Чем питаться
Далее приводится список 10 самых полезных нежирных продуктов, являющихся источниками белков. Продукты приведены в порядке убывания содержания белков (оно указано из расчета на 1 чашку).
1. Ореховые масла. Ореховые масла, в частности арахисовое или миндальное, являются замечательным источником белков: в них содержится 65 и 56 граммов белков на чашку соответственно. (Сравните с содержанием белков в цельных орехах: арахис – 36 граммов на чашку, миндаль – 32 грамма на чашку.) Ореховые масла содержат также немало полезных жиров. Кроме того, обычная порция орехового масла составляет 2 столовые ложки, а не чашку, поэтому, если вы потребляете ореховые масла в умеренных количествах (а также оставляете их для дней отдыха, когда потребляете больше жиров), они могут служить замечательным источником белков и других питательных веществ. Соответствующий рецепт: холодная лапша с кунжутом (см. с. 118).
2. Нежирная грудка индейки. Обжаренная грудка индейки содержит примерно 52 грамма белков на чашку, но также и немало жиров! Отличной альтернативой является фарш, в котором значительно меньше жиров, а содержание белков составляет 34,5 грамма на чашку. Фарш из грудки индейки содержит всего 0,5–1,5 грамма жиров. Это один из самых нежирных продуктов в нашем списке. Соответствующий рецепт: овощное рагу с индейкой (см. с. 122).
3. Куриная грудка (без кожи). Куриная грудка содержит примерно 46 граммов белков на чашку (или 30 граммов белков на 100 граммов мяса). Мясо птицы также богато ватином – одной из трех незаменимых аминокислот с разветвленной цепью, играющей решающую роль в строительстве мышц. В килограмме мяса птицы содержится примерно 5000–10000 миллиграммов валина! Соответствующий рецепт: фахита с цыпленком под соусом из текилы и лайма (см. с. 120).
4. Тунец. Тунец – это нежирный, богатый белками морепродукт. Содержание белков в нем варьируется в зависимости от разделки, приготовления и других факторов. Больше всего белков в голубом и желтом тунце. Консервированный тунец (в собственном соку) обычно содержит примерно 35–39 граммов белков на чашку. Соответствующий рецепт: самурайский салат (салат васаби с тунцом) (см. с. 116).
5. Нежирные молочные продукты. К числу богатых белками молочных продуктов относятся твердые сыры, в частности пармезан и азиаго, в которых к тому же содержится мало жиров. Из всех твердых сыров наиболее богат белками тертый сыр пармезан – 38,5 грамма на чашку; за ним следуют пекорино романо и азиаго – 32 грамма на чашку. Творог также является хорошим вариантом: в домашнем твороге 1-процентной жирности содержится 28 граммов белков на чашку, 2-процентной жирности – 27 граммов белков на чашку (домашний творог 4-процентной жирности содержит 25 граммов белков на чашку). Творог на 80 процентов состоит из казеинового белка и на 20 процентов – из сывороточного белка; это сочетание очень полезно. Чтобы как можно быстрее и эффективнее построить мышцы, вам нужно обеспечить низкую скорость расщепления белков при одновременном ускорении синтеза белков. Казеин выполняет первую задачу, сывороточный белок – вторую. Соответствующий рецепт: лазанья с баклажаном и кабачком (см. с. 119). Вам понадобятся также домашний творог и два сорта сыра, богатых белками: сыр пармезан и сыр моцарелла (моцарелла из снятого молока содержит 29 граммов белков на чашку, моцарелла из цельного молока – 25,1 грамма белков на чашку); вареные яйца (24 грамма белков на чашку), которые помогут вам насытиться и нарастить мышечную массу, пока вы будете заниматься по программе упражнений, представленной в данной книге. Все эти белковые продукты реально помогут вам построить мышцы!
6. Цельные семена и орехи. Продукты этой категории включают очищенные семена тыквы (36 граммов белков на чашку), подсолнечника (31 грамм белков на чашку) и кунжута (25,4 грамма белков на чашку). Соответствующий рецепт: батончики с семенами и орехами (см. с. 114).
7. Сывороточный белок. Выделенный сывороточный белок содержит 25 граммов белков на 30 граммов продукта (если вы выбрали продукт с 90-процентным содержанием белков). Пожалуйста, обратите внимание, что содержание белков может быть разным для разных торговых марок. Соответствующий рецепт: восстановительный белковый коктейль (см. с. 117). Вам понадобится также цельное молоко, которое содержит 8 граммов белков на чашку.
