В этой главе, на наш взгляд, очень важной для тренера, не ставится задача дать полный систематический курс психологической тренировки вратаря. Задача гораздо скромнее. Во-первых, показать возможности специальной психологической тренировки, во-вторых, научить пользоваться некоторыми элементами и приемами важных, по нашему мнению, компонентов, составляющих психологическую часть игры вратаря.
По мнению большинства специалистов: бывших и играющих вратарей, их тренеров, спортивных психологов – работа футбольного вратаря – сплошная психология!
Приглядитесь внимательно к своим ученикам, в отдельные дни у них (и у вас) все получается, в другие дни – все валится из рук. При этом вы прекрасно понимаете, что ваш вратарь не утратил вдруг свои физические качества и в одночасье разучился играть в футбол!
Тренер говорит своему подопечному: «соберись», «расслабься», «сконцентрируйся» и т. д. в полной уверенности, что игрок знает, как это делать, что его ученики родились, имея полный комплект психологических качеств и умений. Поэтому, тренировке психологических умений не уделяет внимания, полагая, что эти умения тренировать невозможно, так как они являются врожденными.
В этой связи мы считаем – поскольку психологические умения и навыки играют такую важную роль, ими можно и нужно овладеть, а тренер обязан найти для этого вратаря время в своей тренировочной программе. Мало того, психологическая тренировка должна осуществляться игроком на протяжении всей его карьеры. При этом задачей тренера будет являться определение сильных и слабых сторон (с точки зрения психологии) своих подопечных, конечно, учитывая особенности каждого индивидуума.
В большинстве случаев в командах не обойтись без консультанта по спортивной психологии, хотя бы на первое время. Вместе с тренерами ему следует составить программу психологической тренировки, где будут учтены индивидуальные особенности футболистов, в том числе и вратарей. Естественно потребуется время и желание заинтересованных сторон, а также немало усилий для реализации составленной программы, но в этом и заключается успешность и эффективность данной программы психологической тренировки.
Управление психическим стрессом
Наиболее эффективным является индивидуальный подход тренера к своим подопечным, тем более, что вратарей в команде 2–4 человека.
В тренерской практике очень важно использовать положительное влияние стресса. Существует целый ряд методов и приемов регулирования стресса, которые либо понижают, либо увеличивают его уровень. Некоторые методы могут использоваться самими футболистами, но в основном – требуют грамотной помощи тренера, а иногда и специалиста-психолога.
Остановимся на наиболее, как показывает практика, эффективных методах и приемах управления психическим стрессом.
Переключение или отвлечение мыслей
Не секрет, что борьба футболиста с тревогой и нарастающим волнением перед ответственным матчем отнимает иногда больше нервной энергии, чем само выступление в соревнованиях. Спортивные психологи доказали, что если спортсмен сумеет отвлечься от навязчивых мыслей о предстоящей игре, его нервный потенциал сохраняется.
Переключение мыслей заключается в том, что футболист накануне игры должен заняться делом, которое полностью займет его мысли: интересная книга, любимая музыка, просмотр кинофильма или поход в театр. Ярким примером в этом плане служит рыбалка Льва Яшина накануне матча, что, по его словам, благотворно действовало на психологическую подготовку к игре. Практика просмотров захватывающих фильмов или встреч с популярными артистами перед играми, также имеет цель отвлечь мысли игроков о предстоящем поединке на футбольном поле.
Применение специальной разминки
Футболист знает о том, что подвержен чрезмерному стрессу и для его понижения должен провести разминку перед игрой с меньшей, чем обычно, интенсивностью, но не уменьшая объем нагрузки. Для этого, в заключительную часть разминки, полезно включить упражнения на гибкость, стретчинг, чередуя растягивание и расслабление.
В другом случае, когда уровень стресса у вратаря не достиг оптимального уровня, рекомендуем интенсивную разминку, включающую резкие движения. При этом окончание разминки провести в предельном темпе. Такие приемы позволяют «встряхнуться», и тем самым повысить уровень возбуждения.
Таким образом, следует всегда помнить, что предматчевая разминка вратаря (полевого игрока – тоже) помимо своей основной задачи – подготовить к напряженной мышечной деятельности весь организм, а главным образом, опорно-двигательный аппарат, также является эффективным средством саморегуляции футболистом своего психофизического состояния перед игрой.
Применение специальных дыхательных упражнений
Если ярко выраженное стрессовое состояние наступает задолго до игры (1–3 дня), для снижения нарастающего стресса можно применять 3–4 раза в день комплекс специальных дыхательных упражнений, направленных на длительную задержку дыхания. Целесообразность их как метода снижения уровня стресса объясняется тем, что длительная задержка дыхания вызывает возбуждение дыхательного центра продолговатого мозга, что, в свою очередь, по механизму отрицательной индукции усиливает в коре головного мозга процесс торможения. Эти упражнения игрок может выполнять стоя, сидя и даже лежа. Рекомендуем несколько таких упражнений, предложенных известным канадским психологом Л. Персивалем.
1-е упражнение. Выполняется сидя или лежа. Делается глубокий вдох, задерживается дыхание, затем слегка напрягаются мышцы всего тела: ног, ступней, живота, рук, плеч, шеи, челюстей. Дыхание задерживается на все время, пока мышцы напряжены. Спортсмен не дышит 5–6 сек, а затем делает медленный выдох, расслабляя как можно больше мышц всего тела. Упражнение выполняется 9-10 раз, с каждым разом увеличивается время задержки дыхания, выдоха и расслабленность.
2-е упражнение. Лечь на спину и подтянуть ноги так, чтобы ступни полностью стояли на полу. Сделать глубокий вдох и сильно сдвинуть колени вместе. Задержаться в таком положении на несколько секунд и затем сделать медленный выдох, дав коленям свободно «упасть» в стороны. Необходимо следить за тем, чтобы колени «падали» сами, а не опускались движением мышц. Упражнение повторяется 9–10 раз.
3-е упражнение. Стоя, сидя или лежа сделать в определенном темпе несколько медленных, ненапряженных глубоких вдохов. При вдохе слегка напрягать все мышцы, при выдохе стремиться полностью расслабиться. Выполнять это упражнение в течение 2–3 минут.
Методы регуляции стресса с помощью тренера
Для начала тренеру очень важно определить у своих подопечных наиболее оптимальное сочетание эмоций, связанных с возбуждением, которое необходимо для обеспечения оптимальной физической активности. Определить признаки повышенного возбуждения и тревожности у своих игроков. Лучший способ понять, что они ощущают – нужно просто спросить их. Несмотря на разные взаимоотношения «тренер – игрок», будь они доверительные или несколько официальные, тренеру следует добиваться того, чтобы подопечные могли свободно обговаривать с ним свои ощущения. При этом тренеру должны быть известны признаки и симптомы повышенного стресса и тревоги (см. следующую таблицу).
а) Плохое самочувствие, головная боль
б) Сухость во рту, нарушение сна
в) Холодные влажные руки
г) Постоянная потребность мочиться
д) Обильное потоотделение
е) Повышенное мышечное напряжение
ж) «Мутит от страха»
з) Ошеломленный взгляд
и) Неспособность сконцентрироваться
к) Отрицательные самовнушения
Неблагоприятные психические состояния перед играми, отрицательно влияя на самочувствие футболиста, нередко ухудшают его настроение, порождают неверие в свои силы. Чтобы повысить настроение, вселить уверенность в игрока, тренер может заставить его вспомнить один из самых ярких эпизодов его спортивной биографии, связанных с успехом в крупных соревнованиях, победой над сильной командой, удачной технической или тактической новинкой и т. д. Приятные воспоминания не только отвлекут от навязчивых мыслей о возможном поражении или неудаче, но и, положительно окрашивая мысли, образы, представления, повысят настроение, вызовут желание соревноваться, вселят уверенность в свои силы, повысят волевую активность.
Вызывая воспоминания о случайном поражении, можно предохранить подопечного от излишнего риска, самоуверенности, «шапкозакидательского» настроения. Часто такие воспоминания и представления, действуя отрезвляюще, подобно холодному душу, оптимизируют психическое состояние игрока перед матчем.
Очень важным фактором является и поведение самого тренера. Спортивные психологи обнаружили, что стресс, возникающий у тренера, может передаться игроку и вызвать у того дополнительный стресс.
Внушение, сделанное футболисту перед выходом на поле спокойным, уверенным голосом в благожелательном тоне, не только снимает у него излишнее нервно-психическое напряжение, но и повышает уверенность, вселяет надежду на успех; приказ-указание, данное твердым и властным голосом, мобилизует игрока. Недопустимо подавать советы и команды чрезмерно громким, раздраженным голосом, переходящим в пронзительные возгласы. Большое значение имеет высокая спортивная культура тренера, авторитет, профессиональная интуиция, известная доля артистизма, умение сдерживать внешние проявления своих переживаний и способность не поддаваться возможному отрицательному влиянию стресса.
