5.1. Координационные способности
Физические упражнения для развития координационных способностей делятся на три группы: упражнения, в которых нет стереотипных движений, и имеется элемент внезапности (подвижные и спортивные игры), упражнения, которые предъявляют высокие требования к координации и точности движений (соревновательные и имитационные упражнения), специальные упражнения на развитие точности, ориентировки в пространстве и во времени.
К методам развития координационных способностей относятся: метод стандартно-повторного упражнения, вариативного упражнения (со строгой и метод с нестрогой регламентацией вариативности движений и условий выполнения), игровой, соревновательный.
Имитационные упражнения
1. Прыжки фигурного катания: перекидной, аксель (1, 2 оборота), сальхов (1, 2, 3 оборота), тулуп (1, 2, 3 оборота), риттбергер (1, 2, 3 оборота), флип (1, 2, 3 оборота), лутц (1, 2, 3 оборота).
Выполнение отдельных прыжков, нескольких прыжков подряд, в сочетании с бегом, подскоками.
2. Каскады прыжков:
Каскады с риттбергером (например, аксель-риттбергер);
Каскады с тулупом (например, сальхов-тулуп); Каскады, включающие большое количество прыжков (например, исполнение прыжков в 1 оборот: сальхов – риттбергер – ойлер – сальхов – ойлер – риттбергер и т. п.).
Выполнение отдельного каскада, нескольких каскадов подряд, через интервал отдыха, сериями через интервал отдыха, в сочетании с бегом, подскоками. С использованием ориентиров (звуковых и зрительных)
3. Вращения
Выполнение поз вращений, сочетания поз вращений; Выполнение вращений на спиннере;
4. Прыжки во вращение
Выполнение отдельных прыжков, несколько подряд, с помощью партнера, с опорой (например, прыжок в либелу)
5. Шаговые комбинации, начиная с простых (например, перебежка вперед).
Выполнение отдельного шага, несколько раз подряд, сериями, включающими как один и тот же шаг, так и различные шаги.
Методические рекомендации:
1. При исполнении прыжков количество оборотов увеличивать только тогда, когда спортсмены достигли должного уровня подготовленности. Обязательным условием перехода к увеличению количества оборотов в прыжке должно быть технически правильное исполнение прыжка с меньшим количеством оборотов.
2. При исполнении прыжков целесообразно использовать звуковые и зрительные ориентиры (например, хлопками обозначить ритм исполнения каскада из прыжков риттбергер в один оборот. На стене для определения направления махового движения в прыжке аксель приклеить яркую картинку).
3. При дозировке количества попыток исполнения прыжков важно учитывать степень овладения элементом.
Если прыжок в стадии обучения дозировка невысокая (не более 10 прыжков). Если прыжок в стадии совершенствования количество попыток можно несколько увеличить, а также использовать выполнение прыжков подряд (работа над стабильностью).
4. При исполнении поз вращений, прыжков во вращение дозировка может быть следующей: сохранение позы на 8-10 счетов, общее количество попыток 10 раз и более.
5. При использовании спиннера учитывать уровень подготовленности спортсменов, скорость вращения увеличивать постепенно.
6. При исполнении шагов, шаговых комбинаций целесообразно использовать звуковые ориентиры (например, хлопки руками, задающие ритм шагов, использование музыкального сопровождения соответствующего темпа и т. п.).
7. Целесообразно при выполнении всех групп элементов (прыжки, вращения, шаги, спирали) использовать зеркало (так, например, при исполнении прыжков зеркало показывает качество позы выезда, при исполнении поз вращения – положение корпуса, рук и ног, при исполнении шагов – движения рук и ног и т. п.).
8. Эффективным методом при обучении элементам фигурного катания является работа в парах. Спортсмены по очереди выполняют элемент и по очереди анализируют ошибки исполнения.
Упражнения на развитие точности, ориентировки в пространстве и во времени
1. Перепрыгивание через различные препятствия (например, гимнастическая скамейка, коврики, специальные приспособления и т. п.) Способы выполнения различные: лицом вперед, спиной вперед, боком, с поворотом на заданное количество градусов и т. п.
2. Прыжки на заданное количество оборотов (пол-оборота, один оборот и т. д.);
3. Запрыгивание на заданную высоту (например, на ступеньку, гимнастическую скамейку);
4. Спрыгивание с заданной высоты (например, с гимнастической скамейки). Способы выполнения различны: лицом вперед, спиной вперед, на две, одну ногу в позу выезда;
5. Прыжки на точность в длину (например, сначала выполнить прыжок в длину, а затем выполнить прыжок, равный половине пролета первого);
6. Выполнение троек, скобок, крюков, выкрюков, акцент на сочетание работы ног и рук;
7. Преодоление полосы различных препятствий различными способами (перелезание, подлезание, обегание, перепрыгивание и т. п.);
8. Упражнения для рук и ног (например, круговые движения руками в разные стороны: левая вперед, правая – назад. «велосипед» – вперед и назад) в заданном темпе;
9. Ходьба с заданиями (например, с хлопками руками, подниманием обеих рук вперед, в стороны и т. п.) в заданном темпе;
10. Акробатические упражнения (например, кувырки, стойки, перекаты);
11. Беговые упражнения с внезапными остановками, сменами направления
12. Броски и ловля мяча;
13. Лазание по гимнастической стенке;
14. Различные эстафеты и игры направленные на развитие точности движений ориентировку в пространстве и времени;
15. Прыжки на скакалке с различными заданиями:
– прыжки на двух ногах;
– «слалом»: сочетание прыжка с промежуточным подскоком, который выполняется с небольшим продвижением вперед;
– прыжки вправо и влево без промежуточного подскока;
– «твист»: сочетание прыжка с вращением скакалки и промежуточного подскока с поворотом коленей в небольшом полуприседе налево, направо;
– прыжки ноги врозь (промежуточный подскок), ноги вместе (через вращающуюся скакалку);
– то же, но каждый раз через вращающуюся скакалку;
– прыжки ноги врозь, ноги вместе (скрещенные);
– прыжки с вращением скрещенной скакалки;
– прыжки толчком двух ног (сгибая ноги вперед, назад, в выворотном положении, в скрещенном положении, с одинарным, двойным вращением, без поворота, с поворотом, с вращением скакалки вперед, назад);
– прыжки с ноги на ногу (с продвижением, на месте, сгибая ноги назад, вращая скакалку вперед, назад, скрещено);
– прыжки с выставлением ноги в сторону на носок, назад на носок;
– прыжки на одной ноге.
