Василий Ульянов, Алексей Толкачев

Рельефный пресс за 3 месяца

Благодарности

Мы очень благодарны всем посетителям сайта http:// titans-helf.ru за моральную поддержку, а также за помощь в развитии нашего проекта и в создании этой книги.

Отдельное спасибо хотим сказать Сергею Бибину, Максиму Воеводину, Алексею Красавцеву, Алене Лантух и Андрею Николаевичу Шихалеву, которые оказали неоценимую помощь в создании книги.

Персонально благодарим Максима Воеводина за помощь в создании иллюстраций к нашей книге.

И конечно же, огромную благодарность мы выражаем нашим замечательным родителям, без которых эта книга никогда не вышла бы в свет!

Надеемся, что каждый читатель, изучив и переняв наш опыт, сможет извлечь для себя максимум полезной информации. И она поможет вам, наконец, развить красивые мышцы живота, о которых вы мечтаете!

Василий Ульянов и Алексей Толкачев http: / /titans-helf.ru

Введение

Здравствуйте, будущий обладатель стального пресса! Для начала несколько слов о том, как построена данная книга.

Она включает в себя несколько основных блоков. В первой главе речь пойдет о том, как создать свою правильную мотивацию для достижения цели. Потому что ваши результаты напрямую зависят от мотивации. А как вы знаете, она иногда падает. Так вот, чтобы такого не происходило, внимательно изучите первую главу. После чего выполните упражнения, чтобы развить в себе зверскую мотивацию сделать красивое рельефное тело!

Остальные главы включают как теоретический, так и практический материал с упражнениями. Если вам в какой-то момент станет скучно читать теорию – не стесняйтесь, смело переходите к практике!

А теперь давайте познакомимся поближе. Для этого мы расскажем, что привело нас к написанию этой книги.

История Алексея Толкачева

С самого детства родители прививали мне любовь к спорту. Я занимался плаванием, футболом, настольным теннисом, бальными танцами, беговыми лыжами и даже шахматами! Однако ни один из этих видов спорта не приносил мне должного удовольствия. Пока не произошло интересное событие…

Однажды зимним утром мы с отцом поехали в лес кататься на беговых лыжах. Стояла морозная погода, снег ослеплял и хрустел под ногами. И вдруг, неожиданно для меня, мы выехали на большую горнолыжную трассу, на которой тренировались маленькие дети.

У меня буквально перехватило дыхание от того, на какой скорости они скатываются с этой горы. Появилось огромное желание попробовать самому.

Не спрашивая отца, я повернул свои деревянные лыжи к горе и поехал. В лицо ударил холодный ветер, перед глазами все замелькало с огромной скоростью. Доехать я смог только до половины горы. Последние метры я летел, кувыркался, бился разными частями тела о склон.

Со сломанными в щепки лыжами, с безумно стучавшим от страха сердцем и с дрожащими замерзшими пальцами я встал на ноги после своего дебюта. До сих пор помню, как восхищенно смотрел на меня отец. Он не ругал за сломанные лыжи, а просто на следующий день отдал меня в горнолыжную секцию.

Вот тогда и началась моя спортивная карьера. Я попал к молодому тренеру Андрею Николаевичу Шихалеву, который недавно приехал в наш город. Он очень серьезно взялся за нашу горнолыжную подготовку. Сразу же отучил нас от высказываний «не могу» и «не получится».

Тренировались мы ежедневно, кроме понедельника и пятницы. Все это приходилось совмещать с уроками в школе. Уже через полгода мы поехали на первые всероссийские соревнования в Челябинскую область. На них я занял второе место! Мне было тогда 8 лет.

Летом тренеры уходили в отпуска и распускали свои группы до осени. Все, кроме нашего. Мы тренировались даже летом. Проходили специальную физическую подготовку. Создавалось ощущение, что нас готовят в спецназ. Мы бегали кроссы по лесу, занимались в тренажерном зале, прыгали на батуте, плавали, подтягивались на турниках, играли в футбол, настольный теннис и т. д.

К следующей зиме мы были уже на несколько голов выше своих «противников», которые занимались у других тренеров. Все удивлялись, почему у нашего тренера ребята так быстро учатся кататься на горных лыжах и выигрывают соревнования. Многим казалось, что нам просто везло. Но мы прекрасно знали цену этого везения.

Именно тогда я почувствовал, что хороший тренер – тот, который ждет результатов от своих учеников.

Позже с закадычными друзьями из горнолыжной школы мы начали прыгать с парашютом. Спустя 9 лет нам удалось выиграть чемпионат мира по парашютно-горнолыжному двоеборью.

Я очень благодарен своим родителям, которые с детства прививали мне любовь к спорту. И, конечно же, тренерам, которые встречались мне на жизненном пути, вселяя в меня веру и отвагу.

Именно спорт дал понять, что нет ничего невозможного, и если ты чего-то сильно хочешь, то обязательно это получишь. Это лишь вопрос времени, правильного настроя и грамотных тренировок.

Именно в спорте ты можешь показать, на что ты способен. Если у вас есть цель создать красивый и рельефный пресс, то у вас это получится. Это уже сделали многие наши ученики.

История Василия Ульянова

История моих занятий спортом началась, когда мне было 14 лет. Приблизительно в 8–9 классе я начал ходить в тренажерный зал для того, чтобы накачать себе объемные мускулы. Естественно, я, как и многие другие начинающие спортсмены, стал заниматься тяжелой атлетикой, не особо вникая в подробности того, что и как именно нужно делать. Никаких программ, никакой четкой системы тренировок, особого питания, правильной техники выполнения упражнений. В общем, все как обычно у стандартного новичка.

Занимался я примерно три раза в неделю и за это время успевал прокачивать одни и те же мышцы. Практически на каждой тренировке я выполнял жим лежа для мышц груди, качал бицепс и т. д. Поначалу у меня, как это часто бывает, очень быстро стали появляться первые результаты и даже немного подрастали мышцы. Уже тогда я чувствовал себя «суперкачком» с большими мышцами. Сейчас, оборачиваясь назад, я понимаю, что в те времена не имел абсолютно никакого понятия о том, что такое красивое тело. И вот однажды наступил момент, когда я зашел в тупик – все изменения остановились на одном уровне, я долгое время не видел никакого прогресса. Постепенно это стало мне надоедать: я все чаще пропускал тренировки, пока, наконец, окончательно не забросил их.

Примерно с 15 до 18 лет я не занимался никакими видами спорта. К тому же в этот период я начал увлекаться алкогольными напитками, что, естественно, потихоньку уничтожало мой организм и заставляло его полнеть.

И вот, в возрасте 18 лет, ко мне пришло что-то вроде озарения – я осознал, что достоин чего-то большего. Я решил оставить все свои вредные привычки в прошлом и начать серьезно заниматься развитием своего тела. На протяжении всей моей жизни я постоянно смотрел на ухоженных парней и мне всегда нравилось то, что они заботились о себе и своей внешности.

Но больше всего меня восхищало в парнях именно мускулистое тело!

Я постоянно бредил идеей иметь красивое накачанное тело. И вот к 18 годам все-таки принял решение стать его обладателем.

Естественно, вспомнив о своих первых неудачных попытках, в этот раз я обратился за помощью к книгам, написанным специально для тех, кто хочет научиться правильно заниматься спортом. После прочтения я решил просто пробовать все, что предлагали авторы, и в течение примерно полутора лет занимался по одной понравившейся мне системе.

За это время я добился гораздо более внушительных результатов, чем те, которых я достиг бездумными тренировками в самом начале моего спортивного пути. Но и эти изменения однажды перестали происходить, я попал в тупик, так и не добившись того, чего хотел. К тому же даже то, чего я достиг, далось мне достаточно тяжело. Я занимался очень и очень упорно: много бегал, выполнял кучу упражнений, голодал, чтобы сбросить жир. И тем не менее это не дало желаемого эффекта.

Но больше всего в тот период меня расстраивало то, как росли мышцы моего живота. Именно для него я бегал каждый день чуть ли не по часу. Именно для него я выделял 3–4 тренировки в неделю, потому что мне очень хотелось иметь красивый накачанный пресс.

И как вы думаете, какие мышцы у меня были видны меньше всего?

Правильно! Именно мышцы живота.

После этих мучений я забросил тренировку пресса и бег, продолжая качать лишь верхнюю часть торса. Естественно, после этого у меня начал очень быстро накапливаться жир в области живота (почему это естественно, я расскажу вам в главе про кардиотренинг). Я стал полнеть и терять форму, которую до этого мне приходилось поддерживать постоянным бегом и частыми изнурительными тренировками.

Еще около полугода я каждый день наблюдал за тем, как мои, и без того еле заметные, два кубика живота постепенно исчезали за трехэтажными прослойками жира.

И вот, наконец, когда мое терпение лопнуло, я решил всерьез заняться изучением вопроса роста мышц. Прочитав множество книг и статей, я понял, что допустил две грубейшие ошибки, когда начал заниматься спортом:

1. Я не знал, почему растут мышцы и какие тренировки способствуют их росту.

2. Я не нормализовал свое питание.

Две главные причины, почему многие не могут добиться хороших результатов в построении красивого тела: полное отсутствие понятия о том, из чего состоят мышцы и как они растут, и отсутствие питания, за счет которого мышцы увеличиваются в объеме.

Осознав и изучив данные ошибки, я скорректировал свои тренировки, довел их до ума и начал заниматься по-новому. Максимально грамотно и продуктивно.

Что же произошло дальше?

Скажу вам без единой капли преувеличения: за полгода я добился таких результатов, которых новичок не добьется и за 5 лет бездумных тренировок. Мышцы начали расти как на дрожжах, стала появляться огромная сила, я терял лишний жир без изнуряющих длительных тренировок.

Я наконец понял истину жизни, которая так же касается и спорта, – к любому делу нужно подходить с умом, если хочешь добиться результатов.

Задумайтесь: почему мы, если ничего не понимаем в машинах, не суемся их чинить, а в тренажерный зал идем, не имея никакого понятия о том, как правильно заниматься?

Так вот…

Мое тело начало приобретать формы, о которых я всегда мечтал. И все бы ничего, но существовало одно большое «но», которое опять же немного волновало меня – я не видел красивых мышц живота. Какими бы хорошими ни были системы тренировки всех остальных мышц, ни одна система, позаимствованная мной у других авторов, не помогала мне добиться желаемых объема и формы мышц живота. Пересмотрев множество книг, я убедился в том, что ни одна из них не содержит правильной информации о мышцах живота (я говорю не про все книги, а лишь про те, что читал сам).

Меня расстраивало и то, что я не мог ни у кого спросить о том, как накачать красивый живот. Просто потому, что я не встречал ни одного человека с красивым прессом, разве что на фотографиях в глянцевых журналах.

В общем, я так и не нашел ни одной четкой системы, которая действительно раскрывала бы секреты построения красивых мышц живота.

Но когда я начал наблюдать за тем, как растут все мои мышцы, за исключением пресса, я вдруг понял одну простую вещь – мышцы живота ничем не отличаются от остальных. И если я добился их роста, то почему бы мне не применить такие же правила тренировок и к мышцам живота.

Когда я это сделал (внеся кое-какие поправки), я получил то, о чем всегда мечтал, – мощный сексуальный пресс!

Глава 1. Зверская мотивация

Техника «ПП»

Есть одна секретная техника, которой я хочу с вами поделиться. [1] Она называется техникой «ПП», что расшифровывается как ПОЕЛ – ПЕРЕВАРИ!

Вы получаете «пищу» – информацию. Если не успеваете ее переварить (то есть применить в жизни), то она становится пустым грузом и не приносит никакой пользы.

Есть множество людей, которые буквально «выплевывают» эту непереработанную информацию на окружающих. Начитавшись книжек и не применив полученные знания в своей жизни, такие люди учат нас!

Когда вы выбираете тренера, следуйте одному очень важному критерию: вы должны сильно хотеть стать похожим на него или достичь тех же успехов! Меня коробит, когда я вижу, как толстый, заплывший жиром парень учит правильному питанию. Или когда человек, не имеющий своего бизнеса, называет себя бизнес-тренером. Тренер должен быть играющим. Всю информацию, которую он предлагает, он должен предварительно «переварить», пропустить через себя, получив хороший результат. Вот тогда у него можно учиться.

Начинайте использовать технику «ПП» прямо сейчас. Когда вы прочитаете в этой книге что-то, что можно применить на практике, сразу же к этому приступайте. И лишь потом переходите к следующему шагу.

Так как же себя мотивировать?

Затрону такую важную тему, как мотивация при занятии спортом. При ее отсутствии не имеет значения, какой у вас тренер, программа тренировок или цвет спортивной формы. Если у вас нет внутренней мотивации, если вы не способны оторвать зад от дивана и пойти в зал (особенно когда результатов от тренировок не видно), то ни тренер, ни программа занятий, ни новые красивые кроссовки вам не помогут.

Будет момент, когда вам покажется, будто все, что вы делаете, не приносит осязаемого результата. Такие ситуации рано или поздно возникают у каждого. Это может повлиять на вашу мотивацию. Но если вы уже сейчас знаете, что такой момент настанет, вам будет гораздо легче с ним справиться, когда он придет.

Поймите, практикуя систему, которая описывается в книге, вы добьетесь своей цели. Но не надейтесь, что вам это удастся сделать за неделю или месяц. Все зависит от вашего состояния в настоящий момент(об этом мы еще поговорим далее). Нужно быть готовым к временным трудностям.

Я расскажу, как раскручивать свою мотивацию, чтобы вас «распирало». Раз вы держите эту книгу в руках, вы уже близки к этому. Однако хочу упомянуть еще ряд очень действенных методик, которые до сих пор помогают мне добиваться поставленных перед собой целей. Причем не только спортивных!

Вы должны четко понять, для чего вам нужно красивое тело с кубиками на животе. ЭТО ВАЖНО!

1. Напишите как можно больше причин, для чего вам это нужно. Может быть, вы хотите, чтобы на вас восхищенно смотрели красивые женщины на пляже? Успех у противоположного пола – одна из самых сильных мотиваций человека. Фрейд был прав: это естественная мотивация, которая двигает нас вперед.

Может быть, вы хотите научиться танцевать стриптиз, показывая свое совершенное тело? Или сделать хорошую фотосессию у профессионального фотографа в полуобнаженном виде?

Составьте подробный список причин и сохраните его. Вы будете постоянно возвращаться к нему, испытывая трудности в тренировках. В такие моменты важно перечитывать этот список и подпитывать себя энергией.

2. Запланируйте сегодня поездку на отдых в теплые страны через три месяца. Вы достигнете результатов! Вам придется это сделать! Поверьте, трех месяцев вполне достаточно для того, чтобы набрать хорошую спортивную форму. И неважно, в каком состоянии вы находитесь сейчас.

Поэтому отсчитайте ровно три месяца с сегодняшнего дня, запланируйте себе отпуск и купите билеты на эту дату. Поехать отдыхать в теплые края – сильная мотивация, которая мощно стимулирует людей работать над своим телом и не сходить с пути к намеченной цели.

Вам уже сейчас нужно проникнуться этой целью, прочувствовать, как это будет. А для того, чтобы не было возможности увильнуть, купите билеты!

Для усиления эффекта съездите в книжный магазин, приобретите путеводитель по стране или городу, в который вы собираетесь. Положите его на видное место и постоянно просматривайте фотографии тех мест, которые вам хотелось бы посетить. Делайте это регулярно.

3. Заручитесь поддержкой! Найдите напарника или напарников, которые вместе с вами будут работать над своим телом. Заручитесь их поддержкой.

Это может быть кто угодно: член вашей семьи, друг, знакомый, коллега по работе и т. д. Когда я начинаю осваивать какую-то новую сферу, то всегда стараюсь вовлечь в нее как можно больше своих друзей. Если никто не захочет поддержать вас, начните заниматься с тренером.

Когда я решил ходить в тренажерный зал, то первым делом обзвонил всех своих друзей и предложил ходить со мной. Никто не соглашался. Кому-то было далеко ездить, у кого-то не было времени, у кого-то – денег, у кого-то только что родился ребенок и т. д. Такое часто бывает.

Тогда я нашел очень хорошего тренера, который начал заниматься со мной. Мне очень повезло. Спустя полтора месяца я набрал 6 кг мышц! Из худого парня я превратился в очень солидного здорового мужчину. Многие друзья, увидев мои результаты, вскоре присоединились к моим занятиям в тренажерном зале.

Если вы уже на первом этапе сможете найти себе напарников – хорошо. Но если этого не произойдет, как в моем случае, ничего страшного, значит, они появятся немного позже.

4. Замерьте свои результаты! Я очень люблю приводить этот пример на своих тренингах.

Представьте, что вам нужно добраться из точки А в точку Б. Как вы думаете, что вам для этого нужно? Чаще всего на тренингах отвечают, что нужно знать путь и координаты, что нужна дисциплина, выносливость, кто-то говорит, что нужно знать, где находится точка Б. На самом деле, нужно знать, где находится точка А – то, где вы находитесь сейчас.

Если вы не знаете, откуда вы идете, то не сможете отслеживать свое продвижение к точке Б. Не видя, как изменяются ваши результаты, вы не сможете грамотно регулировать процесс достижения цели. В итоге рано или поздно потеряете мотивацию. Поэтому четвертое задание – определите, где вы находитесь в данный момент. Для этого вам нужно:

♦ Сфотографироваться. Сделайте одну фотографию анфас, одну в профиль и одну под углом в 45 градусов.

Старайтесь делать снимки в полный рост, с минимумом одежды – в шортах или в нижнем белье, если не стесняетесь.

Сразу скажу, что не нужно на этих фотографиях надуваться, чтобы казаться больше, или, наоборот, втягивать в себя живот, чтобы быть тоньше. Фотографируйтесь так, как вы выглядите каждый день, нужно сделать именно реалистичные снимки.

♦ Взвеситься. Найдите где-нибудь весы. Я поздравляю тех, у кого они есть дома, это очень здорово. У кого нет – сходите к друзьям, знакомым. Взвесьтесь и запишите свой вес на данный момент.

♦ Замерить все свои параметры. Возьмите сантиметр и измерьте свою талию, бицепсы, ноги и обхват груди.

5. Создайте положительное давление! Чтобы не вернуться опять на проторенную дорожку, по которой вы шли все это время, нужно создать положительное давление. Оно способно вдохновлять и заставлять человека достигать поставленных целей. Когда люди оказываются в безвыходном положении, когда им не на кого надеяться, открываются поразительные возможности, скрытые и неведомые ранее.

Одним из способов такого положительного давления является публичное обещание. Расскажите всем, кого знаете, что вы накачаете кубики на животе, сбросите лишний вес, наберете мышечную массу или осуществите любую другую цель.

Как только вы познакомите со своей целью весь мир, вы сразу же начнете испытывать давление, которое заставит вас двигаться, – ведь вы не захотите потерять доверие окружающих. Положительное давление способствует формированию полезных привычек и достижению целей.

Сейчас это очень просто сделать с помощью Интернета. Выложите фотографии, которые только что сделали, в «ВКонтакте», «Одноклассниках» или других социальных сетях, в которых вы общаетесь со своими друзьями. Под каждой фотографией напишите цель, которой хотите достичь.

После этого каждый месяц фотографируйтесь в таких же ракурсах и добавляйте в свой альбом новые фотографии, чтобы ваши друзья могли наблюдать за прогрессом и за тем, как проходят тренировки. Сделайте из этого реалити-шоу!

Очень многие хотят стать звездами, «попасть в телевизор», участвовать в передачах. Сейчас у вас есть такая возможность. Вы удивитесь, когда увидите, сколько людей будет наблюдать за вами и вашими результатами! Это будет вас подстегивать, заставлять двигаться быстрее, чтобы еще через месяц выложить новые фотографии.

У Алексея Толкачева в «ВКонтакте» есть специальный альбом, который называется «Эксперименты над собой». Он его создал, когда впервые пришел в тренажерный зал и сделал свои первые фотографии. Вы можете посмотреть этот альбом, добавив его в друзья, вот тут: http://www. vkontakte.ru / alexey tolkachev.

Итак, прежде чем приступать к чтению следующей главы, выполните задания.

1. Напишите как можно больше причин, почему вы хотите обладать кубиками на животе.

2. Запланируйте поездку на отдых в теплые страны через три месяца.

3. Найдите напарника или тренера.

4. Замерьте свои параметры.

5. Создайте положительное давление.

...

Глава 2.Функции пресса. Cтопроцентно качественный тренинг!

Давайте поговорим о том, что собой представляют мышцы живота (пресс) и какие двигательные функции выполняет каждая из них по отдельности.

Этой главе вы должны уделить особое внимание. Правильность выполнения упражнений на пресс зависит от того, насколько хорошо вы понимаете технику движения мышц живота.

Итак, перед вами мышцы живота (рис. 2.1).