8. Соевый творог тофу. В тофу содержится 22–26 граммов белков на чашку в зависимости от сорта (мягкий, твердый, сверхтвердый и т. д.). В общем случае чем тверже тофу, тем выше содержание в нем белков. Соответствующий рецепт: соус с острым перцем (см. с. 113).
9. Речной лосось. Лосось богат жирными кислотами омега-3, в нем содержится 23 грамма белков на чашку. Больше всего жиров омега-3 и белков в речном лососе, которого следует отличать от лосося, выращенного на фермах. По сравнению с выращенным на ферме речной лосось содержит на 20 процентов больше белков и на 20 процентов меньше жиров. Соответствующий рецепт: гамбургеры с лососем под соусом терияки (см. с. 121).
10. Нежирная говядина. Содержание белков в ней варьируется в зависимости от разделки. Филейные (или стейковые) части отличаются низким содержанием жиров; в них содержится примерно 25 граммов белков и 9 граммов жиров на порцию из 120 граммов мяса. В огузковых частях говядины (или оленины) содержится примерно 31 грамм белков на порцию из 90 граммов мяса. Нежирный фарш говядины содержит примерно 23 грамма белков на порцию из 120 граммов. Соответствующий рецепт: шашлык из говядины (см. с. 115) и картофельная запеканка с говядиной (см. с. 123).
Пример 3-дневной программы питания для наращивания мышц
Чтобы помочь вам наращивать мышцы, мы приводим примерную программу, рассчитанную на три дня и состоящую из рецептов простых в приготовлении блюд. Вам предоставляется большой выбор, поэтому блюда можно комбинировать в разных сочетаниях.
Эта программа питания использует в качестве примера расписание тренировки с 12 до 15 часов, но вы можете перекроить его исходя из своего режима занятий и питания.
Помните: принимая пищу перед тренировкой, потребляйте белки и жиры, а потребление углеводов ограничьте. Принимая пищу после тренировки, обильно потребляйте белки и углеводы, а потребление жиров ограничьте. Потребление белков остается основой вашего питания. Другими словами, белки следует потреблять до и после тренировки.
Используйте приведенные рецепты в разных сочетаниях, а также займитесь самостоятельными исследованиями. Поищите в интернете другие рецепты, которые отвечают простым критериям 7-недельной программы питания для наращивания мышц (см. с. 95).
Нет времени готовить сложные блюда? Откройте пару банок тунца и выложите его поверх салата и овощей. Или положите на решетку гриля гамбургер с индейкой (если принимаете пищу перед тренировкой, булочку отложите в сторону); можете дополнить его яйцом, слабо поджаренным на чайной ложке кокосового масла. Проявив творческий подход, можно создавать блюда, которые будут питать ваши мышцы и давать вам энергию, необходимую для тренировок. При этом вы будете получать нормальную пищу и ни в чем себе не отказывать. Рецепты, приведенные в этой книге, легко приспособить для повседневной жизни.
3-дневная программа питания для наращивания мышц
Рецепты для наращивания мышц
Каждый из следующих рецептов упоминался в списке десяти основных белковых продуктов в главе «Чем питаться» (см. с. 105). Эти рецепты разнесены по разделам «Питание до тренировки» и «Питание после тренировки», чтобы помочь вам выбрать блюда, которые в каждом случае максимизируют прирост мышц. Теперь, когда вы знаете, как эти рецепты используются в программе питания, давайте начнем готовить!
Питание до тренировки
Соус с острым перцем
Этот соус замечательно подходит для вечеринок; также его можно использовать в качестве закуски. Он богат белками (в 1 чашке тофу содержится 22–26 граммов белков), но это не единственное его достоинство. Капсаицин, содержащийся в хлопьях красного перца чили, полезен для здоровья по нескольким причинам: он устраняет воспалительные процессы, действует как естественное обезболивающее средство, повышает иммунитет, активизирует метаболизм, помогает при респираторных, сердечно-сосудистых и желудочно-кишечных заболеваниях. К тому же приготовление этого соуса занимает совсем мало времени!
