С появления первых клеток на Земле и до настоящего времени человек эволюционировал, претерпев различные как структурные (форма), так и функциональные (процессы различных органов и систем) трансформации. Внешние и внутренние факторы на протяжении миллионов лет стимулировали развитие изменений, необходимых для появления новых и усовершенствования уже приобретенных функций.

Ламарк и Дарвин широко изучили эти явления в царстве животных и пришли к следующим заключениям:

• Согласно эволюционисту Ламарку (1744–1829 гг.), у живых организмов появляются новые потребности, когда происходят изменения в окружающей среде. Этот фактор влияет на функционирование определенных органов в большей или меньшей степени, вызывая процессы формирования, развития, атрофии. Благодаря действиям таких перемен происходят изменения телосложения живых организмов, передающиеся из поколения в поколение. Эти факты можно резюмировать известным выражением: «Функция создает орган».

• С другой стороны, научные знания Чарльза Дарвина (1809–1882 гг.) привнесли новую трактовку в теорию эволюции, основанную на том, что называется «процесс естественного отбора». Дарвин доказал, что виды испытывают случайные мутации; внезапные изменения формы и функции, представляющие преимущества для выживания перед остальными сородичами, превалируют и передаются следующему поколению.

Примером, который можно привести в качестве графического изображения противоречия обеих точек зрения, является жираф. С точки зрения Ламарка, жирафы приобрели длинные шеи благодаря необходимости дотягиваться до листьев, находящихся на высоких ветках деревьев. С точки зрения теории Дарвина, однажды наступил случайный момент, когда родился жираф с более длинной шеей, которая послужила преимуществом перед остальными сородичами. В действительности, теорию Дарвина разделяют большинство ученых.

Возможно, трансформации, которые испытывают определенные виды животных в процессе становления своего существования, могут происходить в одних случаях непроизвольно, а в других из-за необходимости развития новых способностей, которые помогут адаптироваться к окружающей среде, например, изменения опорно-двигательного аппарата человека, когда он перешел к прямохождению.

Обе теории основываются на способности видов адаптироваться благодаря изменениям, происходящим в организме. Способность к адаптации послужила одним из факторов, из которого человеческий вид смог извлечь наибольшую выгоду, и причиной того, почему он смог выжить в различной, а порой и непригодной для жизни окружающей среде, такой как пустыни и тундра. Развитие способностей человека к охоте, поиску укрытия, сбору дров, изготовлению инструментов и орудий и т. д. стало возможным благодаря ловкости и точности верхних конечностей и скорости и устойчивости нижних конечностей. В результате эволюции тело человека стало гибким, позволяющим забираться на скалистую поверхность, проходить длинные дистанции или плавать в реках и морях.

Движение стало постоянной составляющей жизни человека и фундаментальной способностью, дающей возможность бороться за выживание и свое потомство. Двигательные потребности предопределили один из ключевых факторов в формировании механических и морфологических характеристик человеческого тела. Можно сказать, что тело «обточено» движениями, и поэтому механически оно лучшим образом подготовлено для движения, чем для статического положения. При выполнении определенного движения, например, при ходьбе, мышцы ног и рук работают согласованно, сокращаясь и расслабляясь, не оставаясь дольше нужного в напряжении и используя моменты неактивности для восстановления. Во время статического вертикального положения постуральные мышцы вынуждены оставаться в сокращенном состоянии в течение долгого времени, и, несмотря на их устойчивость к усталости, они начинают терять тонус и уменьшают способность удерживать структуру, передавая большие нагрузки на скелет.

 

Положение сидя

Современный человек забыл навыки, свойственные прошлым эпохам, стал вести сидячий образ жизни и изобрел устройства, которые сделали его жизнь более комфортной. На работе, в транспорте, во время досуга, такого как просмотр телепередач, игра на различных электронных устройствах и т. д., человек сидит. Недостаток физической нагрузки повлиял на соответствующую правильную регуляцию различных органов, вызвав появление изменений и нарушений, в частности в скелетно-мышечной системе.

Сидячий образ жизни изменяет трофику мышц, способствует их укорочению и появлению характеристик, влияющих на статику и динамику тела. Во время сидения происходит сближение точки начала и места прикрепления мышц-сгибателей бедра (1) при сгибании тазобедренного сустава, а также подколенных сухожилий (2) при сгибании колена. При длительном сидении данные мышцы теряют свою эластичность и укорачиваются (приспосабливаются к положению, к стимулу), если не предпринять каких-либо компенсирующих мер.

Положения, связанные с акцентуацией шейного изгиба, способствуют укорочению затылочных (3) и кивательных мышц (4). В грудном отделе происходит потеря эластичности передней позвоночной связки (5) и иногда грудных мышц.

 

Поддержание и повышение статики позвоночного столба

Мышцы обладают большой способностью к адаптации и могут увеличиваться в объеме или уменьшаться, чтобы развить нужный уровень усилий или сопротивляемости при выполнении каких-либо действий. При разгибании мышцы может увеличиться уровень эластичности. Мышцы могут укоротиться и ослабнуть при сидячем образе жизни и сокращении уровня физической активности.

Для поддержания позвоночного столба необходима приемлемая физическая подготовка и адекватное мышечное равновесие. Для этого рекомендуется выполнять специальные физические упражнения, которые противодействуют тенденции позвоночника к сгибанию (усилению изгибов).

Упражнения на постуральное перевоспитание, приведенные в данной главе, ориентированы на: Увеличение уровня восприятия собственного тела, способствующего лучшей регуляции положений и движений.

• Повышение пропорциональности скелета и стимуляцию равновесия напряжений мышц, костей и суставов.

• Повышение тонуса мышц со стороны свода изгибов, чтобы они могли эффективно поддерживать позвоночник (А).

• Повышение эластичности мышц и связок с тенденцией к укорочению (В). Отсутствие эластичности данных структур затрудняет выпрямление позвоночника.

• Поддержание и повышение уровня подвижности различных отделов позвоночника, без раздражения мягких тканей.

ПОСТУРАЛЬНОЕ ПЕРЕВОСПИТАНИЕ

Постуральное перевоспитание основывается на выполнении определенных физических упражнений, призванных улучшить статику, повысить уровень восприятия собственного тела и способствовать развитию двигательных паттернов, оптимальных и наименее травматичных для позвоночника и тела в целом. Используются упражнения, влияющие на тонус, трофику и эластичность мышц и суставных элементов.