Рис. 2.1. Мышцы живота

1. Прямая мышца. Основная функция прямой мышцы – сближение грудной клетки с областью тазобедренного сустава (по-другому – скручивание). С физиологической точки зрения не совсем верно разделять прямую мышцу живота на верхний и нижний отделы, как это делают многие авторы, утверждая, что одни упражнения воздействуют исключительно на нижнюю часть, а другие – исключительно на верхнюю. При выполнении прямых скручиваний прямая мышца напрягается полностью по всей длине. Разница заключается лишь в степени воздействия.Чтобы добиться полной, качественной проработки пресса и максимально развить прямую мышцу живота, все-таки следует условно разделять пресс на верхнюю и нижнюю части. С психологической точки зрения техника разделения пресса на верх и низ позволяет более точно настроиться на выполнение того или иного упражнения. Это значительно повышает качество выполнения упражнений, а с ним и качество проработки ваших кубиков.Поэтому условно разобьем прямую мышцу живота на верхнюю и нижнюю части.Наибольшее напряжение в верхней части прямой мышцы живота возникает в момент, когда вы пытаетесь максимально приблизить грудную клетку к области тазобедренного сустава.Максимальное же напряжение в нижней части прямой мышцы живота возникает в момент, когда вы, наоборот, пытаетесь приблизить область тазобедренного сустава к грудной клетке.Когда вы выполняете любое из этих движений, основная цель – скрутить корпус, максимально задействовав свой пресс. Это самый важный момент тренировки мышц живота, который вы должны уяснить.Очень многие спортсмены совершенно не понимают правильную технику движения мышц живота, и поэтому большинство упражнений не дают должного эффекта.Например, упражнение в стиле «подъемы туловища лежа на полу, ноги под диваном» (либо то же самое, только на наклонной скамье) (рис. 2.2). Вместо того чтобы пытаться скрутить корпус и максимально подвести грудную клетку к области тазобедренного сустава, в данном упражнении эта фаза движения, как правило, упускается, и спортсмены начинают поднимать все туловище преимущественно за счет сокращения мышц поясничного отдела спины.

Рис. 2.2. Сгибание туловища

Верхняя часть пресса, на которую нацелено данное упражнение, лишь в незначительной степени работает в самом начале движения. Если вы будете правильно и технично выполнять данное упражнение, то заметите, что амплитуда движения резко сократится и вам не придется полностью поднимать весь корпус тела. Достаточно будет немного его скрутить, максимально приблизив грудную клетку к области тазобедренного сустава. Все дальнейшие движения малоэффективны. Плюс они отнимают много сил и времени, что также негативно сказывается на эффективности ваших тренировок. То же самое касается подъемов ног лежа на полу. Это упражнение в большей степени предназначено для развития нижней части пресса. Выполняя его, многие спортсмены просто начинают поднимать ноги кверху, вместо того чтобы пытаться подвести таз к груди и скрутить свой корпус. Такая техника выполнения упражнения оказывает минимальный эффект на прямую мышцу живота и в большей степени задействует подвздошно-поясничные мышцы. Тренируя нижний отдел, вы должны стараться максимально подвести таз к груди, скручивая корпус тела.Вы можете сказать, что вы чувствуете, как сильно напрягается пресс при подъемах ног и как он сильно устает. Да, напряжение в мышцах живота при подъемах ног создается за счет того, что вам постоянно приходится держать их на весу. Такой вид напряжения называется статическим. То же самое происходит, если вы сожмете руку в кулак и максимально ее напряжете.Но для того чтобы мышцы росли и увеличивались в объеме (а именно эту цель мы и будем преследовать при тренировке наших кубиков), вы должны создавать динамическое напряжение. Этот вид напряжения возникает, когда вы сокращаете мышцу.Итак, главное правило техники выполнения упражнений на прямую мышцу живота – необходимо скручивать свой корпус, максимально сближая грудную клетку с областью тазобедренного сустава.

2. Косые мышцы живота (наружные и внутренние). Косые мышцы живота прилегают к прямой брюшной и передней зубчатой мышцам, которые покрывают наружную поверхность ребер. Среди спортсменов косые мышцы называют боками.Косые мышцы выполняют две основные функции: поворачивают корпус тела в стороны и скручивают его вбок. Наша программа тренировок будет включать в себя оба типа упражнений.На мой взгляд, техника выполнения упражнений, предназначенных для развития косых мышц, является одной из самых сложных. Это еще одна причина, почему вы должны уделить особое внимание этой главе.Если при выполнении наклонов вбок, предназначенных для развития косых мышц, не происходит скручивание корпуса (верхняя часть тела пытается приблизиться к тазу), а вы просто наклоняете вбок весь корпус, косые мышцы мало задействуются.Ваша цель – скрутить корпус вбок.При поворотах вы должны также стараться работать именно косыми мышцами, а не просто вертеть корпусом из стороны в сторону, расслабив свои бока.Ваша цель – сокращать косую мышцу при повороте, а не поворачивать корпус.Пренебрегать развитием косых мышц, как это многие сейчас делают, ни в коем случае нельзя.Во-первых, сильные косые мышцы помогают предотвратить различные травмы позвоночника при наклонах туловища вперед и вбок.Во-вторых, развитые косые мышцы позволяют наиболее качественно выделить прямую мышцу живота за счет появления внешнего контура, что придает вашим кубикам гораздо более красивый внешний вид (см. рис. 2.1).Если мы еще раз посмотрим на строение мышц живота, то увидим, что между косыми мышцами и прямой мышцей живота проходит некоторое углубление, которое внешне напоминает разделяющую линию. Чтобы это углубление действительно выделялось на вашем животе, вы должны развивать как прямую, так и косые мышцы живота.Именно эта разделяющая линия придает более четкие очертания вашим кубикам.

3. Передняя зубчатая мышца и межреберные мышцы живота. Для удобства условно эти мышцы можно объединить в одну группу, так как при выполнении упражнений для тех и других они, как правило, всегда задействованы одновременно. Основная функция этих мышц – это боковое сгибание тела. Проще говоря, подведение плеча к колену. Делается по принципу: правое плечо – к левому колену, левое плечо – к правому колену. При выполнении упражнений нужно обязательно стараться максимально сократить передние зубчатые и межреберные мышцы, чтобы добиться наибольшего эффекта.Эти мышцы находятся по бокам и являются, так сказать, визуальным продолжением косых мышц, им также следует уделить внимание, так как они тоже подчеркивают внешние контуры прямой мышцы живота.

Глава 3.Пять упражнений, взрывающих пресс

Подъемы ног в висе (мышцы нижней части пресса)

Техника выполнения упражнения

Итак, первое упражнение в нашей программе для тренировки мышц живота – это подъемы ног в висе, предназначенные для тренировки мышц нижней части пресса. В любом упражнении в первую очередь вы должны научиться работать именно теми мышцами, которые вы сейчас начинаете тренировать. Мы уже говорили, что пресс работает, когда вы пытаетесь подвести область тазобедренного сустава к груди, поэтому в данном упражнении вы должны забыть про ноги. Ваша задача поднимать не ноги, а именно таз. Только так будет работать нижняя часть мышц вашего живота.

Для тренировки нижней части мышц живота используйте турник или шведскую стенку. Начинающим спортсменам я рекомендую шведскую стенку, чтобы во время выполнения подъемов была плотно прижата спина. Четко зафиксированная спина является одним из ключевых моментов правильной техники выполнения данного упражнения. При выполнении подъемов ног на турнике многие начинающие спортсмены сильно отводят спину назад, тем самым снимая нагрузку с мышц пресса. Это сводит тренировку мышц нижней части пресса на нет.

Итак, чтобы научиться правильно выполнять подъемы ног в висе, следует понять, как работает нижняя часть мышц живота в данном упражнении.

Для начала просто повисните на турнике (или шведской стенке) и зафиксируйте свое тело так, чтобы оно не раскачивалось и никуда не двигалось (рис. 3.1).

Теперь давайте рассмотрим правильный и неправильный вариант тренировки мышц нижней части пресса.

Очень часто начинающие спортсмены, выполняя подъемы ног в висе, забывают о том, что основная функция мышц пресса – скручивания. И вместо того чтобы скручивать корпус, многие новички начинают просто поднимать ноги примерно до угла в 90 градусов (рис. 3.2).

Как видите, при выполнении упражнения таким способом скручивания корпуса не происходит, соответственно, мышцы живота не работают. Данное движение осуществляется лишь за счет работы подвздошно-поясничных мышц, которые отвечают за подъем ног.

Для того чтобы задействовать в данном упражнении нижнюю часть мышц живота, вы должны постараться максимально скрутить свой корпус. Иными словами, вы должны максимально приблизить свой таз к груди (рис. 3.3).

Рис. 3.1 . Подъемы ног в висе на турнике, исходное положение. Тело четко зафиксировано

Рис. 3.2. Подъем ног в висе без скручивания корпуса. Неправильный вариант выполнения упражнения

Рис. 3.3. Подъем ног в висе со скручиванием корпуса. Правильный вариант выполнения упражнения

На рис. 3.3 видно, что помимо подъема ног происходит еще и подведение таза к груди. Обратите внимание на то, что ноги уже поднимаются выше 90 градусов. Не так, как ошибочно делают многие, – до 90 градусов, а чуть выше. Движение таза начинается именно тогда, когда вы поднимаете ноги выше прямого угла. Сейчас, чтобы не забивать голову уровнями подъема ног, просто запомните, что в данном упражнении основная цель – максимально подвести таз к груди. Считайте, что ноги в данном упражнении просто дополнительный груз, привязанный к вашему тазу.Сосредоточьте все свое внимание именно на движении таза, и тогда вы сможете качественно проработать ваши нижние кубики.Дополнительно расскажу небольшой секрет о том, как можно повысить эффективность данного упражнения. Когда вы повисните на турнике (шведской стенке), прежде чем начать поднимать ноги, напрягите нижнюю часть мышц живота для того, чтобы изначально сосредоточить внимание именно на работе нижних кубиков, а не на работе ног. Так вы сможете более качественно качать нижнюю часть мышц живота.Чтобы заранее напрячь нижние кубики, просто немного приподнимите ноги и напрягите нижнюю часть живота. И уже из этого положения начинайте выполнять подъемы ног со скручиванием корпуса (рис. 3.4).На этом описание техники выполнения данного упражнения закончено.

P. S. Получите видеоурок по выполнению этого упражнения совершенно бесплатно на сайте: http://titans-helf. ru/press/.

Рис. 3.4. Напряжение нижней части мышц живота в висе на турнике

Подъемы ног в висе. Техника дыхания

Простое правило. Когда ноги внизу, вы должны сделать вдох, когда ноги наверху – выдох.

Перед тем как выполнять упражнение, сделайте глубокий вдох и начните поднимать ноги. Ближе к наивысшей точке подъема сделайте выдох. И далее на протяжении всего упражнения в момент опускания мы делаем вдох, в момент подъема – выдох.

Качество выполнения упражнений во многом зависит от правильной техники дыхания. Если вы будете дышать неровно и как попало, вам будет очень сложно выполнять упражнение из-за того, что сбитое дыхание не даст напрягать мышцы в полную силу.

Для того чтобы это проверить, можете провести небольшой эксперимент.

Начните выполнять подъемы ног в висе следующим образом.

Перед тем как начать поднимать ноги, сделайте выдох. Затем начните поднимать ноги и одновременно делайте вдох. Увидите, что из этого получится.

С самого начала старайтесь дышать правильно.

Подъемы ног в висе. Как добавить дополнительный вес

Для работы с дополнительным весом при тренировке нижней части мышц живота используйте специальные утяжелители для ног (рис. 3.5).

Если у вас в зале (дома) нет специальных утяжелителей, можно привязать к ногам любой другой груз, например небольшой диск от гантелей, используя обычную веревку или старый шнурок от ботинок.

Рис. 3.5. Вис на турнике с утяжелителями для ног

Начните выполнять подъемы ног с дополнительным весом, пытаясь максимально скрутить корпус (рис. 3.6).

Рис. 3.6. Подъемы ног в висе с дополнительным весом

Помните! Со временем нагрузку в данном упражнении, как и в любом другом, нужно обязательно увеличивать, чтобы заставлять мышцы расти.

Подъемы ног в висе. Дополнительный секрет

Во время выполнения подъемов ног в висе старайтесь не опускать ноги до конца, чтобы ваши мышцы в конце движения не расслаблялись полностью. Опускайте ноги так, чтобы в нижней точке они чуть-чуть не доходили до прямого положения относительно корпуса (рис. 3.7).

Рис. 3.7. Нижняя точка движения ног. Ноги опущены не до конца

Если вы будете полностью распрямлять ноги в нижней точке движения – мышцы вашего пресса будут на какой-то момент расслабляться. Поэтому, если вы хотите, чтобы у вас появились кубики, опускайте ноги не до конца.

Скручивания на полу (мышцы верхней части пресса)

Техника выполнения упражнения

Следующее упражнение называется «скручивание на полу». Как вы помните, мы говорили, что верхняя часть мышц живота отвечает за подведение грудной клетки к области тазобедренного сустава. То есть эти мышцы работают, когда вы пытаетесь скрутить свое тело, приблизив грудную клетку к тазу.

Итак, как выполняется данное упражнение.

Лягте на пол на спину и упритесь ногами в стену либо закиньте их на диван (рис. 3.8).

Я предпочитаю упираться ногами в стену. Так гораздо удобнее и более четко ощущается опора.

Чтобы правильно выполнять данное упражнение и качественно прокачивать мышцы верхней части пресса, старайтесь максимально приближать грудную клетку к области тазобедренного сустава, пытаясь скрутиться (рис. 3.9).

В верхней точке движения старайтесь как можно сильнее напрячь ваши верхние кубики и прочувствовать, как они работают.

Рис. 3.8. Скручивания на полу, исходное положение. Спина плотно прижата к полу

Рис. 3.9. Скручивания на полу. Техника выполнения

Обратите внимание на то, что я не поднимаю спину, как это делают многие другие спортсмены. По моему мнению, в этом нет никакого смысла. Вы должны понять, что мышцы живота выполняют скручивание, то есть работают, когда вы пытаетесь свернуться, а не когда пытаетесь поднять свою спину к ногам (подъемы спины происходят за счет работы мышц спины). Так же как и при подъемах ног, вы должны акцентировать свое внимание именно на работе мышц верхней части пресса, то есть научиться работать именно ими. Не думайте о том, что вам нужно подвести грудь, как положить руки или как держать ноги. Главное, сократите нужную вам мышцу (верхние кубики).Для того чтобы научиться работать верхней частью, вы можете также предварительно попробовать напрячь верхнюю часть вашего пресса, прежде чем выполнять само упражнение.Как только научитесь напрягать верхние кубики и чувствовать, как они работают, можете приступать к выполнению упражнения.Во время выполнения данного упражнения старайтесь поясницу от пола не отрывать, а только подводить грудь к тазу.Первое время обязательно акцентируйте свое внимание на том, чтобы была прижата поясница. Когда же вы научитесь работать своими кубиками, вам будет не обязательно обращать на это внимание – поясница будет оставаться неподвижной, автоматически прижимаясь к полу.P. S. Вы можете более детально просмотреть технику выполнения данного упражнения в видеоварианте у нас на сайте: http://titans-helf.ru/press/.Техника дыханияТехника дыхания точно такая же, как и при подъемах ног. Перед началом выполнения упражнения сделайте глубокий вдох, на подъеме – выдох.Во время выполнения на подъемах делаете выдох, во время опусканий – вдох.Как добавить дополнительный весДля того чтобы создать дополнительную нагрузку на мышцы верхней части пресса, нужно просто взять дополнительные диски от гантелей (либо какой-то тяжелый предмет), с которыми вы будете выполнять упражнение, и положить их себе на грудь (рис. 3.10).

Рис. 3.10. Скручивания на полу, исходное положение с дополнительным весом. Спина плотно прижата к полу

Обязательно кладите диски так, чтобы они не мешали вам совершать скручивания. Не кладите их слишком близко к мышцам верхней части пресса. Старайтесь дополнительный вес положить поближе к подбородку. А лучше всего сами попробуйте и посмотрите, как вам будет удобнее.Выберите тот вес, с которым вы будете выполнять упражнение в необходимом вам диапазоне времени, к примеру в диапазоне 30 секунд (10–12 повторений), и начните выполнять упражнение для верхней части мышц живота. То есть начните скручиваться (рис. 3.11).

Рис. 3.11. Скручивания на полу с дополнительным весом. Техника выполнения

Обязательно придерживайте диски руками так, чтобы они никуда не съезжали и не сваливались. Таким образом выполняется данное упражнение с дополнительной нагрузкой.

Боковые скручивания (косые мышцы живота)

Техника выполнения упражнения

Третье основное упражнение для мышц живота – это боковые скручивания для проработки косых мышц. Точно так же, как и в любом другом упражнении, мы должны научиться правильно работать нужными нам мышцами. Это упражнение достаточно сложное, и новички допускают очень много ошибок при его выполнении.

Для начала, чтобы прочувствовать свои косые мышцы и понять, где они находятся, встаньте и попробуйте максимально напрячь всю область живота, включая бока (рис. 3.12).

Рис. 3.12. Максимальное напряжение брюшной области

В таком напряженном состоянии трогайте свои бока, пытаясь прочувствовать напряжение в ваших косых мышцах (рис. 3.13).

Рис. 3.13. Прощупывание косых мышц живота

Вы обязательно должны научиться напрягать свои косые мышцы и чувствовать их для того, чтобы правильно ими работать. Теперь расскажу об очень хорошей технике, с помощью которой вы можете научиться качественно сокращать ваши косые мышцы.Вытяните руки по швам (рис. 3.14).Начните скользить руками вдоль ног. Сначала в одну сторону (рис. 3.15).Затем в другую сторону (рис. 3.16).При выполнении таких движений происходит, так сказать, скручивание корпуса в бок, за которое как раз и отвечает работа косой мышцы.

Рис. 3.14. Исходное положение. Руки по швам

Рис. 3.15. Скольжение руками вдоль туловища влево

Рис. 3.16. Скольжение руками вдоль туловища вправо

После того как вы поймете технику выполнения данного упражнения, можете попробовать скрутить корпус вбок без скольжения рук (рис. 3.17). Многие вместо скручивания вбок и работы косой мышцей начинают просто наклоняться вбок (рис. 3.18).Это совершенно неправильно, и при таком выполнении вы будете осуществлять движение за счет работы мышц спины, а не косых мышц.Итак, запомните основное правило работы косых мышц – скручивание корпуса вбок.

P. S. Вы можете скачать видеоурок с данным упражнением совершенно бесплатно у нас на сайте: http://titans-helf.ru/press/.

Рис. 3.17. Боковые скручивания. Правильная техника выполнения

Рис. 3.18. Боковые скручивания. Неправильная техника выполнения Боковые скручивания. Техника дыханияВсе то же самое. При скручивании – выдох, при выпрямлении – вдох.Боковые скручивания. Работа с дополнительным весомДля того чтобы использовать дополнительный вес и создать нагрузку в данном упражнении, просто возьмите в одну руку гантель, другую руку закиньте за голову (рис. 3.19).Далее начните скручиваться в противоположную от гантели сторону (рис. 3.20).

Рис. 3.19. Боковые скручивания, исходное положение с дополнительным весом

Рис. 3.20. Боковые скручивания с дополнительным весом

...

Многие люди совершенно не понимают механизм работы косых мышц, и очень часто им кажется, что, выполняя упражнение с гантелью, например, в левой руке, они таким способом тренируют левую косую мышцу. Выполняйте упражнение правильно!

Кроме того, при выполнении боковых скручиваний следите, чтобы туловище не наклонялось вбок и спина была прямой. Это поможет вам избежать проблем с позвоночником.

Повороты с палочкой (проработка косых мышц живота)

Техника выполнения упражнения

В качестве дополнительного упражнения для нашей программы тренировок мышц живота мы с вами будем использовать повороты с палочкой. За повороты отвечает верхняя часть косых мышц живота. Так вот, повороты с палочкой мы будем использовать для уплотнения данной части косых мышц.

Итак, выполнение поворотов. Возьмите какую-либо палочку (например, легкий гриф от тренировочной штанги) и положите ее себе на плечи (рис. 3.21).

Далее начните выполнять повороты в умеренном темпе так, чтобы на каждом повороте в работу включалась косая мышца живота.

Сначала сделайте поворот влево (рис. 3.22).

Затем повернитесь вправо (рис. 3.23).

При выполнении поворотов таз должен быть зафиксирован, ноги – жестко стоять на месте и не двигаться. Поворачивается только верхняя часть корпуса. Представьте, что всю нижнюю часть тела до нижних кубиков вам залили бетоном и вы не можете ею пошевелить. Это поможет вам работать именно косыми мышцами и правильно выполнять повороты.

Старайтесь выполнять повороты именно за счет работы косых мышц. В конце каждого поворота вы должны почувствовать, как напрягается косая мышца вашего живота.

Рис. 3.21 . Повороты с палочкой, исходное положение

Рис. 3.22. Поворот с палочкой влево. Работает левая косая мышца живота

Рис. 3.23. Поворот с палочкой вправо. Работает правая косая мышца живота

Для того чтобы гарантированно правильно выполнять данное упражнение, перед началом поворотов напрягите свои косые мышцы так же, как вы это делали при боковых сгибаниях (когда пытались прочувствовать косые мышцы). И уже из такого положения начните поворачиваться. Ошибка большинства людей при выполнении данного упражнения заключается в том, что они не работают косыми мышцами, а просто поворачивают тело вправо-влево (рис. 3.24).Чтобы этого избежать, обязательно жестко фиксируйте ноги и таз, а также держите в напряжении косые мышцы.Это позволит вам выполнять данное упражнение технически правильно.

