Как и во всех тренировках, применяйте в беге правило «30 секунд». Делайте быстрые тридцатисекундные забеги с промежутком отдыха в 3–4 минуты. Выполняйте по 5–6 забегов.

Такой вид кардиотренинга называется интервальным бегом. Как и при прокачке пресса и других мышц, вы отдыхаете между забегами. Организм выводит молочную кислоту и дает мышцам возможность сделать очередной подход-забег.

Такой метод отнимет 30 минут, из которых вы пробегаете 2–3 минуты. По эффективности это лучше забегов в 50 минут.

Такой вид бега напоминает бег с ускорениями, как на уроках физкультуры. Только здесь ускорения используются с умом.

Сразу хочу предупредить: это не простой вид кардиотренировок. Интенсивные тридцатисекундные забеги отнимают много сил, но по эффективности они лучше остальных видов бега. Уделите бегу три минуты и получите результат. Обещаю.

Занятия высокоинтенсивным бегом для роста мышц (миофибрилл) достаточно проводить один раз в две недели. Ножные мышцы – одни из самых больших, для сверхвосстановления миофибрилл ног требуется не менее двух недель.

Но это не говорит о том, что две недели вообще не нужно бегать. Через неделю отдыха после высокоинтенсивной тренировки с забегами по 30 секунд можно выполнить одну энергетическую тренировку, чтобы сила мышц ваших ног за две недели не упала.

Если захотите добавить несколько энергетических тренировок в эти две недели отдыха, то можете вставлять их через каждые три дня. Энергетические запасы мышц восстанавливаются примерно через этот промежуток времени.

Что такое энергетический кардиотренинг? Это 5–6 забегов длительностью в одну минуту каждый с максимально допустимой скоростью (нагрузкой) для данного промежутка времени. Между забегами нужно отдыхать по 4–5 минут для вывода большого количества молочной кислоты. Во время энергетических тренировок происходит ее накопление в мышцах.