не содержит глютен

 не содержит молочных продуктов

 для вегетарианцев

 количество порций

 

Тостадос с омлетом

Яркий завтрак с мексиканским вкусом. Черная фасоль богата белком и клетчаткой, авокадо является источником полезных жиров, кукурузные лепешки не содержат глютен, а кинза очищает организм. Эта тостадос с омлетом станет прекрасным началом дня.

 

1 банка консервированной красной фасоли

1 ч. л. порошка чили

2 ч. л. оливкового масла первого отжима

¾ стакана соуса сальса

6 яиц

2 ст. л. молока (или воды)

щепотка морской соли (по вкусу)

щепотка черного перца (по вкусу)

1 ч. л. оливкового масла

4 кукурузных тортильи

1 авокадо, нарезать кубиками

4 ст. л. тертого сыра чеддер

6-8 ч. л. петрушки или кинзы (по желанию)

1. Переложите фасоль в дуршлаг. Промойте холодной водой и дайте лишней влаге стечь. Положите фасоль в маленькую кастрюлю. Добавьте порошок чили, 2 чайные ложки оливкового масла и ¼ чашки соуса сальса. Разомните фасоль и нагрейте ее при средней температуре. Закройте крышкой, чтобы влага не испарялась. Если фасоль станет сухой, добавьте немного воды или сальсы.

2. Разбейте яйца в миску среднего размера. Добавьте молоко (или воду) и взбивайте с небольшим количеством соли и перца до образования пены. Нагрейте 1 чайную ложку масла на большой сковороде при средней температуре.

3. Вылейте яйца в сковороду. В тот момент, когда края яичницы начнут затвердевать, перемешайте, чтобы омлет готовился равномерно. Не прекращайте помешивать. Готовьте до тех пор, пока омлет не станет воздушным.

4. Пока омлет готовится, слегка подогрейте тортильи в микроволновой печи или на сковороде. Для того чтобы они были хрустящими, добавьте в сковороду 1 чайную ложку масла и подогревайте лепешки, пока они не станут горячими и хрустящими. Затем промокните их бумажным полотенцем.

5. Сверху каждой тортильи положите фасоль, омлет, ¼ авокадо, оставшуюся сальсу, 1 столовую ложку сыра и кинзу. Подавать горячими.

Совет. Тортильи можно нагреть на небольшом огне. Придерживайте их щипцами и часто переворачивайте, пока края не станут коричневатыми.

 

Яйца Бенедикт

Это блюдо было предположительно создано в 1894 году известным брокером с Уолл-стрит Лемюэлем Бенедиктом. Яйца Бенедикт традиционно подают с поджаренными пшеничными булочками, яйцами-пашот, беконом и голландским соусом. Попробуйте более полезную версию этого блюда.

Голландский соус:

½ стакана постного майонеза

½ стакана греческого йогурта

2 ч. л. воды

1 ч. л. лимонного сока

1 ч. л. дижонской (французской) горчицы

2 ст. л. свежего укропа

острый соус (по вкусу)

½ ч. л. морской соли

¼ ч. л. куркумы (по желанию)

Яйца Бенедикт:

4 яйца

1 литр воды

2 булочки из цельной пшеницы

1 ст. л. масла из виноградных косточек

4 чашки свежего шпината

1 помидор

щепотка черного перца (по вкусу)

1. Смешайте все ингредиенты для голландского соуса в небольшой миске. Отставьте ее в сторону.

2. Доведите до кипения воду в большой кастрюле. Убавьте огонь. Разбейте каждое яйцо отдельно в маленькую чашку. Аккуратно бросьте их в горячую воду и держите там 4 минуты. Достаньте яйца ложкой.

Еще один способ: в сковороде нагрейте на среднем огне масло виноградных косточек. Разбейте туда яйца и жарьте, не поворачивая, в течение 2-3 минут. Переверните и готовьте от 1 до 4 минут, в зависимости от того, насколько густые желтки предпочитаете.

3. Поджарьте булочки из цельных злаков.

4. Нагрейте масло из виноградных косточек в сковороде на среднем огне. Обжаривайте шпинат в течение 1-2 минут. Подогрейте кружочки помидора.