Методические рекомендации:
1. Разнообразить занятия, систематически вводить в них новые физические упражнения, различные формы их сочетания.
Прекращение обучения новым разнообразным движениям неизбежно снизит способность к их освоению и тем самым затормозит развитие координационных способностей.
2. Варьировать применяемые усилия и условия, сопутствующие занятиям.
3. Повышать пространственную, временную и силовую точность движений на основе улучшения двигательных ощущений и восприятий
4. Во время выполнения движений обязательно преодолевать нерациональную мышечную напряженность. (Неполное расслабление в нужные моменты выполнения упражнений вызывает определенную дискоординацию движений).
5. При первых признаках ухудшения точности движений выполнение упражнений прекращать.
6. Определять достаточность интервалов отдыха между повторениями отдельных заданий по показателям восстановления пульса.
7. При подборе упражнений учитывать, что у детей преобладает способность к движениям с большим размахом, выполнение мелких и точных движений вызывает у них большие затруднения.
8. Выполнение упражнений должно быть обязательно технически правильным. Возрастные особенности юных фигуристов характеризуются быстрым усвоением двигательных навыков, а двигательные условные рефлексы закрепляются сразу же (большая возбудимость и реактивность, а также высокая пластичность нервной системы). В противном случае затрачивается много времени на исправление ошибок.
9. При обучении технике элементов необходимо помнить, что координационные способности в описываемом возрасте развиваются не только за счет специальных упражнений на координацию, но и за счет правильного выполнения (технически) тренировочных упражнений.
10. Продумывая методику тренировки нужно помнить, что юные фигуристы лучше запоминают временные, затем пространственные и хуже силовые параметры движений.
Упражнения для развития равновесия
Для развития устойчивого равновесия можно использовать следующие группы упражнений: сохранение равновесия на одной ноге с различными положениями и движениями рук, свободной ноги и туловища; ходьба и бег с резкими поворотами головы в стороны; вращение тела вокруг вертикальной и горизонтальной оси, выполняемые без снарядов, на спортивных снарядах и с помощью специальных приборов (например, кресло Барани); движения на подвижных снарядах (качели, кольца, «гигантские» шаги и т. п.); упражнения в безопорном положении (различные прыжки); игры, в которых резко меняется направление движений (спортивные игры) и часто применяется внезапная остановка во время бега, фиксация положения тела после прыжков; движения в темноте или с закрытыми глазами.
Некоторые примеры упражнений, которые можно использовать в подготовке юных фигуристов:
1. Ласточки, пистолетики, позы «бильман», заклон, кольцо, удержание свободной ноги в сторону, вперед, назад (с различным положением рук) и т. п. Сохранять равновесие заданное количество счетов или заданное время;
2. Аналогичные движения на уменьшенной, наклонной опоре (гимнастическая скамейка, бревно, спиннер);
3. Ходьба, бег, прыжки с продвижением вперед, спиной вперед, боком. Выполнять в различном темпе, в сочетании с резкими поворотами головы в стороны;
4. Ходьба, бег, прыжки с продвижением вперед, спиной вперед, боком на уменьшенной опоре (бревно, скамейка);
5. Повороты, наклоны, круговые вращения головы, туловища, стоя на месте, в продвижении. Выполнять в различном темпе;
6. Прыжковые упражнения (туры на заданное количество оборотов). Выполнять одиночные прыжки и прыжки подряд сериями, в одну и разные стороны;
7. Прыжковые упражнения в движении (например, преодоление препятствий) с сохранением равновесия;
8. Игры и эстафеты с заданиями сохранить равновесие при преодолении дистанции заданным способом;
9. Имитации прыжков фигурного катания с заданием сохранить равновесие при приземлении;
10. Выполнение различных движения с закрытыми глазами (например, прыжки, выполнение шаговых комбинаций и т. п.);
11. Игры и эстафеты с элементами вращений, прыжков, статических поз в равновесии.
Методические рекомендации:
1. Для сохранения устойчивого равновесия целесообразно фиксировать взгляд на каком-либо предмете, расположенном горизонтально по отношению к плоскости опоры.
2. Сохранять устойчивость равновесия за счет движений в суставах, близких к опорной поверхности (например, голеностоп при выполнении ласточки).
3. Для развития способности восстанавливать равновесие в заданной позе или при выполнении заданного движения (выезд из прыжка) эффективно создавать условия, способствующие потере равновесия.
4. Выполнение упражнений прекращать при первых признаках утомлении.
5.2. Скоростные способности
Для развития скоростных способностей в фигурном катании следует использовать как скоростные двигательные действия, так и совершенствование быстроты двигательных реакций. Специалисты подчеркивают необходимость в процессе воспитания быстроты совершенствовать все формы ее проявления. Основной метод развития скоростных способностей – повторный.
