Салат Кобб
Салат Кобб – очень популярное блюдо в США. Попробуйте его полезную версию с беконом из индейки и сыром фета.
1 маленькая куриная грудка (запеченная или приготовленная на гриле)
нарезанный салат-латук
1 чашка разрезанных помидоров
1 нарезанное авокадо
4 яйца, сваренных вкрутую и разрезанных на 4 части
8 кусков хрустящего бекона из индейки
120 г нарезанного сыра фета
домашний соус ранч (см. следующий рецепт)
1. Нарежьте куриную грудку на небольшие кубики.
2. На 4 тарелки разложите салат-латук, сверху выложите курицу, помидоры, фету и авокадо. Посыпьте сверху кусочками бекона.
3. Залейте салат соусом ранч. Выложите кусочки яиц по периметру каждой тарелки.
Домашний соус ранч
В США есть два традиционных соуса – кетчуп и соус ранч. Приготовьте соус ранч самостоятельно и добавляйте его в салаты, сэндвичи, жареную картошку и пиццу.
½ стакана органического или веганского майонеза
2 ст. л. воды
1 ст. л. лимонного сока
2 мелко порубленных зубчика чеснока
1 ст. л. нарезанного базилика
½ ч. л. нарезанного шнитт-лука
кошерная или морская соль (по вкусу)
черный перец (по вкусу)
1. Смешайте все ингредиенты в маленькой миске.
2. Поставьте соус в холодильник на 15 минут. Ранч можно хранить в холодильнике в течение недели.
Острый куриный цезарь
У большинства людей салат цезарь ассоциируется с нежным соусом. К сожалению, тот цезарь, который можно найти на прилавках большинства магазинов, полон вредных добавок. Мы разработали полезную версию этого любимого всеми салата.
Для соуса:
180 г греческого йогурта
¼ стакана органического или веганского майонеза
1 ст. л. лимонного сока
1 ст. л. дижонской горчицы
2-3 ч. л. вустерского соуса
2 ст. л. оливкового масла первого отжима
1 давленый зубчик чеснока
2 ст. л. белого вина или винного уксуса
1-2 ст. л. молока (по желанию)
Для куриной грудки:
500 г филе куриной грудки
кошерная или морская соль (по вкусу)
черный перец (по вкусу)
чесночный порошок (по вкусу)
1 ст. л. оливкового масла первого отжима
¾ чашки куриного бульона
Для салата:
промытый и высушенный ромен-салат
2-3 ч. л. мелконарезанного красного лука или лука-шалота (по желанию)
4-6 ч. л. кукурузы (по желанию)
4 ч. л. нарезанной петрушки
4 ст. л. тертого сыра пармезан
1. Смешайте все ингредиенты для соуса в миске среднего размера. Добавьте немного молока для более жидкой консистенции. Уберите в холодильник.
2. Посыпьте куриные грудки солью, перцем и чесноком. В сковороде для жарки нагрейте масло на среднем огне. Обжаривайте грудки 3-4 минуты, пока они не станут золотистыми.
3. Залейте курицу бульоном и накройте сковороду крышкой. Уменьшите огонь. Доведите грудки до готовности.
4. Разделите листья ромен-салата и разрежьте их на полоски.
5. Разделите куриное мясо на 4 порции и выложите его на листья салата-латука. Посыпьте сверху красным луком, кукурузой, петрушкой и пармезаном.
Совет. Многие люди не представляют цезарь без гренок. Нарежьте безглютеновый хлеб на кубики и обжарьте их в оливковом масле. Посыпьте их гранулированным чесноком, солью и перцем и запекайте в духовке при 300ºС, пока гренки не станут сухими, золотистыми и хрустящими. Остудите их и добавьте в салат.
Китайский куриный салат
Этот красочный и освежающий салат легко приготовить из остатков вчерашней куриной грудки и консервированных мандаринов. Хрустящий миндаль добавит салату пикантности, а краснокочанная капуста, морковь, зеленый лук и кинза сделают его ярким.