Рис. 3.24. Повороты с палочкой. Неправильная техника выполнения Повороты с палочкой. Техника дыханияТехника дыхания при выполнении поворотов с палочкой произвольная. Так как данное упражнение заставляет достаточно часто поворачиваться, вам будет довольно сложно делать вдох и выдох на каждом повороте. От этого может закружиться голова. Поэтому дышите так, как вам будет удобно.Повороты с палочкой. Дополнительная нагрузкаНесмотря на то что мы будем использовать данное упражнение как дополнение, просто для уплотнения мышц, современем вы все равно можете по мере тренированности ваших косых мышц увеличить нагрузку даже в поворотах с палочкой.Как это делается?Первый способ увеличения нагрузки – это ускорение темпа. Возьмите палочку, положите ее себе на плечи и начните совершать повороты, но в более быстром темпе.Второй способ – взять что-то более тяжелое. Темп выполнения упражнения остается таким же умеренным, как и при поворотах с легкой палочкой.При этом сразу же хочу сделать очень важное замечание. Ни в коем случае не увеличивайте нагрузку при помощи более тяжелых снарядов на первых тренировках. Прежде чем это сделать, вы обязательно должны научиться выполнять данное упражнение правильно и осуществлять свои повороты только за счет работы косых мышц.В противном случае, если сразу возьмете тяжелый гриф от штанги и начнете поворачивать тело из стороны в сторону, вы можете повредить позвоночник. Как мы уже говорили, нужно выполнять повороты до сокращения косых мышц. Если вы пока не научились сокращать косые мышцы в данном упражнении, то, скорее всего, вы начнете поворачивать весь корпус. Это будет очень сильно влиять на позвоночник, что может привести к травме.Поэтому, прежде чем увеличить нагрузку, научитесь работать косыми мышцами. Вы сможете увеличить нагрузку и выполнять данное упражнение с дополнительным весом, как только натренируете свои косые мышцы настолько, что они не будут позволять вам поворачивать корпус дальше, чем нужно.

Боковые сгибания лежа на полу (передние зубчатые и межреберные мышцы)

Техника выполнения упражнения

Итак, последнее упражнение в нашей программе тренировок для мышц живота, которое мы будем выполнять, – это боковые сгибания. Боковые сгибания предназначены для проработки передних зубчатых мышц и межреберных мышц, так называемых «полосочек» в области ребер. Данное упражнение, как и повороты с палочкой, мы будем использовать в качестве вспомогательного. Выполнять его будем без дополнительного веса.

Лягте на бок и сделайте упор в пол одной рукой, вторую закиньте за голову (рис. 3.25).

Рис. 3.25. Боковые сгибания лежа на полу. Исходное положение

Вы можете упереться либо на вытянутую руку, либо на локоть. Как удобнее. Я предпочитаю вытянутую руку. Затем просто начните сгибаться вбок, пытаясь максимально задействовать мышцы в области ребра (рис. 3.26).

Рис. 3.26. Боковые сгибания лежа на полу. Техника выполнения

Старайтесь выполнять такие сгибания за счет работы мышц в области ребра. Таким образом вы будете тренировать передние зубчатые и межреберные мышцы. Данное упражнение позволяет очень хорошо развить эти мышцы, и через некоторое время в результате регулярного выполнения этого упражнения у вас появятся полосочки в области ребер. В принципе, полосочки неплохо прокачиваются, когда вы тренируете мышцы спины, но это упражнение тоже очень хорошо помогает их проработать. Поэтому я все-таки рекомендую вам использовать его в качестве дополнения для уплотнения передних зубчатых и межреберных мышц.

Глава 4.Пресс за 3 месяца! Новая формула тренировок

Цель тренировок

Итак, мы перешли к самой интересной главе этой книги, в которой я расскажу вам, сколько нужно делать подходов и повторений на пресс в каждом упражнении и как часто его нужно качать, чтобы на животе начали появляться кубики.

Прежде всего хочу пояснить, что основная цель нашей программы тренировок пресса – наращивание мышечной массы пресса. Проще – увеличение кубиков в размерах.

Существует достаточно распространенное мнение: для того, чтобы появились кубики пресса, нужно просто сбросить весь лишний жир с живота. Да, с одной стороны, это верно. Если у вас на животе будет жировая прослойка больше 1–1,5 см, пресса вам не видать. Поэтому сжигать лишний жир тоже придется. Но не стоит забывать и о самих кубиках. Их еще следует накачать, то есть увеличить в размерах.

И для того чтобы это сделать, мы с вами будем использовать программу тренировок, направленную именно на увеличение размера мышц живота. Вы должны понимать, что при тренировке любых мышц, включая и мышцы живота, можно преследовать абсолютно разные цели. Это может быть и увеличение мышечной массы, и увеличение силы, и увеличение выносливости и т. д. Для каждой цели существует своя программа тренировок с определенным количеством подходов, повторений и количеством тренировок в неделю.

Заранее предупреждаю: читая далее эту главу, вы будете все сильнее и сильнее удивляться моему подходу к тренировкам пресса, потому что он очень сильно отличается от тех методов, о которых вы слышали раньше. Возможно, вы посчитаете мой метод неэффективным и не захотите опробовать его на себе. Это нормально! Мы все привыкли сомневаться в том, что идет вразрез с мнением большинства людей. Но стоит ли прислушиваться к этому мнению, если это большинство так и не смогли накачать себе пресс? Поэтому отбрасываем сомнения в сторону и двигаемся дальше!

Как и почему растут мышцы

Давайте рассмотрим в общих чертах, по какому принципу растут мышцы.

Основным стимулом для мышечного роста являются микротравмы белковых нитей, находящихся внутри наших мышц. Белковые нити (миофибриллы) – это те элементы, которые сокращают мышцы и для роста которых бодибилдеры потребляют белки.

Главная цель тренировок, направленных на увеличение мышечной массы, – создать максимальное количество микротравм этих белковых нитей в мышцах (это, кстати, одна из причин послетренировочной боли в мышцах). Для этого нужно выполнять определенное количество повторений, подходов, упражнений и т. д., о чем мы с вами поговорим чуть позже.

Что происходит с мышцами?

Сразу по окончании тренировки, направленной на увеличение мышц в размерах, наш организм начинает усиленно восстанавливать поврежденную структуру белковых нитей. И здесь важным моментом является то, что организм не просто восстанавливает все до первоначального уровня, но еще и дополняет мышцы новыми белковыми нитями, тем самым предохраняя себя от последующих микротравм. И именно благодаря этому замечательному процессу наши мышцы увеличиваются в размерах.

Момент увеличения мышц называют сверхвосстановлением (сверхкомпенсацией) (рис. 4.1).

Рис. 4.1. Принцип восстановления после тренировки

К сожалению, момент сверхкомпенсации мышц длится не вечно, и через определенное время организм возвращает их размер к первоначальному уровню. Поэтому, чтобы ваши мышцы постоянно росли и продолжали увеличиваться в размере, каждую новую тренировку вы должны проводить именно в момент сверхкомпенсации мышц (через сколько времени он наступает после такой тренировки, я расскажу чуть позже) (рис. 4.2).

Рис. 4.2. Тренировки для создания объемов мышц (в момент сверхкомпенсации)

Как видите, грамотный тренинг плюс хороший отдых будут приводить к постоянному росту объемов ваших мышц. Все очень просто. Если вы будете тренироваться слишком редко и очень долго отдыхать между тренировками, тем самым повышая вероятность, что момент сверхвосстановления будет упущен, ваши тренировки не будут приносить желаемого эффекта и мышцы не будут расти (рис. 4.3).

Рис. 4.3. Слишком редкие тренировки

То же самое касается слишком частых тренировок. Если не давать мышцам хорошо восстанавливаться и слишком часто тренировать их, то момент сверхвосстановления не будет наступать и вместо роста вы будете наблюдать уменьшение своих мышц в размерах. Это встречается абсолютно у всех новичков. И особенно при тренировках мышц живота (рис. 4.4). Итак, запомните: чтобы постоянно увеличивать мышцы в размерах, каждую последующую тренировку нужно проводить в момент сверхкомпенсации мышц.Как видите, подход новичков к бодибилдингу «как попало» и «чем больше, тем лучше» здесь не работает. Только грамотно выстроенная программа тренировок позволит вам правильно травмировать мышцы и получать максимальный их рост.

Рис. 4.4. Слишком частые тренировки Сколько делать повторений в каждом подходеСразу перейдем к делу. Количество повторений в одном подходе для каждого упражнения будет следующим.

Подъемы ног в висе: 8-10 раз. Скручивания на полу: 10–12 раз.Наклоны в стороны: 10–12 раз.Боковые сгибания лежа на полу: 12–15 раз.Повороты с палочкой – 1 минута.

На первый взгляд кажется, что этого мало? Ведь раньше вы делали чуть ли не по 50 и даже 100 раз! Чтобы это количество повторений приносило должный эффект и ваши мышцы получали максимальное количество микротравм, вы должны выполнять его так, чтобы на последних повторениях происходил отказ в работе ваших мышц. То есть последние 2–3 повторения делались из последних сил.Для этого, по мере необходимости, добавляйте дополнительный рабочий вес при выполнении каждого упражнения – блины от гантелей, утяжелители для ног и т. д. (как это делать, мы говорили в предыдущей главе).Постоянное увеличение рабочего веса – это одно из главных условий мышечного роста.Количество повторений и подходов при этом всегда остается неизменным.Количество повторений для роста других мышц будет немного другим. Применяйте эти принципы только для развития пресса.Сколько делать подходов в каждом упражненииВы должны запомнить еще одно очень важное правило тренировок, направленных на увеличение мышечных объемов. Первый рабочий подход в упражнении является самым эффективным для мышечного роста! Именно в первый подход в каждом упражнении вы должны вложить все свои силы и постараться максимально хорошо проработать в нем свои мышцы. Во время первого подхода мышцы «рвутся» сильнее всего, что вызывает дальнейший их рост.Второй подход является менее эффективным, так как после первого подхода организм уже включает защитные механизмы и пытается предотвратить дальнейшие микротравмы мышечных волокон. Тем не менее второй подход также является эффективным, и его стоит использовать в упражнениях для того, чтобы дополнительно простимулировать мышцы к дальнейшему росту.Третий подход уже малоэффективен, и его не стоит использовать в упражнениях при тренировках для роста мышц. Третий подход рекомендую добавлять только в тех случаях, когда вы почувствовали, что очень плохо смогли проработать свои мышцы в первых двух подходах. Как правило, это касается тех упражнений, техника выполнения которых является наиболее сложной.Например, подъемы ног в висе. Далеко не самое простое упражнение, и даже у меня не всегда получается правильно его выполнять. На тренировках, когда я чувствую, что у меня плохо получилось задействовать нижнюю часть мышц живота, я добавляю третий подход к подъемам ног в висе.В результате наша программа тренировок на пресс выглядит следующим образом.

Подъемы ног в висе: 2 подхода по 8-10 раз. Скручивания на полу: 2 подхода по 10–12 раз.Наклоны в стороны: 2 подхода по 10–12 раз.Боковые сгибания лежа на полу: 2 подхода по 12–15 раз.Повороты с палочкой – 2 подхода по 1 минуте.

Как бы вам ни казалось, что этого мало, и как бы вы ни хотели написать мне о том, что я сошел с ума и пресс нужно качать по 100 раз в день по 5-10 подходов, двухподходная система с малым количеством повторений, но с хорошими рабочими весами является самой эффективной системой тренировок для мышечного роста! Еще один немаловажный вопрос: сколько нужно отдыхать между подходами во время тренировки?Чтобы вы осознали всю важность хорошего отдыха между подходами, попытаюсь пояснить, зачем он вообще нужен. Отдых между подходами требуется прежде всего для того, чтобы дать мышцам возможность оправиться после первого, самого стрессового подхода и хорошо подготовиться к следующему подходу.Эффективность всех последующих подходов в упражнениях будет сильно зависеть от того, насколько хорошо вы будете давать мышцам отдыхать в промежутках между этими подходами.Отдых между подходами при тренировках для роста мышц должен составлять 3–4 минуты.Ошибка многих начинающих спортсменов заключается в том, что они стараются как можно сильнее «забить» свои мышцы на тренировках и не давать им хорошего отдыха. К сожалению, такая схема занятий провальная и кроме скопления большого количества молочной кислоты в мышцах, от которой они сильно разбухают на тренировках, вы больше ничего не получите.Мышечного роста не будет, так как именно накопление молочной кислоты является одним из механизмов самозащиты нашего организма от микротравм. Поэтому чем меньше вы отдыхаете между подходами и забиваете свои мышцы, тем хуже эффективность каждого подхода для роста мышц.Запомните, отдых между подходами должен быть хорошим и длительным – минимум 3–4 минуты!

Какой должна быть разминка

Прежде всего, непосредственно перед началом самой тренировки следует выполнить 5-7-минутный комплекс общей разминки всего тела. Точно так же, как мы все с вами делали в школе и в институте на уроках физкультуры. Начиная с разминки шеи и заканчивая разминкой ног.

Составьте себе небольшой общий разминочный комплекс для всего тела из тех упражнений, которые вы делали раньше, либо найдите подобный комплекс разминки в Интернете и используйте его для разогрева перед началом своих тренировок.

Далее можно переходить к разминке мышц живота.

Вообще, при тренировках, направленных на рост мышц, разминка не должна быть слишком интенсивной. «Забивать» мышцы кучей подходов и повторений перед основными рабочими подходами не стоит, иначе эффект рабочих подходов будет сводиться к нулю и микротравмы мышц не будут происходить.

Основная цель, которую вы должны преследовать при разминке на таких тренировках, – немного разогреть мышцы и психологически подготовить себя к предстоящему упражнению. Под словом «психологически» здесь подразумевается подготовка к правильной технике.

Допустим, вы ложитесь на пол и начинаете выполнять разминочный подход со скручиваниями на полу. Можно взять небольшой вес. Ваша задача в этом подходе максимально подготовить свое тело к предстоящему упражнению и просто вспомнить правильную технику выполнения с легким весом. Отработайте технику. Сделайте буквально 5–7 повторений, вспомните все особенности качественного выполнения упражнения и далее сразу переходите к рабочим подходам с хорошим весом.

Одного-двух легких разминочных подходов в каждом упражнении при тренировке для роста мышц вполне достаточно.

Обращаю ваше внимание: данный метод разминки подходит только для тренировок, направленных на рост мышц. При других видах тренировок используется совершенно иной метод разминки.

Как часто проводить тренировки

Еще один вопрос, который наверняка терзал вашу душу: как часто качать пресс? Или через какое время после тренировки для роста мышц наступает момент сверхвосстановления кубиков?

Момент сверхвосстановления и роста мышц живота наступает не через один и даже не через 3 дня, как многие пишут. После таких тренировок момент сверхвосстановления мышц живота наступает через неделю!

Чтобы мышцы живота действительно хорошо росли и полностью восстанавливались после таких тренировок, вы должны качать пресс всего лишь 1 раз в неделю по тем правилам, о которых я писал выше.

Возможно, прочитав эти строки, вы окончательно решили, что я сошел с ума и несу полную ахинею. Тем не менее длительность отдыха после такой тренировки пресса должна составлять минимум одну неделю, если вы хотите, чтобы кубики у вас на животе действительно появились.

Итак, частота тренировок пресса – 1 раз в неделю!

Как долго длится сверхкомпенсация мышц

Еще один вопрос, который следует рассмотреть в рамках этой главы, – какова длительность момента сверхкомпенсации мышц.

Длительность фазы сверхкомпенсации миофибрилл достаточно долгая и может составлять еще от одной до двух недель. Поэтому ничего страшного с мышцами не случится, если вы вдруг пропустите неделю. Сила немного упадет, но размер мышц практически не изменится.

Тем не менее старайтесь не пропускать тренировок.

Конечная программа тренировок для мышц живота 1 раз в неделю: 1. Подъемы ног в висе: 2 подхода по 8-10 раз.2. Скручивания на полу: 2 подхода по 10–12 раз.3. Наклоны в стороны: 2 подхода по 10–12 раз.4. Боковые сгибания лежа на полу: 2 подхода по 12–15 раз.5. Повороты с палочкой – 2 подхода по 1 минуте.Отдых между подходами – 3–4 минуты.

Рекомендую выполнять данную программу тренировок именно в указанном порядке, начиная с подъемов ног в висе. Данное упражнение является самым сложным, поэтому стоит его использовать в самом начале тренировки.

Внимание! Как начать тренировки новичку Как только человек начинает тренировать какую-либо мышцу впервые, она получает достаточно большое количество микротравм. Это происходит уже на первой тренировке. Процесс сопровождается сильными болями в последующие несколько дней после тренировки. И есть риск, что новичок может на первой тренировке получить слишком большое количество микротравм мышц, и они просто не смогут восстановиться.Поэтому всем тем, кто еще ни разу не тренировал мышцы, предлагаю начинать тренировки с немного меньшим рабочим весом. То есть подберите рабочий вес в упражнениях так, чтобы на последних повторениях не происходил отказ мышц. Мышцы должны работать с напряжением, но не в полную силу.Со временем, когда мышцы станут более тренированными, вы сможете выполнять упражнения с максимально допустимым рабочим весом. Буквально через 3–4 тренировки вы уже сможете работать в полную силу. Если вы пока не совсем понимаете, какой рабочий вес следует подобрать, совет такой: ориентируйтесь на чувство боли в мышцах после тренировки и на его длительность. Если боль достаточно сильная и продолжается в течение 5–7 дней, вы задали слишком большую нагрузку. Обычно боль длится 2–4 дня после тренировки для роста мышц.Как правило, в мышцах живота возникает не сильная боль, и проходит она на 2-3-й день после тренировок. К концу недели мышца успевает восстановиться даже сверх нормы. А это как раз то, что нужно для роста мышечной массы пресса.

Отбрасываем сомнения

«Как же так получается? Неужели пресс можно качать всего раз в неделю и при этом видеть результат?» – спросите вы.

Да! Мышцы живота – такие же мышцы, как и остальные. Они требуют к себе точно такого же отношения. Прессу нужен хороший длительный отдых для максимального роста, иначе ничего не получится.

Я встречал достаточное количество опытных спортсменов, которые в теории знали о том, что мышцы нужно качать не более 1 раза в 1–2 недели. Но когда я спрашивал, сколько раз они качают пресс, одни говорили, что пресс можно качать каждый день, другие считали, что 3 раза в неделю.

Это говорит о том, что люди ничего не понимают в вопросах физиологии и роста мышц. А без понимания этих вещей нет правильного представления о том, как нужно качать мышцы. И уж тем более – мышцы пресса.

Результат: у нас красивый пресс, а у них только едва заметные очертания верхнего кубика. А у кого-то и вовсе нет пресса. Тем не менее они все равно продолжают с нами спорить.

...

Как быть, если мышечный рост достиг предела

Иногда в тренировках наступает момент, когда рост мышц прекращается. Вы начинаете топтаться на месте, не наблюдая изменений. Это состояние называется «тренировочное плато» – адаптация организма к нагрузке. Момент сверхвосстановления является полной адаптацией мышц к последней нагрузке, которую вы на них оказывали.

Чтобы не топтаться на месте, нужно на каждой новой тренировке, которая происходит в момент сверхвосстановления, увеличивать нагрузку на мышцы и давать им тем самым новый стресс. В противном случае, если нагрузку не менять, мышцы будут легко с ней справляться и роста наблюдаться не будет.

Увеличить нагрузку можно следующими способами.

1. Первый способ – путем увеличения массы дисков на гантели, с которыми выполняется упражнение. Это самый распространенный и эффективный способ, которым пользуются бодибилдеры и тяжелоатлеты-любители. О нем мы с вами говорили ранее.

На начальном этапе увеличивать рабочий вес на каждой тренировке удается легко, так как рост миофибрилл происходит интенсивно. Но однажды наступит момент, когда вы уже не сможете увеличивать нагрузку за счет веса дисков. Мышцы не будут справляться с большим весом – вы достигнете тренировочного плато.

Это значит, что произошла полная адаптация мышц к вашим нагрузкам.

Что в таком случае делать?

Некоторые спортсмены берут дополнительный отдых между тренировками. Этот способ действительно помогает сдвинуться с мертвой точки.

Но не будем спешить, потому что мы рассмотрели не все способы увеличения нагрузки на мышцы во время выполнения упражнений. Увеличение массы дисков – лишь один из них.

2. Второй способ увеличения нагрузки – использование негативной фазы движения. Негативная фаза – движение во время опускания снаряда, которое тоже может заставить мышцу расходовать энергию и получать необходимые нам микротравмы.

На начальном этапе вы поднимаете вес, а затем быстро опускаете его, заставляя работать мышцы лишь во время позитивного движения (рис. 4.6).

Как видите, энергия расходуется, только когда вы поднимаете вес. Получается, что в течение одного подхода в упражнении вы не полностью задействуете в работу свои мышцы, а лишь на подъемах веса. Этого достаточно на начальном этапе тренировок.

Рис. 4.6. Расход энергии только при позитивном движении

При втором способе придется начать искусственно замедлять темп опускания веса, чтобы в момент опускания снаряда мышцы тоже включались в работу и дополнительно получали микротравмы (рис. 4.7). В этом случае энергия расходуется постоянно на протяжении всего подхода. Так вероятность получения микротравм в мышцах и их дальнейшего роста увеличится.Данный метод используется, когда вы больше не можете увеличивать нагрузку на позитивное движение при помощи добавления веса дисков. Я всегда стараюсь использовать негативную фазу при выполнении упражнений, так как на каждой новой тренировке увеличивать вес уже невозможно.При тренировке пресса эффективнее всего негативная фаза может быть использована при подъемах ног в висе, так как амплитуда движения довольно большая. Также эффективно использовать негативную фазу при наклонах вбок. При скручиваниях на верхнюю часть прямой мышцы негативную фазу использовать не очень удобно: амплитуда движения слишком маленькая.