НА 1 ЧАШКУ
1/2 чашки кусочков обжаренного красного сладкого перца
180 г твердого тофу
3 ст. л. свежевыжатого лимонного сока
1/2 ч. л. чесночного порошка
1/2 ч. л. лукового порошка
1/4 ч. л. сушеной петрушки
1/4 ч. л. сушеного орегано
1/4 ч. л. сушеного базилика
1/4 ч. л. майорана
1/4 ч. л. сушеного чабреца
1/4 ч. л. соли или по вкусу
1/8 ч. л. хлопьев красного перца чили средней остроты или по вкусу
Смешайте все ингредиенты в кухонном комбайне и измельчите до получения однородной массы. Переложите ее в небольшое сервировочное блюдо, закройте и поставьте в холодильник минимум на 30 минут, чтобы соус загустел. Подавайте с сырыми нарезанными овощами или другим низкоуглеводным гарниром.
СОВЕТ. Почему всегда следует держать под рукой сушеные абрикосы, финики, бананы и ананасы? Потому, что они богаты витамином А и калием, которые повышают уровень тестостерона (см. «Как повысить уровень тестостерона», с. 31).
Батончики с семенами и орехами
Нарастите мышцы с помощью этих высокобелковых батончиков, содержащих миндальные орехи, семена тыквы, миндальное масло, семена кунжута и подсолнечника. Семена подсолнечника богаты жирами омега-3, которые помогают снизить интенсивность воспалительных процессов, вызванных микроразрывами мышечных волокон в результате тренировки. В % чашки семян тыквы, подсолнечника и миндальных орехов содержится 8 граммов белков, а в семенах кунжута – 6,36 грамма. В 2 столовых ложках миндального масла содержится 7 граммов белков. Эти орехи и семена богаты полезными для сердца мононенасыщенными жирами, которые в сочетании с содержащимися здесь же белками и углеводами утолят голод и дадут чувство насыщения. Вы будете удивлены тем, насколько сытны эти батончики.
НА 12 БАТОНЧИКОВ (1 БАТОНЧИК = 1 ПОРЦИЯ)
2/3 чашки порубленного миндаля
2/3 чашки очищенных семян тыквы
1/2 чашки молотых семян подсолнечника
1/2 чашки коричневых или белых семян кунжута
1 чашка сушеной вишни без сахара
2 ч. л. чистого ванильного экстракта 1/2 чашки чистого кленового сиропа
1/4 чашки кокосового масла первого холодного отжима
1/4 чашки миндального масла
2 ч. л. молотой корицы
1/2 ч. л. молотого ямайского перца
1/2 ч. л. соли
Разогрейте духовку до 180 градусов Цельсия. Положите на противень вощеную бумагу. Смешайте все ингредиенты в миске средней величины, тщательно перемешайте. Выложите на противень и ровно распределите смесь по всей поверхности, осторожно утрамбовывая смесь так, чтобы ее толщина не превышала 1,5 сантиметра. Запекайте в духовке примерно 35 минут – до золотистого цвета. Охладите до комнатной температуры примерно в течение 10–15 минут. Затем, пока смесь остается на противне, разрежьте корж на 12 полосок, каждая из которых будет представлять собой готовый батончик. Поставьте в холодильник минимум на 1–2 часа, чтобы батончики затвердели. С помощью небольшой лопатки отделите батончики от противня и перенесите их на сервировочную тарелку.
Шашлык из говядины
НА 6–8 ПОРЦИЙ
Маринад:
1 чашка оливкового масла первого холодного отжима
5 ст. л. свежевыжатого лимонного сока
1 ст. л. паприки
2 ч. л. молотого тмина
1 ч. л. лукового порошка
1 ч. л. чесночного порошка
1 ч. л. молотого кориандра
1/2 ч. л. молотого ямайского перца
1/2 ч. л. молотого черного перца
1 ч. л. соли
Шашлык:
240 г отчищенного от жира и пленки и нарезанного кубиками по
3×3 см говяжьего филе
1 чашка красного лука
1 чашка зеленого сладкого перца
1 чашка красного сладкого перца
240 г цельных грибов
250 г цельных мелких помидоров
1,5 чашки ананаса, нарезанного кубиками по 3 см
Поместите все ингредиенты маринада в небольшую миску и тщательно перемешайте. Затем выложите куски говядины в миску среднего размера, а овощи и фрукты – в отдельную миску большого размера. Залейте мясо половиной получившегося объема маринада, а овощи и фрукты – оставшейся половиной. Тщательно перемешайте содержимое каждой миски, используя отдельные кухонные принадлежности. Поставьте в холодильник. (Лучше всего оставить мясо мариноваться на ночь.) Примерно за 30 минут до приготовления шашлыка нанижите все его ингредиенты на шампуры, чередуя куски мяса, овощи и фрукты. Оставьте достаточно места на концах шампуров, чтобы их можно было держать в руках. Обжаривайте шашлыки на среднем огне примерно в течение 5–15 минут. (Чтобы опробовать готовность шашлыков, проколите кусочки мяса ножом или вилкой. На готовом шашлыке останутся отметины.)
