ТАДАСАНА – это умение правильно стоять. Новичкам трудно выполнять эту позу как отдельное упражнение, так как это требует большой концентрации внимания. Эта поза может служить образцом хорошей осанки, она помогает избегать излишней нагрузки на позвоночник и давления на внутренние органы.

Техника выполнения

✓ встаньте, соединив стопы;

✓ можно чуть развести пятки, чтобы ноги не разворачивались наружу, а колени смотрели вперед;

✓ выпрямите ноги в коленях, отведите бедра назад, чтобы вес приходился в основном на пятки;

✓ вытягивайтесь вверх, отводите плечи назад, а руки тяните вниз;

✓ расширяйте грудную клетку, поднимайте грудину;

✓ расслабьте лицо, мягко смотрите вперед.

В Тадасане нужно стоять так, чтобы пятки, колени, таз, талия, плечи и уши располагались вдоль одной линии. В большинстве случаев это положение так или иначе нарушается. Например, часто бывает, что при выполнении этой позы люди подают таз вперед, при этом все тело изгибается вперед. Или же, напротив, отводят таз назад, усиливая прогиб в пояснице; оба эти положения ошибочны и ведут к неправильному распределению нагрузки в теле. Поэтому положение таза необходимо откорректировать и только после этого приступать к корректировкам в верхней части спины: уводить плечи назад, раскрывая грудную клетку, убирая сутулость. Тогда весь позвоночник будет располагаться ровно и положение шеи и головы будет оптимальным. По мере практики техника выполнения вами Тадасаны будет улучшаться.

Поза Горы – вытяжение вверх всего тела

АРДХА УТТАНАСАНА является упрощенным вариантом Уттанасаны – позы глубокого наклона вперед из положения стоя. При таком положении корпуса легче научиться основному принципу выполнения наклона, когда ноги хорошо вытянуты, а спина сохраняется ровной. Ноги и позвоночник здесь находятся под углом 90° друг к другу.

Техника выполнения

Для выполнения этой позы вам понадобится какая-либо опора. Например, спинка стула, стол.

✓ Нужно опустить ладони на эту опору и шагнуть назад на такое расстояние, чтобы руки и туловище были вытянуты в одну линию, а ноги располагались перпендикулярно полу.

✓ Поставьте стопы так, чтобы внешние края стоп оказались параллельны.

✓ Упирайтесь пятками в пол, а пальцы ног вытяните и разведите.

✓ Выпрямите руки в локтях, а ноги – в коленях.

✓ Надавливайте ладонями на опору и, отводя плечи назад, старайтесь прогнуться в верхней части спины. Для того чтобы это произошло, одновременно с работой рук нужно тянуться головой вперед и вверх.

✓ Дышите спокойно, повторите два-три раза по 10–15 секунд.

Этот вариант доступен и безопасен для всех.

Данная поза готовит к освоению других наклонов, таких как № 8 – Паршвоттанасана (с. 66), № 9 – Прасарита Падоттанасана (с. 68) и прочих более сложных наклонов, которые не рассматриваются в этом комплексе.

Наклон и вытяжение вперед с опорой под руками

УПРОЩЕННАЯ ПОЗА ДЕРЕВА учит соблюдению баланса, в сочетании с № 1 Тадасаной (с. 48) помогает улучшить осанку, убрать сутулость, позволяет сделать более подвижными плечи, вытянуть, раскрыть верхнюю часть спины, а также, учитывая, что она выполняется у стены, помогает научиться выстраивать тело в одной плоскости и готовит к выполнению поз стоя, описанных далее.

Техника выполнения:

✓ встаньте спиной к стене. Стопы немного разведены и параллельны друг другу;

✓ переплетите пальцы рук, выверните ладони наружу и вытяните руки прямо перед собой параллельно полу; выпрямите руки в локтях и со вдохом поднимите вверх;

✓ старайтесь прижать пятки к полу и к стене как можно сильнее;

✓ выпрямляйте ноги в коленях и старайтесь прижать к стене заднюю поверхность бедер; направьте ягодицы вниз, а руки вытягивайте как можно выше, держа локти прямыми;

✓ вытягивая руки, не напрягайте шею и лицо. Оставайтесь в таком положении 15–20 секунд, затем с выдохом опустите руки вниз, поменяйте чередование пальцев в переплете;

✓ на вдохе опять поднимите руки вверх и повторите вытяжение, как в предыдущий раз. С выдохом опустите руки;

Если тяжело вытягивать руки вверх, то нужно сократить время вытяжения и повторить несколько раз.

Простая поза Дерева, вытяжение тела вверх у стены

УТТХИТА ХАСТА ПАДАСАНА является базовой для выполнения основных поз стоя, таких как Уттхита Триконасана, Вирабхадрасана II, Уттхита Паршва Конасана и некоторых других. На начальных этапах практики следует выполнять эту позу как отдельную. Следует не торопиться миновать как промежуточное положение, а уделить внимание выполнению базовых пунктов, потому что от их качества зависит выполнение более сложных поз.

Техника выполнения:

✓ встаньте, широко разведя стопы и вытянув руки в стороны параллельно полу; стопы параллельны, ладони повернуты вниз;

✓ расстояние между стопами определяется так: мысленно проведите линии из центра ладоней вниз к полу, именно на этом уровне должны находиться внешние края стоп;

✓ стойте так, чтобы вес тела приходился на пятки;

✓ выпрямите ноги в коленях;

✓ бедра и таз отведите назад, чтобы все тело находилось в одной плоскости (как в № 1 – Тадасане, с. 48);

✓ опустите плечи вниз так, чтобы расстояние между ушами и плечами оказалось максимальным, руки тяните в разные стороны, до упора выпрямляя локтевые суставы и расширяя грудную клетку; макушкой тянитесь к потолку.

Эта простая, на первый взгляд, поза может вызвать определенные трудности при выполнении. Тем не менее этому комплексу действий необходимо научиться, так как работа стоп является базой, основой для работы в любых позах стоя.

Поза с широко разведенными ногами и руками; подготовительная позиция для поз стоя

ПАРШВА ХАСТА ПАДАСАНА является развитием № 4 – Уттхита Хаста Падасаны (с. 54) и отличается от нее тем, что здесь мы учимся разворачивать правую ногу наружу. Это действие необходимо для того, чтобы войти в № 6 – Уттхита Триконасану (с. 58), № 7 – Уттхита Паршва Конасану (с. 62) и прочие позы стоя.

Техника выполнения:

✓ из предыдущего положения (с. 54) разверните правую стопу и вместе с ней всю ногу на 90° таким образом, чтобы колено, верх бедра и пальцы ног были на одной линии;

✓ обычно, когда правая нога разворачивается, то за ней разворачивается весь корпус, а левая нога ослабевает. Чтобы этого избежать, более интенсивно вытягивайте в сторону левую руку, вдавливайте левую пятку в пол и, подтягивая левое колено, отводите левое бедро назад. Таким образом, все тело остается ровным, и только вся правая нога развернется на 90°;

✓ несмотря на внешнюю простоту, само по себе это промежуточное положение является хорошим упражнением для того, чтобы улучшить подвижность и устойчивость ног, стоп и таза.

Ногу надо развернуть таким образом, чтобы разворот происходил в тазобедренном суставе и пальцы стопы, центр голени, колено, центр бедра были расположены на одной линии и были развернуты на 90°.

