Введение

Привет всем, меня зовут Бретт. Спасибо, что выбрали эту книгу. Прежде чем вы прочитаете следующую строку, давайте поговорим о цифре 5, то есть о 5 килограммах мышц. Это предельная величина мышечной массы, которой, возможно, вам не удастся набрать по причинам, связанным с особенностями метаболизма, спортивными данными, конституцией тела и способностью наращивать мышцы. Мы выбрали 5 килограммов как предельное целевое число на основе собственного опыта. Мне и Джейсону удавалось набрать 5 килограммов мышечной массы менее чем за два месяца.

Ни в коем случае не следует считать прирост 5 килограммов мышечной массы обязательной целью, поскольку никто, кроме вас, не сможет правильно оценить достигнутый успех. Вот небольшая подробность, связанная с историей подготовки этой книги: первоначальное название представленной в ней программы наращивания мышечной массы звучало как «Гора мышц через 7 недель». Но редакторы настояли на постановке цели, имеющей числовое выражение, которая подвигала бы на свершения большинство спортсменов, впервые взявших в руки эту книгу.

Мы расскажем о том, к каким выводам пришли в результате тестирования наших программ, о том, что мы сделали правильно, и о проблемах, с которыми столкнулись и которые требуют дальнейшей проработки. Почему мы включили в книгу все эти сведения? Потому, что она не дает исчерпывающего ответа на вопрос, как быстро вы сможете наращивать мышечную массу, поскольку не существует одной, подходящей всем программы, гарантирующей успех. Подобно отпечаткам пальцев, ДНК уникальна. Каждая функция организма, от сердечных сокращений до метаболизма, уникальна и соответствует набору генов, поэтому вы не должны верить никому, кто утверждает, что существует некий определенный метод наращивания мышц, подходящий именно вам. Если вы мне не верите, отложите эту книгу и возьмите ту, в которой предлагается программа, якобы дающая ответы на все вопросы. Кто знает, может быть, вам с ней повезет; хотя, скорее всего, нет. Если же вам интересен наш подход и то, как он может изменить ваше тело, продолжайте читать эту книгу.

В зависимости от того, сколько мышечной массы (2 килограмма или 7 килограммов) и за какой срок (7 недель или 6 месяцев) вы хотите набрать, мы предлагаем три разные программы, которые помогут вам достичь своей цели. Выберите подходящую вам программу и приступайте к тренировкам. Ее можно использовать в сочетании с книгой «Рельефная мускулатура через 7 недель», представляющей нашу идеальную программу тренировок без отягощений и посещений тренажерного зала. Обе программы можно чередовать, тренируясь круглогодично, что позволит вам наращивать мышечную массу и улучшать мышечный рельеф, то есть создать тело, о котором вы всегда мечтали!

 

Как мы здесь оказались

ДЖЕЙСОН: Никто не платит мне за то, чтобы я тренировался. Конечно, все, что связано с занятиями спортом и физкультурой, составляет смысл всей моей жизни, но мне за это никто не платит. Кроме того, я смертельно завидую тем людям, которые получают деньги за то, что они тренируются. Я говорю о профессиональных спортсменах, актерах и моделях.

Все началось в тот день, когда я прочитал о том, как снимался фильм «300 спартанцев». Оказалось, что актеров и каскадеров шесть месяцев сурово тренировали, чтобы они набрали физическую форму, необходимую для съемок в фильме. Это меня впечатлило. И, конечно, мне стало завидно. Представьте, что вам платят (и очень неплохо) за то, что вы тренируетесь. Вы получаете деньги за то, что вас тренируют, на вас кричат и поддерживают в вас мотивацию продолжать занятия. Для вас разрабатывают персональную программу тренировок, намечают курс – и платят за это. Я даже вообразить не могу лучшей работы!

С тех пор я увлекся спортом и мое увлечение принесло плоды: крепкое здоровье, хорошее самочувствие, красивую мускулатуру, улучшение спортивных показателей и дисциплины.

БРЕТТ: Подобно Джейсону я был бы счастлив, если бы мне платили за то, что я постоянно тренируюсь, но, к сожалению, это не мой случай. Когда я стал лицензированным персональным тренером, мне казалось, что я получил возможность каждый день тренироваться вместе с моими клиентами, помогая им достичь своих целей в физической подготовке и одновременно совершенствуя собственную физическую форму. Но вскоре я понял, что работа персонального тренера устроена иначе. Мне платили за то, чтобы я посвящал все свое внимание клиентам – во время тренировок и после них. И я не мог заниматься вместе с ними как со своими партнерами по тренировкам в последние десять лет. Мне приходилось выкраивать время для собственных тренировок.

Я автор книг по физической подготовке и спортсмен-любитель, посвящающий спорту все свое время (впрочем, я не уверен, что это правильное определение). Подготовка к различным соревнованиям составляет большую часть моей жизни. И тем не менее мне всегда казалось, что я слишком медленно наращиваю мышцы, поскольку прежде мне никогда не случалось посвящать этому особое внимание. У меня создавалось впечатление, что Джейсон просто берет штангу и набирает 5 килограммов мышечной массы, в то время как мне не удается набрать ни килограмма. Говорит ли это о том, что у меня проблемы с наращиванием мышц? И что, собственно, мы должны понимать под выражением «проблемы с наращиванием мышц»? (см. «Каков мой тип сложения?», с. 44).

Были ли у меня проблемы с наращиванием мышц? Прежде чем приступить к занятиям по этой программе, я был абсолютно убежден в том, что это действительно так, но вскоре убедился, что ошибался. Раньше я никогда не посвящал время и усилия наращиванию мышечной массы и не следовал определенной системе в этом вопросе. Я мог запросто сбросить 3, 5 или 7 килограммов, когда готовился к марафону или соревнованиям по триатлону, поскольку именно этому типу подготовки посвящал все свои усилия. Но, чтобы нарастить мышцы, как я хотел, мне нужно было сосредоточиться на тренировках соответствующего типа. Некой волшебной пилюли, которая превратила бы меня в машину по наращиванию мышц, не существует. Не существует и простого способа, позволяющего создать идеальную фигуру без серьезных усилий. Однако хорошая новость состоит в том, что имеется проверенная методика наращивания максимальной мышечной массы за минимальное время – при условии, что вы готовы внести радикальные изменения в тренировки и рацион питания: чем и когда питаться, когда тренироваться и как это делать. Вам придется изменить свои ежедневные и еженедельные занятия и – что также важно – режим сна и отдыха.

ДЖЕЙСОН: Более короткие тренировки. Больше пищи. Больше сна. Кажется, это не самый короткий путь к цели, не так ли? Возможно, вы слышали, что накачать мышцы можно, если буквально не вылезать из тренажерного зала, занимаясь от двух до трех часов ежедневно. Но вы удивитесь тому, как быстро сможете нарастить мышцы, следуя сравнительно простому плану. Примером тому мой опыт. Мой результат, возможно, нельзя считать типичным, поскольку я набрал 11 килограммов мышечной массы за три месяца испытательного периода. Но для большинства спортсменов наращивание 5 килограммов мышц за 7 недель тренировок по этой программе может быть вполне реальной целью.

БРЕТТ: У меня не было проблемы с тем, чтобы посвящать занятиям бегом 15–20 часов в неделю. В этом я силен. В моем арсенале всегда были упражнения с весом собственного тела, спринты, упражнения для развития ловкости и стремительности движений, а также другие упражнения. Я активно занимаюсь всеми беговыми дисциплинами – от забегов на 5 километров до марафонов, триатлона, бега с препятствиями и бега по грязи. Я всегда был готов поучаствовать в эстафете на 200 миль. Но заниматься с отягощениями? Мне никогда не нравились эти упражнения. Откровенно говоря, меня всегда одолевал страх: я боялся получить травму, уронив на себя штангу, и опасался, что в тренажерном зале буду выглядеть нелепо.

Страх № 1 – нелепо выглядеть в тренажерном зале. Когда мне было 12 лет, два живших по соседству брата (они были намного выше и сильнее меня) предложили мне пари: если я лежа выжму установленный на штанге вес, они дадут мне прокатиться на их трехколесном мотоцикле. Я не потрудился глянуть, какой вес установлен на штанге, и бодро улегся на скамью. Я не имел ни малейшего понятия о том, какой вес способен выжать. И, когда штанга меня едва не придавила (а это наверняка случилось бы, если бы ребята не удержали ее над моей грудью), я с ужасом понял, что переоценил свои силы. Хорошие это были парни, братья Перуджини. Я уверен, что и тридцать лет спустя Билл и Марк помнят, как я визжал в их гараже, умоляя снять с меня штангу. И, конечно, мне так и не пришлось прокатиться на их мотоцикле.