Самурайский салат (салат васаби с тунцом)
НА 4 ПОРЦИИ
Маринад:
6 ст. л. кунжутного масла
2 ст. л. свежевыжатого лимонного сока
2 ст. л. соевого соуса
1/2 ч. л. пасты васаби
2 ч. л. молотого имбиря
2 ч. л. чесночного порошка
1/4 ч. л. кошерной соли
1/2 ч. л. крупного молотого черного перца
2 ст. л. семян кунжута
Салат:
0,5 кг свежего филе тунца, нарезанного кубиками по 2,5 см
1 нарезанное кусочками авокадо без кожуры и сердцевины
1/4 чашки нарезанного тонкими колечками лука-шалота
1/2 чашки нарезанного тонкими колечками красного лука
1/4 чашки крупно порубленных листьев кинзы
1 головка крупно порубленного латука
3/4 чашки нарезанного кусочками красного сладкого перца
1/4 чашки тертой моркови
3/4 чашки нарезанных соломкой огурцов (семена удалить)
Соус для салата:
1/4 чашки кунжутного масла
2 ст. л. соевого соуса
2 ст. л. свежевыжатого лимонного сока
1 ст. л. воды
1 ст. л. меда
1 ч. л. молотого имбиря
1 ч. л. чесночного порошка
1/4 ч. л. молотой горчицы
1/2 ст. л. семян кунжута
1/8 ст. л. молотого черного перца
Смешайте все ингредиенты маринада в небольшой миске и тщательно взбейте до получения однородной жидкой массы. Положите кубики тунца в пластиковый пакет, залейте маринадом, пакет герметично закройте. Втирайте маринад в рыбу так, чтобы он полностью покрыл куски тунца. Оставьте при комнатной температуре на 20–30 минут.
Тем временем поместите все оставшиеся ингредиенты салата в миску большого размера, перемешайте.
Смешайте все ингредиенты соуса для салата в миске маленького размера и тщательно взбейте до получения однородной жидкой массы.
Поставьте большую сковороду на сильный огонь. Убедитесь, что она хорошо разогрелась, прежде чем выкладывать на нее кубики тунца. Обжарьте кубики тунца на большом огне (по 30 секунд на каждую сторону, всего шесть сторон). Закрывайте сковороду крышкой, чтобы не обжечься брызгами кипящего масла. Готовую рыбу выложите на тарелку и охладите, затем переложите в миску с салатом. Залейте салат соусом и осторожно перемешайте. Подавайте на стол.
Замечание шеф-повара. Маринад и соус для салата можно приготовить заранее. Обязательно вымойте руки после того, как брали рыбу.
Питание после тренировки
Восстановительный белковый коктейль
Этот коктейль представляет собой идеальную смесь всех элементов, необходимых для строительства мышц:
1. Легкоусвояемое содержимое (в жидкой или порошкообразной форме). Приготавливая коктейль в миксере, вы превращаете твердые вещества в жидкие, а значит, вашему организму не нужно проделывать эту работу и питательные вещества быстрее усваиваются.
2. Нежирные продукты, содержащие большое количество белков, в состав которых входят аминокислоты с разветвленной цепью (лейцин, изолейцин и валин), а также жирные кислоты омега-3. Первые способствуют синтезу белков, а последние помогают уменьшить воспаление мышечных тканей после тренировки.
3. Быстроусвояемые углеводы с высоким гликемическим индексом. Они способствуют производству инсулина для ускоренной транспортировки питательных веществ к мышцам и жизненно важным органам.
4. Жиры в минимальных количествах. После тренировки рекомендуется ограничивать потребление жиров (если у вас нет проблем с набором веса).