Поза с широко разведенными руками и ногами и разворотом в сторону; подготовительная позиция для поз стоя

УТТХИТА ТРИКОНАСАНА – это своеобразная визитная карточка нашей практики. Эту позу мы начинаем выполнять на этапе первого знакомства с йогой и продолжаем всю жизнь, открывая в ней все новые грани. Выполняя ее уже более 20 лет, каждый раз я открываю в ней что-то новое. Поначалу эта асана может показаться довольно простой, но со временем мы понимаем, что это едва ли не самая сложная поза стоя, которая содержит в себе ключи к самым разным группам поз, таким как скручивания, позы на раскрытие таза и другим.

Техника выполнения:

✓ стоя в № 5 – Паршва Хаста Падасана (с. 56), сделайте вдох, на выдохе вытянитесь вправо и опустите правую руку на правую лодыжку, а левую руку вытяните вверх;

✓ давите левой пяткой в пол, тянитесь вверх левой рукой так, будто хотите коснуться потолка;

✓ продолжая разворачивать правое бедро наружу, направляйте правую ягодицу влево, а темя вправо так, чтобы расстояние между ними оказалось максимально возможным.

Эта поза максимально вовлекает в работу ноги, делая их более живыми, активными; в результате работы в этой позе все мышцы и связки ног вытягиваются. Кроме того, при правильной работе в Уттхита Триконасане вытягиваются боковые стороны позвоночника и туловища, раскрывается грудная клетка, уменьшается тугоподвижность плечевого пояса, освобождается шея.

Поза Вытянутого треугольника, вариант 1

Как я уже говорила ранее, УТТХИТА ТРИКОНАСАНУ очень многогранна, и при ее выполнении могут возникнуть затруднения разного характера. Уровень подготовки ученика диктует при выполнении этой позы те или иные акценты, на которые необходимо обращать внимание.

Уттхита Триконасану, как и многие другие вертикальные позы, хорошо выполнять, упираясь внешней стороной стопы левой ноги в стену. Это создает необходимую устойчивость и снимает напряжение с нижней части спины. Если трудно дотягиваться рукой до лодыжки, можно ставить руку на деревянный кирпич или даже на более высокую опору – стул.

Техника выполнения:

✓ не сгибайте колени;

✓ отталкивайтесь правой рукой от лодыжки и, отводя плечи от ушей, растягивайте руки в разные стороны;

✓ локти выпрямлены;

✓ оставайтесь в этой позе 15–20 секунд;

✓ в конце поверните голову и посмотрите правым глазом на большой палец левой руки;

✓ на вдохе поднимитесь и выполните то же самое в левую сторону;

✓ выполнение вправо и влево – это один раз. Можно повторить позу еще один-два раза.

Если говорить о начальном освоении этой позы, надо обратить внимание на работу ног, начиная от стоп, и, продвигаясь выше, рук, так как именно действия в руках и ногах приводят к действию в позвоночнике.

Поза Вытянутого треугольника, вариант 2

УТТХИТА ПАРШВА КОНАСАНА – довольно трудная поза. Она является своего рода продолжением № 6 – Уттхита Триконасаны (с. 58), способствует раскрытию таза и улучшению кровообращения в этой области, а также оживлению позвоночника.

Финальное движение в позе, когда надо повернуть голову и посмотреть на запястье верхней руки, способствует освобождению шеи и вытяжению шейно-грудного отдела позвоночника.

Техника выполнения:

✓ из позиции № 5 (с. 56) на выдохе согните правую ногу до прямого угла так, чтобы правая голень была перпендикулярна полу, а правое бедро параллельно ему;

✓ левую ногу оставляйте прямой;

✓ сделайте вдох и на выдохе опустите правую руку рядом с внешним краем правой стопы, поставив кончики пальцев на пол, а левую руку вытяните вверх.

Как и в № 6 – Уттхита Триконасана (с. 58), руки вытягиваются в разные стороны. Сделайте вдох, затем на выдохе разверните левую руку ладонью вперед и опустите ее над головой так, чтобы левая сторона тела от пятки до кончиков пальцев оказалась вытянутой в одну линию. Дышите равномерно. Прижимайте левую пятку к полу, левую руку тяните сильнее; правым коленом давите на руку и с каждым выдохом подавайте правую часть груди вперед, а левый бок отводите назад. Оставайтесь в этой позе 15–20 секунд, в конце поверните голову и посмотрите правым глазом на внутреннюю поверхность левой руки. На вдохе поднимитесь и выполните упражнение в другую сторону.

Поза Вытянутого бокового угла, вариант 1

Эта поза представляет собой целый комплекс сложных движений. Одна из самых распространенных проблем при ее выполнении связана с тем, что вес тела практически полностью падает вперед, на согнутую ногу. Из-за этого правая нога испытывает усталость, и в целом поза выполняется с трудом.

Для того чтобы преодолеть это, надо отталкиваться правой рукой и согнутой ногой от пола так, будто вы хотите встать, но не вставать, а сильнее вытягивать левую ногу и прижимать пятку к полу. Это сделает позу более гармоничной, устойчивой, в ней будет легче находиться, и появится возможность развивать позу дальше.

Для обретения устойчивости в этой позе можно также выполнять вариант с опорой внешней стороны стопы той ноги, которая оказалась сзади, в стену, как это было описано для № 6 – Уттхита Триконасаны (с. 58). Кроме того, можно ставить руку не на пол, а на кирпич или иную опору.

Поза Вытянутого бокового угла, вариант 2

ПАРШВОТТАНАСАНА является логическим продолжением № 2 – Ардха Уттанасаны (с. 50); здесь за счет работы ног происходит более глубокое и интенсивное вытяжение позвоночника. Эта поза является базовой для выполнения более сложных наклонов вперед из положения стоя и сидя.

Техника выполнения:

✓ встаньте в Тадасану вдоль длинного края коврика; возьмите два кирпича и поставьте их по обеим сторонам от стоп;

✓ поставьте руки на талию, сделайте вдох и на выдохе шагните левой ногой назад на расстояние чуть больше метра;

✓ это расстояние должно быть таким, чтобы ваш таз и корпус остались в прежнем положении, а левая пятка могла упираться в пол. Получается, что левая стопа развернута на 60°, а левое бедро – полностью внутрь;

✓ отведите плечи назад, расправляя верхнюю часть спины и поднимая грудину; сделайте вдох и на выдохе наклоните туловище параллельно полу; поставьте руки на кирпичи;

✓ выпрямите руки и ноги и, используя их как опору, прогибайтесь в спине, тянитесь теменем вперед, отводя плечи от головы;

✓ оставайтесь в этой позе 15–20 секунд;

✓ сделайте вдох и на выдохе вытянитесь вдоль передней ноги, разводя локти в стороны; на вдохе опять выпрямите руки, затем поставьте их на талию и поднимите туловище;

✓ во время выпрямления старайтесь больше опираться на ноги, особенно на пятку ноги, расположенной сзади;

✓ затем выдвиньте эту ногу вперед и выполните упражнение с другой ноги.

