В ее основе лежит прежде всего усиленный вдох, для осуществления которого активизируется диафрагма – дыхательная мышца. Резкий, короткий и шумный вдох через нос должен чередоваться с пассивным выдохом через нос либо рот. Какого-то особенного выдоха в этой методике не предусматривается вообще. За 2 секунды должно совершиться 3 вдоха.

Суть же непосредственно гимнастики, то есть разработанного Александрой Стрельниковой комплекса упражнений, состоит в том, чтобы грудная клетка интенсивно сжималась. В процессе «стрельниковского» дыхания организм отторгает ненужные ему шлаки и прочий мусор, одновременно уберегая все необходимое. За счет этого и совершается очистка, в том числе сердечно-сосудистой системы.

 

Как правильно выполнять упражнения

Правильное выполнение упражнений, о которых я расскажу ниже, означает, что резкий шумный вдох должен совпасть с движением, направленным на сжатие грудной клетки. Только в этом случае нам удастся ускорить дыхание носом, активизировав работу диафрагмы. Цель такого дыхания – увеличить активную емкость легких примерно на треть литра. Полноценное питание мозга кислородом способствует улучшению работы всех нервных окончаний, отвечающих за саморегуляцию обменных процессов.

Иными словами, на сжатии грудной клетки (для чего нам и придется сводить перед грудью руки, наклоняться вперед и т. д.) мы совершаем вдох, а на расширении грудной клетки (для чего будем разводить руки в стороны, выпрямляться после наклонов и т. д.) – выдох.

Вдох должен быть непременно шумным, интенсивным и коротким. Представьте, что вы принюхиваетесь к запаху гари либо шмыгаете носом – столь же эмоционально вы должны выполнить «стрельниковский» вдох.

Когда вы вдыхаете, губы должны быть сомкнуты, однако не напряжены. Категорически не участвуют во вдохе ни мышцы лица (помогать себе ими, как при обычном дыхании, нельзя), ни мышцы живота (нельзя «дышать животом»). Придется следить и за тем, чтобы плечи не поднимались, а грудная клетка не расширялась. Совершая вдох, не заглатывайте слишком много воздуха – ведь смысл всех упражнений гимнастического комплекса как раз в том, чтобы не позволить себе сделать глоток воздуха объемным, иначе для чего за счет специальных движений мы стараемся сжать грудную клетку?

Выдох также должен быть правильным – желательно через рот, без малейших усилий с нашей стороны. Мы не выдыхаем, не выталкиваем воздух – он сам бесшумно покидает легкие через чуть-чуть разжатые губы.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой не имеет ничего общего с обычным комплексом упражнений, который делается регулярно. Цикл очищающей гимнастики рассчитан на 12 занятий (в течение 6 дней по утрам и вечерам), каждое из которых измеряется примерно 3–4 тысячами вдохов в час.

Кровоочищение – не единственный оздоровительный эффект «стрельниковской» гимнастики. Есть и побочные эффекты, безусловно, положительного свойства: нормализация работы легких и развитие мышц грудной клетки. Кроме того, во время интенсивного вдоха через нос происходит активизация рефлексогенной зоны, которая находится на внутренней слизистой оболочке носа. В результате намного качественнее осуществляется ее рефлекторная связь с центрами обоняния, что ощутимо сказывается на общем самочувствии. Резко вдыхая носом, мы также провоцируем диафрагмальный массаж всех наших внутренних органов, находящихся в брюшной полости. Это тоже напрямую связано с улучшением кровообращения, ведь его интенсивность зависит от присасывающего воздействия грудной клетки.

Мышечных болей в ходе выполнения дыхательной гимнастики не возникнет, ведь организм переживает адекватную нагрузку, а молочная кислота, как раз и являющаяся причиной этих болей, из тканей выводится своевременно. Таким образом, рекомендую вам нагрузку в пределах 3 тысяч движений в течение 45 минут.

Крайне важно соблюдать последовательность упражнений «стрельниковской» гимнастики. Количественную пропорцию выполняемых упражнений вы определите сами, прислушиваясь к своему организму.

