Даже малосведущие в восточном целительстве люди знают, что во главу угла медики-индусы ставят дыхание. Именно дыхание – основа методик, направленных на очищение всего организма, в том числе сердечно-сосудистой системы. Правильностью и сбалансированностью дыхания индусы определяют проявление в человеческом теле жизненной силы, иначе говоря – праны. Таким образом, пранаяма – дыхательное искусство, являющееся важнейшей составляющей лечебной йоги. Пранаяму мы можем понимать как умение правильно взаимодействовать с данной нам жизненной силой.

К СВЕДЕНИЮ

В состав самого слова «пранаяма» вошли санскритские слова «прана» (протяженность) и «аяма» (удержание). Иными словами, понимать термин «пранаяма» мы можем как удержание благодаря пране человеческой субстанции в должном состоянии.

Начав заниматься йогической очищающей гимнастикой, нужно помнить, что залогом ее успешного освоения являются последовательность и поступательность. Любой вид дыхания за счет упорных повторений должен быть доведен до автоматизма и стать вашим естественным дыханием. Освоив дыхание праны, можно переходить собственно к занятиям оздоровительной йогой, направленной на очистку всего организма и загрязненных уставших сосудов, начинать которую индусские целители рекомендуют именно с ускорения тока крови, ведущего к ее обновлению и регенерированию.

Следует вас предупредить – занятия йогой требуют прежде всего осмысленного отношения к этой древнейшей культуре. Не нужно заниматься ей только потому, что о йоге с восторгом рассказывает ваша подруга, или потому, что вы прочли в журнале, что это модно, или потому, что вам в руки случайно попал диск с видеоуроками. Йога требует глубоко индивидуального осмысления, ведь это не аэробика и не фитнес.

К решению заняться йогой человека, как правило, подталкивают события определенного периода его жизни – обычно состояние здоровья, достаточно неблагоприятное, к тому же умноженное на разочарование в иных направлениях традиционной медицины и натуропатии.

Йога бывает очень разной. Одни учения (школы йоги) направлены на духовное самосовершенствование, другие – на высвобождение и развитие сексуальной энергии, третьи – на тренировку остроты зрения либо чувствительности кистей и пальцев, четвертые – на гармонизацию физического и психического развития детей, пятые – на стабилизацию нервной системы и приведение повышенной эмоциональности в разумное русло.

Йогой могут начать заниматься любые люди, в том числе очень немолодые мужчины и женщины, осознавшие, что загрязненность организма изнутри обрекает их на убогое существование и ограничение в житейских радостях. В любом случае решение заняться йогой должно быть самостоятельным, а не «подсказанным» – лишь тогда можно будет говорить о том, что, занявшись йогой, вы изменили не только свои пристрастия, но и весь образ жизни. В противном случае занятия йогой – это малоэффективное «убивание времени» и попытка самообмана. И потом, приступая к занятиям, мы должны понимать, что йога – это удовольствие, но не развлечение. Она потребует от вас значительных физических и духовных усилий.

 

Виды дыхания

Индусы уверяют, что изменить состояние человеческого сознания нетрудно, оказав воздействие на питание и дыхание. Изменив за счет этого химический состав нашей крови, мы меняем и химический состав мозга, следовательно – состояние сознания, в котором мы находимся.

Практикуя пранаяму, можно, оказывается, не только стать спокойным и уравновешенным, увеличить свою работоспособность и избавиться от хронической усталости, научиться сосредотачиваться и меньше есть и спать, но и убрать из организма все грязи и шлаки.

Уча дышать правильно, тренеры йоги выделяют четыре вида дыхания: верхнее, среднее, нижнее (брюшное) и полное (собственно йогическое). По мнению врачей-индусов, полноценным является лишь полное дыхание, однако практиковать его безостановочно никоим образом не рекомендуется. В классической пранаяме верхнее, среднее и брюшное дыхания рассматриваются как фазы полного йоговского дыхания, выделенные отдельно с целью его освоения. Разберемся с каждым видом дыхания по отдельности.

Верхнее дыхание осуществляется за счет ключиц, то есть ребра, расширяясь, приподнимают плечи и ключицы.