5. На половинку каждой булочки положите томатный кружочек, поджаренный шпинат, яйцо-пашот и 1 столовую ложку голландского соуса. Посыпьте перцем.

Совет. Попробуйте заменить яйца-пашот омлетом, а помидоры острым томатным соусом.

 

Омлет с овощами

Омлеты богатые белком и клетчаткой станут прекрасным завтраком или ужином.

   

2 яйца

¼ ч. л. морской соли

щепотка черного перца (по вкусу)

2 ч. л. оливкового масла

¼ ч. л. давленого чеснока

1 чашка свежего шпината

¼ чашки нашинкованного болгарского перца (красного, оранжевого, желтого)

¼ чашки нашинкованного красного лука

¼ чашки нашинкованного помидора

1 большой гриб (на ваш вкус), мелко нарезать

1. Взбейте яйца с солью и перцем в небольшой миске.

2. Разогрейте 1 чайную ложку оливкового масла при умеренной температуре в сковороде. Добавьте чеснок, шпинат, перец, лук, помидоры и гриб. Жарьте овощи до тех пор, пока они не станут мягкими. Переложите овощи из сковороды в миску.

3. Нагрейте в сковороде 1 чайную ложку оливкового масла. Вылейте яйца в сковороду. На яйца выложите овощную смесь, уменьшите огонь, накройте сковороду крышкой. Готовьте яйца до готовности. Сверните омлет пополам.

4. Подавайте горячим.

Совет. В качестве дополнения к этому блюду можно приготовить салат из помидоров, авокадо и кинзы.

 

Завтрак из авокадо

Вы знали, что полезный завтрак вдохновит вас на то, чтобы есть здоровую еду в течение всего дня? Это простой рецепт завтрака, который внесет разнообразие в вашу повседневную жизнь. Это блюдо готовится только из растительных продуктов.

     

Простой ягодный соус:

1 чашка клубники

1 ст. л. оливкового масла

щепотка морской соли (по вкусу)

Завтрак из авокадо:

4 чашки различных ягод (на ваш выбор)

2 нарезанных авокадо

1 стакан простого ягодного соуса

Еда как лекарство

Это блюдо является идеальным вариантом завтрака из растительных продуктов, так как содержит жирные кислоты, необходимые для здоровья мозга и бодрости, а также антиоксиданты и клетчатку. Для того чтобы увеличить содержание белка, добавьте мюсли или орехи.

1. Смешайте все ингредиенты для соуса в блендере. Перелейте соус в контейнер, чтобы вы могли его использовать в течение пять дней. Храните его в холодильнике.

2. В небольшой миске смешайте половину ягод и половину авокадо с половиной ягодного соуса.

3. Это блюдо можно подавать в половинке авокадо.

Совет. Фрукты можно поливать не только ягодным соусом, но и посыпать кокосовой стружкой для вкуса и аромата.

 

Блинчики из гречневой муки

Гречневая мука обладает необычным ореховым ароматом и коричневым цветом. Она не содержит глютен и богата белком и клетчаткой. Оцените эти сытные блинчики с невероятно полезным соусом из черники.

 

1 ¾ чашки цельнозерновой гречневой муки

1 ½ ч. л. разрыхлителя теста

¾ ч. л. пищевой соды

2 больших яйца

3 ст. л. оливкового масла

2 ст. л. меда

1 ч. л. ванилина

2 ½ чашки пахты

масло виноградных косточек

черника для украшения (по желанию)

1. Разогрейте духовку до 200 °C и положите в нее противень.

2. В миске среднего размера смешайте муку, пищевую соду, разрыхлитель и соль.

3. В маленькой миске взбейте яйца, масло, мед и ванилин. Вмешайте пахту. Вмешайте жидкие ингредиенты в сухую смесь. Тесто должно получиться густым.

4. Нагрейте большую сковороду на среднем огне. Уменьшите огонь и смажьте сковороду маслом. Выливайте тесто порциями на горячую сковороду. Позвольте тесту жариться до тех пор, пока на его поверхности не начнут появляться пузырьки. Затем осторожно переверните блин. Блинчики должны получиться золотисто-коричневыми.