Страх № 2 – боязнь травмироваться, уронив на себя штангу. В следующий раз я осмелился лечь под штангу, когда мне было почти тридцать лет. Со времени того инцидента прошло пятнадцать лет, и если я бывал в тренажерном зале, то подходил только к безопасным тренажерам «Наутилус». У меня развилась настоящая фобия. Я боялся выполнять жим лежа – мне казалось, что штанга меня придавит. Крис Гоггин, приобщивший меня к занятиям спортом, уговорил меня ходить с ним в тренажерный зал, где выступал в качестве моего тренера и страхующего партнера. Он помог мне постепенно преодолеть страх, и через несколько недель я решил выполнить последний подход без страховки, пока он отошел заказать белковый коктейль, который пил после тренировки. В тот момент я очень гордился своей смелостью, но тринадцатью секундами позже уже недоумевал, как мне удалось выжать один конец штанги настолько высоко, что гриф наклонился и с него слетел 20-килограммовый диск. И хотя при этом никто не пострадал, разлетевшиеся диски наделали столько шума в переполненном зале, что я едва не сгорел со стыда и никогда больше не показывался там, хотя мой абонемент был оплачен на 8 месяцев вперед. Если вам знакомы эти страхи, обратитесь к разделу «Безопасное выполнение силовых упражнений» (см. с. 135).

Впервые я почувствовал себя по-настоящему уверенно в тренажерном зале, когда мы с Джейсоном создавали программу «50 подтягиваний через 7 недель» и разрабатывали систему, которая легла в основу книги «Рельефная мускулатура через 7 недель». Причина моей вновь обретенной уверенности состояла в том, что я мог подтянуться 20 раз подряд. В зале этого не мог повторить ни один из парней, кроме Джейсона, который обычно выполнял столько же повторений, сколько и я. После нескольких месяцев, когда мы приходили в зал от трех до пяти раз в неделю и постоянно придумывали новые упражнения, ребята стали нас узнавать и даже начали спрашивать, откуда мы берем такие упражнения, как «Дворники» в висе или подъем Джейсона. Однажды, когда мы с Джейсоном по очереди выполняли экстремальную сотню повторений бёрпи с подтягиванием, я получил от публики столько поддержки и одобрения, сколько не получал ни один парень, которому прежде никогда не случалось заниматься упражнениями с отягощениями. С помощью Джейсона и под его терпеливым руководством я научился выполнять упражнения с олимпийской штангой и постепенно обрел необходимые умения, позволившие мне развиваться как спортсмену, а со временем набрать знания и опыт для работы в качестве персонального тренера.

 

Об этой книге

Данная книга посвящена только одной задаче – наращиванию мышечной массы. Чтобы достичь этой цели, вы должны следовать программе, которая потребует, чтобы вы питались, спали и тренировались иначе, чем прежде. Здесь вы не найдете мистического секрета, обещающего гору мышц без всяких усилий. Нашу программу также нельзя назвать гибридной: она не развивает скорость и выносливость. В этой книге мы сосредоточиваемся на использовании проверенной методики питания и упражнений, выполняемых в определенное время для максимизации способности организма наращивать мышцы.

Все программы, которым вы следовали, чтобы похудеть или создать рельефный брюшной пресс, придется отложить до лучших времен, поскольку следующие 7 недель вы посвятите только одной задаче – наращиванию такого объема мышц, о котором прежде даже не мечтали. Программа «5 килограммов мышц через 7 недель» закладывает самое прочное основание для развития впечатляющей силы, создания красивой фигуры и улучшения спортивных показателей.

БРЕТТ: Почему именно эта книга? Говоря коротко, в 42 года мне захотелось бросить себе новый вызов и максимально увеличить объем бицепсов, груди, спины и ног. После почти десяти лет занятий марафоном мне надоели малоразмерные футболки, которые мне выдавали при записи на забег. Впервые в жизни мне захотелось иметь футболку большого размера и заполнить ее мышцами: мощной грудью, объемными бицепсами, широкой спиной и плечами. Конечно, я понимаю, что 5 килограммов мышц не превратят меня, тощего марафонца, в боксера-тяжеловеса, но ведь это только начало!

Мы с Джейсоном испытывали программу питания и тренировок на себе и теперь готовы поделиться с вами результатами в самом простом и доходчивом стиле. Завершив тестирование этой программы, мы оба были уверены в том, что любой человек, решивший по ней заниматься, может рассчитывать на тот же результат, который получили мы. В главе «Научные основы программы» приводится подробная информация о том, как мы разрабатывали программы упражнений, отдыха и питания, а также календарные схемы на основе проверенных методик для ускоренного наращивания мышечной массы.

В этой программе для меня все было ново. Я впервые обратился к программе такого типа. Силовые упражнения с отягощениями, изменение принципа потребления калорий, приведение питания к балансу и совершенно иной подход к тренировкам в целом – все это очень отличалось от моих обычных тренировок для марафона и триатлона и требовало значительных изменений во взглядах на тренировки, питание и отдых. Откровенно говоря, труднее всего было преодолеть барьер в сознании. Мне было непросто осознать, что я должен потреблять больше пищи – значительно больше! – и тренироваться меньше, чем десять последних лет. Эти требования казались немного странными. Мне предстояло сосредоточиться не на сжигании жира, а на наращивании мышц. Прежде я составлял эффективные программы для снижения веса, развития скорости и повышения спортивных показателей, но, чтобы создать программу наращивания мышечной массы, мне нужно было верить в то, что это в принципе можно сделать. К счастью, мой лучший друг Джейсон оказался тем парнем, в которого я мог поверить. Он поддерживал меня, когда я готовился к соревнованиям на длинные дистанции и по триатлону, и помогал в разработке программы «Развить мускулатуру за 7 недель».

ДЖЕЙСОН: Зайдите в любой тренажерный зал и оглянитесь вокруг. Понаблюдайте за людьми, за тем, по каким программам они тренируются и что предпринимают для достижения своих целей. Понаблюдайте за теми же людьми через год. Вероятнее всего, большинство из них (а) выглядят по-прежнему, (б) работают с прежним весом или (в) то и другое вместе. За год они ничуть не продвинулись вперед – и это при том, что они не хотят тратить время и деньги впустую. Эти люди хотели бы увеличивать вес отягощений и видеть, как меняется их фигура и наращивается сила. Но в большинстве случаев этого не происходит. Они остаются при прежних размерах и силе. В чем причина?

В целеполагании. Чрезвычайно важно поставить цели и работать над их достижением. Если ваша цель состоит в том, чтобы набрать физическую форму для участия в марафоне, вы читаете не ту книгу. Если вы хотите увеличить скорость спринтерского бега, эта книга отчасти вам поможет (набрать мышечную массу никому не вредно), но она не предназначена для этой цели. Однако, если ваша цель состоит в том, чтобы улучшить фигуру и нарастить мышцы, эта книга для вас.

Собственно, это единственная задача, которой посвящена наша книга. По своему опыту могу сказать, что примерно 90 процентов мужчин, занимающихся в тренажерном зале, хотят нарастить мышцы, но не умеют тренироваться и питаться так, чтобы достичь этой цели. И в этом нет их вины. Откройте любой журнал по фитнесу и вам предложат десятки «новых» программ тренировок и питания, противоречащих друг другу. Они или не соответствуют цели (наращиванию мышечной массы), или попросту не эффективны. Но если даже так называемые «эксперты» обманываются, то как мы можем знать, что нам делать? В итоге тренировки оказываются безрезультатными, а время и деньги – потраченными впустую. Год за годом ничего не происходит. И это печально.

Мы написали эту книгу, чтобы развенчать мифы, указать путь к успеху и, самое главное, представить четкое решение стоящей перед вами задачи – нарастить мышечную массу

БРЕТТ: Джейсон удачно заметил, что программа «5 килограммов мышц через 7 недель» совершенно противоположна по целям программе «Развить мускулатуру за 7 дней», хотя, если вы стремитесь существенно перестроить свою фигуру, они могут дополнять друг друга. В главе «Следующие шаги» (см. с. 175) мы приводим расписание цикла совместного использования программ «5 килограммов мышц через 7 недель» и «Развить мускулатуру за 7 дней» для создания тела вашей мечты. Этот цикл тренировок рассчитан на 4–6 месяцев.

