Острый суп из черной фасоли с лаймом и кинзой
Суп из черной фасоли – прекрасная замена калорийным супам. Фасоль – отличный источник белков, клетчатки и витаминов, а еще она недорого стоит.
1 ст. л. оливкового масла первого отжима
1 ст. л. мелко порубленного чеснока
1 мелко нарезанный перец халапеньо без семян
1 большой красный лук, нарезанный кубиками
1 нарезанный кубиками большой помидор без семян
1 ст. л. порошка чили
1 ст. л. тмина
1 лавровый лист
½ ч. л. порошка чипотле
2 ч. л. свежего орегано
2 банки (450 г) черной фасоли, промытой и высушенной
2 банки (420 г) овощного бульона
1 нарезанный лайм
1 чашка мелко нарезанной свежей кинзы
1. Разогрейте оливковое масло в большой кастрюле на большом огне. Добавьте чеснок, халапеньо и лук. Готовьте до мягкого состояния около 5 минут. Добавьте помидор и продолжайте готовить еще 5 минут или пока лук не станет прозрачным.
2. Добавьте порошок чили, тмин, лавровый лист, порошок чипотле, орегано, черную фасоль и овощной бульон. Помешивайте. Доведите до кипения, убавьте огонь до среднего и продолжайте готовить в течение 10 минут.
3. Достаньте лавровый лист. Вы можете подавать суп либо усовершенствовать его немного: используйте иммерсионный или обычный блендер (перемешивая небольшими частями), чтобы превратить блюдо в суп-пюре. Подавайте теплым, украсьте свежим лаймом и свежей нарезанной кинзой.
Совет. Сушеная фасоль стоит гораздо дешевле, чем та, что в банке, но для ее приготовления нужно больше времени. Нужно замочить ее заранее. Вы можете залить водой и оставить так на ночь либо варить ее в кипящей воде 2 минуты, затем снять с огня, накрыть и дать настояться в течение 2 часов.
Суп с куриной лапшой и овощами
Ничто не может быть лучше, чем классический куриный суп. Его можно приготовить примерно за 1 час, используя остатки продуктов, как, например, измельченная жареная курица и приготовленная паста. Чтобы рецепт был без глютена, используйте пасту из бурого риса.
2 ст. л. масла
3 мелко нарезанных стебля сельдерея
2-3 мелко нарезанные моркови
1 мелко нарезанная луковица среднего размера
3 мелко нарезанных зубчика чеснока
2 ч. л. мелко нарезанного свежего тмина или ¾ ч. л. сушеного тмина
1 лавровый лист
кошерная или морская соль (по вкусу)
черный перец (по вкусу)
1 большая куриная грудка с костями или 2-3 чашки приготовленной курицы
2 литра несоленого куриного бульона
1 чашка лапши из цельнозерновой муки
1 ч. л. нарезанной свежей петрушки
1. Добавьте масло в кастрюлю, стоящую на среднем огне. Убавьте огонь и положите сельдерей, морковь и лук. Варите, пока овощи не станут мягкими и прозрачными, в течение 12-15 минут. Добавьте чеснок и варите 30-60 секунд. Затем положите тмин, лавровый лист, соль и перец.
2. Очистите курицу от жира и кожи. Разрежьте курицу на две части поперек. Добавьте ее и бульон в кастрюлю. Доведите до кипения, убавьте огонь до медленного и оставьте вариться до готовности курицы, около 18 минут.
3. Достаньте курицу из кастрюли. Добавьте вместо нее лапшу и продолжайте готовить на медленном огне до тех пор, пока она не приготовится (необходимо узнать точное время на упаковке). Когда курица остынет достаточно, чтобы к ней можно было прикасаться, нарежьте ее на мелкие кусочки, придерживая рукой. Затем положите курицу обратно в суп, чтобы подогреть ее.
4. Уберите лавровый лист из кастрюли. Добавьте петрушку. Подайте в предварительно подогретых тарелках.
Крем-суп из спаржи
Это суп с высоким содержанием белка с кремовой консистенцией, которая достигается благодаря добавлению гороха. Это безошибочный приятный вариант и прекрасно дополняет другие блюда, начиная с салатов, заканчивая семгой.
