Прежде чем вы начнете

Знаете что? Мы собираемся убедить вас подняться с дивана и отправиться на прием к врачу. И сделать это прежде, чем вы начнете заниматься по нашей программе. Почему это следует сделать прямо сейчас?

БРЕТТ: Могу предположить, что в последний раз вы обращались к врачу очень давно. Странно, что парни так боятся ходить на ежегодные медицинские осмотры, – ведь врач может объяснить, что и почему у них болит, и даже похвалить за хороший уход за телом. Так в чем же тогда проблема? Вам нужно потратить всего 20 минут на визит к врачу и, скорее всего, получить подтверждение отличного состояния вашего здоровья.

Но даже если у вас имеется какая-то проблема со здоровьем, лучше выявить ее на ранней стадии, чем позволить ей в дальнейшем портить вам жизнь. Моя жена Кристина решительно запрещала мне готовиться к соревнованиям по триатлону, проходящим в 2009 году в Аризоне, пока я не получил разрешение врача, и я рад, что сделал это. Сотни часов бега, велогонки и плавания… было бы глупо решиться на такое мероприятие, не пройдя осмотр у доктора. Так что собирайтесь и отправляйтесь к врачу.

Мы вас предупреждаем: прежде чем приступать к этой программе или любой другой программе интенсивных физических упражнений, необходимо получить разрешение врача. Выполняйте любое упражнение – особенно тяжелое – в пределах своих возможностей, всегда используйте ограничители, снаряжение для обеспечения безопасности и соблюдайте правильную технику выполнения. Не пытайтесь работать со слишком большим для вас весом и выполнять движения слишком быстро – так вы заработаете растяжение мышц или отложенные по времени мышечные боли, которые не позволят вам полноценно тренироваться в следующий раз.

Теперь, когда мы обсудили этот вопрос, и прежде, чем перейти к рассмотрению программ упражнений, мы хотим еще раз повторить: эта программа нацелена на наращивание мышц, а не на развитие силы. В подходах к развитию силы и наращиванию мышечной массы и увеличению объема мышц (этот процесс называют также мышечной гипертрофией) существуют серьезные отличия. Так, силовые тренировки связаны с получением пользы от работы с большим весом отягощений, в то время как занятия, направленные на мышечную гипертрофию, сосредоточены исключительно на увеличении объема мышц и улучшении мышечного рельефа. Когда вы тренируетесь с целью развития силы, единственной мерой вашего успеха является величина веса, с которым вы работаете. Тренировки же, направленные на мышечную гипертрофию, сосредоточены на увеличении мышечного объема, улучшении мышечного рельефа и общей симметрии мускулатуры; здесь основное внимание уделяется не величине веса отягощений, а тем результатам, которые дает работа с этим весом.

Мы хотели еще раз остановиться на этом моменте не потому, что развитие силы никак не связано с тренировками, нацеленными на наращивание мышечной массы. Напротив, связь тут есть, и она вполне очевидна. Но мы хотим лишний раз повторить: вы читаете эту книгу потому, что она посвящена одной-единственной цели – наращиванию мышечной массы.

И теперь, когда мы четко определили свои цели, можно поговорить о том, как их достичь. На протяжении многих лет самые разные тренировочные программы претендовали на «максимальную эффективность» в деле наращивания мышц. Однако истина состоит в том, что все они действительно в известной степени эффективны, так как мышцы, испытывающие значительные нагрузки, неизбежно растут. Проблемы начинаются там, где мы говорим об оптимизации опыта и времени тренировок, о скорости достижения целей и преодоления стагнации. Также примите во внимание, что определенные стили тренировки кому-то приносят больше пользы, а кому-то – меньше, и в итоге мы видим, что вопрос эффективности программы – это лишь вопрос личных предпочтений.

