Химия здорового питания

Уиллет Уолтер

Скеррет Патрик Дж.

Глава 12

Меню и рецепты

 

 

Начнем сначала

ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ, КАК ВЫ УЖЕ ЗНАЕТЕ благодаря этой книге, вовсе не представляет особой сложности. Просто ваш повседневный рацион должен быть основан на цельнозерновых злаках, свежих овощах и фруктах и полезных жирах. Чтобы указать вам верное направление, мы разработали рецепты различных блюд, начиная от тыквенного супа с карри до пикантной орехово-фруктовой смеси, которые не только доставят вам удовольствие, но и возродят веру в то, что полезная пища может быть вкусной и разнообразной. Среди рецептов есть блюда, на приготовление которых у вас уйдет не более тридцати минут. Другие потребуют немного больше времени, зато порадуют даже самого придирчивого гурмана.

В целом, это уже готовые здоровые и полезные блюда, и вам не придется предпринимать никаких дополнительных мер. Но если вы предъявляете к диете какие-то особые требования (в связи с диабетом, гипертонией, беременностью), в конце каждого рецепта мы сделали пометки, чтобы обратить внимание на ключевые моменты, которые могут оказаться для вас важными. Для тех, у кого повышен уровень холестерина, мы указываем не только общее количество жиров, но и содержание холестерина в каждом блюде. Тем, у кого высокое давление, нужно сократить количество соли в рационе, и мы даем несколько полезных советов. Для диабетиков мы произвели полный анализ каждого рецепта и указали количество углеводов в блюде. По возможности мы старались делать общие пометки о некоторых питательных веществах, содержащихся в том или ином блюде, и предлагали способы уменьшения количества калорий. Эти рецепты не предназначены специально для снижения веса. Однако благодаря тому, что они основываются на цельнозерновых злаках, фруктах и овощах, вы можете включить их в свою программу похудения.

Если вы боретесь с избыточным весом, то наверняка уже знаете, что быстрых результатов не бывает. Необходимо в корне изменить свой режим питания и образ жизни, чтобы избавиться от лишних килограммов навсегда. Далее вы узнаете, как это сделать. Но прежде позвольте дать вам несколько советов.

Не отказывайтесь от любимых продуктов. Стараться избавиться от лишнего веса не значит лишать себя радости. Главное в этом деле — умеренность. Так что не стоит накладывать на свои любимые блюда табу, просто научитесь есть их меньшими порциями и немного реже. В то же время попробуйте получить удовольствие от свежих и полезных продуктов. Например, от сладкого и сочного персика. От приготовленных на пару свежих зеленых стручков фасоли с каплей лимонного сока и перца. От горячего, только что снятого с гриля ломтика лосося. Возможно, постепенно ваши вкусовые рецепторы перестанут требовать соленого и сладкого и научатся получать удовольствие от натуральных продуктов. Кто знает, может быть, список ваших любимых лакомств в итоге кардинально изменится.

Продвигайтесь к намеченной цели в своем темпе. Питание — это только одна составляющая контроля веса, вторая — физическая активность. Чтобы вести подвижный образ жизни, не обязательно придерживаться формальной системы физических упражнений. Ходьба пешком, езда на велосипеде, плавание или другая активная деятельность на свежем воздухе, даже работа в саду, отлично помогают сжигать калории и поддерживать здоровый метаболизм. Вместо того чтобы истязать себя ненавистными упражнениями, измените свое мышление. Подумайте о том, как разнообразить жизнь какими-нибудь активными и интересными мероприятиями. Если чередовать разные виды деятельности, вам никогда не станет скучно.

Правильно рассчитывайте порцию. Если вы серьезно настроились на снижение веса, попробуйте в течение недели измерять и взвешивать потребляемые продукты, чтобы точно знать, что и в каком количестве вы едите. Затем попробуйте уменьшить порции до разумного размера. За ужином, например, заполните половину тарелки овощами. Положите кусочек мяса птицы или рыбы размером с колоду игральных карт и горсть бурого риса, булгура или другой цельнозерновой крупы.

Используйте только высококачественные ингредиенты. Шеф-повара лучших ресторанов давно открыли один секрет: изысканные приправы значительно улучшают вкус пищи. Капелька хорошего бальзамического уксуса в сочетании с оливковым маслом — и получится отличная заправка для овощей. Щепотка тертого пармезана придаст пицце или салату пикантный острый вкус, а нерафинированное оливковое, арахисовое или кунжутное масло превратит ваше блюдо в кулинарный шедевр.

Чтобы дать представление о новом подходе к здоровому питанию, мы предлагаем вашему вниманию ежедневное меню на неделю, чтобы вам легче было начать составлять свою программу здорового питания. Наконец, мы дадим несколько общих советов о том, как улучшить качество блюд, и рекомендации по выбору полезных для здоровья закусок.

 

Закуски

Думаю, никто не станет спорить, что свежие фрукты, овощи и цельнозерновые злаки — это лучший вариант, когда хочется чего-нибудь перекусить, а печенье, крекеры и чипсы — отнюдь не столь полезный выбор. Во многих из них содержатся гидрогенизированные растительные масла, рафинированная мука и огромное количество сахара, поэтому нужно внимательно изучать состав продуктов, чтобы не ошибиться. Ваша цель — выбрать то, что приготовлено с использованием полезных масел, цельнозерновых злаков или муки грубого помола, небольшого количества сахара, лучше фруктозы, и без трансгенных жиров.

Выбирая продукты для закусок, ищите ответы на следующие вопросы.

Содержатся ли в них трансжиры?

Итак, внимательно изучайте этикетки на предмет содержания трансгенных жиров. Если найдете в списке ингредиентов гидрогенизированные или частично гидрогенизированные растительные масла, значит, продукт лучше не брать. Некоторые изобретательные производители пишут на упаковке «растительный кондитерский жир» или «маргарин», а это и есть трансжиры. Поскольку порядок перечисления ингредиентов определяется их количественным содержанием, вы сразу сможете понять, сколько гидрогенизированного масла было использовано для приготовления того или иного продукта.

Другое дело, когда производитель открытым текстом указывает содержание разных видов жиров в продукте. Если они разбиты на категории (насыщенные, мононенасыщенные, полиненасыщенные), вы можете сложить эти цифры. Если полученная сумма не совпадает с общим количеством жиров, указанным на этикетке, скорее всего, неучтенные жиры — именно трансгенные.

Сделаны ли они из цельнозерновых злаков?

На этикетках не всегда указывается, что продукт приготовлен из цельнозерновых злаков. Ищите в списке ингредиентов пшеничную муку из цельного зерна (а не просто пшеничную муку), цельнозерновой овес, рожь, кукурузу и т. д. И непременно обратите внимание на общее содержание клетчатки. В цельнозерновых злаках ее много.

Много ли в них сахара?

Хорошо, если в состав продукта входят ненасыщенные масла, например рапсовое, сафлоровое или оливковое. Но если смешать их с огромным количеством сахара, он нейтрализует полезные свойства злаков и здоровых жиров. Ведь сахар — это не что иное, как пустые калории. Сахарный песок, коричневый сахар и мед придают продукту калорийность, но отнюдь не питательную ценность. Это не значит, что нужно всегда избегать сахара; старайтесь это делать по мере возможности. Лучше выберите такие продукты, в которых сахара мало или нет вообще: попкорн, жареные орехи, цельнозерновые крекеры или ржаные хлебцы.

Как насчет фруктовых подсластителей?

Организм не различает калорий, получаемых из фруктозы и из обычного сахарного песка. Но если для придания сладкого вкуса блюду используется непосредственно сам фрукт, он несет в себе определенную питательную ценность. Поэтому печенье с яблочным повидлом содержит клетчатку и другие полезные вещества. Хлопья со свежим тертым яблоком (см. рецепт овсяной каши с яблоками ниже) более питательны, чем с сахарным песком.

Но проблема усложняется, когда речь идет об использовании концентрированного сока (яблочного, виноградного). На самом деле с точки зрения энергетической ценности концентрат ненамного отличается от сахарного песка. Кроме того, он не содержит клетчатки, как цельный фрукт. Но в конечном счете многие из продуктов, подслащенных фруктозой, содержат меньше сахара. А ведь именно это нам и нужно.

 

Как расшифровать этикетки

Производители продовольственных товаров обязаны указывать на этикетках состав и энергетическую ценность продукта. Эти сведения содержат важную информацию, если знать, как ею пользоваться. Обратите внимание на следующие ключевые моменты.

Список ингредиентов

Это подробное описание состава продукта. И хотя точное количество того или иного компонента не указано, они перечислены в порядке убывания массы. В начале списка находится самый главный ингредиент. Скажем, вы изучаете этикетку напитка с содержанием сока. Первыми двумя ингредиентами могут быть вода и богатый фруктозой кукурузный сироп. Затем через два-три ингредиента может быть упомянут фруктовый сок, например виноградный или яблочный. Отсюда вы узнаете, что напиток состоит в основном из воды и сахара с небольшим количеством сока. Помните, что здесь же нужно искать информацию о содержании гидрогенизированных масел.

Пищевая и энергетическая ценность

В этом разделе подробно расписана пищевая ценность одной порции продукта.

Размер порции. Всегда обращайте внимание на этот пункт. Вся остальная информация в этом разделе теряет смысл, если не рассматривать ее в перспективе той или иной порции. К сожалению, во многих случаях указанное количество продукта значительно преуменьшено по сравнению с тем, сколько может съесть большинство людей. Например, на упаковке с крупным печеньем указана информация для порции в размере пятой части одного печенья.

Энергетическая ценность. Безусловно, это важная информация. Тем не менее количество калорий может быть не так важно, как их качество. Если они поступают в основном с полезными жирами и цельнозерновыми злаками, то чуть большая их калорийность — не проблема, особенно если вы не стремитесь к снижению веса. Если продукт имеет высокую энергетическую ценность в основном за счет сахара и насыщенных жиров, смело проходите мимо.

Общее содержание жиров. Опять же, здесь количество не так важно, как вид жиров. Изучайте этикетку дальше, чтобы выяснить, сколько в продукте насыщенных и ненасыщенных жиров.

Холестерин. С этим пунктом не должно возникнуть проблем, особенно если вы покупаете цельнозерновые злаки, фрукты или овощи — все они не содержат холестерина. Помните, что согласно официальным нормам рекомендуется потреблять не более 300 мг холестерина в день.

Соль. Обращайте внимание на этот пункт, если вам необходимо сократить количество соли в рационе. Диетологи рекомендуют употреблять не более чайной ложки соли в день.

Общее содержание углеводов. Цифры здесь тоже не столь важны, как источник углеводов. Указанное количество сахара и клетчатки поможет определить, углеводы какого типа содержит продукт.

Белки. Большинство из нас, даже вегетарианцы, потребляют больше белков, чем нужно организму. Не тратьте времени на изучение этих цифр.

 

Здоровая альтернатива

Не существует продукта, который в одиночку способен укрепить или ослабить здоровье человека. Но наше питание в целом, пища, которую мы едим день за днем, имеют решающее значение. Правильный, здоровый рацион основывается на богатой питательными веществами пище, на продуктах, содержащих полезные жиры, клетчатку и другие питательные элементы. Наслаждайтесь пищей, ее ароматом и вкусом, но в то же время старайтесь, чтобы она была полезна для здоровья. Замените вредные насыщенные жиры ненасыщенными. И начните добавлять в блюда больше цельнозерновых злаков, фруктов и овощей. Вот несколько советов о том, как это сделать.

Замещение вредных жиров полезными

Насыщенные и трансгенные жиры вредны для сердечно-сосудистой системы и для здоровья в целом. Перейдите на продукты, содержащие больше полезных ненасыщенных жиров — мононенасыщенных (оливковое и рапсовое масла) и полиненасыщенных (сафлоровое и кукурузное масла).

Вместо того чтобы…

…жарить на сливочном масле

Перейдите на оливковое, рапсовое или другие полезные масла. Калорийность та же, зато они богаты полезными ненасыщенными жирами и содержат мало насыщенных. В оливковом масле всего 1,8 г насыщенного жира на столовую ложку, а в сливочном масле — 7 г, что составляет почти половину суточной нормы.

…готовить выпечку с использованием кондитерского жира

Перейдите на полезные масла. Твердый кондитерский жир делается из частично гидрогенизированного растительного масла, поэтому содержит вредные трансжиры.

…покупать филейную часть свинины или более жирные куски

Перейдите на свиную вырезку. Она такая же постная, как белое куриное мясо без кожи. В 85 г отварной свиной вырезки содержится всего 4 г жира, при этом лишь 1,4 г насыщенного. В такой же порции свиного филе почти 12 г жира, 4,5 г из которого — насыщенный.

…использовать цельное молоко для приготовления соусов или выпечки

Перейдите на обезжиренное молоко. В каждом стакане цельного молока содержится почти 8 г жира, 5 г из которого — насыщенный. В стакане обезжиренного молока менее 0,5 г жира, из которого менее 0,25 г насыщенного. Попробуйте также заменить цельное молоко соевым. У него другой вкус, и оно содержит в основном ненасыщенный жир.

…добавлять в блюда сметану

Перейдите на нежирный йогурт без наполнителя. В стакане сметаны содержится 40 г жира (32 г — насыщенный) и 200 мг холестерина. То же количество йогурта из обезжиренного молока содержит всего 0,5 г жира и 4 мг холестерина.

…есть курицу и индейку с кожей

Оставьте кожу на тарелке. Это избавит вареную куриную грудку весом в 100 г почти от 5 г жира, 1,3 г из которого — насыщенный. Удаляйте кожу с уже готовой курицы, поскольку во время приготовления она помогает сохранить мясо сочным.

 

Выбирайте богатые питательными веществами продукты

Хотя не существует универсальных продуктов, которые были бы богаты всеми необходимыми для здоровья питательными веществами, некоторые из них содержат больше этих веществ на калорию, чем другие. Старайтесь отдавать предпочтение именно таким продуктам, и качество вашего рациона заметно улучшится. Список богатых питательными веществами продуктов включает в основном все цельнозерновые злаки, фрукты и большинство овощей.

Добавляйте темно-зеленые листовые овощи в салаты. Они содержат больше питательных веществ, чем остальные. В шпинате, например, есть все — от железа до фолиевой кислоты и клетчатки, тогда как кочанный салат, в свою очередь, в основном состоит из воды. Запомните: чем темнее цвет зеленого овоща, тем больше питательных веществ он содержит.

Добавляйте зародыши пшеницы в сухие завтраки, каши, запеканки или йогурт. 2 столовые ложки зародышей пшеницы принесут вам почти 2 г клетчатки и всего 54 ккал. Можете их обжаривать, чтобы вкус был более пикантным.

Используйте в качестве гарнира цельнозерновые злаки (булгур, цельные зерна пшеницы) вместо вареного картофеля. В них гораздо больше клетчатки и полезных питательных веществ.

На десерт ешьте свежие фрукты (например, нарезанную ломтиками клубнику) вместо мороженого или сдобы. Стакан клубники содержит почти суточную норму витамина С, большое количество фолиевой кислоты и всего 46 ккал. Мороженое, хотя и является хорошим источником кальция, богато насыщенными жирами и сахаром.

 

Словарь цельнозерновых злаков

 

Люди употребляют злаки в пищу с давних времен. Но с течением времени мы почему-то забыли об их полезных свойствах. Предлагаю вам освежить память с помощью этого краткого курса по цельнозерновым злакам, содержащего всю необходимую информацию.

Советы по хранению и приготовлению цельнозерновых злаков

Запомните несколько общих правил.

Замачивание цельнозерновых злаков на несколько часов или на ночь помогает сократить время их приготовления.

Обжаривание цельнозерновых злаков в духовке или на сухой сковороде придает им приятный вкус. Кроме того, это позволяет сократить время приготовления некоторых злаков, таких как ячмень, спельта, пшеница и овес.

Храните цельнозерновые злаки в герметично закрытых емкостях, лучше всего в холодильнике.

В готовом виде цельнозерновые злаки могут храниться в холодильнике 2–3 дня. Их также можно замораживать. В таком случае вы сможете просто достать их из морозильной камеры, добавить в суп или в салат, не тратя времени на приготовление.

 

Амарант (щирица)

Культивированные еще ацтеками, эти золотисто-желтые семена остаются хрустящими даже после приготовления. Этот злак в основном употребляют в виде каши, однако любители творчества и изобретательности могут добавить зернышки амаранта в выпечку (см. рецепт бананово-абрикосового хлеба с орехами ниже) или смешать их с другими злаками при приготовлении плова или запеканки. Также попробуйте обжарить зерна на сухой сковороде — они будут вздуваться и лопаться, как попкорн. Посыпьте хрустящими семечками салат, овощи или пиццу.

Приготовление. Легко, но долго.

Для приготовления каши или добавления в хлопья замочите в большом количестве воды (1:3) на 25–30 минут. Для использования в выпечке предварительно залейте кипятком.

Питательные свойства. Без холестерина, содержит немного жира, в основном ненасыщенного. Богат железом: в 1/2 стакана сухих зерен — 60 % суточной нормы. Хороший источник клетчатки: 3 г на 1/2 стакана сухих зерен. Содержит кальций и в небольшом количестве витамины группы В.

 

Ячмень

Этот злак с характерным вкусом продается в разных видах: цельный лущеный ячмень, перловая крупа, хлопья. Перловая крупа наиболее популярна. Она сохраняет своеобразную фактуру даже после продолжительной варки. Прекрасно подходит для приготовления супов, запеканок и даже ризотто (см. рецепт ризотто с грибами ниже).

Приготовление. Легко, но долго.

Цельный лущеный ячмень. Необходимо замочить на ночь и затем варить на медленном огне не меньше часа.

Перловая крупа. Изготовлена из расщепленных зерен, но содержит сердцевину. Благодаря некоторой обработке ее можно не замачивать и варить на 30 минут меньше. Если это недостаточно быстро, поищите перловую крупу быстрого приготовления, которая варится 10 минут.

Ячменные хлопья, ячневая крупа. Хлопья, похожие на овсяные, и крупу, полученную в результате помола ячменя, используют для приготовления каш.

Питательные свойства. Без холестерина, содержит небольшое количество жира. Хороший источник белка, железа, калия и магния. Отличный источник клетчатки — около 8 г на 1/2 стакана сухого зерна.

 

Рис бурый

Своим коричневым цветом и изысканным вкусом обязан тому, что при сборе урожая сохраняется внешняя оболочка зерен. Бурый рис басмати, сорт длиннозернового риса, выращиваемый в Индии, имеет особенно яркий вкус и при варке издает чудесный аромат.

Приготовление. Легко, но долго (варится на медленном огне 40–45 минут).

Питательные свойства. Без холестерина, содержит немного жира. В два раза богаче клетчаткой, чем белый рис; богат витамином Е и другими питательными веществами.

 

Гречневая крупа

Гречка — это один из тех цельнозерновых злаков, которые на самом деле вовсе не злаки. Это дальний родственник ревеня. Крупу, как правило, обжаривают, а затем используют либо в цельном, либо в дробленом виде.

Приготовление. Очень легко.

Питательные свойства. Не такой богатый источник клетчатки, как другие цельнозерновые злаки, но в изобилии содержит железо.

 

Булгур

Это, по сути, разновидность пшеницы. На востоке Средиземноморского региона булгур получают путем варки в воде или на пару пшеничных зерен и последующего их дробления. Булгур бывает тонкого, среднего и грубого помола, хотя наиболее распространен именно средний помол. Его делают либо из краснозерной (темно-коричневое зерно), либо из белозерной (золотисто-коричневое зерно) пшеницы. Булгур можно использовать для приготовления любых блюд.

Приготовление. Очень легко.

Просто залейте зерна кипятком и оставьте на 20–30 минут, пока они не размякнут. (Булгур грубого помола следует варить на медленном огне.)

Питательные свойства. Без холестерина, богат клетчаткой (5 г на 1 стакана сухой крупы) и белком (4 г на 1/2 стакана).

 

Кукуруза

Этот исконно американский злак можно употреблять в самом разном виде. Самый простой — свежие початки. Но зерна можно перемолоть и высушить, превратить в крупу, муку и макароны.

Однако, как мы помним, чем меньше обработано зерно, тем больше питательных элементов оно сохраняет.

Приготовление. Очень легко.

Кукурузная мука. При ее изготовлении от высушенных зерен отделяется внешняя оболочка и зародыш, из-за чего теряется большинство питательных веществ. Однако впоследствии муку обогащают некоторыми из этих элементов. Затем зерно перемалывают, получая муку тонкого, среднего или грубого помола. Мамалыгу (кашу) готовят из муки грубого помола, в которой содержится больше питательных веществ, чем в других сортах. Заметьте, что лишенная зародыша кукурузная мука — это не цельнозерновой продукт.

Мамалыга. Кукурузная каша не так питательна, как свежая кукуруза, но в ней содержится клетчатка.

Питательные свойства. Без холестерина, богата клетчаткой. Содержит немного витамина А (только желтая кукуруза), железо и витамин С.

 

Кускус

Формально кускус относится не к цельнозерновым злакам. Однако эту мелкую золотистую крупу можно приготовить из цельнозерновой муки, поэтому она содержит много питательных веществ и очень быстро готовится. Ее нужно всего лишь положить в воду, довести до кипения, снять с огня и оставить на 5 минут. Если в воду добавить приправы (соль, оливковое масло) или варить крупу в бульоне (курином, томатном), кускус впитает их аромат. В стакане готового кускуса содержится 2 г клетчатки, 8 г белка и немного железа.

 

Льняное семя

Эти крошечные красновато-коричневые зернышки обладают своеобразным вкусом и прекрасно подходят для выпечки. Во многих европейских странах пекари традиционно добавляют льняное семя во все — от печенья до хлеба. В отличие от других злаков, у этого наиболее полезны молотые семена, поскольку целые проходят через пищеварительную систему человека непереваренными.

Приготовление. Очень легко.

Семя имеет очень твердую оболочку, которую необходимо частично раздробить или размолоть (это можно сделать в кофемолке или блендере), чтобы добраться до питательных элементов. Дробленые или молотые семена можно добавлять в выпечку, йогурт или хлопья для завтрака.

Питательные свойства. Без холестерина. Богато клетчаткой и жирными кислотами группы омега-3, которые способствуют профилактике сердечно-сосудистых и других хронических заболеваний.

Цельные семена хранятся в герметичной емкости при комнатной температуре около года, а молотые можно хранить в холодильнике в течение 30 дней.

 

Пшено

Да, это именно те крошечные золотисто-желтые зернышки, которые продают как корм для птиц. Чаще всего из этой крупы готовят кашу, но ее также можно добавлять в пудинги, плов, блины (см. рецепт блинчиков из нескольких злаков ниже), супы или рагу.

Приготовление. Легко, но долго.

Пшено готовится в два этапа. Чтобы сократить время приготовления, сначала зерно обжаривают на сухой сковороде в течение 2–3 минут. Затем его кладут в кастрюлю, добавляют воду в соотношении 1:2 и варят на медленном огне 25–30 минут.

Питательные свойства. Без холестерина, чрезвычайно богато тиамином и железом: содержит 20–25 % суточной нормы этих элементов. Кроме того, богато клетчаткой, белками и калием.

 

Овес

Овес — пожалуй, самый популярный злак в мире — ценят за вкусовые качества и многостороннюю пользу для здоровья. Дело в том, что овес является одним из лучших источников растворимой клетчатки, которая способствует снижению уровня холестерина в крови. В продаже можно найти цельнозерновой овес, овсяную муку, отруби и хлопья.

Приготовление. Легко.

Овсяные хлопья. Изготавливаются из цельных зерен, очищенных от шелухи и зерновой оболочки. Иногда их распаривают и плющат (старый добрый геркулес или хлопья быстрого приготовления), прежде чем измельчить.

Геркулес. Варится на медленном огне до 10 минут, если только это не хлопья быстрого приготовления, которые заранее сварены и высушены, чтобы сократить время готовки.

Хлопья быстрого приготовления. Их измельчают более тщательно и заранее готовят, поэтому перед употреблением в пищу хлопья достаточно просто залить кипятком.

Овсяные отруби. Это оболочка зерна, богатая растворимой клетчаткой и многими питательными веществами, в том числе железом, калием и тиамином. Как и пшеничные отруби, овсяные можно добавлять в выпечку или в каши.

Овсяная крупа. Цельные зерна овса, которые варят на медленном огне в течение 30–45 минут. Их также можно обжаривать на сковороде и добавлять в выпечку (см. рецепт цельнозернового теста для пиццы ниже).