Кроме того, и это тренеры тоже должны знать, одним из основных источников стресса является неопределенность, которая часть является следствием влияния отрицательной тренировочной среды. Если тренер постоянно ругает своих подопечных за ошибки, кричит на протяжении всей тренировки, а в день игры пытается убедить футболистов, что они сильные и уверенные в себе спортсмены – результат не будет положительный. Игроки, получившие столько отрицательной обратной связи во время тренировочной работы, просто могут не поверить тому, что тренер говорит в день игры. Следовательно, создание положительной тренировочной среды будет эффективным подходом к увеличению уверенности в своих силах. Спортивные психологи рекомендуют наиболее эффективный метод: помочь спортсменам научиться контролировать стресс и тревожность – развивать у них уверенность в своих силах. Поэтому, во время тренировочной работы почаще, желательно справедливо, хвалите своих подопечных. И если им придется столкнуться со стрессовыми ситуациями, они смогут выполнить поставленные задачи, потому что уверены в своих силах.
Другой, очень важный постулат – тренеру следует развивать конструктивное отношение к ошибкам и даже поражениям. Никто не получает удовольствия от ошибок. Однако, если тренер или игрок слишком расстраиваются от ошибок, то это, простите за тавтологию, большая ошибка. В этой ситуации следует использовать эти ошибки, как основу для будущих побед. Это и будет ваш частичный успех!
Методы регуляции стресса с помощью массажиста
Если перед выходом на поле психическое состояние игрока остается неблагоприятным, в качестве дополнительного приема регуляции уровня стресса целесообразно использовать массаж. В том случае, когда футболисту угрожает высокий уровень стресса, проводится успокаивающий массаж, все массажные манипуляции выполняются спокойно. При чрезмерно низком стрессе, наоборот, рекомендуется возбуждающий массаж, действия массажиста должны быть очень энергичными. Возможно, применение согревающих растирок.
Методы регуляции стресса, требующие участия психолога
«Слава и спокойствие не спят в одной постели» – утверждал знаменитый философ Монтень. В профессиональном футболе существуют два основных ситуационных источника стресса:
1. Значение события или важность матча;
2. Неопределенность его результата
Чем важнее событие или матч, тем больший стресс оно вызывает. При этом следует отметить – важность событий не всегда может быть очевидной. Например, календарный футбольный матч для большинства участников является обычным делом, но может быть очень важным для молодого игрока, дебютирующего в основном составе.
Второй основной ситуационный источник стресса – степень неопределенности результата футбольного поединка. В принципе в этом и есть сущность спорта – соревнование равных по силам команд. Все это вызывает у футболистов определенное отношение к предстоящим трудностям, разным оценкам угрозы или наоборот предстоящих «медных труб», решению стоящими перед ними задач и т. д.
Аутогенная тренировка. Наиболее эффективным методом регуляции психического состояния спортсмена перед играми по праву считается аутогенная тренировка. Она взята на «вооружение» многими футболистами и получает все большее распространение в спортивной практике как надежное антистрессовое оружие.
В основе ее лежит развитие у человека способности к активному самовнушению. Мы остановимся на одном из вариантов аутогенной тренировки, применяемом в спортивной практике в России, который получил название психорегулирующей тренировки. Он состоит из двух частей: успокаивающей (часть I – успокоение) и мобилизующей (часть II – мобилизация). Мобилизация предполагает как повышение общего тонуса, так и организацию поведения футболиста перед игрой.
Обучение аутогенной тренировке должно проходить при участии квалифицированного специалиста (психолога, врача) в течение 14–15 дней регулярных (по 2–3 раза ежедневно) занятий. Как правило, перед началом занятий проводится беседа (индивидуальная или коллективная) перед командой о значении и физиологическом механизме аутогенной тренировки, требованиях, которые предъявляют занятия аутогенной тренировкой к игрокам. Сеансы аутогенной тренировки могут проводиться как индивидуально, так и с группами по 4–6 (но не более 10–12) человек.
Все формулы аутогенной тренировки делятся на:
1) вызывающие мышечное расслабление и успокоение;
2) вызывающие яркие образные представления, воздействующие на психическое состояние.
Аутогенную тренировку можно проводить лежа на спине, сидя в удобном кресле или на диване, сидя на стуле или скамейке. Эти положения создают условия для максимального расслабления всех групп мышц.
1-е положение – лежа на спине – наиболее удобно для обучения. Нужно вытянувшись лечь на кушетку или кровать, голова должна лежать прямо. Под голову необходимо положить небольшую подушку или свернутое одеяло – это снимает напряжение мышц шеи. Руки, слегка согнутые в локтях, кладутся ладонями вниз так, чтобы не касаться бедер. Ноги вытянуты и слегка разведены (на расстояние до 20 см). Такое положение рук и ног способствует уравновешиванию тонуса мышц – сгибателей и разгибателей и позволяет расслабить все мышцы.
2-е положение – сидя в удобном кресле или на диване. Сидеть надо расслабившись, вытянув ноги, голову откинуть и удобно прислониться к спинке кресла или дивана Руки должны быть согнуты под углом 45°, предплечья – лежать на подлокотниках кресла.
3-е положение – сидя на стуле, скамейке или табурете. Ноги в коленях сгибаются под прямым углом, ступни при этом направлены чуть наружу. Руки согнуты, предплечья лежат на бедрах (кисти не касаются друг друга). Спина согнута, голова несколько опущена, все тело полностью расслаблено.
На первых занятиях особенно важно создать условия для максимальной концентрации внимания футболистов – устранить посторонние раздражители (шум, стук, звуки радио, телевизора). Целесообразно укрыться одеялом. Спортсмен должен закрыть глаза и слушать руководителя, стараясь как можно ярче представить себе то, о чем говорится.
На первых занятиях, когда игроки овладевают методом аутогенной тренировки, формулировки упражнений читаются руководителем вслух. Формулы читаются спокойным, ровным, не очень громким голосом, но четко, с паузами между упражнениями, монотонно, убежденно.
Приводим систему упражнений (словесные формулировки) аутогенной тренировки, обычно используемую в спортивной практике.
1. Я чувствую покой
Я чувствую глубокий покой
Я отвлекаюсь от всякой спешки
Я освобождаюсь от внутреннего напряжения
Я расслабляюсь
2. Мне все безразлично
Для меня все маловажно
Все другое – вне меня
Чувствую покой
Расслабляюсь
Все окружающее – далеко и безразлично
Углубляюсь во внутреннюю тишину.
3. Все мои мысли направлены на покой
Я совершенно спокоен
Ничто не может мне помешать
Покой и равновесие наполняют меня
Я не делаю ничего, совсем ничего – пусть все успокоится
Я предаюсь покою – равновесию – расслаблению
Покой окружает меня, как мягкое просторное пальто
Покой отгораживает меня
Я совсем один со своим внутренним покоем.
4. Расслабляю мышцы правой руки
Правая рука тяжелая
Ярко чувствую тяжесть правой руки
Правая рука все тяжелее
Она тяжелая, как свинец
Тяжесть правой руки большая
Тяжесть правой руки огромная
Не могу ее поднять
5. Расслабляю мышцы левой руки
Левая рука тяжелая
Ярко чувствую тяжесть левой руки
Левая рука все тяжелее
Она тяжелая, как свинец
Тяжесть левой руки большая
Тяжесть левой руки огромная
Не могу ее поднять
6. Расслабляю мышцы правой ноги
Правая нога тяжелая
Ярко чувствую тяжесть правой ноги
Правая нога все тяжелее
Нога тяжелая, как чугун
Тяжесть правой ноги большая
Тяжесть правой ноги огромная
Не могу ею двинуть
7. Расслабляю мышцы левой ноги
Левая нога тяжелая
Ярко чувствую тяжесть левой ноги
Левая нога все тяжелее
Нога тяжелая, как чугун
Тяжесть левой ноги большая
Тяжесть левой ноги огромная
Не могу ею двигать
8. Расслабляю мышцы живота
Мышцы живота мягкие
Расслабляю мышцы грудной клетки
Дышу свободно
Расслабляю мышцы лица
Ярко чувствую расслабление мышц лица
Лоб гладкий, совсем ровный
Нижняя губа отвисает
Веки налились свинцом
Все тело полностью расслаблено и безвольно
Все тело тяжелое, как мешок с песком.