Итак, суммируем «трех китов» разработанной А. Стрельниковой гимнастики:

♦ во-первых, работаем лишь над вдохом;

♦ во-вторых, не заботимся особо о выдохе;

♦ в-третьих, сосредоточенно пересчитываем именно вдохи.

 

Упражнения

«Ладошки». Исходное положение – прямая стойка. Показываем воображаемому зрителю свои ладони, следя за тем, чтобы локти были опущены, а руки находились как можно ближе к телу. Образно говоря, ваша поза должна напоминать позу экстрасенса (рис. 7.1, 7.2).

Резко, шумно и быстро втягиваем носом воздух. Синхронно демонстрируем хватательное движение – сжимаем ладошки в кулачки. Важно при этом «работать» только ладошками, следя за тем, чтобы руки оставались неподвижными.

Упражнение осуществляется так, что следующий за резким вдохом выдох сам собой легко и свободно улетучивается через нос (либо через рот, если вам так комфортнее). Разжимать кулаки необходимо строго на выдохе.

Следующий вдох – снова шумный (опять шмыгаем носом как можно громче). Опять синхронно сжимаем ладошки в кулачки. Далее, разжав пальцы рук на выдохе, на какое-то мгновение расслабляем кисти рук.

Рис. 7.1. Упражнение «Ладошки»: исходное положение

Рис. 7.2. Упражнение «Ладошки»: делайте вдох, одновременно сжимая кулаки

Важно также стараться, чтобы пальцы на выдохе не растопыривались, – они должны расслабляться предельно свободно, как бы сами собой, подобно тому, как без труда уходит на выдохе воздух.

Чтобы выдох получался действительно свободным, важно не задерживать воздух в грудной клетке и не помогать ему ее покинуть, то есть «не выталкивать» его.

Цикличность выполнения упражнения такая: 4 коротких, резких вдоха носом – затем пауза протяженностью 5 секунд. Таких сессий должно быть 24, то есть всего мы шумно вдыхаем 96 раз.

Такая цикличность рекомендуется в первые 3–4 дня занятий. Начиная с 5-го дня, можно сгруппировать вдохи – выполнять подряд не 4, а 8 либо 16 интенсивных вдохов. В последние дни занятий гимнастикой выполнение этого упражнения разбивается на 3 цикла – по 32 интенсивных вдоха. Выполняя упражнения в таком количестве, рекомендуется отдыхать между циклами примерно 10 секунд.

К СВЕДЕНИЮ

Самое сложное в выполнении этого упражнения – научиться мысленно считать. Тем, кому это дается с трудом, на помощь могут прийти спички: сделав 8 вдохов, кладем перед собой одну спичку.

«Погончики». Исходное положение – прямая стойка, кисти рук крепко сжаты в кулаки и подведены к поясу (рис. 7.3). Как только начинаете шумно и коротко вдыхать – с силой направляете кулаки к полу. Образно говоря, мы как будто отжимаемся от него либо что-то отбрасываем кистями рук. Важно следить за тем, чтобы ваши кулаки разжимались непосредственно в процессе «отжимания» (рис. 7.4).

Надо следить также за положением всего тела. В момент вдоха плечи должны быть напряжены, а руки вытянуты, подобно струнам, в направлении пола. Пальцы рук непременно должны быть растопырены как можно шире.

Выдох, повторяю, совершается абсолютно свободно. В процессе выдоха руки возвращаются в исходное положение: кисти укладываются на пояс, а пальцы опять сжимаются в кулаки.

Как и в предыдущем упражнении, в начале занятий их цикличность составляет 8 вдохов – с последующим 5-секундным отдыхом. Затем снова 8 вдохов и т. д.

Позанимавшись несколько дней, «укрупняем» цикличность упражнений: сначала выполняем 12 блоков по 8 вдохов, затем 6 блоков по 16 вдохов, наконец – 3 блока по 32 вдоха.

«Насос». Исходное положение – прямая стойка с ровно опущенными вниз руками (рис. 7.5). Первоначальное движение – немного наклоняемся вниз, следя за тем, чтобы спина не осталась прямой, а скруглилась. Опустите голову: лицо направлено к полу, шея свободна, не тянется, не напрягается, а руки свободно висят (рис. 7.6). В этот момент и совершаем резкий шумный вдох – в самом низу «поклона» полу (как бы нюхаем его).

