Оздоровительная йога
После лечебной гимнастики выполните комплекс йоги. Обратите внимание, что асаны нужно выполнять строго в определенной последовательности.
«Мертвый человек». Лягте на спину в самое удобное для вас положение. Вытяните руки вдоль туловища, закройте глаза, постарайтесь ни о чем не думать. Прикажите мысленно расслабиться каждой частичке вашего тела: от мышц лица до кончиков пальцев ног. Дышите ровно, спокойно (рис. 7.7).
Рис. 7.7. «Мертвый человек»
Это поза полного покоя. Ваша задача – расслабиться, выбросить все мысли из головы, дать телу и сознанию отдохнуть, набраться сил и энергии.
«Трость». Исходное положение – лежа на спине. Сомкните руки над головой в замок (рис. 7.8). На счет 1-2 вдохните, на счет 3-4 выдохните и потянитесь вдоль пола, не размыкая рук. Носки – на себя. Растяните тело до боли в пупке. Задержите дыхание на 4 удара сердца. Ослабьте напряжение, опустите носки, разомкните замок и полностью выдохните. Дышите свободно.
Рис. 7.8. «Трость»
Упражнение помогает растянуть позвоночник, улучшает кровообращение межпозвоночных хрящей. Избавляет от пупковой и паховой грыжи.
«Разбудим кишечник». Лежа на спине, согните ноги в коленях, обопритесь ступнями на пол. На счет 1-2 вдохните, на счет 3-4 выдохните. Голову поверните направо, коснувшись ухом коврика, ноги отведите влево, прижав колени к полу (рис. 7.9). Помните: все закруты, повороты и захваты следует начинать справа, что связано с порядком циркуляции энергии в теле человека. Задержите дыхание на 4 удара сердца.
Рис. 7.9. «Разбудим кишечник»
Упражнение усиливает кровообращение, стимулирует пищеварение, перистальтику кишечника.
«Плод». Сядьте на пол, согните ноги в коленях, ладони соедините в замке над голенями. На счет 1-2 вдохните, на счет 3-4 выдохните. Обхватите колени руками, расположив ладони на локтях, голову нагните к коленям, касаясь их лбом (рис. 7.10).
Рис. 7.10. «Плод»
Самообхват сидя способствует растяжению позвоночника, активизирует перистальтику кишечника, улучшает кровообращение.
«Катушка». Исходное положение такое же, как в позе «плода». Нагните голову к коленям, на счет 3-4 сильно качнитесь назад, по-прежнему прижимая голову к коленям. Раскачивайтесь вперед и назад, дышите свободно (рис. 7.11).
Усиливает эффект предыдущей асаны: массирует позвоночник, увеличивает его подвижность, приводит в тонус мышцы спины.
Рис. 7.11. «Катушка»
После динамичной «Катушки» желательно успокоить дыхание, приняв позу «мертвого человека».
«Ученик» (сед на пятках). Из положения стоя медленно опуститесь на колени, сядьте на пятки. Ступни, колени и бедра должны быть сомкнуты по всей длине и плотно прижаты к полу. Положите ладони на колени, туловище держите прямо. Закройте глаза, расслабьтесь (рис. 7.12). Дышите ровно, спокойно, ритмично.
Рис. 7.12. «Ученик»
Если вам трудно с первого раза сесть на пятки, немного наклонитесь вперед и поддерживайте туловище руками. Носки держите вместе, пятки – врозь. Ноги можно слегка разомкнуть.
Поза развивает подвижность суставов голеностопа, улучшает внимание. Это поза полного сосредоточения, избавления от посторонних мыслей.
Вращения глазами. Исходное положение – сидя на пятках. Вращайте глазами в описанной ниже последовательности. Все движения делайте на счет 3-4.
1. На счет 3-4 закройте глаза. Через такой же промежуток времени откройте их. Спокойно посмотрите перед собой. Повторите цикл 4 раза.
2. Не поворачивая головы, посмотрите вправо до боли в глазах, потом – прямо, влево, опять прямо. Повторите цикл 4 раза.