2 чашки нарезанной кубиками спаржи
½ чашки нарезанного кубиками репчатого лука
2 ст. л. оливкового масла первого отжима
2 чашки сушеного гороха
6 чашек воды
2 зубчика чеснока
кошерная или морская соль (по вкусу)
черный перец (по вкусу)
1. В средней или большой кастрюле, стоящей на среднем огне, аккуратно помешивайте спаржу, лук и оливковое масло в течение 4 минут.
2. Добавьте остальные ингредиенты. Доведите смесь до кипения, затем закройте крышкой и оставьте на медленном огне в течение 25 минут, помешивая каждые 5-7 минут, чтобы избежать приклеивания супа к стенкам и дну кастрюли. Снимите с огня.
3. Используя иммерсионный блендер или обычный (разделяя смесь на небольшие части), смешивайте до густого состояния. Остатки можно хранить в холодильнике до 3 дней. Подогрейте на среднем огне, добавив 1/3 кружки воды.
Еда как лекарство
Горох – отличный источник минералов и белка. Он обеспечивает необходимое количество железа, соли фолиевой кислоты, а также обладает противовоспалительными свойствами. Передайте мне горох, пожалуйста!
Большой овощной суп
Этот суп называется так, потому что в нем много свежих овощей и у него глубокий вкус. Вы пройдете хорошую практику по работе с ножом, нарезая овощи, но пусть это вас не пугает: такой суп – обед в одной тарелке.
1 большой стебель лука-порея
1 средняя головка фенхеля
3 очищенные моркови
1 красный или желтый болгарский перец
2 ст. л. оливкового масла первого отжима
3-4 порубленных зубчика чеснока
½ ч. л. кошерной или морской соли
¼ ч. л. черного перца
1 ст. л. высушенных различных итальянских трав (душица, розмарин, тимьян, базилик)
1 банка (450 г) нарезанных маленькими кубиками помидоров без воды
8 чашек (2 литра) несоленого куриного или овощного бульона
½ чашки пасты из цельнозернового или бурого риса
1 чашка нарезанной свежей зеленой фасоли
1 банка (450 г) фасоли каннеллини, промытой и высушенной
1 большая горсть свежего молодого шпината
1. Отрежьте темно-зеленую часть и корень у лука-порея. То, что осталось, разрежьте вдоль волокон пополам, а затем промойте в проточной воде от грязи и песка. Порежьте лук полумесяцами.
2. Отрежьте основание и головку фенхеля. Срежьте тонкий кусок снизу. Разрежьте пополам. Вырежьте ядро в форме пирамиды. Разрежьте половинки на длинные тонкие части, затем поперек.
3. Аккуратно почистите (чем толще слой кожуры вы снимаете, тем меньше остается полезных витаминов и минералов) и нарежьте морковь и болгарский перец на маленькие кусочки по полтора сантиметра.
4. В большую кастрюлю, стоящую на среднем огне, налейте оливковое масло. Когда масло нагреется, добавьте лук-порей, фенхель, морковь и болгарский перец. Помешайте. Добавьте сухие приправы. Убавьте огонь до медленного и накройте кастрюлю крышкой. Готовьте 12-15 минут, пока овощи не станут мягкими, изредка помешивайте.
5. Снимите крышку и добавьте чеснок. Готовьте 30 секунд. Добавьте соль и перец. (Добавьте позже еще по желанию.)
6. Добавьте помидоры и бульон в кастрюлю. Прибавьте огонь и доведите почти до кипения, затем убавьте до медленного. Добавьте пасту и зеленую фасоль. Прикройте кастрюлю крышкой, пока паста не приготовится. Добавьте фасоль и шпинат. Нагревайте в течение 5 минут. Украсьте пармезаном.
Совет. Каннеллини – белая фасоль. Вы можете легко заменить ее другими сортами.
Рагу из говядины в пароварке
Вот несколько причин, по которым вам следует использовать пароварку. Она наполняет дом аппетитными запахами, ее легко мыть и в ней можно приготовить большое количество пищи. Предлагаем вашему вниманию идеальное блюдо для воскресного ужина.