Мы же предлагаем другой подход и не принимаем ничью сторону. Мы объединили то лучшее, что свойственно разным, несхожим программам и стилям тренировок, чтобы составить тренировочную программу, позволяющую любому человеку получить максимальные результаты за минимальное время. Возможно, самые выдающиеся культуристы найдут в нашей программе недочеты, но, если вы не собираетесь позировать на сцене в узких трусиках, для вас она наверняка окажется эффективнее любой другой системы, которой вы сегодня пользуетесь.

 

Программа «5 килограммов мышц через 7 недель»

 

В этой главе вы найдете подробное описание трех основных стилей тренировки и познакомитесь с тем, как наша программа использует сильные стороны каждого из данных подходов для создания максимально эффективных тренировок, имеющих целью наращивание мышц. Изучите преимущества и недостатки каждого метода, а затем переходите к описанию программ.

Наши программы разделены на три уровня: подготовительный, промежуточный и продвинутый. Каждая программа составлена с учетом получения определенного результата. Мы рекомендуем начать с подготовительного уровня и переходить к промежуточному уровню только после того, как достигнете определенных показателей силы. Программа продвинутого уровня объединяет все три стиля тренировки в одну, невероятно эффективную программу тренировок, и можете поверить нам на слово: вы просто не сможете перейти на этой уровень, минуя подготовительный и промежуточный.

 

Стили тренировки

 

Каждый стиль тренировки имеет собственную философию и позволяет получать приличный результат, даже если использовать его отдельно. Но если эти стили объединить, в сочетании они будут более эффективны. Знакомство с преимуществами и недостатками каждого стиля позволит вам понять, когда и где их использовать.

 

Силовая тренировка

ПРЕИМУЩЕСТВО: увеличение базовой силы, разнообразная программа; повышает самооценку.

НЕДОСТАТОК: увеличение размера мышц.

Классическая силовая тренировка сосредоточена на увеличении веса отягощений, с которыми вы работаете. В пауэрлифтинге (силовом троеборье) это достигается с помощью оптимизации положения тела, расположения рук и ног относительно грифа штанги и особых приемов для увеличения способности к поднятию отягощений. Мы не будем использовать эти приемы, хотя и включим в программу упражнения, развивающие силу мышц средней части тела.

Сила полезна во многих отношениях и должна составлять основу каждой программы, направленной на гипертрофию мышц. Один из недостатков нагрузочной тренировки и тренировки с удержанием мышечного напряжения состоит в том, что они не используют силовой компонент. И хотя обе эти тренировки могут быть более эффективными для увеличения размера мышц, чем для развития силы, в сочетании они позволяют получить более высокие результатов, чем при использовании по отдельности.

Наш подход к силовой тренировке называется прогрессивным увеличением нагрузки. Это значит, что мы стремимся последовательно увеличивать вес отягощений, выполняя заданное количество повторений и подходов. Вы должны увеличивать вес отягощений на каждой тренировке, продолжая выполнять заданное количество повторений и подходов. Но если на каком-то этапе данное задание вам оказалось не по силам, то оставляете вес прежним и занимаетесь с ним до тех пор, пока не сможете выполнить задание. Это значит, что вы будете прогрессивно нагружать мышцы каждую тренировку и вам придется постоянно увеличивать максимальный вес, с которым вы работаете. Такой подход естественным образом защищает вас от стагнации, потому что теоретически вы никогда не выполняете задание одной тренировки дважды. Конечно, наступит момент, когда вы больше не сможете увеличивать вес отягощений; у каждого из нас имеется верхний предел развития силы. Но не переживайте: пройдет еще очень много времени, прежде чем вы дойдете до предела. Итак, суть силовой тренировки состоит в том, чтобы стремиться последовательно увеличивать вес отягощений, выполняя заданное количество повторений и подходов.

 

Нагрузочная тренировка

ПРЕИМУЩЕСТВО: увеличение размера мышц; эффективна для комплексных упражнений.

НЕДОСТАТОК: увеличение силы мышц; нужно контролировать самолюбие.