Среднее дыхание является реберным. Оно осуществляется за счет расширения грудной клетки: ребра двигаются вперед, вверх и в стороны, а диафрагма задействована меньше. Среднее дыхание возникает в «адреналиновой» ситуации – например, когда мы простужены, переутомлены, готовы бежать либо драться.

Нижнее дыхание – это брюшное дыхание, которое осуществляется за счет движения диафрагмы; грудная клетка при этом неподвижна. Оно хорошо вентилирует нижние и средние отделы легких.

Полное дыхание своеобразно объединяет составляющие верхнего, среднего и нижнего дыхания. Начинается полное дыхание с брюшного этапа, затем последовательно одним волнообразным движением подключается среднее и верхнее дыхание. Полностью задействуется весь аппарат легких, что не позволяет крови застаиваться и ускоряет очищающий кровооборот.

Отличие полного дыхания от других видов дыхания состоит в том, что в процессе его абсолютно все дыхательные мышцы оказываются полностью задействованы.

Однако не нужно думать, что при полном дыхании в процессе каждого вдоха легкие максимально наполняются воздухом. Йоги умеют, вдохнув нужное количество воздуха, правильно распределять его по всему объему легких.

Очищающее дыхание важно также и потому, что им йоги рекомендуют завершать комплекс упражнений, направленный на очистку организма, о котором мы поговорим ниже. Есть также бодрящее дыхание, крайне важное для людей, понимающих, какой непоправимый урон они наносят себе несколькими утренними чашками кофе, без которых они не могут элементарно проснуться и приступить к утренним сборам.

Итак, учимся совершать очищающее дыхание.

Исходное положение – прямая стойка, руки опущены вниз, плечи расслаблены. Делаем вдох сообразно алгоритму полного дыхания, задерживая при этом дыхание примерно на 4 секунды.

В йоге под очистительным дыханием подразумевается дыхание капалабхати – резкий выдох за счет диафрагмы при расширенной и неподвижной грудной клетке; вдох пассивный, длиннее выдоха.

 

Комплекс дыхательных упражнений

Пранаяма для очистки сердечно-сосудистой системы состоит из десяти упражнений, каждое из которых направлено не просто на развитие дыхательных мышц, а на активизацию этих мышц до такой степени, чтобы под их воздействием ощутимо ускорилась микроциркуляция крови.

«Задержка дыхания». Исходное положение – прямая стойка. Выполняем полное дыхание и дальше на вдохе задерживаем воздух на максимально возможный промежуток времени. Когда наступает наш собственный предел, с силой выдыхаем (выталкиваем) воздух через широко открытый рот. Завершается это упражнение выполнением очищающего дыхания.

Понятно, что в первые дни и недели задерживать дыхание вы сможете на весьма непродолжительное время. Однако работать над этой способностью вовсе незачем – в процессе даже непродолжительной практики ваш «бездыханный» промежуток начнет увеличиваться более чем ощутимо.

«Пробуждение альвеол». Исходное положение – прямая стойка, руки свободно опущены вдоль тела. Глубоко, плавно и медленно вдыхаем. Вдох должен получиться затяжным – в этот промежуток времени постукиваем по различным местам груди кончиками пальцев и стараемся прислушаться к своим ощущениям.

Дождемся, когда легкие заполнятся воздухом полностью. Теперь стараемся на более долгий срок задержать дыхание, пошлепывая себя по груди ладонями (старайтесь, чтобы шлепки были легкими, почти невесомыми). Когда наконец мы готовы начать выдыхать – не прерываем шлепков. Завершается это упражнение выполнением очищающего дыхания.

Относительно этого упражнения есть нюансы. Дело в том, что человек, только-только начавший занятия йогической гимнастикой, в первые дни во время его выполнения может почувствовать себя плохо (начнется головокружение и тошнота). Если это произошло – перестаньте выполнять упражнение и просто походите по комнате, стараясь дышать легко и ритмично. Такая реакция организма на упражнение означает, что в первую неделю занятий вам следует его исключить из всего комплекса.