Рис. 4.7. Расход энергии при позитивном и негативном движениях

Итак, для получения большего количества микротравм используйте обе фазы движения во время выполнения упражнений. 3. Наконец, третий способ. Уменьшите время отдыха между повторениями. Старайтесь каждое следующее повторение в подходе делать сразу, не задерживаясь долго на отдых. Во время рабочего подхода вы должны максимально выложиться и потратить всю энергию ваших мышц. Не стоит между повторениями отдыхать, как это делают многие новички. Часто бывает так, что неопытные спортсмены при тренировке нижней части мышц пресса опускают ноги после очередного подъема и висят секунды три-четыре, потом снова поднимают ноги. Любой отдых во время подхода негативно сказывается на получении микротравм.Каждое новое повторение старайтесь выполнять быстрее, чем предыдущее.Работа со сверхмаксимальным весомСо временем, когда вы подключите к тренировкам все методы увеличения нагрузки, организм адаптируется и к таким методам тренировок. Если не будет получаться увеличить вес дисков, с которыми работаете, следует применить тренировку со сверхтяжелым весом. Иными словами, начать работать только в негативной фазе движения.Во время негативной фазы движения мышцы способны развивать большую силу, нежели при позитивном движении. И когда наступает очередное (казалось бы, непреодолимое) тренировочное плато и миофибриллы перестают получать микротравмы, многие опытные мастера используют сверхмаксимальный вес. Как они это делают?Берется рабочий вес выше максимального. То есть тот вес, который вы не можете поднять своими силами. Во время позитивного движения, когда требуется поднять вес, вам понадобится партнер, который поможет вам. А уже во время негативного движения опускайте вес самостоятельно.Замедляйте темп, пытаясь сопротивляться высокой нагрузке как можно дольше. Так вы создадите для мышц такие условия, в которых им приходится расходовать максимальное количество энергии. Мышцы получат необходимые микротравмы.Такой способ удобно использовать при тренировке нижней части прямой мышцы живота.Пусть партнер не полностью поднимает ваши ноги, а просто немного облегчает задачу. Вы будете в какой-то степени работать мышцами и во время позитивного движения.

...

После работы со сверхмаксимальным весом на следующей тренировке обязательно появляется возможность прибавить рабочий вес и выполнять упражнение уже с новым весом. Это говорит о росте миофибрилл. А значит, и ваших мышц.

Используйте работу в негативной фазе со сверхмаксимальным весом для преодоления окончательного тренировочного плато.

Последний метод – дополнительный отдых между тренировками

Мало кто из спортсменов использует сверхмаксимальные нагрузки, чтобы избежать тренировочного плато. Нельзя сказать, хорошо это или плохо. При наступлении непреодолимого обычными нагрузками тренировочного плато многие склоняются к тому, что пора делать перерыв между тренировками.

Как это работает?

Дополнительный отдых снижает уровень энергетических веществ в мышцах, что дает новую возможность получения микротравм и дальнейшего роста мышц (миофибрилл).

Когда не останется вариантов и вы зайдете в тупик, используйте дополнительный перерыв между тренировками. Вместо одной недели отдохните две. Если не хотите делать длительный отдых для преодоления тренировочного плато, используйте работу со сверхмаксимальным весом. Лично я предпочитаю использовать именно ее.

Используйте дополнительный отдых между тренировками для преодоления тренировочного плато, если не хотите работать со сверхмаксимальным весом.

Не качайте пресс больше одного раза в неделю

В заключение главы хотелось бы дать одну рекомендацию: ни в коем случае не качайте пресс больше одного раза в неделю, если хотите, чтобы он действительно вырос. Не повторяйте ошибку, которую совершает большинство людей. Не избежал ее когда-то и автор этих строк.

Для увеличения мышц требуется не меньше недели отдыха. И ничего с мышцами не случится, даже если добавите пару дней отдыха. Будет заметно лишь незначительное снижение энергии мышц. Если бегать по часу каждый день и заниматься три раза в неделю, то вы получите только максимальный рост, а не два кубика, которые видно.

Еще раз хочу призвать: не бойтесь отдыхать во время тренировок. Людей, которые мало отдыхают между подходами, большинство.

При высокоинтенсивных тренировках для роста миофибрилл отдых должен быть минимум 3 минуты. Иначе последующие подходы не принесут желаемого результата. Прислушайтесь к этим словам и тогда вы получите желаемый результат!

Дополнительный секрет построения программы тренировок на пресс

Есть один интересный секрет тренировки пресса, который вы можете также использовать при составлении программы занятий.

Не обязательно качать все отделы мышц живота сразу в один день. Вы можете тренировать каждый отдел по разным дням. Допустим, в один день качать только нижний отдел, в другой день – только верхний, в третий – только косые и зубчатые с межреберными мышцы живота.

Я предпочитаю использовать именно такой метод тренировки пресса. На мой взгляд, так больше внимания уделяется каждому отделу мышц живота.

Как правило, мы просто добавляем тренировку одного из отделов мышц живота в конце тренировки других мышц. К примеру, качаем в какой-то день ноги и в конце – верхний отдел прямой мышцы живота.

Не советую использовать этот метод, если вы не тренируете другие мышцы и вам не объединить тренировку каждого отдела пресса с тренировками других мышц. Если вы будете в каждый отдельный день качать лишь по одному отделу мышц живота, это будет не очень эффективно в плане сжигания лишнего жира.

В таком случае используйте полный комплекс упражнений для развития мышц живота.

Ответы на вопросы

Как правильно подобрать рабочий вес?

Если вы новичок и пока не знаете, какой точно вес стоит подобрать, чтобы получить отказ мышц на последних повторениях в подходе, попытайтесь подобрать примерный вес. Со временем вы научитесь более точно подбирать тренировочный вес.

Можно ли заменить подъемы ног в висе? Нет. Это самое эффективное упражнение для тренировки нижней части мышц живота. Если не можете поднимать ноги, то сначала поднимайте колени.

Если мышцы не болят после тренировок, это плохо? Это не плохо, но лучше, если будут болеть. Боль – один из показателей того, что вы качественно и эффективно смогли потренировать свои мышцы.

А можно я буду качать пресс больше 1 раза в неделю? Можно. Но пресс расти не будет.

Глава 5.Рельеф из 6 кубиков. Бег по другим правилам

Кардиотренинг + создание рельефа. Часть 1

Кардиотренировки считаются нелюбимым видом тренинга в бодибилдинге. Речь идет о беге, велосипеде, бассейне и т. д. Чаще всего спортсмены используют бег.

Мне не доставляло никакого удовольствия заниматься бегом. Каждый день вставать по утрам и бегать по 40–50 минут для того, чтобы сбросить жир с живота… Как же меня это напрягало!

Но все не так плохо, как представляется на первый взгляд. Не пугайтесь того, что придется много и упорно бегать.

Попытаемся ответить на вопросы: так ли необходим кардиотренинг при тренировке пресса и нужно ли много бегать для того, чтобы убрать лишний жир с живота?

Кардиотренинг – обычное упражнение для развития мышц, как и все остальные упражнения. В нем есть два

режима работы: аэробный и анаэробный. Вы можете работать как с низкой интенсивностью, так и с высокой.

Что это дает?

Жир можно сжигать двумя способами. Один из них – длительный низкоинтенсивный бег, которым многие и занимаются.

Количество сжигаемого низкоинтенсивным бегом жира не так велико. Если бы марафонский бег обеспечивался исключительно жирными кислотами, то для преодоления дистанции потребовалось бы около 320 граммов жира. Дистанция марафонского бега – 42 километра.

Даже бегая по 50 минут, вы не сможете сжечь много жира. Считать, что низкоинтенсивный длительный бег можно использовать как метод сжигания жира, – грубейшая ошибка. Такой вид бега не предназначен для подобных целей. А рассмотренное мнение бытует среди неопытных новичков и безграмотных фитнес-тренеров.

Чем плох низкоинтенсивный длительный бег для сжигания жира?

Во-первых, организм адаптируется к определенному ритму жизни, иными словами, к разного вида стрессам. Вы должны понимать, что лишний жир появился не случайно и является адаптированной защитной реакцией организма на ваш образ жизни. Одним из главных стрессов, влияющих на такой способ адаптации, является избыточное потребление калорий.

Лишнее количество калорий – тоже стресс для организма, на который он реагирует накоплением жировых прослоек. Если для сжигания жира вы занялись низкоинтенсивным бегом, не устранив главную причину появления жира, вы не даете организму нормально работать.

Если вы не собираетесь наращивать мышечную массу с целью избавиться от жира, достаточно давать организму то, что требуется, то есть нормализовать питание. Таким же естественным способом организм освободится от лишнего жира.

При идеальной работе организма ничего лишнего на теле быть не должно. Нет смысла самостоятельно «убирать» лишний жир, предоставьте это дело организму. От вас требуется лишь обеспечивать его идеальную работу.

Есть еще одна немаловажная причина, по которой не стоит прибегать к использованию низкоинтенсивного бега. Если во время высокоинтенсивных нагрузок мышцы истощаются, в период отдыха организм начинает их восстанавливать сверх нормы, откладывает мышцы про запас. Во время отдыха вы набираете мышечную массу за счет увеличения миофибрилл, мышечного гликогена и креатинфосфата – всех составляющих мышц. Организм адаптируется к новому режиму жизни, который требует большего количества мышечной массы.

Во время низкоинтенсивного продолжительного бега мышцы работают, но они не истощают собственные запасы, а используют жировую энергию тела. Пока вы бегаете каждый день, отдыха не наблюдается, и вы постепенно сжигаете жир.

Но что происходит, когда вы перестаете заниматься длительным бегом? Наступает период отдыха, во время которого организм начинает восстанавливаться. Адаптируясь к режиму жизни, постоянно требующему энергию, организм моментально начнет откладывать резервные запасы жира для дальнейшего обеспечения бега.

Наблюдается такое же сверхвосстановление резервов, за счет которых происходит работа организма, как после высокоинтенсивных тренировок. Только в случае с тренировками организм наращивает мышцы, а в случае с длительным низкоинтенсивным бегом – жир.

Если не нормализовать питание, во время отдыха организм вернет запасы жира. Он сделает это сверх нормы, как в случае с мышцами. Если вы выберете низкоинтенсивный длительный бег как метод сжигания жира, будете обречены на постоянные ежедневные занятия бегом без отдыха.

Данный вид кардиотренировок необходим спортсменам, тренирующим выносливость мышц при беге на длинные дистанции. Вам как будущему обладателю объемных мышц это ни к чему.

Однажды я разговаривал с родным братом по поводу занятий спортом. На вопрос «почему ты не хочешь заняться бегом?» он ответил, что боится сильно пополнеть после того, как закончит заниматься. Я знал, что в народе бытует мнение, будто люди начинают полнеть после того, как бросают беговой спорт. Но тогда я не знал, почему.

Не стоит бояться, что вы начнете полнеть во время отдыха после бега, потому что есть другой, более эффективный способ похудеть.

Кардиотренинг + создание рельефа. Часть 2

Наращивание мышц является быстрым и самым эффективным способом избавления от жировых запасов.

Почему? Дело в том, что тренировки, направленные на рост мышц, вызывают послетренировочное повышенное потребление энергии для восстановления. Энергия нужна для многих целей: синтеза гликогена в мышцах и печени, пополнения запасов креатинфосфата в мышцах, замещения жидкостей в крови и мышечных волокнах, восстановления миофибрилл.

Высокоинтенсивный тренинг, направленный на рост мышц, стимулирует высвобождение некоторых гормонов, играющих активную роль в послетренировочном потреблении энергии. Это катехоламины (адреналин и норадреналин), кортизол, гормон роста, инсулин и тестостерон.

Повреждения мышечных волокон, вызванные подобной нагрузкой, требуют интенсивных и энергоемких восстановительных процессов. Этого не случается после типичной продолжительной низкоинтенсивной аэробной нагрузки.

Секрет сжигания жира в том, что после тренировки, направленной на рост мышц, происходит усиленное потребление жиров организмом для обеспечения энергией послетренировочных восстановительных процессов.

Во время высокоинтенсивных тренировок организм использует в качестве источника энергии гликоген и креатинфосфат, не затрагивая запасы жира.

После тренировки наблюдается другая картина: расщепление жиров составляет 50 % всего метаболизма. Организм использует жировые запасы для обеспечения энергией восстановительных процессов, таких как синтез гликогена в мышцах и образование миофибрилл.

Условие выполняется тогда, когда нормализована диета. Только в первом случае, когда вы хотите похудеть за счет правильного питания, придется подождать длительное количество времени, не менее года. Тогда организм избавится от жировых запасов.

Во втором случае процесс сжигания жира ускоряется за счет роста мышечной массы. Причем ускоряется в десятки раз.

Большое значение в борьбе с лишним жиром имеет правильное питание. Наращивание мышечной массы выступает в роли мощного сверхускорителя этого процесса. Самый эффективный способ сжигания жира, дающий возможность отдыхать от тренировок без негативных последствий, – наращивание мышечной массы.

О том, что такое правильное питание и почему без него нельзя сжигать жир при помощи низкоинтенсивного бега, поговорим в главе, посвященной питанию.

Итак, мы выбираем высокоинтенсивный кардиотренинг, направленный на максимальный рост мышц ног, тем самым ускоряя процессы сжигания жира.

Как правильно использовать кардиотренинг

Как и во всех тренировках, применяйте в беге правило «30 секунд». Делайте быстрые тридцатисекундные забеги с промежутком отдыха в 3–4 минуты. Выполняйте по 5–6 забегов.

Такой вид кардиотренинга называется интервальным бегом. Как и при прокачке пресса и других мышц, вы отдыхаете между забегами. Организм выводит молочную кислоту и дает мышцам возможность сделать очередной подход-забег.

Такой метод отнимет 30 минут, из которых вы пробегаете 2–3 минуты. По эффективности это лучше забегов в 50 минут.

Такой вид бега напоминает бег с ускорениями, как на уроках физкультуры. Только здесь ускорения используются с умом.

Сразу хочу предупредить: это не простой вид кардиотренировок. Интенсивные тридцатисекундные забеги отнимают много сил, но по эффективности они лучше остальных видов бега. Уделите бегу три минуты и получите результат. Обещаю.

Занятия высокоинтенсивным бегом для роста мышц (миофибрилл) достаточно проводить один раз в две недели. Ножные мышцы – одни из самых больших, для сверхвосстановления миофибрилл ног требуется не менее двух недель.

Но это не говорит о том, что две недели вообще не нужно бегать. Через неделю отдыха после высокоинтенсивной тренировки с забегами по 30 секунд можно выполнить одну энергетическую тренировку, чтобы сила мышц ваших ног за две недели не упала.

Если захотите добавить несколько энергетических тренировок в эти две недели отдыха, то можете вставлять их через каждые три дня. Энергетические запасы мышц восстанавливаются примерно через этот промежуток времени.

Что такое энергетический кардиотренинг? Это 5–6 забегов длительностью в одну минуту каждый с максимально допустимой скоростью (нагрузкой) для данного промежутка времени. Между забегами нужно отдыхать по 4–5 минут для вывода большого количества молочной кислоты. Во время энергетических тренировок происходит ее накопление в мышцах.

...

В итоге получаем вот такую программу.

Программа кардиотренировок (на две недели) 1-я неделя: 1 тренировка (высокоинтенсивный бег) (5–6 забегов по 30 секунд).Отдых между забегами – 3–4 минуты.

2-я неделя: 1 энергетическая тренировка (5–6 забегов по 1 минуте). (Дополнительные энергетические тренировки – на ваше усмотрение.) Отдых между забегами – 4–5 минут.

По мере роста силы и объемов мышц старайтесь увеличивать скорость забегов. Таким образом будете повышать нагрузку на мышцы.

Так ли необходим кардиотренинг для сжигания жира

Кардиотренинг – не единственный способ сжигания жира. Как и остальные тренировки, он служит для прокачки мышц. Можно и без кардиотренинга сжигать жир, качая другие мышцы.

Но организм устроен не по принципу «где качаю, там сжигаю жир». Поэтому лучший способ избавиться от жира везде – прокачать как можно больше мышц. Можете качать ноги, а жир для восстановления будет поставляться с живота. Или будете качать пресс, а во время восстановления жир будет поставляться из рук.

Угадать, какие мышцы откуда берут жир во время восстановления, сложно. Можно сказать одно: лишним кардиотренинг точно не будет.

Возьму смелость заявить, что мышцы ног во время восстановления потребляют жир из области живота. Я проверил это на личном опыте, так как усердно занимался интервальным бегом на начальном этапе избавления от жира. Больше всего жир сжигался именно в области живота.

Еще один плюс кардиотренировок, таких как бег, в том, что в области ног находятся самые крупные мышцы. А бег направлен на прокачку именно этих мышц. Из-за большого размера для восстановления им требуется больше энергии, чем каким-либо другим мышц. Это говорит о том, что жира вы будете сжигать намного больше.

Высокоинтенсивные короткие забеги хорошо прокачивают мышцы ног. Если вы смотрели соревнования по бегу на короткие дистанции (200 или 400 метров), наверняка видели, какие огромные развитые мышцы ног у спортсменов. Чего не скажешь о бегунах на длинные дистанции.

Чем можно заменить кардиотренинг

Вы наверняка задумались о том, что можно использовать такие упражнения, как приседания со штангой. Вполне неплохой вариант. Приседания намного быстрее наращивают мышцы ног, но, во-первых, приседания – упражнения травмоопасные для спины. Если не научиться выполнять их правильно, велик риск получить травму. Во-вторых, далеко не всем хочется накачивать большие мышцы ног.

Единственная причина, по которой однозначно стоит включать приседания в свою программу, – холодная погода на улице, когда бегать достаточно тяжело. Поэтому зимой для развития мышц ног используйте приседания со штангой.

Если не боитесь выполнять приседания и готовы всегда заниматься развитием мышц ног таким способом, кардиотренинг необязательно включать в программу. Используйте приседания.

По статистике многим людям вообще не нравится заниматься бегом, и очень часто они ищут альтернативу. Существует мнение, что можно ходить в бассейн, заниматься там высокоинтенсивным тренингом. Для человека, занимающегося в тренажерном зале, высокоинтенсивные занятия в бассейне – не лучший способ избавления от жира.

Плавание задействует все мышцы, и сочетать бассейн с тренажерным залом сложно. Учитывая, что придется заниматься быстрыми заплывами, вы будете заставлять мышцы интенсивно работать. Это потребует дополнительного времени отдыха, а значит, вы не пойдете в спортзал в ближайшие 3–4 дня.

Не советую заниматься плаванием в качестве высокоинтенсивного кардиотренинга. Лучше используйте этот вид тренировок для профилактики. Выполняйте медленные продолжительные заплывы, которые хорошо выпрямляют спину.

Подведем итог 1. Кардиотренинг – такой же вид тренинга, как все остальные, направленный на развитие мышц. Он может быть как аэробным, так и анаэробным.2. Не используйте низкоинтенсивный длительный бег как способ сжигания жира.3. Максимально эффективный способ сжигания жира – тренировки, направленные на рост мышц.4. Используйте высокоинтенсивный интервальный кардиотренинг для максимального развития мышц ног и сжигания жира.5. Жир сжигается не по принципу «где качаю, там и сжигаю». У организма свои способы поглощения жиров. Нужно заниматься развитием всех мышц тела, если хотите максимально избавиться от лишнего жира.6. Мышцы ног поглощают жир из области живота.7. В холодное время года можно заменить бег приседаниями.8. Не используйте занятия в бассейне в качестве высокоинтенсивного кардиотренинга.

Глава 6.Мышцы растут, жир уходит. Секреты суперпитания

Поговорим о калориях

Что такое калории?

Любая пища, независимо от состава и предназначения, после переваривания превращается в калории. Основные источники калорий: углеводы, белки и жиры. Калории – топливо для организма.

1 грамм белков и 1 грамм углеводов при переработке дают по 4 килокалории энергии.

1 грамм жира дает при переработке 9 килокалорий энергии.

Сжигание калорий по-другому называется обменом веществ, или метаболизмом. Количество сжигаемых калорий в сутки, или уровень обмена веществ, зависит от возраста, массы тела, образа жизни, окружающей среды и других факторов. При составлении диеты надо учитывать каждый из них.

Вся сила в воде

Организм всегда стремится к идеальному весу. Если мы будем давать организму лишь то, что требуется, он автоматически избавится от лишних запасов. Если все хорошо и нет никаких стрессов, лишние запасы не нужны. Организм живет сегодняшним днем.

Чтобы жить, человеку нужны воздух и вода. Роль воды в организме невозможно переоценить, а вот недооценивают ее многие.

Не будем вдаваться в глубокие научные подробности, но попытаемся понять, зачем нужна вода. Организм на 75–80 % состоит из воды. Сравним человеческий организм с автомобилем. Работа автомобиля на 80 % зависит от бензина, который постоянно расходуется на большинство нужд. Остальные 20 % приходятся на моторное масло, жидкость для омывания стекол, заряженный аккумулятор и т. д.

Что чаще всего вы даете автомобилю для того, чтобы он нормально работал? Вы даете ему бензин. Вы не насыпаете уголь и не кладете древесину в бензобак, не смешиваете бензин со спиртом или еще с чем-либо. Вы не заливаете каждый день новую порцию масла или жидкости для омывания стекол, но чаще всего даете автомобилю то, в чем он больше всего нуждается.

Так почему же организму, который на 80 % состоит из воды, многие не дают того, в чем он больше всего нуждается? Если мы хотим поддерживать идеальную работу организма, мы должны поддерживать эти 80 % воды, из которых он состоит. Это же элементарно! уберите хотя бы одну гаечку из наручных механических часов, они тут же сломаются. А что будет, если убрать 80 % их составляющих?

Надеюсь, вы поняли, насколько важно уделить внимание воде. Теперь расскажу о некоторых важных функциях воды в организме.