Нагрузочная тренировка сосредоточена преимущественно на увеличении объема тренировочной нагрузки, то есть количества повторений и подходов за тренировку. Чтобы увеличить число повторений и подходов, следует снизить общий вес отягощений, используемых для выполнения упражнений, зачастую на 50–70 процентов, в зависимости от прорабатываемой мышечной группы. Именно нагрузочная тренировка дает эффект разбухания мышц, о котором так много говорят в тренажерных залах. Поскольку в результате выполнения упражнений к мышцам приливает кровь, то они увеличиваются в объеме. Конечно, эффект разбухания длится лишь временно, но результатом увеличения общей нагрузки, приходящейся на мышцы, является их рост.

Зачастую психологический аспект нагрузочной тренировки в расчет не принимается. Дело в том, что вы будете использовать намного меньший вес отягощений, чем тот, который использовали бы, выполняя подходы, состоящие из 1–5 повторений с максимальным весом. Вы будете выполнять упражнения, соблюдая идеальную технику. При этом сможете наблюдать, как другие парни в тренажерном зале работают с большим весом и выполняют движение рывком. В вас может заговорить самолюбие, и вы захотите увеличить вес отягощений. Это большая ошибка, которая в долгосрочной перспективе замедлит ваш прогресс. Будьте уверены в себе и своей методике тренировки, проявите последовательность – и получите лучшие результаты, чем те, кто выполняет движения рывками, чтобы поднять отягощение большого веса. Как часто говорят, когда вы поднимаете отягощение большого веса рывками, растут не ваши мышцы, а только ваше самомнение.

Наш подход к нагрузочной тренировке можно назвать классическим. Она эффективна для всех групп мышц, особенно для крупных. Хороший результат нагрузочная тренировка дает в отношении ног, груди и плечевого пояса. Небольшие мышцы с ее помощью тоже неплохо прорабатываются, но для них у нас имеется более эффективный подход, о котором поговорим ниже. Здесь же мы используем нагрузочную тренировку для тренировки крупных групп мышц.

И наконец, вы не должны увеличивать вес отягощения, пока не выполните с ним заданное количество повторений и подходов. Такова суть нагрузочной тренировки: число повторений и подходов важнее веса отягощений.

 

Тренировка с удержанием напряжения

ПРЕИМУЩЕСТВО: увеличение размера и плотности мышц, особенно в изолирующих упражнениях.

НЕДОСТАТОК: чрезвычайно нагружает центральную нервную систему, требует большой психологической выносливости.

Классическая тренировка с удержанием мышечного напряжения состоит из двух основных компонентов: времени удержания напряжения и постоянного мышечного напряжения. Время удержания напряжения – это все время, в течение которого работают мышцы (количество секунд за рабочий подход). Постоянное мышечное напряжение означает удержание напряжения в работающей мышце в течение всего подхода, следовательно, вы не выключаете (не выпрямляете полностью) сустав в течение подхода.

Программы тренировки с удержанием напряжения обычно используют один или оба этих подхода. Мы объединяем их в один рабочий подход с удержанием напряжения и называем его «отдых-пауза».

Отдых-пауза – вариант тренировки с удержанием напряжения, когда, выполняя определенное упражнение, вы удерживаете постоянное мышечное напряжение в течение всего рабочего подхода, при этом не выключая суставы и выполняя движения медленно и методично: 5–8 секунд – вниз, 1–2 секунды – вверх. Ни в коем случае не следует выполнять движения рывками! Вы выполняете упражнение, пока хватает сил, а затем опускаете отягощение на пол или на стойку. Сделайте 10–15 глубоких вдохов и выдохов, а затем вновь выполните максимальное количество повторений. И вновь, когда ваши силы иссякнут, отложите отягощение. Еще раз сделайте 10–15 глубоких вдохов и выдохов и повторите упражнение до полного мышечного утомления. Этот цикл составляет один подход «отдых-пауза», а суммарное количество повторений между паузами составляет общее число повторений для подхода «отдых-пауза». На практике типичный подход «отдых-пауза» может состоять из 8 повторений, 10-секундной паузы, 4 повторений, 10-секундной паузы, 2 повторений – всего 16 повторений.