 

Почему мужчины хотят нарастить мышцы

ДЖЕЙСОН: Спортивные показатели, красота, первое впечатление, эволюционная биология и основной инстинкт. Вы можете выбирать любой пункт из этого списка, но для меня мышцы хороши по всем вышеперечисленным причинам. Мышцы позволяют мне эффективнее проявлять себя в спорте, быть привлекательнее для противоположного пола и производить позитивное первое впечатление, надолго остающееся в памяти. Не говоря уже о том, что мышцы – эволюционное наследие наших далеких предков. Да, мне нравятся мышцы, и, держу пари, вам тоже.

Более того, мышцы нравятся всем. В современном обществе высоко ценятся юность, жизненная сила и мускулатура. Мы любим спортсменов – этих массивных звероподобных существ, совершающих нечеловеческие действия, которые поражают воображение и вызывают восхищение. В каждом газетном киоске вы видите десятки журналов, на обложках которых мужчины с обнаженным мощным торсом обещают наконец раскрыть секрет наращивания мышц и увеличения силы.

БРЕТТ: Поскольку мне никогда не удавалось нарастить мышцы, я отказался от мечты увеличить свои размеры и сосредоточился на том, чтобы иметь стройную фигуру и принимать участие в видах спорта, требующих выносливости. Я тренировался для участия в марафонах и вскоре после выхода в свет моей книги «Рельефная мускулатура через 7 недель» показал свой лучший результат – 3 часа 40 минут. Вместе с тем я всерьез решил увеличить силу мышц верхней части тела, чтобы справляться с более тяжелыми упражнениями, чем те, которые выполнял прежде. Вскоре после очередного марафонского забега я понял, что, несмотря на хорошую физическую подготовку, позволявшую мне достойно соревноваться с другими спортсменами, я могу использовать прирост мускулатуры для повышения результатов, чтобы завоевать призовые места. Мне свойствен высокий соревновательный дух, и я ненавижу проигрывать. Чтобы достичь своих целей, мне нужно было изменить подход к своим тренировкам.

ДЖЕЙСОН: Если всем нам нравится развитая мускулатура и мы хотим ее иметь, то почему столько споров вокруг методов ее наращивания? Или, точнее, почему в посвященных фитнесу журналах каждый месяц публикуется столько противоречивых программ? Зачастую в одном номере журнала помещаются программы, использующие совершенно разные подходы!

БРЕТТ: Хотите простой ответ? Наша общая вина заключается в том, что мы покупаем эти журналы, публикующие противоречивые и вводящие в заблуждение программы упражнений. Более шокирующий ответ состоит в том, что каждая из этих статей, программ упражнений и питания в действительности имеет смысл – при условии, что они идеально соответствуют вашим целям и возможностям. Почти каждая программа тренировок и питания может идеально подходить одному человеку, но совсем не подходить другому. Хочу это подчеркнуть: почти каждая программа тренировок и питания может дать необходимый результат, если цели этой программы соответствуют вашим целям. А цели могут быть следующими:

• снижение веса;

• повышение мышечного тонуса;

• наращивание мышечной массы;

• выносливость;

• скорость;

• гибкость;

• повышение спортивных показателей.

Но, даже если цели программы соответствуют вашим целям, чтобы вы смогли регулярно заниматься, необходимо учитывать следующее:

• уровень физических нагрузок должен соответствовать вашим возможностям;

• упражнения и программы должны быть относительно простыми, чтобы вы могли повторять тренировки и сохранять мотивацию на протяжении всего срока занятий;

• непрерывно заниматься по программе следует минимум три месяца, чтобы снизить вероятность повторного набора нежелательного веса с последующим его снижением, а также для исключения резкого, быстрого снижения веса экстремальными способами;

• программа тренировок должна быть основана на актуальных достижениях науки, в том числе физиологии и кинезиологии;

• программа питания должна быть реалистичной, а не шарлатанской; диеты, использующие таблетки, «очищение» организма, экстремальное сокращение количества потребляемых калорий или замещение продуктов питания являются потенциально опасными и могут приносить только кратковременные результаты, за которыми немедленно следует повторный набор веса.

До написания книги «Рельефная мускулатура через 7 недель» я был уверен, что мы с Джейсоном разработали идеальную программу тренировок, которую любой человек может использовать для универсального улучшения уровня своей физической подготовки с помощью упражнений с весом собственного тела, позволяющих развивать силу, ловкость, скорость и выносливость. Через год после публикации книги, когда мы получили тысячи отзывов, я понял: несмотря на создание программы, которая помогла бесчисленному количеству спортсменов значительно повысить спортивные показатели и уровень физической подготовки, мы не решили всех задач. Нас просили объяснить, как использовать простые, знакомые и повторяемые упражнения, представленные в программе «Развить мускулатуру за 7 недель», для того, чтобы нарастить большие мышцы. После нескольких месяцев исследований и тестирования мы поняли, что эта цель практически недостижима. Программа «Развить мускулатуру за 7 недель» направлена на развитие силы, скорости и ловкости, а также на снижение веса и повышение общего уровня физической подготовки посредством кросс-тренинга. Но она не решает задачу наращивания максимального объема мышц за минимальное время.

Создавая программу «Развить мускулатуру за 7 недель», мы имели в виду следующее. Если бы мы спросили тренеров во всем мире, с какой целью их нанимают клиенты, то полученные ответы можно было бы разделить на три категории:

1. Мотивирование и контроль со стороны тренера, что поможет клиенту регулярно тренироваться, совершенствуя свою физическую форму, укрепляя здоровье и продлевая время активной жизни. «Я заплатил своему тренеру за 12 тренировок, поэтому, чтобы не выбросить деньги не ветер, мне придется походить в зал». Для многих этот фактор может быть решающим для продолжения занятий. И если этот подход действует, то он ничем не хуже других, не так ли?

2. Снижение веса и приведение себя в форму, как правило, перед особым мероприятием, таким как свадьба, отпуск на пляже либо встреча выпускников, или после развода, заставляющего вас постараться выглядеть привлекательнее для противоположного пола. Для этой группы популярны интенсивные курсы тренировок, поскольку клиенты заинтересованы в быстром достижении результатов.

3. Спортивное развитие или тренировки в избранном виде спорта в ходе подготовки к очередным соревнованиям или спортивному сезону. Скорость, сила мышц средней части тела, выносливость и гибкость являются решающими факторами для большинства видов спорта, где вам нужно как можно быстрее переместиться из точки А в точку Б, особенно для спортивных дисциплин, требующих раз за разом повторения этих действий (например, европейский футбол, американский футбол, бейсбол, пейнтбол).

Обычно клиенты не формулируют конкретную задачу – нарастить х килограммов мышц за х недель, – когда их спрашивают о целях, но именно это они имеют в виду. Введите в поисковую систему Google запрос «нарастить мышцы», просмотрите сотни тысяч результатов – и поймете, насколько важна для спортсмена способность наращивать мышечную массу.

Три перечисленные выше цели не являются взаимоисключающими. Вы можете одновременно снижать вес тела, укреплять здоровье, улучшать спортивные показатели и создавать потрясающую фигуру. Именно для этого и была создана программа «Развить мускулатуру за 7 недель». Но, когда речь заходит о наращивании нескольких килограммов мышечной массы, тут требуется уже совершенно другой подход к тренировкам, отдыху и питанию, имеющий мало общего с принципами программы «Развить мускулатуру за 7 недель»: ваши тренировки станут короче, вы начнете работать с большим весом отягощений, будете обильнее питаться и больше отдыхать. Выполнение этих условий позволит вам достичь поставленных целей.

ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ

В основу программы «5 килограммов мышц через 7 недель» положены четыре силовых упражнения: становая тяга, жим лежа, жим над головой и приседание. В совокупности они позволяют проработать все главные мышцы вашего тела.

В ходе выполнения становой тяги вы тренируете мышцы верхней и нижней частей тела: большие ягодичные мышцы (ягодицы), заднюю группу мышц бедра, мышцы спины (широчайшую мышцу, трапециевидную мышцу, ромбовидные мышцы, которые активно задействуются для выполнения упражнения), а также, в некоторой степени, четырехглавые мышцы бедра и дельтовидные мышцы.

При выполнении жима над головой задействуются в основном широчайшая мышца спины, дельтовидные мышцы и трицепсы. Часть нагрузки падает на грудные мышцы, ромбовидные мышцы, мышцы средней части тела, большие ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы бедра.