9. Волна тепла течет по правой руке
Доходит до пальцев кисти
Тепло обнимает правую руку
Выходит на кожу
Ярко чувствую приятное тепло во всей правой рук
10. Волна тепла течет по левой руке
Доходит до пальцев кисти
Тепло обнимает левую руку
Выходит на кожу
Ярко чувствую приятное тепло во всей левой руке.
11. Волна тепла течет по правой ноге
Доходит до стопы
Тепло наполняет всю правую ногу
Выходит на кожу
Ярко чувствую приятное тепло во всей правой ноге.
12. Волна тепла течет по левой ноге
Доходит до стопы
Тепло наполняет всю левую ногу
Выходит на кожу
Ярко чувствую приятное тепло во всей левой ноге.
13. Чувствую тепло, волну тепла, текущую через солнечное сплетение
Волна тепла из солнечного сплетения распространяется по животу
Живот наполнен теплом
Во всей яме живота чувствую приятное тепло
Тепло проникает из живота в грудную полость
В грудной полости чувствую приятное тепло
Грудная полость наполнена приятным теплом.
14. Чувствую тепло во всем теле
Все мое тело наполнено приятным теплом
Внутреннее тепло чувствую во всем теле
Ярко чувствую приятное тепло во всем теле
Тело такое теплое, как в очень теплой ванне.
15. Мне хорошо
Чувствую себя легко и свободно
Я совсем спокоен
Сердце бьется ровно и спокойно, ровно и спокойно
Дышу непроизвольно
Лоб приятно прохладен
Чувствую приятную прохладу на лбу
Мне хорошо, мне хорошо
Через 3–4 дня занятий (12–15 тренировок) можно пользоваться сокращенными вариантами успокаивающей части. Сокращение идет за счет отказа от формул, в которых говорится о поэтапном расслаблении или согревании. Сокращенный вариант успокаивающей части может быть примерно таким:
1. Я чувствую покой
Я чувствую глубокий покой
Я расслабляюсь.
2. Все мои мысли направлены на покой
Я совсем один со своим внутренним покоем.
3. Расслабляю мышцы рук
Руки становятся все теплее и теплее
Ярко чувствую горячее тепло в моих руках.
4. Расслабляю мышцы ног
Ноги становятся все теплее и теплее
Ярко чувствую тепло в моих ногах.
5. Во всей яме живота и груди чувствую приятное тепло.
6. Ярко чувствую приятное тепло во всем моем теле.
7. Мне хорошо
Чувствую себя легко и свободно.
8. Сердце бьется ровно и спокойно
Дышу непроизвольно.
9. Я абсолютно спокоен
Мне хорошо.
Этот вариант требует не более 3–4 мин. Хорошо овладев аутогенной тренировкой, можно перейти к еще более краткому варианту. Например:
1. Я чувствую глубокий покой
Я полностью расслаблен и спокоен
2. Все мое тело полностью расслабленное и теплое.
3. Сердце бьется ровно и спокойно
Дышу легко и свободно.
4. Мне хорошо.
Я успокоился и отдохнул
Если аутогенная тренировка проводится непосредственно перед сном, сеанс целесообразно завершать следующими формулами (усыпляющее окончание):
1. Я лежу спокойно, мне удобно и хорошо.
2. Веки наливаются свинцом.
3. Появляется сонливость, она усиливается…
4. Становится все глубже и глубже.
5. Я засыпаю… наступает сон…
После овладения успокаивающей частью переходят к изучению второй части – мобилизационной. Мобилизующие формулы произносятся после того, как спортсмен ввел себя в сноподобное состояние, отвлекся от всего окружающего и успокоился, т. е. находится в состоянии покоя. Последовательность формул мобилизации может быть такой:
1. Возникает чувство легкого озноба.
2. Состояние, как после прохладного душа.
3. Из всех мышц уходит чувство тяжести и расслабленности,
4. В мышцах начинается легкая дрожь.
5. Озноб все усиливается.
6. Холодеют голова и затылок.
7. По телу побежали мурашки.
8. Кожа становится гусиной.
9. Холодеют ладони и стопы.
10. Дыхание глубокое, учащенное.
11. Сердце бьется сильно, энергично, учащенно.
12. Озноб еще сильнее.
13. Все мышцы легкие, упругие, сильные.
14. Я все бодрее и бодрее.
15. Открываю глаза
16. Смотрю напряженно, предельно сосредоточенно.
17. Я приятно возбужден.
18. Я полон энергии.
19. Я как сжатая пружина.
20. Я полностью мобилизован.
21. Я готов действовать.
Формулы читаются более энергично, чем формулы успокаивающей части, чтобы усилить эмоциональное воздействие к концу сеанса.
Приведенные формулы этой части, разумеется, лишь основа. Каждый футболист подбирает наиболее приемлемые ему варианты, исходя из его личного соревновательного опыта, индивидуально-психологических особенностей (например, темперамента), привычек, особенностей оптимального состояния перед играми и т. д.
Организующие формулы представляют собой программу наиболее целесообразного поведения перед матчем.
Аутогенная тренировка может применяться как в комбинации с другими приемами регуляции (например, в конце специально организованной разминки – успокоение или мобилизация в зависимости от формы предигрового состояния), так и изолированно (например, ежедневно за 3–4 дня до игры проводят вариант «успокоение» 2–3 раза в день при склонности игрока к предматчевой лихорадке, а также в случаях нарастающего нервно-психического напряжения). На практике порой бывает трудно систематически заниматься аутогенной тренировкой одновременно с несколькими группами спортсменов из-за их большой занятости на тренировках (например, в условиях тренировочного сбора). В этом случае формулы аутогенной тренировки записывают на магнитофон. Запись текстов на магнитную ленту удобна и тем, что футболист, уехав домой или на соревнования, всегда при желании может проводить аутогенную тренировку самостоятельно.
Практика показывает, что использование только одного приема регуляции психического состояния перед игрой малоэффективно. Поэтому игроки должны пользоваться для регуляции своего состояния определенной комбинацией нескольких приемов. Например, для состояния с высоким уровнем стресса комбинация приемов может быть таковой:
а) изменение направления мыслей;
б) использование успокаивающего варианта разминки;
в) применение аутогенной тренировки («успокоение»);
г) воздействие на внешние проявления эмоций;
д) ПРТ (организация поведения перед матчем);
Для состояния с относительно низким уровнем стресса целесообразней будет иная комбинация приемов. Например:
а) произвольное переключение внимания на раздражители, повышающие возбуждение;
б) использование возбуждающего варианта разминки;
в) аутогенная тренировка («мобилизация»);
г) возбуждающий массаж или самомассаж;
д) внушающее влияние тренера.
Разумеется, приведенные комбинации приемов – не догма. Они изменяются в зависимости от индивидуальных особенностей спортсмена, от уровня психического стресса в соревновании и многих других факторов. «Арсенал» приемов регуляции психического состояния у футболистов должен содержать несколько подобных комбинаций.
Стимулирование мотивации
В нашей теоретической части мы отмечали, что мотивация – мощный психический двигатель спортивной деятельности. Чем сложней и ответственней предстоящий матч, тем больше его результат зависит от структуры, уровня и направленности мотивации. Мотивация формируется на основе четко обозначенных и связанных друг с другом целей. Правильно сформулированная цель в спортивной деятельности – это уже полдела, а понимание необходимости достижения этой цели и зная как ее добиться, это вторая половина дела. Чтобы понять мотивацию спортсмена, необходимо выяснить, что для него значат успех и неудача. Для этого необходимо изучить цели достижения этого человека и то, как они взаимодействуют с его восприятиями или способностью к самооценке. Проблема заключается не в том, чтобы научиться ставить цели, а в том, чтобы ставить цели, обеспечивающие направление действий и повышение мотивации, а также в том, чтобы научить своих подопечных следовать поставленным целям и достигать их. Всем хорошо известно, что легче поставить цель, чем следовать ей.
Итак, какова роль тренера в правильном применении основных принципов определения цели своих подопечных.
1. Ставить конкретные цели.
2. Ставить трудные, но реальные цели.
3. Ставить долгосрочные и краткосрочные цели.
4. Ставить цели, направленные на повышение уровня физической подготовки.
5. Учитывать личность игрока, разработать стратегию достижения целей.
6. Способствовать индивидуальному вкладу спортсмена.
7. Обеспечить поддержку в определении цели, непрерывно осуществляя оценку при помощи обратной связи.
Подробнее остановимся на каждом пункте основных принципов определения цели.
Конкретность. До сих пор многие тренеры говорят, «проявляйте максимум усилий». Это слишком расплывчато. Цели должны быть предельно конкретными. Например, вратарю улучшить прыгучесть или отработать точность и дальность ввода мяча в игру рукой. Эффективность цели определяется его конкретностью.