Овсяная мука. Готовится из лущеного зерна и может быть высокорафинированной. Но в ней все равно больше клетчатки, чем в белой пшеничной муке высшего сорта. Хотя овсяная мука хорошо подходит для придания густоты соусам, она не содержит клейковины, белка, благодаря которому поднимается дрожжевое тесто. Овсяную муку можно использовать для выпечки, но хлеба, основы для пиццы или пирога из нее не получится.

Питательные свойства. Без холестерина, содержит немного жиров. Богат растворимой клетчаткой.

 

Квиноа

Этот южноамериканский злак выращивается в Перу. Квиноа — зерна с характерным вкусом, похожие на жемчужины, — это просто кладезь питательных элементов. Хорошо проваренная крупа становится почти прозрачной.

Приготовление. Легко. Варится на медленном огне 10–15 минут.

Питательные свойства. Представляет собой сплошной белок (причем гораздо более полезный по сравнению с яйцами и мясом).

 

Рожь

Когда-то называвшаяся «зерном бедняков», рожь является полезным для здоровья злаком, который способен расти практически везде. Бедная почва, возвышенная местность, суровый климат — ничто не остановит эту выносливую культуру. Цельные зерна, похожие на пшеничные, можно найти в основном в специализированных магазинах. Ржаная мука из-за низкого содержания клейковины (белка, благодаря которому поднимается тесто) повышает плотность хлеба. Обычно ее используют в сочетании с более богатой белками мукой, например пшеничной, или клейковинным порошком.

Приготовление. Легко, но долго. Варится на медленном огне 30–40 минут.

Питательные свойства. Содержит меньше белка, чем пшеница.

 

Спельта

Будучи древними предками пшеницы, эти крупные бурые зерна выглядят почти так же, и во многих рецептах они взаимозаменяемы. Однако спельта немного богаче белками и подходит людям, страдающим аллергией на пшеницу. Зерна или хлопья спельты можно использовать для приготовления каши или смешивать с овсяными хлопьями (см. рецепт овсяной каши с яблоками ниже). Кроме того, они хорошо подходят для супов, салатов и тушеных блюд. Муку из спельты можно использовать вместо пшеничной.

 

Тритикале

Этот сладковатый гибрид двух злаков — ржи и пшеницы — до недавнего времени использовался в основном как кормовая культура. Однако сейчас во многих странах его стали употреблять в пищу. Можно варить цельные зерна, которые выглядят почти как пшеничные, или использовать муку из тритикале для выпечки (как в случае с ржаной мукой, в сочетании с пшеничной).

Приготовление. Легко, но долго. Цельные зерна варятся на медленном огне 30–40 минут.

Питательные свойства. Без холестерина, содержит не много жиров. Богаче белком, чем пшеница, но беднее клейковиной.

 

Пшеница

Цельные зерна пшеницы обладают массой полезных свойств. Пшеница бывает твердых и мягких сортов, но эта классификация не имеет отношения к фактуре зерна, а определяется содержанием клейковины.

Мягкие сорта почти ее не содержат и перемалываются в муку, предназначенную для кондитерских целей. Твердые сорта богаты клейковиной и используются для приготовления обычной муки. Эти светло-коричневые зерна с характерным вкусом можно добавлять в каши, хлопья для завтрака, салаты и выпечку.

Приготовление. Легко, но долго. Мягкие зерна варятся на медленном огне около 30 минут. Их можно предварительно поджарить в духовке или на сухой сковороде, чтобы сократить время приготовления.

Питательные свойства. Без холестерина, богата клетчаткой; 16 % калорийности обеспечивается за счет белка. Содержит некоторые минералы, в том числе железо и цинк.

 

Рис дикий

На самом деле это не рис, а семена водной травы. В качестве гарнира привлек к себе внимание из-за обилия клетчатки, не говоря уже о специфическом вкусе. Именно из-за этого вкуса (а отчасти и дороговизны) его обычно сочетают с менее ароматными злаками (см. рецепт плова из дикого риса и квиноа ниже). Как и обычный рис, дикий не содержит холестерина и в нем очень мало жиров.

 

Корзина полезных покупок

Теперь, когда вы твердо решили есть больше цельнозерновых злаков и натуральных продуктов, к вашему привычному списку покупок, скорее всего, придется добавить новые пункты. И наверняка вам интересно знать, где их можно найти. На этот вопрос ответить нетрудно. Но здесь многое зависит от индивидуальных предпочтений. Вопрос об экологической чистоте, например, в большей степени имеет отношение к личному выбору, чем к диетологии. Не существует убедительных доказательств в пользу того, что экологически чистые продукты чем бы то ни было лучше тех, которые выращиваются традиционными методами.

Если для вас этот вопрос имеет принципиальное значение, возможно, вам придется столкнуться с некоторыми трудностями, поскольку найти экологически чистые продукты не так уж просто. Лучше всего покупать овощи и фрукты, выращиваемые частным образом. Отправляясь за покупками на местный рынок, вы получаете возможность найти самую свежую продукцию и экологически чистую. Товар, привезенный издалека, проходит долгий путь к магазину, поэтому может утратить часть своих вкусовых и питательных свойств. Выращенные в местных хозяйствах овощи и фрукты, собранные на пике созревания, гораздо вкуснее и богаче полезными веществами.

Что касается цельнозерновых продуктов, найти их, пожалуй, проще, чем может показаться. Многие из них теперь обрели свое постоянное место на полках обычных магазинов. Ищите их либо в специальном отделе здорового питания, либо в рядах с крупами.

 

Меню на неделю

Чтобы дать вам некоторое представление о том, что такое здоровое питание, мы разработали примерное меню на неделю. Это всего лишь образец, призванный показать вам, как применять на практике принципы, о которых мы говорили в предыдущих главах. Меню на каждый день составлено из расчета суточной потребности в 2000 ккал, поскольку именно это количество калорий специалисты рассматривают как энергетическую норму для среднестатистического человека. Естественно, не каждому из нас нужно именно 2000 ккал в день. Суточная потребность в калориях зависит от возраста, физических параметров, уровня активности и особенностей обмена веществ. Но эта цифра — хорошая отправная точка. Возможно, вам будет необходимо внести некоторые изменения в соответствии со своими потребностями. Для тех, кто стремится снизить вес, в примечании после каждого меню указано, как сократить калорийность до 1600 ккал. Мы не включали в меню спиртные напитки, но если вы выпиваете за ужином бокал вина или пива, то должны учитывать дополнительные 100–200 ккал.

Однако вместо того, чтобы зацикливаться на калориях, лучше проанализируйте свое физическое состояние. Есть ли у вас избыточный вес? Если нет, то вы, без сомнений, питаетесь правильно. Пусть эти меню укажут вам путь к более здоровой пище. Если вы нуждаетесь в снижении веса, воспользуйтесь нашими рекомендациями по ограничению калорийности рациона или просто ешьте поменьше. Вы похудеете естественным образом, когда начнете меньше есть и больше двигаться.

С помощью наших меню и рецептов, представленных в следующем разделе, вы узнаете, что здоровое питание — это просто и не требует от вас никаких усилий. Рецепты блюд, выделенных курсивом, вы найдете далее в этой главе. Звездочкой помечены блюда быстрого приготовления.

Понедельник

Завтрак

Хлопья из отрубей (2 стакана)

Обезжиренное или соевое молоко (1 стакан)

Банан

Цельнозерновой тост

Абрикосовый джем (1 ст. л.)

Обед

Кукурузные спагетти с соусом песто*

Рулетики с маслинами

Апельсин

Ужин

Лосось на гриле с сальсой из папайи и мяты

Зеленый горошек

Цельнозерновой кускус, приготовленный на пару

Булочки из непросеянной ржаной муки

Закуска

Запеканка из персиков, ананаса и кураги

Низкокалорийный вариант

За завтраком откажитесь от цельнозернового тоста и джема, за ужином — от булочки; вместо закуски съешьте свежий спелый персик.

Вторник

Завтрак

(на скорую руку)

Энергетический напиток из манго*

Бананово-абрикосовый хлеб с орехами (2 ломтика)

Обед

(ресторан быстрого питания)

Сэндвич с курицей гриль (желательно с цельнозерновой булочкой)

Салат из зелени с приправой из уксуса и оливкового масла

Большое яблоко

Ужин

Свиная вырезка с фисташками и гремолатой*

Плов из дикого риса и квиноа

Свежая спаржа, приготовленная на пару

Яблочное пюре с корицей

Закуска

Цельнозерновые крекеры (3 шт.)

Натуральное арахисовое масло (1,5 ст. л.)

Низкокалорийный вариант

За обедом откажитесь от булочки, а вечером — от закуски — при желании замените ее сырыми овощами (морковь, сельдерей, помидоры).

Среда

Завтрак

Сэндвич с жареным яйцом (желательно с цельнозерновой булочкой)

Красный грейпфрут

Ежевично-банановый коктейль*

Обед

Сэндвич с тофу и луком

Салат из пяти овощей* (1 стакан)

Нарезанный ломтиками киви со свежей голубикой

Ужин

Тыквенный суп с карри*

Хлеб из дробленой пшеницы (1 ломтик)

Салат из шпината и шампиньонов с приправой из уксуса и оливкового масла

Закуска

Пряная фруктово-ореховая смесь* (1/2 стакана)

Апельсиновый сок

Низкокалорийный вариант

На завтрак используйте меньше масла для жарки яйца; уменьшите наполовину порцию коктейля; за обедом откажитесь от хлеба, а вечером — от закуски.

Четверг

Завтрак

Цельнозерновые тосты (2 шт.)

Натуральное арахисовое масло

Клубничный джем

Яблочно-клюквенный сок

Обед

Цыпленок с чили

Кукурузные лепешки

Фрукты в собственном соку

Овсяное печенье с изюмом

Ужин

(в ресторане)

Тосты с оливковым маслом

Запеченный морской окунь

Плов из дикого риса

Брокколи, приготовленная на пару

Фруктовый десерт с миндальным печеньем

Кофе эспрессо

Низкокалорийный вариант

За завтраком откажитесь от сока, а за обедом и за ужином — от печенья.

Пятница (день легких закусок)

Завтрак (1)

Овсяная каша с яблоками

Охлажденный ананасовый сок

Кофе или чай

Второй завтрак (2)

Булочка с морковью и зародышами пшеницы

Вареное яйцо с солью и перцем

Синий виноград

Обед (3)

Рулетики с говядиной, кресс-салатом и помидорами

Большой банан

Полдник (4)

Острый салат с креветками, арахисом и лапшой

Сельдерей

Минеральная вода с лимоном

Ужин (5)

Морской окунь с лимоном, орегано и овощами

Кочанный салат с приправой из уксуса и оливкового масла

Шербет из апельсинового сока

Закуска перед сном (6)

Ежевично-банановый коктейль

Жареные орехи кешью (6 шт.)

Низкокалорийный вариант

За завтраком замените ананасовый сок апельсиновым; во время второго завтрака откажитесь от булочки с морковью и зародышами пшеницы, оставив ее на вечер; за обедом съешьте маленький банан вместо большого, а за ужином откажитесь от шербета. Перед сном вместо коктейля и орехов съешьте булочку.

Суббота

Завтрак

Свежевыжатый грейпфрутовый сок (1 стакан)

Яичница (2 яйца плюс 2 ч. л. масла)

Цельнозерновые тосты (2 шт.)

Ананасовый джем Кофе или чай

Обед

Салат с курицей по-калифорнийски*

Хлеб с пшеничными зернами и овсяной крупой

Холодный чай с лимоном

Ужин

(вечеринка по-мексикански)

Сальса из авокадо и креветок*

Соус из вяленых помидоров с запеченными кукурузными лепешками* (2 порции)

Цыпленок с чили

Пиво (340 мл)

Ананасы в ромовой глазури*

Закуска для вечернего киносеанса

Попкорн (2 стакана)

Пряная фруктово-ореховая смесь*

Низкокалорийный вариант

Используйте меньше масла для жарки яичницы; за обедом съешьте половинку ломтика хлеба, а за ужином откажитесь от пива и выберите либо сальсу, либо лепешки с соусом. Перед сном от попкорна лучше отказаться (фруктово-ореховую смесь можно оставить).

Воскресенье

Завтрак

Свежевыжатый апельсиновый сок (1/2 стакана)

Блинчики из муки нескольких злаков с яблочным сиропом (2 шт.)

Кофе

Обед

Мексиканский салат с пшеничными зернами и заправкой из физалиса

Куриная грудка гриль со специями

Дыня (2 ломтика)

Клубника, нарезанная ломтиками (1/2 стакана)

Ужин

Мясная запеканка с грибами

Обжаренные овощи (2 порции)

Салат из зелени (2 стакана с 1/2 ст. л. нерафинированного оливкового масла)

Груша со специями

Низкокалорийный вариант

Съешьте 1 порцию блинчиков на завтрак (2 шт. с 3 ст. л. сиропа); на ужин в салат добавьте только 1/2 ст. л. оливкового масла.

 

Меню для напряженного дня

К сожалению, не всегда получается придерживаться системы здорового питания из-за напряженного графика работы и семейных обязанностей. Позвольте рассказать, как я поступаю в таких случаях.

Проснитесь, вскипятите воду и всыпьте в кастрюлю по горсти гречневой крупы, необработанного овса, бурого риса, пшеницы или других злаков. Добавьте 2 ст. л. льняного семени, чтобы обогатить блюдо жирными кислотами группы омега-3. Варите в течение 45 минут, а за это время сделайте утреннюю гимнастику (обычно я выхожу на пробежку, но в дождливые и очень холодные дни занимаюсь на «беговой дорожке») и примите душ. Добавьте в кашу сушеные или свежие фрукты и при желании немного орехов. Молоко по вкусу. Апельсиновый сок, разбавленный газированной водой, приятно взбодрит вас и не принесет лишних калорий. С таким завтраком я до самого обеда чувствую себя сытым, поэтому у меня никогда не возникает желания перекусить. (Если рано с утра у вас назначена встреча, гречневую крупу можно сварить накануне вечером.)

Остатки каши можно взять с собой на работу, и тогда на приготовление обеда уйдет не более пяти минут. Поместите кашу в пластиковый контейнер, а сверху положите все что захотите. Это может быть салат или фрукты, кусочки курицы или рыбы. Я обычно добавляю горсть орехов. Больше всего я люблю, когда одновременно созревают персики, голубика и виноград — если смешать их с жареным миндалем и оливковым маслом, ничто не сравнится с этим блюдом. Закройте контейнер крышкой, положите в сумку вместе с яблоком, вилкой и салфеткой. Обед готов, и вам не придется стоять в очереди в столовой. Я кладу «собойку» в рюкзак, сажусь на велосипед и добираюсь до работы за пятнадцать минут, то есть гораздо быстрее, чем на автомобиле (на стоянке в пробках и парковку, оказывается, уходит уйма времени).

Вечером, если повезет, моя жена Гейл приготовит на ужин какое-нибудь блюдо из этой книги или изобретет что-то новенькое (она в этом деле специалист). Если нет, я захожу в рыбный магазин и запасаюсь продуктами к ужину. Потушите или обжарьте кусочек рыбы с лимоном, добавьте салат и ломтик цельнозернового хлеба, каплю оливкового масла, и через пятнадцать минут у вас на столе будет вкусный и здоровый ужин.

 

Гипертония

Как мы уже говорили, в большинстве случаев повышения давления можно избежать, если не набирать лишний вес, вести активный образ жизни, ежедневно есть много фруктов и овощей и сократить потребление соли. Благодаря этому многим людям удается контролировать свое давление, не прибегая к медикаментам.

Среди всех упомянутых факторов самый важный — контроль веса. Тучным людям снижение веса всего на 5 % уже приносит заметное облегчение. Фрукты и овощи — превосходный источник калия, который способствует нормализации артериального давления. Съедайте их хотя бы пять порций в день (картофель не считается). Ограничив потребление соли, вы также можете решить свою проблему, поэтому от соленой пищи лучше отказаться. Специалисты не рекомендуют употреблять более 1 ч. л. соли в день. Для гипертоников это количество должно сократиться вдвое — смелая, но вполне достижимая цель. Не нужно считать граммы и крупинки соли, но следует знать о скрытых ее источниках (см. главу 10) и по возможности отказаться от них.

Вам необходимо контролировать кровяное давление с помощью диеты или лекарственных препаратов и регулярно проходить обследование у врача.

 

Беременность

Во время беременности очень важно правильно питаться, поскольку рацион матери должен обеспечивать всеми необходимыми питательными элементами развивающийся плод. Для этого необязательно придерживаться какой-то особой диеты, достаточно питаться теми полезными продуктами, о которых мы с вами говорили.

Если вы готовитесь стать матерью, вам следует обратить внимание на несколько моментов. В первый месяц беременности чрезвычайно важно принимать достаточное количество фолиевой кислоты для профилактики аномалий у будущего малыша. Однако чаще всего этот критический период успевает закончиться к тому моменту, как женщина узнает о своей беременности. По этой причине всем женщинам детородного возраста рекомендуется принимать по 400 мкг фолиевой кислоты в день. Самый простой способ это сделать — принимать стандартный мультивитаминный комплекс. После установления беременности врачи обычно прописывают специальные мультивитамины с фолиевой кислотой, железом и другими необходимыми элементами, которые, тем не менее, не должны расцениваться как замена здоровому питанию, так как не содержат всех питательных веществ, поступающих в организм с пищей. Поскольку в таких комплексах обычно содержится большое количество витамина А, который накапливается в организме, во время беременности печень лучше есть изредка или вообще от нее отказаться, поскольку она тоже богата витамином А. Результаты некоторых исследований показали, что повышенный уровень витамина А может быть связан с определенными врожденными нарушениями.

Для поддержания здоровья в целом я рекомендую каждый день включать в рацион источники жирных кислот группы омега-3 (см. главу 4). Это особенно важно в период беременности и кормления грудью, поскольку жиры данной группы являются основными поставщиками строительных блоков для головного и спинного мозга, а также сетчатки развивающегося плода и младенца. Однако должен вас предостеречь: в крупной рыбе, такой как меч-рыба или тунец, часто содержится ртуть, которая может негативно отразиться на развитии ребенка, если употреблять ее в больших количествах.

Не забывайте также, что рыба — не единственный источник жирных кислот группы омега-3. Их можно найти в грецких орехах и некоторых растительных маслах.

По вопросу оптимальной прибавки в весе во время беременности высказываются противоречивые мнения, и за последние несколько лет рекомендации существенным образом изменились. В настоящий момент врачи рекомендуют учитывать индекс массы тела до беременности: при нормальном исходном весе оптимальной считается прибавка в 10 кг. В любом случае вы должны обсудить это со своим гинекологом.

 

Диабет

Правильное питание и здоровый образ жизни играют важнейшую роль при лечении диабета. Главная цель больного — контролировать уровень сахара в крови и принимать необходимые меры профилактики против сердечно-сосудистых заболеваний, вероятность развития которых у диабетиков резко повышается. При более распространенном диабете I типа необходимо соблюдать баланс между потреблением пищи и принимаемыми дозами инсулина, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Пациентам с диабетом II типа часто помогает снижение веса, регулярные физические нагрузки и соблюдение правильного режима питания.

Диетологические рекомендации для диабетиков за последние тридцать лет не раз менялись: сначала упор делался на низкоуглеводных диетах, затем на рационе с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров. За последние годы некоторые исследования показали, что диабет II типа лучше поддается лечению, если заменить некоторые углеводы мононенасыщенными жирами, и диетологи перестали рекомендовать своим пациентам в изобилии потреблять углеводы. Как я уже говорил, потребление полезных для здоровья углеводов с низким гликемическим индексом и высоким содержанием клетчатки способно помочь в борьбе с диабетом, а из-за роли жиров в развитии ишемической болезни сердца нужно обращать особое внимание на их виды (заменить трансгенные и насыщенные жиры ненасыщенными). Таким образом, представленная в данной книге система питания может быть особенно полезна людям, страдающим диабетом. Но в любом случае вы должны согласовывать все свои действия с лечащим врачом.

 

Высокий уровень холестерина

Повышенный уровень холестерина — более чем 240 мг% (6,21 ммоль/л) — довольно широко распространенное явление среди взрослых людей (см. главу 4). Прежде чем начать бить тревогу, проверьте уровень ЛНП-холестерина, поскольку именно соотношение общего уровня холестерина и уровня ЛНП может указывать на возможный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Если общий уровень холестерина у вас повышен за счет «хорошего» ЛВП-холестерина, такой опасности для вас не существует. Соотношение должно быть меньше 4,5, и чем ниже, тем лучше.

Если у вас повышен общий уровень холестерина и уровень ЛНП, то врач проверит наличие других факторов риска, таких как увеличение щитовидной железы или болезни почек. В случае их отсутствия вам в первую очередь посоветуют изменить режим питания и образ жизни, чтобы снизить общий уровень холестерина и повысить уровень ЛВП. Диетологи, как правило, рекомендуют сократить потребление жиров, особенно насыщенных, что незначительно влияет на общий уровень холестерина. Часто в таких случаях диету признают неэффективной и назначают соответствующие лекарства.

Во всей книге я делал акцент на замещении насыщенных и трансгенных жиров моно- и полиненасыщенными, а также на контроле веса, физической активности и употреблении цельнозерновых злаков вместо сладостей и углеводистых продуктов с высоким гликемическим индексом. Благодаря этой программе большинство людей смогли бы контролировать свой уровень холестерина без лекарств и значительно снизить вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний. Но даже если вы нуждаетесь в приеме медикаментов, необходимо следить за своим питанием, чтобы по возможности сократить их дозу и, следовательно, минимизировать их побочный эффект. Кроме того, эти лекарства снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний всего на треть. Для получения оптимального результата вы должны воспользоваться всеми преимуществами режима питания, который мы здесь обсуждаем. Это благотворно скажется не только на уровне холестерина, но и на состоянии здоровья в целом.

 

Закуски и напитки

 

Сальса из авокадо и креветок

(быстрого приготовления)

В этой острой сальсе авокадо прекрасно сочетается с креветками. Чтобы сэкономить время, купите готовые очищенные креветки.

Если найдете только крупные, разрежьте их на три части. Попробуйте эту сальсу с запеченными в духовке кукурузными лепешками (см. ниже) или используйте как наполнитель для сэндвича с измельченным салатом-латуком.

200 г креветок, очистить и отварить

2 небольших авокадо, очистить и крупно нарезать

2 помидора, очистить от семян и крупно нарезать

2 ст. л. мелко нарезанного красного лука

Крупная соль

Запеченные кукурузные лепешки (32 шт.)

Тщательно перемешайте все ингредиенты в миске.

Оставьте на 5–10 минут.

Выход продукта: 3 стакана (12 порций); порция: 1/4 стакана сальсы, 4 лепешки.

Энергетическая ценность: 86 ккал; белки: 6,5 г; углеводы: 9,7 г; клетчатка: 1,6 г; натрий: 100 мг; жиры: 3 г (насыщенные: 0,38 г; мононенасыщенные: 1,47 г; полиненасыщенные: 0,33 г; трансгенные: 0); холестерин: 46 мг.

Общее примечание. Авокадо богато жирами, но это полезные жиры, мононенасыщенные.

При диабете. Общее количество углеводов — 9,7 г. Эквивалентно 1/2 порции среднежирного мяса, 1/2 порции крахмалосодержащих продуктов и 1/2 порции овощей.

При ограничении потребления натрия. Содержание натрия указано без учета добавленной соли. Чтобы еще больше снизить его количество, купите лепешки без соли или приготовьте их сами.

При беременности. Без особых примечаний. В 1 порции содержится 12,9 мкг фолиевой кислоты и 1 мг железа.

 

Хумус с луком и жареными кедровыми орешками

(быстрого приготовления)

Этот восточный соус из турецкого гороха обычно готовится с большим количеством кунжутной пасты (тахини) и оливкового масла. Мы немного уменьшили количество масла и добавили жареные кедровые орешки и зеленый лук, придав блюду неповторимый вкус и аромат. Традиционно этот соус подается с питой, но попробуйте макать в него ломтики огурца, стебли сельдерея и другие сырые овощи.

