Напомним еще раз: эта книга посвящена наращиванию мышц – и ничему другому. Сейчас мы поговорим о том, как следует питаться, чтобы набирать мышцы, получать энергию для тренировок и в целом продвигаться к нашей единственной цели – наращиванию мышечной массы. Приведенная здесь программа питания не предназначена для всех случаев жизни. Мы ни в коем случае не призываем вас пользоваться ею на протяжении всей оставшейся жизни или для поддержания физической формы. Напротив, мы говорим только о том, как питаться в течение ограниченного периода – во время занятий по нашей программе упражнений, направленной на наращивание мышц.

БРЕТТ: Сосредоточиваясь на наращивании мышц, я следую «экстремальному» варианту программы питания. В оставшееся время в течение года я пользуюсь «безопасным» и «базисным» вариантами программы питания исходя из своего уровня физической подготовки и поставленных целей. Общий подход таков: вам нужно подобрать программу питания, соответствующую вашим целям, а не просто следовать одной программе круглый год. Программа питания должна соответствовать уровню интенсивности ваших тренировок.

 

Наша философия питания

Мы собирались назвать этот раздел «Новое – хорошо забытое старое», поскольку, откровенно говоря, большинство сведений, которые мы собираемся здесь изложить, общеизвестно. Нет, мы не хотим сказать, что эффективные программы наращивания мышц существовали всегда. Это не так. Но мы собрали существующие сведения в простое руководство, которое может использовать каждый человек. И хотя нам были известны многие факты, мы не могли их объяснить. За последние сорок лет наука шагнула далеко вперед. Фактически мы собрали воедино результаты научных исследований, разные направления тренировок, полезные сведения и практические советы, отсеяли «мусор» и представили вам самое лучшее. Итак, если вы хотите узнать, как наращивать мышцы, то эта книга предоставит вам всю необходимую информацию.

Начнем с того, что изложим свою философию в отношении питания. Основной принцип таков: никаких ограничений. Данная программа практически не ограничивает вас в выборе продуктов питания. Любые продукты хороши, если они поддерживают вас в вашем стремлении наращивать мышцы. Однако будьте разумны: смотритесь в зеркало и следите за своей фигурой, чтобы понять, что лучше работает для вас (подробнее мы поговорим об этом позже). В конце концов, существуют однозначно вредные продукты. Старайтесь отказаться или ограничьте потребление сахара, соли, любых трансжиров, консервантов и сложных химических соединений, таких как аспартам.

Будем считать, что об этом мы поговорили. Далее мы предлагаем вашему вниманию несколько замечательных рецептов, составленных нашим невероятно талантливым шеф-поваром Корей Ирвин. Приготовьтесь к тому, чтобы готовить пищу с вдохновением.

Для вас решающее значение будет иметь не выбор продуктов питания, а время приема пищи. Многие существующие диеты сосредоточены на ограничении количества потребляемых калорий и отслеживании определенного процентного соотношения основных питательных веществ, но не уделяют внимания времени приема пищи. В последние несколько лет появляется все больше данных, указывающих на то, что время приема пищи имеет, вероятно, даже большее значение, чем величина порции.

И в заключение мы упомянем о том, что не будем принуждать вас подсчитывать калории. Контроль за количеством потребляемых калорий исторически сложился как удобный и простой метод организации питания, однако он далек от совершенства и не позволяет понять, какое влияние продукты питания оказывают на организм человека. Подобно нашему общему пониманию принципов функционирования такого сложного механизма, как организм человека, наше понимание снижения, поддержания и увеличения веса тела в последние годы изменилось. Конечно, основы остались прежними, но сейчас мы понимаем, что метод контроля калорий является упрощенным и не отвечает на все вопросы. Однако использовать понятие «калории» по-прежнему удобно. Так, говорить об «увеличении общего количества потребляемых калорий» – это то же самое, что просто сказать «ешьте больше»! Мы не хотим выплеснуть с водой ребенка и не собираемся полностью отказываться от понятия «калории»!

Итак, мы не будем подсчитывать количество калорий. Вместо этого будем говорить об основных питательных веществах и времени приема пищи, то есть о белках, жирах и углеводах, а также о том, сколько раз и когда их нужно получать. Имея в виду все вышесказанное, мы приступаем к обсуждению того, как нужно питаться, чтобы наращивать мышцы.