В ходе приседания со штангой прорабатываются все мышцы нижней части тела: четырехглавые мышцы бедра, задняя группа мышц бедра, большие ягодичные мышцы и мышцы-сгибатели бедра. Также задействуются мышцы средней части тела и верхней части спины, которые используются для стабилизации штанги.

Выполняя жим штанги лежа, вы задействуете мышцы груди, мышцы плечевого пояса, трицепсы, бицепсы и мышцы средней части тела. Это значит, что вы накачиваете мышцы, привлекающие основное внимание, – мышцы груди и рук.

Где расположены эти мышцы? Ответ вы найдете на странице 25.

ДЖЕЙСОН: Программа «Развить мускулатуру за 7 недель» была направлена на увеличение скорости, выносливости, силы, повышение общих спортивных показателей и создание красивой фигуры. Чтобы с ее помощью решить свои задачи, индивидуальные в каждом случае, вы можете сосредоточиться на одной или нескольких целях. Если вы хотите улучшить личный результат в беге на 10 километров, следует активно развивать скорость и отчасти силу. Если вы хотите лучше выглядеть, вам следует сосредоточиться на красоте фигуры.

Программа «5 килограммов мышц через 7 недель» имеет только одну цель. Если вы собираетесь набрать солидный объем мышц за короткое время, на этой единственной задаче – наращивании мышечной массы – вам и следует сосредоточиться. Эта книга не называется «Создать рельефный живот и крупные бицепсы» или «Как пробежать марафон, одновременно создав стальную мускулатуру». Она посвящена единственной цели – наращиванию здоровых мышц. И если вы хотите увидеть результат, то должны включиться в процесс и строго следовать плану тренировок, отдыха и питания. Любые отступления от плана приведут вас к неудаче.

БРЕТТ: Сначала у меня были некоторые сомнения насчет того, следует ли мне приниматься за эту программу. Но, поскольку мы с Джейсоном всегда делаем то, о чем говорим, нам пришлось испытать программу на себе, чтобы посмотреть, как она работает, найти области, требующие исправлений, и сделать выводы из своего опыта. Я выступал моделью для нескольких своих книг по фитнесу и читатели обращали на мою фигуру пристальное внимание. Я получил несколько сообщений, в которых они писали о моем «рыхлом» сложении, отраженном на фотографиях в книге «50 подтягиваний через 7 недель», но большинство читателей считали меня «нормальным парнем», который изо всех сил старается набрать – и сохранить – хорошую физическую форму. Читатели следят за развитием моего тела от книги к книге, поэтому объявить о том, что я собираюсь нарастить 5 килограммов мышц, будучи 42-летним бегуном на длинные дистанции, казалось мне немного рискованным. Но Джейсон настаивал, и мне пришлось уступить. Чтобы следовать этой программе, мне пришлось существенно изменить систему своих тренировок, отказавшись от ежедневного бега и упражнений с использованием веса собственного тела, которые составляли большую часть моей жизни на протяжении последних десяти лет. Вместо этого я начал выполнять силовые упражнения, работая с посильным весом отягощений, потреблять больше полезных калорий и свел бег почти к нулю. К третьей неделе все сомнения в эффективности программы исчезли. Попутно мы использовали программу питания для наращивания мышц, автором которой является Корей. Примерно к середине 7-недельного срока моя жена и друзья стали замечать, что бицепсы, мышцы груди и спины стали увеличиваться в объеме.

ДЖЕЙСОН: Бретт упомянул еще одно важное обстоятельство. Чем была бы наша программа без плана питания Корей? Какая польза от книги по наращиванию мышц без разумной и простой системы питания, позволяющей набрать мышечную массу и получить необходимую для тренировок энергию?

ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ

БРЕТТ: Никакой пользы. Силовые упражнения, питание и сон – вот три основных элемента этой программы, и без стратегии питания Корей в нашей книге была бы только небольшая глава о начальных принципах питания, а не полный, законченный план. Если бы не Корей, мы изо дня в день питались бы яйцами и куриной грудкой. Через семь недель я, наверное, возненавидел бы эти продукты до конца жизни. Без сомнений, нам с Джейсоном нужны советы профессионального повара, тренера по фитнесу и диетолога. Иначе мы не достигнем наших целей. Несомненно, эта книга значительно выиграла, когда мы включили в нее план Корей.

КОРЕЙ: Спасибо, ребята! Действительно, мы хотим предоставить людям широкий выбор, чтобы они с удовольствием питались и не теряли интереса к еде во время тренировок по наращиванию мышечной массы. Как повар и тренер я рассматриваю пищу в качестве топлива и источника удовольствия. Питание, позволяющее интенсивно тренироваться, может и должно приносить удовольствие, поскольку это значит, что спортсмены с большей вероятностью продолжат заниматься по программе. Нет никаких сомнений в том, что целевая программа питания в сочетании с эффективной системой физических упражнений дает результаты. Именно поэтому в данную книгу включены разнообразные рекомендации по питанию, разработанные специально для этой программы. И, подобно упражнениям, рецепты и программу питания испытали на себе Джейсон, Бретт и я. Знаете ли, я пробую все, что готовлю, и предлагаю эти блюда своим родным и друзьям. Поверьте, многие из них спортсмены, и я получила от них много полезных отзывов. Создавая эту программу питания, я использовала также ценные отзывы Бретта и Джейсона, поскольку наращивать мышцы нужно как в тренажерном зале, так и на кухне – одно без другого бесполезно; для максимальной эффективности тренировки и питание должны дополнять друг друга. Пример Бретта и Джейсона вдохновил меня настолько, что я стала работать с большим весом отягощений в зале. В конце концов, дамы тоже хотят иметь мышцы.

 

Наш подход

 

Никто не может сказать, как наращивать мышцы в каждом индивидуальном случае. Существуют теории, разрозненные факты и множество упоминавшихся выше исследований по физиологии спортивных упражнений, но мы не знаем наверняка, какие биологические механизмы, внешние условия и варианты гормонального баланса создают оптимальную ситуацию для наращивания мышечной массы у каждого человека. То, что действует для Джейсона, необязательно даст тот же эффект для Бретта. Нам известны основы физиологии. Мы понимаем, что важны тестостерон, инсулин, нагрузка и отдых. Мы знаем, что одни действия приводят к большему росту мышц, чем другие. Например, силовые упражнения с отягощениями дают прирост мышц, а бег не дает.

Но точная формула нам неизвестна. Наука пока не в курсе. Это ведет к появлению довольно большого числа противоречивых теорий. «Эксперты» дают взаимоисключающие советы. По этой причине вам предлагают множество разнообразных программ, направленных на наращивание мышц. И что же вам делать, когда один эксперт говорит, что вам нужна программа с небольшим объемом тренировочной нагрузки, небольшим количеством повторений и высоким весом отягощений, другой советует программу с большим объемом тренировочной нагрузки, большим количеством повторений и средним весом отягощений, а третий уверен, что единственно разумный подход – это программа, построенная на мышечном напряжении?

Однако это не значит, что нам совсем ничего не известно. Напротив, имеются хорошо известные вещи, которые мы можем использовать для наращивания мышц. Во-первых, мы знаем, что для получения результата требуется приложение физической нагрузки к организму человека. Во-вторых, мы знаем, что организму требуется время, чтобы восстановиться после этой нагрузки. И, в-третьих, мы знаем, какие продукты и какой режим питания стимулируют рост мышц. Мы собираемся развенчать мифы, представить разумную программу, использующую сильные стороны каждого из подходов, и указать безопасный путь к вашей цели – твердым, рельефным мышцам.

В целом существует три стиля тренировок: прогрессивное сопротивление (силовая тренировка), увеличение объема тренировочной нагрузки (нагрузочная тренировка) и постоянное мышечное напряжение (тренировка с удержанием напряжения). В дальнейшем мы рассмотрим также несколько основных принципов, которыми будем руководствоваться в ходе занятий.

 

Под штангой

Чтобы нарастить солидные, твердые мышцы, которых хватит на всю долгую жизнь, вам придется лечь «под штангу». Это значит, что вы будете выполнять упражнения с грифом олимпийской штанги весом 20 килограммов. Вашими новыми друзьями станут четыре основных упражнения: жим лежа на горизонтальной скамье, жим над головой, становая тяга и приседание со штангой.

Эти упражнения составляют основу нашей программы; они будут представлены далее с несколькими другими поддерживающими упражнениями.