3. Поднимите глаза кверху. Посмотрите прямо, затем вниз, опять прямо. Повторите цикл 4 раза.
4. Сделайте круговые вращения глазами вправо. Сфокусируйте взгляд перед собой. После сделайте круговые вращения влево. Вновь направьте взгляд перед собой. Повторите цикл 4 раза.
Асана усиливает кровообращение, укрепляет глазные мышцы, помогает избавиться от дальнозоркости, близорукости, косоглазия и других дефектов зрения.
Низкий поклон «Йога мудра». Исходное положение – сед на пятках, руки сомкнуты за спиной, спина прямая (рис. 7.13). На каждыеЗ-4 счета делайте вдох и выдох. На выдохе плавно наклонитесь вперед. Не отрывая ягодиц от пяток, коснитесь лбом пола. Сомкнутые в замке руки поднимите за головой (рис. 7.14). Задержите дыхание на 3-4 удара сердца. Сосредоточьте внимание на мышцах живота и позвоночнике. На вдохе медленно выпрямитесь. Приняв исходное положение, резко выдохните. Повторите упражнение 4 раза.
Рис. 7.13. «Йога мудра»: исходное положение
Рис. 7.14. «Йога мудра»: поклон
Асана укрепляет мышцы спины и живота, стимулирует работу печени, селезенки, поджелудочной железы, улучшает пищеварение. Йоги утверждают, что низкий поклон дает мощный энергетический импульс и помогает преодолеть такие тяжелые пороки сознания, как ненависть, страх, ревность, зависть и т. д.
Дренаж печени и селезенки. Исходное положение – сед на пятках. Руки сомкнуты в замок над головой. Поднимите голову вверх, посмотрите на них. Затем закройте глаза и сделайте вдох. Выдохните на счет 3-4. Сядьте вправо от стоп и, как будто пружиня, наклоняйте корпус влево до полного выдоха (рис. 7.15). Задержите дыхание на счет 3-4, сосредоточив внимание на селезенке и поджелудочной железе. На счет 3-4 медленно вернитесь в исходное положение, одновременно делая вдох.
Повторите асану с седом влево и наклоном вправо. При этом сосредоточьте внимание на работе печени.
Асана улучшает работу эндокринно-ферментной системы и кровообращения, нормализует перистальтику и жировой обмен.
Захват руками за спиной. Исходное положение – сед на пятках. Вдохните на счет 3-4. Выдыхая на счет 3-4, сведите руки за спиной (правая – вдоль позвоночника ладонью снаружи, левая – через плечо). Отведите голову и локоть назад, пальцы соедините в замок (рис. 7.16). Насчет 3-4 задержите дыхание. Медленно вдыхая, насчет 3-4 вернитесь в исходное положение. Повторите 4 раза.
Рис. 7.15. Дренаж печени и селезенки
Рис. 7.16. Захват руками за спиной
«Крокодил». Лягте на живот, одну ногу согните в колене и слегка подтяните к животу (вам должно быть удобно). Руки согните в локтях и вытяните вперед ладонями вниз, голову склоните на бок, закройте глаза (рис. 7.17). В течение 10-15 секунд наслаждайтесь покоем.
Как и поза «Мертвый человек», данная асана предназначена для расслабления.
Рис. 7.17. «Крокодил»
«Змея». Лягте на живот лицом вниз. Выпрямите и соедините ноги. Согните руки в локтях, прижав к туловищу. Ладонями обопритесь на коврик на уровне лица. На счет 1-2 вдохните. Выдыхая на счет 3-4, медленно прогнитесь назад на вытянутых руках (рис. 7.18). На счет 3-4 задержите дыхание, сконцентрировав внимание на позвоночнике и щитовидной железе. Вдыхая на счет 3-4, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 4 раза.
Рис. 7.18. «Змея»
Данная поза нормализует работу нервной системы, щитовидной железы, почек, приводит в тонус мышцы, избавляет от деформаций позвоночник.