1 – Длинная мышца шеи

– Прямые передние мышцы

2 – Паравертебральные грудные мышцы

– подвздошно-реберная (грудная)

– длинная мышца спины (грудная)

3 – Брюшные мышцы

4 – Большая ягодичная мышца

5 – Лестничные мышцы

6 – Кивательная мышца

7 – Затылочные мышцы – Задние связки (шейные)

8 – Передняя позвоночная связка (грудная)

9 – Большая грудная мышца

10 – Паравертебральные поясничные мышцы

– подвздошно-реберные (поясничные)

– длинная мышца спины (поясничная)

– задние связки (поясничные)

11 – Квадратная мышца поясницы

12 – Пояснично-подвздошная мышца

– Прямая передняя мышца четырехглавой мышцы

– Мышца, натягивающая широкую фасцию бедра

13 – Подколенные сухожилия

14/15 – Приводящие мышцы, икроножная и камбаловидная мышцы

Мышцы, ответственные за поддержание изгибов позвоночника

 

Растяжение – это приведение в напряжение мышцы или группы мышц. Разгибание служит для поддержания или улучшения структурного равновесия опорно-двигательного аппарата, а также означает технику, используемую в лечебной гимнастике и спорте.

Растяжение – это тип упражнений, подходящих для всех, так как может адаптироваться в зависимости от уровня физической формы и возраста человека.

 

Преимущества

• Эти упражнения повышают эластичность мышц, помогая избежать вредного воздействия укороченной мышцы на скелет.

• Повышают кровоснабжение мышц, улучшая их функциональность и предупреждая повреждения.

• Эффективны при мышечном гипертонусе, хотя их выполнение не всегда показано. Например, при выраженном артрозе шейных позвонков растяжка верхней порции трапециевидной мышцы может привести к защемлению нервных корешков.

• Увеличивают подвижность суставов.

• Помогают развить восприятие собственного тела.

 

Когда делать упражения

Упражнения на растяжение рекомендуется выполнять минимум 2–3 раза в неделю в любое время суток и в любом месте (дома, на работе и т. д.). Эти упражнения эффективно снимают повышенный мышечный тонус при стрессе и потере эластичности мышц в результате сидячего образа жизни или неправильной постуральной гигиены.

Растяжения можно выполнять:

• Утром перед началом рабочего дня.

• В течение дня, когда мышцы затекли.

• После долгого сидения или нахождения на ногах.

ПЕРЕД ЗАНЯТИЯМИ

Для разогрева опорно-двигательного аппарата (усиления притока крови и тонуса) нужно выполнить упражнение «ходьба на месте» в течение 2—10 минут в хорошем ритме. Одновременное выполнение ходьбы на месте и растяжки предупреждает риск повреждений, снимает усталость и облегчает движения суставов.

ВО ВРЕМЯ ЗАНЯТИЙ

Упражнения на растяжение прежде всего рекомендованы тем, чья деятельность связана с поднятием тяжестей, для компенсации увеличения тонуса, возникающего при повышенной резистентности мышц или интенсивности нагрузки.

Во избежание микроповреждений при выполнении упражнений на растяжение следует избегать чрезмерного напряжения мышц.

ПОСЛЕ ЗАНЯТИЙ

Упражнения на растяжение снижают тонус, приводя связочномышечное соединение к норме. Кроме того, эти упражнения «выжимают» мышцы, способствуя венозному возврату и устранению метаболитов, образующихся во время их выполнения.

 

Методология

• Для выполнения растяжения необходимо отдалить друг от друга точку начала и место прикрепления прорабатываемой мышцы или мышц (движение, противоположное тому, которое производится во время сокращения).

• Необходимо растягивать мышцу до двигательного барьера, ощущаемого как напряжение или неприятное стеснение, и удерживать это положение в течение 10 секунд.

• Через 10 секунд ощущение напряжения уменьшится из-за того, что мышцы приспособятся к растяжению. Следует продолжить выполнять упражнение до тех пор, пока не почувствуется новый барьер напряжения (легкий дискомфорт), и снова удерживать положение в течение 10 секунд. Данный процесс можно повторить 2 или 3 раза.

• Для того чтобы сделать мышцы эластичными, растяжение должно быть статичным. Нельзя выполнять упражнение рывками, поскольку это может с легкостью повысить мышечный тонус из-за активации рефлекса растяжения, или миотатического рефлекса (смотри с. 54), и затруднить удлинение и увеличение эластичности, которые являются целью данных упражнений.

• Растяжение не должно вызывать боль, как максимум можно почувствовать легкий дискомфорт.

Чрезмерное форсирование растяжения или выполнение упражнений рывками могут привести к микроскопическим повреждениям, которые после заживления способны уменьшить эластичность.

• Упражнения нужно выполнять правильно, избегая напряжения, которое может плохо повлиять на позвоночник.

 

Растяжение и нервно-мышечные рефлексы

Растяжение можно осуществлять традиционно так, как это описано ранее, либо с использованием нервно-мышечных рефлексов ингибиции и сухожильных рефлексов. Этот способ растяжения более эффективный, чем предыдущий, хотя и более утомляющий (в случае рефлекса ингибиции) или интенсивный (в случае сухожильного рефлекса), поэтому выполнять такие упражнения следует осторожно.

РЕФЛЕКС ИНГИБИЦИИ

При напряжении определенной мышцы, например четырехглавой (А), посредством растяжения может потребоваться сокращение мышц-антагонистов (подколенные сухожилия) для облегчения удлинения мышцы, осуществляющей растяжение (В, предыдущая страница) (смотри с. 55).

Удержание подколенных сухожилий в состоянии сокращения при растяжении стимулирует отправку необходимой информации (чувствительные импульсы – 1) в спинной мозг (С) для того чтобы он, в свою очередь, уменьшил тонус мышц-антагонистов (ингибиция четырехглавой мышцы – 2), что приведет к достижению прогресса в упражнениях и более интенсивной работе по созданию эластичности.

СУХОЖИЛЬНЫЙ РЕФЛЕКС

Для использования результатов сухожильного рефлекса во время выполнения растяжения необходимо напрячь мышцы, которые нужно растянуть, добавив к этому сокращение, и перейти к растяжению снова, чтобы достичь более широкого диапазона суставного пути. Вместе с этим требуется значительное увеличение мышечного напряжения, чтобы спинной мозг снизил тонус и упражнения стали более эффективными. Далее разъясняется, как можно использовать сухожильный рефлекс, чтобы растянуть четырехглавую мышцу и приводящие мышцы.

• Привести мышцы в положение растяжения и удерживать в нем в течение 10 секунд (А – В).

• Добавить к растяжению сокращение тех же мышц (С – D). Удерживать в течение 5—10 секунд. В течение этого времени не позволять ногам двигаться, помогая себе рукой (четырехглавые мышцы) или локтями (приводящие мышцы).

• Ослабить сокращение, сохраняя суставы в прежнем положении в течение 3 секунд (в ожидании реакции спинного мозга).