В совокупности они позволяют проработать мышцы всего тела лучше любых других упражнений. Зачастую люди ненавидят приседания и стремятся использовать более легкие упражнения для ног, на что мы отвечаем решительным «нет». Понятно, почему люди предпочитают отказаться от этих упражнений: они тяжелые. Но потому-то они и эффективны. Эти проверенные на опыте упражнения позволяют проработать мышцы так, как никакие другие замещающие упражнения. А главная задача данной программы – дать вашему телу максимальную нагрузку.

 

Все относительно

В этой программе используется принцип относительности. Вес отягощений, который вы будете использовать с первого по последний подход, определяется вашими возможностями, а не возможностями авторов, вашего партнера по тренировкам или любого парня в тренажерном зале. Вы наращиваете мышцы, от тренировки к тренировке постепенно увеличивая вес отягощений. И вам следует сразу выбросить из головы идею о том, что вы должны использовать тот же вес отягощений, с которым работает кто-то еще. В тренажерном зале всегда окажется парень, который будет работать с большим весом, чем вы. Не обращайте на это внимания. Вы здесь для того, чтобы наращивать свои мышцы, а не для того, чтобы кого-то впечатлять.

Приведем пример. Когда Бретт начинал заниматься по этой программе, вес его тела составлял 74 килограмма, в то время как Джейсон весил 108 килограммов. Уж не думаете ли вы, что максимальный вес отягощения может быть одинаковым для обоих парней? Каждый из них может поднять, вытолкнуть или выжать вес отягощения, находящийся в определенном отношении к их весу тела, но, поскольку любой человек обладает индивидуальными сильными и слабыми сторонами, одни упражнения могут оказаться для вас более легкими (и тогда вы сможете использовать больший вес отягощений), а другие – более тяжелыми (тогда вам придется снизить вес отягощений, чтобы правильно выполнять упражнение). Главное для вас – сосредоточиться на работе с максимально высоким весом, который тем не менее позволяет выполнить заданное количество повторений каждого упражнения. С каждой следующей тренировкой вы должны постепенно увеличивать вес отягощений. Этот подход мы назвали «дальше – больше».

 

Дальше – больше

Возьмите любую программу силовых упражнений, и в ней непременно будет говориться об оптимальном количестве повторений и подходов. По этому вопросу существует немало исследований, но убедительных доводов в пользу какого-либо метода не так уж много. Можно найти множество частично совпадающих и даже противоречивых данных по физиологии упражнений, представляющих разную трактовку оптимального подхода. За вами оставляют право разобраться в этом самостоятельно. Чем же отличается эта книга? Прежде всего, мы потратили много времени на исследования и тестирование разных протоколов тренировок и собрали максимально возможный объем информации о сильных и слабых сторонах этих программ. Затем мы объединили максимально большое количество полезных данных и разработали смешанный подход, совмещающий принцип прогрессивной нагрузки, принцип увеличения общего объема тренировочной нагрузки и принцип продолжительности мышечного напряжения. Эти три принципа описывают самые эффективные и быстрые способы наращивания мышечной массы.

Оставьте все свои страхи и недоумения: чтобы наращивать мышцы, вам не придется скрупулезно и мелочно подсчитывать количество подходов и повторений, поскольку мы постарались максимально упростить программу. Не будет никаких сложных правил – только несколько рекомендаций. И одна из них – «дальше – больше». Это значит, что каждую тренировку вы должны улучшать свои результаты хоть в чем-нибудь: в количестве повторений, весе отягощений или общем объеме тренировочной нагрузки. Продолжайте развиваться. Это единственное, чего мы от вас ждем. То, в каком отношении вы развиваетесь, будет зависеть только от вашего выбора. Хотите увеличить вес отягощения? Выполняйте то же количество повторений и подходов, которое выполняли на прошлой тренировке, но с большим весом. Сегодня вес почему-то кажется вам слишком тяжелым? Выполните с тем же весом дополнительный подход или увеличьте количество повторений с прежним числом подходов и тем же весом.

Основная идея состоит в том, чтобы развиваться, продвигаться вперед, постепенно увеличивать вес отягощений и общий объем тренировочной нагрузки, увеличивать время, в течение которого работают ваши мышцы. Именно в такой последовательности.

 

Как повысить уровень тестостерона

Зачем нам тестостерон? У мужчин и женщин этот гормон отвечает не только за уровень энергии, половое влечение, память и внимание, но также за способность организма наращивать и поддерживать мышечную массу. Уровень тестостерона в женском организме составляет в среднем всего 10 процентов от уровня тестостерона в организме мужчины, и для женщин очень важно поддерживать это количество гормона. Производство тестостерона в организме напрямую связано с объемом мышц. Чем больше у вас мышц, тем больше вы можете их нарастить. Чем больше мышц, тем выше уровень тестостерона. В данном случае вполне применима пословица «Деньги делают деньги», следует лишь заменить «деньги» на «тестостерон». Увеличение количества тестостерона (причем естественным способом) является ключевым условием, обеспечивающим наращивание мышц, улучшение фигуры и настроения, повышение уровня энергии и сконцентрированности.

На производство тестостерона в организме негативным образом влияют следующие факторы:

Старение (и это случается с каждым). Начиная с тридцати лет производство тестостерона снижается на 1–2 процента каждый год. Неприятно, да?

Влюбленность и воспитание детей. Серьезно! Научные исследования показывают, что у мужчины уровень тестостерона снижается в течение первых трех лет постоянных отношений, а также когда он становится отцом. В организме женщины, напротив, с началом отношений уровень тестостерона увеличивается. Во время беременности и после родов баланс тестостерона и эстрогена сложным образом меняется.

Лишний вес. Мышцы производят тестостерон, а жировые ткани – эстроген, гормон, который можно назвать антитестостероном.

Существуют также другие причины снижения уровня тестостерона: тяжелые и изнуряющие болезни, химиотерапия и прочее. Но давайте начнем с факторов, которые мы можем контролировать. Фактор старения лежит вне нашего контроля, и весьма вероятно, что вам не удастся обойти факторы влюбленности и отцовства. Но с третьим фактором мы вполне можем что-то сделать!

Снижение уровня тестостерона негативно сказывается на самочувствии мужчин и женщин, уменьшает половое влечение и уровень энергии, вызывает болезненные ощущения и может привести к более серьезным проблемам, таким как ожирение, хрупкость костей, снижение мышечной массы и импотенция. Более того, со снижением уровня тестостерона связывается увеличение риска смерти от инфаркта. Нормальный уровень тестостерона у мужчин варьируется от 270 до 1070 нг/дл, у женщин – от 15 до 70 нг/дл. Если уровень тестостерона падает до крайнего предела или опускается еще ниже, риск возникновения перечисленных выше проблем повышается; ваш организм не производит достаточного количества тестостерона и у вас развивается тестостероновая недостаточность.

Нередко инъекции тестостерона используют в целях улучшения спортивных показателей. Вкратце рассмотрим этот вопрос и мы.

Прежде всего, если вам кажется, что у вас низкий уровень тестостерона (например, вы ощущаете снижение полового влечения или энергичности), отправьтесь к врачу, чтобы сделать анализ крови на андрогенные гормоны. Почему? Потому, что, принимая таблетки, втирая кремы или используя пластырь для повышения уровня тестостерона по совету некомпетентного приятеля, который знает, где раздобыть «нужный препарат», можно причинить себе вред. Проблемы с гипофизом, надпочечными железами, яичками или яичниками требуют серьезного внимания со стороны врача. Тестостероновая терапия должна проводиться под контролем опытного, компетентного врача, который принимает во внимание состояние вашего здоровья. Только специалист может подобрать виды терапии, которые действительно вам подходят. Не пытайтесь экспериментировать, пользуясь информацией, найденной в интернете, или советами человека, утверждающего, что «ему это помогло». Эксперименты с гормонами обходятся дорого. Профессиональным спортсменам, которых ловят на использовании допинга, помогают высокооплачиваемые врачи (обладающие, впрочем, сомнительными этическими стандартами). Как видите, даже с помощью врачей спортсмены рискуют своим здоровьем, играя с огнем.

К счастью, вы можете максимизировать производство тестостерона, если последуете приведенным ниже советам:

• Похудейте. Лишний жир повышает уровень эстрогена, ограничивая производство тестостерона.