Наклон и вытяжение в сторону

ПРАСАРИТА ПАДОТТАНАСАНА – наклон и вытяжение вперед; она готовит нас ко многим позам в партере. Прасарита Падоттанасана раскрывает таз, способствует гармоничному вытяжению позвоночника, укрепляет спину; при правильном включении рук и ног в работу освобождает от напряжения верхнюю и нижнюю части спины.

Техника выполнения:

✓ встаньте в № 4 – Уттхита Хаста Падасану (с. 54);

✓ поставьте руки на таз, отведите локти и плечи назад, расправив верх спины; сделайте вдох и на выдохе наклоните туловище параллельно полу;

✓ упритесь пятками в пол, одновременно усиливая опору на внешние края пяток;

✓ поставьте руки на опору. Соотношение высоты под руками и расстояния между стопами должно быть таким, чтобы таз и затылок оказывались на одном уровне относительно пола;

✓ для того чтобы не потерять устойчивость, нужно сильнее прижимать к полу внешние края пяток; внутренние стороны бедер и коленей направляйте назад;

✓ отталкиваясь от опоры, отведите плечи от головы и прогнитесь в верхней части спины, в итоге весь позвоночник должен быть вытянут в одну линию;

✓ оставайтесь в таком положении 30 секунд, сохраняя дыхание спокойным, а руки и ноги прямыми;

✓ поставьте руки на талию и на вдохе поднимитесь на прямых ногах, упираясь пятками в пол;

✓ соедините стопы несколькими движениями по направлению друг к другу.

Поза вытяжения вперед с широко разведенными ногами

ВАДЖРАСАНА – базовая поза для многих поз в партере, и в силу того, что западные люди не имеют привычки сидеть на полу, для многих из них это, пожалуй, единственная поза сидя, которую они могут принять на начальном этапе практики йоги. Она способствует снятию усталости с ног, улучшению кровообращения, подвижности голеностопных, коленных и тазобедренных суставов.

Техника выполнения:

✓ сядьте так, чтобы колени и стопы были вместе, а таз лежал на пятках;

✓ держите позвоночник прямо, но избегайте излишнего прогиба в пояснице; отводите плечи назад, держите голову ровно;

✓ расслабляйте стопы, удерживая пятки и большие пальцы ног вместе;

✓ на выдохе поднимите таз вверх, опираясь руками в пол и максимально разведите пятки наружу, удаляя их друг от друга, а большие пальцы ног при этом продолжайте держать вместе, и опять сядьте сверху на пятки.

Третье положение стоп может показаться некоторым особенно трудным:

✓ опираясь руками в пол, поднимите таз, подверните пальцы ног, включая мизинцы, внутрь как можно глубже;

✓ сядьте на пятки, оставляя пальцы ног подвернутыми;

✓ позвольте весу тела давить на пятки, а пальцам ног вытягиваться под этим весом.

В каждой из этих позиций можно оставаться от 30 секунд до 1 минуты.

Поза Ваджры (сидя на стопах)

Трудности при выполнении этой позы связаны с жесткостью голеностопных суставов, которые необходимо растягивать, делать более «живыми», подвижными, эластичными – такие их качества просто необходимы для выполнения практически любых поз йоги. Если вы будете уделять этому хотя бы несколько минут в день регулярно, вскоре вы заметите результаты.

Техника выполнения:

✓ сидя в Ваджрасане, желательно с положением стоп, которое было описано первым, переплетите пальцы рук, выверните ладони наружу, вытяните руки параллельно полу, выпрямите локти;

✓ на вдохе поднимите руки вверх, оставаясь на пятках и держа позвоночник ровным, то есть избегая прогиба в пояснице; для этого направляйте ягодицы к полу;

✓ оставайтесь в таком положении 10–15 секунд, с каждым вдохом вытягиваясь все выше, а на выдохе расслабляя мышцы лица и шеи;

✓ опустите руки, поменяйте переплетение пальцев (сделайте так, чтобы сверху оказался указательный палец другой руки) и повторите вытяжение рук.

Часто люди испытывают большие трудности при сидении в Ваджрасане. В таком случае для постепенного освоения этих поз используйте несколько одеял: оставляя тыльную часть стопы на полу, голени опускайте не на пол, а на одеяло, таким образом стопы как бы «стекают» с одеяла вниз на пол. Можно также поместить сложенное в несколько раз одеяло между тазом и пятками.

Очень часто при поднятии рук вверх сильно напрягается шея. Избегайте этого, вытягивайте руки вверх, опуская трапециевидные мышцы. Если трудно расслабить шею, можно вытягивать руки вверх, не переплетая пальцы, а накинув ремень на запястья.

Парвоттасана (поза Горы – вытяжение рук вверх с переплетенными пальцами)

СУКХАСАНА является очень важной позой сидя, так как именно эта и подобные ей позы используются для развития практики йоги в целом и выполнения следующих ступеней, таких как пранаяма и медитация.

Именно эта поза, а также более сложные модификации, такие как Сиддхасана, Падмасана, обеспечивают наиболее стабильное и ровное положение позвоночника в положении сидя, а это особенно важно при необходимости сидеть долго.

Даже пребывая в этих позах несколько часов, человек сохраняет способность держать спину прямой, обеспечивать необходимую позицию головы и, как следствие, мозга. Тем самым именно эти позы помогают настроить мозг на определенный вид деятельности, определенное состояние, необходимое для выполнения пранаямы и медитации.

Поэтому каждое занятие в традиционном классе начинается с Сукхасаны. Находясь в этой позе, мы настраиваемся на практику.

Следует практиковать эту позу в обычной жизни, чаще сидеть в ней на полу, чтобы суставы приобретали гибкость и она стала действительно легкой, удобной, что соответствует ее названию.

Помимо названных выше эффектов, пребывание в этой позе помогает поддерживать тазобедренные суставы более подвижными, эластичными, улучшает кровообращение в области таза и нижней части спины.

Правильное положение ног в Сукхасане определяется просто: ноги должны образовать треугольник, сторонами которого являются бедра и переплетенные голени. Не путайте эту позу с другой классической асаной, в которой лодыжки максимально приближены к седалищным костям. В Сукхасане должно быть пространство между стопами и тазом.

Удобная поза (со скрещенными ногами)

Техника выполнения

Для выполнения этой позы нужно сесть на сложенное в несколько раз одеяло, это поможет поднимать позвоночник и правильно распределять нагрузку на него.

✓ Скрестите ноги, сгибая правую ногу первой; положите руки на колени и выпрямите спину, опуская колени вниз, а позвоночник поднимайте вверх.

✓ Если сидеть слишком низко, то происходит обратное – колени идут вверх, а позвоночник опускается.

✓ Перекрест должен быть на уровне середины голеней, а стопы размещены под коленями.

✓ Отведите плечи назад и, поднимая позвоночник вверх, расширяйте грудную клетку.

✓ Переплетите пальцы рук, выверните ладони наружу, вытяните руки параллельно полу и со вдохом поднимите руки вверх, выпрямляя локти, избегая прогиба в пояснице (опуская ягодицы вниз, к полу).

✓ Оставайтесь так 10–15 секунд, с каждым вдохом вытягивайтесь все выше, на выдохе расслабляя мышцы лица и шеи.

✓ Опустите руки, поменяйте переплетение пальцев.

✓ Затем поменяйте перекрест ног и повторите упражнение с разными переплетениями пальцев рук.