оливковое масло или масло виноградных косточек (по вкусу)
650 г говядины, порезанной кубиками
½ ч. л. черного перца
1 ч. л. свежего тмина
1 ч. л. мелко порубленной свежей петрушки
1 нарезанная кубиками красная луковица
2 мелко порубленных зубчика чеснока
1 большая банка (900 г) консервированных давленых помидоров
2 мелко нарезанных стебля сельдерея
2 средние моркови, нарезанные на небольшие кусочки
220 г грибов, порезанных пополам
1 ст. л. тамари или соевого соуса
2 стакана несоленого говяжьего бульона
6 небольших помидоров, порезанных на четвертинки
1. Налейте в сковороду немного масла и поставьте на средний огонь.
2. Поперчите говядину. Обжаривайте ее 4-5 минут.
3. В пароварку положите тмин, петрушку, лук, чеснок, давленые помидоры, сельдерей, морковь, грибы, тамари и говяжий бульон. Добавьте туда же обжаренную говядину. Установите низкую температуру и готовьте блюдо 6-7 часов.
4. Добавьте картофель в пароварку. Если рагу суховато, добавьте немного воды. Готовьте на низкой температуре еще 3-4 часа.
Совет. Рагу также можно готовить в духовке на протяжении 6-7 часов при температуре 325 °C или на плите на среднем огне в течение 5-6 часов.
Согревающее куриное рагу
Нет ничего приятнее тарелки горячего рагу в прохладный день. Это блюдо отличается невероятным запахом букета трав и большим количеством полезных веществ в каждой ложке.
2 ст. л. оливкового масла первого отжима
3 куриные грудки на косточках без кожи
1 мелко нарезанная луковица
2 нарезанных на кусочки стебля сельдерея
1 литр несоленого овощного или куриного бульона
2 моркови, очищенные и нарезанные на кусочки
2 репы, очищенные и нарезанные на кусочки
3 картофелины, очищенные и нарезанные на 4 части
½ ч. л. свежего тмина
½ ч. л. порубленного свежего базилика
½ ч. л. свежего эстрагона
кошерная или морская соль (по вкусу)
черный перец (по вкусу)
1. Разогрейте оливковое масло в большой сковороде на большом огне.
2. Посолите и поперчите курицу. Положите на сковороду куриные грудки и обжаривайте их по 2-3 минуты с каждой стороны.
3. Добавьте лук, сельдерей и бульон. Убавьте огонь, накройте сковороду крышкой и тушите рагу примерно 45 минут, пока курица не будет готова.
4. Добавьте оставшиеся овощи и травы. Доведите смесь до кипения. Уменьшите огонь и продолжайте тушить рагу на медленном огне в течение 10 минут. Овощи должны стать очень нежными.
5. Достаньте куриные грудки, слегка остудите и удалите кости. Разорвите мясо на крупные куски. Положите курицу обратно в сковороду и продолжайте тушить рагу еще 10 минут без крышки. Посолите и поперчите.
Уха с морепродуктами
Врачи утверждают, что человеку необходимо съедать 3 порции рыбы в неделю, чтобы избежать сердечно-сосудистых заболеваний. Морепродукты являются великолепным источником белка и омега-3 жирных кислот.
2 ст. л. масла виноградных косточек
1 чашка нарезанного кубиками сладкого лука
1 чашка мелко нарезанного лука-порея
1 чашка нарезанного кубиками сельдерея
½ чашки нарезанной кубиками моркови
½ чашки нарезанного кубиками зеленого болгарского перца
3 мелко порубленных зубчика чеснока
1 банка томатной пасты
2 стакана воды
2 чашки нарезанных кубиками помидоров
1 ст. л. сухого тмина
1 ст. л. кошерной или морской соли
½ ч. л. черного перца
2 чашки сока моллюсков
1 лавровый лист
220 г очищенных креветок
220 г палтуса, очищенного и разрезанного на небольшие квадраты
220 г семги, очищенной и нарезанной на небольшие квадраты
220 г трески (или другой любимой рыбы), очищенной и нарезанной на небольшие квадраты
1. Разогрейте масло в большой сковороде. Обжаривайте лук, лук-порей, сельдерей, морковь, болгарский перец и чеснок в течение 12-15 минут, пока овощи не станут мягкими и золотистыми.