• Увеличить уровень растяжения (Е) (мышцы поддаются растяжению благодаря тормозным импульсам, посылаемым спинным мозгом – F). Продолжить растяжение, удерживая положение в течение 10 секунд.

Улучшение уровня эластичности при использовании сухожильного рефлекса определяется повышенным уровнем напряжения мышцы или группы мышц. Когда сочетается традиционное растяжение с мышечным сокращением, напряжение мышечной структуры чрезвычайно высоко, что провоцирует реакцию спинного мозга. Этот механизм считается системой защиты, которая расслабляет мышцу при повышенном напряжении, чтобы избежать ее перегрузки.

Эта техника обычно применяется на мышцах конечностей, а не на мышцах корпуса, потому что упражнения могут оказать негативное воздействие на позвоночник из-за давления на диски и дугоотростчатые суставы.

Если самостоятельно трудно добавить сопротивление, рекомендуется прибегнуть к помощи другого лица.

Упражнения на растяжение, описанные далее, предназначены для традиционного выполнения или выполнения в сочетании с рефлексом ингибиции. Для использования сухожильных рефлексов необходимо искать другие положения, облегчающие применение внешней силы, необходимой для противодействия сокращению мышцы.

 

Сгибание шейного отдела

Упражнения на сгибание шеи рекомендуются для расслабления и растяжения укороченных задних мышц, тонус которых чаще всего повышен. Однако действовать необходимо с осторожностью, постепенно, с учетом того, что уровень эластичности и сохранности межпозвоночных дисков у людей пожилого возраста не такой, как у молодых людей. Если во время упражнений возникнет боль или неврологическая симптоматика, рекомендуется снизить интенсивность нагрузки. Если боль и неврологические симптомы не исчезают, необходимо прекратить выполнение упражнений и найти возможность посетить специалиста, чтобы выяснить причину проблемы и получить рекомендации.

При отсутствии нарушений, в связи с которыми данная практика категорически не рекомендована, выполнение упражнений может принести пользу, заключающуюся в:

• Повышении эластичности мягких структур (мышц, сухожилий, связок и капсул) затылка и шеи, в большинстве случаев укороченных, что поможет сохранить высокую функциональность позвоночника (смотри раздел «Гиперлордоз шейного отдела» и с. 297).

• Снижении давления на шейные дугоотростчатые суставы.

• Расширении соединительных отверстий, через которые проходят нервы, начинающиеся у спинного мозга и направляющиеся к периферии.

Растяжение задних шейных и затылочных мышц

(Верхняя порция трапециевидной мышцы – мышца, поднимающая лопатку, – ременные мышцы – грудопоясничные остистые мышцы – полуостистые мышцы – прямые и косые мышцы головы)

УПРАЖНЕНИЕ 1

Положение лежа на спине, ступни поставлены на землю, колени и бедра согнуты, чтобы поясница правильно опиралась о землю. Завести руки за голову (наиболее выпуклую часть головы), пальцы сцепить. Руки перемещают голову вперед так, чтобы подбородок уперся в грудь. Брюшные мышцы и мышцы шеи остаются расслабленными (работают только руки).

При выполнении данного упражнения должно ощущаться растяжение в средней и нижней части шейного отдела позвоночника, а в некоторых случаях и в грудном отделе.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Если изменить положение рук, подведя предплечья к верхней части головы как можно ближе друг к другу, а кисти завести за наиболее выпуклую часть затылка, растяжение будет ощущаться в основном в верхнем шейном отделе позвоночника (затылочные мышцы).

Растяжение сосредоточено в этом отделе шеи из-за того, что большая часть движений сгибания осуществляется через атланто-затылочные суставы.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Предыдущие упражнения можно выполнять при нейтральном положении головы (подбородок совпадает с грудиной) или при легком повороте головы. В первом случае растяжение приходится в основном на мышцы с обеих сторон шеи. При легком повороте головы вправо мышцы с этой стороны будут больше напряжены.

Тонификация передних мышц шеи

(Длинная мышца шеи – прямая передняя мышца – прямая боковая мышца – прямая большая мышца – прямая малая мышца)

Упражнения на ретропульсию головы являются наиболее подходящими для поддержания шейного изгиба благодаря улучшению тонуса и трофики передних мышц шеи (смотри с. 114 и 299). Кроме того, при выпрямлении шейного изгиба растягиваются и расслабляются задние мышцы.

УПРАЖНЕНИЕ 1

Базовое положение в йоге подходит для выполнения данного упражнения, потому что оно мало агрессивно и его относительно легко контролировать. Выполнение этого упражнения повышает тонус как передних мышц, так и задних грудных и поясничных мышц.

Положение основано на:

ШЕЙНЫЙ ОТДЕЛ

• Ретропульсия головы (удалить двойной подбородок), удерживая голову в нейтральном положении относительно вертикальной оси (взгляд направлен к горизонту).

ГРУДНОЙ ОТДЕЛ

• Легкое перемещение плеч кзади (грудь слегка вперед) в сочетании с увеличением тонуса грудных мышц для выпрямления данного отдела позвоночника.

ПОЯСНИЧНЫЙ И ТАЗОВЫЙ ОТДЕЛ

• Опора ягодицами о землю. При поддержании данного положения таз отклоняется в сторону ретроверсии, поэтому, для того чтобы этого не происходило, требуется определенный уровень сокращения задних поясничных мышц. Не нужно чрезмерно форсировать антеверсию таза, чтобы не перегрузить дугоотростчатые суставы. При желании снизить усилие задних поясничных мышц (паравертебральных, подвздошно-реберных и длинной мышцы спины) во время выполнения упражнения (когда требуется поддержание данного положения в течение продолжительного времени) можно использовать подушку, подложив ее под ягодицы. Подушка действует как основание или опора, поддерживающая таз, помогающая ему не смещаться к ретроверсии, и делает положение более комфортным и менее утомительным.

Использование подушки специально рекомендовано для тех, кто впервые приступает к упражнениям. Если не пользоваться «помощниками», можно легко утомиться из-за слабой натренированности мышц.

• Интенсивное (форсированное опускание коленей к полу) или чрезмерное выполнение данного упражнения может повредить внешние боковые связки (1) (раздражение напряжением) и/или внутренние мениски (2) (зажатие между внутренним мыщелком бедренной кости и берцовой кости). Это действие усиливается при заведении одной ноги на другую из-за увеличения рычажного усилия, оказываемого на колено.

Для того чтобы избежать отрицательного воздействия, которое некоторые люди могут ощущать в данном положении, не следует долго форсировать давление на ноги, стараясь прижать их к полу, а при повышенной чувствительности необходимо подложить подушку под каждое колено.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Для увеличения интенсивности сокращения передних мышц шеи и повышения их тонуса можно выполнить описанное ранее упражнение следующим образом:

• Завести руки за голову, пальцы сцепить.