5. Ощелачивающие ингредиенты. Эти вещества способствуют восстановлению мышечных тканей и смягчают последствия высокоинтенсивных тренировок. Щелочные продукты помогают строить мышцы, в то время как кислотные продукты способствуют расщеплению мышечных волокон.
6. Антиоксиданты. Эти вещества выводят токсичные свободные радикалы, препятствующие строительству мышц и повреждающие мышечные волокна.
НА 3 ПОРЦИИ (ПО 1 ЧАШКЕ)
1/2 чашки кусочков льда
1/4 чашки фиников
1/4 чашки абрикосов
1 разрезанный на 4 части крупный банан
0,5 л малины
1/3 чашки порошка сывороточного белка
0,5 л молока
1/4 чашки сока ананаса (не концентрат!)
1 ст. л. меда
Сначала поместите в миксер твердые ингредиенты, затем жидкие и измельчите всё до получения однородной сметанообразной массы. Разлейте по стаканам.
Холодная лапша с кунжутом
НА 2 ПОРЦИИ
Основное блюдо:
6–8 чашек воды
120 г гречневой лапши соба (2 порции)
1/2 чашки нарезанной соломкой моркови
1/2 чашки нарезанного соломкой огурца (семена удалить)
2 ст. л. лука-шалота
2 ст. л. измельченной и утрамбованной свежей кинзы
Арахисовый соус:
1/2 чашки жидкого арахисового масла
1/2 ст. л. измельченного чеснока
1/2 ст. л. очищенного и измельченного свежего имбиря
1/2 ч. л. соли или по вкусу
щепотка хлопьев красного перца чили
1 ст. л. измельченной утрамбованной свежей кинзы
1/2 ст. л. свежевыжатого сока лайма
1 ст. л. соевого соуса
2 ст. л. меда
1 ст. л. кунжутного масла
1/4 чашки легкого несладкого кокосового молока
2 ст. л. воды (при необходимости больше)
1/2 ст. л. семян кунжута
В кастрюле среднего размера вскипятите воду, добавьте лапшу и готовьте примерно в течение 4 минут. Готовая лапша должна быть твердоватой, но не жесткой. Отбросьте ее на дуршлаг, обдайте холодной водой и переложите в большую миску. Вымойте кастрюлю.
Смешайте ингредиенты для арахисового соуса в чаше кухонного комбайна и измельчите до получения однородной жидкой массы (это можно сделать и заранее). В той же кастрюле, которую вы использовали для варки лапши, готовьте, постоянно помешивая, арахисовый соус в течение 3–4 минут на среднем огне до исчезновения запаха сырого чеснока (при необходимости добавьте воды, чтобы соус не подгорал и получился желаемой консистенции). Добавьте семена кунжута и залейте соусом лапшу. Добавьте морковь, огурцы, лук-шалот и кинзу, перемешайте, чтобы лапша равномерно покрылась соусом.
Лазанья с баклажаном и кабачком
Это простое в приготовлении и питательное блюдо имеет такой изысканный вкус, как будто вы простояли у плиты долгие часы. Чтобы сэкономить время, используйте консервированный томатный соус и готовую лапшу для лазаньи.
НА 12 ПОРЦИЙ
Начинка для лазаньи:
4 чашки домашнего творога (1 кг)
2 крупных взбитых яйца
1/2 ч. л. соли
1/2 ч. л. молотого черного перца
1/8 ч. л. молотого мускатного ореха
1/2 чашки тертого сыра пармиджано реджано
Другие ингредиенты:
оливковое масло для нанесения на противень
240 г лапши для лазаньи
720 г несладкого томатного соуса
2 средних нарезанных соломкой кабачка (420 г)
1 крупный нарезанный соломкой баклажан (480 г)
240 г сыра пармиджано реджано
1 чашка тертого сыра моцарелла
Смажьте оливковым маслом глубокое стеклянное блюдо относительно небольшого размера, в которое будете выкладывать слоями и запекать лазанью. Вам также понадобится стеклянное блюдо большего размера, с бортиками. В чаше кухонного комбайна смешайте все ингредиенты начинки для лазаньи до получения однородной жидкой массы. Перелейте массу в миску. Накройте крышкой и поставьте в холодильник минимум на час. (Можно сделать это заранее.)