5. Обжаривайте блин с другой стороны в течение минуты, а затем переложите его на тарелку.

6. Перед подачей сбрызните блинчики маслом и черничным соусом (см. следующий рецепт).

 

Черничный соус

Этот соус идеален не только для блинчиков из гречневой муки, но и для любого другого десерта. Он прекрасно дополнит несладкий греческий йогурт. Его можно готовить на протяжении всего года из замороженных ягод. Когда есть возможность, используйте свежие ягоды. Соус можно хранить в морозильной камере.

500 г замороженной черники

2 ч. л. меда

1. Разморозьте ягоды в маленькой сковороде на маленьком огне.

2. Приготовьте пюре из ягод в блендере. Переложите пюре в сито и установите его над миской. Давите ягоды большой ложкой до тех пор, пока в сите не останутся только косточки.

3. Добавьте мед в ягодное пюре.

 

Вафли из тыквы

Вафли всегда были настоящим лакомством для детей. Эти вафли из тыквы можно по желанию дополнять миндальным маслом, бананами и корицей.

   

1 чашка рисовой муки

1 ½ чашки смеси из безглютеновой муки

1/8 чашки семян льна

2 ст. л. молотой корицы

1 ч. л. разрыхлителя теста

1 ч. л. пищевой соды

1 ч. л. соли

230 г пюре из тыквы (свежей или консервированной)

1 стакан миндального молока

2 ст. л. оливкового масла первого отжима

мед (по желанию)

Еда как лекарство

Тыква является прекрасным источником клетчатки и витаминов А и С. Употребление в пищу тыквы, богатой каротиноидами [8] 2, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и нормализует кровяное давление.

1. Разогрейте вафельницу до средней температуры.

2. В миске среднего размера смешайте муку, разрыхлитель теста, соду и соль.

3. В другой миске смешайте пюре из тыквы, молоко и масло.

4. Вылейте жидкую смесь в сухую и тщательно перемешайте их до однородной массы.

5. Слегка смажьте вафельницу оливковым маслом. Залейте часть смеси в вафельницу и закройте ее. Когда пар перестанет выходить из вафельницы, проверьте, готовы ли вафли. Они должны быть легкими и хрустящими.

6. Держите вафли в теплой духовке до подачи на стол. Перед подачей их можно слегка смазать медом.

 

Овсяная каша с яблоками

Овсяная каша – быстрый завтрак, способный зарядить энергией на несколько часов. Гликемический индекс овсяной каши можно понизить, дополнив ее орехами и семенами. Будьте творческими, добавьте в кашу ваши любимые специи или сварите ее не на коровьем молоке.

 

2 стакана воды

1 чашка безглютеновой овсяной крупы

¼ ч. л. морской соли

4 ст. л. нарезанных яблок

щепотка экстракта стевии или 1 ч. л. кленового сиропа

2 щепотки белкового порошка (по желанию)

4 ч. л. измельченных грецких орехов

¼ ч. л. молотой корицы

1. В маленькой кастрюле доведите воду до кипения. Всыпьте в нее овсяную крупу и добавьте соль. Как только вода снова начнет кипеть, уменьшите огонь.

Овсянка и глютен?

Овсяные хлопья не содержат глютен. Однако бывают случаи, когда овес растет или проходит обработку вместе с пшеницей, ячменем или рожью, содержащими глютен. Постарайтесь найти овес, который был выращен отдельно от других культур.

2. Варите в течение 5 минут или до того момента, пока каша не достигнет желаемой консистенции.

3. Добавьте нарезанное яблоко, стевию или кленовый сироп, белковый порошок, орехи и специи. Хорошо перемешайте.

Еще один способ. Если вы предпочитаете цельнозерновую овсяную крупу, начните ее готовить с вечера. В небольшую кастрюлю с плотно закрывающейся крышкой налейте 2 чайные ложки оливкового масла. Добавьте туда чашку цельнозерновой крупы и обжаривайте ее несколько минут. Добавьте 3 чашки воды и увеличьте огонь. Выключите огонь, накройте кастрюлю крышкой и оставьте овсянку на ночь. К утру каша станет нежной.

