Все упражнения, представленные в этой книге, должны выполняться максимально точно. Вы не должны выполнять движения рывками или небрежно, нарушая технику. Не обманывайте себя и не перегружайте мышцы и сухожилия.

Ваша задача состоит в том, чтобы набрать мышечный объем и массу. Для ее осуществления вам нужно как можно активнее задействовать мышцы, но это вовсе не значит, что вы должны работать с максимально большим весом отягощения (это разные задачи). Постоянно помните об этом. Не забывайте оставлять свое самолюбие за дверью тренажерного зала; в общем случае вы будете работать с отягощением, вес которого существенно меньше максимального для вас веса (то есть такого, с которым вы можете выполнить одно повторение упражнения). Помните, что вы пришли в тренажерный зал не для того, чтобы производить впечатление весом отягощения, а для того, чтобы наращивать мышцы, которыми вы впечатлите публику, но позже.

 

Тренируйтесь эффективно

Самый простой способ навредить себе в ходе тренировки – работать со слишком большим весом отягощения и слишком быстро выполнять движения. В итоге вы получите отложенные по времени мышечные боли, которые выведут вас из строя. В ходе первых тренировок не напрягайтесь: используйте небольшой вес (или выполняйте упражнение с «незаряженным» грифом штанги или весом собственного тела) и сосредоточьтесь на отработке и совершенствовании формы. После этого можете начинать добавлять вес. Контролируйте свое самолюбие. Поумерьте амбиции. Никто не ожидает, что вы выжмете максимальный вес. Ваша задача состоит в том, чтобы идеально выполнить упражнение. Вы ведь не сможете наращивать мышцы, если вас уложат в постель растяжение или мышечные боли.

 

Мероприятия после тренировки

После тренировки в целях наращивания мышечной массы первым делом нужно принять пищу, чтобы обеспечить мышцы питательными веществами, необходимыми для роста и восстановления мышц. Кроме того, вы должны расслабиться и отдохнуть. После тренировки переключитесь в режим отдыха. Это значит, что вам не следует вскакивать на тренажер «Беговая дорожка» или играть в подвижные игры. Чтобы наращивать мышцы, вам нужно дать телу достаточное время для восстановления.

Чтобы избавиться от мышечных болей, некоторые спортсмены сразу после тренировки принимают холодную ванну. Одни утверждают, что на следующий день мышечные боли намного слабее; другие же говорят, что все это чепуха. Решайте сами: вы можете встать под холодный душ после тренировки мышц верхней части тела или принять холодную ванну (можете насыпать туда льда, если выдержите) после тренировок с выполнением приседаний и становой тяги. Некоторые спортсмены утверждают, что холодная ванна после интенсивной тренировки снижает отложенные боли на 50 процентов, и если это окажется эффективным для вас, имеет смысл померзнуть!

 

Большая четверка

 

Основу вашей тренировки должны составлять четыре комплексных упражнения: приседание со штангой, становая тяга со штангой, подъем штанги над головой и жим штанги лежа. В совокупности они прорабатывают практически все мышцы тела и дают им достаточную нагрузку для стимулирования роста. Поскольку эти упражнения задействуют сразу несколько групп мышц и суставов, они называются комплексными. Каждое упражнение имеет много вариантов и альтернативных упражнений, но ничто не сравнится с оригиналом!

 

Приседание со штангой

Итак, знакомьтесь, прадедушка всех упражнений – приседание со штангой. Почитайте в интернете о силовых упражнениях «старой школы» – и наверняка встретите приседание в числе самых распространенных. Приседание (как упражнение) является ровесником спорта, и спортсмены всегда относились к нему с трепетом и опаской. И если кто-нибудь пропускает день тренировки, то, скорее всего, на этот день намечены приседания.

Почему приседания ненавидят? Почему избегают? Ответ прост. Их очень тяжело выполнять. Реально тяжело. В ходе их выполнения задействуются мышцы практически всего тела, они требуют равновесия и хорошей координации движений, и уже после нескольких повторений даже с небольшим весом вы можете запросить пощады. Поставьте на штангу реальный вес и выполните полный подход приседаний – и вам покажется, что вы пробежали милю на скорость. Приседания являются ключевым упражнением для наращивания мышц всего тела, но выполнять их нужно технически правильно. В противном случае вам не избежать травм и не получить максимальной пользы.

Но приседания действительно эффективны. С ними не сравнится ни одно упражнение, кроме становой тяги (о которой мы поговорим позже). Мышцы нижней части тела составляют более половины всех крупных мышц. В ходе выполнения приседаний активно задействуются все мышцы нижней части тела для выполнения единого силового движения. В итоге вы тренируете четырехглавые мышцы бедра, заднюю группу мышц бедра, ягодичные мышцы и сгибатели бедра – все сразу, за одно движение. Дополнительно задействуются также мышцы средней части тела, поскольку вам приходится удерживать равновесие и контролировать вертикальное перемещение штанги. Для стабилизации этого движения привлекаются мышцы нижней части спины. В итоге в движении участвуют почти все мышцы тела.

Приседания должны быть первым и основным силовым упражнением. Никогда не пропускайте тренировки, в расписание которых включены приседания. Если вы хотите нарастить мышцы – в любой части тела, – непременно включите приседания в свою тренировку. Хотите иметь крупные мышцы рук, широкие плечи и мощную спину? В этом вам помогут приседания. Почему? Движения, задействующие сразу несколько групп мышц и суставов, такие как приседания и становая тяга, не только нагружают мышцы всего тела, но и повышают уровень производства тестостерона – гормона, который позволяет вам наращивать мышцы и оставаться стройным (см. «Как повысить уровень тестостерона», с. 31).

В любом случае начинать следует с приседаний с весом собственного тела, чтобы прежде освоить правильную технику выполнения упражнения. Только потом следует подходить к штанге. Увеличивайте нагрузку постепенно: используйте швабру, гимнастическую палку, «незаряженный» гриф олимпийской штанги. Лишь после этого начинайте устанавливать на штанге диски. Достаточно ли ясно мы объяснили этот пункт?

Примерно 25 процентов мышц, которые не задействуются приседаниями и становой тягой, прорабатываются в ходе двух основных жимов – жима над головой и жима лежа.

 

Становая тяга со штангой

Неспроста приседания и становая тяга составляют программу соревнований по силовому троеборью или, как его еще называют, пауэрлифтингу (третье упражнение – жим лежа). Становая тяга отличается от приседаний. Начиная выполнять приседание, вы уже держите на плечах тяжело нагруженную штангу. Выполняя становую тягу, вы, напротив, отрываете от земли не менее тяжелую штангу. Это очень простое, но вместе с тем и очень эффективное движение, требующее приложения серьезных усилий. Становая тяга отличается от других силовых упражнений тем, что в исходном положении ваше тело не нагружено, а значит, мышцы не работают.