6 ст. л. кедровых орешков

1 банка (425 г) консервированного турецкого гороха

1/2 стакана нарезанного зеленого лука

1–2 зубчика чеснока, измельчить

2–3 ст. л. свежего лимонного сока

1/2 ч. л. молотого тмина

1 ст. л. оливкового масла

Крупная соль

Пита из муки грубого помола (4 шт., разрезать на 32 части)

1. Положите кедровые орешки в сковороду с антипригарным покрытием. Обжаривайте на среднем огне 3–4 минуты до золотистого цвета, часто помешивая, чтобы они не подгорели. Снимите с огня и остудите.

2. Откиньте горох на дуршлаг, собрав 1/4 часть жидкости. Смешайте горох, 1/4 стакана лука и остальные ингредиенты (кроме питы) в блендере до получения однородной массы. Добавьте слитую из гороха жидкость, кедровые орешки и оставшийся лук. При желании посыпьте луком сверху. Подавайте при комнатной температуре с кусочками питы.

Примечание. Соус лучше готовить заранее, за день до подачи на стол. В таком случае он настоится и приобретет пикантный вкус. И не злоупотребляйте чесноком.

Выход продукта: 2 стакана; порция: 2 ст. л. соуса, 2 кусочка питы.

Энергетическая ценность: 71 ккал; белки: 2,8 г; углеводы: 10 г; клетчатка: 2 г; натрий: 81 мг; жиры: 2,8 г (насыщенные: 0,4 г; мононенасыщенные: 1,31 г; полиненасыщенные: 0,29 г; трансгенные: 0); холестерин: 0.

Без особых примечаний.

При диабете. Общее количество углеводов — 10 г. Эквивалентно 1/2 порции крахмалосодержащих продуктов, 1/2 порции овощей и 1/2 порции жиров.

При ограничении потребления натрия. Основной источник натрия в этом блюде — консервированный горох. Чтобы уменьшить его количество, сварите сушеный горох самостоятельно или поищите консервированный без соли.

При беременности. В 1 порции содержится 35 мкг фолиевой кислоты и 1 мг железа.

 

Соус из вяленых помидоров с запеченными кукурузными лепешками

(быстрого приготовления)

Если вы будете использовать вяленые помидоры в масле, берите немного меньше рапсового масла, чем положено по рецепту.

Лепешки

Кукурузные лепешки (6 шт. диаметром 15 см)

2 ст. л. рапсового масла

Антипригарный кулинарный спрей или растительное масло

1/4 ч. л. крупной соли

Соус

1 банка (425 г) консервированной белой фасоли

1–2 зубчика чеснока, измельчить

2 ст. л. свежевыжатого сока лайма

3 ст. л. вяленых помидоров

Крупная соль

1. Разогрейте духовку до 200 °C.

2. Смажьте каждую лепешку 1/2 ч. л. масла и сложите их одна на другую. Разрежьте полученную стопку пополам и еще раз на четвертинки, у вас получится 24 кусочка треугольной формы. Разложите их на противне, обработанном спреем или смазанном маслом. Посыпьте солью и запекайте 8–12 минут, пока лепешки не станут хрустящими.

3. Для приготовления соуса откиньте фасоль на дуршлаг, собрав 1/4 часть жидкости. Смешайте фасоль, оставшееся масло, чеснок, лимонный сок и помидоры в блендере до получения однородной массы. Добавьте слитую жидкость, соль и приправы по вкусу и перемешайте.

Примечание . Лучше приготовить соус за день до подачи на стол.

Выход продукта: 24 куска лепешек, 1,5 стакана соуса; порция: 1 ст. л. соуса, 1 кусок лепешки.

Энергетическая ценность: 45 ккал; белки: 1,3 г; углеводы: 6,5 г; клетчатка: 1,2 г; натрий: 75 мг; жиры: 1,7 г (насыщенные: 0,13 г; мононенасыщенные: 0,88 г; полиненасыщенные: 0,58 г; трансгенные: 0); холестерин: 0.

Без особых примечаний.

При диабете. Общее количество углеводов — 6,5 г. Эквивалентно 1/2 порции крахмалосодержащих продуктов.

При ограничении потребления натрия. Основной источник натрия в этом блюде — консервированная фасоль. Чтобы сократить его количество, сварите сухую фасоль или поищите консервированную без соли. Можно не посыпать солью лепешки.

При беременности. В 1 порции содержится 8,3 мкг фолиевой кислоты и 0,5 мг железа.

 

Пряная фруктово-ореховая смесь

(быстрого приготовления)

Чтобы сократить время готовки, купите жареные соевые бобы и подсолнечные семечки. Сухофрукты должны быть без сахара.

Орехи со специями

1/2 стакана кешью

1/2 стакана целого миндаля

1/2 ст. л. рапсового или оливкового масла

1 ч. л. порошка чили

1/2 ч. л. крупной соли

1/2 ч. л. сушеного орегано

1/2 ч. л. паприки

1/4 ч. л. лукового порошка

1/4 ч. л. молотого черного перца

Фруктовая смесь

1 стакан соленых жареных соевых бобов

1/4 стакана соленых жареных семечек подсолнечника

1 стакан нарезанной кусочками кураги 1 стакан нарезанных кусочками сушеных яблок

1/2 стакана сушеной кукурузы

1. Разогрейте духовку до 190 °C.

2. Смешайте ингредиенты для орехов в миске. Выложите полученную массу на противень и поставьте в духовку на 7–10 минут (перевернув один раз).

3. Смешайте ореховую массу с остальными ингредиентами. Храните смесь в герметично закрытой емкости при комнатной температуре.

Выход продукта: 4 1/4 стакана; порция: 1/4 стакана.

Энергетическая ценность: 117 ккал; белки: 4 г; углеводы: 15 г; клетчатка: 1,7 г; натрий: 122 мг; жиры: 5,4 г (насыщенные: 0,7 г; мононенасыщенные: 1,33 г; полиненасыщенные: 0,52 г; трансгенные: 0); холестерин: 0.

Общее примечание. Эта питательная смесь из орехов и фруктов готовится без сахара. В ней содержатся полезные жиры, различные витамины и минералы. Держите смесь дома или на работе на тот случай, если захочется чего-нибудь перекусить.

При диабете. Общее количество углеводов — 15 г. Эквивалентно 1 порции крахмалосодержащих продуктов и 1 порции жиров.

При ограничении потребления натрия. Основной источник натрия в этом рецепте — соленые соевые бобы и семечки подсолнечника. Так что можно просто их не солить. Чтобы улучшить вкус смеси, удвойте количество специй и поджарьте соевые бобы и семечки вместе с орехами.

При беременности. Без особых примечаний.

 

Ежевично-банановый коктейль

(быстрого приготовления)

Фруктовый коктейль можно приготовить из чего угодно. Но сладкая ежевика и бананы — это идеальное сочетание. В качестве эксперимента попробуйте вместо ежевики взять малину, голубику или клубнику.

2 стакана мороженой ежевики без сахара

1 большой банан, очистить и разрезать на 4 части

1 стакан ванильного соевого молока

1/2 стакана яблочного сока

1/2 стакана нежирного тофу

Смешайте все ингредиенты в блендере до получения однородной массы. Подавайте в охлажденных стаканах.

Примечание. Коктейль можно хранить в холодильнике в течение суток. Для приготовления используйте только мягкий тофу.

Выход продукта: 2,5 стакана (3 порции); порция: 3/4 стакана.

Энергетическая ценность: 185 ккал; белки: 5,9 г; углеводы: 38 г; клетчатка: 6,4 г; натрий: 2 мг; жиры: 1,8 г (насыщенные: 0,07 г; мононенасыщенные: 0,09 г; полиненасыщенные: 0,43 г; трансгенные: 0); холестерин: 0.

Общее примечание. Этот жидкий освежающий напиток содержит больше клетчатки, чем любые хлопья для завтрака, и другие питательные элементы от витамина Е до фосфора.

При диабете. Общее количество углеводов — 38 г. Эквивалентно 1,5 порции фруктов, 1 порции крахмалосодержащих продуктов и 1 порции овощей.

При ограничении потребления натрия. Поскольку во всех фруктах мало натрия, можно использовать любые, при этом его содержание практически не изменится. Кроме того, в 1 порции напитка содержится 444 мг калия.

При беременности. В 1 порции содержится 52 мг кальция, 48 мкг фолиевой кислоты и 1,6 мг железа.

 

Клубнично-миндальный коктейль

(быстрого приготовления)

Если вам не по душе густой фруктовый коктейль, то этот напиток более нежный и воздушный. Можете использовать для его приготовления другие фрукты или ягоды и добавить зародыши пшеницы, чтобы обогатить клетчаткой.

1 стакан мороженой клубники без сахара

1 стакан соевого молока

2 ст. л. миндальной стружки

1 ст. л. молотого льняного семени

1/4 ч. л. тертой цедры лимона

3 кубика льда

Экстракт миндаля

2 свежие ягоды клубники (по желанию)

1. Смешайте мороженую клубнику и остальные ингредиенты в блендере до получения однородной массы.

2. Вылейте в стакан. При желании можно украсить свежими ягодами.

Выход продукта: 2 порции; порция: 3/4 стакана.

Энергетическая ценность: 131 ккал; белки: 5,9 г; углеводы: 13,3 г; клетчатка: 3,3 г; натрий: 41 мг; жиры: 6,8 г (насыщенные: 0,3 г; мононенасыщенные: 2,4 г; полиненасыщенные: 1,3 г; трансгенные: 0); холестерин: 0.

Общее примечание. Клубника — это один из двадцати наиболее богатых антиоксидантами продуктов.

При диабете. Общее количество углеводов — 13,3 г. Эквивалентно 1/2 порции фруктов, 1/2 порции обезжиренного молока и 1 порции жиров.

При ограничении потребления натрия. Без особых примечаний.

При беременности. В 1 порции содержится 27 мкг фолиевой кислоты.

 

Энергетический напиток из манго

(быстрого приготовления)

Благодаря небольшому количеству кофеина, содержащегося в свежезаваренном чае, и натуральной энергетической силе морковного сока и трех фруктов этот сладкий напиток подарит вам заряд бодрости на весь день. Заварите чай с вечера и попробуйте заморозить бананы и манго в пластиковом контейнере, чтобы вы могли сделать этот энергетический напиток в любой момент.

1 пакетик зеленого чая с киви и персиком или черного с бергамотом

1/2 стакана кипятка

1 манго, очистить и нарезать кубиками

1 банан, очистить и нарезать ломтиками

1 стакан охлажденного абрикосового нектара

1/2 стакан охлажденного морковного сока

1/8 ч. л. молотого мускатного ореха

1. Опустите пакетик с чаем в кипяток на 3 минуты или заварите его согласно инструкции на упаковке. Охладите.

2. Смешайте в блендере манго, бананы и охлажденный чай до получения однородной массы. Добавьте остальные ингредиенты и взбейте. Вылейте в охлажденные стаканы.

Примечание . Напиток можно хранить в холодильнике в течение суток. Добавьте 1/4 стакана обжаренных зародышей пшеницы, чтобы обогатить напиток клетчаткой.

Выход продукта: 4 стакана; порция: 1 стакан.

Энергетическая ценность: 98 ккал; белки: 0,7 г; углеводы: 25,2 г; клетчатка: 2 г; натрий: 27 мг; жиры: 0,2 г (насыщенные: 0,06 г; мононенасыщенные: 0,06 г; полиненасыщенные: 0,05 г; трансгенные: 0); холестерин: 0.

Общее примечание. Напиток содержит 12 мг кофеина на порцию, а также значительное количество витамина А, бета-каротина и 25 % суточной нормы витамина С.

При диабете. Общее количество углеводов — 25,2 г. Эквивалентно 1,5 порции фруктов.

При ограничении потребления натрия. Фрукты и овощи почти не содержат натрия. Но в концентрированном морковном соке его достаточно много. Если вашей диетой предусмотрено строгое ограничение натрия, откажитесь от морковного сока. В 1 стакане этого напитка содержится 305 мг калия.

При беременности. Хотя в 1 порции напитка содержится всего 12 мг кофеина, возможно, вам лучше заменить обычный чай травяным. В 1 порции содержится 10 мкг фолиевой кислоты.

 

Мучные блюда и каши

 

Овсяная каша с яблоками

Для приготовления этой каши обязательно возьмите сладкие яблоки, а не кислые. Чтобы утром сэкономить время, сварите зерна спельты — или обычной пшеницы — накануне вечером. Во всех рецептах спельта и пшеница взаимозаменяемы.

1/2 стакана зерен пшеницы или спельты

3,5 стакана воды

1/2 ч. л. крупной соли

1,5 стакана геркулеса

3 крупных яблока, разрезать пополам и очистить от сердцевины

1 ч. л. корицы

1/2 ч. л. экстракта ванили

2 ст. л. концентрата яблочного сока без сахара

Крупная соль

4 ст. л. рубленых грецких орехов, обжарить

Коричневый сахар

1. Всыпьте зерна пшеницы в подсоленную воду. Доведите до кипения и варите на медленном огне 12–15 минут. Добавьте геркулес, непрерывно помешивая, чтобы не образовывались комки. Уменьшите огонь и варите 6–8 минут до загустения.

2. Натрите в кашу яблоки вместе с кожурой. Добавьте корицу, ванилин, сок, при желании специи и соль. Выложите кашу в 4 тарелки, посыпьте сверху жареными орехами и коричневым сахаром. Сразу подавайте на стол.

Примечание . Геркулес можно заменить цельнозерновой крупой; она готовится дольше, зато каша получается гуще и вкуснее. Щепотка коричневого сахара придаст блюду завершенность.

Выход продукта: 4 1/2 стакана; порция: 1 стакан.

Энергетическая ценность: 260 ккал; белки: 8,6 г; углеводы: 45 г; клетчатка: 6,3 г; натрий: 160 мг; жиры: 6,1 г (насыщенные: 0,76 г; мононенасыщенные: 1,56 г; полиненасыщенные: 2,59 г; трансгенные: 0); холестерин: 0.

Без особых примечаний.

При диабете. Общее количество углеводов — 45 г. На первый взгляд может показаться, что это много (3 порции крахмалосодержащих продуктов), но в кашу не добавляется сахар, а большая часть углеводов поступает с цельнозерновыми злаками (овсом и спельтой) и фруктами. Эквивалентно 1/2 порции жиров.

При ограничении потребления натрия. Основной источник натрия -

соль, с которой варится спельта. Не добавляйте ее, и содержание натрия в блюде значительно снизится. Кроме того, в 1 порции каши содержится 328 мг калия.

При беременности. В 1 порции содержится 33 мг кальция, 25 мкг фолиевой кислоты и 2,7 мг железа.

 

Булочка с морковью и зародышами пшеницы

Эта легкая, сочная булочка станет еще вкуснее, если добавить в нее тертую морковь, золотистый изюм и измельченные грецкие орехи.

2 стакана пшеничной муки грубого помола

1 стакан обжаренных зародышей пшеницы

1 ст. л. разрыхлителя

1/2 ч. л. крупной соли

2 яйца, слегка взбить

2 ст. л. растительного масла

1 стакан яблочного сока

1/2 стакана концентрата яблочного сока без сахара

1/3 стакана яблочного пюре без сахара

1 стакан тертой моркови

1/2 стакана золотистого изюма

1/3 стакана измельченных грецких орехов

Антипригарный кулинарный спрей или растительное масло

1. Разогрейте духовку до 180 °C.

2. Смешайте в миске муку, зародыши пшеницы, разрыхлитель и соль.

3. В большой миске взбейте миксером яйца, растительное масло, яблочный сок и концентрат. Добавьте остальные ингредиенты и перемешайте. Выложите полученное тесто в формы, обработанные кулинарным спреем или смазанные маслом, заполнив их примерно на три четверти. Выпекайте в духовке 25–30 минут. Готовность проверьте спичкой или зубочисткой: воткните ее в середину — она должна остаться сухой. Оставьте формы на 10 минут для остывания.

Выход продукта: 12 шт.; порция: 1 шт.

Энергетическая ценность: 216 ккал; белки: 7,4 г; углеводы: 34 г; клетчатка: 4,5 г; натрий: 156 г; жиры: 6,7 г (насыщенные: 0,88 г; мононенасыщенные: 2,34 г; полиненасыщенные: 2,91 г; трансгенные: 0,01 г); холестерин: 35 мг.

Общее примечание. В 1 булочке содержится почти половина суточной нормы витамина Е. Кроме того, они богаты витамином А.

При диабете. Общее количество углеводов — 34 г. Эквивалентно 2 порциям крахмалосодержащих продуктов и 1 порции жиров. Без добавления сахара.

При ограничении потребления натрия. Булочка содержит меньше натрия, чем 2 ломтика хлеба. Чтобы еще больше снизить содержание натрия, можете не добавлять в тесто соль. Кроме того, в каждой булочке содержится 391 мг калия.

При беременности. В 1 булочке содержится 28 мг кальция, 50 мкг фолиевой кислоты и 2 мг железа.

 

Бананово-абрикосовый хлеб с орехами

Сверху украсьте хлеб амарантом, богатым белками и кальцием, и кусочками грецких орехов. Если вы сладкоежка, попробуйте намазать на ломтик хлеба яблочное повидло (без сахара) или любой фруктовый джем.

1 стакан яблочного сока

1/2 стакана абрикосового джема без сахара

2/3 стакана нарезанной кураги

1/2 стакана амаранта

2 яйца, слегка взбить

1/3 стакана рапсового масла

1 спелый банан, размять

2 ст. л. меда

2 стакана пшеничной муки грубого помола

1 ч. л. разрыхлителя

1 ч. л. корицы

1/4 ч. л. крупной соли

1/4 стакана рубленых грецких или других орехов

Антипригарный кулинарный спрей или растительное масло

1. Налейте яблочный сок в небольшую кастрюлю и доведите до кипения. Снимите с огня и добавьте абрикосовый джем, курагу и амарант. Оставьте на 20 минут.

2. Разогрейте духовку до 180 °C.

3. Смешайте яйца, рапсовое масло, банан и мед в большой миске, хорошо взбейте миксером. Добавьте яблочно-абрикосовую массу и тщательное перемешайте. Всыпьте муку, разрыхлитель, корицу, соль и хорошо взбейте. Добавьте орехи и слегка перемешайте.

4. Выложите тесто в форму для выпечки, обработанную кулинарным спреем или смазанную маслом. Выпекайте около часа (готовность проверьте спичкой). Достаньте хлеб из формы и остудите.

Выход продукта: 1 буханка (12 порций); порция: 1 ломтик.

Энергетическая ценность: 227 ккал; белки: 5,87 г; углеводы: 39 г; клетчатка: 4,8 г; натрий: 74 мг; жиры: 9,4 г (насыщенные: 1,05 г; мононенасыщенные: 4,42 г; полиненасыщенные: 3,3 г; трансгенные: 0,01 г); холестерин: 35 мг.

Общее примечание. 1 ломтик хлеба на 20 % обеспечивает суточную потребность в витамине Е.

При диабете. Общее количество углеводов — 39 г. Эквивалентно 2 порциям крахмалосодержащих продуктов, 1 порции жиров и 1/2 порции фруктов. Для подслащения используется мед, но большая часть сахара поступает из фруктов и фруктового сока.

При ограничении потребления натрия. Содержание натрия указано без учета добавленной соли; уменьшить его невозможно. Каждый ломтик также содержит 306 мг калия.

При беременности. В 1 порции содержится 33 мг кальция, 21 мкг фолиевой кислоты и 2 мг железа.

 

Хлеб с пшеничными зернами и овсяной крупой

Этот хлеб полностью цельнозерновой, поскольку готовится из муки грубого помола с добавлением зерен пшеницы и овса. Семена подсолнечника подчеркивают вкус злаков.

Помните, что цельнозерновой хлеб не такой пышный, как хлеб из белой рафинированной муки. Зато его вкус выше всяких похвал.

2 ст. л. семечек подсолнечника

2 ст. л. зерен пшеницы

2 ст. л. овсяной крупы

2 ч. л. сухих дрожжей

11/4 стакана теплой воды

2 ст. л. патоки

1,5 ч. л. крупной соли

2 ст. л. рапсового или другого растительного масла

2,5–3 стакана пшеничной муки грубого помола

Антипригарный кулинарный спрей или растительное масло

1. Разогрейте сухую сковороду с антипригарным покрытием и обжарьте на среднем огне злаки до золотисто-коричневого цвета, постоянно помешивая.

2. Залейте дрожжи 1/2 стакана теплой воды и оставьте на 5 минут. Добавьте патоку, соль и рапсовое масло. Всыпьте 2,5 стакана муки и перемешайте до получения однородной массы. Выложите тесто на посыпанную мукой поверхность и замешивайте, пока оно не станет однородным и упругим, постепенно добавляя оставшуюся муку, чтобы тесто не прилипало к рукам. Вмешивайте семечки, зерна пшеницы и овсяную крупу, чтобы они равномерно распределились по тесту.

3. Выложите тесто в большую миску, обработанную кулинарным спреем или смазанную растительным маслом, накройте и поставьте в теплое место (подальше от сквозняка) на 1–2 часа. Обомните тесто, выложите его на посыпанную мукой поверхность и раскатайте пластом размером 30 × 15 см. Скатайте его в виде рулета, плотно прижимая, чтобы выходил воздух. Зажмите шов и края. Положите рулет швом вниз в форму для выпечки, обработанную кулинарным спреем или смазанную маслом, накройте и дайте тесту подняться до края формы. Выпекайте при температуре 180 °C около 45 минут, пока при постукивании по корочке не услышите глухой звук. Сразу же достаньте хлеб из формы и остудите на решетке.

Выход продукта: 12 порций; порция: 1 ломтик.

Энергетическая ценность: 149 ккал; белки: 5,1 г; углеводы: 26 г; клетчатка: 3,9 г; натрий: 239 мг; жиры: 3,6 г (насыщенные: 0,32 г; мононенасыщенные: 1,42 г; полиненасыщенные: 0,95 г; трансгенные: 0,01 г); холестерин: 0.

Общее примечание. Хлеб не только богат клетчаткой, но и содержит большое количество питательных веществ, характерных для злаков, таких как витамин Е, цинк, железо, магний и селен.

При диабете. Общее количество углеводов — 26 г. Эквивалентно 2 порциям крахмалосодержащих продуктов.

При ограничении потребления натрия. В 1 порции этого хлеба содержится больше натрия, чем в ломтике магазинного. Если хотите уменьшить количество натрия, используйте меньше соли или не добавляйте ее вообще.

При беременности. В 1 ломтике хлеба содержится 24 мг кальция, 29 мкг фолиевой кислоты и 1,7 г железа.

 

Рулетики с маслинами

Для приготовления этого простого блюда используется готовое замороженное тесто, приготовленное из смеси цельнозерновой и белой муки. Оно не так богато клетчаткой, как настоящий цельнозерновой хлеб, но все-таки содержит ее больше, чем хлеб из пшеничной муки высшего сорта. Сыр пармезан образует хрустящую корочку и добавляет всего 0,5 г жира на порцию. При желании сыр можно не использовать.

3 ч. л. оливкового масла

1/4 стакана измельченного зеленого или красного лука

1,5 ст. л. измельченного свежего базилика или

1,5 ч. л. сушеного

1/2 ч. л. сушеного орегано

1/4 ч. л. молотого красного перца

1 банка (120 г) консервированных маслин, слить, мелко нарезать

3/4 стакана консервированного красного и желтого перца, слить воду, крупно нарезать

2 ч. л. винного уксуса

Крупная соль

1 лист мороженого теста, разогреть согласно инструкции на упаковке

1/4 стакана тертого сыра пармезан

Антипригарный кулинарный спрей или растительное масло

1. Разогрейте духовку до 160 °C.

2. В сковороде с антипригарным покрытием разогрейте 2 ч. л. оливкового масла, добавьте лук и обжаривайте 2–3 минуты на среднем огне. Положите базилик, орегано и перец и обжаривайте еще 1 минуту. Снимите с огня и добавьте маслины, консервированный перец, уксус. Соль и приправы по вкусу.

3. На посыпанной мукой поверхности раскатайте из теста пласт примерно 25 × 20 см. Выложите сверху полученную массу, оставляя по краям 1 см. Посыпьте 2 ст. л. сыра. Сверните из теста рулет и плотно зажмите по бокам. Аккуратно разрежьте зубчатым ножом на ломтики толщиной в 2–3 см. Выложите рулетики на обработанный кулинарным спреем или смазанный маслом противень. Смажьте их оставшимся маслом и накройте полиэтиленовой пленкой. Поставьте в теплое место на 30 минут (тесто должно увеличиться вдвое).