 

Если вы хотите создать красивую фигуру и нарастить мышцы, то начать вам следует с кухни. Правильное питание составляет примерно 80 процентов успеха. Конечно, чтобы наращивать мышцы, вы должны заниматься силовыми упражнениями с отягощениями, которые составляют очень важные 20 процентов, но вам также придется внимательно следить за тем, что вы кладете в рот, и контролировать выбор продуктов питания. В конце концов, только вы решаете, чем вам питаться. В этом отношении секрет успеха прост: следите за потреблением продуктов питания и заранее планируйте приемы пищи. Наши советы помогут вам в этом.

Чтобы нарастить 5 килограммов мышц, вам нужно изменить два важных аспекта своего питания. Во-первых, вы должны увеличить потребление основных питательных веществ: жиров, белков и углеводов. Во-вторых (и это имеет даже большее значение), вы должны следить за количеством и временем приема этих питательных веществ. Если вы пока ничего не поняли, не огорчайтесь. В дальнейшем мы все объясним. Кроме того, у нас имеется очень необычное секретное оружие – углеводы.

 

Секретное оружие

Хотите нарастить мышцы? Хотите раздаться вширь на пару размеров? Хотите радикально изменить свою внешность? Для этого в своем арсенале вам нужно иметь всего две вещи: отягощения большого веса и углеводы. Об отягощениях мы уже говорили, сейчас обратимся к углеводам.

Для наращивания мышц критически важно увеличить потребление углеводов и уделять особое внимание времени их приема. Это первое, что следует вам знать.

Второй секрет старой школы культуризма в отношении углеводов таков: следует грамотно выстраивать цикл потребления углеводов. Вы должны чередовать дни высокого потребления углеводов с днями низкого потребления углеводов в зависимости от уровня физической активности. Данная классическая методика культуризма позволяет наращивать мышцы, удерживая процент телесного жира на абсолютном минимуме. Этот старинный метод используется во многих новейших подходах, и мы можем подтвердить, что находим его чрезвычайно эффективным.

 

Углеводы – самое непонятое питательное вещество

Прежде чем приступить к обсуждению принципов и структуры нашей системы питания, мы хотим развенчать несколько распространенных мифов и слухов об углеводах.

Во-первых, углеводы – это молекулы, которые используются организмом человека в качестве основных источников энергии. Углеводы превращаются в глюкозу – форму сахара, транспортируемую к разным частям организма и используемую им. При этом углеводы легче превращаются в глюкозу, чем жиры или белки. Это значит, что, если вашему организму дать выбор, он предпочтет углеводы, а не жиры и не белки. Простые углеводы, такие как сахар, мед, варенье, многие фруктовые и прохладительные напитки, являются сахарами, которые быстро поступают в кровь. Имеются также сложные углеводы, которые содержатся в зеленых овощах, цельнозерновых сортах хлеба, овсяной каше, фасоли и бобах, а также в крахмалистых овощах, таких как картофель, сладкая кукуруза и тыква. Поскольку в этих продуктах питания содержатся сложные углеводы, они также являются замечательными источниками других витаминов и минеральных элементов. Эти продукты непременно должны включаться в рацион здорового питания.

Все это говорится к тому, что углеводы вовсе не плохи. По своей сути они не вредны. Проблемы начинаются тогда, когда вы без меры потребляете низкокачественные углеводы утром, днем и ночью. Отсутствие понимания механизма воздействия потребления углеводов на организм человека и гормональных изменений, провоцируемых потреблением углеводистых продуктов, привело к массированной атаке на эти продукты в современном обществе, и не без причин. Углеводы являются единственным основным питательным веществом, в котором организм человека не нуждается – не нуждается вовсе. Жиры и белки необходимы организму для выживания, а углеводы – нет. Человек может прожить всю жизнь, не съев ни корочки хлеба, ни куска яблока. Этот факт привел к пониманию того, что углеводы вредны – с чем, собственно, мы и собираемся поспорить.

Поверхностный взгляд на наше общество и растущее число случаев ожирения, а также недостаточное понимание воздействия потребления углеводов на организм человека привело людей, уделяющих внимание своему здоровью, к ограничению количества потребляемых углеводов. И мы настоятельно советуем людям, предрасположенным к ожирению, действительно ограничить количество потребляемых углеводов, поскольку им следует это сделать. Они не только перегружают организм, заставляя его перерабатывать углеводы. В их случае углеводы становятся препятствием на пути к их цели – снижению липшего веса. Даже широкой публике (тем людям, которые пока не страдают ожирением, но ведут не самый активный образ жизни) мы советуем ограничить количество потребляемых углеводов, поскольку образ жизни не позволяет им эффективно использовать эти питательные вещества. Избыточное потребление углеводов со временем непременно приведет к увеличению лишнего веса и, если не принять меры, к ожирению.

