ГЛАВА 5. РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ПРИ ЯПОНСКОЙ ДИЕТЕ
Сегодня многие хотят сбросить лишние килограммы, ведь ожирение, во-первых, вредно для здоровья, во-вторых, заставляет человека стыдиться своего тела, чувствовать себя неуверенно. «Вкус чувствуется во рту всего несколько минут, в желудке – несколько часов, на животе и на бедрах – в течение многих лет», – сказал один умный человек. И, действительно, это так.
Рациональное питание – это непременное условие сохранения своего здоровья и отличной фигуры. Между прочим, японцы знают в этом толк, ведь все японское всегда привлекало и привлекает наше внимание. Японское качество, японская кухня, японские технологии, а в последнее время к этому неполному списку добавились еще и японская диета и здоровый образ жизни по-японски! Одной из составных частей здорового образа жизни является конечно же национальная диета. Япония, как вы помните, представляет собой уникальный пример сбалансированности питания, основой чего является сама по себе японская кухня. Принцип раздельного питания, чрезвычайно популярного сегодня, как основа основ любой диеты наиболее четко просматривается в Стране восходящего солнца.
В среднем каждый японец в течение 1 дня выпивает около 1–1,5 л зеленого чая. Чай подают везде: и дома, и на работе, и на деловых переговорах. При этом сами японцы подчеркивают его полезность. В стране очень скептически относятся к обычному чаю, зачастую считая пустой тратой времени посидеть за чашечкой европейского чая, ведь в нем нет столько витамина С, сколько есть в зеленом. Само чаепитие – это своеобразный культ для японца, о чем мы уже упоминали. Чай надо уметь приготовить: температура заваривания не должна превышать 70–90°, нельзя добавлять в чай сладкую смерть – сахар.
Вы когда-нибудь видели толстую японку? Вряд ли. И это потому, что они едят сбалансированную пищу. И в настоящее время знаменитая японская диета доступна каждому человеку. Эта диета была разработана в японской клинике «Яэло». В течение 13 дней вы потеряете до 7–8 кг и сохраните результат на несколько лет. Почему бы не попробовать?
Интересно знать, что традиционное питание японцев можно охарактеризовать как низкокалорийное, порядка 1600–1800 Ккал, причем около 60 % приходится на углеводы, 30 % – белки и около 10 % – на жиры. И модная в этом сезоне японская диета низкокалорийная, в некоторые дни калорийность снижается до 700 Ккал, что помогает быстрее сбросить вес. Чудо японской диеты в том, что в течение 13 дней (за столь короткий срок!) диета регулирует обмен веществ в организме, перестраивает его на иной ритм работы. Но в течение 13 дней нельзя употреблять сахар, соль, потому что они препятствует выведению воды из организма, алкоголь, мучные и кондитерские изделия, ведь в них содержится очень много углеводов. Если вы хотите питаться рационально по-японски, вам придется существенно ограничить содержание этих продуктов в своем рационе. Лучше заменить сладости соком из натуральных фруктов – это и вкусно, и для здоровья полезно. Между приемами пищи можно без ограничений пить минеральную или кипяченую воду.
В сбалансированном рационе японцев широко распространены цитрусовые (мандарины и апельсины), яблоки, груши, бананы, персики, вишня, ведь в Японии субтропический климат, а он весьма способствует бурному росту фруктовых деревьев и кустарников.
В среднем каждый японец съедает в день:
300 – 400 г риса,
150 – 240 г фруктов,
около 270 г овощей,
60 г бобов,
120 г рыбы,
100 г молока,
не более 1 яйца,
2 ч. л. сахара.
Мужчины иногда выпивают 300–400 мл пива в день. Это является тем рациональным питанием, при котором вы будете излучать жизнерадостность, здоровье и будете оставаться стройными и привлекательными.
В настоящее время многие люди прибегают к помощи японской диеты. Большинство из них отмечают прилив бодрости, повышение жизненного тонуса. Притом это диета рассчитана на 13 дней, а не на месяцы. 2 недели – оптимальный срок, чтобы «встряхнуть» обмен веществ, а потом переходить на рациональное питание по-японски или есть то, что вы любите.
Сомневаетесь, садиться на диету или нет, питаться рационально или продолжать кушать булочки? Надеемся, что комментарии к японской диете товарищей по похудению помогут сделать вам правильный выбор.
Так, Виктория Н. пишет: «Давно собиралась похудеть, 10 кг нужно сбросить. Знакомые сидели на японской диете, и результат был заметен. Решилась, сегодня одиннадцатый день, прекрасно себя чувствую, кушать не хочется, в первые 4 дня похудела на 3 кг. Состояние легкости, физическое состояние прекрасное, знаю, что похудела и очистился организм. Посещала праздники, готовила пиццу для друзей, ходила на шашлыки и прекрасно себя чувствовала. 2 недели, посвященные себе и своему здоровью, это не так много. Рекомендую, не ленитесь».
Светлана К. дает следующий отзыв: «Эта диета сбалансирована. На ней сидела моя сестра, которая до этого не могла похудеть вообще. Благодаря японской диете она сбросила килограммов 6. Потом решила повторить. И решила сидеть на ней несколько циклов подряд. Отлично выглядит, классно похудела, чувствует себя хорошо и советует всем желающим похудеть попробовать эту диету».
Следует учесть, что японская диета является строгой, поэтому любое отступление от рациона и назначенного меню может сильно повлиять на результат диеты. Диету следует соблюдать точно, не меняя последовательности, так как только в этом случае происходит изменение обмена веществ.
Диета, которая была создана в Японии, стала в настоящее время очень популярной в России, ведь она помогает в короткие сроки избавиться от лишних килограммов. Если вы уверены, что хотите похудеть, то это диета специально для вас! Вы всегда можете превратить диету в своеобразную игру: за каждый потерянный килограмм вознаграждайте себя новыми духами или тем, что вы давно хотели, но все время забывали купить. Так вы избежите стрессов, которые приводят к нервным срывам. Ходите в гости, общайтесь с друзьями, ведь, как считают в Стране восходящего солнца, вся жизнь – в движении.
Вообще принцип действия японской диеты очень прост. Рано утром, после сна, до принятия пищи процесс выработки энергии происходит за счет сжигания жира, а не углеводов – это объясняет то, что на завтрак согласно диете следует употреблять только кофе (кофеин усиливает этот эффект). Употребление белковой пищи тоже способствует сжиганию жира. Если вы хотите питаться рационально, то вместо тяжелой для организма белковой пищи можно употреблять овощи и фрукты (за исключением бананов и винограда – слишком много углеводов), а физические упражнения – это двойной залог успеха.
Японская диета – диета белковая, а белки – это строительный материал нашего организма. При соблюдении данной диеты необходимо пить много жидкости, иначе может появиться легкое головокружение.
Но перед применением любой диеты, в том числе и японской, чрезвычайно популярной в наше время, вам следует посоветоваться с врачом. Ведь у вас могут быть противопоказания для такого рациона питания, а вы об этом даже не знаете. Задумайтесь, не слишком ли высокая цена стройной фигуры – обострение хронических заболеваний, плохое самочувствие? Обязательно сдайте все анализы, чтобы быть уверенными, что вы потеряете лишние килограммы, не принеся вреда здоровью, и приступайте к диете, худейте на здоровье!
Согласитесь, чтобы добиться успеха, всегда приходится себе в чем-то отказывать. Привыкайте пить чай и кофе без сахара. Сахар называют «белым ядом», «сладкой смертью» неслучайно, так что задумайтесь над этим. Но если вы не можете отказаться от сладкого чая, первое время используйте заменители сахара, пейте ароматизированные чаи или просто минеральную воду. Если хотите питаться рационально в рамках японской диеты, вам необходимо будет забыть про хлеб, шоколад, пирожные и другие мучные изделия, очень вредные для нашего здоровья. Если вы не можете обойтись без хлеба, первое время можно выпекать омлеты с минимальным содержанием муки. И помните, что соль в омлет добавлять не следует.
Часто бывают такие ситуации: пришли гости, принесли с собой много вкусной еды. И вы за компанию съели кусочек восхитительного торта, запили это все сладким компотом… Что делать? Не расстраиваться! Со следующего дня снова придерживайтесь диеты, ведь маленькая неудача – вестник большой победы. И помните, лучше сегодня съесть дольку шоколада и успокоиться, чем завтра съесть большой торт и забыть про диету. Если вы жить не можете без шоколада, то положите в морозилку плитку горького шоколада и съедайте по мере необходимости, только не больше 2 долек в день.
Конечно, лето – самое удобное время для применения этой диеты. Ведь, согласитесь, трудно зимой найти кабачок. Но большинство из нас хочет похудеть именно к весне. Худейте на здоровье! Вы можете заменить кабачок небольшой тыквой, причем это никак не отразится на эффективности диеты.
Доведите свой вес японской диетой до нужной вам цифры, а потом можете и кофе с настоящим сахаром попить. Чтобы поддерживать свой вес, вы можете употреблять сахар, соль, мучные изделия в умеренном количестве, стараться заменять их другими продуктами или заменить второе блюдо долькой любимого шоколада. И если на масленицу вы съедите пару блинов, на Новый год – знаменитые мамины пирожки, к примеру, то это не смертельно, ведь иногда можно питаться и нерационально.
Важно знать, на сколько килограммов вам необходимо похудеть и есть ли у вас вообще избыточный вес. Для вычисления оптимального веса по самой популярной в настоящее время методике вам нужно разделить свой вес в килограммах на рост в метрах, возведенный в квадрат.
Нормой является результат от 19,5 до 24,9.
У вас дистрофия, если эта цифра ниже 19,5.
У вас избыточный вес, если данные – от 25,0 до 27,9.
Об ожирении 1-й степени свидетельствует показатель 28,0 – 30,9;
об ожирении 2-й степени – 31,0 – 35,9;
об ожирении 3-й степени – 36,0 – 40,9;
об ожирении 4-й степени – более 41,0.
И помните, что желательно во время соблюдения диеты заниматься спортом, ведь физические нагрузки помогают организму вывести из него избыток влаги, быстрее потерять мешающие жить килограммы. При диетах, которые не сопровождаются занятиями спортом, теряется часть мышечной массы, а жировые отложения остаются. И получается: весы показывают меньше, а результата в прямом смысле не видно.
Рациональное питание – образ жизни японцев, вот почему многие из них перешли 100-летний рубеж и продолжают радоваться жизни. Вы тоже этого хотите? Тогда дерзайте!