• Глядя прямо перед собой, отводить голову назад (ретропульсия), пока не будет достигнут предел диапазона движения.

• Далее руки осуществляют движение, обратное движению

головы, до тех пор пока тонус передних мышц не повысится. Удерживать положение в течение 5 или более секунд.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Одним из вариантов упражнения 1 данного раздела является его выполнение в положении лежа на спине (требует приложения меньших усилий, поскольку мышцам не приходится поддерживать таз или позвоночник, хотя, с другой стороны, не позволяет получить всех положительных воздействий).

В этом положении колени не испытывают потенциально раздражающего давления.

• Если подтянуть колени к животу, охватив их руками, поясничный изгиб выпрямится. За ним последует растяжение задних мышц этого отдела позвоночника (легкое растяжение). Кроме того, произойдет сжатие дугоотростчатых суставов и расширение соединительных отверстий.

При сниженной подвижности, характерной для пожилого возраста, руки могут находиться в другом положении, как указано на с. 322.

 

Разгибание шейного отдела

Выполнение упражнений на разгибание шейного отдела может быть противопоказано при артрозе, при котором могут повредиться нервы, или при наличии некоторых видов грыж диска. У молодых людей и большинства людей среднего возраста, как правило, таких противопоказаний нет, поэтому они могут выполнять данные упражнения без ограничений, в то время как пожилым людям рекомендуется соблюдать осторожность.

• Отклонить голову назад (ретропульсия), чтобы сократить расстояние между задней частью шеи и полом, смотреть вверх.

Выполнение движений на разгибание шейного отдела способствует поддержанию или увеличению общей подвижности шейных позвонков.

 

Наклон шейного отдела

Боковые наклоны шеи полезны с точки зрения постурального перевоспитания.

Верхние волокна трапециевидной мышцы принимают большое участие в движениях руки и шеи (разгибание, наклон и поворот), а также в статике или пространственном положении данного отдела позвоночника. Растяжение трапециевидной мышцы вместе с мышцами задних и боковых отделов шеи, находящихся, как правило, в состоянии сокращения (смотри раздел «Гиперлордоз шейного отдела»), способствует удержанию головы в положении, близком к точке вертикального равновесия позвоночника. Правильный тонус и эластичность мышц помогают суставным структурам, позволяя им выполнять действия более плавно или комфортно с механической точки зрения (позвонки зажимаются из-за избыточного тонуса и укороченности мышц).

Необходимо учитывать, что боковой наклон (последние фазы пути) может быть вреден при наличии выраженного шейного артроза. При выполнении данного движения соединительные отверстия с внутренней стороны свода начинают сужаться (уменьшается их диаметр), в связи с чем может произойти раздражение нервных корешков. Поврежденные диски также могут оказаться травмированными в результате контакта с деформациями, появившимися в результате болезни.

Растяжение заднебоковых мышц шеи

(Верхняя порция трапециевидной мышцы – мышца, поднимающая лопатку, – лестничные мышцы – кивательная мышца)

УПРАЖНЕНИЕ 1

Сначала рекомендуется выполнить растяжение перед зеркалом в положении сидя, чтобы облегчить себе контроль тела и регулирование положения плеч (они должны находиться на одной высоте), поскольку если этого не сделать, позвоночник начинает наклоняться, а плечи оказываются на разном уровне, из-за чего упражнение будет выполнено неправильно.

• Наклонить голову в сторону, отрегулировав напряжение большого и малого плечевого ската. Чем больше опускается плечо, тем больше вовлекается мышца, поднимающая лопатку, и возрастает напряжение.

• При желании задействовать лестничные и кивательную мышцы при растяжении можно сделать глубокий выдох, чтобы при опускании первых ребер увеличилось мышечное давление.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Лица, выполняющие растяжку и не имеющие симптоматики, могут выполнять более интенсивные варианты упражнения с повышенными механическими требованиями.

• Положить руку на голову таким образом, чтобы один или два пальца затрагивали верхнюю часть уха.

• Наклонить голову в сторону, продолжая смотреть прямо перед собой, и осторожно потянуть голову рукой.

• Можно увеличить уровень интенсивности, одновременно потягивая голову рукой и опуская противоположное плечо к земле.

 

Поворот шеи

Традиционные повороты головы в основном направлены на поддержание и улучшение подвижности шеи, повышение эластичности связок и межпозвоночных дисков. Как и наклон, поворот шеи – это движение, при максимально полном выполнении которого деформации, возникшие в результате артроза глубокой степени, могут раздражать мягкие ткани суставов, поэтому рекомендуется выполнять данные упражнения с низким уровнем интенсивности.

Для выполнения данного упражнения повернуть голову в одну из сторон, продолжая смотреть прямо перед собой. Можно выполнить следующие движения:

• Осторожно без усилия выполнить повороты в одну и другую стороны несколько раз.

• Удерживать голову в течение 10 и более секунд на конечном этапе движения.

Растяжение заднебоковых мышц шеи и затылка

(Верхняя порция трапециевидной мышцы – мышца, поднимающая лопатку, – лестничные мышцы – кивательная мышца – ременные мышцы – шейногрудные остистые мышцы – полуостистые мышцы – прямые и косые мышцы головы)

Упражнение сочетает движения поворота и сгибания шеи, при этом голова находится в разных позициях, позволяющих выполнить растяжение тех или иных участков шеи.

ПОЗИЦИЯ 1

• Глядя прямо перед собой, наклонить голову в сторону, опустить плечо.

• Удерживать положение в течение 10 секунд.

• Принять исходное положение.

ПОЗИЦИЯ 2

• Повернуть голову на 45 градусов и потянуть ее рукой в том же направлении.

• Удерживать положение в течение 10 секунд.

• Принять исходное положение.

ПОЗИЦИЯ 3

• Повернуть немного голову таким образом, чтобы нос был направлен к подмышечной впадине, и потянуть голову в эту сторону.

• Удерживать положение в течение 10 секунд.

• Принять исходное положение.

В первой позиции растяжения специально прорабатываются боковые участки шеи и верхняя часть плеча (верхняя порция трапециевидной мышцы, мышца, поднимающая лопатку, и кивательная мышца). Во второй и третьей позиции растяжения прорабатывается задний участок шеи, хотя в последней позиции в растяжении задействованы мышцы затылка и шеи, наиболее близкие к позвоночнику.

 

Сгибание грудопоясничного отдела

Растяжение мышц спины и задних связок

(Паравертебральные мышцы – квадратная мышца поясницы – подвздошно-реберная мышца – длинная мышца спины)

В определенных положениях при выполнении растяжения данных мышц следует соблюдать осторожность, так как может произойти чрезмерное зажатие межпозвоночных дисков.