Давно укоренилось мнение о том, что основной источник энергии – пища, преимущественно углеводы. Но ученые доказали, что вода способна вырабатывать энергию внутри организма. Именно недооценивание воды как источника энергии является одной из главных причин накопления жира в теле.

В процессе усвоения организмом вода, как и пища, способна вырабатывать энергию. Вода не только доставляет питательные вещества, но и вырабатывает гидроэлектрическую энергию, которая способна заряжать все клеточки нашего организма, как и пища.

Пока организм получает достаточное количество воды, клетки заряжаются и могут выполнять работу максимально эффективно. Как только организм обезвоживается в результате недостаточного потребления жидкости, клетки отдают накопленную в них энергию.

Отсутствие энергии, то есть вялость, заставляет нас чувствовать жажду, которая сильно напоминает чувство голода. Мы принимаем пищу вместо того, чтобы дать организму воду, которую он требует. Чем больше мы едим вместо приема воды, тем больше клетки начинают зависеть от энергии, поставляемой с пищей, и тем сложнее становится отличить жажду от голода.

Разница между двумя источниками энергии в том, что лишняя вода, которую мы потребляем, легко выводится из организма с мочой. А вот лишняя пища не будет выводиться из организма, как вода, а вынужденно направится в жировые запасы.

Больше всего от энергии воды зависит работа клеток мозга. Мозг – главный центр, управляющий двигательными и распределительными функциями организма. Он отвечает за функции памяти, внимания, мышления и др. На все эти процессы мозгу требуется энергия. Как только он ощущает ее нехватку, тут же посылает сигнал о своих потребностях – сигнал жажды.

Этот сигнал – не только ощущение сухости во рту, как многие считают. Отсутствие внимания говорит о том, что мозгу не хватает энергии на мыслительные процессы, он просто их отключает, заставляя вас быть невнимательными.

И здесь кроется ловушка, в которую попадает большинство людей. Заключается она в том, что быстрее всего восстанавливают энергию для работы клеток мозга вода и сахар, то есть углеводы. Продукты с большим количеством сахара, к которым постоянно тянется человек, способны быстро поднять настроение и привести его в тонус.

Сахар в крови способен быстрее других питательных веществ дать клеткам необходимую энергию. Большое количество сахара содержат различные виды шоколада и кондитерских изделий. Требовательный мозг заставляет людей, не знающих о роли воды в организме, тянуться к сахаросодержащим продуктам.

И все бы ничего – высчитай необходимое количество сахара для мозга и ешь его вместо воды! Проблема в том, что в распоряжении мозга находится только 20 % циркулирующей в организме крови. Лишь 20 % потребленных сахаров направятся в мозг.

Остальные же лишние 80 % организм тоже будет стараться куда-то деть. И если в момент потребления сахара как источника энергии для работы мозга организму не нужен сахар для других целей, то все 80 % направятся в жировые запасы.

Мозгу постоянно требуется энергия для работы, его запросы частенько будут давать о себе знать. Чем больше человек будет поставлять энергию для работы мозга через углеводы (сахар), тем больше вероятность, что будет накапливаться лишний жир. Ведь сахар требуется организму не так часто.

Вода имеет абсолютное преимущество как источник энергии, так как лишнее количество воды легко выводится из организма с мочой. Кроме того, вода быстрее приведет мозг в нормальное состояние, поскольку на расщепление, доставку и усвоение пищи требуется больше времени. В отличие от пищи, вода быстрее усваивается и моментально направляется к мозговым клеткам.

Начиная потреблять достаточное количество воды, вы автоматически потеряете тягу к сахаросодержащим продуктам. Впоследствии вам больше будет хотеться белковой пищи.

Вы не сможете совсем исключить углеводы из рациона, так как они необходимы для работы мышц и поддержания ряда других жизненно важных функций. Для этих целей организм откладывает углеводы в виде гликогена в мышцах и печени.

Потребляемые углеводы при достаточном количестве воды нужны лишь для восполнения запасов истраченного во время работы организма гликогена, не более того. При достаточном потреблении воды пища нужна лишь для восстановления изношенных систем организма.

Вода – главная составляющая всех клеток организма. Клетки на 80 % состоят из воды и на 20 % из остальных элементов. Производительность клеток зависит от того, насколько хорошо вы поддерживаете их жизнь.

Без воды клетка не может существовать по простой причине: все процессы в ней происходят с участием воды.

Цитоплазма клетки представляет собой жидкую среду, содержащую все составляющие клетки. Иными словами, клетка – шарик с водой, в котором происходит вся клеточная жизнь.

При недостаточном количестве воды, поступающей извне, клетки потихоньку высыхают, так как в обезвоженном состоянии организму все равно нужно откуда-то брать воду для жизненно необходимых функций. И постепенно из менее важных по значимости для жизни клеток организм высасывает воду и посылает ее в самые необходимые для работы места.

Высасывание происходит до тех пор, пока клетки полностью не лишатся воды и не умрут. Чем дольше организм недополучает воду, тем больше вероятность возникновения проблем, вызванных обезвоживанием. Клетки постепенно будут терять производительность, часть из них будет погибать, делая организм дряблым и менее функциональным.

Это относится и к мышцам. Мышечные клетки-волокна также состоят на 80 % из воды, и обезвоживание грозит потерей их работоспособности. Прежде чем начинать заниматься спортом, рекомендую вам нормализовать питание и пить достаточное количество воды.

Таким образом вы приведете организм в максимально продуктивное рабочее состояние, что будет влиять не только на здоровье, но и на количество сжигаемых телом калорий. Чем больше клеток в организме будут работать на полную мощность, тем больше процессов будет происходить внутри, тем больше они будут требовать энергии.

Чем больше энергии понадобится, тем больше вероятность, что организм начнет сжигать жировые запасы для поддержания жизнедеятельности. Первый шаг по увеличению количества сжигаемых организмом калорий – достаточное насыщение водой.

Впоследствии, сочетая физические нагрузки, умеренное количество пищи и достаточное насыщение клеток водой, мы получаем из организма машину для сжигания жира. Пейте воду и занимайтесь спортом, если хотите правильно и быстро избавиться от лишнего жира.

Не будете заниматься спортом – организм все равно постепенно избавится от лишних жировых запасов, если вы будете давать ему то, что он требует. Часто значение еды для организма переоценивают из-за незнания значения воды. Поэтому многие диеты содержат большое количество углеводов. Как правило, такие диеты должны сопровождаться регулярными занятиями спортом, если человек хочет похудеть. Потому что организм получает не то, в чем нуждается. Он получает еду вместо воды.

Вы должны понять, что по своей природе человеческий организм всегда стремится к идеальному весу. Если обеспечить сбалансированную работу организма, человек автоматически теряет жир, являющийся следствием ненормального функционирования. Потеря жира происходит без дополнительных изнурительных тренировок.

Позвольте поделиться интересным фактом, связанным с повышением уровня холестерина в крови. Когда вы потребляете недостаточное количество воды, на оболочке клетки начинают образовываться холестериновые бляшки. Организм закупоривает оболочку клеток холестерином, чтобы остановить дальнейшее обезвоживание клетки, тем самым стараясь сохранить ее жизнь как можно дольше.

Вы должны понять простую вещь: все, что вы считаете на теле лишним или болезнью, является реакцией организма на какой-либо недостаток. И жир, и холестерин, и болезнь – реакция организма на какое-то нарушение внутренней среды. Он пытается с этим нарушением бороться.

Принимать лекарства от ожирения и холестерина категорически запрещено, так как жир и холестерин – лишь средство, с помощью которого организм пытается выжить. Избавляясь от них, вы подвергаете свою жизнь еще большему риску.

Надо осознавать, что если организм естественным образом создал лишние запасы, таким же естественным образом он может от них избавиться. Все зависит от того, насколько хорошо вы знаете организм и понимаете, что ему нужно.

Еще раз запомните: если что-то функционирует не так, значит, организму чего-то не хватает. В первую очередь нужно обращать внимание на количество употребляемой воды, часто ее недостаток является причиной ожирения и большинства других болезней.

Если хотите получить более полную информацию о значении воды в нашей жизни и способах лечения болезней при помощи воды, прочитайте книги Ферейдуна Батмангхелиджа.

Как на самом деле узнать, что вы хотите пить

Сухость во рту является далеко не единственным признаком жажды, несмотря на утверждение медицины о том, что мы должны полагаться только на этот признак. Позвольте пояснить, что подразумевается под словом жажда.

Оно означает недостаток свободной воды в организме, то есть воды, которую вы потребляете.

Иссушенные клетки заставляют мозг подавать сигнал жажды, но этот сигнал говорит о том, что не хватает жидкости, которая наполняет клетки. Кроме того, сигнал жажды – признак нехватки свободной воды, которая поступает в клетки.

Вода, которая усвоилась организмом, выполняет определенные функции. Организм просит дополнительное количество свободной воды, которую сможет использовать в нужных целях. Если же свободная вода не поступает, организм начинает вытягивать ее из резервов клеток.

Какие же существуют признаки недостаточной насыщенности организма водой? Как распознать жажду?

Самый простой способ узнать, достаточно ли в организме воды, – посмотреть на цвет мочи. Светлая, почти бесцветная моча означает, что организм получает достаточное количество свободной воды для всех своих функций, включая функцию выведения отходов. При недостаточном количестве поступающей воды цвет мочи становится более темным.

Ярко-желтый цвет означает, что организму не хватает поступающей воды, ему приходится выводить максимальное количество отходов с меньшим количеством жидкости. Это вызывает сильную нагрузку на почки, ведь именно они отвечают за вывод отходов из организма вместе с водой.

Ярко-оранжевый цвет мочи сигнализирует о сильном обезвоживании организма. В этом случае стоит серьезно задуматься над увеличением количества употребляемой воды.

Вялость, апатия, депрессия, невнимательность, внезапная раздражительность – сигналы мозга о том, что ему не хватает энергии. Этими состояниями он пытается избавить себя от лишней работы. Проще говоря, ему не хочется думать. Это тоже сигналы жажды, и в этих случаях стоит выпить лишние 1–2 стакана воды.

Головные боли в некоторых случаях являются признаком жажды. К примеру, утреннее похмелье после вечерней попойки говорит о том, что мозгу сильно не хватает воды. Дело в том, что алкоголь высушивает клетки мозга, а мозг посылает сигналы о нехватке воды при помощи утренней головной боли.

Самый последний признак нехватки воды – сухость во рту. Это уже крайняя мера, при помощи которой организм заставляет человека пить воду. Старайтесь не доводить организм до полного изнеможения и не полагайтесь на сухость во рту как на единственный признак жажды.

Признаками нехватки воды являются такие болезни, как астма, аллергия, язва желудка и двенадцатиперстной кишки, приступы изжоги, болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона. Об обезвоживании говорит повышенный уровень холестерина, повышенное кровяное давление и множество других болезней.

Не буду рассказывать о каждой болезни по отдельности. Если интересно об этом узнать, рекомендую почитать книги доктора Ферейдуна Батмангхелиджа.

Какую воду лучше пить

Состав обычной воды, которую мы потребляем, отличается от состава воды внутри нас, поэтому организму приходится выполнять некоторую работу, прежде чем ее усвоить.

Рекомендую использовать талую воду. Это самая чистая вода, которую вы можете найти. По химическому составу и свойствам талая вода аналогична той, что находится внутри организма, поэтому он принимает ее как родную. Такая вода моментально насыщает клетки и придает силы человеку быстрее, нежели обычная вода.

Жители гор употребляют талую воду, и всем известно, что среди них много долгожителей. А теперь попробуйте догадаться, почему?

Есть сведения о том, что некоторые люди, употребляющие талую воду, сократили время сна до 4 часов. Спортсмену нужно спать дольше, но для людей с обычным образом жизни это, можно сказать, великое достижение.

Если не хотите использовать талую воду, постарайтесь хотя бы использовать фильтры для очистки воды, которая течет из-под крана.

Если вода из-под крана слишком хлорированная (вы чувствуете запах хлорки), а фильтров для очистки воды нет, перед использованием налейте воду в какую-нибудь емкость и дайте отстояться в течение 2–3 часов, чтобы хлор выветрился.

...

Во-первых, состав других жидкостей сильно отличается от состава обычной воды и поэтому долго они в организме не задерживаются. Во-вторых, многие напитки содержат вещества, которые еще больше высасывают жидкость из организма. Кофеин, содержащийся в газировках, кофе и чае, высушивает клетки организма, вы начинаете выводить с мочой больше жидкости, нежели потребляете. Поэтому используйте простую чистую воду, в которой нуждается организм.

Когда и сколько нужно потреблять воды

Обычному человеку необходимо потреблять порядка 2–2,5 литров воды в день. Спортсменам требуется 3–3,5 литра в день.

Воду можно пить в течение всего дня, но если хотите максимально эффективно использовать ее для улучшения состояния, следует придерживаться некоторых правил.

1. Утром, после сна, обязательно выпивайте 1–2 стакана воды, чтобы восполнить потраченные за ночь резервные запасы воды.

2. Выпивайте воду за 30 минут до еды, а если забудете, то перед самой трапезой. Этим подготовите организм к усвоению пищи.

3. Пейте воду перед тренировкой, чтобы в организме было достаточно свободной воды для выделения пота, а также для поддержания многих других функций.

4. Пейте воду во время тренировок, так как она быстро расходуется организмом во время занятий в тренажерном зале.

Это основные правила потребления воды, которых стоит придерживаться.

Чтобы вам, как спортсмену, выпить 3–3,5 литра в день – достаточно большое количество, – приучитесь потреблять воду сразу же большими порциями.

После сна сразу же выпейте пол-литра воды. Перед приемами пищи тоже старайтесь выпивать не менее половины литра. Перед тренировкой можете выпить чуть меньше воды, так как будете пить ее еще и во время занятий.

Такими большими порциями вы без труда сможете выпивать не менее 3 литров воды в день.

Подведем итоги Нормальное состояние организма человека – 80 % воды и 20 % всех остальных составляющих.Лучший источник энергии для работы мозга – вода.Клетки организма состоят из воды на 80 %.Чем активнее клетки осуществляют работу, тем больше жира требуется для подпитки, тем больше они питаются энергией, высвобождаемой при расщеплении жира.Если клеткам не хватает воды, их работа затухает, тело становится дряблым.Недостаток воды – одна из главных причин возникновения многих болезней.Сухость во рту – самый последний и далеко не единственный признак жажды.Пейте талую воду. Она моментально проникает в клетки и воспринимается организмом как родная.Не употребляйте вместо воды другие жидкости.Если собираетесь заниматься спортом, пейте не менее 3 литров воды в сутки.Обязательно пейте воду после сна, перед едой, перед тренировкой и во время тренировки.Пейте воду большими порциями.В конце урока хотел бы дать хороший совет: куда бы вы ни шли, берите с собой воду в бутылочке. Это будет напоминать, что вода – главный элемент вашей диеты. Таким образом вы быстрее приучите себя пить воду.

Зачем нам углеводы

Раньше считалось, что углеводы – основной источник энергии для организма. При достаточном потреблении воды углеводы нужны для поддержания изношенных систем организма. В основном углеводы нужно потреблять для восполнения запасов гликогена мышц и печени.

Один грамм углеводов дает при расщеплении 4 килокалории энергии. Все углеводы разделяют на два типа: простые и сложные. Простые углеводы быстро усваиваются организмом и дают резкий скачок энергии, а соответственно, и резкое ее падение.

Сложные дают энергию постепенно, так как их строение не позволяет организму так просто их переработать, на усвоение требуется время. Казалось бы, сложные углеводы лучше, потому что вы постепенно получаете энергию для работы организма, есть в это время не хочется.

Но такая классификация углеводов ошибочна. То, что она встречается на большинстве сайтов, посвященных углеводам, не значит, что она верна. На самом деле все выглядит несколько иначе. Давайте разберемся, как именно происходит усвоение углеводов.

Вы получили с пищей порцию углеводов, организм тут же запустил необходимые для их переработки процессы. После переработки углеводы превращаются в глюкозу, которая поступает в кровь.

После повышения уровня сахара в крови за счет потребления некоторого количества углеводов организм выделяет вещество под названием инсулин. Инсулин, попросту говоря, – жидкость, которая доставляет полученную глюкозу во все клетки организма, нуждающиеся в ней.

Многие считают, что инсулин – главный виновник лишнего жира. Инсулин вырабатывается, когда организму необходимо переработать глюкозу, так как только при помощи инсулина она может проникать в клетки.

Но причина откладывания жира не в инсулине, а в лишних калориях, которые мы потребляем. Иногда съедаем за раз столько углеводов, что организму некуда их деть, так как он не нуждается в большом количестве глюкозы. При помощи инсулина организм «разгоняет» глюкозу, распределяя ее в том числе и в жировые запасы.

Давайте раз и навсегда уясним, в чем разница между простыми и сложными углеводами. Эксперименты, проводимые учеными в области диетологии, доказали, что сложность строения углеводов не влияет на скорость их усвоения и преобразования в глюкозу.

Установлено, что максимум содержания сахара в крови наблюдается через 30 минут после принятия углеводов любого типа.

Те, кто продолжает различать углеводы по скорости их усвоения, очевидно, прочитали устаревший источник информации по питанию. Таких источников довольно много. На самом деле углеводы различают по так называемому гликемическому индексу (сокращенно ГИ).

ГИ указывает количество усваиваемых углеводов. Иными словами, количество, которое превратится в глюкозу и будет направлено в кровь для дальнейшего ее использования организмом.

Существуют таблицы ГИ, в которых для каждого отдельного продукта питания указана своя цифра. Каждая цифра – это количество усвояемых углеводов в процентах.

За 100 % взят гликемический индекс глюкозы в чистом виде: сколько граммов чистой глюкозы вы употребите, столько и поступит в кровь.

А теперь для примера давайте возьмем углеводы, содержащиеся в гречневой каше. ГИ гречки составляет 50 %. То есть от съеденного количества углеводов, входящих в состав гречневой каши, усвоится и превратится в глюкозу лишь 50 %.

Если мы введем себе 100 граммов чистой глюкозы и съедим 100 граммов углеводов, содержащихся в гречневой каше, то в первом случае в кровь попадут все 100 граммов, а во втором – лишь 50.

В обоих случаях максимальное количество углеводов усвоится в течение 30 минут.

Рис. 6.1. График содержания глюкозы в крови после приема углеводов

Поэтому нужно различать углеводы не по скорости, а по проценту их усвояемости. Запомните это!

...

Для справки: 100 граммов гречки содержат 60 граммов углеводов, 12 граммов белка, 3 грамма жира, 14 граммов воды и 11 граммов различных микроэлементов.

Значит, если вы хотите употребить 100 граммов углеводов из гречки, то вам необходимо съесть примерно 160 граммов гречневой каши.

Возникает вопрос: если усваивается только часть углеводов (за исключением тех, ГИ которых 100 %), то куда же девается вся остальная их часть?

Дело в том, что в общий состав углеводов входят и неусвояемые углеводы, которые называются клетчаткой. Клетчатка бывает двух видов: растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка в основном находится в овощах и фруктах, а нерастворимая – в пшеничных отрубях, цельных злаках и во всех фруктах и овощах. Старайтесь потреблять оба вида клетчатки.

Чем ниже ГИ продукта, то есть количество усвояемых углеводов, тем больше в его состав входит клетчатки, которая не усваивается.

Зачем она нужна?

Прежде всего, клетчатка играет роль чистильщика в организме. Находясь в желудке, она впитывает в себя накопившиеся внутри организма вредные вещества, такие как шлаки и токсины (в связи с довольно загрязненной окружающей средой этих вредных веществ внутри нас предостаточно). Затем клетчатка выводит весь этот мусор из организма, образуя каловые массы. Некоторые виды клетчатки защищают и от запоров, помогая организму выводить остатки пищи.

Еще одно преимущество клетчатки заключается в том, что в желудке она всасывает в себя воду и набухает, образуя желе. Это желе вызывает чувство насыщения, что позволяет нам не есть много.

Более сложные углеводы пользуются большой популярностью. Хотя на самом деле насыщение вызывает наполненный желудок, а не повышение уровня сахара в крови.

Исключение составляют ситуации, когда вы с помощью углеводов (то есть повышения уровня сахара в крови) удовлетворяете потребности мозга в энергии, вместо того, чтобы сделать это при помощи воды. В этом случае жажда, принятая за чувство голода, на какое-то время прекращается, и мы некоторое время не хотим «есть».

Слово «есть» я ставлю в кавычки, потому что в данном случае на самом деле мы хотим пить. При правильном распознавании жажды и голода чувство утоления настоящего голода вызывается наполненным желудком. Это происходит при употреблении клетчатки.

Ко всему прочему, клетчатка улучшает работу кишечника. Если вам интересно узнать обо всех полезных свойствах клетчатки, то вы легко можете найти всю информацию в книгах или Интернете.

Итак, чем меньше ГИ продукта, тем больше он содержит клетчатки и полезных микроэлементов. Потребляя продукты с низким ГИ, мы не только получаем необходимые нам углеводы, но также насыщаем желудок клетчаткой, которая дает нам чувство сытости. Клетчатка способствует выведению из организма вредных веществ.

Углеводы с высоким ГИ почти не содержат клетчатки, поэтому, потребляя их, мы не чувствуем насыщения. Отсутствие насыщения вынуждает нас снова и снова потреблять продукты с высоким ГИ. Ввиду большого количества усвояемых углеводов и частого потребления продуктов с высоким ГИ мы все чаще повышаем вероятность получения лишней глюкозы, которая впоследствии превращается в жир.