2. Добавьте томатную пасту и воду, перемешайте и доведите до кипения. Тушите на медленном огне 5 минут.
3. Добавьте картофель, помидоры, воду, тмин, соль, перец, сок моллюсков и лавровый лист. Доведите до кипения, уменьшите огонь и тушите еще 30 минут.
4. Добавьте рыбу. Закройте крышкой и готовьте на медленном огне 10 минут, пока рыба не станет мягкой. Уберите лавровый лист.
Суп с киноа и чечевицей
И чечевица, и киноа являются хорошими источниками растительного белка. Для приготовления этого блюда вы можете использовать остатки вчерашних блюд. Этот суп особенно хорош тогда, когда в него добавлено большое количество овощей.
1 чашка сухой киноа
1 ½ чашки сухой чечевицы
6 стаканов овощного бульона
1 помидор, нарезанный кубиками
1 луковица, нарезанная кубиками
1 чашка сельдерея, нарезанного кубиками
2 чашки моркови, нарезанной кубиками
2 мелко порубленных зубчика чеснока
1 ст. л. кошерной или морской соли
черный перец (по вкусу)
1/3 чашки свежей петрушки (по желанию)
1. Приготовьте киноа согласно инструкции на упаковке. Отложите в сторону.
2. В пароварку или большую кастрюлю сложите чечевицу, помидоры, лук, сельдерей, морковь, чеснок, соль и перец, влейте бульон. Если вы варите суп в кастрюле, доведите смесь до кипения, уменьшите огонь, накройте кастрюлю крышкой и оставьте суп кипеть на медленном огне 30 минут. Мешайте суп каждые 15 минут, чтобы чечевица не пригорела.
3. Добавьте киноа, перемешайте, накройте кастрюлю крышкой и готовьте на медленном огне 15 минут.
4. Если вы готовите в медленноварке, сложите в нее ингредиенты и готовьте при низкой температуре 4-6 часов. Затем добавьте киноа и перемешайте. Позвольте супу постоять при комнатной температуре 15 минут.
5. Подавайте со свежей петрушкой и перцем. Суп можно хранить в холодильнике до 3 дней.
Еда как лекарство
Чечевица – суперпродукт, ускоряющий обмен веществ и богатый клетчаткой и белком. Киноа содержит все 9 необходимых аминокислот, в два раза больше клетчатки, чем другие зерновые, а также лизин, магний, рибофлавин и марганец.
Чили с фасолью и индейкой
Пусть длинный список ингредиентов не испугает вас. На приготовление этого блюда уйдет всего полчаса. Чтобы сэкономить время, приготовьте продукты заранее. По-французски это блюдо называется mise en place – «на своем месте».
1 ст. л. оливкового масла первого отжима
1 мелко порубленный сельдерей
1 чашка мелко порезанной моркови
½ чашки мелко порезанного зеленого болгарского перца
1 чашка мелко порезанного красного лука
2 ст. л. томатной пасты
3 мелко порубленных зубчика чеснока
450 г фарша из индейки
1 ст. л. неострого порошка чили
1 ч. л. тмина
2 ч. л. сушеного орегано
½ ч. л. кошерной или морской соли
¼ ч. л. черного перца
1 банка нарезанных помидоров
1 банка промытой красной фасоли
1 банка промытой фасоли каннеллини
1 стакан несоленого овощного или куриного бульона
1. В большой сковороде нагрейте оливковое масло на среднем огне. Добавьте сельдерей, морковь, болгарский перец и лук. Обжаривайте овощи, пока они не станут мягкими. Если овощи становятся коричневыми, убавьте огонь.
2. Добавьте томатную пасту и готовьте еще 2 минуты, периодически помешивая. Затем добавьте чеснок и обжаривайте еще 1 минуту.
3. Добавьте индейку в сковороду. Разорвите ее на кусочки при помощи лопатки, пока она обжаривается. Когда индейка перестанет быть розоватой, добавьте порошок чили, тмин, орегано, соль и перец. Готовьте еще 2 минуты (специям нужно отдать свой аромат). Перемешайте один или два раза.
4. Добавьте помидоры, фасоль и бульон. Накройте крышкой и готовьте, пока на поверхности смеси не появятся пузыри.