промытый и высушенный ромен-салат
½ кочана пекинской капусты
¼ – ½ маленького кочана краснокочанной капусты (по желанию)
куриная грудка
4 ст. л. очищенного миндаля
4 ст. л. нарезанного зеленого лука
1 большая очищенная и натертая морковь
1 банка консервированных долек мандарина
120 г горошка
2 ст. л. нарезанной кинзы или итальянской петрушки (по желанию)
1. Нарежьте листья салата поперек волокон на тонкие полоски. Вырежьте v-образную сердцевину, порежьте поперек волокон остальные листья. Тонко порежьте или потрите краснокочанную капусту.
2. Поделите зелень и капусту на 4 порции. Разместите капусту сверху зелени, украсьте миндалем, зеленым луком, морковью, дольками апельсина, горошком, кинзой. Подавайте с соусом.
Совет. Замените побегами спаржи горошек. Нарежьте их по диагонали на кусочки среднего размера. Варите их в подсоленной воде в течение 2 минут, слейте воду и переместите спаржу в миску с холодной водой.
Крем-соус из имбиря и апельсина
Этот необычный соус придаст азиатскую нотку вашему салату или жаркому.
3 ст. л. кокосового масла или масла авокадо
4 ст. л. апельсинового сока
1 ст. л. соуса тамари или соевого соуса
1 ст. л. рисового или белого винного уксуса
2-3 ч. л. молотого имбиря
1 ч. л. кунжутного масла
1 ст. л. миндального масла
1. Загрузите все ингредиенты в блендер и приготовьте из них однородное пюре. Иммерсионный блендер лучше всего подходит для приготовления небольшого количества жидких соусов и коктейлей. Вы также можете сложить все ингредиенты в маленький, плотно закрывающийся контейнер и с силой потрести его так, чтобы все составляющие соуса смешались.
2. Храните соус в холодильнике до 5 дней.
Салат из стейка
Этот салат прекрасно выступит в качестве закуски на семейном ужине. Порадуйте своих близких.
½ ч. л. кошерной или морской соли
½ ч. л. чесночного порошка
½ ч. л. лукового порошка
½ ч. л. паприки
¼ ч. л. черного перца
450 г стейков
2 ст. л. оливкового масла первого отжима
2 ст. л. красного винного уксуса
1 ст. л. органического или веганского майонеза
1 ч. л. дижонской горчицы
1 ч. л. итальянской приправы
6 чашек нарезанного ромен-салата
1 чашка нарезанных пополам помидоров
1 нарезанная красная луковица
¼ чашки нарезанного голубого сыра
4 куска хрустящего бекона из индейки
1. Смешайте ¼ чайной ложки соли, чеснок, лук, паприку и перец. Посыпьте стейки.
2. Приготовьте стейки на гриле или обжарьте их на сковороде на умеренном огне. Переложите на разделочную доску и оставьте на 5 минут.
3. Разрежьте стейки поперек волокон на кусочки среднего размера.
4. Смешайте в большой миске масло, уксус, майонез, горчицу, итальянскую приправу и оставшуюся ¼ чайной ложки соли. Добавьте салат-латук, помидоры и лук. Положите салат в большие плоские тарелки. Сверху разместите кусочки стейка, тертый сыр и ветчину из индейки.
Средиземноморский салат из киноа
Киноа, древняя, богатая белками и не содержащая глютен псевдозерновая культура, составляет основу этого салата. Интересно, что на самом деле киноа является семенем. Добавьте разноцветные овощи, немного феты, свежих трав и соуса из оливкового масла.
Салат:
1 чашка киноа (красная, белая или трехцветная смесь)
2 стакана воды
3 мини-огурца или 1 английский огурец
12-15 маслин сорта каламата без косточек
½ шт. мелко порубленного маленького красного лука
85-115 г мелко нарезанного сыра фета
18 нарезанных пополам помидоров
1 мелко порубленный желтый болгарский перец
¼ чашки мелко порезанных листьев свежей мяты
2 ст. л. мелко нарезанных свежих листьев орегано
1 жестяная банка (425 г) бобов, промытых и высушенных
Соус:
5 ст. л. оливкового масла первого отжима
3 ст. л. лимонного сока
кошерная или морская соль (по вкусу)
черный перец (по вкусу)
1-2 мелко порубленных зубчика чеснока
1. Положите киноа в дуршлаг и тщательно промойте под холодной проточной водой. Поместите ополоснутую киноа в двухлитровую кастрюлю и добавьте 2 чашки воды. Доведите до кипения. Закройте кастрюлю плотной крышкой и поставьте ее на малый огонь. Готовьте киноа в течение 18 минут. Снимите кастрюлю с огня и дайте остыть в течение 7 минут. Помешайте киноа вилкой и выложите на большой противень или фольгу. Дайте киноа остыть. Чем больше площадь поверхности, тем быстрее киноа охладится.
