Подробную наглядную демонстрацию всех упражнений вы сможете найти на канале «Скульпт 30» YouTube www.sculpt.me.uk (вся информация на сайте представлена на английском языке).
Упражнение 1: ПРИСЕДАНИЯ
Задействованные участки тела: ноги, ягодицы, брюшной пресс.
✓ Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
✓ Присядьте вниз, чтобы бедра стали параллельны полу.
✓ Примите изначальное положение, приложив нагрузку на пятки.
Увеличение нагрузки:
✓ Выполняйте приседания с гантелями на уровне плеч.
✓ Увеличьте вес для увеличения сложности.
Упражнение 2: ОТЖИМАНИЯ НА КОЛЕНЯХ
Задействованные участки тела: плечи, грудь, задняя часть рук, брюшной пресс.
✓ Встав на мат коленями, упритесь ладонями, расставленными немного шире плеч, в пол.
✓ Напрягите мышцы брюшного пресса и опустите туловище на пол, согнув руки в локтях.
✓ Плавным движением вернитесь в изначальное положение.
Увеличение нагрузки:
✓ Отодвиньте колени дальше от ладоней.
✓ Перенесите вес на носки.
Упражнение 3: ПЛАНКА
Задействованные участки тела: брюшной пресс.
✓ Смотря лицом в пол, удерживайте свой вес на локтях и носках, образовав своим телом мостик.
✓ Напрягите мышцы брюшного пресса и сохраняйте это положение тела некоторое время.
✓ Расслабьтесь.
Увеличение нагрузки:
✓ Попробуйте оторвать один локоть/одну ногу от пола.
✓ Выполняйте лежа на швейцарском шаре, упершись локтями в пол.
Упражнение 4: ВЫШАГИВАНИЯ НА ВЫСОКУЮ ПЛАТФОРМУ
Задействованные участки тела: ноги, ягодицы.
✓ Выставьте платформу на высоту колена.
✓ Поставьте одну ногу на платформу.
✓ Опершись на пятку, поставьте на платформу вторую ногу.
✓ Удержите это положение на секунду.
✓ Медленно вернитесь в исходное положение.
Увеличение нагрузки:
✓ Выполняйте упражнение с гантелями.
✓ Увеличьте высоту платформы.
Упражнение 5: ПРОТЯЖКА
Задействованные участки тела: верхний отдел спины, бицепсы.
✓ Установите эспандер, возьмитесь за него обеими вытянутыми руками, смотрите прямо перед собой.
✓ Поднимите кисти к груди, отодвинув назад локти и совместив лопатки.
✓ Удерживайте эту позицию одну секунд.
✓ Плавно вернитесь в изначальное положение.
Увеличение нагрузки:
✓ Увеличьте вес.
✓ Добавьте в эспандер пружин.
Упражнение 6: МОСТИК НА ПЛЕЧАХ
Задействованные участки тела: ягодицы, брюшной пресс.
✓ Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув ноги.
✓ Начните поднимать бедра вверх, опершись на пятки.
✓ В самой верхней точке напрягите ягодицы и пресс, задержитесь на секунду.
✓ Плавно вернитесь в изначальное положение.
Увеличение нагрузки:
✓ Выполняйте упражнение, положив ступни на швейцарский шар.
Упражнение 7: БЫСТРЫЕ ВЫШАГИВАНИЯ НА ПЛАТФОРМУ
Задействованные участки тела: упражнение на выносливость.
✓ Установите платформу на высоте порядка 20 см.
✓ Быстро выполняйте вышагивания, чередуя ноги, в течение отведенного времени.
Упражнение 8: СТАНОВАЯ ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ
Задействованные участки тела: ноги, спина, ягодицы, брюшной пресс.
✓ Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели на бедрах.
✓ Напрягите мышцы брюшного пресса и медленно наклонитесь вперед, не опуская голову и держа спину прямо.
✓ Когда гантели достигнут середины бедра, начните сгибать ноги в коленях.
✓ Опуститесь как можно ниже — насколько вам позволит гибкость, затем выпрямитесь, приняв исходное положение, не забывая следить за тем, чтобы спина оставалось все время ровной.
Увеличение нагрузки:
✓ Увеличение рабочего веса усложняет выполнение упражнения.
Упражнение 9: ЖИМ ГАНТЕЛЯМИ ЛЕЖА
Задействованные участки тела: плечи, грудь, задняя часть рук, брюшной пресс.
✓ Возьмите гантели в руки и лягте спиной на скамью, выпрямив руки перед собой.
✓ Согнув руки в локтях, опустите гантели к груди, стараясь держать их на уровне груди.
✓ Когда локти согнутся до прямого угла, поднимите гантели в изначальное положение.
Увеличение нагрузки:
✓ Увеличьте рабочий вес.
✓ Выполняйте упражнение на швейцарском шаре.
Упражнение 10: АЛЬПИНИСТ
Задействованные участки тела: брюшной пресс.
✓ Смотря лицом в пол, распределите свой вес между ладонями и носками.