Рис. 7.3. Упражнение «Погончики»: исходное положение

Рис. 7.4. Упражнение «Погончики»: делайте вдох, опуская кулаки вниз и расправляя пальцы рук

Свободный выдох произойдет, когда мы начнем приподниматься – не выпрямляясь полностью! Напоминаю, о выдохе думать не нужно, он сам по себе абсолютно расслабленно выйдет через нос либо рот в процессе вашего выпрямления.

Рис. 7.5. Упражнение «Насос»: исходное положение

Рис. 7.6. Упражнение «Насос»: потянитесь руками к полу

Первый цикл упражнений – 8 вдохов с последующим 5-секундным отдыхом, затем, с таким же отдыхом, – еще 11 циклов по 8 вдохов. Далее, в ходе занятий, снова группируем вдохи сначала в блоки по 16 вдохов-поклонов, затем – в блоки по 32 вдоха-поклона.

Как вы понимаете из названия упражнения, правильно выполненное, оно должно напоминать накачивание шины с помощью насоса. Выполнять упражнение правильно – значит не допускать напряжения поясницы, а кисти рук в момент «поклона» опускать не ниже чем до коленей.

«Кошка». Исходное положение – прямая стойка, ноги расставлены чуть уже ширины плеч. Делаем приседание как в народном танце («кошачий полуповорот»), синхронно поворачивая туловище вправо. Именно в этот момент совершается шумный резкий вдох. Следующее приседание – с поворотом влево. Снова – синхронный с движением короткий шумный вдох. Третье приседание – вправо, четвертое – влево, пятое – вправо, шестое – влево, седьмое – вправо, восьмое – влево. Напоминаю вам, что выдохи осуществляются произвольно, без усилий (рис. 7.7).

Рис. 7.7. Упражнение «Кошка»: поверните туловище вправо и сделайте короткий вдох

Выполнять упражнение правильно означает, что ваши коленки должны в процессе приседания слегка сгибаться, затем легко выпрямляться, иными словами, приседание должно получаться неглубоким, легким, пружинистым. Следите во время выполнения упражнения за руками – хватательные движения вправо и влево должны осуществляться на уровне пояса. Спина на протяжении выполнения всего блока должна оставаться полностью прямой – поворачиваемся мы только в талии. И еще – ступни ног ни в коем случае не должны отрываться от пола.

Блоки упражнений, точно так же, как и в предыдущих упражнениях, доводим с 8 до 32 вдохов с 5-секундным перерывом на отдых.

«Обними плечи». Исходное положение – прямая стойка, согнутые в локтях руки поднимаем до уровня плеч (рис. 7.8). Суть упражнения – резкий бросок рук как бы навстречу друг другу, до упора в плечи (отсюда и название упражнения, смысл которого в том, чтобы резкий вдох-«шмыг» пришелся на момент интенсивного сжатия грудной клетки). Важно следить за тем, чтобы в момент перекрестного объятия руки двигались строго параллельно друг другу, а ни в коем случае не крест-накрест. Также нельзя руки менять, напрягать и разводить широко в стороны. Неважно при этом, левая или правая рука оказывается у вас сверху. Если вам так легче, можно в момент, когда руки скрещиваются, несколько закидывать голову назад (упражнение получится более эффективным). А. Стрельникова называет такой резкий вдох «вдохом с потолка» (рис. 7.9).

Рис. 7.8. Упражнение «Обними плечи»: исходное положение

Рис. 7.9. Упражнение «Обними плечи»: обнимите себя за плечи

Блоки упражнений, как и в предыдущих упражнениях, доводим с 8 до 32 вдохов с 5-секундным перерывом на отдых.

«Большой маятник». Исходное положение – прямая стойка, ноги расставлены чуть уже чем на ширину плеч. Вы должны совершить наклон в направлении пола, вытягивая к нему руки (рис. 7.10). Именно в момент наклона совершаем резкий шумный вдох. После этого без всяких усилий с вашей стороны совершается самопроизвольный выдох.