Например, при выполнении растяжения из положения сидя на стуле поясничные диски (обычно подверженные вредному воздействию и поврежденные – с. 49 и 226) зажимаются при сгибании позвонков под нагрузкой собственного веса тела, проводимой через позвоночник (позвоночник в подвешенном состоянии). Чтобы избежать опасного воздействия веса тела, можно выполнить следующие упражнения:

УПРАЖНЕНИЕ 1

• Встать на колени, наружная сторона ступней прижата к полу, опуститься на пятки.

• Склонить верхнюю часть корпуса над мышцами ног.

• Голову положить на пол между коленями.

• Чем больше согнута шея, тем большее напряжение можно ощутить в задних мышцах на разных уровнях.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Лучше всего выполнять растяжение этих мышц из положения лежа на спине, чтобы избежать чрезмерного сдавливания поясничных дисков.

• Подтянуть одно из колен к животу, удерживая его рукой с той же стороны.

При этом таз переместится кзади (поясничный изгиб становится более плоским), растягивая мышцы и дугоотростчатые суставы (снижение давления).

• Свободная рука притянута к груди, предплечье лежит на верхней части головы.

• Потянуть голову и ногу с необходимой интенсивностью.

После выполнения упражнения рекомендуется выполнить растяжку других мышц, чтобы усилить регидратацию грудных дисков (сдавленных в обычном положении тела).

УПРАЖНЕНИЕ 3

Может быть использовано для более интенсивного растяжения, однако, несмотря на все его положительные стороны, следует соблюдать осторожность. Оно может быть противопоказано в зависимости от состояния шейных и грудных дисков.

Упражнение заключается в следующем:

• Лечь на спину, завести предплечья за колени.

• Кисти удерживают головную повязку.

• Можно увеличить интенсивность упражнения, перебирая пальцами повязку по периметру головы.

Расслабление мышц спины и задних связок

(Паравертебральные мышцы – квадратная мышца поясницы – подвздошно-реберная мышца – длинная мышца спины – ременные мышцы – остистые мышцы – полуостистые мышцы – прямые и косые мышцы головы)

Упражнение направлено не только на растяжение, но и на расслабление поясничных (благодаря выпрямлению позвоночного изгиба, вызванного давлением на пресс) и шейных мышц через ретропульсию головы. Это упражнение подходит всем. Оно способствует не только расслаблению мышц, но и декомпрессии дугоотростчатых поясничных и шейных суставов, наиболее подверженных перегрузке (см. «Гиперлордоз шейного отдела» «Гиперлордоз поясничного отдела»).

• При выполнении упражнения, в зависимости от желаемого уровня интенсивности и эластичности мышц, руки могут:

♦ Поддерживать переднюю часть колен (А, следующая страница).

♦ Лежать на коленях, пальцы сцеплены (В, следующая страница).

♦ Быть скрещены таким образом, чтобы одна ладонь обнимала предплечье или локоть другой руки (С). Из четырех позиций последняя требует большого уровня эластичности мышц (бедра и колена). В этом положении происходит большее давление на живот.

• Если выполнять данное упражнение трудно, можно завести руки за колени, придерживая задние мышцы (между подколенными сухожилиями и икроножными мышцами – D).

• Необходимо удерживать положение 30 секунд – 1 минуту, сделать 2 или 3 подхода.

Тонификация брюшных мышц

Выполнение упражнений на брюшные мышцы снижает объем живота через увеличение давления брюшной стенки и переносит центр тяжести, улучшая стабильность соединения поясничных и крестцовых позвонков (смотри с. 126, 209, 256 и 289).

Способ выполнения упражнений на тонификацию брюшных мышц претерпел серьезные изменения. Некоторое время назад эти упражнения выполнялись с полностью выпрямленными ногами, движение продолжалось до приведения корпуса в вертикальное положение.

Сегодня, на основании имеющихся знаний об опорно-двигательном аппарате и его функционировании, данный вариант выполнять не рекомендуется, поскольку при этом увеличивается отрицательное воздействие на диски:

• При сгибании поясничного отдела позвоночника, перемещающем пульпозные ядра дисков кзади, зажимаются задние волокна фиброзных колец, что вызывает их повреждение.

• При активации мышц-сгибателей бедра, которые тянут поясничные позвонки во время движения, значительно увеличивается давление на диски.

Заведение рук за голову может нанести вред, потому что, когда брюшные мышцы устают от повторного выполнения упражнений, человек руками резко подтягивает голову (активируется миотатический рефлекс задних мышц), вызывая мышечное и дисковое напряжение, потенциально опасное для шейного отдела.

УПРАЖНЕНИЕ 1

Для того чтобы не повредить позвоночные структуры, необходимо учитывать следующее:

• Держать колени согнутыми, положив ноги на какую-либо поверхность (например, табуретку) или опираясь ими о пол. В таком положении поясничный отдел стабилизируется, что снижает влияние мышц-сгибателей бедра на нижнюю часть спины (бедренная кость приближается к корпусу – А), как это показано на страницах 275 и 276.

• Лучше всего положить руки на грудь или на живот. При заведении их за голову нужно постараться избегать подтягивания головы руками во время выполнения упражнения.

• Выполнять упражнение рекомендуется на выдохе, что будет способствовать сокращению брюшных мышц.

• Поднимать плечи следует до отрыва лопаток от пола, следя за тем, чтобы поясничный отдел постоянно соприкасался с полом.

• После того как лопатки отделились от пола, нужно медленно опустить их и сделать вдох.

УПРАЖНЕНИЕ 2

• Потянуться выпрямленными руками к коленям, как будто подтягивая тело вперед вслед за руками.

• В отличие от предыдущего упражнения, удерживать конечное положение несколько секунд, делая одновременно глубокий выдох, чтобы стимулировать сокращение брюшных мышц.

• Сделать вдох, возвращаясь в исходное положение.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Повороты корпуса в сторону в сочетании со сгибанием, описанным ранее, способствуют тонификации косых мышц живота. При выполнении упражнения положить руки на грудь (А), потянуться локтем к колену противоположной стороны или завести выпрямленные руки (В) за колено с внешней стороны.

При повороте влево в основном сокращается внутренняя косая мышца с той же стороны (1) и наружная косая мышца с противоположной стороны (2), а также прямая передняя мышца (3).

Для поддержания равновесия тонуса мышц повторять упражнения в обе стороны.

 

Разгибание грудопоясничного отдела

Упражнения, включающие разгибание грудного отдела, особенно полезны благодаря тому, что они компенсируют тенденцию этого отдела позвоночника к сгибанию (смотри с. 184, 204 и 297). Они помогают расширить грудную клетку и способствуют регидратации дисков (обычно сжатых). Кроме того, данные упражнения растягивают и расслабляют межреберные мышцы и делают эластичными переднюю позвоночную связку и большие грудные мышцы.