2. В то время как киноа готовится или охлаждается, приготовьте овощи. Порежьте огурцы вдоль на четвертинки. Разделите четвертинки на половинки, а затем крест-накрест. Нарежьте пополам маслины. Порежьте лук. Нарежьте фету маленькими кубиками. Порежьте помидоры пополам. Мелко порубите болгарский перец.
3. Когда киноа остыла, поместите ее в большую миску. Добавьте овощи и сыр; аккуратно перемешайте. Подайте с соусом. Оставшийся соус можно поставить в холодильник, чтобы использовать его с другими салатами и овощами в течение еще нескольких дней.
Совет. Киноа нужно ополоснуть из-за естественного внешнего горького слоя, названного сапонин. Приготовленная киноа хорошо хранится в морозильной камере, поэтому вы можете сделать сразу большое количество, чтобы оставить про запас и сэкономить время для приготовления других вкусных и полезных блюд.
Козье молоко полезнее для пищеварения, чем коровье, поэтому подходит большему количеству людей. Используйте козий сыр в случае непереносимости коровьего.
Сладкий ягодный соус
Ягоды обладают низким гликемическим индексом. Они поставляют важные питательные вещества ко всем частям вашего тела. Этот салат можно готовить из любых ягод, которые вам нравятся, но мы особенно рекомендуем необычный вкус контрастного сочетания ежевики и клубники.
Соус:
1 чашка очищенной клубники
½ стакана оливкового масла первого отжима
2 капли жидкого экстракта стевии
1 ч. л. кошерной или морской соли
Салат:
8 чашек разных видов зелени
2 чашки свежих ягод разных видов
2 чашки огурца, порезанного соломкой
1 авокадо, нарезанное кубиками (по желанию)
1. Перемешивайте клубнику, стевию, масло и соль в блендере до тех пор, пока масса не станет однородной. Этот соус можно хранить в холодильнике до 5 дней.
2. В миске среднего размера перемешайте вместе ягоды, зелень, и нарезанное кубиками авокадо с 1 чашкой соуса. Сверху распределите огурец равными частями.
Салат из плодов с косточками
К косточковым плодам относятся персики, нектарины, сливы, вишни и другие гибриды, например плумкоты – инжирные персики. Салаты из косточковых плодов – прекрасная замена привычным салатам в летнее время. Косточковые плоды продаются в любом магазине, но найти самые вкусные вы можете лишь у фермеров, на рынках или на деревьях.
Заправка:
1/3 стакана бальзамического уксуса
½ стакана оливкового масла первого отжима
2 капли жидкого экстракта стевии
1 ч. л. кошерной или морской соли
2 ст. л. итальянской приправы
Салат:
2 чашки молодой руколы
4 чашки разных видов зелени
2 чашки тонко нарезанных разных плодов
1 авокадо, нарезанное кубиками
4 ст. л. кусочков грецкого ореха
1. Смешайте уксус, масло, стевию, соль и итальянскую приправу в блендере до однородной массы. Заправку можно хранить в холодильнике до 10 дней.
2. Аккуратно промойте зелень, дайте ей высохнуть, затем перемешайте.
3. В маленькой миске встряхните кусочки косточкового плода с 2 столовыми ложками заправки.
4. Положите зелень на тарелку. Поверх зелени выложите косточковый плод. Сверху разместите нарезанное кубиками авокадо. Небрежно выложите кусочки грецкого ореха.
Салат из дыни и курицы с приправой карри
Порошок карри – смесь разных острых индийских специй. Желтый карри наиболее распространен в США, но вы можете заменить его на любой другой порошок карри по вашему вкусу.