Конкретные цели в отличие от общих, типа «приложить максимум усилий», обеспечивает наиболее эффективное изменение поведения.
Трудные, но реальные цели. Очень важно поставить достаточно трудную цель, но которую можно достичь. Цель представляет собой стремление к определенному действию игрока. Иногда становится очевидным, что поставленные цели оказались труднодостижимыми и это привело к разочарованию спортсмена, снижению уверенности в себе и слабым результатам. Или наоборот, для достижения поставленной цели не потребовалось больших усилий и подопечные теряют интерес к дальнейшей программе определения целей. В этой связи необходимо учитывать способности каждого спортсмена и тогда тренеру будет значительно легче попасть в точку и вместе со своим подопечным все-таки решать трудные задачи.
Цели должны быть долгосрочные и краткосрочные. Этот принцип спортивные психологи представляют в виде лестницы, вершина которой соответствует долгосрочной цели (возможной мечте спортсмена), а нижняя – данному уровню возможностей игрока. Подобный «лестничный» принцип определения долгосрочных и краткосрочных целей успешно апробирован ведущими спортсменами, включая чемпионов мира и Олимпийских игр. Некоторые тренеры и спортсмены пошли еще дальше, соединив долгосрочные и краткосрочные цели. Эта форма обеспечивает прогресс целей, начиная от таких, которые можно достичь немедленно, до более трудных и отдаленных. Такой подход тренер может с успехом использовать в различных ситуациях.
Цели, связанные с уровнем физической подготовки. Удивительные выводы спортивных психологов говорят о том, что лучший способ выиграть чемпионат или победить в следующем матче – сконцентрировать внимание на целях, связанных с уровнем физической подготовки. Известно, что чрезмерный акцент на целях, связанных непосредственно с результатом, повышает уровень тревожности до и во время матча из-за чего игрок далеко не всегда может сконцентрировать свое внимание на выполнении задания. Поэтому, тренеру целесообразно постоянно акцентировать внимание на целях, связанных с уровнем физической подготовки. Но на каждую цель, связанную с результатом, должно приходиться несколько промежуточных целей, связанных с уровнем физической подготовки и ведущих к достижению запланированного результата.
Стратегия достижения цели с учетом личности футболиста. Успешные футболисты, для которых характерны высокие уровни мотивации к достижению успеха и низкие уровни мотивации дабы избежать неудачи, как правило, ставят трудные, но вполне реальные цели. А футболисты, выступающие неудачно, имеющими высокий уровень мотивации к предотвращению неудач и низкий уровень мотивации к достижению успеха, как правило ставят либо очень легкие, либо очень трудные цели. Тренер, зная эти различия у своих подопечных, может определить чего следует ждать от этих людей. Успешно выступающие футболисты с высоким уровнем мотивации должны хорошо реагировать на стремление тренера помочь им с определением целей. А менее успешно играющим, но ориентированным на результат, тренеру придется постоянно их контролировать, напоминая о важности постановки реальных целей с учетом их уровня физической подготовки.
При этом стратегия достижения поставленной цели должна быть достаточно гибкой. Например, вратарь занимается акробатикой во вторник и пятницу, но с учетом календаря игр, разъездов и т. д. в эти дни получается не всегда. Лучше всего запланировать два раза в неделю и таким образом, выполните поставленную цель.
Индивидуальный вклад спортсмена. Любой спортсмен никогда не достигнет поставленной цели, если не будет прилагать усилий к ее достижению. Поэтому тренеру необходимо всячески содействовать своим подопечным в достижении поставленных целей и обеспечивать непрерывную обратную связь. Очень важно, чтобы не тренеры или руководители клуба ставили цели за своих подопечных (речь не идет о целях и задачах всего клуба). Они сами должны это делать при вашем содействии.
Поддержка в постановке целей. Настоящий тренер должен проявлять истинный интерес к людям, с которыми он работает. Помогать в анализе этих целей, поставленных его подопечными, поощрять их усилия, интересоваться их успехами и поддержать в любом случае своих учеников. Эффективность определения футболистом целей во многом зависит от поддержки авторитетных для него людей. Не следует забывать, что часто тренер, затратив много времени на определение и постановку целей, фактически сводит все на нет, не обеспечивая оценки и обратной связи с подопечным.
Итак, поставив правильные и реальные цели своим подопечным, тренеру необходимо знать как добиться достижения этой цели.
Ориентация на результат и задание. В некоторых ситуациях спортсмен может быть ориентирован тренерами и на задание, и на результат. По мнению спортивных психологов ориентация на задание значительно чаще приводит к более интенсивной работе, настойчивости перед лицом неудач и оптимальному результату, чем ориентация подопечных на результат. Ориентация на задание – это концентрация спортсмена на собственном выступлении, что обеспечивает больший контроль своих действий. Тренеру следует знать, что их подопечные ориентированные на задании, не боятся неудачи и поскольку их восприимчивость основана на собственных действиях, им легче быть уверенными в себе и демонстрировать высокий уровень соревновательности, чем игрокам, ориентированным на результат. Дело в том, что у спортсмена ориентированного на результат, наблюдаются трудности с поддержанием высокой восприимчивости. Эти игроки судят об успехе, сравнивая себя с другими. Доказано, что для спортсменов с ориентацией на результат, характерна низкая или плохо адаптирующаяся структура поведения достижения. Следовательно, ориентация на задание представляется более целесообразной чем ориентация спортсмена на результат. Последнее не так легко осуществить, поскольку общество (спонсоры, владельцы команд, просто болельщики) акцентируют внимание на спортивных результатах. Но если есть доверие к специалистам (тренерам, специалистам в области психологии спорта, имеющим богатый опыт в установке целей) результат придет именно благодаря правильной стратегии мотивации достижения. Успешные и неуспешные спортсмены. Спортивные психологи разделили спортсменов с точки зрения мотивационных признаков: целей, выбора заданий и результатов на успешных и неуспешных людей. Для того, чтобы тренер мог различать этих спортсменов приводим таблицу мотивации достижения.
Таким образом, успешных и неуспешных спортсменов можно определять по тому, какие задания они выбирают для оценки, какие усилия прилагают во время тренировок и игр, а также по их настойчивости и результатам.
Другие факторы мотивации. Что предлагают спортивные психологи?
1. Следует установить реальные, значимые, измеримые цели на ближайшее время и на перспективу и пути их достижения. Ежедневно контролируйте цели и достижения.
2. Используйте позитивное воображение.
3. Составьте детальный месячный, недельный и ежедневный план, в котором определите преодоление всех трудностей по реализации поставленных целей.
4. Развивайте желание и волю к достижениям, реализуя шаг за шагом разработанный план.
5. Развивайте силу воли для того, чтобы ничто не могло вам помешать достижению поставленной цели.
6. Отодвиньте отрицательные мысли и эмоции, не общайтесь с негативно настроенными людьми.
7. Развивайте положительные мысли и эмоции.
8. Разумно расходуйте свое время с тем, чтобы направить усилия в соответствии со своим планом.
9. Анализируйте свои ошибки, неудачи и поражения и учитесь на них. Негативный опыт тоже может быть полезен.
Концентрация внимания
В нашей теоретической части мы довольно подробно остановились на аттенционных особенностях внимания и о проблемах футболистов, связанных с концентрацией внимания на протяжении всего матча. Мы также установили, что понятие «концентрация внимания» состоит из двух частей: сосредоточения внимания на существенных аспектах окружения и поддержание сосредоточенности внимания.
Спортивные психологи установили, что соответствующая сосредоточенность внимания – важнейшее условие высокого уровня спортивной, в данном случае, футбольной деятельности.
Сосредоточенность на существенных аспектах. Приведем такой пример. Вратарь готовится к отражению 11-метрового удара, ситуация может быть очень важной, если это в конце игры, при равном счете, или послематчевые пенальти, когда решается итог матча, в котором сфокусированы усилия всей команды. Существенными аспектами для вратаря является бьющий игрок, мяч и свои ворота. Не существенными (нерелевантными) аспектами в этом примере будут: расположение игроков, выкрики болельщиков команды соперника и их поведение и т. д. Способность вратаря сосредоточить свое внимание на существенных (релевантных) аспектах и «отключиться» от всех посторонних движений и шума – важнейшее условие в успешном результате в этой дуэли.
Другой пример. Вратарь собирается рукой ввести мяч в игру и по-началу его решение было вбросить мяч крайнему полузащитнику, хорошо открывавшемуся на фланге в районе центральной линии. Когда вратарь уже собрался это сделать, краем глаза увидел, что его полузащитника уже перекрывает игрок соперника. Умелый вратарь тут же меняет решение и бросая мяч на землю себе под ноги, ведет поиск адресного введения мяча в игру. В данном случае для вратаря существенным аспектом (релевантным) будет являться и свой полузащитник, кому он хотел вбросить мяч, и игрок соперника, угадавший тактический ход голкипера, а также расположение своих игроков, готовых принять этот мяч.