Если в процессе выполнения данного упражнения появится боль в плечах, следует снизить интенсивность. Если плечи будут продолжать болеть, необходимо прекратить выполнение упражнения из-за риска раздражения суставных структур.

Растяжение передней позвоночной связки (грудной сегмент) и грудных мышц

Первое из упражнений наименее агрессивно, поэтому из трех приведенных упражнений оно прежде всего рекомендовано людям, имеющим проблемы с плечевыми суставами (например, тендинит сухожилия надостной мышцы).

УПРАЖНЕНИЕ 1

• Встать в угол, свободный от предметов, облокотиться руками о стену на высоте плеч. При этом локти должны оставаться ниже плеч.

• Между стеной и ногами должно оставаться достаточное расстояние. Наклонить корпус вперед. При выполнении упражнения можно заметить, как сводятся лопатки благодаря рычажному эффекту рук.

• Удерживать положение в течение 10 и более секунд.

Другой способ растяжения этих структур – выполнение упражнения, которое называется «поза ученика».

• Встать на колени и потянуться корпусом вперед, пока руки полностью не окажутся на полу.

• Колени находятся под бедрами, руки на ширине плеч, локти выпрямлены.

• Потянуться грудью к полу. При этом можно заметить, как лопатки надавливают на грудные мышцы, стимулируя растяжение. Можно опустить голову или слегка опереться лбом о пол. Следить за тем, чтобы вес не переносился на лоб.

УПРАЖНЕНИЕ 3

• В положении стоя положить руки на стену на высоте плеч.

• Затем сделать шаг назад, отодвигаясь от стены (руки остаются в начальном положении) на расстояние, комфортное для выполнения упражнения.

• Поставить ноги прямо и потянуть корпус вперед.

• Пусть собственный вес туловища подействует на грудной отдел. Расслабьте туловище, пока не почувствуете давление между лопатками.

Тонификация мышц спины

(Паравертебральные грудопоясничные мышцы – подвздошно-реберные мышцы – длинная мышца спины – ромбовидные мышцы – средняя порция трапециевидной мышцы)

Особенно рекомендуется выполнять упражнения для мышц спины, поскольку они обеспечивают правильный тонус, что гарантирует поддержание позвоночника и сопротивляемость утомлению (особенно важно выполнять упражнения для мышц грудного отдела). Кроме того, тонификация ромбовидных мышц и средней порции трапециевидной мышцы (более интенсивная при выполнении упражнения 2) влияет, как и растяжение грудных мышц, на удержание плеч в равновесии и позволяет избежать их антепульсии.

УПРАЖНЕНИЕ 1

• Положение сидя, описанное на странице 309, – наилучший способ тонификации этих мышц, поскольку при этом не возникает интенсивного давления на поясницу, как при упражнениях в положении лежа лицом вверх или вниз (смотри следующую страницу).

• Это упражнение не только способствует лучшему восприятию собственного тела, но и положительно влияет на приобретение правильного постурального паттерна.

• Можно выполнять различные упражнения, удерживая положение в течение 10 и более секунд.

УПРАЖНЕНИЕ 2

• В положении, описанном ранее, завести руки за голову и потянуть локти назад, соединяя лопатки и стимулируя тонификацию ромбовидных мышц и средней порции трапециевидной мышцы.

• Рекомендуется выполнять это упражнение с разведенными пальцами, пока не появится достаточное восприятие и контроль тела. При скрещенных пальцах нужно следить за тем, чтобы толчковое усилие рук не подталкивало голову вперед и чтобы шейно-грудной отдел был выровнен.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Данное упражнение тонизирует задние мышцы по всему позвоночнику, большие ягодичные мышцы и большую часть мышц плечевого пояса (не показано на рисунке).

• Упражнение выполняется асимметрично, то есть поднимается рука с одной стороны и нога с другой стороны.

• Не следует поднимать руку и ногу выше горизонтального положения, чтобы избежать чрезмерного давления на поясничные суставы и плечи.

УПРАЖНЕНИЕ 4

Выполнение данного упражнения интенсивно тонизирует мышцы спины, поскольку подвергает дугоотростчатые суставы поясницы повышенному давлению.

• Этот эффект можно снизить, если не поднимать корпус слишком высоко. Достаточно, чтобы лопатки сблизились, либо можно подложить под живот подушку, чтобы поддержать поясничный изгиб.

• Во время выполнения упражнения взгляд должен быть постоянно направлен в пол (следует избегать выпрямления шейного отдела, чтобы не перегружать суставы и не раздражать мягкие ткани).

• Удержание ног другим человеком облегчает выполнение данного упражнения.

Необходимо учитывать, что при разгибании поясничные позвонки находятся в естественном положении и любое чрезмерно интенсивное или часто повторяющееся упражнение в этом отношении плохо воздействует на суставы, обычно подверженные повышенным нагрузкам. Не рекомендуется выполнять данные упражнения при определенных формах артроза или грыже диска, хотя, с другой стороны, нельзя забывать об их положительном влиянии.

Также нужно принимать во внимание, что кроме хорошей трофики необходимо, чтобы мышцы, участвующие в выполнении данного упражнения, были достаточно эластичны, чтобы избежать влияния их укорочения на поясничный изгиб.

 

Наклон грудопоясничного отдела

Упражнения на наклон грудопоясничного отдела направлены на повышение эластичности и равновесия напряжения мышц с обеих сторон позвоночного столба (смотри с. 260), особенно широчайшей мышцы спины (1), квадратной мышцы поясницы (2) и косых мышц живота (3).

Растяжение боковых мышц корпуса

(Широчайшая мышца спины – квадратная мышца поясницы – косые мышцы живота)

• Принять положение стоя, поставить ноги на ширине бедер, чтобы обеспечить равновесие во время выполнения упражнения.

• Положить руку на ногу с той стороны, в которую выполняется движение.

• Слегка наклонить корпус (А) и тянуть выпрямленную в локте руку по диагонали (4), как если бы хотели отделить ее от туловища, до тех пор пока не почувствуется напряжение в боковом отделе под мышкой (напряжение широчайшей мышцы спины).

• Не надо чрезмерно наклонять корпус для того, чтобы правильно выполнить упражнение, поскольку само потягивание руки служит регулятором растяжения.

• Необходимо стоять прямо, не поворачивая корпус и перенося часть веса на руку, которая находится в контакте с ногой. Эта рука выступает в качестве опоры, стабилизируя положение и предотвращая чрезмерное давление на дугоотростчатые суставы со стороны свода изгиба.

Рекомендуется помогать себе, опираясь на ногу, чтобы облегчить выполнение данного упражнения (В).