4. Снимите пленку и посыпьте рулетики остатками сыра. Запекайте при температуре 160 °C в течение 20–25 минут до золотисто-коричневого цвета. Подавайте теплыми.

Примечание . Рулетики можно замораживать и использовать по мере необходимости.

Выход продукта: 12 шт.; порция: 1 шт.

Энергетическая ценность: 144 ккал; белки: 5,7 г; углеводы: 20,6 г; клетчатка: 1,8 г; натрий: 326 мг; жиры: 4,9 г (насыщенные: 0,55 г; мононенасыщенные: 2,01 г; полиненасыщенные: 0,11 г; трансгенные: 0,01 г); холестерин: 1,6 мг.

Общее примечание. Эти похожие на пиццу рулетики содержат столько же клетчатки, сколько магазинный цельнозерновой хлеб. Они богаты цинком и на 25 % обеспечивают суточную потребность в витамине С.

При диабете. Общее количество углеводов — 20,6 г. Эквивалентно 1 порции крахмалосодержащих продуктов, 1 порции овощей и 1 порции жиров.

При ограничении потребления натрия. Маслины в этом блюде — основной источник натрия. Замените их 1/2 стакана жареных шампиньонов. Вместо орегано используйте розмарин, и у вас получится не менее вкусное блюдо, которое почти не содержит соли.

При беременности. Без особых примечаний.

 

Блинчики из нескольких злаков с яблочным сиропом

Эти хрустящие блинчики обладают неповторимым вкусом благодаря жареным подсолнечным семечкам и нескольким цельнозерновым злакам — пшену, ячменным хлопьям, пшенице. Пахта делает блинчики мягкими и воздушными, но при необходимости ее можно заменить яблочным соком. Кроме того, блинчики прекрасно жарятся без масла в сковороде с антипригарным покрытием. Если же вам нравится хрустящая корочка, можно добавить немного масла.

Сироп

1,5 стакана концентрата яблочного сока без сахара

1 палочка корицы или 1/4 ч. л. молотой

Гвоздика (по желанию)

1/3 стакана яблочного пюре без сахара

Блинчики

2 ст. л. сырых семечек подсолнечника

2 ст. л. пшена

1/3 стакана ячменных хлопьев

11/3 стакана обезжиренной пахты

2 яйца, слегка взбить

2 ст. л. рапсового масла

2 ст. л. концентрата яблочного сока

1 стакан отрубных хлопьев

1/2 стакана муки грубого помола

1/2 стакана пшеничной муки высшего сорта

1,5 ч. л. пищевой соды

1/2 ч. л. крупной соли

1/2 ч. л. корицы

1/4 ч. л. молотого мускатного ореха

1. Для приготовления сиропа смешайте концентрат сока, корицу и гвоздику в маленькой кастрюле, поставьте на средний огонь. Доведите до кипения и варите на медленном огне 5–10 минут. Уменьшите огонь до минимума, чтобы сироп оставался теплым.

2. Для приготовления блинчиков разогрейте на среднем огне большую сковороду с антипригарным покрытием. Всыпьте семечки подсолнечника и пшено. Обжаривайте 3–5 минут, периодически помешивая, до золотисто-коричневого цвета. Снимите с огня (в этой же сковороде вы будете жарить блинчики).

3. Смешайте ячменные хлопья быстрого приготовления (не используйте перловую крупу) и пахту в миске и оставьте на 30 минут. Добавьте яйца, масло, концентрат сока и отрубные хлопья, перемешайте.

4. В миске перемешайте муку грубого помола и белую, соду и остальные ингредиенты до получения однородной массы. Добавьте туда же полученную массу с хлопьями.

5. Разогрейте сковороду на среднем огне. Вылейте по 1/4 стакана теста на каждый блинчик (следите, чтобы они не слились) и жарьте 2–3 минуты, пока не подсохнут края. Переверните блинчики и жарьте еще 1–2 минуты. Таким же образом дожарьте все блинчики. Подавайте с теплым яблочным сиропом.

Примечание . Чтобы блинчики оставались теплыми, разогрейте духовку до 90 °C, сложите блинчики на противень с антипригарным покрытием и плотно накройте листом фольги до момента подачи на стол. Блинчики можно заморозить и потом разогреть в духовке или микроволновой печи.

Выход продукта: 12 блинчиков, 1 1/8 стакана сиропа; порция: 2 блинчика, 3 ст. л. сиропа.

Энергетическая ценность: 282 ккал; белки: 9 г; углеводы: 43,7 г; клетчатка: 4,4 г; натрий: 502 мг; жиры: 8,9 г (насыщенные: 0,76 г; мононенасыщенные: 1,56 г; полиненасыщенные: 2,95 г; трансгенные: 0); холестерин: 0.

Общее примечание. Учитывая столь богатый ассортимент цельнозерновых злаков, неудивительно, что блинчики богаты клетчаткой и витамином Е.

При диабете. Общее количество углеводов — 43,7 г. Это довольно много, но их основной источник — цельнозерновые злаки (ячмень, отруби, пшеница и пшено), поэтому углеводы усваиваются медленно и не вызывают перепадов уровня сахара в крови. 1 порция блинчиков эквивалентна 2 порциям крахмалосодержащих продуктов и 1 порции жиров. 3 ст. л. сиропа эквивалентны 1,5 порции фруктов.

При ограничении потребления натрия. Содержание натрия в блюде повышено из-за соды, которая используется для приготовления теста наряду с кислыми ингредиентами вроде пахты. Используйте другую жидкость (обезжиренное молоко, яблочный сок) и вместо соды — разрыхлитель, чтобы снизить содержание натрия.

При беременности. В 1 порции содержится 88 мг кальция, 29 мкг фолиевой кислоты и 1,7 мг железа.

 

Основные блюда

 

Фаршированные куриные грудки по-средиземноморски

(быстрого приготовления)

Начинка для куриных грудок готовится очень просто: консервированные артишоки, маринованный перец и тертый сыр фета, немного свежего базилика и жареные кедровые орешки. Жарьте орешки на сухой сковороде — это займет всего 2–3 минуты.

1/4 стакана консервированных артишоков, жидкость слить, мелко нарезать

1 банка (200 г) маринованного красного перца, маринад слить, нарезать кубиками

1/2 стакана жареного тертого сыра фета (около 50 г)

2 ст. л. рубленого свежего базилика

2 ст. л. жареных кедровых орешков

2 ч. л. винного уксуса

1,5 ст. л. чесночного оливкового масла

4 куриные грудки без костей и кожи

Крупная соль и молотый черный перец

1. Смешайте в небольшой миске артишоки, красный перец, сыр, базилик, орешки и уксус. Добавьте 1 ст. л. чесночного оливкового масла.

2. С помощью тонкого острого ножа сделайте глубокий горизонтальный надрез длиной 5 см в наиболее толстом месте каждой куриной грудки (только старайтесь не разрезать насквозь). Держите лезвие ножа параллельно разделочной доске и направляйте его полукругом, чтобы сделать кармашек. Заполните его 1/4 стакана начинки. Посыпьте солью и перцем по вкусу.

3. Разогрейте в сковороде 1/2 ст. л. чесночного оливкового масла. Обжаривайте грудки в течение 5–6 минут до готовности.

Примечание . Пусть вас не пугает процедура вырезания кармашков в куриных грудках. Если взять мясистые грудки и острый нож, это достаточно просто. Если вы случайно разрежете грудку насквозь, во время обжаривания кармашек можно скрепить зубочисткой (не забудьте удалить ее перед подачей на стол).

Выход продукта: 4 порции; порция: 1 фаршированная куриная грудка.

Энергетическая ценность: 261 ккал; белки: 31 г; углеводы: 4,5 г; клетчатка: 0,8 г; натрий: 283 мг; жиры: 12,6 г (насыщенные: 4,18 г; мононенасыщенные: 5,75 г; полиненасыщенные: 1,76 г; трансгенные: 0,5 г); холестерин: 82 мг.

Общее примечание. Блюдо богато цинком, а также содержит другие питательные вещества, включая витамин С, кальций и железо.

При диабете. Общее количество углеводов — 4,5 г. Эквивалентно 4 порциям нежирного мяса и 1 порции овощей.

При ограничении потребления натрия. Содержание натрия указано без учета добавленной соли. Основной его источник — консервированные продукты (артишоки, перец). Откажитесь от использования артишоков, а перец обжарьте самостоятельно.

При беременности. Без особых примечаний.

 

Тунец в соусе тандури

(быстрого приготовления)

Это пикантное блюдо пришло к нам из Индии, где острые и сладкие пряности добавляются в любые продукты — от мяса и рыбы до овощей. Тунец некоторое время маринуется в тандури — смеси разных специй — и затем обжаривается на сковороде. В качестве гарнира можно подать кускус, сбрызнутый лимонным соком.

4 кусочка тунца толщиной около 1 см

3/4 стакана ананасового сока

1 ст. л. свежевыжатого лимонного сока

1 ст. л. очищенного и измельченного свежего имбирного корня

1 ст. л. измельченного чеснока

1 ст. л. молотого кориандра

1 ст. л. паприки

1/2 ст. л. молотого тмина

1 ч. л. крупной соли

1 ч. л. тмина

1 ч. л. чесночного соуса чили

1/4 ч. л. корицы

1/8 ч. л. молотой гвоздики

1 ст. л. рапсового или другого растительного масла 2

1. Смешайте все ингредиенты (кроме растительного масла) в полиэтиленовом пакете. Удалите из него воздух и положите в холодильник на 15 минут.

2. Разогрейте растительное масло в большой чугунной сковороде или сковороде с антипригарным покрытием. Обжаривайте кусочки тунца по 4–5 минут с каждой стороны.

Примечание . Рыбу можно поджарить на решетке или на гриле.

Выход продукта: 4 порции; порция: 1 кусочек тунца.

Энергетическая ценность: 195 ккал; белки: 33 г; углеводы: 2,5 г; клетчатка: 0,3 г; натрий: 67 мг; жиры: 4,9 г (насыщенные: 0,59 г; мононенасыщенные: 2,3 г; полиненасыщенные: 1,46 г; трансгенные: 0,01 г); холестерин: 64 г.

Общее примечание. Это блюдо содержит витамин Е и полезные для сердца жирные кислоты группы омега-3.

При диабете. Общее количество углеводов — 2,5 г. Основной источник — ингредиенты, используемые для маринада. Эквивалентно 5 порциям нежирного мяса.

При ограничении потребления натрия. Содержание натрия указано без учета добавленной соли. Основной его источник — чесночный соус чили. При необходимости замените его кайенским перцем для придания блюду остроты.

При беременности. В 1 порции содержится 55 мг кальция и 2,6 мг железа.

 

Морской окунь с лимоном, орегано и овощами

Для этого блюда подойдет любая белая рыба. В качестве гарнира идеально подойдет цельнозерновой кускус; сварите его, пока запекается рыба.

3 ст. л. оливкового масла

2 небольших цукини, нарезать соломкой

1 стакан свежих или мороженых кукурузных зерен

1/4 стакана нарезанного кубиками красного перца

1/2 ч. л. крупной соли

4 кусочка морского окуня толщиной около 2 см

Крупная соль и молотый черный перец

2 ч. л. свежевыжатого лимонного сока

2 ст. л. крупно нарезанного свежего орегано

4 тонких ломтика лимона, разрезать пополам

1. Разогрейте духовку до 190 °C.

2. Смешайте 1 ст. л. оливкового масла, цукини, кукурузу, красный перец и соль. Разложите полученную массу на 4 больших листа фольги, поместив овощи в центре. Посыпьте каждый ломтик рыбы солью и перцем и выложите на овощи.

3. Смешайте оставшееся оливковое масло, лимонный сок и орегано. Полейте соусом кусочки рыбы и положите сверху по две половинки ломтиков лимона. Заверните фольгу, соединив края, и запекайте в течение 15–20 минут (готовая рыба легко расслаивается при накалывании вилкой). Выложите пакетики из фольги на тарелки, разверните их и подавайте на стол.

Выход продукта: 4 порции; порция: 1 кусочек рыбы с овощами.

Энергетическая ценность: 239 ккал; белки: 30,4 г; углеводы: 10 г; клетчатка: 1,8 г; натрий: 318 г; жиры: 9 г (насыщенные: 1,36 г; мононенасыщенные: 5,41 г; полиненасыщенные: 1,34 г; трансгенные: 0,07 г); холестерин: 52 мг.

Общее примечание. 1 порция этого блюда на 50 % обеспечивает суточную потребность в витамине С и содержит множество минералов, в том числе магний, железо, цинк и фосфор.

При диабете. Общее количество углеводов — 10 г. Эквивалентно 4 порциям нежирного мяса, 2 порциям овощей и 1 порции жиров.

При ограничении потребления натрия. Основной источник натрия — соль, добавляемая в овощи. Не используйте ее, и количество натрия на порцию снизится до 20 мг.

При беременности. Без особых примечаний.

 

Запеченная энчилада с курицей

Для приготовления этого национального мексиканского блюда используется специальный соус для энчилады, кусочки жареной на вертеле курицы, консервированная фасоль и перец чили.

2 ст. л. рапсового или оливкового масла

2 стакана нарезанного репчатого лука (1 большая луковица)

2 зубчика чеснока, измельчить

1 стакан мелко нарезанного зеленого лука

1 ч. л. сушеного орегано

1/4 стакана мелко нарезанной свежей кинзы

2 стакана консервированного красного перца, нарезанного кубиками

1 банка (125 г) консервированного зеленого чили, слить жидкость, мелко нарезать

2 ст. л. свежевыжатого сока лайма

Крупная соль и молотый черный перец

1 банка (425 г) готового соуса для энчилады

1 банка (400 г) консервированных помидоров, нарезать

1/2 стакана нежирного куриного бульона (желательно с низким содержанием натрия)

Антипригарный кулинарный спрей или растительное масло

Кукурузные лепешки (6 шт. диаметром 15 см), разрезать на 3 части

1 банка (425 г) консервированной черной фасоли, промыть и высушить

1/4 стакана тертого сыра чеддер

4 ст. л. мелко нарезанных маслин

Кинза (по желанию)

1. Разогрейте духовку до 180 °C.

2. Для приготовления энчилады разогрейте масло в большой сковороде и обжарьте репчатый лук (в течение 5–8 минут). Добавьте чеснок, зеленый лук, орегано и кинзу; обжаривайте 1 минуту. Снимите с огня и добавьте куриное мясо, красный перец, чили и сок лайма. При желании посыпьте солью и перцем.

3. Смешайте соус для энчилады, помидоры и куриный бульон. Выложите 1/2 стакана соуса на дно прямоугольной формы для выпечки, обработанной спреем или смазанной растительным маслом. Сверху разложите 6 кусочков кукурузных лепешек, выложите на них треть полученной массы, фасоли и 3/4 стакана соуса. Накройте кусочками лепешек и повторите слои, закончив соусом. Запекайте в течение 45–50 минут. Достаньте из духовки и посыпьте сыром так, чтобы получились диагональные полоски. Между рядами сыра посыпьте маслины. Оставьте на 10 минут, затем подавайте на стол.

Выход продукта: 6 порций; порция: 1 квадратный кусок (со стороной 10 см).

Энергетическая ценность: 381 ккал; белки: 28,3 г; углеводы: 40,5 г; клетчатка: 9,2 г; натрий: 876 мг; жиры: 13,7 г (насыщенные: 2,45 г; мононенасыщенные: 5,67 г; полиненасыщенные: 2,85 г; трансгенные: 0,05 г); холестерин: 44 мг.

Общее примечание. 1 порция энчилады полностью обеспечивает суточную потребность в витамине С и цинке, богата витамином Е, кальцием, железом и клетчаткой.

При диабете. Общее количество углеводов — 40,5 г. Эквивалентно 2 порциям нежирного мяса, 2 порциям хлеба, 2 порциям овощей и 1/2 порции жиров.

При ограничении потребления натрия. Основной источник натрия — консервированные продукты (соус для энчилады, чили, черная фасоль и помидоры). Попробуйте найти консервированные помидоры без соли, свежий перец чили и самостоятельно сварите без соли черную фасоль.

При беременности. В 1 порции содержится 157 мг кальция, 46 мкг фолиевой кислоты и 3,8 мг железа.

 

Мясная запеканка с грибами

Сушеные и свежие грибы придают этой запеканке из говядины и индейки удивительно насыщенный аромат и вкус. Используйте нежирный фарш из индейки, но не из грудки, поскольку в этой части белое мясо совсем не содержит жира и запеканка получится слишком сухой. Если хотите, можете заменить его говяжьим фаршем.

15 г сушеных грибов (шиитаки, вешенки, боровики)

1 стакан кипятка

500 г нежирного говяжьего фарша

250 г нежирного фарша из индейки

1 стакан нарезанного репчатого лука

1/4 стакана измельченной свежей петрушки

1/2 стакана нарезанных молодых шампиньонов (с закрытыми шляпками)

1/4 стакана геркулеса

1 яйцо, слегка взбить

2,5 ст. л. томатной пасты

3/4 ч. л. крупной соли

2 ч. л. сушеного базилика

1 ч. л. сушеного орегано

1. Залейте сушеные грибы водой и замочите на 30 минут. Затем высушите их и мелко нарежьте. Слитую воду сохраните, процедите через марлю или мелкое сито.

2. Разогрейте духовку до 180 °C.

3. Перемешайте два вида фарша, сушеные шампиньоны, 2 ст. л. воды, в которой замачивались грибы, и остальные ингредиенты до получения однородной массы. Выложите в форму с антипригарным покрытием и запекайте в течение 45–50 минут.

Выход продукта: 10 порций; порция: 1 кусочек (около 85 г).

Энергетическая ценность: 161 ккал; белки: 15,9 г; углеводы: 7 г; клетчатка: 1,6 г; натрий: 254 мг; жиры: 7,6 г (насыщенные: 2,48 г; мононенасыщенные: 2,79 г; полиненасыщенные: 0,88 г; трансгенные: 0,04 г); холестерин: 56 мг.

Общее примечание. В 1 порции содержится около 3 мг цинка и 2,4 мг железа.

При диабете. Общее количество углеводов — 7 г. Эквивалентно 2 порциям нежирного мяса и 1/2 порции крахмалосодержащих продуктов.

При ограничении потребления натрия. Содержание натрия указано с учетом добавленной соли. Чтобы уменьшить это количество, не солите блюдо. Кроме того, в 1 порции этой мясной запеканки содержится 356 мг калия.

При беременности. В 1 порции содержится 27 мг кальция и 21 мкг фолиевой кислоты.

 

Рулетики с говядиной, кресс-салатом и помидорами

Для приготовления этого блюда вместо говядины можно использовать обжаренное куриное мясо. Добавьте немного зелени и пасты из хрена, и вы получите превосходную легкую закуску. Постарайтесь найти цельнозерновые кукурузные лепешки, приготовленные без гидрогенизированного растительного масла.

Паста из хрена

2 ст. л. майонеза с рапсовым или соевым маслом

4 ч. л. тертого хрена

1/2 ч. л. дижонской горчицы

Молотый черный перец

Рулетики

Цельнозерновые кукурузные лепешки (4 шт. диаметром 20 см)

250 г нежирной жареной говядины, нарезать тонкими ломтиками (8 шт.)

1/2 небольшого огурца, нарезать тонкими ломтиками (24 шт.)

16 побегов очищенного кресс-салата

1/2 стакана нарезанного тонкими кольцами красного лука

1 крупный помидор, нарезанный тонкими ломтиками (12 шт.)

1. Для приготовления пасты из хрена смешайте в небольшой миске майонез, хрен и горчицу. Добавьте перец по вкусу.

2. Для приготовления рулетиков смажьте каждую кукурузную лепешку 1 ст. л. пасты из хрена. В центр лепешки положите по 2 ломтика мяса, оставляя около 1 см, чтобы ее можно было завернуть. Поверх говядины выложите 6 ломтиков огурца, лук, 4 побега кресс-салата и 3 ломтика помидора. Сверните лепешки в виде рулетиков. Перед подачей на стол разрежьте рулетики пополам (или по диагонали).

Примечание . Такие рулетики можно делать с любой начинкой. Например, попробуйте смешать остатки овощного рагу или салата.

Выход продукта: 4 шт.; порция: 1 шт.

Энергетическая ценность: 219 ккал; белки: 16,2 г; углеводы: 27 г; клетчатка: 3,9 г; натрий: 848 мг; жиры: 4,2 г (насыщенные: 1,3 г; мононенасыщенные: 4 г; полиненасыщенные: 2,1 г; трансгенные: 0); холестерин: 30 мг.

Общее примечание. 1 порция на 50 % обеспечивает суточную потребность в витамине С, содержит большое количество витаминов А, Е и почти по 3 мг цинка и железа.

При диабете. Общее количество углеводов — 27 г. Эквивалентно 2 порциям нежирного мяса и 1,5 порции крахмалосодержащих продуктов.

При ограничении потребления натрия. Основной источник натрия — жареное мясо. Поэтому лучше не покупать готовую говядину, а поджарить мясо самостоятельно без соли. Говядину можно заменить остатками запеченной курицы, индейки или свинины. В нежирном майонезе содержится около 60 мг натрия на 1 ст. л., так что он увеличивает содержание натрия в блюде совсем незначительно.

При беременности. В 1 порции содержится 55 мг кальция и 68 мкг фолиевой кислоты.

 

Запеканка с индейкой и лапшой

Эту запеканку можно быстро приготовить из заранее отваренной индейки. Лапшу из цельнозерновой муки можно поискать в отделах здорового питания.

Запеканка

3 ст. л. рапсового или оливкового масла

1 зубчик чеснока, измельчить

1 стакан нарезанного кубиками сельдерея

220 г молодых шампиньонов, нарезать ломтиками

1/3 стакана овсяной или пшеничной муки

3 стакана нежирного бульона из индейки или курицы (желательно с низким содержанием натрия)

1,5 ст. л. нарезанного свежего тимьяна или 1,5 ч. л. сушеного

1/2 ст. л. нарезанного свежего шалфея или 1/2 ч. л. сушеного

Крупная соль и молотый черный перец

300 г отварного белого мяса индейки

1 пачка лапши (280 г), отварить

Антипригарный кулинарный спрей или растительное масло

Посыпка

12 тостов с кунжутом, покрошить

1/4 стакана обжаренных зародышей пшеницы

2 ст. л. молотого сухого лука

1 ст. л. кунжутных семян

3 ст. л. рапсового или оливкового масла

1. Разогрейте духовку до 180 °C.

2. В сковороде с антипригарным покрытием разогрейте 1 ч. л. масла и обжаривайте в нем чеснок в течение 30 секунд, затем добавьте сельдерей и готовьте на среднем огне еще около 5 минут. Достаньте сельдерей, добавьте 2 ч. л. масла и грибы. Обжаривайте 3–4 минуты.

3. Достаньте овощи из сковороды и налейте в нее 2 ст. л. масла. Всыпьте муку и обжаривайте ее в течение минуты. Уменьшите огонь и тонкой струйкой влейте бульон. Постоянно помешивая, тушите еще 8–10 минут до загустения. Добавьте тимьян и шалфей, а также соль и перец по вкусу. Снимите с огня и положите в соус индейку, грибы с сельдереем и вареную лапшу. Выложите полученную массу в прямоугольную форму для выпекания, обработанную кулинарным спреем или смазанную растительным маслом.

4. Смешайте крошеные тосты, зародыши пшеницы, сушеный лук, кунжутные семена и масло, посыпьте запеканку и поставьте ее в духовку на 25–30 минут.

Примечание . Будет еще вкуснее, если сварить грудку индейки без кожи со свежей зеленью и небольшим количеством белого вина. Когда мясо будет готово, слейте 3 стакана бульона, положенного по рецепту.

Выход продукта: 8 порций; порция: 1,5 стакана.

Энергетическая ценность: 439 ккал; белки: 31,9 г; углеводы: 44 г; клетчатка: 5,5 г; натрий: 367 мг; жиры: 15,2 г (насыщенные: 1,22 г; мононенасыщенные: 7,67 г; полиненасыщенные: 4,31 г; трансгенные: 0,04 г); холестерин: 53 г.

Общее примечание. Блюдо богато витамином Е и минералами, включая железо и цинк.

При диабете. Общее количество углеводов — 44 г. Эквивалентно 3 1/2 порции постного нежирного мяса и 3 порциям крахмалосодержащих продуктов.