Итак, вы потеряли 5 кг за две недели соблюдения японской диеты и хотите продолжать сидеть на «японке» (так называют японскую диету в народе). Специалисты не советуют вам этого делать, потому что организм уже привык к такому питанию, и вы будете худеть медленнее. Рекомендуется сидеть на этой диете не чаще 1 раза в год. Питайтесь рационально: поменьше сахара, мучных изделий. Из каш, гарниров вы можете позволить себе фасоль, гречку, рис, зерновой и черный хлеб. По праздникам вы можете съесть кусочек-другой торта, конфеты и прочие сладости. С друзьями – кусочек пиццы.
Но ни в коем случае не исключайте полностью из своего меню мучные продукты, ведь в незначительном количестве они необходимы нашему организму.
Итак, перейдем к самому главному – какому меню отдать предпочтение при соблюдении японской диеты. Мы вам предлагаем следующее примерное меню на 13 дней.
День 1-й
Завтрак: черный кофе.
Обед: 2 яйца вкрутую, салат из вареной капусты с растительным маслом, стакан томатного сока.
Ужин: рыба жареная или вареная.
День 2-й
Завтрак: черный кофе, сухарик.
Обед: рыба жареная или вареная, салат из овощей, капусты с растительным маслом.
Ужин: 100 г вареной говядины, стакан кефира.
День 3-й
Завтрак: черный кофе, сухарик.
Обед: 1 большой кабачок, жаренный в растительном масле.
Ужин: 2 яйца вкрутую, 200 г вареной говядины, салат из свежей капусты с растительным маслом.
День 4-й
Завтрак: черный кофе.
Обед: 1 сырое яйцо, 3 большие вареные моркови с растительным маслом, 15 г твердого сыра.
Ужин: фрукты.
День 5-й
Завтрак: сырая морковь с соком лимона.
Обед: рыба жареная или вареная, стакан томатного сока.
Ужин: фрукты.
День 6-й
Завтрак: черный кофе.
Обед: 0.5 вареной курицы, салат из свежей капусты или моркови.
Ужин: 2 яйца вкрутую, стакан сырой моркови с растительным маслом.
День 7-й
Завтрак: чай.
Обед: 200 г вареной говядины, фрукты.
Ужин: что хотите из ужинов, кроме 3-го дня, можно вареные крабы.
День 8-й
Завтрак: черный кофе.
Обед: 0.5 вареной курицы, салат из свежей капусты или моркови.
Ужин: 2 яйца вкрутую, стакан сырой моркови с растительным маслом.
День 9-й
Завтрак: сырая морковь с соком лимона.
Обед: большая жареная или вареная рыба, стакан томатного сока.
Ужин: фрукты.
День 10-й
Завтрак: черный кофе.
Обед: 1 сырое яйцо, 3 большие вареные моркови с растительным маслом, 15 г твердого сыра.
Ужин: фрукты.
День 11-й
Завтрак: черный кофе, сухарик.
Обед: 1 большой кабачок, жаренный в растительном масле.
Ужин: 2 яйца вкрутую, 200 г вареной говядины, салат из свежей капусты с растительным маслом.
День 12-й
Завтрак: черный кофе, сухарик.
Обед: рыба жареная или вареная, салат из овощей, капуста с растительным маслом.
Ужин: 100 г вареной говядины, стакан кефира.
День 13-й
Завтрак: черный кофе.
Обед: 2 яйца вкрутую, салат из вареной капусты с растительным маслом, стакан томатного сока.
Ужин: рыба жареная или вареная.
Это расписание всегда должно быть перед вами, когда вы собираетесь трапезничать. Не меняйте дни, завтраки, обеды и ужины местами – и отличный результат вам гарантирован!
Большое значение в диете придается употреблению черного кофе, поэтому, если у вас повышенное давление, садиться на нее не рекомендуется, хотя ничего особо страшного не будет, если вы замените кофе полезным зеленым чаем.
В наше время нам приходится жить в суровых условиях «джунглей», где каждая фирма, выпускающая продукты питания, назойливо расхваливает свои достижения. Да еще придает им красивый вид при помощи красителей, «идентичных натуральным», и добавляет многочисленные консерванты, чтобы обмануть наш организм. Так что старайтесь не покупать продукты, в которых слишком много красителей и добавок, не всегда полезных для здоровья.
Японцы советуют за 30 минут или час до еды выпивать 1 стакан зеленого чая, можно с медом – это поможет перевариванию пищи. Во время приема пищи, японцы утверждают, желательно делать 33 жевка, прежде чем проглотить пищу. Не надо спешить, думать о делах и заботах. Приступая к трапезе, полезно прочитать молитву или просто на минуту обратить свой внутренний взор вверх с благодарностью, это помогает отвлечься от сиюминутных забот и сосредоточиться на пище – так советуют жители Страны восходящего солнца. Во время еды и сразу после ничего нельзя пить – это замедлит переваривание продуктов. Через 1,5 часа после еды можно выпить чаю, теперь уже с удовольствием. Лучше пить зеленый чай и, конечно, без сахара. Жиры старайтесь употреблять только растительного происхождения, чтобы не заболеть сахарным диабетом. Не ешьте хлеб в прикуску, и вообще постарайтесь сократить потребление хлеба до минимума в вашем рационе. Фрукты или сухофрукты, рыба, овощи, каши, кроме манной, орехи, грибы, морепродукты – основа рационального питания по-японски. И главное – не переедайте. Помните, что есть надо тогда, когда вы испытываете чувство голода, а не аппетита.
Наукой доказано, что питание человека должно содержать более 600 веществ, примерно 96 % из которых обладает лекарственными свойствами. И пища японцев содержит все эти вещества, вот почему они в 60 лет продолжают путешествовать по всему миру и радоваться жизни.
Еще совсем недавно вспыхнул скандал вокруг тайских таблеток для похудения, от которых скончались уже несколько человек, а многие остались калеками. Кроме тайских таблеток, опасность таят и другие экзотические препараты. Так что будьте с этим аккуратны, ведь лучше за длительное время потерять лишний вес и нормализовать обмен веществ, чем потом всю жизнь лечиться от последствий быстрого похудания.
Весы есть не у всех людей, но чтобы выяснить, страдаете вы избыточным весом или нет, не обязательно вставать на весы, полагает доктор Сейдел из Нидерландов. После многочисленных исследований он пришел к выводу, что избыточный вес можно определить, измерив объем туловища на животе. У женщин он не должен превышать 80 см, а у мужчин – 95 см.
Вернемся к вопросу о рациональном питании. Ибн Сина, к примеру, в своей книге «Канон врачебной науки» подробно рассматривает, какие продукты полезны для здоровья и должны употребляться в пищу постоянно, а какие – нет. Каждый должен знать принципы рационального питания. Многие о них не знают или забывают, и получается примерно следующее: за обедом человек съедает сначала тарелку творога, чтобы уменьшить аппетит, потом тарелку щец, затем жареную картошку с мясом, запивает все это сладким компотом и ест пирожное на десерт.
И в результате такого обеда ни один из перечисленных продуктов не может быть нормально усвоен, а уж о красивой фигуре и говорить не приходится. Японцы же полагают, что человек ближе к растительноядным животным. Ведь около 3 млн лет назад, когда жил наш прародитель, температура начала понижаться, тропические леса уменьшались, и телантроп (научное название нашего предка) был вынужден выйти в саванны. Чтобы выжить в жестоких условиях саванны, он стал питаться мясом, хотя до этого ел только растительную пищу. Да и пищеварительный тракт человека ориентирован преимущественно на растительную пищу – фрукты, злаки, сочные овощи и зелень. И кишечная микрофлора играет здесь очень важную роль. От ее состава зависит, превратятся ли поступившие вещества в питательные компоненты или в токсины и насколько качественно пройдет пищеварение. И ведь французы не случайно говорят, что красота начинается с кишечника. Поэтому в зависимости от того съедите вы яблоко перед легким обедом или после тяжелой трапезы, вы и получите соответственно, здоровый цвет лица или, извините, запах изо рта.
У нас сейчас не голодные времена, поэтому мы должны есть больше овощей и фруктов, но, конечно, и о пище животного происхождения забывать не следует, иначе питание не будет рациональным, и ваш организм не получит ценные вещества, в которых нуждается.
Японцы считают, что рациональное питание – это раздельное питание. Ведь на каждый вид пищи требуются пищеварительные соки своего состава. Более того, условия переваривания различной пищи в желудке могут быть противоположными. Белки, например, требуют кислой среды, многие углеводы – щелочной.
При рациональном питании, когда пища употребляется в правильном сочетаниях и в разумном объеме, устанавливается «дружественная» микрофлора, тогда как при неестественном сочетании продуктов или при их чрезмерном количестве нарушается желудочное и кишечное пищеварение. Подолгу задерживающиеся в желудке массы постепенно начинают загнивать. В результате токсины, вместо полезных веществ, поступают в кровь, отравляют все тело и приводят к многочисленным заболеваниям.
Основоположник теории раздельного питания доктор Шелтон, работами которого ныне пользуются все диетологи, писал: «Мы не получаем пользы от пищи, которая не усваивается. Есть и в то же время портить продукты в пищеварительном тракте – напрасная трата пищи. Но еще хуже – испорченная пища приводит к образованию ядов, которые очень вредны… Поразительное количество случаев пищевой аллергии исчезает полностью, когда больные начинают есть пищу в правильных сочетаниях. Такие люди страдают не от аллергии, а от неусваивания пищи. Аллергия – это термин, применяемый к белковому отравлению. Ненормальное пищеварение несет в кровеносный поток не питательные вещества, а яды».
Все потребляемые нами продукты по своей совместимости можно разделить на 10 групп: сладкие фрукты, полукислые фрукты, (полусладкие), кислые фрукты, кислые овощи, менее совместимые овощи, крахмалосодержащие продукты, белковые продукты, зелень, жиры, сахар.
Поговорим об этом подробнее.
Сладкие фрукты
Это бананы, финики, хурма, инжир, сухофрукты, изюм, дыня. Они немного дольше задерживаются в желудке, чем более кислые, поэтому их лучше всего есть отдельно от других продуктов. Особенно вредно употреблять их в качестве десертов, т. е. после еды. В этом случае они вызывают брожение и, пока ждут своей очереди, подвергаются атакам вредных бактерий. То же относится и к фруктовым сокам. Ни в коем случае не пейте их во время завтрака, обеда и ужина, как многие из нас привыкли это делать! И фрукты, и соки лучше употреблять в качестве отдельной еды либо за час до еды, но так, чтобы после предыдущего приема пищи прошло не менее 3 часов. Сладкие фрукты идеально сочетаются друг с другом (например, изюм с черносливом), с хурмой, яблоком, со сливками, сметаной, зеленью, кисломолочными продуктами. Сухофрукты в небольшом количестве допустимо добавлять в некоторые каши.