Следующий вдох – на таком упражнении: без остановки после «поклона полу» прогибаемся в пояснице назад, обхватывая руками плечи, и – новый вдох (рис. 7.11). То есть последовательность такая: «поклон полу» – «вдох от пола», откидывание назад – «вдох от потолка». Иными словами, в упражнении совмещаются движения упражнений «Насос» и «Обними плечи». Напоминаю, что выдох никоим образом нельзя ни задерживать, ни «выталкивать».

Рис. 7.10. Упражнение «Большой маятник»: потянитесь руками к коленям, делая вдох

Рис. 7.11. Упражнение «Большой маятник»: теперь обнимите себя за плечи, делая вдох

Блоки упражнений, как и в предыдущих упражнениях, доводим с 8 до 32 вдохов с 5-секундным перерывом на отдых.

«Малый маятник». Исходное положение – прямая стойка, ноги расставлены чуть уже чем на ширину плеч. На первый резкий вдох опускаем вниз голову, в упор глядя на пол (рис. 7.12). О последующем выдохе не думаем. Следующий вдох приходится на стремительное поднятие головы вверх, взгляд – в упор на потолок (рис. 7.13). Таким образом, происходит чередование: «вдох от пола» – «вдох от потолка», при этом выдох должен сам собой успеть пройти между этими двумя вдохами. Выдохи, в зависимости от того, как вам удобнее, выходят через нос либо рот, но в любом случае без шума и заметного движения.

Рис. 7.12. Упражнение «Малый маятник»: опустите голову делая вдох

Рис. 7.13. Упражнение «Малый маятник»: теперь поднимите голову снова делая вдох

Блоки упражнений, как и в предыдущих упражнениях, доводим с 8 до 32 вдохов с 5-секундным перерывом на отдых.

«Поворот головы». Исходное положение – прямая стойка, ноги расставлены чуть уже чем на ширину плеч. Первый резкий шумный вдох совершаем, стремительно поворачивая голову вправо, при этом вдох идет носом с правой стороны (рис. 7.14). Следующий вдох – «левый», он идет носом с левой стороны в момент стремительного поворота головы влево. Следите за тем, чтобы голова не «замирала» посередине (ее не останавливать), а также за тем, чтобы шея не напрягалась, а вдох не был протяжным.

И, как всегда, не забываем, точнее, не вспоминаем о выдохе – он совершается произвольно, сам по себе, через рот после каждого вдоха.

Блоки упражнений точно так же, как и в предыдущих упражнениях, доводим с 8 до 32 вдохов с 5-секундным перерывом на отдых.

«Ушки». Исходное положение – прямая стойка, ноги расставлены чуть уже чем на ширину плеч (рис. 7.15). На первый резкий шумный вдох выполняем такое движение – голова чуть наклоняется вправо, при этом правое ухо движется по направлению к правому плечу, практически соприкасаясь с ним (рис. 7.16). Следующий шумный резкий вдох – голова наклоняется влево, а левое ухо направляется к левому плечу. При этом слегка покачивайте головой, уподобляясь китайскому болванчику.

Рис. 7.14. Упражнение «Повороты головы»: поверните голову, делая вдох

Рис. 7.15. Упражнение «Ушки»: исходное положение

Рис. 7.16. Упражнение «Ушки»: наклоните голову, делая вдох

Главное – следить за тем, чтобы вдохи точно совпадали с движениями, а выдохи совершались без усилий, сами по себе, через нешироко открытый рот.

Блоки упражнений, как и в предыдущих упражнениях, доводим с 8 до 32 вдохов с 5-секундным перерывом на отдых.

«Перекаты». Исходное положение – левая нога выставлена вперед, правая – отставлена назад (рис. 7.17). Группируем тяжесть тела на левой ноге, проследив, чтобы она была прямой. Весь корпус также стараемся держать прямо.

Чтобы не утратить равновесие, сгибаем правую ногу в колене, одновременно отставляя ее назад на носок (рис. 7.18). При этом на ногу не опираемся. Теперь работаем с левой ногой: выполняем на ней неглубокое танцевальное приседание. Именно на него и приходится резкий, короткий вдох носом, сразу после которого мгновенно выпрямляем левую ногу. Следующий шаг – перемещаем тяжесть тела на отставленную назад правую ногу. Следя, чтобы весь корпус оставался прямым, приседаем на ней. На это движение также делаем резкий вдох (напоминаю – левая нога в этот момент выдвинута вперед, поставлена на носок для поддержания равновесия и согнута в колене, благодаря чему мы удерживаем равновесие). Выдох, как вы понимаете, совершается сам собой в промежутке, когда мы меняем ноги.