Разогрейте духовку до 190 градусов Цельсия. Выньте из холодильника миску с творожной начинкой. Послойно выложите лазанью на стеклянный противень: с помощью лопатки равномерно распределите 1 чашку начинки по дну, чтобы полностью его закрыть. Затем добавьте слой из трех ровно выложенных полос лапши, на него выложите слой томатного соуса, затем слой из кабачков, а за ним – слой баклажанов. Заполните все пустоты кусками кабачка и баклажана; при необходимости порежьте их еще более мелко. Продолжайте выкладывать слои лапши, соуса и овощей, пока не дойдете до последнего слоя соуса. Сверху посыпьте сыром моцарелла, полностью закрыв им поверхность. Поставьте блюдо с лазаньей в стеклянное блюдо большего размера с бортиками, закройте его алюминиевой фольгой, чтобы сохранить духовку чистой – в процессе приготовления лазанья булькает и вытекает. Поставьте блюдо в духовку и готовьте в течение 30 минут. Снимите алюминиевую фольгу и продолжайте запекать открытую лазанью, пока она не приобретет золотистый цвет, примерно 15 минут. Выньте из духовки и оставьте на 10–15 минут. Сверху посыпьте сыром пармиджано реджано, разрежьте на 12 порций и подавайте на стол.
Замечание шеф-повара. Поскольку томатный соус реагирует с металлом, лучше использовать стеклянные блюда, чем металлические противни и формы для выпечки (в том числе алюминиевые).
Фахита с цыпленком под соусом из текилы и лайма
НА 4–6 ПОРЦИЙ
Маринад:
0,5 кг нарезанной кусочками 3 × 9 см грудки цыпленка без костей и кожи (промыть и срезать жир)
1 ч. л. чесночного порошка
1/2 ст. л. порошка мексиканского перца чили средней остроты
2 ст. л. паприки
1/2 ст. л. сушеного орегано
1/4 ч. л. соли
1 ч. л. тертой цедры лайма
3 ст. л. свежевыжатого сока лайма
1/4 чашки золотой текилы
Другие ингредиенты:
1 ст. л. оливкового масла первого холодного отжима
1 чашка нарезанного тонкими колечками репчатого лука
1 чашка нарезанного соломкой красного сладкого перца (семена удалить)
1 чашка нарезанного соломкой зеленого сладкого перца (семена удалить)
1/4 чашки золотой текилы
4–6 средних тортилий
пико-де-гальо (или сальса)
4–6 ст. л. тертого сыра монтерей джек
4–6 ст. л. греческого йогурта, примерно
по 1 ст. л. на 1 штуку фахиты
несколько кусочков авокадо
2 ст. л. измельченного свежего силантро
Сложите кусочки грудки цыпленка в пластиковый пакет. Добавьте туда ингредиенты маринада, герметично закройте и поставьте на ночь в холодильник (минимум на 6–8 часов).
Обжарьте лук в оливковом масле на среднем огне в большой сковороде до прозрачности (примерно 3 минуты). Добавьте зеленый и красный сладкий перец, готовьте примерно в течение 3 минут; лук должен приобрести золотисто-коричневый цвет, а перец – размягчиться. Полейте текилой, готовьте еще в течение 3–4 минут, пока жидкость не выкипит до тонкого слоя на дне сковороды. Снимите с огня, переложите в миску среднего размера.
Разогрейте эту же сковороду на большом огне. Обжарьте грудку цыпленка в остатках оливкового масла и маринаде на среднем огне – примерно по 3 минуты на каждую сторону. Мясо должно стать мягким и потерять розовый оттенок внутри. (Цыпленок будет готовиться быстро, поскольку сковорода к этому моменту уже достаточно разогрета, поэтому следите за тем, чтобы его не пережарить!) Переложите готового цыпленка в чистую миску.
Затем соберите фахиту Сначала разделите цыпленка на равные порции. Положите по небольшому куску цыпленка на каждую лепешку, затем добавьте лук, перец и другие ингредиенты по желанию. Подавайте на стол.