При ограничении потребления натрия. Основной источник натрия в этом блюде — консервированный бульон. Сварите бульон сами, добавив минимальное количество соли. Тост содержит всего 30 мг натрия. Но если ограничение потребления натрия для вас имеет критическое значение, откажитесь от тостов и возьмите больше зародышей пшеницы.

При беременности. В 1 порции содержится 45 мг кальция, 43 мкг фолиевой кислоты и 2,6 мг железа.

 

Жареный рис

Одно из самых популярных блюд в тайских ресторанах — рисовая лапша со специями, креветками и яйцами. Мы предлагаем вам приготовить это блюдо с бурым рисом, который проще найти и который богаче клетчаткой, чем рисовая лапша. Главное — приготовить рис с вечера и использовать чуть меньше жидкости, чем указано в инструкции на упаковке. Полученный таким образом суховатый рис не превратится в кашу при обжаривании.

Арахисовый соус

2 ст. л. рыбного или соевого соуса

2 ст. л. нежирного куриного бульона (желательно с низким содержанием натрия)

1 ст. л. кетчупа (можно подсластить фруктовым соком)

1 ст. л. натурального арахисового масла

1 ст. л. свежевыжатого сока лайма

Жареный рис

3 ст. л. жидкого арахисового или рапсового масла

2 яйца, слегка взбить

1/2 стакана тертой моркови

2 больших зубчика чеснока, измельчить

1 ч. л. мелко порубленного свежего имбирного корня

1 стакан мелко нарезанного зеленого лука

1/2 стакана нарезанного кубиками красного перца

1/4 ч. л. молотого красного перца

4 стакана отварного бурого риса, охладить

250 г отварных креветок

10 листиков свежего базилика, измельчить

1/4 стакана мелко нарезанной свежей кинзы

1/2 стакана мелко нарезанных свежих побегов фасоли (по желанию)

Измельченный арахис (по желанию)

1. Для приготовления арахисового соуса смешайте первые пять ингредиентов в небольшой миске.

2. Для приготовления жареного риса разогрейте 1 ч. л. масла в большой сковороде, добавьте яйца, размешайте и жарьте на среднем огне до готовности (1–2 минуты). Выложите яйца на тарелку. Добавьте в сковороду 2 ч. л. масла и обжарьте морковь до размягчения (2–3 минуты). Выложите ее на тарелку. Влейте оставшиеся 2 ст. л. масла в сковороду, добавьте чеснок, имбирный корень, зеленый лук, красный перец и молотый перец. Жарьте 1–2 минуты, пока овощи не станут мягкими. Уменьшите огонь и положите в сковороду отварной рис. Обжаривайте в течение 1–2 минут, добавьте яйца, креветки, базилик, кинзу, арахисовый соус и тушите до готовности. Добавьте соль по вкусу. При желании можно украсить побегами фасоли и измельченным арахисом. Подавайте горячим.

Выход продукта: 6 порций; порция: 1 стакан.

Энергетическая ценность: 303 ккал; белки: 14,9 г; углеводы: 35 г; клетчатка: 3,9 г; натрий: 634 мг; жиры: 11,5 г (насыщенные: 2,11 г; мононенасыщенные: 4,89 г; полиненасыщенные: 3,26 г; трансгенные: 0); холестерин: 145 мг.

Общее примечание. Блюдо богато антиоксидантами, в том числе витамином Е, витамином С, бета-каротином и селеном.

При диабете. Общее количество углеводов — 35 г. Эквивалентно 1 порции жирного мяса, 2 порциям крахмалосодержащих продуктов, 1 порции овощей и 1/2 порции жиров.

При ограничении потребления натрия. Основной источник натрия в этом блюде — консервированные продукты (кетчуп, куриный бульон, арахисовое масло), используемые для приготовления соуса. При желании можете отказаться от него и приготовить просто жареный рис. Зелень и другие приправы придадут ему аромат и вкус.

При беременности. Без особых примечаний.

 

Лосось на гриле с сальсой из папайи и мяты

Жаренный на гриле лосось хорош сам по себе, но кисло-сладкая сальса придает ему еще более богатый и насыщенный вкус. Приготовьте сальсу заранее, чтобы ингредиенты хорошо пропитались.

Главное — не переборщите с перцем халапеньо (при желании можете вообще его не использовать).

Сальса

3/4 стакана очищенной и нарезанной кубиками папайи

1/4 стакана нарезанного кубиками желтого перца

1/4 стакана мелко нарезанного зеленого лука

1 ст. л. нарезанного кубиками стручкового острого перца

1 ст. л. рубленой свежей мяты

1 ст. л. винного уксуса

1 ст. л. свежевыжатого сока лайма

1 ч. л. молотого свежего имбирного корня

1 ч. л. мелко нарезанного перца халапеньо, очищенного от семян

Лосось

Антипригарный кулинарный спрей или растительное масло

4 кусочка филе лосося (150 г) толщиной 2–3 см

Крупная соль и молотый черный перец

1. Смешайте ингредиенты для приготовления сальсы в небольшой миске. Накройте крышкой и поставьте в прохладное место как минимум на 30 минут, чтобы соус хорошо пропитался.

2. Подготовьте гриль или решетку. Слегка смажьте маслом или обработайте спреем. С обеих сторон посыпьте ломтики рыбы солью и перцем. Обжаривайте по 5 минут с каждой стороны. Выложите сверху сальсу и подавайте.

Выход продукта: 4 порции; порция: 1 кусочек рыбы и 1/4 стакана сальсы.

Энергетическая ценность: 281 ккал; белки: 28,8 г; углеводы: 4,9 г; клетчатка: 0,9 г; натрий: 86 мг; жиры: 15,6 г (насыщенные: 3,1 г; мононенасыщенные: 5,5 г; полиненасщенные: 5,6 г; трансгенные: 0); холестерин: 84 мг.

Общее примечание. Содержащиеся в рыбе жиры полезны для сердечно-сосудистой системы. Порция сальсы более чем на 80 % обеспечивает суточную потребность в витамине С.

При диабете. Общее количество углеводов — 4,9 г. Эквивалентно 4 порциям нежирного мяса, 1 порции овощей и 1 порции жиров.

При ограничении потребления натрия. Содержание натрия в блюде указано без учета добавленной соли. Его нельзя уменьшить. Кроме того, в 1 порции содержится 636 мг калия.

При беременности. Жирная рыба, такая как лосось, богата кислотами группы омега-3, особенно докозагексаеновой, способствующей развитию мозга ребенка. В 1 порции содержится 34 мг кальция и 57 мкг фолиевой кислоты.

 

Свиная вырезка с фисташками и гремолатой

Гремолата — это смесь чеснока, лимона и свежей петрушки. Мы добавили немного фисташек и хлебной крошки, чтобы придать корочке пикантный вкус и сделать ее хрустящей. Небольшое количество гремолаты смешивается с консервированной белой фасолью и подается как гарнир к свинине.

2 зубчика чеснока, измельчить

1,5 ст. л. тертой цедры лимона (1–2 лимона)

3/4 стакана свежей петрушки

3 ст. л. очищенных фисташек

1 ломтик цельнозернового хлеба

1/2 ч. л. крупной соли

1 ст. л. оливкового масла

500 г свиной вырезки

1 яичный белок, слегка взбить

Антипригарный кулинарный спрей или оливковое масло

1 банка (425 г) консервированной белой фасоли, промыть и высушить

1 ст. л. винного уксуса

1 ст. л. нежирного куриного бульона (желательно с низким содержанием натрия)

1. Разогрейте духовку до 180 °C.

2. Смешайте первые шесть ингредиентов в миксере. Добавьте оливковое масло. Разделите полученную массу на 2 части.

3. Отделите от свинины жир. Обмакните мясо в яичный белок, обваляйте в смеси из гремолаты и крошек (возьмите половину полученной массы). Запекайте мясо на противне, обработанном кулинарным спреем или смазанном маслом, в течение 20–25 минут. Накройте фольгой и оставьте на 5 минут.

4. Разогрейте фасоль. Добавьте уксус, куриный бульон и оставшуюся гремолату. При необходимости посолите. Разрежьте свинину и выложите поверх фасоли. Можно украсить зеленью петрушки.

Выход продукта: 4 порции; порция: 3 ломтика свинины и 1/2 стакана фасоли.

Энергетическая ценность: 298 ккал; белки: 30,6 г; углеводы: 19,4 г; клетчатка: 5,9 г; натрий: 649 мг; жиры: 13 г (насыщенные: 2,98 г; мононенасыщенные: 7,25 г; полиненасыщенные: 1,42 г; трансгенные: 0,06 г); холестерин: 75 мг.

Общее примечание. Блюдо содержит треть суточной нормы железа. Богато цинком.

При диабете. Общее количество углеводов — 19,4 г. Эквивалентно 4 порциям нежирного мяса и 1 порции крахмалосодержащих продуктов.

При ограничении потребления натрия. Свиная вырезка, как и другое мясо, почти не содержит натрия. В этом блюде основной его источник — добавленная соль, от использования которой можно отказаться, и консервированная фасоль.

При беременности. В 1 порции содержится 88 мг кальция и 39 мкг фолиевой кислоты.

 

Острый салат с креветками, арахисом и лапшой

Традиционно этот азиатский салат делают из гречневой лапши. Мы заменили ее цельнозерновой пшеничной лапшой, чтобы обогатить блюдо клетчаткой. Пусть вас не смущает длинный список ингредиентов: по большей части это приправы для приготовления соуса. Чтобы сэкономить время, купите отварные креветки и заранее нарежьте овощи, вам останется лишь сварить лапшу.

Арахисовый соус

3 зубчика чеснока, измельчить

2 ч. л. молотого свежего имбирного корня

3 ст. л. натурального арахисового масла

2 ст. л. соевого соуса тамари

2 ст. л. винного уксуса

2 ст. л. воды

2 ст. л. кунжутного масла

1–2 ч. л. чесночного соуса чили

Салат

500 г очищенных отварных креветок

1 стакан нарезанного соломкой красного перца

1 стакан тертой моркови

100 г молодых стручков зеленого горошка, очистить и разрезать пополам

1 стакан нарезанного зеленого лука

1/4 стакана нарезанной свежей кинзы

4 стакана отварной цельнозерновой гречневой лапши

Измельченный арахис (по желанию)

1. Смешайте в небольшой миске ингредиенты для приготовления арахисового соуса.

2. Смешайте креветки и остальные ингредиенты (кроме лапши). Добавьте лапшу и арахисовый соус, тщательно перемешайте. При желании посыпьте арахисом.

Примечание . Этот салат можно готовить по-разному: вместо креветок используйте мясо птицы или свинину либо вообще приготовьте его без мяса, чтобы получилось блюдо из лапши и овощей.

Выход продукта: 6 порций; порция: 1,5 стакана.

Энергетическая ценность: 337 ккал; белки: 27,7 г; углеводы: 33,7 г; клетчатка: 6,8 г; натрий: 545 г; жиры: 10,9 г (насыщенные: 1,68 г; мононенасыщенные: 4,17 г; полиненасыщенные: 4,05 г; трансгенные: 0); холестерин: 144 мг.

Общее примечание. В 1 порции содержится более чем 75 % рекомендуемой суточной нормы витамина С. Блюдо богато и другими антиоксидантами, в частности бета-каротином и витамином Е.

При диабете. Общее количество углеводов — 33,7 г. Эквивалентно 3 порциям нежирного мяса, 2 порциям крахмалосодержащих продуктов и 1/2 порции овощей.

При ограничении потребления натрия. Основной источник натрия в этом блюде — соевый соус. Попробуйте найти соус с низким содержанием соли. Кроме того, в 1 порции салата содержится 456 мг калия.

При беременности. В 1 порции содержится 86 мг кальция, 34 мкг фолиевой кислоты и 4 мг железа.

 

Салат с курицей по-калифорнийски

(быстрого приготовления)

Этот летний салат можно готовить разными способами: замените булгур цельнозерновым кускусом или возьмите другую зелень вместо шпината. Не добавляйте курицу, и у вас получится вегетарианское блюдо.

Заправка с лимоном и базиликом

1 ст. л. измельченного свежего базилика или 1 ч. л. сушеного

1/4 стакана нерафинированного оливкового масла

1/3 стакана свежевыжатого лимонного сока

1/4 ч. л. чесночного порошка

Крупная соль и молотый черный перец

Салат

1 стакан булгура

1 стакан кипятка

2 стакана нарезанного свежего шпината

1 стакан нарезанного кусочками жареного куриного мяса (около 100 г)

1 авокадо, очистить и нарезать кубиками (около 1 стакана)

1/4 стакана нарезанного зеленого лука

1/4 стакана нарезанной свежей петрушки

12 оливок, очистить от косточек и разрезать на 4 части

1. Смешайте в небольшой миске ингредиенты для приготовления заправки.

2. Положите булгур в большую миску и залейте кипятком. Оставьте на 30 минут, чтобы вода полностью впиталась. Добавьте шпинат, остальные ингредиенты, влейте заправку и тщательно перемешайте.

Выход продукта: 5 порций; порция: 1,5 стакана.

Энергетическая ценность: 355 ккал; белки: 19,7 г; углеводы: 34 г; клетчатка: 10,6 г; натрий: 51 мг; жиры: 17,2 г (насыщенные: 3,19 г; мононенасыщенные: 7,42 г; полиненасыщенные: 1,66 г; трансгенные: 0,08 г); холестерин: 38 г.

Общее примечание. Салат богат тремя антиоксидантами: витаминами А, Е и С.

При диабете. Общее количество углеводов — 34 г. Эквивалентно 2 порциям среднежирного мяса, 2 порциям хлеба, 1 порции овощей и 1/2 порции жиров.

При ограничении потребления натрия. Содержание натрия указано без учета добавленной соли (в заправке).

При беременности. В 1 порции содержится 38 мг кальция, 42 мкг фолиевой кислоты и 2 мг железа.

 

Вегетарианские блюда

 

Вегетарианские гамбургеры

Подавайте гамбургеры со сладким картофелем фри (см. рецепт ниже), и у вас получится интересное, вкусное и питательное блюдо. Главное — сделать гамбургеры так, чтобы они не рассыпались. Во-первых, необходимо охладить овощную смесь, чтобы она сохраняла форму. Во-вторых, поджарьте гамбургеры в сковороде на растительном масле, чтобы они покрылись хрустящей корочкой.

1/2 стакана булгура

1/2 стакана кипятка

2 ст. л. оливкового или рапсового масла

3 зубчика чеснока, измельчить

1/2 стакана мелко нарезанного красного лука

1,5 ч. л. молотого тмина

1 ч. л. сушеного орегано

2 ст. л. рубленых грецких орехов

1/2 стакана нарезанного свежего шпината

1 банка (425 г) консервированной черной фасоли, слить воду

2 ст. л. винного уксуса

Крупная соль и молотый черный перец

1. Положите булгур в небольшую миску. Залейте кипятком и оставьте на 20–25 минут.

2. В сковороде разогрейте 2 ч. л. масла и обжаривайте чеснок в течение минуты. Добавьте красный лук и обжаривайте еще 4–5 минут, пока он не станет мягким. Положите тмин, орегано и грецкие орехи, обжаривайте 45 секунд. Добавьте шпинат и жарьте еще 30 секунд до размягчения.

3. Тщательно перемешайте в миске фасоль и уксус. Добавьте булгур и лук со шпинатом, перемешайте до получения однородной массы. Добавьте соль и перец по вкусу. Накройте крышкой и поставьте миску в холодильник как минимум на час.

4. Разогрейте оставшееся масло в большой сковороде. Из полученной охлажденной массы сформуйте 6 лепешек. Обжарьте их в сковороде по 3 минуты с каждой стороны.

Выход продукта: 6 шт.; порция: 1 шт.

Энергетическая ценность: 158 ккал; белки: 5,9 г; углеводы: 20 г; клетчатка: 6,3 г; натрий: 223 г; жиры: 6,8 г (насыщенные: 0,78 г; мононенасыщенные: 3,69 г; полиненасыщенные: 1,7 г; трансгенные: 0,05 г); холестерин: 0.

Без особых примечаний.

При диабете. Общее количество углеводов — 20 г. Эквивалентно 1 порции крахмалосодержащих продуктов, 1 порции овощей и 1 порции жиров.

При ограничении потребления натрия. Содержание натрия указано без учета добавленной соли. Основной его источник — консервированная фасоль. Промойте фасоль, а еще лучше — сварите ее.

При беременности. Если вы страдаете отечностью, следуйте вышеприведенным рекомендациям.

 

Средиземноморский овощной салат

Гут, или бараний горох, обогащает этот овощной салат белками и превращает его в великолепное основное блюдо. Можно добавить в него цельнозерновые макароны или подать с кускусом или булгуром, чтобы блюдо получилось еще более сытным.

Заправка

1/2 стакана нарезанного свежего базилика

1/4 стакана бальзамического уксуса

1,5 ст. л. дижонской горчицы

2 ч. л. тертой цедры лимона

Крупная соль и молотый черный перец

3 ст. л. нерафинированного оливкового масла

Салат

350 г очищенных грибов портобелло, нарезать ломтиками толщиной 1 см

1 стакан нарезанных консервированных артишоков

1 небольшая красная луковица, нарезать тонкими кольцами

1 кабачок среднего размера, нарезать ломтиками

1 стакан нарезанного соломкой красного перца

1 банка (425 г) консервированного нута, промыть и высушить

1. Смешайте ингредиенты для приготовления заправки в небольшой миске.

2. Смешайте ингредиенты для приготовления салата и добавьте заправку. Накройте крышкой и поставьте в холодильник как минимум на 2 часа, чтобы овощи пропитались. Подавайте охлажденным.

Выход продукта: 4 порции; порция: 1,5 стакана.

Энергетическая ценность: 316 ккал; белки: 11,3 г; углеводы: 41 г; клетчатка: 12,5 г; натрий: 1026 мг; жиры: 13,8 г (насыщенные: 1,6 г; мононенасыщенные: 9,12 г; полиненасыщенные: 2,6 г; трансгенные: 0); холестерин: 0.

Общее примечание. Блюдо содержит более трети рекомендуемой суточной нормы железа, кальций, цинк и витамин Е.

При диабете. Общее количество углеводов — 41 г. Эквивалентно 2 порциям крахмалосодержащих продуктов, 2 порциям овощей, 1,5 порции белка и 1/2 порции жирного мяса.

При ограничении потребления натрия. Содержание натрия указано без учета добавленной соли. Основной источник — консервированный нут и артишоки. Промойте их, а еще лучше — сварите нут самостоятельно.

При беременности. Если вы страдаете отечностью, следуйте вышеприведенным рекомендациям.

 

Спаржа, тофу, шиитаки и кешью, обжаренные в масле

(быстрого приготовления)

Арахисовое масло обладает пряным вкусом и придает особый аромат этому блюду. Тамари — особая разновидность соевого соуса с более ярко выраженным привкусом. Можно сварить большую кастрюлю бурого риса и сохранить остатки для приготовления жареного риса (см. рецепт выше).

1/4 стакана кешью

3 ст. л. жидкого арахисового или рапсового масла

1/2 ст. л. молотого свежего имбиря

2 зубчика чеснока, измельчить

250 г свежей спаржи, очистить и нарезать диагональными полосками длиной около 8 см

1/2 стакана нарезанных ломтиками грибов шиитаки (около 100 г)

1 упаковка (450 г) твердого тофу в воде, высушить и нарезать кубиками

1/2 стакана овощного бульона

2 ст. л. соевого соуса тамари

1 ст. л. винного уксуса

1 ст. л. кукурузного крахмала

2 2/3 стакана отварного бурого риса

1. Разогрейте в сковороде 1 ч. л. арахисового масла и обжарьте кешью 2–3 минуты до золотистого цвета, периодически помешивая. Снимите с огня.

2. Налейте в сковороду 2 ч. л. масла, добавьте имбирь и чеснок и обжаривайте 45 секунд. Положите спаржу и обжаривайте еще 4–5 минут. Выложите полученную массу на тарелку и поставьте в теплое место. Проделайте то же самое с грибами (обжаривать в 1 ч. л. масла 2–3 минуты). Выложите грибы в тарелку со спаржей. Налейте в сковороду 2 ч. л. масла и обжаривайте в нем тофу 3–4 минуты. Выложите тофу на тарелку с овощами и снова поставьте ее в теплое место. Вылейте в сковороду 6 ст. л. бульона, соевый соус и уксус. Подогревайте в течение 2–3 минут на среднем огне. Смешайте оставшиеся 2 ст. л. бульона с кукурузным крахмалом. Слейте в сковороду и готовьте до загустения. Добавьте тофу с овощами и грибами. Тщательно перемешайте. Подавайте с отварным бурым рисом.

Выход продукта: 4 порции; порция: 1 1/3 стакана обжаренных овощей, 2/3 стакана риса.

Энергетическая ценность: 420 ккал; белки: 19,1 г; углеводы: 49 г; клетчатка: 7,2 г; натрий: 604 мг; жиры: 17,04 г (насыщенные: 2,87 г; мононенасыщенные: 6,96 г; полиненасыщенные: 6,08 г; трансгенные: 0); холестерин: 0.

Без особых примечаний. Если хотите снизить калорийность блюда, приготовьте его с обезжиренным тофу.

При диабете. Общее количество углеводов — 49 г. Поскольку тофу богат белками, как мясо, и в то же время углеводами (соя относится к бобовым), вычислить эквивалент довольно сложно. Примерно соответствует 2 порциям жирного мяса, 2 порциям крахмалосодержащих продуктов и 2 порциям овощей.

При ограничении потребления натрия. Чтобы уменьшить количество натрия, купите соевый соус с низким его содержанием и используйте несоленый бульон.

При беременности. Если использовать тофу, обогащенный кальцием, то каждая порция будет содержать 241 мг кальция, 49 мкг фолиевой кислоты и 4,1 мг железа.

 

Кукурузные спагетти с соусом песто

(быстрого приготовления)

Песто идеально сочетается с макаронами. Но на этот раз макароны цельнозерновые, из кукурузы. И сочетание получается еще более изысканным. Но есть одна проблема: кукурузные макароны очень хрупкие и легко ломаются, поэтому лучше всего варить их на несколько минут меньше, чем указано на упаковке. Но даже в таком случае они могут раскрошиться. Если вас это смущает, используйте более твердые спагетти из пшеничной муки грубого помола.

4 стакана отварных кукурузных или цельнозерновых пшеничных спагетти

Соус песто с базиликом и миндалем

3 стакана нарезанного свежего базилика

1 зубчик чеснока, измельчить

2 ст. л. миндаля

1/4 ч. л. тертой цедры лимона

3 ст. л. оливкового масла

1/4 стакана нежирного куриного бульона (с низким содержанием натрия)

Крупная соль и молотый черный перец

1. Смешайте базилик, чеснок, миндаль и цедру лимона в блендере. Медленно вводите оливковое масло, до получения однородной массы. Постепенно, по 1 ст. л., добавляйте куриный бульон. При желании добавьте соль и перец.

2. Тщательно перемешайте горячие спагетти с соусом и подавайте на стол.

Примечание . Если соус недостаточно жидкий, добавьте чуть больше куриного бульона или оливкового масла. Имейте в виду, что его можно приготовить заранее и несколько дней хранить в холодильнике. Положите его в небольшой контейнер для пищевых продуктов, полейте оливковым маслом и плотно накройте фольгой.

Выход продукта: 4 стакана; порция: 1 стакан.

Энергетическая ценность: 355 ккал; белки: 0,89 г; углеводы: 26 г; клетчатка: 7,5 г; натрий: 42 мг; жиры: 17 г (насыщенные: 2,15 г; мононенасыщенные: 11,66 г; полиненасыщенные: 2,21 г; трансгенные: 0,14 г); холестерин: 0.

Общее примечание. Это блюдо очень сытное и питательное, благодаря тому что в кукурузных спагетти содержится 5 г клетчатки на порцию, а в обычных макаронах ее нет вообще.

При диабете. Общее количество углеводов — 26 г. Эквивалентно 2 порциям хлеба и 2 1/2 порции жиров.

При ограничении потребления натрия. Содержание натрия указано без учета добавленной соли. Основной его источник — куриный бульон в соусе песто. Вместо него можно использовать несоленый бульон.

При беременности. Без особых примечаний.

 

Пицца с грибами и золотистым луком

Почти всегда пиццу посыпают сыром, обычно моцареллой, и вкус овощей теряется. В данном случае преобладают кисло-сладкий жареный лук и грибы. Небольшое количество сыра асьяго завершает этот букет ароматов. Тесто готовится из смеси белой пшеничной муки и муки грубого помола с добавлением цельных зерен.