½ стакана органического или веганского майонеза
1 ст. л. порошка карри
2 вареные и мелко нарезанные куриные грудки
1 большой персик, нарезанный кубиками
1 нарезанное длинное перо зеленого лука
8-10 нарезанных пополам ягод зеленого винограда
½ ч. л. кошерной или морской соли
1 разрезанная пополам среднего размера мускусная дыня без косточек
1. В миске среднего размера взбивайте вместе майонез и порошок карри до состояния, пока смесь не станет однородной.
2. Аккуратно смешайте нарезанную курицу, персики, зеленый лук, виноград и соль со смесью карри.
3. Разделите пополам мускусную дыню и уберите семена. Разложите куриную смесь в половинки мускусной дыни. Подавайте в охлажденном виде.
Еда как лекарство
Один персик – в среднем только 37 калорий, что делает его низкокалорийным источником витаминов группы B, витамина K, который важен для здоровья крови, и витамина Е, который способствует здоровью волос, кожи и ногтей.
Безглютеновое панини с соусом песто
Когда вы изменяете рацион питания, может показаться, что нужно исключить привычные блюда, но, лишь добавив несколько компонентов, вы найдете новые вкусные и необычные вариации старого.
Песто:
1 чашка свежих листьев базилика
1 стакан оливкового масла первого отжима
4 зубчика чеснока
1 ч. л. кошерной или морской соли
½ чашки сырых фисташек
Панини:
4 ломтика безглютенового хлеба
2-4 ст. л. растительного масла на ваш выбор
2 тонко нарезанных помидора
12 листьев шпината
4 маринованных красных болгарских перца
1. Смешайте базилик, оливковое масло, чеснок и соль в кухонном комбайне до однородной массы. Добавьте фисташки и перемешивайте, пока песто не станет густым. Выложив песто из кувшина комбайна в контейнер с плотно закрывающейся крышкой, вы можете поставить его в холодильник, где он сохранит свои свойства в течение 7-10 дней.
2. Налейте растительное масло на одну сторону каждого кусочка хлеба. Простой способ сделать это – налить масло в бутылку с пульверизатором и побрызгать хлеб, а когда масло закончится, снова наполнить бутылку.
3. На другую сторону кусочков хлеба намажьте полторы столовые ложки соуса песто. Сверху одного из кусочков положите помидоры, шпинат и красный болгарский перец. На самый верх положите второй кусочек и аккуратно плотно прижмите. Сделайте то же самое с каждым сэндвичем.
4. Нагрейте сковороду для жарки на среднем огне, а затем положите туда сэндвич. Оставьте на сковороде на 1 минуту и прижмите лопаточкой. После того как на одной стороне появилась корочка, переверните сэндвич и сделайте то же самое с другой стороной.
Еда как лекарство
Этот песто противовоспалительный, антибактериальный и является прекрасным источником магния! Чеснок и базилик – мощные защитники иммунитета, а еще наш песто не содержит молочных продуктов. Используйте как заправку для салата, соус или маринад.
Салат из листовой капусты
Если вы только распробовали капусту, этот салат сделает вас ее поклонником. Этот сладкий салат заглушит слегка горький привкус листовой капусты, а еще он очень хрустящий. Капуста – важный продукт в рационе.
Горчичная заправка:
1 чашка порезанного кубиками красного болгарского перца
½ стакана оливкового масла первого отжима
¼ стакана лимонного сока
1 ст. л. белой мисо-пасты или морской соли
1 мелко порубленный зубчик чеснока
Салат:
8 чашек мелко нарезанной листовой капусты
1 нарезанное кубиками авокадо
½ чашки нарезанных пополам помидоров
2 чашки нарезанного кубиками или соломкой огурца
2/3 чашки кусочков грецкого ореха
1. Поместите болгарский перец, оливковое масло, лимонный сок, мисо и чеснок в блендер и измельчите до однородной массы. Отставьте смесь в сторону на некоторое время.
2. В миску среднего размера положите капусту, авокадо, огурец и грецкие орехи. Помешивайте салат лопаткой, пока авокадо не распределится по листьям.
3. Добавьте помидоры и заправку. Перемешивайте до тех пор, пока заправка равномерно не распределится, а смесь не станет разноцветной.
Еда как лекарство
Капуста – часть семейства крестоцветных и бьет все рекорды по содержанию питательных веществ. Одна чашка нарезанной капусты содержит 33 калории и 9 % дневной нормы кальция, 206 % витамина А, 134 % витамина C и невероятные 684 % витамина K. Это также хороший источник минералов: меди, калия, железа, марганца и фосфора.