В ходе выполнения приседаний прорабатываются все мышцы нижней половины тела, а в ходе выполнения становой тяги – все мышцы задней половины тела. Совместно оба упражнения задействуют примерно 75 процентов всей мускулатуры.

 

Жим штанги над головой

В ходе выполнения этого упражнения вы выжимаете отягощение вверх. В нашем случае речь идет о жиме штанги над головой. Установите на грифе посильный вес и выжмите штангу. Затем опустите ее перед собой до уровня плеч и вновь выжмите над головой. Очень просто и очень эффективно.

 

Жим штанги лежа

Из всех перечисленных упражнений жим лежа является культовым. «Сколько ты жмешь лежа, приятель?» – таков вечный вопрос, который задают в тренажерном зале каждому парню серьезных размеров. И если человек ходит в зал только раз в неделю, то, скорее всего, в этот день он выполняет жим лежа. Почему? Потому, что это позволяет накачать самые заметные мышцы – мышцы груди и рук. Конечно, широкая грудь и крепкие руки – достойная цель, но жим лежа составляет только часть программы создания впечатляющей мускулатуры.

Мы не устаем повторять: любое силовое упражнение с отягощением может представлять потенциальную опасность, но жим лежа особо опасен, поскольку на протяжении всего упражнения вам приходится удерживать над собой большой вес. Если ваши мышцы ослабнут или вы совершите неверное движение, то можете получить травму. Страхующий партнер должен внимательно следить за тем, как вы выполняете жим, и держать обе руки на штанге, чтобы при необходимости помочь вам вернуть ее на стойку. И, конечно, при нормальном ходе упражнения вы выполняете жим своими силами, партнер лишь подстраховывает вас. Он также может помочь вам снять штангу со стойки, когда вы лежите на скамье.

Если вы не можете найти человека, готового выступить в качестве вашего страхующего, используйте скамью со страховочным механизмом; силовую раму, в которой страховочные упоры установлены немного ниже уровня груди; или тренажер Смита, где штанга фиксируется таким образом, что может перемещаться вверх и вниз. Тренажеры Смита безопасны, но они не обеспечивают полноценного, естественного движения штанги и позволяют вам халтурить. Если вы тренируетесь без страхующего партнера, мы рекомендуем использовать небольшой вес или, если работаете с большим весом, использовать тренажер Смита.

Определите, какой хват вам лучше подходит. При стандартном хвате предплечья образуют угол 90 градусов с верхней частью рук. Чем уже хват, тем большая нагрузка приходится на трицепсы; чем шире хват, тем эффективнее задействуются передние головки дельтовидных мышц. Мы рекомендуем чередовать широкий хват (примерно на 7–8 сантиметров шире стандартного) с узким (примерно на 5–8 сантиметров уже стандартного) на каждые два подхода со стандартным хватом. Запомните, где вы обычно устанавливаете руки на грифе, чтобы в дальнейшем изменять хват.

Берясь за гриф, подведите обращенную вверх ладонь под гриф так, чтобы он лег своей нижней частью на большие пальцы. Захватите гриф и поверните кисти рук назад по направлению к пальцам ног, чтобы ладони оказались под грифом. Это обеспечит оптимальное положение кистей рук для работы с максимально возможным весом.

Совет. Вообразите, что переламываете гриф. Жестко захватите гриф и представьте, будто сгибаете его так, что он ломается прямо над вашей грудью. Вспомните, как вы ломаете пучок длинных макаронин над кастрюлей с кипящей водой. (Только смотрите, не проголодайтесь – вам еще тренироваться!). Используйте этот мысленный образ, чтобы твердо захватить гриф и удерживать жесткий хват все время, пока не вернете штангу на стойку.

 

Безопасное выполнение силовых упражнений

Выполняя силовые упражнения с отягощениями, можно получить травму, уронив диск штанги или гриф на ногу. Случается, подводят мышцы, слабеет хват, соскальзывает рука или вы спотыкаетесь, когда удерживаете отягощение. В итоге вас могут постигнуть неприятности. И вы должны сделать так, чтобы с вами этого не случилось.

Если вы внимательны в тренажерном зале, то сможете обезопасить себя. Осмотрите оборудование и снаряжение, которое вы используете. Никогда не следует думать, что все находится в идеальном порядке. Проверьте состояние стоек, скамей и снаряжения – и только тогда приступайте к упражнениям. Оборудование изнашивается, и нельзя допустить, чтобы отказ страховочного упора или нехватка болта послужили причиной травмы, которой можно избежать, если проверить снаряжение перед тренировкой.

Все страховочное оборудование в тренажерном зале окажется для вас бесполезным, если вы не будете им пользоваться. Если вы используете страховочную раму, убедитесь, что страховочные перекладины на месте и используются правильно. Проверьте страховочные штифты, убедитесь, что оборудование работает нормально, – и только тогда добавляйте вес.

Тренируйтесь со страхующим партнером – в идеале с таким, который знаком с техникой выполнения упражнения и достаточно силен, чтобы помочь вам в случае необходимости. Всегда сообщайте ему о том, как вы себя чувствуете, когда выполняете упражнение. Говорите ему, сколько повторений собираетесь выполнить, чтобы он знал, когда помочь вам вернуть штангу на стойку, и объясните, что ему делать, если вы не сможете справиться с отягощением самостоятельно.

И наконец, вы всегда должны точно знать, что собираетесь делать, прежде чем добавлять вес и ложиться под штангу. Убедитесь, что вполне представляете, какое движение будете совершать, чтобы безопасно поднять и опустить штангу. Вас не спасет ни один страхующий, никакое страховочное снаряжение, если вы проявите небрежность в работе с отягощениями. Если вы не вполне понимаете, как выполняется упражнение, потренируйтесь какое-то время со шваброй, гимнастической палкой или «незаряженным» грифом штанги.

 

Приседание

ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ: четырехглавые мышцы бедра, большие ягодичные мышцы.

ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ: задняя группа мышц бедра, мышцы тазовой области, мышцы средней части тела.

Отработайте технику выполнения упражнения со шваброй или гимнастической палкой на плечах. Для контроля движения используйте вертикальное зеркало, видеокамеру или замечания партнера. Проверьте положение тела, коленей и бедер; при необходимости внесите коррективы. Лишь после этого вы можете добавлять вес и становиться под штангу.