Цельнозерновое тесто для пиццы

2 ч. л. сухих дрожжей

1 стакан теплой воды (40–45 °C)

2 ст. л. оливкового масла

1 ч. л. крупной соли

1 1/4 стакана пшеничной муки высшего сорта

2/3 стакана пшеничной муки грубого помола

1/4 стакана овсяной крупы, обжарить

2 ст. л. молотого льняного семени

Начинка

2 ст. л. оливкового масла

2 стакана нарезанного кольцами репчатого лука

Крупная соль и молотый черный перец

170 г нарезанных ломтиками грибов портобелло

110 г нарезанных ломтиками шампиньонов

1 большой зубчик чеснока, измельчить

2 ст. л. нарезанной свежей петрушки

1 ст. л. свежих листиков тимьяна

1 ст. л. винного уксуса

Кукурузная мука для посыпки

2 ст. л. тертого сыра асьяго или пармезан

1. Для приготовления теста замочите дрожжи в теплой воде на 5 минут. В 1 стакан муки добавьте оливковое масло, соль и остальные ингредиенты. Тщательно перемешайте. Выложите тесто на посыпанную мукой поверхность и замешивайте, пока оно не станет однородным и упругим (примерно 8–10 минут), постепенно добавляя оставшуюся муку (по 1 ст. л. за раз).

2. Положите тесто в большую миску, смазанную маслом. Накройте полиэтиленом и поставьте в теплое место подальше от сквозняков на 30 минут. Количество теста должно увеличиться в два раза.

3. Для приготовления начинки разогрейте 1 ст. л. масла в большой сковороде. Добавьте лук и обжаривайте 5 минут, периодически помешивая. Добавьте соль и перец по вкусу. Уменьшите огонь и потомите лук в сковороде еще 20 минут, пока он не станет мягким и золотистым. Выложите лук на тарелку и постарайтесь сохранить теплым. Налейте в сковороду оставшуюся 1 ст. л. масла и увеличьте огонь. Добавьте грибы и обжаривайте 5–8 минут до образования румяной корочки. Снимите с огня и добавьте остальные ингредиенты.

4. Разогрейте духовку до 220 °C.

5. Обомните тесто, накройте его и оставьте на 5 минут. Затем раскатайте его в блин диаметром 30 см на посыпанной мукой поверхности. Выложите на противень, посыпанный кукурузной мукой. Заверните края. Накройте и оставьте на 10 минут, чтобы тесто поднялось.

6. Выложите на тесто обжаренный лук, оставив 1 см до края, сверху грибы. Посыпьте сыром. Запекайте 10 минут до золотистого цвета. Выложите пиццу на разделочную доску и разрежьте на 6 ломтиков.

Примечание . Обжарьте овсяную крупу, как обычно поджариваете орехи: выложите на противень и оставьте в духовке на 15–20 минут при температуре 180 °C, периодически помешивая. Льняное семя можно измельчить в обычной кофемолке.

Выход продукта: 6 ломтиков; порция: 1 ломтик.

Энергетическая ценность: 296 ккал; белки: 8,7 г; углеводы: 42 г; клетчатка: 4,7 г; натрий: 326 мг; жиры: 11,6 г (насыщенные: 1,72 г; мононенасыщенные: 6,89 г; полиненасыщенные: 1,19 г; трансгенные 0,09 г); холестерин: 2 мг.

Общее примечание. В 1 ломтике содержится 20 % суточной нормы витамина Е, а также большое количество разных минералов, включая железо, цинк, селен и магний.

При диабете. Общее количество углеводов — 42 г. Эквивалентно 3 порциям крахмалосодержащих продуктов, 2 1/2 порции овощей и 1,5 порции жиров.

При ограничении потребления натрия. Количество сыра настолько мало, что он практически не увеличивает содержание натрия в блюде. Основной его источник — соль, добавляемая в тесто. Не используйте ее, и содержание натрия значительно снизится.

При беременности. В 1 порции содержится 97 мкг фолиевой кислоты.

 

Сэндвич с тофу и луком

Обжаренные ломтики тофу являются замечательной начинкой для сэндвича. Положите их на цельнозерновую булочку, украсьте свежим салатом и толстым ломтиком помидора, полейте соусом из майонеза со специями. Салат из пяти овощей (см. рецепт ниже) прекрасно дополнит этот сэндвич.

Соус с лимоном и кинзой

1/3 стакана майонеза с соевым или рапсовым маслом

2 ст. л. рубленой свежей кинзы

1 зубчик чеснока, измельчить

1 ч. л. кунжутного масла

1/4 ч. л. тертой цедры лимона

Сэндвич

1 пачка (450 г) твердого тофу, нарезать на 12 ломтиков

1/4 стакана овсяной или пшеничной муки

1/4 стакана молотого сухого лука 2 ст. л. кунжутных семян

1/2 ч. л. паприки

Крупная соль и молотый черный перец

1 крупное яйцо, слегка взбить

2 ст. л. воды

2 ст. л. жидкого арахисового или рапсового масла

6 цельнозерновых булочек для сэндвичей

1,5 стакана нарезанного кочанного салата

6 ломтиков красного или желтого помидора

1. В небольшой миске смешайте ингредиенты для приготовления соуса.

2. Выложите ломтики тофу на сложенное вдвое бумажное полотенце и оставьте на 5 минут.

3. Смешайте сухой лук, семечки кунжута, паприку, соль и перец в неглубокой миске. В другой такой же миске взбейте яйцо с водой. Обмакните ломтики тофу сначала в яйцо, а затем обваляйте в муке.

4. Разогрейте 1 ст. л. масла в большой сковороде. Ломтики тофу обжаривайте на среднем огне 2–3 минуты с каждой стороны. Положите 2 ломтика тофу на нижнюю часть булочки. Сверху выложите 1/4 стакана нарезанного салата и ломтик помидора. Полейте 1 ст. л. соуса внутреннюю поверхность верхней части булочки и закройте сэндвич.

Примечание . Это блюдо получается лучше из тофу, упакованного в воде. Он более плотный, поэтому его легче панировать. Можно, конечно, использовать более мягкий или нежирный тофу, но придется постараться, чтобы он не раскрошился.

Выход продукта: 6 шт.; порция: 1 шт.

Энергетическая ценность: 420 ккал; белки: 20,3 г; углеводы: 33,7 г; клетчатка: 6 г; натрий: 344 мг; жиры: 18,1 г (насыщенные: 3,1 г; мононенасыщенные: 9,9 г; полиненасыщенные: 8,1 г; трансгенные: 0); холестерин: 40 мг.

Общее примечание. Тофу, изготавливаемый из соевых бобов, на 50 % состоит из жира, поэтому его содержание в сэндвиче так велико. Но не забывайте, что это хорошие жиры, полезные для сердца. Если вы хотите приготовить менее калорийный сэндвич, используйте обезжиренный тофу.

При диабете. Общее количество углеводов — 33,7 г. Эквивалентно 2 порциям среднежирного мяса, 2 порциям крахмалосодержащих продуктов и 1,5 порции жиров.

При ограничении потребления натрия. Содержание натрия указано без учета добавленной соли. Основной его источник — булочка и майонез. Купите несоленые булочки и нежирный майонез на рапсовом масле.

При беременности. Некоторые сорта тофу обогащены кальцием. В таком случае в сэндвиче будет содержаться более половины суточной нормы этого укрепляющего кости минерала, а также более 10 мг железа.

 

Хлебец с жареными грецкими орехами и бурым рисом

1 стакан бурого риса

2 стакана грибного или овощного бульона

1/2 стакана (15 г) сушеных белых грибов или шиитаки, нарезанных кубиками

3 ст. л. оливкового масла

1 ч. л. соли

2 стакана рубленых грецких орехов

1 стакан мелко нарезанного репчатого лука

1/4 стакана мелко нарезанного сельдерея

2 зубчика чеснока, измельчить

1 стакан цельнозерновой хлебной крошки

1/4 стакана нарезанной свежей петрушки

2 ч. л. нарезанного свежего тимьяна или 1/2 ч. л. сушеного

3 яйца, слегка взбить

1. Разогрейте духовку до 190 °C.

2. Смешайте рис, бульон, грибы, 1 ст. л. масла и 1/2 ч. л. соли в большой кастрюле. Доведите до кипения и варите на медленном огне 45 минут, пока рис не станет мягким. Переложите его в большую миску и остудите.

3. Положите грецкие орехи на противень и обжаривайте в духовке 3–5 минут, пока они не приобретут коричневатый оттенок. Внимательно следите за тем, чтобы они не подгорели. Достаньте из духовки и мелко порубите.

4. Разогрейте оставшиеся 2 ст. л. масла в большой сковороде. Обжаривайте лук и сельдерей на среднем огне 5–7 минут. Добавьте оставшиеся 1/2 ч. л. соли и чеснок и готовьте еще минуту. Снимите с огня, добавьте хлебную крошку, петрушку и тимьян. Смешайте полученную массу с остывшим рисом. Добавьте яйца и выложите в форму для выпечки, смазанную оливковым маслом. Выпекайте в течение 40–50 минут. Остудите и нарежьте ломтиками.

Выход продукта: 1 хлебец (12 ломтиков); порция: 1 ломтик.

Энергетическая ценность: 266 ккал; белки: 7,3 г; углеводы: 20,3 г; клетчатка: 3 г; натрий: 234 мг; жиры: 18,4 г (насыщенные: 2,2 г; мононенасыщенные: 5,03 г; полиненасыщенные: 10,17 г; трансгенные: 0); холестерин: 53 мг.

Общее примечание. Грецкие орехи — богатый натуральный источник жирных кислот группы омега-3.

При диабете. Общее количество углеводов — 20,3 г. Эквивалентно 1 порции хлеба, 1 порции крахмалосодержащих продуктов, 1/2 порции нежирного мяса, 1 порции овощей и 3 порциям жиров.

При ограничении потребления натрия. Основной источник — добавленная соль. Вместо нее воспользуйтесь заменителем соли или вообще не солите хлебец.

При беременности. В 1 порции содержится 38 мкг фолиевой кислоты и 2 мг железа.

 

Тыква, фаршированная орехами пекан

Если не сможете найти маленькую тыкву, используйте любой овощ семейства тыквенных.

2 маленькие тыквы (400 г)

1,5 ст. л. оливкового масла

1 стакан крупно нарезанного репчатого лука

1 ч. л. крупной соли

1 стакан отварного бурого риса

1/2 стакана орехов пекан, обжарить в духовке

2 ст. л. жареных семечек подсолнечника

1/4 стакана сушеной вишни

1/4 стакана сушеной смородины

3 ст. л. нарезанной свежей петрушки

2 ч. л. мелко нарезанного свежего шалфея

1/4 ч. л. свежемолотого перца

1. Разогрейте духовку до 190 °C.

2. Разрежьте тыкву пополам и очистите от семян. Смажьте небольшим количеством масла и положите половинки смазанной стороной на противень. Запекайте 30–35 минут, пока тыква не сморщится и не станет мягкой. Достаньте большую часть мякоти, оставив лишь тонкий слой на кожуре. Разомните мякоть вилкой.

3. Разогрейте оставшееся масло в большой сковороде. Опустите в него лук. Обжаривайте лук на среднем огне 4–5 минут. Добавьте 1/2 ч. л. соли. Положите рис и тушите смесь 3–4 минуты. Добавьте мякоть тыквы, 1/2 ч. л. соли и остальные ингредиенты и тушите 5 минут.

4. Начините полученной массой половинки тыквы, плотно прижимая ее обратной стороной ложки. Сразу подавайте на стол.

Выход продукта: 4 порции; порция: 1 половинка тыквы с начинкой.

Энергетическая ценность: 379 ккал; белки: 6,2 г; углеводы: 52,3 г; клетчатка: 7,8 г; натрий: 482 г; жиры: 18,5 г (насыщенные: 2 г; мононенасыщенные: 10,4 г; полиненасыщенные: 5,3 г; трансгенные: 0); холестерин: 0.

Общее примечание. Блюдо богато антиоксидантами, особенно витамином Е и бета-каротином.

При диабете. Общее количество углеводов — 52,3 г. Эквивалентно 1 порции хлеба, 1 порции крахмалосодержащих продуктов, 1 порции фруктов, 4 порциям овощей и 3 1/2 порции жиров.

При ограничении потребления натрия. Содержит почти 1 г калия, необходимого для нормализации давления.

При беременности. В 1 порции содержится 61 мкг фолиевой кислоты и почти 3 мг железа.

 

Супы и рагу

 

Тыквенный суп с карри

(быстрого приготовления)

Этот суп очень быстро готовится. Подавайте с цельнозерновыми хлебцами и салатом из зелени. Лучше использовать несоленый бульон, а затем добавлять соль по вкусу.

2 ст. л. оливкового масла

2 стакана крупно нарезанного репчатого лука

1–2 ч. л. молотого свежего имбирного корня

1 ст. л. порошка карри

2,5 стакана нежирного куриного бульона (желательно с низким содержанием натрия)

1 стакан яблочного сока

400 г мороженой тыквы

1/4 стакана яблочного пюре без сахара

Крупная соль

1. Разогрейте в большой кастрюле оливковое масло. На среднем огне тушите в нем лук в течение 10–15 минут, пока он не станет мягким. Добавьте имбирь, карри и тушите примерно 1 минуту, постоянно помешивая. Добавьте бульон, тыкву, яблочный сок и пюре. Доведите до кипения, уменьшите огонь и варите 5–10 минут.

2. Выложите небольшое количество супа в блендер и перемешайте до пюреобразного состояния на низкой скорости, открыв отверстие в центре крышки, чтобы выходил пар. Продолжайте взбивать суп небольшими порциями до получения однородной массы. Вылейте готовый суп-пюре в кастрюлю. При желании добавьте соль.

Примечание . Суп будет густым. Если хотите его развести, добавьте больше бульона.

Выход продукта: 6 стаканов; порция: 1,5 стакана.

Энергетическая ценность: 192 ккал; белки: 4,8 г; углеводы: 32 г; клетчатка: 5,7 г; натрий: 391 мг; жиры: 6,9 г (насыщенные: 0,93 г; мононенасыщенные: 7,83 г; полиненасыщенные: 0,61 г; трансгенные: 0,07 г); холестерин: 0.

Общее примечание. Богатый источник клетчатки и витамина А.

При диабете. Общее количество углеводов — 32 г. Эквивалентно 1,5 порции хлеба, 1 порции овощей и 1 порции жиров. Если не хотите добавлять масло, обжарьте лук в сковороде, обработанной кулинарным спреем.

При ограничении потребления натрия. Содержание натрия указано без учета добавленной соли. Чтобы уменьшить его количество, используйте несоленый бульон.

При беременности. Без особых примечаний.

 

Цыпленок с чили

Вместо сушеной фасоли можно использовать 2 банки (425 г) любых консервированных бобовых — черной и красной фасоли, соевых бобов, чтобы сэкономить время. Перец чили в соусе адобе придает блюду неповторимый аромат и остроту. Если хотите приготовить вегетарианское блюдо, не добавляйте курицу.

1,5 стакана сушеной фасоли, замочить на ночь

2 ст. л. рапсового масла

2 зубчика чеснока, измельчить

1 лавровый лист

1 ст. л. паприки

1 ст. л. порошка чили

1 ст. л. сушеного орегано

1 ч. л. семян тмина

1 ч. л. молотого тмина

2 стакана крупно нарезанного репчатого лука

2 стакана крупно нарезанного зеленого перца

4 стакана воды

1 перец чили в томатно-уксусном соусе адобе, мелко нарезать

2 банки (500 г) консервированных помидоров, нарезать кубиками, собрать жидкость

1 стакан кукурузной каши

350 г сырого куриного филе, нарезать кусочками

1/4 стакана рубленой свежей кинзы

Крупная соль

1. Замочите фасоль на ночь. (Или воспользуйтесь методом быстрого замачивания: положите фасоль в кастрюлю, залейте водой, доведите до кипения, варите примерно минуту, затем снимите с огня и оставьте на час.)

2. Разогрейте рапсовое масло в большой кастрюле. Добавьте чеснок, лавровый лист, паприку, порошок чили, орегано и тмин. Тушите на среднем огне 1 минуту. Положите лук, зеленый перец и тушите еще 3–5 минут. Добавьте фасоль, воду, перец чили. Доведите до кипения, уменьшите огонь и тушите около часа. Добавьте помидоры вместе с жидкостью, кукурузную кашу, курицу, кинзу и тушите на медленном огне без крышки 15–20 минут. Посолите и при желании украсьте кольцами лука и кинзой.

Выход продукта: 9 порций; порция: 1,5 стакана.

Энергетическая ценность: 309 ккал; белки: 22,4 г; углеводы: 46,3 г; клетчатка: 13,8 г; натрий: 315 мг; жиры: 4,9 г (насыщенные: 0,47 г; мононенасыщенные: 3,67 г; полиненасыщенные: 1,38 г; трансгенные: 0,01 г); холестерин: 22 мг.

Общее примечание. Блюдо богато витамином А, бета-каротином, железом и цинком. В 1 порции содержится суточная норма витамина С.

При диабете. Общее количество углеводов — 46,3 г. Эквивалентно 1,5 порции нежирного мяса, 21/2 порции хлеба и 1 порции овощей.

При ограничении потребления натрия. Содержание натрия указано без учета добавленной соли. Чтобы уменьшить его, используйте консервированные помидоры без соли.

При беременности. В 1 порции содержится 140 мг кальция и 5 мг железа.

 

Чесночный суп из разных видов бобовых

Любителям чеснока понравится его двойная порция в этом блюде. Чеснок варится вместе с бобовыми, а затем перед подачей на стол добавляется еще и в сыром виде (при желании можете этого не делать).

Благодаря разным сортам фасоли и бобов блюдо получается весьма оригинальным.

2,5 стакана сухих бобовых (лимской фасоли, черной фасоли, красной фасоли, белой фасоли, красной или желтой чечевицы)

2 ст. л. оливкового или рапсового масла

2 стакана крупно нарезанного репчатого лука

1 стакан крупно нарезанного фенхеля или сельдерея

1 стакан крупно нарезанной моркови

4 зубчика чеснока, измельчить

2 лавровых листа

1 ст. л. нарезанного свежего тимьяна или 1 ч. л. сушеного

1/2 ч. л. молотого черного перца 2 ст. л. соевого соуса

1/4 стакана томатной пасты

4 стакана овощного бульона (желательно с низким содержанием натрия)

Крупная соль

3 зубчика чеснока, измельчить (добавляется перед подачей на стол)

1. Замочите фасоль на ночь.

2. В большой кастрюле на среднем огне разогрейте масло. Добавьте лук, фенхель, морковь, чеснок, лавровый лист и тушите 5 минут, часто помешивая. Всыпьте тимьян, перец и тушите в течение 2 минут. Добавьте соевый соус, томатную пасту, фасоль и овощной бульон. Доведите до кипения, накройте крышкой и варите на медленном огне, пока фасоль не станет мягкой (около 1,5 часа). Добавьте соль и перец по вкусу. Посыпьте сырым чесноком и подавайте на стол.

Выход продукта: 7 порций; порция: 1,5 стакана.

Энергетическая ценность: 286 ккал; белки: 16,2 г; углеводы: 47 г; клетчатка: 15 г; натрий: 970 мг; жиры: 5,2 г (насыщенные: 0,62 г; мононенасыщенные: 2,88 г; полиненасыщенные: 0,50 г; трансгенные: 0,04 г); холестерин: 0.

Общее примечание. Порция этого супа обеспечивает почти на 50 % суточную потребность в клетчатке и на 30 % потребность в железе. Кроме того, фасоль, богатая белками и фолиевой кислотой, является прекрасной альтернативой мясу.

При диабете. Общее количество углеводов — 47 г. Эквивалентно 1 порции нежирного мяса и 3 порциям хлеба.

При ограничении потребления натрия. Основные источники натрия в этом блюде — соевый соус и консервированный овощной бульон. Чтобы снизить его содержание, возьмите несоленый соус и используйте несоленый овощной бульон или воду.

При беременности. Если вы страдаете отечностью, следуйте вышеприведенным рекомендациям. В 1 порции содержится 119 мг кальция, 125 мкг фолиевой кислоты и 4,9 мг железа.

 

Рагу из морепродуктов

Купите очищенные креветки, чтобы сэкономить время.

2 ст. л. оливкового масла

1 стакан нарезанного репчатого лука

1/2 стакана нарезанного фенхеля или сельдерея

2 зубчика чеснока, измельчить

1/2 ч. л. молотого красного перца

1 лавровый лист

1/2 стакана сухого белого вина

1 банка (700 г) консервированных помидоров, крупно нарезать, собрать жидкость

1 стакан воды

1/2 стакана сырых или мороженых кукурузных зерен

1/4 стакана нарезанной свежей петрушки

250 г сырых креветок, очистить

150 г трески или сайды, нарезать кусочками по 5 см

50 г морских гребешков

Крупная соль

Свежая петрушка (по желанию)

Разогрейте в большой сковороде масло. Обжаривайте на среднем огне лук и фенхель 8–10 минут до размягчения. Добавьте чеснок, красный перец, лавровый лист и обжаривайте еще минуту. Налейте вино и жарьте еще 1–2 минуты. Добавьте томаты, воду и кукурузу. Доведите до кипения, уменьшите огонь и тушите под крышкой 10–12 минут. Добавьте креветки, петрушку, треску и тушите еще 2 минуты. Положите морские гребешки и тушите еще 1–2 минуты. Добавьте соль по вкусу. Разложите рагу в неглубокие тарелки. При желании украсьте петрушкой.

Выход продукта: 4 порции; порция: 1,5 стакана.

Энергетическая ценность: 287 ккал; белки: 28,5 г; углеводы: 22 г; клетчатка: 4,2 г; натрий: 475 мг; жиры: 9,1 г (насыщенные: 1,3 г; мононенасыщенные: 5,4 г; полиненасыщенные: 1,5 г; трансгенные: 0,07 г); холестерин: 115 мг.

Общее примечание. Это блюдо с морепродуктами содержит множество минеральных веществ, в частности селен, магний и бор. Кроме того, оно богато витаминами А, Е и на 75 % обеспечивает суточную потребность в витамине С.

При диабете. Общее количество углеводов — 22 г. Эквивалентно 31/3 порции нежирного мяса, 1,5 порции овощей и 1 порции хлеба.

При ограничении потребления натрия. Не добавляйте соль и используйте несоленые консервированные помидоры, чтобы уменьшить количество натрия. В 1 порции содержится 1,21 г калия.

При беременности. В 1 порции содержится 127 мг кальция, 60 мкг фолиевой кислоты и 3,4 мг железа.

 

Суп с зернами пшеницы и чечевицей

Не начинайте готовить это блюдо поздно вечером, поскольку зерна пшеницы варятся около 45 минут, или сварите несколько стаканов зерен заранее. В таком случае их можно будет добавить в этот суп, кашу или рагу в любой момент.

1 стакан зерен пшеницы

3/4 ч. л. крупной соли

9 стаканов воды

2 ст. л. оливкового масла

1,5 стакана крупно нарезанного репчатого лука

1 стакан нарезанной кубиками моркови

3/4 стакана нарезанного сельдерея

2 зубчика чеснока, измельчить

1 стакан сушеной чечевицы

2 стакана овощного бульона

1 ст. л. томатной пасты

1 ст. л. соевого соуса

3 побега тимьяна

1 лавровый лист

1/4 ст. л. молотого перца

4 стакана нарезанного свежего шпината

1. Всыпьте пшеничные зерна в большую кастрюлю с 4 стаканами воды. Добавьте 1/4 ч. л. соли и доведите до кипения. Накройте крышкой и варите на медленном огне 45–50 минут, пока зерна не станут мягкими. Слейте воду.

2. В большой кастрюле на среднем огне разогрейте масло. Всыпьте лук, морковь, сельдерей и пассеруйте 6–8 минут до размягчения. Добавьте чеснок, 1/4 ч. л. соли и готовьте еще минуту.

3. Добавьте чечевицу, оставшиеся 5 стаканов воды, бульон, томатную пасту, соевый соус, тимьян и лавровый лист. Доведите до кипения. Уменьшите огонь и варите 15 минут. Всыпьте 1/4 ч. л. соли, перец, шпинат и варите 2–3 минуты. Добавьте зерна пшеницы и варите еще 1–2 минуты.

Выход продукта: 6 порций; порция: 1,5 стакана.