Трудности при выполнении этой позы могут быть связаны с жесткостью тазобедренных суставов; в этом случае, даже если вы сидите на подставке, колени не опускаются вниз, а остаются приподнятыми в большей или меньшей степени относительно таза. Поэтому надо садиться на более высокую подставку и увеличивать ее высоту до тех пор, пока колени не окажутся на одном уровне с тазом или чуть ниже.

Парвоттасана (поза Горы – вытяжение рук вверх с переплетенными пальцами)

Работа рук в ГОМУКХАСАНЕ прежде всего развивает плечевой пояс, руки, раскрывает грудную клетку. Она очень важна и готовит плечевой пояс, руки для выполнения перевернутых поз, таких как Сарвангасана, Ширшасана, а также прогибов назад. Это упражнение сделает руки подвижнее, улучшит кровообращение в верхней части спины и шее. Ведь от того, насколько наши руки могут вытягиваться и включаться в работу, зависит состояние шейно-грудного отдела позвоночника и даже работа головного мозга.

Это упражнение для рук можно выполнять в положении сидя (в № 10 Ваджрасане (с. 70), № 11 Сукхасане (с. 74) или просто на стуле) или стоя в № 1 Тадасане (с. 48).

Техника выполнения:

✓ заведите левую руку за спину таким образом, чтобы тыльная сторона ладони располагалась ближе к лопатке;

✓ вытяните правую руку вверх, разверните ладонь назад, согнув ее в локте, опустите ее вниз и сцепите пальцы рук за спиной;

✓ постарайтесь сделать это таким образом, чтобы мизинцы были совмещены с указательными пальцами, а средние пальцы – с безымянными; держите голову ровно, не наклоняйтесь вперед;

✓ отводите плечи назад и старайтесь прогнуться в верхней части спины – там, где сейчас находятся ваши руки; правый локоть направляйте вверх, а левый вниз;

✓ оставайтесь в таком положении 20–30 секунд, потом мягко опустите руки и выполните упражнение в противоположную сторону.

Часто бывает, что люди не могут сцепить сзади руки, особенно если у правшей внизу находится правая рука. В этом случае сделайте из ремня маленькую петельку и используйте ее как продолжение ваших рук.

Положение рук из позы Головы коровы

ВЫТЯЖЕНИЕ ВПЕРЕД ИЗ ВАДЖРАСАНЫ – пожалуй, самый простой наклон вперед. Независимо от способностей человека к наклонам вперед эту позу могут делать все, особенно если модифицировать ее с помощью материалов, если существует такая необходимость.

Вытяжение вперед из Ваджрасаны – та поза, с которой можно начинать освоение наклонов вперед, не боясь нанести себе какую-либо травму. Несмотря на ее простоту, здесь присутствуют все основные принципы вытяжения позвоночника в наклонах вперед.

Эта поза широко используется в терапии, чтобы снять напряжение с нижней части спины, и просто как поза для отдыха.

Техника выполнения:

✓ сядьте в Ваджрасану, разведите колени на ширину таза;

✓ сделайте вдох и на выдохе вытянитесь руками вперед таким образом, чтобы голова опускалась на пол, а таз оставался на пятках;

✓ вытягивайтесь вперед теменем, грудиной и нижними ребрами, но таз прижимайте к пяткам, не позволяя весу переходить на голову;

✓ слегка отталкивайтесь руками от пола, отодвигая трапециевидные мышцы от шеи и направляя грудной отдел позвоночника вниз, к полу;

✓ оставайтесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты;

✓ на вдохе вернитесь в вертикальное положение.

Часто не представляется возможным прижимать таз к пяткам, и вес полностью переходит на голову. В этом случае под руки и голову нужно положить опору, чтобы уравновесить положение тела и опустить таз. Если между тазом и пятками все равно остается пространство, положите сложенное одеяло на пятки, чтобы таз имел опору.

Вытяжение вперед из Ваджрасаны

НАКЛОН ВПЕРЕД ИЗ СУКХАСАНЫ – очень важная поза, которая является базовым наклоном вперед, подобно наклону вперед из № 13 Ваджрасаны (с. 81). Она подготавливает тазобедренные суставы к более сложным наклонам и таким позам со скрещенными ногами, как Падмасана.

Эта поза, если научиться выполнять ее правильно, станет хорошим упражнением для снятия напряжения с нижней части спины и тазобедренных суставов, например, после долгой ходьбы или сидения, выполнения прогибов назад, а также в любом другом случае перенапряжения пояснично-крестцового отдела.

Техника выполнения:

✓ сядьте в № 11 Сукхасану (с. 74) на пол, скрестите ноги, сгибая сначала правую ногу;

✓ перекрест ног должен быть выполнен таким образом, чтобы середины голеней перекрещивались, внешние края стоп лежали на полу, а пальцы ног смотрели вперед;

✓ слегка подавшись вперед, поставьте пальцы рук на пол, прогните верхнюю часть спины, помогая себе руками, и удерживайте ягодицы прижатыми к полу;

✓ сделайте вдох и на выдохе вытянитесь вперед, скользя руками по полу.

Часто люди, опуская голову на пол, снимают нагрузку с ягодиц, что лишает позу смысла, поэтому лучше подставить под голову кирпич или просто тянуться теменем вперед. Прижмите к полу внешние края пяток и ягодицы, одновременно подавая вперед грудину, нижние ребра и вытягивая вперед темя. Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты, затем поднимитесь на вдохе и повторите упражнение, поменяв перекрест ног.

Наклон вперед из Сукхасаны

БАДДХА КОНАСАНА – одна из самых узнаваемых поз в йоге, обычно ее связывают с женской практикой, потому что она оказывает благотворное влияние на женский организм, она чрезвычайно полезна для улучшения кровообращения в области малого таза, ее рекомендуют выполнять во время месячных. Баддха Конасана очень мягко раскрывает тазобедренные суставы без привнесения напряжения в колени.

Практика БАДДХА КОНАСАНА поможет освоить самые разные позы, например значительно улучшить раскрытие таза в позах стоя, способность наклоняться вперед и даже назад, потому что то, что мы называем раскрытием таза, влияет на выполнение самых разных групп поз.

Техника выполнения:

✓ сядьте спиной к стене, согните ноги в коленях, соедините стопы, а колени разведите в стороны;

✓ весь позвоночник вытягивайте вверх, используя стену как опору;

✓ скорее всего вам понадобится сесть на небольшое возвышение – сложенное в несколько раз одеяло – для того, чтобы поддерживать спину прямой и опускать колени;

✓ чем выше мы садимся, тем выше поднимается позвоночник и ниже опускаются колени. Можно даже слегка надавить на колени руками, до тех пор, пока вы не ощутите натяжение в области паха. Оставайтесь в позе 1–5 минут.

Сложности при выполнении этой позы возникают при недостаточно эластичных тазобедренных суставах. Как уже было сказано выше, если колени поднимаются слишком высоко, необходимо сесть выше; тогда позвоночник будет вытягиваться, область таза будет оставаться раскрытой, колени будут опускаться ниже; постепенно вы сможете уменьшать высоту подставки, а в какой-то момент и вовсе отказаться от нее.

Поза Схваченного угла

СУПТА ПАДАНГУШТХАСАНА I приводит к освобождению позвоночника и нижней части спины. Вытяжение задней поверхности ног помогает значительно улучшить выполнение самых разнообразных групп поз: наклонов вперед, прогибов назад, всех поз сидя и стоя.