«Растягивание ребер». Исходное положение – прямая стойка, руки повернуты так, чтобы кисти, прижимаясь к бокам на уровне груди, как бы стремились к подмышкам. Ладони должны лежать на боках, большие пальцы рук – обращены к спине, остальные 8 пальцев – уложены на груди спереди (рис. 8.1). Внешне это выглядит так, как будто вы руками сжали грудную клетку с обеих сторон. Старайтесь при этом не сильно сдавливать ладонями кожу.

Первый этап упражнения – выполнение полного дыхания. Затем на вдохе задерживаем воздух секунды на две. В это время следует медленно сжимать руками ребра – следя за тем, чтобы воздух не вырвался из груди слишком быстро. Завершается упражнение выполнением очищающего дыхания.

«Расширение грудной клетки». Исходное положение – прямая стойка. Начинаем с выполнения полного дыхания, после чего на вдохе задерживаем воздух. Вытягиваем вперед обе руки, сжав ладони в кулаки; в итоге руки со сжатыми кулаками должны оказаться на уровне плеч. Далее резким движением отводим их назад (рис. 8.2).

Рис. 8.1. Упражнение «Растягивание ребер»

Рис. 8.2. Упражнение «Расширение грудной клетки»: отведите руки назад

Следующее движение – возврат рук в исходное положение. Далее тем же способом, как описано выше, отводим их назад. Все упражнение повторяется трижды, при этом следим за тем, чтобы мышцы рук оставались напряженными, а кулаки – сжатыми. Следующий за этим выдох осуществляем с силой через открытый рот. Завершаем упражнение выполнением очищающего дыхания.

«На ходу». Высоко подняв голову и вздернув подбородок, ходим туда-сюда. Плечи при этом должны быть отведены назад, а шаги по возможности – одинаковой длины.

Выполняем полное дыхание – так, чтобы, мысленно считая до восьми, вы сделали за это время ровно 8 одинаковых шагов. Смысл такой ходьбы в том, что у вас должен получиться вдох, растянутый на 8 приемов, но выполненный без перерыва.

Далее выдыхаем – через нос, медленно, продолжая считать до восьми, опять же следя за совпадением шагов. В это время задерживаем дыхание.

В общей сложности повторить упражнение желательно 9-10 раз.

«Пробуждение». Исходное положение – прямая стойка, голова высоко поднята, грудь расправлена, живот втянут, плечи отведены назад, руки опущены вдоль тела, кулаки сжаты.

Медленно и плавно выполняем полное дыхание, одновременно приподнимаясь на пальцы ног. Замираем в верхнем положении и задерживаем дыхание на несколько секунд. В исходное положение возвращаемся неспешно, стараясь, чтобы воздух из ноздрей выходил как можно медленнее.

«Стимуляция кровообращения». Исходное положение – прямая стойка. Выполняем полное дыхание, затем на вдохе задерживаем воздух. Берем за два конца палку и с нею чуть наклоняемся вперед (рис. 8.3). Важно, чтобы мышцы рук напрягались постепенно, а усилие со временем дошло до максимума. После того как мы опустили палку, медленно выпрямляемся, выпуская из себя воздух. Всего повторить упражнение рекомендуется 6–8 раз. Завершается оно выполнением очищающего дыхания.

«Устремление рук». Исходное положение – прямая стойка, руки опущены вдоль тела по сторонам. Выполняем полное дыхание, после чего начинаем медленно поднимать руки, не позволяя им расслабиться, пока кисти рук не окажутся у нас над головой (рис. 8.4). Как только руки достигли верхней точки, начинаем задерживать дыхание – желательно на максимально длительный промежуток. Далее начинается медленный выдох, во время которого руки неспешно опускаются. Завершается упражнение очищающим дыханием.

Рис. 8.3. Упражнение «Стимуляция кровообращения»

«Круги руками». Исходное положение – прямая стойка, руки вытянуты прямо перед собой. Выполняем полное дыхание, после чего начинаем задерживать его, одновременно стремительно отводя руки назад и следя за тем, чтобы кулаки находились на уровне плеч. Чем дальше мы отведем руки назад – тем лучше (рис. 8.5).