5. Порошок чили является смесью перцев чили и анчо, тмина, чеснока и мексиканского орегано. Иногда в него добавляют красный перец и чипотле для остроты.
Веганский чили и пюре из батата
Это блюдо очень сытное и подходит для любого времени года. Чили содержит много белка, его можно подавать в качестве самостоятельного блюда или как гарнир. Его можно готовить в выходные и использовать на протяжении всей недели.
Чили:
1 банка черной фасоли
1 банка фасоли пинто
1 банка белой фасоли
1/3 чашки порошка чили
2 нарезанных кубиками помидора
1 мелко нарезанная луковица
1 перец чипотле (по желанию)
4 ст. л. оливкового масла первого отжима
1 ст. л. кошерной или морской соли
6 стаканов воды
батат:
6 чашек нарезанного кубиками батата (сладкий картофель)
2 литра воды
4 ст. л. органического или веганского майонеза
1 ч. л. порошка чили
2 ст. л. оливкового масла первого отжима
1 ч. л. кошерной или морской соли
порубленный зеленый лук (по желанию)
2 нарезанных кубиками помидора (по желанию)
3-4 ст. л. тертого сыра или заменителя сыра
1. Положите все ингредиенты для чили в пароварку. Готовьте на средней или высокой температуре в течение 4 часов. Вы также можете сложить ингредиенты в кастрюлю и довести их до кипения. Кипятите примерно 3-4 минуты. Затем уменьшите огонь и накройте кастрюлю крышкой. Варите в течение 35 минут.
2. Когда чили будет почти готов, наполните кастрюлю среднего размера 2 литрами воды. Добавьте соль и доведите воду до кипения. Положите бататы в кипящую воду и варите на медленном огне 20 минут.
3. Слейте воду и переместите бататы в миску. Добавьте майонез, порошок чили, масло и соль. Разомните картофель вилкой или лопаткой.
4. Подавайте 1 чашку бататов с 1 чашкой чили. Дополните блюдо зеленым луком, помидорами и сыром или его заменителем.
Еда как лекарство
Батат – прекрасный источник витамина В 6 и калия; его часто путают со сладким картофелем. Бататы бывают различных цветов и сортов. Обычно они тонкие и длинные.
Рагу из красной чечевицы
Рагу из чечевицы готовили на протяжении тысяч лет. Иаков подал его брату Исаву, после чего началась их вражда. Однако мы надеемся, что эта версия рагу из чечевицы соберет ваших друзей и родных за одним столом, чтобы насладиться этим блюдом вместе. Оригинальная версия этого рагу появилась в книге Марка Хаймана «Диета для нормализации уровня сахара в крови».
2 ст. л. оливкового масла первого отжима
½ нарезанной кубиками луковицы
2 ст. л. мелко порубленного чеснока
2 ч. л. семян черной или желтой горчицы
1 ч. л. тмина
1 ч. л. куркумы
½ ч. л. кориандра
1 морковь, нарезанная кубиками
2 чашки соцветий цветной капусты
1 ¼ чашки красной (или коричневой) промытой чечевицы
6 стаканов воды
1 чашка нарезанных кубиками помидоров
2 чашки соцветий брокколи
½ ч. л. кошерной или морской соли
1 ст. л. сока лимона
мелко порубленная свежая петрушка или кинза (по желанию)
1. Разогрейте оливковое масло в большой сковороде на среднем огне. Обжарьте лук и чеснок. Добавьте семена горчицы и продолжайте обжаривать, пока они не начнут лопаться. Добавьте другие специи и готовьте еще 1 минуту. Затем добавьте морковь и цветную капусту.
2. Добавьте чечевицу и воду. Доведите воду до кипения, уменьшите огонь и готовьте примерно 25 минут, пока чечевица не станет мягкой. Добавьте помидоры, брокколи и соль. Тушите на медленном огне 5 минут.
3. Перед подачей сбрызните блюдо лимонным соком и посыпьте петрушкой или кинзой.
Еда как лекарство
Куркумин содержится в куркуме и используется в карри и горчицах. Он является природным ибупрофеном и обладает противовоспалительным действием.