Прогресс в работе с подходом «отдых-пауза» достигается путем увеличения веса отягощений при условии выполнения определенного количества повторений. Если вы выполняете 15 повторений с определенным весом, на следующей тренировке можете увеличить вес. Однако если с новым весом вы не смогли выполнить 10 повторений, возвращайтесь к прежнему весу и работайте с ним, пока не будете в состоянии сделать 18–20 повторений. Выполняя упражнение по методике подхода «отдых-пауза», вы сможете преодолеть плато.

Как и в случае нагрузочной тренировки, вы будете использовать намного меньший вес отягощений, чем тот, который использовали бы, выполняя подходы, состоящие из 1–5 повторений с максимальным весом. Не разгоняйте отягощение, не меняйте форму выполнения упражнения, не делайте рывков и не уменьшайте время движения отягощения вниз. Это самые распространенные ошибки, характерные для нагрузочной тренировки и тренировки с удержанием напряжения. Они замедлят ваш прогресс в долгосрочной перспективе.

Итак, мы рассмотрели различные стили программ тренировки и сейчас переходим к практическому рассмотрению нашего метода. Как мы уже говорили, практически каждому читателю следует пройти подготовительный уровень программы независимо от того, каким уровнем физической подготовки он обладает.

Каждый следующий уровень программы основан на предыдущем. Вы увидите, что программа подготовительного уровня входит в программу промежуточного уровня, которая, в свою очередь, включена в программу продвинутого уровня. Это сделано намеренно, поскольку поступательное движение вперед придает вам уверенность в собственных силах; успех обеспечивается поэтапным увеличением нагрузки, а не резким ее наращиванием; вы можете понять, как составить программу тренировок, по которой сможете заниматься всю жизнь.

 

Как пользоваться таблицами

На каждый день тренировки приводятся названия упражнений, которые вы будете выполнять, а также количество повторений и подходов. Вес отягощений и интенсивность выбираются в соответствии со стилем тренировки. Разминочный подход означает, что вы используете легкое отягощение с небольшим числом повторений, чтобы подготовить мышцы и суставы к более интенсивной работе. Нормальный подход – обычный подход для наращивания мышц; вы используете относительно большой вес отягощений, выполняя заданное количество повторений и подходов. Подход со снижением веса вы выполняете один раз с тем же числом повторений, что и в предыдущем подходе; используете легкое отягощение, обычно на 3–5 килограммов меньше веса для нормального подхода. Суть в том, чтобы уменьшить вес отягощений и позволить усталым мышцам выполнить заданное количество повторений. Силовой подход – подход с выполнением взрывных движений: за 1 секунду вы поднимаете отягощение, за 2–3 секунды опускаете его. Отдых-пауза значит, что вы выполняете один подход с максимальным количеством повторений, затем делаете 5 глубоких вдохов и выдохов.

 

Программа подготовительного уровня

 

Программа подготовительного уровня сосредоточена на силовой тренировке и только отчасти использует принципы нагрузочной тренировки. Перед вами будет стоять две задачи. Во-первых, вы должны научиться работать с отягощениями, особенно с тяжелыми. Начните понимать свое тело, изучите свои возможности и проверьте, как ваше тело реагирует на разные упражнения. За это время вы научитесь понимать, с каким весом можете выполнять каждое упражнение. Во-вторых, вы должны научиться сосредоточиваться на технике выполнения упражнения. Вы начинаете тренировки, используя посильный вес, и очень важно освоить идеальную технику выполнения упражнений. По мере увеличения веса даже незначительные ошибки в технике могут обернуться катастрофой, особенно для приседаний и становой тяги. Предлагаемая программа рассчитана на 4 недели, но в действительности вы можете использовать ее неограниченно долго. Пройдя другие уровни нашей программы и нарастив столько мышц, сколько хотите, вы можете использовать программу подготовительного уровня для поддержания набранного объема мышц, увеличивая при этом силу. Заниматься по данной программе можно круглый год.