Возвращаем руки в прежнее положение. Повторить упражнение следует 3–4 раза, не расслабляя мышцы и задерживая дыхание. Когда приходит время выдоха – он медленно осуществляется через рот. Завершаем упражнение очищающим дыханием.

«Прямая грудь». Исходное положение – прямая стойка лицом к стене. Прикладываем к ней ладони (рис. 8.6). Выполняем полное дыхание, после чего начинаем его задерживать. Сохраняя грудь ровной, приближаемся к стене, удерживая вес своего тела исключительно на руках (рис. 8.7). Приблизившись, начинаем отодвигаться в обратном направлении – снова силой мышц, напрягая тело. Затем через рот начинаем выдыхать. Завершаем упражнение очищающим дыханием.

Рис. 8.4. Упражнение «Устремление рук»

Рис. 8.5. Упражнение «Круги руками»

 

Что такое асаны

В йоге существуют специальные позы (положения тела, упражнения), которые называются асанами . Они приносят не просто оздоровительный эффект, но и помогают человеку достигнуть гармонии тела, разума и духа. И здесь крайне важна незыблемая регулярность выполнения асан – лишь занимаясь серьезно, мы сможем научиться копить и экономно расходовать жизненную энергию (прану), самостоятельно излечивать себя и хранить бодрость тела и духа до поздней старости.

Рис. 8.6. Упражнение «Прямая грудь»: приложите руки к сети

Рис. 8.7. Упражнение «Прямая грудь»: приблизьтесь к стене

Истиной пользы от йоги, то есть релаксации, облегчающей душевный и физический дискомфорт, не будет, если, «подступившись» к этой древнейшей культуре, вы начнете спешить, «дергаться», ждать немедленных результатов, а вдобавок еще и злиться на себя за то, что они не наступают, а принимаемые вами позы далеки от совершенства.

Давайте суммируем и перечислим все, что может дать нам йога при условии серьезного и осмысленного отношения к занятиям.

♦ Асаны – это наиболее мощный стимулятор усиленного кровообращения, от интенсивности которого напрямую зависит наше долголетие.

♦ Благодаря выполнению асан ткани абсолютно всех органов снабжаются нужным количеством крови, позволяющим им стать совершенно здоровыми.

♦ Асаны помогают восстановить качественное функционирование всего организма в целом, одновременно очищая все его «закоулочки».

♦ Происходит поразительное влияние на внешний и внутренний облик человека: спустя некоторое время после начала занятий вы увидите, что ваше тело на глазах становится более стройным и подтянутым, а недобрые, некрасивые и завистливые мысли посещают вас все реже.

♦ Вы почувствуете, что стали сосредоточеннее, соображаете и реагируете намного быстрее, память у вас улучшилась, а цепкость мысли возросла.

 

Условия занятий

Однако, прежде чем перейти непосредственно к изучению асан, поговорим о непременных условиях правильных занятий. Пренебрегать этими правилами не нужно, да и незачем, ибо следовать им предельно просто.

Прежде всего – выберите лично ваше время для занятий . Только вы, и никто другой, можете определить свой час йоги. Желательно иметь стопроцентную уверенность в том, что никакие дела, спонтанные встречи, плохие либо хорошие новости не оторвут вас от занятий, вклинившись в график дня. К примеру, если вы ведете по вечерам светскую жизнь – возможно, лучше заниматься в утренние часы либо в середине дня. Кроме того, руководствоваться следует не только тем, потревожат ли вас в это время близкие и коллеги, но и тем, в какое время суток вы чувствуете себя наиболее принадлежащим своему внутреннему миру, а не внешним раздражителям. Ведь своего времени для занятий вам придется строго придерживаться. Нежелательно, чтобы это было время, когда вам сложно сосредоточиться на себе.

И еще – ваше желание либо нежелание заниматься, настроение, житейские обстоятельства не должны влиять на то, будете вы заниматься сегодня или нет. Поверьте – через несколько недель после начала регулярных занятий вы не будете всерьез воспринимать понятие «неотложные дела», ибо научитесь относиться к ним более спокойно, глубоко и рассудительно.