Полукислые фрукты и овощи (полусладкие).
Это манго, черника, голубика, земляника, малина, яблоко, груша, вишня, слива, виноград, абрикос, персик и арбуз. К ним относятся томаты. Полукислые фрукты отлично сочетаются между собой, с другими видами фруктов, с кисломолочными продуктами, совмещаются в нашем желудке со сливками, сметаной, зеленью, а также с белковыми жиросодержащими продуктами – с сыром, орехами, жирным творогом. Сочетания с другими белковыми продуктами (мясом, яйцами, рыбой, грибами, зернобобовыми) вредны.
Лучше всего эти фрукты есть не как аперитив, а в качестве полноценной еды.
Кислые фрукты
Апельсин, мандарин, грейпфрут, ананас, гранат, лимон, смородина, ежевика, клюква хорошо сочетаются друг с другом, с полукислыми фруктами, с кисломолочными продуктами, сливками, сметаной, жирным творогом, орехами, сырами, зеленью. Несовместимы с животными белковыми продуктами, с зернобобовыми.
Кислые овощи
К ним относятся огурец, сырая капуста (кроме цветной), редис, сладкий перец, стручковая фасоль, редька, лук, чеснок, свекла, репа, брюква, морковь, молодая тыква, молодой кабачок. Они отлично сочетаются практически со всякой пищей, способствуя лучшему ее усвоению: с белками, жирами, со всеми овощами, крахмалом, зеленью. Все овощи несовместимы с молоком.
Менее совместимые овощи
К ним относятся цветная капуста, вареная белокочанная капуста, зеленый горошек, поздняя тыква, поздний кабачок, баклажан. Удачно сочетаются с крахмалом, со всеми овощами, с жирами, с зеленью, с сыром. Несовместимы с фруктами и с молоком.
Крахмалосодержащие продукты
К ним относятся пшеница, рожь, овес, продукты из них (хлебные и макаронные изделия), различные крупы (гречневая, рисовая, пшенная, манная и многие другие), картофель, каштаны, спелая кукуруза. Они хорошо сочетаются с зеленью, жирами и со всеми овощами. Допускается также соединять различные виды крахмала между собой, однако такие сочетания не рекомендуются людям, склонным к полноте. При употреблении крахмалистых продуктов с жирами рекомендуется также съедать что-либо из зелени или овощей. Вредны сочетания крахмалов с белками, особенно животными (хлеб с мясом, картофель с рыбой), с молоком и кисломолочными продуктами (каша на молоке, кефир с хлебом), с сахарами (булка с вареньем, каша с сахаром), с любыми фруктами и фруктовыми соками.
Белковые продукты
Это мясо, рыба, яйца, творог, сыр, брынза, молоко, простокваша, кефир, сухая фасоль, бобы, чечевица и горох; орехи, семечки, грибы. Идеально сочетаются с зеленью и с совместимыми овощами. Более того, эти продукты способствуют хорошему перевариванию белков и удалению многих ядовитых соединений. Исключение здесь – молоко, которое лучше всего пить отдельно. Молоко иногда можно сочетать с фруктами, но переносимость подобных соединений у разных людей неодинакова.
Зелень
Салат, крапива, подорожник, зеленый лук, щавель, сныть, кориандр, петрушка, акация, лепестки роз, клевер, укроп и др. Зелень сочетается со всякой пищей, кроме молока. Для нормального самочувствия рекомендуется каждый день съедать по пучку зелени.
Жиры
Это сливочное и топленое масло, сливки, сметана; растительные масла, сало и прочие животные жиры. Иногда к этой группе относят также жирное мясо, жирную рыбу, орехи.
Общее свойство жиров заключается в том, что они тормозят секрецию желудочного сока, особенно если употреблять их в начале еды. Вместе с тем жиры смягчают отрицательное действие некоторых неудачных пищевых комбинаций, например, нежирный творог с хлебом и со сметаной усвоится лучше, чем тот же творог с хлебом, но без сметаны (хотя творог с хлебом – пример очень неудачный).
Жиры идеально сочетаются с зеленью, с овощами, с крахмалистыми продуктами. Иногда допустимо совмещать жиры с фруктами, особенно с ягодами: малиной, клубникой, земляникой.
Сахар
Белый и желтый сахар, фруктоза, варенье, сиропы, мед, патока. Лучше всего употреблять сладости отдельно, но лучше их не употреблять вообще. 2–3 конфеты, если очень хочется, можно съесть за 40–60 минут до еды, но ни в коем случае не после еды! Исключением из общего правила является мед. Он содержит вещества, препятствующие гниению, и в небольшом количестве совместим со многими продуктами, кроме животной пищи.
Эта классификация помогает сориентироваться в многообразии продуктов, запомнить основные принципы их сочетания и принципы рационального питания.
Однако продукты внутри каждой группы по отношению к той или иной пище часто ведут себя неодинаково. Например, творог с вареньем – более удачное сочетание, чем сыр с вареньем, хотя, конечно, таких соединений лучше избегать, да и вряд ли они вам понравятся.
Не излишне повторить, что лучше никакие непроверенные препараты не принимать – это сэкономит вам и деньги, и бесценное здоровье. Имейте в виду, что наибольшее количество препаратов по борьбе с лишним весом производится и реализуется в США, где избыточной массой тела страдают более 60 % населения. В США покупают диетические товары треть американцев, расходуя при этом около 25 млрд долларов в год. Годовой оборот только одной американской фирмы Horizont Organic, производящей органические молочные продукты, составляет 128,8 млн долларов. Чтобы увеличить свою прибыль, компании Coca-Cola и PepsiCola несколько лет назад выпустили на рынок Pepsi Light и Diet Coke. В настоящее время диетическая Coca-Cola занимает третье место (8,8 %) в списке из десяти напитков – лидеров продаж на рынке США.
Это очень важно знать тем, кто хочет питаться по-японски грамотно и рационально: конфеты и жевательные резинки с надписями «без сахара» или «диетические» содержат сладкие синтетические вещества – сорбит или манит. Они разлагаются так же, как и углеводы, только более медленно, притом могут навредить здоровью. Лучше вместо жевательной резинки выпить глоток мятной воды, которая, во-первых, не повредит вашему здоровью, во-вторых, способствует снижению аппетита (пучок на стакан воды). Или же вы можете выпить маленькими глотками стакан зеленого чая, можно с добавлением 1 ч. л. меда.
К сожалению, многие из нас нечасто задают себе вопросы, правильно ли мы едим и пьем, проводим свое свободное время, одним словом, правилен ли наш образ жизни? Ответить на некоторые из них поможет следующий тест, разработанный ведущими английскими диетологами.
Если на нижеследующие вопросы вы выбрали ответ «а», то прибавьте 2 очка, «б» – 1 очко, «в» – 0 очков.
1. Как часто вы едите в течение одного дня?
а) 3 раза;
б) 2 раза;
в) 1 раз.
2. Вы завтракаете:
а) каждое утро;
б) 1–2 раза в неделю;
в) очень редко, почти никогда.
3. Что вы предпочитаете на завтрак?
а) овсяную кашу и напиток;
б) что-нибудь жареное;
в) напиток.
4. Часто ли вы в течение дня перекусываете?
а) никогда – это вредно;
б) 1–2 раза;
в) 3 раза и больше.
5. Часто вы едите свежие овощи и фрукты, салаты?
а) да, минимум 3 раза в день;
б) 3–4 раза в неделю;
в) 1–2 раза в неделю.
6. Вы часто едите торты с кремом, сдобные булочки, шоколад?
а) раз в неделю;
б) от 1 до 4 раз в неделю;
в) почти каждый день.
7. Вы любите хлеб с маслом?
а) нет, такие бутерброды вредят моему здоровью;
б) иногда с чаем могу съесть;
в) очень люблю и балую себя почти каждый день.
8. Сколько раз в неделю вы едите рыбу и морепродукты?
а) 2–3 раза и больше;
б) 1 раз;
в) 1 раз и реже.
9. Как часто вы едите мучные изделия?
а) раз в день;
б) 2 раза в день;
в) 3 раза и более.
10. Прежде чем приступить к приготовлению мясного блюда, вы:
а) убираете весь жир;
б) убираете часть жира;
в) оставляете весь жир, а иногда и добавляете.
11. Сколько чашек чая или кофе вы выпиваете в течение одного дня?
а) 1–2;
б) от 3 до 5;
в) 6 и больше.
12. Ваша средняя дневная доза спиртного?
а) бокал красного вина;
б) 1–2 рюмки крепких напитков;
в) более 4 рюмок крепкого спиртного.
А теперь подсчитайте набранные очки.
21 – 24 очка. Вы питаетесь рационально. У вас отличная фигура, и, думаем, вам не о чем беспокоиться.
16 – 21 очко. Вы выбрали «золотую середину»: и полакомиться можете иногда, и здоровье и фигуру в хорошей форме сохранить пытаетесь.
12 – 16 очков. Ваше питание должно быть практически полностью изменено, если вы, как большинство японцев, мечтаете отметить столетний юбилей…
0 – 12 очков. То, как вы питаетесь, рациональным питанием никак не назовешь. Более того, существует серьезная опасность для вашего здоровья.
Как бы вы ни питались, ваша еда, чтобы быть приближенной к рациональному питанию, должна быть безопасной для здоровья и не приводить к серьезным побочным эффектам, содержать все питательные вещества, необходимые для поддержания и обновления клеток организма (аминокислоты, незаменимые жирные кислоты, витамины и минеральные соли) и, конечно, вы должны чувствовать себя комфортно.
Есть утверждение, что смех заменяет стакан сметаны. Чтобы не чувствовать голод, вы можете сходить на юмористический или какой-либо другой концерт, в гости или прочитать эти анекдоты про своих собратьев – про худеющих.
* * *
– Доктор, я больше не могу сидеть на этой диете. Представляете, я вчера чуть было не откусила своему мужу ухо.
– Ерунда, не переживайте. Всего каких-то 75 калорий.
* * *
Распространитель сомнительных таблеток для похудания говорит полному мужчине:
– Примите сегодня 2 таблетки, а завтра, если проснетесь, еще 2.