Применяются следующие группы упражнений: ациклические упражнения скоростно-силового характера, в которых движения выполняются в условиях способствующих повышению их скорости; стартовые упражнения в беге на короткие дистанции; упражнения в беге на очень короткие дистанции (20–30 м) со старта и «с хода»; упражнения на развитие способности к произвольному расслаблению мышц.
Ациклические упражнения скоростно-силового характера, в которых движения выполняются в условиях способствующих повышению их скорости:
1. Бег на 20, 30, 60, 100 м;
2. Бег с максимальной скоростью, резкими остановками, сменами направления, фронта движения по команде (звуковой сигнал, зрительный, тактильный);
3. Ускорения в сочетании с бегом на невысокой скорости;
4. Бег под уклон, в гору;
5. Бег с высоким подниманием бедра, забрасыванием голени;
6. Продвижение прыжками вперед, назад, боком (на двух, одной ноге, с ноги на ногу, в приседе, с выпрыгиванием вверх);
7. Выполнение каскадов прыжков фигурного катания (например, риттбергер в один оборот подряд 4–6 раз);
8. Подвижные игры и эстафеты;
9. Гимнастические упражнения (например, выполнение кувырков подряд);
10. Стартовые упражнения в беге на короткие дистанции;
11. Старты с места из различных исходных положений;
12. Старты в движении;
13. Старты в парах, тройках;
14. Прыжки вверх, в длину, многоскоки.
Упражнения в беге на очень короткие дистанции (20–30 м) со старта и «с хода»:
1. Пробегание отрезков в серии (например: 2 по 15 м, 2 по 30 м, 2 по 60 м, 1-100 м);
2. Пробегание отрезков (5-30 м) из различных исходных положений;
3. Пробегание отрезков (10–30 м), соревнуясь в парах, тройках с ускорением;
4. Пробегание отрезков (10–30 м) с заданием (например, лицом вперед, спиной вперед, боком окрестными шагами или в сочетании с преодолением препятствий, с предметами, под музыку);
5. Эстафеты (включая бег, прыжки).
Упражнения на развитие способности к произвольному расслаблению мышц:
1. Потряхивание рук, ног в различных исходных положениях (стоя, сидя, лежа);
2. Постепенное напряжение (4–5 секунд) мышц рук, ног или всех мышц до максимального и полное расслабление в положении сидя или лежа;
3. Расслабление мышц ног в стойке на лопатках;
4. Расслабление мышц спины и ягодичных (амортизационные движения в голеностопе) в упоре руками о стенку;
5. Пассивное расслабление мышц ног (поочередно, обе вместе);
6. Потряхивание с помощью партнера, тренера.
Методические рекомендации:
1. Перед выполнением упражнений необходима разминка для достижения оптимального состояния ЦНС.
2. Применять выполнение ациклических упражнений в облегченных условиях (за лидером, бег под уклон).
3. Сокращать размах движений и постепенно увеличивать его, не снижая темпа.
4. Стимулировать повышение темпа с помощью команды, звуколидера, светолидера.
5. Использовать упражнения со скоростью, превышающей обычную.
6. Выбирать количество повторений не вызывающее снижение скорости.
7. Интервалы отдыха должны обеспечивать полное восстановление.
8. Повторять до первых признаков утомления.
9. Использовать лонжу, удочки (выполнение группировки в прыжках).
5.3. Силовые способности
Применяются 3 группы упражнений: с отягощением; с сопротивлением; ациклические упражнения с перемещением собственного тела (подтягивание, лазание).
Упражнения для мышц стопы и голени:
1. Исходное положение: сидя (лежа на спине, в упоре сзади на предплечьях). Сгибание-разгибание стоп (одновременно и поочередно).
2. Исходное положение: сидя (лежа, в упоре сзади на предплечьях). Сгибание-разгибание стоп с одновременным сгибанием-разгибанием коленей, не отрывая и не передвигая при этом пятку;
3. Исходное положение: стоя на двух ногах, стоя на одной ноге (возможно у опоры), передняя часть стопы на возвышении, в стойке на одном колене). Подъемы на полупальцы;
4. Пистолетики на время (за 15 секунд: группы НП – 10–14 раз, группы УТ – 13–16 раз);
5. Ходьба с перекатами стопы;
6. Ходьба гусиным шагом;
7. Подскоки до выпрямления коленей, не опуская пятки (стопа на матах, песке);
8. Подскоки в приседе с продвижение вперед, назад;
9. Выпрыгивание вверх со скамейки (высота – 30–40 см);
10. Прыжки вверх с поворотом стоп наружу, внутрь.
Упражнения для мышц передней поверхности бедра:
1. Приседания;
2. Полуприседы;
3. Сгибание коленей в упоре лежа;
4. Ходьба «гусиным» шагом;
5. Подскоки различные («лягушка», в приседе, на двух ногах, на одной ноге и т. п. на месте, в движении);
6. Чинян;
7. Перепрыгивание из пистолетика в пистолетик («присядка»).
Упражнения для задней поверхности бедра:
1. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты, голень параллельно полу, стопы упираются в стену. Передвинув стопы вверх, выпрямить ноги (колени остаются слегка согнутыми), слегка оторвать таз от пола.
Поднимание таза вверх;
2. Упражнение аналогично предыдущему, но выполняется без передвижения стоп вдоль стены, с большей амплитудой, таз высоко приподнять над полом, бедра и туловище на одной линии. Руки и лопатки остаются на полу;
3. Исходное положение: лежа на животе.