Но эта книга не для широкой публики. Углеводы важны и нужны для наращивания мышц. Эта книга адресована людям, которые готовы потрудиться, чтобы существенно изменить свою жизнь.

 

Углеводы и цели

Углеводы – многофункциональные питательные вещества, которые можно использовать в своих целях. Но если вы читаете эту книгу, то собираетесь наращивать мышцы, а для этого потребуются углеводы.

Представленные здесь программы питания и особенно рекомендации по потреблению углеводов НЕ предназначены для широкой публики. Они не для тех, кто не желает работать с большим весом, и не для тех, кто хочет избавиться от телесного жира. Но если ваша цель – наращивание мышц и вы готовы затратить время и усилия, работая с отягощением большого веса, тогда продолжайте читать. Однако если вас пугает сама идея работы с большим весом или вы больше заинтересованы в снижении лишнего веса, мы предлагаем вам прекратить чтение и взять другую книгу из нашей серии, а именно «Развить мускулатуру за 7 дней».

 

Итак, мы определили наши цели и поговорили о необходимости работы с отягощением большого веса. Но только силовыми упражнениями нам не обойтись! Если бы мы ограничились силовыми упражнениями, то создали бы условия для роста мышц, но без изменения питания они не смогли бы получать топливо, необходимое для их роста. Поэтому нам нужно поговорить об основных принципах питания и выбора пищевых продуктов.

Эти принципы составляют основу программ, изложенных в данной главе. Их понимание позволит вам адаптировать программы для своих индивидуальных потребностей и особенностей своего организма.

 

1. Откажитесь от завтрака

Если вы хотите нарастить мышцы, то завтрак не для вас, так как он запускает механизмы накопления запасов телесного жира и выводит организм из режима утреннего сжигания жира. Если по каким-то причинам вы не можете отказаться от завтрака, то он должен состоять преимущественно из белковых продуктов. Углеводы следует исключить. Можно позволить немного продуктов с низким содержанием жиров. Мы не рекомендуем завтракать никому, кроме тех, кому трудно наращивать мышцы, но даже они, говоря откровенно, могут обойтись без завтрака.

Почему? Когда вы просыпаетесь, ваш организм находится на пике чувствительности к инсулину. Если вы оставите все как есть, то уровень чувствительности к инсулину в течение дня постепенно упадет. Потребление пищи, особенно углеводистой и в меньшей степени пищевых жиров, в условиях высокой чувствительности к инсулину запускает механизм накопления телесного жира – а вам это вовсе не нужно!

 

2. Чем позже вы тренируетесь, тем лучше

Этот принцип труден в применении, но, будучи использован на практике, дает значительный эффект. Чем позже вы тренируетесь, тем больший выбор продуктов питания можете себе позволить и тем больше мышц нарастите. Оптимальное время для тренировок – с 16 часов (при условии нормального режима сна). Возможно, в связи со своим графиком занятости вам придется тренироваться в полдень, и в этом случае у вас будет меньший выбор продуктов питания в течение дня после тренировки. Если у вас есть возможность тренироваться вечером, вы можете съесть больше и позволить себе более разнообразные продукты, чем в том случае, если тренируетесь утром или в полдень.

Почему? Как было сказано выше, в течение дня организм становится все менее чувствительным к инсулину, а значит, ему труднее откладывать запасы телесного жира. Если вы тренируетесь позже днем, организму проще наращивать мышцы. И если вы обеспечите его углеводами и белками, то сможете наращивать мышцы с минимальным или с нулевым процентом телесного жира.

 

3. Белки и жиры перед тренировкой

Допустим, вы тренируетесь после 17 часов. Тогда вам следует потреблять белки и жиры перед тренировкой и ограничить количество калорий, получаемых с этим приемом пищи, 30 процентами от общего числа калорий, полученных за день. Некоторым людям это может показаться проблемным, но вы должны сэкономить калории для «заправки» после тренировки, когда организм будет особенно в этом нуждаться. Причина, по которой вам следует потреблять белки и жиры, но не углеводы, проста: вы еще не подготовили организм к утилизации углеводов; вы еще не тренировались.

Почему? Когда вы работаете с отягощением большого веса, в вашем организме происходит ряд физиологических изменений, чего нельзя сказать о положении, предшествующем тренировке. В сущности, до тренировки организм не готов эффективно использовать углеводы, а если вы потребляете углеводы, когда он не готов их утилизировать, велика вероятность того, что они пойдут не на строительство мышц, а в запасы телесного жира. Таким образом, перед тренировкой полезно «подзарядить» организм белками и жирами.