 

Тестирование прогресса

Если бы мы собрались составить программу на несколько лет, программа подготовительного уровня служила бы не только постепенным введением в тренировки, но и задавала бы критерии, указывающие на вашу готовность к переходу на следующий уровень. Вы должны выполнить определенные нормативы, выражаемые в величине веса, с которым вы можете работать, чтобы перейти на промежуточный уровень. Мы не сможем быть рядом с вами на тренировках и задать вам конкретные величины веса, используемые в качестве нормативов, но в общем случае следует понимать, что значат эти нормативы и зачем они нужны.

Нормативы по силе для перехода на промежуточный уровень программы рассчитываются исходя из веса вашего тела и определяют максимальную величину веса, который вы можете поднять один раз (1 повторение с максимальным весом). Эти нормативы рассчитываются следующим образом:

Ниже приведены примеры расчета нормативов для спортсменов, имеющих вес тела 75 и 100 килограммов.

Эти показатели необязательно являются абсолютно максимальными; со временем вы вполне можете стать сильнее. Эти примерные значения означают только то, что вы достигли определенного уровня силы, который позволит вам перейти на следующий уровень программы. Они также значат то, что ваш организм достаточно крепок, чтобы защитить себя, когда вы увеличите объем тренировочной нагрузки и продолжительность мышечного напряжения на промежуточном уровне.

Как видите, это вполне достижимые нормативы, хотя, возможно, вы сумеете выполнить их не для каждого упражнения. Особое внимание следует уделить тем упражнениям, по которым вы не выполнили нормативы.

Программа подготовительного уровня

 

Программа промежуточного уровня

В программу промежуточного уровня вводится тренировка с увеличением объема нагрузки. Данная программа уже напоминает тренировки по культуризму. К этому моменту предполагается, что вы выполнили определенные силовые нормативы и продолжаете наращивать силу по мере занятий по программе. Сейчас мы сосредоточимся на увеличении объема мышц, добавив приличную дозу тренировки с увеличением объема нагрузки.

Программа промежуточного уровня рассчитана на 4 недели и составлена так, чтобы познакомить вас с тренировкой по культуризму, продолжать увеличивать силу и наращивать качественную мышечную массу. Постарайтесь обуздать свое самолюбие и четко выполняйте заданное количество повторений и подходов тренировки с увеличением объема нагрузки. Вы будете использовать меньший вес отягощений по сравнению с максимальным весом, с которым выполняли единичное повторение. В первое время это может вас смущать, особенно если другие посетители тренажерного зала работают со значительно большим весом (даже если они не соблюдают технику выполнения упражнения или тренируются для других целей). Не отвлекайтесь! Сосредоточьтесь на себе, на своих целях. Постарайтесь как можно лучше понять себя, свое тело и свою программу тренировок.

Вы будете использовать отягощения, вес которых составляет примерно 50–60 процентов от максимального веса, с которым вы выполняли единичное повторение. В этой части программы важнее выполнить заданное количество повторений и подходов, чем работать с большим весом. И вновь следует отметить, что самая трудная задача на этом этапе – обуздать свое самолюбие и правильно подобрать вес.

Программа промежуточного уровня

 

Программа продвинутого уровня

В программе продвинутого уровня сочетаются силовая тренировка, нагрузочная тренировка и тренировка с удержанием мышечного напряжения. Сочетание трех стилей тренировки создает значительную нагрузку даже для продвинутых спортсменов, занимающихся силовыми упражнениями с отягощениями. Вы можете перейти на этот уровень только при соблюдении следующих условий: если хорошо понимаете свое тело и следите за тем, как оно реагирует на нагрузку; если обладаете дисциплиной и психологической устойчивостью; если строго следуете программе питания.

Ваше тело будет получать высокую нагрузку, поэтому вам нужно хорошо питаться, чтобы восстанавливаться и наращивать мышцы. Эта программа не для слабаков. Вы должны быть соответствующим образом подготовлены к тренировкам.