 

Французский тост с голубикой

Вы удивлены, что встретили в этой книге рецепт французских тостов? Многие классические блюда могут стать полезными, если внести в них небольшие изменения. Этот рецепт не содержит молочных продуктов и может также не содержать глютен, если вы будете использовать безглютеновый хлеб.

 

450 г свежей голубики

1 ст. л. меда или кленового сиропа

1 ст. л. лимонного сока

¼ ч. л. ванилина

оливковое масло (по вкусу)

6 яиц

8 кусков плотного пшеничного или мультизернового хлеба

½ стакана кокосового молока

2 банана

4 клубники

½ стакана неподслащенной мякоти кокоса

2 ст. л. нарезанного миндаля

1. В небольшую кастрюлю положите голубику, мед и лимонный сок. На среднем огне доведите до кипения. Затем уменьшите огонь и варите еще 10 минут до консистенции сиропа. Выключите плиту и добавьте ванилин.

2. Нагрейте в сковороде оливковое масло на среднем огне.

3. В большую миску разбейте яйца и влейте кокосовое молоко. В эту смесь окуните куски хлеба.

4. Обжарьте хлеб с обеих сторон так, чтобы он стал золотисто-коричневым.

5. На тарелку положите 2 тоста, полейте их сверху соусом из голубики. Украсьте кусочками банана и клубники. Сверху посыпьте кокосовой стружкой и миндалем.

 

Полезные белковые смузи

Так как смузи легко перевариваются, организм быстро получает из них питательные вещества. Пейте смузи в качестве отдельного приема пищи или дополнения к другому блюду.

     

1 чашка замороженной голубики

2 ст. л. тыквенных семечек

2 ст. л. миндального масла

2 ст. л. семян чиа

4 грецких ореха

4 бразильских ореха

½ авокадо

1 ст. л. кокосового масла первого отжима

1 стакан несладкого миндального или конопляного молока

1 стакан воды

1. Сложите все ингредиенты в блендер. Накройте крышкой. Взбивайте на высокой скорости до достижения однородной консистенции.

2. Добавьте необходимое количество воды, чтобы коктейль оставался густым, но его можно было пить.

Совет. Лед в смузи можно добавлять по желанию. Если вам нравятся холодные коктейли, добавьте в блендер ½ чашки льда, а затем ягоды и фрукты. В качестве финального штриха можно добавить зелень на ваш выбор.

 

Вишневые смузи

Храните в морозильной камере запас замороженных фруктов и ягод, чтобы наслаждаться вкусами лета круглый год. Доктору Амену нравится начинать свой день с вишневого коктейля.

1 чашка замороженной вишни без косточек

250 мл миндального молока

1 чашка молодого шпината

2-3 листа листовой капусты

¼ чашки орехов (на ваш выбор)

1 ст. л. семян чиа

1 щепотка ванильного белкового порошка

1 ст. л. сублимированной зелени (продается в магазинах с органической пищей)

1 капля экстракта ванильной стевии

1. Сложите все ингредиенты в блендер. Накройте крышкой. Взбивайте на высокой скорости до достижения однородной консистенции.

2. Добавьте воду или миндальное молоко. Подавайте немедленно.

Еда как лекарство

При желании в коктейль можно добавить семена чиа и льна, богатых омега-3 жирными кислотами, минералами и клетчаткой.

 

Ягодный и белковый смузи

Смузи готовятся менее чем за 5 минут, и их можно адаптировать под индивидуальные предпочтения каждого. Необходимое количество белкового порошка варьируется в зависимости от его марки. На этикетке вы найдете количество, рекомендованное производителем для одной порции.

 

3 стакана миндального молока

2 маленьких банана (или 1 большой)

1 чашка любых несладких замороженных ягод

2 ч. л. ванильного белкового порошка

немного стевии или 1 ч. л. меда (по желанию)

Сложите все ингредиенты в блендер. Накройте крышкой. Взбивайте на высокой скорости до достижения однородной консистенции.

 

Зеленый смузи

Почему именно зеленый смузи? Это отличный вопрос, на который можно дать множество ответов. Вот два из них: во-первых, это вариант употребления в пищу зелени без приготовления салата. Во-вторых, зелень добавит коктейлю минералы и клетчатку. Более того, такой коктейль – отличный способ перекусить на ходу.