1. Встаньте под штангу так, чтобы гриф удобно лег на плечи за головой (см. «Использовать ли подушки для грифа?», с. 139). Примите устойчивое положение и возьмите гриф прямым хватом так, чтобы руки были разведены на расстояние, превышающее ширину плеч на 15–20 сантиметров. Чтобы встать под штангу, немного согните ноги в коленях и разведите их примерно на ширину плеч. Чтобы снять штангу со стойки, выпрямите ноги и осторожно сделайте шаг вперед. Выпрямитесь, отведите плечи назад (грудь должна быть максимально расправленной). Держите голову прямо, поднимите подбородок, смотрите прямо перед собой. Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы брюшного пресса, чтобы стабилизировать среднюю часть тела и защитить спину в то время, когда будете приседать.

2. Отведите бедра назад и медленно присядьте – так, как садитесь на стул. Колени не должны выходить за вертикаль, проходящую через пальцы ног; бедра и голени должны образовать прямой угол, а плечи – находиться примерно в одной вертикальной плоскости с линией, образованной пятками. Не опускайтесь ниже прямого угла, образованного бедрами и голенями, чтобы не получить травму. Если вы не можете удержать правильное положение коленей или приседаете со слишком большим весом, то можете растянуть или порвать связки коленного сустава.

Продолжайте опускаться, контролируя движения; держите голову прямо, расправьте грудь. В нижней точке бедра должны оказаться параллельными полу. Выдохните и, оттолкнувшись пятками, выпрямитесь, вернувшись в исходное положение. Выполняйте движения плавно, без рывков; следите также за тем, чтобы не выключать колени в верхней точке движения.

ПРИСЕДАНИЕ С ВЕСОМ СОБСТВЕННОГО ТЕЛА. Чтобы выполнить базовое приседание без отягощения, встаньте прямо, расправьте грудь, поднимите подбородок, смотрите прямо перед собой, сохраняйте естественный изгиб поясницы. В ходе всего упражнения не сгибайте спину; голова и грудь должны оставаться в положении, близком к вертикальному. Разведите ноги примерно на ширину плеч, носки можно развести на 45 градусов. Приседание выполняется так же, как со штангой, но в данном случае руки следует держать перед собой параллельно полу.

ПРИСЕДАНИЕ СО СКАМЬЕЙ. Если вас некому подстраховать или в зале нет страховочного оборудования, приседание со скамьей может быть безопасной альтернативой стандартному приседанию со штангой. Поставьте позади себя устойчивый предмет – скамью, стул или ящик. Если вы начнете терять равновесие во время приседания, то сможете присесть на скамью и восстановить контроль. Опускаясь, вы должны едва коснуться ягодицами скамьи (не садясь), а затем, оттолкнувшись пятками, выпрямиться и вернуться в исходное положение.

ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЛИ ПОДУШКИ ДЛЯ ГРИФА?

Некоторым спортсменам нравится использовать подушки для грифа. Выпускаются даже модели, которые пристегиваются к грифу штанги. В действительности же использование подушек причиняет даже большую боль, чем выполнение приседания с «голым» грифом штанги, поскольку с подушкой весь вес приходится на шейный отдел позвоночника. «Голый» же гриф в действительности вовсе не касается позвоночника, а лежит на трапециевидной мышце с обеих сторон шеи. Кроме того, если вы используете подушки, гриф может начать раскачиваться, что крайне опасно. Штанга должна устойчиво лежать на ваших плечах, прежде чем вы начнете выполнять какое-либо движение. Если вы используете подушки для грифа, убедитесь, что это не мешает вам удерживать гриф в правильном положении.

 

Фронтальное приседание

ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ: четырехглавые мышцы бедра.

ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ: большие ягодичные мышцы.

Больше пользы с меньшим весом? Как раз наш вариант! Фронтальное приседание позволяет выполнять более глубокие и интенсивные приседания с меньшим весом, чем традиционное приседание со штангой на плечах (см. с. 137). Освоив это положение, вы убедитесь, что оно удобнее, чем стандартное.

1. Установите штангу на стойке немного ниже уровня плеч. Встаньте под штангу так, чтобы гриф лег на верхнюю часть груди ниже ключиц. С помощью одних пальцев (не ладоней) удерживайте гриф в этом положении. Можно использовать 3–4 пальца. Локти выведите прямо перед собой и приподнимите. Чем больше у вас объем бицепсов, тем труднее принять исходное положение. Чем выше подняты локти, тем устойчивее будет ваше положение.

2. Снимите штангу со стойки и отступите назад. Напрягите мышцы средней части тела. Отведите бедра назад и опуститесь, как при выполнении стандартного приседания. Корпус должен оставаться вертикальным, чтобы можно было удерживать штангу перед собой, а не на плечах. Решающее значение имеет напряжение мышц средней части тела. В нижней точке сделайте паузу, затем за счет ягодичных мышц вернитесь в исходное положение.

 

Становая тяга

ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ: задняя группа мышц бедра, большие ягодичные мышцы, мышцы нижней части спины.

ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ: мышцы бедер, трапециевидные мышцы.

1. Положите перед собой на пол гриф олимпийской штанги. Выберите небольшой вес и установите равное число дисков штанги (одного веса) с каждого конца грифа. Встаньте перед штангой так, чтобы носки ног оказались под грифом, а голени – прямо перед ним. Разведите ноги на ширину плеч, возьмите гриф прямым, обратным или смешанным (одна рука – прямым, другая рука – обратным) хватом. Руки на грифе должны находиться на расстоянии нескольких сантиметров от внешней стороны ног. Отведите бедра немного назад, поднимите грудь и подбородок, смотрите прямо перед собой. Не горбитесь, не наклоняйтесь вперед; спина должна оставаться прямой. Сохраняйте естественный изгиб поясницы.

2. Сделайте глубокий вдох, а затем на выдохе оттолкнитесь пятками и выпрямите ноги, чтобы поднять штангу до уровня бедер. Таким образом вы возвращаетесь в положение стоя. Завершите движение, переместив бедра вперед так, чтобы плечи, бедра, колени и голени оказались в одной вертикальной плоскости. В верхней точке движения не наклоняйтесь вперед, так как это чрезмерно нагружает поясницу.

Медленно и осторожно опустите штангу на пол. Вы не должны просто наклониться и поставить ее на пол. Штангу следует вернуть по той же траектории, по которой вы ее поднимали. Не роняйте штангу из верхней точки – вы урежете упражнение ровно наполовину!

 

Жим над головой

ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ: мышцы плечевого пояса.

ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ: трицепсы.