Главное, вы должны понять, что самый большой плюс углеводов с низким ГИ заключается в том, что их можно потреблять в большом количестве, в отличие от продуктов с высоким ГИ. И делать это можно без опасения получить лишнее количество глюкозы.

Для закрепления материала давайте возьмем для примера два продукта, содержащих углеводы: белый хлеб и перловку. Допустим, нам нужно за один прием пищи получить 40 граммов усвояемых углеводов, то есть 40 граммов глюкозы должно поступить в кровь.

Рассмотрим состав этих двух продуктов.

В 100 граммах белого хлеба содержится 90 граммов углеводов. В 100 граммах перловки содержится 75 граммов углеводов.

Как видите, оба продукта содержат достаточно большое количество углеводов. Теперь взглянем на ГИ этих продуктов:♦ ГИ белого хлеба – 85 %;♦ ГИ перловки – 22 %.

Потребив 100 граммов белого хлеба и 100 граммов перловки, в первом случае вы усвоите 76,5 граммов углеводов, а во втором – только 16,5 граммов. Как видите, 100 граммов белого хлеба дали на 36,5 граммов углеводов больше, чем нам нужно, а 100 граммов перловки, наоборот, меньше на 23,5 граммов.Теперь посчитаем точное количество этих двух продуктов, которое нужно употребить для получения нужных нам 40 граммов усвояемых углеводов.По нашим подсчетам, для получения 40 граммов усвояемых углеводов нужно употребить около 235 граммов перловки или около 50 граммов белого хлеба.Итак, мы получаем одинаковое количество нужной нам глюкозы, потребляя разное количество пищи.Вопрос: долго ли вы сможете воздерживаться от пищи съев 50 граммов белого хлеба?Думаю, теперь вы поняли, в чем главное преимущество углеводов с низким ГИ.При достаточном потреблении воды и физических нагрузках организму требуется 37 % усвояемых углеводов от общего количества питательных веществ.Так, если ваша суточная норма составляет 3000 килокалорий, то на долю углеводов будет выпадать 1100 килокалорий. Делим на 4 (так как 4 килокалории – это 1 грамм углеводов) и получаем 275 граммов углеводов.Да, мы даем достаточно низкий процент углеводов, в отличие от многих других диет, но…Повторю: при нормальных условиях работы организма пища нужна лишь для восстановления изношенных систем. И углеводы, в первую очередь, нужны для пополнения запасов гликогена мышц, потраченного во время физических тренировок, а также гликогена печени, который используется для поддержания некоторых жизненно важных функций организма. (Гликоген – отложенные про запас углеводы.)Поэтому нет смысла потреблять углеводы в слишком больших количествах. 37 % вполне достаточно для восполнения всех изношенных систем.

Подведем итоги 1. Углеводы нужно потреблять для восполнения запасов гликогена мышц и печени.2. Глюкоза, поступившая в кровь, – это усвоенные углеводы.3. Простые и сложные углеводы усваиваются по-разному.4. Чем ниже ГИ продукта, тем больше он содержит полезной клетчатки и других жизненно важных питательных веществ.5. Потребляя продукты с низким ГИ, мы чувствуем насыщение.6. При тренировках на увеличение мышечной массы количество усвояемых углеводов должно составлять 37 % от общего количества питательных веществ в сутки.

Секрет частого питания

Наверное, вы часто слышали совет о том, что лучше есть много раз в день, но маленькими порциями, чем пару раз, но большими.

Позвольте пояснить, откуда появился такой совет и почему вам стоит его придерживаться.

Дело в том, что максимум времени, в течение которого организм может усваивать и хранить пищу, составляет около двух часов. Организм старается распределить съеденную нами пищу приблизительно на два часа. И поэтому необходимо давать ему количество пищи, рассчитанное примерно на такой временной интервал.

Если мы съедим больше, то организм не станет растягивать большее количество съеденной пищи на большее количество времени. Он также постарается усвоить все за два часа. И в этом случае излишки переработаются в жир.

Многие думают: «Дай-ка я с утра съем огромную порцию углеводов, и мне на целый день хватит». Но нет. Организм за два часа справится со всем этим, отложит лишнее в жир, и далее будет просить вас съесть еще.

Именно поэтому нужно стараться потреблять пищу через каждые два часа. И небольшими порциями, потому что на два часа организму требуется не так уж много.

В результате вы не наберете лишнюю жировую прослойку.

Нужно постараться распределить те самые 37 % углеводов так, чтобы каждая порция не превышала количество, необходимое нам на два часа. Но об этом мы поговорим в главе, посвященной расчету калорий.

Белки, которые строят мышцы

Белки – это основной и единственный строительный материал для мышц. По-научному белки – это цепи связанных между собой аминокислот. По значимости для мышц белок стоит на первом после воды месте. Та часть мышц, которая состоит из воды, нас не особо интересует. Мы рассматриваем именно ту часть мышц, которая состоит из белка, – сухую мышечную массу.

Не буду вам рассказывать об образовании белка в мышцах, так как этот процесс довольно сложный, и ученые до сих пор не сделали окончательных выводов о том, как именно это происходит.

Но скажу, что при интенсивных нагрузках, направленных на рост мышц, количество белка, поступающего с пищей, должно быть достаточно большим. Такие нагрузки вызывают повышенный процесс образования белковых структур мышц (миофибрилл). Если вы не будете употреблять достаточное количество белков с пищей, то для образования мышечного белка организм будет брать недостающие вещества из самих же мышц. Это как если бы вам нечего было есть и вы стали бы отрезать от себя кусочки мяса, чтобы прокормиться.

Какие источники белка наиболее качественные?

Самый лучший белок – это яйца, творог, рыба, индейка и некоторые виды мясных блюд. Всё это животные белки. Они содержат в себе весь набор необходимых аминокислот, которые организм использует для строительства мышечной ткани.

Есть также и растительные белки, такие как соя или чечевица.

Но растительный белок не так популярен, как животный, потому что содержит в себе неполный набор необходимых аминокислот для строительства мышц. То есть, потребляя растительный белок, организм не получает всех необходимых аминокислот, которые нужны для строительства мышечных тканей.

Помимо строительства мышц организм также использует белок для роста волос, ногтей, для поддержания эластичности кожи.

Еще один немаловажный плюс белковой пищи заключается в том, что она довольно долгое время находится в желудке, прежде чем усвоится организмом. Белковая пища дает нам чувство насыщения так же, как и клетчатка. Это опять же позволяет нам не тянуться за едой лишний раз.

Что же можно сказать по поводу использования организмом мышечного белка в качестве источника энергии при малом количестве углеводов?

К использованию мышечного белка в качестве источника энергии организм прибегает в самую последнюю очередь.

Многие утверждают, что при недостатке углеводов жиры сжигаются только после использования организмом в качестве источника энергии белка. Однако здесь подразумевается не мышечный белок, а некоторые виды свободных белков, которые никак не относятся к мышцам. Прежде чем перейти к мышечному белку, организм сначала израсходует жир.

А вот для строительства мышц организм использовать жиры не сможет. Если вы будете потреблять недостаточное количество белка, то, как мы уже говорили, появится вероятность сжигания именно мышечного белка. Будет происходить потеря мышечной массы.

Так что если вы собираетесь наращивать мышцы, то будьте добры их кормить как следует. В противном случае ваши мышцы после тренировок просто-напросто начнут уменьшаться. Но если вы будете потреблять достаточное количество белка, то вам не стоит беспокоиться о своей мышечной массе.

При занятиях на увеличение мышечной массы общее количество белка в идеале составляет 53 % от общего количества килокалорий в сутки.

Так, если ваша суточная норма составляет 3000 килокалорий, то на долю белков будет выпадать 1590 килокалорий. Делим на 4 (1 грамм белка – 4 килокалории) и получаем 397,5 граммов белков.

Как видите, белки, точно так же, как и углеводы, нужны лишь для поддержания всех необходимых и жизненно важных процессов в организме, не более того.

Что касается двухчасового распределения, то белковую пищу можно разбить и на часовые приемы, то есть потреблять ее каждый час в необходимом количестве. Такую возможность можно использовать, так как белковая пища не вызывает повышения сахара в крови, а соответственно, не провоцирует и выброс инсулина.

Частые скачки инсулина грозят человеку диабетом. Так что принимайте белковую пищу понемногу.

Давайте подведем краткий итог Белки – единственный строительный материал для мышц.Белки бывают двух видов: животные и растительные.Животные белки содержат в себе весь необходимый набор аминокислот для строительства мышц.Растительные белки не содержат всего набора аминокислот, необходимых для строительства мышц.При тренировках на увеличение мышечной массы количество белка должно составлять 53 % от общего количества калорий в сутки.

В чем польза жиров

Как источник энергии жиры являются довольно энергоемкими, так как при переработке 1 грамма жира мы получаем 9 килокалорий энергии.

Жиры являются очень важным элементом здорового питания.

Существует два вида жиров: заменимые и незаменимые. Заменимые жиры организм способен вырабатывать сам. О них мы говорить не будем, лучше поговорим о незаменимых жирах.

К незаменимым и самым необходимым нашему организму жирам относятся жирные кислоты омега-3 (альфа-линолевая кислота) и омега-6 (линолевая кислота).

Вообще утверждение о том, что данные виды кислот являются незаменимыми, спорно. Американский физиолог Артур Гайтон доказал, что человеческий организм может вырабатывать и эти виды жирных кислот. Возможно, их количество, вырабатываемое организмом, не так велико, поэтому нужно потреблять их с пищей. Но то, что они не могут производиться организмом, – неправда!

Для чего нам нужны омега-3 и омега-6 кислоты?

В основном организм использует эти жиры для построения клеточных мембран (оболочек). И первым в списке органов, нуждающихся в незаменимых жирных кислотах, стоит мозг. Мозгу постоянно приходится восстанавливать клеточные мембраны, а также контактные поверхности нервов. Если данного вида жиров в организме будет недостаточно, то работа мозга начнет ухудшаться: клетки станут отмирать, скорость и объем нейропередачи будут падать.

Во время физических нагрузок передача по нервным каналам должна быть достаточно высокой, чтобы включать в работу большое количество мышечных волокон. Любые помехи, связанные с недостатком незаменимых жирных кислот, будут не очень хорошо сказываться на вашей физической активности.

Если вы хотите быть здоровыми и сильными, нужно постараться включить незаменимые жиры в свою диету.

Хорошими источниками альфалинолевой (омега-3) кислоты являются: растительное масло, молотое льняное семя, льняное масло, масло канолы, кунжутное, рапсовое масло, соевые продукты, продукты из конопли, грецкие орехи, овощи с зелеными листьями, жир морских рыб (лосось, селедка, макрель), яйца.

Омега-6 в достаточном количестве находится в растительных маслах, орехах, яйцах.

А теперь я расскажу вам об одном секрете потребления жиров.

Добавляйте в свой рацион жир под названием лецитин. Лецитин измельчает частицы жира и холестерина, поступающих в организм, до такой степени, что они становятся способны спокойно проникать в ткани организма. Иными словами, лецитин обеспечивает усвоение организмом жиров так, что они не оставляют после себя никаких следов.

Помимо этого лецитин обеспечивает организм целым набором необходимых питательных веществ (вы можете найти много информации о лецитине в Интернете или в книгах по питанию).

Запомните главное: лецитин – основной помощник в усвоении жира. Потребляя омега-3 и омега-6 жирные кислоты плюс некоторое количество лецитина, вы получите все, что требуется вашему организму.

Лецитин содержится, например, в бобах сои, зерновых культурах, пивных дрожжах, рыбе, яичном желтке (если вы когда-нибудь встретите совет о том, что нужно выкидывать яичные желтки, – даже не думайте делать это).

В идеале при занятиях, увеличивающих мышечную массу, общее количество необходимых жиров составляет оставшиеся 10 % от общего количества питательных веществ в сутки.

Так, если ваша суточная норма составляет 3000 килокалорий, то на долю жиров будет выпадать 300 килокалорий. Делим на 9 (1 грамм – 9 килокалорий) и получаем приблизительно 33 грамма жиров.

Жирные кислоты омега-3 являются более важными и необходимыми, нежели омега-6. Поэтому немного сместите количество потребляемых жиров в сторону омега-3 кислот. И не забывайте потреблять лецитин, особенно если вы собираетесь заниматься спортом, так как при физических нагрузках наблюдается его недостаток в организме.

Как видите, и жиры нужны лишь для поддержания жизненно важных функций организма, не более того.

Все это я говорю для того, чтобы вы научились относиться к еде правильно и не ели что попало. Пища – источник необходимых веществ для вашего организма. Вы должны знать, для чего еда нужна вам на самом деле, чтобы не потреблять больше, чем нужно, ради удовлетворения своих вкусовых потребностей.

Подведем итоги 1. Жиры бывают двух видов: заменимые и незаменимые.2. Нашему организму в первую очередь требуются две незаменимые жирные кислоты: омега-3 и омега-6.3. Для лучшего усвоения потребляемых жиров добавьте в свой рацион лецитин.4. При тренировках на увеличение мышечной массы количество незаменимых жиров должно составлять 10 % от общего количества калорий в сутки.

Минералы

После воды самыми важными для жизнедеятельности клеток веществами являются минералы. Минералы, которым следует уделить внимание, – это калий, натрий, магний и кальций, потому что именно они нужны человеку в больших количествах.

В жизни клетки, а также за ее пределами, минералы в первую очередь играют роль хранителей воды. Именно они задерживают молекулы воды внутри клетки.

Снаружи клетки воду задерживает натрий, создавая тем самым постоянные запасы межклеточной жидкости в организме. Помимо этого некоторые минералы поддерживают другие процессы, происходящие в клетках нашего организма.

При достаточном количестве минералов их постоянный обмен между клеткой и окружающей ее средой обеспечивает поступление в клетку воды и удерживает воду внутри, тем самым давая живительную силу нашему организму.

Давайте поговорим о функциях каждого минерала в отдельности.

Калий – главный хранитель воды внутри клеток. Проникая в клетку, калий удерживает там воду, которая поступает сразу же вслед за ним. Достаточное количество калия в клетке гарантирует ее хорошую насыщенность водой. А насыщенность водой, как вы помните, – главный фактор, влияющий на работоспособность клеток.

Калий, только что поступивший в клетку, на какое-то время задерживает воду внутри клеток. Вода выполняет все необходимые функции очистки, поставки энергии и т. д., затем процесс обмена калия и натрия (а вместе с ними и воды) повторяется вновь. Недостаток калия в организме грозит обезвоживанием клеток, что влияет на работоспособность и уменьшает уровень метаболизма.

Источники калия: бананы, яйца, сыр, молоко, апельсины, горох, цветная капуста, помидоры и многие другие.

Взрослому человеку требуется около 4 г калия в сутки. Спортсменам необходимо увеличить эту норму примерно до 6 г, так как, потея во время тренировок, спортсмены теряют значительное количество минералов, включая калий.

Кальций и магний – два минерала, которые являются источниками энергии. Во время их прохождения через клеточные мембраны вырабатывается энергия, которая используется для «подогрева» химических реакций в организме.

Кальций поглощает часть вырабатываемой энергии и удерживает ее в костных структурах, делая наши кости плотными. Кальций – это хранитель резервных запасов энергии. К использованию этой энергии организм старается не прибегать и делает это в самую последнюю очередь.

Использование энергии, запасенной в костном кальции, происходит, когда организм находится в состоянии обезвоживания и не может производить достаточное количество гидроэлектрической энергии. В результате происходит размягчение и уменьшение плотности костей до такой степени, что малейшее давление на них вызывает боль.

Далее, если не устранить обезвоживание, организм будет производить все меньше и меньше мочи, которая выводит лишний кальций, освобожденный из костей. Избыток кальция в организме приведет к образованию камней в почках. Думаю, не стоит рассказывать о последствиях такой болезни.

Поэтому старайтесь потреблять кальций и пить достаточное количество воды, чтобы ваши кости были плотными. Особенно если вы собираетесь заниматься в тренажерном зале, так как работа с тяжелыми весами требует хорошей плотности костей.

Источники кальция: молоко и молочные продукты, такие как сыр и йогурт, тыквенные и кунжутные семена, бобы, горох, орехи, оливки, брокколи, сухофрукты, яйца, зеленые листовые овощи.

Магний – это минерал, обеспечивающий стабильность работы мозга, сердца, почек, печени, поджелудочной железы и т. д. Взаимодействуя с водой, магний дает очень большое количество энергии для поддержания физиологических функций клеток, особенно клеток головного мозга и нервной системы (опять же вода – основной фактор).

Все содержащиеся внутри клеток минералы выполняют жизненно важные функции, но только магний отвечает за непрерывность работы клеток. Магний участвует во многих реакциях, происходящих в клетках, поэтому его нехватка негативно сказывается на производительности клеток и на продолжительности их жизни.

Источники магния: горох, пшеничные отруби, орехи (миндаль и арахис), бурый рис, ячмень, кукуруза и авокадо. Также достаточное количество магния содержится в яйцах и молоке.

Натрий (соль) – главный хранитель воды снаружи клеток (иногда его называют подкожной водой). То есть все клетки нашего организма находятся в жидкой среде, за хранение которой отвечает именно соль. Внеклеточная жидкость хранится в тканях нашего организма. В кровеносной системе внеклеточной жидкостью является кровь, которая течет по нашим сосудам.

В первую очередь внеклеточная жидкость является растворителем для питательных веществ и побочных продуктов жизнедеятельности клеток, которые затем выводятся из организма с мочой.

Можно сказать, что в организме существует два «океана» жидкости. Один снаружи клеток, второй – внутри. Максимальная производительность тела зависит от поддержания в норме обоих «океанов».

Помимо этого, внеклеточная жидкость может использоваться организмом в критических ситуациях, когда поступающей извне воды становится недостаточно для насыщения всех клеток. В этом случае тело начинает потихоньку вытягивать внеклеточную жидкость из тканей и крови в менее важных местах для того, чтобы сохранить в целости и сохранности жизненно важные клетки.

Чем дольше организм будет находиться в обезвоженном состоянии, то есть чем дольше он будет насыщать клетки только внеклеточной жидкостью, тем большие запасы этой жидкости начнет создавать. Мозг даст команду почкам увеличить количество удерживаемой соли, которая, в свою очередь, будет сохранять все большее количество жидкости снаружи клеток. Чем меньше вы будете потреблять воды, тем больше организм начнет откладывать ее в резервные запасы.

Очень ярким примером отечности служит второй подбородок. Если у вас опухшее лицо или есть второй подбородок, значит, вы мало пьете воды и ваш организм начал откладывать ее про запас. Как видите, лишняя жидкость в виде отеков, как и лишний жир, тоже является защитной реакцией организма на стресс.

Чтобы избавиться от отеков, следует начать потреблять достаточное количество воды и на некоторое время перестать употреблять соль.

Во-первых, выпитая вами вода начнет насыщать клетки, что избавит ваш организм от необходимости накапливать дополнительную жидкость.

Во-вторых, лишняя вода вместе с мочой начнет выводить и лишнюю соль, которая накопилась в качестве защитной реакции. Как только ваше тело избавится от всех отеков, можно будет снова начать употреблять соль для того, чтобы поддерживать внеклеточную жидкую среду в норме.

Несколько интересных фактов, связанных с солью.

Наверняка вы замечали, что по утрам после ночного сна наше тело выглядит более рельефно. Так как во время сна мы не можем потреблять воду, организму приходится использовать некоторое количество межклеточной подкожной жидкости для питания клеток, что немного высушивает наше тело. Соответственно, утром, смотрясь в зеркало, мы можем наблюдать более четкую прорисовку наших мышц. Затем, в течение дня, уровень межклеточной жидкости возвращается в норму за счет воды, поступающей извне, то есть той, которую мы пьем.

Перед соревнованиями бодибилдеры часто принимают диуретики, которые выводят соль из организма (а вместе с ней и подкожную внеклеточную воду) и задерживают в клетках калий, который временно сохраняет им жизнь. То есть они высушивают свое тело, и без подкожной воды оно выглядит более рельефным. Но это делается лишь для соревнований. В обычной жизни соль очень важна для жизнедеятельности организма, человек не сможет долго прожить без подкожной внеклеточной жидкости.

Если вы однажды услышите мнение о том, что нужно «подсушиться» для того, чтобы был рельефный пресс, – не принимайте его во внимание, скорее всего, под словом «сушка» подразумевается избавление от подкожной жидкости. Устранение жидкости из-под кожи нужно лишь для показов и соревнований. Да, будет более четкий рельеф, но в обычных условиях без подкожной жидкости выжить нельзя.

Также, помимо приема диуретиков, бодибилдеры вымывают соль дистиллированной водой.

Поскольку данный разговор посвящен соли, задерживающей воду под кожей, невозможно не упомянуть и о поясах для похудения, о которых часто рассказывают в рекламе.

Данный товар всего лишь создает эффект сауны для вашего тела, заставляя его потеть. Если вы не пьете воду и в вашем организме ее недостаточно, то в качестве пота выходит все больше и больше подкожной жидкости, которую потом нужно будет снова восстановить для нормальной работы организма. Без подкожной воды ваше тело будет выглядеть подсушенным, но данные пояса не сжигают ни капли жира!

Сколько потреблять соли

Норма для человека, ведущего обычный образ жизни, составляет 1,5 грамма (1/4 чайной ложки) соли на каждый литр воды.

Людям, занимающимся спортом, нужно потреблять большее количество соли, так как во время тренировок из организма с потом выходит много воды, а вместе с ней и приличное количество минералов. Соль – один из них. Поэтому для людей, регулярно занимающихся спортом, ее количество должно составлять около 2 граммов на каждый литр воды.