Энергетическая ценность: 283 ккал; белки: 12,4 г; углеводы: 50 г; клетчатка: 10,6 г; натрий: 706 мг; жиры: 5,2 г (насыщенные: 0,73 г; мононенасыщенные: 3,4 г; полиненасыщенные: 0,73 г; трансгенные: 0); холестерин: 0.

Общее примечание. Порция этого супа почти на 50 % обеспечивает суточную потребность в клетчатке. Богат бета-каротином.

При диабете. Общее количество углеводов — 50 г. Эквивалентно 2 1/2 порции хлеба, крахмалосодержащих продуктов, 1 порции овощей и 1 порции жиров.

При ограничении потребления натрия. Можете добавить меньше соли и использовать несоленый овощной бульон, чтобы уменьшить количество натрия. В 1 порции содержится 665 мг калия.

При беременности. В 1 порции содержится 66 мкг фолиевой кислоты и 4 мг железа.

 

Куриный суп с белой фасолью и шпинатом

Попробуйте приготовить этот куриный суп в те дни, когда вам немного нездоровится. Вместо рафинированной пшеничной лапши в нем используются богатые антиоксидантами фасоль и шпинат.

1 ст. л. оливкового масла

1 небольшая луковица, крупно нарезать

1 стебель сельдерея, крупно нарезать

1 большая морковь, очистить и крупно нарезать

2 лавровых листа

3 стакана куриного бульона (желательно с низким содержанием натрия)

2 стакана воды

340 г куриного филе, нарезать кусочками

1 банка (425 г) консервированной белой фасоли, слить жидкость

1 стакан нарезанного свежего шпината

3 ст. л. нарезанного свежего орегано

1/4 стакана нарезанной свежей петрушки

2 ст. л. лимонного сока

1/4 ч. л. соли

1/2 ч. л. молотого перца

1. В большой кастрюле разогрейте масло. Всыпьте лук, сельдерей и морковь и пассеруйте на среднем огне 6–8 минут. Добавьте лавровый лист и обжаривайте еще минуту.

2. Влейте куриный бульон, воду и доведите до кипения. Уменьшите огонь, положите курицу и фасоль. Варите на медленном огне 3–4 минуты, пока мясо не станет мягким. Добавьте шпинат, снимите с огня и оставьте на 2–3 минуты. Добавьте орегано, петрушку, лимонный сок, соль и перец. Подавайте горячим.

Выход продукта: 4 порции; порция: 1,5 стакана.

Энергетическая ценность: 200 ккал; белки: 26,6 г; углеводы: 15,9 г; клетчатка: 4,3 г; натрий: 871 мг; жиры: 4,9 г (насыщенные: 0,76 г; мононенасыщенные: 2,77 г; полиненасыщенные: 0,63 г; трансгенные: 0); холестерин: 49 мг.

Общее примечание. Этот суп богат антиоксидантами, особенно бетакаротином.

При диабете. Общее количество углеводов — 15,9 г. Эквивалентно 1 порции хлеба или крахмалосодержащих продуктов, 3 порциям нежирного мяса или белков, 1 порции овощей и 1 порции жиров.

При ограничении потребления натрия. Основные источники натрия — консервированные бульон и фасоль. Приготовьте их самостоятельно, используя минимальное количество соли.

При беременности. В 1 порции содержится 33 мкг фолиевой кислоты и 2 г железа.

 

Салаты и гарниры

 

Обжаренные овощи

В сочетании с чесноком и хлебной крошкой эта смесь овощей станет прекрасным гарниром к праздничному столу. Нарежьте овощи крупно, чтобы придать блюду более интересный вид.

Посыпка из хлебной крошки

1/4 стакана грецких орехов, обжарить

1 ломтик цельнозернового хлеба

2 зубчика чеснока, измельчить

2 ст. л. нарезанной свежей петрушки

1/2 ч. л. крупной соли

Обжаренные овощи

2 стакана крупно нарезанного пастернака

4 стакана крупно нарезанной тыквы

3 стакана крупно нарезанной моркови

Лук-шалот (12 больших луковиц)

1,5 ст. л. оливкового или рапсового масла

Крупная соль и молотый черный перец

1. Разогрейте духовку до 200 °C.

2. Смешайте ингредиенты для приготовления посыпки в блендере до получения однородной массы.

3. В большой миске смешайте пастернак, тыкву, морковь, лук, масло и выложите их в форму для выпечки. Запекайте в течение 40–45 минут до образования румяной корочки. Достаньте из духовки и посыпьте хлебной крошкой с орехами. Добавьте соль и перец по вкусу. Подавайте горячими.

Выход продукта: 14 порций; порция: 1/2 стакана.

Энергетическая ценность: 105 ккал; белки: 2,2 г; углеводы: 18,3 г; клетчатка: 3,5 г; натрий: 132 мг; жиры: 3,3 г (насыщенные: 0,27 г; мононенасыщенные: 1,22 г; полиненасыщенные: 1,43 г; трансгенные: 0,05 г); холестерин: 0.

Общее примечание. В 1 порции содержится треть суточной нормы витамина С, витамин А и бета-каротин.

При диабете. Общее количество углеводов — 18,3 г. Эквивалентно 1 порции крахмалосодержащих продуктов и 1/2 порции жиров.

При ограничении потребления натрия. Содержание натрия указано с учетом 3/4 ч. л. добавленной соли. Чтобы уменьшить его количество, используйте как можно меньше соли или вообще ее не добавляйте. В 1 порции содержится 451 мг калия.

При беременности. В 1 порции содержится 41 мкг фолиевой кислоты и 1 мг железа.

 

Плов из дикого риса и квиноа

Квиноа, богатый белками и другими питательными элементами, многие считают идеальным злаком. Когда вы увидите и попробуете эти зерна, больше всего вам запомнится их пряный вкус и напоминающая жемчуг форма. В данном случае квиноа готовится с диким рисом, и получается темный, насыщенный плов. Чтобы сэкономить время, сварите рис накануне вечером. Не поддавайтесь соблазну использовать рис быстрого приготовления: он и на вид, и на вкус хуже обычного, а кроме того, содержит меньше питательных веществ.

1 ст. л. рапсового масла

1/3 стакана мелко нарезанного репчатого лука

1/3 стакана мелко нарезанного сельдерея

1/4 стакана очищенных фисташек или миндаля, порубить

1 стакан квиноа, промыть и высушить

3 стакана нежирного куриного или овощного бульона (желательно с низким содержанием натрия)

1 стакан отварного дикого риса

Крупная соль и молотый черный перец

Разогрейте в кастрюле масло. Всыпьте лук, сельдерей и пассеруйте на среднем огне 5–6 минут, или пока овощи не станут мягче. Добавьте орехи, квиноа и обжаривайте еще 1–2 минуты. Налейте куриный бульон, доведите до кипения, накройте крышкой и варите на медленном огне около 18–20 минут. Добавьте дикий рис и продолжайте варить еще 2–3 минуты. Добавьте соль и перец по вкусу.

Выход продукта: 5 стаканов; порция: 1/2 стакана.

Энергетическая ценность: 165 ккал; белки: 6,2 г; углеводы: 26 г; клетчатка: 2,6 г; натрий: 228 мг; жиры: 4,8 г (насыщенные: 0,51 г; мононенасыщенные: 2,62 г; полиненасыщенные: 1,26 г; трансгенные: 0); холестерин: 0.

Общее примечание. Этот гарнир с пряным вкусом не только содержит больше клетчатки, чем традиционный плов с рисом, но и обеспечивает всеми минералами, которые делают цельные злаки такими полезными: кальцием, магнием и железом.

При диабете. Общее количество углеводов — 26 г. Эквивалентно 2 порциям хлеба.

При ограничении потребления натрия. Используйте несоленый консервированный бульон или приготовьте его самостоятельно, чтобы снизить содержание натрия.

При беременности. В 1 порции содержится 28 мкг фолиевой кислоты и 2 мг железа.

 

Таббуле с жареной кукурузой

Популярный ливанский салат из дробленой пшеничной крупы (булгура) определенно понравится любителям зелени. В нашей версии используется немного меньше петрушки, зато для придания вкуса добавлена жареная кукуруза.

1 стакан булгура

1 стакан кипятка

6 ч. л. оливкового масла

1,5 стакана сырых зерен кукурузы

1 стакан очищенных от семян и нарезанных помидоров

1/2 стакана мелко нарезанного зеленого лука

1/2 стакана нарезанной свежей петрушки

2 ст. л. винного уксуса

Крупная соль и молотый черный перец

Нерафинированное оливковое масло (по желанию)

1. Положите булгур в миску, залейте кипятком и оставьте на 30 минут, чтобы вода полностью впиталась.

2. Разогрейте 1 ст. л. масла в сковороде, всыпьте зерна кукурузы и обжаривайте на среднем огне 8–10 минут, постоянно помешивая.

3. Добавьте помидоры, зеленый лук и петрушку. Смешайте оставшиеся 5 ст. л. масла, уксус, соль, перец и полейте полученной смесью салат. Тщательно перемешайте и подавайте на стол. По желанию можно непосредственно перед подачей полить оливковым маслом.

Выход продукта: 5 стаканов; порция: 1/2 стакана.

Энергетическая ценность: 100 ккал; белки: 2,7 г; углеводы: 16,7 г; клетчатка: 3,7 г; натрий: 10 мг; жиры: 3,2 г (насыщенные: 0,45 г; мононенасыщенные: 2,11 г; полиненасыщенные: 1,46 г; трансгенные: 0); холестерин: 0.

Общее примечание. В 1 порции этого салата содержится почти 4 г клетчатки, а это больше, чем в двух ломтиках цельнозернового хлеба. Если увеличить порцию вдвое и добавить немного курицы или свинины, получится сытное основное блюдо.

При диабете. Общее количество углеводов — 16,7 г. Эквивалентно 1 порции крахмалосодержащих продуктов и 1/2 порции жиров.

При ограничении потребления натрия. Содержание натрия указано без учета добавленной соли.

При беременности. Без особых примечаний.

 

Ризотто с грибами и перловкой

Перловая крупа прекрасно заменяет традиционно используемый для приготовления ризотто рис. При этом процесс его варки не такой трудоемкий. Требуется лишь периодически помешивать. В этом блюде пикантный вкус ячменя дополняется богатым, почти мясным, вкусом сушеных белых грибов.

1/4 стакана сушеных белых грибов (около 15 г)

1,5 стакана кипятка

2 стакана куриного бульона (желательно с низким содержанием натрия)

2 ст. л. оливкового масла

1/4 стакана мелко нарезанного лука-шалота или красного репчатого лука

1 стакан перловой крупы

1,5 ч. л. измельченного свежего тимьяна или 1/2 ч. л. сушеного

Крупная соль и молотый черный перец

1. Залейте водой сушеные грибы и оставьте замачиваться на 30 минут. Остудите и нарежьте грибы. Процедите оставшуюся воду через марлю (чтобы очистить от мусора) в небольшую кастрюльку. Добавьте куриный бульон и нарезанные грибы, доведите до кипения. Уменьшите огонь и варите до готовности.

2. Разогрейте в большой кастрюле масло. Обжаривайте лук-шалот на среднем огне 3–4 минуты до размягчения. Добавьте перловую крупу и пассеруйте еще минуту. Влейте 1/2 стакана бульона с грибами и варите, не доводя до кипения, до загустения, периодически помешивая. Постепенно добавляйте остальной бульон, по 1/2 стакана за раз, до размягчения крупы (около 30–35 минут). Добавьте тимьян, соль и перец по вкусу.

Примечание . Тимьян можно заменить свежим или сушеным розмарином.

Выход продукта: 6 порций; порция: 1/2 стакана.

Энергетическая ценность: 188 ккал; белки: 6,3 г; углеводы: 30 г; клетчатка: 6,2 г; натрий: 213 мг; жиры: 5,1 г (насыщенные: 0,72 г; мононенасыщенные: 3,48 г; полиненасыщенные: 0,66 г; трансгенные: 0,05 г); холестерин: 0.

Общее примечание. В порции этого блюда содержится более 6 г клетчатки, что составляет значительную часть суточной потребности. В нем также много витамина Е.

При диабете. Общее количество углеводов — 30 г. Эквивалентно 2 порциям крахмалосодержащих продуктов и 1/2 порции жиров.

При ограничении потребления натрия. Основной источник натрия в этом блюде — куриный бульон. Сварите его самостоятельно без добавления соли или купите несоленый готовый бульон.

При беременности. Без особых примечаний.

 

Салат из пяти овощей

(быстрого приготовления)

Можете взять готовую овощную смесь и добавить свои ингредиенты, это придаст салату другой вкус. Мы добавили красный перец, цукини и фенхель, обладающий легким анисовым привкусом. Если вам не нравится вкус аниса, замените фенхель сельдереем.

450 г брокколи или белокочанной капусты, нарезать

1 стакан нарезанной моркови

1 стакан нарезанного фенхеля или сельдерея

1 крупный красный перец, нарезать соломкой (около 1 стакана)

2 небольших цукини, нарезать соломкой (около 2 стаканов)

1/2 стакана майонеза на рапсовом или соевом масле

1/4 стакана свежевыжатого апельсинового сока

1/2 ч. л. тертой цедры апельсина

1 ч. л. семян сельдерея

Крупная соль и молотый черный перец

1. Смешайте все овощи в большой миске.

2. Добавьте в майонез апельсиновый сок, цедру, семена сельдерея, соль, перец и перемешайте до получения однородной массы. Заправьте полученным соусом салат.

Примечание . Чтобы салат получился более острым, не добавляйте в заправку семена сельдерея, апельсиновый сок и тертую цедру — замените их хреном.

Выход продукта: 16 порций; порция: 1/2 стакана.

Энергетическая ценность: 71 ккал; белки: 1,9 г; углеводы: 7,2 г; клетчатка: 2,6 г; натрий: 60 мг; жиры: 2,1 г (насыщенные: 0,4 г; мононенасыщенные: 0,4 г; полиненасыщенные: 1,3 г; трансгенные: 0); холестерин: 2 мг.

Общее примечание. 1 порция этого салата полностью обеспечивает суточную потребность в витамине С, а также содержит много витамина А и калия.

При диабете. Общее количество углеводов — 7,2 г. Эквивалентно 2 порциям овощей.

При ограничении потребления натрия. Источник натрия в этом салате — нежирный майонез. Его можно заменить заправкой на основе уксуса и оливкового масла.

При беременности. В 1 порции содержится 46 мкг фолиевой кислоты.

 

Салат с грушами и зеленью

Простой в приготовлении, но изысканный салат с приправой из лимона и лука-шалота. Для особого случая добавьте немного обжаренных грецких орехов или голубого сыра — эти богатые жирами продукты значительно украсят салат. Но обязательно включите в него хотя бы один зеленый овощ с сильным вкусом, например эруку или эндивий. Они прекрасно сочетаются со сладкой грушей.

3 ст. л. нерафинированного оливкового масла

1 ст. л. мелко нарезанного лука-шалота

1,5 ст. л. свежевыжатого лимонного сока

1/2 ст. л. воды

Крупная соль

4 стакана зелени

2 стакана цикория, эруки или эндивия

2 стакана груши с кожицей, очистить от семян и нарезать вдоль на 12 ломтиков

Свежемолотый черный перец

1. Разогрейте 1 ч. л. масла в сковороде. Всыпьте лук и пассеруйте на среднем огне 2–3 минуты, пока он не станет мягким. Снимите с огня и остудите. Смешайте лук, лимонный сок, воду и соль до получения однородной массы. Постепенно вводите оставшееся масло, продолжая помешивать.

2. Положите в большую миску зелень и цикорий, добавьте заправку и тщательно перемешайте. Добавьте груши. Посыпьте перцем по вкусу и подавайте на стол.

Примечание . Приготовьте заправку заранее, но полейте ею салат и нарежьте груши непосредственно перед подачей на стол. В таком случае зелень останется хрустящей, а груши не потемнеют. Можно также смешать груши с заправкой и поставить в холодильник — кислота, содержащаяся в лимонном соке, не позволит им потемнеть.

Выход продукта: 8 стаканов; порция: 2 стакана.

Энергетическая ценность: 176 ккал; белки: 1,8 г; углеводы: 20,1 г; клетчатка: 4,9 г; натрий: 15 мг; жиры: 11,1 г (насыщенные: 1,52 г; мононенасыщенные: 8,18 г; полиненасыщенные: 1,13 г; трансгенные: 0); холестерин: 0.

Общее примечание. Салат богат витамином Е и клетчаткой. Содержание жиров в порции высокое, но это в основном ненасыщенные жиры, полезные для сердечно-сосудистой системы и организма в целом.

При диабете. Общее количество углеводов — 20,1 г. Эквивалентно 2 порциям жиров, 1 порции овощей и 1 порции фруктов.

При ограничении потребления натрия. Содержание натрия указано без учета добавленной соли.

При беременности. В 1 порции содержится 89 мкг фолиевой кислоты, основным источником которой является зелень.

 

Греческий салат

Этот салат вкусен как с сыром фета, так и без него. Можете подать его в качестве гарнира на ужин. А если добавить кусочки обжаренной курицы, то получится сытное основное блюдо.

Заправка

3 ст. л. нерафинированного оливкового масла

2 ст. л. винного уксуса

1 ст. л. свежего лимонного сока

Крупная соль и молотый черный перец

Салат

3 стакана крупно нарезанного кочанного салата

1 стакан нарезанного ломтиками редиса

1 крупный желтый перец, нарезать соломкой (около 1 стакана)

1 стакан нарезанного кубиками огурца

1/2 стакана тонко нарезанного тонкими кольцами красного лука

1/2 стакана крупно нарезанной свежей мяты

1/3 стакана крупно нарезанных маслин без косточек

Сыр фета, покрошить (по желанию)

1. Для приготовления заправки смешайте в небольшой миске масло, уксус, лимонный сок, соль и перец.

2. Для приготовления салата сложите остальные ингредиенты в большую миску и перемешайте. Перед подачей на стол заправьте.

Выход продукта: 6 стаканов; порция: 1,5 стакана.

Энергетическая ценность: 160 ккал; белки: 2 г; углеводы: 9,7 г; клетчатка: 2,7 г; натрий: 167 г; жиры: 13,4 г (насыщенные: 1,83 г; мононенасыщенные: 10 г; полиненасыщенные: 1,4 г; трансгенные: 0); холестерин: 0.

Общее примечание. Салат богат витамином Е, в основном благодаря используемому для заправки маслу.

При диабете. Общее количество углеводов — 9,7 г. Эквивалентно 2 порциям овощей и 2 1/2 порции жиров.

При ограничении потребления натрия. Содержание натрия указано без учета добавленной соли. Источник натрия в этом блюде — маслины. Не добавляйте их, и количество натрия значительно сократится.

При беременности. В 1 порции салата содержится 93 мкг фолиевой кислоты, что составляет почти 25 % суточной нормы.

 

Мексиканский салат с пшеничными зернами и заправкой из физалиса

Зерна пшеницы являются прекрасным дополнением к летним салатам. Их светло-коричневый цвет выгодно оттеняет сочные краски свежих овощей. Этот салат можно брать с собой на пикник: пшеничные зерна не впитают заправку и не превратятся в кашу в отличие от макарон.

Томатная заправка

1 стакан крупно нарезанного свежего физалиса

2 ст. л. свежевыжатого сока лайма

3 ст. л. оливкового масла

1 ст. л. винного уксуса

2 ст. л. очищенного от семян и мелко нарезанного перца халапеньо

Крупная соль

Салат

1 стакан зерен пшеницы или спельты

5 стаканов воды

1/4 ч. л. крупной соли

1 крупный желтый перец, нарезать соломкой (около 1 стакана)

1 стакан разрезанных пополам помидоров черри

1 стакан нарезанного авокадо

5 стаканов зелени или нарезанного кочанного салата

2 ст. л. кедровых орешков, обжарить (по желанию)

1. Смешайте физалис, сок лайма, масло, уксус, перец халапеньо и соль.

2. В большой кастрюле залейте зерна пшеницы водой, посолите и поставьте на большой огонь. Накройте крышкой и доведите до кипения. Уменьшите огонь и варите 15–20 минут. Снимите с огня, дайте остыть, слейте воду и переложите в салатницу. Добавьте желтый перец и остальные ингредиенты. Налейте сюда половину заправки и тщательно перемешайте.

3. В большой миске смешайте зелень и оставшуюся заправку. Перед подачей на стол выложите по 1 стакану зелени на каждую из тарелок, сверху выложите по 1 стакану массы с зернами пшеницы и при желании украсьте кедровыми орешками.

Примечание . Пшеничные зерна можно положить в салат заранее, но зелень смешивайте с заправкой только перед подачей на стол.

Выход продукта: 5 порций; порция: 1 стакан салата, 1 стакан зелени.

Энергетическая ценность: 255 ккал; белки: 6,1 г; углеводы: 35 г; клетчатка: 3,1 г; натрий: 115 мг; жиры: 12,7 г (насыщенные: 1,66 г; мононенасыщенные: 7,97 г; полиненасыщенные: 1,34 г; трансгенные: 0,08 г); холестерин: 0.

Без особых примечаний.

При диабете. Общее количество углеводов — 35 г. Эквивалентно 1/2 порции жирного мяса, 1,5 порции крахмалосодержащих продуктов, 1 порции овощей и 1 порции жиров. Можно добавить в салат жареное куриное мясо, креветки или вегетарианский заменитель мяса, и получится полноценное основное блюдо.

При ограничении потребления натрия. Не используйте соль при варке пшеницы, если вам необходимо уменьшить количество натрия. Не добавляйте соль в заправку.

При беременности. Без особых примечаний.

 

Салат с темпе, питой и кедровыми орешками

При добавлении темпе (ферментированный продукт из сои), орехов и питы этот традиционный греческий гарнир становится скорее основным блюдом. Если позволяет погода, поджарьте темпе и питу на гриле прямо на свежем воздухе, чтобы придать блюду неповторимый аромат.

2 ст. л. растительного масла

Цельнозерновая пита (2 шт.)

1 пачка (225 г) темпе с пятью злаками

4 помидора, очистить от семян и нарезать кубиками (около 2 стаканов)

2 небольших огурца, очистить от кожуры, семян и нарезать кубиками (около 2 стаканов)

1/3 стакана нарезанного красного лука

1/4 стакана нарезанного кубиками зеленого перца

1/2 стакана кедровых орешков, обжарить

2 ст. л. крупно нарезанного свежего базилика

2 ст. л. свежего орегано

1 ст. л. свежевыжатого лимонного сока

1/4 ч. л. дижонской горчицы

1/2 ч. л. крупной соли

1/4 ч. л. свежемолотого перца

1. Смажьте 1/2 ч. л. масла каждую питу и обжаривайте их в гриле по 2 минуты с каждой стороны до образования румяной корочки. Остудите и разрежьте каждую питу на 4 куска.

2. Разогрейте 1/2 ч. л. масла в большой сковороде. Добавьте темпе и обжаривайте 3–4 минуты до золотистого цвета.

3. Тщательно перемешайте огурец, темпе, питу, лук, перец, орешки, базилик и орегано в большой миске.

4. Смешайте лимонный сок и горчицу. Помешивая, постепенно введите оставшееся масло, соль и перец. Заправьте овощную смесь и подавайте на стол.

Выход продукта: 4 порции; порция: 1,5 стакана.

Энергетическая ценность: 372 ккал; белки: 14,8 г; углеводы: 39,6 г; клетчатка: 10,7 г; натрий: 428 мг; жиры: 19 г (насыщенные: 2,3 г; мононенасыщенные: 6,8 г; полиненасыщенные: 4,1 г; трансгенные: 0); холестерин: 0.

Общее примечание. В этом салате содержится почти 11 г клетчатки на порцию, что почти на 50 % обеспечивает суточную потребность.

При диабете. Общее количество углеводов — 39,6 г. Эквивалентно 1 порции хлеба или крахмалосодержащих продуктов, 1 порции овощей и 2 1/2 порции жиров.

При ограничении потребления натрия. Основной источник натрия в этом блюде — соль, добавляемая в заправку. При необходимости используйте вместо нее заменитель соли.

При беременности. В 1 порции содержится 39 мкг фолиевой кислоты и 2 мг железа.

 

Салат с булгуром, фисташками и абрикосами

(быстрого приготовления)

Поскольку булгур варится довольно быстро, этот салат готовится за считанные минуты. Чтобы усилить вкус, попробуйте заменить оливковое масло фисташковым.