Поддержание сосредоточенности внимания. Существует мнение, что концентрация внимания представляет собой явление по принципу «все или ничего», т. е. спортсмен может концентрировать внимание, либо не может. Как развивать эту способность сохранять сосредоточенность внимания на релевантных аспектах? Вот несколько советов.
1. Внутренняя речь (положительная и отрицательная – таблица прилагается далее).
2. Тренировка при отвлекающих факторах.
При современной аудиотехнике несложно организовать тренировку с шумовыми эффектами, особенно при отработке стандартных положений (угловых, аутов, пенальти, штрафных) у своих и чужих ворот.
3. Избегать оценок до конца матча.
Как известно, футбольный матч длится не 90 мин., игра идет до финального свистка судьи. Футболисты же очень часто утрачивают концентрацию внимания именно в последние минуты матча из-за того, что начинают оценивать свои действия. Такие оценки, как правило, приводят к снижению их концентрации внимания. Например, вратарь пропустивший не совсем обязательный гол начинает размышлять: «Я подвел команду», «я просто не выручил своих, когда это было необходимо». Подобные мысли отрицательно сказываются на действиях этого вратаря, его мозг начинает «давить» на тело, вызывая чрезмерное мышечное напряжение. Естественно, нарушается концентрация внимания и процесс принятия решений. Этому вратарю, вместо того, чтобы оценивать свою игру, следует научиться воспринимать свои действии такими, какие они есть. Однако, это не должно означать, что вратарь может игнорировать свои ошибки. Он обязан понимать, что тренер, менеджер, игроки и т. д. недовольны его действиями и что если все будет идти так и дальше, его заменят. В этой ситуации голкиперу следует проанализировать свои действия и обратить внимание на ошибку, которая была допущена. Если это был технический брак, нужно акцентировать свое внимание на правильном исполнении этого приема, а если это была тактическая ошибка – ее анализ также должен быть детальным и конструктивным. А в тренировочном процессе уделить особое внимание в работе над этими ошибками.
4. О ритуалах и их эффективности.
Спортивные психологи установили, что так называемые ритуалы или приверженность футболистов к определенным традициям способствует концентрации внимания и помогает психологическому настрою на предстоящий матч. Ритуалы очень разные: какой ногой наступить на поле перед матчем, в каких перчатках вратарь играет, а в каких тренируется, при этом перед игрой сначала надевает правую перчатку, затем левую, а бутцы – наоборот. В общем это целый набор привычек, талисманов, примет и много чего еще, что по мнению вратарей (и не только их) принесет удачу в предстоящем матче. Как правило, ритуалы перед матчем структурируют процесс мышления и эмоциональное состояние и акцентирует внимание на настоящем.
5. Сосредоточенность внимания на настоящем.
Это очень важный аспект. Мозг вратаря почему-то «испытывает» потребность воспроизвести пропущенный мяч и как бы посмотреть в повторе, где была ошибка. Есть желание и заглянуть немного вперед, а как эта ошибка повлияет на ход всего матча? Вот эти мысли, направленные как бы в прошлое и в будущее, создают проблемы с концентрацией внимания. Только сосредоточенность на настоящем – важное требование концентрации внимания на протяжении всего матча.
Некоторые упражнения для улучшения концентрации внимания
1. О внутренней речи.
Тренер может помочь своему подопечному попытаться заменить отрицательные мысли на положительные. Дело в том, что практически у каждого спортсмена во время тренировок или игр возникают отрицательные мысли, он как бы ругает себя за неудачные действия. Особенно, большинство отрицательных мыслей возникает в стрессовых ситуациях.
К этой таблице можно добавить целый список своих отрицательных и положительных видов внутренней речи.
Первое, что должен сделать игрок – ему надлежит сперва «отключить» отрицательную мысль, затем сделать глубокий вдох. Делая выдох, расслабиться и повторить положительное утверждение.
Итак вот эта таблица:
2. Как научиться сохранять сосредоточенность внимания.
В тихом спокойном месте, выберите для этого упражнения предмет, например, футбольный мяч. Возьмите его в руки. Ощутите его в своих руках, обратите внимание из чего он сделан, на его цвет, форму кусочков кожи, на другие отличительные особенности. Отложите этот мяч в сторону и сосредоточьте свое внимание на нем, учитывая каждую деталь. Когда ваши мысли начинают «блуждать», сконцентрируйте внимание на мяче. Запишите, сколько времени вы можете поддерживать сосредоточенность внимания на мяче. Сделать это очень не просто. После того, как вам удастся сделать это не менее 5 минут, попробуйте сделать это упражнение с отвлекающими факторами. Снова засеките время, как долго сможете поддерживать сосредоточенность внимания. Если вы овладеете этим упражнением, вы увидите прогресс в своих спортивных результатах.
3. Идеомоторная тренировка.
Очень важным фактором для успешного овладения такой многообразной и сложной в технико-тактическом отношении игры футбол, игрокам немыслимо без воспитания способности тонко ощущать свои движения, анализировать их и сознательно ими управлять. И в этом процессе огромную роль играют мышечно-двигательные представления о своих движениях. Игрок, на основании своего опыта, пережитых ощущений и восприятий мысленно представляет свои важнейшие параметры движения, как в тренировочной работе, так и в игре. Использование мысленных представлений или идеомоторных актов – отличное средство для тренировки концентрации внимания. Спортивные психологи (Г. Гагаева, О. Черникова) считают, что мышление футболиста перед игрой и во время игры направлено на представление различных игровых ситуаций, продумывание технических и тактических приемов, связанных с реализацией тактических замыслов и установок.
Замечательный мастер советского футбола Г. Федотов писал: «Перед ответственным матчем я старался мысленно представить себе весь ход игры и ее отдельные моменты. Я всегда разбирал слабые и сильные стороны своего «противника», всей команды в целом, но особенно игрока, который по ходу игры непосредственно со мной соприкасается. Так, если я играл центрального нападающего, то меня в большей степени интересовал центральный защитник, действия которого я и старался предугадать перед игрой. Представляя мысленно игру защитников, я старался продумать варианты тактики и технические приемы, которые в лучшей мере мне помогут добиться результата в ходе игры». Прославленный вратарь Л. Яшин подчеркивал, что для достижения высокого мастерства вратарю, так же как и футболистам всех линий, необходимо анализировать свои действия в игре и тренировке. Сам он во время игры всегда мысленно участвовал во всех действиях партнеров, представляя, что и как нужно сделать в тот или иной игровой момент.
Эти примеры свидетельствуют о том, что содержание мыслительной деятельности перед результативным действием является одной из актуальных проблем и имеет прежде всего практическое, прикладное значение, связанное с непосредственной подготовкой футболистов к выполнению сложных упражнений и к трудной борьбе на соревнованиях. Главным здесь является направленность сознания игроков на значимые задачи, способствующие успеху на тренировках и в многочисленных матчах.
Ряд авторов придают большое значение активизации мыслительных процессов перед игрой и во время ее. Они считают, что главная способность спортсмена в этой сфере заключается в быстроте оценки ситуации в целом, объединении разрозненных элементов в единое целое и в нахождении «конечного» решения.
Изучив основы и принципы идеомоторной тренировки, тренер совместно со своими подопечными составляет программу этих тренировок. При этом тренер четко знает, что сходные и идентичные движения у своих подопечных сильно отличаются по своей внутренней структуре. Один четко осознает моменты совершаемого действия, другой выполняет их на автоматическом уровне, а осознает некоторые моменты.
Это связано с тем, что способности к точному воспроизведению движений у каждого человека сугубо индивидуальные и значительно отличаются друг от друга. А для идеомоторной программы тренеру необходимо выявить именно характерные двигательные представления и ощущения, способствующие лучшему изучению и совершенствованию либо технического элемента, либо наигранного стандартного положения, либо моделирования игры команды в обороне, атаке и т. д.
Приводим ряд характерных упражнений идеомоторной тренировки.
Идеомоторное воспроизведение положительного выступления. Воссоздайте, как можно ярче, картину своего хорошего выступления. Вспомните, как вы выглядели, как вы по-другому передвигались, как держали голову. Все это нужно вспомнить в мельчайших подробностях, даже использовать запись своих успешных игр. Далее воссоздайте звуки, которые вы тогда слышали. Что вы говорили себе и как вы это говорили? О чем был внутренний диалог? И наконец, воссоздайте все кинестетические ощущения, которые вы тогда испытывали. Что чувствовали ваши руки и ноги? Было ли у вас ощущение быстроты, скорости реакции, уверенности в себе? Были ли ваши мышцы в порядке? Какие другие были ощущения, связанные с успешным выступлением?