 

4. Белки и углеводы только после тренировки

Сразу после интенсивной и напряженной тренировки ваш организм готов наращивать мышцы. Вы стимулировали его и привели в состояние, в котором он с готовностью впитает питательные вещества, необходимые для восстановления мышечных волокон. Самое время подкормить ваш организм! Потребление белков помогает мышцам восстанавливаться и расти, а углеводы помогают доставлять белки к мышцам. Все очень просто, не так ли?

 

5. Нет тренировки, нет углеводов

Это простое правило. И вы сможете убедиться в его эффективности. Если вы не тренируетесь интенсивно, работая с отягощением большого веса, забудьте об углеводах. У вас день отдыха? Ешьте только белки и жиры.

Почему? Повторим еще раз: углеводы вы можете потреблять только после тренировки, когда организм переведен в режим наращивания мышц. Если вы еще не тренировались или вообще не будете тренироваться в этот день (у вас день отдыха), то не нагружаете организм, поэтому он не может использовать углеводы для роста мышц. Так зачем же напрасно скармливать ему углеводы? Конечно, если вы хотите набрать телесный жир, начинайте уписывать углеводы в дни отдыха. Но ведь это не наша цель, не так ли?

 

6. Не обращайте особого внимания на тип продуктов питания

Экологически чистые продукты, органические продукты, мясо, полученное от животных, выращенных на вольном выпасе, и так далее и тому подобное. Разобраться во всех типах продуктов питания очень трудно, поэтому мы счастливы сообщить, что вам не нужно будет этого делать. Гораздо важнее следить за уровнем потребления основных питательных веществ и временем приема пищи, чем за типом продуктов питания. Мы придерживаемся следующего правила: сначала выберите оптимальные продукты питания, а уж потом обращайте внимание на оптимальность условий, в которых они производятся.

Однако и из этого правила есть исключение. Речь идет о типе углеводистых продуктов. Вашему организму не безразлично, какого типа углеводы он будет получать после тренировки. В это время организм предпочтительно снабжать углеводами с высоким гликемическим индексом (например, декстрозой, белым рисом и белым картофелем). Чем быстрее вы повысите уровень инсулина, тем скорее организм начнет наращивать мышцы. Мы рекомендуем выпивать после тренировки белковый коктейль на основе выделенного сывороточного белка с добавлением креатина, лейцина и декстрозы – веществ, в которых нуждаются растущие мышцы!

 

7. Сократите промежуток для приема пищи

На ранних этапах тренировки Джейсон допустил одну ошибку: он тренировался утром, а потом в течение всего дня свободно потреблял углеводистые продукты. Существует два способа сократить промежуток для приема пищи: тренироваться вечером (тогда у вас остается мало времени между тренировкой и сном) или, скажем, в полдень, но потреблять углеводы только в течение 1–2 часов после тренировки. Вы можете выбрать любой из этих двух вариантов. Проследите, как реагирует ваш организм, и внесите необходимые коррективы. Мы настоятельно рекомендуем первый способ – сокращение времени между тренировкой и отходом ко сну.

 

Если вам не интересно, как и почему работают те или иные элементы нашей программы, можете пропустить эту главу. Мы стремимся к тому, чтобы наши советы были практичными, но также считаем, что важно объяснить, почему мы предлагаем довольно радикальные рекомендации. Но если вам все равно, просто пропустите эту главу!

Еще одно предупреждение: все научные данные, представленные в этой главе, фрагментарны. Единого авторитетного исследования, из которого можно было бы вывести все изложенные здесь заключения, не существует. Разные мнения ученых и разные научные исследования составляют «порции» этих заключений, основанных на самых последних данных. Большинство существующих сведений поддерживает практики, которыми культуристы пользуются уже много лет. Если вы почитаете, что пишут в интернете о культуризме и наращивании мышц, то непременно наткнетесь на элементы представленных здесь рекомендаций. Мы все стоим на плечах других людей и продолжаем развивать знания. Мы ничем не лучше других. Мы благодарны всем, кто затратил время и энергию на продвижение нашего коллективного знания, и счастливы представить наш скромный вклад в общее дело.

 

Инсулин

Инсулин дает организму сигнал к росту. Это самый анаболический гормон: он стимулирует рост практически всех тканей организма человека. Проще говоря, инсулин транспортирует питательные вещества, доставляя их к мышцам, печени и жировым тканям. Можем ли мы выборочно направлять питательные вещества в определенные места для создания запасов?