В программу продвинутого уровня вводится тренировка с удержанием мышечного напряжения (см. с. 55). Как и в случае тренировки с увеличением объема нагрузки, вы будете использовать отягощения, вес которых меньше максимального веса, с которым вы выполняли единичное повторение. И вновь вам придется обуздать свое самолюбие, чтобы правильно подобрать вес.

Программа продвинутого уровня

 

Размышления о программах

ДЖЕЙСОН: Мне нравится эта программа наращивания мышечной массы, и тому есть причина. Дополненная программой питания (см. часть III), она помогла мне набрать 10 килограммов мышечной массы всего за три месяца. Честное слово, мне это очень понравилось. Но мне пришлось приложить определенные усилия. Были времена, когда мне хотелось полениться, но я знал, что обману только себя.

Однако признаюсь, что были дни, когда я не находил сил для выполнения приседаний, и тогда я заменял это упражнение жимом ногами. Но, заметьте, я не отлынивал и мне удавалось заставить себя сделать жим ногами! Прежде мне случалось давать себе послабления, теперь же я решил не терять времени даром! В конце концов, разве мы тренируемся не для того, чтобы получить максимальную пользу от времени, проведенного в тренажерном зале?

Что важнее всего (и это личное замечание), я научился лучше понимать себя и свое тело и эти знания смогу использовать в дальнейшем. Я выяснил, что мои бицепсы не реагируют на упражнение «Подъем на бицепс», если выполнять его с большим весом. Причина в том, что зачастую я выполнял движение рывком. И, напротив, получил выдающиеся результаты, когда стал применять принцип удержания мышечной нагрузки. Я обнаружил, что приседание – чрезвычайно эффективное упражнение, и, чтобы иметь сильные, мускулистые ноги, нужно выполнять классические приседания со штангой, а не неполное приседание или жим ногами. Я понял, что широчайшую мышцу спины могу нагружать только в том случае, если намеренно на этом сосредоточиваюсь.

Я также осознал, что самолюбие может заставить меня отклониться от программы. Мой вам совет: следуйте программе тренировок, сосредоточьтесь на себе и не обращайте внимания на то, с каким весом работают другие люди в тренажерном зале.

Что я делал правильно. Я сразу сосредоточился на силовой тренировке. С каждым занятием мои силовые показатели росли, и это мотивировало меня на продолжение тренировок. Я также многое узнал о том, как мое тело реагирует на определенные упражнения и стили тренировки, и обнаружил, что для меня эффективнее приседание, чем жим ногами. Также я выяснил, что приседание мне проще выполнять из низкого положения штанги, чем из высокого.

Я экспериментировал с постановкой ног и рук при выполнении упражнений и нашел сочетания, которые были для меня удобнее и позволяли максимально задействовать мускулатуру. Постановка ног и рук индивидуальна для каждого спортсмена, поэтому не верьте, если вам говорят, что существует некое универсальное для всех положение. Решайте сами, принимая во внимание реакцию своего тела.

Что я делал неправильно. Мне нравился постоянный рост силовых показателей, и я сосредоточился на силовой тренировке в ущерб тренировке с увеличением объема нагрузки. Был период, когда моя сила росла, но объем мышц не увеличивался. К сожалению, в то время я не уделял большого внимания тренировке с увеличением объема нагрузки и тренировке с удержанием мышечного напряжения, что позволило бы мне нарастить больший объем мышц!

Кроме того, я не сразу обуздал свое самолюбие, особенно в отношении тренировки с удержанием мышечного напряжения. Мышечное напряжение начинает ощущаться только к концу подхода, начиная примерно с 6–10-го повторения. Вы должны использовать отягощение меньшего веса и сосредоточиться на достижении мышечного напряжения. Движения следует выполнять как можно медленнее, чтобы задействовать больше мышечных волокон.