• Если при выполнении данного упражнения рука плотно прижата к корпусу (С), будет происходить растяжение в основном квадратной мышцы поясницы (2) со стороны свода изгиба, несмотря на то что значительно увеличится давление на суставы с внутренней стороны свода изгиба позвоночника (в данном случае с правой стороны).

Для некоторых людей, страдающих определенными формами артроза или заболеваниями дисков, рекомендуется соблюдать осторожность при выполнении упражнения и во всех случаях рекомендуется включать растяжение широчайшей мышцы спины (рука вытянута по диагонали), снижающее напряжение структур поясничного отдела позвоночника.

 

Поворот грудопоясничного отдела

Упражнения на поворот грудопоясничного отдела служат для поддержания или расширения способности выполнять данное движение, улучшающее подвижность позвоночника благодаря повышению эластичности межпозвоночных дисков, связок и остальных мягких тканей суставов.

Повышение гибкости грудопоясничного отдела

УПРАЖНЕНИЕ 1

• Развести ноги на умеренное расстояние друг от друга (обычно на ширину плеч или более). Положение должно быть достаточно устойчивым, чтобы обеспечить равновесие тела.

• Поднять руки до уровня плеч и согнуть в локтях.

• Выполнить до конца, не останавливаясь, поворот корпуса в одну и в другую сторону.

При разогнутых локтях увеличивается инерционное усилие (большой рычаг), которое в конце движения производит дополнительный толчок к повороту, несколько увеличивая путь движения.

Сначала следует ознакомиться с упражнением, выполнить его с согнутыми локтями, чтобы не травмировать мягкие структуры суставов и избежать инерционного возврата.

Попробовав, как поведет себя позвоночник при выполнении упражнения с согнутыми локтями, можно внести изменения, увеличив интенсивность и диапазон пути движения: разогнуть локти, слегка увеличить частоту и/или снизить контроль инерционного возврата.

Люди, страдающие дегенеративными заболеваниями, должны выполнять менее агрессивный вариант этого упражнения, соблюдая осторожность, избегая появления неврологической симптоматики.

УПРАЖНЕНИЕ 2

• Это то же упражнение, что было описано ранее, но с остановкой в конце движения. Чтобы достичь повышения тонуса мышц, при выполнении данного упражнения следует избегать эффекта инерционного возврата, для чего необходимо без чрезмерного форсирования задержаться в положении поворота в течение 10 и более секунд.

Повышение гибкости грудопоясничного отдела и растяжение большой ягодичной мышцы

УПРАЖНЕНИЕ 1

Благодаря данному упражнению можно регулировать по отдельности уровень поворота в двух отделах – грудном и поясничном.

• Сесть, перекинуть одну ногу через другую, как показано на рисунке. Следить за тем, чтобы позвоночник был выпрямлен:

♦ Волокна диска действуют таким образом, что во время поворота длина позвоночника сокращается, а пространства закрываются (соединительное отверстие, смотри с. 46). Это явление имеет особую значимость для грудного отдела, так как горизонтальное положение волокон влечет за собой сгибание позвонков и сдавливание дисков.

♦ Перемещение таза назад (ретроверсия).

Упражнение может выполняться двумя различными способами в зависимости от уровня эластичности мышц:

1. Придерживая одной рукой согнутое колено, опереться другой рукой о пол (сзади от себя) на небольшом расстоянии от нижней части спины (слегка перенеся вес на эту руку, чтобы удержать позвоночник прямо).

2. Обхватить рукой ногу таким образом, чтобы предплечье находилось на наружной стороне бедра (этот вариант необходимо выполнять после освоения предыдущего).

• Интересно наблюдать, как перемещается кзади плечо руки, которая опирается о пол, увеличивая уровень поворота грудных позвонков. И, напротив, при подтягивании рукой другой ноги в основном происходит движение в поясничном отделе, усиливающее растяжение большой ягодичной мышцы (1).

УПРАЖНЕНИЕ 2

• В положении лежа на спине повернуть согнутое колено одной ноги в противоположную сторону, перекинув его через вторую ногу.

• Довести колено до уровня бедра и удерживать его рукой, чтобы стабилизировать положение.

• Потянуть колено рукой к полу, делая поворот таза, поясничных позвонков и большей части грудных позвонков. При усилении потягивания упражнение станет более интенсивным, и из-за чрезмерного давления на суставы поясничных позвонков могут появиться неприятные ощущения.

При желании задействовать весь позвоночник при выполнении данного упражнения:

• Положить вторую руку так, как показано на рисунке, или перпендикулярно относительно тела и приблизить плечо к полу, форсируя поворот груди. При хорошей гибкости плечо ляжет на пол.

• Чтобы задействовать шейный отдел, нужно повернуть голову в сторону, противоположную стороне, в которую перемещается нога.

Данный тип упражнений положительно влияет на эластичность мягких тканей, а также на подвижность поясничных позвонков, однако при интенсивном выполнении может быть вредным для лиц, страдающих дегенеративными изменениями. Повороты увеличивают напряжение волокон фиброзного кольца, поэтому эти упражнения могут травмировать поврежденные диски.

Величина, на которую поясничные позвонки способны повернуться, невелика (5 градусов с каждой стороны), что следует учитывать при выполнении упражнения. Преждевременное ограничение движения провоцирует увеличение нагрузки на дугоотростчатые суставы.

 

Сгибание бедра

Если повышение тонуса мышц-сгибателей бедра является важным условием для того, чтобы они эффективно поддерживали поясничный отдел, то выполнение упражнений на растяжку этих мышц имеет решающее значение для их вытягивания и предотвращения повышенной тенденции к укорочению (смотри с. 297, 298).

Тонификация подвздошно-поясничной мышцы

Можно выполнять упражнения на сгибание бедра, направленные на преодоление силы сопротивления, используя собственный вес конечности или добавив балласт. Четырехглавая мышца также участвует в движении, усиливающем трофику этой мышцы при его выполнении.

• При необходимости избежать или минимизировать воздействие на поясничные суставы рекомендуется выполнять эти упражнения в положении лежа, одна нога согнута и опирается ступней о землю, другая выполняет движение.

• Поднять выпрямленную ногу под углом 45 градусов. Опустить ногу в исходное положение.

• К щиколотке можно прикрепить груз с помощью ленты Велкро для увеличения эффективности упражнения.

Растяжение мышц подколенного сухожилия

Укорочение подколенных сухожилий может повлиять на подвижность тазобедренного сустава (снизив движение сустава при перемещении ноги вперед при выпрямленном колене – А) и ограничить движение таза кпереди (антеверсию – В).