Рис. 7.17. Упражнение «Перекаты»: исходное положение

Рис. 7.18. Упражнение «Перекаты»: выпрямите левое колено, перенесите вес на правую ногу

Таким образом, происходит чередование: правое приседание и вдох – перемещение и выдох – левое приседание и вдох – перемещение и выдох. Не забывайте мгновенно выпрямлять ногу после каждого приседания.

Блоки упражнений доводим с 8 до 32 вдохов, с 5-секундным перерывом на отдых.

«Шаги»

«Передний шаг», или «Рок-н-ролл». Исходное положение – прямая стойка, ноги расставлены чуть уже чем на ширину плеч (рис. 7.19). Сгибаем левую ногу в колене и поднимаем ее вверх до уровня живота (рис. 7.20). При этом следим, чтобы от колена она оставалась прямой, а носок тянем вниз, как это делают танцовщицы. Правая нога в этот момент работает автономно – на ней мы делаем неглубокое танцевальное приседание, собственно, на которое и приходится короткий, резкий вдох носом.

Рис. 7.19. Упражнение «Передний шаг»: исходное положение

Рис. 7.20. Упражнение «Передний шаг»: согните левую (правую) ногу в коленном суставе, сделав вдох

В следующее мгновение после приседания обе ноги возвращаются в исходное положение. Следующий ход – согнув в колене правую ногу, поднимаем ее вверх, а неглубокое танцевальное приседание выполняем на левой ноге – разумеется, совершая одновременно вдох.

Начав выполнять упражнение, вы убедитесь, что благодаря приседанию, совсем нетрудно приподнять согнутую в колене вторую ногу до уровня живота. Не забывайте при этом следить за тем, чтобы корпус оставался прямым.

До некоторой степени упражнение можно усложнить, сделав его более эффективным. Для этого одновременно с приседанием и поднятием согнутого колена направляйте кисти рук навстречу друг другу на уровне пояса.

«Задний шаг». Исходное положение такое же, как и при «переднем шаге» (рис. 7.21). Согнув в колене левую ногу, отводим ее назад – так, как будто хотим дотянуться ею до ягодицы. В этот момент совершается неглубокое танцевальное приседание на правой ноге с одновременным шумным вдохом (рис. 7.22). Выдох происходит сам собой в момент, когда по окончании приседания обе ноги возвращаются в исходное положение.

Далее, на следующем выдохе, назад отводится согнутая в колене правая нога, а танцевальное приседание в этот момент выполняется на левой.

Блоки упражнений, точно так же, как и в предыдущих упражнениях, доводим с 8 до 32 вдохов с 5-секундным перерывом на отдых.

Как удостовериться, что вы правильно выполняете упражнения? Если вы соблюдаете все рекомендации, ваш пульс будет оставаться ровным, не более сотни ударов в минуту. Если вдруг появилось головокружение, значит, допущена одна из двух возможных ошибок: либо вы слишком глубоко и затяжно осуществляете вдох, либо непроизвольно задерживаете выдох. Также не допускайте, чтобы в ходе выполнения упражнений голова и плечи непроизвольно приподнимались.

Рис. 7.21. Упражнение «Задний шаг»: исходное положение

Рис. 7.22. Упражнение «Задний шаг»: согните левую ногу в колене и присядьте на правой ноге, сделав вдох

Если в процессе занятий гимнастикой у вас возникла эйфория – пугаться этого не стоит; если же вы чувствуете, что вам становится плохо, – немедленно прерывайте занятия.

 

Особенности дыхательной методики

Многие люди находятся в плену стереотипа о том, что здоровое дыхание – это глубокое дыхание. Однако, дыша глубоко, мы способствуем удалению из нашего организма неразумного количества углекислого газа, дефицит которого провоцирует «защелочение» организма. Результатом этого становится нарушение обмена веществ, провоцирование аллергических реакций и создание благоприятной среды для роста и размножения колоний холестериновых бляшек.