БРЕТТ: Изначально эта программа представлялась мне очень сложной. Лишь через несколько недель интенсивных тренировок я сделал некоторые важные открытия:

1. Мне удалось выполнить становую тягу с весом, более чем в два раза превышающим вес моего тела. И без особых усилий. Никогда в самых смелых мечтах я не представлял, что в становой тяге подниму более 170 килограммов. Никогда в жизни!

2. После ряда проб я понял, какие продукты питания и какая схема приема пищи максимизируют наращивание мышц. Питание в этом режиме стало моей второй натурой.

3. Я раздался в плечах и груди. Майки среднего размера стали мне узки, бицепсы распирали рукава. Я начал замечать, что достиг ожидаемых результатов быстрее, чем планировал.

4. На несколько недель средняя часть моего тела затянулась легким жирком. Сказывалось увеличение количества потребляемых углеводов. Но вскоре мой живот вновь стал плоским и рельефным.

Я хотел «раскачаться» до третьего размера, но для меня также было важно сохранить плоский и рельефный живот. Я затратил много времени и сил, работая над рельефом мышц средней части тела по программе «50 подтягиваний через 7 недель», поэтому сначала расстроился, увидев, что мышечный рельеф покрывается слоем телесного жира. Но Джейсон уверил меня, что при условии продолжения занятий по программе к моменту ее окончания мышечный рельеф вновь проявится. Так и получилось. Я был очень рад, когда увидел, что мне удалось нарастить мышечную массу и сохранить рельеф мышц.

Что я делал правильно. Я твердо решил, что на два месяца откажусь от участия в соревнованиях по бегу на длинные дистанции и триатлону и приложу все силы к тренировкам по программе «5 килограммов мышц через 7 недель». Откровенно говоря, я давал себе небольшие послабления: продолжал играть в футбол два вечера в неделю и немного занимался бегом. В свое оправдание могу сказать, что километраж моих ежедневных пробежек упал почти до нуля и я совсем забыт о существовании тренажера «Беговая дорожка».

Самым правильным было то, что я решил твердо придерживаться программы и непременно достичь поставленной цели. Я опробовал разные программы питания и в итоге нашел рацион и схему приема пищи, которые оказались для меня эффективными.

Что я делал неправильно. Вначале я плохо питался, и моя схема приема пищи была далека от совершенства. Это значит, что я придерживался своих прежних принципов питания и потреблял белков больше, чем углеводов. Кроме того, мало ел после интенсивных тренировок. Мне было довольно трудно привыкнуть потреблять больше калорий. Непросто было и моему желудку. Не повторяйте моей ошибки: если вы не измените режим питания и свой рацион, вам не удастся нарастить мышцы! Спустя примерно 10 дней, в течение которых я питался неправильно и принимал пищу по ошибочной схеме, я понял, что не двигаюсь вперед. К счастью, я пересмотрел свое отношение к питанию и вскоре прогресс возобновился.

Как я упомянул на странице 36, любое изменение нашей программы тренировок может снижать эффективность занятий. Я тоже совершил подобную ошибку. Не то чтобы мне было тяжело следовать программе тренировок, но я добавлял к ней упражнения во время тренировок и даже каждое утро выходил в парк, чтобы позаниматься отжиманиями на брусьях, подтягиваниями, отжиманиями и упражнениями для средней части тела. В итоге я обнулял результаты тренировок, так как прорабатывал одни и те же группы мышц каждый день. Перетренированность снижает способность организма производить тестостерон, мышечные волокна хуже восстанавливаются и медленнее растут.

И наконец, я очень боялся утратить выносливость, если не пробегать по 40 километров в неделю. Эта мысль беспокоила меня в течение всего времени занятий по программе. Но мои страхи оказались напрасными. Когда я закончил тренировки по программе, то сразу же принял участие в соревновательном забеге на длинную дистанцию в Северном Финиксе и замечательно выступил. Моей единственной проблемой была боль в связке голеностопного сустава, которую я растянул во время игры в футбол (что никак не относится к тренировкам по программе). Моя выносливость осталась вполне приличной; конечно, не такой высокой, как в те времена, когда я пробегал по 100 километров в неделю, но в дальнейшем я быстро вошел в пик формы, и несколько дополнительных килограммов мышц мне в этом ничуть не помешали. Напротив, мышцы придали мне силы и устойчивости в беге по пересеченной местности.