* * *
Говорят два приятеля:
– Слушай, как твоей жене удалось так быстро сбросить вес?
– Да она у меня сидит на низкокалорийной диете: 40 таблеток «тик-так» на завтрак,40 – на обед, 30 – на ужин. Теперь вес у нее стабильный, лишнего жира нет, дыхание свежее-свежее. Правда, слабое…
* * *
Теперь, когда вы посмеялись и, думается, подняли себе настроение, мы снова вынуждены заговорить о грустном – для вашего же блага.
Подумайте, что лучше – похудеть, сидя на японской диете, и благодаря вкусному и полезному питанию поддерживать свой вес в норме, сохранять свое здоровье или есть сдобные булочки, шоколад, торты, а в старости лечить ожирение, атеросклероз, гипертоническую болезнь, ишемическую болезнь сердца, сахарный диабет, подагру, гиповитаминоз. «Мы едим, чтобы жить, а не живем, чтобы есть», – серьезно задумайтесь над этой фразой. Каждый из нас ест, чтобы правильно снабдить организм питательной, свежей и вкусной пищей, но избыток этой пищи не только не принесет добра, но может причинить здоровью серьезный вред.
У вас нелюбимыми продуктами с детства были, допустим, жареная капуста и тушеные кабачки, а в сознательной жизни ими должны стать сахар, соль, булки и другие мучные изделия.
В небольшом количестве можно употреблять сою, ведь белки этого растения богаты всеми незаменимыми аминокислотами, которые легко усваиваются нашим организмом. Усвояемость соевых белков равна 90,7 %. По своей эффективности они не уступают белкам животного происхождения. Неслучайно больше половины американцев регулярно покупают продукты из сои.
Важно знать, что различают животные и растительные жиры. Они обладают различными физическими свойствами и составом. Источником животных жиров являются свиное сало (90–92 % жира),
сливочное масло (72–82 %), жирная свинина (49 %), колбасы (20–40 %) и подобные им продукты. Источник растительных жиров – растительные масла (99,9 % жира), орехи (53–65 %), различные крупы (от 1 до 5 %). Нельзя употреблять в пищу только какой-нибудь один вид жиров. Углеводы, которые содержатся в сахаре, конфетах, варенье, булочках и других сладостях и кондитерских изделиях, – сильный раздражитель поджелудочной железы. Многолетняя перегрузка легкоусвояемыми углеводами первоначально вызывает гиперплазию клеток, затем может привести к развитию сахарного диабета.
Помните, что природой установлен особый сигнал готовности переваривать и усваивать пищу – чувство голода. Еда без чувства голода не идет впрок, она лишь перегружает и засоряет организм.
Еще одно важное правило: еда должна быть вкусной! А самая вкусная пища – натуральная. Йоги считают, что с полуночи до полудня энергетика человека не настроена на пищеварение. Не случайно сытный завтрак объявляют первым врагом человека. Лучше не есть тяжелых блюд, а ограничиваться фруктами, соками, простоквашей, чаем из трав.
Существуют особо вредные продукты. Постарайтесь исключить их из своего рациона или в первое время сократить их употребление до минимума. Это консервы, особенно мясные и рыбные, колбасы, майонез, какао, «Кока», «Фанта» и почти все газированные напитки, кондитерские изделия. Желательно избегать также всего соленого, рафинированных растительных масел, сахара и всех продуктов, его содержащих, столового уксуса, специй.
Наилучшей едой признаются фрукты, свежие и вареные овощи, злаки, зелень. Сюда же можно отнести орехи, молоко и кисломолочные продукты. Желательно питаться разнообразно в течение дня и в течение недели. Монодиеты же обычно применяются лишь на ограниченный срок для лечения или похудания. Впрочем, после того как организм привыкнет к натуральной пище, он сам будет подсказывать, что ему нужно. Йоги считают, что желудок после еды должен быть заполнен не более чем на половину. Чтобы не переедать, можно спрашивать самого себя, хочется ли съесть кусочек черствого хлеба, и, когда такое желание пропадает, вставать из-за стола, ведь голодный человек очень его захочет.
Сразу после еды нежелательно приниматься за работу. Лучше всего сделать классическое японское упражнение ускоренного переваривания. Для этого встаньте прямо у стены, чтобы ее касались пятки, ягодицы, лопатки и затылок, держа спину прямой. Затем мужчины прижимают левую ноздрю (крыло носа) безымянным пальцем и мизинцем правой руки, а женщины – правую ноздрю большим пальцем правой руки. В таком положении стоят 5 – 10 минут, спокойно дыша через свободную ноздрю. Дышат очень легко, естественно, чтобы не было ни малейшего напряжения, и по возможности ритмично. При этом усиливается пищеварительный огонь, считают жители Страны восходящего солнца. Огонь пищеварения не надо заливать водой, следовательно, если ваше питание сбалансировано и рационально, то, к примеру, супы можно не варить.
Необходимы нашему организму хлебные злаки, которые богаты всем набором компонентов питания, такими как белки, клетчатка, углеводы, минеральные вещества, микроэлементы, витамины, жиры. Ведь они не только насыщают организм, но и очищают его от токсинов и кишечных инфекций, которые человек получает от современных благ цивилизации. Плоды деревьев, свежие овощи, фрукты дают человеку запас витаминов, аминокислот, железа, марганца и прочего необходимого для обмена веществ. Употребление жидкостей помогает лучшему кровообращению и очистке организма от шлаков. Животная пища в отличие от растительной грубая и трудно переваривается. Всем нам следует помнить, что от частого употребления мясных продуктов в организме скапливаются токсины, образуются шлаковые пробки. Так стоит ли есть мясные изделия или нет? Стоит! В пищевой рацион человека должны входить все привычные для него продукты.
Питание человека, несомненно, должно быть здоровым и правильным. Для этого следует придерживаться следующих рекомендаций, которых придерживались легендарные японские ниндзя синоби. Они отчасти благодаря своем рациональному питанию могли делать поистине невероятные вещи: в бою им не было равных, они могли ползать по стенам, виртуозно лазить по деревьям, прыгать с высоты 20-этажного здания невредимыми, маскироваться, часами стоя неподвижно и многое другое.
Вот эти рекомендации:
1) соблюдай хотя бы однодневный пост раз в неделю;
2) можешь пить зеленый чай;
3) не переедай, вставай из-за стола с легким чувством голода;
4) придерживайся режима приема пищи, соответствующего биоритму пищеварения (обед 12.00–13.00, ужин – в 18.00, так как в это время пищеварительный «огонь» максимален);
5) не ешь на ночь (ночью процесс пищеварения останавливается, и пища разлагается);
6) включай в рацион питания больше овощей;
7) не ложись после еды (это затрудняет выход желчи из организма);
8) соблюдай принципы раздельного питания, совместимости продуктов.
Нужно всегда помнить, что постепенные и систематические тренировки вместе с рациональным питанием могут значительно улучшить ваши физические и психологические возможности. Если человек психологически устойчив, то по жизни он идет легко, точно, быстро и бесстрашно. Запомните, что рациональное питание в японском стиле питания – это также прочные сухожилия и связки, бесперебойная работа кровеносных сосудов и сердечной мышцы, это стабильный процесс обмена веществ в организме и быстрая способность организма к восстановлению и повышению работоспособности.
Общие требования к питанию у японцев следующие.
1. Оптимальность, т. е. количество потребляемой пищи должно соответствовать энергозатратам.
2. Еда должна иметь оптимальный состав питательных веществ, а также приятный вкус и быть безвредной для здоровья человека.
3. И главное – верить в свою диету и поддерживать свой оптимальный вес.
Итак, белок, содержащийся в яйцах, мясе, молочных продуктах, рыбе, бобах, сыре, обезжиренном твороге, хлебе, фасоли, горохе, орехах, гречневой и овсяной крупах, желательно употреблять через час после силовых нагрузок. Тогда белок лучше усвоится организмом.
Сладкие фрукты рекомендуется употреблять после изнурительной тренировки для восстановления физических сил, ведь углеводы начинают перевариваться уже в ротовой полости!
Важно получать достаточное количество витаминов, ведь они не синтезируются в нашем организме. Витамин А (витамин роста) регулирует зрение. Он содержится в сливочном масле, яичном желтке, рыбьем жире, сладком перце, зеленом луке, петрушке, шпинате, шиповнике, печени, сале, сыре, моркови, помидоре, свекле. Суточная доза взрослого человека: 3–4 мг.
Витамин В1 (тиамин) регулирует работу нервной системы. Содержится в таких продуктах, как пивные дрожжи, хлеб, свинина, практически вся крупа, горох, фасоль, соя, печень, телятина. Суточная доза: 2,5–4 мг. Витамин В2 (рибофлавин). Продукты, содержащие этот важный витамин: молоко и молочные продукты, мясо, рыба, яйца, печень, крупы (гречневая и овсяная), хлеб. Суточная доза – 2,5–3 мг.
Витамин В6содержится в таких продуктах, как мясо, печень, кета, фасоль, крупы (гречка, пшено), пшеничная мука, дрожжи. Необходимо 2–3 мг в сутки.
Витамин С регулирует углеводный обмен, укрепляет иммунитет.
Содержится в таких продуктах, как черная смородина, лук, перец, укроп, петрушка, шиповник, картофель, облепиха, капуста, цветная капуста, апельсины, клубника, яблоки, черешня, щавель, шпинат, картофель.
Суточная доза: 175–200 мг.
Необходимы нашему организму и другие витамины: D, РР, В12, поэтому, чтобы их получить, следует питаться разнообразно.
Минеральные вещества так же необходимы для регулирования обмена веществ.
Кальций нужен для укрепления ногтей, эмали зубов и костно-суставной системы. Картофель, сыр, творог, молоко, сметана, горох, фасоль, бобы, курага, яичный желток – его основные источники.
Суточная доза: 2,2–4 г.
Фосфор регулирует деятельность центральной нервной системы.
Рыба, молоко, крабы, креветки, гречневая крупа, морская капуста, бобы, творог, сушеные белые грибы, изюм, зеленый горошек, грецкие орехи – продукты, богатые фосфором. Суточная доза: 2,5–3 г.
Натрий помогает выделению желудочного сока, улучшает работу почек и слюнных желез. Содержится в пшене, моркови, свекле, морской соли. Суточная доза: 5 – 15 г. В жаркую погоду, при тяжелой физической работе и эмоциональных нагрузках потребность натрия может повышаться до 20 г. Избыточное количество натрия способствует задержке жидкости в организме и возникновению отечности, так что не переусердствуйте.