Сам Константин Бутейко называет свою дыхательную методику волевой ликвидацией глубокого дыхания. Иными словами, суть ее – в постепенном уменьшении глубины дыхания за счет поступательного расслабления по нарастающей дыхательных мышц.

Когда мы дышим правильно, то этого не слышим. А вот если есть «шум» – значит наш дыхательный аппарат перегружен и работает с напряжением. Дабы не путать причину со следствием, сразу оговорю, что необратимые болезненные изменения в организме наступают в определенной последовательности: сначала появляются патологии дыхательной системы, затем – сердечно-сосудистой системы, а в третью очередь – желудочно-кишечного тракта.

Какой внутренний орган позволяет нам «задержать» дыхание, сделать его неглубоким? Диафрагма. Следовательно, чтобы подавить глубокое дыхание волевым усилием, следует научиться расслаблять диафрагму, держа этот процесс под контролем.

Вдох по Бутейко – незаметный. Он такой неглубокий, что его невозможно «заметить» по движению груди либо живота. По причине того что дыхание осуществляется весьма поверхностно, воздух опускается не ниже чем до ключиц, а далее уже воздух с высоким содержанием углекислоты скапливается и задерживается на больший срок. Примерная протяженность вдоха при этом – 3 секунды, выдоха – 4. Примерно столько же – 3–4 секунды – займет пауза.

Выполнению дыхательной гимнастики по методике К. Бутейко предшествует предварительное расслабление. Для этого, сев на удобный стул, направляем взгляд чуть выше линии глаз. Теперь нужно расслабить диафрагму. Начинаем дышать очень мелко – так, чтобы в груди появилось ощущение спертости, то есть недостатка воздуха. В таком состоянии мы как бы погружаемся в медитацию на 10–15 минут. Если к концу этой процедуры вас начала беспокоить нехватка воздуха – глубину дыхания можно несколько увеличить, однако дышать при этом следует как бы верхними «кончиками» легких.

Удостовериться, что вы правильно проводите расслабление, можно с помощью своих ощущений. Если все верно, то сначала вам станет тепло, затем жарко, а еще через

6-8 минут может появиться испарина и сильное желание вздохнуть поглубже. Однако не следует ему поддаваться – продолжайте расслаблять диафрагму.

Точно такую же «дыхательную медитацию» нужно будет выполнить после окончания занятий гимнастикой, однако длиться она должна на минуту-полторы больше.

ВАЖНО

Ко всему комплексу упражнений относятся два важных замечания: во-первых, дышать нужно только через нос и стараться делать это без шума, во-вторых, выполнять упражнения можно только на пустой желудок.

 

Упражнения

Теперь перейдем собственно к комплексу упражнений. Напомню, он рассчитан на то, чтобы спровоцировать очистительные процессы в организме за счет сознательной экономии углекислого газа.

Упражнение 1. Оно рассчитано на активизацию верхних секторов наших легких. Продолжительность упражнения – 2,5 минуты, в течение которых вы сможете повторить упражнение примерно 10 раз.

Итак, вдох – 5 секунд, выдох – 5 секунд. Стараемся предельно расслабить мышцы грудной клетки. Далее – 5-секундная пауза, во время которой мы стараемся не дышать, пребывая в состоянии максимальной расслабленности.

Упражнение 2. Длится оно примерно 3,5 минуты, и за это время вы сможете повторить его примерно 10 раз. Суть упражнения в том, что дыхание должно стать полным, то есть грудное и диафрагмальное дыхание будут осуществляться одновременно.

Вдох – 7,5 секунды (дыхание начинается как диафрагмальное и продолжается как грудное). Выдох – 7,5 секунды: он начинается в верхних отделах легких, а заканчивается в нижних, которые и являются диафрагмой. Далее – 5-секундная пауза.

Упражнение 3. Оно представляет собой точечный массаж носовых точек.

Упражнение 4. По 10 раз выполняем полное дыхание сначала через правую ноздрю, а затем через левую.

Упражнение 5. Упражнение длится 3,5 минуты, и за это время мы успеваем повторить его примерно 10 раз. Втягиваем живот. Полный вдох – на протяжении 7,5 секунды, затем – максимально полный выдох в течение такого же времени, далее – 5-секундная пауза, во время которой дыхание удерживается втянутыми мышцами живота.