✓ Напрягите мышцы брюшного пресса, сохраняя спину ровной.
✓ Плавными и четкими движениями по очереди подтягивайте к своей груди левое и правое колено.
Увеличение нагрузки:
✓ Выполняйте упражнение, положив руки на швейцарский шар.
Упражнение 11 ШАГИ-ВЫПАДЫ
Задействованные участки тела: ноги, ягодицы
✓ Встаньте прямо и сделайте широкий выпад одной ногой.
✓ Согните колено передней ноги под прямым углом, а колено задней ноги плавно согните к полу.
✓ Голову держите прямо, спина должна быть ровной. Когда бедро задней ноги будет параллельно полу, вернитесь в изначальное положение, оперевшись на пятку передней ноги.
✓ Чередуйте ноги, словно вы «шагаете».
Увеличение нагрузки:
✓ Выполняйте упражнение с гантелями.
✓ Увеличьте рабочий вес.
Упражнение 12: ТЯГА ГАНТЕЛИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ ЛЕЖА
Задействованные участки тела: верхний отдел спины.
✓ Возьмите одну гантель обеими руками и лягте на спину на скамью.
✓ Вытяните руки перед грудью и слегка согните их в локтях.
✓ Медленно опустите гантель за голову, пока она не коснется макушки.
✓ Удержите эту позицию на секунду, затем плавно вернитесь в изначальное положение.
Увеличение нагрузки:
✓ Увеличение рабочего веса усложняет выполнение упражнения.
Упражнение 13: ПОДЪЕМ И ОПУСКАНИЕ ПЯТОК
Задействованные участки тела: брюшной пресс.
✓ Лягте на спину на тренировочный мат, оторвите обе ступни от пола, согнув ноги в коленях под прямым углом.
✓ Сохраняя спину ровной, медленно опускайте одну пятку, пока она не коснется пола, затем вернитесь в изначальное положение.
✓ Повторите то же самое для второй ноги.
Увеличение нагрузки:
✓ Для повышения сложности опускайте одновременно обе пятки.
Упражнение 14: ПРИСЕДАНИЯ С ПОДЪЕМОМ ГАНТЕЛИ
Задействованные участки тела: ноги, ягодицы, руки, плечи.
✓ Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели по бокам.
✓ Выполните приседание. Когда будете возвращаться в исходное положение, согните бицепсы, подняв гантели к груди, а затем поднимите их над головой так, чтобы руки полностью выпрямились.
✓ Вернитесь в изначальное положение.
Увеличение нагрузки:
✓ Увеличение рабочего веса сделает выполнение упражнение более сложным.
Упражнение 15: ВЫПАД ИЗ ПРИСЕДА С ОТЖИМАНИЕМ
Задействованные участки тела: упражнения на выносливость.
✓ Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, наклонитесь и поместите обе ладони на пол перед собой.
✓ Откиньте обе ноги назад, чтобы ваше тело оказалось в упоре лежа, спина ровная.
✓ Подтяните ноги к рукам и подпрыгните как можно выше, после чего вернитесь в изначальное положение.
Упражнение 16: ТЯГА ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ
Задействованные участки тела: верхний отдел спины, руки.
✓ Выставьте скамью на уровне бедра, возьмите в одну руку гантель.
✓ Упритесь правым коленом и ладонью правой руки в скамью, выпрямите спину и выпрямите левую руку, держащую гантель.
✓ Поднимите гантель к груди и подмышке, отводя при этом локоть назад.
✓ Вернитесь в изначальное положение.
Увеличение нагрузки:
✓ Увеличение рабочего веса усложняет выполнение упражнения.
Упражнение 17: КОБРА
Задействованные участки тела: спина
✓ Лягте спиной на тренировочный мат, руки по бокам.
✓ Используя мышцы нижнего отдела спины, медленно оторвите свои плечи от пола.
✓ В верхней точке оторвите руки от пола и сожмите вместе лопатки, напрягая мышцы верхнего отдела спины.
✓ Вернитесь в исходное положение.
Увеличение нагрузки:
✓ Выполняйте упражнение на швейцарском шаре для фитнеса.
Упражнение 18: ТЯГА ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ
Задействованные участки тела: верхний отдел спины, руки.
✓ Встаньте ровно, гантели в руках по бокам, согнитесь, как для выполнения становой тяги, сохраняя спину ровной.
✓ Выпрямите руки к полу, держа голову прямо, а спину — ровно.
✓ Одновременно поднесите обе гантели к груди, сведя лопатки вместе.
✓ Верните руки в изначальное положение.
Увеличение нагрузки:
✓ Увеличение рабочего веса делает выполнение упражнения более сложным.
Упражнение 19: СКРУЧИВАНИЕ НА ПРЕСС
Задействованные участки тела: брюшной пресс.
✓ Лягте на спину на тренировочный мат.
✓ Поместите пальцы на виски и медленно оторвите плечи от пола, напрягая для этого мышцы брюшного пресса.
✓ Вернитесь в исходное положение.
Увеличение нагрузки:
✓ Выполняйте упражнение на швейцарском шаре.