Пита с куриным салатом и укропом
Насладитесь небольшой вариацией на тему классического салата с курицей. Чтобы ощутить чуть больше вкуса лимона, добавьте цедру. Если вы не очень любите укроп, замените его на свежий тмин или мяту. А почему бы не попробовать заменить в этом рецепте питу на бутерброд из безглютенового хлеба или на тортилью из бурого риса?
3 чашки вареных нарезанных куриных грудок
4 мелко нарезанных коротких стебля сельдерея
4 ст. л. мелко нарезанного красного лука
1 ст. л. с горкой мелко нарезанного свежего укропа
4 ст. л. органического или вегетарианского майонеза
2 ч. л. лимонного сока
кошерная или морская соль (по вкусу)
черный перец (по вкусу)
2 большие цельнозерновые питы, разрезанные пополам
листья красного салата-латука
нарезанный кружочками помидор (по желанию)
1. В миске средних размеров аккуратно перемешайте курицу, сельдерей, лук, майонез, укроп, лимонный сок, соль и перец.
2. Наполните каждую питу листком салата-латука, одним или двумя кружочками помидора и четвертью салата из курицы.
Сэндвич из авокадо
Этот рецепт – воспоминание о ветреных днях на побережье Калифорнии. Авокадо – отличный необычный фрукт, который содержит мононенасыщенные жиры, мощные противовоспалительные компоненты.
2 нарезанных кубиками авокадо
2 ч. л. кошерной или морской соли
щепотка черного перца (по вкусу)
зеленый салат-латук
1 негибридный помидор или сорта «Бычье сердце», нарезанный кружочками
½ тонко нарезанного вдоль волокон огурца
горчица (по желанию)
4 ст. л. органического или веганского майонеза
4 ломтика хлеба из пророщенного зерна или хлеба без глютена
1. В миске небольшого размера перемешайте авокадо с солью и перцем, чтобы получить густую и клейкую смесь.
2. Равномерно намажьте ломтики хлеба майонезом. Положите салат-латук, русскую горчицу, помидор и огурец. Выложите половину смеси из авокадо на каждый бутерброд, придавите вторым кусочком хлеба, чтобы получился сэндвич. Повторите все действия, чтобы приготовить второй сэндвич.
Еда как лекарство
Авокадо содержит большое количество клетчатки, соли фолиевой кислоты, витамина Е, витамина К и полезных для сердца жиров.
Овощные роллы с чипотле
Этот простой ролл, несомненно, станет вашим любимым вторым завтраком. В зависимости от ваших предпочтений вы можете использовать приготовленные из органической кукурузы, либо безглютеновые, либо цельнозерновые тортильи. Количество овощей вы можете устанавливать сами, исходя из количества едоков.
2 цельнозерновые тортильи из бурого риса или 4 тортильи из органической кукурузы
Соус:
1 нарезанный кубиками красный болгарский перец
2 нарезанных кубиками помидора
1 мелко нарезанный зубчик чеснока
1 сушеный перец чипотле или 1 ч. л. порошка чипотле
2 ст. л. порошка чили
1 ч. л. кошерной или морской соли
1/3 стакана воды
3 ст. л. оливкового масла первого отжима
Начинка:
2/3 чашки измельченной свеклы
2/3 чашки измельченной моркови
2/3 чашки кукурузы
1 нарезанное кубиками авокадо
2 чашки измельченной капусты напа или шпината
1. Смешайте болгарский перец, помидоры, чеснок, сушеный перец, порошок чили, соль и воду в блендере. Смешивайте до консистенции густого овощного пюре. Добавьте оливковое масло и хорошо перемешайте. Налейте получившийся соус в контейнер с плотной крышкой. Соус может храниться в холодильнике до 4 дней.
2. В миске среднего размера перемешайте овощи. Добавьте ½ чашки соуса чипотле, перемешайте. Разделите начинку на равные части и заполните роллы.
По желанию. Если вы любите теплые роллы, поставьте их в духовку и готовьте в течение 7 минут при температуре 350 °C, чтобы появилась хрустящая корочка.