Это упражнение часто упускают из виду, несмотря на то что оно позволяет эффективно наращивать мышечную массу. В ходе его выполнения задействуются все основные группы мышц, укрепляются мышцы средней части тела и наращиваются мышцы торса. Жим тяжелой штанги над головой может показаться небезопасным, но в действительности это упражнение очень эффективно и совершенно безопасно, если вы соблюдаете технику и используете посильный вес. Начните с самого низкого веса – швабры, гимнастической палки или «незаряженного» грифа. Занимайтесь до тех пор, пока не освоите технику выполнения упражнения.

1. Установите штангу на стойке на уровне плеч. Рекомендуется начинать выполнять это упражнение без отягощения, чтобы освоить технику. Возьмите штангу прямым хватом, руки на расстоянии, немного превышающем ширину плеч. Поверните локти так, чтобы они оказались под штангой и были обращены строго вниз. Расправьте грудь, смотрите прямо перед собой. Немного отведите голову назад, чтобы задеть грифом подбородок, когда будете выполнять жим. Снимите штангу со стойки и отступите назад. Разведите ноги на ширину плеч; ноги на одной линии.

СОВЕТ. Напрягите ягодичные мышцы и мышцы средней части груди, переместите бедра вперед, чтобы «подобрать» копчик. Не следует излишне выгибать поясницу, поскольку это увеличит нагрузку на поясницу и приведет к появлению боли или к травме. Следите за техникой и используйте посильный вес, чтобы выполнять упражнение правильно и получить от него максимальную пользу в отношении прироста мышц и силы.

2. Сделайте глубокий вдох, напрягите ягодичные мышцы и мышцы средней части груди, «подожмите» копчик, чтобы создать сильное и устойчивое основание. Выжмите штангу вертикально вверх по прямой линии. Когда штанга минует верхнюю точку головы, переместите верхнюю половину тела вперед, чтобы штанга оказалась прямо у вас над головой. На выходе штанги в верхнюю точку все ваше тело должно быть напряжено и устойчиво: ноги, ягодицы, корпус, руки, – чтобы удержать штангу над головой.

Отведите голову немного назад, медленно опустите штангу и удерживайте ее, пока она не коснется ключиц. (Вы должны опустить штангу на ключицы мягко и осторожно. Ключицу можно сломать приложением нагрузки менее 5 килограммов.) Сделайте выдох.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НАД ГОЛОВОЙ. Жим над головой можно выполнять не со штангой, а с гантелями. Следуйте тем же инструкциям, которыми пользовались, выполняя жим над головой со штангой. Гантели позволят вам обойтись меньшим весом. Независимое движение рук также укрепляет поддерживающие мышцы.

ТОЛЧОК СО ШТАНГОЙ ИЛИ ГАНТЕЛЯМИ. Если вам нужна помощь, чтобы выполнить начальное движение жима над головой, вы можете оттолкнуться ногами. Особенность упражнения, обычно называемого «Толчок», состоит в том, что вы отталкиваетесь ногами, чтобы инициировать жим гантелей или штанги над головой. Немного присядьте, а затем резко выпрямите ноги. Это поможет привести штангу в движение. Не нужно глубоко приседать, как это делают, когда выполняют прыжок из приседа.

 

Жим лежа на горизонтальной скамье

ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ: мышцы груди.

ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ: мышцы плечевого пояса, трицепсы.

Жим лежа может выполняться на горизонтальной, наклонной скамье (голова выше ног) и обратной наклонной скамье (голова ниже ног). Это отнюдь не простые упражнения. Идеальная техника позволит вам поднимать больший вес, выполнять большее количество повторений и в итоге создать широкую, сильную грудь. Начните отрабатывать упражнение со шваброй или «незаряженным» грифом олимпийской штанги и добавляйте вес только после того, как в совершенстве освоите технику. Найдите страхующего партнера. Это очень важно.

1. Проверьте, насколько высоко штанга установлена на стойке. Лежа на скамье, вы должны быть в состоянии полностью выпрямить руки в локтях, когда будете снимать штангу со страховочных упоров. Никогда не следует поднимать штангу или снимать ее со страховочных упоров, если руки у вас согнуты в локтях.

Лягте спиной на скамью, ноги разведите так, как вам удобно, ступни прижаты к полу. Если вы не достаете ногами до пола, подложите под ноги 20-килограммовые диски штанги.

Сведите лопатки и расправьте грудь. При этом вы прогнетесь и поясница оторвется от скамьи. Вы будете касаться скамьи ягодицами, лопатками и затылком. Положение ног и всего тела должно быть устойчиво. Именно поэтому так важно отрабатывать это положение без отягощения! Расположитесь на скамье так, чтобы оставалось достаточно места для того, чтобы выжать штангу над грудью, не задевая стойку, когда будете поднимать отягощение. Не следует располагаться слишком далеко от стойки. Положение рук должно быть достаточно устойчивым, чтобы вы могли снять штангу. Поскольку скамьи для жима лежа имеют разные конструкции, прежде освойтесь в принятом положении и разомнитесь с «незаряженным» грифом.

Выберете тип хвата (см. с. 161) и твердо возьмитесь за гриф. Старайтесь держать локти как можно ближе к бокам в ходе всего упражнения.

2. Снимите штангу со страховочных упоров, выжав ее вверх. Полностью выпрямите руки в локтях, прежде чем переносить отягощение в положение над грудью. Не следует снимать штангу со стойки и опускать ее к груди одним движением; в этом случае вы можете не удержать штангу, которая будет продолжать двигаться по инерции и упадет вам на грудь, шею или голову. Будьте предельно внимательны и собранны, когда снимаете штангу со стойки; выпрямите руки в локтях и приведите штангу в исходное положение – над грудью, примерно на 5–7 сантиметров ниже сосков.

3. Вдохните и, контролируя движение, опустите штангу так, чтобы гриф коснулся груди.

4. На выдохе выжмите штангу в исходное положение строго вверх за счет мышц груди и рук. Упирайтесь пятками в пол. Ягодицы прижаты к скамье, лопатки сведены, грудь расправлена в ходе всего упражнения. Совершайте движение плавно. Полностью выпрямите руки в локтях. Устойчиво удерживайте штангу над собой.

СОВЕТ. Не следует выполнять движение слитно. Порой вы входите в ритм и выжимаете штангу слишком быстро, единым циклическим движением, без паузы в верхней и нижней точках. Это снижает эффективность упражнения, поскольку вам приходится постоянно приводить штангу в положение для жима. В худшем случае вы можете потерять контроль над штангой. Жим лежа должен напоминать движение поршня: мощный ход строго по вертикали вверх и контролируемое обратное движение вниз по той же траектории.

 

Жим лежа на наклонной скамье

ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ: мышцы верхней части груди.

ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ: мышцы плечевого пояса, трицепсы.