Людям, которые наиболее «интимно», в согласии с собой и отделении от внешнего мира, чувствуют себя именно в утренние часы, важно осознать: категорически не следует выполнять асаны, если после сна прошло не очень много времени.

Ценителям вечернего покоя также нужно помнить о том, что между выполнением асан и ночным сном должно пройти время, равное примерному времени просмотра художественного фильма, ведь асаны возбуждающе действуют на нервную систему и вам не удастся погрузиться в по-настоящему освежающий сон.

Нельзя заниматься йогой на полный желудок . Должен пройти 4-часовой интервал после сытного завтрака или обеда. Если ваш предыдущий прием пищи – традиционно легкий, можно ограничиться временным интервалом 1,5–2 часа.

Если у вас есть возможность заниматься йогой на природе, например на даче, или вы знаете уединенное местечко на пляже или в лесу – это замечательно. Однако вы должны быть уверены, что вам не помешает любопытная соседка, заблудившийся ребенок или любитель порисовать с натуры. Если вы занимаетесь в помещении – начните его хорошо проветривать примерно за час до занятий.

Особое внимание уделите одежде для занятий. Вам решать, в чем вам особенно удобно. Возможно, это старая легкая домашняя юбка, возможно – просторный спортивный костюм. Только ради «антуража» незачем облачаться в ажурное гимнастическое трико либо увешанный монетами костюм для танца живота.

Никогда не планируете «позаниматься йогой с трех до четырех» – время ваших занятий не должно быть ограничено, вам не должны «дышать в затылок» все те же «неотложные дела» – в противном случае в процессе выполнения асан вам попросту не удастся прорабатывать их плавно, неспешно; вам не удастся ни избавить свои мысли от суеты, ни по-настоящему сосредоточиться на вибрациях своего тела.

Сами решите – хотите ли вы заниматься под музыку. Возможно, вам легче сосредоточиться без нее. Есть специальная «музыка йоги», но она обычно в принципе не нравится людям, не любящим никакой музыки, похожей на этническую. Многим нравится заниматься под диски со звуками природы. Некоторые, наоборот, предпочитают медитативную монотонную этнику народов, далеких от индусской культуры, например африканскую либо грузинскую. А некоторых успокаивают малоэмоциональные симфонии либо орган.

Теперь перейдем собственно к комплексу асан. Хорошо, если вы прочтете эти страницы не просто с интересом, а еще и подвигаетесь у зеркала.

 

Комплекс асан

Очищающая йога состоит из семи асан, которые можно также назвать асанами первой ступени. Привыкнув и пристрастившись к их выполнению, вы сами решите – остановиться на них либо же заняться йогой всерьез, не только для очистки сердечно-сосудистой системы, но и для дальнейшего телесного, духовного и нравственного самосовершенствования.

Перейдем собственно к асанам.

«Гора» (тадасана). Обратите на эту асану особое внимание. Возможно, со временем вы решите пойти дальше в освоении йоги, например займетесь йогой для пробуждения кундалини (сексуальной энергии) либо восстановления зрения. Так вот, эта асана – первая, «открывающая» чакры в любом комплексе йогических упражнений (рис. 8.8).

Рис. 8.8. «Гора»

Исходное положение – прямая стойка, ноги сведены вместе так, чтобы ступни полностью соприкасались в длину, а колени были выпрямлены.

Напряжены только мышцы бедер. Спина должна быть идеально прямой, но не напряженной. Слегка приподнимите голову (напомню, речь идет не о движении в процессе асаны, а об изначальном положении вашего тела), отведите назад плечи, руки свободно опустите вдоль тела так, чтобы ладонями они были повернуты к нему.

Особое внимание – выражению лица: лицо должно быть полностью расслабленным. Далее – взгляд: вы должны смотреть ровно перед собой.

Самое главное в этой асане – сосредоточение. Сконцентрируйтесь на центре тела. Время выполнения асаны – 2 минуты.