   

1 чашка миндального молока, кокосовой воды или яблочного сидра

2 чашки свежих фруктов (персиков, ананасов, манго) или ягод

2 маленьких банана или 1 авокадо

2 чашки молодого шпината или листовой капусты

1-2 капли экстракта стевии (по желанию)

4 ст. л. семян чиа

Сложите все ингредиенты в блендер. Накройте крышкой. Взбивайте на высокой скорости до достижения однородной консистенции.

Совет. Белковый порошок можно найти в магазинах спортивного питания или его можно заказать по Интернету. В качестве животного белка выступают сухие молочные сыворотки и яичные порошки. Растительный белок получают из гороха, бурого риса, клюквы, фасоли, морских водорослей и других продуктов. Порошки из растительного белка могут превратить любой смузи в веганский. Ищите белковые порошки без сахара и консервантов. Для начала купите небольшой пакет белкового порошка, чтобы вы определились, нравится он вам или нет.

 

Заменители молока

Существует множество альтернатив привычному молоку, многие из которых легко приготовить в домашних условиях. Вы можете добавлять в домашнее молоко специи, но мы не рекомендуем этого делать. Простое молоко с нейтральным вкусом можно добавить практически в любое блюдо. Запомнив общую технику его приготовления, вы сможете получать молоко из огромного количества семян и орехов.

 

Ореховое молоко

#i_054.png   #i_055.png   #i_056.png   #i_057.png

1 чашка миндаля или других орехов (на ваш выбор)

4 ст. л. миндального масла

4-6 стаканов воды

1. В стеклянную миску положите орехи и залейте их водой. Оставьте их на 4-6 часов, что позволит орехам отдать ингибиторы ферментов. Этот шаг не обязателен, но он дает возможность получить густое молоко, полезное для пищеварения.

2. Промойте орехи, положите их в блендер и залейте четырьмя чашками воды. Смешивайте ингредиенты в течение 1-2 минут. Смесь должна быть густой, с большим количеством мякоти.

3. На горлышко стеклянной банки натяните марлю.

4. Медленно выложите ореховую смесь на марлю. Затем руками отожмите смесь так, чтобы в марле осталась только мякоть. Слейте получившееся молоко в стеклянную банку.

Совет. Ореховое молоко можно найти в магазинах здорового питания и интернет-магазинах.

5. Мякоть сложите в контейнер (см. совет ниже).

6. Храните молоко в холодильнике не дольше 5 дней. Перед использованием встряхивайте.

Простой метод: Используйте твердую миндальную или любую другую ореховую пасту. В блендере смешайте пасту с водой. Храните молоко в холодильнике не дольше 3 дней. Перед использованием встряхивайте.

Совет. Добавляйте ореховую мякоть в выпечку. Вы также можете высушить ее и перемолоть в муку.

 

Кокосовое молоко

1 чашка кокосовой стружки или свежая кокосовая мякоть

4-6 стаканов воды

щепотка морской соли (по вкусу)

1. Замочите кокосовую стружку в воде на 1 час. При использовании свежей мякоти кокоса замачивание не обязательно.

2. Слейте воду. Положите кокос в блендер и залейте его водой. Смешивайте на большой скорости до однородной консистенции.

3. Добавьте щепотку соли, чтобы подчеркнуть кокосовый аромат.

4. Храните молоко в холодильнике не дольше 3 дней. Перед употреблением встряхивайте.

Еда как лекарство

Кокос является отличной альтернативой орехам, семенам и молочным продуктам, так как в нем содержатся необходимые организму человека жирные кислоты.

 

Молоко из семян чиа

½ чашки семян чиа

4 стакана воды

1. Семена чиа следует замочить на 20 минут. Затем слейте воду.

2. Загрузите семена в блендер. Залейте водой и накройте крышкой. Смешивайте на высокой скорости до однородной консистенции.

3. Храните молоко в холодильнике не дольше 5 дней. Перед употреблением встряхивайте.

Совет. Молоко из чиа прекрасно сочетается с корицей или небольшим количеством стевии. Щепотка соли поможет подчеркнуть естественную сладость молока.