Техника выполнения:

✓ лягте на пол, вытяните левую ногу, правую ногу согните в колене; накиньте ремень на правую стопу, держите его двумя руками;

✓ отведите плечи назад к полу, стараясь прогнуться вверх частью спины, расслабьте шею;

✓ разверните левое бедро вовнутрь, направляя его вместе с левым коленом к полу;

✓ давите ремнем на правую стопу, а стопой на ремень, усиливая сгибание в тазобедренном суставе правой ноги. Оставайтесь в таком положении 15–20 секунд;

✓ сделайте вдох и на выдохе выпрямите правую ногу вертикально вверх;

✓ еще сильнее разверните левое бедро вовнутрь, а правую часть таза сильнее прижмите к полу, надавливая ремнем на стопу. Оставайтесь так 20–30 секунд, дышите спокойно;

✓ затем опустите правую ногу и выполните все с другой ноги.

Если задняя поверхность ног сильно укорочена, выпрямить ногу вертикально будет невозможно. Тогда пусть нога остается под углом менее 90° относительно пола, но не позволяйте колену сгибаться, хорошо вытягивайте ногу, разглаживая ее заднюю поверхность, и постепенно плавно увеличивайте амплитуду.

Поза лежа с захватом большого пальца ноги

Это очень важное упражнение послужит хорошим началом для освоения перевернутых поз. Люди, страдающие от повышенного артериального давления, серьезных проблем с позвоночником, могут полноценно заменить этим упражнением такие перевернутые позы, как № 22 Сарвангасана (с. 108) и № 21 Халасана (с. 104).

Те, у кого устает поясница, отекают и болят ноги, а также люди, страдающие варикозом, могут выполнять это упражнение в любое время независимо от комплекса, особенно вечером, чтобы снять напряжение с поясницы и улучшить кровообращение в ногах.

Техника выполнения:

✓ лягте на пол так, чтобы вся задняя поверхность ног опиралась на стену, а спина, голова и руки лежали на полу;

✓ направляйте внутренние части коленей и бедер к стене, ягодицы должны находиться в углу между стеной и полом;

✓ перенесите руки за голову на пол и вытягивайте руки к центру комнаты, а всю заднюю поверхность ног прижимайте к стене;

✓ старайтесь весь позвоночник и руки прижать к полу.

Оставайтесь в таком положении 30–40 секунд, потом опустите руки вдоль туловища и оставайтесь так от 1 до 5 минут, периодически пытаясь вытягивать ноги, как описано выше. Людям с повышенным артериальным давлением не следует вытягивать руки, а под голову нужно положить сложенное в несколько раз одеяло.

Иногда бывает, что в подобном положении крестец (нижняя часть позвоночника) оказывается на весу, а если весь позвоночник не лежит на полу, не удается приблизить к стене заднюю поверхность бедер. В этом случае нужно взять сложенное несколькими слоями одеяло и подложить его под крестец, чтобы задняя поверхность ног прижималась к стене, а весь позвоночник имел опору.

Поза лежа с вытянутыми вверх ногами – 90° у стены с вариациями Баддха Конасана и Ваджрасана

Техника выполнения вариации Баддха Конасана:

✓ Согните ноги в коленях, соедините стопы, а колени разведите в стороны.

✓ Отталкивайтесь стопами от стены, а колени приближайте к стене.

✓ Надавите руками на внутреннюю сторону колен, приближая их к стене; не позволяйте тазу удаляться от стены, а весь позвоночник, особенно поясницу и крестец, удерживайте на полу. Это вариация Баддха Конасаны.

✓ Оставайтесь в этом положении от 1 до 3 минут.

Техника выполнения вариации Ваджрасана:

✓ Поставьте стопы на стену на ширине таза, удерживая стопы и колени параллельно, на одинаковом расстоянии друг от друга.

✓ Направляйте ягодицы вниз в угол между стеной и полом, увеличивая сгибание в тазобедренных суставах и вытягивая весь позвоночник на полу. Это вариация Ваджрасаны.

✓ Оставайтесь в этом положении от 1 до 3 минут.

✓ Сделайте вдох и на выдохе отодвиньтесь от стены, слегка отталкиваясь от нее стопами, повернитесь на правый бок и сядьте.

Вариации Баддха Конасана и Ваджрасана

АДХО МУКХА ШВАНАСАНА, согласно классификации асан, является позой стоя, но включает в себя и элементы других групп поз (например, наклонов вперед), так как она максимально вытягивает и раскрывает заднюю поверхность ног.

Кроме того, в этой позе за счет работы плечевого пояса происходит подготовка к перевернутым позам. Здесь мы учимся тому, как работают руки в таких позах, как Ширшасана (стойка на голове), Адхо Мукха Врикшасана (стойка на руках).

Классический вариант позы выполняется в центре комнаты, без упора рук или стоп в стену, но для того, чтобы научить руки и ноги работать в этой позе надлежащим образом, мы рассмотрим несколько вариантов, которые помогут нам в этом.

Эта поза, несмотря на некоторую сложность, очень важна, так как одновременно вовлекает в работу все тело целиком, все мышцы и связки растягиваются, оказывается воздействие на все сочленения.

Длительное пребывание в этой асане избавляет от усталости и возвращает утраченную энергию. Она хорошо подходит бегунам, которые устают после утомительных забегов. Кроме того, поза дает ногам легкость и быстроту. Адхо Мукха Шванасана облегчает боли в пятках и избавляет от пяточных шпор. Она укрепляет лодыжки и придает ногам стройность. Регулярная практика этой асаны смягчает область лопаток, а также помогает при артрите плечевого сустава. Абдоминальные мышцы направляются к позвоночнику и укрепляются. Поскольку диафрагма поднимается к полости грудной клетки, сердечный ритм замедляется. Это бодрящая поза.

Поза Собаки мордой вниз

Техника выполнения:

✓ поставьте руки к стене, ладони на ширине плеч, указательные и большие пальцы рук разведите и упритесь ими в стену, ладони лежат на полу;

✓ шагните назад и поставьте стопы параллельно друг другу, разведя их на ширину таза;

✓ расстояние от стены до стоп должно соответствовать расстоянию между стопами в позах стоя;

✓ встаньте на носки, выпрямите ноги и руки;

✓ теперь, отодвигая плечи от головы, прогните спину и посмотрите на стену;

✓ сделайте вдох и на выдохе, отталкиваясь руками, отводите ноги назад, а таз назад и вверх, постепенно приближая пятки к полу, но держа всю спину ровной;

✓ отталкивайтесь руками от стены, не напрягайте шею и тянитесь теменем к стене;

✓ дышите спокойно, оставаясь в позе 20–30 секунд.

Это упражнение можно выполнять в любой части комплекса, в том числе в самом начале, как разминку. Если при его выполнении ощущается прилив к голове, подложите под нее кирпич, болстер или другой аналогичный предмет.