Упражнение 6. Его задача – произвести максимально полную вентиляцию легких. Она представляет собой

12 последовательных и очень быстрых предельно глубоких вдохов и выдохов. Вдох – 2,5 секунды, выдох – 2,5 секунды. За выдохом в течение минуты следует пауза, во время которой удерживается дыхание на слабом выдохе. Замечу, что это разовое упражнение.

Упражнение 7. Полностью это упражнение длится 3 минуты и выполняется на четырех уровнях. Его задача – добиться полноценного так называемого редкого дыхания.

Первый уровень длится на протяжении 1 минуты. Последовательность такая: вдох – от 1 до 5 секунд (сколько выдержите), затем выдох – 5 секунд, затем – пауза в течение 5 секунд. Таким образом, у вас за минуту должно получиться 4 быстрых дыхания.

На следующий уровень переходим, не прекращая дыхания.

Продолжительность второго уровня – 2 минуты. Вдох – от 2 до 5 секунд, далее (сразу после вдоха) – 5-секундная задержка дыхания, затем – выдох, который длится 5 секунд, и далее – 5-секундная пауза. Таким образом, всего у вас должно получиться 3 быстрых дыхания в одну минуту, соответственно – 6 дыханий на протяжении 2 минут.

Третий уровень длится 3 минуты. Вдох – от 3 до 7,5 секунды, задержка дыхания (сразу после вдоха) – на 7,5 секунды, затем выдох, который длится также 7,5 секунды. Завершающий этап – 5-секундная пауза. Итого в минуту получается 2 быстрых дыхания, а на протяжении всего упражнения – 6 быстрых дыханий.

Четвертый уровень рассчитан на 4 минуты. Вдох – от 4 до 10 секунд, сколько выдержите. Задержка дыхания после вдоха должна продолжаться 10 секунд, затем столько же – выдох и далее – 10-секундная пауза. Итого – 1,5 дыхания в минуту, всего – 6 быстрых дыханий.

Упражнение 8. Цель этого упражнения – провести двойную задержку дыхания. Сначала производим протяженный медленный выдох, затем максимально задерживаем дыхание, в идеале – на минуту. Это разовое упражнение.

Упражнение 9. От 3 до 10 раз повторяем первое упражнение, сидя на стуле. Затем проделываем то же самое в процессе ходьбы на месте (также 3-10 раз), затем – в процессе бега на месте, затем – приседая.

Упражнение 10. Усядьтесь поудобнее. Вам нужно выполнить расслабляющее максимально поверхностное дыхание. Для этого нужно совершать вдохи и выдохи, постепенно уменьшая их объем. В конце концов дыхание должно стать практически незаметным – на уровне носоглотки. Поначалу в этот момент вам будет казаться, что вам не хватает воздуха, затем его нехватка станет еще более ощутимой. Не пугайтесь, это означает, что вы все делаете правильно. Выполнять поверхностное дыхание следует от 3 до 10 минут.

 

Этапы очищения организма

Теперь поговорим собственно об очищении организма. Процесс его начинается на заключительном этапе занятий по методике доктора Бутейко. Иногда процесс интенсивной очистки сердечно-сосудистой системы «запускается» после первого же занятия, иногда – спустя несколько месяцев. Как узнать, что очистка началась? Самый первый симптом – начинает болеть там, где раньше не болело. Этому следует радоваться: «сэкономленный» в процессе занятий дыхательной гимнастикой углекислый газ начинает активно работать над перестройкой на здоровый лад кишечника, печени, легких, сердечно-сосудистой, нервной и костномышечной систем. Поэтому на время занятий по методике Бутейко желательно отказаться от лекарств, которые вы обычно регулярно принимали.

Процесс очистки организма осуществляется в пять этапов.

Первый этап «включается» на первых секундах занятий. Из организма удаляется поверхностная грязь в виде выделений из носа, слюнотечения, поноса, учащенного мочеиспускания, потливости и неприятного налета на языке. Возможны также жажда, озноб, температура, слабость или ломота в теле. У некоторых людей снижается либо вовсе исчезает аппетит.