Идеомоторное воспроизведение выполнения технического приема.
Выберите один технический прием вратаря и представьте, что вы его мастерски выполняете. Например, выбивание мяча ногой из вратарской площадки. Представляйте выполнение этого удара в уме снова и снова, представляйте каждое ощущение и движение мышц. Начните с представления себя в положении готовности, смотрящим в поле и выбирающим место, куда вы хотите направить мяч и каким ударом. Представляете и ощущаете, как вы начинаете разбег, ощущаете наклон вперед и внимательный взгляд на мяч. Представляете и ощущаете постановку опорной левой ноги у мяча и начало замаха бьющей правой ногой и решение послать мяч подъемом. Вы ощущаете оттянутый носок стопы и даже чувствуете, как пальцы стали собраны. Ощутите удар по мячу и сопровождающий этот удар по инерции разгиб голени в коленном суставе. Мяч полетел как раз туда, куда вы и хотели.
Идеомоторный контроль против сильной команды.
В первом круге ваша команда проиграла матч сильному сопернику и в преддверии ответного матча вы представляете свое выступление. Ваша задача – попытаться реализовать запланированную стратегию ведения борьбы против этой команды. Представьте себе ситуации, в которых вы его переигрываете. Например, вратарь может себе представить хорошую игру на перехватах мяча с флангов и эта уверенная игра его как бы передается всей команде, которая начинает переигрывать своего соперника.
С помощью тренера таких упражнений можно подобрать немало. Главная задача идеомоторной тренировки: помочь игрокам за счет мысленного процесса улучшить концентрацию внимания.
Воспитание и развитие психологической устойчивости, уверенности в себе
Все ведущие футболисты, а тем более вратари, постоянно демонстрируют высокую степень уверенности в себе и своих силах. Они верят в себя, в свою способность достичь самых высоких спортивных результатов, психологически устойчивы и жаждут успеха.
Итак, уверенность в себе, спортивные психологи рассматривают в трех ипостасях: 1) отсутствие уверенности в себе, 2) чрезмерная уверенность, 3) оптимальный уровень уверенности. Чем они характерны?
Отсутствие уверенности.
Тренеры практики часто наблюдают такую картину: на тренировке футболист Х демонстрирует неплохое мастерство, выполняет объем работы, его удары точны, но вот начинается игра и куда все это девается? При первой же неудачной передачи мяча он «теряется» еще больше и, как правило, не может взять себя в руки. У этого игрока нет уверенности в себе, в своих силах, у него развито самосомнение, которое отрицательно влияет на все: и на физическую активность, и на технико-тактические действия. Особенно плохо будет, если у вашего вратаря есть похожие симптомы. У такого голкипера возникает чувство тревожности, что отрицательно влияет на его концентрацию внимания и может явиться причиной нерешительности. Иногда такое состояние можно наблюдать у игроков после травмы, футболист испытывает сомнения относительно своей способности полностью восстановиться после лечения. В других случаях игроку, не уверенном в себе, надлежит пройти курс со специалистом, по его психологической устойчивости. В практике такие случаи нередки, но тренер, зная о хороших игровых качествах этого игрока, должен набраться терпения в ожидании сдвигов в психологической подготовке футболиста.
Одним из наиболее эффективных тренировочных упражнений для неуверенных игроков, как считает известный советский тренер Н. Озолин, являются упражнения на развитие смелости, где есть риск и психическая напряженность. Такие упражнения все возможно видели в подготовке десантников или пожарных. Н. Озолин, выбирая эти упражнения говорит, что они требуют большей смелости и мужества, а эти качества, как и другие волевые качества, прочно связаны с уверенностью в своих силах, умением выполнить задачу.
Чрезмерная уверенность.
Тренерам и футболистам хорошо знакома ситуация, когда их команда встречается с более слабой командой в футбольной иерархии. Это могут быть игры на Кубок, товарищеские и показательные матчи. Более сильная команда, как правило, чувствует себя перед такой игрой чрезмерно уверенной в себе. Недостаточный объем работы, увлечение индивидуальной игрой, некоторый ненужный артистизм и т. д. и т. п. способствует тому, что более слабая команда начинает играть организованней и с большей самоотдачей, результат в большинстве случаев оказывается в пользу низшей по рангу команды. Уровень чрезмерно уверенной в себе команды превышает возможности ее игроков. Их технико-тактические действия снижаются, поскольку они уверены, что им не нужно готовиться к такому матчу и прилагать какие-то усилия, чтобы выполнить свои задания и установку тренера. Однако, чрезмерная уверенность не такая уж проблема по сравнению со сниженной уверенностью, но при возникновении чрезмерной уверенности результаты команды могут оказаться плачевными.
Оптимальный уровень уверенности.
Оптимальный уровень уверенности заключается в том, что спортсмен уверен в достижении поставленных целей и будет изо всех сил к этому стремиться. Сильная вера в себя поможет ему эффективно справиться с ошибками и продолжать продвигаться вперед к достижению успеха. Однако, следует заметить, что у каждого футболиста характерен свой оптимальный уровень уверенности в себе, поэтому на первый план выходит его мастерство и его спортивные результаты.
Развитие уверенности в себе.
Уверенность в себе повышается на основании:
а) безупречных технических действий, и уверенного мышления
б) отличной физической подготовки
в) спортивных достижений
г) умения пользоваться релаксацией
Остановимся на каждом параметре:
Уверенные действия – неотъемлемое качество профессионалов спорта вообще и футбола в частности. Тренер должен буквально излучать уверенность во время проведения тренировочных занятий и игр. В этом и будет заключаться эффективность работы тренера. Вратари должны также стремиться во время игр выглядеть уверенными, особенно в техническом плане, т. к. уверенные действия могут поднять боевой дух в команде в стрессовых ситуациях. Необходимо показывать команде соперника, что вы уверены в себе и «сегодня они здесь, как говорят футболисты, не пообедают».
Физическая подготовка – наиболее важный момент, обеспечивающий уверенность в себе. Многолетние круглогодичные тренировки способствуют развитию всех физических качеств футболистов. Это касается вратарей, может быть, в большей степени, чем полевых игроков. На их фоне голкипер выглядит как бы десятиборцем (по аналогии с легкой атлетикой), так как он вынужден играть ногами как полевой игрок, руками, как профессиональный волейболист или баскетболист, быть прыгуном в высоту и длину, истинным акробатом, да еще с необыкновенной реакцией. Если все это присутствует в одном человеке на хорошем уровне, уверенность в себе может быть обеспечена.
Уверенное мышление – важный фактор уверенности в своих силах. Несмотря на важность и сложность предстоящего матча, игрок должен «прогонять» от себя отрицательные мысли и заменять их положительными. Например, вратарь вместо: «я всегда пропускаю голы в игре с этой командой», должен говорить: «сегодня я готов прекрасно и пропускать голы не намерен, мы победим!» Положительные мысли должны иметь мотивационный характер, а внутренняя речь направлена на поощрение, подбадривание, направленная на успешное выполнение технико-тактических приемов.
Чувство успеха – Шведский психолог Л.Э. Унесталь предложил программу психического воздействия, которую назвал формирование «чувства успеха».
Эта программа основана на двух принципах:
– следует представить себе позитивно, уверенно, но при этом без каких-либо усилий, образ того, что должно у вас получиться;
– дать телу возможность выполнить задачу; это действие или движение должно происходить автоматически при отключении контроля со стороны сознания.
Унесталь утверждает, что сознательное осмысливание того, что делается, и эмоциональные фоны и чувства, связанные с выступлением, являются ненужными помехами. «Чувство успеха» – идеальное психическое состояние, которое может быть легко «включено» волевым сознательным актом. Следует представить себе как два различных субъекта: тело, которое после стольких лет тренировок прекрасно знает, что надо делать, и сознание, которое с приятным удивлением в роли наблюдателя следит за исполнением.
Одним из важнейших приемов управления самовнушением психологи считают формирование «чувства успеха». Без этого чувства трудно добиться хороших результатов практически в любом виде современной деятельности. «Чувство успеха» – сильнейший двигатель не только в любом деле, но и при общении. Достаточно создать положительный образ своих действий (и самого себя, действующего так, как нужно) и уже есть психическая база для действительно уверенной и эффективной деятельности.