Сгибание ног назад с удержанием груза (вес доступный для юных фигуристов конкретного возраста) между стоп;
4. Исходное положение: лежа на спине.
Поднимание ног вверх (одновременно, поочередно) на 90 градусов, медленное опускание;
5. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты, руки вверх (вдоль туловища).
Поднимание тазобедренного сустава вверх;
6. То же с подъемом на полупальцы;
7. То же с подниманием одной ноги вверх (туловище и нога на одной линии);
8. То же, но с подъемом опорной ноги на полупальцы;
9. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты, руки вверх (вдоль туловища), туловище приподнято.
Круговые движения тазом.
Упражнения для приводящих мышц бедра:
1. Из исходного положения в седе с согнутыми ногами, колени врозь (лежа на спине с согнутыми ногами) преодолевая сопротивление (давление руками на колени) соединить ноги. После 2–3 секунд расслабления, продолжая надавливать руками на колени, развести ноги в стороны;
2. Упражнение аналогично предыдущему, но выполняется с прямыми ногами.
Упражнения для приводящих, отводящих мышц бедра, а также мышц таза:
1. Исходное положение: лежа на боку.
Различные движения верхней ногой (поднимание, вращение, сгибание);
2. Исходное положение: то же.
Поднимание верхней ноги вверх, колено вперед, стопа на себя, нижняя нога слегка согнута;
3. Исходное положение: то же.
Верхняя нога давит на нижнюю, нижнюю ногу пытаться поднять вверх
4. Исходное положение: то же.
Поднять обе ноги вверх;
5. Исходное положение: лежа на боку.
Круговые движения в вертикальной плоскости;
6. Упражнения в изометрическом (статическом) режиме. Исходные положения: в упоре на предплечье, с упором на руку, другая рука вдоль туловища, лежит на бедре. Удержание туловища в боковой плоскости. Ноги, туловище и голова на одной линии;
7. Полуприседы в медленном темпе, туловище вертикально, колени вперед;
8. То же но, туловище наклонено;
9. Исходное положение: в упоре сзади на предплечьях. Сведение и разведение ног: ноги врозь, ноги скрестно;
10. Исходное положение: в упоре сзади на предплечьях. Разноименные или одноименные круговые движения ногами.
Упражнения для отводящих мышц бедра:
1. Исходное положение: основная стойка.
Отведение ноги в сторону в не выворотном (выворотном) положении;
2. То же в упоре на коленях;
3. То же в упоре на колене с круговым движением ноги.
Упражнения для мышц бедра, таза, спины:
1. Исходное положение: в упоре на колене одной ногой, другая нога назад, разноименная рука вперед (рука, туловище и нога параллельно полу, образуют одну линию).
Сгибание-разгибание стопы свободной ноги;
2. Исходное положение: то же.
Малые по амплитуде пружинные движения рукой и ногой;
3. Исходное положение: то же.
Сгибание-разгибание свободной руки и ноги;
4. Исходное положение: в стойке на коленях, руки в стороны.
Повороты туловища направо, налево;
5. Исходное положение: в стойке на коленях, руки вперед.
Потянуться вперед за руками;
6. Исходное положение: стойка ноги врозь, согнутые руки в стороны (предплечье вверх).
Повороты туловища направо, налево;
7. Исходное положение: стойка ноги врозь (колени слегка согнуты).
Полуприсед, руки вперед, наклонить туловище вперед, вернуться в и.п.;
8. Исходное положение: сед с упором руками сзади. Поднимание туловища вверх (до горизонтали) в упоре на предплечьях;
9. То же, что предыдущее упражнение, но в упоре на одну руку;
10. Исходное положение: горизонтальный упор сзади на предплечьях (ноги согнуты, выпрямлены); Выпрямить одну ногу вперед, согнуть, вернуться в и.п.
11. То же, но в упоре на руках;
12. То же, но в упоре на руках и лопатках;
13. Исходные положения: лежа на спине, лежа на животе, лежа на мяче.
Подъем и опускание туловища;
14. Исходное положение: лежа на спине.
Приподнять туловище над полом, согнуть одну ногу с захватом руками;
15. Исходное положение: лежа на спине. Можно выполнять с партнером.
Немного приподнять туловище над полом, лопатки и пятки при этом остаются на полу;
16. Выпады вперед.
Упражнения для мышц брюшного пресса:
1. Исходное положение: лежа на спине.
Приподнимание туловища над полом.
Сложность упражнения будет увеличиваться в зависимости от следующих положений рук: с посылом рук вперед, удерживая скрестно на груди, за головой и вверху (вдоль туловища);
2. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты, руки вперед.
Приподнимание туловища (не более 30 градусов) – скручивание;
3. То же, но руки за головой, локти в стороны;
4. То же, но одна нога согнута, голень лежит у колена опорной ноги (скрестное положение ног);
5. Предыдущие упражнения в положении ноги вверх – скручивание с прямыми ногами;
6. Исходное положение: лежа на спине, ноги вверх (согнутые, прямые).
Приподнимание таза над полом;
7. Полное сгибание-разгибание ног;
8. «Велосипед» (вращение вперед, назад);
9. Исходное положение: лежа на спине.
Поднимание туловища.
Упражнения для косых мышц живота:
1. Исходное положение: лежа на спине.
Скручивание с согнутыми коленями;
2. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях.
«Велосипед» с поворотом туловища.
Упражнения для мышц спины, плечевого пояса и рук:
1. Исходное положение: лежа на животе, ноги слегка разведены.