• Хорошо питайтесь. Сбалансированный рацион питания с адекватным содержанием белков, жиров и углеводов максимизирует производство тестостерона; значительное увеличение потребления белков и отказ от углеводов существенно снижают производство тестостерона.

• Занимайтесь сексом. Ну что тут добавить… Секс полезен для здоровья!

• Выполняйте упражнения, задействующие несколько суставов и мышц. Приседания, жим лежа, становая тяга и жим над головой неспроста составляют основу программы «5 килограммов мышц через 7 недель». В ходе выполнения комплексных упражнений прорабатывается сразу несколько крупных мышечных групп – и чем больше мышц задействовано, тем больше тестостерона производится. Для достижения максимальных результатов следуйте рекомендациям по количеству повторений, стилю выполнения упражнений и весу отягощений.

• Ограничьте потребление алкоголя. Злоупотребление алкоголем не только негативно сказывается на половом влечении и спортивных показателях, но также снижает способность организма производить тестостерон и усваивать питательные вещества, поступающие с пищей. Кроме того, алкоголь нарушает способность принимать рациональные решения.

• Следите за качеством сна. Спите дольше. Вашим мышцам нужно время для отдыха, восстановления и роста. Обратитесь к разделу «Отдых не для слабаков» (см. с. 36), где приводятся советы, позволяющие улучшить качество сна.

• Избегайте перетренированности. Никогда не нагружайте одни и те же мышцы день за днем. Постоянная нагрузка не только ограничивает способность мышц к восстановлению и росту, но и приводит к падению уровня тестостерона на 35 процентов. Тренируя одни и те же мышцы день за днем, вы наносите вред своему организму.

Тестостерон помогает активизировать метаболизм, сжигать телесный жир и наращивать мышцы. В свою очередь, мышцы требуют больше энергии, что также активизирует метаболизм и способствует снижению лишнего веса. Дополнительная мышечная масса сжигает больше калорий, поскольку мышцы являются метаболически активной тканью, которая нуждается в постоянном восстановлении на клеточном уровне, обеспечении кровью и прочим. Таким образом, нетрудно убедиться в том, что максимизация естественного уровня тестостерона помогает реализовать подлинный потенциал организма и создать стройную, красивую фигуру

 

Роль инсулина в наращивании мышц

Инсулин производится поджелудочной железой и выделяется тогда, когда в кровь поступают углеводы (глюкоза) и белки. Основная функция инсулина состоит в регуляции уровня содержания сахара в крови путем увеличения запасов глюкозы в печени, мышцах и жировых тканях. Запасы глюкозы в дальнейшем могут использоваться в качестве источника энергии, когда уровень содержания сахара в крови падает. Инсулин играет в организме очень важную роль, но его функция в процессе наращивания мышц и создания красивой фигуры может быть двойственной. Ниже приводится упрощенное описание того, как инсулин регулирует метаболизм и помогает в создании мышечной ткани.

Негативное значение инсулина в плане наращивания мышц состоит в том, что, как только поджелудочная железа начинает выработку этого гормона, организм мгновенно прекращает сжигание телесного жира. А слой жира ухудшает мышечный рельеф, не так ли? Пока вы спите, крохотные волшебные феи засыпают порошок, активизирующий сжигание жира, в ваш открытый храпом рот. Не верите в фей? Тем не менее это упрощенное описание того, что действительно происходит, когда системы жизнедеятельности вашего организма работают в энергосберегающем режиме (что-то вроде режима ожидания в компьютере) и вы уже сожгли весь содержавшийся в крови гликоген для обеспечения организма энергией. И тогда система метаболизма переключается на использование жира для поддержания работы всех систем жизнедеятельности организма. Даже когда вы просыпаетесь, сжигание жира по-прежнему происходит в усиленном режиме – до тех пор, пока вы не положите в рот первую порцию углеводистого или белкового продукта. Тогда начинает выделяться инсулин, и организм вновь переключается в режим использования гликогена – а сжигание жира прекращается. В части III мы подробнее поговорим о том, как продлить время, в течение которого организм сжигает телесный жир.

Большое значение инсулина состоит в том, что он помогает наращивать мышцы благодаря анаболическому эффекту. Этот гормон повышает интенсивность синтеза белков и использования аминокислот клетками, а также усиливает кровообращение, способствующее росту и восстановлению клеток. Все это положительно влияет на наращивание мышц. Инсулин также тормозит катаболизм белков, не позволяя организму использовать белки в качестве топлива, поэтому они идут на строительство мышц. И наконец, усиление кровообращения, которое стимулируется инсулином, помогает запасать гликоген в клетках мышц, в результате чего получается более плотная мышечная масса.

Как использовать только позитивное действие инсулина и исключить его негативные свойства? Это не так уж трудно, но вам потребуются дисциплинированность, строгое соблюдение распорядка дня и режима питания, особенно потребления углеводистых продуктов. Подробнее мы поговорим об этом в главе, посвященной питанию, а здесь отметим только основные моменты:

1. Важен выбор времени употребления углеводистых продуктов. Углеводы используются для строительства мышц, поэтому вы должны получать их после тренировки.

2. Перед тренировкой организм не готов к потреблению углеводов. И если вы едите углеводистые продукты в это время, то тем самым даете организму сигнал к тому, чтобы он начинал запасать жир. Этого делать не следует.

3. Углеводистые продукты с высоким гликемическим индексом можно употреблять после тренировки. Углеводистые продукты с низким гликемическим индексом можно употреблять в любое время.

4. Не смешивайте жиры и углеводы. Если они попадают в организм одновременно, в нем происходят неприятные вещи.

 

Настройтесь на режим

Следующее утверждение не должно вас удивить: наращивать мышцы тяжело. В большинстве случаев сделать это гораздо труднее, чем сжечь жир. Мы утверждаем это исходя из многолетнего опыта исследований и экспериментов. Наращивание мышц потребует труда, дисциплинированности и, самое главное, времени.

Ни в коем случае не пытайтесь вносить дополнения в тренировки. Возможно, вам начнут надоедать занятия или покажется, что они не дают эффекта, либо вы захотите поскорее увидеть результаты и решите изменить тренировки, питание или то и другое. Строго следуйте программе, занимайтесь по ней до самого конца – и вы будете удовлетворены результатами.

БРЕТТ: Это моя вечная проблема, чем бы я ни занимался – подготовкой к марафону, фотосессии, соревнованиям по триатлону или тестированием этой программы. Мне быстро надоедают однообразные тренировки или я чувствую себя ограниченным тренировочным режимом. Хочется заняться чем-нибудь еще, и всегда под рукой оказывается какая-нибудь новая программа. Но, когда мы составили продвинутую версию этой программы и мне пришлось за нее взяться, я обнаружил, что мои тренировки проходят быстрее, чем я мог предположить. Каждый раз, когда возникал соблазн отклониться от курса (например, записаться на участие в марафоне), я вспоминал о мышцах, которые уже успел нарастить. Я подписался на 7-недельные тренировки, чтобы нарастить мышечную массу и перестроить свое тело. Уже на полпути я ощутил, что футболка облегает мой торс плотнее, и понял, что, если хочу получить результаты, на которые рассчитываю, мне нужно держаться программы. Что я и сделал!

 

Отдых не для слабаков

Когда растут мышцы? Где это происходит: в тренажерном зале или где-то еще? На этот вопрос легко ответить, но нелегко использовать полученный ответ на практике. Конечно, мышцы растут не тогда, когда вы тренируетесь. Строго говоря, восстановление мышц происходит, когда вы спите. Старайтесь немного подремать днем, спите 8 часов ночью и отдыхайте между тренировками. Эта программа предусматривает 4 тренировки и 3 дня отдыха. Используйте все дни отдыха! Сопротивляйтесь соблазну «немного потренироваться» в эти дни. Дайте организму время на восстановление. Вам предстоит интенсивно заниматься, поэтому используйте все время, отведенное для отдыха.

ДЖЕЙСОН: Недавно я прочитал несколько статей о понимании спортсменами значения сна и использовании высокотехнологичных дорогостоящих постелей для максимизации его эффективности путем продления фазы быстрого сна. Конечно, мы не располагаем бюджетом профессиональных спортсменов, но можем учесть следующие простые советы:

• Спите ночью не меньше 8 часов, в том числе и по выходным. Вы можете легко выбиться из суточного ритма, если задержитесь допоздна на вечеринке или засидитесь с книжкой.

• Минимизируйте занятия любой физической деятельностью за час до сна. К тому времени, когда вы укладываетесь в постель, частота сердечных сокращений должна находиться на уровне покоя.