Прежде, чем начать формировать «чувство успеха», надо мысленно вернуться в прошлое и найти там позитивные моменты своей работы. Вспомнить все удачи, все яркие дела, свое настроение в тот момент, когда все удавалось. Эти образы прошлого должны быть закреплены в памяти, должны быть всегда как бы «под рукой». Стоит начать вспоминать: «В прошлом году, когда надо было срочно выполнить задание…», – и сразу оживает ситуация, вспоминаются собственная деятельность, свое настроение и реакция окружающих, особенно тех людей, чье мнение наиболее ценно. Также воспоминания обязательно начинают вызывать надежду на предстоящую удачу.
Вышеупомянутый Л.Э. Унесталь предлагает способ формирования «чувства успеха», состоящий из трех взаимосвязанных частей: мысленная тренировка, концентрация на конечной цели, тренировка способности перенесения своего образа в идеальную (модельную) ситуацию.
Прежде всего надо научиться мысленно переносится по желанию в воображаемое пространство, где вы чувствуете себя в безопасности, где управляете событиями и т. д.
Во время концентрации внимания на поставленной цели надо постараться увидеть себя выполняющим запланированные действия или, по крайней мере, почувствовать, что вы их можете выполнить.
В ходе третьей части тренировки вырабатывается уверенность в себе. При этом с точки зрения людей, занимающихся мысленной тренировкой, уверенность в себе влияет на результаты, в то время как для лиц, не занимающихся подобной тренировкой, зависимость обратная: только положительный результат вырабатывает уверенность в себе.
Мысленная тренировка и выработка уверенности в себе приводят к тому, что с каждым днем усиливается чувство надежности, безопасности, повышается уверенность в собственных силах и, таким образом, уверенность в себе.
Несмотря на мысленную тренировку, даже у подготовленных спортсменов все же при этом бывают неудачи. На примере футболистов Унесталь объясняет это тем, что спортсмен не проникся полностью ощущением идеального исполнения. Унесталь опрашивал испытуемых, и многие говорили, что, когда это чувство появляется, они не сомневаются в том, что все будет хорошо, что им не надо при этом думать о победе или настраиваться на нее – все происходит само собой, единственная проблема заключается в том, что ощущение удачи приходит слишком редко. При этом испытуемые отмечали, что они не могут знать заранее, когда возникает это ощущение, и что если бы они могли контролировать его, то вызывали бы его каждый раз. Значит, самым важным является выработка уже в начале мысленной тренировки умения контролировать состояние идеального исполнения, так чтобы уже в самом начале матча. у игроков появилось ощущение, что они могут контролировать ситуацию и влиять на нее.
Мысленная тренировка основывается на том, что у человека есть скрытые ресурсы, которые он не использует или использует не полностью. С помощью мысленной тренировки можно выявить эти возможности. Люди должны научиться мыслить позитивно, смотреть новыми глазами на свои возможности. Очень важно, чтобы люди знали, каким образом их мысли влияют на их поступки. У всех есть видение будущего, разница в том, как замечает Унесталь, что все видят это будущее по-разному. Между мыслями, мысленными образами, чувствами и поведением спортсмена существует тесная связь, поэтому, изменив мысли, можно изменить состояние, ощущение, поведение.
Однако, как это ни парадоксально, проблема заключается в том, что научиться позитивному мышлению достаточно трудно. Унесталь указывает две причины, лежащие в основе этой ситуации. Первая заключается в том, что нервная система настроена на нечто конкретное, а большинство людей, думая, например, о будущем, скорее представляет проблемы, которые могут возникнуть, а не удачи. Вторая причина заключается в том, что легче запоминаются мысли и образы, в которых заложены сильные ощущения, а также отрицательные чувства, например страх, очень сильный, и человек невольно настраивается на то, что может произойти как раз то, чего он так боится, а не то, что он хотел бы, чтобы произошло. Отсюда следует, что необходимо контролировать мысли и возникающие образы.
Научитесь создавать для себя собственный образ удачливого человека – и удача не пройдет мимо!
Упражнения на расслабление (релаксация) – важнейший компонент психологической тренировки любого спортсмена и состоит в том, чтобы снять эмоциональное и физическое напряжение. Человек существо неделимое и любое нервное напряжение влечет за собой и мышечное напряжение. Наступает усталость и говорить об уверенности в себе, концентрации внимания и т. д. просто не приходится. Один из путей преодоления внутреннего напряжения состоит в том, чтобы научиться релаксации.
Американский психолог Э. Джекобсон разработал методику саморегуляции, названной им «прогрессивной релаксацией».
Данную методику, по крайней мере для начала, мы настоятельно рекомендуем всем, кто испытывает трудности с расслаблением мышц. По мнению ее автора, насущными проблемами человека, живущего в цивилизованном мире, стали чрезмерная спешка, беспокойство и избыток поводов, на которые он вынужден реагировать. В этих условиях физические и психологические нагрузки приводят к перенапряжению. Оно имеет свойство быть протяженным во времени и накапливаться. Поскольку наши душа и тело – единое целое, то нервно-мышечное перенапряжение способствует повышенному психическому напряжению и раздражительности. Если человек, пребывая в таком состоянии, пытается расслабиться, он нередко достигает совершенно противоположного результата. Общее расслабление (особенно переживаемое в психическом плане) возможно лишь при релаксации всех скелетных мышц. Тренаж следует проводить в положении лежа; желательно, чтобы в процессе занятий вас не беспокоили. Имеются в виду активные действия – супруги, детей, соседей и т. д., которые зашли что-то спросить и после этого сразу уйдут, продолжайте себе заниматься. Звуки, которые не несут информации и представляют собой более или менее одноплановый звуковой фон (ход часов, шум холодильника, гул проезжающих мимо трамваев и т. п.), как правило, не причиняют беспокойства. В том случае, если они беспокоят вас, достаточно в начале каждого упражнения сказать себе: «Окружающие звуки меня не интересуют, они мне безразличны, они не мешают мне» (фраза формулируется в индивидуальном порядке, по своему вкусу).
«Лежачее место» для занятий должно быть достаточно широким, таким, чтобы можно было свободно положить руки рядом с телом. При наличии проблем с позвоночником подкладывайте под голову, а в случае необходимости – и под поясницу, подушечку. Словом, располагайтесь таким образом, чтобы лежа на спине с вытянутыми вдоль тела руками, чувствовать себя удобно. Ничто не должно давить на вас. Не должны неметь руки или ноги. Одежда – свободная, не стесняющая движений. Важна и температура: вам не должно быть ни жарко, ни холодно. В последнем случае следовало бы накрыться легким покрывалом.
Перед началом каждого упражнения расположитесь поудобнее в позиции лежа на спине. Руки неподвижно лежат вдоль тела ладонями вниз, ноги слегка раздвинуты. Лежите спокойно и медленно закрывайте глаза. Чем медленнее вы будете закрывать их, тем быстрее достигнете успокоения.
Вот какие упражнения предлагает Э. Джекобсон:
Релаксация мышц рук
Упражнение № 1. Примерно пять минут спокойно лежите в исходной позиции. Затем согните левую руку в запястье так, чтобы ладонь встала вертикально, удерживайте ее в таком положении несколько минут; предплечье остается неподвижным. Следите за ощущением напряженности в мышцах предплечья. Расслабьте руку, позволив кисти под собственной тяжестью опуститься на покрывало. Теперь ваша рука не может не быть расслабленной – после подобного напряжения мышц расслабленность является физиологической потребностью. В течение нескольких минут следите за ощущением расслабленности в кисти и предплечье. Повторите данное упражнение еще раз. Затем предплечье. Повторите данное упражнение еще раз. Затем проведите полчаса в состоянии покоя. Самое главное – научиться распознавать ощущения напряженности и расслабленности.
Упражнение № 2. На следующий день повторите предыдущее упражнение. После второй релаксации руки согните ее в запястье в направлении от себя (то есть иначе, нежели прежде), пальцами вниз. Оставшееся до часа время расслабляйтесь.
Упражнение № 3. Сегодня вы отдыхаете. Занимайтесь только расслаблением, при этом следите за ощущениями в левой руке (она расслаблена или время от времени вы чувствуете в ней напряженность?).
Упражнение № 4. К первому и второму упражнениям присовокупим опыт с флексором локтевого сустава. Левую руку согните в локте под углом 30 градусов, то есть приподнимите ее от покрывала. Повторите эту операцию трижды в течение примерно 2-х минут с последующими релаксациями на протяжении нескольких минут. Остаток часа расслабляйтесь.
Упражнение N 5. Повторите все предшествующие упражнения. Затем будем тренировать трицепс. Вы добьетесь напряжения в этой мышце, если, положив под предплечье стопку книг, будете волевым усилием давить на них лежащей рукой. Трижды чередуйте напряжение и расслабление (для релаксации отведите руку от корпуса, за книги, используемые вами как вспомогательное средство). Остаток часа расслабляйтесь.