Так, если вы потребляете 3 литра воды в день, то вам необходимо 6 граммов (1 чайная ложка) соли.

Лучше всего потреблять неочищенную морскую соль, так как она содержит много других полезных для организма минералов. Но если у вас нет такой возможности, используйте обычную поваренную соль, дополняя ее источниками других жизненно важных минералов, о которых мы упомянули чуть выше.

Не забывайте о том, что продукты питания, которые вы едите в течение дня, также могут содержать некоторое количество соли. Поэтому удовлетворяйте свою потребность в необходимом количестве соли не только в чистом виде.

...

Подведем итоги

1. Минералы выполняют исключительно важную роль в жизни клеток: они наполняют их водой, а также вырабатывают и сохраняют энергию.

2. Калий – главный хранитель воды в клетках. Необходимое количество для спортсмена: 6 г в сутки.

3. Кальций – главный хранитель костной энергии, он делает кости плотными.

4. Магний – главный стабилизатор работы клеток в организме.

5. Натрий – главный хранитель резервной воды за пределами клеток (подкожной жидкости). Необходимое количество для спортсмена: 2 грамма на 1 литр воды.

Как посчитать калории и составить рацион

Существуют простые и достаточно точные формулы расчета калорий. Если вы не диабетик и не страдаете болезнями, связанными с обменом веществ, то нижеприведенные формулы подойдут для вас.

Нашему организму постоянно требуется энергия для поддержания жизненно важных процессов (организм сжигает калории даже во время сна).

Для начала следует рассчитать базовый уровень метаболизма (БуМ), то есть количество калорий в сутки, которые тратятся на обеспечение жизненно важных потребностей организма без учета вашей повседневной деятельности. С ее учетом это количество, естественно, возрастет.

Для того чтобы посчитать БуМ, нужно умножить ваш вес на 24:

БуМ = вес х 24.

К примеру, если вы весите 80 кг, то ваш БуМ будет равен: 80 кг х 24 = 1920 ккал в сутки. То есть чтобы вам поддерживать свой 80-килограммовый организм в норме, нужно потреблять минимум 1920 ккал пищи в сутки. И далее уже добавлять килокалории в зависимости от образа жизни, тренировок и т. д.Обращаю внимание на то, что цифры указаны в килокалориях, так как именно в них измеряются энергетические составляющие всех продуктов питания. В этом вы убедитесь, когда будете ходить в магазин и рассматривать этикетки.После того как вы посчитали свой идеальный БуМ, можно переходить к расчетам вашего метаболизма с учетом повседневной деятельности.Как правило, большинство людей подпадают под следующую категорию: сидячая работа, в дополнение к ней личный автомобиль и одна вечерняя тренировка в тренажерном зале (преимущественно высокоинтенсивная для роста мышц). Это стандартный, умеренный уровень физической активности. Для такого образа жизни формула расчета калорий выглядит следующим образом:

Ваш вес х 24 х 1,4.

Так, если ваш вес составляет 80 кг, а образ жизни попадает под категорию умеренной физической активности, то ваш метаболизм составит:

80 х 24 х 1,4 ~ 2700 ккал в сутки.

Следует понимать, что под сутками подразумеваются не все 24 часа, так как во время сна вы не потребляете пищу. Обычно данные формулы рассчитаны на людей, которые проводят 16 часов в состоянии бодрствования и остальные 8 часов тратят на сон (минимум 8 часов необходимо спать тем, кто ходит в тренажерный зал).Итак, 2700 ккал приходятся на 16 часов бодрствования.Конечно, с помощью этих формул можно только приблизительно высчитать точный уровень вашего метаболизма, но тем не менее они достаточно близки к необходимой цифре. Поэтому вы можете смело ими пользоваться.Со временем вы научитесь более точно высчитывать калории, ориентируясь на себя и свой образ жизни. Для начала воспользуйтесь стандартной формулой и уже затем, наблюдая за изменениями своего тела и образа жизни хотя бы в течение первых трех недель, определите, стоит вам уменьшать количество потребляемых калорий или, наоборот, следует его увеличивать.К примеру, если ваша мышечная масса не будет расти, то следует увеличить количество потребляемых калорий. Так же следует поступить, если вы добавите дополнительную утреннюю тренировку к своему режиму дня. Если же ваше тело начнет набирать жир, то количество потребляемых калорий следует убавить, как и в те дни, когда вы не проводите тренировки, например в субботу и воскресенье. Главное – научиться наблюдать.Этот метод прост, и я считаю его наиболее правильным, так как приходится учиться слушать и более тонко чувствовать свой организм. Я использовал данную методику подсчета калорий, и она оказалась самой эффективной.Определите базовую цифру, с которой вы сможете начать двигаться. Рассчитайте свой уровень метаболизма по предложенным формулам, а затем, уже полагаясь на свои наблюдения, определите, сколько калорий вам требуется.

...

Под идеальным весом мы подразумеваем ваше нынешнее тело без лишнего жира и без дополнительной мышечной массы, которую вы собираетесь нарастить. Если у вас есть лишние килограммы в виде жировой прослойки, то вам нужно от них избавиться.

Например, масса моего тела сейчас составляет 84 кг. Если мы посчитаем БУМ, то он составит 2016 ккал в сутки.

Предположим, вы тоже весите сейчас 84 кг и ваш БуМ также составляет 2016 ккал в сутки. Но на моем теле совсем небольшой процент жировой прослойки и при росте в 176 см и достаточном количестве мышц я имею практически идеальный вес. В этом случае мой БуМ (без учета повседневной деятельности) действительно составляет 2016 ккал, так как он рассчитан для идеального веса.

К примеру, у вас такой же рост, но на вашем теле не так много мышц. Скорее всего, ваш вес равен моему (при том же росте) благодаря лишней жировой прослойке. В этом случае ваш БуМ будет немного ниже, так как жировая прослойка не сжигает калории. То есть без учета повседневной деятельности количество необходимых для поддержания жизнедеятельности килокалорий будет ниже отметки в 2016.

Соответственно, чтобы избавиться от лишнего жира, нужно рассчитывать количество необходимых калорий для идеальной, а не для нынешней массы вашего тела, то есть с вычетом лишних килограммов, которые приходятся на жир.

Опять же здесь придется полагаться на свои наблюдения. Для правильного расчета калорий вы можете сделать следующее.

1. Навскидку определить лишнее количество килограммов и рассчитать, сколько вам необходимо калорий для получившегося идеального веса.

2. Рассчитать количество калорий для нынешнего веса и отнять от него какое-то их количество. Для начала вы можете отнять 200–300 ккал и далее, исходя из наблюдений за своим телом в течение какого-то времени, решить, стоит ли убавить еще или же, наоборот, прибавить.

Когда вы избавитесь от лишнего жира, ваш вес станет идеальным.

...

С каждым новым килограммом, набранным из-за увеличения мышечной массы, пересчитывайте количество необходимых калорий для нового идеального веса. Так вы обеспечите дальнейший рост мышечной массы.

Подведем итоги 1. БуМ рассчитывается по формуле: ваш вес умножить на 24.2. Уровень метаболизма для людей с умеренной физической активностью рассчитывается по формуле: ваш вес х 24 х 1,4.3. Если вам необходимо избавиться от лишнего жира, рассчитывайте калории для идеальной, а не для фактической массы вашего тела.4. С ростом мышечной массы увеличивайте количество потребляемых калорий.

В какие часы принимать пищу

Для начала распишем приемы пищи по часам.

Самый удобный вариант – это разделить их на 6 раз, так как человек находится в состоянии бодрствования приблизительно от 12 до 16 часов. И в этом промежутке времени пищу можно принять примерно 6–8 раз.

Рассмотрим пример шестиразового питания, которым чаще всего пользуются спортсмены-любите ли, такие как мы с вами.

Итак, количество калорий в сутки для 80-килограммового человека с умеренным уровнем активности составляет 2700 ккал. Если мы поделим это количество на 6, то получим 450 ккал. То есть за каждый прием нужно потребить 450 ккал пищи.

Но это не совсем точно, так как в какие-то периоды нам нужно потреблять больше пищи, а в какие-то меньше. Например, после тренировки нужно потреблять больше пищи, нежели до тренировки.

Для того чтобы нам было проще составить диету, давайте разобьем питательные вещества на 6 приемов по отдельности.

Белки

Сачала распределим белки.

53 % белка от 2700 ккал составляет приблизительно 1430 ккал. 1430 разделим на 6 приемов и получим приблизительно по 240 ккал (или по 60 граммов) белка за каждый прием.

Особых сложностей по распределению белков в течение всего дня нет. Но тем не менее нужно придерживаться некоторых правил при установлении времени их потребления.

Прежде всего обязательно должен быть прием белков в течение первых 20–30 минут после тренировки (для роста мышц). После занятий (особенно в первые минуты) в организме открывается так называемое анаболическое окно.

Иными словами, происходит повышенное потребление всех необходимых питательных элементов для восстановления мышц. И в эти минуты оно происходит на максимальных скоростях, поэтому один из приемов пищи обязательно должен быть сразу после тренировки. Кроме того, он должен немного отличаться от остальных наличием повышенного количества белка.

Так, если обычно нам нужно потребить 60 граммов белка за каждый из 6 приемов в течение дня, то в первые 20–30 минут после тренировки это количество нужно увеличить. К примеру, потребить не 60, а 80 граммов.

Итак, усвоим правило № 1: один прием пищи сразу после тренировки должен содержать большее количество белка.

Первое правило очень хорошо сочетается со вторым, которое говорит о том, что перед сном лучше потребить чуть меньше белковой пищи. Так, вместо 60 г вы уже потребите 30–40 граммов белка. Эти отнятые граммы мы перенесли на послетренировочный прием с повышенным содержанием белка.

Перед сном нужно не забывать съедать небольшое количество белка, так как он необходим для работы гормонов роста во время сна так же, как и во время бодрствования. Причем один из повышенных уровней наблюдается как раз в первые два часа сна. Так что белок перед сном вам просто необходим для работы гормонов и построения мышц.

В остальном разбейте приемы белка по часам наиболее удобным для вас способом.

Углеводы

37 % от 2700 ккал составляет 1000 ккал. Разделим на 6 и получим по 166 ккал (или 42 грамма) углеводов за каждый отдельный прием.

Углеводы обязательно нужно потреблять после пробуждения, так как во время сна организм использует отложенные углеводы из печени для поддержания некоторых жизненно важных функций.

В течение дня необходимо потреблять некоторое количество углеводов для восстановления гликогена мышц после предыдущей тренировки.

Так же, как и белки, углеводы нужно потреблять и после тренировки. В первые 20–30 минут можно съесть немного побольше, так как после высокоинтенсивных занятий для роста мышц происходит некоторое истощение запасов гликогена. Естественно, на первых порах его нужно восстанавливать быстрее при помощи поступающих с пищей углеводов.

Особых проблем с углеводами у вас возникнуть не должно. Возьмите таблицу ГИ, найдите наиболее понравившиеся вам продукты с низким ГИ и потребляйте их, используя правила, о которых я только что рассказал.

Высчитайте порции (как я вас учил) для каждого продукта и просто потребляйте их без избытка. Вам не обязательно с точностью до миллиграмма взвешивать каждый продукт. Определите примерно, сколько нужно съесть, и смело приступайте к приему пищи.

Жиры

10 % жиров от 2700 ккал составляет 270 ккал. Делим на 9 и получаем 30 граммов жиров в сутки.

Особых правил потребления жиров я не встречал. Поэтому просто добавляйте иногда необходимое их количество во время приемов пищи.

Теперь давайте посмотрим, как можно все это раскидать по часам в течение всего дня.

Итоговая диета 08:00–42 г углеводов + 10 г жиров10:00–42 г углеводов + 60 г белка13:00–60 г белка + 24 г углеводов15:00–42 г углеводов + 60 г белка + 10 г жиров18:00–60 углеводов + 80 г белка20:00–42 г углеводов + 60 г белка22:00–40 г белка + 10 г жиров

Итак, у нас получилось 7 приемов пищи: 6 из них содержат белки, 6 – углеводы и 3 приема содержат жиры. Количество часов бодрствования при таком раскладе получилось 14 вместо 16. Но не стоит об этом беспокоиться, так как вы все равно не сможете потреблять пищу в одно и то же время. Всегда будут небольшие расхождения, которые растянут ваши приемы как раз примерно на 16 часов. Начните, и сами убедитесь в этом. Также обратите внимание на то, что промежутки между 10 и 13, а также 15 и 18 часами составляют не по два часа, а по три. Дело в том, что именно в эти промежутки я обычно включаю свои тренировки. То есть каждодневные высокоинтенсивные занятия у меня проходят с 17:00 до 18:00. Дополнительные высокоинтенсивные утренние тренировки (например, пресс или бег) я провожу с 12:00 до 13:00.

...

Перестаньте беспокоиться о том, что у вас ничего не получится. Просто попробуйте составить свою диету по предложенным правилам, а дальше ваш организм сам подскажет, что нужно делать.

Необязательно строго придерживаться всех правил: пулей лететь из тренажерного зала домой, чтобы успеть принять пищу ровно в 18:00. Главное – поесть в течение первых 20–30 минут после тренировки. Также необязательно с точностью высчитывать каждый грамм.

Даже я строго не придерживаюсь всех правил потребления пищи. К примеру, я очень часто ем меньшее количество углеводов, чем то, которое указал, но зато иногда ем большее количество жира. Организм сам подсказывает, чего ему хочется, а чего – нет, и я стараюсь больше прислушиваться к нему, чего и вам советую.

Просто начните, как когда-то начал я сам. Питайтесь в соответствии с приведенными правилам, и уже по истечении двух или трех месяцев вы убедитесь в том, что они больше не нужны. Ваш организм сам подскажет, когда, сколько и как лучше есть.

Единственное исключение, которого я придерживаюсь в этих правилах, и посоветовал бы придерживаться вам, – это количество необходимого белка. Постарайтесь рассчитать его и потреблять столько, сколько нужно. При высокоинтенсивных тренировках для роста мышц недостаток белка грозит отсутствием увеличения мышечной массы.

Подведем итоги 1. Самый удобный способ принятия пищи – шестиразовое питание.2. В идеале процентное содержание белков, жиров и углеводов выглядит так: 53 % белка, 37 % углеводов, 10 % жиров.3. В течение первых 20–30 минут после тренировки вы должны обязательно потребить повышенное количество белков и углеводов.4. Во время трехчасовых перерывов между приемами пищи проводите тренировку.5. При высокоинтенсивном тренинге для роста мышц обязательно употребляйте достаточное количество белка.

Итоговая диета. Какие выбрать продукты

Давайте возьмем источники белка, содержащие минимальное количество жиров и углеводов.

60 граммов белка содержится в 400 граммах рыбы минтай, 400 граммах творога (возьмем маложирный) или 300 граммах индейки. При этом в данных продуктах мало жиров и углеводов, что облегчает нам задачу в подсчетах. Учитывая то, что после тренировки нам следует добавить еще дополнительные 20 граммов белка, получим их из 2 яиц.

В качестве источника углеводов возьмем гречневую кашу, яблоки, бананы и, к примеру, макароны. Давайте посмотрим, сколько углеводов входит в состав каждого из этих продуктов и какой у них ГИ:

В 100 г гречки: углеводы: 60 гГИ: 50%

В 100 г яблок: углеводы: 10 гГИ: 40%

В 100 г бананов: углеводы: 22 гГИ: 65%

В 100 г макарон: углеводы: 74 гГИ: 50%

В качестве источника жиров возьмем яйца. В одном яйце содержится: 10 г жира + 10 г белка

Посмотрим, что из этого у нас может получиться. 08:00 – 140 г гречневой каши + 1 яичный желток10:00 – 1,05 кг яблок + 2 пачки творога по 200 г13:00 – 400 г вареного минтая + 80 г гречки15:00 – 110 г макарон + 300 г индейки + 1 яичный желток18:00 – 400 г бананов + 2 пачки творога по 200 г + 2 белка яиц20:00 – 140 г гречки + 400 г минтая22:00 – 1 пачка творога + 1 яйцо

Вот диета, высчитанная практически идеально и переведенная в продукты питания (про подсчет углеводов смотрите в разделе «Углеводы»). Вы можете разнообразить свою диету. Я выбрал небольшое количество продуктов питания для того, чтобы просто привести пример. Также вы можете разбить приемы белковой пищи немного по-другому. К примеру, добавить 30 граммов белка к приему пищи в 8:00, отняв те же 30 граммов от приема пищи в 15:00.Напоследок дам вам один хороший совет: для после-тренировочного приема лучше выбирайте источники углеводов с высоким ГИ, чтобы их можно было съесть меньше, так как помимо углеводов вам еще нужно потребить 80 граммов белка. Иногда все может просто не поместиться в желудке.

Считается, что после 18:00 лучше не есть…

Если вы хоть раз задавались вопросами похудения и сбрасывания лишних килограммов, то уже не раз слышали совет о том, что пищу лучше не употреблять после 18 часов.

Позвольте пояснить, откуда на самом деле пошло такое мнение и почему не всегда стоит слушать тех, кто дает подобные советы.

Для начала давайте разберем пример: человек с обычным образом жизни, который не занимается дополнительными физическими упражнениями.

Действительно, у человеческого организма есть приоритеты в потреблении пищи по времени суток, о которых можно легко догадаться. Естественно, что по утрам организм нуждается в большем количестве пищи, так как ночью ему приходится использовать резервы, чтобы поддерживать жизнедеятельность во время сна.

Ближе к вечеру, как раз примерно к 18:00, все истраченные резервы восстанавливаются за счет пищи. Поэтому вечером организм не так сильно нуждается в пище, как утром (в первую очередь это касается углеводов).

Человеку с не слишком активным образом жизни действительно следует придерживаться правила уменьшения потребляемых калорий: от утреннего подъема к вечернему сну.

Именно это является главной причиной появления все-общего мнения о том, что после 18:00 есть не стоит. Но опять же чаще всего люди дают эти советы, основываясь лишь на мнении большинства тех, кто дает точно такие же рекомендации, даже не вдумываясь в суть вопроса.

Давайте возьмем, например, человека, желающего обладать мускулистым телом. То есть человека, который включил в свой образ жизни дополнительные физические нагрузки. Допустим, каждый день у этого человека проходит одна высокоинтенсивная тренировка для роста мышц в 18:00, после которой мускулатура, естественно, сразу начинает восстанавливаться.

Вопрос: можно ли этому человеку принимать пищу после 18:00, если он хочет еще и похудеть? Однозначно да!

Прежде всего, этот человек обязательно должен потреблять пищу после тренировки, так как она сильно истощила резервы организма. Причем израсходовано их не меньше, чем за 8 часов сна. Поэтому после занятий нужно восполнить эти резервы. То есть после тренировки дать организму то, в чем он нуждается. А как вы уже знаете, если дать организму только то, что нужно, он без труда сжигает все лишнее, включая жиры, в которых не испытывает потребности.

Как видите, образ жизни, включающий одну вечернюю тренировку для роста мышц, снимает с нас ограничение в пище после 18:00. Наоборот, в этом случае после шести вечера мы должны потреблять ее не меньше, чем утром.

Поскольку после тренировки потребление пищи обязательно, это совсем подавляет наш страх перед едой после 18:00, так как интенсивная регенерация мышц ускоряет темпы сжигания жира. Не стоит бояться поддерживать процессы восстановления, употребляя дополнительную пищу.

Ваш успех в спорте и правильном питании зависит не от чужих советов, а от того, насколько хорошо вы понимаете и умеете слушать свой организм. Потому что он – самый лучший советчик, который по своей природе всегда стремится к идеальному состоянию, независимо от вашего образа жизни.

Я дал вам самые необходимые знания по основным источникам питания. Это поможет гораздо быстрее научиться жить в согласии с собственным организмом и лучше понимать, что ему нужно.

В первую очередь вы должны смотреть на еду как на необходимый ресурс, а не воспринимать ее как источник удовольствия. Научитесь прислушиваться к своему организму и давайте ему лишь то, что он хочет. Сама природа распорядилась так, чтобы человек всегда был здоровым и красивым. Не нужно ей противостоять и набирать лишний жир, а затем мучительно пытаться его убрать.

Прислушиваясь к своему организму, вы без труда будете понимать элементарные вещи. Например, то, что после энергетической тренировки, истощающей запасы гликогена, нужно увеличить количество потребляемых углеводов. Или то, что любая болезнь вызвана недостатком каких-то питательных элементов, а создавая запасы на теле, организм просто защищает себя.

Не будьте одним из тех, кто за всю свою жизнь так и не узнал, что он ел и для каких целей. Проявите уважение к себе и позаботьтесь о своем здоровье. Пусть те, кто ест как попало и что попало, радуются, что не нужно разбираться с калориями и ломать голову, сколько есть, когда и как. Зато вы сможете блеснуть перед ними отменным здоровьем, красивым ухоженным телом. Да и проживете вы гораздо дольше.

Напоследок настоятельно рекомендую вам почитать таблицу ГИ и изучить все основные источники углеводов. Зная, какой ГИ у продукта, а также количество содержащихся в нем углеводов, вы без труда будете понимать, чего можно съесть больше, а чего – меньше.

Иногда по утрам можно позволить себе небольшое количество сладкого, не опасаясь того, что оно отложится в жир. Не нужно опасаться употреблять как простые, так и сложные углеводы, потому что теперь вы умеете высчитывать их необходимое количество.

Главное – научитесь думать и прислушиваться к своему организму!