Железо участвует в процессе фосфорного обмена, регулирует работу нервной системы, поднимает гемоглобин. Содержится в таких продуктах питания, как женьшень, брюква, свекла, петрушка, миндаль, мята, цикорий, тыква, слива, грецкие орехи, печень, бобы, крупа.
Суточная доза: для мужчин – 10 мг, для женщин – 12–15 мг.
Йод участвует в образовании гормона щитовидной железы – тироксина. Суточная норма: 100–150 мкг.
Морепродукты, свекла, лук порей, дыня, зеленый горошек, клубника, помидоры, репа – богатые йодом продукты.
Человеку также необходимы и другие микроэлементы: серебро, бор, кобальт, сера и др.
Сухую и жидкую пищу следует употреблять раздельно.
После тренировки можно не спеша попить, а через час – покушать.
Полезен зеленый чай, отвары и настои из зелени, овощей, фруктов и лекарственных растений (зверобоя, шиповника, облепихи, ромашки, корней одуванчика и лопуха) и свежие соки.
Полезен для организма мед, салаты из крапивы, лебеды, одуванчиков и прочих дикорастущих растений.
Все функции организма и его энергетику усиливают проращенные зерна пшеницы и других злаков.
Употребление алкоголя, табака и наркотических веществ недопустимо при рациональном питании по-японски. Но допускается употребление в небольшом количестве (50 – 100 г) сухого белого вина – для стимуляции деятельности желудочно-кишечного тракта и сухого красного вина – для стимуляции сердечно-сосудистой системы; можно выпить стакан пива, так как в нем содержится много необходимых микроэлементов.
И последнее правило, которое, впрочем, можно считать первым. Не делайте из еды культ, не делайте из еды проблему. Будьте мудры. Удачи!
Жизнь – в движении
Итак, вы решили начать новую жизнь – похудеть и поддерживать свой вес. Японская диета – ваш правильный выбор. При ней регулируется обмен веществ, быстро и уверенно теряются килограммы.
Японская гимнастика, несложная и очень действенная, завоевывает все больше поклонников в «Стране росы» – так с японского языка может переводиться название нашей страны. Впрочем, может она и по-другому переводится, но это, как говорится, совсем другая история.
Итак, японская гимнастика позволит вам быстрее потерять надоевшие килограммы, стать более гибкими и ловкими, не допустит образования растяжек.
Интересно, что японская гимнастика появилась примерно 10–15 лет назад на базе каратэ-до. Все основные упражнения, а их более 40, на первый взгляд кажутся очень простыми. Из подобных движений состоит любая традиционная зарядка-разминка, однако это только на первый взгляд. Ведь техника выполнения этих упражнений особенная: нагрузка на мышцы создается за счет тонического напряжения. Тоническое напряжение – это приятная дрожь в ваших мышцах. Она должна быть приятной, поэтому если вы устали – отдохните.
В зависимости от сложности упражнения японской гимнастики его выполнение длится от 10 секунд до 1,5 минут. Как и в любой другой восточной практике, в японской гимнастике важно уметь концентрироваться на внутренних ощущениях, чувствовать свое тело. Темп задает дыхание: оно должно быть глубоким, равномерным и даже слегка замедленным, т. е. торопиться и тем более напрягаться не следует.
Помните, что японцы умеют не только правильно и рационально питаться, но они умеют еще правильно заниматься спортом, совмещая разные комплексы упражнений.
1. Изометрические. Это такие упражнения, при которых мышцы напрягаются, но движения в суставах не происходит. Они помогают нам увеличить размеры и силу наших мышц.
2. Изотонические упражнения помогают нарастить мышечную массу и увеличить ее силу, способствуют развитию выносливости, увеличивают объем крови и жизненную емкость легких, снижают артериальное давление.
3. Изокинетические упражнения включают в себя поднятие тяжестей при различных скоростях. Важно, что эти серьезные упражнения способствуют развитию выносливости.
4. Аэробика улучшит ваши интеллектуальные способности и повысит вашу работоспособность, укрепит костную систему, поэтому каждый, кто хочет иметь крепкие кости (а это особенно важно для мужчин и женщин в возрасте 40–50 лет и старше), должен обратить внимание на регулярные занятия с отягощениями. Чем больше нагрузок приходится на кости, тем они крепче. А чем крепче и толще кости, тем меньше они подвержены травмам и переломам в старшем возрасте. Аэробика поможет справиться с физическими и эмоциональными стрессами. И она, конечно, реальный путь к похудению и к поддержанию веса в норме. Аэробические комплексы упражнений защищают от риска сердечных заболеваний, поэтому им уделяется очень важное место в японских упражнениях.
Как вы увидите, интенсивность нагрузок во всех программах вначале нарастает постепенно, и именно это помогает предотвратить нарушения деятельности сердечно-сосудистой системы. Конечно, перед началом занятий, как и перед началом японской диеты, лучше всего посоветоваться с врачами. Если вы не можете пройти медицинское обследование, то все-таки начинайте заниматься, но наращивайте нагрузки очень медленно и постепенно. Если в какой-то момент появятся симптомы нарушения здоровья: сильная усталость при минимальных нагрузках, головокружение и другие симптомы, – необходимо срочно проконсультироваться у врача и только после его разрешения продолжить тренировки.
Серьезный годовой курс занятий по японской методике дает вам следующие преимущества:
1) уменьшение травм;
2) лучшую работоспособность;
3) высокую результативность;
4) улучшение общего самочувствия и многое другое.
При занятиях по японской методике можно выделить следующие основные фазы: разминку, дыхательные упражнения, аэробную фазу, силовую нагрузку.
Следует отметить, что разминка имеет большое значение, но, к сожалению, ее часто игнорируют, результатом чего являются растяжения и разрывы мышц.
Дыхательные упражнения помогают нам быстрее насытить наш организм кислородом, укрепить стенки сосудов и многое другое – об этом вы прочитаете немного позднее.
Аэробная фаза помогает омолодить организм, сделать его более гибким и конечно же более стройным.
Силовая нагрузка включает движения, укрепляющие мышцы и развивающие гибкость, она также увеличивает силу и прочность костей и суставов, а это сделает вас менее подверженными травмам во время аэробной фазы.
Эта гимнастика не только позволяет держать мышцы в тонусе, но и расслабляет, восстанавливает и лечит их без специального массажа, изгоняет излишки молочной кислоты. С помощью таких тренировок можно создать идеальную фигуру, но только при регулярных занятиях. Заниматься можно где угодно: дома, в спортзале и даже на работе.
Начинают японцы свою знаменитую гимнастику с растирания ладоней. Животворящее тепло помогает настроиться на гимнастику.
Затем тщательно разотрите свои руки. Следует учесть, что для максимального освобождения энергии все упражнения мужчины начинают выполнять с левой руки и с левой ноги, а женщины, наоборот, с правой руки и с правой ноги.
Похлопайте себя по руке ладонью другой руки несколько раз. Не забывайте, с какой руки вам следует начинать это и все остальные упражнения!
А теперь похлопайте несколько раз по руке кулаком другой руки. Руки вы размяли, теперь пора переходить к ногам. Тщательно разотрите ноги руками.
Похлопайте ладонями по ноге, потом похлопайте ноги кулаками. Делайте это аккуратно, но в то же время сильно.
Хлопки ладонями и кулаками по ягодичным мышцам позволят вам размять их без особых хлопот и приготовить к последующим упражнениям. После этого выполняйте хлопки ладонями и кулаками по мышцам брюшного пресса.
Затем осторожно выполняйте ритмичные удары кулаками в грудь, при замахе делайте вдох, в момент удара – выдох.
Разотрите руками шею, уши и лицо.
Выполните аккуратные хлопки ладонями и кулаками по лицу и голове, потом помассируйте их кончиками пальцев. Непередаваемое ощущение.
Теперь разминка закончилась и можно переходить к основной части. Делать разминку надо обязательно, чтобы не получить травму.
Положите 6 кирпичей один на другой, а сверху – стопку газет высотой 5 см. Наносите по ним удары ребром ладони. Если появится боль, подложите еще несколько газет. Через несколько недель вы сможете бить по кирпичам, положив на них лишь тонкий слой материи. Выполнять упражнение рекомендуется утром и вечером, по 5 – 10 минут. Себя жалеть не надо, но и об осторожности забывать не следует.
Наносите удары по мешку с опилками, затем с песком, потом с зерном, ну а когда достигнете совершенства, будете удивлять своих родных и знакомых, спокойно нанося удары по мешку с камнями.
Наносите удары сначала в ведро с фасолью, затем с песком, галькой, гравием. Запомните: важно все делать постепенно. Если вам не больно бить по фасоли, не стоит спешить сразу бить по гравию.
После этих упражнений окуните кисти рук попеременно в холодную и горячую воду, затем в настой дуба, а после смажьте их питательным кремом для рук.
При появлении первых болевых ощущений набивку рук следует прекратить, пока боль не исчезнет.
И еще один важный момент: спать лучше всего на твердой поверхности.
Юнан-тайсо – знаменитая японская наука тренировать свое тело. Постепенно прибавляйте нагрузку, исходя из своих ощущений.
Бег издавна помогал делать сердечную мышцу и сосуды более эластичными, цвет лица – более здоровым. Вы можете пойти на стадион и для начала пробежать 100 м. Постепенно увеличивайте эту дистанцию.
Пробегите с высоким подъемом бедра, с захлестом голени.
Бег приставными шагами правым боком, приставными шагами левым боком поможет вам постепенно сбросить не 1 кг.
Прыгайте на месте. Можете использовать прыгалку. Начинайте с 10 раз, потом постепенно увеличивайте число прыжков.
Ходьба в полуприседе – важное упражнение. Начните с 3 минут, затем увеличивайте это время до 15 минут.
Еще одно упражнение: передвижение на руках с помощью партнера, который держит ваши ноги, на ладонях и на кулаках. Сначала будет трудновато, но потом вы привыкнете.
А теперь поползайте на животе несколько минут.
Сожмите и разожмите пальцы 100 раз. Если для вас это сложно, то начните с 50. Сожмите и разожмите кисти в кулак 100 раз. Почувствуйте, как работают ваши мышцы.
Дальше выполняйте следующие упражнения: вращение рук в локтевых суставах, в плечевых суставах.
Вращение пальцев рук при помощи другой руки по часовой и против часовой стрелки. Все по 5 раз.