Вариант 1 – руки у стены

Техника выполнения:

✓ встаньте спиной к стене и поставьте ладони на пол на ширине плеч;

✓ расстояние от стены до ладоней, как в предыдущем варианте;

✓ положение кистей рук другое, пальцы рук направлены вперед и хорошо разведены;

✓ стопы поставьте назад, поднимая пятки и опираясь ими о стену, стопы на ширине бедер параллельно друг другу;

✓ сделайте вдох и подайтесь вперед, как в предыдущем варианте, прогибая спину и выпрямляя руки и ноги;

✓ на выдохе, отталкиваясь руками, отводите ноги назад – а таз назад и вверх, вытягивая весь позвоночник в одну прямую линию;

✓ для того чтобы отталкиваться руками было легче, прижимайте ладони к полу, а пальцы интенсивно вытягивайте.

В этом варианте будет легче держать спину ровной, так как в ней пятки располагаются выше. В предыдущем же варианте легче отталкиваться руками, так как они упираются в стену.

Вариант 2 – пятки у стены

Эти простые упражнения помогут вам подготовить руки и плечи для работы в таких перевернутых позах, как № 22 Сарвангасана (с. 108) и № 21 Халасана (с. 104), а также просто сделать плечевой пояс и верхнюю часть спины подвижнее. Способность расправлять верхнюю часть спины очень важна для снятия напряжения с шеи, например при остеохондрозе шейного отдела позвоночника.

Техника выполнения:

✓ возьмите ремень, сделайте петлю, соответствующую ширине ваших плеч и, отведя руки назад, накиньте ремень на запястья;

✓ встаньте ровно, разверните ладони наружу, отведите плечи назад и, натягивая ремень, вытягивайте руки, слегка поднимая их вверх (уводя назад от таза); разверните ладони друг к другу;

✓ натягивая ремень, отводите плечи назад, втягивайте лопатки; вытягивайте руки вниз, а грудину поднимайте вверх; разверните руки наружу;

✓ продвиньте ремень с запястий на локти, опустите голову и положите руки на спину как можно ближе к лопаткам так, чтобы большие пальцы были развернуты к передней части туловища, а все остальные пальцы – к позвоночнику;

✓ поднимите голову и прогибайте ту часть спины, которая находится под ладонями.

Ремень – это распорка, дающая опору вашим рукам для того, чтобы включить их в работу, вытянуть и развернуть наружу. Таким образом, вы можете прогнуть верхнюю часть спины, как бы «собирая» кожу на ней к позвоночнику. Это ощущение в верхней части спины очень важно практически во всех позах, но здесь оно просто необходимо, иначе при выполнении перевернутых поз на шею ляжет чрезмерная нагрузка, в результате она может болеть.

Плечевой пояс и руки

Это подготовительное упражнение поможет вам научиться использовать руки и ноги для того, чтобы переносить ноги за голову для выполнения № 21 Халасаны (с. 104), усилить мышцы спины и живота, без этого довольно сложно входить в № 22 Сарвангасану (с. 108), выходить из нее и поддерживать равновесие при ее выполнении.

Техника выполнения:

✓ лягте на спину по длине коврика, ноги согнуты в коленях, стопы на полу параллельны друг другу, руки вытянуты за головой на полу;

✓ прижмите стопы к полу и направьте ягодицы к пяткам; выпрямите руки в локтях и тяните руки за головой, как будто хотите до чего-то дотянуться, при этом лопатками надо сопротивляться, чтобы трапециевидные мышцы не поднимались к шее;

✓ направляйте ягодицы к пяткам, а руки за голову; талию прижимайте к полу;

✓ сделайте вдох, на выдохе поднимите ноги вверх.

Даже если вы не выполняете перевернутые позы, само по себе это упражнение – хороший способ укрепить позвоночник и взбодриться.

Позвоночник и пресс

При подъеме таза должен работать брюшной пресс, особенно его верхняя часть. Для того чтобы избежать излишней нагрузки на шею, постелите на пол одеяло, чтобы верхней части позвоночника не было жестко, а главное добейтесь сочетания интенсивной работы рук и расслабления шеи.

Техника выполнения:

✓ затем выпрямите ноги и, прижимая поясницу к полу, поднимайте таз от пола, сильно вытягивая руки и ноги, переносите стопы за голову, легко касаясь пальцами ног пола или какой-либо подставки;

✓ затем сделайте вдох и на выдохе мягко выходите, контролируя движения, сильно вытягивая руки и ноги и медленно, позвонок за позвонком, опуская спину на пол;

✓ сделайте несколько раз, внимательно следя, чтобы шея не напрягалась, а руки активно работали.

Избегайте входить в асану и выходить из нее рывками. Именно плавный вход и выход позволит вам равномерно включить всю спину в работу. Некоторые из вас заметят, что не могут оторвать таз от пола. Этим людям нужно положить под таз сложенное одеяло, чтобы облегчить задачу.

Позвоночник и пресс, продолжение

№ 21 Халасану (с. 104) и № 22 Сарвангасану (с. 108) нужно выполнять не на голом полу, а с использованием специальной подставки, например нескольких сложенных одеял. Подставку надо сделать следующим образом: возьмите несколько одеял, сложенных вчетверо, положите одно на другое так, чтобы «гладкие» края (сгиб одеял) приходились на одну сторону и у вас получилась ровная подставка размером приблизительно 50×60 см и высотой 4–6 см. Именно на этом гладком крае и должны впоследствии располагаться плечи.

Техника выполнения:

✓ лягте на подставку;

✓ голова при этом должна быть на полу, а плечи – на подставке на расстоянии примерно 1–2 см от ее края;

✓ сделайте вдох, затем на выдохе поднимите таз и перенесите ноги за голову, поставьте пальцы ног на опору;

✓ для начала научитесь входить в позу и оставаться в ней 20–30 секунд, избегая нагрузки на шею, следуя описанной технике. В дальнейшем оставайтесь дольше – 2–3 минуты;

✓ для того чтобы выйти, снимите ремень и с выдохом, поддерживая себя руками, позвонок за позвонком, опускайте таз на пол.

На самом начальном этапе практики, скорее всего в течение первых нескольких месяцев, лучше ставить стопы не на пол, а на стул или какую-либо другую опору. Это нужно делать не только потому, что это облегчает выполнение упражнения и помогает избежать нагрузки на шею, но и потому, что в таком варианте появляется возможность более гармонично вытянуть позвоночник, а именно добраться до его грудного отдела, который всегда вытягивается хуже. Также хорошо положить под таз болстер, расположив его возле другого края одеял.

Поза Плуга

Техника выполнения:

✓ итак, вы перенесли ноги за голову;

✓ вытяните руки назад за спину, отводя плечи назад, а теменем тянитесь к стопам, чтобы шея вытягивалась и вес переходил на плечи;

✓ для того чтобы руки вытянулись, им нужна опора. Можно сцепить большие пальцы рук и, надавливая ими друг на друга, отвести плечи назад;

✓ хорошо также использовать ремень, надетый на запястья;

✓ из ремня надо сделать петлю, отмеренную по ширине плеч или (для начала) чуть шире;

✓ развернув ладони к потолку, надавливайте руками на ремень так, как будто вы хотите его растянуть, и отводите плечи назад, вытягивая весь позвоночник вверх;

✓ оттолкнитесь пальцами ног от опоры и, выпрямляя ноги в коленях, отведите таз немного назад так, чтобы он оказался точно над плечами;

✓ отталкивайтесь плечами от пола, старайтесь опираться именно на них, а не на шею;

✓ лицо, шею и горло расслабляйте, не задерживайте дыхание.