«Кузнечик». Лягте на живот, касаясь лбом пола. Вытяните руки вдоль туловища, положив ладони под бедра. На счет 1-2 вдохните, на счет 3-4 выдохните. Не сгибая коленей, поднимите ноги как можно выше (рис. 7.19). Чтобы помочь себе прогнуться, поддерживайте бедра ладонями. Задержите дыхание на счет 3-4, сконцентрировав внимание на пупке. Повторите упражнение 4 раза.
Рис. 7.19. «Кузнечик»: простой вариант
Позже можете усложнить позу – одновременно отрывать от пола и ноги, и голову, и туловище (рис. 7.20).
Рис. 7.20. «Кузнечик»: усложненный вариант
Поза развивает мышцы спины и живота, активизирует работу почек, увеличивает диафрагму.
«Обруч». Лежа на животе, коснитесь лбом пола. Широко разведите согнутые в коленях ноги, возьмитесь ладонями за голени. На счет 1-2 вдохните. Выдыхая на счет 3-4, прогнитесь назад. Одновременно поднимите ноги, помогая себе руками, широко раздвиньте их, отведите назад голову (рис. 7.21). Задержите дыхание на счет 3-4, сосредоточив внимание на органах пищеварения и позвоночнике. Повторите упражнение 4 раза.
Поза способствует избавлению от лишнего веса, улучшает кровообращение органов брюшной полости.
«Крокодил». Повторите позу «Крокодил» (см. описание выше).
Рис. 7.21. «Обруч»
Сед между пяток. Исходное положение – поза «Крокодил». Широко раздвинув ноги, согните колени. Голень и голеностоп должны образовывать прямую линию и быть прижатыми к полу. Медленно сядьте между пяток, положите руки на колени, выпрямите пальцы, закройте глаза (рис. 7.22). Дышите ровно, спокойно, ритмично. Сконцентрируйте внимание на мочеполовой системе.
Рис. 7.22. Сед между пяток
Упражнение растягивает связки и увеличивает подвижность коленных и голеностопных суставов, формирует правильный изгиб стоп.
Зажим сидя. Исходное положение – сед между пяток (см. рис. 7.22). На счет 1-2 вдохните. Выдыхая на счет 3-4, закройте глаза, сожмите промежность. Задержите дыхание насчет 3-4. Затем, медленно вдыхая, насчет 3-4 расслабьте мышцы промежности.
«Верблюд». Исходное положение – сед между пяток (см. рис. 7.22). Положите ладони на пятки, сделайте вдох. Медленно выдохните на счет 3-4. Закиньте голову назад, приподнимите таз, не отрывая пальцев от стоп (рис. 7.23). Задержите дыхание на счет 3-4, сконцентрировав внимание на дыхательных органах. Медленно вдыхая на счет 3-4, опустите таз. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 4 раза.
Рис. 7.23. «Верблюд»
«Молящийся» (растяжка). Исходное положение – сед между пяток (см. рис. 7.22). Вдохните. Медленно выдыхая на счет 3-4, одновременно наклонитесь вперед, вытянув руки, как будто скользя ими по коврику вперед. При этом не отрывайте таз от пола, голову держите опущенной (рис. 7.24). На счет 3-4 задержите дыхание, сконцентрировав внимание на половой системе и костях таза.
Рис. 7.24. «Молящийся»
Растяжка улучшает кровообращение в тазовой области, способствует оздоровлению органов половой системы.
«Рыба». Исходное положение – сед между пяток, вдохните (см. рис. 7.22). Медленно выдыхая насчет 3-4, переведите руки в упор под поясницу. Лягте на спину (или хотя бы постарайтесь максимально приблизить спину к полу), ладони положите на голеностоп (рис. 7.25). Насчет 3-4 задержите дыхание, сконцентрировав внимание на мочеполовой системе и органах малого таза. Медленно вдыхая на счет 3-4, положите руки под поясницу и вернитесь в исходное положение, после чего руки опустите на колени.
Рис. 7.25. «Рыба»
Эта поза усиливает кровообращение органов малого таза, облегчает самочувствие во время климакса.
«Крокодил». Повторите позу «Крокодил» (см. описание выше).