Да, это возможно. Когда вы просыпаетесь утром, чувствительность к инсулину находится на пике, а затем в течение дня постепенно падает. Это значит, что позже ваш организм реагирует уже не так активно на выброс инсулина, который происходит, когда вы едите продукты, стимулирующие резкое повышение уровня этого гормона, то есть углеводы. Именно поэтому утром лучше не потреблять углеводы: это приведет лишь к увеличению жировых отложений, если вы не создадите условий для использования выброса инсулина в целях роста мышц.

Днем жировая и мышечная массы наращиваются менее активно. Однако тренировки с использованием отягощений большого веса меняют эту динамику и дают возможность контролировать то, как организм использует инсулин и где откладываются его запасы. Работа с отягощениями большого веса меняет реакцию организма на выброс инсулина и практически превращает ваши мышцы в подобие губки, активно впитывающей питательные вещества. После силовой тренировки чувствительность клеток мышц к инсулину повышается и остается на этом уровне достаточно долго (до 48 часов, как утверждают некоторые исследователи). Это значит, что если вы тренируетесь позже днем, то после тренировки только ваши мышцы (а не жир!) с готовностью утилизируют углеводы, которые вы потребляете, и используют результирующий выброс инсулина для роста.

Все эти данные позволяют сделать вывод, что для максимального роста мышц без увеличения жировых отложений вы должны тренироваться вечером, а после тренировки обильно потреблять углеводы, особенно с высоким гликемическим индексом, такие как белый хлеб, рис и картофель. Они расщепляются быстрее, чем углеводы с низким гликемическим индексом, а значит, поступают в кровь раньше, чем успевают отложиться в виде запасов телесного жира.

 

Расщепление питательных веществ

Когда речь заходит о количестве пищи, которое вам следует потреблять, то простого и эффективного для всех решения не существует. Но его можно представить в виде формулы, каждый из компонентов которой имеет определенное значение.

Важно научиться постоянно обращать внимание на потребности своего организма и его реакцию на питание и упражнения в дни тренировок и отдыха. Это позволит вам вносить небольшие коррективы в свои действия и начать контролируемо наращивать мышцы.

Говоря о трех основных питательных веществах – белках, жирах и углеводах, – мы начинаем с белков. Вы должны потреблять 1 грамм белков на 0,5 килограмма своего целевого веса тела (то есть веса, который вы хотите получить в итоге). Эта величина остается постоянной в дни тренировок и дни отдыха. В дни отдыха примерно половину вашего дневного рациона должны составлять белки, а вторую половину – жиры. В дни тренировок белки также должны составлять примерно половину вашего дневного рациона, но примерно 70 процентов всех калорий вы должны получать после тренировки. Это значит, что вы также должны получать немало углеводов. Придерживаясь данной схемы, вы можете самостоятельно определить, сколько граммов углеводов и жиров вам нужно получать. Общий план приведен ниже:

* Свести потребление углеводов к нулю не слишком трудно, если об этом постоянно помнить. Впрочем, вы можете позволить себе до 30 граммов углеводов.

Эта таблица может поначалу показаться устрашающей, но на практике ею очень легко пользоваться. Конечно, потребуется время на то, чтобы привыкнуть к новому рациону питания, но, когда вы привыкнете, он станет вашей второй природой.

Освоившись, вы можете начать экспериментировать с питательными веществами и вносить коррективы в питание на основе своих специфических потребностей. Основные изменения могут быть следующими: увеличение общего числа калорий в дни тренировок и увеличение количества потребляемых углеводов после тренировки. Что касается общего количества калорий, то в дни отдыха его следует немного уменьшать, а в дни тренировок – увеличивать. Если вы успешно наращиваете мышцы, значит, ваши коррективы правильны. Если вы не удовлетворены результатами, продолжайте экспериментировать с питанием.

И помните: никто не скажет вам, сколько граммов углеводов, белков и жиров вы должны получать, чтобы достичь желаемых результатов. Это невозможно сделать, поскольку организм каждого человека уникален и будет реагировать на тренировки и питание своим собственным образом, не сравнимым ни с каким другим. Основные принципы едины для всех, но частности придется уточнять самостоятельно. Очень важно, чтобы вы понимали основные принципы. Тогда вы сможете внести коррективы, необходимые для вашего индивидуального случая.

 

А сейчас приступаем к программе! Мы начнем с обсуждения вашего питания в день тренировки, представим варианты времени ее проведения, а также дадим рекомендации относительно питания в день отдыха. Затем перейдем к подробностям. Когда вы четко поймете, почему мы организовали программу именно таким образом, то сможете вносить в нее коррективы. Далее в этой главе мы приведем примеры того, как изменять данную программу в зависимости от ваших потребностей. Но пока вы не поймете, как ваш организм реагирует на нагрузки, мы рекомендуем придерживаться базовой программы в приведенном здесь виде.