Еда как лекарство
Свекла обладает мощными очищающими свойствами для печени, содержит в себе большое количество витаминов и минералов. Она также хороший источник бетаина, который настраивает мозг на позитивный лад.
Салат из тунца
Сэндвич с салатом из тунца – полноценный обед из одного блюда, богатого питательными веществами, особенно если дополнить его овощами. Сэндвич с тунцом содержит в себе белок и на 10 % больше дневной нормы 11 витаминов и минералов. Тунец – хороший источник жирных кислот омега-3. При выборе тунца обращайте внимание на низкое содержание ртути.
2 банки (170 г каждая) тунца без воды и без чешуи
1/3 чашки органического или веганского майонеза
¼ чашки нарезанного кубиками сельдерея
¼ чашки нарезанного кубиками сладкого лука
1 сваренное вкрутую и нарезанное яйцо
1 ст. л. острой приправы
1 ч. л. дижонской горчицы
Смешайте все ингредиенты в миске среднего размера. При желании охладите.
Совет. Если вы хотите, чтобы блюдо не содержало глютен, подавайте салат, завернув его в лист салата-латука или просто с зеленью. Также вы можете подать этот салат на ломтике хлеба из пророщенного зерна, украсив сверху двумя вашими любимыми овощами в нарезке.
Турецкие овощные роллы
Роллы – блюдо, которое очень легко взять с собой. К тому же оно обогащено витаминами. Для беззернового варианта заверните все ингредиенты в листья салата-латука или пекинской капусты.
4 больших цельнозерновых или безглютеновых тортильи
½ чашки соуса цацики
240 г тонко нарезанной индейки без нитратов
1 большой авокадо, нарезанное на 8 частей
2 нарезанных кружочками помидора
4 горсточки листьев молодого шпината
1. Положите одну тортилью на плоскую поверхность. Смажьте его несколькими столовыми ложками цацики.
2. Сделайте несколько слоев индейки, авокадо, помидоров и шпината. Скрутите и разрежьте пополам по диагонали. Повторите действия, чтобы получилось 4 ролла.
3. Подайте сразу же или заверните в пластиковую пленку и положите в морозильную камеру на 1 час.
Роллы с салатом айсберг и курицей
Роллы из салата айсберг уже стали новой классикой: они в меню многих ресторанов. Создайте вашу собственную версию, чтобы сделать второй завтрак свежим и питательным.
1 промытый кочан салата айсберг
Соус:
2 ч. л. воды
1 ч. л. кукурузного крахмала
½ стакана беспшеничного тамари или соевого соуса
2 ст. л. рисового винного уксуса
2 ст. л. апельсинового сока
½ ч. л. молотого красного перца
Начинка:
1 ст. л. кокосового масла
1 ч. л. кунжутного масла
12 тонко нарезанных шиитаке или шампиньонов
1 измельченная большая морковь
2 пера зеленого лука, нарезанных по диагонали
1 ст. л. мелко нарезанного имбиря
1 ст. л. мелко нарезанного лука-шалота
3 мелко порубленных зубчика чеснока
1 мелко порезанный перец чили без косточек
450 г куриных грудок, нарезанных на кусочки размером 1,5 сантиметра
1 маленькая банка промытых, затем высушенных и нарезанных кубиками водяных каштанов
¼ ч. л. черного перца
1. Смешайте воду, кукурузный крахмал, тамари, уксус, сок и красный перец в банке или пластмассовом контейнере. Закройте плотно крышку. Хорошо встряхните. Отставьте на время в сторону.
2. Поставьте большую сковороду с антипригарным покрытием на умеренный огонь. Когда сковорода нагреется, налейте кокосовое и кунжутное масло. Обжаривайте грибы, морковь, зеленый лук, имбирь, лук-шалот, чеснок и перец серрано, пока они не станут мягкими. Это займет около 5 минут.
3. Сначала добавьте курицу, готовьте практически до полной готовности, а затем залейте соусом, доведите его до кипения, а затем убавьте огонь. Продолжайте готовить еще 5-6 минут. Снимите сковороду с огня и смешайте ее содержимое с водяными каштанами и перцем.
4. Отделите листья салата айсберг, чтобы сделать импровизированные чашечки. Разложите в них смесь и немедленно подайте.