Большинству людей жим на наклонной скамье выполнять сложнее, чем на горизонтальной, поэтому данное упражнение следует выполнять с меньшим весом. Последовательность примерно та же, но движения немного другие и требуют некоторой практики для освоения. Это упражнение позволяет более эффективно прорабатывать верхние сегменты мышц груди, чем жим лежа на горизонтальной скамье, и помогает создать более объемную, мощную грудь. Экспериментируйте с положением рук на грифе, чтобы определить наиболее удобный вариант. Изменение положения рук позволяет нагружать мышцы груди под разными углами.

1. Установите скамью под углом между 20 и 40 градусами. Чем больше угол наклона (чем выше голова относительно ног), тем в большей степени будут задействованы мышцы плечевого пояса и в меньшей – мышцы груди.

Сядьте на сиденье, разведите ноги и прижмите ступни к полу. Лягте спиной на скамью и сведите лопатки – так же, как при выполнении жима лежа на горизонтальной скамье. Возьмите гриф так, как указано в описании жима лежа на горизонтальной скамье. Старайтесь держать локти как можно ближе к бокам. В ходе всего упражнения удерживайте локти в этом положении. Вдохните, выпрямите руки в локтях и снимите штангу со страховочных упоров, подняв ее вертикально вверх. Осторожно выведите штангу в положение прямо над грудью и сделайте паузу.

СОВЕТ. Локти следует держать к бокам ближе, чем при выполнении жима лежа на горизонтальной скамье. На наклонной скамье вы будете опускать штангу и выжимать ее из положения над верхней частью груди, поэтому, чтобы разгрузить плечи, локти должны образовать угол 45 градусов с корпусом.

2. Полностью контролируя движение, опустите штангу к груди так, чтобы она коснулась верхней ее части.

3. Выдохните и выжмите штангу строго вверх за счет мышц груди, рук, плечевого пояса и ног. Выпрямите руки в локтях, но не выключайте. Это положение должно быть устойчивым. В нем вы должны удерживать штангу до следующего повторения.

 

Отжимания на брусьях

ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ: трицепсы.

ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ: мышцы груди, плечевого пояса.

Глубина отжимания и ширина брусьев определяют то, какие мышцы задействуются при выполнении упражнения. Чем уже хват, тем интенсивнее работают трицепсы; чем шире хват, тем больше загружаются мышцы плечевого пояса (этот вариант не идеален). Чем больше угол наклона корпуса вперед, тем сильнее задействуются мышцы груди. Старайтесь держать корпус максимально прямо, держите локти как можно ближе к бокам.

1. Встаньте между брусьями, расположенными примерно на ширине ваших плеч. Непараллельные брусья позволяют найти удобное положение рук (с поворотом кистей рук к себе или от себя) и ширину хвата (расстояние между руками). Возьмитесь за брусья сверху и, отжавшись, полностью выпрямите руки, наклонив тело примерно на 5 градусов вперед.

2. Опуститесь, контролируя движение и постепенно сгибая руки в локтях. Следите за признаками боли в локтях и плечах, при необходимости меняя положение тела и рук, чтобы уменьшить напряжение. Опускайтесь до тех пор, пока предплечья и верхние части рук не образуют угол примерно 90 градусов (или пока не ощутите, как растягиваются мышцы груди и плечевого пояса).

Отожмитесь на руках за счет трицепсов и вернитесь в исходное положение (руки прямые).

 

Жим на трицепс

ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ: трицепсы.

ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ: мышцы средней части тела.

Многие люди думают, что объем рук определяется исключительно размером бицепсов, однако развитые трицепсы не только увеличат общий объем верхней части рук, но и обеспечат мышечный баланс, помогая избежать травм, связанных с избыточной нагрузкой. Жим на трицепс позволяет эффективно развить силу трицепсов, а также рук в целом.

1. Встаньте перед тренажером для жима на трицепс или широчайшую мышцу спины, возьмитесь за рукоять прямым хватом (ладони обращены вниз) и опустите ее до уровня подбородка. Руки согнуты в локтях. Мышцы средней части тела напряжены.

2. Удерживая локти на месте, за счет трицепсов (а не мышц плечевого пояса) опустите рукоять к бедрам. Напрягите трицепсы, чтобы удержать ее в этом положении в течение 1–3 секунд. Не наклоняйтесь вперед; в ходе всего упражнения мышцы средней части тела напряжены.

Медленно верните рукоять в исходное положение на уровне подбородка.

 

Жим ногами

ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ: четырехглавые мышцы бедра.

ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ: задняя группа мышц бедер, большие ягодичные мышцы.

Жим ногами, дальний родственник приседаний, помогает нарастить мышечную массу ног. Мышцы ног задействуются по-разному в зависимости от модели тренажера, положения стоп, угла между носками и глубины жима. Используйте небольшой вес, чтобы поэкспериментировать с положением ног и найти наиболее подходящий вариант. Если стопа расположена в верхней части платформы, больше задействуется задняя группа мышц бедра; если в нижней, то четырехглавые мышцы бедра. Также по-разному работают мышцы в зависимости от расстояния между стопами. ВНИМАНИЕ! Прежде чем приступить к работе с каким бы то ни было тренажером, непременно ознакомьтесь с инструкциями и описаниями, предлагаемыми производителем, чтобы выполнять упражнение в соответствии с их рекомендациями. Тренажеры имеют разные конструкции. Мы же предлагаем самое общее описание упражнения.

1. Сядьте в тренажер для жима ногами, установив скамью под углом 45 градусов. Поставьте стопы на платформу так, чтобы колени располагались выше носков ног. Ноги разведите на ширину плеч, носки немного разведите.

2. Нажмите на платформу пятками и полностью выпрямите ноги.

Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

 

Сгибание ног лежа

ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ: задняя группа мышц бедер.

ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ: большие ягодичные мышцы.

Данное упражнение следует выполнять с полным диапазоном движения. Это важно. Если вы не напрягаете ягодицы в конце повторения, значит, не выполняете полное повторение. Опустите отягощение и начните снова, но на этот раз выполните повторение полностью. Не поднимайте вес рывком. Если, выполняя упражнение, вы не ощущаете напряжения в ягодицах и задней части бедер, вам следует поработать над техникой. ВНИМАНИЕ! Прежде чем приступить к работе с каким бы то ни было тренажером, непременно ознакомьтесь с инструкциями и описаниями, предлагаемыми производителем, чтобы выполнять упражнение в соответствии с их рекомендациями. Тренажеры имеют разные конструкции. Мы же предлагаем самое общее описание упражнения.

1. Лягте лицом вниз на скамью тренажера для сгибания ног. Зафиксируйте ноги, носки ног немного разведите.

2. Напрягите ягодицы и заднюю часть бедер, согните ноги и подтяните пятки к ягодицам.

Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

 

Тяга штанги в наклоне

ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ: широчайшие мышцы спины.

ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ: остальные мышцы спины.

Чтобы получить от этого упражнения максимальную пользу, сведите лопатки и поднимите локти. Напряжение должно ощущаться в широких мышцах верхней части спины.

1. Поставьте штангу на пол перед собой. Немного согните ноги в коленях и, держа спину прямо, наклонитесь вперед от поясницы так, чтобы спина оказалась почти параллельной полу. Возьмите штангу прямым хватом, полностью выпрямив руки.

2. Подтяните штангу к поясу или к нижней части корпуса преимущественно за счет мышц верхней части спины (а не рук). Чтобы больше задействовать мышцы спины, сосредоточьтесь на том, чтобы как можно ближе свести лопатки. Конечно, вам придется использовать и руки, но задача в том, чтобы делать это минимально.

Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение (руки прямые).

 

Тяга на тренажере

ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ: широчайшие мышцы спины, мышцы верхней части спины.

ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ: мышцы рук, мышцы средней части тела.

Это упражнение позволяет проработать широчайшие мышцы спины с помощью тягового движения, направленного вверх. Это меняет вектор приложения нагрузки и позволяет выполнить большее количество упражнений за подход. Контролируйте хват! Узкий хват ограничит ваш диапазон движений, так как кисти будут касаться груди прежде, чем вы завершите движение, а слишком широкий хват чрезмерно нагрузит мышцы плечевого пояса.

1. Прикрепите прямую или изогнутую рукоять к тросу блочного тренажера, установленного в нижнем положении, и поставьте вес, который позволит вам выполнить заданное количество повторений. Возьмитесь за рукоять, руки примерно на ширине плеч – в зависимости от длины рукояти. Отступите от тренажера, чтобы избежать провисания троса. Примите спортивную стойку: сохраняйте естественный изгиб поясницы, немного согните ноги в коленях и разведите их примерно на ширину плеч.

2. За счет мышц верхней части спины подтяните рукоять к груди. Предплечья почти параллельны тросу. Когда рукоять приблизится к груди, сведите лопатки. Сделайте паузу, затем медленно опустите рукоять в исходное положение.

 

Шраги с гантелями

ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ: трапециевидная мышца спины.

ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ: мышцы плечевого пояса.

Шраги можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Гантели позволяют увеличить диапазон движения, но при этом у вас больше возможностей схалтурить. В любом случае сосредоточьтесь на том, чтобы максимально напрячь трапециевидные мышцы в верхней точке движения и медленно (медленно!) опустить отягощение. Выполняя шраги, не следует поднимать плечи к ушам. Вы должны немного наклониться вперед, за счет трапециевидной мышцы подтянуть отягощение вверх и сделать паузу в верхней точке движения. Это важно.

1. Возьмите две гантели одного веса. Расслабьте плечи и держите гантели в свободно опущенных по бокам руках. Немного наклонитесь вперед от поясницы, позволив гантелям повиснуть перед вами.

2. Напрягите трапециевидную мышцу и поднимите плечи, переместив их вперед. В верхней точке движения сделайте паузу, затем медленно опустите гантели в исходное положение, но плечи полностью не расслабляйте.

ШРАГИ СО ШТАНГОЙ. Установите штангу на стойке примерно на уровне середины бедра. (Если нет стойки, выполняйте шраги из верхнего положения становой тяги, см. с. 141.) Возьмите гриф прямым хватом (ладони обращены к себе), руки разведите так, чтобы кисти оказались с внешних сторон бедер. Немного согните ноги в коленях. Напрягите мышцы средней части тела, чтобы стабилизировать спину, выпрямите ноги в коленях (но не выключайте их) и встаньте прямо, чтобы снять штангу со стойки. Удерживая напряжение мышц средней части тела, поднимите штангу за счет трапециевидной мышцы, мышц спины и плечевого пояса. Плечи должны подняться к ушам. В верхней части движения сведите трапециевидные мышцы и зафиксируйте это положение на 1–3 секунды. Медленно вернитесь в исходное положение.

 

Подъем на бицепс штанги с фигурным грифом

ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ: бицепсы.

ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ: мышцы предплечий.

Это упражнение можно выполнять со штангой, имеющей как прямой, так и фигурный гриф. Меняя положение рук на фигурном грифе, можно прорабатывать разные области бицепса и таким образом проработать всю мышцу. Зафиксируйте положение локтей и поднимайте отягощение только за счет бицепсов, а не мышц плечевого пояса. Не поддавайтесь соблазну выполнить движение рывком.

1. Возьмите штангу обратным хватом. Зафиксируйте положение локтей (по бокам или у бедер).

2. Поднимите штангу по дуге к плечам, но не касайтесь их в верхней точке. Движение следует прервать, когда бицепсы перестают работать; бицепсы должны быть напряжены в ходе всего упражнения.

Сделайте паузу и медленно опустите штангу в исходное положение.

ВАРИАНТ. Подъем на бицепс можно выполнять с гантелями.

 

Подъем на бицепс «Молоток»

ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ: бицепсы.

ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ: мышцы предплечий.

Чтобы построить большие бицепсы, нужно прорабатывать их под разными углами. Вариант хвата, используемый в этом упражнении, помогает также тренировать мышцы предплечий.

1. Присядьте и возьмите две гантели. Поднимите их, удерживая в свободно опущенных по бокам руках, ладони обращены к себе. Напрягите мышцы средней части тела.

2. За счет бицепсов (а не мышц плечевого пояса!) поднимите гантели к плечам, удерживая локти как можно ближе к бокам. Диски гантелей следует приблизить к плечам, не касаясь их (в этом положении рука с гантелью должна напоминать молоток). В верхней точке движения напрягите бицепсы и сделайте паузу на 1–3 секунды. Вернитесь в исходное положение и сделайте паузу в нижней точке движения.

 

Тяга гантели одной рукой

ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ: широчайшие мышцы спины.

ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ: бицепсы.

Это упражнение следует выполнять, максимально точно соблюдая технику. Сосредоточьтесь на использовании мышц спины для тяги. Направляйте локоть вверх. Не тяните гантель за счет бицепса.

1. Поставьте на горизонтальную скамью правое колено, наклонитесь вперед и для устойчивости обопритесь о нее правой рукой. Левую ногу переместите немного назад. Держите гантель в свободно опущенной левой руке на одной вертикали с плечом.

2. Подтяните гантель к левой стороне корпуса так, чтобы она коснулась пояса. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Не опускайте гантель на пол.

Выполните заданное количество повторений, затем повторите для левой стороны.

 

Жим лежа узким хватом

ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ: трицепсы.

ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ: мышцы груди, плечевого пояса.