 

Базовая программа

 

В своей основе наша программа организована следующим образом: после тренировки необходимо потреблять продукты питания, богатые белками и углеводами, но с низким содержанием жиров. В дни отдыха следует потреблять продукты питания, богатые белками и жирами, но с низким содержанием углеводов.

7-недельная программа питания для наращивания мышц

Эта диета не ограничивает количество потребляемых углеводов! Многие люди, которые регулярно придерживаются диеты с ограничением потребления углеводов, делают это не по причине сахарного диабета, а в целях снижения лишнего веса. Но для ваших целей сама природа мышц и гормонов требует потребления углеводов. Не бойтесь, они не вредны. Наоборот, углеводы очень полезны для наращивания мышц!

 

Замечания к программе

Вообще говоря, большую часть углеводов вы должны потреблять сразу после тренировки (в течение 2–4 часов после занятий) и непосредственно перед отходом ко сну. Данный метод имеет несколько преимуществ, самое важное из которых состоит в том, что все углеводы используются для строительства мышц, а не для создания жировых отложений. Кроме того, в этом случае углеводы используются всю ночь в качестве топлива для строительства мышц, а ночь, без сомнения, является самым важным временем для роста мышц.

Чем раньше вы тренируетесь, тем меньше пользы от тренировок получаете. Кроме того, рано проснуться и тренироваться в 6 часов утра непросто уже само по себе.

Потребляйте много жиров перед тренировкой, а после нее – немного. Белки потребляйте постоянно – до и после тренировки.

Если вам придется позавтракать, ешьте только жиры и белки или, что предпочтительнее, только одни белки. И, конечно, без завтрака вполне можно обойтись. Чувствительность организма к инсулину выше всего утром, поэтому любые углеводы, полученные в это время, останавливают процесс сжигания телесного жира. Только в том случае, если вы необычайно стройны или с трудом наращиваете мышечную массу, вам можно принимать пищу до полудня. Хотя, честное слово, от завтраков одни неприятности!

Мы не устаем повторять, что в дни отдыха не следует потреблять углеводы. Тяжелые, интенсивные тренировки переводят организм в особый физиологический режим, позволяющий использовать углеводы для строительства мышц, а не для создания запасов телесного жира. И для этого требуется работать с отягощением большого веса. Бег, кардиоупражнения, спринты и даже упражнения для брюшного пресса такого эффекта не дают.

Эти принципы питания не следует использовать механически. Прежде всего вы должны внимательно прислушиваться к своему телу. Ваши потребности в углеводах могут варьироваться в зависимости от стиля, типа и интенсивности тренировки. Например, напряженная тренировка для ног с приседаниями потребует больше углеводов, чем тренировка для рук. Это очевидные вещи, которые в дальнейшем вы поймете на практике, но знать об этом следует еще до начала занятий. Прислушивайтесь к своему телу в дни тренировок и отдыха – и вскоре начнете понимать, сколько углеводов вам требуется.

 

Изменение программы

В действительности базовая программа лишь дает понять, с чего начать. Потребность в углеводах и реакция на них у каждого человека своя. Некоторые люди, подобно Джейсону более чувствительны к потреблению углеводов. Им нужно обращать повышенное внимание на их количество и тип. Другие люди, подобно Бретту иногда могут позволить себе низкокачественные углеводистые продукты (например, рогалики с глазурью). Их питание может быть более разнообразным.

СООБРАЖЕНИЯ ДЖЕЙСОНА

САМАЯ ЛЕГКАЯ ДИЕТА ИЗ ВСЕХ СУЩЕСТВУЮЩИХ. Серьезно, в ней нет ничего сложного, и я получил огромное удовольствие, пока питался по этой программе. Я экспериментировал, вносил изменения в теории, которые изучал, чтобы понять, как применять их на практике, и через шесть месяцев пришел к тому, что имею сейчас. Бывали времена, когда я использовал не самый оптимальный подход, однако продолжал набирать вес, а бывали и такие, когда я наращивал мышцы даже слишком быстро. За этими вещами нужно следить.

Что я делал правильно. Я не боялся углеводов. В течение многих лет я придерживался питания с низким содержанием углеводов, поскольку это помогало мне контролировать вес тела. Первоначально я не уделял внимания количеству потребляемых углеводов, но, познакомившись с некоторыми научными исследованиями, понял, что эти питательные вещества мне нужны. Без них никак не обойтись.