«Полулотос». Исходное положение: сядьте на пол, широко раздвинув ноги. Согните в колене правую ногу, прижмите правую ступню к внутренней поверхности левого бедра. Руки должны лежать на коленях (рис. 7.26). Сделайте вдох на счет 3-4, затем на тот же счет – выдох и задержите дыхание. После этого вдохните на счет 3-4 и поменяйте положение ног. Повторите упражнение 4 раза.
Это универсальная поза, которая способствует нормализации обмена веществ и благотворно влияет на нервную систему.
Растяжка в «Полулотосе». Исходное положение – поза «Полулотос»: ваша правая ступня прижата к левому бедру (см. рис. 7.26). Вдохните. Медленно выдыхая на счет 3-4, наклонитесь к левой ноге так, чтобы дотянуться ладонями до пальцев ног (рис. 7.27). Задержите дыхание на счет 3-4, сосредоточив внимание на эндокринной системе и солнечном сплетении. Медленно вдыхая на счет 3-4, выпрямитесь. Поменяйте положение ног. Повторите упражнение 4 раза.
Рис. 7.26. «Полулотос»
Рис. 7.27. Растяжка в «Полулотосе»
Растяжка усиливает эффект «Полулотоса», улучшает кровообращение, развивает подвижность опорно-двигательного аппарата, выводит излишки солей из суставов.
«Коровья морда». Исходное положение – поза «Полулотос»: правая ступня прижата к левому бедру (см. рис. 7.26). Медленно выдыхая на счет 3-4, поставьте левую ногу за правое бедро. Согните в локте правую руку, обхватите ею левое колено. Правую ладонь положите на левое бедро, как бы обнимая себя за талию. Голову и корпус тела поверните влево до самого упора (рис. 7.28). На счет 3-4 задержите дыхание, сосредоточив внимание на позвоночнике. Медленно вдыхая на счет 3-4, возвратитесь в исходную позу. Затем поменяйте положение ног. Повторите упражнение 4 раза.
Рис. 7.28. «Коровья морда»
Асана развивает подвижность позвоночника, нормализует работу органов брюшной полости, стабилизирует нервную систему.
«Кот» (динамичная поза). Встаньте прямо – ноги на ширине плеч, затем медленно опуститесь на четвереньки, поставив колени и руки на ширину плеч (рис. 7.29). Опустите голову вниз, дыхание – произвольное. Выгните спину и подтяните живот (рис. 7.30). Вдохните. Резко прогнитесь, расслабьте живот, отведите голову назад. Выдохните. Повторите упражнение 4 раза.
Благотворно влияет на органы дыхания, очищает легкие.
Рис. 7.29. «Кот»: встаньте на четвереньки
«Кошка под забором». Исходное положение – поза «Ученик» (см. рис. 7.12). Медленно выдыхая, на счет 3-4 переведите руки вперед. Голову опустите назад настолько низко, чтобы слегка коснуться пола. Скользя по нему, продвиньте туловище вперед (руки при этом не должны двигаться), прогнитесь, поднимите голову, отведите ее назад (рис. 7.31). На счет 3-4 задержите дыхание, сконцентрировав внимание на суставах и позвоночнике. Вдыхая, на счет 3-4 наклоните голову и, скользя по полу, примите исходное положение. Повторите упражнение 4 раза.
Рис. 7.30. «Кот»: выгните спину, опустите голову
Поза обеспечивает хорошую растяжку рук и позвоночника, усиливает кровообращение, благотворно влияет на работу ЖКТ.
Рис. 7.31. «Кошка под забором»
«Треугольник» сидя. Исходное положение: сядьте на пол, широко расставьте согнутые в коленях ноги. Возьмитесь руками за пальцы ног. Вдохните. Медленно выдыхая, на счет 3-4 поднимите ноги руками и выпрямите колени (рис. 7.32). Удерживайте равновесие. Насчет 3-4 задержите дыхание, сосредоточив внимание на связках рук и ног. Медленно вдыхая, на счет 3-4 вернитесь в исходное положение: согните ноги в коленях, расслабьте руки. Повторите упражнение 4 раза.