Поэкспериментируйте, чтобы найти удобное положение рук, в котором локти, плечи и запястья не испытывают излишнего напряжения. Это упражнение хорошо выполнять с фигурным грифом.

1. Лягте на горизонтальную скамью и примите стандартное положение для жима лежа (см. с. 144). Возьмите гриф так, чтобы расстояние между руками было немного меньше ширины плеч. Снимите штангу со стойки и удерживайте ее над собой в полностью выпрямленных руках. Это исходное положение.

2. Опустите штангу так, чтобы гриф коснулся груди. Сделайте паузу, затем выжмите штангу в исходное положение.

 

Подъем рук

ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ: мышцы плечевого пояса.

Подъем рук можно выполнять в двух направлениях: в стороны и перед собой. Мы рекомендуем выполнять полный подход подъема рук в стороны, а затем полный подход подъема рук перед собой. Не следует использовать тяжелые гантели; возьмите легкие гантели, с которыми сможете выполнять движения медленно, соблюдая технику. Если после первых повторений гантели покажутся недостаточно тяжелыми, после 10–12 повторений вы вполне ощутите их вес. Для большего эффекта делайте паузу в верхней точке. Это упражнение рекомендуется выполнять в стиле отдых-пауза.

1. Держите гантели прямым хватом в свободно опущенных по бокам руках; ладони обращены к себе, большие пальцы касаются бедер.

2. Поднимите гантели, разведя руки в стороны. Когда гантели окажутся на уровне плеч, сделайте паузу на 1–3 секунды, а затем медленно опустите руки в исходное положение. Выполните заданное количество повторений, потом переходите к шагу 3.

3. Держите гантели в свободно опущенных руках прямо перед собой, ладони обращены к себе. Руки должны быть немного согнуты в локтях, а ноги – в коленях, мышцы средней части тела напряжены, спина прямая. В целом следует принять спортивную стойку.

4. Поднимите гантели прямо перед собой до уровня плеч. Руки прямые, но локти не выключены. Сделайте паузу на 1–3 секунды, а затем медленно опустите гантели в исходное положение.

Выполните заданное количество повторений.

 

Подъем на носках

ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ: мышцы голеней.

ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ: мышцы средней части тела.

От положения стоп зависит то, какие мышцы голени вы будете тренировать в ходе выполнения данного упражнения. Экспериментируйте с положением стоп в зависимости от того, какую область голени хотите проработать.

1. Держите гантели в свободно опущенных по бокам прямых руках.

2. Разведите ноги примерно на ширину плеч, носки обращены строго вперед. Поднимитесь на носках, напрягите мышцы голеней и зафиксируйте это положение на 1–3 секунды.

Медленно опуститесь на всю стопу.

 

Римская становая тяга

ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ: задняя группа мышц бедер.

ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ: большие ягодичные мышцы.

Возможно, это самое эффективное упражнение для тренировки задней группы мышц бедер. Секрет упражнения состоит в том, чтобы напрячь ягодицы в верхней точке движения.

1. Держите штангу перед собой прямым хватом на уровне бедер, руки полностью выпрямлены. Напрягите мышцы средней части тела, нижней части спины, ягодиц и бедер. Сосредоточьтесь.

2. Не ослабляя напряжения мышц средней части тела, нижней части спины, ягодиц и бедер, медленно опустите штангу, но не до самого пола. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

 

Подъем бедер

ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ: мышцы бедер.

ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ: большие ягодичные мышцы, мышцы средней части тела.

Наряду с подъемом бедер со штангой (см. с. 167) это упражнение позволяет эффективно проработать все мышцы средней части тела, особенно мышцы бедер и ягодиц, которым зачастую не уделяют должного внимания. Чем дольше вы удерживаете напряжение в верхней точке движения, тем эффективнее прорабатываются мышцы ягодиц, поясницы и брюшной пресс. Чем большее количество подъемов вы выполните, тем эффективнее укрепите мышцы бедер.

1. Лягте на спину и согните ноги в коленях так, чтобы голени оказались практически перпендикулярны полу. Ступни прижаты к полу. Вытяните руки вдоль тела, ладони обращены вниз.

2. Вдавив пятки в пол, напрягите брюшной пресс и оторвите ягодицы от пола. Поднимите бедра так, чтобы тело образовало одну прямую линию от груди до коленей. Верхняя часть спины, затылок и стопы остаются на полу. Напрягите брюшной пресс, мышцы ягодиц и поясницы, чтобы удерживать это положение 5–30 секунд. Обратным движением медленно опустите ягодицы на пол.

 

Подъем бедер со штангой

ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ: мышцы бедер, большие ягодичные мышцы.

ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ: мышцы нижней части спины, нижний отдел брюшного пресса.

Подъем бедер – секретное оружие спортсмена, занимающегося бегом или триатлоном. Во время бега или велогонки самыми слабыми зачастую оказываются мышцы поясницы и ягодиц. Они устают быстрее, чем более крупные четырехглавые мышцы бедер и задняя группа мышц бедер. Поскольку сила любого спортсмена определяется силой его самой слабой группы мышц, подъем бедер позволяет укрепить эти проблемные области – все вместе с помощью одного упражнения!

1. Сядьте на пол спиной к торцу скамьи так, чтобы лопатки соприкасались с ее краем. Прижмите ступни к полу и положите «заряженную» штангу, медицинский мяч или диск штанги на верхнюю часть бедер (убедитесь, что отягощение не скатится, не сместится и не ударит вас по гениталиям). Разведите руки в стороны или сложите их на груди.

2. Вдавив пятки в пол, напрягите мышцы бедер и ягодиц, чтобы поднять бедра и лечь спиной на скамью. Тело должно образовать одну прямую линию от головы до коленей. Напрягите брюшной пресс, мышцы поясницы и ягодиц, чтобы зафиксировать это положение на 3–5 секунд. Полностью контролируя движения, медленно опуститесь на пол, осторожно соскользнув спиной со скамьи.

СОВЕТ. Освоив технику выполнения этого упражнения, вы можете выполнять его во взрывной манере. Старайтесь не допускать чрезмерного разгибания спины в верхней точке и не ударяться об пол копчиком в нижней точке движения. И, конечно, отягощение должно быть достаточно легким и не смещаться во время движения. Будьте внимательны, выбирая его вес.

 

Фугас

ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ: брюшной пресс.

ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ: мышцы рук, мышцы плечевого пояса, мышцы бедер, мышцы нижней части спины, большие ягодичные мышцы.

Это динамическое упражнение позволяет проработать все мышцы средней части тела. Изменение веса отягощения влияет на сложность выполнения. Отнеситесь к этому упражнению с уважением. Не переоценивайте свои силы.