«Дерево» (врикшасана). Помимо того что она способствует усилению микроциркуляции крови, она также успокаивающе воздействует на нервную систему, укрепляет вестибулярный аппарат и стимулирует подвижность и упругость суставов.

Исходное положение – асана «Гора». Сгибаем правую ногу, отведя колено в сторону. Стараясь оказаться в самой близкой к промежности точке, берем руками стопу и укладываем ее на левое бедро, следя при этом, чтобы правое колено находилось ровно в одной плоскости с телом.

Плавно вдыхаем. В процессе вдоха мы поднимаем над головой руки, тщательно выпрямляя при этом локти, и соединяем ладони друг с другом (рис. 8.9). Локти сгибаться не должны!

Рис. 8.9. «Дерево»

Время выполнения асаны – 2 минуты. Затем повторяем ее, сменив ногу.

«Треугольник» (уттхита триконасана). Ее будет сложновато выполнить полным и очень полным людям. Но им же она принесет наибольшую пользу: очень скоро их «жировые пласты» даже зрительно пойдут на убыль. Кроме того, она полезна девушкам, жалующимся на маленькую грудь: практически у всех индийских актрис именно благодаря этой асане большая грудь.

Кроме того, эта асана помогает флегматичным и апатичным людям стать более жизнерадостными и эмоциональными, так как во время ее выполнения спинной мозг и тянущиеся по бокам нашего тела нервы получают очень сильный и полезный стресс. В качестве положительного побочного эффекта эта асана помогает преодолеть лень, неизменно нападающую на людей, подолгу работающих за компьютером и выполняющих нудную работу, наводящую сонливость.

Исходное положение – прямая стойка, ноги расставлены на ширине 1 метра. Левая стопа развернута в плоскости тела, правая – под углом 90° по отношению к левой стопе. Руки должны быть широко разведены в стороны на высоте плеч – следите, чтобы они удерживались параллельно полу. Ладони должны быть направлены вниз.

Выдыхаем. В процессе плавного выдоха мы должны, не «выпадая из плоскости» вперед, наклониться точно влево. Левой рукой касаемся пола возле левой ступни, следя за тем, чтобы правая рука при этом была поднята ровно кверху. Особое внимание уделите положению головы – лицо должно быть повернуто так, чтобы взгляд был устремлен в центр правой ладони. Если вначале не хватает растяжки, не переживайте – руку можно расположить на лодыжке либо голени (рис. 8.10).

В исходное положение вы должны вернуться на вдохе.

Следите, чтобы ваши руки и ноги продолжали оставаться идеально ровными.

Если выполнение асаны совершается правильно, вы почувствуете, как по всей правой стороне тела у вас напряглись мышцы. Особое внимание обращайте на дыхание – оно должно оставаться ровным, ритмичным, без пауз.

Рис. 8.10. «Треугольник»

Выполнение асаны должно длиться 2 минуты. Не расстраивайтесь, если в первые недели вам с трудом удается выдержать пол минуты.

Вторая часть асаны выполняется точно так же, с той лишь разницей, что теперь наклон будет выполняться вправо.

«Змея» (бхуджангасана). Главная «мишень» ее очищающего воздействия – ткани спинного мозга.

Родилась эта асана из подражания движению змеи, которая кажется людям животным, не имеющим ни скелета, ни позвоночника. Между тем это заблуждение рождено из невероятной гибкости и упругости этих земноводных.

Исходное положение – ложимся на живот, максимально ровно вытянув ноги и сведя их вместе – так, чтобы пятки и большие пальцы смыкались. Допускается и выполнение упражнения с чуть разведенными в сторону ногами.

Плавно сгибаем руки в локтях, расположив ладони на полу в области подмышек. Выполняем выдох, в процессе которого неспешно поднимаем голову, выпрямляем руки и изгибаемся назад как можно сильнее. При этом следите за тем, чтобы ваш подбородок был поднят, голова глубоко запрокинута, а плечи отведены назад. При входе в асану нужно следить за тем, чтобы не происходило «перелома» в пояснице: весь позвоночник равномерно вытягивается, а прогиб равномерно распределяется по всей длине позвоночника. Грудная клетка раскрыта, лопатки сведены (рис. 8.11). Дыхание в этой асане неглубокое, но ровное и ритмичное.