Выполните круговые движения корпусом с разведенными руками по 10 раз в каждую сторону. Если вы устали, можете отдыхать 10 секунд после каждого следующего упражнения. Лучше всего делать глубокие вдохи и выдохи, чтобы восстановить дыхание. Кстати, когда вы делаете эти упражнения, ваш организм активно насыщается кислородом. Если у вас есть возможность, делайте эти упражнения на свежем воздухе: в лесу, в саду, на стадионе. Музыку можно включать только в первое время, когда немного привыкнете к гимнастике, постарайтесь сосредоточиться на своем теле, на работе каждого мускула.
А теперь выполняем круговые движения тазом – всего 10 раз.
Переходим к следующему упражнению.
Исходное положение – локти в стороны на уровне плеч, кулаки у груди. Резкий выброс рук вперед на уровне плеч – 15 раз. Работают локти и запястья.
А теперь вращение ног в коленных суставах – по 10 раз для каждой ноги. Помните, с какой ноги вам надо начинать?
Встаньте одной ногой на пенек, если вы на природе, или на табуретку, если вы дома, другой выполняйте по 10–15 махов вперед, назад, в стороны. При выполнении маха делайте резкий короткий выдох.
Основная цель этого комплекса упражнений – расслабить сознание и тело, чтобы потом было легче сконцентрироваться на работе.
Приступаем к растяжке. Она необходима для снятия мышечного напряжения и максимального расслабления, для улучшения подвижности суставов, для предотвращения возможных травм, для стимуляции кровообращения.
Помните, что растягиваться следует не спеша, задерживаясь в определенном положении на 10–30 секунд. Все делайте плавно и постепенно. При выполнении упражнений не прикладывайте излишних усилий. Если вы не можете растянуть мышцы так, как предписывает упражнение, делайте так, как можете. Через какое-то время у вас обязательно все получится. Дышать следует ровно, не спеша. Если дыхание сбилось, постойте несколько секунд, глубоко вдыхая воздух до полного восстановления дыхания. Растягивая левую и правую стороны, следите за тем, чтобы на каждую сторону приходилось одинаковое количество времени. Повторюсь: мужчины должны начинать упражнение с левой стороны, женщины – с правой.
Для начала растягивайте кисти с поочередным сгибанием и разгибанием к внутренней и внешней части запястья.
Упершись ладонями в стену на уровне плеч, сделайте так, чтобы кончики пальцев смотрели вверх. Медленно скользите ладонями по стене вниз, стараясь не сгибать ноги.
Упершись ладонями в стену на уровне живота, сделайте так, чтобы кончики пальцев смотрели вниз. Медленно скользите ладонями по поверхности стены вверх, стараясь не сгибать ноги.
А теперь аккуратно поворачивайте шею влево-вправо до предела в медленном темпе по 10–15 раз в каждую сторону. А теперь наклоняем шею вперед-назад по 10 раз в медленном темпе. Это упражнение препятствует отложению солей в области шеи. Но делать его следует очень аккуратно! Не спешите.
А теперь медленно делаем наклоны туловища в стороны с разведенными руками – по 10 раз в каждую сторону.
Следующее упражнение немного похоже на предыдущее: медленные наклоны туловища вперед-назад с разведенными руками по 10 раз в каждую сторону.
Поставив ноги на ширину плеч, развести согнутые руки в стороны (локти вниз, пальцы рук направлены вверх). Повороты корпуса назад через стороны. Это упражнение чрезвычайно полезно для вашей талии.
Теперь поставьте ноги на ширину плеч, разведите прямые руки в стороны и наклонитесь всем корпусом вперед. Выполняйте развороты корпуса в стороны.
Выполняем знакомые со школы перекаты с ноги на ногу. Если забыли, напоминаю: сделайте глубокий присед на одну, другую ногу, вытянутую в сторону. Выполняйте перекат по 3 раза на каждую ногу в медленном темпе. Руки разведены в сторону или сложены за головой. Еще не забыли, с какой ноги вам надо начинать?
Перекаты с пятки на носок по 10 раз в медленном темпе. Руки при этом должны быть разведены.
Похожее упражнение: выполняйте перекаты с внешней стороны стопы на внутреннюю по 10 раз в медленном темпе (руки так же разведены).
Устали? Отдохните несколько минут и приготовьтесь к новым, не менее интересным упражнениям. Их вам предстоит выполнять со скрещенными ногами.
Устраивайтесь поудобнее – приступаем к тренировке. Первое упражнение: выполняем вращение каждого пальца стопы с помощью рук по часовой и против часовой стрелки – по 20–30 раз в каждую сторону. Это очень важное упражнение.
Теперь выполняем вращение каждой стопы по часовой и против часовой стрелки – всего лишь по 10 раз в каждую сторону.
Возьмите свою стопу за пальцы и сделайте вращательные движения по часовой и против часовой стрелки. При этом стопа описывает круг в горизонтальной плоскости. Выполнять 10–15 раз с каждой стопой.
Теперь вы можете сесть, выпрямив ноги. Возьмите руками ногу, коснитесь стопой груди, лба, попытайтесь завести ее за голову. Не расстраивайтесь, если с первого раза у вас это не получилось – получится через несколько тренировок.
Теперь мы с вами будем растягивать заднюю поверхность бедер и нижней части спины.
Сядьте на пол и согните ногу, с которой вам следует начинать упражнение, другую же вытянете вперед
Теперь медленно наклонитесь вперед, насколько вам пока позволяет ваша растяжка, и постарайтесь удержаться в этом положении 20–30 секунд. Расслабьте плечи и руки и получите удовольствие от того, что вы смогли это выполнить. Ни в коем случае не пытайтесь через силу дотянуться до кончиков пальцев ног – это все вы сможете сделать уже через несколько тренировок.
Повторите то же самое упражнение с другой ногой.
Теперь мы с вами займемся не менее важным делом: будем растягивать внутреннюю поверхность бедер. Для этого необходимо сесть на пол и развести ноги в стороны. Затем медленно наклониться вперед. Теперь вам необходимо расслабиться и развернуть стопы пальцами вверх. Удерживайте это положение 20–30 секунд.
И, конечно, не следует пытаться через силу дотянуться до кончиков пальцев ног.
А теперь – растягивание обратной стороны колена.
Чтобы выполнить это упражнение, вытяните левую ногу вперед, а правую согните и положите сверху (правая нога должна лежать на левом бедре, а не где-то еще). Теперь медленно наклонитесь вперед, как сможете. Не переусердствуйте! Удерживайте это положение 20–30 секунд. Повторить то же самое с правой ногой. Набравшись опыта, вы без труда сможете дотянуться до кончиков пальцев ног.
Отдохните несколько секунд, восстановите дыхание, если вам это необходимо.
Теперь вам надо сесть, соединив и вытянув ноги вперед, и захватить руками ступни ног. Выполняйте медленно и аккуратно 8 – 10 наклонов вперед, стараясь при этом коснуться лбом коленей (ноги при этом не сгибайте). Знаю, что трудно, но старайтесь!
Теперь сядьте, соединив ноги подошвами стоп, колени направлены точно в сторону. Положив ладони на колени, пытайтесь коленями коснуться пола. Выполняйте это упражнение 8 – 10 раз.
Лежа на животе, упритесь руками в пол на уровне груди. На вдохе медленно поднимайте голову, прогибая при этом позвоночник. С выдохом снова опуститесь на живот – 5 раз.
Теперь мы растянем руки. Не жалуйтесь, если устали! Японцы практически каждый день выполняют этот комплекс. Притом раньше детей, которых готовили к карьере воина, необыкновенно ценившейся в Японии, начинали растягивать прямо с рождения.
Вот увидите, через неделю ваше тело станет более гибким и более стройным.
Теперь поднимите руки над головой и соедините пальцы в замок.
Разверните ладони вверх и потяните руками назад и вверх. Дышите ровно и глубоко.
Растягивание плеч необходимо любому человеку.
Вам всего лишь надо поднять руку, с которой вам надо начинать упражнение, поперек груди. Правой рукой немного надавить на левый локоть в направлении правого плеча. Постарайтесь удержать это положение 10–15 секунд. Повторите то же самое с другой рукой. Вам следует выполнить это упражнение, минимум, 2 раза.
Еще одно интересное упражнение на растягивание плеч. Вы можете начать это упражнение с любой руки – на вашей энергетике это никак не отразится. Чтобы его успешно выполнить, надо поднять руки вверх и взяв, допустим, правой рукой левый локоть, растягивать его в направлении правой лопатки. Удерживать положение 10–20 секунд. Теперь повторите то же самое с правым локтем. Это упражнение снимет усталость с ваших рук и плеч. Поэтому, если вы долго сидели или работали, можно его сделать и таким образом отдохнуть.
Теперь мы растянем нашу грудную клетку. Просто сомкните пальцы рук в замок за спиной и медленно поднимите руки вверх. Расправьте грудь и гордо удерживайте это положение в течение 10–15 секунд.
Это упражнение очень эффективно при усталости передних плечевых мышц.
Теперь вы можете активно приступать к своим повседневным делам.
Еще одно поразительное упражнение японцев – Тай-но кэйко. Как оно выполняется?
Если вы на даче или на турбазе, укрепите в земле круглую палку диаметром 4–5 см и высотой около 1 м. Поставив ноги на ширину плеч и обхватив верхний конец палки пальцами, крепко ее сожмите. Теперь тяните ее вверх, не раскачивая из стороны в сторону, пытайтесь вырвать ее из земли, но спина при этом должна оставаться прямой. Выполняйте это упражнение по 5 – 10 минут каждой рукой утром и вечером, и вскоре палка вам покорится. Не переусердствуйте!
Это силовые упражнения в сочетании с японской диетой помогут вам не только потерять надоевшие килограммы, но и удивлять знакомых своей физической подготовкой. Они достаточно сложные. Поэтому выполняйте их, лишь постепенно увеличивая нагрузку. Захватите пальцами сверху мешок с грузом в 3 – 10 кг – все зависит от ваших возможностей на настоящий момент. Поднимите груз так, чтобы кисть была не ниже поясницы. Не наклоняя корпус вперед, ходите быстрым шагом по комнате или по лужайке. Постепенно доведите вес до 50–60 кг – не пугайтесь цифр, постепенно вы сможете и все 100 кг поднять! Выполнять это упражнение следует утром и вечером по 5 – 10 минут каждой рукой.