Гамбургеры с лососем под соусом терияки
НА 2 ГАМБУРГЕРА
Котлета из лосося:
225 г речного лосося в собственном соку (сок слить)
1/2 чашки панировочных сухарей без вкусовых добавок
1 крупное яйцо
1/2 ч. л. лукового порошка
1/2 ч. л. чесночного порошка
1 ч. л. кунжутного масла
1/4 ч. л. молотой горчицы
1 ч. л. молотого имбиря
1 ст. л. семян белого или коричневого кунжута
1 ст. л. свежевыжатого лимонного сока
2 ч. л. соуса терияки (или любого соевого соуса)
1/8 ч. л. молотого черного перца
(для большей остроты 1/8 ч. л. хлопьев красного перца чили)
Составляющие гамбургера:
2 цельнозерновые булочки
салат латук
2 крупных ломтика помидора
2 ломтика красного лука (сырого или обжаренного)
соус тартар (или любой другой)
Поместите все ингредиенты для котлеты в миску среднего размера, вилкой разомните лосось до консистенции пюре, тщательно всё перемешайте. Разделите полученную массу на две котлеты, выложите их на тарелку, поставьте в контейнер, закройте крышку и отправьте в холодильник минимум на 30 минут. Смажьте оливковым маслом решетку гриля, чтобы котлеты не пригорели. Затем поставьте гриль на средний огонь. Выложите котлеты на горячую решетку и готовьте по 3–5 минут с каждой стороны или до желаемой степени готовности. Снимите котлеты с гриля и положите на булочки. По желанию добавьте овощи и соус. Подавайте к столу.
Овощное рагу с индейкой
Это вкусное блюдо, не требующее масла, поможет вам превратиться в стройную и мощную машину для строительства мышц!
НА 4–6 ПОРЦИЙ
0,5 кг фарша индейки (или грудки индейки без жира)
2 чашки воды
240 г размятых помидоров без добавок
180 г томатной пасты
470 г черной фасоли, слить сок и промыть под водой
470 г обыкновенной фасоли, слить сок и промыть под водой
1 чашка нарезанного крупными кусками зеленого сладкого перца
1 чашка нарезанного крупными кусками красного сладкого перца
1 ст. л. яблочного уксуса
1 крупный лавровый лист
2 ст. л. паприки
1 ст. л. молотого тмина
2 ч. л. лукового порошка
2 ч. л. чесночной соли
1 ч. л. орегано
1 ч. л. кориандра
1 ч. л. молотой корицы, или по вкусу
1/8 ч. л. кайенского перца, или по вкусу
2 ст. л. кукурузной муки
1/4 чашки листьев порубленной свежей кинзы (примерно 1 ст. л. на человека)
На большой сковороде обжарьте фарш индейки на сильном огне, постоянно помешивая, в течение 10–12 минут до коричневатого оттенка. Снимите с огня и слейте лишнюю жидкость. Верните на огонь. Добавьте 1 чашку воды, размятые томаты, томатную пасту, черную фасоль, фасоль обыкновенную, зеленый и красный сладкий перец, яблочный уксус и все сушеные специи. Тщательно перемешайте, затем уменьшите огонь. Плотно закройте крышкой и готовьте на маленьком огне в течение 20 минут. Каждую пару минут поднимайте крышку, помешивая рагу и при необходимости доливая воды. После 20 минут снимите крышку и добавьте, помешивая, кукурузную муку и оставшуюся чашку воды. Готовьте еще 10–15 минут или до получения желаемой густоты. (Когда рагу будет готово, перец сохранит свой цвет и даже отчасти текстуру.) Снимите с огня и оставьте остывать в течение 10–15 минут. Удалите лавровый лист. Приправьте свежей кинзой и подавайте на стол.
Картофельная запеканка с говядиной
Замечательное блюдо, богатое белками и углеводами с невысоким содержанием жиров. Идеально после тренировки.
