тот момент, когда появляется легкое насыщение. Таким образом у них получается обходиться без диет, но при этом есть меньше и с бо́льшим удовольствием.

Если вам не сразу удается есть, не отвлекаясь от самого процесса, то не стоит по старой привычке ругать себя за слишком медленный прогресс. В рамках нашей методики нет строгих учителей и нерадивых учеников. Вы сами для себя являетесь проводником в мир интуитивного питания. Только вы, и никто другой, можете знать, что для вас лучше и полезнее.

Также будьте бдительны и старайтесь не переедать во время совместных приемов пищи. Результаты многочисленных исследований говорят о том, что, чем больше людей участвуют в подобных мероприятиях, тем большее количество еды употребляет каждый из них. Привыкайте вежливо отказываться от дополнительной порции, если чувствуете, что организм подает сигналы начинающегося насыщения. В любом случае самое главное – не «проваливаться» в бессознательное поглощение пищи.

Что касается способов достижения комфортного, нормального насыщения, то следует обратить внимание прежде всего на пищу, содержащую значительное количество углеводов, среднее количество белков и жиров. Возникающее чувство голода не может быть утолено, если вы употребите такую «пустую» еду, как, например, попкорн, воздушный рис, хлебцы из риса, обезжиренные крекеры или какие-нибудь низкокалорийные напитки. В этой пище нет ничего плохого, однако естественного насыщения она не приносит. Просто вы, скорее всего, съедите очень большое количество этих «воздушных» продуктов, а затем захотите дополнить их чем-то более существенным, и в результате все закончится очередным перееданием.

Легкую пищу лучше всего употребить, например, незадолго до запланированной вечеринки или званого ужина, чтобы слегка успокоить появившееся чувство голода и при этом не перебивать аппетит. Многие из бывших сторонников диет избегают употребления пищи, содержащей сложные углеводы и жиры. Хотя именно такая еда позволяет наиболее комфортным образом достичь естественного чувства насыщения. Ее можно использовать в качестве дополнения к легким блюдам и продуктам.

Не менее важным вопросом, связанным с восстановлением навыка интуитивного питания, является возможность получать удовольствие от еды. Именно это мы и обсудим в следующей главе.