Что я понял. Один из любопытных моментов, связанных с тем, что я выступал в качестве подопытного кролика во всех своих программах из серии «7 недель» и фотомодели для всех книг этой серии, состоит в том, что мое тело постоянно менялось. Если вы мне не верите, сравните фотографии в первых книгах серии с теми, которые приведены здесь. Я получил сообщение по электронной почте от одного из читателей, который спрашивал, что за «старикан» (это был я) позирует на снимках в книге «50 подтягиваний через 7 недель».

«Бретт, я хочу признаться. Я насмехался над тем, каким ты был изображен на фотографиях книги, посвященной подтягиваниям. Я спрашивал себя: “Зачем в этой книге снимки старика? Он ничуть не похож на парня, изображенного на обложке!” Затем, когда узнал, кто ты такой, и когда вышли следующие книги серии, я увидел, как менялось твое тело. Я понял, в чем была исходная идея, и заткнулся! Мне стало ясно, что ты был идеальным примером, убеждающим в том, что твоя система работает. Ты являешься живым подтверждением ее эффективности. Ты показал всем нам, что каждый может изменить свое тело, если только захочет это сделать. Прости меня за то, что я взялся судить о книге по ее обложке. Если бы не твой пример, все те, кому ты помог этими книгами, не решились бы принять вызов, который изменил их жизни. Бретт, ты вдохновляешь нас на подвиги. Ты настоящий мужик! Спасибо еще раз. Шон Салливан».

После я переписывался с Шоном и поблагодарил его за такой замечательный, по моему мнению, комплимент. Я счастлив, что он наконец понял, чем занимаемся мы с Джейсоном и как надеемся помочь людям изменить их жизни.

Моя задача состоит не в том, чтобы за семь недель набрать 5 килограммов мышц, развить мускулатуру, выполнить запредельное количество подтягиваний или подъемов корпуса. Это лишь краткосрочные цели. Мои цели в отношении здоровья и физической подготовки имеют гораздо более долгосрочные перспективы. Я был застенчивым и полным ребенком. В подростковом возрасте мне удалось отчасти преодолеть свою застенчивость (по крайней мере, так мне казалось, хотя фотографии показывают обратное), но я никогда не был спортивным парнем. К двадцати годам я сильно располнел, начал выкуривать по две пачки сигарет в день и вообще распустился. Меня не устраивали моя фигура и физическая форма. После 30 лет я стал понемногу осознавать ситуацию, в которой оказался, и в 35 лет начал ее исправлять. К 40 годам мои усилия стали давать результаты. К этому периоду относится серия книг по физической подготовке, написанная в соавторстве с Джейсоном. Эти книги можно считать итогом тяжкого труда, обширных исследований, неудачных попыток набрать физическую форму, травм, имевших причиной неправильное выполнение упражнений, перетренированности, нашей глупости, успехов в марафонских забегах и карьере фотомодели с плоским и рельефным животом (что до сих пор удивляет меня самого). Представленные в них упражнения и планы питания подарили нам счастье быть здоровыми, быть самими собой, наслаждаться жизнью с семьей и друзьями, заниматься спортом вместе с детьми и следить за тем, как они растут и развиваются. Без Кристины, с которой я каждый день делюсь своей любовью, моя жизнь была бы невозможной. Она рассмотрела во мне нечто, чего я сам не видел. Она увидела лучшего человека за унылой внешностью толстяка и курильщика, которым я был в 2000 году. Я не сразу осознал свой потенциал, и без ее поддержки мне никогда не удалось бы его раскрыть.

Помните, что, возможно, вам не удастся повторить результаты, которые показали мы с Джейсоном. Но мы искренне надеемся, что вы способны на большее!