НА 4–6 ПОРЦИЙ
Картофельное пюре с дополнениями:
3 л слегка подсоленной воды (для варки картофеля)
4 штуки очищенного красного картофеля (на 2 чашки пюре)
2 ст. л. несоленого сливочного масла комнатной температуры
1/4 ч. л. соли, или по вкусу
1/4 ч. л. молотого черного перца, или по вкусу
2 ст. л. цельного молока
1/2 чашки снятого молока
1 яйцо
1/4 чашки тертого сыра пармиджано реджано
Начинка:
0,5 кг говяжьего фарша (или баранины)
1 ст. л. оливкового масла первого холодного отжима
1 чашка тертого репчатого лука (1 небольшая луковица)
1/4 чашки тертого лука-шалота
1 ст. л. измельченного чеснока
1/2 чашки красного вина
1/4 чашки вустерского соуса
1/4 чашки томатной пасты
1/4 ч. л. соли, или по вкусу
1/4 ч. л. молотого черного перца, или по вкусу
1/4 ч. л. молотого мускатного ореха
2 ч. л. паприки
1 1/2 чашки куриного или говяжьего бульона пониженной жирности
1/2 чашки тертой моркови
2 ст. л. измельченной и толченой свежей петрушки
1 ст. л. измельченного и толченого свежего розмарина
1 ст. л. толченого чабреца
ВАЖНОЕ ЗАМЕЧАНИЕ. Молоко – полезный напиток для набора веса, поскольку в нем содержится большое количество питательных веществ, способствующих быстрому наращиванию мышц. Но какое молоко следует пить после тренировки? Это зависит от ваших целей и прогресса в отношении набора веса и мышечной массы. У вас проблемы с набором веса? Пейте цельное молоко. Наращиваете мышцы без особых проблем? Пейте снятое или однопроцентное молоко, если боитесь набрать лишнюю жировую массу. Слишком быстро набираете много веса? Ограничьтесь только снятым молоком. Обратите внимание: это стратегия для питания после тренировки. В другое время вам по-прежнему нужно потреблять жиры, особенно в дни отдыха. В общем случае прием пищи после тренировки должен включать углеводы и белки с ограничением жиров. Впрочем, потребление жиров должно соответствовать вашим индивидуальным потребностям.
Налейте слегка подсоленную воду в большую кастрюлю. Поставьте ее на огонь и доведите до кипения.
В большой сковороде обжарьте, постоянно помешивая, мясной фарш (без масла) до получения коричневатого оттенка. Разделите фарш на небольшие части. Снимите с огня и слейте жир. С помощью шумовки перенесите фарш в металлический дуршлаг, слейте излишки жидкости и остатки жира.
Тем временем вода в кастрюле должна закипеть. Положите в кастрюлю картофель и поставьте кухонный таймер на 20–25 минут.
Приготовление начинки. В той же сковороде, которую вы использовали для обжарки мясного фарша, на маленьком огне разогрейте оливковое масло. Затем добавьте репчатый лук, лук-шалот, чеснок и готовьте до размягчения. Когда ингредиенты начнут приобретать коричневатый цвет, влейте красное вино и вустерский соус. Постоянно помешивайте лопаткой, чтобы ингредиенты не пригорали. Слив жидкость и жир через дуршлаг, выложите фарш на сковороду и, помешивая, влейте томатный соус. Тщательно перемешайте; сделайте это быстро, прежде чем вся жидкость испарится. Быстро приправьте солью, перцем, молотым мускатным орехом и паприкой. Добавьте, постоянно помешивая, 3/4 чашки куриного или говяжьего бульона. Увеличьте огонь и готовьте примерно в течение 10 минут или до тех пор, пока бульон полностью не впитается. Добавьте, помешивая, морковь и еще 1/2 чашки бульона, готовьте в течение 5 минут. Добавьте оставшиеся 1/4 чашки бульона, петрушку, розмарин и чабрец, готовьте 3–5 минут, пока на дне сковороды не останется только тонкий слой жидкости. Снимите с огня и оставьте охлаждаться.
Приготовление картофельного пюре. Слейте воду из кастрюли с картофелем и оставьте его охлаждаться в течение 5–10 минут. Не вынимая картофель из кастрюли, растолките его до консистенции пюре (не следует слишком сильно измельчать картофель, чтобы не превратить пюре в клееподобную массу, неприятную на вкус и по текстуре). Положите сливочное масло на дно кастрюли с картофелем, поставьте ее на большой огонь и оставьте на 30–60 секунд, чтобы масло растаяло. Снимите с огня, приправьте солью и перцем, влейте, помешивая, цельное или снятое молоко, вбейте яйцо. Тщательно перемешайте.
Приготовление запеканки. Разогрейте духовку до 200 градусов Цельсия. Выложите мясную начинку в 1,5-литровое округлое блюдо из огнеупорного стекла (или глубокую форму для выпечки), сверху распределите картофельное пюре. Картофельное пюре должно немного возвышаться над бортиками блюда, потому что в дальнейшем готовая запеканка просядет. Посыпьте сыром пармиджано реджано, распределив его по всей поверхности запеканки. С помощью вилки проделайте сверху отверстия. Поставьте в духовку на 30–40 минут. Запеканка должна бугриться и приобрести золотисто-коричневый цвет. Разделите на равные порции, разложите по тарелкам и немедленно подавайте на стол.