Рис. 7.32. «Треугольник» сидя
Асана тренирует связки и, как утверждают йоги, избавляет от гордыни.
«Треугольник» стоя. Исходное положение: станьте прямо, ноги на ширине плеч. Разведите руки в стороны (ладони опущены вниз). Вдохните. Выдыхая на счет 3-4, медленно повернув корпус вправо, наклонитесь к правой ноге. Постарайтесь коснуться правой ступни пальцами левой руки (рис. 7.33). На счет 3-4 задержите дыхание, сконцентрировав внимание на мышцах всего тела. Медленно выдыхая, на счет 3-4 примите исходное положение. Повторите упражнение, повернув туловище влево.
Рис. 7.33. «Треугольник» стоя
Асана приводит в тонус мышечную систему, делает связки более гибкими, усиливает кровообращение.
«Журавлик». Исходное положение: станьте прямо, ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища. Согните в колене правую ногу, приставьте ступню к внутренней поверхности левого бедра (пальцы направлены вниз, к колену). Поднимите руки до уровня плеч, соедините их у груди (пальцы направлены вверх). Не закрывайте глаза, дыхание – произвольное. Постарайтесь удерживать равновесие как можно дольше (рис. 7.34). Медленно примите исходное положение. Повторите упражнение 4 раза, меняя положение ног.
Данная поза укрепляет вестибулярный аппарат.
«Орел». Исходное положение: станьте прямо, ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища. Согните правую ногу в колене. Возьмитесь правой рукой за голеностоп правой ноги. Медленно наклоняясь, выведите вперед левую руку и одновременно поднимите и разогните, насколько позволяет рука, правую ногу (рис. 7.35). Голову опустите, глаза не закрывайте. Постарайтесь как можно дольше удерживать равновесие. Примите исходное положение. Повторите упражнение 4 раза, меняя положение рук и ног.
Рис. 7.34. «Журавлик»
Рис. 7.35. «Орел»
Поза направлена на укрепление вестибулярного аппарата и связок.
«Плуг». Исходное положение: лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища. Ноги должны быть сомкнуты и выпрямлены. Вдохните. Медленно выдыхая на счет 3-4, поднимите ноги и таз, направляя носки на себя, пока не коснетесь пола. Опирайтесь на ладони (рис. 7.36). На счет 3-4 задержите дыхание, сконцентрировав внимание на кровообращении и органах брюшной полости. Медленно выдыхая на счет 3-4, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 4 раза.
Рис. 7.36. «Плуг»
Это универсальная асана, способствующая общему оздоровлению организма.
«Велосипед» (динамичная). Исходное положение: лягте на спину, приподнимите ноги, согните их в коленях. Выполняйте круговые движения, как будто крутите велосипедные педали (рис. 7.37).
Рис. 7.37. «Велосипед»
Упражнение улучшает кровообращение, снимает усталость, приводит в тонус мышцы ног.
«Березка». Исходное положение – лежа на спине. Вдохните. Подведите ладони рук под ягодицы, легким движением поднимите ноги. Встаньте на лопатки, выпрямите ноги, стараясь довести положение тела как можно ближе к вертикали (рис. 7.38). Согните ноги в коленях, опустите их и сядьте, приняв позу «Плод» (см. рис. 7.10).
Рис. 7.38. «Березка»
Это универсальная поза, полностью меняющая направление гравитационной силы в теле. Излечивает от болезней кровообращения и, в частности, избавляет от варикозного расширения вен.
«Плод». Повторите позу «Плод» (см. описание выше).
«Мертвый человек». Повторите позу «Мертвый человек» (см. описание выше).
Если систематически заниматься йогой, уже спустя неделю-другую вы почувствуете благоприятные изменения своего состояния, прилив сил и бодрости. А продолжив тренировки, закрепите достигнутый результат. Помните, что восстановление и поддержание здоровья – процесс долгий, избавиться от паразитов и укрепить иммунитет невозможно за один день. Ощутимую пользу принесут только регулярные занятия.