Упражнение № 6. Час повторения. Займитесь известными вам четырьмя упражнениями для левой руки.
Упражнение № 7. Данное упражнение покажет вам, насколько успешно вы овладели всеми предыдущими. Ваша задача – лежать спокойно, вытянув руки вдоль тела. Добиваться напряжения вы будете, не двигая левой рукой, исключительно концентрацией на ней своего внимания. Примерно полминуты сосредотачивайтесь на напряжении, затем переведите его в расслабление. Повторите это несколько раз. Остаток часа опять же расслабляйтесь.
В дальнейшем то же самое проделайте с правой рукой (то есть всего семь упражнений).
Релаксация мышц ног
Можно начать с повторения упражнений для рук, но делать это вовсе не обязательно. Если вы уже научились распознавать напряжение и расслабление в каждой группе мышц и способны управлять этими процессами, то можете сразу приступать к релаксации. Итак, расслабьтесь всем телом, тренировать будете только ноги (сначала левую, потом правую).
Упражнение № 1. Согните ногу в колене – напряжены мышцы в верхней части ноги и под коленом. Тренируемся в трехкратном чередовании напряжения и расслабления.
Упражнение № 2. А теперь наоборот, выгибаем конечность носком к себе. Напряжение и расслабление икры.
Упражнение № 3. Напряжение и расслабление в верхней части бедра – тренируемая нога свисает с кровати (дивана и т. д.), тем самым вы достигаете напряжения. Затем верните ногу в исходную позицию и сосредоточьтесь на расслаблении.
Упражнение № 4. Напряжение в нижней части бедра – достигается сгибанием ноги в колене.
Упражнение № 5. Напряжение в области тазобедренного сустава и живота – приподнимите ногу таким образом, чтобы был согнут только тазобедренный сустав.
Упражнение № 6. Напряжение ягодичных мышц – положив под колено несколько книг, усиленно надавливайте на них.
Данные шесть упражнений разрядите одним или двумя занятиями на повторение, либо предусмотрите одно занятие, посвященное исключительно релаксации.
Релаксация мышц туловища
Упражнение № 1. Мышцы живота – выполняем следующим образом: либо сознательно втягиваем живот в себя, либо медленно поднимаемся из положения лежа в положение сидя.
Упражнение № 2. Мышцы, расположенные вдоль позвоночника – напряжение достигается посредством прогибания и выгибания в пояснице (в положении лежа на спине).
Упражнение № 3. Мышцы дыхательной системы. До начала упражнения рекомендуется осуществить примерно получасовую общую релаксацию. Затем проведите серию глубоких вдохов и выдохов. При этом вы постоянно будете ощущать напряжение, возникающее в грудкой клетке при вдохе (возможно, что на первых порах вы будете отмечать лишь напряжение под грудиной; благодаря тренировкам вы легко научитесь распознавать его и в других частях грудной клетки). Когда вам станет ясна общая картина напряжения в процессе глубокого дыхания, вы сможете определить его и при нормальном дыхании. Цель данного упражнения – не контроль дыхания (как в ряде других релаксационных методик), скорее наоборот – речь идет о том, чтобы избавить этот процесс от произвольного влияния волевых факторов, с тем, чтобы он функционировал абсолютно спонтанно.
Упражнение № 4. Релаксация мышц плеч. Подразумевает приобретение нескольких навыков. Скрестив вытянутые вперед руки, вы зафиксируете напряжение в передней части» грудной клетки; посредством вращения плеч назад – напряжение между лопатками, поднятием их – напряжение по бокам шеи и в верхней части самих плеч.
Напряжение в левой стороне шеи достигается наклоном головы влево, в правой – вправо. Фиксация его в передней и задней сторонах имеет место при наклонах головы вперед и назад. Данное упражнение на релаксацию плеч можно делать в один прием, но можно и поэтапно. Упражнения на релаксацию туловища в целом следует проводить примерно неделю (если вы посчитаете нужным закрепить некоторые навыки, в таком случае предусмотрите занятия, посвященные исключительно расслаблению).
Релаксация мышц глаз
Упражнение № 1. Напряжение в области лба – достигается сдвиганием кожи на лбу в морщины.
Упражнение № 2. Напряжение мышц век – сдвигаем брови, глаза плотно закрыты.
Упражнение № 3. Напряжение глазодвигательных мышц – при этом мы ощущаем напряжение в глазном яблоке. При закрытых глазах смотрим вправо, влево, вверх, вниз. Тренируемся до тех пор, пока не будем способны четко распознать напряжение, а тем самым и избавиться от него (то есть расслабить данные мышцы).
Упражнение № 4. Напряжение глазодвигательных мышц – овладев предыдущим упражнением, откройте глаза и следите за тем, что происходит, когда вы переводите взгляд с потолка на пол и наоборот. Прочувствуйте напряжение и расслабление.
Релаксация умственной деятельности
Через четверть часа после полной релаксации представьте (с закрытыми глазами), что видите потолок и пол помещения, в котором находитесь. Если воображаемое вами результативно, вы ощутите то же мышечное напряжение, которое испытали бы при выполнении этого задания «наяву». Расслабьтесь на пять-десять минут. Затем вообразите себе стену слева от вас и справа. Цель – выработка умения вызывать интенсивный мысленный образ, а тем самым и напряжение в соответствующих группах мышц. В дальнейшем (опять же после релаксации) представьте себе, что мимо вас проезжает автомобиль. Подобным образом можно упражняться с любыми движущимися предметами; можно вообразить, будто идет поезд, пролетает самолет или птица, катится мяч и т. п. Прочувствовав напряжение в глазах при мысленных представлениях движущихся объектов, сосредоточьтесь на представлениях напряжения глазных мышц при «наблюдении» за неподвижными объектами, например, вообразите себя за чтением какой-либо книги. Такой подход ведет к «вычищению мыслей» – уже во время или после упражнения вы почувствуете, что ваши мысли как бы улеглись, перестали вас волновать, ни одна из них не мелькает в вашем мозгу.
Для умственного успокоения Джекобсон рекомендует представить себя разговаривающим с другими людьми. В случае интенсивности воображаемого вы ощутите напряжение в области языка, горла, на губах, а в отдельных случаях и напряжение челюстей.
Предложенные приемы мышечной и умственной релаксации можно проделать без длительной тренировки, эффект их неоспорим. Овладев этими приемами, вы сможете в кратчайший срок восстановить психологическое равновесие и почувствовать себя отдохнувшим, полным сил и уверенным в себе.
Спортивные достижения – это наиболее эффектное средство развития уверенности и психологической устойчивости. Задача тренера – создавать жизненные и игровые ситуации, в которых его подопечные получают возможность испытать успех, а также возможность реализовать задуманное.
В тренерской практике существует дилемма: «Мы проигрывали потому, что не уверены в себе, а главная причина неуверенности игроков состоит в том, что команда проигрывает». В положительном решении подобных дилемм именно тренерское мастерство и искусство играет главенствующую роль.
Однако, существуют проверенные практикой определенные трафареты, как должен действовать тренер, чтобы разрулить плачевную ситуацию и повысить мастерство своей команды. Тем самым вернуть ей результаты и спортивные достижения, а с ними и уверенность в себе.
Вот некоторые советы для тренеров.
а. Тренер должен организовать тренировочные занятия таким образом, чтобы они максимально напоминали реальные игровые условия.
б. Если у игроков, например, возникают проблемы с завершением атак и реализацией голевых моментов, следует включать в тренировочные занятия упражнения с ударами по воротам. Начиная с простых ударов, заканчивая ударами по воротам с сопротивлением.
в. Тренер увеличивает частоту и качество взаимоотношений со своими игроками, при этом уделяет больше времени тем футболистам, от которых он ожидает многого. Проявляет к ним больше теплоты и положительного отношения.
г. Вместе с тем, тренер справедливо устанавливает обратную связь со всеми игроками, все футболисты команды должны быть обеспечены этой связью в равной степени.
д. Тренер может помочь игрокам испытать ощущение успешного выступления, используя различные тактические приемы, давая, например, возможность играть молодым футболистам.
е. Тренер должен включить один из важнейших рычагов для спортивного достижения команды – выбор соответствующих вознаграждений. Эффективность вознаграждений во многом зависит от правильного выбора времени (когда целесообразно это сделать) и частоты (как часто поощрять).
Всех советов дать невозможно, да это и не нужно. Каждый тренер – это кладезь именно своих знаний, своего видения игры и систематической работы. Итак, знания и опыт, контроль и учет, умноженный на ваш труд и энтузиазм – гарантия верного анализа и принятия эффективных решений. В конечном счете это самое главное для достижения больших спортивных успехов ваших команд и ваших подопечных.