Халасана может выполняться как отдельная поза, но также используется как промежуточное положение для входа в № 22 Сарвангасану (с. 108), которая будет описана далее.

Поза Плуга, продолжение

Вход в САРВАНГАСАНУ выполняется через № 21 Халасану (с. 104), описанную ранее. Соответственно, для ее выполнения используется та же подставка и ремень на локтях.

Техника выполнения:

Выполните № 21 Халасану (с. 104). На начальном этапе лучше выбрать вариант с дополнительной подставкой под стопы. Сначала попробуйте выполнить позу без фиксации локтей из Халасаны.

✓ Согните руки в локтях, поставьте ладони на спину как можно ближе к лопаткам.

✓ Поднимите сначала одну ногу, оставив другую на опоре, а затем и вторую ногу.

✓ Поднимайте ноги на выдохе.

✓ Оказавшись в позе, дышите спокойно, постарайтесь поддерживать себя руками под спину, используя в основном плечи; вытягивайте спину вверх, а шею расслабьте.

✓ Держите таз, ноги и весь корпус на одной линии.

Через некоторое время, когда вы научитесь удерживать баланс, используйте ремень. Это сделает вашу позу более устойчивой и облегчит вытягивание вверх, вы будете чувствовать себя в этой позе значительно лучше. Находясь в № 21 Халасане, наденьте ремень чуть выше локтей. Вы заметите, что с ремнем значительно легче поставить руки ближе к лопаткам, что обеспечивает необходимую опору и поднятие.

Поза для всех частей тела

Время пребывания в позе зависит от вашего уровня практики и общих физических возможностей. Возможно, вначале вы сможете удерживать позу 30–40 секунд, постепенно увеличивая время до 1 минуты, а впоследствии до 5 минут. Первое время, почувствовав усталость, опускайтесь в № 21 Халасану, а потом опять поднимайтесь в Сарвангасану.

Сарвангасана и № 21 Халасана довольно трудны для начинающих. Если у вас повышенное давление, серьезные проблемы с позвоночником, особенно с шеей, если есть воспаление в области головы, то эти позы делать не нужно. Лучше заменить их позой № 17 Урдхва Прасарита Падасана (с. 88).

Техника выполнения:

✓ Для того чтобы выйти из позы, на выдохе одну за другой опустите прямые ноги на опору, то есть вернитесь в № 21 Халасану (с. 104).

✓ Затем выйдите из № 21 Халасаны, как было показано в описании к этой позе.

Перевернутые позы никогда не делают во время менструации. Сарвангасана и № 21 Халасана очень полезны и важны для практики. Они регулируют гормональный баланс, укрепляют иммунитет, стимулируют адаптивные силы организма, укрепляют спину, успокаивают ум.

Выход из позы

Название позы отражает ее философию и смысл – это поза расслабления. Во время релаксации вы полностью снимаете напряжение. Ваше физическое тело теряет активность, как будто умирает.

Тем самым происходит нечто вроде «перезарядки батарей» организма, и человек возвращается из Шавасаны отдохнувшим, будто родившимся заново.

Техника выполнения:

✓ лягте на коврик ровно и симметрично. Положение тела должно быть таким, чтобы лицо было параллельно полу, а подбородок находился чуть ниже лба;

✓ положение головы, при котором подбородок приподнят, не позволяет расслабиться;

✓ сложите одеяло и положите под голову так, чтобы оно располагалось только под шеей и головой;

✓ поясница не должна сильно прогибаться, это может принести дискомфорт;

✓ укладываясь, согните ноги в коленях, поднимите таз от пола и направьте ягодицы к стопам, затем положите сначала поясницу, а потом ягодицы на пол;

✓ выпрямите ноги, направьте пятки от себя и уроните стопы наружу;

✓ разверните ладони к потолку, стараясь при этом развернуть руки по всей длине;

✓ слегка отведите руки от туловища так, чтобы плечи опустились на пол.

Поза Трупа

КАК РАССЛАБЛЯТЬСЯ. Вначале просто наблюдайте за дыханием, не стараясь его изменить. Постарайтесь понять, что у вас дольше, вдох или выдох. Если дольше вдох, а выдох короче, то, делая выдох, мысленно удлиняйте все тело от темени к стопам, тогда вы заметите, что выдох тоже удлинится.

Если короче вдох, то нужно на вдохе удлинять все тело от стоп к темени. Дыхание должно быть мягким, ровным и спокойным.

Теперь последовательно расслабляйте все части тела, продвигаясь сверху вниз или от конечностей к центру.

Расслабление сверху вниз построено на том, что голова – самая напряженная часть нашего тела; расслабляя мышцы лица, шею, плечи, мы расслабляем мозг и всю голову, а затем мы расслабляем все тело сверху вниз, и это получается легко, так как основная зона напряжения расслаблена.

Расслабление от конечностей к центру построено на том, что руки и ноги – это наиболее активные части тела, и, расслабляя их, мы приводим все тело в спокойное состояние.

Полностью расслабьте и отпустите плечи, шею, затылок и всю голову, разожмите зубы и расслабьте язык и горло.

Пусть язык отходит от верхнего неба, а нижняя челюсть от верхней.

Расслабьте мышцы лица, глаза, наблюдайте за тем, как с каждым выдохом глаза погружаются внутрь головы, уходя от век.

Сделайте кожу головы мягкой, полностью отпустите и расслабьте всю голову и все тело от макушки до стоп.

Сделайте руки и ноги тяжелыми, длинными и мягкими.

Пусть икроножные мышцы расплющиваются под тяжестью ног, а мышцы ягодиц – под тяжестью таза.

Пусть руки и верхняя часть спины становятся более тяжелыми, чем ноги и таз.

Расслабление

Наблюдайте за дыханием, полностью отпуская и расслабляя тело на полу; оставайтесь в этой позе 10–15 минут, пусть дыхание будет тем объектом, на котором удерживается ваше внимание.

В начале расслабления вы заметите, что тело становится тяжелее, но потом, когда вы расслабитесь глубоко, тело будет ощущаться легким, его тяжесть как будто уйдет в пол.

После этого начинайте настраиваться на выход.

Мягко согните руки в локтях, ноги в коленях, повернитесь на правый бок, откройте глаза и, опираясь на ладонь левой руки, сядьте.

Итак, мы познакомились со всеми позами общего комплекса, однако, если у вас нет времени или возможности на его полное выполнение, можно заменить его более короткими комплексами, рассчитанными на работу с отдельными участками тела или преследующими те или иные цели.

В скобках даны номера асан в общем комплексе, чтобы вам было легче найти их описание.

Для снятия напряжения в области поясницы

Усталость поясницы после физических упражнений или ходьбы свидетельствует о том, что нагрузка на позвоночник распределена неравномерно. Ноги не берут на себя основную работу. В этом случае поможет обычное выполнение поз стоя. Важно уделять внимание положению стоп на полу. Упражнения способствуют вытяжению и расслаблению позвоночника.