Второй этап «включается» на 20-й секунде занятий. Его последствия – неприятные ощущения в носу, легких, кишечнике, суставах, а также кожный зуд. Особенно сильно начинают болеть рубцы и спайки ранее имевших место травм, переломов и хирургических вмешательств. У кого-то появляются головные боли, у кого-то – экзема. У людей, страдающих регулярными гайморитами и фронтитами, из носа в большом количестве могут пойти гной либо кровь, иногда в виде пробок. Чем выше в организме содержание шлаков – тем выше вероятность затяжных рвоты и поноса. Иногда начинает скакать температура, которая может подняться даже до 41 °C, однако сбивать ее нельзя (можно лишь применять уксусные обертывания). Чтобы помочь в этой ситуации сердцу, его нужно регулярно массировать, бегая трусцой либо прыгая со скакалкой. А чтобы избавиться от экземы, нужно начать ходить в баню, используя при этом вместо мыла касторовое масло.

Третий этап «запускается» на 30-й секунде. Прежде всего наступает нервная реакция – человек становится раздражительным и истеричным, наступает непродолжительная депрессия либо отвращение к продолжению занятий гимнастикой.

Четвертый этап начинает работать на 40-й секунде. Именно последствием этого этапа становится кардинальная перестройка кровеносных сосудов и обмена веществ. Если вам удалось достичь включения последствий четвертого этапа, можете быть уверены в том, что исчезнут все ваши сердечно-сосудистые патологии и даже астма. У некоторых может обостриться мастопатия, однако это временное явление и «очистительных» болей бояться не следует. Люди, страдающие от избыточного веса, начинают интенсивно его терять. Конечно, стройные люди тоже начинают худеть, однако после завершения процесса очистки организма им несложно будет набрать свой прежний вес.

Если в моче появился песок – значит, из желчного и мочевого пузырей отходят камни. Чтобы купировать боли, старайтесь двигаться как можно больше: с увеличением во время танцев или велосипедной езды уровня в организме углекислого газа расширятся все каналы и камни отойдут менее болезненно.

Пятый этап включается на 60-й секунде. Впоследствии произойдет «уборка» всех остаточных шлаков. Этот процесс значительно ускорится, если вы заболеете каким-либо простудным заболеванием либо серьезно измените режим питания. На этом этапе часто начинает болеть сердце, моча становится кирпично-красной и неприятно пахнущей, также очень неприятной становится слюна, которую лучше сплевывать. Хорошо, если язык у вас на этом этапе розовый и чистый. Если же он неприятно желтый – значит, особенно зашлакованной у вас была печень, если белый – то желудочно-кишечный тракт. Иногда язык покрывается сыпью, и одновременно с этим у человека исчезает аппетит. Не нужно есть через силу – достаточно пить максимальное количество воды, чтобы ускорить вывод из организма уже отторгнутых им шлаков.

Есть и специальные хитрости, разработанные К. Бутейко. В период очищающих процедур они помогают организму преодолевать дискомфорт и болезненные ощущения.

♦ Не прекращайте занятия, если дискомфорт, боли и неприятные выделения – единственное, что вас к этому склоняет.

♦ Чаще принимайте горячие душ либо ванну. Если есть возможность, наведайтесь в сауну.

♦ Если мучают неприятные ощущения внутри – выпейте умеренное количество горячей подсоленной воды. Сократите до минимума прием пищи: ешьте ровно столько, сколько вы можете принять. Не пичкайте организм, мешая ему сосредоточиться на очистительных процессах.

♦ Также имеет смысл ежедневно добавлять в пищу 2–3 капли раствора йодистого калия. Когда начинает мучить кашель, подавляйте его неглубоким дыханием – это нужно для того, чтобы мокроты отходили легче и обильнее. Если же кашель не уступает, боритесь с ним регулярным прогреванием рук и ног в максимально горячей воде, а также попросите кого-либо из домочадцев массировать вам воротниковую зону (заднюю область шеи и плеч).

♦ В дни занятий дыхательной гимнастикой по методике К. Бутейко откажитесь от сладкого, мучного, а также винограда и помидоров. А вот сухофруктов старайтесь употреблять побольше.

♦ Если же вас особенно удручает состояние языка – очищайте его от налета с помощью ложки, а также регулярно полощите рот травяными настоями.