Приподнимание над полом и опускание с согнутыми руками в стороны (предплечья вверх) в и.п.;
2. То же, но руки вдоль туловища, ладони вверх;
3. Исходное положение: лежа на животе, ноги слегка разведены.
Приподнимание ног над полом и опускание в и. п.;
4. Исходное положение: то же.
Повороты туловища направо, налево;
5. Исходное положение: то же.
Потягивание одной руки вперед и ноги (одноименная или разноименная) назад, вдоль туловища (стопа на себя);
6. Исходное положение: лежа на животе, руки вверх вдоль туловища, стопы на себя.
Пружинные движения руками и ногами по очень малой амплитуде – слегка отрывая от пола;
7. Исходное положение: лежа на животе, руки в стороны. Приподнимание над полом, не опуская руки на пол, правую в сторону вверх, левую – в сторону вниз и наоборот, вернуться в и.п.;
8. Исходное положение: лежа на спине в группировке. Покачивание вперед-назад.
Упражнения для мышц груди, плечевого пояса, рук:
1. Исходное положение: стойка на коленях.
Перенос тяжести тела вперед, возврат в и.п.;
2. Исходное положение: в упоре на предплечьях То же самое упражнение;
3. То же, но со сгибанием ног;
4. Исходное положение: упор лежа.
Сгибание – разгибание (отжимание) рук с различным положением кистей (вперед, внутрь, наружу);
5. Исходное положение: стойка на коленях.
То же самое упражнение;
6. Исходное положение: стойка кисти рук (слегка согнутые) на стене.
Сгибание-разгибание рук с опорой на стену;
7. Упор на руки (2–3 секунды) вернуться в и.п. Исходное положение: сед со слегка согнутыми ногами.
8. Исходные положения: сед с упором на руки, сед с прямыми или согнутыми ногами, сед по-восточному.
То же, но в упоре на руках выполнить покачивание туловища и возвращение в и.п.;
9. Исходное положение: лежа на животе, руки вдоль туловища.
Поднимание рук вверх;
10. Исходное положение: стойка, руки в стороны, предплечья согнуты, направлены вверх.
Разведение и сведение (через сопротивление) предплечий рук.
Упражнения для рук:
1. Исходное положение: стоя или сидя, руки вперед, кисти сжаты в кулак, (ладони вверх).
Сгибание и разгибание рук с произвольным напряжением мышц (мысленно преодолевая сопротивление);
2. Исходное положение: основная стойка.
Поднимание до уровня плеча и опускание рук в и. п.;
3. Исходное положение стойка, руки согнуты перед грудью, локти отведены назад.
Выпрямление рук вниз – назад;
4. Исходное положение: стойка руки в стороны, на ходьбе.
Круговые движения руками (вперед, назад);
5. Исходное положение: стойка руки вверх – вниз, на ходьбе.
Рывки руками назад, в стороны.
Методические рекомендации для развития общей силы:
1. На протяжении одного занятия чередовать упражнения для различных групп мышц, частей тела. Начинать следует с упражнений для более мелких мышц.
2. Темп выполнения движений 10–15 в минуту.
3. Упражнения выполняются до утомления в работающей части.
4. Между повторениями отдельных упражнений отдых – столько времени, сколько необходимо для последующего успешного выполнения (форма и напряжение), целесообразные интервалы отдыха – 1–7 минут (в зависимости от напряженности движений), мелкие группы мышц – отдых меньше.
5. Сочетать силовые упражнения с упражнениями на развитие гибкости и способности к произвольному расслаблению мышц.
6. Наибольшее внимание уделять развитию мышц живота и спины.
7. Нагрузки в циклических и силовых упражнениях для девочек должны быть несколько ниже, чем для мальчиков.
8. При работе с юными фигуристами наиболее целесообразно использовать упражнения для развития силы, связанные с преодолением собственного веса тела в наклонном и вертикальном положениях.
9. Для самых маленьких фигуристов целесообразно выполнение упражнений из исходного положения сидя или лежа.
10. При работе с юными фигуристами необходимы специальные упражнения для укрепления мышц-разгибателей, поскольку развитие мышц-сгибателей (постоянное тоническое напряжение, вызванное действием сил тяжести конечностей) опережает развитие мышц-разгибателей.
11. При подборе упражнений учитывать, что у юных фигуристов хуже развиваются мелкие мышцы и более интенсивно крупные мышцы, что и объясняет способность детей к движениям с большим размахом, и затруднения при выполнении мелких, точных движений.
12. При выполнении приседаний важно соблюдать правильную технику движений, а именно спину держать прямо (в противном случае могут возникнуть перегрузки на межпозвоночные диски, в особенности при выполнении упражнений с утяжелителями.) При выполнении полуприседов тяжесть тела должна равномерно распределяется на обе ноги и всю стопу, колено проектируется над стопой, посыл колена внутрь может привести к травмам внутреннего мениска, крестообразных коленных связок.
Методические рекомендации для развития изометрической силы (статические упражнения):
1. Движения выполнять при различных углах сгибания конечностей и туловища.
2. На протяжении одного занятия применять не более 5–6 отдельных упражнений.
3. Мышцы напрягать в пределах 70 % от максимальных возможностей (по личным ощущениям).
4. Отдых между упражнениями 6–8 секунд.
5. Каждое упражнение повторять 3–5 раз (в каждой серии).
6. Между сериями повторений отдых – 2–4 минуты.
7. Продолжительность занятия – 25–30 минут.
8. До и после нескольких статических упражнений делать несколько силовых упражнений динамического характера.