Номера и последовательность выполнения асан:

№ 2 – Ардха Уттанасана (с. 50)

№ 9 – Прасарита Падоттанасана (с. 68)

№ 13 – Йога Мудрасана из Ваджрасаны (с. 81)

№ 14 – Йога Мудрасана из Сукхасаны (с. 83)

№ 15 – Баддха Конасана (с. 85)

№ 16 – Супта Падангуштхасана I (с. 86)

№ 17 – Урдхва Прасарита Падасана (с. 88)

Для снятия напряжения в области плечевого пояса и верхней части спины

При выполнении этого комплекса очень важна активная работа рук, она активизирует кровообращение в этой зоне (шея, плечи), что позволяет снять напряжение.

Номера и последовательность выполнения асан:

№ 2 – Ардха Уттанасана (с. 50)

№ 19 – Подготовительные упражнения № 1 для перевернутых поз (с. 98)

№ 12 – Гомукхасана (с. 78)

№ 10 – Цикл Ваджрасаны (с. 70)

№ 11 – Цикл Сукхасаны (с. 74)

№ 13 – Йога Мудрасана из Ваджрасаны (с. 81)

№ 14 – Йога Мудрасана из Сукхасаны (с. 83)

Для снятия стресса

При выполнении данного комплекса особое внимание уделите асане № 18 – Адхо Мукха Шванасана и обязательно завершите комплекс позой № 23 – Шавасаной.

Номера и последовательность выполнения асан:

№ 2 – Ардха Уттанасана (с. 50)

№ 13 – Йога Мудрасана из Ваджрасаны (с. 81)

№ 14 – Йога Мудрасана из Сукхасаны (с. 83)

№ 16 – Супта Падангуштхасана I (с. 86)

№ 17 – Урдхва Прасарита Падасана (с. 88)

№ 18 – Адхо Мукха Шванасана (с. 92)

№ 19 – Подготовительные упражнения № 1 для перевернутых поз (с. 98)

№ 20 – Подготовительное упражнение № 2 для перевернутых поз (с. 100)

Если возможно:

№ 21 – Халасана (с. 104)

№ 22 – Сарвангасана (с. 108)

Завершение комплекса

№ 23 – Шавасана (с. 112)

Критические дни у женщин

В этот период женщины обязательно должны заниматься по специальной программе и ни в коем случае не выполнять перевернутых поз. В этом комплексе главной является асана № 15 – Баддха Конасана.

Номера и последовательность выполнения асан:

№ 9 – Прасарита Падоттанасана (с. 68)

№ 13 – Йога Мудрасана из Ваджрасаны (с. 81)

№ 14 – Йога Мудрасана из Сукхасаны (с. 83)

№ 15 – Баддха Конасана (с. 85)

№ 23 – Шавасана (с. 112)

При сильной усталости и головной боли

Выполняя данный комплекс, подольше оставайтесь в каждой из асан.

В асанах № 13 – Йога Мудрасана из Ваджрасаны, № 14 – Йога Мудрасана из Сукхасаны голова должна находиться на опоре, причем кожа на лбу должна натягиваться по направлению ото лба к темени.

В асанах № 16 – Супта Падангуштхасана I, № 17 – Урдхва Прасарита Падасана также необходимо использовать опору под затылок, кожа головы натягивается от шеи к макушке.

Если голова не болит и вы выполняете комплекс только для снятия усталости, можно выполнить асаны № 21 – Халасана и № 22 – Сарвангасана.

Внимание! При головной боли выполнять эти асаны ни в коем случае не следует.

Номера и последовательность выполнения асан:

№ 13 – Йога Мудрасана из Ваджрасаны (с. 81)

№ 14 – Йога Мудрасана из Сукхасаны (с. 83)

№ 16 – Супта Падангуштхасана I (с. 86)

№ 17 – Урдхва Прасарита Падасана (с. 88) (вариант – ноги на стене)

Если не болит голова

№ 21 – Халасана (с. 104)

№ 22 – Сарвангасана (с. 108)

Завершение комплекса

№ 23 – Шавасана (с. 112)

Для улучшения формы ног

Выполняя этот комплекс, следует помнить, что условием коррекции формы ног является работа стоп.

Важно: при выполнении асан надо стараться переносить тяжесть тела на пятки, держа лодыжки вертикально, вытягивая и раздвигая пальцы ног.

Номера и последовательность выполнения асан:

№ 1 – Тадасана (с. 48)

№ 2 – Ардха Уттанасана (с. 50)

№ 3 – Простая Врикшасана (с. 52)

№ 4 – Уттхита Хаста Падасана (с. 54)

№ 5 – Паршва Хаста Падасана (с. 56)

№ 6 – Уттхита Триконасана (с. 58)

№ 7 – Уттхита Паршва Конасана (с. 62)

№ 8 – Паршвоттанасана (с. 66)

№ 9 – Прасарита Падоттанасана (с. 68)

№ 17 – Урдхва Прасарита Падасана (с. 88)

№ 18 – Адхо Мукха Шванасана (с. 92)

№ 20 – Подготовительное упражнение № 2 для перевернутых поз (с. 100)

Если возможно:

№ 21 – Халасана (с. 104)

№ 22 – Сарвангасана (с. 108)

Завершение комплекса

№ 23 – Шавасана (с. 112)

При отечности и усталости ног

Добиться желаемого эффекта можно, даже просто поднимая ноги, особенно если их вытягивать (к примеру, асана № 17 – Урдхва Прасарита Падасана). Наиболее сильное вытяжение ног происходит при выполнении асан № 21 – Халасана и № 22 – Сарвангасана, если их выполнение возможно.

Номера и последовательность выполнения асан:

№ 17 – Урдхва Прасарита Падасана (с. 88) (вариант – ноги у стены)

№ 16 – Супта Падангуштхасана I (с. 86)

№ 2 – Ардха Уттанасана (с. 50)

№ 18 – Адхо Мукха Шванасана (с. 92)

№ 20 – Подготовительное упражнение № 2 для перевернутых поз (с. 100)

Если возможно:

№ 21 – Халасана (с. 104)

№ 22 – Сарвангасана (с. 108)

Завершение комплекса:

№ 17 – Урдхва Прасарита Падасана (с. 88)

№ 23 – Шавасана (с. 112)

Для улучшения кровообращения в области таза

Наиболее важными элементами этого комплекса являются асаны № 6 – Уттхита Триконасана, № 7 – Уттхита Паршва Конасана, № 14 – Йога Мудрасана из Сукхасаны и № 15 – Баддха Конасана. Основное внимание уделяйте работе ног и тазобедренных суставов.

Номера и последовательность выполнения асан:

№ 3 – Простая Врикшасана (с. 52)

№ 4 – Уттхита Хаста Падасана (с. 54)

№ 5 – Паршва Хаста Падасана (с. 56)

№ 6 – Уттхита Триконасана (с. 58)

№ 7 – Уттхита Паршва Конасана (с. 62)

№ 8 – Паршвоттанасана (с. 66)

№ 9 – Прасарита Падоттанасана (с. 68)

№ 11 – Цикл Сукхасаны (с. 74)

№ 13 – Йога Мудрасана из Ваджрасаны (с. 81)

№ 14 – Йога Мудрасана из Сукхасаны (с. 83)

№ 15 – Баддха Конасана (с. 85)

№ 16 – Супта Падангуштхасана I (с. 86)

Если возможно:

№ 21 – Халасана (с. 104)

№ 22 – Сарвангасана (с. 108)

Завершение комплекса

№ 23 – Шавасана (с. 112)