Рис. 8.11. «Змея»

Асана выполняется правильно, если от пупка ваше тело приподнято и прогнуто назад, при этом рот непременно закрыт, а ноги по-прежнему смыкаются. Вы должны сохранять эту асану на протяжении 10 секунд (в дальнейшем время удержания можно увеличить).

В исходное положение мы опускаемся, одновременно выполняя вдох.

«Плуг» (халасана). Помимо стимулирования микроциркуляции крови, эта асана крайне благотворно влияет на возвращение позвоночнику, даже немолодого человека, юношеской упругости и гибкости, а также успокаивает нервную систему и способствует регенерации тканей щитовидной железы.

Исходное положение – ложимся на пол на спину, вытянув руки вдоль тела – так, чтобы ладони были опущены вниз, а ноги оставались максимально прямыми.

Выполняем вдох. В процессе вдоха поднимаем ноги, следя за тем, чтобы колени не сгибались. Когда нам удается привести ноги в вертикальное положение, плавно начинаем выдыхать, заводя при этом ноги за голову, стремясь достать ими пола (рис. 8.12). Для уменьшения нагрузки на шейный отдел позвоночника рекомендуется фиксировать спину руками в области поясницы. Выход из асаны медленный: мы постепенно, позвонок за позвонком, «раскатываем» позвоночник по полу.

Рис. 8.12. «Плуг»

«Свеча» (сарвангасана). Особенно действенно она усиливает кровообращение в верхней части тела, в то же время стимулируя сердечную деятельность.

Исходное положение – ложимся на пол на спину, выпрямив руки вдоль тела. Одновременно начинаем задерживать дыхание и поднимать ноги. Как только нам удалось достигнуть половины прямого угла – ставим руки на спину, следя за тем, чтобы ноги оставались прямыми, но не напрягались, а руки при этом располагались на спине как можно ниже. Иными словами, ваши ноги и туловище должны находиться на одной вертикальной линии (рис. 8.13). Подбородок прижат к груди, но при этом не должно быть дискомфорта в шейном отделе позвоночника, голова движется вправо и влево и нет препятствий для дыхания (оно ровное и спокойное).

Особое внимание обратите на возвращение в исходное положение: спина должна опускаться на пол крайне медленно, в буквальном смысле позвонок за позвонком.

Рис. 8.13. «Свеча»

ВАЖНО

Асаны «Плуг» и «Свеча» относятся к перевернутым позам. А в выполнении перевернутых поз существует два важных нюанса. Во-первых, абсолютным противопоказанием для их выполнения являются менструация и беременность. Во-вторых, после выхода из асаны необходима релаксация в позе «Труп» в течение такого же времени.

«Труп» (шавасана). Это также одна из знаковых асан в йоге – ею заканчиваются все комплексы йогических упражнений. Ее суть состоит в полном расслаблении, способном заменить человеческому организму 3 часа сна. Эта асана особенно эффективно стимулирует микроциркуляцию крови, нормализует давление и дает нервной системе возможность релаксации. Срок пребывания в ней – 15 минут.

Исходное положение – ложимся на пол на спину так, чтобы руки расположились недалеко от туловища, и закрываем глаза (подушка не используется!).

Ваша задача – начать расслабление, следя за своим дыханием, свободным и легким, то есть фиксируя вход и выход воздуха из легких.

Мысленно представляем по отдельности все части тела в такой последовательности – ступни, ноги, руки, живот, грудь, шея, голова. Наконец, тщательно расслабляем мышцы лица.

Поочередно внушаем каждой части тела сначала приятное тепло, затем – тяжесть.

Если вы выполняете асану правильно, то у вас не будет сил поднять либо приподнять руку или ногу, а веки будут словно налиты свинцом. Иными словами, вы – в ясном сознании, но ваше тело спит глубоким сном (рис. 8.14).

Рис. 8.14. «Труп»

Крайне важно выйти из этой асаны столь же плавно и постепенно, как вы в нее вошли.