Примите упор лежа, прогнувшись в пояснице. Оттолкнитесь одновременно ладонями и стопами от земли или от пола и прыгните как можно дальше вперед, назад, вбок. Постепенно переходите к упору на 5 пальцев, 4, 3. Выполняйте это упражнение по 5 – 10 минут 2 раза в день.
Бег с отягощением (12–15 кг) 3–5 км каждое утро. При этом нужно следить, чтобы бег был мягким, бесшумным, а дыхание – ровным. Этот способ часто используют голливудские звезды: Кетрин-Зета Джонс, к примеру, похудела таким образом на 12 кг за 2 недели. Советую начать с 1-килограммовой нагрузки и расстояния – 200–300 м. А постепенно вы легко и бесшумно сможете пробежать и 5 км с грузом в 12 кг.
Если вы живете в саду и вам хочется стать стройнее и здоровее, выкопайте в земле яму глубиной 30–40 см, чтобы в ней могли стоять 2 человека. Выпрыгивайте из ямы, постепенно увеличивая ее глубину. Когда глубина достигнет 1 м, выпрыгивайте с грузом на плечах (3 – 10 кг). Выполнять 2 раза в день по 15–20 минут.
Кокю-хо
Важное условие жизни в движении по-японски – правильное дыхание. При дыхании мы насыщаем наш организм кислородом, а кислород способствует быстрому сжиганию жира. Так что дыхательные упражнения необходимы для тех, кто хочет оставаться здоровым, стройным, идеально подходит для желающих похудеть, в том числе для тех, кто сидит на японской диете, т. е. для вас.
Помните, что дыхание должно быть естественным и глубоким, т. е. брюшным. Японцы нашли взаимосвязь между дыхательными упражнениями и дыханием. В процессе выполнения дыхательных упражнений вы должны максимально сконцентрировать свое внимание на дыхании. Это только на первое время, потом организм привыкнет сам.
Существует несколько видов дыхания, каждый из которых имеет ряд своих достоинств.
Дыхание животом, например, улучшает кровообращение, улучшает процесс пищеварения.
Дыхание грудью снижает нагрузку на сердце, способствует очистке печени и почек.
Глубокое и спокойное дыхание повышает иммунитет, улучшает работу сердца, делает нас более спокойными и менее раздражительными.
В первую очередь следует стремиться сделать любое упражнение естественным для себя, следует влиться в него полностью, целиком отрешившись от внешнего мира, тогда вы почувствуете ни с чем не сравнимое чувство гармонии и спокойствия.
Ки – это ваша внутренняя энергия, которая активизируется при выполнении этих упражнений.
Вы даже не должны сомневаться, что ваше тело заполнено ки, и вы можете высвобождать ее силу и пользоваться ею по собственному желанию. Это нужно помнить при выполнении каждого движения, каждого упражнения.
Если при выполнении какого-либо движения вы будете мысленно представлять, как ки выливается через вашу руку, то вскоре вы действительно почувствуете, как она наполняется необыкновенной, греющей силой. Возможно, это чисто психологический эффект, а что, если нет… Этот прием называется в японской гимнастике «высвобождением ки». При течении ки ваше тело и дух становятся защищенными, и люди, и животные это чувствуют. Вы всегда должны использовать ки в своих тренировках, т. е. вы должны быть сосредоточены только на упражнениях, на работе каждой своей мышцы, вы должны быть уверены, что все у вас получится, раз энергия Вселенной питает и защищает вас от всех неудач.
Вам важно знать, что в систему кокю-хо входят упражнения, способствующие общему укреплению и оздоровлению организма, снимающие боль и усталость, помогающие забыть о мелких неприятностях и не впасть в депрессию.
Нижнее дыхание – очень важное упражнение для тех, кто хочет почувствовать себя по-настоящему счастливым. Оно может выполняться в положении стоя, сидя или лежа. Вдох производится через нос, при этом живот выпячивается как можно больше. Выдох попеременно через нос и открытый рот, в это время живот втягивается. Данное упражнение под силу выполнять каждому по 15 раз утром и вечером.
Для выполнения следующего дыхательного упражнения, которое в Стране восходящего солнца называется «средним дыханием», вам можно встать, сесть или лечь – ваше положение не имеет значения. Во время вдоха живот и плечи должны оставаться неподвижными, а грудная клетка увеличиваться в размерах. Дышите глубоко, ровно и естественно. Выдох производите через нос или открытый рот. При выполнении верхнего дыхания вы принимаете любое исходное упражнение. Вдох должен производиться только через нос. Во время вдоха живот и грудь остаются неподвижными, голова немного отклоняется назад, что способствует заполнению кислородом верхних отделов легких. Выдох должен производиться в обратном порядке: голова наклоняется вперед, воздух выпускается попеременно через рот и через нос.
«Полное» дыхание поможет восстановить ваши силы после долгой умственной или физической работы, придать энергию и снять стресс. Оно более сложное, чем все предыдущие, поэтому начинать его практику следует после освоения вышеприведенных упражнений (примерно через 3–4 недели после начала практики кокю-хо).
Как и в предыдущих упражнениях, исходное положение тела не имеет решающего значения, поэтому располагайтесь поудобнее. Вдыхать воздух следует через нос, причем вдох должен быть глубоким и свободным. При вдохе выпятите живот, затем расширьте грудную клетку и в последнюю очередь максимально поднимите плечи и отклоните голову немного назад. Задержите воздух в легких на несколько секунд. Выдох производите через нос или открытый рот в следующем порядке: втягиваете живот, сжимаете грудную клетку, опускаете голову и плечи.
Следующее упражнение позволит запастись вам внутренней энергией ки, необходимой для чувства защищенности и уверенности в себе. Исходное положение – стоя, сидя, лежа. Вдох производится через нос, при этом кончик языка поднимается к небу. Язык до конца упражнения должен оставаться в этом положении, а затем сделайте выдох через нос и рот одновременно. Для лучшего усвоения этого упражнения можно во время его выполнения проговаривать фразы, которые должны будут постепенно удлиняться. Постарайтесь задерживать дыхание на 15–90 секунд (увеличивайте это время постепенно). Притом первое слово должно произноситься на вдохе, последнее – на выдохе, а все остальные слова должны быть проговорены во время паузы. Практиковать это упражнение можно в любое удобное для вас время по 10–15 минут в день. Оно, кроме накопления вселенской энергии в вашем организме, также способствует увеличению объема легких и лучшему усвоению кислорода, а также нормализует общий газообмен в организме.
Есть и другой вариант этого упражнения: сделайте вдох, затем – выдох, после чего прижмите язык к верхнему небу и задержите дыхание.
Помните, что только постепенность и регулярность выполнения этих упражнений существенно улучшат ваше здоровье и фигуру. Выполняйте первый и второй варианты упражнения равное количество раз, и это позволит вам и разнообразить упражнения, и лучше развить свои легкие.
Солнечное дыхание относится к упражнениям, которые значительно увеличивают общий потенциал организма человека, способствуют его омоложению и оздоровлению: восстанавливают силы, улучшают самочувствие, излечивают от некоторых физических и в особенности психических заболеваний.
Для выполнения этого упражнения следует рано утром выйти на улицу. Повернувшись лицом к восходящему солнцу, начинайте выполнять упражнение «полное» дыхание. Мысленно представляйте себе, что с каждым вдохом в ваше тело вливается светлая энергия; все боли и недомогания проходят, потом вы сами можете это почувствовать. Количество дыхательных циклов в этом упражнении неограниченно. Это упражнение благоприятно сказывается на всем организме. В нем важен не столько сам метод дыхания, сколько время, в какое оно выполняется. Восход солнца стимулирует всю жизнедеятельность человека. Не менее важен психологический настрой человека на ощущение энергии, силы, духовной и физической молодости.
А теперь попробуйте освоить лунное дыхание при свете растущей луны. Примите любое удобное положение тела, непрерывно смотрите на луну и начинайте дышать по методу полного дыхания. При выполнении этого упражнения две силы (инь и ян) приводят организм человека к равновесию, течение внутренней энергетики становится гармоничным. Это упражнение благотворно сказывается на психике человека: снимается душевное напряжение, уходят все заботы и тревоги, притупляется моральная и даже физическая боль.
Чтобы очистить и обновить свой организм, выполняйте следующее упражнение: делайте несколько быстрых дыхательных циклов (вдохов-выдохов) 10 раз подряд. Завершив 10-й выдох, сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на максимально длительное время, какое только сможете. После этого свободно выдохните. Количество вдохов и выдохов можно постепенно увеличивать от 10 до 30 в каждом цикле упражнения. Количество циклов можно постепенно увеличить до 8, но избегайте ощущения переутомления.
Постепенно наращивайте длину вдоха и выдоха, пауз – по методике дыхания, позволяющего накопить в своем организме ки. Замедление дыхательного цикла существенно увеличивает скрытые резервы организма и препятствует процессам старения. Энергия ки приобретает силу и потенциальную мощь. Выполнять это упражнение нужно сначала раз в неделю, затем – раз в 3–4 дня. Количество повторений дыхательных циклов вы должны определять для себя сами в зависимости от самочувствия и ваших возможностей.
А теперь поговорим о восстановительном дыхании. Оно просто необходимо для быстрого набора энергии и силы во время тренировки или перед трудным днем: резко и быстро вдохните через нос, при этом соблюдая все правила вдоха по методу полного дыхания, и медленно с максимальным напряжением всего тела выдохните через рот. По времени соотношение вдоха к выдоху должно составлять 1: 5. Желательно при вдохе расслабленно сгибать, а при выдохе – напряженно разгибать руки, что способствует лучшему напряжению тела, а значит, скорейшему усилению движения крови и улучшению газообмена в вашем организме.
Следующее упражнение не только поможет вам восстановить силы, но и существенно поможет направить поток вселенской энергии в нужное вам русло. Практиковать этот метод можно в любом положении. Время и количество подходов – на ваше усмотрение, но, как говориться, чем больше, тем лучше. Вдохните воздух через нос и мысленно направьте поток полученной с воздухом ки в руку, ногу, живот, т. е. в любую часть вашего тела. Когда вы почувствуете, что ки «дошла», максимально напрягите выбранные мышцы и медленно выдохните, постепенно расслабляясь. Это упражнение чрезвычайно полезно при восстановлении мышц после тяжелой физической работы, мышечной усталости, ушибах и травмах.
Следующие упражнения являются трудными в исполнении, поэтому тщательно освойте все остальные, а затем можете смело практиковать и эти упражнения!