Наилучшим движением для растяжения является сгибание поясничного отдела, при котором руки тянутся к ступням (корпус сгибается, подколенные сухожилия притягивают таз, не позволяя ему сильно сдвигаться кпереди), однако при этом из-за высокой нагрузки увеличивается напряжение связок и дисков.

УПРАЖНЕНИЕ 1

• Поставить пятку на возвышенную поверхность (С).

• Отвести плечи назад и наклонять корпус вперед, не сгибая позвоночник, до тех пор пока не появится напряжение на задней поверхности ноги.

• Это движение выполняется при отклонении таза кпереди с одновременным подтягиванием корпуса (положение «прыгуна с трамплина»).

• При выполнении упражнения колено растягиваемой ноги должно оставаться выпрямленным. В противном случае подколенные сухожилия не удлинятся и правильно не растянутся.

• Если к упражнению добавить наклон спины к лодыжке, икроножные мышцы примут участие в растяжении (1) и вся задняя поверхность ноги окажется в напряжении.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Это упражнение менее агрессивно для дисков благодаря тому, что движение выполняется при антеверсии таза и его структуры чрезмерно не напрягаются.

• Сесть и выпрямить ноги в коленях, наклонить корпус вперед до появления напряжения на задней поверхности бедра; следить за тем, чтобы позвоночник оставался в анатомическом положении (плечи слегка отведены назад).

• Завести руки за ягодицы или положить их на голени, чтобы стабилизировать положение.

Растяжение мышц задней поверхности ног и спины

К предыдущему упражнению подключается сгибание позвоночника для растяжения мышц задней поверхности ног и спины. Это упражнение является более агрессивным из-за механического воздействия на межпозвоночные диски, поэтому при его выполнении необходимо соблюдать осторожность. Еще предпочтительнее выполнять другие упражнения. Способность осваивать все более трудные упражнения и положения зависит не столько от эластичности мышц спины, сколько от эластичности подколенных сухожилий. При желании увеличить амплитуду движения следует добиться эластичности этого мышечного соединения.

 

Разгибание бедра

Растяжение мышц-сгибателей бедра, в частности пояснично-подвздошной мышцы и прямой передней мышцы четырехглавой мышцы, имеет большое значение из-за того, что данные мышцы часто укорачиваются вследствие сидячего образа жизни и недостатка физической нагрузки (смотри с. 209, 297, 298). Данное укорочение влечет за собой антеверсию таза.

Растяжение подвздошно-поясничной мышцы

• Для растяжения левой подвздошно-поясничной мышцы нужно опереться левым коленом и правой ступней о пол. Таз необходимо опустить достаточно низко. Во время выполнения упражнения пятка не должна отрываться от пола.

• Опереться руками о пол, нога при этом находится сбоку от кистей. Избегать положения, при котором нога оказывается между руками, так как при выполнении движения бедро будет упираться в диафрагму, затрудняя растяжение.

• Для того чтобы выполнить упражнение, нужно расслабиться и опускать левое бедро вниз до появления ощущения напряжения в данном отделе (напряжение также может ощущаться в приводящих мышцах второй ноги).

• Следует избегать, с одной стороны, вертикального положения, чтобы не перегружать дугоотростчатые суставы, и, с другой стороны, привычных компенсирующих движений поворота таза. в правильном положении, что он не наклонен в сторону и/или не смещен вперед.

При отсутствии ощущения растяжения можно отодвинуть опорное колено, вытянуть вперед ногу или расслабить паховую зону.

Растяжение прямой передней мышцы четырехглавой мышцы и подвздошно-поясничной мышцы

Перед тем как приступить к упражнению, следует убедиться, что позвоночник находится

Рекомендуется некоторое сокращение брюшных мышц (1, следующая страница), чтобы избежать усиления поясничного изгиба, появляющегося при тенденции таза к смещению вперед.

УПРАЖНЕНИЕ 1

• Встать прямо, опереться рукой о стену или гимнастическую стенку.

• Другой рукой взяться за подъем ноги с той же стороны.

• Согнуть колено и потянуть ногу к ягодицам до появления ощущения растяжения в передней части бедра (2).

• Чем сильнее согнуто колено (А), тем больше напряжение прямой передней мышцы (2), и чем больше вытянуто бедро (В), тем сильнее воздействие на подвздошно-поясничную мышцу (3). Тем не менее последний вариант упражнения следует выполнять с осторожностью, чтобы не перегружать дугоотростчатые суставы поясницы. Некоторым лицам рекомендуется выполнение первого варианта (А), если необходимо сделать растяжение прямой передней мышцы четырехглавой мышцы, и упражнения, приведенного на странице 341 на растяжение подвздошно-поясничной мышцы.

Тонификация большой ягодичной мышцы

Упражнения на большие ягодичные и брюшные мышцы (смещающие таз кзади) повышают противодействие тенденции таза к смещению вперед (антеверсии) (смотри с. 68, 256, 257).

Упражнение «мостик» рекомендуется из-за незначительного негативного воздействия или отсутствия воздействия на поясничные позвонки, поэтому большинство людей могут свободно выполнять это упражнение, не испытывая каких-либо проблем.

• Лечь на спину, согнуть ноги в коленях перпендикулярно полу. Нельзя использовать подушку, из-за которой шейные позвонки могут оказаться в напряжении.

• Поднять таз таким образом, чтобы корпус тела оказался на одной линии с ногами. Плотно сжать ягодичные мышцы и удерживать такое положение в течение не менее 5 секунд.

• Голени остаются в вертикальном положении, чтобы избежать чрезмерного напряжения менисков и крестообразных связок.

• Во время упражнения следить за тем, чтобы мышцы шеи и плеч оставались расслабленными.

Подъем по лестнице, горке или использование различных механизмов (степперы, устройство для растяжения бедра и т. д.), которые можно встретить в гимнастических залах, развивают большие ягодичные мышцы. При использовании этих аппаратов следует принимать во внимание необходимость следить за поясничным изгибом с помощью сокращения брюшных мышц и избегать чрезмерного разгибания бедра во время тренировки.

 

Приводящие мышцы бедра

Сокращение приводящих мышц влияет, хотя и в меньшей степени, чем сокращение мышц-сгибателей, на предрасположенность таза к смещению вперед (антеверсии).

Растяжение приводящих мышц бедра

• Сесть на пол, ступни должны касаться друг друга, приблизить пятки к паховой зоне настолько близко, насколько возможно.

• Взяться за щиколотки (не за наружную сторону ступней, так как при этом появится тенденция позвоночника к сгибанию).

• Плечи отвести назад, спину выпрямить.

• Локтями опереться на колени, прижимая ноги к земле, пока не появится напряжение на внутренней поверхности бедер.

Это упражнение не рекомендовано при заболеваниях мениска или болезненных ощущениях в коленях.