• Отключите электронные устройства. Телевизоры следует держать в гостиной, в спальне нужно спать. Оставьте мобильный телефон, ноутбук и планшет в другой комнате. Включенные экраны этих устройств могут нарушать паттерны сна и препятствовать засыпанию. Если вы засыпаете с включенным телевизором, значит, засиделись дольше, чем предполагали, и вас разбудила реклама.

• Отключите мозг. В спальне должны царить тишина и покой. Это место, где вы спите и укрываетесь от всех стрессов. Беспокойства и тревоги не способствуют отдыху, поэтому не следует в постели анализировать проблемы. Эффективно используйте отведенное на сон время. Старайтесь сделать так, чтобы отдых был максимально качественным.

• Подготовьте место для сна. Занавесьте окна тяжелыми шторами, чтобы в комнату не проникал свет. Включите вентилятор, чтобы уснуть под его убаюкивающий гул.

• Поешьте перед сном. Это обеспечит мышцы строительным материалом, который они будут использовать, пока вы отдыхаете. Белки содержат насыщенные аминокислоты, служащие строительным материалом для формирования новых мышечных волокон. Существуют белковые порошки на основе казеина и молочной сыворотки, а также на основе сои. Молочная сыворотка быстро усваивается организмом, поэтому белковый коктейль на ее основе нужно употреблять сразу после тренировки. Белковый коктейль на основе казеина усваивается медленно, поэтому он идеален для поддержания организма в анаболическом режиме во время сна.

 

Сначала наращиваем мышцы, потом прорабатываем мышечный рельеф

Пока вы занимаетесь силовыми упражнениями с отягощениями, стремясь нарастить мышцы, выполнение кардиоупражнений следует отложить. Каждую калорию нужно использовать для заживления микроразрывов в мышцах, перестройки мышц и их роста. Нет, мы не говорим, что, кроме силовых упражнений, вам больше ничем нельзя заниматься. Но вы должны внимательно следить за возобновлением запаса энергии после того, как потратите калории, а также стараться максимизировать периоды отдыха. Если вы спите только 6 часов (или меньше), а затем, не позавтракав, отправляетесь на пробежку, вы саботируете ускоренный мышечный рост, который является целью данной программы. Семь недель – не такой уж большой срок, чтобы сосредоточиться исключительно на наращивании мышц. Потом у вас будет достаточно времени, чтобы поработать над мышечным рельефом, и мы даже покажем вам, как это сделать!

БРЕТТ: «Привет, меня зовут Бретт, я занимаюсь бегом. Последний раз я бегал три недели назад…» Мне пришлось преодолеть свою одержимость ежедневным бегом и существенно снизить километраж пробежек, чтобы всерьез заниматься по этой программе. Да, мне было непросто на несколько недель повесить беговые туфли на гвоздь, но я каждый день гулял с собакой и иногда совершал легкую пробежку, чтобы развеяться (если бы я этого не делал, моя жена наверняка прибила бы меня). Кроме того, я продолжал играть в футбол с коллегами по работе. Меня всегда считали упрямцем, и раз уж я поставил перед собой цель нарастить мышцы, то должен был на некоторое время отложить занятия бегом. Я счастлив, что мне удалось это сделать. В результате 7-недельных занятий мои бедра и голени окрепли, и вскоре после серии тренировочных пробежек, необходимых для восстановления формы после перерыва, я установил несколько личных рекордов по бегу.

 

Не усложнять!

Зачастую программы силовых тренировок неоправданно усложнены. В основе же лежит простое правило: работайте с максимальным весом отягощений и выполняйте с ним максимальное количество повторений. Понятно? Повторите.

Конечно, соблюдение техники выполнения упражнения критически важно для наращивания мышц без травм, но даже это вам не поможет, если вы поглощены идеальным выполнением множества указаний, сопровождающих многие сложные программы. Если прежние программы казались вам настолько сложными, что вы просто не решались встать с дивана и отправиться в тренажерный зал, то считайте, что на этот раз вам повезло: попалась нужная книжка. Без всякого технического жаргона, используя лишь здравый смысл, мы представим вам простую программу, которую легко запомнить и использовать на практике.

Мы стремимся не усложнять ни программу тренировок, ни систему питания. Мы ограничимся пошаговыми инструкциями, простыми рекомендациями и несколькими принципами. Эти рекомендации и принципы вы сможете использовать для наращивания мышц в течение многих счастливых лет.

 

Ответы на вопросы

В: Что в этой программе труднее всего?

О: Питание, питание и питание. Добавить к своему рациону питания дополнительно более 2000 килокалорий будет непросто. Пожалуй, вам никогда прежде не приходилось питаться так интенсивно!

В: Сколько времени потребуется, чтобы нарастить мышцы?

О: Это зависит от ваших целей, желания, метаболизма и множества других факторов (возраста, пола, уровня тестостерона, способности к тренировкам и наличия мышечного дисбаланса), не говоря уже о самом главном факторе – времени для тренировок, питания и отдыха.

В: Если я буду заниматься по программе, вы гарантируете, что я наберу 5 килограммов через 7 недель?

О: Мы не можем гарантировать, что вы наберете 5 килограммов с точностью до грамма. Не может быть одной подходящей всем программы, и в любом случае вам придется адаптировать рекомендации для своих условий и возможностей, не забывая о том, что вес отягощений, с которым вы будете работать, относителен и выбирается индивидуально, на основе вашей силы и способностей. Если вы приступите к программе с тремя друзьями, ваши достижения будут немного отличаться. В любом случае вы получите позитивные результаты, но если начнете переживать о том, чтобы непременно набрать столько же мышц, сколько и ваш приятель, вам лучше попереживать о чем-нибудь другом. Сосредоточьтесь на собственных результатах и максимально приведите программу в соответствие со своими возможностями – и вы будете довольны тем, что получите.

В: Справлюсь ли я с программой?

О: Без всяких сомнений! Бретт и Джейсон достигли личных целей, справились с множеством ошибок и проблем и продолжают заниматься по программе, чтобы получить позитивные результаты, превосходящие те, на которые они изначально рассчитывали.

В: Поможет ли мне эта программа, если я хочу нарастить только бицепсы?

О: Нет, эта программа рассчитана на наращивание всех мышц, а не на одну целевую группу. Вы пропорционально увеличите объем мышц всего тела.

В: Мой друг говорит, что он всегда/никогда/иногда занимается силовыми упражнениями по особой программе, и он очень накачанный!

О: Ему повезло, у него к этому есть уникальные данные. Вы можете выбирать из тысяч программ, но ни одна из них не подходит всем и каждому. Расспросите своего приятеля о том, как он составил свою программу, как долго по ней занимается, насколько интенсивно тренируется, чем и когда питается, от чего ему приходится отказываться и какие ошибки он совершил. Впрочем, все эти сведения вы можете почерпнуть из нашей книги. Значит ли это, что наша программа должна быть идентичной программе вашего приятеля? Совершенно нет. Поможет ли вам наша программа, если вы решите по ней заниматься? Вы можете быть в этом уверены.

В: У меня побаливает колено/плечо/локоть/бедро. Могу ли я заниматься по вашей программе?

О: А что сказал вам врач? Это не шутка. Прежде чем приступать к любой программе физических упражнений или питания, проконсультируйтесь со своим доктором. Поскольку вам придется работать с большим весом отягощений, важно иметь максимально большой диапазон движений, устойчивость и сбалансированную мускулатуру. Травмы колена существенно ограничат вашу способность выполнять приседания с большим весом, травмы вращательной манжеты плеча серьезно осложнят выполнение жима, тяги и других упражнений… В общем, суть вы поняли. Конечно, мы предлагаем ряд альтернативных упражнений, тем не менее травмы однозначно ограничат вашу способность выполнять некоторые движения. Включайте мозг, выполняйте упражнения в пределах своих возможностей. Прежде чем увеличивать нагрузку, залечите травмы. Вам предстоит пользоваться своим телом до конца жизни – и вам хватит времени восстановиться и нарастить гору мышц, когда вы будете к этому готовы.

Внимание! Исключив приседания и становую тягу, вы ограничите свои возможности в плане наращивания мышц. Приходится считаться с фактами: упражнения, задействующие несколько суставов, являются важной составляющей любой программы наращивания мышц.

В: Существуют и другие программы для наращивания мышц. Чем отличается от них ваша программа?