5.4. Скоростно-силовые способности
Применяются четыре группы упражнений. В первую группу входят динамические упражнения с преодолением веса собственного тела. Упражнения (различные прыжки), в которых происходит резкая смена уступающего режима работы мышц на преодолевающий. Упражнения в преодолении препятствий, сочетание беговых и прыжковых упражнений. Во вторую группу входят упражнения с внешним отягощением, которое не оказывает существенное влияние на снижение скорости движения (пояса, манжеты и т. п.). Упражнения на тренажерах и упражнения с противодействием партнера. Упражнений с сопротивлением упругих предметов (резиновые амортизаторы, жгуты, блочные устройства и т. п.). Упражнения в преодолении сопротивления внешней среды (прыжки в гору, по песку, т. д.). В четвертую группу входят статические упражнения с быстрым проявлением напряжения.
Для развития скоростно-силовых способностей применяются следующие методы: метод повторных усилий, метод динамических усилий, метод изокинетических усилий, ударный метод, сопряженный метод, вариативный метод, метод скоростно-силовых напряжений, метод круговой тренировки, игровой метод.
Упражнения для развития скоростно-силовых способностей:
1. Прыжки на месте (до 10 раз подряд) – каждый прыжок должен быть выше предыдущего в медленном темпе;
2. То же в быстром темпе;
3. Прыжки в движении (на двух, одной ноге, с ноги на ногу, боком, спиной вперед, в приседе и т. п.);
4. Прыжки в шпагате (на месте, с продвижением);
5. Прыжки по ступеням вверх;
6. Прыжки по матам, по песку;
7. Прыжки с доставанием предметов вверху (например, натянутый резиновый жгут, скакалка, щит на стене и т. п.);
8. Перепрыгивание через различные препятствия (например, гимнастическая скамейка, коврики, специальные приспособления и т. п.) Способы выполнения различны: лицом вперед, спиной вперед, боком, с поворотом на заданное количество градусов и т. п. Высота препятствий может быть разной, повышаться постепенно;
9. Запрыгивание на заданную высоту (например, гимнастическая скамейка);
10. Спрыгивание с заданной высоты (например, с гимнастической скамейки). Способы выполнения различны: лицом вперед, спиной вперед, на две, одну ногу в позу выезда, с поворотом на 360 градусов;
11. Спрыгивание с заданной высоты (начиная с маленькой высоты и доводя ее до оптимальной) с последующим выпрыгиванием вверх;
12. Преодоление полосы различных препятствий различными способами (беговые и прыжковые упражнения);
13. Прыжки в высоту, длину, тройной, пятерной;
14. Имитации прыжков, комбинаций и каскадов прыжков фигурного катания;
15. Акробатические упражнения (кувырки, стойки, перекаты и т. п.);
16. Беговые упражнения с внезапными остановками, сменами направления;
17. Различные эстафеты и игры с элементами бега, прыжков.
Методические рекомендации для развития скоростносиловых способностей:
1. Упражнения на развитие скоростно-силовых способностей следует выполнять в начале тренировочного занятия.
2. Поскольку выполнение прыжковых элементов оказывает значительное влияние на организм спортсмена в (выполнении прыжков задействовано большое количество групп мышц – до 80 %), необходима подготовка юных фигуристов к подобным нагрузкам и увеличение нагрузки проводить надо постепенно.
3. Нецелесообразная дозировка нагрузки при выполнении упражнений ударного характера может привести к травмам и заболеваниям (Менихин Ю. В., 1989).
4. При выполнении прыжков целесообразно использовать мягкую опору (Брянчина Е. Б., 1994).
5. Для развития прыгучести целесообразно использовать отталкивания вверх после прыжка в глубину с дозированной высоты. Оптимальная дозировка таких прыжков не должна превышать для подготовленных спортсменов 4 серии по 10 прыжков и для менее подготовленных. – 2–3 серии по 5–8 прыжков один, два раза в неделю (Верхошанский Ю. В., 1987).
6. Для развития прыгучести при выполнении прыжков делается акцент на выталкивание вверх.
7. При выполнении специальных упражнений соответствующих структуре соревновательного упражнения вес отягощения (специальные манжеты, пояса, набивные мячи, резина) не должен превышать 3–4 % собственного веса спортсмена. При выполнении специальных упражнений соответствующих структуре отдельных элементов спортивного упражнения вес отягощения может быть больше, однако увеличивать его можно до тех пор, пока сохраняется внешняя и внутренняя структура движений. Так при весе тела фигуриста 30–40 кг, вес отягощения может варьироваться: на руки 0,1–0,2 кг; на стопы – 0,3–0,4 кг, на талию 1–2 кг.
5.5. Выносливость
Средствами развития общей (аэробной) выносливости являются упражнения, вызывающие максимальную производительность сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Применяются три группы упражнений: циклические и ациклические упражнения, подвижные и спортивные игры, упражнения со скакалкой, подскоки.
Методами развития общей выносливости являются: метод непрерывного упражнения с нагрузкой умеренной и переменной мощности, метод повторного интервального упражнения, метод круговой тренировки, игровой метод, соревновательный метод.
Большинство видов специальной выносливости в значительной мере обусловлено анаэробными возможностями организма. Для развития специальной выносливости применяются следующие группы упражнений: упражнения, включающие функционирование большой группы мышц и позволяющие выполнять работу с предельной и около предельной интенсивностью; подготовительные упражнения, максимально приближенные к соревновательным по форме, структуре и особенностям воздействия на функциональные системы организма, специфические соревновательные упражнения, обще-подготовительные упражнения.