Что я делал неправильно. Примерно в середине программы был момент, когда у меня развилось нездоровое пристрастие к наращиванию силы. Я стал пить больше молока и есть больше углеводов, чем требовалось. В общем, я переедал. Вскоре мои силовые показатели увеличились, но вместе с тем я набрал лишний вес в виде жира. После этого я откорректировал свой рацион питания и снизил потребление углеводов до разумного уровня. Жир перестал нарастать, но мышцы по-прежнему увеличивались в объеме.

Мой единственный совет по этой теме – смотритесь в зеркало: оно вас не обманет. Если вы просыпаетесь утром и ощущаете, что ваше тело подтянуто, то, скорее всего, потребляете подходящее вам количество углеводов. Если же вы ощущаете себя рыхлым и мягким, то, вероятно, вчера переели. Снизьте общее количество потребляемых углеводов и откорректируйте свой рацион. Смотритесь в зеркало каждый день.

С этой целью мы предлагаем некоторые коррективы к программе для людей, подпадающих под разные категории. Если вы хотите набрать как можно больше веса за самое короткое время или не слишком чувствительны к углеводам, мы предлагаем вам экстремальный вариант программы. Если же вы хотите наращивать исключительно мышцы, без всякого жира, не стремитесь слишком быстро изменять фигуру, а если вы более чувствительны к углеводам, предлагаем вам более безопасный вариант. В любом случае принципы остаются прежними. Варьируются только время приема пищи и тип потребляемых углеводов. Освоив основы и принципы программы, вы сможете вносить в нее изменения, соответствующие вашим индивидуальным особенностям и потребностям.

 

Экстремальный вариант программы

Вообще говоря, здесь мы вводим некоторые послабления, позволяя потреблять больше углеводов в течение более длительного промежутка времени или потреблять даже самые некачественные углеводы, какие вы только сможете найти. Если откровенно, то это самая увлекательная часть программы. Данный вариант имеет наивысший потенциал для наращивания мышц, однако если за собой не следить, то можно набрать лишний вес в виде жира. Ни в коем случае не следует пользоваться экстремальным вариантом программы длительное время – не более 7–10 недель за раз, после чего необходимо на 1–3 недели перейти на базовый вариант. Как уже упоминалось, выбор варианта программы зависит от ваших целей и интенсивности тренировок. Рассматривайте экстремальный вариант как инструмент для ускоренного прироста веса (как мышц, так и жира). Будьте внимательны! Вы должны понимать, что делаете и каковы ваши цели!

СООБРАЖЕНИЯ БРЕТТА

Хочу признаться, что мне было непросто отказаться от завтрака, а затем обильно потреблять углеводы после тренировки и продолжать питаться до 20 или 21 часа пять дней в неделю. Последние 10 лет я изучал разные программы питания и тренировок, адаптировал их для своих потребностей, чтобы избавиться от лишнего веса и заниматься для участия в марафонах и соревнованиях по триатлону. В первые дни мне казалось, что я попросту отказываюсь от всего, что наработал непосильным трудом. В действительности же не происходило ничего страшного. Я и не представлял, что вскоре стану получать удовольствие от новой программы питания, согласно которой мне следовало принимать пищу только после тренировок, и начну получать результаты от тренировок с отягощениями большого веса. Хочу упомянуть об этом еще раз – мне никогда прежде не случалось работать с таким большим весом. Никогда.

Что я сделал правильно. Я строго следовал программе. Больше мне ничего не потребовалось. Я выбирал расписание тренировок и приема пищи в соответствии со своим образом жизни. У меня сложное расписание работы, которое меняется каждый день, и мне приходится находить время для тренировок – при том, что моя жена работает, а дочь ходит в школу и мне нужно непременно побыть с ними вечером. Конечно, порой это бывало непросто! Таблица, приведенная на странице 95, оказалась для меня необычайно полезной. Она помогала мне планировать час приема пищи в зависимости от времени, которое я мог найти для тренировки.

Самой большой моей победой была победа над собой. Прежде я никогда не думал, что смогу успешно наращивать мышцы, строго следовать программе силовых упражнений и питания и отказаться от участия в забегах Я без труда адаптировал программу питания для своих потребностей: например, если просыпался с набитым животом после вчерашнего обильного пиршества с пиццей, которую съедал после тренировки, то знал, что в дальнейшем мне нужно следить за количеством потребляемых углеводов и соли.