1 стакан булгура

1/2 стакана нарезанной кураги

1 стакан кипятка

1 стакан нарезанной свежей петрушки

3 ст. л. мелко нарезанной свежей мяты

1/2 стакана очищенных и нарезанных фисташек

1/3 стакана оливкового или фисташкового масла

3 ст. л. апельсинового сока или винного уксуса

1/4 стакана мелко нарезанного красного лука

2 ст. л. тонко нарезанного зеленого лука

3/4 ч. л. крупной соли

1/4 ч. л. свежемолотого перца

Смешайте в миске булгур и курагу. Добавьте кипяток и замочите на 30 минут, чтобы вода впиталась. Добавьте остальные ингредиенты и тщательно перемешайте.

Выход продукта: 6 порций; порция: 3/4 стакана.

Энергетическая ценность: 267 ккал; белки: 6,1 г; углеводы: 31,6 г; клетчатка: 6,8 г; натрий: 247 мг; жиры: 14,2 г (насыщенные: 1,87 г; мононенасыщенные: 9,21 г; полиненасыщенные: 2,49 г; трансгенные: 0); холестерин: 0.

Общее примечание. Фрукты, орехи и пшеница обогащают этот салат клетчаткой и почти на треть обеспечивают суточную потребность.

При диабете. Общее количество углеводов — 31,6 г. Эквивалентно 1 порции хлеба или крахмалосодержащих продуктов, 1/2 порции фруктов, 1 1/2 порции жиров.

При ограничении потребления натрия. Соль является главным источником натрия в этом блюде. При необходимости не добавляйте ее.

При беременности. В 1 порции содержится 35 мкг фолиевой кислоты и 2,6 мг железа.

 

Морковь с дижонской горчицей и зеленью

Чтобы придать овощам вкус, необязательно топить их в масле. В этом рецепте мы соединили оливковое масло со свежей зеленью и дижонской горчицей и получили в результате ароматный и красивый соус.

1 стакан нарезанной свежей петрушки

6 больших листов свежего базилика

1 зубчик чеснока, измельчить

1 ст. л. воды

2 ч. л. дижонской горчицы

Крупная соль

1 ст. л. оливкового масла

4 стакана крупно нарезанной моркови

1. Смешайте петрушку, базилик, чеснок, воду, горчицу и соль в блендере до получения однородной массы. Добавьте масло и тщательно перемешайте.

2. В большой пароварке отварите морковь, заправьте ее соусом и подавайте на стол.

Выход продукта: 4 стакана; порция: 1/2 стакана.

Энергетическая ценность: 46 ккал; белки: 1,0 г; углеводы: 6,9 г; клетчатка: 2 г; натрий: 57 г; жиры: 2 г (насыщенные: 0,26 г; мононенасыщенные: 0,13 г; полиненасыщенные: 0,23 г; трансгенные: 0,02 г); холестерин: 0.

Общее примечание. В 1 порции этого блюда содержится более рекомендуемой суточной нормы витамина А.

При диабете. Общее количество углеводов — 6,9 г. Эквивалентно 1 порции овощей и 1/2 порции жиров.

При ограничении потребления натрия. Содержание натрия указано без учета добавленной соли. Основной его источник — дижонская горчица. Вам придется от нее отказаться, если цифра для вас слишком велика.

При беременности. Без особых примечаний.

 

Сладкий картофель фри

Сладкий картофель обладает гораздо большей питательной ценностью, чем обычный. Он богат бета-каротином, витамином С, клетчаткой и рядом других полезных веществ. Можно подать этот сладко-острый гарнир к вегетарианским гамбургерам (см. рецепт выше).

При необходимости пожарьте картофель заранее, а затем разогрейте его на гриле.

1 большой клубень сладкого картофеля, нарезать соломкой

1 ст. л. оливкового или рапсового масла

1/2 ч. л. свежемолотого черного перца

1/4 ч. л. порошка чили

1/4 ч. л. молотого тмина

1/4 ч. л. паприки

Крупная соль по вкусу

Антипригарный кулинарный спрей или растительное масло

1. Разогрейте духовку до 120 °C.

2. Положите картофель в миску и полейте маслом, тщательно перемешайте. Добавьте остальные ингредиенты и снова перемешайте. Выложите картофель на большой противень, обработанный спреем или смазанный маслом. Запекайте 12–15 минут до образования хрустящей корочки.

Выход продукта: 3 1/2 стакана; порция: 1/2 стакана.

Энергетическая ценность: 52 ккал; белки: 0,6 г; углеводы: 8 г; клетчатка: 1,1 г; натрий: 5 мг; жиры: 2,1 г (насыщенные: 0,28 г; мононенасыщенные: 1,45 г; полиненасыщенные: 0,21 г; трансгенные: 0,02 г); холестерин: 0.

Общее примечание. В 1 порции содержится более суточной нормы витамина А.

При диабете. Общее количество углеводов — 8 г. Эквивалентно 1/2 порции крахмалосодержащих продуктов и 1/2 порции жиров.

При ограничении потребления натрия. Содержание натрия указано без учета добавленной соли. Используйте столько соли, сколько позволяет ваша диета.

При беременности. Без особых примечаний.

 

Шпинат с орехами и изюмом

(быстрого приготовления)

На приготовление этого интересного гарнира уйдет совсем мало времени. Чтобы уменьшить количество грязной посуды, обжарьте орехи в той же сковороде, в которой готовили шпинат.

2 ч. л. оливкового масла

1/4 стакана мелко нарезанного красного лука

1 зубчик чеснока, нарезать тонкими ломтиками

1/4 ч. л. крупной соли 150 г свежего шпината

2 ст. л. золотистого изюма

2 ст. л. кедровых орешков, обжарить

Щепотка свежемолотого перца

В большой сковороде разогрейте масло и пассеруйте лук на среднем огне 5–6 минут, пока он не станет мягким. Добавьте чеснок и обжаривайте еще 1 минуту. Положите шпинат, соль, изюм и обжаривайте 3–4 минуты. Снимите с огня, добавьте орешки и перец. Сразу подавайте на стол.

Выход продукта: 4 порции; порция: 3/4 стакана.

Энергетическая ценность: 89 ккал; белки: 3,3 г; углеводы: 9 г; клетчатка: 2,4 г; натрий: 186 г; жиры: 5,5 г (насыщенные: 0,57 г; мононенасыщенные: 2,47 г; полиненасыщенные: 1,83 г; трансгенные: 0); холестерин: 0.

Общее примечание. Шпинат богат антиоксидантами, особенно бета-каротином и витамином Е.

При диабете. Общее количество углеводов — 9 г. Эквивалентно 1 порции овощей и 1 порции жиров.

При ограничении потребления натрия. Соль можно не добавлять или использовать вместо нее заменитель.

При беременности. В 1 порции содержится 170 мкг фолиевой кислоты и почти 3 мг железа.

 

Листовая капуста с жареным миндалем и лимоном

(быстрого приготовления)

Поскольку листовая капуста готовится дольше, чем многие зеленые овощи, для этого блюда ее нужно предварительно отварить и только потом смешивать с маслом и приправами. Подойдет любой сорт листовой капусты.

350 г листовой капусты

1/4 стакана измельченного миндаля

2 ч. л. оливкового масла

1 ч. л. тертой цедры лимона

1/2 ч. л. соли

1/4 ч. л. свежемолотого перца

1. Удалите черенок капусты и нарежьте листья крупными кусками. Вскипятите воду в большой кастрюле, опустите в нее капусту и варите 10 минут, пока она не станет мягкой. Хорошо высушите.

2. Поставьте сковороду на средний огонь, всыпьте миндаль и, постоянно помешивая, обжаривайте его 1–2 минуты, пока он не начнет темнеть. Смешайте орехи с капустой и остальными ингредиентами.

Выход продукта: 4 порции; порция: 1 стакан.

Энергетическая ценность: 82 ккал; белки: 3 г; углеводы: 6,5 г; клетчатка: 1,7 г; натрий: 258 г; жиры: 5,6 г (насыщенные: 0,59 г; мононенасыщенные: 3,57 г; полиненасыщенные: 1,13 г; трансгенные: 0); холестерин: 0.

Общее примечание. Листовая капуста очень богата антиоксидантами, особенно бета-каротином и витамином Е.

При диабете. Общее количество углеводов — 6,5 г. Эквивалентно 1 порции овощей и 1 порции жиров.

При ограничении потребления натрия. Основной источник натрия в этом блюде — добавленная соль. Не используйте ее или сбрызните салат лимонным соком для придания вкуса.

При беременности. Без особых примечаний.

 

Десерты

 

Запеканка из персиков, ананаса и кураги

Используя мороженые и заранее нарезанные свежие и сушеные фрукты, можно приготовить это блюдо за считанные минуты.

Для посыпки возьмите смесь овсяной крупы, орехов и зерен пшеницы. Небольшое количество концентрированного ананасового сока придаст блюду сладкий вкус.

Запеканка

450 г мороженых персиков без сахара, нарезать кусочками

2 стакана нарезанного кубиками свежего ананаса

1/2 стакана нарезанной кураги

1/4 стакана концентрата ананасового сока без сахара

1/4 стакана овсяной муки

1/2 ч. л. корицы

1/8 ч. л. молотого мускатного ореха

1/4 ч. л. крупной соли

Антипригарный кулинарный спрей или рапсовое масло

Посыпка

1/3 стакана овсяной муки

1/3 стакана овсяной крупы

1/4 стакана жареных пшеничных зерен

3 ст. л. рапсового масла

2 ст. л. рубленых орехов пекан

2 ст. л. концентрата ананасового сока без сахара

1/8 ч. л. соли

1. Разогрейте духовку до 190 °C.

2. Смешайте ингредиенты для приготовления запеканки. Выложите полученную массу в форму для выпечки, обработанную кулинарным спреем или смазанную маслом.

3. Смешайте ингредиенты для приготовления посыпки. Выложите поверх фруктов и поставьте запеканку в духовку на 30–35 минут.

Выход продукта: 8 порций; порция: 150 г.

Энергетическая ценность: 212 ккал; белки: 4,3 г; углеводы: 34 г; клетчатка: 4,9 г; натрий: 90 мг; жиры: 7,7 г (насыщенные: 0,59 г; мононенасыщенные: 0,4 г; полиненасыщенные: 2,23 г; трансгенные: 0,01 г); холестерин: 0.

Общее примечание. Более чем на 30 % обеспечивает суточную потребность в витамине Е.

При диабете. Общее количество углеводов — 34 г. Эквивалентно 1 порции фруктов, 1 порции крахмалосодержащих продуктов и 1,5 порции жиров. Без добавления сахара.

При ограничении потребления натрия. Не добавляйте соль, чтобы уменьшить количество натрия. Содержит 454 мг калия.

При беременности. Без особых примечаний.

 

Яблочное пюре с корицей

Используйте для приготовления этого блюда яблоки разных сортов, кислые и сладкие, чтобы придать ему более насыщенный вкус.

8 больших яблок, очистить от кожицы и сердцевины и крупно нарезать

1 стакан яблочного сока

1 ст. л. свежевыжатого лимонного сока

1 ч. л. корицы

1/8 ч. л. молотого мускатного ореха

1. Смешайте яблоки, яблочный и лимонный соки в большой кастрюле. Доведите до кипения, снимите крышку, уменьшите огонь и варите 35–40 минут до размягчения.

2. Снимите кастрюлю с огня, добавьте корицу и мускатный орех. Разомните яблоки вилкой до требуемой консистенции или протрите пюре через сито, чтобы получилась более однородная масса.

Выход продукта: 3 1/2 стакана; порция: 1/2 стакана.

Энергетическая ценность: 103 ккал; белки: 0,89 г; углеводы: 28 г; клетчатка: 2 г; натрий: 1 мг; жиры: 0,7 г (насыщенные: 0,07 г; мононенасыщенные: 0,08 г; полиненасыщенные: 0,23 г; трансгенные: 0); холестерин: 0.

Общее примечание. Даже очищенные от кожицы яблоки содержат много клетчатки, в основном перевариваемой, которая способствует снижению уровня сахара в крови.

При диабете. Общее количество углеводов — 28 г. Эквивалентно 2 порциям фруктов. Без добавления сахара.

При ограничении потребления натрия. В этом блюде его почти нет.

При беременности. Без особых примечаний.

 

Шербет с апельсиновым соком

Лучше всего использовать свежевыжатый апельсиновый сок. Подавайте напиток со свежей клубникой в качестве праздничного десерта.

1 л свежевыжатого апельсинового сока

2 ст. л. куантро или другого апельсинового ликера

1/4 ч. л. лимонной эссенции

Свежая клубника (по желанию)

Смешайте первые три ингредиента, разлейте в три большие формы для льда и заморозьте на ночь. Перед приготовлением разогревайте при комнатной температуре в течение 5–10 минут, пока кубики не начнут подтаивать. Смешайте их в блендере до получения однородной массы. Сразу подавайте на стол. При желании украсьте клубникой.

Примечание . Остатки можно снова заморозить, а затем еще раз перемешать в блендере.

Выход продукта: 4 стакана; порция: 1/2 стакана.

Энергетическая ценность: 69 ккал; белки: 0,9 г; углеводы: 14,5 г; клетчатка: 0,3 г; натрий: 1,5 мг; жиры: 0,3 г (насыщенные: 0,03 г; мононенасыщенные: 0,05 г; полиненасыщенные: 0,05 г; трансгенные: 0); холестерин: 0.

Общее примечание. 1 порция напитка полностью обеспечивает суточную потребность в витамине С.

При диабете. Общее количество углеводов — 14,5 г. Эквивалентно 1 порции фруктов. Без добавления сахара.

При ограничении потребления натрия. В этом напитке натрия почти нет. Содержит 249 мг калия.

При беременности. В 1 порции содержится 38 мкг фолиевой кислоты.

 

Груша со специями

В этом блюде груши должны быть спелыми, но достаточно твердыми. Кардамон — это приправа, которая часто используется для приготовления десертов в Индии. Он придает грушевому сиропу уникальный привкус, но при желании можете его не добавлять.

Груши

4 большие груши, очистить от кожицы и сердцевины

1 стакан сухого белого вина

1/2 стакана воды

1/2 стакана светлого виноградного сока

1 ст. л. меда

1 ст. л. ванилина

1 стручок кардамона или 1/8 ч. л. молотого

2 цветка гвоздики

Щепотка молотого мускатного ореха

Посыпка

2 ст. л. миндальной стружки

2 ст. л. фисташек, обжарить

1. Немного срежьте нижнюю часть груш, чтобы они ровно стояли.

2. Смешайте все ингредиенты в небольшой кастрюльке и доведите до кипения. Опустите туда груши, уменьшите огонь и держите под крышкой 12–15 минут до размягчения. Достаньте груши шумовкой. Снова увеличьте огонь, доведите до кипения и варите 10–15 минут, чтобы получился сироп. Процедите его через марлю в миску или стакан. Накройте крышкой и остудите.

3. Для приготовления посыпки размельчите орехи в блендере или мелко порубите их ножом.

4. Разрежьте груши пополам, а затем каждую половину нарежьте вдоль на 5 ломтиков, оставив верхушку целой. Разложите по 2 половинки груши на десертные тарелки и разверните ломтики веером. Полейте каждую грушу 1/4 стакана сиропа и посыпьте 1 ч. л. орехов.

Выход продукта: 4 порции; порция: 2 половинки груши с сиропом и орехами.

Энергетическая ценность: 220 ккал; белки: 2,7 г; углеводы: 42 г; клетчатка: 5,9 г; натрий: 4 мг; жиры: 5 г (насыщенные: 0,47 г; мононенасыщенные: 2,86 г; полиненасыщенные: 0,95 г; трансгенные: 0); холестерин: 0.

Общее примечание. 1 порция десерта почти полностью обеспечивает суточную потребность в витамине С и содержит большое количество витамина Е.

При диабете. Общее количество углеводов — 42 г. Эквивалентно 2 порциям фруктов и 1 порции жиров.

При ограничении потребления натрия. В 1 порции содержится 360 мг калия.

При беременности. Большая часть алкоголя испаряется, когда груши варятся. Но можно вообще не добавлять вино и заменить его виноградным соком, чтобы десерт не содержал спирта.

 

Ананасы в ромовой глазури

(быстрого приготовления)

Чтобы сэкономить время, купите очищенный от кожуры и сердцевины ананас.

1/8 ч. л. молотого мускатного ореха

1/4 стакана концентрата ананасового сока без сахара

1/2 стакана свежевыжатого апельсинового сока

2 ст. л. рома

1 свежий ананас, очистить от кожуры, сердцевины и нарезать вдоль на 12 ломтиков

Тертая цедра апельсина (по желанию)

1. Смешайте первые три ингредиента в кастрюльке и поставьте ее на большой огонь. Доведите до кипения и варите на медленном огне 8–10 минут. Снимите с огня и добавьте ром. Накройте крышкой.

2. Положите в большую сковороду с антипригарным покрытием 6 ломтиков ананаса и обжаривайте на среднем огне по 2–3 минуты с каждой стороны. Выложите ананасы из сковороды на десертную тарелку. Дожарьте остальные ломтики, полейте их ромовым соусом и подавайте. При желании украсьте тертой цедрой апельсина.

Выход продукта: 12 ломтиков; порция: 2 ломтика.

Энергетическая ценность: 119 ккал; белки: 0,09 г; углеводы: 27 г; клетчатка: 2 г; натрий: 2 мг; жиры: 0,8 г (насыщенные: 0,07 г; мононенасыщенные: 0,09 г; полиненасыщенные: 0,24 г; трансгенные: 0); холестерин: 0.

Общее примечание. 1 порция блюда более чем на 60 % обеспечивает суточную потребность в витамине С.

При диабете. Общее количество углеводов — 27 г. Эквивалентно 2 порциям фруктов. Без сахара.

При ограничении потребления натрия. В этом блюде его почти нет.

При беременности. Поскольку в этом рецепте ром не подогревается и не испаряется, блюдо содержит небольшое количество алкоголя (1 ч. л.) на порцию.

 

Яблочно-вишневый пирог с ореховой крошкой

Выложив на цельнозерновую основу начинку из фруктов и ореховой крошки, вы приготовите полезный для здоровья праздничный десерт. Если использовать кислые и сладкие яблоки, вкус начинки будет более насыщенным. Купите для пирога готовый цельнозерновой корж.

2 очищенных от кожуры и сердцевины небольших яблока «Granny Smith» (твердые зеленые кисловатые яблоки), нарезанных тонкими ломтиками (около 400 г)

1/2 ст. л. свежего лимонного сока

1/3 стакана сушеных вишен

5 ст. л. цельнозерновой муки

1/2 ч. л. корицы

2 ст. л. меда

1 готовый цельнозерновой корж для пирога (диаметром 20 см)

1/3 стакана миндальной стружки

1/4 стакана овсяных хлопьев

2 ст. л. рапсового масла

1 ст. л. коричневого сахара

1/8 ч. л. соли

1. Разогрейте духовку до 180 °C.

2. В большой миске смешайте яблоки с лимонным соком. Добавьте вишни, 1 ст. л. муки, корицу и тщательно перемешайте. Выложите половину полученной массы на готовый корж, сверху равномерно распределите 1 ст. л. меда. Выложите второй слой яблок и снова помажьте медом.

3. Тщательно перемешайте в небольшой миске миндальную стружку, овсяные хлопья, оставшуюся муку, коричневый сахар и соль. Посыпьте полученной смесью начинку и поставьте в духовку. Запекайте в течение 50–55 минут, пока яблоки не станут мягкими.

Выход продукта: 8 порций; порция: 1 кусочек.

Энергетическая ценность: 271 ккал; белки: 4,2 г; углеводы: 39,6 г; клетчатка: 6,8 г; натрий: 149 мг; жиры: 11,8 г (насыщенные: 1,47 г; мононенасыщенные: 3,38 г; полиненасыщенные: 1,62 г; трансгенные: 0); холестерин: 0.

Общее примечание. Фрукты и цельнозерновой корж обогащают это блюдо клетчаткой — здесь ее вдвое больше, чем в традиционном яблочном пироге.

При диабете. Общее количество углеводов — 39,6 г. Эквивалентно 1/2 порции хлеба или крахмалосодержащих продуктов, 1 порции фруктов и 1 порции жиров.

При ограничении потребления натрия. Чтобы снизить его содержание, не добавляйте соль.

При беременности. Без особых примечаний.

 

Овсяное печенье с изюмом и орехами

Овсяные хлопья и цельнозерновая мука делают это печенье немного вязким, а семечки подсолнечника и орехи — хрустящим.

Мы уменьшили количество сахара, используемое в традиционных рецептах, и заменили его сухофруктами.

1/2 стакана рапсового масла

1/3 стакана коричневого сахара

2 ст. л. меда

1 крупное яйцо

1 ч. л. экстракта ванили

2 стакана овсяных хлопьев

3/4 стакана цельнозерновой муки

3/4 ч. л. корицы

1 ч. л. разрыхлителя

1/8 ч. л. соли

1/2 стакана изюма

3 ст. л. рубленых орехов пекан

3 ст. л. бланшированной миндальной стружки

1. Разогрейте духовку до 180 °C.

2. В большой миске с помощью миксера смешайте масло, сахар и мед. Добавьте яйцо и ванилин.

3. Выложите овсяные хлопья в небольшую миску. Добавьте муку, корицу, разрыхлитель, соль и тщательно перемешайте венчиком. Соедините полученную массу с предыдущей и хорошенько взбейте. Добавьте изюм и орехи. Поставьте тесто в холодильник на 30 минут.

4. Столовой ложкой выложите тесто горками на противень с антипригарным покрытием и аккуратно разровняйте пальцами. Запекайте 10–12 минут до образования золотистой корочки. Выложите печенье на решетку и остудите.

Выход продукта: 36 шт.

Энергетическая ценность: 79 ккал; белки: 1,4 г; углеводы: 9,2 г; клетчатка: 1 г; натрий: 33 мг; жиры: 4,3 г (насыщенные: 0,38 г; мононенасыщенные: 2,38 г; полиненасыщенные: 1,24 г; трансгенные: 0); холестерин: 6 мг.

Общее примечание. Благодаря использованию рапсового масла вместо сливочного или маргарина печенье содержит мало насыщенных жиров и совсем не содержит трансжиров.

При диабете. Общее количество углеводов — 9,2 г. Эквивалентно 1/2 порции хлеба или крахмалосодержащих продуктов и 1 порции жиров.

При ограничении потребления натрия. В этом печенье натрия мало, но его можно уменьшить еще, если не добавлять соль.

При беременности. Без особых примечаний.

 

Сладкий кускус

В Тунисе домохозяйки готовят на завтрак вареный кускус, посыпанный финиками, орехами и сахаром. В нашей версии используются натуральные подсластители — яблочный сок и сушеные финики. Получается вкусный и легкий десерт. Поскольку по традиции его подают с молоком, при желании добавьте немного соевого молока.

1/4 стакана рубленых орехов кешью

1/4 стакана бланшированной миндальной стружки

2 ст. л. рубленого фундука

1,5 стакана яблочного сока

1 стакан цельнозернового кускуса

1,5 ст. л. рапсового масла

3/4 стакана нарезанных фиников

Соевое молоко (по желанию)

1. В большой сковороде обжаривайте орехи 3–4 минуты на среднем огне, до светло-коричневого цвета.

2. Налейте яблочный сок в небольшую кастрюльку и доведите до кипения. Всыпьте кускус и варите 1 минуту. Снимите с огня и оставьте на 5 минут. Добавьте масло, финики и орехи. Разложите по тарелкам и при желании подавайте с небольшим количеством соевого молока.

Выход продукта: 6 порций; порция: 2/3 стакана.

Энергетическая ценность: 268 ккал; белки: 5,6 г; углеводы: 41,8 г; клетчатка: 5,1 г; натрий: 23 мг; жиры: 10,4 г (насыщенные: 0,99 г; мононенасыщенные: 6,85 г; полиненасыщенные: 1,52 г; трансгенные: 0); холестерин: 0.

Общее примечание. В этом блюде содержится около 20 % рекомендуемой суточной нормы клетчатки.

При диабете. Общее количество углеводов — 41,8 г. Эквивалентно 1 порции хлеба или крахмалосодержащих продуктов, 1,5 порции фруктов и 2 порциям жиров.

При ограничении потребления натрия. Без особых примечаний.

При беременности. В 1 порции содержится почти 2 мг железа.