1. Положите на пол 20-килограммовый диск штанги и вставьте в его центральное отверстие один конец олимпийского грифа так, чтобы он образовал с полом угол примерно 45 градусов. Можно упереться концом грифа в нижний угол комнаты. Важно, чтобы гриф не скользил и не укатывался от вас. Возьмитесь за другой конец грифа и поднимите его до уровня груди. Удерживайте гриф прямо перед собой под углом к телу. Ноги разведите на ширину плеч и немного согните их в коленях. Голову держите прямо, расправьте плечи. Примите спортивную стойку.

2. Напрягите мышцы средней части тела и по дуге отведите гриф вправо. Не поворачивайте бедра. Плечи должны оставаться в одной плоскости с бедрами, в прежнем положении. Зафиксируйте это положение на 3–5 секунд, удерживая напряжение мышц средней части тела. Вернитесь в исходное положение, отведя гриф по обратной траектории.

3. Аналогичным образом выполните движение влево.

4. Вернувшись в верхнюю точку, опустите гриф к талии, сделайте паузу на 3–5 секунд и вновь выжмите его в верхнее положение.

СОВЕТ. Чтобы усложнить упражнение, можно установить диск штанги на ближнем к вам конце грифа. Но мы рекомендуем начинать с «незаряженным» грифом и лишь затем постепенно добавлять вес. Чем больший вес вы установите, тем труднее будет остановить движение штанги и тем большее усилие придется прилагать косым мышцам, чтобы зафиксировать положение корпуса.

 

Пойнтер

ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ: большие ягодичные мышцы.

ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ: дельтовидные мышцы, мышцы бедер, брюшной пресс.

Это упражнение позволяет укреплять ягодичные мышцы, не прилагая особых усилий. Если вы по какой-то причине не можете выполнять подъем бедер или подъем бедер со штангой, «Пойнтер» станет им хорошей альтернативой. Начав с него, вы вскоре сможете перейти к подъему бедер со штангой – более тяжелому, но и более эффективному упражнению для ягодиц. Эффективность этого упражнения определяется интенсивностью, с которой вы напрягаете мышцы средней части тела и ягодиц. Схалтурив, вы лишь напрасно потеряете время.

1. Встаньте на четвереньки: ноги согните в коленях под углом 90 градусов, колени находятся на одной вертикали с бедрами, ладони – на одной вертикали с плечами. Не напрягайте шею и спину. Держите голову и позвоночник в нейтральном положении. Не опускайте и не поднимайте голову. Напрягите брюшной пресс, чтобы воспрепятствовать провисанию спины. Ваше тело образует одну прямую линию от плеч до ягодиц в ходе всего упражнения.

2. Медленно, полностью контролируя движения, одновременно поднимите правую ногу и левую руку так, чтобы они оказались в одной плоскости со спиной. Поднятая нога должна быть параллельной полу; рука должна быть вытянута от плеча, бицепс на уровне уха. Зафиксируйте это положение на 3–5 секунд, а затем медленно опустите руку и ногу в исходное положение.

Это составляет одно повторение. Смените стороны и повторите.

СОВЕТ. Если хотите немного усложнить упражнение, возьмите в руку легкую гантель. Это позволит вам нагрузить дельтовидные мышцы и заставит мышцы средней части тела работать интенсивнее, чтобы стабилизировать корпус. Также можно добавить отягощение для голени, чтобы эффективнее проработать заднюю группу мышц бедер и мышцы ягодиц.

 

Планка

ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ: брюшной пресс.

ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ: большие ягодичные мышцы, мышцы нижней части спины.

В качестве ведущего упражнения для брюшного пресса планка заменила подъем корпуса в модных журналах по фитнесу – и в нашей книге тоже! По мере продвижения вы можете усложнять это упражнение самыми разнообразными способами: выполнять его с ногами на скамье, на мяче BOSU и т. п.

ПОЛОЖЕНИЕ. Поставьте ладони на пол примерно на ширину плеч, пальцы обращены вперед, руки выпрямлены, но локти не выключены. Отступите ногами назад так, чтобы ваше тело образовало одну прямую линию от головы до пяток. Ноги следует развести примерно на 15 сантиметров. Удерживайте вес тела на носках. Напрягите мышцы средней части тела, чтобы избежать провисания спины. Не допускайте провисания в области плеч.

 

Дровосек

ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ: брюшной пресс.

ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ: большие ягодичные мышцы, задняя группа мышц бедер, мышцы рук, мышцы плечевого пояса и мышцы верхней части спины.

Наш вариант упражнения немного отличается от традиционной версии на тросовом тренажере, которая позволяет прорабатывать только мышцы средней части тела. Мы же предлагаем упражнение, которое тренирует практически все мышцы тела. Чтобы максимально задействовать брюшной пресс во время подъема отягощения над головой, зафиксируйте верхнее положение и напрягите брюшной пресс, как будто ожидаете удара в живот.

1. Возьмите гантель, диск штанги или гимнастическую гирю обеими руками и встаньте прямо, приняв спортивную стойку: плечи расправлены, голова поднята, руки опущены по бокам, ноги немного согнуты в коленях, стопы на ширине плеч, носки немного разведены.

2. Перенесите вес тела на пятки и присядьте как можно ниже (см. с. 137). Опуститесь в положение, в котором ваши ягодицы окажутся настолько близко к полу, насколько возможно без опрокидывания назад. Не позволяйте коленям переместиться вперед, чтобы не получить травму. Медленно перенесите отягощение к левой стопе. Это движение выполняется с помощью рук: плечи и бедра остаются в прежнем положении. Не наклоняйтесь влево; неравномерное распределение веса позволяет задействовать косые мышцы живота справа, которые стабилизируют положение тела.

3. Вдавив пятки в пол, встаньте и поднимайте отягощение по направлению к правой стороне тела.

4. Когда отягощение выйдет на уровень правого плеча, поверните корпус вправо и продолжайте поднимать отягощение. Выжмите его над головой: руки полностью выпрямлены, спина прямая, голова поднята и повернута вправо. Для стабилизации положения тела задействуйте все мышцы средней части тела и напрягите брюшной пресс и мышцы ягодиц. Старайтесь не поворачивать бедра; поворачиваться должен преимущественно корпус. Конечно, совсем без поворота бедер обойтись не удастся, но по возможности сведите его к минимуму.

Медленно, полностью контролируя движения, верните отягощение в исходное положение. Повторите то же самое влево. Это составляет одно повторение.

СОВЕТ. Не поворачивайте корпус, когда переносите отягощение к одной или другой стопе. Опуститесь в глубокий присед и немного поверните руки (не плечи и не бедра), чтобы опустить отягощение.