Это упражнение поможет вам значительно уменьшить вес тела на несколько секунд, чтобы вы могли дальше и выше прыгнуть. Применяя метод «верхнего» дыхания, мысленно направьте всю свою ки вверх, представляя себе светящийся шнур, выходящий из вашей головы. Он устремляется вверх и удерживает ваше тело. При выдохе тело тяжелеет, при вдохе становится легче, поэтому отталкиваться для прыжка следует на выдохе, а прыгать – в момент задержки дыхания. Если прыжок совершается с энергичным махом руками, что часто практикуется на уроках физкультуры в школе, то можно представить большой энергетический шар, который вы бросаете вперед в направлении прыжка. Шар соединен с вашими руками двумя светящимися энергетическими нитями, поэтому вас должно буквально «выдергивать» вперед.
При бесшумных перемещениях ни в коем случае не следует задерживать дыхание – это может привести к излишнему напряжению, судорожным движениям. Вам следует сохранять плавность, расслабленность тела. Дыхание при этом должно быть легким и неслышным, чтобы не выдавать своего присутствия. Двойное дыхание используется тогда, когда вы больше всего нуждаетесь в воздухе: при беге, быстрой ходьбе и других физических нагрузках.
Один шаг вперед – и вдохните через нос, заполняя воздухом 50 % объема своих легких. На вдохе при следующем шаге легкие заполняются воздухом до предела. На третьем шаге производится выдох через рот с освобождением половины объема воздуха из легких. На четвертый шаг выдыхается весь оставшийся воздух, после чего цикл повторяется.
При беге вдох и выдох производятся на четыре шага.
Помните про технику безопасности.
А как сами японцы советуют вести себя, выполняя их комплексы упражнений?
Запрещается разговаривать не по делу.
Запрещается стоя скрещивать ноги.
Запрещается зевать.
Запрещается делать глупое лицо.
Требуется постоянно соблюдать бдительность.
Постоянно быть собранным и сконцентрированным на процессе тренировки.
Важно знать наизусть и следующий текст, анализировать его постоянно.
Вот этот текст:
Звезды – мои зрачки, ветер – мои уши,
Ночь – моя одежда, холод – мой ум,
Тень – моя сущность.
Моя сила – в моей настойчивости,
Учтивость к учителям – единственное тепло во мне,
Моя власть – это я сам, и только я,
Железо – мое тело, моя плоть,
Мое решение – вот мой закон!
Мой дух – мой единственный и преданный друг,
Брезгливость – мой первый враг,
Использование момента – мой главный шанс,
Закон Вселенной – мое единственное богатство.
Тот, кто не выполняет эти элементарные требования, должен быть наказан своим учителем.
Очень важно контролировать свои эмоции, ведь контроль над собой не позволит вам съесть гору вкусных, но очень вредных булочек, да и другие, более серьезные вещи. Хитрые японцы и такую науку придумали – «самади» называется. В ней 3 ступени.
Итак, поговорим о самади.
1-я ступень начинается с отдаления от различного рода страстей. Она достигается благодаря тому, что мы проводим глубокое многократное обдумывание, и при этом наша душа отдаляется от страстей, и мы чувствуем себя очень умиротворенно. Так что многократно подумайте и взвесьте, что лучше: почувствовать несколько минут сладкий вкус во рту и много лет ощущать последствия минутного удовольствия на бедрах и талии, или же заняться гимнастикой и стать стройной, или по-прежнему лежать у телевизора.
Hа 2-й ступени мы полностью останавливаем свое мышление. В это время наше перегруженное СМИ сознание освобождается от всех мыслей, успокаивается и начинает концентрироваться на одной теме. Появляется радость, умиротворение и спокойствие. Т. е. сосредоточьтесь на том, что вам надо сделать комплексы упражнений, будьте в этом полностью уверены, и ваше сознание успокоится…
Hа 3-й ступени вы становитесь безразличны ко всем явлениям, вы просто фиксируете все в своей памяти и пользуетесь правильной мудростью – мудростью Вселенной, которая раскрывается перед вами уже на 3-ей ступени. Тело приходит в состояние полного расслабления, вы всегда спокойны и принимаете правильные решения.
Вы можете ходить на занятия по айкидо. Так вы сможете не только фигуру улучшить и здоровье поправить, но и дать достойный отпор злоумышленникам. Уже после нескольких занятий с инструктором вы сможете заниматься самостоятельно в домашних условиях. Немного поговорим об этом поразительном искусстве, которое даст вам преимущества перед любым противником.
Основная исходная стойка называется ханми-гамаэ: следует встать вполоборота к противнику, расположить ступни под прямым углом друг к другу на расстоянии в полторы стопы, руки расположить так, как будто в каждой из них вы держите по мечу. Эта стойка придает устойчивость и равновесие. Спина и бедра должны быть прямыми. В исходной стойке нужно ощущать приток ки от ног к пальцам рук. Теперь вы можете смело бросаться на противника и бить в его груди или голову локтем.
Наиболее типичен для техники айкидо бросок на четыре стороны (сихо-нагэ), применяющийся как действенное освобождение от захвата. Важно помнить, что для победы над противником необходимо проникновение в ритм его движений, подстроиться к его действиям, что позволит направленно изливать ки и блокировать его разгаданные приемы.
Поговорим немного об искусстве ниндзюцу.
Хочется сразу предупредить вас, что в наше время возникло много клубов, которые обещают сделать из вас ниндзя за несколько месяцев. Это все шарлатанство чистой воды. Дело в том, что эти мастера уничтожали записи своих учений перед смертью. Но небольшая историческая справка по этому уникальному искусству вам не помешает.
Ниндзюцу – это явление синкретического характера, вобравшее в себя различные приемы рукопашного боя, психологической подготовки, магических ритуалов и множество методов адаптирующей направленности, основной целью которых было обучение адепта оптимальным способам поведения в любой среде. Они знали все об искусстве боя с оружием и без него, основах стратегии и тактики, искусстве маскировки и камуфляжа, методах врачевания и приготовления ядов и различных снадобий, технике психологического тренинга, приемах гипноза и вхождении в транс и многом-многом другом. Единственным критерием в оценке правильности техники рукопашного боя была ее эффективность. Все наносное, пусть даже очень эстетичное и зрелищное, отбрасывалось в процессе селекции подобно тому, как скульптор, отсекая от каменной глыбы все новые и новые куски, создает шаг за шагом произведение искусства.
Так должно быть и в вашей практике, в том числе и в отношении пищи. Не гонитесь за красивыми упаковкам многих продуктов, они не принесут пользы вашему организму. Лучше есть натуральную пищу. Да и от замысловатых упражнений и немыслимых по своему содержанию диет зачастую мало пользы и много вреда.
Вы можете заниматься и кэндо. Это искусство фехтования на бамбуковых и деревянных мечах, которое поможет вам стать более ловкими и гибкими. В настоящее время кэндо является не только одним из популярных видов спорта, но и входит в обязательную физкультурную программу японских школ.
Сумо тоже интересный и необычный вид и спорта, и боевого искусства одновременно. Правила сумо просты: для победы достаточно заставить противника потерять равновесие и коснуться ринга любой частью тела, кроме ступней.
В наше время сумо практикуется далеко за пределами Японии: в Европе, США и даже в России. Ведутся активные переговоры о включении сумо в программу Олимпийских игр.
В настоящее время многие боевые искусства Японии распространены практически во всех странах мира в виде спортивных упражнений, помогающих заботиться о своем физическом и духовном развитии.
Что касается такого вида спорта, как дзюдо, то оно было первым восточным искусством, получившим всенародное признание. Оно было создано мастером Кано Дзигоро в начале XX века на основе одной из школ джиу-джитсу. Эта система упражнений, по мнению его создателя, должна была способствовать физическому и духовному совершенствованию людей всех возрастов. В 1964 году дзюдо вошло в программу Олимпийских игр. Вы тоже можете позаниматься этим уникальным видом спортивного искусства – в нашей стране очень много школ, где обучают дзюдо.
Итак, выбор за вами…
Режим питания
Понятие «режим питания» включает в себя:
1) кратность питания, т. е. количество приемов пищи в течение суток;
2) распределение суточного рациона (по энергоценности, химическому составу, массе и т. д.) на отдельные приемы пищи;
3) время приема пищи;
4) интервалы между приемами пищи;
5) затрачиваемое на прием пищи время.
Правильный режим питания обеспечивает нормальное усвоение пищи, правильный обмен веществ, хорошее самочувствие. Для здоровых людей рекомендовано 3 – 4-разовое питание с 4 – 5-часовыми промежутками. Умственной и физической работе наиболее благоприятствует 4-разовое питание. Продолжительность еды во время обеда должна быть не менее 30 минут, так как при торопливой еде чувство насыщения наступает медленнее, что способствует перееданию. Во время перерыва в работе потребляемая пища не должна превышать 30 % энергоценности и массы суточного рациона, так как в первый час после приема пищи, особенно обильной, возникает сонливость, снижается работоспособность. Ланч не должен включать трудноперевариваемые блюда. Последний суточный прием пищи должен быть не позже, чем за 1/2 – 2 ч до сна. В ужине не должно быть продуктов, вызывающих повышенное газообразование (метеоризм), усиленную секрецию желудка: жареных блюд, продуктов, богатых жиром, грубой клетчаткой, экстрактивными веществами, натрия хлоридом. Он должен составлять примерно 10 % суточной энергоценности рациона и состоять из молока, кисломолочных напитков, фруктов, соков, хлебобулочных изделий. Обильная еда на ночь служит фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, панкреатита, обострения язвенной болезни и др.
При высокой температуре воздуха аппетит снижается, нарушаются двигательная функция желудочно-кишечного тракта и секреция пищеварительных желез. В этих условиях можно увеличить объем завтрака и ужина, а энергоценность обеда желательно сократить до 25–30 % от суточной нормы.
Потребность в приеме пищи связана с особенностями суточного биоритма организма. «Жаворонки» нормально воспринимают ранний плотный завтрак. У «сов» утром уровень функций организма понижен, он повышается во второй половине дня. Для них желателен легкий первый завтрак, а плотный завтрак и ужин сдвигаются на более поздние часы.
При 4-разовом питании легкий 2-й ужин желательнее полдника, тогда ночной перерыв между приемами пищи не будет превышать 10–11 ч. Больные, у которых к вечеру повышается температура и ухудшается самочувствие, должны получать не менее 70 % суточной энергоценности в утренние и дневные часы. Важны и условия приема пищи: соответствующая обстановка, сервировка стола, отсутствие посторонних негативно влияющих факторов.