Для развития специальной выносливости применяются: методы непрерывного упражнения (равномерный и переменный), методы интервального прерывного упражнения (интервальный и повторный), соревновательный и игровой методы.
Упражнения для развития общей выносливости:
1. Обще-развивающие упражнения (в том числе с предметами: скакалки, набивные мячи, палки и т. п.);
2. Выполнение серий различных прыжков: с разбега, с места (количество прыжков в серии от 10 до 50);
3. Выполнение прыжков в сочетании с бегом: серии через 3–5 беговых шагов, на заданную дистанцию (начиная с малой дистанции 10 м (для самых юных фигуристов), постепенно увеличивая до 200 м);
4. Продвижение приставными шагами;
5. Бег трусцой;
6. Бег в полуприседе, то же приставными шагами;
7. Бег на средние и длинные дистанции;
8. Кроссовый бег (длина дистанции в зависимости от возраста и уровня подготовленности);
9. Прыжки на скакалке: на двух ногах (группы НП – 60-100 прыжков, группы УТ – 100–200 прыжков); на одной ноге (группы НП – 30–40 прыжков, группы УТ – 40–80 прыжков);
10. Подвижные и спортивные игры.
Упражнения для развития специальной выносливости:
1. Выполнение имитаций прыжков фигурного катания подряд. Выполнение прекращается при появлении ошибок в технике исполнения;
2. Выполнение имитаций прыжков фигурного катания сериями (5-10 прыжков в серии, 3–5 серий подряд с интервалом отдыха);
3. Выполнение имитаций каскадов и комбинаций прыжков фигурного катания сериями (3–5 каскадов прыжков в серии, 3–5 серий подряд с интервалом отдыха);
4. Выполнение имитаций прыжков фигурного катания в сочетании с имитациями поз вращений сериями (по 5-10 элементов в серии, 3–5 серий подряд с интервалом отдыха);
5. Выполнение имитаций прыжков фигурного катания в сочетании с имитациями прыжков во вращение сериями (по 5-10 элементов в серии, 3–5 серий подряд с интервалом отдыха);
6. Выполнение имитаций прыжков фигурного катания с сочетание с бегом (дистанция 10–50 м, 100–200 м);
7. Выполнение прыжков на месте (туры) в 1; 1,5; 2; 2,5; 3 оборота сериями (10–20 прыжков в серии, 3–5 серий подряд с интервалами отдыха) с двух на две, с двух на одну в позу выезда;
8. Выполнение прыжков на месте (туры) в 1; 1,5; 2; 2,5; 3 оборота в разные стороны поочередно с двух на две, с двух на одну в позу выезда сериями (10–20 прыжков в серии, 3–5 серий подряд с интервалами отдыха);
9. Выполнение прыжков (туры) в 1; 1,5; 2; 2,5; 3 оборота в одну, разные стороны поочередно с двух на две, с двух на одну в позу выезда с продвижением вперед, назад (дистанция 10–30 м);
10. Выполнение запрыгивания на скамейку с двух на две, с одной на две, с одной на одну сериями (5-10 прыжков в серии, 3–5 серий подряд с интервалами отдыха);
11. Перепрыгивание через гимнастическую скамейку с двух на две, с одной на одну сериями (6-10 прыжков в серии, 3–5 серий подряд с интервалами отдыха);
12. Выполнение поз вращений и спиралей (заданное время);
13. Выполнение частей программы, программы под музыку (со всеми элементами, только с прыжковыми элементами и т. п.);
14. Выполнение программы под музыку (например, работа над выразительностью движений);
15. Бег в переменном темпе (длительность превышающая время короткой, произвольной программы на 20–30 %)
16. Бег в сочетании с выполнением прыжковых элементов (например, бег в сочетании с выполнением прыжков аксель), длительность превышающая время короткой, произвольной программы на 20–30 %.
Методические рекомендации для развития специальной и общей выносливости:
1. Упражнения выполнять до утомления и на фоне утомления.
2. Интервалы отдыха (интервальный метод) между упражнениями 1–3 минуты (иногда 15–30 секунд).
3. В круговой тренировке в круг включать 6-10 упражнений («станций»).
4. При применении стандартной, непрерывной и интервальной нагрузки продолжительность выполнения циклических упражнений не менее 15–20 минут.
5. В зависимости от поставленных задач интенсивность работы может варьироваться, равно как и суммарная длительность выполнения.
6. Регулировать нагрузку на организм следует, руководствуясь показателями пульса.
7. При выполнении юными фигуристами упражнений «на выносливость» необходимо чаще практиковать переключения с одного вида мышечной деятельности на другой.
Методические рекомендации для развития координационной выносливости:
1. Продолжительно выполнять сложные по координации двигательные действия (до утомления).
2. Повторять отдельными сериями ежедневно (целесообразно выполнять несколько раз в день).
3. Разнообразить занятия, систематически вводить новые упражнения различной формы, их сочетания, чаще практиковать переключения с одного вида мышечной деятельности на другой.
4. Варьировать применяемые усилия и условия, сопутствующие занятиям
5. Регулировать нагрузку на организм по первым признакам ухудшения точности движений.
6. Определить достаточность отдыха между повторениями отдельных заданий по показателям восстановления пульса.
5.6. Гибкость
Для развития гибкости используют активные и пассивные движения.
Физические упражнения для развития гибкости делят на три группы: элементарные движения, выполняемые махом, маятникообразно, с расслабленной мускулатурой и с максимальным размахом, допускаемым в данном суставе (активные); принудительное увеличение размаха движений за счет собственных усилий и с помощью партнера, тренера (пассивные); сохранение статических положений (позы) при максимальном растягивании сегмента в суставе.