Что я делал неправильно. В течение семи недель занятий по программе не раз случалось так, что я не обращал должного внимания на выбор продуктов и время приема пищи и не старался извлечь максимум пользы из своих тренировок. Моя самая большая ошибка состояла в том, что я недостаточно ел после тренировки: чтобы наращивать мышцы, мне следовало получать дополнительно 1000 килокалорий в день. И если бы я не вел журнал питания, то не выполнил бы этот норматив. Все просто: чтобы расти, нужно хорошо питаться.

Каждый раз, допуская промашку, я немедленно возвращался к режиму питания. Мне случалось видеть, как люди следуют правилу: «Если сегодняшний день пошел насмарку, значит, я могу позволить себе съесть все, что захочу». Такой подход замедлял их прогресс в занятиях по любой программе. Очень важно сразу же возвращаться к программе, а не ждать завтрашнего дня или следующего понедельника. Для стартов и финишей не существует циклов. Если вы совершили ошибку, немедленно ее исправьте.

Приведенные ниже рекомендации помогут вам превратить питание на базовом уровне в экстремальный вариант. Они приведены в порядке значимости. Начните с первой и продвигайтесь последовательно, выполняя следующую рекомендацию только в том случае, если в этом будет потребность. Прежде чем добавлять следующий пункт, опробуйте предыдущую рекомендацию в течение минимум недели.

1. Принимайте пищу в течение 4 часов (максимум 6 часов) после тренировки. Если вы тренируетесь после 16 часов, до отхода ко сну можете питаться чем угодно.

2. Все углеводистые продукты должны быть максимально низкокачественными: мороженое, рогалики, пироги, пирожные и другие вкусные, но высококалорийные продукты. Разве мы не предупреждали вас, что эта часть программы – сплошное удовольствие?

3. Выпивайте 2,5 литра цельного молока в день. Добавляйте молоко куда только сможете!

На этом большинство читателей должны остановиться. Тех же, кому нужны дополнительные усилия, чтобы наращивать мышцы без жира, совсем немного – но даже для них у нас имеются рекомендации. Итак, наши три сверхэкстремальных совета:

1. Завтракайте.

2. Съедайте за завтраком жирные продукты.

3. Съедайте за завтраком углеводистые продукты.

 

Безопасный вариант программы

В противоположность экстремальному, безопасный вариант предусматривает сокращение промежутка времени, отводимого для приема пищи, «очищение» источников углеводов и более строгий контроль за питанием. Конечно, вы не получите столько удовольствия, сколько обещает вам экстремальный вариант, но зато сможете следовать этой программе в течение неограниченного времени. Экстремальный же вариант программы, как упоминалось выше, рассчитан на короткий срок или резкое увеличение веса.

Безопасный вариант программы следует использовать тогда, когда тренировки становятся для вас образом жизни, когда вы наращиваете мышцы понемногу, не беспокоясь о жире. Эта программа также замечательно поддерживает работу по изменению фигуры.

Ниже приводятся рекомендации, которые помогут вам превратить питание на базовом уровне в безопасный вариант. Они приведены в порядке возрастания значимости. Начните с первой и продвигайтесь последовательно, выполняя следующую рекомендацию только в том случае, если в этом будет потребность. Прежде чем добавлять следующий пункт, опробуйте предыдущую рекомендацию в течение минимум недели. Но по желанию вы можете применять все рекомендации сразу.

1. Принимайте пищу в течение 2 часов после тренировки. Это значит, что сразу после занятий вам следует выпить белковый коктейль, а через час съесть белковый и углеводистый продукты. Двухчасовой промежуток вы можете завершить еще одним белковым коктейлем. После этого не следует потреблять углеводистые продукты. Лишь перед отходом ко сну рекомендуется съесть углеводистый продукт с высоким гликемическим индексом и белковый продукт.

2. Все углеводы (кроме белкового коктейля) должны быть «чистыми». Это значит, что вам следует ограничиться сложными углеводами, такими как сладкий картофель, бурый рис, киноа или гречка.

3. Исключите все молочные продукты.

4. Исключите из белкового коктейля декстрозу. Таким образом, в вашем рационе питания не останется углеводов с высоким гликемическим индексом. Эту меру мы считаем крайней, так как она существенно снизит темпы прироста мышечной массы.

РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ВЕГЕТАРИАНЦЕВ

Для вегетарианцев, следующих этой программе питания для наращивания мышц, основной проблемой могут стать источники белков. Все будет замечательно, если вы сможете получать достаточно калорий с белковыми продуктами. Если вы без проблем потребляете молоко, сывороточный белок и яйца, питаться вам будет просто. Избегайте макарон и хлеба, поскольку в них слишком много клейковины. Отдавайте предпочтение рису и картофелю, которые представляют собой натуральные источники медленноусвояемых углеводов.