О: Наши программы основаны на линейном подходе к тренировкам и предлагают упражнения, которые можно использовать всю жизнь. В представленных в книге программах комбинируются подходы, которые делают их эффективными, и исключаются элементы, способные вызывать раздражение и неодобрение. Проще говоря, наши программы представляют передний край науки наращивания мышц.

В: Могу ли я сразу приступить к промежуточному или продвинутому уровню программы?

О: В общем случае этого делать не следует. Но мы предлагаем такой вариант. Если вы уже некоторое время тренируетесь и можете выполнить приседание с весом, в 1,5 раза превышающим вес вашего тела, становую тягу с весом, в 2 раза превышающим вес вашего тела, и жим лежа с весом, в 1,25 раза превышающим вес вашего тела, и если, занимаясь на подготовительном уровне, вы выполняете достаточное количество повторений этих основных упражнений, то можете перейти на промежуточный уровень программы.

К продвинутому уровню сразу приступать нельзя. Сначала нужно пройти промежуточный уровень.

В: Если для набора мышечной массы принцип увеличения объема тренировочной нагрузки эффективнее, чем принцип наращивания силы, следует ли мне сосредоточиться на увеличении объема в ущерб развитию силы?

О: Ученые задались вопросом: что в большей степени способствует наращиванию мышц – одно повторение жима лежа с весом 300 килограммов или 300 повторений с весом 1 килограмм? Очевидно, что первый вариант дает большую нагрузку на организм. Но дело в том, что мы не знаем, где проходит разделительная линия. Будут ли 20 повторений жима лежа с весом 50 килограммов эффективнее 5 повторений с весом 150 килограммов? Не факт.

Что же нам известно? Увеличение объема тренировочной нагрузки полезно, но чем больше объем нагрузки с высоким весом, тем лучше. Мы знаем: чем тяжелее отягощение, с которым вы работаете, тем сильнее вы становитесь.

Подойдем к вопросу с другой, практической стороны. Случалось ли вам видеть, чтобы худенький паренек выжимал лежа 200 килограммов, приседал с весом 250 килограммов и поднимал, выполняя становую тягу, 300 килограммов? Мы такого тоже не видели.

Непреложный факт: развитие силы способствует наращиванию мышечной массы по целому ряду причин. А сила эффективно развивается при высоком объеме тренировочной нагрузки и работе с большим весом отягощений.

В: Мой приятель по тренажерному залу получил великолепные результаты, используя методики X, Y и Z. Почему они не включены в вашу программу?

О: В эту программу не вошли многие методики, которые могут быть полезными для определенных целей и в определенных условиях. Например, частичные повторения, частичная становая тяга и негативные повторения позволяют опытным спортсменам получить те или иные результаты. Однако эти методики хороши лишь для определенных целей, которые не актуальны для данной книги. Зная, как работают разные программы и как устроен ваш организм, и нарастив силу, вы сможете экспериментировать с этими и другими методиками. А пока следуйте данной программе и хорошо питайтесь. Это позволит вам значительно увеличить объем мышц.

КАКОВ МОЙ ТИП СЛОЖЕНИЯ?

Обречены ли на провал ваши усилия, направленные на наращивание мышц? Возможно, обстоятельства против вас и ваша генетика такова, что вы не способны набирать мышечную массу с той же интенсивностью, с которой это делают ваши приятели или тот парень с обложки спортивного журнала. Следует ли вам отказаться от усилий, если вы не сложены, как Адонис, и не обладаете широкой спиной и плечами?

Прежде всего вы должны понимать, что ваши результаты – это ваши результаты. Если вы не собираетесь позировать на соревновании культуристов, вас не должно беспокоить, как выглядят другие парни, как они тренируются и с каким весом работают. Гигантские бицепсы того паренька не должны ничего для вас значить; они не имеют никакого отношения к тому, как вам следует тренироваться.

Чтобы развенчать некоторые мифы об ограничениях, которые может представлять ваш тип мускулатуры, мы коротко разберем теорию о типах сложения тела, созданную Уильямом Шелдоном по итогам научных исследований в 1940-е годы и представленную в его книге «Анатомический атлас человека» («Atlas of Men»). Согласно Шелдону, физические качества человека – размеры и форма тела, степень развития мускулатуры, а также способность набирать мышечную массу и телесный жир – можно классифицировать по трем типам:

•  Эктоморфный: длинные и тонкие мышцы и конечности, низкий процент телесного жира; обычно описывается как стройное сложение. Не расположен к тому, чтобы набирать жир или наращивать мышцы.

•  Мезоморфный: средней массивности кости, крупный торс, низкий процент телесного жира, широкие плечи и узкая талия; обычно описывается как мускулистое сложение. Предрасположен к тому, чтобы наращивать мышцы, не набирая жир.

•  Эндоморфный: достаточно высокий процент телесного жира, широкая талия, массивные костные структуры, короткая шея, короткие конечности, рыхлая фигура; обычно описывается как крепкое сложение.

Эта классификация используется по нынешний день, но к ней следует относиться критически. Если вы тренируетесь, снижаете (или набираете) вес тела, меняете конституцию (наращиваете мышцы), то попадаете в «зону неопределенности» этой классификации. Итог можно подвести одной фразой: не относитесь к этому слишком серьезно. Что касается авторов, то каждый из них попадает более чем в одну категорию данной классификации.

В: Мне действительно придется удерживать мышечное напряжение в течение 5–8 секунд, выполняя упражнения?

О: Да, и это критически важно для обеспечения эффективности нашего тренировочного стиля. Чтобы понять, как это работает, проведем маленький эксперимент. Опуститесь на пол и отожмитесь один раз, прямо сейчас. Но отжимайтесь так, чтобы общее время выполнения упражнения составило 1 минуту: 30 секунд занимает движение вниз, 30 секунд – движение вверх. Что вы почувствовали? Так-то. Теперь вы понимаете, что значит «удерживать мышечное напряжение».

В: Но я вижу, как некоторые ребята поднимают отягощения рывками и используют неправильную или измененную форму выполнения упражнения. Тем не менее они получают результаты. Как это происходит?

О: Почти каждая тренировочная программа дает некоторый результат в течение какого-то времени. Такова природа тела человека. Однако эти ребята перегружают свои суставы практически без пользы. Те же результаты можно получить, если использовать меньший вес отягощений и выполнять движения медленнее и точнее. Когда мы говорили о том, что работа с большим весом отягощений дает поистине волшебные плоды, то только совместили все подходы для получения оптимальных результатов. Сопротивляйтесь соблазну выполнять движения рывками! Не используйте для выполнения движения силу инерции. Напротив, противодействуйте силе тяжести.

Чтобы показать, почему это важно, проведем еще один эксперимент. Он может оказаться непростым, тем не менее мы убеждаем вас попробовать. Найдите большой грузовик и позовите трех-четырех друзей. Освободите тормоза и попробуйте сдвинуть машину с места. Скорее всего, вы не сможете этого сделать. Позовите друзей на помощь и, когда они разгонят грузовик, попросите их прекратить толкать. Вы же продолжайте толкать грузовик. Пока он движется, вы наверняка сможете откатить его еще на некоторое расстояние. В чем причина? В законах физики. Ваши друзья помогли вам преодолеть силу инерции и разогнать машину. Когда грузовик движется, толкать его намного легче. Вес грузовика не изменился, изменилось ваше восприятие веса.

Аналогично с поднятием отягощений. Когда отягощение для вас слишком тяжелое и вы не можете точно выполнять движения, то начинаете искажать форму выполнения упражнения или поднимать отягощение рывками, чтобы преодолеть силу инерции. Но так мышцы не наращиваются.

В: А где же кардиоупражнения?

О: Кажется, мы об этом уже говорили, но так и быть, повторим еще раз… Кардиоупражнения в нашу программу не входят. Ни одного. Эта программа посвящена исключительно наращиванию мышечной массы. Мы стараемся достичь определенного результата, а кардиоупражнения этому помешают. Если они вам так уж необходимы, мы разрешаем вам одну высокоинтенсивную интервальную тренировку в неделю, но будет лучше, если вы обойдетесь без нее. Вы сможете вернуться к занятиям кардиоупражнениями, когда нарастите мышцы. Так, Бретт пытался совместить кардиоупражнения с занятиями по этой программе в течение первых недель, но результаты появились только тогда, когда он от них отказался. Завершив занятия по программе, Бретт стал проводить три высокоинтенсивные интервальные тренировки в неделю, совмещая их с тренировками на промежуточном уровне этой программы.