Упражнения для развития гибкости:
1. Маховые движения руками, ногами;
2. Выпады вперед, в сторону, ходьба выпадами;
3. Растяжка с использованием опоры (например, нога на станке – скольжение в сторону, приседания);
4. Растяжка с помощью партнера, тренера (и.п. – стоя, лежа);
5. «Лягушки» лежа на животе, спине (с помощью);
6. Шпагаты: продольный, поперечный. Последовательность освоения:
– поднимание ног в сторону на 90 градусов;
– из упора лежа ноги врозь пошире, носки повернуты наружу, поворот туловища направо и налево, руки поочередно выносятся вправо и влево. При повороте стремиться коснуться пола левым бедром, поворачиваясь направо и наоборот;
– в стойке лицом к гимнастической стенке, руки на рейке, ноги врозь, опускаться, переступая вниз как можно ниже;
– то же, но стоя на второй, третьей рейке;
– из седа ноги широко врозь, опираясь на руки, встать на ноги и вернуться в и.п.;
– использование повышенной опоры (например, одна нога на гимнастической скамейке и т. п.);
– выполнение с помощью партнера, тренера.
7. Наклоны вперед, назад, в стороны из различных исходных положений (например, сидя, стоя на коленях, с опорой руками о станок, с опорой о гимнастическую стенку), с помощью партнера;
8. Круговые движения в суставах, туловищем (в боковой, лицевой плоскостях), с грузами (гантели, мешочки с песком, булавы т. д.);
9. Акробатические упражнения (мостик, рыбка и т. п.);
10. Выкруты в плечевых суставах со скакалкой, резиновым бинтом;
11. Выполнение поз вращений: заклон, бильман, кольцо и т. п. (движения пружинистые);
12. Сохранение заданной позы заданное время (начиная от 5 секунд и доводя до оптимального): флажок, заклон, бильман, кольцо, рыбка, мостик, ласточка и т. п. Выполнение самостоятельно, с помощью партнера, тренера.
Методические рекомендации для развития гибкости:
1. Повторять упражнения ежедневно (можно 2–3 раза в день) от 15–20 минут до 45–60 минут. Даже небольшой перерыв (2–3 месяца) в тренировках ухудшает гибкость на 10–12 %.
2. Для поддержания достигнутого уровня развития гибкости достаточно повторять 3–4 раза в неделю.
3. Упражнения необходимо выполнять после тщательной разминки.
4. Количество упражнений и их дозировку в зависимости от уровня подготовленности и возраста фигуриста необходимо подбирать индивидуально. Так, по мнению специалистов, количество повторений может варьироваться от 8-10 (Тер-Ованесян А. А., 1978), до 20–30 (Райцин Л. М., 1986).
5. Упражнения выполнять до появления болевых ощущений в растягиваемых мышцах, связках, темп выполнения медленный.
6. Для большей эффективности применяемых упражнений целесообразно ставить перед юными фигуристами цель (достать ладонями пол, не сгибая ног в коленях) использовать ориентиры, определяющих желаемый размах движений.
7. Традиционно считается, что для достижения желаемого результата следует удерживать мышцу или мышечную группу в растянутом состоянии на протяжении 10–60 секунд. Наряду с этим имеет место мнение (Орехова В., 1997), что выполнение упражнения в течение 15–30 секунд с последующей паузой и повторением (2–3 раза) дает желаемый результат быстрее.
8. Необходимо сочетать упражнения для развития гибкости с упражнениями для развития силы и способности к произвольному (сознательному) расслаблению мышц.
9. Важно подобрать такие интервалы отдыха, которые бы обеспечили выполнение движений без снижения амплитуды.
10. Упражнения следует заканчивать полным мысленным расслаблением всех мышечных групп в течение 3–5 минут в положении лежа на спине.
11. При планировании работы над развитием гибкости следует помнить, что активная гибкость развивается в 1,5–2 раза медленнее пассивной.
12. Наиболее рациональным для развития гибкости считается следующее сочетаний упражнений: 40 % – упражнения активного характера, 40 % – упражнения пассивного характера, 20 % – упражнения статического характера.
13. Улучшать гибкость следует до необходимого уровня, позволяющего овладевать рациональной техникой многооборотных прыжков.
14. Половые различия обуславливают превосходство в суставной подвижности у девочек во всех возрастах на 20–30 % по сравнению с мальчиками. Установлено, что подвижность суставов у лиц астенического типа меньше, чем у лиц мышечного типа (Гужаловский А. А., 1986).
15. При применении специальных упражнений на гибкость важным является согласование воздействия этих упражнений с естественным ходом возрастного развития организма.
16. Проводимые исследования (Лях В. И., 1999) показали, что такой феномен, как «общая гибкость» у детей встречается довольно редко. Чаще ребенок имеет оптимальную гибкость в одном суставе и удовлетворительную в другом. Таким образом, в тренировках необходим широкий спектр упражнений, воздействующих на подвижность всех основных суставов, тем более что положительный перенос при тренировке одних суставов на другие не наблюдается.
При применении предлагаемых упражнений важно учитывать то, что особенности скелета детей этого возраста таковы, что неправильно подобранные упражнения могут вызвать нарушение осанки, деформацию грудной клетки. Мышцы имеют тонкую структуру, бедны белками и жирами, содержат много воды, поэтому развивать их надо постепенно и разносторонне. Мышцы конечностей развиты слабее, чем мышцы туловища. Следовательно, важно избегать больших по объему и интенсивности нагрузок, что может повлечь за собой общую задержку роста ребенка.