Маленький секрет для тех, кто хочет просто похудеть

Как я уже говорил, если давать организму лишь то, что ему нужно, он автоматически избавится от всех лишних жировых запасов. А одна из его потребностей – это питательные вещества. Но помимо продуктов питания у организма есть еще одна потребность, о которой вы должны знать. Это потребность в мышечной деятельности.

Если вы решите начать худеть лишь при помощи диеты, не прибегая к увеличению мышечной массы, вам все равно придется в какой-то степени использовать свои мускулы, чтобы помочь организму расправиться с лишним жиром.

Да, обеспечивая организм правильным питанием, вы заставите его сжигать ненужный жир. Но дело в том, что с возрастом способность организма к расщеплению жиров снижается, и получить энергию, которая требуется для поддержания жизненно важных процессов, становится тяжелее.

Если человек практически не использует свои мускулы и целыми днями сидит на диване, то для получения энергии организм, прежде чем перейти к жирам, начнет расщеплять мышечную массу, запрограммируется на режим под названием «мне мышцы не требуются».

Между тем мышечная деятельность – обязательное условие жизни человека, организм по своей природе должен использовать мускулы в предназначенной для них деятельности. Причина, по которой вы должны использовать свои мышцы, кроется в их способности помогать организму сжигать жир, а не только в желании быть в форме.

Дело в том, что самая элементарная мышечная активность, такая как обычная прогулка, способна вызывать продолжительное потребление жиров. Разница между ней и высокоинтенсивными тренировками заключается лишь в длительности, мощности, а также в способе активизации этого процесса.

Низкоинтенсивная деятельность мышц активизирует энзим, сжигающий жиры для того, чтобы поддерживать мышечную деятельность. Шведские ученые путем многочисленных опытов доказали, что активность энзимов, сжигающих жиры, наблюдается после часовой прогулки и сохраняет способность к расщеплению жиров в течение 12 часов.

Если вы будете использовать стандартный метод сжигания жиров, который основывается на правильном питании, то обязательно включите в свой распорядок дня две часовые прогулки по улице, переводящие организм в режим сохранения мышц. Одна прогулка утром и одна вечером.

Таким образом вы будете не только удовлетворять природную потребность своего организма в активности мышц, предотвращающей потерю мышечной массы, но также каждый раз будете продлевать действие сжигающих жир энзимов еще на 12 часов. Это поможет организму быстрее избавиться от ненужных жировых запасов.

У вас может возникнуть вопрос: «Что же получается – мы так же, как и при использовании низкоинтенсивного бега (о котором говорилось в главе про кардиотренинг) попадаем под зависимость, только уже от часовых прогулок?»

Да, именно так. Но только это аналогично тому, что вы спросили бы: «Что же, для того чтобы организм нормально работал и был здоровым, я должен зависеть от еды?»

Я говорю лишь о природных потребностях организма, от которых зависит любой человека. И если вы хотите иметь нормальный вес и здоровье, то не стоит противостоять своей природе или считать ее тираном, от которого вы зависите.

Еще раз повторю: если вы будете давать организму только то, что ему требуется, он автоматически избавится от всех лишних запасов, сохраняя лишь нужное, и будет меньше болеть.

Две основные потребности организма – это питание и обеспечение активности мышц, о которых вы должны знать и которые вы должны удовлетворять, чтобы иметь идеальный вес и крепкое здоровье.

Да и вообще, по поводу зависимости… Скажите, разве сложно выйти на улицу и просто прогуляться в течение часа, наслаждаясь красотой природы?

Глава 7.Секреты питания, которые остались за кадром

Устраните главную проблему своего питания!

Первый вопрос, который может у вас возникнуть: что за главная проблема?

Позвольте раскрыть вам еще один секрет, до которого вы сами должны были додуматься и которому вы должны были уделить внимание.

Главная проблема всех людей, набирающих лишний жир, заключается в том, что они потребляют лишнее количество калорий за один прием пищи!

Не за весь день, а за один раз! И не количество потребляемой пищи, а именно количество калорий!

Многокалорийные порции заставляют организм все лишнее откладывать в жир. И в этом главная проблема всех полнеющих людей. Особенно тех, кто использует трехразовое питание. За каждый из этих трех раз, как правило, человек набивает пузо до отвала, чтобы продержаться 1/3 целого дня. Причем он делает это при помощи высококалорийной пищи, например картошки или хлеба. Естественно, при таком режиме питания к каждому очередному приему мы начинаем испытывать сильный недостаток пищи, что автоматически вынуждает нас в очередной раз набивать свой желудок без меры, дабы утолить голод и попытаться продержаться до следующего приема.

И это неправильно!

Как уже было сказано, организму за один прием пищи требуется количество калорий, рассчитанное не более чем на два часа. Потребляя же просто огромное количество калорий за один присест, рассчитывая на то, что подольше протянем, мы тем самым вынуждаем наше тело толстеть.

Очень простое правило нашего организма: «Закидывай в меня только необходимое топливо на каждые два часа (ни больше ни меньше) и тогда я не буду толстеть».

Запомните: потребляемые калории должны быть рассчитаны только на первые два часа после приема!

Если пропустили какой-то прием пищи – всё. Значит, пропустили. Не нужно в следующий прием потреблять пищу за два раза.

Главное – вы должны уяснить, что количество калорий за один прием решает, будете вы толстеть или нет!

Именно поэтому вы должны не только понимать, для чего нужен тот или иной вид продуктов питания, но еще и знать калорийный состав пищи. Потому как, еще раз повторю, не количество съеденной пищи заставляет вас толстеть, а количество калорий.

Вспомните пример с хлебом и кашей. Количество пищи разное, но количество калорий одинаковое. Сейчас вы можете съесть 200 граммов жаренных на масле сухариков или съесть 200 граммов гречневой каши. Количество пищи будет одинаковое, но количество калорий будет гораздо больше в 200 граммах сухариков.

Главное – знать, сколько вы съели калорий!

Итак:

1. Лишнее количество калорий, потребленное за один раз, заставляет нас полнеть.

2. Потребляйте лишь необходимое количество калорий каждые два часа.

Забудьте о слове «голод»!

Это еще одна очень хорошая рекомендация, которая является продолжением предыдущей.

Как мы всегда любим говорить: голодный спортсмен – плохой спортсмен. Голод для мускулистого тела равносилен смерти (в первую очередь смерти его мышц)!

Если вы занимаетесь модельным бодибилдингом (то есть худеете и наращиваете мышцы) и вам приходится испытывать голод, это значит только одно: вы не поняли, что такое хорошее и правильное питание!

Мнение, что человек должен голодать для того, чтобы похудеть, – полная ерунда, придуманная людьми без мозгов.

Как вы помните, мы уже говорили о том, что тело самостоятельно начинает избавляться от лишнего жира (худеть), как только мы начинаем давать ему лишь то, что ему необходимо, – то есть необходимое количество пищи.

Но…

Правильнее будет сказать, не необходимое количество пищи, а необходимое количество калорий.

К чему я клоню?

Количество калорий и количество пищи – это разные вещи!

И маленькое количество калорий, которое надо потребить за один раз, не значит, что вы должны съесть немного пищи.

К примеру, давайте еще раз вспомним и разберем один из приемов пищи, который мы высчитали для человека массой 80 кг:

8:00–42 г углеводов + 10 г жиров.

В качестве 42 граммов углеводов мы можем съесть 42 грамма сахара, который является чистым углеводом и у которого ГИ составляет 100 %, или мы можем съесть 140 граммов гречневой каши, ГИ которой составляет 50 % и плюс в составе которой на каждые 100 граммов приходится всего 60 граммов углеводов.

Точно так же и в качестве жира: можно съесть один сытный желток или маленькую ложечку растительного масла.

Каша + желток или сахар + масло. Количество калорий одинаковое, количество пищи разное.

И то, что вы выберете, будет решать, останетесь вы голодным после приема пищи или нет.

Здоровый рацион питания, который не предполагает наличия голода, зависит от того, насколько хорошо вы разбираетесь в составе продуктов питания, которые выбираете, и насколько хорошо разбираетесь в их предназначении.

Почему?

Потому что при выборе продуктов питания количество необходимых калорий остается неизменным, а вот количество пищи, в зависимости от состава, может меняться от одного продукта к другому.

Поэтому мотайте себе на ус, какую выгоду можно из этого извлечь.

Когда вы научитесь выбирать еду правильно (сначала вы будете делать это по таблицам), то заметите, что подходящая по составу еда для здорового нормального питания – это еда, которую рекомендуют врачи и диетологи.

Только теперь вы будете знать, почему эта еда является здоровой и самой лучшей!

Запомните: все питание вертится вокруг калорий!

Вы должны стать чем-то наподобие вычислительной машинки во время приема пищи. Глядя на еду, вы должны знать: «Ага, вот эта еда принесет мне столько калорий, эта столько, эта столько. Так, вот эта еда – белок, это углеводы, это жиры».

И так далее.

Если вы съели много и остались сытым, это еще не значит, что вы съели лишку и начнете полнеть.

Что касается спортивной диеты, предназначенной для роста мышц…

С голодом проблем возникнуть не должно, так как придется потреблять достаточно большое количество белковой пищи. Она не слишком калорийна, и поэтому ее приходится есть много.

В этом и заключается секрет здоровой и полезной пищи: вы остаетесь одновременно и сытым, и здоровым, и красивым.

Подведем итоги 1. При выборе пищи количество необходимых для организма калорий должно оставаться неизменным.2. Выбирая здоровую не высококалорийную пищу, мы не только даем телу то, что ему нужно, но еще и остаемся сытыми.3. Диета для набора мышечной массы не дает спортсмену голодать!

В 100 граммах продукта содержится… приготовленного или нет?

Очень часто, когда люди начинают самостоятельно выбирать для себя продукты питания и смотреть на упаковке их состав, у них возникает вопрос: состав написан для приготовленного продукта питания или для продукта в сыром виде?

Состав продуктов питания пишется для приготовленного продукта!

То есть 60 граммов углеводов содержится в 100 граммах уже сваренной гречки, а не сырой.

Я как-то переписывался с одним из моих учеников, который изучил мои уроки. И он мне задал точно такой же вопрос. После того как я ему сказал, что состав пишется для приготовленных продуктов, он в ответ рассмеялся от радости и добавил: «Блин, слава Богу. А то я сварил 140 граммов гречки, так она до такой кучи разварилась, что еле влезла в меня».

Так что, дорогие друзья, запомните, что мерить нужно пищу уже в готовом виде.

Готовим правильно и не перекусываем!

В этом указании речь пойдет о двух очень важных рекомендациях к вашему питанию, о которых я чуть не забыл упомянуть, но о которых вы должны знать!

Первая рекомендация – никаких перекусов между приемами пищи!

Об этом вы, конечно, и сами могли догадаться, но тем не менее в очередной раз решил облегчить вам жизнь.

Наверняка вам знакома ситуация: забежишь на кухню, откроешь шкаф, съешь конфетку или какое-нибудь печенье. Или, пока смотришь фильм, начинаешь щелкать семечки или сосать леденцы.

Все, больше никаких перекусов!

Прежде чем в очередной раз перекусить, посмотрите на свой график питания, вспомните, когда был последний прием пищи, и спросите себя: нужны ли моему телу сейчас эти калории?

Если нет, значит, они отложатся в виде жира.

Если да (при положительном ответе это будет значить, что прошло 2 часа после последнего приема пищи), то можете вместо приема нормальной пищи съесть небольшое количество конфет. Но, как вы уже знаете, много пищи с высоким ГИ (а вся сладкая пища таковой и является) есть нельзя. А от маленького количества сытым не будешь.

Второй совет касается приготовления пищи.

Ни в коем случае не жарьте еду и старайтесь не варить в воде. Если есть возможность, готовьте пищу на пару, либо запекайте.

Дело в том, что при обжаривании и варке в воде уничтожаются питательные вещества, входящие в состав продуктов.

Все, что нельзя приготовить такими способами, варите в воде. К примеру, яйца, кроме как в воде, сложно еще где-либо сварить или приготовить (конечно, не считая обжаривания).

Итак, давайте подведем краткие итоги данных рекомендаций.

1. Никаких перекусов между приемами пищи.

2. Употребляйте пищу, приготовленную на пару или запеченную.

Глава 8.Результаты учеников

В этой главе хочу показать вам фотографии моих учеников. Некоторые уже успели опробовать на себе нашу систему развития мышц пресса. Другие просто решили похудеть, используя систему питания, которую я предлагаю.

Посмотрите на результаты, которых они достигли.

1. Сергей Некрасов

От рождения был худым парнем и всегда мечтал иметь красивые, большие мускулы и мощный пресс.По моей системе за 4 месяца тренировок смог развить невероятно мощные и красивые мышцы живота.

2. Руслан Халидов

До изучения моей системы тренировок и питания Руслан весил 120 кг!Питаясь по моей системе, за 2 месяца Руслан сбросил более 20 кг лишнего веса, обрел уверенность в себе и стал пользоваться успехом у противоположного пола.

3. Константин Козлюк

Мечтой Константина всегда было иметь красивый пресс из 6 кубиков на животе и рельефный мышечный каркас, который ему никак не удавалось получить в тренажерном зале.Изучив мой курс, Константин, не задумываясь, перестроил всю свою систему питания и тренировок. И менее чем за полгода смог превратить себя в человека, чье тело сейчас поражает любого прохожего.

4. Денис Авраменко

Не поверите, но на этих фотографиях вы видите одного и того же человека!Когда-то Денис весил 110 кг и это делало его жизнь просто невыносимой…Используя мою систему питания и тренировок, Денис потратил менее 8 месяцев на то, чтобы сбросить лишних 30 кг и стать нормальным счастливым человеком.

5. Дмитрий Никулин

Более полутора лет пытался накачать пресс, но не видел абсолютно никакого результата.Придерживаясь моей системы Дмитрию удалось накачать прекрасный пресс за 3 месяца тренировок. Более того, за это время Дмитрий, используя мои схемы занятий, смог также увеличить силовые показатели в жимах штанги лежа от груди. С 65 кг жим Дмитрия увеличился до 100 кг!

6. Сергей Бибин

Ни одна система тренировок не давала Сергею то, о чем он всегда мечтал, – красивый торс!Сергей всего лишь начал применять мою систему питания и принципы тренировок. По прошествии первых 5 месяцев он уже увидел результаты, о которых всегда мечтал.

Заключение

Наша книга подошла к концу.

Надеемся, вы нашли в ней массу полезной информации как по развитию мышц живота, так и по правильному и быстрому похудению.

Возможно, вы до сих пор не верите в то, что, занимаясь раз в неделю, сможете достичь желанных кубиков на животе. Ведь всегда и везде люди говорят о том, что пресс нужно качать гораздо чаще.

И мы прекрасно понимаем ваши сомнения. Вполне нормально сомневаться в том, что идет вразрез с мнением большинства.

Не раздумывайте, а просто возьмите и попробуйте! Прямо сейчас отложите эту книгу, пойдите и покачайте пресс так, как это описано в книге. Почувствуйте на практике результат от таких тренировок и, поверьте, дальше вам захочется заниматься снова и снова.

Просто сделайте это один раз. Измените кардинально свой подход к тренировке пресса, и ваши кубики не заставят себя долго ждать.

Искренне желаем вам в этом успехов!

Василий Ульянов и Алексей Толкачев http: / /titans-helf.ru

P. S. Вам понравилась наша книга? Мы будем очень признательны, если вы напишете свое мнение о ней на [email protected] или оставите свой отзыв на сайте ozon.ru.

P. P. S. Обо всех самых последних новостях и секретах правильных и эффективных тренировок, а также грамотного питания, которые помогут вам добиться наилучших результатов, вы можете узнать на нашем сайте http:// titans-helf.ru.

Специальный подарок для наших читателей – бесплатный видеокурс от Василия Ульянова «Кубики на животе за 60 дней»

Уважаемый читатель!

Рады сообщить, что теперь у вас есть возможность пройти в сети Интернет видеотренинг по развитию мышц живота, который поможет вам гораздо быстрее развить мощный пресс и освоить всю программу тренировок.

Василий Ульянов подготовил для вас специальный семидневный онлайн-тренинг «Кубики на животе за 60 дней». Курс состоит из следующих видеоуроков:

#1. Программа тренировок на пресс, которая быстро превращает живот в 6 кубиков. #2. Один вопрос, который научит вас правильно и эффективно выполнять все упражнения на пресс.#3. Как контроль тренировок увеличивает скорость появления кубиков на животе в 10 раз и как научиться его использовать.#4. Как питаться, чтобы живот исчез и превратился в кубики.#5. Как избавиться от лишнего жира на животе без бега и жиросжигателей. Часть 1.#6. Как избавиться от лишнего жира на животе без бега и жиросжигателей. Часть 2.#7. Vip-урок.+ Бонусы!

Курс содержит минимум теории и максимум практических советов и рекомендаций по развитию мышц живота. Именно то, что нужно для быстрых результатов.

...

Пройдите тренинг «Кубики на животе за 60 дней» совершенно бесплатно : http://titans-helf.ru.

Бонус! 6 способов приготовления талой воды

Способ 1. Напейте сырую воду в кастрюлю (а лучше в пластиковую тару) и поставьте ее на лист фанеры или картона в морозилку. После полного замерзания воды дайте льду растаять при комнатной температуре.

Способ 2. Дает возможность полностью удалить дейтерий. Когда вода начинает замерзать (примерно через 1–2 часа), удалите только что образовавшуюся корочку льда на поверхности воды. Дейтерий – это тяжелая вода, которая плохо усваивается нашим организмом и содержит вредные для здоровья примеси. Дейтерий замерзает в первую очередь. После этого заморозьте оставшуюся часть воды и ополосните застывший кусок льда струей холодной воды из-под крана. Затем растопите лед при комнатной температуре и пейте полученную талую воду.

Способ 3. Небольшое количество воды нагрейте до температуры 94–96 градусов. Вода еще не кипит, но уже струйками поднимаются пузыри. В этот момент снимите кастрюлю и резко охладите воду, затем заморозьте и поставьте оттаивать. Приготовленная таким способом талая вода проходит все фазы своего круговорота в природе: нагревается, охлаждается, замерзает и тает. Эта вода особенно полезна – она обладает огромной внутренней энергией.

Способ 4. Воду (если водопроводную, то отстоявшуюся в течение нескольких часов для освобождения от растворенных газов) охладите в холодильнике до появления первого льда. Этот лед нужно выловить и выбросить, так как в нем концентрируются те примеси, что «предпочитают» твердую фазу. Оставшуюся воду заморозьте, пока большая ее часть (но не вся) не превратится в лед. Полученный кусок льда, замороженный примерно на 90–95 %, проколите ножом (либо шилом) и вылейте оставшуюся, незамерзшую, воду, так как в ней концентрируются примеси, «предпочитающие» жидкую фазу и приносящие некоторый вред нашему здоровью. Оставшийся кусок льда разморозьте при комнатной температуре и используйте по назначению.

Способ 5. При таком способе вода не только приобретет характерную структуру, но и отлично очистится от многих солей и примесей. Для этого холодную воду выдерживают в морозильнике до тех пор, пока она не замерзнет примерно наполовину. Вылейте оставшуюся в середине объема незамерзшую воду. Можно проткнуть лед шилом, раскалив его на огне, или как-то разломить – в общем, так или иначе, воду надо удалить. Лед же оставьте таять. Главное – экспериментальным путем установить время, требуемое для замерзания половины объема. Это может быть и два, и пять часов (время зависит от объема замораживаемой воды и мощности морозильника). Идея заключается в том, что сначала замерзает чистая вода, большинство же соединений остаются в растворе.

Способ 6. Для большего эффекта можно воспользоваться двойным очищением. Сначала дайте воде отстояться, затем заморозьте ее. Дождитесь, когда образуется тонкий первый слой льда. Этот лед нужно удалить – в нем содержатся некоторые вредные быстрозамерзающие соединения. Затем заморозьте воду повторно – уже до половины объема – и удалите незамерзшую жидкость. Получится очень чистая и целебная вода.

Талую воду нужно пить сразу после того, как лед растает. Также можно готовить на ней пищу, но при нагревании она теряет свои лечебные свойства, хотя при этом остается гораздо более чистой, чем простая вода, пропущенная через фильтр.

Дополнительные рекомендации по использованию талой воды ♦ Чтобы получить из водопроводной воды талую, очистите водопроводную воду от хлорки путем отстаивания либо с помощью фильтра.♦ Не используйте природный лед или снег для приготовления талой воды, так как они, как правило, загрязнены и содержат много вредных веществ.♦ Для замораживания воды используйте пластмассовые банки, предназначенные для хранения питьевой воды. Стеклянные емкости могут разорваться, так как при замерзании вода расширяется и увеличивается в объеме.♦ Не стоит замораживать воду в металлическом сосуде, поскольку это значительно снижает эффективность действия талой воды.♦ Талая вода сохраняет свои целебные свойства в течение 7–8 часов после размораживания льда.♦ Удобнее всего замораживать воду ночью, чтобы использовать талую воду в течение всего дня без потери целебных свойств.♦ При потреблении исключительно талой воды сбавьте суточную норму потребления воды до 2–2,5 литров.♦ Если вы хотите пить теплую талую воду, помните, что ее нельзя нагревать выше 37 градусов.♦ Старайтесь по возможности пить талую воду за полчаса до еды каждый день.

Приложение

Таблица 1. Калорийность продуктов питания

Таблица 2. Гликемические индексы продуктов

Таблица 3. Норма потребления воды в сутки

Примечания

1

Здесь и далее рассказывает В. Ульянов.